Упражнения для беременных при болях в спине
Беременная с мячом для пилатеса: UGCУ беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее
Зарядка для беременных на ранних сроках
При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.
Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.
Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.
Фото: Мой ребенок: UGCЕсли у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:
- Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
- Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.
Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:
- Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
- Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.
Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте
Фото: Сегодня: UGCПервый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.
Читайте также: Планирование беременности: с чего начать
Упражнения для беременных: 2 триместр
К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.
Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.
Фото: Живи: UGCДля беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:
- Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
- Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
- Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
- Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
- Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
- Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.
Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:
- Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
- Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
- Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.
Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:
- Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
- Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
- Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.
В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.
Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.
Читайте также: Запор при беременности: что делать в домашних условиях?
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/
Page not found — rotunda
- English
- polski
- Română
- Русский
- 简体中文
- Donate
- News
- Contacts
- Careers
- Home
- Visitor Information
- About Rotunda
- News
- FAQ’s
- Planning a Baby
- Ovulation Calculator
- Fertility Treatment
- Pregnancy
- Due Date Calculator
- Crisis Pregnancy
- Care Options
- First Visit
- Further Antenatal Visits
- Healthy Pregnancy
- Problems and Concerns
- Birth
- Preparing for Labour
- Hospital Bag
- Stages Of Labour
- Labour & Birth
- Assisted Delivery
- Post Natal Care For Mother
- Baby Care
- Caring For Baby
- Feeding Baby
- Neonatal Unit
- Paediatric Outpatients
- Women’s Health
- Gynaecology
- Colposcopy
- Admission Preparation
- Support
- Specialist Clinics
- Parent Education
- Clinical Nutrition and Dietetics
- Physiotherapy
- Breastfeeding
- Birth Reflections
- Mental Health
- Bereavement
- Sexual Assault – SATU
- Advice for Partners
- Rotunda Private
Page Not Found
Back HomeRotunda Links
- • Contact Us
- • History
- • Governance
- • Freedom of Information
- • Latest Reports
Patient Admin
- • Patient Rights
- • Patient Safety
- • Feedback/Complaints
- • Healthcare Records
- • Online Privacy Notice
Research
- • Perinatal Ireland
- • Mother and Baby CTNI
- • Ethics, Education, and Library
- • Research Department
Healthcare Professionals
- • Laboratory Medicine
- • GP Information
- • Careers
© 2021 rotunda.
- Home
- Visitor Information
- About Rotunda
- News
- FAQ’s
- Planning a Baby
- Ovulation Calculator
- Fertility Treatment
- Pregnancy
- Due Date Calculator
- Crisis Pregnancy
- Care Options
- First Visit
- Further Antenatal Visits
- Healthy Pregnancy
- Problems and Concerns
- Birth
- Preparing for Labour
- Hospital Bag
- Stages Of Labour
- Labour & Birth
- Assisted Delivery
- Post Natal Care For Mother
- Baby Care
- Caring For Baby
- Feeding Baby
- Neonatal Unit
- Paediatric Outpatients
- Women’s Health
- Gynaecology
- Colposcopy
- Admission Preparation
- Support
- Specialist Clinics
- Parent Education
- Clinical Nutrition and Dietetics
- Physiotherapy
- Breastfeeding
- Birth Reflections
- Mental Health
- Bereavement
- Sexual Assault – SATU
- Advice for Partners
- Rotunda Private
- English
- polski
- Română
- Русский
- 简体中文
- News
- Contacts
- Careers
Search
Боли в спине при беременности. Физические упражнения. Видео-тренировка.
Анастасия Черногор
Боли в спине при беременности – частое явление. Они изнуряю будущих мам, как на поздних сроках, так и в самом начале беременности. Как снять боль в пояснице, знают опытные мамы — инструкторы с йоги и эксперты по фитнесу.
Во время беременности постоянно возрастает нагрузка на позвоночник, ходить становится тяжелее и мышцы спины дают сбой. Некоторых спасает бандаж, но носить его постоянно нельзя. Еще облегчить боли в пояснице у беременных могут массажи или теплая ванна, однако и такой прием имеет кратковременный эффект. Самый эффективный способ – регулярно выполнять упражнения для спины во время беременности, тем более, что физические нагрузки просто необходимы при подготовке к родам.
Прежде, чем приступать к тренировке, проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам выполнять физические упражнения. Если противопоказаний нет, предлагаем ознакомиться с вариантами видео-тренировок разных специалистов и подобрать наиболее комфортную для себя.
Упражнения для поясницы при беременности
Самый простой комплекс из 3-х однотипных упражнений для профилактики болей в пояснице предлагает эксперт по фитнесу для беременных Кристина Шалимова. Он подойдет тем, кто хочет предупредить неприятные ощущения, но слишком занят для полноценной тренировки. Комплекс занимает не более 10 минут и подходит для выполнения дома.
Комплекс для беременных от Аниты Луценко
Фитнес-тренер Анита Луценко во время беременности проводит тренировку для будущих мам, которых повстречала в женской консультации. Предложенные упражнения помогут не только забыть о болях в пояснице, но и помогут чувствовать себя хорошо, избавиться от отечности и сохранить форму.
Йога для беременных от боли в спине
Как известно, занятия йогой помогают облегчить физическое состояние беременной и подготовиться к родам. Данный комплекс упражнений позволит безопасно укрепить мышцы спины и мягко вытянуть позвоночник во время беременности. Его можно выполнять на 1, 2 и 3 триместре.
Упражнения перед родами на укрепление мышц спины
Молодая мама выполняет гимнастику для укрепления спины под руководством профессионального тренера по гимнастике для будущих мам, и делится своим опытом. Простые упражнения помогут разгрузить спину и избежать неприятных ощущений.
Гимнастика для беременных 3 триместр
Анна Колмакова, преподаватель йоги, демонстрирует упражнения из йоги, которые подойдут беременным на 3 триместре и избавят от боли в пояснице. Это гимнастика, которую можно выполнять каждый день, завершая расслаблением на протяжении 5-10 минут.
Фото: depositphotos
Читайте также
EUROSPINE Patient Line — Боль в спине и беременность
o Во время беременности очень многих женщин беспокоят боли в спине, но очень немногие получают необходимое лечение, большинство не знает, куда можно обратиться за помощью. От 45 до 75% испытывают боль в пояснице на том или ином этапе беременности, около 34% беременных женщин жалуются на наличие боли. Каждая из 5 женщин вынуждена брать больничный из-за боли в спине.Физиологические изменения во время беременности ведут к усилению кривизны в нижней части позвоночника (лордоз), а также слабости связок крестцово-подвздошных суставов в задней части таза (это естественные изменения необходимые для возможности физиологических родов). Эти изменения могут привести к слабости и нестабильности, что и приводит к развитию болезненных ощущений.
Существуют определенные вещи, которые женщины могут делать для облегчения ситуации самостоятельно, а также некоторые методы лечения, однако это зависит от страны проживания.
Женщин часто побуждают самостоятельно справляться со своей болью с помощью следующих практик:
|
Некоторые методы лечения, которые могут помочь женщинам с болью в спине при беременности:
Список используемой литературы:
Bishop A1, Holden MA2, Ogollah RO2, Foster NE2; EASE Back Study Team. (2016) Current management of pregnancy-related low back pain: a national cross-sectional survey of U.K. physiotherapists. Physiotherapy. 02(1):78-85. doi: 10.1016/j.physio.2015.02.003. Epub 2015 Apr 19.
Alaeldin A. Darwich, Sudhir A. Diwan (2009) Management of back pain in pregnancy. Techniques in Regional Anesthesia and Pain Management. 13(4):251-254.
EUROSPINE — это общество специалистов-вертебрологов из различных дисциплин медицины, обладающих глубокими знаниями в области патологии позвоночника. Все известные и общепринятые методы лечения заболеваний позвоночника выполняются членами данного общества. Однако наше Объединение не несет ответственности за использование предоставленной далее информации; пациент и его лечащий врач сами несут ответственность за любое проводимое лечение.
Боль в спине при беременности
Во время беременности иногда появляются боли в спине. Это случается довольно часто, но неприятные ощущения можно облегчить или предотвратить. Для этого нужно изменить позу, в которой вы спите, или каждый день выполнять упражнения. В этой статье мы объясним, что вызывает боли в спине во время беременности, дадим советы, как снять боль и предотвратить появление неприятных ощущений, а также расскажем, когда лучше обращаться к врачу.
Причины боли в спине во время беременности
От болей в спине во время беременности страдает до 80% всех будущих мам. Причины этих проявлений могут быть самыми разными. Чаще всего, эти боли возникают из-за того, что вес, набранный во время беременности, нагружает мышцы спины, а растущий живот смещает центр тяжести и влияет на осанку. На более позднем сроке беременности центр тяжести смещается вперед, поэтому в вертикальном положении вы слегка наклоняетесь. Чтобы не потерять равновесие, мышцы спины наклоняют туловище назад. Иногда происходит гиперкоррекция, и тело отклоняется назад слишком сильно. От напряжения возникают болезненные ощущения в районе спины.
Причиной боли в спине также могут быть слабые мышцы живота. По мере того как плод растет, мышцы живота растягиваются и становятся слабее. Эти мышцы играют важную роль в поддержке позвоночника, поэтому по мере их ослабления может начать болеть спина.
Причиной могут стать и некоторые гормоны беременности. Гормон релаксин, благодаря которому расслабляются связки таза, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям, попутно может ослабить и связки в спине, из-за чего те перенапрягаются и болят. Подобные неприятные симптомы может вызвать и гормон прогестерон, в связи со своей интенсивной выработкой.
Как снять и предотвратить боль в спине во время беременности
Самые квалифицированные рекомендации о том, как снять боль в спине, даст только ваш врач. Возможно, он назначит медикаментозное лечение или лечебную физкультуру. Вот что еще может помочь предотвратить или снять боль в спине во время беременности.
Упражнения. Один из наиболее эффективных способов — регулярное выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц спины и ног. Регулярные упражнения также способствуют улучшению осанки. Главное — перед тем, как начать новые упражнения, проконсультируйтесь с врачом.
Приложить теплый или холодный компресс. Например, заверните в полотенце грелку или пакет со льдом, чтобы не допустить ожогов или переохлаждения, и положите на больное место.
Следите за осанкой. Держите спину прямой, отведите плечи назад и расслабьте их, не зажимайте колени. Выберите стул с хорошей поддержкой спины или используйте дополнительную опору для поясницы.
Носите удобную обувь. Обувь должна обеспечивать хорошую поддержку стопы. Вместо плоской подошвы лучше взять обувь на небольшом каблуке. От высоких каблуков лучше отказаться, так как при их ношении центр тяжести еще сильнее смещается вперед.
Спите на боку. Чтобы во время сна у вас была опора, положите подушку между ног и/или под живот. Жесткий матрас обеспечит спине дополнительную поддержку.
Будьте осторожны при подъеме тяжестей. Если нужно что-то поднять, лучше не наклоняться. Вместо этого присядьте с прямой спиной.
Постарайтесь не проводить много времени стоя на ногах.
Поддерживайте живот. Чтобы помочь мышцам живота, носите специальные колготки для беременных или бандаж.
Разновидности боли в спине и на каком этапе беременности они встречаются
Существует много разновидностей боли, при этом у разных людей бывают разные болевые ощущения в разное время. Например, боль может быть острой и резкой при определенных движениях, например при выходе из машины или подъеме по лестнице. Или это может быть мышечная судорога или спазмы при сидении или засыпании в определенной позе. Боль может возникнуть внезапно или медленно нарастать и быть в диапазоне от острых болевых ощущений до непроходящей давящей или пульсирующей боли. Иногда возможны и сочетания этих ощущений. А иногда даже бывает сложно определить локализацию боли. Например, можно перепутать боль в спине с болевыми ощущениями в области таза или тазобедренного сустава.
Боль в спине на ранних этапах беременности
Существует множество ранних признаков беременности, и, если в первом триместре вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с лечащим врачом и установите причину. Как правило, боль в спине не относится к типичным проявлениям на ранних этапах беременности и может быть следствием чего-то другого.
Боль в спине во втором и третьем триместре
Боль в спине может случиться во втором или третьем триместре. Кроме причин, перечисленных выше, она может быть вызвана защемлением седалищного нерва. По мере увеличения в размерах матка иногда сдавливает седалищный нерв. Из-за этого в области поясницы чувствуется боль, которая проходит по всей ноге и отдает в колено или ступню. Чтобы снять или уменьшить болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу, принять теплый душ, заняться лечебной физкультурой или принять болеутоляющее средство. К счастью, защемление седалищного нерва обычно проходит после родов.
Ближе к концу срока может появиться тупая боль в спине и в низу живота и давящее ощущение в области таза. Это может быть признаком начала схваток.
Когда обращаться к врачу
В большинстве случаев боль в спине не представляет опасности и является одним из нормальных болезненных ощущений при беременности. Но иногда она может свидетельствовать о более серьезной проблеме, например о преждевременно начавшихся родах или инфекции мочевыводящих путей. Обращаться к врачу нужно в следующих случаях:
боль в спине усиливается
боль в спине длится более двух недель
онемение в конечностях
слабость в ногах
сильная боль в икрах
кровотечение из влагалища
высокая температура
ощущение жжения при мочеиспускании
Во время беременности организм претерпевает самые разнообразные изменения. Если вы страдаете от боли в спине, постарайтесь напомнить себе о конечной цели, ведь совсем скоро вы сможете взять на руки малыша! Попробуйте некоторые из наших рекомендаций и посоветуйтесь с врачом о том, что лучше всего подойдет именно вам. Надеемся, некоторые из наших советов помогут вам справиться с болезненными ощущениями!
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
- Боль в спине во время беременности — частое явление?
Да. С болью в спине во время беременности сталкивается до 80% женщин.
- Можно ли во время беременности прикладывать грелку к спине?
Да, только осторожно. Во избежание ожогов температура грелки должна быть минимальной. По той же причине перед тем, как прикладывать грелку к коже, оберните ее полотенцем.
- В какой позе нужно спать во время беременности?
Чтобы облегчить боль в спине, постарайтесь засыпать на боку и положите между ног или под живот подушку, чтобы телу было на что опереться.
- Означает ли боль в спине, что скоро схватки?
Боль в спине может быть признаком наступления схваток. Например, во время схваток на поясницу оказывается давление, при этом от самих схваток может возникнуть ощущение тупой боли в спине.
Способы избавления от болей в спине во время третьего триместра беременности
Сочетание некоторых из них вместе может привести к более эффективным результатам
К таким способам относятся:
-
Выбор правильной позы. Необходимо стараться поддерживать осанку в правильном положении и выбирать позы на протяжении дня, такие, чтобы уменьшить давление на позвоночник.
-
Холод и тепло. Применяйте холодные компрессы в зонах боли в течение двух или трех недель, а затем следующие дни используйте теплые компрессы. Главное избегать использования любых компрессов в области живота.
-
Правильная поддержка спины. Старайтесь спать на боку, пользуясь специальными подушками для беременных. Нельзя спать на спине. Для поддержки спины, ног и живота лучше всего использовать подушку на все тело для беременных. Ее также можно использовать, как опору для спины, когда вы сидите, а в последствии как подушку для кормления.
-
Специальная одежда для беременных с поддержкой. В некоторых моделях одежды для беременных предусмотрены вставки и специальный покрой, который обеспечивает лучшую поддержку живота, уменьшая нагрузку на спину. Также приобретите специальный бюстгальтер для беременных, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и поддерживать осанку в правильном положении.
-
Массаж спины. Массаж во время беременности поможет вам расслабиться и уменьшить дискомфорт не только в спине, но и по всему телу. Попросите вашего партнера или другого близкого человека помассировать область, где у вас возникают болезненные ощущения или отправьтесь на массаж к специалистам.
-
Упражнения. Необходимо выполнять упражнения на укрепление и растяжку мышц. Такой вид занятий, как йога поможет вам с легкостью справиться с полученными нагрузками на спину. Перед тем как приступить к йоге, поговорите с вашим врачом, какие именно упражнения безопасны для вас в период третьего триместра.
-
Правильная обувь. Носите обувь на низком каблуке с хорошим супинатором, а лучше всего обувь без каблука. Это позволит вам сохранить здоровье вашего позвоночника и избежать большей нагрузки на спину.
-
Альтернативные методы лечения. Некоторые беременные женщины обращаются к хиротерапии и акупунктуре для того, чтобы избавиться от болей в спине.
Кроме того, следующие советы также помогут вам лучше справиться с болями в спине во время третьего триместра:
-
достаточный отдых. В течение дня устраивайте себе отдых в горизонтальном положении. При этом чтобы уменьшить нагрузку на спину, ноги должны быть немного приподняты. Для этого можете подложить под них подушку;
-
обезболивающие препараты. Такой препарат, как Тайленол может уменьшить вашу боль. Но прежде чем принимать какие-либо препараты во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом;
-
методы релаксации. Медитация, мышечная релаксация и другие подобные методы помогут снять напряжение мышц и избавиться от боли, которая вызвана стрессом, усталостью и неправильной поддержкой осанки;
-
физиотерапия. Ваш врач может направить вас на лечебную физкультуру, если другие способы вам не помогают.
Чтобы у вас не возникала боль в спине и не становилась более выраженной, необходимо стараться избегать факторов, которые могут к этому привести. Например, не поднимайте ничего тяжелого или избегайте неудобных для вас наклонов и изгибов тела, которые могут привести к такой боли.
Когда необходимо обратиться к врачу?
Обратиться к врачу или акушерке необходимо в следующих случаях:
|
Боль в спине частое явление во время беременности, которое может усугубиться в период третьего триместра. Тем не менее, вы не должны мучиться, так как есть различные способы, которые помогут вам избавиться от боли. Не стесняйтесь обратиться к врачу за консультацией и лечением.
5 упражнений на растяжку, которые избавят от боли в спине во время беременности, видео
В третьем триместре беременности многие женщины начинают ощущать дискомфорт и болезненность в области спины и поясницы. У одних это просто неприятное ощущение, у других боль в спине во время беременности может быть по-настоящему мучительной.
Причин, по которым болит спина при беременности, несколько: от ношения высоких каблуков, до инфекционных заболеваний и угрозы выкидыша. Поэтому прежде всего стоит рассказать о боли своему врачу.
Но чаще всего боль в спине во время беременности не говорит о заболеваниях, а возникает по вполне физиологическим причинам:
- перемещение центра тяжести в связи с увеличением веса.
- гормональная перестройка организма в организме беременной.
- ослабление связочного аппарата во время беременности.
- плохая физическая подготовка, слабые мышцы спины.
- недостаток кальция в организме
Снять боль в спине и пояснице можно без применения обезболивающих препаратов. Несколько простых упражнений с элементами растяжки существенно облегчат вам жизнь.
Вы справитесь с ними, даже если у вас нет особой спортивной подготовки. Главное — не спешите, не перегружайтесь и выполняйте упражнения бережно.
Упражнения от боли в спине во время беременности, видео
Этот короткий эффективный комплекс можно выполнять несколько раз в день, по мере того, как в спине будет скапливаться напряжение и боль.
Мягкие скрутки спиныСядьте на пол, скрестив ноги.
Сохраняя прямую спину, медленно заводите руку за спину, и поворачивайтесь вслед за ней всем корпусом, до ощущения легкого растяжения. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону.
Следите за тем, чтобы позвоночник оставался вертикально прямым. Повторите по 10 поворотов в правую и левую стороны.
Поза ребенка
Это упражнение помогает снять напряжение с мышц спины и позвоночника.
Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Ноги поставьте на ширине плеч.
Не отрывая ладоней от пола, опуститесь ягодицами на пятки. При этом живот ложится между коленей, а руки и мышцы спины мягко вытягиваются. Постарайтесь дотянуться лбом до пола, 2-3 секунды побудьте в этом положении и плавно вернитесь в исходное.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Кошечка»
Исходное положение то же: стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе подберите живот и выгните спину дугой, так, чтобы ощутить легкое растяжение всех мышц. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.
Упражнение «Маятник»
Встаньте прямо и поднимите руки верх. Потянитесь кончиками пальцев к потолку, чтобы ощутить, как растягиваются боковые мышцы туловища.
Не опуская рук, и удерживая корпус прямо, плавно наклонитесь вправо, задержитесь несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем плавно наклонитесь влево, удерживайте положение несколько секунд, и вернитесь на исходную.
Повторите упражнение несколько раз.
Поза голубя
Поза голубя помогает снять напряжение в тазовых костях и пояснице.
Исходное положение: лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене — под животом.
Вытянув руки вперед, головой и плечами тянитесь вперед-вниз, стараясь коснуться лбом пола. Несколько секунд держите это положение, затем вернитесь в исходное.
Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Читай также: Как снять отеки в третьем триместре беременности: советы опытных мам
Читай также: Питание в третьем триместре беременности
Читай также: Грудь в третьем триместре беременности: особенности ухода перед родами
упражнений для спины во время беременности | Форт Коллинз боли в спине
Более половины всех беременных женщин испытывают боли в спине, особенно в третьем триместре. Один из способов лечения боли в спине при беременности — это упражнения, которые укрепляют позвоночник, таз и бедра. Узнайте о преимуществах упражнений для спины во время беременности и советах по тренировкам, которые помогут вам улучшить здоровье позвоночника.
Преимущества упражнений для спины во время беременностиЕсли осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом, активный образ жизни во время беременности дает следующие преимущества:
- Облегчить боль: Упражнения — естественное обезболивающее, потому что они высвобождают в мозг полезные химические вещества, в том числе эндорфины, чтобы вы чувствовали себя лучше.Физическая активность также помогает облегчить боли в спине при беременности, укрепляя и тонизируя мышцы, чтобы улучшить осанку.
- Подготовьте свое тело к рождению: Наличие сильных мышц и здорового сердца может облегчить роды. Вы также можете узнать, как эффективно контролировать свое дыхание при выполнении упражнений во время беременности, что также полезно при родах. В случае длительных родов дополнительная выносливость также может оказаться большим подспорьем.
- Худеем быстрее при беременности: Если перед беременностью вы занимались спортом, продолжайте в том же духе! Выполнение безопасных, модифицированных тренировок поможет вам поддерживать здоровый вес во время беременности.Вы будете продолжать набирать вес по мере роста и развития ребенка, но после родов ваше тело придет в норму быстрее.
- Снижение риска осложнений: Хотя это не является окончательным, некоторые исследования показывают, что выполнение упражнений во время беременности может снизить риск преэклампсии и гестационного диабета.
Поговорите со своим врачом о том, чтобы начать программу упражнений во время беременности. Затем примите во внимание этот совет, который поможет сделать тренировки безопасными и эффективными:
- Начинайте постепенно.Если вы до сих пор не проявляли активности, даже пять минут упражнений в день — хорошее место для начала. Затем поставьте себе цель работать до 30 минут в день пять дней в неделю.
- Носите свободную одежду и поддерживающий бюстгальтер.
- Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки.
- Слушайте свое тело. Если вы почувствуете усталость, головокружение или одышку, остановитесь. Помните: если вы слишком запыхались, чтобы говорить во время тренировки, значит, вы слишком сильно напрягаетесь.
- Избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня.Вместо этого выберите помещение с кондиционером.
- Пропустите тренировку, если у вас поднялась температура.
- После первого триместра избегайте любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине.
- Воздержитесь от тренировок, которые включают подпрыгивание, прыжки или резкое изменение направления.
- Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете вагинальное кровотечение, учащенное сердцебиение, боль в груди или сокращения матки во время тренировки.
Перед тренировкой для беременных начните с прогулки на месте в течение нескольких минут, чтобы согреться.Затем попробуйте эти упражнения на растяжку и силовые упражнения:
- Растяжка кошки: Чтобы растянуть всю спину, сначала встаньте на четвереньки и распрямите спину. Затем медленно выгните спину на вдохе. Задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить пять раз.
- Пятка для сидения: Чтобы растянуть поясницу и ягодицы, сначала встаньте на четвереньки. Вытяните руки перед собой и медленно вернитесь на пятки.(Разведите колени дальше друг от друга, чтобы приспособиться к растущему ребенку.) Задержитесь на 20–30 секунд.
- Наклон вперед: Чтобы растянуть и укрепить спину, сядьте на жесткий стул и медленно наклонитесь вперед. Держите руки расслабленными, позволяя им свисать перед вами. Задержитесь на пять секунд, а затем снова сядьте, не выгибая позвоночник. Повторить пять раз.
- Поворот туловища: Чтобы растянуть верхнюю часть спины, сядьте на пол, скрестив ноги. Протяните левую руку через тело и положите правую руку на пол рядом с собой для поддержки.Поверните туловище вправо и посмотрите через плечо. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой стороны.
- Жим спины: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте 10 секунд. Повторить 10 раз.
- Подъемы рук: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, сначала встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину, когда вы поднимаете правую руку прямо перед собой.Удерживайте его на уровне плеч в течение пяти секунд, а затем снова опустите. Выполните 10 повторений с этой стороны, а затем повторите с другой стороны. Если это слишком просто, попробуйте добавить утяжелители на запястья или двухфунтовые гантели.
- Тяга вниз над головой: Чтобы укрепить среднюю и нижнюю часть спины, начните в положении стоя, вытянув руки над головой. Представьте, что держите штангу, и потяните руки вниз, локти в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте держать в каждой руке по двухфунтовой гантели.
- Вертикальный ряд: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Повернув ладони назад, вытягивайте локти вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте держать в каждой руке по двухфунтовой гантели.
Упражнения для спины могут сделать вашу беременность более комфортной, но этого не всегда достаточно. Если вы по-прежнему испытываете боль в пояснице, посетите Центр коррекции позвоночника в Скалистых горах, чтобы получить лечение хиропрактики и другие виды терапии. Мы поможем облегчить вашу боль и сделать последние несколько месяцев беременности максимально комфортными.
Чтобы узнать больше или запланировать бесплатную консультацию, позвоните в наш офис в Форт-Коллинзе сегодня по телефону (970) 658-5115.
Боли в спине и боли при беременности
Многие женщины испытывают боли в спине во время беременности. Это вызвано разными факторами, влияющими на вашу осанку во время беременности. Вы можете изменить и поддержать свою осанку, чтобы облегчить боль в пояснице.
Как уменьшить боль в спинеВы можете предотвратить боль в спине или уменьшить ее, если: на спинке стула и сидя прямо — при необходимости положите небольшую подушку на поясницу
Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.
Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.
Управление настройками файлов cookie Правильная осанка во время беременности может помочь уменьшить боль в спине Продолжайте менять позуЧасто меняйте положение, чтобы не перенапрягать суставы.
Вы также можете попрактиковаться в улучшении осанки, выполнив следующие действия:
- Держите колени мягкими.
- Сложите таз под грудную клетку.
- Наклоните лобковую кость и грудину друг к другу.
- Переверните плечи назад и вниз.
- Подтянуть подбородок.
- Держите шею длинным.
Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые могут облегчить боль в спине во время беременности.
- Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами.Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».
- Сделайте впадину в спину, как показано на изображении выше.
- Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.
- Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.
- Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Верните спину в нейтральное положение на шаге 1.
- Повторить 5 раз.
- Сидя прямо на коврике, скрестив ноги, почувствуйте, как обе ягодицы соприкасаются с ковриком.
- Осторожно поверните влево. Это должно всегда быть комфортным, при этом ваши ягодицы должны оставаться на коврике.
- Дышите комфортно.
- Удерживать 20 секунд.
- Повторить 3 раза.
- Теперь повторите это упражнение, но на этот раз повернув вправо.
- Сядьте на коврик, скрестив ноги.
- Положите левую руку на пол и осторожно направьте правую руку вверх к потолку.
- Теперь осторожно наклонитесь влево. Обе ягодицы должны соприкасаться с полом.
- В этой позе делайте долгие глубокие вдохи, позволяя вам мягко расслабиться в этой позе.
- Удерживать 20 секунд.
- Повторить 3 раза.
- Теперь поменяйте местами стороны и выполните то же упражнение, но с вытяжкой вправо.
Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.
- Лягте на левый бок, спиной к стене. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену.
- Теперь откройте и закройте правое колено.
- Повторите упражнение 20 раз, пока задняя мышца не станет слишком уставшей, чтобы поднять колено.
- Отдых 30 секунд.
- Повторить еще 2 подхода.
- Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.
- Встаньте на колени на полу, широко расставив колени, поставив ступни близко друг к другу. Это дает место для вашего ребенка.
- Теперь позвольте вашей заднице сесть на пятки. Если вам удобнее, положите подушку на пятки.
- Это должно ощущаться как расслабляющая, удобная растяжка в пояснице.
Физические упражнения при беременности
Когда обращаться за помощьюПоговорите со своим терапевтом или акушеркой, если у вас сильно болит спина и это влияет на качество вашей жизни.Вас могут направить к физиотерапевту.
Срочно обратитесь к терапевту, если у вас болит спина и вы:
- теряете чувствительность в одной или обеих ногах, заднице или гениталиях
- не можете контролировать потребность в мочеиспускании или какать
- чувствуете сильную боль в начало второго или третьего триместра — это может быть признаком преждевременных родов
- у вас жар, кровотечение из влагалища или боль, когда вы писаете
- болит под ребрами, с одной или обеих сторон
- внезапно требуется мочиться очень часто
Боль в спине вызвана изменениями, происходящими с вашим телом, чтобы приспособиться к растущему ребенку:
- ваши мышцы и соединительные ткани растягиваются по мере роста вашего ребенка
- ваша осанка меняется, чтобы приспособиться увеличенный вес, который вы несете
- изменение гормонов может ослабить ваш таз и спину
- больше стресса и меньше поддержки суставов в спине 90 029
- 1.
Kristiansson P: Эпидемиология боли в спине во время беременности. Интервенционный позвоночник — алгоритмический подход. Под редакцией: Slipman CWDR, Simeone FA, Mayer TG. 2008, Эльзевир: Филадельфия: Сондерс, 1307-1310.
Google ученый
- 2.
Кристианссон П., Свардсадд К., фон Шульц Б. Боль в спине во время беременности: проспективное исследование. Позвоночник. 1996, 21 (6): 702-709. 10.1097 / 00007632-199603150-00008.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 3.
Olsson C, Nilsson-Wikmar L: Связанное со здоровьем качество жизни и физические возможности беременных женщин с болями в спине и без них на поздних сроках беременности. Acta Obstet Gynecol Scand. 2004, 83 (4): 351-357.
Артикул PubMed Google ученый
- 4.
Брюнхильдсен Дж., Ханссон А., Перссон А., Хаммар М.: Последующее наблюдение за пациентами с болями в пояснице во время беременности. Obstet Gynecol. 1998, 91 (2): 182-186. 10.1016 / S0029-7844 (97) 00630-3.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 5.
Альберт Х., Годскесен М., Вестергард Дж.: Прогноз при четырех синдромах тазовой боли, связанной с беременностью. Acta Obstet Gynecol Scand. 2001, 80 (6): 505-510. 10.1080 / j.1600-0412.2001.080006505.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 6.
Rost CC, Jacqueline J, Kaiser A, Verhagen AP, Koes BW: Прогноз для женщин с тазовой болью во время беременности: долгосрочное последующее исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2006, 85 (7): 771-777.10.1080 / 00016340600626982.
Артикул PubMed Google ученый
- 7.
ван де Поль Г., де Леу Дж. Р., ван Бруммен Х. Дж., Брюнс Х. В., Хайнц А. П., ван дер Ваарт С. К.: Индекс мобильности при беременности: шкала мобильности во время и после беременности. Acta Obstet Gynecol Scand. 2006, 85 (7): 786-791. 10.1080 / 00016340500456373.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 8.
Kumle M, Weiderpass E, Alsaker E, Lund E: Использование гормональных контрацептивов и возникновение тазовой боли, связанной с беременностью: проспективное когортное исследование в Норвегии. BMC Беременность и роды. 2004, 4 (1): 11-10.1186 / 1471-2393-4-11.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
- 9.
Кристианссон П., Нильссон-Викмар Л., фон Шульц Б., Свардсадд К., Врамсби Х .: Боль в спине при экстракорпоральном оплодотворении и спонтанной беременности.Hum Reprod. 1998, 13 (11): 3233-3238. 10.1093 / humrep / 13.11.3233.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 10.
Бьелланд Э, Эскилд Э, Йохансен Р., Эберхард-Гран М: Боль в тазовом поясе во время беременности: влияние паритета. 2010, Осло: Норвежский институт общественного здравоохранения
Google ученый
- 11.
Verbunt JA, Smeets RJ, Wittink HM: Причина или следствие? Исчезновение и хроническая боль в пояснице.Боль. 2010, 149 (3): 428-430. 10.1016 / j.pain.2010.01.020.
Артикул PubMed Google ученый
- 12.
Смитс Р.Дж., ван Гил К.Д., Вербунт Дж.А.: Связана ли модель избегания страха со сниженным уровнем аэробной подготовки у пациентов с хронической болью в пояснице ?. Arch Phys Med Rehabil. 2009, 90 (1): 109-117. 10.1016 / j.apmr.2008.07.009.
Артикул PubMed Google ученый
- 13.
Sady SP, Carpenter MW, Sady MA, Haydon B, Hoegsberg B, Cullinane EM, Thompson PD, Coustan DR: Прогнозирование VO2max во время выполнения велосипедных упражнений у беременных. J Appl Physiol. 1988, 65 (2): 657-661.
CAS PubMed Google ученый
- 14.
Lotgering FK, Struijk PC, van Doorn MB, Wallenburg HC: Ошибки в прогнозировании максимального потребления кислорода у беременных женщин. J Appl Physiol. 1992, 72 (2): 562-567.
CAS PubMed Google ученый
- 15.
Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM: прогноз VO2peak и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38 (8): 1389-1395. 10.1249 / 01.mss.0000228940.09411.9c.
Артикул PubMed Google ученый
- 16.
Astrand P, Ryhming I. Номограмма для расчета аэробной способности (физической подготовки) по частоте пульса во время субмаксимальной работы. J Appl Physiol. 1954, 7: 218-221.
CAS PubMed Google ученый
- 17.
Duque IL, Parra JH, Duvallet A: Аэробная подготовка и ограничивающие факторы максимальной производительности у пациентов с хронической болью в пояснице. J Back Musculoskelet Rehabil. 2009, 22 (2): 113-119.
PubMed Google ученый
- 18.
Харри Х, Меллин Дж., Корхонен О., Харьюла Р., Харкапа К., Луома Дж .: Аэробная способность у пациентов с хронической болью в пояснице.Журнал заболеваний позвоночника. 1991, 4 (1): 34-38.
CAS PubMed Google ученый
- 19.
Аталай А., Турхан Н., Аталай Б. Снятие кондиционирования при хронической боли в пояснице: может ли быть связь между фитнесом и результатами магнитно-резонансной томографии ?. Rheumatol Int. 2012, 32 (1): 21-25. 10.1007 / s00296-010-1544-9.
Артикул PubMed Google ученый
- 20.
Могрен IM: предыдущая физическая активность снижает риск боли в пояснице и тазу во время беременности. Scand J Public Health. 2005, 33: 300-306.
Артикул PubMed Google ученый
- 21.
Гаршасби А., Фагихзаде С: Влияние физических упражнений на интенсивность боли в пояснице у беременных. Int J Gynaecol Obstet. 2005, 88 (3): 271-275. 10.1016 / j.ijgo.2004.12.001.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 22.
Owe KM, Nystad W, Bo K: Корреляты регулярных физических упражнений во время беременности: норвежское когортное исследование матери и ребенка. Scand J Med Sci Sports. 2009, 19 (5): 637-645. 10.1111 / j.1600-0838.2008.00840.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 23.
Берг Дж., Хаммар М., Моллер-Нильсен Дж., Линден У., Торблад Дж .: Боль в пояснице во время беременности. Obstet Gynecol. 1988, 71 (1): 71-75.
CAS PubMed Google ученый
- 24.
Ostgaard HC, Andersson GB, Karlsson K: Распространенность болей в спине во время беременности. Позвоночник. 1991, 16 (5): 549-552. 10.1097 / 00007632-199105000-00011.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 25.
Mens JM, Vleeming A, Stoeckart R, Stam HJ, Snijders CJ: Понимание околородовой тазовой боли. Последствия опроса пациентов. Позвоночник. 1996, 21 (11): 1363-1369. 10.1097 / 00007632-199606010-00017. обсуждение 1369-1370
CAS Статья PubMed Google ученый
- 26.
Bastiaanssen JM, de Bie RA, Bastiaenen CH, Essed GG, van den Brandt PA: Историческая перспектива связанной с беременностью боли в пояснице и / или тазовом поясе. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2005, 120 (1): 3-14. 10.1016 / j.ejogrb.2004.11.021.
Артикул PubMed Google ученый
- 27.
де Гиер М., Петерс М.Л., Влейен Дж.В.: Страх боли, физическая работоспособность и процессы внимания у пациентов с фибромиалгией. Боль. 2003, 104 (1-2): 121-130.10.1016 / S0304-3959 (02) 00487-6.
Артикул PubMed Google ученый
- 28.
Geisser ME, Wang W, Smuck M, Koch LG, Britton SL, Lydic R: ноцицепция до и после тренировки у крыс, разводимых для высоких и низких аэробных способностей. Neurosci Lett. 2008, 443 (1): 37-40. 10.1016 / j.neulet.2008.07.040.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
- 29.
Monnier-Benoit P, Groslambert A, Rouillon JD: Влияние устойчивых упражнений на воспринимаемую боль: сравнение сидячих студентов и велосипедистов. Percept Mot Ski. 2006, 103 (3): 659-666. 10.2466 / pms.103.3.659-666.
Артикул Google ученый
- 30.
Брюс Б., Фрис Дж. Ф., Любек Д. П.: Аэробные упражнения и их влияние на мышечно-скелетную боль у пожилых людей: 14-летнее проспективное продольное исследование. Исследования и терапия артрита.2005, 7 (6): R1263-R1270. 10.1186 / ar1825.
Артикул Google ученый
- 31.
Кемппайнен П., Пертоваара А., Хуопаниеми Т., Йоханссон Г., Каронен С.Л.: Изменение зубной боли и кожной термической чувствительности с помощью физических упражнений у человека. Исследование мозга. 1985, 360 (1-2): 33-40. 10.1016 / 0006-8993 (85) 91217-Х.
CAS Статья PubMed Google ученый
- 32.
Hoffman MD, Shepanski MA, Mackenzie SP, Clifford PS: Экспериментально вызванное восприятие боли резко снижается аэробными упражнениями у людей с хронической болью в пояснице. J Rehabil Res Dev. 2005, 42 (2): 183-190. 10.1682 / JRRD.2004.06.0065.
Артикул PubMed Google ученый
- 33.
Gutke A, Ostgaard HC, Oberg B: Связь между мышечной функцией и болью в пояснице в связи с беременностью. J Rehabil Med. 2008, 40 (4): 304-311.10.2340 / 16501977-0170.
Артикул PubMed Google ученый
- 34.
Дюма Г.А., Леже А., Пламондон А., Шарпантье К.М., Пинти А., МакГрат М.: Утомляемость мышц-разгибателей спины и боли в пояснице во время беременности. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2010, 25 (1): 1-5. 10.1016 / j.clinbiomech.2009.09.011.
Артикул Google ученый
- Поддерживайте хорошую осанку. Не прижимайте свое тело к прямой линии и не позволяйте себе раскачиваться. Держите уши на уровне плеч.
- Носите удобные туфли на низком каблуке с арочной опорой.
- Не поднимайте тяжелые предметы. Когда вы что-то поднимаете, согнитесь в коленях и поднимайте ноги, а не спину.
- Попробуйте надеть поддерживающий пояс для беременных.
- Не стойте в течение длительного времени; но когда вам все же нужно долго стоять или сидеть, делайте это, поставив одну ногу на низкий табурет, время от времени меняя ногу.
- Попробуйте спать на боку, подложив подушку между колен. Специальная подушка для тела во время беременности также поддерживает вашу спину и матку.
- Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично. При необходимости приобретите эргономичный стул.
- Погрузитесь в теплую (но не горячую) воду. Тепло и плавучесть воды снимают нагрузку с вашей спины и ног и помогают расслабить мышцы.
- Поговорите со своим врачом об упражнениях для поясницы, которые увеличивают вашу силу и гибкость. Легкая растяжка также может временно облегчить боль.
- Сядьте так, чтобы спина поддерживалась. Выберите кресло для поясницы или положите подушку за поясницу. Попробуйте приподнять ступни, чтобы усилить кровоток и предотвратить сутулость.
- Сядьте и встаньте прямо. Старайтесь держать спину на одной линии с ягодицами и ногами, а не выгибать поясницу. Не сидите и не стойте в одном и том же положении в течение длительного времени. Это могло защемить нерв. Не сгибайте колени. Если вам приходится долго стоять, попробуйте ставить одну ногу на ящик или табурет.
- Носите удобную обувь на низком каблуке, обеспечивающую поддержку всего тела. Может помочь использование вставок для опоры свода. Избегайте обуви на каблуке, которая может вывести вас из равновесия.
- Спите на не слишком мягком матрасе, обеспечивающем поддержку. Во время беременности лучше спать на боку. Положите подушки под живот и между ног для дополнительной поддержки. Старайтесь не спать на спине. Это может оказать давление на матку и перекрыть приток крови к ребенку.
- Не скручивайте и не делайте резких движений , которые могут растянуть мышцы спины или живота.
- Не поднимайте предметы, наклоняясь вперед. Вместо этого держите спину прямо и поднимайте ноги, а не спину. Будьте осторожны, не поднимайте и не переносите слишком большой вес сразу.
- Делайте много упражнений. Это поможет укрепить мышцы спины и живота и улучшить осанку. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения безопасны. Часто можно ходить и плавать. Если до беременности вы были очень активны, возможно, вы сможете продолжать заниматься на том же уровне. Определенные движения и растяжки, такие как упражнения Кегеля, также подготавливают вас к родам.
- Надеть штаны для беременных. Широкий эластичный пояс для дополнительной поддержки.
- Приложите к спине теплый или холодный компресс. Избегайте чрезмерных температур на живот.
- Примите парацетамол (торговая марка: Тайленол).
- Найдите способы снять стресс. Изучите дыхательные упражнения или займитесь йогой для беременных.
- Получите дородовой массаж у сертифицированного терапевта.
- Спросите своего врача об альтернативной медицине. Это может включать акупунктуру или хиропрактику. Это также может включать остеопатические манипуляции. Ваши мышцы и суставы двигаются путем растяжения и легкого давления.
- Ваша боль усиливается или не проходит через 2 недели. Боль в спине может быть признаком преждевременных родов.
- Вы теряете чувствительность в спине, ногах, тазу или области гениталий.
- У вас жар, чувство жжения при мочеиспускании или вагинальное кровотечение. У вас может быть инфекция мочевыводящих путей (ИМП) или инфекция почек.
- У вас травма или травма, в результате которой болит спина.
- Как узнать, сильная ли у меня боль в спине?
- Какие упражнения безопасны во время беременности?
- Безопасно ли делать массаж во время беременности?
- Уйдет ли боль в спине после родов?
Последняя проверка страницы: 20 ноября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 ноября 2021 г.
Боль в спине, связанная с беременностью, связана ли она с аэробной подготовкой? Продольное когортное исследование | BMC по беременности и родам
3 упражнения при боли в верхней части спины во время беременности
Я занимаюсь физиотерапией много лет, поэтому можно подумать, что я полностью подготовлен к тому, чтобы справиться с болью в верхней части спины во время беременности.К сожалению, я обнаружил, что очень мало узнал, когда речь идет о ребенке, который бьет мою жену по ребрам, позвоночнику, легким, мочевому пузырю, желудку и кишечнику каждый час в течение ее 3-го триместра (32 недели!). Он любит болтаться под ее правыми ребрами. Я могу помочь ей уснуть по ночам, но я не всегда рядом, когда мой сын наносит удар ногой в спину. Вместо этого я научил жену всем упражнениям, растяжке и технике самомассажа, которые я знал (около 20 вещей). Вот 3, которые, по ее словам, облегчили ей боль во время беременности.
Дверной проем
Встаньте перед открытой дверью в вашем доме и вытяните руки в стороны, чтобы локти были прижаты к дверному проему. Руки должны быть подняты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение груди и верхней части спины. Делайте это по 1 минуте 3 раза в день.
Это помогло моей жене восстановить вертикальную осанку, так как ее детский живот заставляет ее сутулиться весь день.
Моя жена сказала, что ей хорошо на спине.
Растяжка поясницы / ребра
Лягте на правый бок в постели и согните левую ногу на подушке. Поверните верхнюю часть тела влево, опуская левое плечо на кровать. Ваши ноги и бедро не должны двигаться. Медленно дышите, осторожно поворачиваясь и растягиваясь. Повторите с другой стороны. Делайте это по 1 минуте 3 раза в день.
Это поможет растянуть спину, верхнюю часть спины и плечи!
Жена сказала, что это помогло ей лучше спать и почувствовать себя свободнее.
Приседания со стенкой с гимнастическим мячом
Встаньте, опираясь на гимнастический мяч о стену.Ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле (если у вас болят колени, раздвиньте ноги немного дальше в стороны). Опускайтесь только на высоту стула. Делайте это 20 раз 3 раза в день.
Это помогает укрепить мышцы кора и ягодиц.
Жена сказала, что это хорошо и что это легко сделать.
На данный момент это все упражнения. Я уверен, что все изменится через пару недель, когда 3 новых упражнения будут приятными, так что не забудьте проверить больше статей о боли в верхней части спины во время беременности.
4 упражнения для облегчения боли в пояснице во время беременности
На каком-то этапе 40-недельной беременности большинство женщин могут испытывать некоторый дискомфорт в пояснице. Не все женщины будут испытывать боли в пояснице как таковые, но они будут испытывать в течение беременности. Эта усталость может вызвать дискомфорт, который некоторые женщины не считают болезненным, но все же заставляет их искать облегчения.
Хотя боль и дискомфорт могут заставить вас задуматься о том, чтобы погрузиться в диван и не двигаться в течение нескольких дней, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами, — это продолжать двигаться.Ходьба и плавание — это аэробные упражнения, которые задействуют все ваше тело, снимают нагрузку с суставов и нейтрализуют чувство дискомфорта.
Поскольку слишком долгое сидение или стояние на месте может вызвать дискомфорт в пояснице, беременным женщинам следует стараться менять положение как можно чаще или как можно чаще. Это может быть так же просто, как сесть после того, как вы встали на ноги, или встать на ноги и немного пошевелиться после того, как какое-то время вы сидели.
Например, когда я была беременна, я работала в небольшом книжном магазине и всегда меняла положение вещей в течение дня.Я ходил по магазину, помогая покупателям или заполняя полки, а затем переключался на административную работу, когда мне нужно было встать с ног.
Выбирайте стулья, которые могут поддерживать хорошую осанку. На работе в книжном магазине я чередовал высокий стул, который не позволял мне сутулиться, обычный рабочий стул с высокой опорой для спины и низкий стул, который, по сути, позволял мне сидеть на корточках с опорой. Хотя ваши рабочие дни могут не допускать всех этих вариантов сидения, дома время от времени подумайте о том, чтобы сидеть на мяче для стабилизации или блоке для йоги вместо дивана.
Если вы чувствуете боль в пояснице и дискомфорт во время беременности, помимо долгих прогулок, регулярных занятий плаванием и смены положения в течение дня, вот четыре других способа облегчить жизнь. Вы можете использовать эти движения сами по себе или как часть разминки перед дородовыми упражнениями.
1. Пенный валик Ягодицы, подколенные сухожилия и икры
Плотность в этих областях усиливает ваши ощущения от боли в пояснице, поэтому вам будет хорошо провести некоторое время с валиком из поролона.Начните с вытянутых ног на поролоновом валике чуть выше ахиллесовой пятки. Медленно перекатывайте икры на пару дюймов за раз и вращайте ногами и лодыжками, чтобы уменьшить дискомфорт.
Переместите валик чуть выше задней части колена, чтобы получить доступ к подколенным сухожилиям. Опять же, медленно перекатывайте небольшие участки за раз и вращайте ногами, чтобы уменьшить напряжение во всех областях подколенных сухожилий.
Затем сядьте на каток, поставив ступни на землю. Либо держите обе ступни на земле, когда вы перекручиваете ягодицы, либо перекрестите одну ногу на противоположном колене в положении «четверка» (последнее положение будет сложнее достичь на более поздних сроках беременности).Наконец, медленно проведите ступнями к крестцу (плоское место в верхней части ягодиц, чуть ниже поясницы). Осторожно покачивайте из стороны в сторону в течение 20–30 секунд. (Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о прокатке пенопласта.)
2. Наклоны таза и тазобедренные круги на стабилизирующем шаре
Мне нравится это движение упражнений для всех, от дородовых клиентов до пожилых женщин и мужчин. Это отличное упражнение на стабильность корпуса, которое также укрепляет мышцы живота.
Сядьте прямо на мяч для стабилизации, поставив ступни на землю, плечи назад и руки на бедрах.Начните с медленного выдоха, покачиваясь или двигая бедрами к передней части мяча, чтобы сгладить поясницу (наклон таза кзади). Вы должны почувствовать легкое втягивание живота. Вернитесь в нейтральное положение, затем медленно вдохните, двигая бедрами к задней части мяча, создавая небольшую дугу в спине (передний наклон таза). Вернитесь в нейтральное положение и продолжайте по 10 повторений в каждом направлении.
Когда вы почувствуете устойчивость на мяче, найдите свое нейтральное положение и нарисуйте круги, опираясь бедрами на мяч.Держите ступни прямо, положив руки на талию, и убедитесь, что вы двигаетесь от бедер, а не от косых. Выполните по 10 кругов в каждую сторону.
3. Вариант тяги ягодичного моста и тазобедренного сустава
Одной из причин боли в пояснице является слабость ягодичных мышц, поэтому упражнения, изолирующие и укрепляющие эти мышцы, важны на всех этапах беременности.
Не забудьте включить в свою программу упражнений несколько различных вариаций ягодичного мостика лежа на спине, например, стандартный мост на двух ногах, мост на одной ноге и маршевый мост.При всех вариациях ягодичного моста на выдохе мягко напрягите мышцы живота. Держите эти мышцы задействованными, когда вы отрываете бедра от пола. Избегайте чрезмерного растягивания или прогибания поясницы в верхней части движения. Поднимайте только как можно выше, напрягая ягодицы.
Варианты тяги бедрами (на двух и одной ноге) — еще один отличный способ укрепить ягодичные мышцы.
Положите голову и плечи на устойчивую скамью, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.Медленно опустите копчик к земле, затем прижмите ступни к земле и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. СОВЕТ: слегка подтяните подбородок, чтобы во время движения смотреть на пупок. (В этой статье есть несколько дополнительных советов по вариациям тазобедренного сустава.)
4. Тренажер для приседаний с подвеской и тазобедренный сустав
Сидение у стены — популярное упражнение для беременных женщин, которое используется для укрепления нижней части тела, сохраняя при этом нейтральное положение спины.Есть еще много разновидностей приседаний, доступных для пренатальных упражнений. Приседания на ящик и сумо — одни из моих любимых, но как часть разминки я предпочитаю использовать приседания с опорой и тренажером для подвешивания. Когда вы приседаете, подумайте о медленном втягивании в пол и удерживайте нижнюю позицию в течение пяти-десяти секунд. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя и напрячь ягодицы, чтобы они встали. Повторить пять раз.
Поддерживаемый тазобедренный шарнир на подвесном тренажере также может помочь облегчить боль в спине и был одним из моих любимых положений во время моих первых родов.Встаньте, прямые руки и ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра, думая о том, чтобы оттянуть назад через подколенные сухожилия. Колени также будут сгибаться, но сосредоточьтесь на движении бедер, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника. Чтобы встать, подумайте о том, чтобы вытянуть бедра вперед.
Хотя некоторая боль в спине или дискомфорт являются нормальным явлением во время большинства беременностей, важно обращать внимание на боль и обсуждать ее со своим врачом-дородовым. Поддержание режима упражнений может помочь справиться с болью в спине или уменьшить ее во время беременности — прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти движения, которые лучше всего подходят для вашего тела.
БОЛЬ В СПИНЕ | Ассоциация акушерства и гинекологии Хэмптона
Боль в спине затрагивает примерно половину беременных женщин, иногда начиная с раннего срока беременности и продолжаясь в течение месяцев после родов
Постоянная и сильная боль в спине может мешать повседневной жизни, работе и сну, а также может вызвать усиление и ненужную боль во время родов. Однако есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить или устранить боль в спине.
Существует три распространенных вида болей в пояснице, которые возникают во время беременности: боль, когда вы стоите и / или сидите, боль в задней части таза и глубоко в ягодицах и боль, которая появляется только ночью, когда вы лежите в постели. .Боль в спине во время беременности обычно является результатом изменения осанки, веса и гормональных изменений. Когда ваш вес увеличивается во время беременности, ваш центр тяжести смещается вперед, и вы естественным образом меняете позу, чтобы компенсировать это. Гормон релаксин также выделяется во время беременности, что делает ваши суставы более гибкими; Хотя эта повышенная гибкость имеет решающее значение во время родов, она снижает устойчивость вашей поясницы в то время, когда она находится в повышенном напряжении. Мышцы брюшного пресса также растягиваются, чтобы дать ребенку пространство для роста, а это означает, что они больше не могут стабилизировать ваш таз, оставляя мышцы спины и позвоночника выполнять свою работу.И, наконец, вес и давление ребенка на более поздних сроках беременности могут сдавливать нервы в вашем позвоночнике. Неудивительно, что вам неудобно
Ослабление боли
Если ваша боль не проходит, заметно усиливается или сопровождается лихорадкой, ознобом или болями и распространяется вверх по правой стороне спины, это может быть инфекция почек, и вам следует обратиться к врачу.Инфекции почек часто встречаются во время беременности и могут вызвать преждевременные роды и другие осложнения, поэтому важно немедленно получить надлежащую медицинскую помощь.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ
Растяжки для поясницы
В идеальном мире лучшее время для достижения идеальной физической формы — это до зачатия. Но для большинства будущих мам это не так. Для некоторых беременность на самом деле является мотиватором двигаться и улучшать физическую форму.Некоторые причины, по которым будущие матери решают улучшить свою физическую форму, — это страх перед трудными родами и родами, желание большего количества энергии, чтобы справиться с требованиями материнства после рождения ребенка, или может быть то, что будучи беременными, они уделяют больше времени уходу для них самих. Некоторые будущие матери начинают заниматься спортом или растягиваться, чтобы облегчить боль в пояснице или тяжелый случай радикулита.
Дискомфортные условия беременности созданы не только для того, чтобы сделать будущую мать несчастной.Большинство болей и болей во время беременности — это побочные эффекты препаратов, которые организм делает для того чудесного момента, когда родился ваш ребенок. Боль в пояснице и радикулит не являются исключением из этого правила. Вы почувствуете повышенную слабость суставов из-за гормона релаксина, который выделяется в организм, позволяя матке расширяться до 150 раз по мере роста ребенка. Релаксин воздействует на все соединительные ткани по всему телу, включая связки и сухожилия, поддерживающие суставы. Повышенная гибкость делает вас более восприимчивыми к болям в спине от напряжения и травмам от ненормального движения.Меняется и брюшная стенка; он растягивается и худеет во время беременности, а также растягивает мышцы живота, которые помогают стабилизировать спину и поддерживать осанку. Это дополнительное давление на поясницу также будет способствовать боли и дискомфорту в пояснице. Добавьте ко всему этому свой огромный живот, и вы получите идеальный рецепт от девятимесячной боли в спине.
Иногда вы можете почувствовать стреляющую боль в пояснице и ногах. Эти боли возникают, когда ваша увеличивающаяся матка или голова ребенка давят на седалищные нервы — основные нервы, идущие от позвоночника через таз и вниз к каждой ноге.Большинство матерей, перенесших приступ ишиаса во время беременности, быстро понимают, что на самом деле нет другого подобного дискомфорта. Ишиас усугубляется обычными повседневными действиями, такими как поднятие тяжестей, наклоны и даже ходьба.
Вы можете почувствовать некоторое облегчение от боли в пояснице и радикулита, если ребенок меняет положение или ваше тело меняет положение, в котором вы носите ребенка. В большинстве случаев это в лучшем случае дает временное облегчение. Чаще всего будущим мамам приходится научиться справляться с болью в пояснице и радикулитом.Обычно этого можно достичь с помощью тонизирования, растяжки и укрепления мышц спины и живота с помощью упражнений на растяжку и умеренной программы упражнений. Помимо облегчения боли в спине, растяжка и упражнения очень окупятся во время родов и в первые послеродовые дни, когда вы пытаетесь привести свое тело в норму (когда вы вспомните, что такое нормально).
Упражнения на растяжку очень хороши для тонизирования области промежности, растяжения связок, укрепления внутренней части бедер и мышц живота, а также для обеспечения правильного положения тела, все это поможет избежать боли в пояснице и радикулита.Если вы уже страдаете, эти растяжки помогут облегчить этот тип боли. Хорошая программа для растяжки должна включать следующие растяжки или что-то подобное.
Это именно то, на что это похоже. Уравновешивайте свое тело; опереться на стойку, стол или предмет мебели и приседать по одной минуте 10 раз в день. Это отличная растяжка и тоник для ног и мышц промежности.
Портной Сидит
Сядьте на пол, согнув колени и скрестив ступни (что-то вроде расслабленного положения со скрещенными ногами).Сидите в этом положении по 10 минут хотя бы два-три раза в день. Он хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и снимает нагрузку с поясницы.
Портной на растяжке
Подобно сидению портного, но немного более интенсивно. Сядьте на пол, прислонившись спиной к дивану или стене. Согните колени и поставьте ступни вместе подошвой к подошве. Медленно посмотрите, насколько близко к полу вы можете подойти к коленям. Если делать это в течение определенного периода времени, это значительно увеличит гибкость.
Наклон таза
Эта растяжка дает будущим мамам двойную награду: облегчение боли в пояснице и помогает подготовить тело к родам. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, выдохните, прижимая поясницу к полу, затем вдохните и расслабьте позвоночник. Повторите это несколько раз. Эту растяжку можно делать стоя у стены. В положении с наклоном таза стоя прижмите поясницу к стене, а затем расслабьтесь.Положение стоя всегда следует использовать после четвертого месяца беременности.
Дромадер Droop
Эта растяжка снимает давление увеличенной матки на позвоночник. Встаньте руками и коленями на пол. Держите голову прямо, а шею расслабьте и выровняйте с позвоночником. Сверните спину, чтобы получилась горбинка, одновременно напрягая живот и ягодицы. Позвольте голове опуститься. Медленно расслабьте спину и верните голову в исходное положение. Повторяйте процедуру несколько раз в день для снятия боли в пояснице и расслабления.
Наряду с этими упражнениями умеренная физическая нагрузка — еще один способ облегчить боль в пояснице и ишиас. Перед тем, как начать, важно обсудить свой план упражнений с врачом или акушеркой. Беременность — не время, чтобы пытаться похудеть или начинать энергичные упражнения, но вы можете придерживаться режима упражнений от легкого до умеренного и получить от этого огромную пользу. Новичкам занимайтесь три раза в неделю, желательно с дневным перерывом между тренировками, по 15-20 минут за раз.
Боль в спине во время беременности — familydoctor.org
По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), боль в пояснице является пятой по частоте причиной посещения врача. Большинство беременных женщин в той или иной степени страдают от боли в спине. Женщины, у которых ранее были боли в спине или с избыточным весом, подвержены более высокому риску возникновения боли в спине во время беременности. Ниже приведены возможные причины, а также способы предотвращения и снятия боли в спине.
Путь к улучшению самочувствия
Есть несколько причин болей в спине во время беременности.Это связано с изменениями, происходящими в вашем теле.
Давление на мышцы спины
По мере роста ребенка матка расширяется и становится тяжелее. Это увеличивает нагрузку на мышцы спины. Вы можете отклониться назад или прогнуть поясницу. Давление может вызвать боль или скованность в спине.
Слабость мышц живота
Ваш растущий ребенок также оказывает давление на мышцы живота. Это может привести к их растяжению и ослаблению.Ваши мышцы живота и спины связаны. Мышцы спины должны работать больше, чтобы компенсировать живот.
Осанка
Беременность может изменить ваш центр тяжести. То, как вы двигаетесь, сидите и стоите, может вызывать боль в спине и других частях тела. Сдавленный нерв из-за неправильной осанки также может вызывать боль.
Гормоны беременности
Многие гормоны меняются во время беременности по разным причинам. На более поздних сроках беременности уровень гормонов увеличивается, чтобы расслабить мышцы и связки таза.Это подготавливает ваше тело к родам. Если ваши мышцы и связки станут слишком расслабленными, это может привести к боли в спине.
Напряжение
Беспокойство и накопившееся напряжение могут сделать мышцы спины напряженными или жесткими.
Чтобы предотвратить боль в спине, внимательно следите за тем, как вы сидите, стоите, спите и двигаетесь.
Если у вас болит спина, эти советы помогут уменьшить болезненность и скованность.
На что обратить внимание
AAFP не рекомендует проводить некоторые визуализационные тесты, если боль в пояснице присутствует менее 6 недель. Исключение составляют случаи серьезного риска, например, неврологического заболевания. Исследования показывают, что визуализация, сделанная до 6 недель, не улучшает результаты.Это увеличивает расходы на здравоохранение. Некоторые тесты на воображение могут быть небезопасными во время беременности. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к семейному врачу, если:
Вопросы к врачу
Ресурсы
Американская академия семейных врачей, Клиническая рекомендация по визуализации боли в пояснице
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.