Упражнения на внутреннюю часть грудных: Какими упражнениями проработать (накачать) внутреннюю часть грудных мышц?

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц?

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 26 Опубликовано

Вообще, такого понятия как внутренняя часть груди в анатомии нет в принципе. Грудная мышца подразделяется на большую и малую, медиальной стороной закрепляясь на грудине и никаких дополнительных пучков возле грудины нет. Так что если у вас слабый центр груди, скорее всего вы просто не выполняете упражнения на верхнюю часть груди и халтурно жмете.

Из-за того, что грудная мышца сама по себе достаточно большая, классический жим включает в работу не весь ее массив, а большей частью низ. Малая грудная мышца, лежащая более кверху под большой, может вообще недополучить импульс и сократиться не полностью, выполняя роль скорее стабилизатора, нежели мышцы целевой группы. Из-за этого верх груди начинает отставать.

Кроме того, если вы не задерживаетесь в нижней точке и рывком начинаете выталкивать штангу от себя едва коснувшись груди — часть мышечного волокна также не включается в работу. Это возможно потому, что само по себе волокно состоит из множества маленьких клеток — миоцитов. Импульс, который вы генерируете жимом, попросту не доходит до самого края мышцы из-за быстрого темпа упражнения.

Поэтому, чтобы прокачать центр груди, нужно всего три вещи:

1) Плавный жим без рывков и с задержкой в нижней точке на несколько секунд, прежде чем выжать штангу вверх. Таким образом лучше растянется мышечное волокно, мышцы пройдут больший путь сокращения и медиальная часть волокна также сократиться лучше.

2) Добавьте упражнения на верх груди. Жимы на наклонной скамье станут хорошим подспорьем для развития всего массива груди.

3) Добавьте упражнения на сведения рук. В тренажере или с гантелями — особой разницы нет. Эти упражнения не только хорошо растягивают волокно, что полезно после тяжелых жимов, но и засчет большой амплитуды движения включают в работу 90% всего мышечного волокна груди.

Таким образом вы не только исправите отставание к центру груди, но и сможете увеличить результат в классическом жиме.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями


С чего начинать, перед тем как делать упражнения на грудные мышцы

Свою первую тренировку рекомендуется проводить прямо дома. На первых порах достаточно небольших гантель. Не стоит забывать включать разогревающие движения, перед тем как выполнять основную работу. Это убережет вас от травмирования и подготовит к предстоящей повышенной нагрузке. Со временем добавляйте количество подходов и повторов
.

Когда вы поймете, что готовы к более тяжелой нагрузке, переходите к рабочему фитнес-оборудованию.

Делаем грудь в домашних условиях.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа. При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов. Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше. Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Аспекты, которые следует учитывать в упражнениях на грудные мышцы

Для получения хороших результатов, достаточно 4-х различных упражнений
для грудных мышц. Если вы желаете увеличить силу, то выполняйте 3-4 подхода. Если требуется нарастить объем мышц груди, то повторяйте так же по 3-4 рабочих подхода. Для новеньких стоит снизить до 2-х подходов.

После того, как выполнили упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, требуется сделать перерыв на неделю

. Следует равномерно распределить нагрузку. При этом грудь и трицепс можно делать в один день, только в том случае, если трицепс не успевает восстанавливаться. Так в остальном тело подстраивается под нагрузку. Иначе энергия будет потрачена зря.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Эффективность тренировок

Если правильно выполнять все движения, результаты не заставят себя ждать. Почему они эффективны:
1. Грудак работает в различных направленностях, так как движения разнообразные (верх, низ, середина). 2. План составлен таким образом, что захватывает несколько зон. 3. Делайте упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, точно соблюдая технику. Из-за эффекта стабилизации приходят в тонус рычаги, отвечающие за движение. Именно благодаря этим причинам предлагаем популярные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Для женщин и мужчин польза от них идентична.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.
  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Источник

Что такое дроп-сет

Допустим я делаю жим лежа с весом 100 кг, потом я уменьшаю вес до 70-и кг, и в крайнем подходе уменьшаю вес до 40-а кг. Я прибегаю к этому методу в крайнем подходе
, но иногда выполняю все два рабочих подхода. Используя этот метод интенсивности, нужно прибегать к помощи страхующего, так как, можно легко не рассчитать силы и получить серьезную травму.

Жим с гантелями в наклоне

Как и в двух предыдущих жимах, упражнение для грудных мышц, жим с гантелями в наклоне, обязательно выполнять при сведенных лопатках и при выгнутой спине, это нужно чтобы больше задействовать нужную часть. Сначала я выполнил 34 кг, после этого, без отдыха, после этого 20 кг и в заключении 10кг.
Мой комплекс упражнений для грудных мышц, состоит из самых сложный движений

, например в отжиманиях от брусьев с весом, я использую дроп-сет. Во всех движениях, я не до конца выпрямляю руки, для того, чтобы не перегружать локтевой сустав. Потому что, как всем известно, если даже получить не значительную травму, о полноценном выполнении и получении результата речи быть не может.

Если вы хотите чтобы у вас была широкая грудная клетка, с рельефной мускулатурой, предлагаем вам купить курс препаратов. На нашем сайте всегда в наличии витамины, специальные препараты, гормон роста, прогормоны и спортивное питание. На сайте Фактор-тсп всегда можно купить протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона. Так в наличии инвентарь для домашних тренировок петли для пресса для тренировок на перекладине и пояс для отягощений. На этом все, подпишитесь на канал, ставьте лайк. Желаю всем крепкого здоровья!

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Fit4gym.ru

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Упражнения на грудь — ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

  • передней брюшины;
  • спины;
  • верхних конечностей;
  • плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

  • до и после занятий важно выполнять растяжку;
  • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
  • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
  • выполнять правильное количество повторов упражнений;
  • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

  • упражнения на верхнюю грудь;
  • физические нагрузки для проработки центральной части;
  • упражнения на нижнюю грудь;
  • занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

  • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
  • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
  • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

  • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
  • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
  • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

  • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

  • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
  • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
  • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
  • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

  • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
  • сведение рук ниже груди в кроссовере;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

  • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
  • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
  • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

  • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
  • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
  • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
  • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы. Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди. Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые сделают большую грудь

Мы все видели, как люди в спортзале думают: «Было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон». Если вы хотите похвастаться своей грудью, поработайте над внутренней грудью — лучший способ по-настоящему показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет никаких упражнений, которые изолируют внутренние грудные мышцы и работают над ними, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на вашу внутреннюю часть груди.

Картина обнимает большое дерево.По сути, это движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему поразить внутренние грудные мышцы.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте быстро взглянем на анатомию груди.

В области груди находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть груди — это часть, прикрепляемая к ключице, а нижняя часть груди — к последней.

Поскольку мышца прикреплена к грудной клетке, невозможно целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней грудной клетке.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая область груди дает больше силы и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут намного лучше.

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №1 Жим шестигранником

  1. Старт в положении жима гантелей
  2. Держите гантели в контакте друг с другом
  3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели в течение всего повторения)

Упражнение для внутренней части груди №2 Жим с пластин

  1. Выберите гирю и лягте на ровную скамью, сжимая тарелку открытыми ладонями
  2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы точно выровнены по центру груди.
  3. Постарайтесь сильно сжать, чтобы грудь оставалась согнутой.Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение для внутренней грудной клетки № 3, взмах груди одной рукой

  1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
  2. Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
  3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

* Это одностороннее упражнение, это означает, что оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение для внутренней груди №4, кроссовер с кабелем

  1. Встаньте между кабельным кроссом, убедитесь, что туловище слегка согнуто
  2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
  3. Выведите руки наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При перемещении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №5 Узкие отжимания

  1. Старт в отжимании узким хватом
  2. Сожмите грудную клетку и опустите тело
  3. Вернуться в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение для внутренней части груди №6 Разводка гантелей

  1. Лягте на скамью с отягощениями, которые вы можете выполнить с весом 12 повторений
  2. Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди
  3. Постарайтесь максимально сжать грудь на пике и вернуться в исходное положение

Упражнение для внутренней части груди №7, муха на низком тросе

  1. Выберите вес и стойте прямо
  2. Поверните ладони вверх и потяните кабель к груди
  3. Обязательно держите концы ручки как можно плотнее на протяжении всего вращения.
  4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы.

Быстрые советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы.Вот несколько советов, которые могут помочь вам по-настоящему поразить эти мышцы и принести лучшие результаты.

Узкий хват на штанге

Как правило, плотный хват штанги выполняется для тренировки ваших трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на вашу грудь и плечи, а также на трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движений, охватываемых этим движением, охватывает большую часть территории и оказывает большее давление на трицепсы, положение узкого хвата — один из лучших способов сосредоточить внимание на ваших внутренних грудных мышцах.

Все мы знаем, что скамья с наклоном работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и под рукой тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамейку под промежуточный угол, и все готово.

Подчеркните пиковое сокращение на пролетах кабеля

Часть груди, на которой делается акцент, зависит от движения дуги, когда вы выполняете кросс-канат или пролет на канате.Совершенно очевидно, что, когда ваши руки находятся далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они расположены ближе, вы работаете на своих внутренних.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают ваши внутренние мышцы, но это действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется держать и сгибать грудь при пиковом сокращении, это будет невероятно хорошо работать при выполнении кроссоверов и флайдов на тросе, а также на тренажере для дек.

Если вы хотите воздействовать на эти надоедливые внутренние грудные мышцы, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе на тросе или в прыжке. Выполнение обоих этих движений считается одним повторением.

Попробуйте добавить их в свой распорядок тренировки, и у вас в груди мгновенно появятся впадины.

Внутренняя часть груди может придать вашей груди эстетику и силу, а также поддержать всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку в ней есть более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.Грудь также обычно имеет большую площадь поверхности, что также усложняет их тренировку.

При этом грудь — самая выдающаяся часть вашего тела, и упорная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Понравилось? Прочтите наш блог о тренировке нижней части груди.

Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

Стив Эллефсон

Я был очень взволнован кофе сегодня и пошел в спортзал с целью сделать грудь немного иначе, чем я обычно делал бы.

Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы тренировки

Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

Помните, что для того, чтобы увидеть определение, жир должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вам, очевидно, нужно есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

В этом эпизоде ​​говорится о том, что важно знать, что у вас нет «внутренней грудной мышцы».

В ваших мышцах есть волокна, которые движутся в определенных направлениях, поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область росла. Жим, как известно, помогает накачать грудь вместе с упражнениями на муху.

Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / сложным схватыванием с махом, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима очень хорошо работают, обеспечивая некоторую усталость и довольно хорошую накачку.

Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мускулов — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.

Статья и тренировка:

Стив Эллефсон

Участник Gain Train

Пухлый член X

Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой

Наборы для активации и разогрева:

  • Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
    • Аналогично жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
    • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с близкого расстояния»
  • Тренажер для дек / муха или разводки на груди с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

наборов тренировок:

// = Суперсеты

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
  • Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
    • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
  • Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
  • Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

Щелкните обучающий GIF-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)

10 лучших упражнений и тренировок для внутренней части груди

Пространство между двумя грудными мышцами, прикрепленными к грудины, образует вертикальный столбик.Для четко очерченного внутреннего сундука , эти точки крепления должны быть как можно выше построены. Так что каждая грудь четко отделена друг от друга и выглядит так, как будто она вырезана из гранита.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку в ней есть более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.

Этот список лучших упражнений на внутреннюю часть груди даст вам массу вариантов тренировки груди, независимо от того, нужно ли вам тренироваться дома без оборудования или вам нужны лучшие упражнения на внутреннюю часть груди, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями или тросами.

Лучший способ использовать этот список упражнений на внутреннюю грудную клетку — это делать каждое движение на тест-драйв и находить те из них, которые вы чувствуете наиболее сильными, чтобы установить связь между мозгом и мышцами.

Вот список лучших упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые помогают построить хорошо развитую грудную клетку.
1.
Жим гантелей

Жим гантелей — одно из самых эффективных упражнений на грудь , которые нацелены на внутреннюю часть груди. Вы можете выполнять упражнения, чтобы вызвать функциональную гипертрофию внутренних органов, особенно грудных.Во время жима на сжатие гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.

Вовлеченные мышцы

Основной: Нижняя грудная мышца.

Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Ступени
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью.
  2. Сложите гантели рядом и поднимите их над грудью.
  3. Опустите их вместе, коснитесь груди, а затем снова поднимите гантели.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Выдохните по пути вверх.
  • Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя локти полностью.
2.
Шестигранный жим в машине Смита

Hex Press в машине Смита эффективно воздействует на внутреннюю часть груди и придает четкость всей груди.Шестигранный пресс кузнечного станка обеспечивает эффективное зацепление и отличное распределение веса. Но это сложно организовать и требует много внимания и деталей.

Вовлеченные мышцы

Основной: Большая внутренняя грудная мышца.

Среднее: Передняя дельтовидная мышца, трицепс, шир.

Ступени
  1. Возьмите скамью, поставьте ее ровно и возьмите штангу с ручками, прикрепленную к кузнечному станку.
  2. Лягте на скамейку, сложив ручки вместе и положив на грудь.
  3. Крепко удерживая ручки вместе, выжмите их прямо перед грудью.
  4. Контролируемый опускание груза. Затем повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на сильных схватках и медленном эксцентрике.
  • Выполняйте нажатие контролируемым образом.
3.
Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем — лучшее упражнение для наращивания огромных грудных мышц .Он обеспечивает постоянное напряжение для наращивания массивных грудных мышц. Упражнение «Кроссовер с кабелем стоя» помогает развивать и укреплять внутренние грудные мышцы. Кабель обеспечивает постоянное сопротивление, помогает развивать центральные мышцы груди и обеспечивает столь необходимую нагрузку на внутренние грудные мышцы.

Вовлеченные мышцы

Основной: Нижняя большая грудная мышца.

Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Ступени
  1. В положении стоя возьмитесь за ручки подвесных шкивов с обеих сторон.
  2. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки, чувствуя, как хорошо растягиваются мышцы груди.
  3. Теперь согните руки, слегка согнув локти, и получите хорошее сокращение груди.
  4. В отличие от грудных прыжков, вы можете пересечь центр, чтобы получить полное сокращение груди.
Наконечники
  • Выдохните, пока вы напрягаетесь.
  • Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
4.
Подъем гантелей

В полете с гантелями используется схема движений грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь им лучше расти и становиться сильнее .Его часто называют классическим движением бодибилдинга, поскольку цель упражнения — изолировать грудь в эстетических целях. Полет гантелей нацелен на все области грудных мышц, но в первую очередь на внутреннюю часть груди.

Вовлеченные мышцы

Основной: Большая внутренняя и верхняя грудные мышцы.

Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Ступени
  1. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
  2. Поднимите руки прямо с плеч, а гантели — прямо над верхней частью груди.
  3. Медленно опустите руки в стороны, пока ваши запястья не достигнут уровня плеч или немного выше.
  4. Верните руки к средней линии тела, сосредотачиваясь на использовании грудных мышц, чтобы собрать их вместе.
Наконечники
  • Выполняйте нажатие контролируемым образом.
5. Грудь для одной руки Fly

Одноручная мушка — это односторонний вариант мушки .Его используют те, кто хотел бы сделать акцент на внутренней стороне. Во время упражнения акцент делается на продвижении сопротивления по всему телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной мышцы.

Вовлеченные мышцы

Primary : Внутренняя и верхняя большая грудная мышца.

Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс и ядро.

ступеней
  1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
  2. Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
  3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Наконечники
  • Всегда держите локти слегка согнутыми для полной внутренней активации грудных мышц.
  • Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
6.
Отжимания узким хватом

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для построения всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.Отжимания узким хватом — лучшее упражнение для развития внутренней грудной мышцы . Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимание узким хватом, которое помогает укрепить внутреннюю часть груди.

Вовлеченные мышцы

Основной: Большая внутренняя грудная мышца.

Среднее: Плечо, трицепс.

ступеней
  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела.Не отрывайте колени от земли. Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно.
  2. Теперь поднимитесь от земли, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и сделайте паузу на мгновение в верхней части движения.
  4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, чувствуя движение полностью вниз, пока грудь не окажется очень близко к земле.
Наконечники
  • Выдохните, пока вы напрягаетесь.
  • Для интенсивности и вариации сделайте вариацию снижения.
7. Пластинчатый выжимной пресс

Жим с плитами — это альтернативное упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на внутреннюю часть груди и, в меньшей степени, на плечи и трицепсы. Это упражнение можно интегрировать в тренировку груди, чтобы увеличить гипертрофию мышц и создать точеные и четкие грудные мышцы.

Вовлеченные мышцы

Основной: Большая внутренняя грудная мышца.

Среднее: Плечи, трицепсы.

Ступеньки
  1. Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями.
  2. Поднесите пластины к середине груди, вытяните руки вперед и немного вверх.
  3. Сожмите грудь как можно сильнее.
  4. Переверните руки в точном порядке.
Наконечники
  • Используйте контролируемый темп, чтобы подталкивать руки вверх и вперед.
  • Не забывайте правильно дышать.
8.
Pec Deck Fly

Pec dec — отличный аппарат для изоляции грудной клетки. Pec Deck Machine fly — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на внутреннюю часть груди. Единственное оборудование, которое вам действительно нужно.

Вовлеченные мышцы

Основной: Большая внутренняя и верхняя грудные мышцы.

Вторичный : Передняя дельтовидная мышца.

ступеней
  1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки и / или положите предплечья на подушку.
  2. Удерживая тело неподвижным, медленно сведите вместе подушечки или ручки предплечий. Не позволяй им прикасаться.
  3. Сожмите мышцы груди на счет 1-3, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Ваши плечи должны быть параллельны полу.
  • При выполнении упражнения смотрите прямо вперед.
9.
Пуловер с гантелями Пуловер с гантелями

— лучшее упражнение для построения крепкой грудной клетки и наращивания передней зубчатой ​​мышцы для построения полноценной груди и спины.Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу, чтобы развить спину. Это упражнение выполняется лежа на скамейке с тяжелой гантелью.

Ступени
  1. Лягте на скамейку на плечах так, чтобы голова была опущена.
  2. Возьмитесь за гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
  3. Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
  4. Опустите гантель как можно дальше, а затем снова поднимите ее в исходное положение.
Наконечники
  • Выдохните, пока вы напрягаетесь.
  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, так как расслабленные бедра помогают в дополнительном расширении.
10.
Жим от груди Landmine

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ для развития верхней части груди. Его можно выполнять в положении стоя, что увеличивает вовлеченность корпуса и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса.

Вовлеченные мышцы

Основной: Внутренняя и верхняя большая грудная мышца.

Дополнительный: Руки, сердечник и плечи

ступеней
  1. Встаньте, держа утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью.
  2. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или в углу.
  3. Ступни должны быть на одном уровне и на ширине плеч.
  4. Поднимите гирю обеими руками до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите назад.
Наконечники
  • Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.
  • Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.
  • Сожмите грудную мышцу в верхней части движения.
вынос

Всем, кто заинтересован в наращивании внутренней силы тела и наборе мышц, настоятельно рекомендуется этот план упражнений и тренировок для внутренней груди . Это не только обеспечивает целенаправленное развитие мышц, но и обеспечивает общую тренировку всего тела.Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над своей внутренней грудью!

Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью

Топ-8 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые можно добавить к вашим тренировкам сегодня

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Независимо от того, сколько отжиманий и жимов лежа вы делаете, вы можете почувствовать, что внутренняя часть вашей груди не так хорошо развита, как вам хотелось бы.

В таком случае не отчаивайтесь. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы вырастить эту область. Прочтите, чтобы узнать о восьми лучших упражнениях на внутреннюю грудную клетку, которые вы можете добавить в свои тренировки для достижения лучших результатов.

1. Кабельный кроссовер

Прежде чем мы перейдем к некоторым из наиболее уникальных упражнений из этого списка, давайте начнем с некоторых базовых упражнений для внутренней части груди, над которыми вы должны работать.Одно из таких упражнений — кроссовер кабеля.

Кроссоверы

отлично справляются с поддержанием напряжения во внутренних мышцах груди, когда вы выполняете полный диапазон движений. Чтобы получить от них максимальную отдачу, убедитесь, что вы следуете этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте перед тренажером для кроссовера с тросом, наклонившись вперед, чтобы ваш торс был слегка согнут
  • Возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке и сведите их вместе к центру груди
  • Раскройте руки по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (держите руки в замке с небольшим сгибом в локтях)
  • Старайтесь, чтобы движения рук были как можно более плавными
  • Задержитесь в этом растянутом положении на мгновение, затем медленно вернитесь в центр
  • Когда вы вернетесь в центр, сожмите мышцы, чтобы сделать дополнительный акцент на внутренней части груди.

Если у вас нет устройства для кроссовера, вы также можете имитировать это упражнение, используя эспандеры.Оберните ленту вокруг прочной поверхности или используйте инструмент для дверного косяка, чтобы закрепить ленту в дверной раме, затем выполните упражнение, как с кабельной машиной («> демонстрация видео).

2. Разводка гантелей

Если вы хотите выполнять упражнения на внутреннюю часть груди с гантелями, еще одно важное упражнение, которое стоит добавить в свой распорядок, — это муха гантелей.

Подъем гантелей очень популярен и отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса. Если у вас одна сторона груди слабее другой, использование гантелей может помочь вам решить эту проблему и построить более сбалансированное (с точки зрения силы и эстетики) телосложение.

Чтобы правильно выполнять махи гантелями, помните следующие советы:

  • Выберите набор гантелей легкой и средней тяжести (начните с полегче, если вы новичок в этом упражнении)
  • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью
  • Сведите руки вместе на груди, удерживая их параллельно полу
  • Медленно разведите руки и опустите гантели дугообразным движением, удерживая руки в замке (но пусть ваши локти слегка согнуты)
  • Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди
  • Держите руки в замке, сводя их вместе, чтобы гантели встретились над грудью
  • Сожмите мышцы груди перед тем, как опустить гантели

3.Грудь для одной руки Fly

Еще один способ бороться с мышечным дисбалансом, а также выяснить, как работать с внутренней грудной клеткой, — это выполнять упражнения на грудь на одной руке. В упражнении на грудь одной рукой с тросом или эспандером большое внимание уделяется верхней и внутренней части груди. Это также помогает вам увеличить диапазон движений и максимизировать мышечные сокращения.

Настройка для этого упражнения аналогична настройке для кроссового кабеля с двумя ветвями. Большая разница в том, что вы держите шкив только в одной руке, а не в обеих.Как только вы окажетесь в правильном положении, следуйте этим подсказкам:

  • Вытяните руку по дуге, удерживая локоть зафиксированным с небольшим изгибом
  • Растягивайте, пока не почувствуете растяжение в груди
  • Отсюда переведите руку, удерживающую шкив, к середине груди, удерживая туловище прямо.
  • Сожмите вместе грудные мышцы, когда достигнете центра груди
  • Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение

Чтобы убедиться, что мышцы груди работают, попробуйте положить противоположную руку на грудь.Это форма биологической обратной связи, которая помогает вам почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна грудной клетки.

4. Подъем гантелей с эспандером

Чтобы повысить ставку в махах с гантелями, добавьте полосу сопротивления. Когда вы добавляете эспандеры к определенным упражнениям, в том числе к упражнениям на середину груди, вы можете увеличить общее напряжение, оказываемое на ваши мышцы.

Ремешки

наиболее устойчивы в той позиции, где вы сильнее всего. Они помогают удерживать напряжение во внутренней части груди в начале упражнения — положение, в котором вы обычно не чувствуете особого самочувствия.

Подготовьтесь к этому упражнению так же, как и к обычным размахам гантелей. Чтобы добавить ремешок, закрепите его петлей под скамьей (или, если хотите, под туловищем) и возьмите по одному концу в каждую руку вместе с гантелями.

Отсюда просто следуйте подсказкам, указанным в упражнении 2. Если вы обнаружите, что упражнение слишком сложное с лентой, вы можете немного сбросить вес, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

5. Пластинчатый пресс

Это не был бы список хороших упражнений, которые развивают внутреннюю часть груди, без упоминания жима с пластин.Жим с пластиной требует, чтобы вы сжимали и задействовали внутренние мышцы груди больше, чем другие упражнения на пресс, увеличивая напряжение и помогая вам лучше ориентироваться в этой области.

Для выполнения жима пластинами выберите пластину, которую можно относительно легко держать в руках. Если вы никогда не делали это упражнение, начните с более легкой тарелки, чтобы оставаться в безопасности. Следуйте этим подсказкам:

  • Лягте на скамейку и держите пластину между ладонями
  • Медленно надавите на пластину по прямой линии, затем опустите ее обратно
  • Убедитесь, что пластина идеально выровнена по центру груди
  • Сжимайте мышцы груди на протяжении всего движения
  • Двигайтесь медленно и уверенно при выполнении каждого повторения

Имейте в виду, что это упражнение, как правило, лучше всего выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений.Это помогает минимизировать риск потери веса. Это также позволяет накопить больше тренировочного объема для внутренней части груди.

Более похоже на это: 9 упражнений со штангой для похудания (тренировка всего тела)

6. Гибридный пресс

Более сложное упражнение, которое отлично подходит для внутренних мышц груди, — это гибридный жим с мухи. Комбинируя эти упражнения для верхней и внутренней частей тела, вы сможете ощутить лучшее из того, что каждое из них может предложить.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, установите регулируемую скамью так, чтобы она располагалась под наклоном примерно 15-30 градусов.Расположите его так, чтобы он находился посередине кабельной машины на равном расстоянии с каждой стороны. Отрегулируйте машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении, затем следуйте этим подсказкам:

  • Возьмитесь по одной ручке в каждую руку, лежа на скамейке
  • Убедитесь, что ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, а шкивы находятся на одной линии с вашими плечами.
  • Вы можете поставить ступни на пол или поставить их на скамью (второй вариант более сложен)
  • Надавите на ручки вверх и сведите руки вместе
  • Руки должны быть полностью вытянуты над верхней частью груди, руки почти касаются
  • Сожмите здесь вместе грудные мышцы, затем медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение

7.Молотковый пресс

Это упражнение похоже на жим с тарелками. Однако большая разница в том, что вы используете две гантели и сжимаете между ними небольшой набивной мяч. Эта комбинация поможет вам сохранить еще большее напряжение во внутренних мышцах груди, что может помочь вам добиться лучших результатов, чем при использовании только жима с пластин.

Отрегулируйте скамью для этого упражнения так, чтобы она располагалась под углом 15–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней тяжести и легкий набивной мяч (выберите самый легкий из возможных — цель — дать себе что-то, что можно сжать, а не прибавить лишний вес).

Самый простой способ занять нужную позицию — попросить кого-нибудь поместить мяч между гантелями за вас. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что вы его уроните во время настройки.

После того, как вы заняли позицию, выполните следующие действия:

  • Сядьте на скамью с вытянутыми руками и ладонями друг к другу
  • Сожмите руки вместе, чтобы создать сильное сокращение внутренней части груди и не дать мячу соскользнуть.
  • Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели и набивной мяч к середине груди.
  • Когда мяч коснется груди, верните его в исходное положение, одновременно сжимая его, чтобы не соскользнуть.

8.Алмазные отжимания

Наконец, нельзя забывать о алмазных отжиманиях. Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений на внутреннюю грудную клетку, которое вы можете выполнять, и в качестве дополнительного бонуса они не требуют никакого оборудования.

Выполняйте алмазные отжимания на высокой планке, как при обычных отжиманиях. Отсюда соедините руки так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки образовали ромбовидную форму. Затем следуйте этим подсказкам:

  • Согните руки в локтях и опустите тело к земле
  • Сожмите вместе грудные мышцы при опускании
  • Убедитесь, что ваше тело опускается одним плавным движением (задействуйте корпус и ягодицы)
  • Когда вы максимально опустились, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (убедитесь, что ваше тело поднимается одним плавным движением).

Если вам трудно выполнять отжимания в правильной форме, попробуйте алмазные отжимания на наклонной плоскости .Положите руки в ромбовидное положение на ящик или скамью, а затем выполните их так же, как если бы вы были на полу. Это лучше, чем делать отжимания с коленями на земле, потому что это помогает вам практиковать, чтобы мышцы кора и ягодицы были задействованы.

Попробуйте эти упражнения для внутренней части груди сегодня

Если вы хотите построить более сильные и рельефные мышцы груди, эти шесть упражнений на внутреннюю часть груди отлично подойдут для вашего распорядка. Они помогут вам создать более сбалансированное телосложение и обеспечат получение максимальной отдачи от каждой тренировки.

Если вы еще не выполняете эти упражнения для центра груди, сейчас идеальное время для начала. Попробуйте сегодня же!

Развивайте свою верхнюю внутреннюю грудную клетку | Мышцы и фитнес

После больших рук, большая грудь может быть самой востребованной частью тела. И хотя довольно легко поднять средние и нижние волокна грудной клетки с помощью надавливающих и разводных движений, верхние грудные мышцы часто отстают от остальной части груди. Говоря более конкретно, верхняя / внутренняя часть грудных мышц может быть самой сложной областью для бодибилдера.Это часть груди, которая выступает, когда вы носите футболку с V-образным вырезом или рубашку, расстегнутую до середины груди. Если эта зона ваших грудных мышц выглядит плоской и сдутой, у нас есть для вас упражнение — чередование кроссоверов с нижним шкивом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре перекрестной станции в шахматном порядке (одна ступня впереди другой, как в выпаде), взявшись за ручки D, прикрепленные к нижним шкивам, и вытяните руки по бокам в стороны. примерно под углом 45 градусов от туловища.Сохраняйте легкий сгиб в локте, поднимая правую руку вверх и перед собой по диагонали, пока ваша правая рука не окажется перед левым плечом. Задержитесь в этом положении на секунду или две, сосредотачиваясь на сжатии верхних / внутренних волокон груди. Затем медленно вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Повторите эти повторения поочередно.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

  • Кроссоверы троса с нижним шкивом (обе руки работают одновременно)
  • Наклонный тросик
  • Разводки на одной руке с наклоном

КОГДА ПОЛУЧИТЬ

Пересечение троса с низким шкивом является отличным завершающим упражнением, чтобы сжечь верхнюю / внутреннюю часть груди после тяжелых жимов и махов со свободным весом.В качестве альтернативы, время от времени начинайте тренировку груди с чередования перекрестных тросов с низкими тросами и затем выполняйте жимы на наклонной скамье, чтобы предварительно утомить верхнюю часть груди.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Верхняя или ключичная грудная клетка начинается на ключицах (ключицах) и грудины и встречается со средними и нижними грудными волокнами на общем сухожилии, на котором они сходятся, которое прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Мышечные волокна верхней части грудной клетки работают с остальными грудными мышцами, выполняя горизонтальное приведение (движение мух) и сгибание руки (поднятие руки перед собой, помогая передней дельтовидной мышце) и сочетание этих двух движений, таких как как при чередовании кроссоверов и прессов с низкими шкивами.

ТРЕНИРОВКА ГРУНДА В ПОГРУЗКЕ

  • Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
  • Жим гантелей | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
  • Разводка гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
  • Тросовые кроссоверы с переменным нижним шкивом | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15

FLEX

Как построить внутреннюю часть грудной клетки как профессионал

Оптимальная тренировка для развития внутренней части груди

Для очень многих бодибилдеров и лифтеров существует ряд «проблемных» областей, которые часто не развиваются с оптимальной скоростью и отстают от других.Одна из общих областей — это внутренняя часть грудной клетки, которая часто недоразвита, поскольку многие популярные упражнения на сопротивление грудной клетке предъявляют большую нагрузку на нижнюю и внешнюю части грудных мышц, оставляя внутреннюю часть без внимания.

Имея это в виду, цель данной статьи — предоставить пример тренировки, которая позволит любому атлету увеличить внутреннюю часть груди. Включение этой тренировки в тренировку, безусловно, поможет значительно увеличить внутреннюю часть груди и приведет к большему ее развитию.

Комплексное развитие грудной клетки

Для многих развитие внешней части грудной клетки, как правило, происходит довольно легко, однако рост внутренней части обычно является гораздо более сложной задачей. Как уже говорилось, это частично связано с тем, что многие упражнения для груди в значительной степени зависят от внешних волокон нижней части грудной клетки.

Причина, по которой эти волокна имеют тенденцию диктовать движение при сопротивлении сдвигу, заключается в том, что волокна грудных мышц различаются по длине и, как следствие, прочности (1).Как правило, нижняя, внешняя часть грудных мышц больше и прочнее, чем волокна внутренней части грудной клетки.

Поскольку эти волокна принимают на себя основную тяжесть напряжения и деформации, внешняя часть грудных мышц будет развиваться и существенно увеличиваться. Однако внутренняя часть не испытывает такого сильного тренировочного стимула, как внешняя, и поэтому не может развиваться с той же скоростью.

С эстетической точки зрения важно, чтобы внутренняя часть грудной клетки развивалась с одинаковой скоростью, в противном случае грудная клетка не будет выглядеть «полной» или определенной.Кроме того, увеличение внутреннего размера груди может в большей степени дополнить плечи и спину и улучшить общее телосложение.

Обзор тренировки

Надеюсь, это подчеркивает важность развития внутренней грудной клетки для тех, кто стремится к эстетическим целям. Однако чаще всего внутренним частям грудных мышц не уделяется должного внимания, что может негативно сказаться на общем телосложении.

Очевидно, что цель тренировки — внести существенные изменения в эту область.Это достигается за счет использования специальных упражнений на внутреннюю часть груди и отказа от традиционных тяжелых прессовых движений, которые не стимулируют волокна внутренней части грудной клетки наиболее эффективно.

Тренировка разработана с учетом любой программы тренировок и должна выполняться один раз в неделю для максимального роста. В тренировке используется комбинация гантелей и тросов, и ее выполнение не займет более 60 минут.

Имейте в виду, что эта тренировка предназначена для лифтеров среднего уровня.Это связано с тем, что ряд упражнений с сопротивлением и тренировочных техник, возможно, слишком сложны для начинающего или начинающего лифтера.

Тренировка внутренней части груди
Упражнение подходов x повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 1 x 20
3 x 8-12
Жим гантелей (Суперсет) 3 x 8 — 12
Жим гантелей (Суперсет) 3 х 12-15
Наклонная грудная клетка на одной руке 3 х 12-15
Жим через плечо с наклоном на коленях 3 х 12-15

В тренировке используются не только упражнения на внутреннюю часть грудной клетки, но и расширенный метод тренировки в суперсете.Суперсеты, которые включают выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними, увеличивают общий тренировочный объем, что может привести к эффективному росту мышц (2).

Кроме того, тренировка включает в себя множество повторений — 8–12 повторений для одних упражнений и 12–15 повторений для других. Количество повторений, которые необходимо выполнить, относительно велико; это потому, что исследования показали, что более высокий диапазон повторений может помочь в мышечной гипертрофии больше, чем малое количество повторений (3).

Для атлета среднего уровня уже известны жим гантелей и вариация наклона.Оба являются фундаментальными упражнениями на сопротивление груди, которые обычно используются для эффективного развития размера и силы груди.

Ряд исследований показал, что использование гантелей может помочь повысить степень активации грудных мышц (4). Кроме того, установлено, что установка скамейки на наклоне требует большей нагрузки на верхнюю и внутреннюю части грудных мышц (5).

Однако давящий пресс, муха на одной руке и жим через тело могут быть новыми упражнениями для многих.Поэтому в следующем разделе подробно описывается техника каждого движения и выделяется ряд ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении этих упражнений.

1.

Разминающий жим гантелей

Давление на пресс включает установку скамьи под углом 45 градусов. Избегайте соблазна выбрать набор тяжелых гантелей, которые доведут интенсивность до предела. Вместо этого постарайтесь выбрать такой вес, который будет управляемым и управляемым. Акцент должен быть сделан на изоляции внутренних грудных мышц, и поэтому при переносе тяжелых весов вполне вероятно, что фокус сместится с внутренних грудных мышц на тело грудной мышцы.

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол, сохраните небольшой прогиб в пояснице, поместите гантели на грудь и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что используете гантели нейтральным хватом, и старайтесь толкать или «сдавливать» гантели вместе, чтобы создать напряжение в грудных мышцах.

Из этого положения закрепите сердечник перед тем, как направить груз прямо вверх, при этом сохраняя «сжатие». Именно это сокрушительное действие будет поддерживать внутреннюю активацию грудных мышц — поэтому сжимайте гантели вместе на протяжении всего движения.Эффективное выполнение этого также повысит устойчивость плеч во время движения.

Избегайте полной блокировки в локте, так как это поможет максимизировать напряжение внутренних грудных мышц. Достигнув вершины движения, поменяйте действия и контролируемым образом опустите гантели обратно в исходное положение.

Чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы и, следовательно, оптимизировать внутренний рост грудных мышц, представьте, что одновременно выполняете муху и жим во время выполнения этого упражнения.Это должно помочь облегчить форму, поскольку оба этих движения включают в себя оттягивание лопаток назад и вниз, чтобы мышцы плеч не помогали движению.

2.

Наклонная одна рука для груди Fly

Еще раз поместите скамью под углом 45 градусов и отрегулируйте трос так, чтобы рука была немного ниже уровня плеча. Это упражнение следует выполнять одной рукой за раз или «в одностороннем порядке». Причина этого заключается в том, чтобы позволить руке перемещаться за среднюю линию, что приводит к большему диапазону движений и, следовательно, способствует более резкому сокращению внутренней грудной клетки.

Лягте на скамейку и возьмитесь за кабель. При прокладывании троса поперек тела держите движение контролируемым и последовательным — как на выходе, так и на обратном пути. Как и в случае с тяжелым весом, было бы разумно избегать взрывного концентрического сокращения. Это позволит больше сосредоточиться на использовании грудных мышц для перемещения веса, а не на плечевых мышцах.

Выполняя упражнение, не стесняйтесь использовать другую руку, чтобы почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна желаемым образом.Наконец, не забывайте сохранять небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения для полноценной активации грудных мышц.

3.

Жим через плечо с наклоном на коленях

В последнем упражнении на внутреннюю грудную клетку убедитесь, что трос установлен в низкое положение, чтобы можно было надавливать по диагонали. Это упражнение можно выполнять как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, однако выполнение односторонних повторений может быть более полезным, поскольку позволяет сосредоточить внимание на активации внутренней грудной клетки.

Упражнение представляет собой комбинацию жима и мухи, поэтому важно визуализировать действия обоих этих упражнений при выполнении жима через тело. При выборе веса еще раз выберите сопротивление, которое является сложным, но недостаточно тяжелым, чтобы вывести тело из положения или вызвать потерю мышечного напряжения. Поддержание напряжения в мышцах чрезвычайно важно для увеличения скорости мышечной гипертрофии (6).

При настройке примите положение на коленях и возьмитесь за кабель.Сожмите основную мускулатуру, чтобы стабилизировать тело и удерживать плечи опущенными. Поднимите вес вверх по диагонали, пока рука не окажется примерно на одной линии с носом, избегая блокировки локтя. Опускайтесь контролируемым образом и выполните предписанное количество повторений.

Во время упражнения не позволяйте локтю чрезмерно смещаться за линию тела. Мало того, что слишком далеко назад не удастся эффективно воздействовать на внутренние волокна, это может увеличить риск развития травмы плеча.

Заключительное слово

Хотя разработка внутренней части груди, несомненно, может быть сложной задачей, это определенно возможно. Следуя такой программе, внутренняя часть грудной клетки будет значительно увеличиваться и приведет к более полному виду груди и общему улучшению телосложения.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1 — Солари, Франческа; Бернс, Бракен (2019), «Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247

2 — Уикли, Джонатон Дж.S .; Тилль, Кевин; Прочтите, Дейл Б.; Роу, Грегори А. Б.; Дарралл-Джонс, Джошуа; Phibbs, Padraic J .; Джонс, Бен (2017). «Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции». Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (9): 1877–1889. DOI: 10.1007 / s00421-017-3680-3. ISSN 1439-6319. PMC 5556132. PMID 28698987.

3 — Гргич, Йозо; Шенфельд, Брэд Дж. (18 апреля 2018 г.). «Является ли гипертрофическая адаптация к типу мышечных волокон при тренировках с высокими и низкими нагрузками?».Границы физиологии. 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00402. ISSN 1664-042X. PMC 5915697. PMID 29720946.

4 — Фариас, Дебора-де-Араужу; Уиллардсон, Джеффри М .; Paz, Gabriel A .; Bezerra, Ewertton de S .; Миранда, Умберто (2017-7). «Максимальные силовые показатели и активация мышц для упражнений на жим лежа и на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах». Журнал исследований силы и кондиционирования. 31 (7): 1879–1887. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000001651. ISSN 1533-4287. PMID 27669189.

5 — Saeterbakken, Atle Hole; Мо, Даг-Андре; Скотт, Сюзанна; Андерсен, Видар (22 июня 2017 г.). «Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека. 57: 61–71. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0047. ISSN 1640-5544. PMC 5504579. PMID 28713459.

6 — Шенфельд, Брэд Дж. (2010-10). «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями».Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2857–2872. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1533-4287. PMID 20847704.

У вас отстают внутренние грудные клетки?

Каждый лифтер-ветеран знает пару тренировок для наращивания грудных мышц. Они знают, что если вы переключите одни и те же упражнения с плоской скамьи на наклонную, вы получите отличную тренировку для верхней части груди, а если вы переместите их на наклонную скамью, вы получите сенсационную тренировку для нижней части груди.Но что делать, если вам нужен надежный совет по тренировкам для развития внутренней части грудной клетки?

Не многие лифтеры сосредотачиваются на этой области, что немного загадочно. Я имею в виду, кто бы не хотел придать своей груди настоящую сногсшибательную размерность? Один из способов сделать это — сделать грудные мышцы утолщенными в том месте, где они упираются в грудину.

Вот два отличных способа подарить этой запущенной части груди немного любви.

1. Используйте более плотный хват при жиме штанги

Жим узким хватом — распространенное упражнение на трицепс.А поскольку это многосуставное упражнение, оно также прорабатывает плечи и грудь. Благодаря более плотному захвату, этот жим смещает большую часть грудного акцента на внутреннюю часть груди. Несмотря на то, что диапазон движения охватывает значительную часть территории и ложится большей частью нагрузки на трицепсы, положение рук с близким хватом по-прежнему остается одним из лучших способов перефокусировать тренировочный акцент на ваши внутренние грудные мышцы.

Это верно, даже когда вы делаете эти прессы в разных положениях. Скамьи узким хватом с наклоном и наклоном могут переместить зону максимальной стимуляции, чтобы поразить, соответственно, нижнюю и верхнюю части ваших внутренних грудных мышц.Используя регулируемую скамью на тренажере Смита, вы даже можете перенести акцент на некоторые промежуточные области груди. Просто установите скамейку под одним из тех промежуточных углов, которые вы обычно не используете.

2. Подчеркните максимально сжатую позицию на тросе

В односуставных кроссоверах и мухах, включая те, которые выполняются на тренажере для дек, когда вы тренируетесь по дуге движения, может иметь большое значение. Когда ваши руки далеко друг от друга, вы уделяете больше внимания внешним грудным мышцам, а когда они ближе друг к другу, вы касаетесь внутренних грудных мышц.В общем, движения, подчеркивающие пиковое сокращение, лучше ускоряют развитие внутренних грудных мышц. Но это зависит от того, как вы выполняете упражнения.

А именно, удерживание и сгибание грудных мышц в пиковом напряженном положении в каждом подходе невероятно хорошо работает с кроссоверами и флайтами, а также на тренажере для дек. Однако попробуйте односуставной вариант с гантелями, и вы действительно потеряете напряжение в верхней части грудных мышц.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, попробуйте технику «полторы» на тросе и тренажере.Это хороший способ развить внутреннюю грудную клетку. С помощью этой техники вы чередуете повторения полного диапазона с частичными повторениями, выполняемыми сверх диапазона движений — каждое из этих движений считается одним повторением.

Еще одна тренировка, которая не работает с гантелями, — это специальная тренировка с частичным повторением, при которой вы позволяете рукам разделять не более 18 дюймов. (Посмотрите, как все три этих метода объединены в один добивающий прием.)

Как использование более плотного захвата, так и усиление верхней половины диапазона движений требуют от вас настройки того, как вы выполняете обычные движения грудной клетки.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *