Спорт во время беременности
Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.
Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).
В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).
Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.
Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).
Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).
Чем же можно заниматься будущей маме?
Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.
Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.
«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.
Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).
Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).
Что еще можно попробовать:
- Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности
- Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
- Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
- Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
- Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
- Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
- Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).
Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.
Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.
Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:
- Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
- Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
- Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
- Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
- Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
- Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
- Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
- Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)
- Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
- Подводное плавание
Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:
- боли в поясничной области
- ухудшение общего состояния после занятий
- если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
- если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении
В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:
- кровянистые выделения из половых путей
- выраженная отдышка
- схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
- обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
- боли за грудиной
- судороги в икроножных мышцах
- появление отеков
Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:
- Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
- Обструктивная болезнь легких
- Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
- Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
- Кровотечение из половых органов
- Предлежание плаценты
- Разрыв плодных оболочек
- Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
- Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)
Ссылки:
- Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
- Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
- Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
- Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
- Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
- Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
- Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
- LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
- Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050
Фитнес в 1 триместре, гимнастика для беременных
Многие женщины начинают интересоваться фитнесом вскоре после установления врачом беременности, прогнозируя, что после родов сильно поправятся. Если беременность протекает нормально, то приступать к занятиям можно и даже нужно, но не позднее 32-й недели. Лучший вариант – это если будущая мама начнет заниматься под наблюдением персонального тренера и врача, которые подберут для нее индивидуальную программу тренировок, с учетом возраста, исходного физического состояния, срока беременности и рекомендаций врача.
Занятия фитнесом рекомендуется начинать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у женщины в привычку. Пока женщина пытается забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если она уже забеременела и ее состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка.
В первом триместре многие жалуются на постоянную усталость, становятся сонливыми, вялыми, раздражительными, плаксивыми, их преследует постоянная смена настроения. Все это происходит из-за так называемого «гормонального сбоя». Организм перестраивается, адаптируется к своему новому положению. Если женщина не занималась фитнесом до беременности, то в первом триместре начинать занятия не стоит! Если же занималась, то надо поменять дозировку и сами упражнения – и только при условии хорошего самочувствия и с разрешения врача.
Почему опасно заниматься активным спортом в первом триместре? Это вы узнаете, если прочитаете, что происходит с зародышем в первом триместре.
Первые трое суток зародыш движется по маточной трубе. Еще трое суток он уже в полости матки движется до места имплантации.
На второй неделе беременности происходит погружение зародыша в толщу слизистой оболочки матки.
К концу третьей недели начинается интенсивный рост и развитие будущей плаценты.
На 21-й день развития начинает биться сердце эмбриона. В то же время происходит формирование головного и спинного мозга.
На 4-ой недели с помощью пуповины обеспечена связь с будущей плацентой. Формируются глазные впадины, появляются зачатки рук и ног, происходит закладка и развитие органов пищеварения, печени, почек, мочевыводящих путей. Формируются позвоночник и мышцы.
К 35-му дню жизни у эмбриона развиваются нос и верхняя губа. Появляются руки, затем ноги. Вырисовывается лицо.
С 6-ой недели развивается нервная система. Развивается сердце и система кровообращения. Удлиняются и утолщаются конечности, на их концах намечаются кисти и ступни.
На седьмой недели эмбрион уже двигается. Но он еще очень мал, чтобы мама почувствовала его движение. К выработке гормонов приступает развивающаяся плацента. Если в построении плаценты было что-то не так, то нормальное развитие эмбриона нарушается.
На 8-ой недели сердце у эмбриона уже четырехкамерное. Формируются крупные кровеносные сосуды. Идет развитие эндокринных желез, мозга.
С 9-ой недели начинается плодный период развития. Зародыш становится плодом.
Противопоказания при беременности на ранних сроках и на втором и третьем триместрах — Женский медицинский центр «МедОк» — Женский медицинский центр МедОК
- Питание
В третьем триместре женщина начинает испытывать различные неудобства, связанные с пищеварением, такие как тяжесть в желудке, изжогу, запоры. Поэтому необходимо пересмотреть режим и рацион питания в этот ответственный период.
Одна из важнейших задач в этот период — следить за собственным весом. Излишние килограммы – это дополнительная нагрузка на организм, которая может привести к осложнениям течения беременности.
Однако следить за собственным весом – это не означает голодать! Диеты во время во время беременности категорически противопоказаны!
Из рациона следует исключить продукты, которые не являются полезными в питательном плане, а лишь приводят к излишнему весу. К таким продуктам относятся торты, пирожные, пирожки, булочки, конфеты, печенье.
Предпочтение следует отдавать молочным продуктам, нежирной рыбе и мясу, кашам, фруктам и овощам.
Питаться следует сбалансированно, разнообразно, небольшими порциями.
Противопоказанием при беременности также является переедание. Не следует в это время принимать участие в застольях.
- Питьевой режим
Что касается напитков, то некоторые из них являются противопоказанием в третьем триместре беременности.
В первую очередь это любые напитки, содержащие алкоголь, а также энергетики, сладкая газированная вода, особенно пепси и фанта, крепкий кофе и чай.
Предпочтение следует отдавать таким напиткам как травяные чаи, натуральные соки, морсы и компоты с небольшим содержанием сахара. Также рекомендуется пить обычную минеральную и столовую воду.
Что касается количества выпитой жидкости, то в настоящее время гинекологи не ограничивают потребление жидкости в третьем триместре. Если у женщины возникают отеки, то это связано не с употребление жидкости, а с нарушением работы почек, что может привести к тяжелому осложнению, гестозу.
При появлении отеков необходимо немедленно обратиться к врачу и принять лечебные меры.
- Медикаменты
Прием некоторых лекарственных средств по-прежнему остается противопоказанием при беременности в третьем триместре. Однако список препаратов, употребление которых возможно, все больше расширяется.
Поэтому часто врачи откладывают лечение каких-то заболеваний до третьего триместра, когда женщина может пройти лекарственную терапию, не причиняя вреда ни своему здоровью, ни здоровью будущего малыша.
Правило приема лекарств в третьем триместре остается общим для всего срока беременности: прежде, чем принимать тот или иной препарат, внимательно изучите инструкцию и проконсультируйтесь со специалистом.
- Физическая активность
Физическое состояние женщины в третьем триместре накладывает много ограничений на физическую активность.
Противопоказанием при беременности в этот период являются поднятие тяжестей, силовые упражнения, активные и потенциально травматические виды спорта.
Ребенок растет, занимает все больше места в организме женщины, и ей становится все труднее двигаться. Появляется одышка, становятся трудны ранее обычные движения: наклоны или подъем по лестнице.
Однако физическая нагрузка в третьем триместре беременности не является противопоказанием. Напротив, полезна ходьба, плавание, специальные упражнения для беременных.
Следует опираться на собственное самочувствие. Физкультура должна радовать, улучшать настроение и не вызывать сильное утомление.
- Сексуальная жизнь
Секс в третьем триместре беременности не противопоказан. Однако к сексу надо относиться осторожно, учитывая, что в это время не все способы уместны.
Кроме того на самых поздних сроках секс может стать стимуляцией начала родовой деятельности. Иногда гинекологи даже советуют прибегнуть к этому способом, чтобы запустить процесс родов.
Поэтому, если у женщины существует угроза преждевременных родов, от половой жизни в этот период беременности желательно отказаться.
Половая жизнь в третьем триместре беременности рекомендуется при желании и разумном подходе, если не существует осложнений.
Подводя итоги всему вышесказанному, следует отметить, что беременность – особый ответственный период в жизни женщины, который накладывает ряд ограничений.
Противопоказания при беременности вызваны особенностями этого периода и не мешают вести нормальный образ жизни и получать удовольствие от своего положения.
Программа реабилитации беременных женщин I-III триместр
Программа реабилитации разработана врачами поликлиники с учетом особенностей женского организма во время самого ответственного периода жизни любой женщины – ожидания малыша. Комплекс индивидуально подобранных процедур положительно влияет на функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает психофизический и эмоциональный статус, обмен веществ.
Реабилитационная программа составляется врачом индивидуально для каждой пациентки, с учетом показаний, противопоказаний, выбора оптимальных процедур и их комбинации для усиления эффекта. По показаниям программа может быть как расширена и дополнена, так и сокращена.
Программы дифференцируются с учетом срока беременности. По рекомендации врача возможно прохождение курса реабилитации в каждый триместр беременности.
Сроки реализации программы: 1,5–2 месяца (при посещении 2–3 раза в неделю).
По рекомендации врача возможно увеличение сроков проведения реабилитации, в том числе за счет расширения программы дополнительными процедурами.
Показания:
- Нормально протекающая беременность в 1, 2 и 3 триместре.
Эффекты и задачи:
- поддержание физиологических приспособительных механизмов к анатомическим и функциональным изменениям органов и систем у беременной женщины;
- укрепление мышц, участвующих в родовой деятельности;
- усиление снабжения организма кислородом, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- комплексная и своевременная реабилитация способствует нормальному течению беременности и правильному развитию плода;
- улучшение эмоционально — психического состояния;
- стимуляция нейрогуморальных регуляторных механизмов для адаптации к эмоциональным и физическим нагрузкам во время беременности, повышение стрессоустойчивости.
Частные противопоказания для беременных определяются врачом акушером-гинекологом в каждом конкретном случае.
Стоимость программы23 044 р.
Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»
Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!
Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.
Если беременная занимается физкультурой, у нее:
- больше сил, ей легче вынашивать ребенка;
- хорошее самочувствие и настроение;
- усталости меньше, а энергии – больше;
- улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;
- нет слишком большой прибавки в весе;
- меньше болят спина и ноги;
- есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.
Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!
когда тренировки разрешены
Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.
А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ
Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?
Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.
Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.
Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.
Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.
Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).
Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.
Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.
ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ
Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.
Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.
Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.
Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.
Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.
И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».
если тренировки под запретом
А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.
Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.
Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.
Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.
Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!
Памятка для будущих мам
1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.
2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.
3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!
4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.
5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет
Упражнения в 1 триместре – тренировки, оптимальные нагрузки
Один из наиболее ответственных периодов беременности, в который формируется большинство органов будущего ребенка — первый триместр. Грамотные занятия спортом в это время пойдут на пользу, а также ослабят все «спецэффекты», присущие подобному состоянию женщины — от головокружения до токсикоза. Господствовавшая десятилетиями концепция «не трясти ребенка» давно и успешно забыта. Современные научные исследования доказали, что даже на ранних сроках беременности разумные нагрузки благотворно влияют на здоровье матери и плода, а также существенно облегчают вынашивание ребенка.
Если вести активный образ жизни с момента наступления беременности, позитивный эффект физических упражнений только усиливается. По свидетельствам самих беременных, спорт способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, так необходимых в этот период, и придает сил. Помимо этого, хорошая физическая форма позволит не набрать лишний вес.
Польза от гимнастики в 1 триместре
Прежде всего, женщина, у которой подтвердилась беременность, должна уяснить для себя главное правило – никаких спортивных упражнений в 1 триместре без консультаций с врачом, который ее ведет. Стоит обсудить с ним даже тот комплекс физических упражнений, который выполнялся ранее, чтобы исключить те из них, которые могут спровоцировать негативные последствия.
Если отсутствуют противопоказания по здоровью, и врач одобрил занятия спортом в фитнес-центре, бассейне, спортивном зале, где предлагается комплекс упражнений для будущих мам, такая активность уже в 1 триместре создаст задел для положительных изменений:
- оптимизирует процессы доставки плоду кислорода;
- облегчит общее состояние будущей матери;
- улучшит обмен веществ у беременной и плода;
- уменьшит стрессовые нагрузки;
- снизит риск набрать за время беременности избыточный вес;
- ускорит восстановление организма после родов.
Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре
Грамотный подбор упражнений для 1 триместра позволит выровнять эмоциональный фон, а тренировки доставят удовольствие. Однако активность женщины в состоянии беременности по сравнению с прежним периодом обязательно изменится. И эти изменения будут зависеть от образа жизни, который женщина вела до беременности. Если девушка была со спортом «на ты», то нагрузки могут оставаться практически прежними. Если же «в прежней жизни» женщина не следила за своей формой и не занималась даже зарядкой, придется соблюдать определенные предосторожности.
В любом случае упражнения на ранних сроках беременности следует выполнять с нарастающей интенсивностью, плавно, начинать комплекс с разминки, активизируя отдельные группы мышц, в этом может отлично помочь хатха-йога. Стоит иметь в виду, что несмотря на очевидную пользу, высокие нагрузки и длительные упражнения в 1 триместре могут привести к ухудшению самочувствия и даже спровоцировать выкидыш.
Правила предосторожности
Выполняя упражнения в 1 триместре, женщине, даже если она и раньше активно занималась спортом, стоит соблюдать следующие рекомендации:
- пить как можно больше воды для нормализации обмена веществ, стимуляции вывода токсинов;
- не перегреваться в течение тренировки — это негативно сказывается на развивающемся плоде;
- придерживаться оптимального времени для занятий — не ранее, чем через 2 часа после завтрака;
- стараться не заниматься гимнастикой в периоды, когда до беременности должны были наступать «критические дни»;
- помнить о расслаблении и правильном дыхании;
- избегать чрезмерных нагрузок – если у матери есть одышка, значит, плод испытывает дефицит кислорода;
- не допускать переутомления — чтобы размять мышцы, вполне достаточно 15 минут;
- непременно контролировать самочувствие — появление внизу живота болей должно служить сигналом к прекращению выполнения комплекса упражнений.
Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре
Некоторые специалисты придерживаются мнения о том, что в принципе физические упражнения в 1 триместре должны быть исключены для беременных женщин, даже не смотря на отличное самочувствие и имеющийся длительный опыт занятиями спортом ранее. Однако не все из них столь категоричны, другая их часть считает, что запретить физические упражнения необходимо только если у женщины обнаружены хронические заболевания или состояние здоровья беременной и будущего малыша, несовместимое с тренировками.
Противопоказаниями служат также предшествовавшие наступившей беременности выкидыши и аборты. Категорически не рекомендуют заниматься любыми видами гимнастики, если у беременной сильный токсикоз и матка в тонусе. Запрещены во время беременности на таком сроке также упражнения с нагрузками на мышцы пресса; связанные с подъемом тяжестей и сильными растяжками; высокоинтенсивные; с рывками, резкими движениями.
Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре
Несмотря на некоторые ограничения для упражнений в 1 триместре, есть достаточно много видов физической активности, которые допустимы в этот период. Среди них:
- разминка для шеи и плавные повороты;
- поднятия, вращения и разведения рук в стороны;
- дыхание животом;
- с усилием надавливание ладонями друг в друга в позе «молитвы», когда они сомкнуты на уровне груди, а руки согнуты в локтях параллельно полу;
- из положения сидя наклоны туловища вперед и в стороны;
- в позе «кошки» выгибать спину вверх и прогибать вниз.
- из положения лежа ягодичный мостик или поднятие таза, руки должны располагаться на полу параллельно телу, ноги — согнуты в коленях, при этом нужно замереть в верхней точке и плавно опустить таз почти до пола.
В этот период хорошо заниматься фитнесом, плаванием, перинатальной йогой, делать упражнения с фитболом, совершать прогулки на воздухе. Полезно делать дыхательную гимнастику.
Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц
Выполнять упражнения Кегеля, как и любые другие при беременности, необходимо только после консультации с гинекологом, который наблюдает женщину. Эти упражнения в 1 триместре, как и на протяжении всего периода вынашивания плода, направлены на укрепление мышц тазового дна. Комплекс этих физических упражнений ежедневно повторяют по 4–5 раз с первоначальным напряжением мышц 3–5 секунд, с увеличением в дальнейшем до возможных пределов.
Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7
- Йога для каждого триместра
- Дыхание во время родов
- Медитации и техники расслабления
- Видеолекции по подготовке к родам
- Программа питания
- Консультации с экспертами
- Полезные статьи и книги
- Психологическая поддержка
В комплекс упражнений Кегеля входят:
- напряжение и расслабление мышц промежности на 5 секунд с повторением 10–15 раз;
- сокращение с задержкой мышц у входа влагалища с напряжением мускулатуры в самой глубине до максимума и с последующим обратным расслаблением;
- в течение 5 секунд максимально быстрое сокращение и расслабление мышц промежности с последующим повторением после такого же по времени отдыха;
- поочередное напряжение мышц ануса и влагалища.
Йога для беременных в 1 триместре
Перинатальная йога – один из рекомендуемых видов тренировок для беременных.
Если ранее будущая мать практиковала йогу, то это полезное и мудрое занятие она вполне может продолжать. Потребуется лишь внести небольшие корректировки в ряд асан. Даже для тех, кто имеет большой опыт в занятиях йогой, рекомендуется снизить нагрузки и уделять практике расслабления и корректировке дыхания не менее трети занятия, исключив любые асаны, создающие дискомфорт.
Помимо этого рекомендуется на 1 позу не дольше 5 дыхательных циклов, а при ощущении сильной усталости — еще короче. Для тех, кто только собирается начать занятия перинатальной йогой, стоит в точности придерживаться советов тренера и консультироваться со своим врачом. На этом раннем сроке беременности осуществляется полная перестройка психики и организма женщины, поэтому любые перегрузки недопустимы.
Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит
Тем, кто выполняет в 1 триместре упражнения из йоги, рекомендуется выполнять асаны, с наклонами сидя, которые способствуют профилактике болей в пояснице и копчике, сохранению осанки, к примеру, Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана. Допустимо практиковать и стоячие асаны без давления на живот, которые помогут укреплению ног, к примеру, Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана. Полезны в первом триместре также позы сидя и полулежа для раскрытия тазобедренных суставов – такие, как Ардха Падмасана и Баддха Конасана.
Ряд же других упражнений йоги нужно выполнять с осторожностью, а те, в которых чувствуется явное давление на живот, лучше пока совсем исключить. Фиксация разрешенных асан должна сохраняться до появления чувства усталости. Исключительно аккуратно стоит выполнять силовые асаны. Стоячие упражнения в 1 триместре рекомендуется убрать при угрозе прерывания беременности в анамнезе.
Занятия фитнесом в 1 триместре
Приветствуются в 1 триместре упражнения, относящиеся к любым разрешенным видам двигательной активности. Фитнес тренировки в этот период направлены, прежде всего, на улучшение газообмена в тканях, укрепление сердечно-сосудистой системы, и лишь потом – на проработку связок и мышц. К одобряемым врачами видам фитнеса для беременных на ранних сроках можно причислить, например, ходьбу и прогулки на свежем воздухе — и то, и другое является отличной щадящей кардионагрузкой.
К тому же это — профилактика варикоза и просто приятное времяпрепровождение. В качестве упражнений для 1 триместра можно использовать занятия в воде — исключение составляет лишь плавание кролем. Благотворное влияние на самочувствие оказывают и упражнения на фитоболе, исключая те, которые сопряжены с напряжением мышц живота. Не стоит отказываться от пилатеса со спокойными и плавными движениями, а также дыхательной гимнастики.
Выбор оптимальной нагрузки
При наступлении беременности, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом, стоит согласовать режим выполнения упражнений в 1 триместре со своим врачом и обсудить с ним допустимые в этот период нагрузки. Продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно считается оптимальной и гораздо более благоприятной, чем двухчасовые тренировки единожды в неделю. У женщин, активно занимавшихся спортом до беременности, интенсивность и продолжительность занятий могут быть значительно выше.
Однако не стоит забывать, что аэробная тренировка, длящаяся больше 45 минут, способна привести к гипогликемии — недостатку в крови глюкозы. Поэтому перед такими занятиями необходимо хорошо питаться. Безусловно, женщины, не занимавшиеся физическими упражнениями до наступления беременности, должны начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в процессе вынашивания ребенка.
Правильное выполнение упражнений
Занимаясь физическими упражнениями в 1 триместре, как и во все остальные периоды беременности, необходимо добиваться их правильного выполнения, даже если речь идет о тривиальной утренней зарядке. Поскольку иначе они могут не только не принести пользы, но и, напротив, нанести вред организму. Это в том случае, если у женщины нет опыта и навыка выполнения таких упражнений.
Поэтому для начала нужно позаниматься с тренером, который имеет специальный сертификат для работы с беременными, который поможет отработать правильную технику и проследит за правильностью выполнения. Очень важно при этом следить за дыханием, не напрягать мышцы пресса, исключить травмирование и растяжение суставов и мышц, правильно применять дыхательную гимнастику.
Комплекс упражнений для 1 триместра — фитбол
Кроме обычной утренней зарядки, фитнеса и йоги в упражнения 1 триместра целесообразно включить тренировки с фитболом, который облегчает их выполнение и способствует плавной проработке разных групп мышц. В комплекс упражнений можно включать, например, положение сидя на мяче с широко расставленными ногами и выполнение наклонов корпуса в разные стороны. Полезным будет и упражнение, которое заключается в том, чтобы сидя на стуле или лежа на полу и зажав между ног фитбол, сжимать и разжимать поочередно мяч, не выпуская его из зажима.
В число упражнений 1 триместра стоит ввести круговые вращения тазом, совершаемые в положении сидя на фитболе. Еще один вариант — лежа на спине и поставив на мяч одну согнутую в колене ногу, другую разместить на полу и при ее выпрямлении выполнять перекатывание мяча вперед и назад. Упражнение нужно повторить несколько раз, затем проделать другой ногой то же самое.
Программа реабилитации беременных I триместр — Медицинские программы — Комплексные программы — Медицинская реабилитация — Отделения
Программа реабилитации беременных I триместр
Программа реабилитации разработана врачами поликлиники с учетом особенностей женского организма во время самого ответственного периода жизни любой женщины – ожидания малыша.
Комплекс индивидуально подобранных процедур положительно влияет на функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает психофизический и эмоциональный статус, обмен веществ. Врачом ЛФК разрабатывается персональная программа физической реабилитации (лечебная гимнастика в зале ЛФК и бассейне, цигун с использованием дыхательных техник и др.), которая играет важную роль в укреплении мышц тазового дна и брюшного пресса, увеличении подвижности крестцово-подвздошных сочленений, улучшении лимфо- и кровообращения и в профилактике гипоксии.
Реабилитационная программа составляется врачом индивидуально для каждой пациентки, с учетом показаний, противопоказаний, выбора оптимальных процедур и их комбинации для усиления эффекта, по показаниям программа может быть как расширена и дополнена, так и сокращена. Программы дифференцируются с учетом срока беременности. По рекомендации врача возможно прохождение курса реабилитации в каждый триместр беременности.
Курс рассчитан на 1,5-2 месяца (при посещении 2-3 раза в неделю). По рекомендации врача возможно увеличение сроков проведения реабилитации, в том числе за счет расширения программы дополнительными процедурами.
Показания к назначению программы реабилитации:
- Нормально протекающая беременность в 1-ом триместре.
Эффекты и задачи:
- поддержание физиологических приспособительных механизмов к анатомическим и функциональным изменениям органов и систем у беременной женщины;
- укрепление мышц, участвующих в родовой деятельности;
- усиление снабжения организма кислородом, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- комплексная и своевременная реабилитация способствует нормальному течению беременности и правильному развитию плода;
- улучшение эмоционально — психического состояния;
- стимуляция нейрогуморальных регуляторных механизмов для адаптации к эмоциональным и физическим нагрузкам во время беременности, повышение стрессоустойчивости
Противопоказания:
Общие противопоказания к проведению реабилитации:
- Острые заболевания, в том числе инфекционные;
- Гипертермия;
- Тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Заболевания артерий нижних конечностей с декомпенсацией периферического кровообращения;
- Хронические заболевания легких, сопровождающиеся дыхательной недостаточностью 2-3ст;
- Нарушения зрения и слуха, которые могут препятствовать реабилитации;
- Тяжелые неврологические и психиатрические расстройства;
- Острая почечная и печеночная недостаточность;
- Сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- Онкологические заболевания;
- Хронические заболевания в стадии декомпенсации;
- Расхождение лонного сочленения.
Частные противопоказания для беременных определяются врачом акушером-гинекологом в каждом конкретном случае.
Содержание программы
1. Прием врача ЛФК | 1 консультация |
2. Прием врача-физиотерапевта | 1 процедура |
3. Прием врача-диетолога | 1 консультация |
4. Оздоровительный двигательный тренинг (индивидуальное занятие) | 1 занятие |
5. Транскраниальная электротерапия | 10 процедур |
6. Спелеокамера (соляная пещера) | 5 процедур |
Лечение с использованием соляной пещеры, облицованной солематериалами, в том числе Гималайской солью. Оздоравливающий эффект достигается путем насыщения воздуха помещения высокодисперсным сухим минеральным аэрозолем. Курс процедур в галокамере оказывает выраженный положительный эффект на все системы органов, у пациентов наблюдается улучшение общего защитного фона организма, адаптивных и функциональных возможностей, фиксируется повышение иммунитета, стрессоустойчивости. Основные эффекты: седативный, иммуномодулирующий, противовоспалительный, повышение порога чувствительности к эмоциональному стрессу, улучшение сна, а также уменьшение астеноневротических расстройств, оптимизация настроения. | |
7. Детензоротерапия (Сухое скелетное вытяжение на мате системы «Детензор») | 5 процедур |
«Детензор» — это система для безопасной комфортный релаксации, прежде всего околопозвоночных мышц и щадящего растяжения позвоночника для восстановления его полноценного функционирования. | |
8. Оздоровительный дыхательный тренинг (групповое занятие) | 10 занятий |
Цигун — это оздоровительная китайская гимнастика, в которой используются техники контроля движения тела и мысли, комплекс направлен на лечение и укрепление всего организма, улучшает физиологические функции, повышает качество жизни, воспитывает дух. Занятия проводит опытный инструктор по восточной гимнастике, есть группа для беременных. | |
9. Гимнастика в бассейне групповая с инструктором (Аквааэробика для беременных) | 10 занятий |
Руководство по безопасным упражнениям во время беременности для каждого триместра
Несколько лет назад врачи рекомендовали будущим мамам отдых и ограниченную активность на всех этапах беременности. Хотя вы всегда должны уточнять у своего врача, что лучше всего подойдет вам и вашему ребенку, сохранение активности во время беременности помогает облегчить боль в спине, улучшить настроение и предотвратить риск гестационного диабета и высокого уровня крови, вызванного беременностью. давление.Физические упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес во время беременности и могут снизить риск кесарева сечения.
Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении или преждевременных родов. Но есть несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:
- Если вы новичок в тренировках, ваш пульс должен оставаться ниже 150 ударов в минуту.
- Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки.
- Перекусите или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки.
- Остановитесь, если у вас появится головокружение, одышка или кровотечение.
- Не занимайтесь спортом на улице в очень жаркую или влажную погоду.
По мере того, как ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.
Узнайте о своем риске сердечных заболеваний с помощью нашего бесплатного онлайн-профиля здоровья сердца по адресу askAAMC.org/HeartHealth и сделайте первый шаг к здоровому сердцу на всю жизнь.Первый триместр
Я бы еще не стал готовиться к марафону, но если вы в состоянии справиться с утренним недомоганием и усталостью в первом триместре, быстрая прогулка — отличное упражнение на этом этапе.Но если вы только начинаете, ходите 10-15 минут в день и постепенно переходите к 30-минутной прогулке 3-5 раз в неделю.
Для женщин без ранее существовавших заболеваний умеренная активность не имеет ограничений по частоте пульса. Это особенно актуально для женщин, которые занимались спортом до беременности. Если вы были очень активны до беременности и остались здоровыми, вы можете продолжить.
Второй триместр
Уменьшилось ли ваше утреннее недомогание и утомляемость? Во втором триместре у вас может появиться больше энергии.Однако по мере того, как ваши суставы начинают расшатываться, вы подвергаетесь большему риску травм (например, растяжений и растяжений).
В 14 недель мы рекомендуем избегать таких занятий, как катание на лыжах, контактные виды спорта, карате и других занятий, повышающих риск падения. Вы можете продолжать ходить, плавать и заниматься физическими упражнениями перед беременностью, если они не являются тяжелыми или не поднимают вес более 25 фунтов. Пренатальная йога и растяжка также могут быть очень полезными и помогают повысить вашу силу и гибкость при подготовке к родам.
Третий триместр
Лучшие тренировки в третьем триместре — это плавание, ходьба и езда на велотренажере с откинутым верхом. Пренатальная йога по-прежнему является хорошим вариантом для этого этапа, поскольку вы готовитесь к родам. Если вы продолжаете выполнять упражнения с отягощениями, можно уменьшить нагрузку. Сгибание бицепса до 3-5 фунтов по-прежнему поможет держать руки в тонусе.
Некоторые женщины тренируются до конца беременности, но некоторые могут остановиться.В любом случае важно прислушиваться к своему телу и поговорить с врачом. Пациенты со следующими состояниями должны особенно спросить своего врача перед началом упражнений: заболевания сердца и легких, проблемы с шейкой матки, низкорасположенная плацента, высокое кровяное давление на более поздних сроках беременности, а также вагинальные кровотечения и спазмы.
Как всегда, лучше всего обсудить любые вопросы или проблемы с вашим акушером.
Нужно напоминание? Загрузите инфографику о безопасных упражнениях во время беременности. Автор
Первоначально опубликовано 28 января 2019 г. Последнее обновление 13 февраля 2020 г.
упражнений во время беременности | HealthLink BC
Обзор темы
Физические упражнения полезны для здоровых беременных женщин, получающих дородовую помощь.Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) рекомендует всем женщинам, не имеющим осложнений во время беременности, регулярно заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями.
Физические упражнения могут улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и другие неудобства, связанные с беременностью, а также подготовить вас к трудностям при родах. Большинство женщин могут начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте уроки упражнений, разработанные специально для беременных, или уроки, которые предлагают безопасные варианты для беременных.Многие беременные женщины считают, что упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее удобны.
Умеренные упражнения / активность безопасны для большинства беременных женщин. Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Ранняя беременность
На ранних сроках беременности некоторые женщины могут продолжать свои упражнения, которые выполнялись до беременности (в том числе бег, аэробика, езда на велосипеде, роликовых коньках, лыжах, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки).Другие женщины считают необходимым расслабляться в течение первых недель беременности, но могут вернуться к своим обычным упражнениям после того, как их утреннее недомогание или сильная усталость исчезнут.
Беременным женщинам без осложнений следует накопить не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение как минимум трех дней в неделю. Но быть активным каждый день приветствуется.
Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.
- Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующим.Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают ваше настроение и сохраняют энергию.
- Если вам нравятся регулярные физические упражнения, обращайте внимание на сигналы вашего тела, чтобы постепенно замедляться или менять распорядок дня по мере наступления беременности.
- Помните, что вы можете потерять равновесие, поскольку ваше тело меняется во время беременности. Так что будьте особенно осторожны, выполняя любые упражнения, в которых вы можете потерять равновесие.
Сохраняйте водный баланс и избегайте перегрева
Не перегревайтесь во время тренировки.Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Продолжайте пить жидкость после тренировки, даже если не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.
Будьте осторожны
Во избежание травм плода избегайте занятий спортом, которые могут быть связаны с потенциальным контактом, таких как хоккей, футбол и баскетбол. Энергичные упражнения на высоте более 1800 м (6000 футов) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода. сноска 1
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, избегайте физических нагрузок и выполняйте упражнения только в умеренных количествах.Вы должны уметь разговаривать во время тренировки. Не тренируйтесь до такой степени, что чувствуете усталость.
Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу, если вы заметили любое из следующего: сноска 1
- Чрезмерная усталость или одышка
- Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
- Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
- Головокружение, головокружение, тошнота
- Учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) или необычные ощущения в груди
- Постоянные сокращения
После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, которые заставляют вас лежать на земле. ваша спина на твердой поверхности, например, приседания и некоторые позы йоги.Увеличивающийся размер и вес вашей матки будет давить на большой кровеносный сосуд, который возвращает кровь из нижней части тела в сердце.
По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, расширяющийся живот и изменение центра тяжести могут сделать вас более неустойчивым на ногах. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится выше защитного круга костей таза. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, например катания на лыжах или роликовых коньках.
Плавание и быстрая ходьба — безопасные упражнения на протяжении всей беременности.
Общие рекомендации
Помните:
- Не начинайте новую или более интенсивную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
- Не используйте упражнения для похудения.
- Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду или если вы плохо себя чувствуете.
- Прекратите заниматься опасными видами спорта, такими как катание на лошадях или мотоциклах, водные лыжи, дайвинг, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом.
Нет никаких доказательств того, что упражнения вызывают выкидыш.Но если у вас в анамнезе неоднократные выкидыши, ваш врач может посоветовать вам избегать упражнений, которые требуют от вашего тела дополнительной нагрузки (например, бега) в течение первого триместра.
Вашему ребенку не причинит вреда, если вы не сможете заниматься спортом из-за осложнения беременности или имеющегося хронического заболевания или состояния. С одобрения врача вы можете выполнять простые упражнения в постели.
Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам
Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.
Артикул Google ученый
Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом.BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.
CAS Статья Google ученый
Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабрия-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискайно В. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.
Артикул Google ученый
Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Э.Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и продолжительностью беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.
Артикул Google ученый
Петров Фиерил К., Гланц А, Фагевик ОМ. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.
Артикул Google ученый
Duncombe D, Skouteris H, Wertheim EH, Kelly L, Fraser V, Paxton SJ. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006. 46 (4): 288–92.
Артикул Google ученый
Биссон М., Крото Дж., Гуинхуя BC, Буджольд Э., Аудиберт Ф., Фрейзер В.Д. и др. Физическая активность во время беременности и вес младенца при рождении: результаты 3D когорты рождения.BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.
Артикул Google ученый
Голленберг А., Пекоу П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л. Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.
Артикул Google ученый
Белл Р. Влияние интенсивных физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении.J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.
CAS Статья Google ученый
Zamudio S, Torricos T, Fik E, Oyala M, Echalar L, Pullockaran J, et al. Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.
Артикул Google ученый
Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol.2012. 207 (3): 179.e1–6.
Артикул Google ученый
Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководящих принципов физической активности во время беременности. Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.
PubMed PubMed Central Google ученый
Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д.Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.
Артикул Google ученый
Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов. Издание десятое. изд. Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M, редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.
Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Заявление о позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.
Артикул Google ученый
Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K, et al. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.
Артикул Google ученый
Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O 2 прогноз пика и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.
Артикул Google ученый
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.
Артикул Google ученый
Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности. 2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf
Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности.Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.
Артикул Google ученый
Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.
Артикул Google ученый
Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б.Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода. Am J Obstet Gynecol. 2002. 186 (1): 142–147.
Артикул Google ученый
Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.
Артикул Google ученый
Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др. Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.
Артикул Google ученый
Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.
CAS Статья Google ученый
Queensland Health. Срок небольшой для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.
Google ученый
Вардаксис, штат Нью-Джерси, Харрис П., словарь Надя С. Мосби по медицине, медсестринскому делу и медицинским профессиям. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии
Google ученый
Расмуссен К.М., Яктинский АЛ. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.
Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.
Артикул Google ученый
Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др. Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.
Артикул Google ученый
Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджольд Э и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование.PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.
Артикул Google ученый
Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра С. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных из группы низкого риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.
CAS Статья Google ученый
Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL.Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери. J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.
CAS Статья Google ученый
Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Q, Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol.2017; 216 (4): 340–51.
Артикул Google ученый
Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.
CAS Статья Google ученый
Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol.1983; 145 (6): 702–7.
CAS Статья Google ученый
Маганн Э.Ф., Эванс С.Ф., Вайц Б., Ньюнхэм Дж. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.
PubMed Google ученый
Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al.Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (1): e96–102.
CAS Статья Google ученый
Стернфельд Б., Кузенберри С.П. мл., Эскенази Б., Ньюман Л.А. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.
CAS Статья Google ученый
Rose NC, Haddow JE, Palomaki GE, Knight GJ. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исхода беременности. Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.
CAS PubMed Google ученый
Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.
CAS Статья Google ученый
McCowan LME, Робертс CT, Деккер GA, Тейлор RS, Chan EHY, Kenny LC и др. Факторы риска для детей с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.
CAS Статья Google ученый
Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.
Артикул Google ученый
Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.
CAS Статья Google ученый
Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др.Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.
Артикул Google ученый
Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.жерех
Google ученый
Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.
Артикул Google ученый
Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.
Google ученый
Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.
Google ученый
Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж. А., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.
Артикул Google ученый
Hedges LV, Типтон E, Джонсон MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.
Артикул Google ученый
Moeyaert M, Ugille M, Natasha Beretvas S, Ferron J, Bunuan R, Van den Noortgate W. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежной оценки дисперсии и многоуровневой оценки. метаанализ.Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.
Артикул Google ученый
von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть искажена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol. 2015; 15:35.
Артикул Google ученый
Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости.BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.
CAS Статья Google ученый
Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Лопес Б. Начало регулярных упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.
Артикул Google ученый
Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом физических упражнений в системном и плацентарном кровообращении.Front Pharmacol. 2014; 5: 209.
PubMed PubMed Central Google ученый
Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.
Артикул Google ученый
Джексон MR, Gott P, Lye SJ, Ritchie JW, Clapp JF 3rd. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.
CAS Статья Google ученый
Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.
Артикул Google ученый
Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Давенпорт MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.
Артикул Google ученый
Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.
Артикул Google ученый
Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных. PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.
Артикул Google ученый
Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med.2012; 46 (4): 279.
Артикул Google ученый
Кардел К.Р., Касе Т. Тренировка беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.
CAS Статья Google ученый
Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.
Артикул Google ученый
Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов среди женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (20): 1336.
CAS Статья Google ученый
Travers MJ, Murphy MC, Debenham JR, Chivers P, Bulsara MK, Bagg MK и др. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и уверенности. Br J Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.
Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей MR. Элитная спортсменка и физические упражнения во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2016; 59 (3): 613–9.
Артикул Google ученый
Физические упражнения во время беременности | Rush System
Вы можете подумать, что вам нужно расслабиться и сократить физическую активность во время беременности, чтобы не причинить вред вашему будущему ребенку.Но на самом деле упражнения полезны как для мамы, так и для ребенка.
Будь то длительная прогулка, йога или плавание, большинство женщин могут и должны заниматься спортом во время беременности.
Физические упражнения помогут вам почувствовать себя сильным и сильным по мере того, как ваше тело растет и меняется. Это увеличивает ваше естественное чувство благополучия, снижая риск набора слишком большого веса и гестационного диабета.
Движение тела также может помочь вам подготовиться к процессу родов — вне зависимости от того, осуществляете ли вы роды путем кесарева сечения или вагинально — за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Для вашего ребенка упражнения увеличивают приток крови к плаценте, помогая убедиться, что ваш ребенок получает жизненно важные питательные вещества. Кроме того, если вы заботитесь о своем теле, вы, как правило, придерживаетесь здорового питания.
Другие льготы для переезжающих мам включают следующее:
- Улучшение осанки
- Уменьшение болей в спине
- Снятие стресса
- Уменьшение запора
- Способствует засыпанию
- Повышение мышечного тонуса
- Выносливость здания
Какие упражнения лучше всего подходят будущим мамам?
Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что нет медицинских причин, по которым вы не должны тренироваться (см. Ниже список проблем со здоровьем, которые могут сделать упражнения рискованными).Это разговор с вашим лечащим врачом, который следует продолжать на протяжении всей беременности.
Если ваш врач дает вам добро, руководствуйтесь здравым смыслом. Другими словами, если вам нужно спросить, следует ли вам заниматься рискованным видом спорта, вам, вероятно, не стоит этого делать.
Вот некоторые действия, которых следует избегать во время беременности:
- Контактные виды спорта — например, роллер-дерби и футбол
- Упражнения, которые могут вызвать травму живота, например кикбоксинг
- Виды спорта, в которые можно упасть — например, верховая езда, катание на роликах, коньках и скалолазание
- Действия, которые могут вызвать перегрев или обезвоживание — i.е. Бикрам-йога
Помня об этих предостережениях, эти советы помогут вам больше двигаться до, во время и после родов:
До зачатия
Если вы собираетесь забеременеть, выполняйте упражнения до обычного уровня физической подготовки. Или, если вы не занимаетесь спортом регулярно, подумайте о том, чтобы начать режим, чтобы выработать хорошие привычки.
Если вы вели малоподвижный образ жизни, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, как вы можете постепенно наращивать силу и выносливость.После того, как у вас все прояснилось, попробуйте двигаться в течение 10 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, пока вы не будете выполнять как минимум 30 минут умеренной физической активности в день.
Первый триместр
В течение первых трех месяцев беременности женщины часто устают и борются с утренним недомоганием. Но даже небольшое движение может помочь.
Если вы не придерживаетесь своего обычного распорядка дня, нет ничего лучше простой 30-минутной прогулки. Включаются эндорфины, или «гормоны счастья», и вы можете почувствовать себя более энергичным.
Некоторые женщины считают, что медитация или легкие занятия йогой с глубоким медленным дыханием помогают облегчить тошноту.
Если вы элитный спортсмен, нормально заниматься спортом. Но сейчас не время готовиться к своему первому марафону.
Второй триместр
В течение 12–24 недель большинство женщин чувствуют себя намного лучше.
Уровень гормонов беременности стабилизировался, и вы обычно не чувствуете такой усталости или тошноты. Вы чувствуете, как ребенок шевелится, и вы начинаете его показывать.Беременность становится настоящей.
С повышенной энергией большинство женщин могут использовать эллиптический тренажер, заниматься йогой, плавать, бегать трусцой или ходить. Идеально 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вы элитный спортсмен, вы можете продолжать тренироваться (за исключением рискованных занятий, упомянутых выше). Но сейчас не время готовиться к своему первому марафону.
Третий триместр
С 25 недели до родов живот женщины растянут, суставы более расслаблены, и она имеет тенденцию чувствовать дискомфорт и неловкость.Для будущих мам действительно важно продолжить обсуждение физических упражнений со своим врачом.
Иногда может потребоваться модификация упражнений, чтобы освободить место для вашего ребенка. В йоге, например, вместо того, чтобы делать кобру на животе, попробуйте стоять на четвереньках кошкой / коровой. Убедитесь, что вашему инструктору по йоге комфортно работать с беременными пациентками.
Плавание остается хорошим вариантом до родов, что дает вам редкую возможность безопасно лечь на живот и снять вес со спины.
Прогулка — тоже отличный вариант, несмотря на распространенное заблуждение.
Это миф, что если вы много ходите, это вызовет роды. На самом деле, для вас полезно продолжать двигаться и оставаться сильным во время родов и в послеродовой период.
Послеродовой
Не торопитесь и будьте осторожны после доставки, чтобы не переусердствовать. В первые несколько недель после родов у молодой мамы низкий уровень энергии, поскольку она лечит и заботится о ребенке, который учится регулировать сон. Кроме того, во время родов мышцы брюшного пресса могут отделиться, а суставы по-прежнему расслаблены.
Через две-пять недель — и после получения разрешения врача — начните с выполнения нескольких подходов упражнений Кегеля и наклонов таза. Если у вас есть разрешение врача, подумайте о занятиях йогой в умеренном или послеродовом периоде или ходьбе.
Даже если у вас все еще идет кровь, вы можете надеть эту подушечку и поговорить о прогулке по кварталу.
Несмотря на сказки старых жен, физические упражнения не влияют отрицательно на грудное молоко. Кормление грудью также помогает снизить вес и уменьшить матку.
Через два месяца после родов
Большинство женщин могут вернуться к полноценному режиму физических упражнений к восьми неделям, хотя некоторым приходится ждать еще месяц.
Для тех, у кого была тяжелая беременность — например, проблемы с артериальным давлением — или у которых было кесарево сечение, запланируйте больше времени, чтобы вернуться к тренировке.
Женщины, которые тренировались до беременности, обычно не имеют проблем, возвращаются к своему распорядку дня, потому что их тела хорошо подготовлены.И если вы будете поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности, вы, вероятно, будете лучше питаться и вам будет легче в конечном итоге вернуться к своему весу до беременности.
Делать упражнения семейным делом
Активный образ жизни не только поможет вам оставаться здоровым и сильным, пока вы живете с ребенком, но и вырастет более здоровым. Если вы будете заниматься физическими упражнениями, ваш ребенок будет подражать вашим хорошим привычкам.
Дети наблюдают за своими родителями и копируют их привычки в отношении здоровья.Найдите занятия, которыми может заниматься вся семья. Здоровый образ жизни становится заразным, и вся семья может от этого выиграть.
Когда избегать тренировок
Хотя большинство женщин могут заниматься спортом во время беременности, некоторым нельзя. Подождите, если верно одно из следующих условий:
- У вас кровотечение из влагалища
- Вы очень страдаете ожирением и не обсуждали упражнения со своим врачом
- Ваш врач говорит, что у вас есть риск преждевременных родов
- Вы беременны двойней или тройней
- У вас цервикальная недостаточность
- У вас предлежание плаценты
- Вы уже получили серьезную травму
- У вас неконтролируемое высокое кровяное давление
Упражнения во время беременности: первый триместр
Чувствуете себя немного потерянным в фитнесе в первом триместре? Физические упражнения в течение первых двух месяцев обычно не являются проблемой, но вы можете проявлять осторожность при выполнении определенных действий.Здесь играют роль разные факторы, а не только то, как далеко вы беременны, но также как часто вы тренировались до беременности и из чего состоят ваши фитнес-цели.
В этой статье мы объясним, как можно заниматься спортом в первом триместре беременности, а также дадим вам несколько советов, которые укажут вам правильное направление. Мы понимаем, насколько важен этот уникальный период вашей жизни, поэтому мы покажем вам, как вы можете извлечь из него максимум пользы с помощью упражнений для снятия стресса.
Упражнения в первом триместре: хорошо или плохо?
Вообще говоря, упражнения в первом триместре беременности — это хорошо, но всегда говорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в достаточно здоровом состоянии для физических упражнений. Уровень физической подготовки до беременности будет определять, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки во время беременности.
Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно
В настоящее время нет необходимости заниматься экстремальными видами спорта — уважайте свой текущий уровень физической подготовки и бросайте вызов самому себе, но не переусердствуйте.Под словом «за бортом» мы подразумеваем не более 60–70% вашей максимальной частоты пульса.
Если до беременности вы были физически активны не менее шести месяцев
, продолжайте тренироваться, если можете. Упражнения в течение первого триместра могут снизить стресс и отлично подходят для регулирования уровня энергии и цикла сна. Поскольку вы уже занимались физическими упражнениями до беременности, разрешается более высокая максимальная частота пульса во время тренировки — ACSM (Американский колледж акушеров и гинекологов) предлагает от 70% до 90% вашей максимальной частоты пульса.
Как выглядит хорошая тренировка в первом триместре?
Физические упражнения в первом триместре не сильно отличаются от того, как они выглядели до беременности. Поддержание или даже улучшение вашей физической формы в это время поможет вам чувствовать себя менее вялым по мере развития беременности. Мы рекомендуем выделять время для умеренных упражнений в следующих категориях:
Кардиореспираторная тренировка
Действия, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и постоянно задействуют большие группы мышц в течение 20 минут и более.Примеры включают такие действия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы или гребля. Попробуйте некоторые из кардиоупражнений 8fit, чтобы получить отличную тренировку, не выходя из дома.
Силовые тренировки
Действия, которые развивают силу, увеличивают мышечный вес и повышают выносливость. Примеры включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Для таких тренировок важно не перенапрягать и не напрягать свое тело из-за чрезмерного веса, поэтому пусть оно будет красивым и легким.
Как долго мне следует заниматься спортом в первом триместре беременности?
В зависимости от вашего уровня, мы рекомендуем около 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю на тренировках не менее 10 минут за раз. Как вы планируете свои тренировки, зависит от вас — вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренироваться в течение короткого периода несколько дней в неделю или проводить более продолжительные тренировки от трех до пяти раз в неделю. регулярно, уважайте свое физическое состояние и обязательно сосредотачивайтесь на изменении уровня интенсивности с течением времени.Все это будет способствовать отличной адаптации организма и безопасно для вас и вашего плода.
Зачем заниматься физическими упражнениями в первом триместре?
Помимо снятия стресса, есть много причин, по которым вы можете захотеть начать тренировки или увеличить количество упражнений в течение первого триместра. Во-первых, упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию в целом, так что вы чувствуете себя легче на ногах и меньше отягощены. Это может снизить риск развития гестационной гипертензии (также известного как высокое кровяное давление) и диабета — двух реальных рисков для женщин, которые отказываются от питания во время беременности.
Физические упражнения также гарантируют минимальную прибавку в весе, в то же время они могут улучшить ваше психическое состояние и, возможно, даже помочь, когда пора начинать роды. Это также полезно для вашего плода — исследования показывают, что упражнения могут ускорить созревание нервов и мозга. Другими словами, умеренные упражнения полезны как для матери, так и для ребенка.
Упражнения в первом триместре: что можно и чего нельзя делать
Что можно делать
Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии для занятий спортом.
Отдыхайте чаще , чтобы не перенапрягаться.
Умеренно выполняйте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
Оставайтесь активными ежедневно , выполняя упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
Развивайте свою силу с помощью упражнений с собственным весом. Тренируйте верхнюю часть тела, чтобы чувствовать себя достаточно сильным, чтобы держать ребенка на руках столько времени, сколько ему нужно.
Сохраняйте спокойствие. Тренируйтесь в прохладном и хорошо вентилируемом месте. Всегда старайтесь носить удобную и дышащую одежду для тренировок.
Купите хороший спортивный бюстгальтер . Выберите тот, который не давит на грудную клетку и не сужает дыхание во время тренировки.
Оставайтесь гидратированными . Пейте воду до, во время и после тренировки.
Выполняйте упражнения Кегеля . Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.
Не допускать
Не перегревать. Сохраняйте водный баланс и следите за температурой своего тела. Обезвоживание может привести к перегреву, что опасно для плода. По этой причине мы рекомендуем тренироваться в комнате с кондиционером или хорошо вентилируемой.
Не перенапрягайтесь. Хотя одышка и ощущение жжения в мышцах во время тренировки обычно — это хорошо, во время беременности следует проявлять осторожность.Поскольку потребность в кислороде во время беременности намного выше, важно снабжать плод всем кислородом, который ему нужен, а это означает, что не перенапрягайте себя до такой степени, что вы не можете дышать. Попробуйте провести для себя «тест на разговор» — поговорите и посмотрите, сможете ли вы поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, перенапрягаетесь и вам нужно сбавить скорость.
Не продолжайте тренироваться, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Знайте свои пределы и уважайте их как для себя, так и для ребенка.
Не участвуйте в деятельности, связанной с повышенным риском. Это означает запрет на подводное плавание с аквалангом, катание на лошадях, лыжах, сноуборде или альпинизм. Избегайте действий, которые увеличивают риск несчастных случаев и создают чрезмерную нагрузку на суставы.
Не занимайтесь контактными видами спорта, включая футбол, хоккей, баскетбол и регби . Эти виды спорта могут нести серьезный риск травмы живота, которая связана с дистрессом плода, а иногда и с выкидышем.
Попробуйте эту тренировку в первом триместре дома.
Вот полная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственной спальни, используя только вес своего тела или добавляя гантели. Обязательно отдыхайте не менее тридцати секунд между подходами!
1. Приседания
Румынская становая тяга (ноги с упором на подколенное сухожилие)
Рецепты выпады
Отжимания
Тяга в наклоне с легкими весами
Планка
45 секунд x 2 подхода
30секунд x 3 подхода
Тренировка для беременных в первом триместре: [все, что вам нужно знать]
Вы ищете простую тренировку для беременных в первом триместре?
Вы попали в нужное место.
В этом посте мы рассмотрим
- различных типов тренировок, которые вы можете выполнять на ранних сроках беременности
- силовых тренировок в первом триместре и
- кардиотренировок в первом триместре
Это также часть нашей общей серии статей по приведению в форму во время беременности, которую вы должны прочитайте перед этим постом.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Различные виды тренировок, которые можно выполнять на ранних сроках беременности
Так какие тренировки можно делать в первом триместре беременности?
В начале первого триместра вы можете выполнять почти все виды упражнений. (При условии, что вы здоровы и у вас нет серьезных проблем со здоровьем).
Сюда входят тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как
Но вы также можете выполнять более интенсивные тренировки, такие как бег и тяжелая атлетика. Это особенно верно, если вы уже занимались этим до того, как забеременеть.
Тренировки в этом посте будут касаться подъема тяжестей и кардио.
Как часто нужно заниматься в первом триместре?
По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Они также рекомендуют не менее 2 силовых тренировок в неделю с отягощениями.
Так это то, что вам следует делать во время беременности?
Да и нет.
Если вы никогда раньше не тренировались, вам не следует начинать с этого режима.Тем не менее, вы определенно сможете выполнить эти рекомендации.
Я рекомендую вам начинать с двух силовых тренировок в неделю и двух кардиотренировок в неделю. Это поможет вам поддерживать и / или достичь соответствующего уровня физической формы во время беременности.
Сначала они могут быть непродолжительными, всего 10-15 минут каждое.
Я покажу вам, как это сделать.
Рекомендации по упражнениям в первом триместре
Хорошо, вы хотите начать?
Прежде всего, вы должны убедиться, что вы сначала осмотрены врачом.
* Выполняйте эту тренировку только в том случае, если врач разрешил вам тренироваться. *
Как и все в жизни, начните с малого и двигайтесь медленно.
- Не перенапрягайтесь,
- Избегайте истощения,
- Избегайте ЧСС> 140 ударов в минуту
- Избегайте боли или неудобных упражнений
Я хочу, чтобы в начале тренировки вы выполняли только один подход каждого упражнения.
Это займет у вас около 15 минут.
Через неделю увеличьте количество упражнений до двух подходов с 90-секундными перерывами между ними.
Опять же, если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или что-то не так — немедленно остановитесь.
В противном случае вы сможете делать много упражнений, которые под силу небеременным женщинам.
Приступим.
Легкий план тренировок для беременных в первом триместре
Чтобы начать эту тренировку, вам потребуется разминка.
Разминки важны, потому что они повышают температуру тела, что улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность и готовит мышцы и суставы к упражнениям.
Не пропустите этот важный шаг.
РазминкаВот несколько разминочных упражнений, которые вы можете сделать.
- Растяжка на четверень
- Сгибание бедра
- Приседания с собственным весом
- Плечи
- Сгибание плеча
- Отведение плеча
- Bird Dogs
- Ягодичные мосты
Тренировки
:На каждой тренировке мы будем делать по три-четыре разных упражнения.
Вот базовый шаблон для категорий упражнений.
Тренировка 1 :
- УПРАЖНЕНИЕ НА Сгибание колен
- УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
- УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖЕНИЕ
- УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
Тренировка 2:
- УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
- УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
- УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ
- УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
Тренировка 3:
- УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового дна
- УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
- УПРАЖНЕНИЕ НА СТАБИЛЬНОСТЬ СПИНЫ
—
А теперь собственно тренировки.
| Тренировка 1 | Повторения | ||
|---|---|---|---|
| Неравномерные приседания | 8–12 повторений | ||
| Модифицированные отжимания57 | 8–12 | 12-15 повторений | |
| Сгибания рук на бицепс | 12-15 повторений |