Упражнения при беременности для похудения: упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Занимаясь спортом или посещая тренажерные залы, женщины иногда с ужасом воспринимают новость — беременность. Значит, придется отказаться от занятий? Успокойтесь, совсем не обязательно покидать спорт. Даже больше, им нужно заниматься и дальше.

Движение — это жизнь. Это известное изречение касается и беременных. Чем больше они двигаются (без излишнего рвения), тем лучше протекает беременность. Будущей маме нужно лишь обратиться к доктору, обследоваться и получить наставления. Только врач сможет сказать: можно ли ей продолжать тренировки.

Еще важный момент — нужен не просто инструктор по тренировкам, а настоящий специалист. Он с легкостью подберет упражнения, которые не навредят ни маме, ни малышу.

Есть несколько упражнений, делать которые во время беременности категорически запрещается. Назовем лишь основные упражнения и действия, неподходящие для женщин в положении:

1. Упражнения на пресс или приседания:

Обыкновенные приседания или качание пресса — это обязательная составляющая всех тренировок. Настало время от них отдохнуть. Тело беременной уже немного изменилось. Приседания, качание пресса могут навредить малышу или вызвать преждевременные роды.

По мере увеличения срока беременности, растет и живот женщины. Он создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, а упражнения для пресса увеличат ее еще больше. Это может стать причиной многих неприятностей.

2. Небольшие перерывы и высокая интенсивность тренировки:

Интенсивные и длительные тренировки — это не для беременных. В этот период они могут привести к нежелательным последствиям, но особенно негативно будут действовать на сердце.

У беременных сердце перекачивает крови на 30% меньше, так как работает на двоих. Проверьте себя сами: если во время интенсивной тренировки вы можете спокойно разговаривать, с сердцем все нормально.

3. Упражнения в положении лежа:

В этот период категорически не рекомендуется делать упражнения в лежачем положении. Особенно они опасны после первого триместра беременности, так как вызывают гипертонический синдром: резкое головокружение или понижение давления.

4. Контактные упражнения:

Тренировки или упражнения, приводящие к разным травмам живота — не самая лучшая идея для беременных. Если до беременности женщина играла в такие игры или занималась контактным видом спорта (например, самбо или каратэ), следует отказаться от дальнейших занятий. Особенно опасны они в последние недели беременности: травмы живота часто приводят к выкидышам или вредят будущему ребенку.

5. Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

6. Глубокие приседания:

Во время беременности женский организм вырабатывает гормон под названием релаксин. Его основная функция — подготовка всех систем и органов к родам. Релаксин, если его совместить с приседаниями, может стать причиной травм и усиленных болей в области спины.

7. Подъем грузов:

Этот вид упражнений запрещается делать лишь в том случае, когда у женщины появились осложнения. Прежде чем начинать тренировки, включающие поднятие тяжестей, посоветуйтесь с доктором: он поможет правильно рассчитать их оптимальный вес.

8. Тяжелая атлетика:

Во время беременности заниматься таким спортом нельзя. Упражнения тяжелой атлетики могут привести к нарушениям в области сердечно-сосудистой системы или в опорно-двигательном аппарате.

9. Другие виды деятельности:

Женщинам в положении не рекомендуется подводное плавание. Оно увеличивает риск возникновения у малышей врожденных дефектов.

Избегать необходимо и таких видов спорта, как гимнастика, водные лыжи и верховая езда. Именно они характеризуются частыми падениями и травмами.

В каких случаях тренировки следует приостановить или прекратить:

Даже если беременная прошла консультацию у доктора и занимаетесь с тренером, знающим свое дело, могут появиться неприятные симптомы:

• головокружение.
• головная боль.
• учащенное сердцебиение.
• боль в груди.
• преждевременное сокращение матки.
• вагинальное кровотечение.
• замирание плода.

Любой из них — это сигнал остановки. Женщине следует немедленно прекратить всякие тренировки. А если симптомы долго не проходят — обратиться к врачу.

Дополнительные советы:

1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, беременным необходимо консультироваться у врача. Особенно актуален вопрос для тех, кто до беременности никогда спортом не увлекался.

2. Обратиться к врачу следует и при сахарном диабете, а также при склонности к сердечно-сосудистым болезням и астме.

3. Женщинам с разными осложнениями беременности — ослабление шейки матки, низкая плацента, кровянистые выделения, т. д. — без предварительной консультации доктора тренироваться нельзя.

4. Вместо 30-минутной интенсивной тренировки лучше сохранять легкую физическую активность на протяжении всего дня.

5. Тренером у беременной должен быть настоящий специалист. Только он сможет правильно определить необходимую физическую нагрузку и режим проведения тренировок.

Забросив на несколько месяцев свои любимые, но вредные для ребенка упражнения, вернуться в «строй» будет легко. Ведь женщина, даже будучи в положении, также посещала спортивный зал, хотя нагрузка у нее была намного меньше. После родов и некоторого времени, требуемого для восстановления организма, она снова может вернуться к старому режиму тренировки.

• Смотрите так же:

1. Комплекс Lipo Star System для похудения.

2. Крем для суставов.

Фитнес для беременных ⇔ Тренировки и питание для беременных

После того как женщина забеременела, ее главное желание — выносить и родить здорового ребенка. Физические упражнения и правильное питание для беременных очень важны: от них зависит здоровье малыша, легкость течения беременности и быстрая потеря лишнего веса после родов. 

Польза
Фитнес для беременных	Улучшает кровообращение, предотвращает боли в спине, укрепляет мышцы  Регулярная физическая активность способна облегчить течение родов и поможет быстрее вернуться в форму после рождения ребенка
Правильное питание для беременных	Сбалансированное питание влияет на нормальное развитие плода  Играет важную роль в предрасположенности к некоторым заболеваниям (например, генетической склонности к ожирению), формирует пищевые привычки у ребенка

Тренировки для беременных

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует будущим мамам умеренные физические нагрузки не менее 30 минут каждый день. Фитнес для беременных можно практиковать с ранних сроков (первых недель) и до самых родов.

Конечно, осваивать горные лыжи или ставить новые рекорды не стоит, но если до беременности вы ходили в тренажерный зал, то продолжать тренировки для беременных можно и даже нужно. Если раньше вы не занимались спортом, то обязательно включите умеренные физические нагрузки в свой режим дня (при нормальном течении беременности, отсутствии хронических заболеваний и под контролем врача). 

Что касается силовых тренировок, то они разрешены только тем, кто активно занимался этими видами спорта до беременности, и обязательно под наблюдением врача. Для остальных будут полезны активности, описанные ниже.

Ходьба

Самый простой и доступный фитнес для беременных — это ходьба. Она улучшает физическую форму, укрепляет сердце и кровеносные сосуды и к тому же практически не имеет противопоказаний. 

Йога для беременных

Йога для беременных тонизирует мышцы тазового дна, бедер и брюшного пресса, что очень важно в процессе подготовки к родам. Основное внимание уделяется безопасным укрепляющим позам, растяжке, глубокому дыханию. 

Помимо физического тела, йога при беременности подготавливает к материнству женский дух и разум. Очень полезна медитация для беременных — она помогает достичь гармонии и спокойствия, а также облегчить неприятные симптомы беременности (бессонница, головные боли, одышка и др.).

Йога хороша податливостью. Вне зависимости от физической формы женщины, можно подобрать асаны для любого уровня. Чего не скажешь про бег при беременности или фитнес.

Плавание для беременных и аквааэробика

Плавание входит в самые популярные тренировки для беременных. Его польза для будущей матери и ребенка неоспорима: риск травматизма в бассейне пониженный, при этом такой фитнес для беременных улучшает кровообращение, благотворно влияет на сердце и сосуды, мягко прорабатывает все группы мышц без перегрузки опорно-двигательного аппарата. Если вы не умеете плавать — не беда, занимайтесь аквааэробикой, это не менее полезно.

Правильное питание для беременных

Правильно питаться для будущей мамы не менее важно, чем регулярно заниматься спортом. Чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, эксперты рекомендуют включать в рацион мамы полезные продукты и напитки.

Правильное питание при беременности: меню

Еда беременной женщины должна включать больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка. Обязательно добавьте в меню:

• Фрукты и овощи. Имеют в составе важные питательные вещества, витамин С и фолиевую кислоту. 
• Хлеб и зерновые. Содержащиеся в них углеводы — главный источник энергии для будущих мам. Цельное зерно также богато железом, витаминами группы В, клетчаткой.
• Белок. Витамины группы В и железо, которые есть в мясе, птице, рыбе, яйцах и бобовых, необходимы малышу, особенно во втором и третьем триместрах.
• Молочные продукты. Кальций нужен для формирования крепких зубов и костей, нормального свертывания крови, а также для работы мышц и нервов. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли беременным бегать?

Бег при беременности не рекомендуется: будущим мамам вредны нагрузки, при которых можно легко перегреться, упасть, получить перепад давления или нехватку кислорода. Исключение составляют женщины, которые занимались бегом до беременности — им можно продолжать тренировки с разрешения врача.

Я беременна, можно ли мне посещать ЭМС-тренировки?

EMS-фитнес имеет ряд противопоказаний, среди которых и беременность. Лучше опробовать электростимуляцию уже после родов — она способствует быстрому возвращению в форму.

Как похудение при беременности влияет на здоровье ребенка?

Похудение во время беременности очень нежелательно, так как это двойной стресс для организма. К тому же, придерживаясь диеты, вы можете недополучить питательных веществ, что скажется на развитии ребенка. 

Какие продукты опасны для беременных? 

Правильное питание при беременности исключает употребление алкоголя, не пастеризованных сыров, печени (из-за избытка витамина А), сырого молока, а также яиц, мяса и рыбы. Стоит ограничить кофеин.

Я не ем молочные продукты. Как поддержать нормальный уровень кальция в крови при беременности?

Кальций содержится в бананах, мясе, бобовых, кунжуте. По рецепту врача можно принимать витаминные комплексы, в которые входит кальций и другие минералы. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

как убрать жир с живота беременности

как убрать жир с живота беременности

65% посетителей нашего сайта заказывают препарат с доставкой до ближайшего почтового отделения, оформляя при этом наложенный платеж. То есть, оплачивают товар после его фактического получения. Около 21% используют доставку транспортными компаниями и 14% прибегают к помощи курьеров.

эффективные капсулы для похудения в аптеках, как убрать жир из фарша
как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
himalayan lotus капсулы для похудения
как убрать жир с холодца после варки
как убрать жир с кубиков

Как маме быстро убрать живот после родов. После рождения ребенка одной из проблем для женщины становится внешний вид. Возвращение к стройности происходит постепенно в течение первого года. обмотка живота с перекидыванием полотна через плечи в виде рюкзака для контроля осанки, снятия напряжения со спины; узкую полоску ткани берем за середину заводим за спину, концы ведем к животу, переплетаем и отводим опять назад, оплетая себя, поднимаемся до ребер. Состав жиров значительно влияет на качество молока, поэтому следует отказаться от жирного мяса. Сливочное и растительное — лучший выбор, они обеспечат нужное количество жирорастворимых витаминов и аминокислот. Востребована тематика, как убрать жир с живота после родов, особенно, как убрать низ живота после родов. Для оценки времени, необходимого для коррекции, достаточно провести первичный осмотр пациента. Как правило, после родов на животе присутствует мягкий жир, который легко меняет конфигурацию под пальцами. Кожа женщины во время беременности испытывает колоссальные нагрузки, она растягивается в 40 раз. Только вдумайтесь в эту цифру! Если женщина молода, с хорошим тургором и эластичностью кожи, то, как правило, кожа практически полностью восстанавливается спустя 6-12 месяцев после родов. Во время беременности симптомы диастаза нередко бывают стерты, однако иногда во втором или третьем триместре можно заметить выпуклость в районе белой линии живота выше или ниже пупка. Этот признак легче всего обнаружить при напряжении мышц живота, например, при смене положения тела. После родов диастаз становится еще более заметен, и самый яркий симптом – выпуклость в области живота. Из-за нее даже после родов женщина еще долгое время может выглядеть так, будто беременность в разгаре. Но иногда расхождение мышц не бросается в глаза. Обнаружить его помогает простая манипуляция, которую легко пр. Убрать жир с живота беременным. Содержание статьи. Упражнения для беременных для похудения в домашних условиях: как заниматься спортом во время беременности, программа на сжигание жира на животе, ногах, ягодицах. Можно ли худеть во время беременности. Как снижать вес безопасно для женщины и плода. Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях. На ноги и ягодицы. Для рук. Для живота. Для спины. Советы экспертов. Диастаз прямых мышц живота появляется после родов — это расхождение внутренних краев этих мышц на расстояние более 27 мм на уровне пупка. Платинентал проводит устранение диастаза мышц живота по уникальной методике, которая не имеет аналогов в российской хирургической практике!. Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота? Если с момента родов прошло более 6 месяцев, убрать живот при диастазе без хирургического вмешательства невозможно. Возможности лапароскопии не позволяют удалять избытки кожи, жира или грыжи; сделать живот более плоским или более рельефным. Для этого необходима другая операция и небольшой разрез. Пластика живота, также известная как абдоминопластика – это операция, которая позволяет избавиться от обисшего живота, убрать излишки жира, кожи, и устранить расхождение прямых мышц живота. Кроме этого, с её помощью можно расстаться с растяжками, образующимися после беременности или резкой потери веса, и которые почти невозможно убрать нехирургическим путём. Живот становится плоским и подтянутым, а окружность талии уменьшается. ­Кожа на животе в результате возраста, беременности, или попросту наследственной предрасположенности начала провисать, мускулы ослабевать; Также присутствуют избытки жировой ткани в области живота и спины. Ваш вес стабилен. Расскажем, можно ли полностью убрать живот после родов в домашних условиях, а также когда без спортзала или даже пластической операции не обойтись. ЯНА БАЗЕКИНА. Журналист КП. Александра Выдрина. Персональный фитнес-тренер. Беременность — счастливое время. Но иногда женщине приходится сталкиваться с некоторыми трудностями. После третьего месяца ее может ждать напряжение в области спины. Избавиться от него помогает дородовый бандаж. Коррекция питания начинается с расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Эти расчеты производятся индивидуально для каждого человека и рассчитываются из роста, веса, возраста и других физических параметров, и активности. Ощущаем животик. Живот будущей мамы меняется не только внешне. С 20-й недели беременности мама начинает чувствовать шевеления малыша. Вначале они похожи на легкие трепетания, со временем шевеления становятся все интенсивнее, ведь к концу беременности масса и размеры ребенка увеличиваются, и теперь ему не так просторно в матке, как раньше. То, как растет и выглядит живот во время беременности, зависит от множества факторов: телосложения женщины, строения таза, состояния мышц, роста матки и ребенка, количества околоплодных вод. Чаще всего живот начинает расти после 12-й недели беременности, а окружающие смогут заметить интересное положение женщины только с 20-й недели. Живот – именно то место на теле человека, куда жир так и стремится залечь. Причем так плотно, что разбить его могут лишь жесткие диеты и каждодневные физические нагрузки. Не все на это способны. разрез при абдоминопластике внизу живота достигает 50–60 сантиметров и пересекает все туловище. Со временем шрам тускнеет и становится плоским, но все же полностью скрыть его невозможно. Поэтому при последующей беременности существует опасность патологического истончения или разрыва тканей; длительный период восстановления предусматривает множество запретов и ограничений, ношение бандажа и отказ от физических нагрузок. Например, несколько недель нельзя будет ходить в бассейн Как убрать живот после родов в домашних условиях быстро молодой маме, способы и предостережения. Правила диеты, массаж, эффективные упражнения, лечение диастаза. Изучив диету кормящей мамы, можно с уверенностью утверждать, что жир с живота и боков обязательно будет уходить. Вероятно, не настолько быстро, как хотелось бы. Но резкое похудение в ранний послеродовый период вредно, и может ухудшить процесс грудного вскармливания.

как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес как убрать жир с живота беременности

эффективные капсулы для похудения в аптеках как убрать жир из фарша как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес himalayan lotus капсулы для похудения как убрать жир с холодца после варки как убрать жир с кубиков капсулы для похудения перфект отзывы как убрать жир с живота подростку

капсулы для похудения билайт как принимать как убрать жир на скулах лица

как убрать жир с живота беременности himalayan lotus капсулы для похудения

капсулы для похудения перфект отзывы
как убрать жир с живота подростку
капсулы для похудения билайт как принимать
как убрать жир на скулах лица
убрать жир с живота дыханием
средства для похудения женщина за 50

Чтобы купить Биовиттория, по акционной цене, заполните форму на сайте компании-изготовителя. Достаточно указать ФИО и действующий номер телефона. В течение 15-20 минут заявку обработает персональный менеджер и выйдет на обратную связь. По телефону подтверждается заказ, выбирается способ оплаты, доставки. По цифрам результат отличается, но в среднем пользователи избавились за месяц приема от 5-7 кг. Те, которые параллельно привели в порядок свой рацион и физическую активность достигали заветных показаний на весах быстрее, но эффект был всегда. Отзывы говорят об отсутствии побочных аллергических реакций или других негативных проявлений. Многие люди безуспешно борются с лишним весом традиционными методами: диеты и спорт. Они приносят результат, но требуют от человека больших усилий воли, так как неправильный подход может привести не только к усилению физического и морального давления, но и быстрому возврату средства. Многие купившие BioVittoria прошли не один цикл похудания и испытали на себе все последствия как упадок сил, авитаминоз, истощение, скорый более сильный рецидив, о чем говорят в своих отзывах.

Гимнастика для беременных | Гимнастика для женщин

Беременность – это очень желанный и важный, но при этом чрезвычайно волнительный период жизни женщины. Целых девять месяцев вынашивания ребенка – долгий срок, поэтому не стоит забывать в это время о себе. Беременность – естественный и природный процесс для женщины, поэтому самая большая ошибка запирать себя в четырех стенах, боясь сделать лишний шаг. Женская гимнастика по специальной программе для беременных – лучший способ отвлечься от дискомфортных ощущений и поддерживать здоровье и красоту своего тела.

Также гимнастика для женщин – отличный шанс подготовить свое тело к родам, уберечь позвоночник от перенагрузки, укрепив мышцы спины, а также создать наиболее благоприятные условия для вынашивания, укрепив мышцы живота. В программы, как правило входят такие известные упражнения, как «бабочка», комплекс Кегеля, «кошечка», дыхательная гимнастика, приседания у стенки по особой технике.

Зачем нужна и чем полезна гимнастика для беременных?

• Тренирует и укрепляет мышцы, которые учувствуют в процессе родов, тем самым облегчая задачу роженице.
• Обеспечивает профилактику отеков, застойных явлений, ухудшения оттока лимфы и болей в спине в период беременности.
• Тренирует мышцы таза, что снижает риск появления проблем с недержанием мочи. В этом отлично помогают упражнения Кегеля – настоящая классика гимнастических комплексов для будущих мам.
• Помогает поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы после родов быстро сбросить лишний вес и снова наслаждаться собственной привлекательностью.
• Дарит хорошее настроение, нормализацию сна, снижение дискомфорта от нахождения «в положении»

Это далеко не весь список плюсов, каждая женщина найдет кучу положительных моментов для себя. В конце концов, общение в кругу единомышленниц, находящихся в приятном ожидании появления «маленького чуда» на свет, — это отличный способ обменяться опытом и завести новых подруг.

План занятий гимнастики для беременных по триместрам

Несмотря на то, что многие женщины считают упражнения комплекса для будущих мам достаточно простыми и не спешат записываться на занятия, планируя реализовать программу дома, гимнастика в домашних условиях может быть не безопасно для женщины в положении. Для беременных разрабатывается специальная программа, подбор упражнений в которой напрямую зависит от срока, на котором находится женщина. Так в первый триместр не рекомендуется усиленных нагрузок и интенсивных подходов, поскольку именно этот период является самым опасным относительно срыва беременности. Лучше всего подойдут техники дыхания, расслабления, легкие разминки и растяжки. Второй триместр – самое время заняться укреплением мышц таза и тазового дна, спины, брюшного пресса. В четвертом триместре упор делается на уменьшение застойных явлений, улучшение обмена веществ. Также в это время важно позаботиться о суставах.

Комплексы для беременных – это отличная гимнастика для похудения, ведь именно в этот период многие женщины набирают большой вес. Занятия спортом помогут поддерживать себя в форме и после родов быстро вернуться к оптимальному весу.

Куда записаться на гимнастику для беременных в Минске?

Если вас интересуют занятия по такому направлению, как гимнастика для беременных, йога, пилатес, фитнес, танцы или аэробика в Минске, мы ждем вас в нашем столичном центре «Мир Фитнеса». Для вас мы подготовили десятки спортивных направлений, на территории комплекса располагается современный тренажерный зал, бассейны, сауна и другие элементы спортивно-оздоровительной инфраструктуры. Наш фитнес-клуб открывает свои двери для всей семьи готов предложить занятия по интересам для каждого, вне зависимости от возраста, пола и уровня подготовки.

Гимнастика для беременных — какие физические упражнения подходят беременным

Физические упражнения оказывают благотворное влияние на состояние здоровья беременной женщины: они тренируют дыхание, оптимизируют работу сердца и кровеносной системы, улучшают осанку и мышечный тонус. Специалисты уверены, что занимающиеся специальной гимнастикой беременные женщины выносят беременность и рожают легче, чем те, кто не уделял должного внимания физической подготовке.

Рекомендовать гимнастику беременной женщине можно только в случае нормального течения беременности. Особое внимание следует уделить спине, потому что именно она несет большую нагрузку при вынашивании плода. Также важны упражнения для ног.

Фитнес во время беременности

Фитнес по специально разработанным программам помогает контролировать вес женщины, снижает риск варикозного расширения вен и укрепляет спину, которая испытывает наибольшую нагрузку во время беременности.

Плоду нужно дать возможность основательно закрепиться, поэтому основные занятия лучше проводить со второго триместра беременности. Все тренировки должны проводиться в медленном щадящем темпе. Если здоровье беременной женщины не вызывает особого беспокойства, заниматься фитнесом можно, но надо следить за пульсом и дыханием во время тренировок. Не следует заниматься фитнесом при беременности, если есть сердечные боли, астма, диабет, или заболевания, возникшие в процессе протекания беременности.

Упражнения для беременных

Приведем несколько полезных упражнений для беременных. Помните, что выполнять их можно только после одобрения вашим наблюдающим врачом.

Повседневная поза

Всегда садитесь по-турецки перед телевизором или просто для отдыха, но старайтесь держать спину прямой. Если хотите расслабиться, опустите голову и закройте глаза.

 

Бабочка

Сидя на полу, соединить пятки и максимально подтянуть их к промежности. Теперь попытайтесь помахать согнутыми коленями словно крыльями бабочки. Упражнение тренирует мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

 

Приседание

Широко расставьте ноги, медленно присядьте и несколько секунд удерживайтесь в таком положении. Попробуйте «попружинить». Медленно поднимитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

 

Велосипед

Поднимите полусогнутые ноги и выполняйте медленные круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Опустите ноги и расслабьтесь. Поднимите ноги, недолго задержите их в этом положении, затем выпрямите и опустите. Повторите 3–5 раз. Упражнение не только укрепляет мышцы брюшного пресса, но и нормализует кровообращение в ногах.

 

Пружинистые движения коленом

Ложитесь на спину. Подтягивайте к животу согнутую в колене ногу. Поменяйте ноги. Можно несколько видоизменить упражнение, подтягивая к животу оба колена. В этом случае для удобства колени должны быть разведены примерно на 30 сантиметров.

 

Рыбка

Необходимо поджать ноги таким образом, чтобы мышцы ягодиц чувствовали пол, колени были разведены, а голеностоп плотно прижат к полу. Откиньтесь назад, опираясь на ладони. Постарайтесь плавно лечь на спину. Руки можно расположить вдоль тела или вытянуть за головой.

 

Кошка

Встаньте на колени, опираясь на руки. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Медленно прогните спину так, чтобы ягодицы поднялись как можно выше. Параллельно сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно выгибайте спину в обратную сторону, опуская голову вниз и напрягая мышцы ягодиц и бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до 10 раз.

 

Поднятие туловища

Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Ступни упираются в пол. Стремитесь к положению тела в 45 градусов от уровня пола. Старайтесь выстроить тело по прямой от линии плеч до колен.

 

Наклоны

Ноги расставьте чуть шире плеч. Совершайте глубокие наклоны, стремясь коснуться носка то одной, то другой ноги. Упражнение снимает напряжение плечевого пояса и увеличивает объем легких. Выполняя его постоянно, можно улучшить регуляцию дыхания и кровообращения.

 

Растяжка

Отставив назад одну ногу, попружиньте несколько раз. Приставьте ногу и повторите движение с другой ноги. Упражнение укрепляет ноги и раскачивает таз.

 

Скручивания

Встаньте на колени, сядьте на пятки. Выведите левую ногу вперед и максимально подожмите под себя. Правой рукой тянитесь к левому колену. Левой рукой за спиной тянитесь к правому бедру. Поменяйте положение ног и повторите движения. Это упражнение благотворно действует на поясничные мышцы и кровоснабжение позвоночного столба, подготавливая позвоночник к серьезным нагрузкам, связанным с увеличением веса плода.

 

Готовьтесь к родам грамотно!

Физические упражнения при беременности — это лишь одна из составляющих подготовки к успешным родам. В медицинском центре «Вдохновение» на наших курсах подготовки к родам вы узнаете и научитесь, как правильно дышать при родах, что взять в роддом и многое другое!

Загляните на страницу курса подготовки к родам «В ожидании чуда» и звоните нам!

 

Читайте так же:

Позвоните нам!

8 (812) 904-00-76

8 (911) 127-63-48

Записаться на прием

Как похудеть при беременности, похудение во время беременности

Беременность – счастливое и тревожное состояние для будущей мамы, пора полной гормональной перестройки организма, результатом которой является омоложение всех систем.

---

 

Содержание

 

Опасности избыточного веса для беременной и плода

Нормальная прибавка веса будущей мамы

Диета для беременных для похудения

Витаминно-минеральные комплексы

Физические нагрузки

 

---

Почти каждая женщина, ожидающая появления здорового ребенка, серьезно переживает изменения своей фигуры, не соответствующие норме, и за лишние килограммы, которые ведут к потере привлекательности. Более других тревожатся женщины, набравшие еще до начала беременности лишний вес. Для них вопрос, как похудеть во время беременности, стоит особенно остро.

 

Конечно, первостепенной причиной похудеть при беременности является желание уберечь себя и будущего малыша от возможных патологий.

 

 

 

 

Опасности избыточного веса для беременной и плода

 

Избыток веса беременной женщины несет угрозы, поэтому похудение во время беременности – условие сохранения здоровья, а не дань моде и красоте.

 

Опасности для будущей мамы:

 

• повышение АД,
• отеки,
• белок в моче,
• нарушение функций систем организма,
• появление варикоза вен,
• угроза отслоения плаценты,
• слабая родовая деятельность.

 

Опасности для ребенка:

 

• задержка развития плода,
• кислородное голодание,
• нехватка питательных веществ,
• большой вес ребенка при рождении,
• патологии нервной системы.

 

Перечисленные опасности должны побудить будущую маму приложить максимальные усилия, чтобы произошла потеря веса. Но, конечно же, худеть должны не все беременные. Касается это только тех, у кого вес прибавляется выше допустимых показателей.

 

 

 

 

Нормальная прибавка веса будущей мамы

 

1. В начале беременности в организме женщины накапливаются отложения жира в области живота до 1,5 кг. Они нужны для дополнительной защиты плода.
2. Околоплодные воды весят приблизительно 1 кг.
3. Перед появлением на свет ребенок весит около 3,5 кг
4. Плацента весит в среднем — 0.5 кг.
5. Прибавка веса за счет женских органов (матки, молочных желез), а также объема крови составляет около 2 кг.

 

Общее увеличение веса к концу беременности в норме составляет около 10 кг. Остальные килограммы, прибавленные за период беременности – это жировые отложения. В этом случае ребенок испытывает дефицит питательных веществ.

 

Женщина, которая понимает, что набирает вес сверх нормы, должна знать, как похудеть во время беременности, не причинив вреда себе и плоду.

 

 

 

Диета для беременных для похудения

 

Жесткое исключение большого количества продуктов очень плохо сказывается на течении беременности: ребенок недополучает жизненно необходимые вещества. Альтернативой любых голоданий является сбалансированное питание, исключающее многочисленные запреты и голод.

 

 

Как похудеть при беременности, с помощью правильного питания

 

В последнем триместре беременные сталкиваются со значительным повышением аппетита, которое расстраивает будущих мам. Бороться с этим можно и нужно, соблюдая несложные правила.

 

7 советов о том, как похудеть беременной:

 

1. Не слушайте тех, кто дает советы есть за двоих. Главное – умеренность. Из-за стола надо выходить с легким чувством голода.
2. Составляйте меню на неделю, так легче сбалансировать продукты для приготовления пищи.
3. Чтобы похудеть во время беременности, необходимо побольше употреблять свежих фруктов, овощей, зелени.
4. Питаться традиционной, привычной пищей – для изысканных блюд не самое подходящее время.
5. Не спешите завтракать, только проснувшись. А последний прием пищи планируйте за 3 часа перед засыпанием.
6. Пищу разделите на 5-6 приемов, порции должны быть меньше обычного, исключите перекусы.
7. Если нет отеков, не ограничивайте прием воды.

 

 

Продукты, нежелательные для будущих мам:

 

• свежеиспеченные хлебобулочные изделия,
• кондитерская выпечка,
• мороженное, сгущенное молоко,
• жирные кисломолочные продукты,
• блюда с добавлением творога,
• фаст-фуд,
• жирное мясо,
• копчености,
• колбаса,
• жирная рыба,
• селедка,
• наваристые бульоны,
• грибы,
• жареное,
• сладкие фрукты,
• сладкие ягоды,
• черный чай,
• крепкий кофе,
• какао,
• майонез,
• горчица,
• уксус,
• шоколад,
• конфеты,
• газированные напитки.

 

Примерное меню

 

• До завтрака: чашка отвара шиповника или воды с лимоном.
• 1 завтрак: 300 г салата (огурцы, помидоры, сладкий перец), заправленного нежирной сметаной. Чашка зеленого чая.
• 2 завтрак. Пресное печенье (30 г) и несладкий йогурт (200 г).
• Обед: тушеная рыба с овощами, компот. Куриный бульон или окрошка. Ягодный кисель. Другой вариант: запеченное мясо (80 г), каша овсяная (200г), свежевыжатый сок.
• Полдник: кефир, или свежие фрукты.
• Ужин: капустно-морковный салат (250 г), тушеное куриное филе (150 г), апельсиновый сок.

 

 

Разгрузочные дни

 

Диета при беременности, чтобы похудеть, может включать в себя и, так называемые, разгрузочные дни. Разгрузки рекомендуют устраивать, если потеря веса при беременности с применением обычной диеты не наступает, беременная набирает вес свыше нормы, появляются отеки. Лучше разгрузочные дни проводить в один и тот же день недели, организму будет легче адаптироваться. Пища принимается в 6 приемов.

 

Популярные диеты при разгрузочных днях:

 

• Яблочная. Съедается полтора килограмма яблок.
• Кефирная. Полтора литра кефира в течение дня.
• Творожная. Обезжиренный творог — 600 г, 2 стакана несладкого чая.

 

Запомните! Разгрузочный день проводится только по рекомендации врача.

 

 

 

 

Витаминно-минеральные комплексы

 

Многие склоняются к тому, что витамины должны быть получены из пищи. Но не всегда есть такая возможность. Если в организме беременной наблюдается дефицит какого-либо витамина, будущая мама интуитивно старается восполнить недостаток увеличением употребляемого продукта, в котором они содержатся.

Достаточное наличие витаминов и минералов в организме способствует похудению беременной при избыточном весе. Суточная норма витаминов при беременности назначается индивидуально.

 

Она зависит от того, на каком триместре беременности находится женщина:

 

• на ранних сроках для будущей мамы важны фолиевая кислота, витамины А и Е;
• второй триместр беременности характеризуется повышенной потребностью йода, кальция, железа:
• третий триместр беременности требует повышенного приема витаминов: А, С, Д.

 

 

 

Физические нагрузки

 

Можно ли худеть во время беременности, только ограничивая себя в еде? На этот вопрос медики единодушно дают отрицательный ответ.

Сбалансированное питание для похудения при беременности играет наиболее значимую роль, но существуют факторы, без которых полной уверенности в похудении не может быть. Речь, в первую очередь, идет о физических нагрузках, без которых будущая мама кроме лишних килограммов имеет плохое самочувствие и часто пребывает в подавленном настроении.

 

При активном образе жизни будущая мама не наберет вес и даже скинет лишние килограммы. И вопреки мнению многих, похудеть при беременности можно, избегая непосильных тренировок.

 

 

Успешно бороться с избыточным весом во время беременности можно, воспользовавшись одним из следующих вариантов:

 

• Выполнение упражнений на курсах для беременных. Такие курсы есть в каждом, даже маленьком, городе.
• Выполнение физических упражнений в домашних условиях. Не всегда есть возможность беременной женщине (особенно в последнем триместре) добираться при любых погодных условиях к месту проведения коллективных занятий. Упражнения, разработанные для беременных, при согласовании комплекса с врачом, можно выполнять дома. Длятся они не больше 30 минут. Такие занятия можно проводить за 2 часа до или после принятия пищи.
• Плавание в бассейне. Оказывает щадящее воздействие на организм будущей мамы. Положительный момент – отсутствие перегрузок мышц и суставов, пониженная опасность травматизма.
• Упражнения с фитболом. При использовании фитбола снижается нагрузка на нижние конечности, что очень важно для беременных при угрозе появления варикозного расширения вен.
• Скандинавская ходьба. При занятии работают 90 % мышц. Помогает сжечь лишние жировые отложения. Во все времена года, в любую погоду палки предотвратят опасность получить травму.

 

Итак, чтобы похудеть во время беременности, необходимо грамотно сочетать правильное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки. А положительный эмоциональный настрой и вера в рождение здорового малыша при неиспорченной фигуре – залог будущего счастливого материнства.

---

 

Диета для беременных. Как не набрать вес за время беременности?

 

советов по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок. Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно. На самом деле, во многих случаях потеря веса при беременности может означать снижение веса при беременности прибавление .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением. Потеря даже небольшого веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете до того, как достигнете своей цели?

Доктор Джули Ри — эндокринолог-репродуктолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Сент-Луисе. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу потери веса во время беременности.

«Резкая потеря веса во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием».

— Джули Ри, доктор медицины

Рекомендации по весу для беременных

Когда вы забеременеете, одним из ваших первых шагов будет встреча с акушером, чтобы разработать план на следующие девять месяцев.Во время первых бесед вы можете обсудить план полноценного питания и здоровых упражнений. Вы также можете обсудить свой изменяющийся вес.

В зависимости от вашей текущей программы похудания или диетических привычек весьма вероятно, что основное внимание будет уделяться здоровому весу , набрать , а не потере веса. Ваш врач может использовать стандартные рекомендации и адаптировать их к вашим потребностям.

По данным Института медицины (IOM), существуют разные рекомендации по увеличению веса для женщин с разным весом (классифицируются по индексу массы тела или ИМТ).Но есть некоторые разногласия по поводу рекомендаций для женщин с ожирением, потому что нет различий между классами ожирения. Так, например, эти рекомендации могут не подходить для женщин с патологическим ожирением.

Текущий ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе (вся беременность)	Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18.5	28-40 фунтов	от 1 до 1,3 фунта в неделю
от 18,5 до 24,9	25-35 фунтов	от 0,8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9	15-25 фунтов	0,6 фунта в неделю
30 или более	15-25 фунтов	0,5 фунта в неделю

Согласно руководящим принципам (подтвержденным ACOG в 2018 году), увеличение веса ниже рекомендаций МОМ среди беременных женщин с избыточным весом не оказывает негативного влияния на здоровье ребенка.Женщины с избыточным весом, набравшие 6–14 фунтов, имели такие же здоровые результаты, как и женщины с избыточным весом, набравшие вес в рамках рекомендованных в настоящее время руководящих принципов.

Для беременных женщин с избыточным весом, которые набирают меньше рекомендованного количества, но имеют надлежащим образом растущий плод, не существует доказательств того, что поощрение увеличения веса в соответствии с текущими рекомендациями IOM улучшит исходы для матери или плода.

Доктор Феличе Герш, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог, который также прошел стажировку в области интегративной медицины.И доктор Ри, и доктор Герш говорят, что главное — получить индивидуальный совет от вашего собственного поставщика медицинских услуг. «У меня были пациенты с ожирением, которые теряли вес во время беременности без видимого вреда для ребенка, но никогда не рекомендуется пытаться похудеть, даже если они сильно страдают ожирением, во время беременности», — говорит доктор Герш.

Далее она говорит, что «очень тучным женщинам, вероятно, не нужно сильно прибавлять в весе во время беременности, но реальных достоверных данных нет. Я бы сказала, что следует избегать потери веса во время беременности, но не нужно сильно прибавлять в весе, если женщина уже несет лишний вес.»

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности. Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также несколько общих советов по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор со своим врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты.«Но она добавляет, что наблюдение за контролем порций может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки для похудания, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать разумно питаться и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка.«Перестаньте пытаться похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она. «Не сосредотачивайтесь на увеличении веса или его похудании. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

• Сократите потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
• Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
• Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество обработанного мяса, такого как бекон, колбасы и хот-доги.
• Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разложите их по порциям и ешьте по минимуму. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
• Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
• Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или пренатальные классы фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вы должны сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют, если их вес слишком велик.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не все прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Forsum E, Brantsæter AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522

2. Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация исходов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591

3. Arora P, Tamber Aeri B.Гестационный набор веса среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596

4. Lynch MM, Squiers LB, Kosa KM, et al. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0

5. Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204

6. Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение

• Набор веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).

• Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.

• Информация о здоровье и питании для будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.

• Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018

• Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018

• Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018

• Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

7 преимуществ упражнений во время беременности

Автор: Женский персонал

Упражнения полезны для вашего тела и общего состояния здоровья на любом этапе жизни, включая беременность.У некоторых женщин сложилось впечатление, что упражнения могут увеличить риск осложнений. Однако эксперты опровергли идею о том, что упражнения вредит беременным женщинам, поскольку это убеждение подпитывало причины чрезмерного набора веса. Кроме того, упражнения во время беременности имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Это также может помешать вам перестать набирать слишком много веса во время беременности. Медработники рекомендуют упражнения практически на всех стадиях беременности.

Если только ваш акушер-гинеколог не проинформировал вас о том, что вы не должны тренироваться из-за определенного заболевания или беременности с высоким риском, выберите режим упражнений, который вам нравится и которого вы можете придерживаться! Вот семь преимуществ занятий спортом во время беременности:

• Пониженный риск гестационного диабета
• Меньший риск набора слишком большого веса во время беременности
• Меньше веса ребенка, чтобы сбросить его позже
• Пониженный риск запора
• Улучшенный режим сна
• Пониженный риск гипертонии

Пониженный риск гестационного диабета

Другая форма диабета. У вас во время беременности развивается гестационный диабет, который может повысить риск развития диабета или ожирения у вашего ребенка в более позднем возрасте.Гестационный диабет также может привести к высокому весу ребенка при рождении. Кроме того, это может затруднить доставку. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, помогая поддерживать нормальный здоровый вес на протяжении всей беременности.

Меньший риск набора лишнего веса во время беременности

Другие преимущества упражнений во время беременности — это просто меньшая прибавка в весе. Конечно, набирать вес во время беременности — это нормально и здорово. Однако слишком большой набор веса во время беременности может увеличить риск осложнений во время родов.Упражнения помогают набрать минимальный вес во время беременности.

Меньше веса ребенка, чтобы сбросить его позже

Поскольку физические упражнения приводят к меньшему увеличению веса, вы можете получить меньше веса, который нужно терять после рождения ребенка. Некоторые женщины тратят месяцы или даже годы, теряя лишний вес, который они набирают во время беременности, но упражнения могут помочь вам избежать этих неприятностей.

Пониженный риск запора

Больше пользы от упражнений во время беременности на удивление заключается в меньшем количестве запоров.Физические упражнения способствуют хорошему кровотоку и кровообращению. Это также помогает вымывать отходы из вашего тела. Поскольку запор является частым побочным эффектом беременности, регулярные физические упражнения могут способствовать регулярному опорожнению кишечника и снизить риск запора.

Улучшенный режим сна

Если движения ребенка и изменения в вашем теле часто приводят к бессонным ночам, упражнения, естественно, могут помочь улучшить ваш режим сна. Даже в те дни, когда вы не можете полностью выполнять свои физические упражнения, отправляйтесь на прогулку, чтобы быть активным и способствовать хорошему ночному сну.

Пониженный риск гипертонии

Упражнения снижают риск гипертонии или высокого кровяного давления несколькими способами. Во-первых, это способствует лучшему кровотоку и кровообращению. Во-вторых, упражнения естественным образом снижают стресс, который может привести к повышению артериального давления. Гипертония увеличивает риск состояния беременности, называемого преэклампсией, которое может привести к преждевременным родам и другим осложнениям во время беременности.

Повышенный уровень энергии

Упражнения повышают уровень вашей энергии, поэтому вы можете уделять больше времени занятиям с семьей или сосредоточиться на достижении своих целей дома или на работе.Попробуйте заняться спортом с утра, чтобы сохранить энергию в течение всего дня.

Лучший способ начать тренировку — заняться тем, что, как вы знаете, доставит вам больше всего удовольствия. Запишитесь на пренатальную йогу или прогуляйтесь со своим партнером или друзьями. Затем, когда вы начнете чувствовать себя более энергичным, попробуйте новые упражнения, спорт и досуг, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

Women’s Care предлагает комплексную акушерскую помощь, сертифицированную комиссией, в том числе особую помощь при беременности с повышенным риском.Узнайте больше о причинах лишнего веса и о том, как набрать минимальный вес во время беременности. Запишитесь на прием в WCF сегодня, чтобы добиться счастливой и здоровой беременности.

7 безопасных способов похудеть во время беременности

Вы не должны худеть во время беременности, но можете избежать лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение (1). Согласно рекомендациям Американского колледжа акушерства и гинекологии (2), каждой беременной женщине необходимо набирать вес во время беременности, независимо от их ИМТ.

Однако количество прибавки в весе различается в зависимости от того, имеет ли женщина нормальный вес, имеет ли она избыточный вес или страдает ожирением. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вы можете контролировать набор веса с помощью здорового питания и безопасных упражнений, рекомендованных врачом.

Поэтому не обманывайтесь интернет-обещаниями похудеть во время беременности. Вместо этого поговорите со своим врачом и следуйте его инструкциям. Если ваш врач согласен с тем, что вы набираете лишний вес, он может попросить вас контролировать его.В этом посте MomJunction расскажет вам о некоторых безопасных способах контроля веса во время беременности.

Почему женщинам с избыточным весом необходимо контролировать вес во время беременности?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), избыточный вес увеличивает риск выкидыша, гестационного диабета, преэклампсии (высокого кровяного давления), образования тромбов, послеродового кровотечения и тяжелых детей у матери.

У младенцев может быть риск мертворождения или преждевременных родов (до 37 недель).Однако эти риски характерны не только для женщин с избыточным весом, поскольку они могут возникнуть у любой беременной женщины (3).

Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не пытаться похудеть во время беременности, даже если они «очень полны».

Лучший способ избежать проблем с весом во время беременности — это снизить вес до зачатия. Но если вы забеременели, даже когда пытались похудеть, убедитесь, что вы контролируете набор веса, чтобы не переступить порог рекомендуемой прибавки в весе (см. Следующий раздел).

Безопасные способы контроля веса во время беременности

Лучший способ справиться с лишним весом — это иметь конкретный план и сосредоточиться на ведении здорового образа жизни. Если у вас избыточный вес или ожирение, и ваш врач рекомендует контролировать вес, вы можете использовать следующие способы:

1. Знать свой вес

Вес, который вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ до беременности (масса тела показатель). Прежде чем вы решите похудеть во время беременности, полезно знать свой порог набора веса во время беременности.Приведенная ниже таблица поможет вам узнать, сколько веса вы можете набрать (2):

Весовая категория беременности	Индекс массы тела	Рекомендуемый диапазон общего увеличения веса
Недостаточный вес	Менее 18,5	28 -40 фунтов (13-18 кг)
Нормальный	18,5-24,9	25-35 фунтов (11-15 кг)
Избыточный вес	25-29,9	15-25 фунтов (6,8-11 кг)
Ожирение	30 и более	11-20 фунтов (5-9 кг)

Источник : Институт медицины / ACOG

Согласно ACOG, женщины с избыточным весом или ожирением могут набирать меньше веса, чем это рекомендуется, пока ребенок хорошо растет.

2. Определите свою потребность в калориях

Как указано в таблице выше, не всем беременным женщинам нужно набирать одинаковое количество веса. Итак, вам нужно знать свои потребности в калориях. Ваша потребность в калориях увеличивается во втором и третьем триместре.

Для женщин с нормальным весом во время беременности среднее потребление калорий должно увеличиваться примерно на 300 ккал / день. Однако это зависит, помимо прочего, от вашего ИМТ. Поэтому поговорите со своим врачом, чтобы понять ваши конкретные потребности (4).

Не соблюдайте низкокалорийные диеты или строгие режимы похудания, такие как периодическое голодание.

[Читать: Потребление калорий во время беременности ]

3. Ешьте часто, но небольшими порциями

Это может помочь вам контролировать свой вес, беременны вы или нет. Регулярное питание небольшими порциями помогает контролировать размер порции. Это особенно полезно во время беременности, когда полноценный прием пищи может вызвать тошноту. Эксперты советуют есть три не слишком больших основных приема пищи и два-три небольших приема пищи в день (5).

4. Ешьте здоровую пищу

Похудение не означает голодание; определенно не во время беременности. Это означает здоровое питание. Вот несколько продуктов, которые вы должны съесть :

• Свежие фрукты и овощи

• Зерновые и цельнозерновой хлеб

• Нежирное молоко и молочные продукты

• Продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как клубника, шпинат и фасоль

• Ненасыщенные «хорошие» жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло

[Читать: Безопасно ли диета во время беременности ]

И тогда вам нужно избегать некоторые продукты питания , в том числе:

• Продукты с добавлением искусственных подсластителей

• Продукты питания и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп

• Нездоровая пища, такая как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое.Время от времени хитрить — это нормально, только не делайте этого привычкой

• Соль вызывает задержку воды в организме. Итак, употребляйте в умеренных количествах

• Нездоровые жиры, такие как маргарин, масло, подливы, соусы, майонез и заправки для салатов

5. Не ешьте на двоих

Беременность не означает, что вы должны есть на двоих. На самом деле вам не нужно есть за двоих, а есть здоровую пищу. Помимо калорий и белков в необходимых количествах, организму также необходимы такие питательные вещества, как фолиевая кислота, витамин B12 и кальций.

Орехи содержат белок, а молоко и злаки — дополнительные калории. Яйца и йогурт — отличный источник белка, кальция и витамина D. Шпинат богат фолиевой кислотой и должен быть включен в ваш повседневный рацион. Красное мясо содержит железо.

[Читать: Витамин B во время беременности ]

6. Упражнение

Вам не нужно прекращать тренировки, потому что вы беременны. Тренировка важна, если вы хотите контролировать свой вес во время беременности (3) и подготовить свое тело к родам.

Но посоветуйтесь со своим врачом или тренером, специализирующимся на упражнениях для беременных, прежде чем планировать режим тренировок. У вас может быть около 30 минут упражнений четыре-пять раз в день. Вы можете попробовать упражнения , например:

• Йога
• Ходьба
• Плавание
• Танцы
• Велоспорт

Не выполняйте упражнения , которые требуют больших затрат. Избегайте упражнений, если вы испытываете одно из следующих (6):

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Боль в груди
• Мышечная слабость
• Вытекание околоплодных вод
• Имеете какое-либо заболевание (например, невынашивание беременности или невынашивание беременности). os, предлежание плаценты или высокое кровяное давление), при которых врач специально рекомендовал избегать упражнений

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

7.Отнесите свой обед на работу

Таким образом вы сможете избежать употребления пищи вне дома или нездоровой пищи. Кроме того, вы можете ограничить количество съедаемой еды. Приготовление обеда дает вам возможность добавлять все овощи и фрукты, которые вы хотите, и избегать ингредиентов, которые могут вызвать ненужное увеличение веса.

Примите изменения

Уважать свое тело также означает принять то, чем оно является. Набор веса во время беременности является нормальным явлением и, по сути, необходим для здоровья вашего ребенка. Просто убедитесь, что ваша прибавка в весе находится в пределах, установленных вашим врачом. Не прибегайте к экстренным диетам и не принимайте другие вредные для здоровья короткие пути. , чтобы похудеть во время беременности, потому что это повлияет на вашего ребенка.

[Читать: Советы по похуданию после беременности ]

Наслаждайтесь путешествием к материнству. Любите себя и помните, что после родов, когда вы устроитесь с ребенком, вы сможете вернуться к своей сказочной сущности с некоторыми усилиями и большой решимостью. Можно начинать упражнения (особенно абдоминальные) через шесть недель после нормальных родов и через 12 недель после кесарева сечения.При любой возможности после родов можно выполнять обычные прогулки.

Обязательно есть здоровую пищу даже в послеродовой период, особенно в период кормления грудью. Опять же, не нужно есть за двоих. Все, что вам нужно, — это здоровое питание и упражнения.

Пробовали ли вы сбросить лишний вес во время беременности? Поделитесь своей историей в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций.Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Приведение в форму во время беременности [Как правильно поддерживать форму или оставаться в ней]

Сегодня вы узнаете, как набирать форму во время беременности.

В частности, вы узнаете:

• Что можно и чего нельзя делать во время беременности,
• Чего ожидать в плане набора веса и
• Стратегии улучшения или поддержания физической формы.

И если вы уже в форме и хотите научиться оставаться в форме во время беременности, найдет здесь что-то и для вас!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли улучшить форму во время беременности?

Для большинства женщин да, во время беременности вы можете получить лучшую форму.

Насколько вы подходите, будет зависеть от нескольких факторов. Самым важным из них является физическая активность до беременности.

Если до беременности вы мало тренировались, то вам определенно стоит подумать о том, чтобы улучшить свою физическую форму сейчас.

Если вы уже тренировались до беременности, НЕ прекращайте тренировку! (* Предполагается, что у вас нет противопоказаний к занятиям спортом во время беременности. Всегда сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом *).

Итак, если вы уже были в хорошей форме до беременности, скорее всего, вы не наберете лучшую форму .

С учетом вышесказанного, вы сможете поддерживать определенный уровень физической формы, если будете поддерживать умеренный режим упражнений, «благоприятный для беременных».

Итак, как мне привести себя в форму во время беременности? (Или оставайтесь в форме)

Есть два основных способа улучшить или сохранить физическую форму во время беременности.

1. Поддерживайте здоровую массу тела на протяжении всей беременности
2. Поддерживайте постоянный режим физических упражнений

Давайте разберем каждую из них.

Как оставаться худым во время беременности

Единственный проверенный способ оставаться стройным во время беременности — это придерживаться здоровой диеты, состоящей из всех основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете заниматься спортом, сколько хотите. Но сами по себе упражнения не помогут вам оставаться стройным, если вы не следите за тем, что едите.

Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности нужно есть за двоих.

Зачем крошечному плоду нужно столько калорий?

Это особенно актуально в начале первого триместра, когда ваш плод размером с чернику.

Вот рекомендации, которым вы должны следовать

Потребление калорий в первом триместре:

Держите дневное потребление калорий таким же, как обычно.В среднем большинству женщин требуется около 1800-2000 калорий в день.

Потребление калорий во втором триместре:

Теперь, когда ваш ребенок растет, вам нужно увеличить потребление калорий. Но не настолько, насколько вы могли подумать.

Вам нужно всего лишь дополнительно 300-350 калорий в день. В общем, стремитесь к 2200 калориям в день.

Прием в третьем триместре:

Третий триместр — это время, когда ваш ребенок будет расти быстрее всего.Это не значит, что ваша тарелка тоже должна быстро расти.

Увеличьте потребление калорий еще на 100 калорий. Таким образом, вы должны съедать около 2300 калорий в день.

Это самый эффективный способ сохранить стройность во время беременности.

Можно ли похудеть во время беременности?

Вообще не рекомендую худеть во время беременности. Похудание может быть связано с такими осложнениями беременности, как задержка роста плода и преждевременные роды.

С учетом сказанного, вы можете потерять вес в первом триместре, если страдаете от утреннего недомогания или тошноты и рвоты во время беременности.

Как правило, ваш вес до беременности определяет, сколько веса вам следует набрать на протяжении всей беременности.

упражняются регулярно.

Как вы только что узнали выше, не нужно есть за двоих .

Ваш ребенок крошечный по сравнению с вами.

В общем, вам нужно съедать на 300 калорий больше в день во 2-м и 3-м триместрах.

Вот несколько примеров блюд, содержащих 300 и менее калорий

• 1/2 стакана коричневого риса с 3 унциями куриной грудки
• 1 стакан овсянки с ягодами и 1 банан
• 1 средний картофель и 3 унции лосося

Фактически, вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Другие советы по здоровому питанию во время беременности

Я также хочу немного поговорить о некоторых других диетических рекомендациях, которым вы должны следовать во время беременности.

В целом, вы должны стремиться есть как можно больше высококачественных и богатых питательными веществами продуктов.

Сюда входят

• Фрукты: яблоки, апельсины, черника, бананы, авокадо
• Овощи: листовая зелень, брокколи, морковь, перец, кабачки
• Белок: нежирная куриная грудка, лосось, вареные яичные белки, киноа
• Бобовые: черная фасоль , нут, чечевица, колотый горох
• Цельнозерновые: овсяные хлопья, рис, фарро
• Клубни: сладкий картофель, картофель

Эти продукты дадут вашему организму все макроэлементы, витамины и минералы, необходимые для его поддержания, а также хорошо, как ваш растущий ребенок.

Если вам трудно потреблять протеин, узнайте о лучшем протеиновом порошке, который безопасен во время беременности.

Точно так же это продукты, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в послеродовой период.

Сверните все остальное.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о диетах для беременных.

И последнее, но не менее важное: вы должны сосредоточиться на…

Гидратация

Одна из самых распространенных вещей, которые я вижу в нашей клинике сортировки и акушерства, — это обезвоженные женщины.Мы можем сказать это по образцу мочи, который вы сдаетесь каждый раз, когда входите.

Обезвоживание может вызвать:

• усталость,
• мышечные боли и боли,
• жажда и голод,
• головная боль,
• запор,
• спазмы матки

и более. Старайтесь пить достаточно воды каждый день.

Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день или достаточно, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

–

Хорошо, это диетические рекомендации по минимизации жира во время беременности.

А теперь давайте поговорим о физических упражнениях во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, заниматься спортом во время беременности очень безопасно.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) ясно дал понять, что большинству беременных женщин следует регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность.

Ваш врач должен убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.

Какие упражнения могут делать беременные, чтобы поддерживать форму?

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, чтобы поддерживать форму или поддерживать ее? Мы начнем медленно и будем продвигаться вверх.

Ходьба

Самая простая и основная форма упражнений во время беременности — это ходьба.

Если это безопасно, вы должны ходить каждый божий день беременности.

4 раза в неделю ходить на прогулку в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут.

Ходьба поможет улучшить общее кровообращение в вашем теле, активировать и укрепить мышцы ног и помочь вам сжечь калории.

Дополнительную информацию о ходьбе во время беременности можно найти в моем сообщении «Когда начинать ходить во время беременности».

Если вы больше ничего не делаете, вам следует регулярно гулять на протяжении всей беременности.

Упражнения для тазового дна

Второй тип упражнений, который вам следует делать, — это упражнения для тазового дна. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц таза, поддерживающих мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Во время беременности и родов эти мышцы растягиваются и ослабляются, что увеличивает риск развития дисфункции тазового дна в более позднем возрасте.

Хотя большинство женщин сосредотачиваются на упражнениях для тазового дна в послеродовом периоде, это абсолютно безопасно, и их рекомендуется выполнять и во время беременности.

Для этого не нужно никакого оборудования или много времени.

На каком упражнении для тазового дна вам следует сосредоточиться?

Упражнение Кегеля.

Я освещаю все детали упражнения Кегеля в своем посте о мышцах тазового дна и упражнениях. (* Примечание: этот пост написан для женщин в послеродовом периоде. Во время беременности я не хочу, чтобы вы выполняли какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине).

Делайте 10 повторений Кегеля не менее 3 раз в день каждый день.

Силовые тренировки с отягощениями

Наконец, во время беременности вам следует заниматься каким-либо видом силовых тренировок. Это означает упражнения с гантелями или с собственным весом.

Вы также можете использовать эспандеры, которые предоставляют вам простой, эффективный и портативный способ тренироваться в любом месте.

Это те, которые я рекомендую вам получить на Amazon.

Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственный способ укрепить кости и суставы, одновременно способствуя развитию сухой мышечной массы.

В общем, вы хотите задействовать 4 широкие группы мышц:

1. Ваши плечи и руки
2. Ваша спина
3. Ваши ноги (квадрицепсы и приводящие мышцы)
4. Ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Вы можете проверить мою тренировку о том, как привести ноги в тонус во время беременности.

У меня также есть пост, ориентированный как на 1, так и на 2, с которым вы можете ознакомиться здесь: Лучшие упражнения для рук (+ тренировка рук) для беременных.

Я хочу, чтобы вы выполняли упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20-30 минут.

–

Если вам нужны другие виды упражнений, которые можно выполнять во время беременности, пренатальная йога и плавание также безопасны. Просто убедитесь, что вы нашли программы, которые подходят для беременных.

Кататься на велотренажере тоже здорово!

Другие советы спортсменам, как оставаться в форме во время беременности

Если вы уже выполняли регулярные упражнения до беременности, обычно можно продолжить тренировку с изменениями.

Сюда входят:

• Бег
• Плавание
• Тренировка с отягощениями
• Йога
• Пилатес

Ваш врач оценит, как протекает ваша беременность, и сообщит вам, если есть что-то, что вам следует прекратить делать.

Очевидно, вам нужно будет внести коррективы в зависимости от того, насколько вы продвинулись, и есть ли у вас какие-либо условия, которые мешают вам тренироваться.

Главное — избегать физических нагрузок.

Хорошее практическое правило — сократить до 80% того, что вы привыкли делать, и соответствующим образом отрегулировать.

Итак, есть определенные вещи, которых вам определенно следует избегать.

Давайте пройдемся по ним сейчас.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Итак, мы рассмотрели типы упражнений, которые безопасны во время беременности. Но каких упражнений следует избегать?

Вот список вещей, которые вам не следует делать.

Поднятие тяжестей (особенно, если вы не делали этого раньше)

Хотя тренировки с отягощениями важны и рекомендуются, вам не следует поднимать действительно тяжелые веса.

Это связано с тем, что тренировки с отягощениями значительно повышают внутрибрюшное давление, что может привести к повышению артериального давления, снижению притока крови к матке и снижению циркуляции кислорода.

Контактные виды спорта

По понятным причинам вы также хотите избегать любых видов контактных видов спорта.

К ним относятся баскетбол, волейбол, футбол и т. Д. Воздействие на живот может привести к отслойке плаценты и преждевременным родам.

Плиометрика и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Точно так же следует избегать упражнений, в которых есть риск падения.К ним относятся плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и другие формы интервальных упражнений высокой интенсивности.

В целом, вы не должны допускать, чтобы ваш пульс значительно превышал 140 ударов в минуту во время тренировки.

Упражнения на спине

Наконец, вы не хотите выполнять какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместрах. Это потому, что беременная матка может сжимать один из основных кровеносных сосудов, по которому кровь возвращается обратно в ваше сердце.

Это также причина, по которой мы не хотим, чтобы вы спали на спине.

Очевидные вещи

Не занимайтесь подводным плаванием, катанием на лыжах, скалолазанием / боулдерингом, верховой ездой, хоккеем с шайбой, горячей йогой или другими потенциально опасными видами деятельности во время беременности.

Другие связанные вопросы

Можно ли делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Фактически, я написала целую статью о приседаниях во время беременности.Возможно, вам не удастся приседать так глубоко, как хотелось бы, но это можно сделать.

Если вам нужно, вы можете выполнить модифицированное приседание, взявшись за спинку стула для поддержки. Таким образом, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам встать.

Могут ли упражнения вызвать выкидыш?

В целом упражнения не вызывают выкидышей. Большинство выкидышей в первом триместре происходит из-за хромосомных аномалий у плода, а не из-за того, что вы сделали физически.

Однако, если у вас есть какие-либо осложнения при беременности или заболевания, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.Это особенно актуально во втором триместре.

Действуйте благоразумно и выполняйте упражнения для безопасной беременности, подобные упомянутым выше, если ваш врач одобрил вас.

Каковы преимущества поддержания формы во время беременности

Итак, а зачем вам приводить в форму во время беременности?

Что ж, мы знаем, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ для вас и вашего плода.

В первую очередь, упражнения — отличный способ снизить риск некоторых распространенных осложнений беременности.

Снижение риска гестационного диабета

Сахарный диабет беременных (ГСД) — очень распространенное нарушение обмена веществ, от которого страдают миллионы беременностей во всем мире.

Это состояние, при котором ваше тело не может перерабатывать углеводы, которые вы едите должным образом, поэтому уровень сахара в крови остается высоким.

Если не лечить, GDM может привести к тому, что ваш будущий ребенок наберет большой вес во время роста внутри вашей матки, что известно как макросомия, у него возникнут проблемы с обменом веществ при рождении и увеличится риск необходимости кесарева сечения.[1] Это также может увеличить на ваш пожизненный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний на человек.

Ваш OBGYN проверит вас во втором триместре на гестационный сахарный диабет. Я написала целый пост о том, как подготовиться к тесту на гестационный диабет.

Физические упражнения могут снизить вероятность развития этого состояния [2] и, безусловно, могут помочь с ним справиться. [3]

Улучшение осанки и снижение риска болей в спине

Если вы еще этого не испытывали — скоро вы поймете, что беременность часто вызывает дискомфорт в спине.

Это потому, что вес вашей матки смещает ваш центр тяжести вперед. В результате ваш таз наклоняется вперед, а мышцы нижней части спины напрягаются и напрягаются. Это также ослабляет ваши ягодичные мышцы и вызывает «задницу мамы».

Есть некоторые данные, подтверждающие, что упражнения эффективны при лечении болей в спине, связанных с беременностью. [4]

Это потому, что упражнения могут помочь компенсировать этот мышечный дисбаланс, укрепляя мышцы, которые удерживают ваш таз в нейтральном положении.

Повышение энергии и снижение утомляемости

Ни для кого не секрет, что упражнения могут значительно повысить уровень вашей энергии. Женщины часто думают, что большую часть беременности им следует проводить в отдыхе.

Это неправда!

Постельное белье оказалось вредным во многих отношениях.

* Если вас поместили на постельный режим по состоянию здоровья, надежда есть. Я создал безопасную верхнюю и нижнюю часть тела, которую вы можете выполнять в постели.

Хотя это и парадоксально, но упражнения во время беременности действительно могут улучшить вашу энергию и уменьшить усталость.[5]

Может уменьшить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц брюшной стенки, которое встречается в большинстве беременных. Физические упражнения потенциально могут помочь предотвратить это.

Улучшение восстановления после беременности

И последнее, но не менее важное: женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов.

Разве вы не хотите вернуться к своей обычной деятельности раньше, чем позже?

Последние мысли о том, как стать и оставаться в форме во время беременности

Большинству женщин будут полезны пренатальные упражнения для улучшения или, по крайней мере, поддержания их физической формы во время беременности.

Регулярные и последовательные упражнения в целом безопасны и принесут вам несколько преимуществ до и после родов.

И независимо от вашего уровня физической подготовки, улучшение питания во время беременности — это всегда хорошая идея.

Итак, что вы собираетесь делать, чтобы стать лучше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Скоро поговорим.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Источники:

1. Кампманн, Улла и др. «Гестационный диабет: клиническое обновление». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1065.
2. Насири-Амири, Фатемех и др. «Влияние физических упражнений на профилактику гестационного диабета у беременных женщин с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ.” Диабетология и метаболический синдром 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha, and Jeff S. Coombes. «Рекомендации по упражнениям при гестационном сахарном диабете». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1033.
4. Шири Р., Дэвид Коггон и К. Фалах-Хассани. «Упражнения для профилактики боли в пояснице и тазовом поясе во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Европейский журнал боли 22.1 (2018): 19-27.
5. Уорд-Ритакко, Кристи, Мелани С.Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. «Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с повышением энергии и снижением утомляемости». Журнал психосоматического акушерства и гинекологии 37.2 (2016): 68-72.
6. Даунс, Даниэль Симонс и др. «Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 83,4 (2012): 485-502.

Можно ли похудеть с помощью упражнений во время беременности?

Беременность — обычно радостное время в жизни женщины.

Несмотря на эту радость, вы можете беспокоиться о том, чтобы набрать слишком много веса во время беременности.

Если до беременности у вас был избыточный вес, у вас может быть особая мотивация контролировать прибавку в весе, чтобы иметь более здоровую беременность.

Есть множество вариантов упражнений, которыми вы можете заниматься во время беременности. Однако любые попытки похудеть должны быть решены вашим доктором.

Беременность Увеличение веса

Поговорите со своим акушером о своем весе, но в целом, если у вас нормальный вес, рекомендуемая прибавка в весе составляет от 25 до 37 фунтов во время беременности.

Если у вас избыточный вес во время беременности, рекомендуемая прибавка в весе составляет от 15 до 25 фунтов, а если вы страдаете ожирением, — от 11 до 20 фунтов. В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать вам сохранить текущий вес или даже сбросить несколько фунтов. Только часть этой прибавки в весе — это жир. Ребенок будет весить около 8 фунтов, плацента — 2, а ваше тело будет удерживать до 6 фунтов лишней жидкости.

Безопасные упражнения

Какие тренажеры можно использовать во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день от пяти до семи дней в неделю.Есть множество вариантов упражнений для беременных.

Если вы страдаете ожирением и работаете над поддержанием или похудением, ваш врач может порекомендовать легкие упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или аквааэробика, которые начинаются всего с 10-15 минут в день. Другие занятия аэробикой включают плавание, катание на велосипеде, йогу и пилатес. Женщины, которые занимались бегом до беременности, могут продолжать бегать в начале третьего триместра. По данным Американской ассоциации беременных, безопасные упражнения не увеличивают риск выкидыша.

Преимущества упражнений

Упражнения укрепляют мышцы осанки, которые поддерживают дополнительный вес ребенка.

Упражнения также улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, что может окупиться в третьем триместре, когда потребуются дополнительные усилия для выполнения обычных повседневных дел.

Поскольку вы повышаете уровень активности, вы можете обнаружить, что ваш вес легче поддерживать или контролировать в соответствии с рекомендациями врача. Что наиболее важно, выполнение безопасных упражнений во время беременности может снизить риск преэклампсии и гестационного диабета.

Риски физических упражнений во время беременности

Плохие упражнения в первые недели беременности?

Беременность сопряжена с особыми рисками. Если вы испытываете ранние схватки, вагинальное кровотечение или высокое кровяное давление, вызванное беременностью, ваш врач может порекомендовать ограничить ваши упражнения или назначить постельный режим. Избегайте контактных видов спорта, баскетбола, хоккея с шайбой, подводного плавания с аквалангом и упражнений на большой высоте. Когда ребенку становится слишком жарко, это нехорошо, поэтому не тренируйтесь в сильную жару.Во втором и третьем триместре избегайте любых действий, связанных с длительным лежанием на спине, поскольку это может снизить приток крови к плоду.

Снижение веса

Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что «женщины должны набирать вес во время беременности». Однако недавние исследования в Швеции показывают, что некоторое снижение веса среди женщин с ИМТ более 40 может принести пользу матери и ребенку. Ваш врач порекомендует, следует ли вам набирать, поддерживать или худеть в зависимости от вашего состояния здоровья, потребностей в питании и уровня физической подготовки.Следуя инструкциям врача относительно физических упражнений в сочетании со здоровым питанием, вы сможете поддерживать здоровый вес во время беременности.

Безопасно ли худеть во время беременности?

Если вы беспокоитесь о наборе веса во время беременности, то вы не одиноки. На самом деле, некоторые женщины обеспокоены увеличением веса во время беременности, поэтому они стараются получить преимущество в послеродовой потере веса. Другие, возможно, уже начали режим похудания до беременности и хотят знать, безопасно ли его поддерживать.Но безопасно ли худеть во время беременности? Мы обратились к специалистам по дородовым и послеродовым периодам, чтобы получить ответ.

Ищете план дородового фитнеса? Посмотрите на Aaptiv.

Могу ли я похудеть во время беременности?

Ответ на этот общий вопрос зависит от вашего веса до беременности. Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, специалист ACE CPT и специалист по дородовым и послеродовым периодам, говорит: «Если у вас был здоровый вес до беременности, вам не следует пытаться сбросить вес после беременности.Ваше тело нуждается в дополнительной поддержке, так сказать, по мере роста ребенка, поэтому обычная прибавка в весе — это нормально ». С этим согласен Далас Флетчер, специалист по упражнениям до и после родов в Bodyfabulous Fitness. Она объясняет: «Снижение веса во время беременности будет полезно только для женщин с избыточным весом или ожирением».

Однако перед принятием каких-либо решений вам необходимо проконсультироваться с врачом. Если ваш врач считает, что похудание во время беременности для вас безопасно, он или она может определить, насколько это целесообразно.Обычно это основывается на вашем индексе массы тела (ИМТ). Ваш врач также будет держать вас под строгим наблюдением, чтобы следить как за вашим процессом, так и за ростом ребенка.

Могу ли я по-прежнему заниматься спортом, чтобы контролировать свой вес?

Хотя не рекомендуется пытаться похудеть во время беременности, если только это не одобрено вашим врачом, упражнения по-прежнему важны для поддержания здоровья и формы. Каннингем говорит: «В течение вашего первого триместра большинство тренировок все еще в порядке, если вы одобрены врачом. Однако вы никогда не захотите начинать что-то новое, когда обнаружите, что беременны, из-за нежелательного стресса, который это может оказать на ваше тело.

«Новичкам следует начинать с упражнений по десять минут за раз и постепенно наращивать до 30 минут в день в течение трех-пяти дней в неделю», — рекомендует Флетчер. «Не гори и не тренируйся до изнеможения».

Какие упражнения безопасны для контроля веса?

Во втором триместре Каннингем советует воздерживаться от движений лежа на спине, то есть таких упражнений, как отжимания, планка, скручивания и приседания. Вы не хотите увеличивать риск диастаза прямых мышц живота, который относится к выпуклости или «собачке» в животе.

У Aaptiv есть простая в использовании и безопасная пренатальная программа для вашего второго и третьего триместров.

Вам также необходимо убедиться, что выполняемые вами упражнения безопасны для тазового дна. Каннингем говорит: «Вы должны обращать внимание на воздействие или действительно широкие боковые движения во втором / третьем триместре из-за релаксина и других происходящих гормональных сдвигов и повышений», — говорит она. «Релаксин, в частности, высвобождается для помощи в расширении таза в наших бедрах во время настоящих родов, но также может вызвать нежелательные вывихи, если вы сделаете слишком много до этого.«Так что попробуйте плавание или занятия аэробикой с малой нагрузкой для кардио. Водная аэробика — тоже отличный вариант, не говоря уже о развлечениях!

Но убедитесь, что вы не пренебрегаете силовыми тренировками. Укрепление сил очень важно, особенно во время беременности. Как подчеркивает Флетчер, у матерей есть много дел — продукты, коробки с подгузниками и ребенок (или два). Силовые тренировки действительно могут помочь вам подготовиться к этому. Более того, поскольку во время беременности плотность костной ткани уменьшается, тренировки с отягощениями — действительно эффективный способ ее поддержания.Итак, убедитесь, что вы сочетаете кардио и силовые тренировки, чтобы получить полноценную тренировку.

Насколько усердно мне нужно тренироваться?

Не пытайтесь увеличить частоту сердечных сокращений, как вы, вероятно, делали бы до беременности; это не должно быть вашей главной заботой. Как говорит Флетчер: «В рекомендациях Американского колледжа акушеров и гинекологов говорится, что вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время любой формы упражнений для беременных».

Но если вы чувствуете одышку быстрее, чем обычно, не волнуйтесь; это совершенно нормально! «Во время беременности объем вашей крови увеличивается, поэтому вашему сердцу приходится немного усерднее работать, чтобы доставлять кислород вам и вашему ребенку», — объясняет она.«[Это] усиливает одышку».

Какие продукты мне следует есть?

Вам определенно не следует ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть во время беременности. Фактически, Флетчер объясняет, что для средней женщины «беременность означает, что вам нужно примерно 300 дополнительных калорий в день … беременным женщинам также нужно как минимум на 15 процентов больше белка в день». Каннингем соглашается: «Вам придется несколько увеличивать потребление по мере того, как вы будете беременны, потому что вы кормите больше, чем вы сами.”

Вы должны сосредоточиться на питательных веществах и сбалансированном питании. «Помните, что ваш ребенок по большей части получает все, что вы глотаете», — объясняет Каннингем. «Итак, делайте разумный выбор». Избегайте обработанных пищевых продуктов и старайтесь употреблять цельные продукты, богатые питательными веществами, например фрукты и овощи. «Здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, нежирные белки, [и] сложные углеводы, такие как сладкий картофель и овес, — все это отличные варианты».

Попробуйте есть до и после тренировки в течение 30 минут.По словам Флетчера, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить тошноту. Так что не пропускайте обеды!

Флетчер напоминает: «Прежде всего, слушайте [и доверяйте] своему телу. Оставайтесь в зоне, безопасной для вас и вашего ребенка. Ваши материнские инстинкты начинаются сейчас, так что верьте в них ».

Очень важно проконсультироваться с врачом перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса или заняться чем-либо во время беременности. Если до беременности у вас был нормальный вес, вам не следует пытаться похудеть во время беременности.Однако по-прежнему важно заниматься спортом и есть питательную пищу.

Программа для беременных Aaptiv была разработана экспертами по дородовой и послеродовой фитнесу. Проверьте это в приложении Aaptiv сегодня.

Чего можно ожидать от здоровой диеты и физических упражнений?

Чтобы чувствовать себя лучше во время беременности и иметь максимально здоровую беременность, это означает сохранение здорового питания и режим безопасных и эффективных дородовых упражнений.

Сохранение привычек здорового питания и физическая активность во время беременности — важнейшие составляющие вашего здоровья и вашего ребенка.Конечно, ваша физическая активность и диета должны быть в соответствующих пределах. Поэтому включите обсуждение питания и упражнений в свой список вопросов, которые следует задать гинекологу. Вы и ваш лечащий врач можете разработать для вас идеальную программу дородового здоровья и фитнеса на основе ваших личных потребностей во время беременности.

Здоровое количество дородовых упражнений может улучшить самочувствие и принести значительную пользу для здоровья вам и вашему ребенку.Кроме того, поскольку то, что вы едите, также является основным источником питания вашего ребенка, поддержание баланса между правильными привычками питания и здоровыми упражнениями может привести к наилучшему возможному здоровью как для вашего ребенка, так и для вас самих. Вот некоторая информация о питании и упражнениях во время беременности, которая поможет вам спланировать программу дородового контроля здоровья.

Здоровая пренатальная диета

Под «диетой» мы подразумеваем изменение ваших привычек в еде, чтобы вы получали адекватное питание для здоровья вас и вашего ребенка.Сбалансированное питание во время беременности является залогом здорового роста и развития вашего ребенка.

Для получения питательных веществ, необходимых во время беременности, вы должны потреблять продукты из различных пищевых групп, включая злаки, фрукты и овощи, молочные продукты и источники белка. Как правило, беременным женщинам необходимо дополнительно употреблять 300 калорий в день. Тем не менее, прежде чем регулировать потребление калорий, обсудите с врачом свои личные потребности в калориях.

Рекомендуемая прибавка в весе для женщин с нормальным стартовым весом может составлять от 25 до 35 фунтов.Если вы забеременели с избыточным весом, увеличение веса недопустимо, и даже потеря веса возможна, если это одобрено врачом. Набор слишком большого веса увеличивает риск осложнений беременности, включая частоту кесарева сечения.

Вода

Вода является жизненно важным носителем питательных веществ, которые вы получаете с пищей для растущего ребенка. Кроме того, вода может помочь предотвратить чрезмерный отек, инфекции мочевого пузыря и мочевыводящих путей, геморрой и запоры. По данным Института медицины, во время беременности рекомендуется около 10 чашек жидкости в день.Сюда входят все напитки.

Кофеин

Из-за возможного воздействия на развивающегося ребенка ваш врач может порекомендовать вам исключить кофеин из своего рациона во время беременности или ограничить потребление кофеина до менее 200 миллиграммов в день.

Пищевые добавки

Даже при правильном питании часто не хватает необходимых питательных веществ. Добавление витаминов для беременных в вашу программу питания — желательно за три месяца или более до зачатия — может удовлетворить ваши потребности в питании во время беременности.Обсудите с врачом подходящие витаминные и любые другие пищевые добавки, прежде чем начинать их принимать.

Физические упражнения во время беременности

Эксперты по женскому здоровью рекомендуют беременным женщинам оставаться физически активными. Женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, имеют больше энергии, меньше болят в спине и имеют более позитивный образ тела. Кроме того, после родов они быстрее возвращаются к тому состоянию, в котором они были до беременности.

Сохранение активности не означает, что вам нужно начинать полноценную программу тренировок с дорогостоящим оборудованием.Существует множество разновидностей превосходных простых упражнений для беременных, которые вы можете удобно выполнять дома в течение каждого триместра. Кроме того, многие упражнения, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, можно легко включить в упражнения во время беременности.

• Ходьба — идеальное упражнение для беременных.
• Aqua-предродовые упражнения, которые вы можете найти в Интернете или в вашем местном фитнес-центре, также являются идеальным вариантом.
• Многие упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы по тренировке в тренажерном зале, можно продолжить или изменить, в том числе:

Обсудите с врачом свои планы относительно предродовой программы упражнений, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности.