Время под нагрузкой для роста мышц: Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц?

Содержание

Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц?

Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».

Содержание статьи:

Что такое «время под нагрузкой»?

Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.

Пример ВПН для приседаний

4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды  – первое число, секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число, одна секунда чтобы встать – третье число, а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.

В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).

Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?

Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.

В конечном итоге, любые рекомендации касательно времени под нагрузкой основаны исключительно на анекдотических совпадениях и личном мнении, а не на данных конкретных, проведенных под тщательным контролем, исследований.

Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.

О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:

  1. Очень короткие подходы на небольшое количество повторений (менее 5), скорее всего, неидеальны для гипертрофии и больше подходят для повышения силовых показателей.
  2. Очень длинные подходы на большое количество повторений (более 12), также, вероятно, неидеальны для роста мышц и больше подходят для развития выносливости.

Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.

До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.

В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.

В чём недостаток ВПН?

Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.

Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.

Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.

Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.

Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.

Заключение

Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.

Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.

Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.

Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.

P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.

Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН

День — 1 (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Подъём коленей вися на турнике — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0) 

7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 2 (Грудь, плечи)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

5. Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Разведение рук в тренажёре Pec Deck — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 3 (Отдых, восстановление)

День — 4 (Спина)

1. Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 – 20 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по  8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Тяга прямыми руками с верхнего блока – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)

5. Горизонтальная тяга узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений  (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 5 (Руки)

1. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Подъём штанги на бицепс с прямым грифом – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

3. Французский жим лёжа с EZ – грифом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

Суперсет     

5А. Разгибания рук с верхнего блока – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)

5Б. Сгибание рук на блоке с канатной рукояткой — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)

Пояснение к программе

Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.

Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.

Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.

Читайте также:

Время под нагрузкой. Результаты исследования | Кандыба Григорий

Вольный перевод зарубежной статьи, с правками на основе личного и тренерского опыта.

Время под нагрузкой строят наши мышцы. Но что важнее: скорость повторений или скорость сетов? Новейшее исследование даст ответ.

Источник фото: https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10006860/original/Research-Update-Time-Under-Tension.jpg?1541449248

Источник фото: https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10006860/original/Research-Update-Time-Under-Tension.jpg?1541449248

Время под нагрузкой и скорость повторения: медленнее не значит лучше

Время под нагрузкой (ВПН) относится к тому, как долго мышцы находятся в напряжении во время сета. Для увеличения оного большинство думает, что вам нужно около 60-90 секунд ВПН.

Большинство лифтеров обращают внимание на скорость повторения, чтобы увеличить ВПН. Например, они могут делать подъем на бицепс: в районе 4 секунд, чтобы опустить гантель (негативная фаза), и 2 секунды, чтобы поднять (позитивная фаза) на каждом повторении. Это 6-секундный повтор. Сделайте всего 10 повторений и вы достигните 60 сек. под нагрузкой.

Изменение темпа повторений — один из способов увеличения времени под нагрузкой. Однако, простое замедление повторений не обязательно означает, что вы увеличите ВПН, если у вас нет заранее определенной схемы повторений. Таким образом, если вы делаете 10 подъемов на бицепс и решили увеличить свой темп повторений с 2 секунд вниз, и 1 секунду вверх (2: 1) до 4 секунд вниз и до 2 секунд вверх (4: 2), вы увеличите время под нагрузкой.

Теперь предположим, что вы собираетесь держать ВПН в течение 60 секунд. Вы можете сделать 20 повторений в 2:1 или 10 повторений в 4:2, или любую комбинацию повторений и темп повторений, который будет равен 60 секундам. Однако, когда вы изменяете темп повторений, изменяется и вес снаряда, меняя объем (тоннаж) тренировки.

Вернемся к примеру сгибания бицепса. Допустим вы делаете сет из 10 повторений в темпе 2:1 и собираетесь уйти в отказ на 10-м повторении. Таким образом предположим, что вы можете использовать гантель весом 20кг. Если вы сделаете тот же самый сет из 10 повторов до отказа с темпом повторения 4: 2, вы сможете использовать только 12.5кг гантель. Таким образом, вы увеличили ВПН за счет объема нагрузки.

Вот что делает изучение ВПН таким трудным. Интенсивность (нагрузка), объем нагрузки, темп повторения, общее время под напгрузкой и тренировка до отказа (или нет) — все это взаимосвязано. Когда вы настраиваете одно, остальные тоже колеблются.

По этой причине исследователи пытаются определить лучший темп повторений со смешанными результатами. В этом новом исследовании сравниваются два разных темпа повторений и влияние, которое они оказывают на силу и гипертрофию.

Исследование

Для исследования было набрано 24 молодых спортсмена мужского пола. Они были разделены на две равнозначные группы. Обе группы проходили тренировку по приседанию два раза в неделю в течение шести недель.

Они делали 3 подхода до отказа с весом 75% от их 1ПМ (предельного максимума). Единственное отличие заключалось в том, что в одной группе использовался темп повтор 2: 2, а в другой — 4: 2. Обе группы получили 25 г белка в шейк сразу после тренировки.

Результаты

Объемная нагрузка была значительно выше в группе 2: 2, чем в 4: 2 (на 36% больше). Группа 2: 2 делала больше повторений в каждом подходе до отказа.

Позитивная фаза ВПН была значительно выше в группе 2: 2 по сравнению с группой 4: 2 (что объясняется большим количеством повторений). Негативная ВПН была значительно выше в группе 4: 2 по сравнению с группой 2: 2. Общее время под напряжением существенно не различалось между двумя группами.

Что касается силовых показателей, 1ПМ группы 2: 2 была значительно выше, чем группы 4: 2 в средине и конце исследования. Среднестатистическое изменение в группе 2: 2 увеличилось на 17,7 кг по сравнению с предварительным тестом. 1ПМ в группе 4: 2 увеличился в среднем на 10 кг, после предварительного исследования.

Теперь о результатах гипертрофии, которые вы все ждали. Не было различий между группами в области поперечного сечения бедра. Значительное увеличение сечения в проксимальном, среднем и дистальном отделах бедра было отмечено в обеих группах. И увеличение было наибольшим в дистальной части (ближе к колену).

Что все это значит

Время под напряжением связано с общей продолжительностью СЕТа, а не с длительностью Повторений.

Если рассматривать более отдаленные перспективы, больший прирост в мышечной массе все же получила группа с большим объемом работы (тоннажем), а значит с более быстрыми повторениями, посколько это позволяло брать большие рабочие веса, от которых, по крайней мере у новичков, значительно зависит и рост мышц, в том числе.

Значительно большее общее время под нагрузкой в группе 4: 2 не привело к большей гипертрофии. Хотя медленные негативные фазы и большая продолжительность повторений могут быть полезны в определенных ситуациях (например огромные силовые у ряда опытных атлетов), доказательств их превосходства в росте мышц и силе, для обычного человека, недостаточно.

С одинаковой продолжительностью времени под нагрузкой (эквивалентной общей продолжительности сета) более эффективным оказывается подход с большим количеством повторений в средне-быстрой манере выполнения.

Понравилась статья? Смелее ставь лайк и подписывайся! Впереди нас ждет еще много всего интересного и увлекательного из мира железного спорта!
Ну, а если данный материал побудил тебя к самосовершенствованию, но ты не знаешь с чего начать, пиши мне в VK и вместе мы обязательно что-нибудь придумаем! 😉

Оригинал статьи

Количество повторений или время под нагрузкой

Хотите знать что для роста мышечной массы важнее количество повторений или время под нагрузкой? Тогда читайте статью «Количество повторений или время под нагрузкой»…

Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.

Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.

А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.

Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.

Понимаете о чём я?

Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.

  • Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
  • Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
  • А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
  • Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 — 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
  • Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.

Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.

Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…

Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.

А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.

Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.

Качество или количество?

Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.

Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.

Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).

При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.

Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?

На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.

В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.

Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.

При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…

Время под нагрузкой: научно разработанная техника

Дайте нам всего несколько секунд и вы получите больше мышц и силы. Нет, мы не обещаем, что нужно будет тренироваться меньше минуты, но обещаем, что если вы сконцентрируетесь на определенном диапазоне секунд, то бросите своим мышцам совершенно новый вызов.

Дело все в том, что в то время, как повторения, подходы и время отдыха вне всякого сомнения важные переменные в тренировочном процессе, но и обрезе количество времени, затраченное на выполнение каждого подхода упражнения, также может иметь решающее значение для достижения определенных целей. Тем не менее, данные параметр довольно редко учитывается при составлении тренировочного плана до сих пор.

Что это за штука?

Время под нагрузкой (time under tension – TUT) – способ вычисления общего объема работы мышц. Оно относится ко времени, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой на бицепс и на позитивную фазу было затрачено 2 секунды и еще 2 на негативную, так что получается 4 секунды на одно повторение. Выполнение 10 повторений соответственно заняло бы 40 секунд, чему и равен TUT. Если бы вы увеличили скорость выполнения до трех секунд, то потребовалось бы уже 30 секунд для 10 повторений. Несмотря на одинаковый вес в обоих вариантах, второй вариант может не привести к увеличению мышечной массы до того же уровня, что в первом варианте. Это и есть основа TUT: сосредоточьтесь на подходах определенной длительности, исходя из тренировочных целей. Для увеличения силы идеальный TUT составляет 20 и менее секунд, для целей гипертрофии – не мене 40 секунд, а для выносливости – не менее 70.

Исследования

Исследования показывают, что лучшим способом набора мышечной силы является выполнение 1-6 повторений в подходе; для роста мышц идеальный диапазон 8-12; для выносливости 15-30 повторений оказываются наиболее выгодным вариантом. Проблема заключается в том, что все эти диапазоны предполагают, что каждое повторение занимает около 4-х секунд. если экстраполировать эти значения, можно предположить, что лучший диапазон TUT – 4-24 секунды для силы, 32-48 для гипертрофии и 60-120 для выносливости. Однако тренеры и эксперты по силовым видам спорта подкорректировали эти значения, основываясь на собственном опыте.

Хотя никаких контролируемых исследований по этому вопросу не производилось, их анекдотические данные свидетельствуют о том, что лучшие диапазоны TUT – 4-20 для силы, 40-60 для гипертрофии и 70-100 для выносливости.

Это все о времени

Диапазон TUT позволяет быть более точным в отношении объема работы на мышцы. На примере сгибания рук со штангой, если выполнялось 10 повторений по 4 секунды на повторение, производилась работа с мышцей 40 секунд, что по совпадению является оптимальным TUT для гипертрофии. Но если потребовалось 3 секунды на повторение (TUT=30), мышца тренировалась не оптимально для мышечного роста, даже если количество повторений находится в нужном диапазоне.

Но это не значит забить болт на подсчет повторений

При тренировках на гипертрофию продолжай придерживаться 8-12 повторений, но включение TUT в тренировку может расширить диапазон до 6-15 повторений за подход при условии, что вы останетесь в диапазоне TUT 40-60 секунд. Таки образом, если вы решите выполнить 6 повторений сгибаний рук со штангой, вам нужно будет замедлить скорость до примерно 7 секунд на одно повторение, что составит 42 секунды TUT.

Если же нужно выполнить 15 повторений, то нужно будет выполнять каждое повторение примерно 3-4 секунды, что даст TUT в 45-60 секунд.

Взгляд на время

Для контроля скорости повторений и общей TUT для каждого подхода нужно следить за часами. Если же вы тренируетесь с напарником, пусть он следит за секундомером, помогает отсчитывать повторения нужной скорости и удерживает вас в нужном окне TUT. Если же тренировки проходят в одиночку, то отслеживать хронометрах становится сложнее. Попробуйте использовать настенные часы, если они есть или использовать часы с секундной стрелкой, или секундомер. Вы также можете оценить ваше время, отсчитывая его с помощью системы «одна тысяча». Посчитайте время, необходимое для завершения каждого повторения и всего подхода, начиная отсчет с одной тысячи и продолжая считать.

Периодизация – ключевой фактор

Вне зависимости от целей тренировки, важно варьировать количество повторений и TUT в зависимости от целей, чтобы не угодить в плато. Периодически делайте изменения: меняйте количество повторений для каждого подхода и время необходимое для завершения каждого повтора.

Цель Оптимальный диапазон повторений Оптимальный TUT Секунд на 1 повтор
Сила 1–6 4–20 1 повтор = 4-20
2 повтора = 2-10
3 повтора = 2-6
4 повтора = 2-5
5 повторов = 2-4
6 повторов = 2-3
Гипертрофия 6–15 40–60 6 повторов = 7-10
7 повторов = 6-8
8 повторов = 5-7
9 повторов = 5-6
10 повторов = 4-6
11 повторов = 4-5
12 повторов = 4-5
13 повторов = 4
14 повторов = 3-4
15 повторов = 3-4
Выносливость 15–30 70–100 15 повторов = 5-6
20 повторов = 4-5
25 повторов = 3-4
30 повторов = 3

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

правильная силовая нагрузка и количество подходов

Тренировки больших мышц вместе с малыми

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний — 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге

В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами

Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

  • отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
  • отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
  • после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения

В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Время под нагрузкой или количество повторений. Оптимальное число повторений для роста мышц. Научные исследования влияния времени нагрузки на рост мускулов

Правило 4

Чтобы мышечная масса росла, на тренировке необходимо выполнять определённый объём нагрузки

Что это значит? А значит это, что тренируемая мышца должна находиться под нагрузкой строго определённое время, чтобы расти.

А именно – 90-120 секунд за тренировку

Как это понять? Например, Вы тренируетесь в . Делаете пару лёгких разминочных подходов, а затем выполняете три рабочих подхода из 8 повторений каждый. При этом соблюдается следующая формула темпа: 2011 (2 секунды на опускание штанги, 0 секунд задержка на груди, 1 секунда на жим, 1 секунда на удержание в верхней точке, затем всё повторяется).

Время под нагрузкой при такой тренировке составит:
3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд.

Это как раз вписывается в предложенный интервал 90-120 секунд. Следовательно, схема жима лёжа 3х8 в темпе 2011 позволяет набирать мышечную массу груди, передних дельтоидов и трицепсов. Другие удачные схемы подходов, повторений и темпа, а также полезные практические замечания я даю в посте .

Чтобы мышечная масса росла, Вам необходимо постоянно соблюдать время под нагрузкой и при этом регулярно стремиться увеличивать рабочий вес, добиваясь роста своего многоповторного максимума

Правило 5

Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

О, это один из самых спорных пунктов!

Несмотря на то, что абсолютное большинство завсегдатаев тренажёрных залов считают, что для массы нет ничего лучше, чем пять подходов из 4-8 повторений, практика показывает несколько иное. А именно –

для роста мышечной массы у большинства атлетов оптимальным является 12-15 повторений в подходе

При соблюдении вышеуказанного времени под нагрузкой и постоянной прогрессии веса, конечно же.

Я, разумеется, не настаиваю на том, чтобы Вы свято поверили в это и тут же бросились снижать веса и повышать количество повторов, тем более, что сам для себя вывел несколько иную формулу. Мне больше всего нравятся подходы из 8-9 повторений. Именно на них я чувствую, что расту.

Тем не менее, я предлагаю Вам проверить, как работает на Вас предложенное число повторений, с учётом времени под нагрузкой и постоянным повышением рабочего веса. Я уверен, что Вы останетесь довольны, так как многолетний опыт и научные данные не врут.

Но почему же тогда работают схемы с пониженным числом повторений? Такие как 4х5, 6х3 и т.д?

А здесь всё просто. Конечно же, сказывается величина рабочего веса и общий тоннаж, поднятый в подходах. Да, и это тоже имеет значение. Просто попробуйте посчитать общий поднятый вес в схемах 4х5 (с весом 100 кг) и 2х15 (с весом 60 кг). Получится 2000 кг и 1800 кг соответственно. Разница довольно велика, но не столь значительна. Отсюда и результативность.

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний — 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге


В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами


Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

  • отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
  • отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
  • после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения


В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) — механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы — оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.


№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.


№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.

№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы

Под продолжительностью нагрузки подразумевается количество времени, в течение которого мышца пребывает в состоянии напряжения во время выполнения подхода.
Является ли усилие концентрическим, эксцентрическим, или изометрическим, сокращение мышцы вызывает ее напряжение. Однако, для роста мышц важна не продолжительность напряжения как таковая. Интересующим нас эффектом длительного напряжения является пережатие кровеносных сосудов.
Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды сдавливаются до полного закупоривания, ограничивая тем самым приток крови к этой мышце. Подобный эффект происходит если наступить на садовый шланг.
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем дольше ограничивается приток крови к ней. Однако сердце продолжает качать кровь, и сдавливание сосудов вызывает скопление крови в тканях вокруг работающей мышцы. Когда вы заканчиваете подход, мышца расслабляется, и поток скопившейся крови устремляется в мышцу.
Чем дольше сосуды пережаты, тем больший объем крови хлынет в мышцу. Для того, чтобы прочувствовать этот процесс, попробуйте выполнять отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на то, как налились мышцы. Теперь отдохните пару минут, а затем отжимайтесь в течение 30 секунд, и снова прочувствуйте прилив крови к мышцам.
Этот процесс называется гиперемической суперкомпенсацией и более известен бодибилдерам как «накачка» («памп»). Быстрый приток большого объема крови повышает давление внутри мышцы.

Как отмечает Арнольд в фильме «Качая Железо», хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы — фасцию.

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд .
Если подход длится менее 30 секунд , это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.

№2. Выполняйте больший объем работы

Ваше тело обладает невероятными способностями к адаптации. Оно делает все возможное, чтобы приспособиться к любой нагрузке и стать более подготовленным к выполнению конкретной задачи. Это относится и к высокообъемному тренингу.

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце.
Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно.
Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы.
Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление.
Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше.
Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе.
С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию.
В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции.
Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно.
Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы.
Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции.
Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение 60 секунд , а то и дольше.
Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц.
Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы.
Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц.
По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться.
Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее.
В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа.
Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии.
В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц.
Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны.
Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями.
Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней.
К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц ) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.

Напоследок

Надеемся, что эти советы окажутся полезными для вас. Только не забывайте, что совершенствование телосложения, особенно развитие отстающих мышц, требует времени. Так что запаситесь терпением и наслаждайтесь тренингом!

Время под напряжением — как долго вам нужно держать его в напряжении

«Время под напряжением» — это термин, который часто используется в отношении эффективных тренировок и особенно в связи с ростом мышц. Здесь вы можете узнать, что стоит за этим термином и действительно ли он играет такую ​​большую роль.

Что такое время под напряжением?

Время под напряжением (ВПН) обычно описывает время, в течение которого ваша мышца находится в состоянии сокращения (напряжения), когда вы выполняете тренировочный подход.Итак, если вам нужно 3 секунды на одно повторение и вы хотите сделать 6 повторений, ваш подход будет длиться 18 секунд. Это означает, что ваше время под напряжением составляет 18 секунд. Но если вы сделаете всего 3 повторения по 6 секунд каждое, вы быстро заметите, что вам также нужно 18 секунд. Таким образом, время под напряжением одинаково для обоих вариантов.

Но почему это важно? Время под напряжением — важный фактор в определении того, какой стимул вы применяете к своим мышцам и какого тренировочного эффекта вы с его помощью достигнете.Поэтому следующие рекомендации применимы к TUT. Оптимальная продолжительность напряжения (ТУТ) для увеличения максимальной силы — 4-20 секунд. Оптимальная продолжительность роста мышц — 40-60 секунд. Все, что выходит за рамки этого, тогда направлено на область силовой выносливости. Вы можете спросить себя: «А как насчет повторений? Разве они не имеют значения? Ответ однозначный: да. Как вы, возможно, уже заметили, 1-6 повторений, которые вы знаете из тренировок максимальной силы, примерно соответствуют описал 4-20 секунд ТУТ.Точно так же для 6-15 повторений упражнения под контролем вам, вероятно, также понадобятся 40-60 секунд, необходимые для тренировки, чтобы нарастить мышцы. Вы достигаете своего времени в напряжении, в основном, косвенно, за счет соответствующего количества повторений. ВПИ и диапазон повторения тесно связаны. Но если быть полностью честными, часто бывает, что даже если мы делаем 12 повторений в одном упражнении, мы не достигаем требуемых 40 секунд и более. Это может стать проблемой, если вы постоянно опускаетесь ниже необходимого времени под напряжением во время тренировок.Конечно, вы можете нарастить мышечную массу, даже если вам никогда не требовалось 40 секунд для подхода, но вы должны спросить себя, сколько времени вам на самом деле нужно для рабочего подхода. Вполне возможно, что вы все еще многое теряете в своей тренировке, и вы можете задать новые стимулы с помощью другого TUT.

Как придерживаться времени под напряжением?

Поскольку нецелесообразно позволять секундомеру работать во время каждого подхода, есть некоторые приемы или методы, которые вы можете использовать, чтобы упростить вам сохранение правильного ВПИ.

Каденция


В силовых тренировках каденция — это скорость, с которой вы выполняете отдельные частичные движения упражнения. В качестве примера вы можете использовать следующую последовательность чисел: 2-1-2
Пример: каденция 2-1-2 при жиме лежа:

  • 2 секунды = опускание штанги на грудь
  • 1 секунда = удержание штанги
  • 2 секунды = штанга поднимается вверх

Если вы будете следовать инструкциям, вам понадобится около 5 секунд на одно повторение, и вы получите 50 секунд времени под напряжением в подходе из 10 повторений, и вы будете в оптимальном диапазоне для рост мышц.
Однако это не означает, что вы всегда должны придерживаться именно этой последовательности. На данный момент существует множество вариаций, которые вы можете использовать в своих тренировках. Например, вы можете использовать 4-2-4, 6-2-6 или 3-1-3 в качестве схемы, в зависимости от того, на какой части движения вы хотите сосредоточиться. Важно то, что вы сосредотачиваетесь на участке от 40 до 60 секунд.

Полуповторы

Еще один способ продлить время под напряжением — использовать половинные повторы, которые вы можете добавить в конце подхода для «искусственного» увеличения ВПИ.Мы придерживаемся примера жима лежа. Когда вы закончите целевое количество повторений, вы затем выполните следующие повторения, в которых вы опускаете планку только наполовину до груди.

Пожалуйста, имейте в виду, что тренировка — это, в конечном счете, постепенная перегрузка мышц, то есть установка тренировочного стимула с каждой тренировкой, который заставляет ваши мышцы адаптироваться. Обычно вы можете достичь этой перегрузки с помощью правильного сочетания веса, повторений и подходов без необходимости постоянно контролировать время под напряжением.Тем не менее, это может быть хорошим подходом, чтобы обратить внимание на то, как долго вы держите мышцы в напряжении во время тренировки, чтобы развить чувство диапазона времени под напряжением, в котором вы находитесь. Таким образом, вы можете использовать время под напряжением в качестве вид техники интенсивности с использованием одной из описанных техник. Время под напряжением — не окончательное решение, к которому пришли многие люди, но оно может улучшить вашу тренировку и задать новые стимулы. Как вы, наверное, догадались, удерживать мышцы в состоянии легкого напряжения в течение 60 секунд не так уж важно.Напряжение и вес, а также движение всегда должны быть правильными.

Подход «Критика времени под натяжением»

Концепция «Время под натяжением» звучит очень правдоподобно и предлагает идею о том, чтобы с этого момента только останавливать время напряжения и выполнять движения как можно медленнее. Этот подход используется в так называемой сверхмедленной тренировке. Несмотря на то, что TUT был исследован во многих исследованиях, на основе которых также были разработаны упомянутые нормативные значения, все еще есть результаты исследований, которые не предполагают ориентироваться исключительно на время под напряжением.

Следующие исследования дают основание поставить под сомнение, по крайней мере, эффективность сверхмедленной тренировки. Например, исследователи из Университета Оклахомы в ходе четырехнедельного исследования пришли к выводу, что сверхмедленная тренировка дает худшие результаты с испытуемыми, чем при «обычном» подходе к тренировкам. Сиднейский университет также обнаружил, что испытуемые, которые тренировались «обычно быстро», могли улучшить свои показатели быстрее, чем те, кто выполнял особенно медленные повторения.

Таким образом, нельзя предположить, что тренировка с особенно большим временем под напряжением приводит к лучшим результатам, чем обычная тренировка. Как это часто бывает, есть довольно противоречивые результаты, и вы всегда должны иметь собственное представление о текущем состоянии знаний.

Заключение


Время под напряжением и его роль в успехе обучения могут сбивать с толку и не совсем несложно. Можно сказать, что существует оптимальный диапазон продолжительности напряжения для тренировки в зависимости от цели тренировки.Однако, поскольку сравнение сверхмедленных тренировок и обычных тренировок показало, что сосредоточение только на TUT не приводит к лучшим результатам тренировок, следует очень осторожно рассматривать TUT как эталон всех вещей. Разумным подходом было бы использовать концепцию времени под напряжением для разнообразия ваших тренировок. Хорошая тренировка всегда состоит из варьирования веса, количества повторений и правильного выполнения движений. Так что, если вы до сих пор полностью игнорировали продолжительность своего движения, полезно включить ее в свою тренировку в качестве еще одного корректирующего фактора.Поэтому проверьте, возможно ли, что ваша ВПИ очень короткая, и можете ли вы установить новые тренировочные стимулы, расширив ВПИ.

Несмотря на то, что TUT играет важную роль в обучении, вам не нужно обращать внимание на вторую. Однако вы должны знать, что люди часто склонны выполнять движения в подходе слишком быстро и, таким образом, значительно сокращают ВПИ. Таким образом, TUT — не единственный важный фактор, который важен для вашего обучения, но и один из них. Так что вы должны использовать его для дальнейшего совершенствования и улучшения ваших тренировок.

Как быстрее нарастить мышцы с помощью тренировки «время под напряжением»

Средний парень, посещающий спортзал, который хочет нарастить мышечную массу и размер, вероятно, делает 3-4 подхода по 6-10 повторений. Это довольно большой диапазон для тренировки, даже если не учитывать такие факторы, как скорость или интенсивность подъема. Сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете напрямую влиять на интенсивность подхода и добиться огромных успехов в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

Время под напряжением (или сокращенно TUT) обычно используется в силовых тренировках и тренировках, а также в бодибилдинге. По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под напряжением во время подхода. Типичный подход из 10 повторений для среднего атлета займет от 15 до 25 секунд в зависимости от скорости подъема. Подвергая мышцу более длительным нагрузкам, вы можете вызвать обширный разрыв мышц, что приведет к разрыву мышц.

6 способов правильно определить «время под напряжением»

Отслеживайте подходы так, чтобы они длились от 30 до 40 секунд для оптимального роста мышц.Этот промежуток времени гарантирует, что ваши мышцы получают достаточно стимула, чтобы стимулировать изменения в размере. Общая продолжительность важна, но также имеет значение то, как вы ее добьетесь.

1. Остерегайтесь блокировки.
Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, при выполнении жима лежа). Самая легкая часть подъема представляет собой наименьшую нагрузку на ваши мышцы.

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп.
Типичный темп в секундах для каждого повторения во время подхода — 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3. Уделяйте больше времени эксцентрической части механизма.
Это относится к опускающейся части, когда ваша мышца медленно удлиняется. Замедление эксцентрической части подъема приводит к большему повреждению мышц и, следовательно, способствует большему росту.

4. Сосредоточьтесь на форме.
При более длительных подходах возникает усталость и ухудшается форма. Убедитесь, что вы не обманываете себя и не упускаете выгоду, нарушая форму или делая частичные повторения.

5.Используйте дроп-сеты, чтобы помочь вам.
Пытаясь завершить последние несколько повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую интенсивность.
Простое поднятие до зуммера не гарантирует увеличения размера. Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу сета. Используйте не менее 60% от вашего 1-повторного максимума для подъема, чтобы добиться максимального результата.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему медленные повторения не означают больших успехов

Время под напряжением, или сокращенно TUT, означает количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода. Чем дольше вы поднимаете и опускаете вес, тем дольше ваши подходы. Это, в свою очередь, должно ускорить рост мышц.

Сводка

Что такое время под напряжением?

Когда люди говорят о времени под напряжением, они обычно имеют в виду количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода.

Например, вы делаете сгибание рук с гантелями. Чтобы поднять вес, нужно две секунды, а чтобы опустить его. Во время каждого повторения ваши бицепсы находятся под напряжением в общей сложности четыре секунды.

Выполнение подхода из 10 повторений с той же скоростью займет в общей сложности 40 секунд. Таким образом, общее время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время этого подхода, составляет 40 секунд.

Если вы замедляете каждое повторение так, чтобы оно занимало шесть секунд, на выполнение подхода из 10 повторений потребуется 60 секунд.В этом случае время под напряжением теперь составляет 60 секунд.

Сторонники программ тренировок на основе TUT также любят предписывать определенный темп повторений, когда вы считаете количество секунд, необходимое для поднятия и опускания веса, а также продолжительность паузы в верхней и нижней части движения. .

Например, темп 4-1-2-1 означает 4 секунды для опускания веса, паузу на 1 секунду внизу, 2 секунды для подъема веса и снова паузу на 1 секунду вверху.

Погуглите, и вы увидите заголовки вроде:

  • Как быстрее набирать мышцы за счет времени под натяжной тренировкой
  • Подъем на длину: наращивать мышцы за время под напряжением
  • Как быстрее использовать время под напряжением для более крупных мышц

Замедляя количество повторений и поднимая медленнее и дольше , вы увеличиваете время, в течение которого мышца находится в напряжении. Например, вместо того, чтобы выполнять шесть повторений за 20 секунд, вы замедляете их так, чтобы подход длился где-то от 50 до 60 секунд.Это заставит ваши мышцы расти быстрее, чем в противном случае.

По крайней мере, в этом идея.

На самом деле, уменьшение количества повторений автоматически не заставит ваши мышцы расти быстрее, чем обычно. В некоторых случаях ваши результаты могут скорее ухудшиться, чем лучше.

Время под напряжением: гипертрофия, сила и выносливость

Стандартный совет: для максимального увеличения силы идеальное время под напряжением составляет около 20 секунд или меньше; на наращивание мышц нужно не менее 40 секунд; а для мышечной выносливости — не менее 70 секунд.

По правде говоря, ваши мышцы можно заставить расти с помощью тяжелых подходов продолжительностью менее 20 секунд или более легких подходов продолжительностью 60 секунд и более, при условии, что вы делаете достаточное количество подходов и усердно тренируетесь в каждом из них.

В одном испытании исследователи попросили группу парней тренировать ноги на тренажере для разгибания ног три раза в неделю в течение 10 недель [1].

В первой группе время натяжения в каждом подходе составляло 30-48 секунд. Группа 2, с другой стороны, выполняла каждый подход от 90 до 120 секунд.

  • Группа 1 = 30-48 секунд на подход
  • Группа 2 = 90-120 секунд на подход

Как вы думаете, какая группа построила больше всего мышц?

Несмотря на большую разницу во времени при напряжении, количество новых мышц, добавленных к обеим ногам, было почти одинаковым.

Другими словами, время под напряжением, которое было глубоко в диапазоне выносливости, стимулировало такой же рост мышц, как и подходы, охватывающие диапазон силы и гипертрофии.

Тренировка под нагрузкой: бодибилдинг против пауэрлифтинга

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , две группы тренированных мужчин принимали участие в программе бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений) или пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения) [2 ].

Время под напряжением в подходе для упражнений по бодибилдингу составляло 30-40 секунд, в то время как в упражнениях по пауэрлифтингу оно составляло примерно 9-12 секунд.

Через два месяца обе группы зарегистрировали почти идентичный рост мышц.

Это была почти такая же история, когда группа исследователей из Университета Центральной Флориды провела восемь недель силовых тренировок для группы из 33 мужчин, тренирующихся с отягощениями [3].

Испытуемые были разделены на две группы.

Группа 1 выполнила четыре подхода по 10-12 повторений, каждое из которых длилось 3-4 секунды. Вторая группа выполнила одинаковое количество упражнений и подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями.

Вот как выглядело время напряженности в обеих группах:

  • Группа 1 = 30-48 секунд на набор
  • Группа 2 = 9-20 секунд на набор

Результат?

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Тем не менее, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.

Другими словами, мужчины, которые тренировались с использованием подходов продолжительностью 20 секунд или меньше, были теми, кто набрал больше всего мышц.

Время под напряжением против повторений

Большим недостатком замедления повторений и попыток сделать подход более продолжительным является то, что вы ограничиваете количество веса, который вы можете поднять.

Допустим, лучшее, что вы можете сделать в жиме лежа, — это 200 фунтов в сумме 10 повторений.

Вы делаете каждое повторение традиционным способом. То есть вы опускаете контролируемый вес на грудь. Затем вы быстро, но контролируемо возвращаете его в исходное положение.

Если предположить, что для опускания штанги требуется пара секунд и еще одна секунда, чтобы поднять ее снова, каждое повторение будет длиться в общей сложности три секунды. Ваш подход из 10 повторений длится примерно 30 секунд.

Что произойдет, если вы попытаетесь делать каждое повторение медленнее?

То есть вы удваиваете длину каждого повторения, так что оно занимает шесть секунд — три секунды на спуске и три секунды на подъеме.

Как вы думаете, какой вес вы сможете поднять по сравнению с тем, что вы делали раньше?

Вы не сможете поднять те же 200 фунтов за 10 повторений, если на каждое повторение у вас уходит шесть, а не три секунды.

Если вы хотите увеличить длину набора, вам нужно сбросить гирю [4]. Поднимаясь так медленно, вы автоматически ограничиваете веса, с которыми можете справиться в любом упражнении.

Конечно, вы можете возразить, что увеличение времени натяжения более чем достаточно, чтобы компенсировать снижение веса.Но вы поступите неправильно.

Когда исследователи проверили более низкие скорости подъема, результаты оказались менее впечатляющими.

Медленные и быстрые повторения для роста мышц

Мысль о том, что вам нужно продлить подход в течение фиксированного количества времени, привела некоторых людей к мнению, что более низкие скорости подъема лучше работают для роста мышц, а они этого не делают.

Например, выполнение повторений с фиксированной скоростью в четыре секунды на повторение по сравнению со скоростью, выбранной пользователем, на снижает на как активацию мышц, так и тренировочный объем [5].Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, это шаг в неправильном направлении.

Фактически, увеличение времени нахождения под напряжением за счет замедления количества повторений не продемонстрировало значительного увеличения размера мышц.

Исследователи из Сиднейского университета сообщают, что шесть секунд на сгибание рук с гантелями не лучше для роста мышц, чем двухсекундное повторение [6].

После шести недель тренировок не было никаких доказательств того, что скорость одного повторения была лучше, чем скорость другой для увеличения размера руки.Фактически, прирост силы был примерно на 10% больше при более высокой скорости подъема.

То же самое произошло, когда группа японских ученых сравнила медленную и высокую скорость подъема [5]. Повторения продолжительностью шесть секунд не сработали лучше, чем повторения продолжительностью три секунды для увеличения толщины мышц всего тела или максимальной силы.

Последующее исследование, которое включало параллельные приседания, выполняемые дважды в неделю в течение шести недель, также не показало никакой пользы от замедления эксцентрической или опускающей фазы повторения [7].

То есть испытуемые, которым требуется две секунды, чтобы поднять вес, и четыре секунды, чтобы его опустить, не росли быстрее, чем лифтеры, которые опускали вес за две секунды.

Более того, наибольшую силу набрала более быстрая группа. Они завершили исследование, имея возможность приседать на 18 фунтов (8 кг) больше, чем четырехсекундная группа, несмотря на то, что обе группы начинали примерно в одном и том же месте.

Аналогичное испытание, на этот раз с использованием разгибания ног, показало, что четырехсекундные повторения не более эффективны для наращивания мышц, чем двухсекундные повторения [8].

Есть еще кое-что.

Бразильские исследователи обнаружили, что увеличение продолжительности повторения с двух до шести секунд не повлияло на скорость набора мышц [9]. После 14 недель тренировок ультразвуковое сканирование не выявило значительной разницы в росте мышц между ними.

Короче говоря, пока вы контролируете подъем и опускание веса, вместо того, чтобы позволять весу контролировать вас, очень мало смысла пытаться продлить подход в течение определенного времени.

Время под напряжением — миф?

Время под напряжением — не миф в том смысле, что механическое напряжение является одним из факторов, необходимых для стимуляции гипертрофии.

То, что является мифом, — это идея о том, что время, в течение которого мышца находится под напряжением во время подхода, имеет решающее значение, когда дело доходит до наращивания мышц.

Также необходимо учитывать 1) степень напряжения и 2) общую величину напряжения, которому мышца подвергается во время тренировки.

От доктора Брэда Шенфельда, автора книги Наука и развитие мышечной гипертрофии :

Механическое натяжение напрямую зависит от величины груза или веса, который вы поднимаете.Если вы выполняете повторение с 1 повторением макс. (ПМ), это обязательно создаст большее механическое напряжение, чем повторение, выполненное с 50% 1 ПМ. Таким образом, подходы большой продолжительности обязательно будут включать более низкий уровень напряжения, чем подходы более короткой продолжительности, при условии, что тренировка проводится на грани или в момент кратковременного мышечного отказа ».

Dr Brad Schoenfeld

Другими словами, стимул для наращивания мышц, генерируемый данной тренировкой, зависит не только от продолжительности каждого подхода, но также:

  • Количество веса, который вы поднимаете во время этих подходов
  • Насколько близок каждый подход к моментальному мышечному отказу

Вы, несомненно, встретите много людей, говорящих, что время под напряжением «важно», когда речь идет о росте мышц. что, конечно, так.

Однако утверждение, что ВПИ «важна», ничего не значит, потому что ваши мышцы находятся под напряжением в течение определенного времени во время ЛЮБОГО типа тренировки с отягощениями.

И изменение скорости, с которой вы выполняете каждое повторение, — далеко не единственный способ изменить TUT.

  • Сделайте больше подходов в одном упражнении, и вы увеличите время под напряжением.
  • Делайте больше упражнений на каждую группу мышц, и у вас увеличивается время нахождения под напряжением.
  • Сделайте больше повторений, и вы увеличите время под напряжением.
  • Чаще тренируйте группу мышц, и вы увеличиваете время нахождения под напряжением.

Увеличение продолжительности подхода за счет подъема меньшего веса и замедления каждого повторения — далеко не единственный или даже самый эффективный способ увеличить время под нагрузкой.

Последние мысли

Нет необходимости подсчитывать количество секунд, необходимых для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать свое время под напряжением.

Продолжительность времени, в течение которого мышца находится в напряжении во время подхода, намного менее важна, чем общая величина напряжения, которому она подвергается во время тренировки, степень напряжения, а также то, как часто это напряжение применяется в течение курса. недели.

Пока ваша тренировочная программа составлена ​​правильно и вы используете скорость подъема, соответствующую выполняемому упражнению и поднимаемому весу, время под напряжением — это не то, на что вам нужно тратить какое-то время. измерения или даже размышления.

Многие люди ходят в тренажерный зал, усердно тренируются и становятся больше и сильнее, не обращая ни малейшего внимания на время, находящееся под напряжением. Я настоятельно рекомендую вам поступить так же.

См. Также

  • Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
  • MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  • Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Используйте технику времени под напряжением для максимального роста мышц

Инти Сент-Клер, Getty Images

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Напряжение — это то, чего вы, вероятно, стараетесь избегать в большинстве сфер своей жизни — в отношениях, на работе, в комментариях в Instagram. Но в спортзале все иначе. Если вы качаете железо и хотите, чтобы ваши мышцы росли большими и сильными, вам нужно создать как можно больше напряжения.

Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» (или просто «ВПР»), которым пинают вокруг весовой стойки. Это относится к тому, как долго мышца находится под нагрузкой или напряжением во время подхода. Если вы делаете 10 повторений в подходе, вы каждый раз будете испытывать напряжение примерно 30 секунд.Пока нагрузка является сложной, этого обычно достаточно, чтобы вызвать метаболический стресс и микроскопические повреждения, которые побуждают организм как восстанавливать мышцу, так и увеличивать ее размер и силу в ожидании повторного подъема этой нагрузки. Но когда дело доходит до наращивания мышц, еще лучше больше напряжения.

Вообще говоря, чем больше ВПН мышцы, тем сильнее ее потенциальный стимул роста. Но простого увеличения продолжительности каждого подхода недостаточно; вам также необходимо увеличить напряжение, которое испытывают ваши мышцы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Поднимайте медленнее и дольше. Стремитесь к общей длине подхода от 50 до 60 секунд, используя вес, который заставляет вас выполнить около шести повторений за это время. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе каждого повторения, занимая от пяти до шести секунд, чтобы опустить вес, а затем три-четыре секунды, чтобы поднять его.

Чтобы было ясно, это не единственная стратегия подъема, которой вы должны следовать. Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вам необходимо включить ряд схем повторений (низкий вес / большое количество повторений, большой вес / малое количество повторений и т. Д.), Темпы подъема и установить продолжительность в свой план тренировки. Но если обучение TUT не входит в их число, вы теряете свои результаты.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать время под напряжением, чтобы помочь клиентам набрать мышечную массу

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время под напряжением — горячая тема в бодибилдинге, но не часто обсуждается в кругах по фитнесу и поднятию тяжестей.Если кто-то из ваших клиентов заинтересован в гипертрофии, вам необходимо знать об этой концепции и о том, как ее реализовать для достижения любых целей по наращиванию мышечной массы.

Что такое время под напряжением?

Время под напряжением, или ВПИ, — это время, в течение которого мышца или группа мышц находятся под напряжением. Бодибилдеры становятся такими крупными, потому что при поднятии тяжестей они дольше удерживают свои мышцы в напряжении.

По общему мнению, увеличение ВПИ максимизирует гипертрофию.

Это означает, что для гипертрофии для вашего клиента может быть лучше поднимать более легкие веса в течение более длительного периода времени, чем использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Но это еще не все. Концепция TUT — это гораздо больше, чем просто увеличение времени тренировки и подъема.

Замедление и фокус

Простого увеличения общего ВПИ может быть недостаточно, чтобы максимизировать тренировку вашего клиента и помочь ему или ей добиться максимального прироста гипертрофии.

Исследования

показывают, что уделять больше внимания повторениям, замедлять их и делать меньше — это более эффективный способ увеличить ВПИ и получить пользу.

Например, вместо того, чтобы выполнять от 15 до 20 повторений в течение 60 секунд, попросите вашего клиента замедлить его и сделать от четырех до шести повторений за 60 секунд. Это увеличит интервал времени, в течение которого мышцы действительно находятся в напряжении, что даст вам больший прирост гипертрофии.

Все дело в гипоксии…

Причина, по которой эта концепция TUT работает, может быть результатом создания гипоксической среды в задействованных мышцах.Вот как это происходит:

  • Когда вы поднимаете тяжести, в организме накапливаются метаболиты.
  • Когда это происходит, мышечные сокращения вызывают уплотнение кровеносных сосудов.
  • Это приводит к ограничению кровотока к работающим мышцам.
  • Без надлежащего кровотока кислород отсутствует, что создает гипоксическую среду.

Исследования показали, что гипоксическая мышечная среда на самом деле увеличивает мышечную силу и гипертрофию. 4 Во время стресса необходимо блокировать кровоток, чтобы вызвать более анаболический ответ.

… И набор мышечных волокон

Помимо преимуществ гипоксической среды, при использовании TUT для достижения гипертрофии действует еще кое-что:

Мышца, находящаяся в состоянии стресса в течение более длительного периода времени, до полного утомления, будет иметь большее задействование мышечных волокон.

Двигательные единицы прорабатываемой мышцы задействуются от наименьшей к наибольшей.Чем дольше вы удерживаете мышцу в напряжении, тем больше у вас шансов задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна производят больше силы и больше, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, поэтому гипертрофируются сильнее. 1

Как использовать TUT

Принципы, лежащие в основе использования TUT для гипертрофии, основаны на исследованиях, но что это означает на практике для вас и ваших клиентов? Вот несколько стратегий, которые стоит попробовать:

  1. Повышение гипоксии.Чтобы ограничить приток крови к прорабатываемым мышцам и вызвать еще большую гипертрофию, стремитесь тренироваться с интенсивностью не более 20 процентов. Было показано, что это улучшает гипертрофию всего за три недели. 2
  2. Легкие веса, большая утомляемость. Использование более легких нагрузок может показаться противоположным тому, что вы хотите делать, чтобы научить своих клиентов гипертрофии, но доказательства есть. Пока ваш клиент использует более легкие веса для утомления, вы добьетесь результатов. 3 Хорошее руководство — убедиться, что у вашего клиента возникает волевое утомление с более легкими весами. 5
  3. Свести к минимуму отдых. Чтобы максимизировать гипоксическую среду и увеличить вероятность того, что ваш клиент получит волевое утомление, минимизируйте количество отдыха, которое вы позволяете между подходами. 6
  4. Используйте гормоны в своих интересах. Еще одна причина придерживаться более легких весов и максимальной усталости заключается в том, что исследования показывают, что у вашего клиента больше шансов начать вырабатывать гормоны роста при более низкой интенсивности подъема. Это, в свою очередь, будет способствовать гипертрофии. 2

TUT — это концепция, о которой бодибилдеры могут знать, но это инструмент, который каждый тренер должен иметь в заднем кармане.Правильное использование времени под напряжением поможет вашему клиенту добиться гипертрофии. Когда вы делаете это правильно — с меньшим весом, более длинными подходами, меньшим отдыхом и волевым утомлением — ваш клиент получит максимальные результаты с более короткими тренировками.

Ронни Никастро

Список литературы

  1. Burd, Nicholas A et al. «Мышцы, находящиеся под напряжением во время упражнений с отягощениями, стимулируют дифференцированные синтетические реакции мышечного белка на субфракционный синтез у мужчин».”Журнал физиологии 590.Pt 2 (2012): 351–362. ЧВК. Интернет. 28 ноября 2017.
  2. Лоэннеке, Джереми Пол и Томас Джозеф Пухоль. «Использование тренировки окклюзии для увеличения мышечной гипертрофии». Журнал «Сила и кондиционирование», т. 31, нет. 3, 2009 г., DOI: 10.1519 / ssc.0b013e3181a5a352.
  3. Mitchell, Cameron J. et al. «Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками». Журнал прикладной физиологии 113.1 (2012): 71–77. ЧВК. Интернет.28 ноября 2017.
  4. Nishimura, A, et al. «Гипоксия увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями». Международный журнал спортивной физиологии и производительности., Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734.
  5. Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS и др. Тренировка жима лежа с низкой нагрузкой до утомления приводит к гипертрофии мышц, как и тренировка жима лежа с высокой нагрузкой. Int J Clin Med. 2013; 4: 114–21.
  6. Тамаки, Т., Uchiyama, S., Tamura, T. et al. Europ. J. Appl. Physiol. (1994) 68: 465. https://doi.org/10.1007/BF00599514

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Есть ли идеальное время под напряжением для максимального роста мышц? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Брэда Шонфельда «Наука и развитие мышечной гипертрофии, 2-е издание».

В то время как объем тренировки с отягощениями обычно рассматривается в терминах подходов, повторений и общей работы, понятие, называемое временем под напряжением (ВПН), также может считаться релевантной переменной. ВПИ можно операционно определить как общее количество времени, в течение которого мышца или группа мышц выдерживают механическое напряжение во время упражнения с отягощениями. Как ни странно, некоторые профессионалы в области фитнеса утверждают, что для оптимального наращивания мышечной массы подходы должны иметь ВПИ от 40 до 60 секунд.

Исследования роли ВПН в развитии мышц ограничены.В одном из немногих исследований, в которых была предпринята попытка непосредственно изучить эту тему, Бурд и его коллеги (32) выполнили план острого, внутри субъекта, в котором субъекты выполняли упражнение на разгибание ног с 30% от 1ПМ в медленном темпе (6-0. -6) одной ногой и тренировал другую ногу с той же интенсивностью нагрузки в быстром темпе (1-0-1). Для каждого условия было выполнено по три подхода с 2-минутным интервалом отдыха между подходами, что привело к увеличению TUT в 6 раз в условиях медленного темпа. Биопсия мышц после тренировки показала значительно большее увеличение синтеза миофибриллярного белка и внутриклеточной анаболической передачи сигналов, что благоприятствовало состоянию медленного темпа; различия в первую очередь проявились через 24–30 часов после тренировочного боя.Хотя на первый взгляд эти результаты, казалось бы, подтверждают важность ВПИ как движущей силы гипертрофии, выводы были омрачены тем фактом, что люди в медленном темпе выполняли все подходы до произвольного отказа, в то время как количество повторений, выполняемых в условиях быстрого темпа. были сопоставлены с условиями медленного темпа. Таким образом, вместо того, чтобы дать представление о гипертрофических эффектах ВПИ, результаты подтверждают важность тренировки мышц с высоким уровнем усилий для наращивания мышц.

Исследования, сравнивающие сверхмедленную тренировку с традиционной тренировкой, при которой оба условия выполняются до волевого утомления, не показали преимущества более высоких TUT; Фактически, данные указывают на то, что тренировка традиционным способом приводит к превосходной гипертрофии, несмотря на значительно более низкую ВПН (221). Предостережение к этим открытиям состоит в том, что более высокое значение TUT в сверхмедленном режиме происходило за счет гораздо более низкой интенсивности нагрузки. Как эти переменные взаимодействуют друг с другом, чтобы влиять на рост мышц, неясно.

Несмотря на скудность объективных данных, можно сделать логическое обоснование того, что ВПН действительно играет роль в гипертрофии. Однако похоже, что эффекты больше связаны со временем, в течение которого мышца прорабатывается во время тренировки, чем с TUT для данного набора. В поддержку этой гипотезы моя лаборатория показала, что выполнение тренировки в стиле пауэрлифтинг, состоящей из 7 подходов по 3 повторения в минуту, приводит к увеличению мышечного роста, аналогичному таковому при тренировке в стиле бодибилдинг, состоящей из 3 подходов по 10 повторений (208).Хотя TUT в подходах в стиле пауэрлифтинг был заметно ниже, чем в подходах в стиле бодибилдинг (~ 9 секунд против ~ 30 секунд, соответственно), общее TUT для тренировки было примерно одинаковым из-за большего количества подходов, выполненных для состояние в стиле пауэрлифтинг. Эти результаты контрастируют с последующим исследованием, показывающим, что когда общее количество подходов было уравновешено, тренировка в стиле бодибилдинг (10ПМ) вызвала большую гипертрофическую адаптацию по сравнению с тренировкой в ​​стиле пауэрлифтинга (3ПМ) (213).Здесь TUT было заметно больше как во время каждого подхода, так и в течение тренировки.

Также можно предположить, что не все повторения в равной степени способствуют гипертрофии. Например, начальные повторения в подходе из 25ПМ относительно легко выполнить; только когда начинает проявляться усталость, сет становится сложным. Напротив, начальные повторения во время подхода из 6ПМ значительно сложнее выполнить с самого начала и, вероятно, будут способствовать большей анаболической стимуляции.Таким образом, можно сделать вывод, что TUT в протоколе 6RM будет иметь большую гипертрофическую релевантность, чем у набора с большим количеством повторений. Следовательно, до некоторой степени TUT следует рассматривать в контексте диапазона повторений, в котором выполняется набор, и соответствующей продолжительности повторений, которые сложно выполнить.

Другой неотъемлемой проблемой TUT является то, что он учитывает продолжительность повторов в целом и, таким образом, не принимает во внимание отдельные части действий.Например, подход, выполняемый в темпе 4-0-1 (4-секундные концентрические действия, 1-секундные эксцентрические действия), будет иметь такую ​​же ВПИ, что и подход, выполняемый в темпе 1-0-4 (1-секундный концентрические действия, 4-секундные эксцентрические действия) при условии, что количество повторений в подходах одинаковое. Это имеет потенциально важные последствия, учитывая исследования, которые показывают различную внутриклеточную сигнализацию и реакцию гипертрофии (72) между концентрическими и эксцентрическими действиями.

Учитывая все обстоятельства, данные свидетельствуют о том, что ВПИ играет роль в гипертрофии мышц.Однако его значение следует рассматривать в контексте переменных тренировок с отягощениями, составляющих данную программу (т.е. диапазон повторений, темп эксцентрических и концентрических действий). В определенных пределах кажется, что общее ВПИ, накопленное для группы мышц за данный сеанс или, возможно, с течением времени (например, еженедельно), имеет наибольшее значение с точки зрения роста мышц. Есть основания для предположений, согласно которым более длительная ВПИ (> 60 секунд на подход) может быть полезной для борьбы с гипертрофией мышечных волокон типа I; эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Новая наука о времени под напряжением

Вот что вам нужно знать …

  1. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением во время подхода. Большинство считает, что для увеличения размера вам потребуется 30-60 секунд ВПИ.
  2. Вместо того, чтобы смотреть на ВПИ для набора, лучше смотреть на общее ВПИ для данной группы мышц на тренировке.
  3. Вы можете нарастить мышцы с помощью тяжелых подходов продолжительностью несколько секунд или более легких подходов продолжительностью в минуту, если вы накопите достаточный объем.
  4. Если ваша главная цель — увеличить размер мышц, 60-90 секунд (20-30 ПМ на подход) помогут. Вы можете делать это с периодическим планом или выполнять тяжелую и легкую работу за одну тренировку.
  5. Женщинам для наращивания мышечной массы может потребоваться более длительная ВПИ, чем мужчинам.

Что такое время под напряжением?

Посидите в Интернете, и вы обязательно увидите множество рекомендаций по тренировкам, основанных на концепции времени без напряжения (TUT). По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под нагрузкой или сопротивляется весу во время каждого подхода. Сделайте 12 повторений сгибаний на бицепс, занимая около 1 секунды, чтобы поднять вес, и 2 секунды, чтобы его опустить, и ваша ВПИ для этого подхода составляет 36 секунд.

Популярное утверждение состоит в том, что оптимальная ВПИ для максимального роста мышц требует тренировок с подходами, которые длятся в диапазоне от 30 до 60 секунд.Согласно этой теории, подходы большей или меньшей продолжительности будут неоптимальными для набора мышечной массы. В теории звучит хорошо, но согласуется ли это утверждение с преобладающей наукой?

«Время под нагрузкой» более точное

Во-первых, термин TUT употребляется неправильно. Механическое натяжение напрямую связано с величиной поднимаемого груза или веса. Если вы выполняете повторение с 1 повторением макс. (ПМ), это обязательно создаст большее механическое напряжение, чем повторение, выполненное с 50% 1 ПМ.Таким образом, подходы большой продолжительности обязательно будут включать более низкий уровень напряжения, чем подходы более короткой продолжительности, при условии, что тренировка проводится на грани или в момент кратковременного мышечного отказа.

Более подходящим термином было бы «время под нагрузкой», которое отражает фактическое время, проведенное в данном подходе, независимо от поднятого веса. Это важное различие при рассмотрении разветвлений концепции, поскольку существуют большие различия как в механических, так и в метаболических факторах с разной продолжительностью набора.Тем не менее, мы будем придерживаться термина TUT, учитывая его широко распространенное использование.

Что насчет объема, окклюзии и передачи сигналов клетками?

Не совсем понятно, откуда взялась концепция оптимального TUT для увеличения размера. По-видимому, он произошел от типичных занятий бодибилдеров, в которых довольно высокое механическое напряжение сочетается с повышенным уровнем метаболического стресса.

В то время как механическое напряжение, бесспорно, является одним из основных факторов роста мышц, есть убедительные доказательства того, что значительное накопление метаболитов, вызванное физическими упражнениями, также играет роль (11).Вероятно, комбинация этих факторов будет иметь аддитивный эффект на развитие мышц, увеличивая прирост сверх того, что может быть достигнуто, когда один фактор высокий, а другой низкий.

Также хорошо известно, что мышечные сокращения во время тренировок с отягощениями сжимают кровеносные сосуды, которые питают работающие мышцы (1, 12). Это перекрывает кровообращение в мышцах, создавая гипоксическую среду, похожую на упражнения с ограничением кровотока. Хотя точные механизмы не ясны, исследования показывают, что периодическое гипоксическое состояние способствует росту мышц (9).Учитывая, что кровоснабжение перекрывается на более длительные периоды времени во время подходов с расширенными ВПИ, можно предположить, что такая тренировка может привести к более выраженному анаболическому ответу.

Однако, несмотря на кажущееся разумное обоснование, подтверждающих доказательств в пользу оптимального гипертрофического диапазона ВПИ недостаточно. Есть несколько серьезных исследований, показывающих расходящиеся внутриклеточные сигнальные реакции между разными ВПИ. Hulmi et al (3) сообщили, что анаболические эффекторы MAPK и mTOR были выше после гипертрофической тренировки (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом тренировки с отягощениями максимальной силы (15 подходов по 1 повторению).

Хотя это могло бы служить доказательством того, что более длительная ВПИ была более анаболической, следует отметить, что объем тренировки был значительно больше для гипертрофического протокола. Учитывая убедительные доказательства зависимости доза-реакция между объемом и гипертрофией (4), остается сомнительным, было ли усиление анаболических сигналов связано с более длительным ВПИ или просто с большим объемом выполненной работы.

Более того, результаты исследований острой передачи сигналов не обязательно приводят к долгосрочным изменениям мышечной массы (6).Так что, хотя такие результаты интересны и помогают развить гипотезы, вы должны проявлять осторожность, пытаясь экстраполировать их на практику.

Покажи мне исследования!

К счастью, для получения ответов мы можем обратиться к продольным исследованиям тренировок, которые фактически измеряют мышечную гипертрофию. Так уж получилось, что моя лаборатория провела исследование, проливающее свет на эту самую тему. Мы набрали 17 мужчин, тренирующихся с отягощениями, и рандомизировали их для выполнения упражнений типа бодибилдинг (3 подхода по 10 повторений) или пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения).ВПИ за подход в программе бодибилдинга составлял около 30-40 секунд, а в пауэрлифтинге — около 9-12 секунд. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 8 недель.

Результаты? В обеих группах наблюдалось почти одинаковое увеличение мышечной массы! Ключевым моментом здесь является то, что мы уравняли объем-нагрузка между группами, и поэтому общее ВПИ для каждого упражнения было примерно одинаковым для разных условий.

Недавнее исследование Mangine et al (5) предоставило дополнительные доказательства того, что ВПН не является конечной целью гипертрофических тренировок.Исследователи случайным образом распределили хорошо тренированных мужчин для выполнения рутины, состоящей либо из 4 подходов по 10-12 повторений, либо из 4 подходов по 3-5 повторений. Протокол с более высоким числом повторений имел более чем вдвое больше ВПИ по сравнению с протоколом с более низким числом повторений. Через 8 недель подобное увеличение мышечного роста рук и ног снова было замечено в разных условиях.

Интересным аспектом этого исследования было то, что участники группы с более высоким числом повторений выполняли больший объем тренировок, чем участники группы с меньшим числом повторений. Хотя это предположительно, просто может быть, что порог объема был достигнут в группе с более низким повторением, чтобы максимизировать гипертрофический ответ, и что дополнительный объем, выполняемый в группе с более высоким числом повторений, в конечном итоге был ненужным.

Тем не менее, результаты двух исследований убедительно доказывают, что рассматривать тренировку с гипертрофией с точки зрения ВПИ слишком упрощенно, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Скорее, более уместно рассматривать общее ВПИ, выполненное для данной группы мышц на данной тренировке. Существенного роста мышц можно достичь с помощью тяжелых сетов продолжительностью несколько секунд или более легких подходов продолжительностью минуту или более, если вы накапливаете достаточный объем и постоянно тренируете работающие мышцы.

Означает ли это, что ВПИ не имеет значения?

Не обязательно. Что кажется возможным, так это то, что высокие ВПИ могут способствовать большей гипертрофии мышечных волокон I типа. По своей природе медленно сокращающиеся волокна типа I устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые могут создавать высокие уровни силы, но довольно легко утомляются). Следовательно, очевидно, что вам нужно будет держать волокна типа I в напряжении в течение длительных периодов времени, чтобы вызвать их максимальный рост. Кратковременные занятия с большими нагрузками просто не дадут достаточного стимула для утомления.

Таким образом, использование легких нагрузок для длительных ВПИ кажется необходимым для полноценного развития неутомимых медленно сокращающихся мышечных волокон. Новые исследования, проведенные за пределами России, показывают, что это действительно так: протоколы легких нагрузок с высокими ВПИ (50% от 1ПМ) показывают больший рост волокон типа 1, а более тяжелые нагрузки с более низкими ВПИ (80% 1ПМ) показывают большую гипертрофию типа II. волокна (7, 8, 10).

Итак, как мне использовать эту новую информацию?

С практической точки зрения данные показывают, что добавление в некоторые подходы с большим количеством повторений с ВПИ около 60-90 секунд (20-30 ПМ на подход) может быть полезным, если вашей целью является максимальная гипертрофия.Рост волокон типа I мало повлияет на силу, поэтому подходы с большим количеством повторений не нужны тем, кто просто стремится максимизировать развитие силы.

Есть несколько способов реализовать высшие наборы TUT:

  • Вы можете использовать дневную или еженедельную схему волнообразной периодизации, в которой предусмотрены дни с небольшой нагрузкой.
  • Вы можете использовать схему периодизации блока с определенным циклом, посвященным более высокой работе TUT.
  • Вы можете комбинировать стратегии в одну тренировку с комплексными упражнениями, такими как приседания, жимы и тяги, посвященными более низким ВПИ, и дополнительными движениями в одном суставе, ориентированными на более высокие ВПИ.

Вариантов много, и ваше решение действительно должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.

Это верно и для женщин?

Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, по-видимому, из-за гендерных различий в мышечном кровотоке и / или метаболизме мышц (2). Это повышает вероятность того, что женщинам может потребоваться более высокая ВПИ, чтобы полностью утомить волокна типа I и максимизировать их гипертрофическую адаптацию.

Как всегда в прикладной науке, такой как упражнения, вы должны взять обсуждаемые принципы, а затем поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

  1. Бонд, В, младший, Ван, П., Адамс, Р.Г., Джонсон, А.Т., Ваккаро, П., Тирни, Р.Дж., Миллис, Р.М., Фрэнкс, Б.Д., и Бассет, Д.Р., младший. Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями и адаптация периферической гемодинамики для голени. Жестяная банка. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
  2. Кларк, Британская Колумбия, Кольер, С.Р., Манини, Т.М., и Плуц-Снайдер, LL. Половые различия в мышечной утомляемости и паттернах активации четырехглавой мышцы бедра. Евро. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
  3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, и Hakkinen, K.Молекулярная передача сигналов в мышцах зависит от специфики протокола упражнений с отягощениями. Сканд. J. Med. Sci. Спорт, 2010.
  4. Krieger, JW. Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
  5. .
  6. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess , Штат Северная Каролина, и Стаут, младший. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Physiol. Отчет 3: 10.14814 / phy2.12472, 2015.
  7. Митчелл, С.Дж., Черчвард-Венн, Т.А., Камерон-Смит, Д. и Филлипс, С.М. Какая связь между острым синтетическим ответом мышечного белка и изменениями мышечной массы? J. Appl. Physiol. (1985), 2014.
  8. Нетреба А.И., Попов Д.В., Любаева Е.В., Бравый И., Простова А.Б., Лемешева И., Виноградова О.Л. Физиологические эффекты от использования силовых тренировок низкой интенсивности без расслабления в односуставных и многосуставных движениях.Росс. Физиол. Ж. Я. И. М. Сеченова. 93: 27-38, 2007.
  9. Нетреба А.И., Попов Д.В., Бравый И., Мисина С.С., Виноградова О.Л. Физиологические эффекты силовых тренировок низкой интенсивности без релаксации. Физиол. Человека 35: 97-102, 2009.
  10. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Гипоксия увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную тренировкой с отягощениями. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 5: 497-508, 2010.
  11. Попов Д.В., Цвиркун Д.В., Нетреба А.И., Тарасова О.С., Простова А.Б., Ларина И.М., Боровик А.С., Виноградова О.Л.Гормональная адаптация определяет увеличение мышечной массы и силы во время силовых тренировок низкой интенсивности без расслабления. Физиол. Человека 32: 121-127, 2006.
  12. Schoenfeld, BJ. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
  13. .
  14. Тамаки, Т., Учияма, С., Тамура, Т. и Накано, С. Изменения оксигенации мышц во время выполнения упражнений с поднятием тяжестей. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 68: 465-469, 1994.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *