Полезен ли бег на месте: Бег на месте: польза и недостатки — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Бег на месте: польза и недостатки

Бег является популярным занятием для всех, кто хочет сохранить бодрость, молодость и здоровье. Кроме того, регулярные пробежки избавляют от лишних килограммов, делая тело стройнее. Бегать можно по-разному.

Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

К сожалению, беговые занятия полезны не всем.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.

Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
Беговые занятия на месте подходят практически всем.
Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

сниженная нагрузка;
монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно «бегом на месте», но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте (
и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;

серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
поздние сроки беременности;
травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.

Эффективен ли бег на месте дома для похудения? | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:

Вы станете выносливее
Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
Снизится аппетит
Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
Улучшится физическое состояние организма
Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
При беременности
При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
ИМТ более 35
При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.
Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
Источник: vsebegom.ru

Бег на месте. В чем польза?

На чтение 8 мин Просмотров 2.2к.

Польза бега на месте практически ни в чем не уступает положительному влиянию на организм привычной стандартной пробежки трусцой на свежем воздухе. Более того, у бега в помещении есть свои плюсы, которых нет при занятиях на улице. Если знать, как правильно бегать на месте, то положительный эффект от таких тренировок можно заметить уже в ближайшее время

Особенности бега на месте

Среди спортсменов-любителей распространено мнение, что бег на месте дома не может быть полезным, поскольку отсутствуют многие факторы, которые дают основную нагрузку при обычном беге по пересеченной местности. Отчасти такое мнение можно считать правильным, однако в домашних тренировках также есть множество плюсов и достоинств. Важно понимать, что, какая бы физическая нагрузка не происходила, в любом случае при правильном выполнении она будет приносить пользу. Намного хуже, если бы человек просто сидел на одном месте и ничего не делал.

Бег в помещении на одном месте может быть спасением для тех, у кого нет возможности заниматься на улице или использовать для этих целей тренажер. Беговая дорожка может занимать много места дома, к тому же придется выложить немаленькую сумму, чтобы ее приобрести. На улице не всегда можно тренироваться: для этого иногда требуется специальная экипировка, погода тоже бывает переменчива и не слишком благоприятна.

Бег на месте дает возможность тренироваться в помещении, не выходя на улицу и не тратя лишнее время на подготовку. Достаточно просто надеть спортивный костюм или любую другую удобную одежду и все – можно заниматься. Лучше всего бегать по утрам. В таком случае физическая нагрузка более эффективна, к тому же можно получить большой заряд бодрости на весь оставшийся день. Времени на тренировку уйдет не мало, поэтому заранее стоит позаботиться об этом и правильно распланировать утренние часы, чтобы все успеть.

Бег является одной из самых эффективных форм физической нагрузки. Домашние тренировки во многом оказывают такое же влияние на организм, как и уличные. Тело постепенно разогревается, насыщается кислородом, все капилляры начинают работать активнее. Таким образом, повышается давление, которое в свою очередь приводит к дополнительным энергетическим затратам, расходуя при этом излишек жиров и углеводов.

Бег на месте дома может заменить стандартные уличные тренировки, если в этом будет необходимость. Такие занятия спортом помогают похудеть и держать тело в постоянном тонусе. Регулярный утренний бег способен укрепить здоровье, повысить иммунитет, придать бодрость и заряд энергии на весь день.

Основные правила бега на месте

Поскольку бег на одном месте является простым упражнением, чтобы выжать из него максимум пользы, необходимо соблюдать ряд правил:

Техника бега

В начале каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и небольшую растяжку, это может спасти в дальнейшем от получения серьезных травм. Когда все мышцы размяты и готовы к активной нагрузке, можно приступать к самому бегу. Высоту подъема ноги следует выбирать индивидуально, главный критерий здесь – оптимальная работа голени. Чтобы избежать давления на спину, ее необходимо держать прямой, не двигая корпус из стороны в сторону. Также не стоит забывать о работе руками: локти согнуты и немного прижаты к торсу, плечи расслаблены. Для разнообразия тренировки можно использовать некоторые упражнения бега на месте, которые дадут дополнительную физическую нагрузку. Более подробно об этом можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения».

https://www.youtube.com/watch?v=i7Ei5Sc1acI

Продолжительность

Для неподготовленного к спортивным занятиям организма нагрузку стоит увеличивать постепенно. Начинать лучше с непродолжительных тренировок по несколько минут, затем можно перейти уже к более длительному бегу. В среднем для того, чтобы потратить около ста ккал, надо будет заниматься примерно 20-ть минут. Для более эффективной работы лучше тренироваться около 40-ка минут. Таким образом, первые значительные результаты можно будет увидеть уже через пару недель ежедневных занятий. Если при этом использовать еще дополнительно упражнения на разные группы мышц, то результат будет более ярким.

Индивидуальность

Физическая активность хороша только тогда, когда она приносит исключительно пользу для организма. В отдельных случаях по состоянию здоровья приходится прибегнуть к некоторым ограничениям в тренировках. К примеру, когда человек испытывает боль в позвоночнике, в этом случае специалисты рекомендуют немного изменить технику: во время бега держать руки за спиной, а голову слегка закидывать назад. Если работа в течение дня связана с умственной активностью, лучше обратить внимание на бег, скорость которого чуть выше обычной ходьбы, при этом необходимо голень поднимать выше и руками махать шире.

Правильное дыхание

Техника правильного дыхания при беге на месте практически такая же, как и во время тренировок на улице: вдох носом, выдох ртом. Единственное, что может отличаться – во время пробежки в помещении не приходится думать о соотношении такта, темпа, ритма и подстраиваться под них дыханием, здесь оно более свободно. Не стоит забывать о контроле пульса, чтобы не выходить за пределы допустимой нормы.

Проветривание

При активном насыщении кислородом организм начинает быстрее избавляться от лишних калорий. Огромным плюсом бега на улице является то, что спортсмен может в достаточной мере дышать свежим воздухом. В помещении эта проблема решается открытым окном или сменой локации на лоджию или балкон.

Для достижения быстрых и качественных результатов необходимо бег на месте сочетать с правильным питанием, обогащенным белками. Лучше отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или сваренным в воде. Также не стоит забывать о питье. Пить можно прямо во время тренировки, тогда будет вырабатываться больше пота, а значит, выведение шлаков и токсинов будет происходить с большей эффективностью. Перед бегом стоит отказаться от еды, заниматься можно только спустя 1,5-2 часа после питания.

Начинающие спортсмены, которые имеют проблемы со здоровьем, перед тренировками должны проконсультироваться со специалистом (врачом). Многим больным не рекомендуется заниматься бегом на месте. К ним можно отнести людей, страдающих от онкологии или инфекций, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Если вовремя не пройти обследование у врача, можно нанести организму вред беговыми нагрузками.

Достоинства бега на месте

Многие начинающие спортсмены сомневаются, полезен ли бег на месте, и пытаются понять каковы его главные достоинства. На самом деле он немногим отличается от уличного бега, но есть в нем и своя польза:

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Конечно, тем, у кого уже есть серьезные проблемы с заболеваниями сердца, не стоит вообще заниматься бегом, но если хочется провести профилактику, то такие тренировки точно смогут помочь. Бег на месте оказывает адаптирующее воздействие на сосуды и сердце, закаляя и тренируя их.

Профилактика простудных заболеваний

Регулярные тренировки способны укрепить иммунитет и сделать организм более устойчивым к влиянию внешней среды. Занимаясь бегом на месте, можно забыть о простуде и недомоганиях.

Щадящие нагрузки

Поскольку бег совершается на одном месте, приземление стопы осуществляется только на носки – это создает идеальные условия для амортизации даже без использования специальной дорогостоящей обуви. Однако не стоит тренироваться, например, в тапочках и пренебрегать хотя бы обычными стандартными спортивными кроссовками.

Активное выделение пота

Чем интенсивней и дольше проходит тренировка, тем быстрее и лучше организм избавляется от лишних токсинов, шлаков и избытков солей. Если перед тренировкой выпить достаточное количество воды и не забывать пить во время занятия, то процесс очищения станет еще эффективнее.

Похудение

Интенсивная тренировка способствует быстрому сжиганию лишних калорий, используя при этом подкожные жировые отложения. Таким образом, после недели занятий спортсмен уже может увидеть положительные изменения в объемах.

Влияние на почки

В отличие от обычного бега, занятия на месте снижают нагрузку на почки, поскольку их работа по выведению шлаков из организма проводится не так активно.

Улучшение настроения

Если ежедневно заниматься, можно заметить, как нервная система приходит в тонус, напряжение спадает, появляется больше энергии и сил. Человек, занимающийся бегом, страдает от стрессов намного меньше обычного. От депрессии не останется и следа. Тренируясь по утрам, можно получить заряд отличного настроения и успеть сделать за день намного больше. Вечерние пробежки помогут забыть о бессоннице, восстановить здоровый сон и избавиться от ночных кошмаров.

Продление молодости

Польза бега на месте также связана с замедлением процесса естественного старения кожи. То есть не надо использовать дорогостоящие средства для восстановления молодости, а можно просто начать заниматься бегом на месте, и тогда организм будет чувствовать себя на несколько лет моложе.

Заключение

Если заниматься бегом на месте регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, то можно в скором времени заметить положительные результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, появится дополнительная энергия, укрепится нервная система, улучшится самочувствие и здоровье организма в целом.

Полезен ли бег на месте

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

тренируются и развиваются сердце и сосуды;
активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
независимость от погодных условий;
отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении — организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Бег на месте. В чем польза?

Особенности бега на месте

Основные правила бега на месте

Продолжительность

Индивидуальность

Правильное дыхание

Проветривание

Достоинства бега на месте

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Профилактика простудных заболеваний

Щадящие нагрузки

Активное выделение пота

Похудение

Влияние на почки

Улучшение настроения

Продление молодости

Заключение

Полезен ли бег на месте

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Данный метод похудения рекомендуют практиковать не только тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов, но и тем, кто имеет серьёзную проблему ожирения.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.

По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка — это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу — так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Бег на месте — это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них — это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Бег на месте — какой вред и польза от него могут быть?

Узнай вреден или полезен бег на месте, правильная техника, мифы о вреде, влияние на организм, можно ли с его помощью похудеть?

Польза и Вред Бега Для Здоровья

Во многих странах мира довольно часто можно наблюдать, как по дорожкам парков или просто по улицам многие люди занимаются оздоровительным бегом. В техническом отношении этот вид физических занятий является наиболее доступным и простым, поэтому считается самым массовым.

В оптимальной дозировке оздоровительный бег совместно с водными процедурами исключительно эффективно помогает похудению, ведь избыток лишнего веса – главная проблема XXI века.

Совсем недавно занятия бегом были чрезвычайно популярны в нашей стране, но через определенное время мода оздоровительного бега прошла, начали возникать вопросы пользы и вреда бега.

Общеизвестно, что движение помогает человеку стать значительно стройнее, поэтому необходимо тренировать собственное тело. Самое трудное – начать заниматься бегом, ведь придется основательно изменить свой распорядок дня, проводя регулярные занятия. Но движениями можно добиться гораздо большего эффекта, чем диетами.

Постоянный бег способствует изменению биохимического состава вашего тела, ускоренному сжиганию большого количества жира. Одновременно, с помощью тренировок великолепно развивается мускулатура, легкие дышат свежим воздухом.

Говоря о пользе и вреде бега, необходимо отметить, что постоянные тренировки уменьшают возможность заболевания сахарным диабетом, так как приводится в норму уровень инсулина.

Большинство людей испытывают колоссальное нервное перенапряжение, вызванное реалиями современной жизни. Оздоровительный бег – прекрасное средство нейтрализации отрицательных эмоций, приводящее к благоприятным изменениям функционального состояния нервной системы.

Такие тренировки являются отличным способом борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными обилием поступающей информации за день. Поэтому, наиболее эффективным считается вечерний бег, когда происходит максимальное сжигание жиров, накопленных в течение прошедшего дня.

Кроме того, значительно улучшится сон. Если существует такая возможность, то эффективнее всего заниматься оздоровительным бегом в лесу.

Вы ощутите значительно большее удовольствие, чем занятия на улицах, чрезвычайно загаженных выхлопными газами автомобилей и покрытыми тротуарными плитками.

Мягкая почва служит отличной основой для ног, предотвращает повреждение суставов, межпозвоночных дисков. Кислород, выделяемый деревьями, исключительно обогащает энергией.

Обсуждая пользу и вред бега, остановимся на негативных явлениях этого занятия. Общеизвестно, что основная нагрузка при оздоровительном беге ложится на сердце и опорно-двигательный аппарат.

При повышенной ритмичности сердце не может себя обслуживать соответствующим образом, поэтому бег на выносливость нетренированному человеку вреден.

Из-за негативного воздействия бега на деятельность сердечно-сосудистой системы эти занятия категорически противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим стенокардией и тахикардией.

Также, беговые нагрузки у многих людей отрицательно сказываются на опорно-двигательном аппарате: ногах, позвоночнике, суставах. Каждая постановка ноги при беге представляет своеобразный удар, согласно законам биомеханики. Наличие опорной твердой поверхности и отсутствие спортивной обуви с мягкими амортизаторами довольно часто приводят к микротравмам.

Некоторые люди пытаются заменить «уличный» бег на домашний, что также можно отнести к отрицательным моментам вопроса пользы и вреда бега. Специалисты такой способ занятий называют «ленивым» бегом. При беге на месте колоссально возрастает нагрузка на колени и суставы, в икроножных мышцах появляется тянущая боль.

Так как движение вперед отсутствует, происходит неправильное распределение веса, возникают микроразрывы мышечной ткани. А самым вредным считается бег с высокоподнятыми коленями, так называемый «школьный» бег.

Он является наиболее травмоопасным, особенно для людей пожилого возраста, потому что чрезвычайно способствует появлению варикозного расширения вен.

Несмотря на рассмотренные пользу и вред бега, все-таки необходимо признать, что бег – прекрасное оздоровительное средство. Главное, выполнять занятия с необходимой нагрузкой, в подходящее время, чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем. Попробуйте отложить лекарственные препараты, займитесь бегом!

Бег на месте, польза и вред

Полезен ли бег на месте? Эффективен ли бег на месте? Этими вопросами задаются многие люди! Давайте рассмотрим в чем состоит польза и вред бега на месте.

Бег на месте, польза и вред

Бег на месте, польза:

Не нагружает сильно мышцы и сосуды;

Снимает стресс, поднимает настроение и помогает проснуться с утра;

Улучшает мозговую деятельность и аппетит;

Бег на месте не перегружает позвоночник и коленные суставы;

Является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы;

Бег на месте отличная возможность, без особых усилий, сбросить лишний вес и привести организм в тонус.

Бег на месте очень практичный. Не нужно выбираться куда-то из дома чтобы осуществить пробежку. Бег на месте можно прекрасно выполнять и дома. Для бега на месте в домашних условиях не требуется специальной одежды и обуви.

Бег на месте, вред:

Бег на месте может быстро надоесть из-за своей монотонности;

Идет большая нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы;

Есть вероятность перекачать икроножные мышцы;

Дома нет потока свежего воздуха, как на улице.

Весь вред, который отмечен можно быстро превратить в пользу.

Чтобы бег не надоел, можно во время тренировок включать ритмичную и приятную музыку. Можно смотреть какую-нибудь интересную передачу по телевизору. Чтобы не было монотонности, можно менять скорость и ритм бега.

Для снятия нагрузки с голеностопного сустава и икроножных мышц можно при беге поднимать ноги выше. При этом нагрузка больше перейдет в область пресса.

Не стоит переживать, что перекачаются икроножные мышцы. Для того, чтобы это произошло нужно очень долго бегать. И, если даже они будут накачанные, смотрится это достаточно красиво. Многие тратят огромные усилия, чтобы их накачать.

Осуществляя бег на месте, можно организовать приток свежего воздуха. Вы можете тренироваться на балконе или просто открыть форточку.

Первая тренировка не должна быть долгой. Увеличивать время тренировки нужно постепенно.

Полезен ли бег на месте

Бег на месте — полезен или вреден? Однозначного ответа на данный вопрос нет. При всех, безусловно, положительных явлениях, которые происходят в организме благодаря этому виду двигательной активности, существуют и определенные негативныеявления. Кардионагрузка

Бег на месте считается кардионагрузкой для организма. Во время такой тренировки растет частота сокращений сердечной мышцы.

Для мышц ног требуется повышенное количество питательных веществ, а также кислорода. Поставляются они с кровотоком, поэтому сердцу приходится работать в два раза интенсивнее.

Такая работа развивает сосудистую сеть самой сердечной мышцы, улучшается ее снабжение кислородом.

Такая нагрузка служит профилактикой атеросклероза, инфаркта миокарда, стенокардии, сердечной недостаточности. Но тем людям, у которых уже есть данные заболевания, следует ограничиться пешимипрогулками или периодически устраивать себе непродолжительный бег на месте дома. В этом случае нагрузка будет невелика, и от нее будет несомненная польза.

Физическая нагрузка во время таких занятий способствует усиленному, активному сжиганию жиров, помогает избавляться от лишних объемов.

Когда выполняется бег на месте, расход калорий значительно возрастает, так как усиливается обмен веществ. А это способствует тому, что в области бедер, ягодиц и талии увеличивается кровоток, повышается температура в тканях.

Это приводит к постепенному сжиганию жиров, выведению лишней жидкости и, как следствие, – уменьшению веса и объемов.

Людям среднего и пожилого возраста не стоит бегать, высоко поднимая при этом колени. Такой бег на месте может способствовать варикозному расширению вен.

Из-за чрезмерной нагрузки на суставы и колени часто появляется тянущая, неприятная боль в икроножных мышцах.

Уменьшить данные явления можетправильно подобранная обувь. Она должна быть с определенными амортизаторами, с мягкой и удобной подошвой.

Наличие твердой подошвы зачастую приводит к появлению микротравм, поэтому лучше не использовать такие кроссовки или кеды для тренировок.

Однако, несмотря на определенные недостатки, бег на месте помогает справиться со многими накопившимися проблемами. После стрессов, например, на работе, нервных напряжений и переживаний легкий оздоровительный бег может быстро успокоить нервную систему, особенно если совместить физическую нагрузку с прослушиванием любимой музыки. Удовольствие и эмоциональное расслабление – гарантированы.

Многим регулярные занятия бегом помогают избавиться и от бессонницы. Только заниматься им следует не позже чем за пару часов до сна.

Тренировка поможет справиться с неврастенией, а также нейтрализует действие отрицательных эмоций, накопившихся за целый день.

Бег на месте: польза или вред?

Бег на месте: о нем много говорят, спорят и ходит множество мифов. Польза или вред? Где искать эти границы?

Бег на месте является оздоровительной физкультурой, с помощью которой возможно сбросить лишние килограммы. Он укрепляет здоровье, дает необходимую ежедневную физическую встряску организму, но как и любой другой вид спорта бег на месте имеет ряд правил:

Все индивидуально: кому-то подходит бег трусцой, кому-то высокий бег (при котором требуется высоко поднимать колени). Важно не забывать о хронических заболеваниях и учитывать собственные потребности, желания и, конечно, возможности.
Интенсивность нагрузки: разогрев мышц, постепенное увеличение нагрузки на организм, соблюдение времени, режима и т.д.
Систематичность: как и при любой физической нагрузке для достижения результатов, регулярность – важное правило в беге на месте.
Сердцебиение: следим за нормой и частотой.
Кислородный обмен: обогащение кислородом крови – стимуляция кровообращения – заодно и расщепление жировых клеток. При недостатке кислорода все происходит наоборот, поэтому открытое окно при занятиях – это минимум.
Внутренний комфорт: чтобы бег был во благо, никакого дискомфорта, насилия над собой быть не должно.

Польза и плюсы бега на месте

Сжигает калории и ускоряет метаболизм.
Тренирует и воздействует на все группы мышц, укрепляет суставы.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Улучшает кровообращение.
Стимулирует умственную деятельность и жизненный тонус.
Активирует выделительную систему.
Обогащает кислородом.
Не зависит от времени года, местоположения, доступен в любое время.

Вред и мифы о нем

Бег на месте провоцирует сердечный приступ. Только, если вы забыли о правилах, например, про сердцебиение.
Риск травм колена или позвоночника. Такой риск связан только с уличным бегом и к бегу на месте не относится. Причинами травм может стать неудобная обувь, не правильно спланированный маршрут и тд

Техника бега на месте

Поднимая голени, отрываем ноги от пола. Спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, а колени располагаются строго над стопами. Живот должен быть в подтянутом состоянии, плечи расслаблены. Дыхание не задерживаем: вдох делаем носом, выдох ртом.

Бег на месте сравним с бегом на тренажере. Бегаете вы не дальше полотна беговой дорожки, но зато имеете возможность подстроить бег под себя, изменяя нагрузку, скорость и физическую подготовку.

В любом случае, какой бы способ бега на месте вы не выбрали, при соблюдении правил ваши мышцы всегда будут в тонусе, тело стройным, а организм здоровым. Не стойте на месте, оздоравливайтесь!

Польза бега для мужчин

Современный ритм жизни подразумевает малоактивный образ жизни, особенно со стороны сильной половины человечества. Подобный режим способен негативно повлиять на мужской организм, в особенности на потенцию. Именно по этой причине важно заниматься спортом, преимущественно бегом.

В данной статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, плюсы и минусы, основные правила подготовки, а также будем искать ответы на главный интересующий вопрос, чем полезен бег именно для мужчин?

Влияние бега на организм

Многих из нас интересует вопрос, чем полезен бег?

Польза бега для организма человека достаточно существенна. Несмотря на то, что любовь к подобному виду спорта присутствует далеко не у каждого, такой способ считается наиболее эффективным и, самое главное, безопасным методом общего оздоровления, причем он отлично подходит в любом возрасте.

С помощью бега можно достигнуть многих желаемых результатов:

восстановить внешний вид;
усовершенствоваться в духовном плане;
насытить организм необходимой молодой и здоровой кровью посредством запуска специальных процессов;
привести в норму процесс дыхания;
активизировать обновления на клеточном уровне;
улучшить циркуляцию жидкости, тем самым предотвратить образование и развитие застойных явлений.

Следует отметить, что особо полезен спокойный бег, так как это позволяет организму бороться с омертвевшими клетками и дает возможность образовываться новым.

Положительное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Однако лучше, если тренировки не будут слишком продолжительными, оптимальной длительностью считается 1 час.

Осуществление подобных положительных влияний характеризуется определенными причинами:

Бег представляет собой постоянное и в то же время попеременное напряжение и расслабление мышц в области нижних конечностей. Именно такая смена нагрузки помогает благотворно воздействовать на все органы и системы. При этом она является наиболее естественной и мягкой.
Во время занятий осуществляется выполнение колебательных движений, именно это и дает старт правильной циркуляции всей жидкости, что способствует улучшению активной работоспособности.

Специалистами было доказано, что регулярные занятия спокойным бегом способны увеличить продолжительность жизни человека примерно на 12 лет. Это неудивительно, так как подобного рода занятия способны укрепить иммунную систему, что позволит организму противостоять многочисленным заболеваниям.

Что лучше: утренняя или вечерняя пробежка?

Данный вопрос интересует многих на протяжение долгого периода времени, причем все чаще люди интересуются, полезен ли бег по утрам?

Многие специалисты утверждают, что лучшим временем для пробежек является утренний промежуток с 6 до 7 утра и вечерний с 18 до 19. Это связано с тем, что тренировки становятся наиболее продуктивными.

Наиболее востребованными считаются утренние пробежки, особенно для тех, у кого рабочая смена начинается с утра.

Важно помнить о том, что перед тренировками рекомендуется исключить прием пищи, допустимо лишь употребление свежевыжатого сока. В дальнейшем в процессе тренировки начинают активно запускаться все обменные процессы, организм начинается взбадриваться и наполняться необходимой энергией на весь день.

Говоря о продуктивности бега, польза тренировок достигается еще и при соблюдении следующих правил:

необходимо проконсультироваться со специалистом и пройти обследование для исключения возможных противопоказаний;
после пробуждения рекомендуется немного полежать в кровати, после чего выполнить водные процедуры, выпить сока и сделать упрощенную зарядку, при этом стоит грамотно подобрать упражнения, позволяющие разогреть мышцы и суставные соединения;
для начала следует несколько метров пройти спокойным шагом, постепенно ускоряясь и переходя на бег.

Изначально пробежки должны быть не дольше 6-7 минут, постепенно время может увеличиваться.

В ходе движения важно следить за дыхательным процессом, в особенности за его ритмом, при этом вдох должен осуществляться через нос, а выдох – через рот.

Завершить пробежку рекомендуется спокойным размеренным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Далее можно выполнить комплекс несложных упражнений и принять душ.

Не менее полезными считаются и вечерние пробежки. Однако в данном случае есть не только преимущества, но и некоторые недостатки. С чем это может быть связано?

В данном случае следует придерживаться определенных рекомендаций:

время и дни тренировок должны быть одними и теми же;
увеличение тренировки лучше осуществлять постепенно, при этом лучше, если бег будет постоянно спокойным;
особую роль играет правильное и сбалансированное питание на протяжение всего дня;
непосредственно перед началом тренировки допускается съедание одного фрукта или стакан кефира, а после тренировки (не раньше, чем через час) рекомендуется легкий ужин.

Выбор времени пробежки индивидуален, при этом оно зависит не только от индивидуальных особенностей организма, но и от режима труда и отдыха, тогда польза бега будет более ощутима.

Эффект пробежки для мужчины

Особое внимание следует уделить пользе бега для мужчин. Благотворно влияют на организм различные виды бега. Так, например, бег трусцой оказывает положительное воздействие на работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Посредством сниженного темпа постепенно укрепляется сердце и легкие, а также опорно-двигательный аппарат, одновременно защищая организм от усиленных нагрузок и изнашивания. Параллельно с этим осуществляется работа печени и заметно снижается количество холестерина в крови.

При отсутствии оптимального места для осуществления пробежек, отличным решением может стать бег на месте. Неплохим вариантом станет поднятие по лестнице, особенно это актуально для жителей многоэтажных домов, плюс ко во всему, такое движение способно усилить необходимую нагрузку непосредственно на весь организм. Главное, чтобы она была в меру.

Особенно полезен бег для мужчин, страдающих отдышкой, гипертонией или насморком.

Как подготовиться к пробежке?

Пробежки подразумевают соблюдение специальной заблаговременной подготовки.

Наиболее актуальным и в то же время бюджетным считается способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, что позволит поддержать тонус организма в норме.

Помимо этого, к основным подготовительным мерам следует отнести:

Экипировку. В первую очередь к данному способу относится выбор качественной и подходящей для подобного рода занятий обуви. Лучше, если подошва будет в меру пружинящей, так как в момент приземления на ноги, усиливает нагрузка на позвоночник. Сюда же следует отнести удобную одежду. Важно, чтобы выбор осуществлялся на основе погодных условий. Также могут быть использованы высокотехнологичные аксессуары, например, шагомер, пульсометр и датчик давления, спидометр и по необходимости GPS-навигатор.
Подготовка к нагрузке и обязательная разминка. Что касается последнего, то отлично могут помочь подготовить ваш организм несколько достаточно простых упражнений:

круговые вращения головой попеременно, то в одну, то в другую сторону;
отведение рук в стороны с одновременными поворотами корпуса;
качание на носках для осуществления процесса разогрева суставных соединений щиколоток;
приседания без отрыва пяток от поверхности.

Помимо необходимой подготовки, следует обратить особое внимание на те моменты, которых стоит опасаться.

Огромную роль играют еще и метеоусловия. В случае непогоды также лучше отказаться от пробежки.

Подводя итог всему вышесказанному, следует сделать вывод о невероятной пользе бега для мужчин. Главное, учитывать все необходимые правила и требования, касаемые подготовительного этапа и непосредственно тренировки. Таким образом, мы смогли рассмотреть такую разновидность активного спорта, как бег, пользу и вред для мужчины, а также ответить на главный интересующий вопрос.

Полезен ли бег на месте

Такая работа развивает сосудистую сеть самой сердечной мышцы, улучшается ее снабжение кислородом.

прогулками или периодически устраивать себе непродолжительный бег на месте дома. В этом случае нагрузка будет невелика, и от нее будет несомненная польза.

Физическая нагрузка во время таких занятий способствует усиленному, активному сжиганию жиров, помогает избавляться от лишних объемов. Когда выполняется бег на месте, расход калорий значительно возрастает, так как усиливается обмен веществ. А это способствует тому, что в области бедер, ягодиц и талии увеличивается кровоток, повышается температура в тканях. Это приводит к постепенному сжиганию жиров, выведению лишней жидкости и, как следствие, – уменьшению веса и объемов.

Бег на месте, польза от которого бесспорна, однако, иногда может иметь и негативные последствия. Во время бега происходит сильная нагрузка на позвоночный столб и на суставы. Поэтому тем, у кого есть проблемы в данной области, стоит заменить бег быстрой ходьбой. Людям среднего и пожилого возраста не стоит бегать, высоко поднимая при этом колени. Такой бег на месте может способствовать варикозному расширению вен.

Из-за чрезмерной нагрузки на суставы и колени часто появляется тянущая, неприятная боль в икроножных мышцах. Уменьшить данные явления может

правильно подобранная обувь. Она должна быть с определенными амортизаторами, с мягкой и удобной подошвой. Наличие твердой подошвы зачастую приводит к появлению микротравм, поэтому лучше не использовать такие кроссовки или кеды для тренировок.

польза и вред, виды, техника выполнения

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.

Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег — это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация. По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды. Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы. Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка — это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку — она позволит вам не сбиваться с заданного темпа. Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте, польза и вред

Полезен ли бег на месте? Эффективен ли бег на месте? Этими вопросами задаются многие люди! Давайте рассмотрим в чем состоит польза и вред бега на месте.

Бег на месте, польза и вред

Бег на месте, польза:

Не нагружает сильно мышцы и сосуды;

Снимает стресс, поднимает настроение и помогает проснуться с утра;

Улучшает мозговую деятельность и аппетит;

Бег на месте не перегружает позвоночник и коленные суставы;

Является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы;

Бег на месте отличная возможность, без особых усилий, сбросить лишний вес и привести организм в тонус.

Бег на месте, вред:

Бег на месте может быстро надоесть из-за своей монотонности;

Идет большая нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы;

Есть вероятность перекачать икроножные мышцы;

Дома нет потока свежего воздуха, как на улице.

Весь вред, который отмечен можно быстро превратить в пользу.

Первая тренировка не должна быть долгой. Увеличивать время тренировки нужно постепенно.

Читайте также: Какой вид спорта выбрать для борьбы с целлюлитом

Бег на месте для похудения

Бег на месте очень эффективен при похудении. Бег на месте сжигает калории в большом количестве.

Во время бега мышцы рук и корпуса активно работают. Но активней всего работают пресс, мышцы спины и мускулы ног. Для похудения в области талии держите пресс во время бега в постоянном напряжении. Живот сильно не втягивайте, так как это может мешать правильному дыханию. Бег на месте активно сжигает подкожный жир!

Бег на месте очень положительно воздействует на сердце человека и сердечную мышцу. Бег на месте является отличной профилактикой кардиологии. Для женщин бег на месте поможет привести ягодицы в тонус и красивую форму.

Бег на месте, сколько калорий

Чтобы рассчитать сколько калорий сжигает бег на месте, нужно знать свой вес и скорость с которой Вы будете бегать.

Например, если у Вас вес 70 кг, время пробежки 20 минут, а скорость 7-9 километров в час, то сжигаться будет примерно 200-250 калорий.

При весе 80 кг вы потеряете 250-300 калорий.

При весе 100 кг сможете потратить 300-350 калорий.

Быстрый бег на месте можно чередовать с медленным бегом.

Читайте также: Чем полезна быстрая ходьба

Бег на месте, первое занятие

Осуществляйте бег на месте в течении 10 минут;

Каждые 2 минуты чередуйте умеренный бег с быстрым;

При умеренном беге старайтесь поднимать колени выше;

Начинаем бег на месте с медленного темпа и заканчиваем тоже медленным.

Бег на месте, время бега

Начинать бег на месте лучше всего с 10 минут. Через каждые две тренировки увеличивайте время бега на 1 минуту.

Бег на месте хорошо сочетается практически с любыми физическими упражнениями для похудения.

Бег на месте для хороших результатов должен быть регулярным. Рекомендуется производить бег на месте 3-4 раза в неделю, желательно через день. Если делать бег на месте каждый день, будет большая нагрузка на одни и те же группы мышц.

В свободные от бега дни, Вы можете заниматься другими физическими упражнениями. Бег на месте результаты приносит очень хорошие, если регулярно им заниматься.

Читайте также: Как понять, что в организме не хватает воды?

Бег на месте, техника

Для хорошего бега нужно осуществлять около 50 шагов в минуту. При беге Вам должно быть комфортно. Следите за тем, чтобы пульс сильно не учащался.

Чтобы удобно было осуществлять бег на месте, постелите на пол резиновый коврик. Можно коврик для пресса. Выберите удобное место для занятий. При беге дышите ритмично и глубоко.

Осанка должна быть обязательно ровной, а плечи опущенными. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, пятки не должны стучать об пол. Колени должны сгибаться и полностью разгибаться, поочередно.

Бег на месте, отзывы

Если Вы практикуете бег на месте или только начали, поделитесь своими результатами с другими людьми.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Бег на месте для похудения и развития выносливости

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.3k.

Приветствую вас, дорогие читатели! Ни для кого не секрет, что регулярные физические нагрузки имеют целый ряд положительных эффектов для организма и жизни в целом. Впрочем, когда речь заходит о занятии спортом, многие сталкиваются с проблемой нехватки времени или ресурсов. Но это является не более чем отговоркой. Почему?

В данной статье мы рассмотрим такое занятие, как бег на месте. И прочтя это статью до конца, вы убедитесь в том, что вести активную физическую жизнь является лишь делом желания и упорства.

Что такое бег на месте?

Бег на месте – это вид физических упражнений, в котором отсутствует линейное передвижение тела в пространстве. Считается, что бег на месте является альтернативой джоггингу. При этом стоит отметить, что биофизический аспект данного упражнения практически ничем не уступает бегу трусцой. Однако упражнение не позволит полностью заменить обычные пробежки, поэтому наиболее правильным будет чередовать его с классическим бегом.

Какие мышцы работают при беге на месте?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.

Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:

Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.

Основные недостатки бега на месте:

Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:

Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

Варикозное расширение вен нижних конечностей.
Беременность.
Болезни суставов.
Гипертоническая болезнь, эндокардит.

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Метод позволяет добиться высокой нагрузки на мышцы пресса, а также квадрицепс.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Итог

Так чем же полезен бег на месте? Если придерживаться основных рекомендаций и советов, а также правильной техники выполнения, можно добиться хороших результатов и пользы от тренировок. Преимущества бега на месте:

Отличный способ получить физическую нагрузку в домашних условиях
Не нужна дорогая экипировка, специальная одежда
Сбрасываем лишние килограммы
Развитие выносливости и координации
Укрепление скелетно-мышечного аппарата, сердца, увеличение жизненного объёма легких

Подписывайтесь на наш блог, в котором вы найдете огромное количество полезной информации. Помните, если следовать правилам тренировки, следить за своим состоянием и быть настойчивым, то вы добьетесь поставленных результатов.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнивать свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует растягиваетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки.Плохо подобранная обувь — частая причина травм.
Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный совет
Местный клуб бега
Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярная форма физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Установка цели для бега и бега трусцой

Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнивать свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует растягиваетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки.Плохо подобранная обувь — частая причина травм.
Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный совет
Местный клуб бега
Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом, бег трусцой относится к более легкому концу диапазона бега.Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя). Согласно «Компендиуму физической активности», который является общим справочником для профессионалов в области здоровья и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег.Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или средней интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно.Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Бег помогает поддерживать здоровый вес
Кардио — независимо от темпа — отлично подходит для начальной потери веса (если это ваша цель), потому что оно задействует так много мышц одновременно, что увеличивает ваши потребности в энергии и, как следствие, сжигание калорий.Бег трусцой — независимо от темпа — сжигает больше калорий, чем, например, ходьба. Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить свой текущий вес.
2. Бег укрепляет вашу иммунную систему
Существует миф о том, что упражнения изнуряют вас и делают более восприимчивыми к болезням, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology .И хотя в другом обзоре научной литературы бег трусцой конкретно не упоминался, было обнаружено, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть бактериальными и вирусными инфекциями. Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , — это еще одна причина для бега трусцой.
3. Бег поднимает настроение
Иногда миля может казаться марафоном.Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry . И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более раннее исследование , опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в Medicine and Science in Sports & Exercise, , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревожность и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда к занятиям не предъявляются высокие ожидания.
4. Бег делает вас умнее
Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь в определенном темпе, а просто бегаете трусцой небрежно. Но согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, задействованные в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В частности, исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от ухудшения, связанного со старением и стрессом.
5. Бег помогает лучше спать
Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна в сутки (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнал Sleep Medicine найден.Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.
6. Бег помогает жить дольше
Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — всего от 60 до 145 минут в неделю — были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск ранней смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта — на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .
7. Бег трусцой — просто развлечение!
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, — хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и освеженным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Для бегунов меньше может быть больше
Бег трусцой — одно из тех занятий, которые, кажется, идеально воплощают концепцию здоровой физической активности. Я знаю людей, которые бегают по часу или больше в день. Я восхищаюсь их приверженностью к физической активности и иногда завидую их кажущемуся хорошему здоровью. Но новое исследование, проведенное в Дании, заставило меня переосмыслить преимущества интенсивного бега трусцой.
Исследователи в рамках текущего Копенгагенского городского исследования сердца наблюдали за состоянием здоровья более 1000 бегунов и 400 здоровых, но неактивных спортсменов, не занимающихся бегом. В период с 2001 по 2014 год 156 из этих участников исследования умерли. Используя для сравнения уровень смертности тех, кто ведет сидячий образ жизни, исследователи обнаружили, что смертность легких бегунов была на 90% ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой, в то время как смертность бегунов средней тяжести была примерно на 60% ниже. Вот и большой сюрприз: уровень смертности тех, кто занимается спортом, не отличается от смертности тех, кто ведет сидячий образ жизни.Этот вид взаимосвязи известен как U-образная кривая (см. Рисунок).
В этом исследовании бег трусцой всего по часу в неделю был связан со значительно более низким уровнем смертности. Самым полезным сочетанием был бег трусцой в медленном или умеренном темпе два-три раза в неделю, в общей сложности от 60 до 145 минут в неделю. Эти результаты были опубликованы 5 февраля 2015 г. в журнале Американского кардиологического колледжа .
Активация упражнения
Это лишь одно из сотен исследований, в которых изучалась связь между физическими упражнениями и смертностью.Это, конечно же, не исследование типа «стоп-пресс», и само по себе это исследование не должно изменять текущие рекомендации по физической активности — 150 минут умеренной физической активности в неделю. Но это заставляет меня задуматься о том, сколько упражнений и какие лучше всего.
Результаты исследования сердца в Копенгагене, безусловно, помогают развенчать миф о том, что упражнения «нет боли — нет пользы». Бег трусцой в медленном или умеренном темпе по 20 минут три раза в неделю должен быть безболезненным занятием для многих и принесет явный выигрыш.
В основе действующих в США рекомендаций по физическим упражнениям лежит серьезная научная база. Но они пугают многих людей, заставляя некоторых полностью отказываться от упражнений. Сообщение этого и других исследований заключается в том, что меньшая активность, которую можно контролировать как часть нормального образа жизни, все же может иметь значительную пользу для здоровья.
Я считаю, что физическая активность лежит в основе того, что называется активизацией здоровья. Это процесс, при котором человек больше думает о своем здоровье и начинает делать что-то, чтобы его улучшить.Повышение физической активности позволяет сосредоточить внимание человека на его здоровье лучше, чем при любом другом подходе.
Как нам «активировать» больше людей? Позволить большему количеству из них понять, что даже немного активности лучше, чем ничего, — это шаг в этом направлении. И если результаты в Копенгагене сохранятся, мы можем идти или немного бегать трусцой в этом направлении, и нам не нужно бежать к нему на полную катушку.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Преимущества бега трусцой — 20 эффективных советов для улучшения здоровья
Бег трусцой — это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с малой отдачей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3).Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, бесспорно, начало бега трусцой может быть лучшим решением в вашей жизни.
В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.
Преимущества бега трусцой
1. Способствует снижению веса и сжиганию калорий
Бег трусцой, ходьба, бег или любые аэробные упражнения могут помочь похудеть.
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , учащиеся бегали трусцой 4.8 км потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).
Бег трусцой (5).
2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Бег — отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца. Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.
В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).
3. Улучшает здоровье легких
Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).
4. Повышает прочность костей
Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).
5. Помогает тонизировать мышцы
Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).
6. Снижает депрессию и стресс
Любая форма упражнений, аэробная или анаэробная, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).
Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).
7. Улучшает психическое здоровье
Бег может помочь в улучшении психического здоровья. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).
8. Повышает выносливость и выносливость
Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).
9. Повышает гибкость позвоночника
Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и снижает давление на межпозвоночные диски.Одно исследование показало, что более длительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).
10. Улучшает действие инсулина
Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).
11. Повышает уровень смертности
Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).
Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу трусцой как для начинающих, так и для профессионалов.
20 эффективных советов по бегу трусцой
1. Разминка
Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя травмироваться.
Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.
2. Установите цель
Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.
Например, поставьте цель, которая гласит: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.
3. Носите кроссовки
Следующее по важности дело — носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.
Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.
4. Ослабление
Ослабьте тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).
Растяжка может помочь вам в течение длительного времени бегать трусцой и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.
5. Вытолкните грудь наружу
Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и равновесие. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).
Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.
6. Начинайте медленно
Начинайте медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.
Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас более здоровыми и здоровыми.
7. Мягко приземлиться
Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.
8. Используйте техники дыхания
Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточно кислорода в клетки и улучшает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.
Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете, что хотите сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.
9. Бег трусцой в разных направлениях
Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.
Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.
10. Поговорите с самим собой
Лучший способ развить силу воли — разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.
Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.
11. Ищите ориентиры
Ищите ориентиры — еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.
12. Расчет времени для шагов
Расчет времени для шагов — эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете привыкать к бегу каждый день.
13. Тренируйтесь с интервалами
Интервальные тренировки важны для улучшения скорости и повышения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.
Лучший способ начать это делать — бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.
14. Тренировочный прыжок на ящик
Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для силовой подготовки и улучшения силы мышц и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по беговой дорожке.
Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.
15. Train Downhill
Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность менять направление движения и аэробные способности (22).
16. Укрепление мышц кора
Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки потрясающе укрепляют сердцевину. Если ваше ядро недостаточно сильное, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.
17. Hydrate Yourself
Питьевая вода очень важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).
Однако убедитесь, что вы не пьете слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать в течение 10-20 секунд.
18. Beat Yourself
Вы сами себе соперник. Если вы сегодня пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.
Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.
19. Растяжка
Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.
Десять минут на расслабляющую растяжку помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.
20. Сон
Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.
Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.
Заключение
Развивайте свои способности к бегу трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли избавиться от жира на животе с помощью бега трусцой?
Да, вы можете избавиться от жира на животе, бегая трусцой.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.
Эффективен ли бег трусцой для похудания?
Да, бег трусцой очень эффективен для похудания, особенно если вы находитесь в начальной фазе похудания.
Может ли бег дать вам пресс?
Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.
Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?
Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы.
Можно ли избавиться от жира на бедрах, бегая трусцой?
Да, во время бега вы потеряете значительное количество жира на бедрах.
Можно ли избавиться от жира на руках, бегая трусцой?
Бег трусцой помогает избавиться от лишнего жира. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.
Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии … больше Кристен является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным специалистом по спортивной диетологии. У нее также есть степень магистра в области человека … подробнее
16 преимуществ для здоровья бега
9. Мозг
Во время бега в мозгу выделяются химические вещества и гормоны для хорошего самочувствия, которые помогают уменьшить стресс и тревогу, а также избавиться от депрессии. Кроме того, снижается риск развития слабоумия и инсульта, поскольку кровообращение мозга остается в норме.Концентрация, память и мотивация обостряются, а также улучшается сон.
10. Глаза
Регулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, когда внутреннее давление глаза увеличивается, что может привести к слепоте. Вы можете снизить риск его развития до 25 процентов, если будете бегать.
11. Печень
Поскольку бег помогает сжигать жир, он может значительно снизить риск развития «ожирения печени» — все более распространенной проблемы, когда жир накапливается в клетках печени.В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу печени.
12. Сердце
Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов с помощью регулярных упражнений. Снижение артериального давления и уровня холестерина, а также предотвращение чрезмерных колебаний веса приводят к более здоровому сердцу.
13. Грудь
У регулярно бегающих бегунов риск развития рака груди снижается на 20 процентов.Если у вас был рак груди, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на 40 процентов.
14. Легкие
Бег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы — мышцы между ребрами и диафрагмой. Ваши легкие также станут более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.
15. Матка
Рак эндометрия является четвертым по распространенности раком у женщин.Используя бег, чтобы поддерживать свой вес и поддерживать физическую форму, вы можете снизить риск, возможно, на 50 процентов.
16. Половые органы
Многие женщины сообщают о повышении своего либидо (сексуального влечения), когда они регулярно бегают. Будь то благодаря повышению уверенности в себе, более расслабленному состоянию или выбросу химических веществ в мозг, это преимущество, которым вы можете наслаждаться!
Чтобы получить больше тренировок, снаряжения и рекомендаций по здоровью, зарегистрируйтесь в программе Women’s Running Plus всего за 9 фунтов стерлингов.45 каждые 3 месяца.
Вы будете получать журнал на дом каждый месяц, а также неограниченный доступ к тысячам статей из более чем ста выпусков в нашем полностью доступном для поиска цифровом архиве журналов. Кроме того, вы получите скидки от наших тщательно отобранных партнеров по комплектации, питанию, здоровью и тренировкам.
Это ваш преданный тренер по бегу! Присоединяйтесь к нам сегодня.
5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать
Польза для здоровья от бега может включать потерю веса, улучшение сна, укрепление психического здоровья, улучшение здоровья сердца и увеличение продолжительности жизни.
Вот как начать бегать, если вы новичок, а также лучшие советы, которые помогут вам добиться пользы от бега для здоровья.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Бег — одно из лучших упражнений для здоровья в целом.От лучшего сна до более сильного сердца и улучшения психического здоровья — преимущества для здоровья огромны.
И вам не нужно быть спринтером или марафонцем мирового класса. Даже медленный и стабильный бег трусцой может помочь вам добиться следующих преимуществ для здоровья:
Бег может помочь вам похудеть
Бег — особенно эффективный вид упражнений для потеря веса из-за преимуществ сжигания калорий и жира.
Точное количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса и интенсивности тренировки. Но в целом люди сжигают около 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают.
По сравнению с другими видами аэробных упражнений (или кардио) бег сжигает намного больше калорий за то же время:
За 30 минут бега человек весом 160 фунтов сжигает около 450 калорий.
За 30 минут ходьбы человек весом 160 фунтов сжигает около 260 калорий.
За 30 минут умеренной езды на велосипеде человек весом 160 фунтов сжигает около 220 калорий.
Однако имейте в виду, что чем чаще вы бегаете, ваше тело станет более эффективным, и вы можете обнаружить, что теряете не так много веса, как при первом беге. Вам нужно будет увеличить скорость и интенсивность, чтобы увидеть те же результаты.
Если ваша цель — похудеть, лучший подход — сочетать бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий. Для получения дополнительной информации прочтите о том, как безопасно и не сбрасывать вес.
Бег может поднять настроение
Возможно, вы отправились на пробежку и почувствовали, что ваш разум прояснился, а напряжение уменьшилось. Это связано с тем, что упражнения увеличивают кровоток и высвобождают в мозг химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и эндорфины, что помогает бороться со стрессом.
На самом деле, исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией в 2017 году, показывает, что соблюдение обычного режима бега во время стресса может привести к большей устойчивости, позволяя вам лучше справляться с жизненными трудностями.
Более того, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Psychiatry Journal, показало, что бег может быть эффективной стратегией предотвращения депрессия . Исследование показало, что замена бездействия всего 15 минутами активной активности каждый день — например, бегом — может снизить риск депрессии примерно на 26%.
Узнайте больше о лучших видах упражнений при депрессии и о том, как физическая активность может улучшить психическое здоровье.
Бег может помочь вам лучше спать
Есть много причин, по которым упражнения могут помочь вам лучше выспаться.
Например, физическая активность высвобождает серотонин, который помогает регулировать ваш циркадный ритм и устанавливать регулярное время пробуждения и сна. Регулярные упражнения также улучшают медленный или глубокий сон, что дает вашему мозгу и телу возможность омолодиться за ночь.
Хотя в течение дня не существует единственного лучшего времени для пробежек, чтобы лучше выспаться, может быть полезно избегать бега слишком поздно вечером, чтобы у вас не было проблем с отдыхом перед сном.
Бег может улучшить здоровье сердца
Бег заставляет сердце биться быстрее и кровь течет, что, в свою очередь, делает его сильнее и эффективнее.
Он также защищает ваше сердечное здоровье в долгосрочной перспективе, если вы будете его придерживаться. Например, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что у обычных бегунов на 45% ниже риск смерти от сердечных причин, таких как сердечный приступ или инсульт, в течение 15-летнего периода.
Узнайте больше о лучших типах упражнений для здоровья сердца и о том, как создать полезный для сердца режим тренировок.
Бег может помочь вам прожить дольше
Некоторые исследования также обнаружили положительную связь между бегом и увеличением продолжительности жизни.
Метаанализ Британского журнала спортивной медицины 2019 года показал, что бег снижает риск ранней смерти на 27%, в том числе на 23% — риск смерти от рака.Еще более обнадеживает то, что обычные бегуны живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.
Советы для начинающих
Если вы еще не бегаете регулярно, еще не поздно начать.
Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам следует развить выносливость с помощью программы быстрой ходьбы от 20 до 30 минут в день, — говорит Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля и медицинский директор Бостонского марафона.
Когда вы чувствуете себя комфортно, Бэггиш советует ввести в вашу прогулку двух-трехминутные периоды бега трусцой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть уже после первой недели ходьбы.
В конечном итоге, цель должна состоять в том, чтобы связать вместе 20–30 минут подряд бега трусцой в темпе разговора пять дней в неделю. Может быть даже полезно бегать с партнером, который привлечет вас к ответственности и сделает упражнение более приятным.
Или вы можете насладиться одиночной пробежкой.Не стесняйтесь подключать наушники и слушать музыку или подкаст, которые помогут вам скоротать время.
Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно выехать на тротуар:
Включите дни отдыха. «Все формы физической активности средней и высокой интенсивности, такие как бег, утомляют ваши мышцы и кости», — говорит Баггиш. Чтобы понять пользу для здоровья от упражнений и избежать травм, необходимо как минимум один-два дня отдыха в неделю, чтобы обеспечить надлежащее заживление и избавиться от болей в мышцах.
Растяжка. Включайте разминку перед каждой пробежкой, чтобы расслабить мышцы, и затем отдыхайте, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений. Хорошая разминка включает в себя динамическую растяжку, при которой вы можете двигаться вместо статической растяжки — например, махи ногами и круги руками. А остыть можно так же просто, как замедлить темп до ходьбы, когда вы закончите пробежку.
Не пытайтесь бежать слишком быстро. Вы можете излишне разочароваться, если быстро устанете из-за того, что слишком быстро пытаетесь сделать слишком много.Ослабление также поможет вам предотвратить распространенные травмы во время бега, такие как расколы голени, стрессовые переломы или боль в коленях.
No related posts.

Бег на месте: польза и недостатки

Преимущества бега на месте

Недостатки бега на месте

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Бег на месте. Противопоказания

Эффективен ли бег на месте дома для похудения? | VSEBEGOM.ru

Бег на месте. В чем польза?

Полезен ли бег на месте

Чем полезен бег на месте?

Преимущества

Недостатки

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Как правильно бегать на месте?

Бег на месте. В чем польза?

Полезен ли бег на месте

Преимущества и недостатки

Преимущества

Недостатки

Какие мышцы работают

Чем полезен бег на месте

Сколько калорий сжигается

Важность разминки

Как правильно бегать на месте

С высоким подъёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Бег на месте — какой вред и польза от него могут быть?

Польза и Вред Бега Для Здоровья

Бег на месте, польза и вред

Полезен ли бег на месте

Бег на месте: польза или вред?

Польза и плюсы бега на месте

Вред и мифы о нем

Техника бега на месте

Польза бега для мужчин

Влияние бега на организм

Что лучше: утренняя или вечерняя пробежка?

Эффект пробежки для мужчины

Как подготовиться к пробежке?

Полезен ли бег на месте

польза и вред, виды, техника выполнения

Преимущества и недостатки

Преимущества

Недостатки

Какие мышцы работают

Чем полезен бег на месте

Сколько калорий сжигается

Важность разминки

Как правильно бегать на месте

Обычный

С высоким подъёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Бег на месте, польза и вред

Поделиться ссылкой:

Бег на месте для похудения и развития выносливости

Что такое бег на месте?

Какие мышцы работают при беге на месте?

Преимущества и недостатки бега на месте

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Сколько калорий сжигается?

Противопоказания к бегу на месте

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обычный бег на месте

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Бег с захлестыванием голени

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Смешанная техника бега

Примеры занятий

Повышение эффективности бега

Итог

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Бег против бега трусцой

Установка цели для бега и бега трусцой

Бег и бег трусцой для начинающих

Выбор обуви для бега и бега

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Куда обратиться за помощью