Упражнения пресса для кубиков: 5 упражнений для идеального пресса и кубиков — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как накачать кубики пресса мужчине

Среди занимающихся фитнесом, особенно среди начинающих существует вера в то, что существует связь между тренировкой конкретной группы мышц и сжиганием жира в том месте, где эта группа расположена. Это глубокое заблуждение. Когда ваше тело выполняет работу, организм обращается к жировым запасам как к источнику энергии. Но берет эту энергию он не обязательно из жира на животе. Проще говоря, если ваши кубики пресса скрыты под толстым слоем жировой ткани, качание пресса не вытащит их на свет. Мышцы пресса намного меньше, чем мышцы ног или спины. Убиваясь качанием пресса, вы не потратите калорий столько же, сколько при равномерном беге.

Накачать кубики пресса

Особенность именно мужского телосложения состоит в том, что мужское тело склонно именно в зоне живота накапливать жировые отложения. Это называется мужским типом ожирения. Весь жир накапливаемый мужчиной, его тело располагает как раз поверх пресса. Упражнениями мы накачаем рельефные кубики пресса, это относительно легкая часть. Труднее сделать накаченные кубики видимыми.

Правильная диета

Невозможно накачать кубики пресса без перехода к правильному питанию. Если вы будет упорно тренироваться, но практика питания останется порочной, то накачать кубики пресса, вернее накачать и вытопить их, у вас не получится.

Ошибки типичные для мужчины

1. Мало приемов в сутках. Мужчина ходит на работу, посвящает много времени делам, в итоге у него нет времени на 4 полноценных приема пищи. Часто основной трапезой является поздний ужин. Если вы хотите кубики пресса, это надо изменить. Есть нужно часто понемногу, для того чтобы в редкие приемы пищи не набивать живот. На ночь не надо наедаться, ужин не должен быть обильным — «отдай ужин врагу».

2. Пиво и вообще алкоголь. Мужчины употребляют алкоголь, некоторые пьют его каждый день. Да, пиво не такое калорийное как сок, но пару литров сока вы не сможете выпить, а пару литров пива сможете легко. Сок вы не станете заедать пельменями, а алкоголь станете. Даже легкое алкогольное опьянение сделает вас уступчивым в вопросе диеты. Если вы не можете отказаться от спиртного, помашите ручкой мечтой о кубиках на прессе.

3. Предпочтение неправильным продуктам. Множество продуктов, употребляемых в пищу, вообще употреблять нельзя. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Этот момент является очень чувствительным, отказаться от привычного и доступного питания трудно, но необходимо. Иначе кубиков пресса не накачать. Выбирайте, колбаса или кубики, сладкое или кубики. Помимо накопления жира, неправильное питание приводит к накоплению в кишечнике непереваренных остатков пищи. Можно заключить пари на любые деньги о том, что в животе у любого полного мужчины полно остатков еды недельной давности. Просто попытайтесь осмыслить факт того, что человек питающийся неправильно все время носит в кишечнике многодневные запасы гниющих продуктов. Это не фигура речи, а страшная реальность, приводящая к серьезным проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы что, в отличие от приседаний или становой тяги, упражнения на развитие мышц пресса должны выполняться с округлой спиной. Подъем туловища в положении лежа, или подъемы ног в положении лежа, выполняемые с выгнутой спиной, с прогибом в пояснице чрезмерно нагружают поясничный отдел позвоночника. Качаем пресс всегда слегка согнув спину! Капитан физкультура — Нетрудно найти множество специализированных ресурсов, где подробно расписаны методики и подходы к здоровому питанию. Мне нравится более простой подход к этому вопросу. Я предпочитаю говорить о запрещенных и разрешенных продуктах. Первые нельзя есть никогда, вторые можно всегда.

Запрещено:

Хлеб, сыр, колбаса, сосиски, конфеты, мороженное, сладкая газировка, конечно торты и пирожные, суши, пицца, пасты со сливочным соусом, картошка, сливочное масло. Все жирное, сладкое, мучное, колбасные изделия.

Разрешено

Мясо, рыба, курица отварная, запеченная на гриле или костре, гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, нежирный творог, оливковое масло. Правильное количество мясо, рыбы, курицы для тех, кто худеет – в день один кусок размером с ладонь

Висцеральный жир

Висцеральный жир, тот что откладывается не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Непосредственно кубики пресса он не закрывает, но влияет на обхват талии. Накапливается по тем же причинам, что и жир в подкожном слое. Существует мнение что эффективным приемом борьбы является упражнение вакуум. Выполняется упражнение следующим образом. Спортсмен становится на четвереньки, выдыхает воздух из легких, из всех сил втягивает живот и удерживает такое положение 5-10 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром на голодный желудок, делая 5-10 повторений.

Вне зависимости от того убирает вакуум висцеральный жир или нет, я советую делать это упражнение каждое утро. Безусловно упражнение помогает в поддержании чистоты вашего кишечника. Вы поймете разницу между правильной и неправильной диетой именно по набитости вашего живота по утрам. Вакуум выдавит пищевые остатки из кишечника, объем талии уменьшится и улучшится самочувствие. Я это гарантирую!

Высокоинтенсивная интервальная программа

Теперь, когда вы осознаете серьезность стоящей перед вами задачи, можно подробно остановиться именно на той части которая позволит нам вам накачать кубики пресса и потратить достаточно калорий для того чтобы уменьшить вес тела. Для этого мы предлагаем высокоинтенсивную интервальную программу, в которой значительная усилий будет направлена на мышцы пресса. Современный мужчина уделяет много времени семье и работе, зачастую не имея возможности посещать тренажерный зал, поэтому программа построена на упражнениях без инвентаря, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мы рекомендуем выделить время на эту тренировку утром, проснувшись на час раньше. Утренние часы достаточно легко освободить даже очень занятому мужчине, и осознание того что утром нужно делать зарядку удержит вас от злоупотреблений вечером. Зарядку можно провести дома, на лестничной клетке или на улице в зависимости от сезона года. Очень часто тренировки сходят на нет из-за понимания что их невозможно проводить системно. Предлагаемая нами программа тренировки утром, проводимая дома, в подъезде или на улице, не требует инвентаря, большого количества свободного места и ее можно выполнять летом или зимой. У вас не будет повода для отговорок!

Начните утро с упражнения Вакуум, сделайте 5 повторений на голодный желудок, потом после легкого завтрака приступайте к выполнению тренировочной программы. Высокоинтенсивная интервальная программа разгонит ваш обмен веществ и подаст достаточную нагрузку на все основные мышцы тела. Кубикам пресса мы уделим особое внимание! Перед началом тренировки необходимо выполнить суставную разминку для руг, ног, корпуса и шеи.

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за ним следует одна минута отдыха. Пять упражнений составляют круг, в течение тренировки нужно выполнить от 3 кругов (30 минут) до 6 (60 минут). Для того чтобы избежать психологического утомления при ежедневных занятиях мы предлагаем выполнять два варианта тренировки, для первого и второго дня. Используйте туристическую пенку для упражнений лежа.

Программа первого дня

1. Ноги – приседания (Приседания 1, Приседания 2)

2. Пресс – положение лежа на спине, подъем корпуса с руками перед грудью, (накачать кубики пресса 1, накачать кубики пресса 2)

3. Руки – отжимания от пола, (отжимание 1, отжимание 2)

4. Пресс – положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки свободно вдоль корпуса опираясь на плечи и пятки поднять таз и живот вверх, (накачать кубики пресса 3, накачать кубики пресса 4)

5. Ноги – из глубокого приседа выпрыгиваем вверх, (простое берпи 1, простое берпи 2)

Программа второго дня

1. Руки – отжимание от пола (отжимание 1, отжимание 2)

2. Пресс – лежа на спине, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, дотрагиваясь руками до ступней (накачать кубики пресса 5, накачать кубики пресса 6)

3. Спина, пресс, в упоре лежа поочередно подтягиваем колени ног к груди (накачать кубики пресса 6, накачать кубики пресса 7)

4. Спина – лежа на животе вытянув руки вперед, отрываем грудь от пола, сгибая руки и сводя лопатки (спина 1, спина 2)

5. Пресс – лежа на спине, руги вытянуты в стороны, ноги вместе, поднять от пола до угла больше 90 градусов. Опустить ноги вместе слева от корпуса и перенести их направо, повторять в другую сторону (накачать кубики пресса 8, накачать кубики пресса 9)

Строим кубики: как быстро накачать пресс

декабря 1. 2020

Мало что впечатляет больше, чем кубики пресса. Нарастить или, скорее, открыть их может быть тяжело, но нет ничего невозможного. Вот все, что вам нужно знать.

КОГДА КУБИКИ СТАНОВЯТСЯ ВИДИМЫМИ?
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Сколько недель нужно тренироваться, чтобы увидеть шесть кубиков пресса? Сколько приседаний нужно сделать? Это то, что все хотят знать, но правда в том, что простых ответов нет. Когда дело касается кубиков пресса, главное — добиться достаточно низкого процента жира. У всех есть пресс — просто он часто спрятан под слоем жировой ткани.

Считается, что мужчины с процентным содержанием жира 14-17% находятся в хорошей спортивной форме. У женщин более высокий процент жира в организме, и считается, что они в хорошей физической форме, когда процент жира составляет 21-24%. Если ваша цель — шесть кубиков пресса, процент должен быть еще ниже. У мужчин мышцы живота выражены при 12%, а твердые кубики будут при 10% или ниже. У женщин они заметны при 18%, а на уровне 15% пресс выглядит по-настоящему впечатляющим.

Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки. Если у вас уже довольно рельефное тело, вы увидите результаты через несколько недель. Но не расстраивайтесь, если ваш процент жира по-прежнему намного превышает необходимый. Ваш путь к кубикам пресса может занять больше времени, но он также будет более приятным.

Чтобы установить отправную точку и отслеживать свой прогресс, выполните трехточечное измерение с помощью измерителя процента жира. Попросите кого-нибудь помочь вам в этом для достижения наилучшего результата.

ВАШИ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Корректировка режима питания для снижения процентного содержания жира сделает ваш пресс заметным, но чтобы он оставался впечатляющим, вам также необходимо тренировать его. Тренировка мышц живота начинается с тренировки основных мышц кора, которые включают мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Существует всего 29 различных мышц и это значит, есть много способов их тренировать.

Существуют упражнения, специально направленные на укрепление ваших основных мышц, такие как планка или упражнения с роликом для пресса. Мы вернемся к этому позже. Но знаете ли вы, что тренируете мышцы кора, когда выполняете комплексные упражнения?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Любая хорошая программа тренировок включает в себя такие комплексные упражнения, как становая тяга и приседания. Они не только хороши для общего развития мышц; если их делать правильно, это также хороший способ поработать над мышцами кора. Комплексные упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора, именно так вы работаете над кубиками. Это также работает и в обратном направлении: если вы укрепляете мышцы кора с помощью упражнений, таких как планка, вы увидите прогресс в комплексных упражнениях. Твердые кубики пресса — это не только красиво, но и очень полезно…

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Помимо выполнения комплексных упражнений, стоит также добавить к тренировке несколько изолированных упражнений, нацеленных на мышцы пресса. Пресс состоит из четырех мышц, которые работают в четырех разных направлениях. Это означает, что вам нужно тренировать их под разными углами, поэтому следите за тем, чтобы ваши упражнения достаточно разнообразны.

Например, выполняйте подъемы ног и скручивания, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части вертикальных мышц пресса. Чтобы тренировать косые мышцы пресса (боковые мышцы пресса), вы можете выполнять повороты корпуса лежа, скручивания с поворотом и наклоны в стороны. Наконец, планка — хорошее упражнение для тренировки самых глубоких мышц пресса.

Когда вы тренируетесь, важно избегать обезвоживания, однако простая питьевая вода может наскучить. С помощью бутылки для воды Body&Fit Water Infuser вы можете придать своему напитку изюминку.

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Все мышцы состоят из трех разных мышечных волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (типы 2A и 2B). Тип 1 в основном тренируется при помощи небольшого сопротивления и частых повторов. Однако мышцы пресса в основном состоят из мышечных волокон типа 2B. Этот тип лучше всего тренировать с небольшим количеством повторов и высоким сопротивлением. Поэтому, хотя вы часто слышите, что нужно тренировать пресс с большим количеством повторов, на самом деле это не так. Для достижения наилучших результатов более эффективны подходы по 8-12 повторов с достаточным уровнем сопротивления.

ШЕСТЬ КУБИКОВ ИЛИ ВОСЕМЬ?
Не каждый может получить шесть кубиков… некоторые счастливчики могут получить все восемь! Ваши гены определяют, какой у вас пресс. Под вашей жировой прослойкой может быть два, четыре, шесть или даже восемь кубиков. Если у вас четыре кубика, но вы хотите шесть, к сожалению, нет волшебных упражнений на пресс, которые могут вам помочь. Но это не значит, что они не впечатляют. У Арнольда Шварценеггера, например, было «всего» четыре видимых кубика, даже при очень низком процентном содержании жира.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУБИКОВ
Начните с основ: сбалансированная и разнообразная диета, позволяющая снизить количество калорий ниже вашего базового уровня. Это означает есть меньше, чем вы едите, чтобы поддерживать свой вес и запустить процесс похудения.

Отрегулируйте свои тренировки, чтобы выполнять достаточно комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Наконец, введите несколько изолированных упражнений на мышцы пресса. Мы составили 15-минутный комплекс, который вы можете добавить к своей обычной тренировке. Вы можете выполнять эти пять эффективных упражнений для пресса по кругу в домашних условиях или в тренажерном зале.

Некоторые из этих упражнений выполняются на полу, поэтому перед началом тренировки обязательно расстелите коврик.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАСКАТКА С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)
Используя тренажер, вы тренируете почти все мышцы пресса и спины. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Как выполнять: Встаньте на колени с роликом в руках и позвольте ему опереться на пол перед вами. Выкатывайте его перед собой, контролируя движение, как можно дальше. Если у вас получается, попробуйте раскатать его достаточно далеко, чтобы почти коснуться носом земли. Затем откатите его назад, сжимая мышцы кора. Это один повтор. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены, а спина прямая.

Сколько: Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СКРУЧИВАНИЯ (3 МИНУТЫ)
Скручивания — одно из самых известных упражнений для мышц пресса, которое в основном нацелено на прямые мышцы пресса. Обязательно делайте его правильно, чтобы избежать травм.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете прижать руки к вискам или скрестить их на груди. Напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи от пола и приблизить их к коленям. Чтобы избежать травм, не тяните себя за голову. Если вы не можете подняться дальше, вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Это один повтор.

Сколько: Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)

В этом варианте скручивания цель — косые мышцы пресса.

Как выполнять: Начните так же, как обычное скручивание. Отведите плечи от пола, но в то же время двигайтесь по диагонали к колену круговым движением. Опять же, не тянете себя за голову. Коснитесь левого колена правым локтем (и наоборот), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сколько: Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Подъем ног (3 МИНУТЫ)
Это упражнение очень полезно для нижней части пресса. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши мышцы…

Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив руки под поясницу. Это поможет вам сохранять равновесие во время упражнения. Напрягите пресс и поднимите ноги прямо над землей, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить ноги. Это один повтор. Не кладите ноги на пол при выполнении этого упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора.

Сколько: Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка (4 МИНУТЫ)
Планка не только стимулирует пресс, но и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как: Обопритесь на локти и пальцы ног, вытянув туловище по прямой линии. Положите локти под плечи. Попробуйте упереться локтями в землю и оторваться от земли. Очень важно напрягать мышцы кора, как при раскатке на ролике для пресса. Если вы можете легко удерживать позицию долгое время, то, вероятно, вы просто делаете это неправильно.

Сколько: Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

Что хочешь прокачать, то и тренируй.
Для прогресса необходимо время.
Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота

скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
«Молитва» — скручивание у блока;
обратные скручивания;
скручивание в тренажере;
подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле. Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
Прямые скручивания 3*20-30.
Обратные скручивания 3*15-20.
Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
Подъемы ног в висе 3*20.
Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения | Фитсевен

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

// Читать дальше:

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Как тренировать пресс, чтобы получились кубики

Плоский подтянутый живот с рельефными «кубиками» является идеалом для многих. Он говорит о хорошо развитой фигуре и отсутствии лишнего веса. Но смысл тренировки пресса не только в красоте и привлекательности. Мышцы живота являются частью мускульного корсета, поддерживающего позвоночник. Поэтому проблемы со спиной у некоторых граждан связаны не только со слабым развитием мышц спины, но и с дряблостью мышц живота.

Строение мышц пресса

Мышцы живота расположены в несколько слоев:

ближе всего к поверхности находятся наружные косые мышцы, идущие в направлении от подмышек к паху (условно), сами мышцы находятся чуть с боков, а передняя часть живота покрыта их сухожилиями,
прямая мышца живота – расположена прямо под сухожилиями наружных косых, она идет сверху от груди вниз к паху, в передней части живота вертикально – именно эта мышца (с тремя сухожильными перетяжками) образует любимые народом «кубики»,
внутренние косые мышцы живота – лежат еще глубже и расположены почти перпендикулярно наружным косым,
наконец, под ними лежат еще поперечные мышцы живота, идущие перпендикулярно прямой мышце.

Все эти мышцы необходимо развивать для хорошего здоровья и самочувствия. Они работают на сгибание и повороты корпуса. Сверху все это закрыто слоем подкожной жировой клетчатки, поэтому для того, чтобы обнажить «кубики», придется избавиться от большей части жира.

Как работает пресс и как его тренировать?

Пресс сам по себе весьма мощная и развитая группа мышц. Он задействован так или иначе практически во всех движениях и даже при сохранении неподвижного положения. Поэтому фактически мышцы живота участвуют почти в любом упражнении, которое вы выполняете на тренировке – либо напрямую (для сгибания и поворотов корпуса), либо косвенно (для стабилизации принятого положения). Почти во всех упражнениях можно найти совет напрячь мышцы живота. Дело в том, что будучи напряженными, они лучше помогают удерживать позвоночник в правильном положении, что защищает от травм и помогает успешнее тренироваться. Кроме того, это помогает укрепить мышцы живота даже если вы не качаете пресс целенаправленно.

Но из этого отнюдь не вытекает, что тренировать пресс не нужно. Как раз наоборот! Именно потому, что в норме это очень мощная группа мышц, ее тренировка требует особенного внимания и специальных усилий. Как же тренировать пресс правильно?

Тренировка мышц живота весьма энергозатратна и требует больших усилий. Поэтому новичкам вполне можно ставить упражнения на пресс в начало тренировки, пока сил еще много. Опытным же спортсменам лучше качать пресс в конце, когда он уже предварительно утомлен предыдущими упражнениями.
Упражнения на пресс можно выполнять через день и причем до отказа, поскольку эта мышечная группа гораздо быстрее восстанавливается по сравнению с другими.

Какие виды тренировок на пресс есть?

Прокачать пресс одними классическими скручиваниями практически невозможно. Как только ваш организм привык к тренировкам, потребуются и более высокие нагрузки, и такие упражнения, в которых задействованы косые мышцы живота – только тогда прямая мышца живота будет работать полноценно.

1. Скручивания. Классическое упражнение на пресс. Некоторые путают его с подъемом корпуса, но различие в том, что в подъеме корпуса вы поднимаете именно прямой корпус, отрывая от пола поясницу, а в скручиваниях вы как бы скручиваетесь, напрягая мышцы живота и приподнимая над полом лишь плечи. Как уже говорилось, скручивания для тренированного пресса – весьма слабая нагрузка, но во-первых, оно меньше нагружает поясницу, а во-вторых, его можно усложнить, например, вытянув руки над головой, взяв в них гантели и т.д.

2. Подъем ног в висе на перекладине. Вероятно, самое эффективное и простое упражнение. Для максимальной гипертрофии мышц желательно не делать больше 10 повторений. Если Вы можете больше – используйте отягощения: зажмите мяч ступнями или гантель, поднимайте прямые ноги и т.п. Такое упражнение заставляет работать весь пресс, причем здесь работает принцип пикового сокращения – в максимальной точке подъема мышцы испытывают максимальное напряжение, чего не происходит, к примеру, при подъемах корпуса или скручиваниях.

3. Скручивания на фитболе. Особую эффективность этому упражнению придает то, что тело на мяче занимает очень неустойчивое положение, траектория движения и его амплитуда непостоянны, поэтому организм вынужден включать в работу целый ряд мышц дополнительно стабилизирующих положение. Основная нагрузка ложится на мышцы живота, но кроме них здесь работают также мышцы спины, ягодиц и бедер.

4. Велосипед. Здесь также кроме пресса задействованы мышцы ног, спины и ягодиц, что делает это упражнение весьма эффективным. Причем, по некоторым исследованиям, оно обгоняет по эффективности даже подъем ног в висе.

5. Подкаты на мяче (обратные скручивания). Заставляют (кроме пресса) работать мышцы спины, ягодиц, ног и рук.

6. Подъем корпуса. Старинное классическое упражнение. В настоящее время считается, что оно сильно нагружает поясницу, по сравнению со скручиваниями. Возможно. Но согнув ноги в коленях Вы значительно обезопасите свою поясницу, особенно если Вы здоровы и у Вас не было соответствующих травм. А главное – это упражнение гораздо эффективнее развивает мышцы живота, чем простые скручивания. И также нагружает мышцы бедер. Особенно эффективны подъемы корпуса на наклонной скамье или римском стуле. Можно усложнить это упражнение, делая V-образные подъемы корпуса – в них вы поднимаете не только корпус, но и прямые ноги, чтобы тело образовало латинскую букву «V» и задерживаетесь на секунду в верхней точке, максимально напрягая мышцы живота.

7. Скручивания с роликом. Неплохо нагружает пресс, но, вопреки общему мнению, это не самое эффективное упражнение. Впрочем ролик лучше, чем обычные скручивания.

8. Планка. Очень неплохо укрепляет пресс, особенно боковые мышцы живота. Учитывая, что это упражнение заставляет работать мышцы спины, ног и рук, является отличным компонентом любой тренировочной программы. Для тех, кто любит потруднее, есть расширенный вариант планки – вы опираетесь не на локти, а на ладони вытянутых вперед рук.

9. Вакуум. Замечательное упражнение, развивающее внутренние поперечные мышцы живота, что делает более плоским живот и узкой талию.

Тренировка на пресс может включать в себя одно-два упражнения на первых порах. Для более продвинутого уровня требуется более серьезная нагрузка – 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется до 80 % отказа, а последнее до полного отказа.

Важно, что тренировать пресс можно не только в зале, но и дома. Для этого ничего не надо, разве что перекладина для подъема ног в висе, коврик, гантели для увеличения нагрузки. Тренировка пресса дома может включать:

скручивания с вытянутыми руками,
подъем ног в висе,
длинная планка (с опорой на вытянутые руки),
вакуум,
V-образные подъемы корпуса.

Эти пять упражнений, выполняемые на 80 % от максимальной нагрузки (кроме последнего, выполняемого до отказа), дадут мощную тренировку вашему прессу. В результате уже через 4 недели вы заметите, что ваш пресс стал просто стальным. А если жировая складка не превышает 2 см, то увидите и заветные «кубики».

Соблюдение техники безопасности во время упражнений

Требования безопасности при тренировке пресса в целом такие же, как и в других случаях:

делать тренировочные движения плавно, подконтрольно, без рывков,
предварительно хорошо разогреть мышцы разминкой (не менее 5-8 минут),
под нагрузкой не округлять спину (за исключением скручиваний),
во время скручиваний поясница не должна отрываться от пола,
все усилия выполняются на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе,
если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт в области спины, или тем более острую боль – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу,
не следует выполнять тренировку сразу после еды, от приема пищи до тренинга должно пройти не менее 1 часа, а если прием пищи был обильным – то 2 часа.

Как и во всех остальных случаях, перед новой тренировкой, мышцам надо дать отдохнуть и восстановиться, но в то же время мы говорили о том, что пресс восстанавливается очень быстро. Поэтому вопрос – как часто тренировать пресс – для многих очень актуален. Здесь можно рекомендовать обратить внимание на собственные ощущения. Боль в мышцах, вызванная тренировочными нагрузками, должна полностью пройти перед тем, как вы будете тренироваться снова.

Часто рекомендуют тренировать пресс через день, например, в понедельник, затем в среду и в пятницу. Если за это время ваши мышцы перестали болеть и нет никакого дискомфорта при их сокращении – можете смело идти на новую тренировку. Если же нет – подождите еще 1 или 2 дня. Спешить тут не нужно. Если мышцы не восстановились, новой тренировкой вы еще больше перегрузите их и в итоге мускулы вместо роста будут деградировать.

Кому нельзя качать пресс?

Пресс качать можно (и даже нужно) всем здоровым людям. Но встречаются и такие ситуации, в которых тренировка пресса противопоказана. В первую очередь, это серьезные хронические заболевания (сердечно-сосудистой системы или ЖКТ), а также острые воспалительные и инфекционные процессы, сопровождающиеся повышением температуры и симптомами лихорадки. Во всех подобных случаях необходимо сначала или подождать полного выздоровления или посоветоваться с врачом.

Рассмотрим, что еще может помешать нам тренировать пресс.

Любые проблемы со спиной. Остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или смещение, радикулит, даже просто периодические боли – знак того, что нужно сначала серьезно заняться спиной, а уж потом качать пресс.
Гинекологические заболевания. Касается это, конечно, только женщин, но у них такие проблемы, увы, встречаются, и особенно в более зрелом возрасте. Миома, эндометриоз, киста, опущение органов – все это требует обязательной консультации врача. Прилив крови к органам малого таза во время тренировки может спровоцировать обострение болезни, поэтому тренировать можно только по разрешению гинеколога.
Диастаз после родов – тоже нередкая проблема у женщин. Диастаз – это расхождение прямых мышц пресса вследствие сильного растяжения во время беременности. У многих постепенно проходит в послеродовом периоде. У кого-то может остаться навсегда. Здесь важно наблюдаться у врача и выполнять все его требования. Выполнять упражнения только те, которые посоветует врач и только тогда, когда он разрешит.

Важно понимать, что запрет на тренировки пресса не означает отказа от физических нагрузок. Во многих случаях (в каких конкретно – это опять же расскажет лечащий врач) заниматься физкультурой и спортом очень полезно даже для тех, у кого проблемы со здоровьем.

Но упражнения и виды активности в таких случаях необходимо тщательно подбирать вместе с медиками, и регулярно контролировать физическое состояние – по личным ощущениям, а также периодически проходя необходимые обследования (анализы, УЗИ, ЭКГ и т.д.). Тренировки должны улучшать наше здоровье, а не ухудшать его.

Как накачать пресс?

Вокруг красивого пресса уже давно появилось много мифов, которые, скорее всего и виноваты в том, что заветные кубики на животе получаются лишь у маленького количества людей. Поправить технику и получить обратную связь можно у инструктора, выбрав подходящий фитнес-клуб в Минске, а также определиться с диетой, которая поможет избавиться от лишних килограммов.

Миф №1. Упражнения, подобранные для тренировки пресса смогут убрать жир с живота.

Большинство людей рассчитывают на то, что жировые отложения находятся в конкретном месте (допустим, на животе), то и делать упражнения надо на именно эту область. Но это заблуждение, так как жировые отложения имеют определенное место (например, на ногах), то и делать упражнения нужно делать на именно эту часть тела. Но правда состоит в том, что жировая прослойка уходит со всего тела, в соответствии с тем, как вы уничтожаете большее количество калорий, чем получаете.

Почему при накачке пресса сложно заставить выделяться мышцы (эти самые кубики пресса), если вы имеете лишний вес?

Секрет в том, что жировой слой в частности оседает на животе. Жировая прослойка – это энергия, которую запасает организм. Чтобы кубики пресса стали проглядываться, нужно эту запасенную энергию использовать.

Из-за чего тренировка пресса с целью похудения это плохая идея?

Упражнения для пресса очень мало сжигают калорий, например 20 подъемов торса сожгут примерно 7 калорий. Можно даже не пытаться считать, сколько нужно сделать это упражнение, чтобы сжечь калории, которые вам не нужны. Упражнения на пресс не помогут вам скинуть вес.

Есть большое количество продуктов, которые не стоит есть, если вы хотите чтобы ваш пресс не был закрыт жировой отслойкой. Старайтесь не принимать переход на здоровое питание, как диету – это всего лишь небольшой поступок, который поможет укрепить здоровье.

Миф № 2. Для того чтобы достичь хорошего результата нужно большое количество повторов упражнений.

Мышцы живота мало чем отличаются от остальной мышечной массы нашего организма, следовательно, и принципы тренировки будут схожи. Чтобы получить хороший результат по увеличении размера бицепса, не нужно же делать 100 подъемов. Так и для чего же эти повторы нужны прессу? Актуальное количество повторов для мышц пресса равно тому же количеству что вы исполняете для других мышц организма (не более 15).

Если у вас легко, получается, выполнять упражнение, то есть если у вас, получается, сделать больше 15 повторов, значит стоит усложнить это упражнение. Если не усложнять свои тренировки то вы будете тренировать выносливость мышц пресса, что принципе хорошо, но это не приведет к выполнению наше задачи. Ради того чтобы мышцы имели точную форму, нужно придать им объем.

Миф №3. Брюшной пресс нуждается в тренировке каждый день.

На самом деле, мышцы пресса нуждаются в тренировке не больше 3 раз в неделю. Нужно давать любым мышцам хотя бы день отдыха. Как и большое количество мышц нашего организма, мышцы пресса делятся на два типа волокон: медленных и быстрых. В основном мышцы пресса предназначены для поддержки осанки, за это и отвечают медленные волокна. А быстрые мышечные волокна помогают делать значительные усилия, и они легко поддаются увеличению объема при помощи тренировки, когда медленные сложно увеличить в объеме. Тренировки на брюшной пресс позволяют увеличить объем именно быстрых волокон.

Миф №4. Для хорошего результата накачки пресса достаточно маленького количества упражнений.

Суть в том, что чем различные будут выполняемые упражнения, тем быстрее можно будет увидеть результат. Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, если выполнять упражнения только по одному плану.

МИФ №5. Выполняя только комплекс упражнений на брюшные мышцы, забывая о специальной диете и рекомендаций, можно увидеть успех.

Конечно, это возможно, если у вас нет лишнего веса, и ваша активность высока. Но, правда, проще получить пресс «кубиками», если идти по всем направлениям. А также попробуйте групповые тренировки, где узнаете как накачать пресс.

Как качать пресс дома быстро

Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами. Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения. Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.

Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.

Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.

Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.

Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние. Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете. Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!

Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.

Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях. Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз. Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.

https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru

Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела. Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот. Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.

Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.

И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.

Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.

Как девушке добиться пресса кубиками

Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма. Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию. Стоит ли ради этого лишаться женственности?

Смотрите также следующие полезные статьи:

Таблица

Cube Predator Bench Program (2021)

Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода Cube Method, который представляет собой четырехкратную еженедельную программу пауэрлифтинга с подходом к тренировкам «назад к основам».

Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключить» его к другим программам. Он ориентирован на дополнительный объем и частоту для более продвинутых лифтеров. Это 6-недельная программа.

О Cube Predator, Брэндон Лилли

Чтобы лучше понять принципы тренировок Cube и философию тренировок Брэндона Лилли, посмотрите его книгу:

Таблица программы Cube Predator

Программа скамейки для хищников Cube | Лифт Убежища

Видеообзор Cube Predator

Таблица программы метода куба Брэндона Лилли (2021 г.)

Брэндон Лилли, один из величайших пауэрлифтеров (без экипировки и экипировки), все еще участвующих в соревнованиях, опубликовал метод куба «из-за моего абсолютного разочарования своими тренировками, собой и пауэрлифтингом.”

Метод куба использует архитектуру «назад к основам», которая программирует периоды тяжелой, взрывной, основанной на повторениях и тела в трех больших подъемах для формирования каждого цикла.

Вот отрывок из книги, в котором излагается основная философия программы (ПРИМЕЧАНИЕ: там должно быть написано «Волна 1», «Волна 2» и т. Д.):

Чтобы понять остальную часть программы Лилли, я настоятельно рекомендую изучить Метод куба.

Вот интерпретация метода куба (источник), который вы можете использовать для собственных нужд программирования.

Это не содержит каких-либо рекомендаций по вспомогательной работе — они должны быть запрограммированы спортсменом на основе индивидуальных слабых мест. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь сборником / r / powerlifting по преодолению слабых мест.

Таблица программы куба

Брэндона Лилли

Углубленный взгляд на метод куба

Введение в метод куба

Метод куба — довольно новый метод, набирающий популярность.Этот метод был создан и использовался самим Брэндоном Лилли. Электронную книгу Cube Method можно найти на Amazon или JTS Strength. В книге Брэндон приводит конкретные весовые проценты, подходы и повторения, которые следует выполнять во время цикла. Его метод рассчитан на трехнедельный период, когда вы будете работать с тяжелой работой, взрывной работой и повторяющейся работой.

Подходит ли вам метод куба?

Метод куба, который иногда называют «старой школой», основан на основах.Он фокусируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, которые обычно называют большой тройкой. По этому методу могут тренироваться атлеты любого уровня подготовки.

Объяснение метода куба

Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается повторяющейся работой. Это 10-недельная тренировочная программа, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю. Брэндон Лилли предпочитает тренироваться четыре дня в неделю, при этом четвертый день сосредоточен на бодибилдинге / работе с аксессуарами.10-я неделя будет считаться вашей встречей. Если вы не участвуете в соревнованиях, то 10-я неделя будет считаться «фиктивной встречей», на которой вы попробуете новый пиар. Затем вы будете строить свой следующий 10-недельный цикл на основе ваших новых PR.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Становая тяга	Тяжелая работа	Взрывная работа	Повторяющаяся работа
Жим лежа	Взрывная работа	Повторяющаяся работа	Тяжелая работа
Приседания	Повторяющаяся работа	Тяжелая работа	Взрывная работа

В течение 10-недельной программы вы будете проходить волны.Каждая волна длится 3 недели для жима, приседаний и становой тяги. На четвертой неделе вы перерабатываете волну. Вы никогда не будете тренироваться с большим весом в двух упражнениях за одну неделю. После выполнения основных упражнений выберите 3–4 упражнения и выполняйте их в стиле бодибилдинга.

Брэндон выбирает воскресенье в качестве дня бодибилдинга или «выздоровления». В течение дня бодибилдинга вам нужно сосредоточиться на своих слабостях. Выберите несколько упражнений (3-4), которые сосредоточены на ваших слабых местах, и выполняйте каждое упражнение примерно по 8-20 повторений.Брэндон всегда добавляет военные жимы и жимы ногами. Вы захотите выполнять эти упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.

Советы по методу куба

Для достижения оптимальной производительности и результатов ко всем дням следует относиться одинаково.
Всегда прекращайте на одно повторение раньше, вы никогда не хотите потерпеть неудачу. Неудачный подъем всегда должен быть из-за нарушения техники.
В день бодибилдинга / восстановления сосредоточьтесь на своих слабостях.

История

Брэндон Лилли создал метод куба после того, как провел несколько часов в тренажерном зале и не увидел желаемых результатов.После того, как Брэндон тренировался так же в течение последних 11 лет, он решил начать тренироваться так, как он делал, когда только начал ходить в спортзал, в стиле бодибилдинга. Затем он вычислил последние три части головоломки, которую он называет Кубом, тяжелая работа, взрывная работа и работа с повторениями.

Cube Method превью видео

Брэндон Лилли использовал этот тип тренировок для достижения своего наибольшего общего результата до выпуска электронной книги — 2204 фунтов на Backyard Meet of the Century в Super Training Gym 3 ноября 2012 года.

BrandonLilly.net-Home of the Cube Method

CUBE PREDATOR: BENCH CYCLE

Причина появления нового варианта в том, что чем больше спортсменов я работаю, и чем больше людей я тренирую для все большего и большего числа, у меня появляются идеи , Я пробую разные вещи и адаптирую идеи.

По сути, я признаю вам, что моя система не идеальна, и чем больше я узнаю, тем более совершенной я пытаюсь сделать ее. Например, я считаю, что метод куба является отличным введением в сам метод и очень хорош для всех категорий лифтеров.Kingpin — это более объемная и продвинутая программа, которая приносит пользу конкурентам. Cube Predator не следует путать с межсезонным циклом.

Я считаю, что как профессиональный атлет или человек, стремящийся к этому титулу, должны понимать, что простоев никогда не бывает. Cube Predator делает больший упор на мышечную гипертрофию и повторение, но также есть сильный толчок для PR в выбранных точках цикла. Я всегда считал, что тело способно на большее, когда мы просим его делать больше … Это стало моей мантрой на всю жизнь в тренажерном зале и вне его:

« нет весовых категорий в тренажерном зале. джунгли, а там нет разгрузки в зоне боевых действий. ”

CUBE PREDATOR

В течение недели тренировок я рекомендую только 4 дня в этом цикле, чтобы позволить организму восстановиться и расти. Я прописываю типичную тренировочную неделю М / Ж / Пт / Сб, но вы можете изменить ее по своему усмотрению. Я разделяю нижние дни на 48 часов, а на верхние дни — на 48 часов.

В моей программе есть одно постоянное: работа на широчайших — это приоритет каждый день, когда вы тренируетесь. Для очень развитого пауэрлифтера пятый день можно добавить как «День бодибилдинга», но в этот день нужно делать упор на широчайшие и подколенные сухожилия.У меня скамейка для спортсменов в среду — легкий день, а в субботу — тяжелый день. Это было очень полезно, так как им в субботу после двух тренировок на нижнюю часть тела и легкого дня на верхнюю часть поставили задачу поднять тяжелый вес. Поскольку они привыкают к тренировкам с переутомлением, адаптация к этому режиму будет способствовать максимальному тренировочному потенциалу, когда спортсмен отдохнет и достигнет своего пика для соревнований.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник (светлый день)

Жим лежа для соревнований хват

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 5 повторений

70% x 3 повторения 5 подходов

60% x AMRAP (как можно больше повторений) x 2 подхода

Узкий хват (все% относятся к максимальному узкому хвату)

70% x AMRAP x 3 подхода

Жим гантелей на наклонной скамье

4 набора увеличивающегося веса x 12, 10, 8, 5-6

Черепные дробилки с EZ Curl Bar

5 комплектов увеличивающегося веса x 12, 10, 8, 6, 5

Сидячие прессы Arnold

4 x 12

DB Flyes

4 x 10

Тяга штанги

4 x 10

Abs

Суббота (тяжелый день)

Grip

Жим лежа на скамье

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения x 5 подходов

70% x AMRAP x 2

DB Ладони перед жимом лежа

(Опускается в подмышку)

4 подхода с отягощением x 10, 8, 6, 5

Жим лежа на наклонной скамье (% от максимального наклона)

70% x 5 повторений x 3 подхода

DB French Пресс

4 x 15

Подтягивания широты

4 x 12

Военные прессы

4 x 12

Abs

9 НЕДЕЛЯ

Легкий день 2

Жим лежа для соревнований хват

Разминка

55% x 8 повторений

65% x 5 повторений

75% x 3 повторения x 5 подходов

65% x AMRAP x 2 подхода 9196

90 Узкий хват (A 11% рассчитаны на максимальное сжатие)

75% x AMRAP x 3 подхода

Жим гантелей на наклонной скамье

4 набора увеличивающегося веса x 12, 10, 8, 5-6

Skull Crushers w / EZ Curl Bar

5 наборов увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5

Жим Арнольда сидя

4 x 12

DB Flyes

4 x 10

Тяга штанги 4 x 10
Abs
Суббота (тяжелый день)
Жим лежа для соревнований хват
Разминка
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
50002 70% x 6 повторений
повторений
80% x 3 повторения
85% x 2 повторений x 4 подхода
65% x AMRAP x 2
DB Жим лежа на ладонях лицом к лицу
(нижняя часть в подмышечную впадину)
4 подхода увеличения Вес x 10, 8, 6, 5
Жим лежа на наклонной скамье (% от максимального наклона)
75% x 4 повторения x 3 подхода
DB French Press
4 x 15
Тяга на широчайших
4 x 12
Военные Жим
4 x 12
Abs

НЕДЕЛЯ 3
Понедельник (светлый день)
Жим лежа. Соревновательный хват
Разминка
60% x 8 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения x 5 подходов
55% x AMRAP x 2 подхода
Close Grip (все% имеют Close Grip Max)
70 % x AMRAP x 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье
4 комплекта увеличения веса x 12, 10, 8, 5-6
Дробилки черепа с грифом EZ Curl
5 комплектов увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5
Жим Арнольда сидя
4 x 12
DB Flyes
4 x 10
Тяга штанги
4 x 10
Abs
День (суббота)
Соревновательный хват для жима лежа
Разминка
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения x 5 подходов
70% x AMRAP x 2
DB Жим лежа ладонями лицом к лицу
(ниже в подмышку)
4 подхода с увеличением веса x 10, 8, 6, 5
Жим лежа на наклонной скамье (% от максимального наклона)
80% x 3 повторения x 3 подхода
DB French Press
4 x 15
Выпадение широты
4 x 12
Military Press
4 x 12
Abs

НЕДЕЛЯ 4
Понедельник (светлый день)
Жим лежа для соревнований Grip
Разминка
50% x 8 повторений
60% x 8 повторений
60% x 70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
85% x 3 повторения x 4 подхода
60% x AMRAP x 2 подхода
Узким хватом (все% имеют максимальное значение узкого захвата)
75% x AMRAP x 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье
4 набора увеличивающегося веса x 12, 10, 8, 5-6
Черепные дробилки с грифом EZ Curl
5 комплектов увеличения веса x 12, 10 , 8, 6, 5
Сидячий пресс Арнольд
4 x 12
DB Flyes
4 x 10
Тяги штанги
4 x 10
Abs
Сатурда y (тяжелый день)
жим лежа для соревнований хват
разминки
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
% x 1 x 3 подхода
80% x AMRAP x 2
DB Жим ладонями лицом к лицу
(ниже в подмышку)
4 подхода увеличения веса x 10, 8, 6, 5
Жим лежа на наклонной скамье (% от максимального наклона)
75% x 3 повторения x 3 подхода
DB French Press
4 x 15
Тяга на ширых
4 x 12
Военный жим
4 x 12
Abs

НЕДЕЛЯ 5
Понедельник (светлый день)
Соревновательный захват для жима лежа
Разминка
50% % x 8 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
85% x 2 повторения
90% x 1 повтор
Close Grip (все% для Close Grip Max)
75% x AMRAP x 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье
4 набора увеличивающегося веса x 12, 10, 8, 5-6
Черепные дробилки с грифом EZ Curl
5 комплектов увеличения веса x 12, 10 , 8, 6, 5
Сидячий пресс Арнольд
4 x 12
DB Flyes
4 x 10
Тяги штанги
4 x 10
Abs
Суббота (тяжелый день)
Соревновательный хват для жима лежа
Разминки
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
90% x 1 повтор Ион
92.5% x 1 повтор
95% x 1 повтор
Жим лежа ладонями на горизонтальной скамье
(ниже в подмышку)
4 подхода увеличения веса x 10, 8, 6, 5
Жим лежа на наклонной скамье Жим (% в зависимости от максимального наклона)
70% x 3 повторения x 5 подходов
DB French Press
4 x 15
Тяга на широте
4 x 12
Военный жим
4 x 12
Abs

НЕДЕЛЯ 6 НОВАЯ НЕДЕЛЯ PR TEST
Понедельник (светлый день)
Жим лежа для соревнований
Разминка
80002 50% Разминка
80002 50%
60% x 8 повторений
70% x 5 повторений x 3 подхода
Узкий хват (все% относятся к максимальному узкому хвату)
65% x AMRAP x 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье
4 набора увеличивающегося веса x 12, 10, 8, 5-6
(Остальную часть вспомогательной работы мы отбрасываем при подготовке к максимальной попытке в субботу)

Суббота (тяжелый день)
Жим лежа для соревнований Grip Новый день PR
Разминки
50% x 5 повторений
60% x 3 повторения
70% x 3 повторения
80% x 2 повторения
90% x 1 повторение
95% x 1 повтор
100% + x 1
* После установки PR тренировка окончена.Это единственная цель дня, и я искренне верю, что это формирует соревновательное мышление, что в этот день у вас есть только одна цель. Нет никаких других упражнений, чтобы искупить неудачу. Вы должны добиться успеха.
Как видите, в течение 6 недель работа становится достаточно сложной, но в этом суть. Благодаря этому вы станете лучше и сильнее. Мне нравится брать из спортзала Зака Эвен-Эша большую поговорку на стене:
« Он лучший, кого учат в самой суровой школе. ”- Фукидид
Положитесь на веру в то, что чем больше вы работаете и чем сильнее вы укрепляете свой разум, тем сильнее будет тело. Будьте готовы подтолкнуть себя, когда все, что вы хотите сделать, это остановиться. Уверяю вас, что на помосте вы обретете новую перспективу и менталитет воинского типа благодаря усилиям, которые вы приложили в тренажерном зале. Когда вы добьетесь успеха, это будет значить для вас больше, потому что вы знаете, что сделали все, что могли. Никогда не оставляйте сомнений в тренажерном зале.Оставь все здесь.
Одна вещь, о которой меня всегда спрашивают, — это мини-циклы для подготовки к соревнованиям, ну вот! 6 недель ада, но я предпочитаю 12, чтобы вы могли действительно увидеть изменения тела. Перейти к седьмой неделе очень легко.
Пример:
Неделя 1 Максимальный тренинг составляет 300 фунтов, поэтому световой день составляет 70% или 210 x 3 повторения x 5 подходов. Допустим, на 6-й неделе вы жмете 320, на 7-й неделе будет легкий день 70% или 225 x 3 x 5 подходов. Тяжелые дни будут масштабироваться таким же образом.Единственное, что меняется — это движение 2-й и 3-й скамейки в течение каждой 6-недельной волны. Итак, на неделе 1-6 в легкие дни мы использовали узкий хват и жим гантелей на наклонной скамье, мы добавили два новых движения, основанных на слабых сторонах, например, жим с пола и жим с паузой или жим лежа и жим с доски. Комбинации безграничны, но они относятся только к атлету, использующему метод .
Как вы заметили, существует большая потребность в трицепсах, широчайших и плечах, поскольку я считаю, что эти мышцы больше способствуют созданию максимального жима лежа, чем грудные.Одно движение, которое я добавил с отличными результатами, — это DB Fly. Он не только наращивает грудную мышцу, но и в качестве бонуса помогает укрепить и растянуть сухожилие грудной клетки, которое так часто вызывает проблемы у атлетов. Я надеюсь, что эта статья заставит задуматься и даст представление о том, как мы делаем все более и более масштабные жимы лежа с помощью Cube Predator. Это приблизительный набросок плана, который помог Джошу Моррису жать 635 фунтов без веса в SHW, Марку Миллеру — 510 фунтов без веса — 270 фунтов, Райану Сэму — 510 фунтов с весом 266 фунтов и жиму Уэстона Риддла — 420 фунтов без веса — 219 фунтов.Это также план жима, который я использую с тех пор, как вернулся после операции на колене, и он помог мне жать лучший результат в 540 фунтов при весе 284 фунта.
Physiqz — Метод куба: программа Брэндона Лилли стала еще лучше
Разочарованы тем, что ваши доходы внезапно уменьшились? Без проблем! Метод куба Брэндона Лилли — это узкоспециализированная программа тренировок, направленная на достижение максимальной производительности, которая помогла многим пауэрлифтерам превысить общую сумму 2000 фунтов на соревнованиях.
В этой статье представлен обзор программы, ресурсы для реализации и рекомендуемые модификации, чтобы вы могли перейти на новый уровень!
Программы пауэрлифтинга: созданы для роста
Независимо от того, являетесь ли вы атлетом новичка, среднего или продвинутого уровня, цель выбора программы пауэрлифтинга — оптимизировать ваши показатели и прогресс в соответствии с вашими целями. По мере того, как лифтеры заканчивают выполнение упражнений для новичков и наблюдают, как их «успехи» уменьшаются, им часто приходится искать ответы.
Обычно это происходит в форме изменения аспектов программирования или внедрения совершенно новой системы обучения. Одной из таких программ, использующей уникальный подход, является метод куба Брэндона Лилли.
Брэндон Лилли: чемпион по пауэрлифтингу
Чемпион по пауэрлифтингу с впечатляющими упражнениями, Брэндон Лили создал метод куба, чтобы удовлетворить свои личные потребности в программировании и помочь другим сделать то же самое [1]. Используя его систему, Лилли в молодом возрасте стал чрезвычайно опытным и уважаемым пауэрлифтером.Максимум сырых подъемов Лилли включает: приседание 650,3 фунта, жим 600 фунтов и становая тяга 815,7 фунта [2]. Он неоднократно набирал более 2000 фунтов.
Из-за травмы, завершившей карьеру, Лилли больше не участвует в соревнованиях. Вместо этого теперь он тренирует метод куба и пауэрлифтинг, уделяя особое внимание спортсменам и ветеранам, которые восстанавливаются после травм. Несколько организаций, с которыми работала Лилли, включают Cincinnati Bengals и Pittsburgh Steelers (NFL), Navy Seal Teams 2 и 4, а также Университет Кентукки и Университет Майами (NCAA) [1].
Создание новой программы
Как и многие профессионалы в тренировках, поэкспериментировав с множеством различных программ пауэрлифтинга, Лилли решил создать свою собственную, когда обнаружил, что не может продолжать прогрессировать и использовать свой максимальный потенциал на соревнованиях.
В частности, Лилли обнаружил, что большое количество дней тяжелых тренировок слишком утомительно для его тела. Для справки: в программе Джима Вендлера 5/3/1 разгрузка требуется каждую четвертую неделю, чтобы предотвратить чрезмерное утомление центральной нервной системы (ЦНС) [3].

Исследования показывают, что тренировка с максимальным усилием вызывает утомление ЦНС, для восстановления которого может потребоваться до 72 часов [4]. Это проблема, потому что утомление ЦНС является результатом неспособности нервной системы оптимально передавать сигналы нервно-мышечным соединениям [5]. Это снижает производительность, а следовательно, и вашу грузоподъемность.
В этом видео Лилли описывает, как в его предыдущих тренировочных программах он устанавливал PR в течение десяти недель подряд, прежде чем потерпел неудачу на ковре во время соревнований [6].По его мнению, несмотря на большой прогресс во время тренировок с высокой частотой и интенсивностью, частота подъемов максимальной интенсивности была слишком большой, чтобы его тело могло нормально восстановиться.
Чтобы справиться с утомлением ЦНС, Лилли хотела создать программу, которая была разработана для оптимизации восстановления, продолжая наращивать чистую силу, и подготовить спортсменов к максимальной результативности во время соревнований. В результате появился метод куба.
Метод куба Брэндона Лилли
Эта программа построена на 10-недельном цикле, включающем три волны по три недели и неделю разгрузки / соревнований.Каждую неделю вы будете выполнять каждое основное упражнение (приседания, становая тяга и жим лежа) только один раз. Четвертый день добавлен для бодибилдинга и вспомогательных работ.
В течение каждой недели у вас будет только один день с тяжелой атлетикой. То есть только один раз в неделю вы превысите 85% своего максимума в упражнении. Остальные три дня состоят из:
Взрывной день
День большого повторения
День бодибилдинга
Например, одну неделю вы можете делать тяжелую становую тягу, взрывные приседания, жим лежа с большим числом повторений и бодибилдинг.Но каждую неделю вы чередуете эти три типа тренировок: тяжелые, взрывные и с большим числом повторений.
На следующей неделе может быть становая тяга с большим количеством повторений, тяжелые приседания и взрывной жим лежа. В течение каждой трехнедельной волны вы будете циклически повторять эти различные типы тренировок. Таким образом, каждый основной подъем выполняется с разным уровнем интенсивности и объема, но выполняется только с> 85% от вашего максимума за один день из трехнедельной волны.
Лилли отмечает, что «это способ всегда держать поезд в движении без замедления» [3].Конечно, преимущество в том, что вы можете продолжать тренироваться без а) выгорания из-за утомления ЦНС или б) требующих частых недель разгрузки.
Обсуждая эту программу, Лилли также говорит о важности увеличения числа дней бодибилдинга раз в неделю. Это не только может помочь с гипертрофией, размером и увеличением тренировочного объема (по желанию), но он считает, что это идеальное время, чтобы сосредоточиться на индивидуальных слабостях. Рекомендуется выполнять дополнительные упражнения, которые соответствуют вашим требованиям и целям тренировки.
Шаблон метода куба
Из-за высокой степени специфичности эту программу может быть сложно визуализировать. Чтобы упростить обзор одной волны (три недели), вот пример:
Таблица 1.
Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Настольные прессы Взрывоопасный Повторение тяжелый
Становая тяга тяжелый Взрывоопасный Повторение
Приседания Повторение тяжелый Взрывоопасный

Таблица 2. 10-недельная программа по методу куба. Конечно, здесь показаны только основные упражнения. В каждую неделю будет включен дополнительный день для бодибилдинга и дополнительных занятий. Для более полной таблицы, в которой указаны рекомендуемые повторения и установленные диапазоны для каждого упражнения, в таблице 2 представлен шаблон для системы, которая использует метод куба
.
Неделя Становая тяга день 1 Скамья второго дня Приседания 3 день День 4 Бодибилдинг
1 Тяжелая становая тяга: 80% x2x5 Повторение скамьи: 70% x8-12 x 2-3 Взрывное приседание: 65% x3x8 День бодибилдинга
2 Взрывная становая тяга: 65% x3x8 Тяжелая скамья: 80% x2x5 Повторение приседаний: 70% x8-12 x 2-3 День бодибилдинга
3 Становая тяга с повторением: 70% x8-12 x 2-3 Взрывная скамья: 65% x3x8 Тяжелые приседания: 80% x2x5 День бодибилдинга
4 Тяжелая становая тяга: 85% x2x3 Жим лежа: 80% x4-8 x 2-3 Взрывное приседание: 70% x2x6 День бодибилдинга
5 Взрывная становая тяга: 70% x2x6 Тяжелая скамья: 85% x2x3 Повторение приседаний: 80% x4-8 × 2-3 День бодибилдинга
6 Становая тяга с повторением: 80% x4-8 x 2-3 Взрывная скамья: 70% x2x6 Тяжелые приседания: 85% x2x3 День бодибилдинга
7 Тяжелая становая тяга: 90% x2,92.5% x1, 95% x1, 80% x1 + Жим лежа: 85% x3-5 x 2-3 Взрывное приседание: 75% x2x5 День бодибилдинга
8 Взрывная становая тяга: 75% x2x5 Тяжелая скамья: 90% x2, 92,5% x1, 95% x1, 80% x1 + Повторение приседаний: 85% x3-5 x 2-3 День бодибилдинга
9 Становая тяга с повторением: 85% x3-5 x 2-3 Взрывная скамья: 75% x2x5 Тяжелые приседания: 90% x2, 92,5% x1, 95% x1, 80% x1 + День бодибилдинга
10 Встреча на неделе
Принадлежности, не указанные в списке; 1ПМ% x повторений x сетов, обозначение
Как видите, в этой программе заложено множество элементов периодизации и адаптивного сопротивления.Адаптивное сопротивление, которое регулируется нервной системой, представляет собой нервно-мышечный ответ организма на стимулы, позволяющий ему становиться сильнее [9].
Чтобы воспользоваться феноменом адаптивного сопротивления, вы должны по-новому воздействовать на свою систему. Чередование тяжелых, взрывных и частых повторений в этой программе делает именно это.
Во-вторых, что касается периодизации, метод куба включает в себя прогрессивную перегрузку по трем волнам тренировки. Исследования показывают, что для того, чтобы стать сильнее и мощнее, вам нужно продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете [10, 11].
С каждым подъемом вы можете видеть, что общий вес увеличивается с каждой волной. Например, становая тяга на первой неделе начинается с 80% от 1ПМ, а становая тяга на седьмой неделе работает до 95% от 1ПМ.
Аналогичные закономерности наблюдаются также для жима лежа и приседаний. Но большим преимуществом является то, что эта программа позволяет в течение значительного времени полностью восстановиться без перенапряжения организма.
Кроме того, Брэндон Лили, как правило, структурировал свои недели в обычном режиме понедельник / среда / пятница для основных упражнений с днем бодибилдинга в воскресенье.
Наконец, для метода куба назначена «неделя встреч» на десятой неделе. Если вы участвуете в соревнованиях, в этом вся суть программы. Если нет, Лилли по-прежнему рекомендует полностью разгрузить и протестировать новые PR. Таблица 3 показывает, как именно выглядит эта неделя, любезно предоставленная Powerlifting to Win [8].
Таблица 3. Программирование на десятой неделе по методу куба [8].
План пиков куба
Пн Вт Чт сб
Приседания: 30% x8x3 Скамья: 75% x1x3 Приседания: 30% x8x3
Жим лежа: 30% x8x3
Становая тяга: 30% x8x3 Знакомьтесь,
Ресурсы метода куба
Для атлетов среднего и продвинутого уровней, желающих разработать узкоспециализированную программу для достижения своих целей, может потребоваться дополнительная информация о деталях метода куба.К счастью, есть отличные ресурсы для дальнейшего исследования и разработки стратегии обучения.
Книга методов куба
Во-первых, метод куба можно приобрести на Amazon Kindle, чтобы получить полный доступ к учениям Брэндона Лилли, которые можно найти здесь [12]. Однако версия в формате PDF также доступна в Интернете. Щелкните эту ссылку, чтобы просмотреть PDF-файл с методом куба [13].
Таблица метода куба
Для тех, кто предпочитает более интерактивный шаблон, Lift Vault предоставляет эту программу в виде легко изменяемой электронной таблицы [14].Просто введите свой 1ПМ для жима, приседаний и становой тяги, и таблица рассчитает ваши основные подъемы для недель 1-9. Таблицу можно найти здесь [15].
Однако следует отметить, что эта таблица охватывает только три основных упражнения: приседания, становую тягу и жим лежа. Он не включает комплексную программу обучения или какие-либо инструкции по вспомогательной работе.
Калькулятор метода куба
Если это по-прежнему больше работы и планирования, чем вам хотелось бы, есть бесплатный калькулятор через Blackironbeast.По этой ссылке вы можете ввести свои 1ПМ, желаемые дополнительные упражнения для основных упражнений и дня бодибилдинга, и даже ввести веса, к которым у вас есть доступ [16].
Если вы хотите создать полную 10-недельную программу, состоящую из подходов, повторений, весов и упражнений, этот калькулятор предоставит вам полную программу за секунды.
Обновление программы: Cube Kingpin
В 2013 году Брэндон Лилли написал статью для Juggernaut Training Systems, в которой описывалась его обновленная версия программы, The Cube Kingpin [17].В этой статье Лилли подчеркивает, что цель программы — подготовиться к соревнованиям. Если вы официально не участвуете в соревнованиях, то ваш «день встречи» — это пиар.
Однако цель этой программы не в быстром увеличении силы или размера. Это цикл, который можно повторять в течение более длительного периода времени, потенциально даже 2-4 года. Цель состоит в том, чтобы создать «реальную измеримую силу» [17].
Используя эту философию тренировок, Лилли заявляет, что цель состоит в том, чтобы увеличивать каждый подъем на 5 фунтов за каждые десять недель.Хотя это может показаться несущественным, он далее объясняет, насколько это может быть существенным. Увеличивая становую тягу, приседания и жим лежа на 5 фунтов каждые десять недель, каждый подъем можно увеличить на 25 фунтов в течение года (пять циклов по десять недель).
Для пауэрлифтеров — учитывая, что эта программа полностью посвящена выступлениям на соревнованиях — это дополнительные 75 фунтов в год (тяга 25 фунтов, присед 25 фунтов, жим 25 фунтов). Поддерживая эту программу в течение 2-4 лет, пауэрлифтер теоретически может увеличить свой общий подъем на 150-300 фунтов.
Вот где появляется ценность. В соревнованиях на элитном уровне дополнительные 150-300 фунтов могут иметь огромное значение для любого лифтера. Самым большим преимуществом Cube Kingpin является то, что он уделяет большое внимание восстановлению, что позволяет поддерживать его в течение многих циклов без выгорания или чрезмерной усталости ЦНС.
365 Сильный
Помимо настройки программы для оптимизации результатов пауэрлифтинга, Брэндон Лилли уделяет большое внимание философии тренировок.Хотя он увлечен тренировками в общем смысле, у него также есть очень специфическая тренировочная философия для современных пауэрлифтеров.
В концепции, называемой 365 Strong, Лилли считает, что тренировки должны быть сосредоточены на исходной базовой силе [18]. Вместо того, чтобы оценивать свой талант или силу на основе результатов максимальной производительности, которые вы можете выполнять всего несколько раз в год, вам следует оценивать свои способности на основе того, что вы можете выполнять в любой день в году.
Независимо от тренировочного программирования или подготовки к соревнованиям, насколько сильным и мощным вы можете быть 365 дней в году? Это ваша истинная базовая сила. Таким образом, хотя Cube Kingpin ориентирован на соревнования по пауэрлифтингу, процесс разработан для постепенного наращивания вашей исходной базовой силы
.
Для достижения этой цели Лилли делится своим лучшим советом: «Тренируйтесь, как силач, соблюдайте диету, как бодибилдер, мобилизуйтесь, как тяжелоатлет, и думайте, как пауэрлифтер» [18].
Комбинируя элементы силовых фигур, бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, вы можете в целом создать тело, готовое действовать при любых обстоятельствах, на жизненной арене.
Сравнение популярных программ пауэрлифтинга
Как Лилли описала в этом видео, метод куба на самом деле представляет собой уникальное сочетание таких тренировочных техник, как Вестсайдская штанга, бодибилдинг и хардкорные тренировки старой школы [6]. Для сравнения и сопоставления будет предоставлен краткий обзор нескольких других программ.
Вестсайд Штанга
Программа Westside Barbell включает в себя основные принципы тренировок легендарного пауэрлифтера Луи Симмонса из Westside Barbell [19].В основе Westside Barbell лежит метод сопряженных упражнений, который разбивает тренировку на три отдельных компонента: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения [20].
Именно здесь черпал вдохновение метод куба, создав программу, в которой чередуются сеансы максимальной силы, максимальной скорости и максимальной громкости.
Тем не менее, программа Westside Barbell Program по-прежнему тренируется с более высокой частотой, чем метод куба. Жим лежа будет выполняться дважды в неделю, в то время как в методе куба каждое упражнение выполняется только один раз в неделю.
Кроме того, каждую неделю программа Westside Barbell включает две тренировки максимальных усилий, две динамические тренировки и четыре тренировки с повторением. В качестве альтернативы, метод куба включает одну тренировку максимальных усилий, одну динамическую тренировку, одну тренировку с повторением и один день бодибилдинга.
В целом, обе программы включают в себя различные тренировки, однако программа Вестсайд со штангой имеет более высокий уровень общего объема и интенсивности тренировок, тогда как метод куба уделяет больше внимания восстановлению и бодибилдингу.
Для получения дополнительной информации щелкните здесь, чтобы получить PDF-файл с программой Вестсайд со штангой [21].
Метод Джаггернаута
Основанный Чадом Уэсли Смитом и входящий в десятку лучших за все время показателей как в бинтах (2325 фунтов), так и в рукавах (2226 фунтов), метод Джаггернаута разработан для оптимизации работы человека [22]. Хотя это может показаться расплывчатым, Чад подчеркивает, что элитный спортсмен должен уметь бегать, прыгать, бросать и тренироваться [23].
Таким образом, эта программа тщательно разработана для оптимизации объема за счет субмаксимальных тренировок, которые медленно переходят в упражнения с высокой интенсивностью.Поэтому в этой программе на макроуровне используется прогрессивная перегрузка.
Разделенная на четыре волны продолжительностью в месяц, каждая неделя представляет собой отдельную подфазу: накопление, усиление, реализацию и разгрузку. По сути, количество повторений сокращается еженедельно, чтобы увеличить интенсивность и силу, перед достижением пика интенсивности и мощности на третьей неделе. Наконец, четвертая неделя — это разгрузка, как показано на Рисунке 1.
МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТА
ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ВОЛНА (ДИАПАЗОНЫ REP)
ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ФАЗА 10S 8С 5с 3S
НАКОПЛЕНИЕ
(осталось 2-3 повторения для последнего подхода) 60% x 4 x 10
60% x 10+ 65% x 4 x 8
65% x 8+ 70% x 4 x 5
70% x 5+ 75% x 6 x 3
75% x 3+
ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
(1-2 повторения осталось для финального подхода) 55% x 5
62.5% x 5
67,5% x 2 x 10
67,5% x 10+ 60% x3
67,5% x 3
72,5% x 2 x 8
67,5% x 8+ 65% x 5
72,5% x 5
77,5% x 3 x 5
77,5% x 5+ 70% x 1
77,5% x 1
82,5% x 4 x 3
82,5% x 3+
РЕАЛИЗАЦИЯ
(Максимальное усилие для финального набора) 50% x 5
60% x 3
70% x1
75% AMRAP 50% x 5
60% x 3
70% x 2
75% x 1
80% AMRAP 50% x 5
60% x 3
70% x 2
75% x 1
80% x 1
85% AMRAP 50% x 5
60% x 3
70% x 2
75% x 1
80% x 1
85% x 1
90% AMRAP
ЗАГРУЗИТЬ
(Повторить согласно предписаниям) 40% x 5
50% x 5
60% x 5 40% x 5
50% x 5
60% x 5 40% x 5
50% x 5
60% x 5 40% x 5
50% x 5
60% x 5
Рисунок 1 .16-недельный формат программирования для метода Джаггернаута [23].
В общей сложности весь метод Джаггернаута длится 16 недель. Это на шесть недель дольше, чем у метода куба, и он не ориентирован на построение определенного дня встречи. В контексте пауэрлифтинга эта программа обычно фокусируется на становой тяге, приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Несмотря на то, что он очень похож на метод куба, все же существуют различия в подходе к бодибилдингу и вспомогательной работе.
В целом, метод Джаггернаута чрезвычайно эффективен, но, возможно, лучше подходит для спортсменов, которые стремятся к полной спортивной результативности, а не строго сосредоточены на достижении максимальной производительности в качестве пауэрлифтера.
Для получения дополнительной информации щелкните здесь, чтобы получить PDF-файл о методе Джаггернаута [24].
Бодибилдинг Джима Вендлера 5/3/1
Еще одна классическая программа — 5/3/1 Джима Вендлера, которая рассчитана на прогресс каждый месяц [25]. Джим Вендлер, очень успешный тренер и пауэрлифтер с общим весом 2375 фунтов, построил эту программу на простой концепции достижения максимальной силы с использованием пяти повторений, трех повторений и одного повторения [26].
Эта программа позволяет увеличить частоту тренировок из-за меньшего общего объема, помогая многим лифтерам среднего уровня достигать быстрых результатов.Как и в других программах, в ней упор делается на становую тягу, приседания, жим лежа и над головой.
По сравнению с методом куба, этот подход разработан, чтобы помочь вам быстрее добиться увеличения силы. Тем не менее, здесь меньше внимания уделяется восстановлению, и поэтому метод куба, вероятно, является лучшим вариантом для долгосрочного устойчивого увеличения силы и мощности.
Кроме того, кубический метод включает в себя больше аспектов бодибилдинга и вспомогательной работы, хотя они могут быть изменены для индивидуальных целей программирования.
Чтобы быстро и легко создать индивидуальную программу 5/3/1, соответствующую вашим целям и текущим 1ПМ, Blackironbeast также имеет калькулятор для этой программы. Его можно найти здесь [25].
Улучшение метода куба
Как и все в жизни, всегда есть возможности для улучшения. Хотя метод куба — это очень подробная программа, которая эффективна при долгосрочном измеримом увеличении силы, его нельзя оптимизировать для всего.
Но если ваша цель — подготовка к соревнованиям, внесение некоторых изменений в программу может привести к выдающимся результатам.
Увеличьте частоту тренировок
Чтобы поддерживать длительные тренировки, необходимо контролировать утомление ЦНС. Это один из главных приоритетов Лилли в методе куба, ограничивающий атлета одним тяжелым тренировочным днем в неделю. Однако для начинающих или начинающих атлетов среднего уровня более высокая частота может быть оптимальной для более быстрого достижения более значительных результатов.
Когда вы станете элитным лифтером, таким как Лилли, могут потребоваться дополнительные дни для восстановления после массивных упражнений. Но для многих эта программа может оставить желать лучшего прироста силы за счет низкой частоты тренировок с высокой интенсивностью.
Поэтому может быть рекомендовано увеличить общую частоту тренировок. Возможно, можно было бы добавить пятый тренировочный день, создав дополнительную волну тренировок, встроенную в девять недель. Три тренировочных метода и упражнения по-прежнему будут циклически повторяться, но каждое упражнение будет иметь четыре тренировки в течение каждой трехнедельной волны.
См. Таблицу 4 для примера компоновки. Обратите внимание, что это примерный макет, которым можно легко управлять, чтобы расставить приоритеты для определенных лифтов.
Пример метода 5-дневного куба
Понедельник вторник четверг Пятница суббота
1 неделя Становая тяга Скамья для повторений Взрывные приседания Бодибилдинг Взрывная становая тяга
неделя 2 Тяжелая скамья Повторение приседаний Становая тяга с повторением Бодибилдинг Скамья для взрывчатых веществ
3 неделя Тяжелые приседания Становая тяга Скамья для повторений Бодибилдинг Взрывное приседание
4 неделя Взрывная становая тяга Тяжелая скамья Повторение приседаний Бодибилдинг Становая тяга с повторением
5 неделя Скамья для взрывчатых веществ Тяжелые приседания Становая тяга Бодибилдинг Скамья для повторений
6 неделя Взрывные приседания Взрывная становая тяга Тяжелая скамья Бодибилдинг Повторение приседаний
7 неделя Становая тяга с повторением Скамья для взрывчатых веществ Тяжелые приседания Бодибилдинг Становая тяга
8 неделя Скамья для повторений Взрывные приседания Взрывная становая тяга Бодибилдинг Тяжелая скамья
9 неделя Повторение приседаний Становая тяга с повторением Скамья для взрывчатых веществ Бодибилдинг Тяжелые приседания
Таблица 4. Метод куба с увеличенной частотой обучения.
Используя эту схему, атлет должен выполнить девять дополнительных тренировок: три становой тяги, три приседания и три жима лежа. По сути, это было бы эквивалентом добавления эквивалента еще одной волны. Если спортсмен способен правильно восстанавливаться, это может помочь в дальнейшей оптимизации результатов за счет значительного увеличения общей тренировки.
Саморегуляция RPE
Другая возможная критика метода куба заключается в том, что он использует приблизительные проценты, требующие высокой степени осведомленности.Для опытных лифтеров это не проблема. Но для поздних новичков или начинающих атлетов среднего уровня правильная оценка веса, чтобы справиться с утомлением ЦНС, может быть более сложной задачей.
В этой программе очень мало указаний относительно методов, обеспечивающих использование соответствующего веса на каждой тренировке. Поэтому рекомендуется использовать более систематическую форму авторегуляции скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) для обеспечения оптимального подъема.
Если вы используете авторегуляцию RPE с помощью метода куба, а не просто тренируетесь в процентах от 1ПМ (как определено до начала 10-недельной программы), у вас есть гибкость для настройки в соответствии с вашей энергией и восстановлением.
Иногда 90% 1ПМ могут быть слишком тяжелыми, если ваше тело еще не полностью восстановилось. Используя RPE, вы можете учесть эту разницу, чтобы обеспечить 90% максимальной интенсивности, независимо от того, составляет ли фактический поднимаемый вес 90%.
Таким образом, вы по-прежнему можете использовать структуру метода куба, адаптируя тренировочные нагрузки к вашим истинным возможностям на основе набора для набора. Чтобы согласовать RPE с указанными процентными значениями, полученными с помощью метода куба, вы можете обратиться к рисунку 2 [27]. Обратите внимание, что 85% соответствует рейтингу 8.5, что оставалось бы примерно 1,5 повторения, или, другими словами, определенно еще одно повторение и, возможно, секунда.
Оценка воспринимаемого напряжения в тренировках с отягощениями
Рейтинг Описание воспринимаемого напряжения
10 Максимальное усилие
9 Остался 1 повтор
8 Осталось 2 повторения
7 Осталось 3 повторения
5-6 Осталось 4-6 повторений
3-4 Легкое усилие
1-2 Легкость без усилий
Рисунок 2. Обзор уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) [27].
Реализация метода куба
Итак, у вас есть обзор метода куба, ключевых факторов программирования, сопоставимых программ и некоторых способов дальнейшей оптимизации программы, по которой было произведено несколько лифтов весом 2000 фунтов.
Следуя этой программе с оптимизированной авторегуляцией RPE и увеличенной частотой тренировок (при желании), вы почти наверняка увеличите базовую силу и будете устанавливать новые PR каждые десять недель!
Список литературы
[1] Брэндон Лилли .(нет данных). Нечеловеческая энергия. Получено с https://www.monsterenergy.com/sports/performance/brandon-lilly#:~:text=Brandon%20Lilly%20is%20best%20known,which%20evolved%20for%20all%20athletes.
[2] Брэндон Лилли (М) . (нет данных). Открытый пауэрлифтинг. Получено с https://www.openpowerlifting.org/u/brandonlilly
.
[3] Йунг, А. и Лилли, Б. (нет данных). Постройте силу и размер с помощью метода куба . Мышцы и фитнес. Получено с https://www.muscleandfitness.ru / workout-plan / workouts / workout-routines / build-force-and-size-cube-method /
[4] Томас К., Браунштейн К. Г., Дент Дж., Паркер П., Гудолл С. и Ховатсон Г. (2018). Нервно-мышечная усталость и восстановление после тренировок с тяжелым сопротивлением, прыжков и спринтов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 50 (12), 2526–2535. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001733
[5] Дэвис, Дж. М., Олдерсон, Н. Л., и Уэлш, Р. С. (2000). Серотонин и усталость центральной нервной системы: рекомендации по питанию. Американский журнал клинического питания, 72 (2 приложения), 573S – 8S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.573S
[6] Белл, Марк. (2013, 22 марта). Куб Брэндон Лилли [Видео]. YouTube. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=wHXlilYVGts
.
[7] Метод куба. (нет данных). Лифт безлимитный. Получено с https://www.lift.net/workout-routines/cube-method/
.
[8] Narvaez, I. (нет данных). Метод куба Брэндона Лилли: жалобы и критика. Пауэрлифтинг до побед. Получено с https://www.powerliftingtowin.com/the-cube-method/
.
[9] Deschenes, M. R., & Kraemer, W. J. (2002). Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Американский журнал физической медицины и реабилитации, 81 (11 Suppl), S3 – S16. https://doi.org/10.1097/00002060-200211001-00003
[10] Петерсон, М. Д., Пистилли, Э., Хафф, Г. Г., Хоффман, Э. П., и Гордон, П. М. (2011). Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации во время упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (6), 1063–1071. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1735-9
[11] Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, П., Да Силва-Григолетто, М. Э., Бокалини, Д. С., и Бем, Д. Г. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. Границы физиологии, 10 , 839. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00839
[12] Лилли, Б. (2012, 11 декабря). Метод куба .Amazon. Получено с https://www.amazon.com/Cube-Method-Brandon-Lilly-ebook/dp/B00CSWPN2S
.
[13] Лилли Б. (2012). Метод куба [PDF]. Получено с https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/thecubemethod.pdf
.
[14] Таблица программы метода куба Брэндона Лилли . (2020, 18 апреля). Поднимите Vault. Получено с https://liftvault.com/programs/powerlifting/cube-program-spreadsheet/
.
[15] Электронная таблица программы Cube, автор Брэндон Лили. (нет данных). Гугл документы. Получено с https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ZqhdiWKmgTsQ4waBRXL7M4V4xdeWG0a-OCEJYpu0sNQ/edit#gid=306767025
[16] Мишо П. (2017). Калькулятор кубов . Черный Железный Зверь. Получено с https://blackironbeast.com/cube/calculator
.
[17] Лилли, Б. (28 октября 2013 г.). Cube Kingpin: как это может сработать . Тренировочные системы Juggernaut. Получено с https://www.jtsstrength.com/cube-kingpin-can-work/
.
[18] Лилли, Б.(2013, 20 мая). 365 Прочность . Тренировочные системы Juggernaut. Получено с https://www.jtsstrength.com/365-strong/
.
[19] Симмонс, Л. (8 октября 2016 г.). Конъюгированный метод . Вестсайдская штанга. Получено с https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/conjugate-system
.
[20] Лоренц, Д. С., и Рейман, М. П. (2011). Повышение работоспособности на завершающих этапах реабилитации. Спортивное здоровье, 3 (5), 470–480. https://doi.org/10.1177/1941738111415039
[21] Wendler, J. (нет данных). Westside Barbell Template [PDF]. Получено с https://www.powerliftingwatch.com/files/Westside%20Barbell%20Template.pdf
.
[22] Чад Уэсли Смит . (2021 г.). Тренировочные системы Juggernaut. Получено с https://www.jtsstrength.com/coaches/chad-wesley-smith-2/
.
[23] Метод Джаггернаута: программа силовых тренировок, не имеющая аналогов . (2021 г.). Physiqz. Получено с https: // physqz.ru / программы-пауэрлифтинг / силовая-тренировка-методика-джаггернаут /
[24] Duzlevski, L . (нет данных). МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТА 2.0 . [PDF]. Получено с https://www.academia.edu/14761292/JUGGERNAUT_METHOD_2_0
.
[25] Мишо П. (2017). 5/3/1 Калькулятор . Черный Железный Зверь. Получено с https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
.
[26] О Джиме Вендлере . (2021 г.). Джим Вендлер. Получено с https://www.jimwendler.com/pages/about-jim
.
[27] Хелмс, Э.Р., Кронин, Дж., Стори, А., и Зурдос, М. К. (2016). Применение повторений в резервном рейтинге шкалы воспринимаемого напряжения для тренировки с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования, 38 (4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
Метод куба Брэндона Лилли с таблицей
Приседания, жим лежа и становая тяга — да, это все о пауэрлифтинге. Метод куба направлен на улучшение вашей грузоподъемности для этой большой тройки.
Сумма трех подъемов соответствует вашему статусу в игре по пауэрлифтингу.В то время как многие другие программы помогают вам строить по одному подъемнику за раз, метод куба Брэндона Лилли заставляет вас работать над всеми тремя одновременно.
Эта программа разработана известным пауэрлифтером Брэндоном Лилли с целью преодолеть плато. Десятинедельная программа, состоящая из трех волн по три недели каждая и недели соревнований, предназначена для того, чтобы поднять ваш соревновательный максимум или личный рекорд во всех трех упражнениях.
Эта программа помогла создателю увеличить общий подъем, и у нее есть потенциал сделать то же самое для вас.
Брэндон Лилли, автор кубического метода, является одним из сильнейших пауэрлифтеров и уважаемым силовым тренером с общей суммой 2110 фунтов. И он связывает свои достижения с этим методом.
Обзор программы метода куба Брэндона Лилли
Программа метода куба представляет собой оптимальный способ нарастить мышечную массу и силу, обеспечивая при этом достаточно времени для восстановления. Он следует базовой архитектуре сочетания тяжелой, взрывной и повторяющейся работы для всех трех упражнений в трехнедельной волне.
Десятинедельная программа состоит из трех волн по три недели с постоянно увеличивающимися весами для тяжелой атлетики и одной спортивной недели.
Каждую неделю будет один подъем тяжелых грузов, взрывные работы для другого подъема и повторные работы для третьего подъема. За тяжелой тренировкой для определенного упражнения на следующей неделе следует взрывная работа, чтобы вы могли восстановиться.
Вы поднимаете тяжести только один день в неделю. В остальные три рабочих дня вы выполняете взрывную работу с легкими весами, повторяете работу с умеренными весами и восстанавливаете силы для устранения слабых мест.
Что такое метод куба?
Десятинедельная программа метода куба состоит из трех волн. Каждая волна длится три недели тренировок. Вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.
Создатель программы рекомендует тренироваться четыре раза в неделю, чтобы приспособиться к восстановительной работе или бодибилдингу. Это поможет вам тренировать слабые мышцы и преодолеть слабые места.
Три дня с выходным днем между неделями являются основными рабочими днями, четвертый — восстановительной работой или рабочим днем бодибилдинга.Вы будете делать жим, приседания и становую тягу каждую неделю. В одном упражнении вы будете выполнять тяжелые подъемы, во втором — взрывную работу, а в третьем — на повторение.
Например, если вы делаете становую тягу на первой неделе, вы будете выполнять взрывную работу в жиме и повторение приседаний. Таким образом, вы будете тренировать только один подъем тяжестей в неделю. На второй неделе вы выполняете взрывную работу в становой тяге, тяжелых приседаниях и повторении жима. Третья неделя предназначена для жима лежа, повторения становой тяги и взрывных приседаний.
Та же трехнедельная процедура повторяется во второй и третьей волне с увеличенными весами. Каждую неделю в четвертый рабочий день вы можете выполнять упражнения, обращая внимание на свои слабые стороны.
Подходит ли вам метод куба?
Если вы чувствуете, что вам нужен новый график тренировок просто для разнообразия или вы достигли плато со своей грузоподъемностью и нуждаетесь в стимулах, вы можете выбрать метод куба Лилли.
Он научит вас увеличивать грузоподъемность всех трех больших подъемников одновременно.Компактный 10-недельный график позволяет оптимально использовать ваше время, но при этом есть место для восстановления.
Этот метод подходит для всех, кто стремится выйти за пределы своих возможностей в подъеме. От новичка до продвинутого, каждый атлет может использовать эту программу.
Прочтите книгу о методах куба

Брэндон Лилли создал и сам использовал этот метод. Он опубликовал книгу по этому методу. В книге есть все особенности программы, от схемы расписания до процентного соотношения веса и количества повторений, которые необходимо выполнить.
Прочтите книгу, чтобы понять истинную специфику программы, и следуйте ей до упора, чтобы извлечь из нее максимальную пользу.
Программа метода куба Брэндона Лилли
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
В программе много тонкостей с точки зрения выбора веса, дополнительных упражнений и повторений. Здесь мы представляем вам структуру программы.
Программирование куба
Рекомендуемая частота обучения методу куба — четыре дня в неделю. Если вы уверены, что сможете обойтись без него, можете пропустить день бодибилдинга.
В 10-недельном цикле будет 3 волны по 3 недели каждая, а 10-я неделя будет неделей встреч, где вы попробуете свой новый PR.
Волна — это три недели приседаний, становой тяги и жимов лежа в тяжелой, повторяющейся и взрывной работе в цикле.
Первая неделя будет тяжелым тренировочным днем для упражнения 1, взрывным рабочим днем для упражнения 2 и повторяющейся работой для упражнения 3 в этой последовательности. 4-й рабочий день — это день бодибилдинга или восстановления, каждую неделю.
На второй неделе будет взрывной рабочий день для упражнения 1, рабочий день с повторением для упражнения 2 и тяжелая работа для третьего упражнения в этой последовательности.
Третья неделя состоит из рабочего дня с повторением для упражнения 1, тяжелого рабочего дня для упражнения 2 и взрывного рабочего дня для упражнения 3.
Упражнения 1, 2, 3 можно назвать среди приседаний, становой тяги и жима лежа, но последовательность остается нетронутый.
Через три недели та же последовательность повторяется для второй и третьей волны с добавленными весами в каждой трехнедельной прогрессии.

Неделя
тяжелая неделя
Приседания
Скамья
Становая тяга
Повторяющаяся работа
Неделя 2
Взрывная работа
Повторная работа
Тяжелая работа
Тяжелая работа
Взрывная работа
Не пропустите:
Программа Korte 3 × 3 с таблицей
Программа Ed Coan Deadlift с таблицей
Русский Мороженое Джейсона Блахи Фитнес 5 × 5
nSuns 5/3/1 Таблицы
Вспомогательная работа:
Вы можете изолировать и задействовать относительно слабые группы мышц каждый рабочий день.Когда вы закончите упражнения по пауэрлифтингу, вы можете выполнять изоляционную работу.
Эти вспомогательные подъемы следует выбирать так, чтобы воздействовать на слабые мышцы, имитируя или частично имитируя три основных движения. Эти упражнения с облегчением веса необходимы для преодоления этих слабых мест.
Дополнительные работы должны выполняться с отягощениями от умеренных до легких, а рекомендуемый диапазон повторений составляет от 6 до 12 повторений в подходе.
Основные упражнения сложны по своей природе и задействуют несколько групп мышц.Очень вероятно, что у человека одни группы мышц сильнее других. Цель вспомогательной работы — улучшить силу отдельных групп мышц, чтобы улучшить общий основной подъем.
Планирование:
Вы собираетесь повторить трехнедельную волну три раза в течение 10-недельной программы куба. Оставшаяся неделя — это неделя соревнований или неделя соревнований, когда вы будете пытаться получить новый PR для всех трех упражнений.
У вас будет 2-2 тренировки на 10-ю неделю, чтобы вы были готовы к соревнованиям.Даже если у вас нет соревнований, вы можете устроить имитацию встречи, чтобы установить свой новый личный рекорд.
Вы можете использовать этот PR как текущий максимум для следующего 10-недельного цикла.
Таблица метода куба Брэндона Лилли
Когда вы пытаетесь использовать хорошо структурированную и сложную программу, такую как метод куба, важно заранее понимать каждый ее шаг. Вы можете не достичь желаемого результата, если ошибетесь в выборе упражнений, подходов и повторений.
На протяжении всей программы вы будете поднимать тяжелые и средние тяжести. Ошибка в расчете веса может привести к травме.
Чтобы помочь вам избежать таких ошибок, а также помочь вам отслеживать свой прогресс, мы создали настраиваемую электронную таблицу для метода куба Брэндона Лилли.
Вы можете загрузить электронную таблицу, ввести свой текущий максимум и готово, он выполнит все необходимые вычисления. В листе есть полное 10-недельное расписание с указанием количества подходов, повторений и весов.Вы можете распечатать этот индивидуальный план тренировок и отнести его в тренажерный зал, чтобы отслеживать свои ежедневные успехи.
Не пропустите:
Программа тренировки с возрастающей плотностью (EDT)
Программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP)
Таблицы программ Wendler 5/3/1
Программа тренировки PHAT
Программа GZCLP
с таблицами на китайском языке Программа тяжелой атлетики
Последние мысли о методе куба
Брэндон Лилли поделился своим опытом в построении метода куба.Этот метод помог ему стать одним из сильнейших пауэрлифтеров. Он считает, что его великолепная сумма в 2612 фунтов с множеством экипированных предметов является результатом программы кубического метода.
Вы также можете воспользоваться этой программой. Следуйте за ним с самоотдачей, не пропустите повторения и будьте готовы к новому личному рекорду на 10-й неделе. Создатель программы утверждает, что метод куба может прибавить 36 фунтов в приседаниях, 43 в становой тяге и 22 в жиме за 10 недель.
Этот метод больше фокусируется на технике, чем на попытках выполнения сверхтяжелых упражнений во время программы.Вы будете пытаться поднять больше, чем ваш текущий лучший результат, только в день соревнований после завершения цикла. Это делает его немного безопаснее, чем другие программы.
Упражнение с кубом и научные методы
Это упражнение используется Барбарой Беккен из Технологического института Вирджинии и является модификацией аналогичного упражнения, опубликованного в 1998 году Национальной академией наук в томе, озаглавленном «Учение об эволюции и природе науки»; Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, стр. 66-73.
Технологический институт Вирджинии, науки о Земле
Профиль автора
Резюме
В этом задании для малых групп от 30 до 45 минут ученики сначала работают в небольших группах от 3 до 5, а затем в большой группе от 18 до 30 человек, чтобы объединить данные для решения головоломки. Шаги для решения головоломки аналогичны как описательным, так и экспериментальным методам науки. Процесс сотрудничества по результатам деятельности аналогичен процессу научного сотрудничества. И, наконец, процесс представления модели, которую разрабатывают студенческие группы, аналогичен процессу научного общения как для исследовательских отчетов, так и для обзорных статей.По мере того, как учащиеся разрабатывают гипотетическую модель головоломки, большинство из них поддаются предположению, которое они делают по ходу дела, усиливая силу предположений, ограничивающих процесс воображения.
Использовали это занятие? Поделитесь своим опытом и модификациями
Цели обучения
Основная цель этого упражнения — выявить два общих научных метода — описательный и экспериментальный — путем применения этих методов на практике по аналогии с решением головоломки. Второстепенная цель — убедить учащихся в том, насколько легко делать предположения, которые не позволяют им разрабатывать новые идеи для решения проблемы.
Методы геолого-геофизических исследований
В этом упражнении непосредственно рассматривается процесс использования описательных и экспериментальных методов для решения проблем. Он также связывает эти методы со стилем исследовательских отчетов, в которых сообщаются результаты каждого из этих методов.
Контекст использования
Это задание хорошо подходит для лаборатории, семинара или небольшого класса с участием от 15 до 40 студентов, от второго до старшего уровня. Он эффективен в любой эмпирической дисциплине, использующей как описательные, так и экспериментальные методы.Никакого специального оборудования не требуется, кроме нескольких распечатанных листов бумаги, которые необходимо сложить и склеить в кубики перед занятием.
Описание и учебные материалы
Файл с названием «Упражнение с кубом» описывает упражнение. Файл с именем «Cube» — это копия куба, который необходимо построить для упражнения. Последний опубликован в: Национальная академия наук (1998). Учение об эволюции и природе науки. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, стр.66-73. Упражнение «Куб» (Microsoft Word 2007 (.docx) 152 КБ 26 июня 12)
Куб (Acrobat (PDF) 79 КБ 26 июня 12)
Обучающие заметки и советы
Оценка
В конце упражнения попросите студентов написать пятиминутное размышление о том, насколько это упражнение аналогично подходу геофизиков к данной проблеме. Предложите учащимся решить конкретную проблему, которую можно проинформировать как с помощью описательных, так и экспериментальных подходов, и которая была ограничена неверными предположениями (например, «Как упражнение с кубом соотносится с научными методами, используемыми для расшифровки истории Channeled Scablands? «)
Ссылки и ресурсы
Куб для этого упражнения доступен в следующей публикации:
Национальная академия наук (1998).Учение об эволюции и природе науки. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, стр. 66-73.
.
No related posts.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя
Настольные прессы	Взрывоопасный	Повторение	тяжелый
Становая тяга	тяжелый	Взрывоопасный	Повторение
Приседания	Повторение	тяжелый	Взрывоопасный

Неделя	Становая тяга день 1	Скамья второго дня	Приседания 3 день	День 4 Бодибилдинг
1	Тяжелая становая тяга: 80% x2x5	Повторение скамьи: 70% x8-12 x 2-3	Взрывное приседание: 65% x3x8	День бодибилдинга
2	Взрывная становая тяга: 65% x3x8	Тяжелая скамья: 80% x2x5	Повторение приседаний: 70% x8-12 x 2-3	День бодибилдинга
3	Становая тяга с повторением: 70% x8-12 x 2-3	Взрывная скамья: 65% x3x8	Тяжелые приседания: 80% x2x5	День бодибилдинга
4	Тяжелая становая тяга: 85% x2x3	Жим лежа: 80% x4-8 x 2-3	Взрывное приседание: 70% x2x6	День бодибилдинга
5	Взрывная становая тяга: 70% x2x6	Тяжелая скамья: 85% x2x3	Повторение приседаний: 80% x4-8 × 2-3	День бодибилдинга
6	Становая тяга с повторением: 80% x4-8 x 2-3	Взрывная скамья: 70% x2x6	Тяжелые приседания: 85% x2x3	День бодибилдинга
7	Тяжелая становая тяга: 90% x2,92.5% x1, 95% x1, 80% x1 +	Жим лежа: 85% x3-5 x 2-3	Взрывное приседание: 75% x2x5	День бодибилдинга
8	Взрывная становая тяга: 75% x2x5	Тяжелая скамья: 90% x2, 92,5% x1, 95% x1, 80% x1 +	Повторение приседаний: 85% x3-5 x 2-3	День бодибилдинга
9	Становая тяга с повторением: 85% x3-5 x 2-3	Взрывная скамья: 75% x2x5	Тяжелые приседания: 90% x2, 92,5% x1, 95% x1, 80% x1 +	День бодибилдинга
10	Встреча на неделе
Принадлежности, не указанные в списке; 1ПМ% x повторений x сетов, обозначение

План пиков куба
Пн	Вт	Чт	сб
Приседания: 30% x8x3	Скамья: 75% x1x3	Приседания: 30% x8x3 Жим лежа: 30% x8x3 Становая тяга: 30% x8x3	Знакомьтесь,

МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТА ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ВОЛНА (ДИАПАЗОНЫ REP)
ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ФАЗА	10S	8С	5с	3S
НАКОПЛЕНИЕ (осталось 2-3 повторения для последнего подхода)	60% x 4 x 10 60% x 10+	65% x 4 x 8 65% x 8+	70% x 4 x 5 70% x 5+	75% x 6 x 3 75% x 3+
ИНТЕНСИФИКАЦИЯ (1-2 повторения осталось для финального подхода)	55% x 5 62.5% x 5 67,5% x 2 x 10 67,5% x 10+	60% x3 67,5% x 3 72,5% x 2 x 8 67,5% x 8+	65% x 5 72,5% x 5 77,5% x 3 x 5 77,5% x 5+	70% x 1 77,5% x 1 82,5% x 4 x 3 82,5% x 3+
РЕАЛИЗАЦИЯ (Максимальное усилие для финального набора)	50% x 5 60% x 3 70% x1 75% AMRAP	50% x 5 60% x 3 70% x 2 75% x 1 80% AMRAP	50% x 5 60% x 3 70% x 2 75% x 1 80% x 1 85% AMRAP	50% x 5 60% x 3 70% x 2 75% x 1 80% x 1 85% x 1 90% AMRAP
ЗАГРУЗИТЬ (Повторить согласно предписаниям)	40% x 5 50% x 5 60% x 5	40% x 5 50% x 5 60% x 5	40% x 5 50% x 5 60% x 5	40% x 5 50% x 5 60% x 5

Пример метода 5-дневного куба
	Понедельник	вторник	четверг	Пятница	суббота
1 неделя	Становая тяга	Скамья для повторений	Взрывные приседания	Бодибилдинг	Взрывная становая тяга
неделя 2	Тяжелая скамья	Повторение приседаний	Становая тяга с повторением	Бодибилдинг	Скамья для взрывчатых веществ
3 неделя	Тяжелые приседания	Становая тяга	Скамья для повторений	Бодибилдинг	Взрывное приседание
4 неделя	Взрывная становая тяга	Тяжелая скамья	Повторение приседаний	Бодибилдинг	Становая тяга с повторением
5 неделя	Скамья для взрывчатых веществ	Тяжелые приседания	Становая тяга	Бодибилдинг	Скамья для повторений
6 неделя	Взрывные приседания	Взрывная становая тяга	Тяжелая скамья	Бодибилдинг	Повторение приседаний
7 неделя	Становая тяга с повторением	Скамья для взрывчатых веществ	Тяжелые приседания	Бодибилдинг	Становая тяга
8 неделя	Скамья для повторений	Взрывные приседания	Взрывная становая тяга	Бодибилдинг	Тяжелая скамья
9 неделя	Повторение приседаний	Становая тяга с повторением	Скамья для взрывчатых веществ	Бодибилдинг	Тяжелые приседания

Оценка воспринимаемого напряжения в тренировках с отягощениями
Рейтинг	Описание воспринимаемого напряжения
10	Максимальное усилие
9	Остался 1 повтор
8	Осталось 2 повторения
7	Осталось 3 повторения
5-6	Осталось 4-6 повторений
3-4	Легкое усилие
1-2	Легкость без усилий

	Приседания	Скамья	Становая тяга
Повторяющаяся работа
Неделя 2	Взрывная работа	Повторная работа	Тяжелая работа
Тяжелая работа	Взрывная работа

Как накачать кубики пресса мужчине

Накачать кубики пресса

Правильная диета

Ошибки типичные для мужчины

Висцеральный жир

Высокоинтенсивная интервальная программа

Программа первого дня

Программа второго дня

Строим кубики: как быстро накачать пресс

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Пресс не только для красоты

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Вот это поворот

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения | Фитсевен

// Как накачать пресс?

Сколько кубиков пресса?

Как, когда и сколько качать?

Тренировка дома или в зале?

Сколько повторений упражнений?

Лучшие упражнения на пресс

Важность статических упражнений

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

1. Сократите жировую прослойку на животе

2. Исправляйте осанку

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

5. Качайте пресс правильно

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

***

Как тренировать пресс, чтобы получились кубики

Строение мышц пресса

Как работает пресс и как его тренировать?

Какие виды тренировок на пресс есть?

Соблюдение техники безопасности во время упражнений

Кому нельзя качать пресс?

Как накачать пресс?

Как качать пресс дома быстро

Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

Как девушке добиться пресса кубиками

Смотрите также следующие полезные статьи:

Cube Predator Bench Program (2021)

Таблица программы Cube Predator

Видеообзор Cube Predator

Похожие сообщения

Таблица программы метода куба Брэндона Лилли (2021 г.)

Похожие сообщения

Углубленный взгляд на метод куба

Введение в метод куба

Подходит ли вам метод куба?

Объяснение метода куба

Советы по методу куба

История

Cube Method превью видео

BrandonLilly.net-Home of the Cube Method

CUBE PREDATOR: BENCH CYCLE

CUBE PREDATOR

НЕДЕЛЯ 1

9 НЕДЕЛЯ

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

НЕДЕЛЯ 6 НОВАЯ НЕДЕЛЯ PR TEST

Physiqz — Метод куба: программа Брэндона Лилли стала еще лучше

Программы пауэрлифтинга: созданы для роста

Брэндон Лилли: чемпион по пауэрлифтингу

Создание новой программы

Метод куба Брэндона Лилли

Шаблон метода куба

Ресурсы метода куба

Книга методов куба

Таблица метода куба

Калькулятор метода куба

Обновление программы: Cube Kingpin

365 Сильный

Сравнение популярных программ пауэрлифтинга

Вестсайд Штанга

Метод Джаггернаута

Бодибилдинг Джима Вендлера 5/3/1

Улучшение метода куба