Жим гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных |

Упражнения на плечи

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 37 Опубликовано 26.06.2016

Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• 2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
2. Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.

Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.

Советы по выполнению:

• Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
• В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Варианты выполнения:

1. Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
2. Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — Упражнения

1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Жим гантелей на скамье: правила и техника выполнения

Жим гантелей на скамье – одно из эффективнейших упражнений, если ты мечтаешь о стальных мышцах и рельефном теле. Его часто недооценивают, но оно не хуже того же жима штанги. Профессиональные бодибилдеры знают это, а сегодня узнаешь и ты. А теперь поподробнее о жиме гантелей лёжа.

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

Жим гантелей лёжа на скамье (прямой) необходимо выполнять аккуратно, тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы.При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

• Целевая группа – это мышцы груди.
• Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.
• Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. бицепсы, как и их противоположность — трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения. 

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа на скамье, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т.е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы. 

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче. 

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

• Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).
• Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).
• Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

Армейский жим с гантелями: как выполнять

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

виды упражнения (сидя, стоя, с приседом), правильная техника, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 184

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня вы познакомитесь с еще одним упражнением для прокачки плеч. Это жим гантелей над головой. Я научу вас правильной технике упражнения, перечислю основные ошибки начинающих атлетов, а также приведу программу тренировок на дому и в спортзале.

Введение в тему

Широкие и объемные плечи помогут вам создать атлетическое тело в форме перевернутого треугольника. Также при росте плечевых мышц происходит улучшение рельефности бицепсов и трицепсов.

Поэтому при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно иметь в своем арсенале несколько эффективных упражнений на плечи.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для укрепления и наращивания мышц плечевого пояса. В отличие от жима со штангой гантельный вариант дает мышцам возможность работать в большей амплитуде, что повышает эффективность тренировки.

Также гантели позволяют брать маленькие веса, что особенно важно для девушек и женщин, для которых даже пустой гриф может оказаться слишком тяжелым.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

Польза и вред упражнения

• Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
• Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
• Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
• Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при болезнях плечевого сустава и поясницы. При слабой пояснице с осторожностью жим можно выполнять в сидячем положении.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

Сидя

Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
3. На вдохе опустите снаряды до и.п.

Стоя

1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
4. Аналогичным образом сделайте все повторения.

Присед с жимом

Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.

Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

Пример тренировки

Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
• Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.

В тренажерном зале

• Жим со штангой – 3 подхода по 12.
• Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
• Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
• Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

Вес гантелей

Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

Экипировка

Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

Частые ошибки

• Отсутствие разминки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

• Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

• Неправильное дыхание

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

• Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

[expert_bq id=7747]Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.[/expert_bq]

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

• Перетренированность

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Вывод

Теперь вы знаете, как качать плечи. Но это только теория. Для получения практических навыков посетите тренажерный зал. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Жим гантелей лежа — все варианты упражнения

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным. 

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
2. На вдохе опустите и выжмите другую.
3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки. Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены. В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса.Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч.Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю вниз.

Вариации жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, хотя вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой.Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим с плеча выполняется, когда вы меняете хват. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает нагрузку на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели меняются на штангу и выполняется стоя.Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить мышечный дисбаланс с его помощью (подробнее об этом в и ).

Наконец, вы можете добавить немного нагрузки на нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова блокируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на сожмите локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забывайте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При жиме гантелей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими общими упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, так как у вас будет одинаковое количество веса, чтобы надавить на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей. Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к жесткой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная прочность

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу локаут

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете выполнять жим с пола так сильно, как жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за более короткой дистанции. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания груди или увеличения силы верхней части тела, большинство людей предпочитают жим лежа.Это упражнение популярно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, и оно даже входит в комплекс НФЛ. Понедельник в шутку часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие спортсмены любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но, несмотря на очевидную эффективность жима лежа, существует множество других упражнений для груди, которые вы можете использовать для наращивания верхней части тела. Для некоторых лифтеров жим лежа на самом деле является причиной боли в плече, не говоря уже о разрыве нескольких грудных мышц.

Хорошая новость в том, что даже если вы любите жим лежа, вам не обязательно с ним жениться! Есть много не менее эффективных упражнений.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим очень полезное, хотя и редко используемое упражнение для груди — жим гантелей узким хватом, который также известен как жим гантелей на сжатие или пресс с раздавливанием.

Мышцы проработаны

Жим гантелей узким хватом представляет собой сложное упражнение, что означает, что оно задействует несколько суставов и мышц одновременно.Основными мышцами, задействованными в жиме гантелей узким хватом, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.

Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом.Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.

Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.

Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но также снизит риск травм. Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе.Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
3. Поднимите гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются. Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами жима гантелей узким хватом являются:

Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц. Это форма тренировки динамического напряжения. Поскольку вы нажимаете гири внутрь, а также вверх, вы обнаружите, что можете получить отличную тренировку, даже если используете легкие веса.Это отличное упражнение для домашних тренировок, когда у вас может не быть доступа к тяжелым гантелям.

Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч. Если держать руки близко к бокам и не использовать такие тяжелые веса, вы снимаете большую нагрузку с плеч. Это хорошее упражнение для тех, кто считает обычные жимы штанги и гантелей неудобными.

Ударьте свои внутренние мышцы без кроссоверов — без кабельного тренажера? Или кабельные кроссоверы просто надоели? Без проблем! Работайте над внутренней грудной клеткой с помощью жима гантелей узким хватом, чтобы улучшить глубину и форму груди.

Разнообразие — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Жим гантелей узким хватом — хорошее дополнение к вашему арсеналу упражнений на грудную клетку. Используйте его, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением для груди, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением для трицепсов. Точно так же, как жим штанги узким хватом полезен для развития трицепсов, жим гантелей узким хватом тоже полезен.

Варианты и альтернативы жима гантелей узким хватом

Вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом; есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для максимального развития груди. Используйте эти проверенные временем упражнения, чтобы избежать перебоев в тренировках и плато прогресса.

1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Ударьте верхнюю и внутреннюю часть груди одновременно, выполняя жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Поэкспериментируйте с углами от 15 до 45 градусов.Чем круче угол, тем больше работы придется выполнять вашим дельтовидным мышцам. Вы также можете обнаружить, что в наклонной позиции вы немного слабее.

2. Жим гантелей узким хватом в наклоне

Установите наклон скамьи на 15–20 градусов, чтобы усилить активацию нижней части груди. Большинство лифтеров считают, что они сильнее во время жима на наклонной скамье, чем в жиме на наклонной и горизонтальной плоскости. Жим на наклонной скамье подразумевает немного меньший диапазон движений и обычно более удобен для плеч.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

Если вы когда-нибудь застряли без скамьи, это может быть вариантом для вас.Просто лягте на пол и выполняйте жим гантелей узким хватом, как описано выше. Каждое повторение будет прерываться, когда ваши плечи коснутся пола, что уменьшит ваш диапазон движений и снимет напряжение с плеч. Однако, поскольку вы нажимаете гантели внутрь, этот вариант все равно обеспечит эффективную тренировку груди.

Подробнее о напольных прессах здесь.

4. Жим Свенд

Жим Свенд очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя сжатие двух гирь вместе.Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете гантели.

Как это сделать:

1. Согнув руки, сожмите вместе перед грудью две пяти- или десятифунтовые гантели.
2. Отодвиньте пластины от себя, пока руки не выпрямятся. Одновременно сожмите руки внутрь, сжимая пластины вместе.
3. Согните руки и потяните пластины назад к груди, и повторите необходимое количество повторений.
4. Жим Svend можно делать стоя или лежа на скамейке или полу.Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить тарелки.

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом очень похожи на жим гантелей узким хватом, но вместо подъема гантелей вы будете поднимать собственный вес. Это также хороший баланс и основное упражнение.

Как это сделать:

1. Положите набивной мяч на пол. Присядьте и возьмитесь руками за мяч по обе стороны от вершины.
2. Держите руки прямыми, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и опустите грудь к мячу. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Не опускайте бедра и не округляйте поясницу.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Поставьте ступни на скамейку для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить его.
6. Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий.

6. Алмазные отжимания

Как и жим гантелей узким хватом, алмазные отжимания являются полезным упражнением на внутреннюю грудную клетку и трицепс. Они так называются, потому что, когда ваши руки сложены вместе, большие пальцы рук образуют ромбовидную форму.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять алмазные отжимания.

7. Жим штанги узким хватом

Многие люди рассматривают жим узким хватом как упражнение на трицепс.Хотя они полезны для увеличения массы рук, они также являются отличным упражнением для внутренней части груди, как и жим гантелей узким хватом. Поскольку легче занять исходное положение и вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы сжимать руки вместе, вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса с этим вариантом.

Узнайте больше о жиме штанги узким хватом здесь.

8. Комбинация жима гантелей и каната

Это гибридное упражнение прорабатывает всю грудную клетку, сочетая два упражнения и методы тренировки вместе.Это немного более запутанный, чем жим гантелей узким хватом, но все же эффективный способ накачать и сформировать ваши грудные мышцы.

Как это сделать:

1. Поместите тренажер в середину тренажера для кроссовера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте.
2. Опустите гантели к плечам и затем нажмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки; не позволяй им.
3. Опустите гантели на плечи и повторите.
4. Это непростое упражнение, которое, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. При необходимости вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье.

Советы по жиму гантелей узким хватом

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Сосредоточьтесь на толчке внутрь — толкание внутрь — вот что делает это упражнение таким эффективным. Убедитесь, что вы сосредоточились на том, чтобы как можно сильнее сжимать веса, чтобы максимизировать активацию грудных мышц.Вы можете улучшить тренировку, если будете использовать более легкие веса. Это позволит вам сделать упор на сжатие гантелей вместе.

Используйте гантели с шестигранной головкой — в то время как вы можете выполнять жим гантелей узким хватом с круглыми гантелями, он лучше работает с гантелями шестигранной формы. Используя шестигранные гантели, вы можете сжать плоские поверхности вместе, чтобы гантели с меньшей вероятностью соскользнули.

Остановитесь сразу после полной блокировки — держите грудные мышцы под постоянным давлением, не блокируя руки в верхней части каждого повторения.Без паузы между повторениями ваши грудные мышцы скоро начнут накачиваться. Хорошая накачка — неотъемлемая часть наращивания мышечной массы.

Лучше всего работают от среднего до большого числа повторений. — некоторые упражнения идеально подходят для тяжелых весов и малых повторений, например, приседания, жимы лежа и становая тяга. Жим гантелей узким хватом лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Это упражнение не для малых повторений и максимального веса. Особенно хорошо работают 12-20 повторений в подходе.

Жим гантелей узким хватом — завершение

Нельзя отрицать эффективность обычных жимов штанги и гантелей лежа.В конце концов, успех оставляет ключи к разгадке, и миллионы лифтеров нарастили впечатляющие размеры и силу с помощью этих двух движений. Однако, несмотря на это, большинству людей нужно больше разнообразия в тренировках.

Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение, но многих лифтеров отталкивает идея использовать более легкий, чем нормальный, вес. Чего они не понимают, так это того, что сила этого упражнения заключается в необходимости сводить гантели вместе. Вот что делает это упражнение таким эффективным.Толчок внутрь увеличивает мышечную активацию.

Нет необходимости отказываться от обычных жимов лежа; это отличные упражнения. Но если вы ищете способ поддерживать свой прогресс, вы можете обнаружить, что добавление жимов узким хватом к тренировкам груди обеспечивает нужные вам вариации.

Чередование жимов гантелей: инструкции, преимущества, проработанные мышцы, варианты, ошибки, которых следует избегать, и альтернативные упражнения

Мир бодибилдинга и фитнеса на короткое время сместил свое внимание на изолирующие движения и упражнения, выполняемые на тренажерах.Думаю, это было в начале 2000-х или в конце 90-х.

Настолько, что невозможно увидеть людей, выполняющих комплексные олимпийские упражнения в спортзале. К счастью, сегодня акцент снова сместился на комплексные упражнения.

Большинство людей счастливы придерживаться большой семерки гипертрофии (становая тяга, приседания, тяги со штангой, армейский жим, жим лежа, выпады и походка фермера), и это правильно.

Но иногда это создает близорукое отношение к фитнесу, когда чрезвычайно полезные упражнения не получают того внимания, которого они заслуживают.

Одно из таких упражнений — попеременный жим гантелей.

Это потрясающее упражнение на гипертрофию, силу, равновесие и стабильность — параметры, которые могут повлиять как на производительность, так и на эстетику. Тем не менее, мы редко видим, чтобы об этой тренировке говорили или добавляли к ней.

Мы подумали, что это было прекрасное время, чтобы пролить свет на попеременный жим гантелей.

---

Что такое попеременный жим гантелей

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, жим лежа с гантелями, когда вы толкаете вес чередующимися руками.

Это позволяет изолировать каждую часть грудных мышц и другие дополнительные мышцы, которые помогают вам перемещать вес.

Неясно, где и когда начались учения. Самый ранний известный пример тренировки можно увидеть в 1970-х годах, когда бодибилдинг стал популярным в Соединенных Штатах. Так что будет справедливо сказать, что он существует уже давно.

На самом деле, во многих обучающих видео Олимпии вы видите, как лучшие бодибилдеры регулярно выполняют это упражнение.

До сегодняшнего дня он превратился в вспомогательный прием, который используется только в некоторых особых сценариях.

Например, если у спортсмена непропорциональные грудные мышцы, то попеременный пресс используется для увеличения размера более слабой мышцы.

Но это не единственная причина, по которой вы должны подумать о том, чтобы добавить это в свой распорядок дня для верхней части тела.

---

Как делать попеременный жим гантелей

Это довольно просто, если вы раньше делали жим лежа или гантелей от груди.

1. Установите гантели в конце плоской скамьи. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, чтобы сделать упор на верхние грудные мышцы.
2. Поднимите гантели с пола. Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь. Положите гантели на край квадрицепсов, как обычно.
3. Толкайте гантели ногами, чтобы оторвать их. Лягте спиной на скамью. Гантели должны быть прямо над грудью, а руки вытянуты, не блокируя локоть.
4. Медленно опустите вес вниз так, чтобы ваши локти были согнуты, а гантели находились на внешней стороне груди. Не заходите слишком широко или слишком узко. Лучшее место — это ширина плеч. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно толкните гантель вверх одной рукой как можно дальше, не сжимая локоть. Опустите его в исходное положение. Другая рука остается в исходном положении.
6. Повторите то же самое с другой рукой и опустите ее назад. Это одно повторение.
7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
   

   ---

Преимущества попеременного жима гантелей

Что делает попеременный жим гантелей таким потрясающим упражнением?

Давай узнаем.

Начинающий друг лет

Любая версия упражнения со штангой в виде гантелей обычно считается подходящей для новичков. Это включает жим гантелей лежа, жим гантелей над головой и попеременный жим гантелей. Я имею в виду, что по сравнению с другими упражнениями, такими как жим трицепса сидя, чередующийся жим гантелей — отличная тренировка для новичков.

Гантели

легче контролировать, они позволяют работать над своей формой, и вы можете выполнять упражнение без наблюдателя. Если вы когда-нибудь потерпите неудачу в середине повторения, вы можете бросить гантели (хотя это не лучший этикет в спортзале). Вам не нужно измерять свой уровень физической подготовки, например, выполнять упражнение с гантелями. Практически любой может их сделать.

Итак, если вы начинаете с жима лежа и не можете поднять большой вес, попробуйте попеременный жим гантелей.

Устраняет дисбаланс мышц

Иногда мы подсознательно используем большую часть нашей доминирующей стороны для перемещения веса, что создает дисбаланс в силе и размере.Это также может произойти из-за ранее существовавших травм, которые могут сместить баланс в сторону вашей доминирующей стороны.

Это чаще всего встречается с грудными клетками, но может наблюдаться даже с квадрицепсами, руками и широчайшими.

В крайних случаях спортсмены даже прибегают к косметической хирургии, чтобы исправить непропорционально большие грудные мышцы.

Попеременный жим гантелей может быть более дешевой и простой альтернативой. Изолируя каждую сторону своего тела, вы теперь перемещаете равный вес. Это может быть медленнее, чем ложиться под нож.Но это однозначно долгосрочное решение.

Можно тренироваться в одиночку

Как мы вкратце упомянули, чередование жимов гантелей позволяет вам поднимать больший вес без помощи корректировщика.

Мышцы, прорабатываемые попеременным жимом гантелей

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, сложное упражнение, как и жим лежа. Небольшая разница в том, что здесь тоже присутствует некоторая изоляция. Думайте об этом как о лучшем из обоих миров.

Это известный факт, что он затрагивает почти все основные группы мышц верхней части тела.

Но многие люди не знают, что он также задействует множество мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить баланс и форму.

Большая грудная мышца

Любая вариация жима от груди в первую очередь нацелена на большую грудную мышцу. Это самая большая мышца в груди, которую, на простонародье, также называют верхней частью груди.

Это также одна из самых распространенных мышц, которая выходит из равновесия из-за неправильного распределения силы при жиме штанги.Отсюда и эффективность попеременного жима гантелей в исправлении такого дисбаланса.

Передняя дельтовидная

Чередующийся жим гантелей — одно из лучших упражнений для передней части дельтовидной мышцы или передней части плеч. Многие люди обнаруживают, что у них проблемы с плечами при выполнении жима со штангой. Это в первую очередь потому, что они случайно закругляют плечи внутрь, а не кладут их на скамью.

Чередование жима гантелей позволяет им выполнять жим с гораздо меньшей нагрузкой на дельтовидные мышцы. У вас также меньше шансов оторвать плечи от скамьи при выполнении изолирующего движения.

Ядро

Когда вы изолируете одну половину тела, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Чем тяжелее вы набираете вес, тем больше задействуете ядро. Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ядро, — это двойные скручивания, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Бицепс и трицепс

Чередование жима гантелей состоит из двух частей. Часть первая — когда вы опускаете вес и удерживаете его на верхней части груди, в то время как другая рука поднимает его. Вторая часть — когда вы толкаете вес вверх и снова опускаете его.

Первая часть похожа на изометрический захват, который укрепляет ваши бицепсы, задействует предплечья и запястья. Это не лучшее упражнение для гипертрофии. Но это определенно прибавляет вам сил.

Вторая часть — потрясающее упражнение на трицепс, наравне с жимом лежа узким хватом. Короче говоря, это целые 9 ярдов для ваших рук. Итак, это упражнение отлично подходит, если вы хотите проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день.

Еще одно упражнение, нацеленное на эти две области, — это сгибание рук Зоттмана. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это пара гантелей.

Ключица

Ключица, также известная как ключица, часто принимает на себя основные нагрузки при жиме лежа со штангой.Это происходит из-за дополнительной нагрузки на акромиально-ключичный сустав, соединяющий плечо с ключицей.

Чередующийся жим гантелей помогает изолировать и укрепить ключицу. Если у вас были травмы ключицы, это быстрый путь к увеличению подвижности и заживлению.

---

Варианты попеременного жима гантелей

Если вы хотите что-то перемешать или вам просто скучно регулярное чередование жима гантелей, то вот несколько интересных вариантов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Чередующиеся прессы с прямым плечом

В этом варианте попеременного жима гантелей используется изометрический захват вместо опускания веса в исходное положение. Итак, вы ложитесь на спину, держа вес прямо над грудью. Затем вы удерживаете там одну гантель и опускаете вторую руку в исходное положение. Выполняйте повторения этой рукой, в то время как вторая остается согнутой над грудью. После того, как вы закончите желаемое количество повторений, вытянутую руку опускают, а другую руку удерживают в изометрической задержке.Выполните равное количество повторений с обеих сторон. Вы сразу заплачете.

Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Выполняйте попеременный жим гантелей на наклонной скамье вместо плоской, чтобы усилить акцент на большой грудной мышце.

Попеременный жим гантелей на полу

Если вы хотите еще немного сместить фокус на трицепс и плечи, вы можете выполнять попеременный жим гантелей на полу, а не на скамье.Вы получаете меньший диапазон движений, но задействуете больше рук и плеч.

Еще один вариант, который вы можете попробовать, — это чередовать хват с нейтрального на супинированный и пронационный.

---

Ошибок, которых следует избегать при попеременном жиме гантелей

Одна из причин, почему чередующийся жим гантелей так популярен среди новичков, заключается в том, что это одно из самых простых упражнений для выполнения.

Тем не менее, есть несколько советов, которые следует помнить, чтобы не пренебрегать формой и, что еще хуже, не получить травму.

1. Не выгибайте спину и не поднимайте голову — Держите спину ровно на скамье или земле, где бы вы ни выполняли упражнение. Не выгибайте ее во время движения и не поднимайте голову вверх.
2. Не садитесь слишком тяжело — Одно из преимуществ жима гантелей в том, что вы можете делать больше без помощи наблюдателя. Но если вы наберете слишком много веса и поднимете эго, ваша форма, скорее всего, пострадает, и риск травмы возрастет.
3. Разогрейте ротаторную манжету — Вращательная манжета влияет на подвижность, диапазон движений и стабильность плеч.Если вращающую манжету не разогреть перед выполнением жима гантелей, есть большая вероятность ее травмы.
4. Толкайте гирю прямо вверх — Некоторые люди пытаются подтолкнуть гирю вверх по дуге, что не является необходимым при выполнении жима лежа. Всегда стремитесь толкать вес вверх, а затем вниз. Гантели должны прилегать к внешней стороне груди. Он не должен касаться груди слишком высоко, иначе вместо этого вы начнете чрезмерную компенсацию за счет дельтовидных мышц.
   

   ---

Альтернативные варианты жима гантелей

Дело в том, что альтернативы попеременному жиму гантелей нет, потому что очень мало упражнений, позволяющих изолировать одну сторону тела. Возможно кабельные кроссоверы. Но даже они задействуют разные мускулы.

Но если вы ищете другие упражнения, которые не менее хороши, то вот три варианта.

Обычный жим гантелей

• Лягте на скамью с плоской спиной и поднимите обе гантели прямо над грудью.
• Опустите их вместе вместо попеременных рычагов. Это твоя исходная позиция. Теперь снова подтолкните их вверх вместе.

Это как жим лежа, выполняемый с гантелями вместо штанги.

Это видео демонстрирует обычный жим гантелей :

Сгибание рук с гантелями поочередно

• Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели хватом сверху.Ладони должны быть обращены внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну гантель к плечу, вращая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечам в верхней части движения. Опускаемся в исходное положение.
• Повторите с чередованием рук желаемое количество повторений.

В этом видео показано, как делать попеременные сгибания рук с гантелями :

Жим штанги лежа

И последнее, но не менее важное: у нас есть старый добрый жим штанги лежа.

• Поставьте штангу на скамью с таким весом, который вам удобно.
• Лягте на скамейку с плоской спинкой.
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч или чуть больше.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к верхней части груди, сгибая локти.
• Поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся над грудью. Это одно повторение.
• Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Нравится это видео :

Связанные чтения:

ресурсов:

1. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a735419/incline-alternate-dumbbell-press/
2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/bench-press-alternative

В честь жима тяжелых гантелей

Или почему я предпочитаю жим гантелей жиму лежа:

Почему жим гантелей тяжелее, чем жим лежа?

1. Вам не нужен корректировщик .Это означает больший контроль и свободу диктовать свои тренировки на своих условиях. Лично я не люблю просить место у других. Либо я не нахожу вокруг себя никого, кому я доверяю, люди помогают вам слишком рано, когда вам не нужна помощь, либо вы чувствуете себя виноватым или странно / неловко просить кого-то о месте. С тяжелым жимом гантелей вы всегда можете попробовать попытку « одного повторения макс », а если вы не можете сделать это, вы можете просто отбросить веса в сторону, что намного безопаснее, чем провал жима лежа на одно повторение (когда вы жмете себя) и не можете снять вес (штангу) с груди.
2. Меньше боли в локтях, запястьях и плечах : Единственные травмы, которые у меня когда-либо были в тренажерном зале, были из-за жима лежа. Порванные манжеты ротатора со скамьи в колледже. С тех пор, как вы перешли на тяжелые жимы гантелей (стиль одного повторения), никаких травм или боли в плечах, запястьях или локтях. Моя теория состоит в том, что когда вы делаете тяжелый жим гантелей (молотковый стиль с нейтральным хватом), вы меньше напрягаете и напрягаете локти и плечи. Это самая естественная позиция; подумайте, когда вы стоите прямо, ваши руки находятся в нейтральном захвате (не вращаются по направлению к телу, как положение запястий при жиме лежа).
3. Наверное, лучшая тренировка : когда вы берете тяжелые гантели со стойки и подходите к скамейке, считайте, что вы поднимаете тяжести (например, пожимаете плечами и тренируете силу хвата), когда надеваете их. колени — все это движение тоже само по себе мини-тренировка. Рассмотрим скамью: вы просто снимаете ее, затем опускаете на грудь и толкаете вверх. Хуже того, когда вы получаете «взлет» (кто-то помогает вам привести его в положение «готово»), вы делаете меньше работы.

Итак, почему жим лежа считается золотым стандартом подъема тяжестей и силы?

Не уверен. Может быть, американская одержимость большими сундуками? Может быть, из фильмов и фильмов, когда герой тренируется, он всегда жим лежа?

Жим лежа — довольно современное явление. Раньше сильные люди прошлого либо поднимали (и бросали) тяжелые камни, либо делали больше упражнений в стиле «толчок».

Обратная сторона жима лежа и слишком много внимания развитию верхней части тела

Мне это кажется смешным и нелепым, когда я вижу так много парней с массивными жимами лежа, грудью, бицепсами и плечами, но крошечными (куриными) ногами.Гораздо более впечатляюще иметь громадные бедра и меньшую верхнюю часть тела (но все же пропорциональную), чем массивная верхняя часть тела (и без ног).

Единственная причина получить абонемент в спортзал

В основном для становой тяги и приседаний. Покупать все это оборудование для дома часто слишком дорого, или у вас нет места, или вы не можете шуметь.

Также тренажерный зал великолепен, потому что он становится социальным пространством, где вы можете общаться с другими людьми, заводить новых друзей и «стрелять в дерьмо» с другими парнями или девушками.

И, как правило, чтобы получить максимум адреналина, нет большей эйфории и / или кайфа, чем выполнение становой тяги или приседаний в стиле «одно повторение». Давайте также рассмотрим, что в наших ногах больше мышечной массы (а ноги технически более важны с физиологической и эволюционной точки зрения), чем в наших руках и груди. Итак, боевой дух истории:

Если сомневаетесь, тренируйте ноги сильнее.

Зачем тренировать верхнюю часть тела? Потому что тебе скучно, ты не хочешь сидеть дома, хочешь пойти в спортзал, и тебе все равно нужно что-то еще, чтобы тренироваться.

ЭРИК

---

Как получить больше от жима гантелей

Сундук день. Это лучший день недели для многих спортсменов. Хотя жим лежа часто является центральным элементом, не пренебрегайте жимом гантелей.

Большинство людей могут поднять больший вес с помощью жима штанги лежа. Чем больше вес, тем больше стимул заставляет мышцы расти и адаптироваться. Так зачем вообще жим гантелей?

Жим гантелей дает больше свободы в движениях.Скамья со штангой соединяет обе руки вместе. Вам будет сложно найти идеально симметричного человека. Если вы делаете строго жим лежа, могут развиваться компенсации.

Гантели менее устойчивы, чем штанги. Ваш плечевой пояс должен постоянно работать, чтобы стабилизировать гантели во время жима. Жим гантелей развивает мышцы вращающей манжеты, отвечающие за стабилизацию руки в плече.

Как и жим лежа, жим гантелей развивает силу горизонтального толчка.Это распространяется и на многие виды спорта. Даже если ваш вид спорта не требует, чтобы вы толкали предметы (или людей) вперед, развитие силы нажатия может улучшить ваши спортивные результаты. Не могу не упомянуть, что жим гантелей помогает развить точеные грудные мышцы и подковообразные трицепсы.

При правильном выполнении жим гантелей — отличное дополнение к тренировке верхней части тела. Если все сделано неправильно, это может привести к удару плеча. Получите максимум от своего пресса, следуя следующим советам.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Пресс-колодец

• Начните сидя с гантелями на коленях.
• Поднимите колени, чтобы придать гантелям некоторый импульс, когда вы ложитесь на спину, вытянув гантели над грудью.
• Медленно опускайтесь, вращая ладонями по направлению к ребрам, одновременно сгибая локти. Опуститесь до сгибания локтя чуть ниже 90 градусов.
• Вернуться в исходное положение.Подгибание локтей приводит ваши плечи в удобное положение и предотвращает столкновение.

[youtube video = ”pEt4RjZKwts” /]

Замедление ради прироста

Эксцентрическое сокращение включает удлинение мышечного волокна. Эти сокращения могут дать больше силы. Как я упоминал ранее, больше силы означает больше мышц.

Эксцентрическая часть жима гантелей — это фаза опускания. Большинство атлетов быстро опускают гантели и используют эластичный компонент мышц, чтобы «отскочить» от нижнего положения.Есть время и место для баллистических тренировок, но эксцентрики лучше подходят для гипертрофии.

Попробуйте снизить вес, используя счет до четырех. Немедленно отжимайтесь, как только достигнете нижней точки повторения. Поднимите вес за 2 секунды. Как только вы достигнете вершины, непосредственно перед тем, как заблокировать локти, снова начните медленно опускаться. Не останавливаясь ни вверху, ни внизу, вы держите мышцы в постоянном напряжении. Это дает вашим мышцам мощный стимул для роста.

Сделайте все правильно

Если вы стремитесь к силе, уменьшайте количество повторений.От одного до пяти повторений — хороший диапазон. Для силы сделайте от 4 до 8 повторений. Для гипертрофии лучше всего от 8 до 12 повторений. Для повышения выносливости делайте много повторений, 15 с лишним, а между подходами сокращайте время отдыха до менее минуты.

Инь и Ян — Тяни и Толкай

Уравновесить толчок некоторым усилием. Взгляните на свои еженедельные упражнения. Видите ли вы больше толчков (жим лежа, жим плечами, отжимания на трицепс), чем тяги (подтягивания, тяги на нижних конечностях, тяги Пендлея)? Если да, сбалансируйте это. Я использую соотношение толкающих упражнений к тяговым упражнениям 2: 3.Это предотвращает чрезмерную компенсацию, которая может привести к травмам.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания с гантелями и жим 101: практическое руководство с видео

Номер ссылки

Кэмпбелл, Стюарт Г. и Кеннет С. Кэмпбелл. «Механизмы увеличения остаточной силы в скелетных мышцах: выводы из экспериментов и математических моделей». Biophysical Reviews Biophys Rev 3.4 (2011): 199-207. Интернет.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

Для жима используйте наклонную скамью.

Кредит изображения: sUs_angel / iStock / Getty Images

Переворачивание жима гантелей вверх ногами в буквальном смысле может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить вашу тренировку груди. Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами вашего тела. Ваши плечи и трицепсы также выиграют от отказа в жиме гантелей.

Как отказаться от прессы

Прежде чем углубляться в особенности преимущества гантелей со снижением, разберитесь, как это делать правильно.

Шаг 1

Установите жим лежа на 30-процентное снижение. Большое склонение может оказаться слишком большим. Если возможно, используйте наклонную скамью с опорой для ног, чтобы закрепить положение.

Шаг 2

Лягте на скамейку, отбивая гантели, или попросите страхующего передать вам гантели. Для начала перенесите гантели за пределы верхней части груди.

Шаг 3

Поднимите гантели почти до касания прямо над грудью.Опустите гантели в исходное положение с контролем.

Тренированные мышцы

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая образует веер над грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые нужно развивать. Если вы хотите улучшить форму в нижней части груди или в области грудины, жим гантелей на наклонной скамье — ваш ход. Для бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию определение в этой нижней части дает различие между грудными и брюшными мышцами.

Вы также получите преимущества активации плеч и трицепсов, мышц, на которые направлено большинство движений пресса от груди.

Подробнее : Мышцы, тренируемые в жиме груди

Измените свой распорядок дня

Если вы застряли в колее для жима лежа, смешайте это.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Легко попасть в колею силовых тренировок, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова, надеясь на разные результаты.Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите значительных изменений в силе или размере, то жим гантелей с отклонением от груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .

Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа на горизонтальной скамье или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.

Функция и баланс

Использование гантелей вместо штанги позволяет вам освоить движение, которое может показаться агрессивным на ваших плечах.

Гантели заставляют работать обе стороны тела одинаково.

Кредит изображения: mdphoto16 / iStock / Getty Images

Кроме того, гантели заставляют каждую сторону ваших грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу. Когда вы используете штангу для жима, ваша более сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получите более равномерное развитие мышц груди.

Способствует формированию

При нажатии на тяжелые веса на плоской скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес.Снижение давления делает это компенсирующее действие менее возможным из-за угла наклона тела, что может избавить вас от боли в спине или травм.

Кому следует избегать упадка прессы

Начинающим упражнениям следует развивать силу, используя для начала наклонный или плоский жим лежа. Движение жима вверх, когда вы отклоняетесь, требует владения базовым упражнением на жим от груди.

Всем, кто страдает травмой плеча, например, тендинитом или импинджментом, также следует избегать падения пресса.Обсудите с врачом другие альтернативы упражнениям для плеч и груди.

Подробнее: Отжимания с отклонением от пола против. Обычные отжимания

.