Упражнения отводящие мышцы бедра: Железная Шахта: Директория Упражнений

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка отводящих мышц бедра видео

Как делать упражнение

1. Лягте на бок. Под нижнюю ногу положите валик (выше колена). Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой.
2. Перенесите вес тела на нижнюю ногу и приподнимите бедро, упираясь только на стопу. Расслабьте мышцы нижней ноги.
3. Для растяжки, перекатывайтесь по валику от бедра к колену. В точке растяжения задержитесь на 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка отводящих мышц бедра» работают следующие группы мышц: Абдукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка отводящих мышц бедра» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка отводящих мышц бедра Author: AtletIQ: on Растяжка отводящих мышц бедра — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
• Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
• Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточить внимание на них очень важно, Алисия Джеймисон, С.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, соединяющей туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это возвратно-поступательное движение, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

При хорошо сбалансированной тренировке ягодичных мышц в идеале вы должны прорабатывать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

• Круговой круг с пожарным гидрантом с гантелями
• Шаг с подъемом на колени
• Подъем ног лежа на боку
• Выпад с гантелями и удар ногой
• Ягодичный мостик

Круг 2 (Финишер):

• Раскладушка с полосами
• Домкраты с полосами

Указания

• Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
• Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Упражнения на отведение бедра: анатомия, преимущества, эффективность

Отведение бедра — это движение ноги от средней линии тела. Мы используем это действие каждый день, когда делаем шаг в сторону, встаем с кровати и выходим из машины.

Отводящие бедра — важные, о которых часто забывают, мышцы, которые помогают нам легко стоять, ходить и вращать ноги.

Упражнения на отведение бедра не только помогут вам получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, но также могут помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.Упражнения на отведение бедра могут быть полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Уменьшение вальгусного колена

Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, создавая впечатление «нокаутированного». Это чаще всего наблюдается у молодых женщин и пожилых людей или у людей с мышечным дисбалансом или неправильной формой во время упражнений.

Исследования показали, что вальгусное колено связано с недостаточной силой бедра и что упражнения на отведение бедра могут улучшить это состояние.

Лучшая активация и работоспособность мышц

Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности.Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей развиваются слабые ягодичные мышцы.

Длительное бездействие может привести к тому, что организм по существу «отключит» эти мышцы, что затруднит их использование во время упражнений. Это может заставить ваше тело использовать другие мышцы, не предназначенные для этих задач.

Использование неправильных мышц может привести к боли, снижению работоспособности и затруднениям с определенными движениями. Техники, которые помогают увеличить активацию средней ягодичной мышцы во время приседаний, например, использование эластичной ленты вокруг колен, могут повысить общую производительность.

Уменьшить боль

Слабость в отводящих мышцах бедра, особенно в средней ягодичной мышце, может привести к чрезмерным травмам, синдрому пателлофеморальной боли (PFPS) и синдрому подвздошно-большеберцовой (IT) связки. PFPS может вызывать боль за коленной чашечкой, когда вы длительное время сидите или спускаетесь по лестнице.

Исследования показали, что люди с PFPS чаще страдают слабостью бедра, чем те, кто не страдает от боли в коленях. Это подтверждает идею о том, что сила отводящего бедра важна, когда речь идет о здоровье и стабильности колена.

В дополнение к упражнениям, укрепляющим квадрицепсы, отводящие и вращающие мышцы бедра, лечение PFPS обычно включает противовоспалительные препараты, отдых и растяжку мышц, окружающих бедро и колено.

Неясно, является ли слабость отведения бедра причиной или результатом проблем с коленом. Выводы о связи между отведением бедра и проблемами с коленями неоднозначны. Однако в целом укрепление этих мышц приносит пользу.

Исследование 2008 года показало положительные результаты с шестинедельной программой упражнений, которая включала укрепление отводящих мышц бедра.Физическая функция была значительно связана с силой отводящего бедра через две, четыре и шесть недель.

В исследовании 2011 года изучалась эффективность программы укрепления абдуктора бедра среди 25 участников, 15 из которых имели PFPS. Они обнаружили, что через три недели у участников с PFPS наблюдалось увеличение силы и уменьшение боли.

Упражнения на отведение бедра могут дать много преимуществ. Эти упражнения, которые часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм.

Упражнения, которые можно выполнять для улучшения силы отводящего бедра, включают подъемы ног лежа на боку, раскладушку и боковые подножки с полосами или приседания. Вот четыре простых упражнения на отведение бедра, которые помогут вам начать.

Наташа — лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

Упражнения на отведение бедра: анатомия, преимущества, эффективность

Отведение бедра — это движение ноги от средней линии тела. Мы используем это действие каждый день, когда делаем шаг в сторону, встаем с кровати и выходим из машины.

Отводящие бедра — важные, о которых часто забывают, мышцы, которые помогают нам легко стоять, ходить и вращать ноги.

Упражнения на отведение бедра не только помогут вам получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, но также могут помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях. Упражнения на отведение бедра могут быть полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Уменьшение вальгусного колена

Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, создавая впечатление «нокаутированного». Это чаще всего наблюдается у молодых женщин и пожилых людей или у людей с мышечным дисбалансом или неправильной формой во время упражнений.

Исследования показали, что вальгусное колено связано с недостаточной силой бедра и что упражнения на отведение бедра могут улучшить это состояние.

Лучшая активация и работоспособность мышц

Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности. Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей развиваются слабые ягодичные мышцы.

Длительное бездействие может привести к тому, что организм по существу «отключит» эти мышцы, что затруднит их использование во время упражнений.Это может заставить ваше тело использовать другие мышцы, не предназначенные для этих задач.

Использование неправильных мышц может привести к боли, снижению работоспособности и затруднениям с определенными движениями. Техники, которые помогают увеличить активацию средней ягодичной мышцы во время приседаний, например, использование эластичной ленты вокруг колен, могут повысить общую производительность.

Уменьшить боль

Слабость в отводящих мышцах бедра, особенно в средней ягодичной мышце, может привести к чрезмерным травмам, синдрому пателлофеморальной боли (PFPS) и синдрому подвздошно-большеберцовой (IT) связки.PFPS может вызывать боль за коленной чашечкой, когда вы длительное время сидите или спускаетесь по лестнице.

Исследования показали, что люди с PFPS чаще страдают слабостью бедра, чем те, кто не страдает от боли в коленях. Это подтверждает идею о том, что сила отводящего бедра важна, когда речь идет о здоровье и стабильности колена.

В дополнение к упражнениям, укрепляющим квадрицепсы, отводящие и вращающие мышцы бедра, лечение PFPS обычно включает противовоспалительные препараты, отдых и растяжку мышц, окружающих бедро и колено.

Неясно, является ли слабость отведения бедра причиной или результатом проблем с коленом. Выводы о связи между отведением бедра и проблемами с коленями неоднозначны. Однако в целом укрепление этих мышц приносит пользу.

Исследование 2008 года показало положительные результаты с шестинедельной программой упражнений, которая включала укрепление отводящих мышц бедра. Физическая функция была значительно связана с силой отводящего бедра через две, четыре и шесть недель.

В исследовании 2011 года изучалась эффективность программы укрепления абдуктора бедра среди 25 участников, 15 из которых имели PFPS.Они обнаружили, что через три недели у участников с PFPS наблюдалось увеличение силы и уменьшение боли.

Упражнения на отведение бедра могут дать много преимуществ. Эти упражнения, которые часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм.

Упражнения, которые можно выполнять для улучшения силы отводящего бедра, включают подъемы ног лежа на боку, раскладушку и боковые подножки с полосами или приседания. Вот четыре простых упражнения на отведение бедра, которые помогут вам начать.

Наташа — лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

Упражнения на отведение бедра: анатомия, преимущества, эффективность

Отведение бедра — это движение ноги от средней линии тела. Мы используем это действие каждый день, когда делаем шаг в сторону, встаем с кровати и выходим из машины.

Отводящие бедра — важные, о которых часто забывают, мышцы, которые помогают нам легко стоять, ходить и вращать ноги.

Упражнения на отведение бедра не только помогут вам получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, но также могут помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.Упражнения на отведение бедра могут быть полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Уменьшение вальгусного колена

Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, создавая впечатление «нокаутированного». Это чаще всего наблюдается у молодых женщин и пожилых людей или у людей с мышечным дисбалансом или неправильной формой во время упражнений.

Исследования показали, что вальгусное колено связано с недостаточной силой бедра и что упражнения на отведение бедра могут улучшить это состояние.

Лучшая активация и работоспособность мышц

Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности.Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей развиваются слабые ягодичные мышцы.

Длительное бездействие может привести к тому, что организм по существу «отключит» эти мышцы, что затруднит их использование во время упражнений. Это может заставить ваше тело использовать другие мышцы, не предназначенные для этих задач.

Использование неправильных мышц может привести к боли, снижению работоспособности и затруднениям с определенными движениями. Техники, которые помогают увеличить активацию средней ягодичной мышцы во время приседаний, например, использование эластичной ленты вокруг колен, могут повысить общую производительность.

Уменьшить боль

Слабость в отводящих мышцах бедра, особенно в средней ягодичной мышце, может привести к чрезмерным травмам, синдрому пателлофеморальной боли (PFPS) и синдрому подвздошно-большеберцовой (IT) связки. PFPS может вызывать боль за коленной чашечкой, когда вы длительное время сидите или спускаетесь по лестнице.

Исследования показали, что люди с PFPS чаще страдают слабостью бедра, чем те, кто не страдает от боли в коленях. Это подтверждает идею о том, что сила отводящего бедра важна, когда речь идет о здоровье и стабильности колена.

В дополнение к упражнениям, укрепляющим квадрицепсы, отводящие и вращающие мышцы бедра, лечение PFPS обычно включает противовоспалительные препараты, отдых и растяжку мышц, окружающих бедро и колено.

Неясно, является ли слабость отведения бедра причиной или результатом проблем с коленом. Выводы о связи между отведением бедра и проблемами с коленями неоднозначны. Однако в целом укрепление этих мышц приносит пользу.

Исследование 2008 года показало положительные результаты с шестинедельной программой упражнений, которая включала укрепление отводящих мышц бедра.Физическая функция была значительно связана с силой отводящего бедра через две, четыре и шесть недель.

В исследовании 2011 года изучалась эффективность программы укрепления абдуктора бедра среди 25 участников, 15 из которых имели PFPS. Они обнаружили, что через три недели у участников с PFPS наблюдалось увеличение силы и уменьшение боли.

Упражнения на отведение бедра могут дать много преимуществ. Эти упражнения, которые часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм.

Упражнения, которые можно выполнять для улучшения силы отводящего бедра, включают подъемы ног лежа на боку, раскладушку и боковые подножки с полосами или приседания. Вот четыре простых упражнения на отведение бедра, которые помогут вам начать.

Наташа — лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

Упражнения на отведение бедра: анатомия, преимущества, эффективность

Отведение бедра — это движение ноги от средней линии тела. Мы используем это действие каждый день, когда делаем шаг в сторону, встаем с кровати и выходим из машины.

Отводящие бедра — важные, о которых часто забывают, мышцы, которые помогают нам легко стоять, ходить и вращать ноги.

Упражнения на отведение бедра не только помогут вам получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, но также могут помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях. Упражнения на отведение бедра могут быть полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Уменьшение вальгусного колена

Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, создавая впечатление «нокаутированного». Это чаще всего наблюдается у молодых женщин и пожилых людей или у людей с мышечным дисбалансом или неправильной формой во время упражнений.

Исследования показали, что вальгусное колено связано с недостаточной силой бедра и что упражнения на отведение бедра могут улучшить это состояние.

Лучшая активация и работоспособность мышц

Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности. Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей развиваются слабые ягодичные мышцы.

Длительное бездействие может привести к тому, что организм по существу «отключит» эти мышцы, что затруднит их использование во время упражнений.Это может заставить ваше тело использовать другие мышцы, не предназначенные для этих задач.

Использование неправильных мышц может привести к боли, снижению работоспособности и затруднениям с определенными движениями. Техники, которые помогают увеличить активацию средней ягодичной мышцы во время приседаний, например, использование эластичной ленты вокруг колен, могут повысить общую производительность.

Уменьшить боль

Слабость в отводящих мышцах бедра, особенно в средней ягодичной мышце, может привести к чрезмерным травмам, синдрому пателлофеморальной боли (PFPS) и синдрому подвздошно-большеберцовой (IT) связки.PFPS может вызывать боль за коленной чашечкой, когда вы длительное время сидите или спускаетесь по лестнице.

Исследования показали, что люди с PFPS чаще страдают слабостью бедра, чем те, кто не страдает от боли в коленях. Это подтверждает идею о том, что сила отводящего бедра важна, когда речь идет о здоровье и стабильности колена.

В дополнение к упражнениям, укрепляющим квадрицепсы, отводящие и вращающие мышцы бедра, лечение PFPS обычно включает противовоспалительные препараты, отдых и растяжку мышц, окружающих бедро и колено.

Неясно, является ли слабость отведения бедра причиной или результатом проблем с коленом. Выводы о связи между отведением бедра и проблемами с коленями неоднозначны. Однако в целом укрепление этих мышц приносит пользу.

Исследование 2008 года показало положительные результаты с шестинедельной программой упражнений, которая включала укрепление отводящих мышц бедра. Физическая функция была значительно связана с силой отводящего бедра через две, четыре и шесть недель.

В исследовании 2011 года изучалась эффективность программы укрепления абдуктора бедра среди 25 участников, 15 из которых имели PFPS.Они обнаружили, что через три недели у участников с PFPS наблюдалось увеличение силы и уменьшение боли.

Упражнения на отведение бедра могут дать много преимуществ. Эти упражнения, которые часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм.

Упражнения, которые можно выполнять для улучшения силы отводящего бедра, включают подъемы ног лежа на боку, раскладушку и боковые подножки с полосами или приседания. Вот четыре простых упражнения на отведение бедра, которые помогут вам начать.

Наташа — лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

Упражнения на отведение бедра: анатомия, преимущества, эффективность

Отведение бедра — это движение ноги от средней линии тела. Мы используем это действие каждый день, когда делаем шаг в сторону, встаем с кровати и выходим из машины.

Отводящие бедра — важные, о которых часто забывают, мышцы, которые помогают нам легко стоять, ходить и вращать ноги.

Упражнения на отведение бедра не только помогут вам получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, но также могут помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.Упражнения на отведение бедра могут быть полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Уменьшение вальгусного колена

Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, создавая впечатление «нокаутированного». Это чаще всего наблюдается у молодых женщин и пожилых людей или у людей с мышечным дисбалансом или неправильной формой во время упражнений.

Исследования показали, что вальгусное колено связано с недостаточной силой бедра и что упражнения на отведение бедра могут улучшить это состояние.

Лучшая активация и работоспособность мышц

Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности.Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей развиваются слабые ягодичные мышцы.

Длительное бездействие может привести к тому, что организм по существу «отключит» эти мышцы, что затруднит их использование во время упражнений. Это может заставить ваше тело использовать другие мышцы, не предназначенные для этих задач.

Использование неправильных мышц может привести к боли, снижению работоспособности и затруднениям с определенными движениями. Техники, которые помогают увеличить активацию средней ягодичной мышцы во время приседаний, например, использование эластичной ленты вокруг колен, могут повысить общую производительность.

Уменьшить боль

Слабость в отводящих мышцах бедра, особенно в средней ягодичной мышце, может привести к чрезмерным травмам, синдрому пателлофеморальной боли (PFPS) и синдрому подвздошно-большеберцовой (IT) связки. PFPS может вызывать боль за коленной чашечкой, когда вы длительное время сидите или спускаетесь по лестнице.

Исследования показали, что люди с PFPS чаще страдают слабостью бедра, чем те, кто не страдает от боли в коленях. Это подтверждает идею о том, что сила отводящего бедра важна, когда речь идет о здоровье и стабильности колена.

В дополнение к упражнениям, укрепляющим квадрицепсы, отводящие и вращающие мышцы бедра, лечение PFPS обычно включает противовоспалительные препараты, отдых и растяжку мышц, окружающих бедро и колено.

Неясно, является ли слабость отведения бедра причиной или результатом проблем с коленом. Выводы о связи между отведением бедра и проблемами с коленями неоднозначны. Однако в целом укрепление этих мышц приносит пользу.

Исследование 2008 года показало положительные результаты с шестинедельной программой упражнений, которая включала укрепление отводящих мышц бедра.Физическая функция была значительно связана с силой отводящего бедра через две, четыре и шесть недель.

В исследовании 2011 года изучалась эффективность программы укрепления абдуктора бедра среди 25 участников, 15 из которых имели PFPS. Они обнаружили, что через три недели у участников с PFPS наблюдалось увеличение силы и уменьшение боли.

Упражнения на отведение бедра могут дать много преимуществ. Эти упражнения, которые часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм.

Упражнения, которые можно выполнять для улучшения силы отводящего бедра, включают подъемы ног лежа на боку, раскладушку и боковые подножки с полосами или приседания. Вот четыре простых упражнения на отведение бедра, которые помогут вам начать.

Наташа — лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

Упражнения на отводящие мышцы: для предотвращения травм бедра

Слабость бедра — типичная причина связанных с физической нагрузкой травм, особенно у бегунов и велосипедистов.

К счастью, силу бедер можно улучшить, что поможет уменьшить травмы и связанные с ними боли. Укрепление отводящих мышц бедра требует времени, поэтому начинайте медленно и постепенно прогрессируйте.

Один из самых простых способов укрепить отводящие мышцы бедра — это простое упражнение. Это можно делать где угодно и когда угодно, и для этого не требуется никакого оборудования.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или упражнений или удобная, твердая поверхность

Проработанные мышцы: мышц, отводящих бедро, включая среднюю ягодичную мышцу

1. Лягте на бок, бедра сложены.
2. Поддержите голову, согнув напольную руку под головой.
3. Положите верхнюю руку на пол перед собой как напоминание не наклоняться вперед или назад.
4. Сложите и согните обе ноги.
5. Поднимите верхнюю ногу чуть выше бедра, пока не почувствуете сгибание бедра, и удерживайте в течение 2 секунд.
6. Опуститесь на счет до 3, вернувшись в исходное положение.
7. Повторить на одной стороне 10 повторений, а затем переключиться на другую ногу, работая до 3 подходов.
8. По мере продвижения старайтесь делать по 20 повторений с каждой стороны.

Бедренные капли используются для восстановления слабого отводящего бедра, что может привести к механическим нарушениям в ногах, например, синдрому подвздошно-большеберцового бандажа.

Это простое, но намеренное движение должно выполняться с контролем и осознанием тела, чтобы гарантировать, что движение инициируется бедром, а не ногами.

Необходимое оборудование: приподнятая ступенька, такая как нижняя часть лестницы или тренажерный зал на 1 или 2 подступенках

Проработанные мышцы: ягодичная мышца

1. Встаньте на ступеньку или приподнятую поверхность одной ногой.
2. Держите стоячую ногу прямо.
3. Опустите противоположную ногу вниз, начиная движение от бедра.
4. Держите стоящую ногу прямо, а плечи устойчивыми на протяжении всего движения.
5. Удерживайте опущенное положение в течение 2 секунд, не позволяя тазу вращаться.
6. Вернитесь в нейтральное положение, снова выровняв бедра.
7. Опустите каждый и поднимайте медленно и контролируемо.
8. Выполните от 12 до 15 повторений, работая по 20-25 с каждой стороны.

Использование сопротивления с боковыми движениями — эффективный способ укрепить бедра. Боковые шаги с собственным весом могут стать отправной точкой для тех, у кого очень слабые бедра.

Добавление сопротивления нацелено на мышцы и стимулирует рост и силу, помогая предотвратить травмы.

Необходимое оборудование: Небольшая лента сопротивления. Вы можете найти их в местном тренажерном зале, спортивном магазине или в студии физиотерапии. Вы также можете заказать их онлайн. Они станут отличными попутчиками для дорожных упражнений.

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы и ядро ​​

1. Оберните эспандер вокруг лодыжек чуть выше кости.
2. Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячее положение. Держите плечи назад и вниз, а взгляд вперед.
3. Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​страховочную ленту.
4. Снова встаньте вместе, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
5. Сосредоточьтесь на использовании бедер, чтобы вывести ступню наружу, и убедитесь, что ваши ступни остаются параллельными. Ваш палец ноги будет иметь тенденцию пытаться вести движение. Постоянно держите ремешок в напряжении.
6. Продолжайте отступать в сторону от 10 до 12 шагов.
7. Вернитесь в обратном направлении на 10–12 шагов.
8. Если у вас ограниченное пространство, вы также можете сделать это в стационарном положении. Просто будьте осторожны, выжимайте свое тело ногой и не позволяйте ноге делать все движения внутрь и наружу самостоятельно.

Продвинутый: Начните с легкого сопротивления и переходите к более тяжелым полосам сопротивления, чтобы повысить прочность.

Это упражнение «раскладушка» выглядит немного глупо, но это отличный и простой способ укрепить бедра.Это также может быть полезным инструментом при обнаружении дисбаланса в бедрах.

Необходимое оборудование: Вам не потребуется никакого оборудования, только коврик для йоги или прочная удобная поверхность.

Проработанные мышцы: бедра, средняя ягодичная мышца и отводящая мышца бедра

1. Лягте на бок, согнув руку под головой, как подушку.
2. Сложите бедра и колени, согнув их так, чтобы бедра были согнуты вперед примерно на 45 градусов.
3. Убедитесь, что ваше тело находится в длинном нейтральном положении, а голова, таз и ступни находятся на одном уровне.
4. Держа ступни сложенными, задействуйте корпус и поверните верхнее колено вверх и откройте его с помощью бедра.

   No related posts.