Упражнения с лесенкой: Игры и упражнения с координационной лесенкой для детей

Динамическая лестница. Тренажер «координационная лесенка» — сделать своими руками. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Уровень: Начинающий
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
Боковой бег (lateral)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
«Пила» (baz saw)
Семенение (icky shuffle)
Итого подходов

Таблица 1.2. — Пример программы для продвинутого уровня

Уровень: Продвинутый
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
«Лыжник» (cross-country skier)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
Прыжки ноги вместе Qumcuts)
Повороты (crazy climber)
«Пила» (baz saw)
Хвост (trail whip)
Семенение (icky shuffle)
Итого ПОДХОДОВ

• · Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• · Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• · «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• · «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• · Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• · Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Вконтакте

Упражнений со координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Вконтакте

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному:

1. Лестница ловкости
2. Тренировочная лестница
3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Готовая лестница

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три – четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер — координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна — 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект — это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине — мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

Тренировки ускорений

Улучшения скоростных данных

Маневренности

Выносливости

Улучшения баланса тела в движении

Любое движение — это результат согласованной работы системы мышц, регулируемых нервной системой. Суть тренировки с координационной лестницей — упражнения с маленькой амплитудой, но высокой частотой, которые стимулируют мозг эффективно посылать электрический ток к мышцам, приводя их в движение. При этом мышцы учатся точно регулировать степень своего напряжения и расслабления. Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационная лестница — обязательный тренажер спортсменов всех игровых видов спорта позволяет тренировать быстроту маневрирования, устойчивость на скорости при резкой смене направления движения. C помощью лестницы для координации можно совершенствовать быстроту ног, повышать ловкость для реализации обманных пассов и финтов на пути к воротам соперника.

Кроме того, корординационную лестницу можно использовать и при тренировке верхней части тела — рук и пресса: совмещая отжимания с перемещением по квадратам.

Координационная дорожка подходит так же для похудения, так как позволяет интенсивные скоростные движения, которые способствуют активному сжиганию калорий.

С координационной лестницей Вы улучшите:

• Быстроту работы ног
• Боковую скорость
• Баланс.
• Ритм и контроль тела
• Мышцы рук и пресса

Все эти навыки являются очень важными для любого спортсмена, который хочет выступать на высоком уровне.

Как правильно использовать координационную лестницу?

Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, стараться выполнять правильно, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационную лестницу купить можно на сайте нашего интернет магазина Workout Area. В представленном ассортименте — разные модификации координационных дорожек: по длине, количеству перекладин и ширине между ними. Доставку мы можем организовать любым удобным для Вас способом — курьером до дома/офиса, на один из пунктов самовывоза. Отправляем во все регионы России.

Интернет-магазин сайт — это

• возможность купить координационные лестницы и дорожки
• доставка по Москве, Санкт-Петербургу, России
• возможность заказать спортивный инвентарь для тренировок
• гарантия качества и сертифицированный товар
• товары для профессиональных спортсменов

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

• Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
• Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
• Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

• Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдыхаем на один такт (“Раз”).
• Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант.  Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
2. Подтягивания (Pullups)
3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Тренировка Б
Вторник	Выходной	Выходной
Среда	Тренировка Б	Тренировка А
Четверг	Выходной	Выходной
Пятница	Тренировка А	Тренировка Б
Суббота	Выходной	Выходной
Воскресенье	Выходной	Выходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Выходной
Вторник	Выходной	Тренировка А
Среда	Тренировка Б	Выходной
Четверг	Выходной	Тренировка Б
Пятница	Тренировка А	Выходной
Суббота	Выходной	Тренировка А
Воскресенье	Тренировка Б	Выходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

• Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
• Тренировка Б – повторяем пик 8
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 9
• Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
• Тренировка Б – пик 10
• Тренировка А – пик 11
• Тренировка Б – пик 11
• Тренировка А – пик 12
• Тренировка Б – пик 12
• Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
• Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 10
• и т.д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

• Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
• Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
• Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
• Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
• Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
• Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

 Дмитрий Гудков

Упражнение с лесенкой для координации ног. Упражнения на координационной лестнице. Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выпо

Самостоятельное изготовление веревочных лестниц для разных целей

Веревочные лестницы удобные и практичные, ими можно пользоваться в любой ситуации, а еще их можно брать с собой, в статье рассказано как самостоятельно веревочную лестницу для самых разных целей.

Веревочные лестницы используются человеком с самых давних времен, и до сегодняшнего дня они не потеряли своей актуальности. Веревочную лестницу достаточно просто изготовить самостоятельно, для этого достаточно иметь под рукой подходящую веревку и знать некоторые правила, а также узлы, нужные для работы.

Как сделать веревочную шведскую лестницу для детей?

Дети крайне нуждаются в постоянной физической активности, прыгая и лазая, они не только становятся крепче физически они еще и тратят большое количество энергии. Многие родители устраивают дома спортивный уголок, для того что бы ребенок мог тренироваться в любое время, даже если на улице плохая погода.

Спортивный веревочный уголок можно сделать самостоятельно, или же купить готовый в спортивном магазине. Но сделанная своими руками шведская стенка гораздо выгоднее и практичнее:

1. Можно самостоятельно выбрать подходящие параметры лестницы;
2. Лестница, сделанная своими руками, обойдется гораздо дешевле;
3. Любое самостоятельное действие — это опыт, который очень полезен не только в жизни, но и в разных чрезвычайных ситуациях.

Самая простая веревочная лестница, занимает гораздо меньше места, чем целый спортивный уголок, при этом она может быть, как самостоятельным элементом также может использоваться в спортивном комплексе.

Перед тем как приступить к самостоятельному изготовлению шведской лестницы для детей рекомендуется заняться выбором материалов. Их не так много, но от их качества будет зависеть не только срок службы лестницы, но и безопасность ребенка.

Когда все материалы подготовлены, следует приступить к созданию чертежа лестницы, на нем можно обозначить всю длину изделия, количество ступеней, и их ширину. Стандартное расстояние между ступенями шведской лестницы составляет 35-40 см, ширина ступени также 35-40 см. Этого достаточно для того чтобы уверенно на них располагаться.

Покупая канат нужно понимать, что после того, как на нем, будут завязаны узлы для крепления ступеней, он может стать короче примерно в два раза. Значит, ориентироваться нужно, на 2 минимальные длинны изделия.

Максимально допустимая длинна веревочной лестницы 15 м, в стандартной квартире она будет ограничена высотой потолков. Нужно также заранее позаботиться о креплениях для шведской лестницы, она может быть частью спортивного уголка и крепиться к его основанию, или же находится прямо на потолке. Для последнего варианта нужно будет приобрести специальные крепления, которые монтируются непосредственно в потолок.

Этапы изготовления

Когда подготовлены все материалы и инструменты можно приступать к процессу сборки:

У готовой лестницы обрабатываются края каната, а также края ступеней, на них можно прикрепить специальные колпаки, чтобы не пораниться.

В ступенях необязательно проделывать отверстия для каната можно соорудить лестницу крепко привязывая перекладины специальным узлом.

Сделать шведскую веревочную лестницу для детей достаточно просто, важно чтобы она была выполнена из качественных материалов, а также выдерживала вес не только ребенка, но и взрослого.

Как сделать спасательную лестницу для колодца своими руками?

Веревочная лестница для колодца – вещь, которую можно назвать жизненно необходимой, но используется она не только для того, чтобы спасать тонущих в колодце. Также ее можно применять для самых разнообразных хозяйственных нужд, к тому же она неприхотлива в хранении и занимает мало места.

Основные преимущества веревочной лестницы:

1. Компактность;
2. Легкость и мобильность;
3. Дешевизна;
4. Возможность регулировать при необходимости;
5. Широкий спектр применения.

Для изготовления веревочной лестницы понадобится канат, из него будет выполнено все изделие целиком, в том числе и ступени. Именно поэтому канат должен быть максимально прочным, так чтобы выдерживать вес взрослого человека, не менее 100 кг.

После того как выбран подходящий по толщине канат можно начинать изготовление веревочной лестницы, ступени можно привязывать к двум частям каната или же вязать их по длине выполняя ступени в виде петель для ног.

Также можно сделать веревочную лестницу для колодца с деревянными или металлическими ступенями. Такая лестница будет иметь более высокий вес, но при этом будет гораздо удобнее в применении.

Как связать координационную канатную лестницу из веревок?

Координационная лестница — это своеобразный спортивный тренажер, который используется в самых разных видах спорта для отработки точности движений.

Этот тренажер по сути это самая обычная веревочная лестница, которую при желании можно сделать самостоятельно. Регулярные занятия на нем позволяют улучшить:

• Баланс тела при движении;
• Выносливость;
• Маневренность;
• Ускорение и скорость

Для получения наиболее высоких результатов рекомендуют пользоваться лесенкой длинной от 6 метров, с расстоянием между ступеньками до 40 см, они необязательно должны быть жесткими, допустимы варианты и ленточных ступеней, хотя, некоторые считают, что бегать по такой лестнице проще.

Такой тренажер удобно брать с собой на природу, так как он легкий и не занимает много места при переноске.

Популярные петли и узлы для лестниц

В мире существует огромное количество узлов и петель, они различаются по сложности, а также по назначению, для того чтобы сплести веревочную лестницу вовсе не нужны сложные узлы. Вполне подойдут самые простые. Но надежные и выполненные с точностью и знанием дела.

«Простой узел» — вся его суть в названии завязать такой узел под силу каждому, несмотря на то, что он является самым простым, он не считается самым удачным, при его завязывании веревка сильно изгибается, к тому же, значительно, уменьшается ее длинна. Такой узел чаще всего применяется для связывания нескольких веревок в одну. Причем веревки могут быть разными по толщине, еще он часто служит контрольным при завязывании более сложных узлов.

«Прямой» или «Рифовый», второй по популярности после «простого». Им лучше всего связывать веревки одинаковой толщины, но при желании или необходимости можно связать и разные веревку. Вяжется он буквально двумя простыми движениями, при этом также значительно перегибает веревку и уменьшает ее длину.

«Охотничий узел» или «Узел Хантера», используется для связывания двух тросов или веревок, не скользит, при этом достаточно сильно перегибает веревку в нескольких местах, вяжется он на основе соединения двух «простых» узлов.

«Встречная восьмерка», простой в исполнении, эффектный и прочный узел, который к тому же можно без труда развязать. Служит для связывания двух веревок, возможно, использовать веревки разной толщины. На конце одной веревке складывается восьмерка, свободный конец второй веревки повторяет рисунок и все крепко затягивается.

«Грейпвайн», наиболее прочный узел для соединения двух веревок, подходит и для плетения лестниц, а также активно используется в альпинизме, на плетение узла расходуется достаточно небольшое количество веревки, что и делает его очень привлекательным для использования.

«Петля Линча» самая известная петля из всех, используется у альпинистов и охотников, проста в исполнении, однако, на ее исполнение расходуется достаточно много веревки.

Перечисленные выше узлы являются наиболее популярными в применении, подходят они также и для изготовления веревочной лестницы.

Как сделать верёвочную шведскую лестницу для детей, спасательную для колодца своими руками, как связать координационную канатную лестницу из веревок, петля и узел

Сообщение
отправлено.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер – координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).

Упражнение №1 – «классики».

Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу».

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону».

Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго».

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

Упражнение №5 – «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Талайко Наталья Вадимировна,

учитель физической культуры МАОУ СОШ №22

Развитие двигательных качеств у учащихся

через использование на уроке скоростной лестницы

Актуальность:

Все больше людей задумываются о своем здоровье и стараются, как можно раньше начинать работу по его сохранению. Доступность упражнений из различных видов спорта и на различные группы мышц в Интернете, позволяют устроить спортзал прямо дома. А если жилищные условия не пригодны для установки большого количества спортивного оборудования? Тогда на помощь приходит инвентарь, который входит в спортивную сумку, который можно использовать при занятии на уличных площадках. В сумку можно положить гантели, эспандеры, скакалку, и более современные – маркеры, скоростную лестницу, парашют.

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

Координационную лестницу применяют для:

Тренировки ускорений;

Улучшения скоростных данных;

Улучшения баланса тела в движении;

Развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

1. Традиционная Лестница оснащена перекладинами , которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга . Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх , или полностью круглая перекладина . Очень важно , чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы , и закругленный верх напоминает спортсменам , что их ступни должны находится в подвешенном состоянии , и пружинить от квадрата к квадрату .
2. Плоская Лестница оснащена перекладинами , которые абсолютно плоские по отношению к земле . В этой лестнице , как правило , регулируемые перекладины , поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см . Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

Как правило, в комплект входят:

Удобная сумка для переноски;

4 колышка для фиксации лесенки на травяных покрытиях;

11(и более) пластиковых поперечен на прочных нейлоновых лентах;

Цвет жёлто-черный.

Особенности работы на скоростной (координационной) лестнице

Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Здоровье и безопасность во время занятий на лестнице

1. Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обеих концов лестниц и по обе стороны от них.
2. Избегайте утомления, которое приводит к ухудшению техники выполнения движений и замедлению работы ног.
3. Правильная постановка ног помогает предотвратить травмы и повреждения ступней и голеностопных суставов.
4. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.

Основные виды движений и упражнений.

Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.

Использование обозначений:

Левая нога Правая нога направление движения

Скоростная лестница маркер

Возможные упражнения:

Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.

Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.

Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.

Ребенок прыжком меняет положение ног

Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.

1. Вбегание и выбегание в «прямоугольник»

Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.

Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видеохостинге You Tube.

Комбинация беговых упражнений

Вариант 1.

Маркеры (6 шт.), лестницы (2 шт.), барьеры (2 шт.).

остановка прыжком ускорение бег

Торможение

старт упр.1 4 бег.шага боком поворот на 360ͦ упр.3

Вариант 2 (с баскетбольным мячом).

Маркеры (11 шт.), лестница (2 шт.) барьеры (5 шт.), б/б мяч (1 и более)

бр. на 2 ш. Упр.4 Ведение «змейкой» Упр.2 с

Передачей

Старт барьерный бег с ведущей ведение с касанием маркера мяча

правой ногой, мяч в правой руке

Совершенствование и усложнение техники выполнения упражнений с использованием лестниц

1. Изменение направления движений.
2. Чередование ведущих ног.
3. Быстрое движение одной ногой, другая используется для опоры.
4. Дополнительное включение скручиваний и поворотов
5. Изменение направления движения внутри лестницы и за ее пределами
6. Использование «остановок» и «стартов», что поможет развивать устойчивость
7. Детям следует в руках держать спортинвентарь (мяч, гимнастическая палка, ракетка, бита и т.д.), чтобы можно было его включить в программу упражнения.

Источники информации:

1. Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет/Алан Пирсон, Дэвид Хокинс; пер. с англ.Л.И.Заремской. – М.: АСТ:Астрель. 2011. – 320 с., илл.
2. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. – 15 с., илл.

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

Беговые упражнения

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием бедра.

То же с захлестыванием голени назад.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

То же левым боком.

Прыжки

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

То же спиной по направлению движения.

И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер — координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна — 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект — это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине — мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

Тренировки ускорений

Улучшения скоростных данных

Маневренности

Выносливости

Улучшения баланса тела в движении

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее.

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

В чём польза выполнения упражнений «лесенкой» | Закуток тренера

Всем привет.

Думаю многие люди увлечённые силовым тренингом с собственным весом, наслышаны о так называемой «лесенке». Часто лесенка ассоциируется с подтягиваниями.

unsplash//@martijaco

Рассмотрим самую обычную лесенку:

• Участвуют от 2 и более людей
• Каждый участник подтягивается по 1 разу. Это 1 раунд
• В следующем раунде участники подтягиваются уже по 2 раза и так далее
• Выигрывает, тот сможет выдержать более количество раундов

Количество добавляющихся повторений от раунда к раунду может быть различным. Например есть шаг по 2, 3 или 4 повторения.

Так же принцип лесенки актуален и для других упражнений, таких как, приседания на одной ноге, отжимания от пола или брусьев.

Виды лесенок

1. На максимальное количество повторений

Прогрессия идёт только вверх. Количество повторений в верхней точке отсутствует. Такой вид лесенки предъявляет высокие требования к физической подготовке, так как в конечном итоге человек доходит до отказа или невозможности выполнить ещё одно повторения. Такое состояние создаёт сильный стресс для организма, что при отсутствии тренированности, может привести к тошноте или головокружению, а в худшем случае к травме связок или сухожилий.

2. Лесенка туда-обратно

Участники заранее определяют верхнее количество повторений, достигнув которого, начинается отсчёт в обратную сторону. Предположим верхняя точка лесенки — 10 подтягиваний, шаг идёт в 2 подтягивания. Соответственно суммарное количество подтягиваний в одну сторону будет = 30, с учётом обратной лесенки получится 50 подтягиваний. Так же есть вариант с повторением верхней точки, то есть по достижении 10 повторений, следующий подход будет не 8, а снова 10 повторений.

Такой вид лесенки реже приводит к отказу, но предъявляет высокие требования к выносливости, за счёт большого суммарного количества повторений.

Преимущества тренировок по принципу лесенки

1. Азарт. При наличии 2 и более участников возникает конкуренция, в состоянии которой повышается выброс адреналина за счёт соревновательного аспекта мероприятия. Таким образом помимо развития физических качеств, поддаются тренировке и морально-волевые качества.
2. Последовательность и доступность. Благодаря линейному возрастанию нагрузки, тренировки по принципу лесенки, будут полезны как опытным атлетам так и новичкам.
3. Развитие силы и выносливости. За счёт достижения «отказа» в нашем теле происходит целый каскад биохимических реакций, которые запускают процесс дальнейшей адаптации к нагрузке и увеличению мышечной массы и силовых показателей. За счёт многоповторности, также развивается мышечная выносливость.
4. Удобно отслеживать прогресс. Если вы тренируетесь продолжительное время, то иногда можно делать лесенку с целью отследить насколько вы продвинулись в развитии силы и выносливости, в каком-либо упражнении. Обязательно зафиксируйте общее количество повторений за одну лесенку.

Практические рекомендации

Я рекомендую использовать лесенку в своих тренировках не более 2 раз в неделю. Если вы тренируетесь в одиночку, то можно объединить два метода тренировок: круговой + лесенка.

Каким образом: выбираете несколько упражнений, определяете с каким шагом будут прибавляться повторения в каждом из них и делаете максимальное количество кругов.

Пример такой тренировки:

• Подтягивания — шаг в 1 повторение
• Отжимания от пола — шаг в 2 повторения
• Приседания — шаг в 3 повторения
• Подъём корпуса с закреплённым ногами — шаг в 3 повторения

Заключение

Лесенка — очень вариативный и универсальный инструмент, который способен внести разнообразие в тренировочную рутину, а также помериться силами с коллегами по тренировкам.

Друзья, пишите в комментариях свои достижения в лесенках и опыте использования данного метода тренировки👇💪

Спасибо, что дочитали до конца.

Статья понравилась и была полезна?

Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.

Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни

Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.

Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.

Здравствуйте, меня зовут Александр Зубков и, на данный момент, я тренер по тяжелой атлетике. Хочу рассказать вам о тренировке, которая помогла мне приобрести желаемую форму. Но сначала небольшое вступление…

Я уже 8 лет занимаюсь спортом. Начинал с турников и брусьев (в современной интерпретации меня назвали бы “Турникменом”), затем стал ходить в тренажерный зал, так как цены на силовые тренажеры не позволяли приобрести их себе домой. К спорту меня подтолкнула одна телевизионная передача. Дело в том, что я был довольно тучным, однако никогда не давал себя в обиду, и никому не позволял над собой смеяться.

Первые тренировки давались с огромным трудом. Мозоли на руках болели, ещё больше меня убивало, что соседская девочка подтянулась на порядок больше раз чем я (тогда я мог подтянуться 3 раза).

Я начал с того, что придумал для себя план тренировок. Одно из интересных упражнений, которое я использовал, было толкание руками вверх металлических детских качелей, их построил для нас с сестрой дедушка.

Поначалу было очень тяжело. Однако уже через месяц стал виден результат: Самочувствие улучшилось, наблюдалась положительная динамика , кожа на руках огрубела, и мозоли уже не чувствовались. Заниматься я начал в июне. С 3 к концу лета я подтягивался уже 9. Я сильно похудел.
На этом мои тренировки не прекратились. Рядом находился магазин тренажеров, где всегда можно было проконсультироваться с продавцом о типах тренировок. Я решил записаться в спортивную секцию. Выбор пал на греко-римскую борьбу. Там меня впервые познакомили с понятием выполнения упражнения “лесенкой”.

Лесенка — это способ выполнения упражнения, когда каждый следующий подход делаешь на заданное число раз больше чем предыдущий, а добравшись до верхней ступеньки, с таким же интервалом опускаешься вниз (Я бы рекомендовал повторять верхнею ступеньку).

Например: Отжимаюсь 1 раз, отдыхаю, затем 3 раза, отдых, 5 раз, отдых, 7 раз и так далее. Дойдя до 21, начинаю уменьшать число повторений в подходе на величину интервала(т.е. на 2) 19 раз, 17 раз и так пока снова не дойду до 1. Казалось бы, простое упражнение, но давайте посчитаем суммарное число ваших отжиманий: 121+121=242 отжимания! По своему опыту скажу, что это займёт около 20-25 минут. А давайте уменьшим интервал до 1, получаем… 231+231=462 повторения. Если вы считаете это нереальным, попробуйте сами. Например, выберите интервал 1, а верхнею ступеньку 10. Получаем 110 раз, и поверьте, это не так сложно как кажется. Собственно в этом и заключается преимущество выполнения упражнения лесенкой: Большее суммарное число повторений.

Что дали такие занятия мне. За год занятий я увеличил число максимальных повторений на турнике с 16 до 25, отжиманий на брусьях с 18 до 38 и вдобавок мышцы из-за большого числа повторений практически не устают и восстанавливаются очень быстро.

Дорогие друзья, советую выбирать верхнюю ступеньку лестницы так, чтобы вы с трудом доделывали последние повторения. Для достижения хороших результатов пользуйтесь правилом известным с бодибилдинга:” медленно вниз и активно вверх” т.е. удерживайте свой вес на руках при опускании ( не отдавайте туловище во власть гравитации) и активным( но не рывковым) движением поднимаемся вверх.

Уважаемые читатели, любите здоровый образ жизни, занимайтесь собой, растите в себе чемпионов! Спасибо за внимание.

Упражнение Лесенка: виды и польза

  

     Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

     Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

   Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

     ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

     1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

     2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

     3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

     Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

    

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

— лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

— не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

— выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

— упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

5 упражнений на ловкость для ожога всего тела

Фотографии: Daily Burn

Если вы когда-нибудь смотрели баскетбольный или футбольный матч, то не только три указателя впереди первого тайма или выигрышные тачдауны удерживают нас прикованными к экрану. Это замечательная скорость, мастерство и ловкость спортсменов. Игроки должны быстро реагировать, плавно двигаться во всех направлениях и точно прыгать. Вот где вступают в действие мышечные волокна типа II. Так в чем же секрет активации этих быстро сокращающихся мышц? Тренировки по лестнице на ловкость.

Сиси Маризу, бывшая пловчиха первого дивизиона и тренер Daily Burn 365, говорит: «Мы — создания привычки, и мы склонны всегда придерживаться привычного распорядка. Лестница ловкости работает на координацию, баланс и даже на наши неврологические паттерны ». В конце концов, спорт — это такая же интеллектуальная игра, как и физическая.

Но даже если Суперкубок или финал НБА не являются вашей целью, эти упражнения по лестнице на ловкость обязательно будут держать вас в тонусе — от кардиотренировки до улучшения координации и рефлексов.Включите их в свою силовую тренировку, чтобы получить отличный результат.

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте калории быстро с помощью этой 10-минутной плиометрической тренировки

5 упражнений по лестнице на ловкость для тренировок как спортсмен

Готовы улучшить свою физическую форму? «Освойте простоту, прежде чем переходить к более сложным схемам стопы», — говорит Маризу. Что до твоего оружия? Они являются ключом к превращению каждого упражнения в движение всего тела. «Попробуйте бегать, как игрушечный солдатик, и посмотрите, как быстро вы двигаетесь. Добавьте руки, и вы внезапно почувствуете себя намного более грациозным и мощным одновременно », — говорит Маризу.Повторите каждое упражнение Маризу по лестнице три-четыре раза.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Линейный проход

Быстро! Застегивайтесь через это сверло, касаясь обеих ног внутри каждой коробки. В конце лестницы быстро вернитесь к началу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы прогрессируете, сокращайте время, в течение которого ваши ноги находятся на земле, и добавляйте высокие колени.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

2.Боковое перемещение

Как и в случае с линейным бегом насквозь, цель этого упражнения — поставить обе ноги в ящик при движении вбок. Маризу рекомендует мягко сгибать колени, чтобы защитить суставы. «Это упражнение — отличный способ сбалансировать работу при сохранении динамики движения», — говорит она.

3. Приседания и прыжки

Хотите добавить силовой тренировке к вашему упражнению? Вставьте присед! Упражнение с собственным весом прорабатывает ваши ягодицы, а вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая его плиометрическим.«Приседания добавляют силы, увеличивая диапазон движений в движении», — говорит Маризу. Если вы хотите что-то накачать, возьмите с собой какой-нибудь груз, например мешок с песком или гирю, чтобы получилось приседать с кубком. Только не жертвуйте правильной техникой приседаний!

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

4. Ползание зверей

Тренажер Beast Drill отлично подходит для укрепления верхней части тела и кора. Но перед тем, как бежать или идти… нужно ползти. Правильная форма зверя начинается с положения на столе и накладки плеч прямо над запястьями.Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. «Когда он у вас есть, ход становится почти как головоломка. Вы двигаетесь из стороны в сторону, чтобы найти нужное место. Все ваше тело задействовано во время движения, — говорит Маризу.

5. Heisman Shuffle

Heisman — это самое продвинутое упражнение в списке, поэтому не волнуйтесь, если вы не сможете его сразу освоить. «Heisman труден даже для меня!» — говорит Маризу. Чтобы выполнить это упражнение, поочередно входите в коробку и выходите из нее, а затем сделайте паузу, чтобы подвести одно колено к груди и встретиться с противоположным локтем.Поочередно меняйте колени при перемещении по ящикам. «Я считаю про себя и начинаю двигаться очень медленно. Затем я нахожу свой собственный ритм и увеличиваю интенсивность », — говорит Маризу.

Чтобы получить больше потрясающих кардиотренировок и упражнений на спортивную подготовку, зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на Daily Burn 365 . Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
7 новых вариаций Берпи для проверки вашей силы
3 кардиотренировки менее 20 минут — без беговой дорожки
3 спринтерских тренировки, которые быстро сжигают калории

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Тренировки с лестницей для более быстрой работы ног

Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты.Эти обучающие видео были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно не торопиться с шаблонами, пока вы не освоитесь с ними, а затем увеличивать скорость, насколько это возможно, не теряя контроля.

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.

One STEP

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждую коробку, поднимая ноги так, чтобы их хватило, чтобы перебраться через каждую палку.Руки расположены под углом 90 градусов и двигаются только на четверть размаха, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенося вес тела на пальцы ног, чтобы использовать вес своего тела, чтобы вытащить вас по лестнице.

Боковой уклон

Начните лицом вбок и, сделав быстрый шаг в сторону, коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте подпрыгивания, делая шаг вперед ведущей ногой, отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону, чтобы добиться равной работы с обеих сторон.

5 прыжков и бега

5 прыжков и бега помогает развить быстрые изменения. Обеими ногами быстро перепрыгните пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же сделайте одну ступеньку в каждом ящике для оставшейся части лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и ехать как можно быстрее под контролем.

Кроссовер — это бег боком с касанием каждой ноги одной ногой. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед.Важно, чтобы вы переступали через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. Когда вы закончите это упражнение, повторите, повернувшись в другую сторону.

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выходя из нее с помощью простого двух подсчета: «In Out, In Out». Не хлопайте ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов. Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы входите и выходите из каждого ящика.

Рисунок: Кроссовер, возврат, сзади.

Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете его в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно на 90 градусов и используются для поворота верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая ступня скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q: Вращайте бедра вперед и назад в каждой коробке.

Начните с того, что повернетесь лицом к лестнице, так, чтобы две ножки соприкасались внутрь и наружу со стороны каждой коробки, следуя счету на 4 «Вход, Вход, Выход, Выход». В каком направлении вы идете, определяет вашу ведущую ногу; если вы идете вправо, ваша правая нога будет вашей ведущей, и наоборот. Так же, как и все упражнения, направленные в сторону, важно повторить упражнение в противоположном направлении.

Многоножка имитирует это, двигаясь вдоль лестницы, следуя счету на 3: «2 дюйма, 2 вышло, 2 вышло».Опять же, в каком бы направлении вы ни двигались, это будет ваша ведущая нога. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и ни в коем случае не подпрыгиваете; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, выход и вверх». Ступня лестницы переместится к следующему ящику, когда вы оттолкнетесь от ступни, которая находится за пределами лестницы.Если вы изучаете это упражнение впервые, обязательно двигайтесь медленно и используйте в уме счет 3: «Вход, выход, вверх» или «1, 2, 3». Спуститесь по ступенькам, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо вариации. Помните, делайте все возможное, чтобы контролировать ситуацию. Это может означать, что вы будете проходить по ступеням, пока не научитесь распорядку.

Следуйте трехэтапной схеме: «Вход, позади, выход». Начните со стороны лестницы и войдите в первую коробку ближайшей ногой, затем потянитесь назад и полностью пересеките ее второй ногой, приземляясь на противоположной стороне лестницы.Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего счета. Опять же, используйте в уме счет 3: «In, Behind, Out» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы не потерять контроль, даже если для этого нужно пройти упражнение, чтобы выучить шаги.

Back & Forth

Это упражнение является сложным, но его можно разбить на три общих этапа: «Один вход, два выхода», который повторяется в обратном направлении: «Один вход, два выхода».По мере обучения медленно используйте в уме счет 3: «1, 2, 3.» Только одна ступня будет касаться каждой коробки, каждый раз чередуя эту ногу. Будьте осторожны, когда толкаетесь назад, а затем сделайте быстрый джеб, чтобы выйти из педали заднего хода. Помните, что любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, действительно разжигающей нервную систему. Повернувшись вперед, вы будете двигаться вдоль лестницы, касаясь каждой коробки своей внутренней ногой, в то время как ваша внешняя ступня будет идти в ногу.Держите бедра квадратными во время всего упражнения и быстрыми, легкими шагами вынимайте и вынимайте каждую коробку только внутренней ногой. Когда вы закончите упражнение, повторите с другой стороны лестницы, используя другую ногу, чтобы коснуться каждого квадрата.

Double Trouble — это быстрое упражнение по лестнице, которое действительно разжигает нервную систему. Это упражнение включает в себя 4 счета: «Вход, Вход, Выход, Выход». Начиная с конца лестницы, войдите ведущей ногой, войдите другой ногой, выйдите ведущей ногой и другой ногой.Обе ступни будут касаться каждого квадрата всей лестницы. Как только вы закончите это упражнение, повторите, поменяв ведущую ногу. Изучите схему, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь как можно быстрее под контролем.

на комментарий.

10 упражнений на ловкость и скорость

Регулярные беговые тренировки — отличный способ улучшить вашу физическую выносливость и выносливость, но если вы хотите стать быстрее, включение в тренировки нескольких упражнений по лестнице может иметь огромное значение.Выполнение упражнений на скоростную лестницу каждую неделю быстро улучшит вашу ловкость.

Что такое тренировка по скоростной лестнице?

Тренировка по лестнице на скорость и ловкость включает упражнения с быстрыми ногами и быстрой работой ног. У многих спортсменов есть веревочная лестница или даже лестница на полу, чтобы использовать ее во время тренировок по лестнице. Тренировки по лестнице предполагают быстрое продвижение по лестнице, не наступая на нее.

Правильное выполнение упражнений на скоростную лестницу означает, что вам нужно будет использовать быструю работу ног, чтобы пробираться по лестнице.Каждое упражнение на ловкость включает в себя следование определенной схеме работы ног — будь то шаг в сторону, высокие колени, быстрые ноги, кариока или любые другие движения.

Цель состоит в том, чтобы быстро пройти упражнение по лестнице, не наступая на лестницу, не приземляясь на пол и не теряя равновесия.

От чего помогают сверла для лестниц?

Лестничные упражнения помогают улучшить многие физические элементы, которые могут улучшить ваши результаты практически в любом виде спорта.Подобные упражнения действительно могут помочь улучшить вашу скорость, ловкость, равновесие и проворство.

По теме: Как бегать быстрее | 6 секретов повышения скорости

Каждое упражнение по скоростной лестнице требует от вас очень быстрых небольших движений. Продвигаясь по лестнице, необходимо оставаться подвижным и легко стоять на ногах, чтобы завершить упражнение и не упасть.

Тренировка по лестнице аджилити способствует общему равновесию тела, так как вы должны оставаться на ногах и стоять прямо, делая много шагов очень быстро.

Как часто нужно делать упражнения по лестнице?

Многие спортсмены обнаруживают, что, впервые приступая к тренировкам по лестнице, тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительному увеличению их скорости и ловкости.

Однако, когда вы освоитесь в тренировках и будете готовы действительно сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее и увеличивать свою скорость, идеально выполнять упражнения по лестнице на ловкость примерно два раза в неделю.

Тренировки по лестнице не должны занимать много времени — достаточно просто включить 10 минут упражнений на ловкость два раза в неделю, чтобы что-то изменить.

Если у вас нет лестницы, вы можете сделать ее самостоятельно с помощью изоленты. Найдите твердый пол, которым не пользуются часто, или место, где его можно накрыть ковриком или циновкой, когда он не используется. Обклейте изолентой лестницу на полу в вашем домашнем спортзале, подвале, гараже или любом другом месте, которое вам подходит.

Когда у вас появится лестница, вы сможете регулярно включать упражнения на скорость и ловкость в свои тренировки.

Как начать работу со сверлами для лестниц

Иногда бывает сложно решить, с чего начать, когда дело касается обучения лестнице.Если вы никогда раньше не практиковались в упражнениях по лестнице, вы можете обнаружить, что первая попытка окажется намного сложнее, чем вы ожидаете.

Приступая к первому упражнению по скоростной лестнице, делайте это медленно. Когда вы начинаете тренировку по лестнице, ваша первоочередная задача — выполнять упражнение небольшими легкими шагами. Хотя конечной целью будет как можно быстрее выполнить упражнение, новички должны в первую очередь сделать упор на том, чтобы оставаться на ногах.

Как только вы почувствуете упражнение по лестнице, вы сможете выполнять его более уверенно и с лучшим балансом.Когда вы начнете привыкать к тренировкам аджилити, вы сможете набирать скорость.

Скоро вы заметите улучшение. Эти 10 упражнений на скорость и ловкость можно быстро, просто и легко включить в тренировочный план любого спортсмена. Просто выполните их до или после вашей обычной тренировки или включите их в другую кардиотренировку, которую вы уже запланировали.

10 тренировок по лестнице для повышения скорости и маневренности

Боковой порог

Это отличное упражнение по лестнице для начинающих.Повернитесь в сторону так, чтобы ваше плечо было расположено под углом к ​​противоположному концу лестницы, и просто прокладывайте себе путь по лестнице, делая боковую ступеньку.

Начните с ближайшей к лестнице ступни и сделайте шаг к следующему месту. Затем введите противоположную ногу. Продолжайте шагать боком по направлению к вершине, а затем повторите возвращение с ведущей противоположной ногой.

Два устройства линейного перемещения

Еще одно отличное упражнение для начинающих — это линейный бег.Встаньте лицом к вершине лестницы и ступите одной ногой в первое отверстие. Поставьте рядом с ней вторую ногу и продолжайте подниматься по лестнице.

Высокие колени

Это упражнение по лестнице действительно полезно для полной подвижности тела и может послужить отличной разминкой во время тренировки. Встаньте лицом к вершине своей лестницы и продвигайтесь по ней с высокими коленями. Делайте шаг каждой ногой в каждое отверстие, держа колени как можно выше к груди.

Два входа, два выхода

Ваши быстрые ноги и общий баланс будут играть важную роль во время этого упражнения на ловкость.Встаньте лицом к вершине лестницы и прыгните вперед, приземлив обе ноги в первое отверстие.

Затем отведите ноги друг от друга, приземляясь на противоположные стороны за пределами лестницы. Прыгайте вперед, чтобы обе ноги оказались в следующем отверстии, и продолжайте двигаться вперед, подпрыгивая взад и вперед.

Один вход, один выход

Подобно предыдущему упражнению, это упражнение с лестницей включает в себя шаг вперед и выход ног из отверстий на лестнице.Однако вместо того, чтобы прыгать так, чтобы обе ноги приземлялись на лестницу или выходили из нее одновременно, в этом упражнении на ловкость вы будете перемещать каждую ногу по отдельности.

Шагните в первое отверстие одной ногой, затем другой, а затем выйдите за пределы лестницы каждой ногой. Продолжайте двигаться к вершине лестницы.

Вход и выход с поворотом бедра

Это упражнение по лестнице точно такое же, как «один внутрь, другой — наружу», но с одним исключением. Поднимаясь по лестнице, поворачивайте бедра в направлении движения ног.Как только вы наберете скорость во время упражнения по лестнице, ваши бедра будут перекручиваться из стороны в сторону.

Кариока

Эта тренировка по лестнице действительно дает вам возможность набрать скорость. Встаньте боком, направив одно плечо к вершине лестницы.

Шагните в первое отверстие ведущей ногой. Затем поставьте противоположную ногу поверх ведущей, чтобы приземлиться в следующем отверстии. Теперь возьмитесь другой ногой за заднюю часть передней ступни, чтобы приземлиться в следующем отверстии.

Продолжайте подниматься по лестнице, выводя заднюю ногу вперед и попеременно двигаясь впереди и позади передней.

Быстрый шаг

Вот упражнение по лестнице, которое кажется обманчиво простым, но может стать значительно сложнее, если вы немного наберете скорость.

Это упражнение по лестнице аналогично линейному бегу «два в одном», с той лишь разницей, что вы наступаете одной ногой в каждое отверстие лестницы, а не двумя.Шагайте вверх по лестнице, ставя одну ногу в каждое отверстие, так чтобы каждая ступня попадала в любую другую ячейку.

Хмель на одной ноге

Это упражнение на ловкость требует большого баланса и умственной сосредоточенности, чтобы набрать скорость. Встаньте лицом к вершине лестницы и поднимите одну ногу в воздух. Балансируя на одной ноге, запрыгните в первое отверстие лестницы. Продолжайте взбираться по лестнице.

Двуногие прыжки назад и вперед

Чтобы начать упражнение по лестнице, вам нужно повернуться в сторону и встать с одной стороны лестницы.Начните с прыжка в первое пространство лестницы лицом в сторону (плечо наклонено к вершине лестницы).

Затем прыгните вперед к противоположной стороне лестницы. Затем прыгните назад, чтобы приземлиться в следующем отверстии лестницы, за которым следует еще один прыжок назад, чтобы приземлиться на противоположной стороне лестницы.

Продолжайте прыгать вперед и назад, чтобы продвигаться боком к вершине лестницы.

Перемешать

Перемешивание похоже на боковую подножку, но может быть выполнено с использованием множества различных вариантов.Во всех версиях вам нужно повернуться боком, чтобы плечо было расположено под углом к ​​вершине лестницы.

После освоения одиночной боковой ступеньки, попробуйте подняться по лестнице, делая более мелкие шаги, так что вы приземляете каждую ногу в одно и то же отверстие дважды; или большие шаги, пропуская проемы между ними.

Эти упражнения на ловкость и скорость — прекрасное дополнение практически к тренировочному плану любого спортсмена. Если вы надеетесь быстрее встать на ноги, улучшить равновесие или просто повысить общую ловкость, тренировка по лестнице — невероятно эффективный способ сделать это.

Попробуйте добавлять к тренировкам несколько минут упражнений по лестнице каждую неделю и посмотрите, как улучшатся ваша скорость и ловкость!

Дополнительные советы по обучению лестнице:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как использовать лестницу гибкости: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Лестница, лестница для тренировок.

Мишени : Нижняя часть тела / интегрированная

Необходимое оборудование : Лестница ловкости

Уровень: От среднего до продвинутого

Лестница ловкости — это не конкретное упражнение.Это оборудование, которое можно использовать для выполнения большого количества упражнений на ловкость. Эти быстрые движения повышают частоту сердечных сокращений, бросают вызов вашему равновесию и координации и могут улучшить скорость и спортивные результаты.

Преимущества

Упражнения по лестнице на ловкость часто являются компонентом определенных видов фитнес-тренировок, включая тренировки SARQ и HIFT. Каждый тип обучения дает существенные преимущества.

SARQ Обучение

SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту.Тренировки SARQ традиционно выполняли военные и профессиональные спортсмены. Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране. Классы привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки. Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.

Повышает вовлеченность : Программы типа SARQ повышают вовлеченность (с оборудованием и / или с другими участниками) во время тренировки, помогая избавиться от скуки и ускорить тренировку.Большинство людей, которые пробовали эти тренировки, также скажут вам, что время пролетает незаметно, когда вы общаетесь с товарищами по команде. Фактически, исследования показали, что этот тип тренировок способствует соблюдению программы упражнений.

Повышает спортивные результаты : Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и с разным уровнем подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность.Быстрые движения имитируют навыки, необходимые во время соревнований.

Улучшенный ADL : Вам не нужно быть спортсменом, чтобы получить преимущества. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях. В результате повседневная деятельность (ADL) может стать более безопасной и простой.

Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировки ловкости у пожилых людей, обнаружив, что она может помочь снизить риск падения.В рамках исследования, проведенного в условиях общественной жизни, пожилые люди выполняли упражнения, в том числе упражнения с лестницей ловкости. Другие упражнения включали упражнения с низкими и высокими препятствиями, упражнения на ловкость конуса, швейцарский мяч, качающийся диск и упражнения на роликах с пеной.

Исследователи отметили значительное улучшение физической формы, мобильности и силы после 12-недельной программы тренировок. Авторы исследования также пришли к выводу, что обучение ловкости помогло участникам лучше обрабатывать визуальную информацию, чтобы более эффективно преодолевать препятствия.Взаимодействие с другими людьми

Повышение когнитивных функций: Упражнения по лестнице на ловкость требуют быстрого мышления и отзывчивого поведения — практики, называемой нервно-мышечной тренировкой. Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить умственную работоспособность.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи оценивали упражнения на ловкость на военнослужащих. В их исследовании сравнивали 41 человека, которые прошли либо тренировку ловкости, либо традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировка ловкости не только улучшила физическую форму, но также улучшила зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.

Американский совет по физическим упражнениям также пропагандирует преимущества нервно-мышечной тренировки для повышения производительности. Они включают упражнения по лестнице ловкости в свой список лучших упражнений на когнитивную осведомленность.

Обучение HIFT

Лестничные упражнения часто включают в тренировки с высокоинтенсивной функциональной тренировкой (HIFT).HIFT подчеркивает функциональные, многосуставные движения и включает в себя как аэробные, так и укрепляющие мышцы упражнения. Например, упражнение по лестнице на ловкость можно комбинировать с такими движениями, как медвежье ползание или удар набивного мяча.

Тренировка HIFT может быть изменена на любой уровень физической подготовки и вызывает большее задействование мышц, чем повторяющиеся аэробные упражнения, тем самым улучшая сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость.

По словам авторов исследования, «высокоинтенсивная функциональная тренировка — это метод упражнений, в котором упор делается на функциональные, многосуставные движения, которые можно модифицировать до любого уровня физической подготовки и вызывать большее задействование мышц, чем при более традиционных упражнениях.«

Другие преимущества HIFT включают улучшение максимального потребления кислорода, уменьшение жировых отложений, улучшение содержания минералов в костях, улучшение сердечно-сосудистой выносливости и улучшение спортивных результатов (включая ловкость, скорость, мощность и силу).

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в тренировках или если вы вернетесь к ним после травмы.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.

Есть много разных упражнений, которые можно выполнять с помощью лестницы для ловкости. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, важно сначала выучить базовое упражнение по лестнице на одной ноге.

Тренировка на ловкость на одной ноге

Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания устройства с лестницей для ловкости, уложенной на полу перед вами. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость и интенсивность.Начните с хорошей осанки, слегка согнув колени и расслабив плечи. Пусть руки опустятся по бокам и будут двигаться естественно на протяжении всего упражнения.

1. Шагните правой ногой в первый квадрат, быстро опустите ступню вниз и перенесите вес на эту ступню.
2. Шагните во второй квадрат левой ногой. Быстро опустите ступню и перенесите на нее вес.
3. Повторите движение в №1, войдя в третий квадрат лестницы ловкости.
4. Повторите движение в № 2, войдя в четвертый квадрат лестницы ловкости.
5. Продолжайте последовательность, продвигаясь по лестнице ловкости до конца.

Когда вы станете быстрее с упражнениями на ловкость, ваши ноги будут двигаться очень быстро, как если бы вы бежали по горячим углям.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте поднимать колени с каждым шагом в новый квадрат. Затем попробуйте упражнение на ловкость двух футов, которое требует более быстрого мышления и координации.

Двухфутовое упражнение на ловкость

Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания лестницы ловкости. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость.

Двухфутовое упражнение похоже на однофутовое упражнение, за исключением того, что теперь обе ступни перемещаются в каждый квадрат перед переходом к следующему квадрату.

1. Перенесите вес на левую ногу и поставьте правую ступню на первый квадрат лестницы. Опустите пальцы ног вниз, затем перенесите вес на эту (правую) ступню.
2. Поставьте левую ногу на тот же (первый) квадрат лестницы. Сначала опустите пальцы ног вниз, а затем перенесите вес на эту (левую) ступню.
3. Повторите движение №1, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
4. Повторите движение в № 2, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
5. Продолжайте последовательность, продвигаясь вперед по лестнице ловкости, продвигаясь к третьему квадрату, четвертому квадрату и так далее.

Имейте в виду, что во всех упражнениях на ловкость руки остаются мягкими по бокам, а бедра и колени слегка согнуты.Эта расслабленная поза позволяет оставаться быстрым и отзывчивым.

Общие ошибки

Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при использовании лестницы ловкости.

Тяжелые ноги

Когда вы впервые изучаете упражнение по лестнице на ловкость, разумно опускать всю ногу вниз, когда вы входите и выходите из лестничных площадок. Это может облегчить изучение модели движений и координацию ваших ног.

Но по мере того, как вы становитесь быстрее, вы не хотите опускать всю ногу.Обычно пятка не соприкасается с полом. Это имитирует движения, которые спортсмены часто должны делать, когда меняют направление или отвечают другому игроку на поле.

Неряшливые ноги

Заманчиво начать очень быстро и приблизиться к целевой области, но не совсем в целевой области. Вы можете заметить, что ваши ноги ступают на лестницу, а не внутри или снаружи лестничных площадок.

При использовании лестницы для маневренности точность является частью проблемы.Начните медленно, чтобы вы могли понять, где должны приземлиться ваши ноги. Если вы начинаете проявлять неряшливость, притормозите и просмотрите последовательность. Вы также можете начинать каждое упражнение медленно и бросить вызов себе, чтобы увеличить скорость в конце.

Слишком большой наклон верхней части тела

Вы будете качать руки, когда будете подниматься по лестнице ловкости. Но верхняя часть тела не должна наклоняться вперед, когда ваше тело движется вперед. Плечи остаются над бедрами, так что ваш вес сосредоточен над средней линией вашего тела.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самый простой способ облегчить это упражнение — делать его медленно. Однако, если вы замедляете движение и по-прежнему затрудняетесь координировать движения ног, подумайте об использовании лестницы для ловкости с большими квадратами.

Вряд ли вы найдете лестницу побольше в спортивном магазине, но вы можете сделать ее самостоятельно. Просто используйте мел, чтобы нарисовать квадраты на открытой поверхности, или используйте малярный скотч, чтобы нарисовать сетку в помещении.

Готовы принять вызов?

Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут бросить вызов вашей ловкости с лестницей. Вот несколько наиболее популярных вариантов:

Боковая суета

Вместо того, чтобы двигаться вперед, двигайтесь по лестнице сбоку. Начните так же, как вы начали бы выполнять упражнение на ловкость на два фута, но начните с лестницы справа от вас. Шагните в сторону первого квадрата правой ногой, затем левой и продолжайте двигаться в сторону, пока не дойдете до конца лестницы.Когда вы окажетесь в конце, оставайтесь лицом в том же направлении (лестница теперь находится слева от вас). Шагните в первую клетку левой ногой, затем правой и продолжайте спускаться по лестнице, пока не окажетесь на стартовой позиции.

Многонаправленная лестница

В этом упражнении на ловкость вы двигаетесь как вперед, так и в сторону. Начните так, как будто вы собираетесь начать упражнение на два фута. Шагните правой ногой в первый квадрат, затем левой. Теперь вместо того, чтобы продвигаться вперед, сделайте шаг правой ногой за пределы первого квадрата, затем левой.Теперь обе ноги находятся за пределами лестницы. Сделайте шаг во второй квадрат правой ногой, затем левой. Затем выйдите за пределы второго квадрата правой ногой, затем левой. Продолжайте эту схему «вход-выход-выход» до конца. Развернитесь и повторите упражнение, начиная с левой ноги.

Прыжки по лестнице

Начните с лестницы перед вами. Прыгайте обеими ногами в квадрат один, затем квадрат два, квадрат три и так далее.

Хмель на одной ноге

Начните с лестницы перед собой.Прыгайте правой ногой в квадрат один, затем второй, третий и так далее. До конца будешь прыгать только на правой ноге. Затем развернитесь и повторите последовательность прыжков на левой ноге.

Скотч хмель

В этом упражнении сочетаются прыжки и прыжки. Если в детстве вы играли в классики, это покажется вам знакомым. Начните с лестницы ловкости перед вами. Прыгайте правой ногой в квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата.Прыгайте левой ногой во второй квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата два. Запрыгните правой ногой в третий квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата три. Продолжайте выкройку из классиков до конца.

Беговые лыжи

Это упражнение бросает вызов как боковой, так и вертикальной работе ног. Начните с основания лестницы, но с квадратом перед вами, а остальная часть лестницы расположена горизонтально справа от вас. Подпрыгните и поставьте правую ступню в квадрат один, а левую ступню снаружи и позади квадрата.Затем снова прыгайте и меняйте ноги, переходя во второй квадрат. Теперь левая ступня впереди (помещена в квадрате два), а правая ступня позади квадрата два. Подпрыгните и снова обрежьте ноги, переходя в квадрат три, когда правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Продолжайте выкройку до конца лестницы.

Безопасность и меры предосторожности

Чтобы использовать лестницу для упражнений на ловкость, у вас должны быть здоровые колени и ступни. Некоторые физиотерапевты используют лестницу аджилити как часть своих протоколов лечения травм бедра и других травм нижней части тела, но вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы используете устройство для реабилитации.

Попробовать

Включите упражнения по лестнице на ловкость в любую из этих тренировок. Добавьте его между другими движениями всего тела или используйте лестницу ловкости (сначала медленно) в качестве разминки.

Плюсы и минусы тренировки по скоростной лестнице

Вопрос о том, есть ли место «скоростной лестнице» в тренировочном репертуаре или программе любого спортсмена, в настоящее время является предметом горячих споров, при этом несколько известных тренеров выступают за полную отмену классического и проверенного временем инструмента тренировки, в то время как другие ручаются за насколько эффективно это средство для повышения скорости бега и других спортивных тренировочных качеств.

Так кто же прав? Как и в большинстве случаев, связанных с тренировками, я считаю, что ответ лежит где-то посередине. Я думаю, что фанатики скоростной лестницы слишком высоко оценивают ее эффективность в развитии лучших спортсменов, в то время как ненавистники лестницы, мягко говоря, чрезмерно несправедливо отреагировали.

Давайте начнем с рассмотрения общих аргументов, выдвигаемых противниками скоростной лестницы, и объективно оценим их опасения.

Три самых больших критических замечания:

• Отсутствие специфичности
• Нулевая передача в беговой технике
• Чрезмерный упор на свои способности

Вы, наверное, были свидетелями того, как эти аргументы разносились в различных социальных сетях теми, кто явно выступает против «лестницы скорости».Хотя на первый взгляд эти аргументы могут показаться вполне справедливыми и логичными, я считаю, что эти позиции являются немного чрезмерной реакцией и не раскрывают всей истории.

Но сначала оговорка: я лично считаю, что лестницу скорости следует использовать в очень избранные моменты тренировочной программы в очень малых, но интенсивных объемах, чтобы получить наибольшую потенциальную награду. Все, что выходит за рамки этого, — пустая трата времени, поскольку другие методы действительно более эффективны в развитии спортивных способностей спортсмена.Согласно общей схеме разработки программы, вы должны тратить более 1-2 минут на тренировку со своими спортсменами, сосредотачиваясь на лестницах. Вот и все. Так что это, вероятно, 1 процент или меньше от общего времени тренировки на упражнениях с лестницей. Я просто хочу забить этот дом на случай, если кто-то подумает, что я какой-то фанатик скоростной лестницы, а я определенно им не являюсь. Я просто пытаюсь сыграть здесь среднего человека и быть честным в пользу спортсмена, тренера или родителя.

Теперь давайте посмотрим на первый аргумент против лестницы…

«Отсутствие конкретики». Давайте быстро обобщим эту концепцию на любую спортивную модель движения, которая может происходить на поле или корте. Итак, мы прыгали, подпрыгивали, подпрыгивали, сокращались, торможение-заикание, перекрестно-бедренные повороты, приседания, броски, удары, гребли / разгибания, спринт, бег трусцой, бег и прыжки, которые я могу вспомнить с головы. Так что да, безусловно, лестница ОЧЕНЬ неспецифична для нескольких моделей движений, основанных на спорте, которые выполнялись десятилетиями.Нет вопросов. Тем не менее, вы можете довольно хорошо использовать заикание, повороты бедрами и прыжки с лестницей. В конце у меня будет пара видеороликов, демонстрирующих эти движения. Но да, в целом, лестница не может улучшить паттерны общих движений у каждого спортсмена. Очень быстро, в качестве примечания, я просто хочу упомянуть, что тактика заикания — это стратегия быстрого замедления, выбранная мозгом и центральной нервной системой спортсмена в ответ на окружающую среду, чтобы помочь выжить в этот конкретный момент.Замедление тела позволит правильно изменить положение тела и его конечностей для следующего встречного движения и процесса повторного ускорения. Этот ответ является врожденным и уникальным, и без него были бы длительные задержки в мышцах и суставах из-за многих «тяжелых» эксцентрических перегрузок, которые, очевидно, являются предвестником травмы, особенно в поперечной плоскости (вращательные движения … .).

Логично предположить, что заикание — это двигательная реакция, которая служит естественным защитным механизмом в честной попытке сохранить наше здоровье и выжить в соревнованиях.

Я думаю, что лестница могла бы применяться более конкретно, в контексте «высокочастотной» тренировки, которая направлена ​​на нервную зарядку или усиление нервной системы тела перед соревнованиями. Я вспоминаю, как Джо Дефранко много лет назад выполнял упражнения «с высокой частотой» вместе с моим наставником Келли Бэггетт, которая, насколько мне известно, первой придумала эту категорию и представила их мне. Это упражнения, такие как лестница, быстрые прыжки в прыжке и упражнения для голеностопного сустава. И эта техника определенно работает как мощный активатор ЦНС, помогает предотвратить лень и улучшить темп тренировок, что является общей проблемой для тренеров и спортсменов во время тренировок.Процессы ЦНС, такие как столбняк, кодирование скорости, доставка кальция и возбудимость двигательных нейронов, будут достигнуты, чтобы помочь обеспечить более высокие скорости сокращения мышц, важные для движения. Наконец, недавно было проведено исследование, которое показало, что скорость махов ногами на самом деле помогает влиять на скорость спринта, тогда как долгое время считалось, что скорость махов ногами фиксирована, и в основном за больший импульс и мощность. Новое доказательство имеет смысл, потому что сгибатели бедра и ягодицы работают вместе как пара сил в спринте, и один питает и способствует большей активности другого.Это одна из многих причин, по которым я считаю, что тренировка поясничной мышцы и прямого сгибания бедра полностью недооценена, но это отдельная статья.

Последний аргумент, с которым я полностью согласен в лагере Anti-Ladder, — это переоценка лестницы. Поскольку его общий перенос в атлетизм сильно ограничен, это должно быть отражено в вашем рецепте для спортсменов.

Если вы слишком много тренируетесь по лестнице, вы либо не знаете, что делаете, возможно, вам скучно и вы используете этот инструмент как метод «активного восстановления», либо вы попали во все его вспышки и шумиху.К сожалению, в любом случае вы оказываете своим спортсменам полную медвежью услугу, и вам следует сосредоточить большую часть своих усилий на других вещах, которые действительно помогают развитию.

Далее идут аргументы лагеря Pro-Ladder:

• Pro-Ladder Аргументы:
• Повышает скорость бега
• Улучшает работу ног
• Улучшает типы координации

Скорость бега — это величина шага x длина шага. Соотношения различаются в зависимости от исследования, и в моей книге я приведу вам более чем достаточно этого.Реальность такова, что вам понадобится здоровая доза каждого фактора в нужном направлении в нужное время, чтобы обеспечить более высокие скорости бега. Я полагаю, кто-то мог бы привести умный аргумент, что упражнения с лестницей потенциально могут улучшить функцию скорости шага при спринте и беге, поскольку скорость реакции конечностей довольно высока, а упражнения направлены на улучшение значительных нервно-мышечных функций, которые я уже обсуждал ранее. Тем не менее, это еще не все, и переход будет значительно ограничен, если вообще будет, когда дело доходит до спринта.Во-первых, наша массовая скорость тела не так высока при использовании лестничных упражнений из-за естественной конструкции тренировочного инструмента и непосредственной близости каждой коробки. В этом сценарии просто слишком большая частота, что не позволит произойти истинному ускорению. Удары также очень малы при установке на лестнице, чего никогда не бывает при беге на короткие дистанции, особенно при повышенной скорости бега. А удары, дамы и господа, имеют решающее значение для SSC (цикл растяжения-сокращения) мышц, а также для создания жесткости и большей скорости.Это невозможно воспроизвести вне спринта.

И последнее, но не менее важное: есть слишком много технических элементов, исключенных из тренировок по лестнице, которые спортсмен должен иметь возможность практиковать, чтобы регулярно поправляться. Отсутствие гиперэкстензии бедра, создание горизонтальной силы, жесткость суставов, механика передней и задней части тела и многое другое не учитываются при тренировках по лестнице.

Работа ног — еще одна желанная способность, которую спортсмены отчаянно пытаются приобрести на тренировках.Честно говоря, может быть небольшой перенос в развитие работы ног с тренировкой по лестнице, поскольку заикание практикуется регулярно вместе с повторяющейся тактикой изменения положения стопы, что на самом деле представляет собой работа ног, когда вы на нее смотрите. Элитные спортсмены очень инстинктивны, опытны, реактивны и очень взрывоопасны, когда дело доходит до выдающейся демонстрации работы ног. И если вы выберете один из этих навыков, который я только что перечислил, лучшие из них демонстрируют наибольшую мощность и скорость-силу по сравнению с остальными.Задумайтесь об этом на мгновение. Вы можете быть высококвалифицированным и техничным, но если вам не хватает истинной силы, ваше тело выровнено вправо, но никогда не получает достаточно сильного сигнала, чтобы двигаться, и вы просто остаетесь позади, путешествуя из пункта а в пункт б. Это так просто, ребята. Power также позволяет увеличить окно ошибок и время восстановления, поскольку у вас всегда есть запас мощности, который можно использовать в любой момент соревнования. Это означает, что вы можете быстрее наверстать упущенное или гораздо проще отделиться от менее сильного спортсмена в ситуации один на один.

Последний аргумент, который приводит Pro-Camp, является веским, скоростная лестница как средство улучшения координации. Реальность такова, что если вы когда-либо пытались тренировать или обучать спортсмена выполнять упражнения по лестнице от среднего до продвинутого, это было более чем вероятно сначала, а затем вы оба стали лучше ориентироваться в упражнении и выполнять его, соответственно. Координация — это способность отдельной мышцы или группы мышц / синергии реагировать в нужное время, в правильном направлении, правильным движением и нужным количеством усилий для правильного выполнения задачи за считанные миллисекунды.Лестница — одно из многих упражнений, которые вы можете выбрать для улучшения различных типов мышечной координации и даже можете перейти на обучение более техническим и спортивным движениям. Я не совсем уверен.

Надеюсь, эта статья помогла понять, что, где и сколько тренировок по лестнице можно и нужно выполнять в общей программе спортсмена. Имейте в виду, что ни в коем случае, форма или форма не должны рассматриваться как основной метод для максимизации любых спортивных навыков (скорости, мощности, ловкости, быстроты, силы, координации и т. Д.). Прежде чем я оставлю вас, я хочу предоставить вам 3 моих любимых упражнения по лестнице вместе с некоторыми краткими объяснениями того, почему мы используем их со всеми нашими спортсменами на определенном этапе тренировок.

Сверло для лестниц № 1-In-In-Out-Out

In-In-Out-Out — это 4-х ступенчатое упражнение, которому очень легко научить и научиться как тренеру или спортсмену. Он сочетает в себе линейное движение и высокочастотный подход, чтобы нервная система реагировала быстрее. Это также помогает научить спортсменов направлять и двигать ногами под телом, чтобы лучше двигаться.Забытый или недооцененный навык, который вам понадобится, чтобы быть более быстрым и проворным.

Сверло для лестницы # 2-крестовина спереди

Кросс впереди отлично подходит для любого спортсмена, у которого может отсутствовать внутреннее вращение бедра (например, гольфиста). Это профилактическое упражнение для устранения лишнего вращения спины во вращательных движениях, оно очень специфично для спорта, поскольку почти каждому спортсмену, помимо прочего, придется пересекать, поворачивать бедра и ускоряться до угла или точки в какой-то момент.

Сверло с лестницей №3 с перестановкой шириной и рукоятью

Shuffle Wide и Stick — отличное упражнение для развития боковой силы, прыжков и навыков приземления. Подумайте о баскетболисте, который пытается создать как можно больше дистанции и позиционировать себя перед наступающим нападающим, берет на себя ответственность или заставляет его передавать мяч и т. Д. Слишком много преимуществ, чтобы назвать это упражнение, честно говоря, это одна из моих личные фавориты.

4 тренировки по лестнице ловкости для сжигания калорий

Хотите кардио-тренировку всего тела, которая заставит ваше сердце биться чаще, займет менее 10 минут и требует минимального оборудования? Не ищите ничего, кроме схем скоростной лестницы. С помощью простой лестницы — или рулона ленты — эти четыре тренировки по лестнице на ловкость, любезно предоставленные тренером Рафиком «Flex» Кабралом из Trooper Fitness на Манхэттене, могут помочь вам сжечь калории и повысить вашу выносливость.

Что такое лестница ловкости?

Лестницы

чаще всего используются в спортивных тренировках для улучшения скорости, ловкости и координации.Что-то вроде классиков для взрослых, только более интенсивное.

Каковы преимущества упражнений на ловкость по лестнице?

Тренировка по лестнице ловкости — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с использованием коротких серий упражнений, которые подчеркивают точность и быстроту, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы утомляетесь, вы тренируете свое тело, чтобы быть более подвижным и отзывчивым в этом процессе.

Поскольку упражнения по скоростной лестнице требуют быстрых движений, равновесия и концентрации, они также отлично подходят для обострения умственной концентрации, а также для укрепления суставов и связок.

HIIT-тренировка также является отличным способом максимального сжигания калорий для похудания.

Как сделать свою собственную лестницу ловкости дома

Если вы не хотите тратить от 15 до 30 долларов на то, чтобы добавить тренажер к своему домашнему арсеналу, вы можете легко создать свой собственный, используя рулон ленты или мела и открытое пространство.

Отмерьте две полоски ленты по длине лестницы (15 футов каждая) и поместите их параллельно на земле на расстоянии ~ 20 дюймов друг от друга. Затем равномерно распределите каждую перекладину с помощью одного куска поперечной ленты через каждые 15 дюймов, всего 12 ступенек.

4 тренировки по лестнице на ловкость всего тела

Четыре упражнения, представленные ниже, предназначены для максимального сжигания калорий и тренировки всего тела менее чем за 10 минут с использованием только веса вашего тела.

Каждая схема начинается с силового движения, которое создает силу и помогает паттернам движений в шарнирах и приседаниях. Затем следуют движения, которые позволяют работать над координацией, балансом и кондиционированием.

Попробуйте их как отдельные тренировки, последовательно пройдите по всем четырем схемам или смешайте их.

Тренировка 1

• 3 раунда
• Отдых 15 секунд между подходами

1. Прыжок приседания x 30 секунд
2. 2 входа, 2 выхода x 45 секунд
3. Боковые высокие колени x 45 секунд

Как сделать эту схему

1. Лестница не требуется. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подпрыгните, прижав колени к груди и приземляясь обеими ногами на землю.
2. Стоя за лестницей для ловкости, ступите на верхний квадрат правой ногой, а затем левой.Быстро переместите правую ногу вправо, чтобы она приземлилась за пределами квадрата; левая нога должна следовать после этого. Повторите этот узор на всем протяжении лестницы. Смените ведущую ногу на обратном пути вверх по лестнице.
3. Повернитесь в сторону так, чтобы ваша правая сторона была обращена к началу лестницы. Выполняйте спуск по лестнице высокими коленями, постукивая каждой ногой по каждой ступеньке один раз. На обратном пути переключитесь на левую сторону.

Тренировка 2

• 3 раунда
• Отдых 15 секунд между подходами

1. Прыжок поперечной группировки x 30 секунд
2. Перемешать x 45 секунд
3. Лыжник x 45 секунд

Как сделать эту схему

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем дважды скрестите ступни (справа налево, спина в начале, слева направо, спина в начале), а затем подпрыгните вертикально как можно выше, пытаясь прижать колени к себе грудь.
2. Начните с одной стороны лестницы. Шаг за шагом ступайте на перекладину, на противоположную наружу, а затем внутрь соседней ступеньки, продвигаясь вверх по лестнице. На обратном пути поменяйте ведущую ногу.
3. Начните с одной стороны лестницы. Перемещайте обе ноги одновременно, прыгая по лестнице, ставя одну ногу на перекладину, а другую — за пределы лестницы. Прыгайте обратно на другую сторону, чередуя ступни на ступеньках и поднимаясь по лестнице.

Тренировка 3

• 4 раунда
• Отдых 15 секунд между подходами

1. Боковое ограничение * 30 секунд
2. Высокие колени x 45 секунд

Как сделать эту схему

1. Начните приседать, затем оттолкните одну ногу и приземлитесь на другую, двигаясь в стороны.Стремитесь повторять движение, не останавливаясь каждый раз при приземлении. Сделайте как можно больше расстояния из стороны в сторону. В начале подхода только одна нога должна касаться пола за раз.
2. Начните с одного конца лестницы. Чередуйте высокие колени, ударяя подушечками стоп по каждой перекладине и поднимаясь по лестнице.

Тренировка 4

• 3 раунда
• Отдых 15 секунд между подходами

1. Выпад в прыжке x 30 секунд
2. Ступенька для сальсы (лестница для ловкости) x 45 секунд

Как сделать эту схему

1. Прыгайте в раздельный выпад, чередуя ноги в течение всего времени.
2. Начните с того, что встаньте сбоку от лестницы, ступите одной ногой на перекладину, скрестив внешнюю ногу позади другой. Затем сойдите с перекладины, чтобы встретить другую ногу за лестницей. Поменяйте ноги и повторите движение вверх по ступенькам.

Готовы к большему? Получите измельчение за 90 дней с помощью этого бесплатного 12-недельного плана тренировки для похудания. Полностью масштабируемые тренировки для начинающих и продвинутых, призванные увеличить количество сжигаемых калорий и привести вас в отличную физическую форму.

Исходный контент предоставлен Muscle and Fitness.

Лестничных тренировок | Live Healthy

Автор: Мишель М. Ховард Обновлено 10 мая 2019 г.

Лестничная тренировка — это метод силовых и спортивных тренировок, при котором вы выполняете одно или несколько упражнений с повторением по восходящей и нисходящей. Лестницы — это тренировки на мышечную выносливость и кондиционирование, призванные помочь вам увеличить общий объем тренировок при сохранении правильной формы и техники. Количество упражнений на тренировку и количество повторений между подходами зависит от вашей мышечной силы и выносливости.Как правило, лестницы для начинающих включают одно упражнение, а для продвинутых — два или три.

Поднимитесь по лестнице

Лучший способ объяснить тренировки по лестнице — представить каждую ступеньку лестницы как набор. По мере того, как вы переходите от одной ступени к следующей или от одного подхода к следующему, вы увеличиваете количество повторений в упражнении. Обычно вы делаете прибавку только на одно повторение, но вы можете увеличить число на два или более. Если вы не можете сделать еще один подход, уменьшите количество повторений так же, как вы их увеличивали.

Большинство тренировок по лестнице включают период отдыха между подходами, который обычно составляет менее одной минуты. Лестничные тренировки могут включать только одно упражнение, такое как отжимания, или вы можете комбинировать несколько упражнений, таких как отжимания, подтягивания и приседания, в одну тренировку, как обрисовал Стью Смит, бывший морской котик. Эти тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом. Упражнения с гантелями, штангой, гирями или любыми другими вспомогательными средствами могут быть включены в тренировку по лестнице.

Нижние ступени для начинающих

Примером тренировки по лестнице для новичков может быть 25 легких отжиманий.Вы начинаете с одного отжимания, за которым следует 30-секундный отдых. Затем вы делаете два отжимания и отдыхаете еще 30 секунд. Продолжая подниматься по лестнице, вы выполняете подход из трех, затем четырех, затем пяти, каждый из которых отделяется 30 секундами отдыха. Затем вы должны вернуться вниз по лестнице, выполнив четыре подхода, затем три, затем два и, наконец, один, всего 25.

Продвиньтесь вверх по лестнице

Для более продвинутой тренировки вы можете выбрать три упражнения, такие как подтягивания, отжимания и приседания.Первый подход будет состоять из одного подтягивания, двух отжиманий и трех приседаний с последующим 30-секундным отдыхом. Поднимаясь по лестнице, вы должны сделать подход из двух подтягиваний, четырех отжиманий и шести приседаний, прежде чем отдыхать еще 30 секунд. Продолжая подниматься по лестнице, вы увеличиваете каждый подход на одно подтягивание, два отжимания и три приседания, работая до шести подходов или до усталости. Затем вы должны спуститься вниз по лестнице, уменьшая количество повторений в упражнении так же, как вы их увеличивали.

No related posts.