Упражнения от сутулости: Простые упражнения для прямой осанки

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой позиции.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прижмитесь лопатками, ягодицами и ступнями к стене, сохраняйте это положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

---

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

10 упражнений при сутулости — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Сутулость возникает как следствие неправильной позе при работе или сне, избыточном весе, а также чувстве тревожности, неуверенности в себе. Чем дольше человек не обращает внимание на проблему сутулости и не пытается ее исправить, тем сильнее она проявляется, и тем сложнее ее исправить. Между тем, сутулость представляет собой не только косметический дефект, она может привести к появлению болей в спине, руках, плечах, головным болям, усталости, проблемам с дыхательной и сердечно-сосудистой системами, затруднением кровообращения, нарушениям пищеварения.

Сутулость невозможно исправить медикаментозными путями. Для того, чтобы справиться с ней, потребуется сочетание массажа, физических упражнений, физиотерапевтических методов.

Самые простые и эффективные упражнения при сутулости можно выполнять в домашних условиях. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю, желательно в утренние часы.

Лучшими упражнениями при сутулости являются:

1. Поза лука. Это упражнение пришло к нам из йоги, где используется для улучшения работы опорно-двигательного аппарата. Для выполнения позы лука нужно лечь на живот, согнуть руки в коленях и обхватить руками голени. Далее по возможности необходимо выпрямить и оторвать от пола ноги, помогая себе руками. В этой позе позвоночный столб становится максимально напряженным и выпрямленным. Повторить упражнение нужно 5-7 раз, действуя плавно и медленно.

2. Лодочка. Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и бережно растянуть позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянув вперед прямые руки. На выдохе нужно медленно поднять голову, грудь, живот и ноги от пола, удерживаясь на тазовых костях. На вдохе тело медленно опускается обратно. Достаточно выполнить 19 повторений для достижения эффекта.

3. Ангел. Это упражнение положительно воздействует на грудной отдел позвоночника и мышцы грудины. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать к стене, поднять согнутые руки и скользить ими по стене над головой. Необходимо постоянно помнить о том, что голени, ягодицы, лопатки, плечи, голова и руки полностью должны быть прижаты к стене. Повторить упражнение нужно 10 раз.

4. Растяжка в дверном проеме. Для выполнения растяжки нужно встать внутри дверного проема и положить согнутые под прямым углом руки на косяки. На выдохе туловище необходимо повернуть в одну сторону до ощущения напряжения в плечах и грудине. Повторить упражнение необходимо по 5 раз для каждой стороны.

5. Планка. Это упражнение является универсальным для всех мышц. Тело для выполнения планки должно быть параллельным полу и удерживаться на пальцах ног и согнутых под прямым углом руках. Такое положение нужно удерживать как можно дольше, постепенно доводя время до 60 секунд.

6. Торакальное растяжение. Для выполнения растяжения понадобится специальный валик или валик из подручных материалов. Нужно лечь на спину, разместив валик под лопатками, и поднять ягодицы, согнув ноги в коленях. Далее необходимо медленно прокатываться вперед и назад, опираясь на стопы ног и валик в течение 30-60 секунд.

7. Массаж мячом. Для этого упражнения понадобится теннисный мячик, который необходимо зажать между стеной и плечевой впадиной. В течение 30-60 секунд нужно стараться вдавить мяч в стену, затем сменить плечо.

8. Растяжка с палкой. Для упражнения можно использовать гимнастическую палку или любую палку подходящей длины. Ее необходимо взять широким хватом перед собой, поднять вверх и завести назад, дотронувшись до ягодиц. Достаточно 7-10 повторов.

9. Кошка. Поза кошки также является одной из асан йоги. Для ее выполнения нужно встать на четвереньки, затем глубоко вдохнуть и прогнуть спину, откинув голову назад. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить еще 5-10 раз.

10. Кобра. Еще одна асана йоги, позволяющая расправить мышцы груди. Для выполнения позы кобры нужно лечь на живот, согнуть руки и положить перед собой. На вдохе необходимо медленно распрямлять руки, поднимая грудь и отводя назад плечи. В максимальной точке рекомендуется задержаться на 30 секунд. Упражнение выполняется 5 раз.

Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений уже через месяц принесет первые результаты.

5 простых и эффективных упражнений от сутулости для любого возраста | Женские хитрости

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

6 упражнений против сутулости, или Как превратиться из Квазимодо в нормального человека

Избавляемся от сутулости и ее негативных последствий с помощью простых упражнений.

Ученые выяснили, что большинство взрослых людей тратят почти половину своего дневного времени на работу за компьютером. Естественно, постоянное сидение за столом, без движения и часто в неправильной позе, неизбежно ведет к появлению проблем со спиной.

В частности, к сутулости. Как результат — от неправильной осанки начинает страдать весь организм. У вас все чаще болит голова, подъем по ступенькам сопровождается одышкой, вы испытываете боли в груди. Всему виной — повреждения мышц и связок, деформация внутренних органов и нарушение кровообращения, причиной которых и служит ваша сутулость. 

Сегодня мы расскажем вам, как при помощи специальных упражнений вновь стать обладателем красивой и, самое главное, ровной спины.

Помимо вышеупомянутых последствий, сутулость может отразиться и на физических нагрузках. К примеру, во время приседаний с низким положением штанги, о которых мы уже рассказывали в нашей статье «Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта»

Чтобы установить штангу в правильное положение, требуется гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить вес отягощения на запястья или руки. Ведь если это произойдет, вы получите травму или заработаете тендинит.

Так вот, если вам не удается выпрямить запястья во время приседания — дело в вашей сутулости. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего опускается и грудь. Если вы будете сидеть в таком положении день за днем ​​в течение нескольких часов, то утратите гибкость в плечах и грудных мышцах.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Коннектикута, «каждый сантиметр, на который ваша голова наклоняется вперед [при сутулости], добавляет 5 кг нагрузки на ваш позвоночник».

Если вы похожи на большинство хронически сутулых людей, скорее всего, вы склоняете голову к монитору на 5-7 см. Это от 9 до 14 кг дополнительного веса, который должны выдерживать в течение длительного периода времени ваша спина и позвоночник.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и стать причиной головных болей, а в долгосрочной — привести к кифозу или формированию горба в верхней части спины. Кифоз — не только эстетическая проблема. Он может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки.

Но хватит о плохом. Ниже мы расскажем вам о 6 упражнениях, с помощью которых вы сможете противодействовать негативным последствиям сутулости. Конечно, их следует выполнять в сочетании с другими методами — например, поддержкой ровной осанки в течение всего рабочего дня.

1. «Дверной проем»

Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.

Техника выполнения:

• Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале).
• Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
• Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Смотрите также

2. Катание мяча грудью по стене

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди –расслабить триггерные точки с помощью маленького мяча.

Техника выполнения:

• Просто поместите мяч между грудью и стеной. Начинайте катать мяч грудью, пока не найдете «горячую точку» — вы ощутите дискомфорт или боль. Когда вы найдете эту точку, остановитесь и отдохните 10-20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление, а не перекатывание стимулирует фасции и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте перекатывать мяч, чтобы обнаружить как можно больше триггерных точек.

3. Круговые движения плечами

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за долгие годы сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится пластиковая или деревянная палка (вы даже можете воспользоваться шваброй или метлой).

Техника выполнения:

• Возьмите палку двумя руками и опустите руки вниз. Если ваши плечи полностью лишены гибкости, начните с широкого хвата. Со временем вы можете сужать постановку рук.
• Медленно поднимите палку перед собой и проведите ее над головой, пока она не коснется вашей поясницы или ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно! Если делать все слишком быстро, это может привести к травме.

Вот видеокомплекс упражнений от кандидата медицинских наук врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине Натальи Доровских:

С помощью этих упражнений можно не только избавится от остехондроза, но и существенно исправить свою осанку. Особенно помогает упражнения с палкой. Попробуйте, не пожалеете. 

Смотрите также

4. Прямые скручивания на поролоновом валике

Грудной отдел позвоночника представляет средний сегмент позвоночника. Если вы постоянно сутулитесь, через некоторое время он станет настолько малоподвижным, что его будет практически невозможно вернуть в правильное и здоровое положение. Увеличить его подвижность помогут скручивания на валике.

Техника выполнения:

• Подложите валик под низ лопаток. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» спиной вокруг валика.
• Начните катать валик вверх и вниз по спине в поиске «горячих точек». Когда вы найдете одну — поднимите голову (как при скручиваниях на пресс) и полностью упритесь спиной в валик.
• Затем опустите голову и продолжайте поиск точек вдоль грудного отдела позвоночника.

5. Подъем корпуса лежа на животе

Это движение хорошо прорабатывает плечи и грудной отдел позвоночника.

Техника выполнения:

• Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните впереди — ваше тело должно напоминать букву «Y».
• Поднимите корпус вверх, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней точке упражнения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.

6. «Ангел» у стены

Каждый из нас умеет делать «снежных ангелов». В этом случае — все то же самое, только вы не лежите на снегу, а стоите у стены. Это движение прорабатывает грудной отдел позвоночника и препятствует образованию горба. Оно может показаться вам легким, но после нескольких подходов вы измените свое мнение.

 Техника выполнения:

• Встаньте спиной к стене и слегка согните колени. Следите за тем, чтобы поясница, лопатки, голова, руки и ладони были плотно прижаты к стене.
• Теперь поднимите руки над головой, будто вы делаете снежного ангела. Самое главное — не отрывать тело от стены. Если ваше тело теряет контакт со стеной, вы делаете движение неправильно.

Будьте здоровы!

Смотрите также Смотрите также

Обложка: 1Gai.Ru / artofmanliness

Оригинал статьи: De-Quasimodo Yourself: 6 Exercises to Counteract Slouching

Фото: artofmanliness

Как избавиться от сутулости и выровнять спину? Упражнения от сутулости.

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Для того, чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверено, нужно чтобы были красивы не только «и лицо, и одежда, и душа, и мысли», но и осанка. Сутулость или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы прекрасными они не были. Помимо того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения от сутулости важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.

Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре .

Видео упражнения для исправления сутулости у детей:

В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:

• при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
• путем выполнения специальных физических упражнений

Причины возникновения сутулости

Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:

• длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
• недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)

Оба эти фактора внешние , а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной , обусловленной внешними причинами . Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.

В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.

Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:

1. Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
2. Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
3. разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
4. Врожденные дефекты

Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной , обусловленной внутренними причинами . В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.

Упражнения против сутулости у детей

Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.

1. Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
2. Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
3. Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
4. Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
5. Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
6. Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
7. Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
8. Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
9. Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая

Комплекс упражнений для взрослых

Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:

1. Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
2. Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
3. Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
4. Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
5. Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз

Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:

Эргономика в борьбе с сутулостью

Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.

Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.

В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• гиподинамия;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• рахит;
• травмы спины;
• полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

• комплексы;
• страх общения;
• стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• ощущение тяжести в спине;
• быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

• рентгенография;
• внешний осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основные жалобы;
• возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

• растягивание грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

• заниматься минимум 30 минут;
• повторять упражнения по 6–10 раз;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• большое внимание уделять мышцам средней части спины;
• расслаблять мышцы шеи и поясницы;
• не использовать тяжелые гантели и штангу;
• отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

• заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
• отведение и приведение рук параллельно полу;
• поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
• приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
• наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
• поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
• прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
• наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
• прогиб спины стоя на четвереньках;
• поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает . Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

• подобрать оптимальную для работы мебель;
• научить своего ребенка сидеть прямо;
• больше двигаться;
• заниматься спортом;
• больше плавать;
• меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с осанкой .

Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также наносит вред здоровью: нарушается работа пищеварения, органов дыханий, сердечно-сосудистой системы.

Постепенно начинают появляться боли в шее, спине, пояснице.

Только регулярные, длительные упражнения способствуют поддержанию позвоночника в правильном положении.

Как исправить сутулость в домашних условиях?

Причины, признаки, последствия

Дефект проявляется по разным причинам:

1. Врожденный . Позвоночник развивается не полностью.
2. Приобретенный . Возникает вследствие малоподвижного и сидячего образа жизни, травм, различных заболеваний (рахита, плоскостопия).
3. Психологический фактор . Причина может быть в неуверенности в себе, стрессе и других проблемах, которые решают изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
4. Перекос позвоночника при разной длине ног.
5. Асимметрия плеч из-за неправильного формирования мышечного каркаса спины.
6. Дефект слуха речи . Человек искривляет спину, чтобы лучше видеть, слышать.
7. Короткий сон , который приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
8. Вредные привычки .

Ортопед подскажет, как избавиться от сутулости, подберёт правильное лечение (корсет, массаж, плаванье, упражнения). После консультации со специалистом лечат этот недуг также в домашних условиях.

Характерные признаки:

• спина выгнута в дугу;
• голова склонена в одну сторону;
• голова выдвинута вперед;
• плечи чрезмерно опущены;
• живот выдается вперед;
• грудная клетка впалая;
• острые лопатки выпираются.

Последствия

Сутулая спина может привести к опасным последствиям для человека. С течением времени патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

Как выровнять спину?

Способы устранения сутулости

1. Укрепляющие бандажи и корсеты. Они способны поддерживать спину, оттягивать плечи назад.
2. Упражнения для спины.
3. Массаж.
4. Йога.
5. Занятия танцами.

Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые методики отдельно.

Сутулость

Корсеты

Конструкция призвана стабилизировать работу позвоночника и мышц . Носят ее под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

Корсет для спины от сутулости помогает только при начальных стадиях патологии . Используется в комплексе с гимнастикой. Отличный результат получают, чередуя ношение бандажа и плавание.

Конструкции могут быть фиксирующими и коррегирующими, также способны сочетать функции: удерживать позвоночник и исправлять осанку.

Со слабой сутулостью помогает бороться эластичный жилет-корсет, выполняющий еще и профилактическую функцию.

Используется при первых признаках нарушения осанки, назначается людям, которые долго сидят за компьютером, рулем, детям во время выполнения домашнего задания.

Жесткие корсеты предназначаются для борьбы с более серьезными отклонениями . В них встраиваются ребра жесткости, сильнее поддерживающие позвоночник. В них ходить сложно, они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничные, пояснично-крестцовые, поясничные.

Самостоятельный подбор таких изделий запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени искривления и сутулости.

Инструкция:

1. Спину максимально распрямляют, отводят назад плечи, поднимают подбородок.
2. Эластичные ленты перебрасывают вперед через плечи, пропускают их под руками в области подмышек, фиксируют крестом на спине.
3. Регулируют степень фиксации.
4. Закрепляют липучки-застежки.

Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет носить такой жилет детям в школе, взрослым на работе без стеснения. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, осанка улучшится.

Носить следует не более шести часов в сутки, но врач подбирает время индивидуально . После курса лечения от конструкции отказываются не сразу.

Время ношения должно сокращаться постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спину нужно держать ровно даже без корсета.

Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии с помощью специальных упражнений?

При хорошей физической подготовке можно делать следующие упражнения на турнике:

1. Повисеть на нем. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы спины. На выдохе расслабить тело. Выполнять по три минуты.
2. Взяться руками за турник, не разжимая рук, делать махи прямыми ногами вправо-влево.
3. Держаться за турник, при этом выполнять повороты туловища вправо-влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держат вместе.

Все вышеописанные упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях . Они помогают исправить осанку и не прибегать для этого к медицинскому вмешательству.

Но предварительно стоит проконсультироваться с ортопедом . Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебная физкультура выполняется после окончания острого периода. Исключение — проблемы шейного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также оказывает серьезное противодействие. Она может затормозить резкое движение, которое наносит вред больному позвоночнику.

В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, которые поддерживают спину.

Как лечить сутулость в воде:

1. Сутуловатость и круглую спину поможет исправить плавание кролем на спине. Под самой поверхностью воды вытягиваются горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны погружаться глубже.
2. Стили кроль на груди и баттерфляй корректируют уплощенную и вогнутую спину.
3. При проблеме плоской спины плавать на спине не рекомендуется.
4. Ассиметричную осанку лечат баттерфляй, брасс.
5. При выраженном лордозе поясничного отдела под живот или грудь подкладывают доску для плавания.

Длительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

Профессор включил в свой курс известные физкультурные нагрузки, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

1. Расслабление . Встают на четвереньки, расслабляют спину. Растягивают мышцы. При выдохе медленно выгибают спину, на вдохе медленно прогибаются.
2. Растягивающий шаг . Садятся на правую ногу, сгибают ее в колене. Вытягивают левую ногу назад и правую руку вперед. Выполняется упражнение плавно, по 20 раз на каждую ногу.
3. Растяжка . Встают на четвереньки. Делают выдох, сгибают руки в локтях, опускают плечи к полу. Делают вдох. На выдохе выпрямляют руки, одновременно садятся на пятки.
4. Ложатся на спину , сгибают ноги в коленях, руки держат за головой. Прижимаются подбородком к груди, сгибают спину, пытаются лопатками оторваться от пола, дотянуться локтями до коленей.

Лечение у детей

Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям, больше времени он проводит за компьютером. Позвонки развиваются не до конца, мышечный каркас спины и плеч слабеет.

Позвонки у ребенка состоят из хрящевой ткани, они более подвижные и эластичные. Их легче подвергнуть изменениям. После 20 лет хрящевая ткань начинает сменяться костной. Взрослым убрать сутулость сложнее.

Детям исправляют нарушения осанки с помощью комплекса, который состоит из:

• лечебно-оздоровительной гимнастики, укрепляющей мышцы спины, плечевого пояса;
• массажа;
• плаванья;
• врач-ортопед может назначить носить корсет.

Также малышам помогут выработать правильную осанку занятия танцами, гимнастикой . Сутулость без лечения склонна приводить к серьезным осложнениями. Ее лечат регулярно. Чем взрослее человек, тем тяжелее ее вылечить.

В дополнение к упражнениям и ношению бандажа следует изменить свой образ поведения и движения. Нужно научиться правильно сидеть, поднимать тяжести, даже спать.

Узнаем, что нужно делать еще:

Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость — серьезная проблема, которая приводит к тяжелым заболеваниям. Но для многих девушек особенно важна эстетическая сторона вопроса.

Следует попросить друзей или мужа время от времени фотографировать Вас или снимать на видео, как Вы готовите еду, ходите по магазинам, гуляете. При этом Вы не должны знать о съемке.

Фотографии и видео следует регулярно просматривать. Такой трюк поможет посмотреть на себя со стороны и будет напоминать о том, что сутулость — это не только опасно для здоровья, а также некрасиво.

Устранение сутулости требует времени, труда, регулярности. Не стоит отказываться от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют способность атрофироваться.

При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых осанка исправляется дольше и тяжелее, чем у детей.

Сутулость является не только эстетически непривлекательной проблемой. Это серьезный дефект, сжимающий грудную клетку, не позволяющий легким развернуться полностью. Он уменьшает поступление кислорода.

Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее утомляется, раздражается, теряет работоспособность.

Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.

Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.

Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.

Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Рекомендуем также

Кинезио упражнения для исправления осанки

Специально для тех, кто мечтает навсегда избавиться от сутулости, далее будут приведены ответы на самые главные вопросы о кинезио: что такое кинезиотерапия, при каких типах искривлений позвоночника она применяется и какой оказывает корректирующий эффект. Также будут приведены примеры наиболее простых кинезио-упражнений для исправления осанки у взрослых.

Кинезиотерапия — что это?

Кинезиотерапия — это оздоровительно-реабилитационная гимнастика, разработанная на основе прикладной кинезиологии и применяемая для восстановления подвижности и улучшения общей физической формы посредством выполнения индивидуально составленного комплекса упражнений.

Регулярные занятия кинезио-фитнесом позволяют нормализовать мышечный тонус, увеличить силу и выносливость, улучшить координацию движений, а также устранить отдельные расстройства, связанные с нарушением подвижности позвоночника и/или суставов.

Виды искривлений позвоночника

Существует три основных типа нарушений осанки:

1. Лордоз: искривление позвоночника образует «ложбинку» на спине, по типу конского седла.
2. Кифоз: искривление позвоночника образует выпуклость на спине. В тяжёлых случаях выпуклость приобретает форму полноценного горба.
3. Сколиоз: позвоночник искривляется вправо или влево от своей вертикальной оси.

В условно «чистом» виде перечисленные позвоночные искривления практически никогда не встречаются. Как правило, нарушение осанки носит сочетанный характер (например, лордоз+сколиоз, кифоз+сколиоз и т. д.) с огромной вариабельностью по степени выраженности искривления позвоночника.

Учитывая это обстоятельство, невозможно порекомендовать какие-то универсальные упражнения для улучшения осанки. Гимнастический комплекс должен разрабатываться только в индивидуальном порядке после оценки типа и степени позвоночного искривления у каждого отдельно взятого пациента.

Кинезио-фитнес для исправления осанки

Кинезио-упражнения для исправления осанки преследуют следующие терапевтические цели:

• улучшение эластичности межпозвоночных дисков, от состояния которых напрямую зависит гибкость и подвижность позвоночника;
• устранение спастичности мышц спины, поддерживающих позвоночник в неправильном (искривлённом) положении;
• укрепление ослабленных мышц спины, не выполняющих свою задачу формирования ровной осанки;
• снятие болевого синдрома в спине, вызванного неправильным распределением мускульного напряжения;
• выработка и закрепление нового стереотипа «мышечной памяти», позволяющего поддерживать осанку в правильном положении без постоянного сознательного контроля.

Наибольшую эффективность кинезио-фитнес демонстрирует в устранении сутулости, которая возникла как результат привычки «горбиться» или принимать искривлённое положение. В случае, если нарушения осанки вызваны травмами или дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника, упражнения кинезио помогут ускорить реабилитацию, а также уменьшить или полностью снять болевой синдром.

Примеры упражнений

Для наглядности можно привести несколько кинезио-упражнений для исправления сутулости у взрослых по каждому типу искривления позвоночника.

При этом следует учитывать, что перед выполнением любой лечебной гимнастики настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, поскольку при неправильном выборе или выполнении упражнений желаемый эффект достигнут не будет.

Сколиоз

• Встать на четвереньки, опираясь об пол ладонями и коленями.
• Медленно, избегая резких движений, поднять правую руку и левую ногу на уровень позвоночника, чтобы они образовали одну условную линию.
• Плавно потянуть вперёд поднятую руку и одновременно таким же образом потянуть назад поднятую ногу.
• Удерживать положение в течение 5-10 секунд.
• Плавно вернуться в исходное положение, отдохнуть 5 секунд, повторить то же упражнение с левой рукой и правой ногой.
• Выполнить 10 или меньшее количество раз, избегая сильной усталости.

Кифоз

• Встать на четвереньки, опираясь об пол ладонями и коленями.
• Медленно, избегая резких движений, прогнуть спину вниз по направлению к полу, а затем вверх по направлению к потолку.
• Плавно вернуться в исходное положение, отдохнуть 5 секунд, повторить упражнение.
• Выполнить 10 или меньшее количество раз, избегая сильной усталости.

Лордоз

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить ладонями вниз параллельно туловищу.
• Осуществляя упор на стопы, приподнять поясничный отдел, не отрывая лопатки от пола.
• Оставаться в таком положении 5-10 секунд. Плечи и колени при этом должны составлять одну прямую линию.
• Плавно вернуться в исходное положение, отдохнуть 5 секунд, повторить упражнение.
• Выполнить 10 или меньшее количество раз, избегая сильной усталости.

В качестве заключения

Искривление осанки не является приговором и достаточно успешно поддаётся коррекции, за исключением редких случаев врождённых дефектов развития. Всё, что для этого требуется, — проявить упорство в выполнении комплекса кинезио-упражнений, который назначит тренер-инструктор.

Нужно просто начать — и уже через год от сутулости не останется даже воспоминаний.

Как уменьшить возрастную постуральную сутулость с помощью упражнений

Один из прискорбных признаков преклонного возраста — это поза округлой спины. Несколько факторов играют роль в развитии этой постуральной сутулости или гиперкифоза, термин, обозначающий преувеличенно закругленную верхнюю часть позвоночника. Они варьируются от потери мышечной силы до остеопороза и дегенерации диска.

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и покрыт дисками между костями. Со временем кости и диски могут деградировать, что приведет к поломке опорной системы.Кости могут стать пористыми и слабыми из-за остеопороза, а диски могут потерять амортизацию, стать более твердыми и менее гибкими. Кроме того, с возрастом потеря мышечной массы и силы может еще больше усугубить эту проблему.

Хотя эти возрастные изменения необратимы, вы можете улучшить свою осанку с возрастом, поддерживая сильные мышцы спины. Aaptiv может помочь укрепить вашу спину с помощью наших силовых тренировок.

Секрет того, чтобы стоять прямо, заключается в серии упражнений, нацеленных на ключевые мышцы, связанные с поддержкой позвоночника.Даже если вы уже начали сутулиться, вы можете улучшить свою осанку всего за несколько недель, включив в свой распорядок следующие упражнения.

Роликовые весы из пеноматериала

Все, что вам понадобится: поролоновый валик или толстое свернутое полотенце

1. Лягте на твердую поверхность, положив валик из поролона или полотенце под голову (чтобы оно поддерживало ее), двигаясь вертикально вниз позвоночник.
2. Согните ноги в коленях и раскиньте руки по бокам на уровне плеч на полу и задержитесь на 60 секунд.
3. В том же положении переверните нижнюю руку вверх на 90 градусов, удерживая верхнюю руку на уровне плеч. Позвольте руке расслабиться в полу и удерживайте ее в течение 60 секунд.

Сжимание плеча

Что вам понадобится: эспандер

1. В положении стоя оберните эспандер вокруг каждой руки так, чтобы он был туго натянут.
2. Держите руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, руки перед собой.
3. Потяните за ленту, сжав лопатки как можно сильнее, и удерживайте в течение пяти секунд, постепенно увеличивая задержку до десяти секунд.Повторите пять-десять раз.

Wall Stretch

1. Встаньте спиной к стене (ваше тело должно касаться стены).
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Медленно поднимите руки, прижимая их к стене во время подъема. Постарайтесь полностью поднять руки над головой, не теряя при этом контакта со стеной.
4. Медленно опустите руки и повторяйте от двух до пяти раз несколько раз в день (особенно после того, как вы сядете за стол или компьютер).

Подтяжка подбородка

1. Сядьте в удобное кресло, опираясь на спину.
2. Опустите подбородок примерно на дюйм, а затем верните его к шее. При этом держите плечи неподвижно и удерживайте сокращение в течение пяти секунд.
3. Повторить пять раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Лифт на животе

1. Лягте на коврик или мягкий пол на живот, вытянув ноги прямо. При необходимости можно обернуть лоб небольшим полотенцем.
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Сделайте вдох и на выдохе поднимите голову, сжимая лопатки вместе и поднимая ступни. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины.
4. Удерживайте сокращение на счет до пяти, затем расслабьтесь.
5. Повторить от трех до пяти раз.

Примечание. По мере того, как мышцы спины становятся сильнее, вы можете поднимать голову, плечи и ступни выше и удерживать их дольше.

Изменения образа жизни, которые влияют

Хотя сутулость спины связана с процессом старения, общие ошибки осанки могут привести к округлости спины в любом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут сохранить спину прямой и здоровой на протяжении всей жизни.

Как вы смотрите на экран своего смартфона

Наблюдается резкий рост числа молодых людей, испытывающих «текстовую шею» и боль в верхней части спины из-за того, что они сгорбились, чтобы часами смотреть на экран своего телефона каждый день.Исправьте осанку во время просмотра, подняв телефон к лицу и отведя плечи назад. Выполняйте упражнение на подбородок несколько раз в день, чтобы исправить положение шеи.

Стоя с весом на одной ноге

Эта поза создает мышечный дисбаланс, увеличивая нагрузку на спину. Осознайте, как вы стоите, и тренируйтесь стоять, равномерно распределяя вес на каждую ногу. Не кладите одну руку на бедро, когда вы стоите, поскольку это может привести к тому, что одна сторона таза выйдет наружу.

Сумка на одно плечо или рюкзак для переноски

Если всегда носить сумку или рюкзак на одном плече, это создает дисбаланс по всему позвоночнику. Если вы будете делать это в течение многих лет, одна сторона вашего тела станет слабее другой, что приведет к проблемам со спиной.

Если возможно, накиньте ремень сумки на грудь, чтобы вес распределялся более равномерно, или почаще переключайтесь из стороны в сторону. С рюкзаком не перегружайте его до такой степени, что его будет трудно нести, и отрегулируйте ремни так, чтобы он плотно прилегал к вашей спине, не провисая.

Ссутулившись в кресле

Чем меньше времени вы проведете сидя, тем лучше. Но если ваша работа требует длительного сидения, попробуйте следующие решения:

• Купите эргономичный стул, который можно адаптировать к вашему телу. В идеале он должен иметь хорошую поясничную опору и позволять смещать высоту, чтобы ноги могли комфортно стоять на земле.
• Если вы не можете отрегулировать высоту стула, поставьте ступни на небольшую ступеньку или ящик так, чтобы ваши бедра находились под углом 90 градусов.
• Поднесите стул к столу, чтобы вам не приходилось неудобно тянуться к работе.
• Настройте экран компьютера так, чтобы смотреть прямо на него.
• Вставайте и ходите по несколько минут каждый час и делайте перечисленные выше растяжки несколько раз в день, чтобы восстановить правильную осанку.

Силовые тренировки Aaptiv — это именно то, что вам нужно, чтобы укрепить спину. У нас также есть классы растяжки и йоги, чтобы помочь с подвижностью.Посмотрите эти уроки в приложении уже сегодня!

Кэтрин Крэм — физиолог и ведущий специалист в области материнского здоровья. Ее консалтинговая компания «Фитнес для беременных и после родов» специализируется на предоставлении самой последней информации о физических упражнениях и проведении курсов повышения квалификации для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.

Как не опускаться до новых минимумов — NBC4 Вашингтон

Образ крохотного старичка или женщины, склонившейся над тростью, часто ассоциируется со старением.Хотя с годами ваше тело будет претерпевать изменения, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы оставаться на высоте.

Потеря роста естественна и не должна вызывать беспокойства, если только она не происходит быстро. В среднем люди теряют примерно один сантиметр в росте каждые 10 лет, начиная с 40 лет. Этот показатель увеличивается после 70 лет, что приводит к полной потере от одного до трех дюймов роста.

Причина сокращения связана с позвонками, дискообразными костями, составляющими ваш позвоночник, которые начинают терять содержание минералов и немного истончаются.Вдобавок жидкость, заполняющая пространство между позвонками, начинает уменьшаться. Каждое из этих небольших изменений приводит к заметной потере высоты.

Что еще хуже, потеря мышечной массы в спине и постепенное ухудшение состояния позвоночника и мышц заставляет многих пожилых людей горбиться, когда они встают. Это положение в наклоне может вызвать боль и затруднение дыхания.

Хорошая новость заключается в том, что чем раньше вы примете меры по предотвращению потери высоты, тем большее влияние вы сможете оказать.Национальный институт здоровья предлагает два основных средства сдерживания прилива против потери высоты:

Предотвратить остеопороз
Потребляя много кальция, вы можете предотвратить остеопороз, заболевание, характеризующееся ослаблением костей. Хотя мужчины также могут заболеть этим заболеванием, женщины в постменопаузе подвергаются наибольшему риску и нуждаются в 1200-1500 миллиграммах кальция каждый день, чтобы поддерживать свои кости крепкими. Витамин D также важен, поскольку он помогает организму усваивать кальций.

Exercise
Упражнения важны для сохранения прочности ваших костей и повышения гибкости.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, создают нагрузку на кости и посылают сигналы телу, чтобы укрепить их. Некоторые специалисты также предлагают попробовать йогу или тай-чи, поскольку в этих упражнениях особое внимание уделяется поддержанию прямой осанки. Еще одно упражнение, которое стоит попробовать, — это лечь на живот и оторвать голову и плечи от земли на несколько секунд. Это укрепит мышцы верхней части спины и предотвратит наклоны.

Упражнения для туловища помогли снизить тяжесть наклона вперед в программе Паркинсона.

Упражнения для туловища могут помочь улучшить осанку и равновесие, значительно уменьшив тяжесть наклона вперед у пациентов с болезнью Паркинсона.

Исследование с этим выводом «Четырехнедельная программа упражнений на туловище снижает сгибание туловища вперед при болезни Паркинсона: одно слепое рандомизированное контролируемое исследование», было опубликовано в журнале Parkinsonism and Related Disorders .

Наклон позвоночника вперед, известный как связанное с заболеванием сгибание туловища вперед (FTF), является частым осложнением, наблюдаемым у пациентов с болезнью Паркинсона. FTF может привести к постоянному дисбалансу осанки, боли, частым падениям и необратимым деформациям.Раннее выявление и реабилитация с помощью целенаправленной физиотерапии могут помочь уменьшить боль и замедлить прогрессирование двигательных симптомов. Однако информация об усилиях по реабилитации пациентов с болезнью Паркинсона при ИБТ ограничена.

В контролируемом исследовании (NCT03741959) исследователи оценили влияние четырехнедельной программы реабилитации отдельных туловищ на коррекцию осанки 37 пациентов с болезнью Паркинсона с FTF. Пациенты были случайным образом распределены в экспериментальную группу (19 пациентов) или контрольную группу (18 пациентов).

Режим упражнений для экспериментальной группы состоял из трех программ. Сначала был 20-минутный сеанс упражнений по самокоррекции трех уровней сложности, который нужно было выполнять перед зеркалом (визуальная обратная связь), измеряя мышечную активность с помощью электромиограммы (проприоцептивная обратная связь) или без какой-либо обратной связи.

Новости болезни Паркинсона Сегодня форумы — это место, где можно пообщаться с другими пациентами, поделиться советами и обсудить последние исследования. Посмотрите их сегодня!

Вторая тренировка включала 20-минутные упражнения на устойчивость туловища и улучшение мышечной силы и координации.

Третий комплекс упражнений включал в себя функциональные задачи, которые должны были вызвать изменения в поведении для бессознательного исправления осанки и движений для облегчения повседневной деятельности.

В четырехнедельной программе упражнения выполнялись в виде 60-минутных сессий пять дней в неделю.

Контрольная группа выполняла 20-минутные движения суставов, упражнения на мышечную силу и растяжку, после чего следовала тренировка походки и упражнения на равновесие.

Все упражнения выполнялись под руководством квалифицированного физиотерапевта, и каждый сеанс лечения состоял из 10 упражнений с повторениями в зависимости от возможностей пациента.

Пациенты, которые прошли четырехнедельную программу, показали значительное снижение степени наклона вперед по сравнению с контрольной группой, что указывает на положительный эффект от упражнений, ориентированных на туловище. Режим упражнений помог им выпрямиться в среднем на 9,73 градуса к концу программы и на 8,84 градуса при последующем наблюдении через месяц. Напротив, контрольная группа упражнялась с коррекцией осанки в среднем только на 1,62 градуса и 0,95 градуса за те же промежутки времени.

«Основные результаты настоящего исследования заключаются в том, что четырехнедельная программа упражнений, ориентированных на туловище, снизила степень FTF у пациентов с болезнью Паркинсона в большей степени, чем традиционное лечение, а тренировочный эффект сохранялся через один месяц после лечения, »Писали исследователи.

Дальнейшие оценки показали, что обе группы продемонстрировали значительное улучшение способности пациентов выполнять повседневную деятельность, как определено с помощью унифицированной рейтинговой шкалы болезни Паркинсона III (диапазон баллов от 0 до 132, при этом более высокие баллы представляют ухудшение симптомов) по сравнению с тем, что было до вмешательства.

Кроме того, через один месяц наблюдения в обеих группах было зарегистрировано значительное уменьшение боли. Однако, как отметили исследователи, статистической разницы между двумя группами не было.

Команда также оценила влияние упражнения на улучшение статического баланса (способность балансировать, стоя на месте) и динамического баланса (способность балансировать при движении или переключении позиций). Сразу после завершения четырехнедельной программы различий в обеих группах отмечено не было. Но через месяц наблюдения статический и динамический баланс был значительно улучшен в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, пациенты экспериментальной группы сообщили о заметном общем снижении количества падений в месяц при последующем наблюдении через один месяц, а также об общем улучшении качества жизни, связанного со здоровьем, через месяц наблюдения. -вверх; в контрольной группе наблюдалось снижение.

«Четырехнедельная реабилитационная тренировка, ориентированная на туловище, снизила тяжесть сгибания туловища вперед и улучшила контроль позы у пациентов с болезнью Паркинсона», — заявили исследователи.

Необходимы дополнительные исследования для дальнейшей проверки этих предварительных результатов и более широкого изучения потенциала упражнений, специфичных для туловища, для пациентов с болезнью Паркинсона, добавили они.

Наклонная осанка: причины и лечение

В окружении бездельников? Не опускайтесь до их уровня!

Вы, наверное, не помните точный момент, когда сделали свой первый шаг.Почему ты? С тех пор вы сделали бесчисленное количество шагов, каждый более уверенный, чем предыдущий. В конце концов, вы овладели этим важнейшим жизненным навыком: стоять прямо. Однако вы можете не осознавать, что позу нельзя просто установить и забыть. С возрастом наши тела могут легко смещаться, вызывая нежелательную сутулую осанку. К счастью, это полностью обратимо, если мы воспользуемся несколькими лучшими практиками осанки.

Будьте на высоте с интеллектуальным тренажером для осанки UPRIGHT GO 2.

Осанка меняется с возрастом

Человеческое тело претерпевает множество изменений как нормальная часть процесса старения. Волосы сверху становятся немного тоньше, на коже появляются морщины, а кости сжимаются. Меняется даже наша осанка. Плечи становятся сутулыми или округлыми, нижняя часть спины теряет некоторую кривизну, и наша голова непроизвольно наклоняется вперед. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от залысин, изменения осанки полностью предотвратимы с помощью правильного образа жизни. Но об этом позже.

Боли при сутулой осанке

Наклонная осанка не только выглядит некрасиво, но и может нанести вред вашему здоровью. Например, если естественная кривизна вашего позвоночника нарушена, вы можете испытывать боль в спине или шее — то, что может быть связано с большинством пользователей смартфонов. Вы также рискуете потерять гибкость, необходимую для выполнения повседневных задач, таких как одевание или вставание со стула. Что еще хуже, неправильная осанка может повлиять на ваше равновесие и сделать вас более склонными к падениям.

Если все эти разговоры о проблемах со здоровьем, связанных с осанкой, заставили вас нервничать, остановитесь и сделайте вдох. О, верно; сутулость снижает потребление кислорода, что затрудняет глубокое дыхание. Ага!

Как лечить сутулую осанку

Знание подводных камней неправильной осанки — половина дела. Чтобы избавиться от этой нездоровой привычки или вообще предотвратить ее формирование, необходима большая внимательность. Вот несколько необходимых мер предосторожности, которые стоит предпринять, чтобы сохранить осанку в более молодом состоянии:

• Регулярно выполняйте упражнения.Это улучшает функцию костей и мышц, что является ключом к поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата. Физические упражнения, такие как йога и тай-чи, отлично подходят для улучшения равновесия и стабильности.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из фруктов и овощей, с небольшим количеством красного мяса или без него.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, так как они, как известно, увеличивают плотность костей.
• Ограничьте употребление алкоголя и бросьте курить (не только по осанке).
• Используйте интеллектуальный тренажер осанки, чтобы осознать свое тело.UPRIGHT GO 2 обнаруживает, когда вы сутулитесь, и напоминает вам о необходимости отрегулировать положение с помощью легкой вибрации.
• Не задерживайтесь на одном месте слишком долго — двигайтесь при каждом удобном случае.
• Купите себе приличную подушку для поддержки спины или шеи, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы сидите.

Упражнение по коррекции осанки

Если вы уже проявляете признаки сутулости, не волнуйтесь! Это легко исправить, выполняя упражнения на растяжку, которые не только укрепляют мышцы, но и повышают гибкость.Помните, что сильная спина и корпус помогут дольше оставаться в вертикальном положении.

Растяжки, направленные на расширение груди, шеи и верхней части спины, включают:

Подбородок

Сядьте прямо. Поднимите голову так, чтобы уши и плечи были на одной линии. Подтяните подбородок к груди. Если это создает эффект «двойного подбородка», значит, вы все делаете правильно. Повторяйте 10-20 раз в день.

Ретракция лопатки

Сядьте прямо. Согните руки в локтях на 90 градусов и заведите их назад, как если бы вы гребли назад.Когда руки втягиваются, сожмите лопатки вместе, стараясь держать плечи опущенными и подальше от ушей. Выполняйте 10-20 повторений в день.

Разгибания грудной клетки

Сядьте в кресло с низкой спинкой. Сложите руки за голову и отведите локти как можно дальше назад. Наклонитесь вверх и назад через стул, наклонив голову к потолку. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выполняйте 5-10 повторений в день.

Все советы, которые вы читали до сих пор, основаны на здравом смысле и не требуют специальных знаний.Восстановление после сутулой позы — это то, что каждый из нас в силах сделать сам, хотя и с небольшой осторожностью. И что может быть лучше, чтобы подтолкнуть нас в правильном направлении, чем UPRIGHT GO 2, самый умный в мире тренажер для осанки?

Получите свое сегодня и покажите сутулую осанку, кто в доме хозяин!

4 упражнения для улучшения осанки

Из-за плохой осанки вы выглядите и чувствуете себя старше? Привычка горбиться не только сбривает сантиметры своего роста, но и опасна для вашего здоровья.

Правильная осанка — основа уравновешенного, сильного и устойчивого тела. На протяжении всей жизни выравнивание и форма вашего позвоночника будут меняться из-за повторяющегося повседневного поведения, например, когда вы смотрите на экран мобильного телефона, наклоняетесь над столом или таскаете тяжелую сумочку.

По мере созревания скелетной системы годы плохой осанки и износа могут вызвать симптомы сутулости, такие как чрезмерно растянутая шея, артрит, боли в спине, замедленная походка, проблемы с равновесием и даже затрудненное дыхание.Еще одно распространенное заболевание, которое могут испытывать пожилые люди, — это гиперкифоз, который вызывает искривление грудного отдела позвоночника в верхней части спины.

Хорошая новость в том, что еще не поздно обратить вспять некоторые признаки и симптомы плохой осанки. Выполняйте эти упражнения для укрепления позвоночника не менее трех раз в неделю.

Правильная осанка — ключ к возвращению вашего тела к жизни.

Работа конечностей

1. Начните в положении лежа с вытянутыми руками и ногами.

2. Используя корпус, одновременно поднимите голову, грудь, правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь в этом положении на два счета, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите то же движение, но на этот раз поднимите голову, грудь, левую руку и правую ногу. Это одно повторение. Выполните 10 повторов.

Вытяжка шеи

1. Встаньте в вертикальном положении, прижав голову, спину и плечи к стене, глядя вперед.

2. Прислоните голову к стене и осторожно подтяните подбородок к шее. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней части шеи.

3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, обращая внимание на свою позу. Повторите это упражнение 10 раз.

Усилитель спины

1. Начните с рук и колен, держа спину ровно и шею на одной линии с позвоночником.

2. Постарайтесь, чтобы бедра были перпендикулярны полу, когда вы поднимаете правую руку и поворачиваете ее к небу.Позвольте вашему взгляду следить за движением руки.

3. Задержитесь на два счета, затем верните руку в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Подтяжки, вызывающие покалывание в позвоночнике

1. Начните в положении лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. Прижмите ладони и пятки к полу, отрывая бедра от пола и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.

3. Напрягите мышцы плеча, заведя руки за спину и держа руки вместе. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем отпустите.

Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению, специализирующийся на движении, внимательности, питании и отношениях. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com.

Упражнений с собственным весом, которые можно выполнять на передних ступенях

Еще в 2002 году любимый мультфильм Эй, Арнольд! оставил поклонников грандиозным клиффхэнгером: что случилось с родителями главного героя после того, как их в последний раз видели во время экскурсии по джунглям? Эй, Арнольд !: Премьера фильма «Джунгли» состоится 23 ноября, и, будем надеяться, он подарит ностальгическим фанатам возможность воссоединения семьи, о которой Арнольд мечтал в сериале, или, по крайней мере, некоторого закрытия.

Чтобы отпраздновать выпуск фильма, тренер Reebok в Solace New York, Эндрю Мариани, разработал тренировку с собственным весом, которая наверняка вызовет некоторую ностальгию своими забавными названиями упражнений на тему Hey Arnold ! «Честно говоря, это было одно из моих любимых шоу», — говорит Мариани. «Я всегда увлекался рассказами. Я даже пару раз играл в нее по запросу в своей комнате в общежитии ».

Вдохновленный одним из самых ярких мест шоу — сутулой Stoop Kid — он запрограммировал сложную тренировку, которую вы можете выполнять самостоятельно, без оборудования.

«Используйте сутулость и вес своего тела для имитации движений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, где у вас есть оборудование, такое как штанги, гантели и гантели», — говорит Мариани. «По сути, вы можете проработать те же группы мышц, что и с этим оборудованием, используя повседневные предметы или среду, например сутулость, во время тренировки».

По словам Мариани, сохранение свежести и изменение места тренировки также заставляет мышцы работать по-новому. «Тренировки в разных средах и использование веса тела vs.оборудование заставит ваше тело работать не так, как раньше, и приведет к положительным изменениям », — говорит он.

Хотя мы уверены, что вы не боитесь сойти с ног, вы можете разнообразить свою программу тренировок или потренироваться во время отпуска с помощью этого режима без оборудования.

Чтобы направить своего внутреннего Stoop Kid и добиться некоторой выгоды, выполните 3-5 раундов следующих движений:

Упражнение 1: Отжимания от футбольной головы (отжимания в приподнятом положении) (10 повторений)

Указания: Расположите руки на ширине плеч на одной из более высоких ступенек наклона.Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы бедра, колени и пальцы ног были на одной линии, а корпус был напряженным.

Упражнение 2: Отжимания с подъемом стопы (10 повторений)

Указания: Положите руки на ширине плеч на землю перед наклоном ног, поставив ступни на одну из ступенек. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы ваши бедра, колени и пальцы ног были на одной линии, а корпус был напряженным.

Упражнение 3: Шаги на одной ноге Шотмэном (20 повторений)

Указания: Поставьте одну ногу на нижнюю часть наклона, а другую ногу на два шага вверх, согнув колени.Поднимитесь, приподняв колено над ступенькой. Затем верните эту ногу в исходное положение. Для дополнительной инерции сгибайте противоположную руку во время шага.

Упражнение 4: Отжимания на трицепс «как хочешь» (10 повторений)

Указания: Расположите руки на ширине плеч на высокой ступеньке крыльца, вытянув ноги прямо, касаясь тротуара перед крыльцом. Держа спину ближе к наклону, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле.Сложив локти под прямым углом, поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 5: Альпинисты Сан-Лоренцо (20 повторений)

Указания: Начните с вытянутой планки, положив руки на более высокую ступеньку наклона, а ступни — на тротуар. Поднимите колено к груди, сохраняя при этом как можно более прямую линию тела. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Упражнение 6: Сплит-приседания Beeper King (10 повторений на каждую ногу)

Указания: Расставив ступни на ширине плеч, поставьте подъем задней ноги на одну из ступенек.Опустите бедра к полу так, чтобы заднее колено касалось пола. Сделайте паузу и пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 7: P.S. 118 приседаний с пистолетом (10 повторений)

Указания: Встаньте на второй ступеньке наклона, одна нога твердо поставлена, а другая слегка вытянута вперед. Отведите бедра назад и согнитесь в приседе на стоящей ноге, удерживая вытянутую ногу впереди и не касаясь земли на протяжении всего движения.Поднимитесь обратно в исходное положение, никогда не позволяя вытянутой ноге коснуться земли.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

пожилых людей: вот что вызывает горбун и как это предотвратить | Wellness

Кифоз, болезненное состояние, обычно называемое «горбатым», представляет собой физическую деформацию средней и верхней части позвоночника, при которой его естественный изгиб увеличивается, что приводит к «сгорбленной» позе.

В то время как проблема осанки раньше была проблемой в основном для пожилых женщин, в последние десятилетия кифоз стал серьезной проблемой для здоровья как пожилых мужчин, так и женщин, говорит доктор Альпеш Патель, директор отделения ортопедической хирургии позвоночника в Северо-западной Мемориальной больнице. .

«Двадцать лет назад, когда я учился в медицинской школе, никто никогда не думал об этом», — говорит он. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в научном журнале Neurosurgery, кифоз поражает от 20 до 40 процентов взрослых, причем как распространенность, так и тяжесть на протяжении десятилетий увеличиваются.Согласно результатам исследования, эффекты кифоза варьируются от снижения подвижности до боли и инвалидности до нарушения функции легких и даже повышенной смертности.

Так почему кифоз становится все более распространенным? Одним словом: слабость.

«Остеопороз — основная причина возрастного кифоза, саркопения или возрастная потеря мышечной массы — вторичная причина», — объясняет Патель. Большая часть распространенности остеопороза у женщин связана с менопаузальными гормональными изменениями. Однако по мере того, как жизнь среднего американца стала более малоподвижной, а работа за столом заменила физически трудоемкую, показатели остеопороза у женщин и мужчин выросли.Патель отмечает, что пиковая костная масса тела приходится на 30-40 лет, а затем естественным образом снижается.

По мере того, как позвоночник и поддерживающие его мышцы становятся слабее, позвонки становятся уязвимыми для компрессионных переломов, при которых кость ломается под нагрузкой повседневной деятельности, такой как ходьба или даже кашель, говорит он. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в The Permanente Journal, в Соединенных Штатах ежегодно происходит около 1,5 миллиона компрессионных переломов позвонков, или VCF, от которых страдают около 25 процентов женщин в постменопаузе.Эти компрессионные переломы примерно вдвое реже у мужчин, чем у женщин; когда они возникают, кость обычно скользит вниз по позвоночнику и со временем может принимать С-образную форму грудному отделу позвоночника.

«Лучший способ избежать компрессионных переломов и кифоза — это предотвратить или замедлить развитие остеопороза», — говорит доктор Эндрю Сама, хирург-позвоночник из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Ниже специалисты по позвоночнику делятся своими стратегиями по поддержанию прочности костей тела, особенно позвоночника.

Измерьте плотность костной ткани. Чтобы лучше всего заботиться о здоровье костей позвоночника, вам необходимо знать их состояние. По словам Самы, двумя распространенными тестами для измерения плотности костей являются двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, также называемая DEXA, и количественная КТ, или QCT.

Оба теста неинвазивны и сканируют позвоночник (и часто бедра) для определения минеральной плотности кости. По данным отделения радиологии и биомедицинской визуализации Калифорнийского университета в Сан-Франциско, DEXA часто противопоказана людям с артритом, сколиозом, сужением дискового пространства, дегенеративными заболеваниями позвоночника, ожирением и другими состояниями.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, какой тест подходит вам.

Выполнять упражнения с отягощением. «Кости живы и постоянно переворачиваются и модифицируются», — говорит Патель. Один из факторов, способствующих укреплению ваших костей, — это регулярная нагрузка на них.

Лучшие формы упражнений для увеличения прочности костей включают упражнения с отягощением, в частности упражнения, которые нагружают тело в осевом направлении или с силой, передаваемой через позвоночник, — говорит Райан Кэмпбелл, специалист по тренировкам Anytime Fitness в Южном Висконсине.Примеры упражнений с осевой нагрузкой включают становую тягу, приседания со штангой назад и вперед, а также жим гантелей над головой. По его словам, отдавайте предпочтение уровням сопротивления, которые позволяют выполнять три подхода по 10 повторений каждого упражнения в правильной форме, отмечая, что более легкие нагрузки будут иметь меньшее влияние на рост костей.

Тем не менее, тем, у кого сканирование минеральной плотности костной ткани указывает на остеопороз или остеопению, можно посоветовать заменить упражнения, которые оказывают давление на позвоночник, более мягкими.По словам Пателя, хотя нагрузка на позвоночник стимулирует рост костей позвоночника, величина этого напряжения должна соответствовать текущей прочности позвоночника.

Если ваш врач не дал вам конкретных рекомендаций относительно того, какие упражнения противопоказаны в зависимости от состояния ваших костей, поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, прежде чем приступить к тренировкам, советует Кэмпбелл.

Просмотрите свои текущие рецепты. «Лекарства, включая стероиды, ингибиторы протонной помпы для лечения гастроэзофагеального рефлюкса и некоторые антидепрессивные препараты, могут увеличить риск остеопороза», — говорит Сама.Поговорите со своим врачом о влиянии назначенных лекарств на здоровье вашего позвоночника. В некоторых случаях могут быть доступны альтернативные лекарства.

Стоит отметить, что лекарства также могут использоваться для замедления прогрессирования остеопороза. Общие варианты включают бисфосфонаты, терипаратид, абалопаратид и деносумаб, говорит Сама.

Оцените уровень кальция и витамина D. Оба питательных вещества жизненно важны для здоровья костей, но многие люди не получают достаточного количества кальция или витамина D.По данным Американской ассоциации клинической химии, хотя базовая метаболическая панель, которая является стандартной частью ежегодных медосмотров, включает анализ на кальций, она не включает скрининг на витамин D. Вы должны запросить тест на витамин D, который проводится с помощью простого анализа крови, чтобы оценить ваш уровень.

Как только вы узнаете свой уровень кальция и витамина D, вы и ваш врач сможете обсудить любые изменения в питании или образе жизни, а также при необходимости добавки и дозировку, говорит Сама.

Обратите внимание на белок. В то время как большинство людей думают о белке как об укреплении мышц, улучшение здоровья мышц может косвенно улучшить прочность костей. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Current Opinions of Clinical Metabolic Care, белок также может способствовать укреплению костей, увеличивая абсорбцию кальция и влияя на уровень гормонов.

Однако недавние исследования показывают, что пожилые американцы не получают достаточно этого важного питательного вещества для эффективного поддержания здоровья мышц.Одно исследование, представленное на Научно-практической конференции Американского общества парентерального и энтерального питания 2018 года, показывает, что примерно 40 процентов пожилых людей не соблюдают текущую рекомендацию по ежедневному потреблению белка в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела человека. день. Это составляет около 0,36 грамма ежедневного белка на фунт веса тела. Однако все больше исследований советуют пожилым людям есть примерно в два раза больше, чем рекомендовано в настоящее время.

Усиливаем сердечник и спинку. «Важно укреплять способность основных мышц стабилизировать и защищать позвоночник, а также способность мышц спины подтягивать плечи и позвоночник в вертикальное положение», — говорит Патель. Гребные упражнения, в том числе тяги с отягощениями и тяги на широчайших, могут помочь укрепить мышцы средней и верхней части спины. Y-подъемы лежа на спине (в которых вы ложитесь на пол и поднимаете вытянутые руки от пола, образуя Y-образную форму тела) и подтягивания с эластичными лентами, когда вы держите два конца эспандера, держа руки перед собой. плечи и сожмите лопатки вместе, сосредоточьтесь на мышцах верхней части спины.

Между тем, мертвые клопы и собаки-птицы тренируют глубокие мышцы кора для стабилизации позвоночника. По словам Самы, жимы Паллофа, в которых вы стоите перпендикулярно фиксированной точке эспандера или кабеля, держите ручку перед животом и нажимаете вперед, дополнительно улучшают способность основных мышц действовать как своего рода защитная опора для позвоночника.

Избегайте сгибания позвоночника. Если у вас диагностирована остеопения или остеопороз, разумно уменьшить или избегать действий, которые включают сгибание или сгибание позвоночника и могут увеличить давление на позвонки и спинные диски, — говорит Сама.Эти упражнения включают в себя как упражнения, такие как скручивания, касания пальцев ног и повороты туловища, так и повседневные действия, такие как сутулость перед компьютером, говорит он.