Упражнения с большим мячом для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения на пресс на фитболе — видео урок

Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения

• Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
• Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Прыжки

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

• Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
• На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

1. Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
2. Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
3. Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

• Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.

Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

• Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
• Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
• Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
• Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
• Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.

Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Виды гимнастических шаров:

1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

• Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
• Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
• Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 1 голос )

Комплекс уроков для начинающих

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

• Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
• Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
• Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

Как заниматься с мячом чтобы похудеть

как заниматься с мячом чтобы похудеть

Упражнения на мяче для похудения животаПухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела.  Гимнастика на мяче чтобы убрать живот. Пилатес с мячом для плоского живота.

2 Как правильно проводить занятия для похудения на мяче? Насколько эффективно похудение с гимнастическим мячом? Как действуют на организм занятия для похудения на мяче? Занятия на мяче: общие рекомендации.

Упражнения для похудения на мяче. Позвоночник и упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса. 3 Комплекс упражнений на мяче для похудения в домашних условиях. Мостик на фитболе. Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища. 1. Приседания с фитболом над головой. Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках.

Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену. Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться.

Рекомендуется перейти на дробное питание ( приемов пищи).  Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Возьмите его в руки и повторите движение. № 4. Расположите мяч возле стены так, чтобы когда вы ляжете на него боком, ваши ноги упирались в основание стены. Лягте на него боком, на косую мышцу живота или бедро.  Результат: за два месяца похудела на 6 кг в абсолютно комфортном для организма режиме.

Чувствую, как подтянулись все мышцы, живот стал плоским. Сейчас я практически вернула ту форму, в которой была до беременности. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол.  Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

Важно!. Фитнес с мячом для похудения: видео. Отзывы худеющих женщин. Среди тех, кто начал заниматься на фитболе, сложно найти недовольных результатами. Предлагаем прочесть несколько мнений представительниц прекрасного пола об эффективности тренировок: Гимнастический мяч я купила после родов, чтобы похудеть и давать своей спине немного отдохнуть.

Затем узнала, что существует пилатес — занятия на фитболе, начала заниматься в домашних условиях. За 4 месяца существенно укрепила мышцы пресса, ног и ягодиц.

Занятия на фитболе для похудения полезны не только для фигуры. Фитбол для похудения начали использовать только после того, как он хорошо себя зарекомендовал в лечении многих болезней у взрослых и детей.  Фитбол – это универсальный снаряд для похудения и тренировки всех мышц. Элементы на мяче для сброса лишнего веса отличаются своим разнообразием. Комплексный подход позволяет развивать координацию движений, закалять вестибулярный аппарат.

Тренируется дыхательная система, сердце, сосуды. Занятия на фитболе для похудения: польза, противопоказания, комплекс упражнений с гимнастическим мячом. Как выбрать размер и вид фитбола, как использовать фитбол для похудения – советы и правила выполнения упражнений. Все о похудении с фитболом на specialfood.  Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — Увеличить.

Содержание статьи: Как правильно выбрать размер фитбола? Разновидности мячей для фитнеса. Занятия с фитболом: польза и противопоказания. Правила выполнения упражнений на фитболе. Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения. Какие упражнения с фитболом помогут похудеть? Упражнения с фитболом – это достаточно новая разновидность гимнастики. Данный снаряд подходит для танцев  Заниматься с мячом можно в домашних условиях.

Чем полезны упражнения на фитболе. Тренировки с мячом позволяют распределить нагрузку равномерно по всем мышцам, что способствует сжиганию большего количества калорий. Фитбол позволяет: Улучшить обмен веществ и кровообращение.  Для следующего упражнения встаньте рядом с мячом на колени и положите на него правую руку, так чтобы правый бок лежал на снаряде. Теперь поднимите левую ногу. Подтяните колено к мячу на счет один и выпрямите на счет два.

Похожее:

Как за неделю похудеть на 10 кг с помощью упражнений

На сколько можно похудеть с элькаром

Похудеть с помощью быстрой ходьбы отзывы

Я не могу сидеть на диете а похудеть хочу

Как со 100 кг похудеть до 80 кг

Простые упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях

Тренировки с гимнастическим мячом хорошо подойдут начинающим спортсменам и тем, кто восстанавливается после серьезной травмы или болезни. Использование гимнастического мяча позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник, мускулатуру и связки.

 

Если вы решили приступить к фитнес-упражнениям с гимнастическим мячом, следует определиться с его размером. Размер мяча выбирается с учетом роста спортсмена.

• Рост 160 см — мяч 55 см.
• Рост 170 см — мяч 65 см.
• Рост 200 см и выше — мяч 75 см.

При правильно подобранном фитболе в положении сидя на снаряде ваши ноги будут согнуты в коленях под прямым углом (при упоре стопами в пол).

Комплекс упражнений для нижней части тела

 

Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.

• Приседания с фитболом, поднятым над головой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.

• Приседания с мячом возле стены.

Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.

• Сжимание мяча бедрами.

Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.

• Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.

Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

• Приседания с фитболом перед собой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.

• Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.

Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.

• Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.

Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.

Фитнес-упражнения с мячом для верхней части тела

 

Этот тренировочный комплекс состоит из упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры рук и плеч.

• Отжимания с упором ног на фитбол.

Принять упор лежа. Ступни расположить на гимнастическом мяче. Тело не прогибать в пояснице и коленях. Выполнить 2 подхода по 20 отжиманий.

• Планка на гимнастическом мяче.

Принять упор лежа. Локти уперты в фитбол. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Постарайтесь сохранять равновесие. В ходе выполнения упражнения мышцы рук и плеч постоянно напряжены.

• Обратные скручивания на гимнастическом мяче.

Встать на колени, руки сцепить в замок и положить на гимнастический мяч. Подать тело вперед и упереться в фитбол локтями. Тело в пояснице не прогибать. Зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить скручивания 10-15 раз. Под колени рекомендуется постелить коврик.

• Гиперэкстензия с упором на гимнастический мяч.

Это упражнение выполняется, как обычная гиперэкстензия. Животом нужно упереться в мяч. Необходимость сохранять равновесие тела держит мышцы в постоянном напряжении и повышает эффективность фитнес-упражнения.

• Фитнес-упражнение с мячом для трицепса.

Присесть и упереться ладонями в гимнастический мяч. Откинуть тело слегка назад. На выдохе согнуть руки и опустить тело вниз. На вдохе выпрямить руки и подняться обратно. Мышцы плеч и пресса постоянно напряжены. Выполнить фитнес-упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

• Выгибание спины в упоре лежа с мячом.

Принять упор лежа, ноги на мяче. Плавно выгнуть спину вверх и подтянуть мяч вперед. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз. Не рекомендуется для новичков и людей с ослабленной мускулатурой. Данный элемент включают в комплекс упражнений уже более опытные спортсмены.

Упражнения для укрепления мускулатуры торса

• Фитнес-упражнение для пресса.

Лечь спиной на коврик, ноги разместить на фитболе. Плавно поднять корпус вверх, зафиксировать положение на 5-6 секунд и медленно опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз. Ноги в коленях при выполнении движений не сгибаются.

• Прыжки на гимнастическом мяче.

Сесть на гимнастический мяч, ноги развести в стороны для устойчивости. Выпрямить ноги и подпрыгнуть на мяче. Задача — сохранять равновесие во время прыжков. Выполнять прыжки в течение 2-3 минут. Несмотря на забавный вид фитнес-упражнения, оно хорошо укрепляет мышцы пресса.

• Перекладывание мяча из ног в руки.

Лечь на гимнастический коврик спиной. Ноги развести в стороны и зажать между ними фитбол. Поднять ноги вверх и взять фитбол руками, опустить ноги. Затем снова поднять ноги, вернуть мяч в исходное положение и опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз.

• Подтягивание коленей в упоре лежа на мяче.

Принять упор лежа, ноги поставить на гимнастический мяч. Согнуть ноги и подтянуть фитбол вперед. Затем выпрямить ноги и откатить мяч назад. Спину в ходе выполнения элемента не сгибать. Сделать 10 повторений.

• Наклоны корпуса в стороны с мячом над головой.

Встать прямо, руки с фитболом подняты над головой. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Плавно наклонять корпус в стороны. Старайтесь глубже прогибаться при наклонах. Рекомендуется для растягивания мышц при завершении комплекса упражнений.

Источник:  https://ya-krasotka.com/1019382579621267482/prosty…ily&utm_content=button

Фитбол для похудения: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Наверняка каждый, ну, или почти каждый из вас видел большие надувные мячи в продаже магазинов спортивных товаров. Большинство людей, далеких от целенаправленных занятий физкультурой, думает, будто этот снаряд предназначен для детей, дабы те играли с ним, проводя, таким образом, время с пользой для здоровья.

В действительности же дело обстоит иначе: надувной мяч внушительных размеров – фитнес-мяч — отличное приспособление для похудения. Как именно это сделать, вы непременно узнаете, прочитав настоящую статью.

Содержание статьи:

История фитбола

Интересующий нас надувной мяч называют фитболом. Есть у него и другие наименования: «резист-а-бол» и «медицин-бол». Последнее прямо указывает на то, что фитбол изначально был создан для терапевтических целей. И действительно, фитбол по задумке его создателей должен был получить широкое применение в лечебной физкультуре, что впоследствии и случилось. Время его появления относится к середине прошлого столетия.

Как же так получилось, что большой надувной фитнес мяч решили использовать в целях похудения? По воле Его Величества Случая на спортивное приспособление обратили свое внимание западные фитнес-тренеры. Они задались следующим вопросом: «Возможно ли сбросить лишние килограммы, взяв на вооружение занятия с фитболом?» Ведь специалистам уже к тому времени был хорошо известен тот факт, что гимнастика с надувным мячом не создает нагрузку на составляющие опорно-двигательного аппарата, а лишь тренирует мышцы.

В то же время люди, страдающие ожирением, не способны заниматься аэробикой, поскольку она дает прямо противоположный эффект.

Чем полезен

Фитбол на сегодняшний день прочно вошел в практику похудения. Во-первых, его можно легко использовать, не выходя из дома – достаточно лишь изучить предлагаемые упражнения, эффективные при наличии лишнего веса, и, при необходимости, приобрести специальные видеоматериалы. А во-вторых, тренировки с участием фитбола вынуждают человека затрачивать много энергии, сжигая неимоверное количество калорий и затрагивая глубоко расположенные в корпусе тела, конкретнее – в брюшной и поясничной области — мышцы, которые не под силу заставить работать другим видам спортивных занятий. Кроме того, в процессе выполнения приемов с большим надувным мячом происходит укрепление мышц спины и ягодиц, а не только озвученных выше. При этом чрезвычайного учащения сердцебиения, как при выполнении кардио-упражнений, не происходит, хотя без тренировки сердечно-сосудистой, а заодно и дыхательной системы здесь не обходится.

Фитбол в целях оздоровления и похудения могут использовать не только молодые, но и пожилые граждане, а также беременные представительницы прекрасного пола. Разрешены тренировки с надувным мячом при наличии варикозного расширения вен и остеохондроза. Противопоказания у фитнеса с резист-а-болом имеются, но в мизерном количестве. С фитболом для похудения нельзя заниматься людям с проблемами, касающимися мозжечка; с нарушениями вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитнес мяч для тренировки

• Покупайте фитнес мяч в соответствии со своим ростом. Диаметры мячей привязаны именно к этому параметру тела предполагаемого спортсмена. Человеку с ростом от 1,5 до 1,69 м подойдет снаряд диаметром 0,65 м. А субъекту, чей рост превышает 1,70 м, но не дотягивает до 1,87 м, необходимо обратить внимание на мяч с диаметром 75 см.
• Соизмеряйте нагрузку с массой собственного тела: чем больше весите, тем жестче следует накачивать фитнесбол. Соблюдение этого правила поможет вам сжечь во время тренировки и тем более – простых попыток удержать равновесие, сидя на мяче, завидное число калорий.
• Приобретаемый вами «правильный» фитбол обязан иметь чуть теплую поверхность, быть изготовленным из материала с добавлением антистатика. Во время фитнеса с надувным мячом имеющиеся на нем швы не должны ощущаться в момент контакта с тренажером.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитнес с фитболом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

• Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

• Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
• Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.

Упражнения с фитболом для пресса

• Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
• Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.

• Встаньте возле стены так, чтобы фитнес мяч оказался зажатым между вашей спиной и этой вертикальной поверхностью. Начинайте совершать приседания, при этом по мере снижения уровня мяча перекатывайте его. Бедра в положении, когда вы присели, должны располагаться параллельно полу. Займите исходную позицию. Выполняйте за раз до 10-ти приседаний.

Упражнения с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела. Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фитбол для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

🍋 Быстрое похудение с помощью мячика, как правильно сидеть, чтобы похудеть. Даже при большом весе | ЛИМОН – для ЗОЖ

Если в вашей жизни случайно, или не случайно, появился такой зверек как «фитбол», и вы не понимаете, что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места, а может вы раздумываете стоит ли его приобретать. То это статья специально для вас.

Хочу поделиться с вами секретиками, как безопасно и быстро подтянуть тело с помощью данного снаряда.

Из-за старой травмы позвоночника, я не всегда могу полноценно выполнять те или иные упражнения, и тогда я перехожу на занятия с мячом, это просто спасение для меня.

Нехама Фельдман

Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!

Преимущества фитбола:

• Упражнения выполняются в «шатком» положении, что подключает равновесие и соответственно, мышцы стабилизаторы. Которые при обычной тренировке практически не задействуются, а это дополнительная нагрузка
• Фитбол прекрасный помощник в реабилитации после травм, или проблем с позвоночником
• Так же фитбол помощник при большом весе, так как помогает снизить нагрузку на суставы и позвоночник.

Для начала, давайте выберем снаряд, большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — рост 150–160 см
• 65 см — рост 160–170 см
• 75 см — рост 170–200 см

Есть ещё один проверочный тест, вам нужно сесть на мяч, если бёдра и голени образуют прямой угол, то размер мяча вам подходит.

Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только начинаете тренировки с фитболом, не надувайте его до полной упругости. Во время выполнения упражнений вы всегда должны быть сосредоточены на мышцах. Тренировка выполняется не на скорость, движения выполняются в среднем или медленном темпе.

Упражнение 1 Разминка

• исходное положение, сидя на фитболе, руки вдоль корпуса
• на выдохе, поднимаем правую руку и тянем в левую сторону слегка наклоняя корпус (см. галерею)

стараемся соблюдать равновесие, сильно не заваливаемся

• на вдох, возвращаемся в исходное положение
• на выдохе, повторяем в правую сторону

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 2 Пресс

• исходное положение, сидя на фитболе, руки параллельно полу
• на выдохе, поднимаем правое колено, затем выпрямляем ногу (см. галерею)
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Корпус максимально статичен, мышцы кора напряжены. Следите за осанкой

• на выдохе, повторяем с левой ногой

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 3 Пресс

• исходное положение, сидя на фитболе, руки согнуты параллельно полу, ладони на уровне груди (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем правое колено, затем выпрямляем ногу и поворачиваем корпус в правую сторону (скрутиться)
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Следите за осанкой (!!!)

• на выдохе, повторяем в левую сторону

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 4 Пресс

• исходное положение, прислонитесь спиной к фитболу, ноги на полу (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем лопатки
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Когда опускаете лопатки, следите за ягодицами, они не должны подниматься. Поясница статична (!!), работают только лопатки

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 5 Ягодицы

• исходное положение, прислонитесь лопатками к фитболу, ноги на полу (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем ягодицы в параллель с полом
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Мышцы ягодиц напряжены, лопатки не отрываются от мяча

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 6 Ноги

• исходное положение, облокотитесь о фитбол правой стороной, левую ногу выпрямите (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем правую ногу
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Чем прямее корпус, тем сложнее выполнять упражнение

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 7 Планка

• исходное положение, обнимите фитбол руками, ноги согнуты (см. видео)
• на выдохе, выпрямляем ноги
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Следите за поясницей! Она не должна провисать вниз. Если сложно ее удержать, лягте животом на фитбол

Нехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 8 Ягодицы

• исходное положение, лягте животом на фитбол, руки упираются в пол (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем правую ногу
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение
• повторите для левой ноги

Держите концентрацию на ягодицах. Вы должны чувствовать как она напрягается.

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 9 Отдых

• Изображаем панду, и просто перекатываемся на мяче

Нехама Фельдман, упражнения на фитболе

Рекомендую добавить в этот комплекс в качестве разминки вот эти упражнения для рук: «Избавление от толстых рук» очень простой способ «вылепить» красивые руки в домашних условиях

Ставьте лайк, если было полезно! Любви Вам и отличной фигуры!

Как похудеть на мяче для фитнеса

как похудеть на мяче для фитнеса

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом.  Как похудеть и убрать живот. Упражнения с мячом для похудения. Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела.

Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья. Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом. Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный. Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т.

д. Поэтому и. Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание. Как заниматься на фитболе для похудения. Упражнения для похудения на фитболе. 1. Упражнения для рук. 2. Упражнение для бицепсов и плечевого. Большой надувной мяч – не простое развлечение для детей и внуков, а отличное средство похудеть, не выходя из дома.

Причем это   Именно поэтому в е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой.

Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно. Рабочая лошадка. На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе?. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.  Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее.

Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками. Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.  Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины.

При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница. Техника выполнения. Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм. Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп.

На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги. Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способно. Комплекс упражнений с мячом для фитнеса для похудения. Пример эффективной круговой тренировки с гимнастическим мячом. Как выбрать снаряд по размеру.  Фитнес-бол и снижение веса. Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах: Большой расход калорий.  Сколько калорий сжигает ходьба и как похудеть с ее помощью. Сколько калорий сжигается во время бега — считаем расход по таблицам. Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга.

Похожее:

Похудеть с 75 до 60 отзывы

Бегать чтобы не похудеть

Как можно быстро похудеть народные средства

Похудеть при помощи амфетамина

Как похудеть за 2 недели фитнес

Как похудеть на зарядках

Если я не могу похудеть

Лучшая тренировка с мячом для быстрого похудения

Медицинские мячи, доступные во многих размерах и весах, помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности. Когда вы выбираете идеальный вес для своего медицинского мяча, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

Связано: Идеальный вес медицинского мяча для спортсменов

Если вы только новичок, вы можете использовать этот классический аксессуар для фитнеса, чтобы проработать руки, пресс, спину, ноги и плечи.

Связано: 9 простых упражнений с мячом для начинающих

Тренировка с мячом для похудения

Когда дело доходит до похудания, вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать набивной мяч, чтобы продолжать изменять свои кардио-упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы. Возьмите его обеими руками и подбросьте другому человеку, отскочите от стены или передвигайте в упражнениях, например приседаниях. Вы можете оживить любую тренировку с помощью классных движений с мячом.

Связанные: 4 упражнения с набивным мячом, чтобы разорвать вас

Тренировка с мячом №1: для начинающих

Эта тренировка с набивным мячом представляет собой набор из 4 различных упражнений с набивным мячом, которые необходимо выполнять по кругу. Вам необходимо выполнить в общей сложности 5 раундов этих упражнений, при необходимости отдыхая.

Приседания с мячом

1. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка выверните пальцы ног.
2. Положите мяч на пол позади вас.Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо находилось подальше от медицинского мяча.
3. Вытяните колени, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте на корточки, как будто вы сидите на медицинском мяче.
4. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а нижняя часть спины должна быть плоской.
5. Теперь встаньте снова и повторите движение.
6. Сделайте не менее 15 повторений.

Верхний пресс

1. Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
2. Теперь нажмите на нее прямо над головой, одновременно выпрямляя руки.
3. Держите грудную клетку опущенной, а сердцевину укрепленной.
4. Сделайте 15 повторений.

Бентовер-Роу

1. Расположите туловище параллельно полу, согнув бедра назад.
2. Обеспечьте плоскую нижнюю часть спины и подкос.
3. На расстоянии вытянутой руки возьмите мяч и потяните его к животу.
4. Сожмите лопатки вверху (вместе).
5. Попытайтесь сделать 15 повторений.

Удар колена

1. С расставленными ногами принять боевую стойку.
2. Обеими руками удерживайте мяч перед грудью.
3. Попадание заднего колена в мяч в форме удара коленом в тайском боксе.
4. Теперь потяните мяч вниз, чтобы он встретился с коленом при ударе.
5. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Бонусная тренировка с мячом для профессионалов

Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить как минимум 10 фунтов веса.Каждое упражнение должно быть выполнено в цикле из 20-минутного круга.

Подруливающее устройство Берпи

1. Держите мяч перед собой, ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за мяч и присядьте.
3. Отпрыгните ступнями назад и займите верхнее положение для отжиманий, балансируя на мяче руками.
4. Теперь отпрыгните назад ступнями вперед, встаньте прямо и нажмите на мяч над головой.
5. Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
6. Сделайте 15 повторений.

Отжимания на одной руке

1. Положите одну руку на мяч и займите позицию отжимания.
2. По направлению к полу опустите грудь и отжимайтесь. Сделайте это, переключая руку на мяч.
3. Для большего результата сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

V-Up Твист

1. Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.
2. Пятки должны упираться в пол.
3. Возьмите мяч перед грудью и направьте пальцы ног к голени.
4. Откинуть туловище назад на 45 градусов.
5. Повернуть в сторону.
6. Стукните мячом об пол рядом с бедром.
7. Повторить то же движение с противоположной стороны.
8. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений с каждой стороны.

Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и ношение продуктов, затрагивают переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести в тонус мышцы спины и избавиться от жира на спине.

Идея «точечной обработки» участков жира на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно сбросить общий вес.

Комбинация здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, преднамеренно ориентированного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Помимо сокращения калорий, вы можете привести в тонус мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) в ваш распорядок дня, наряду с проработкой этих конкретных мышц, начнет давать вам результаты, которых вы ищете.

Дефицит калорий не должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. На фунт требуется 3500 калорий. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий на 300–500 калорий в день, вы начнете терять фунт или 2 в неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — это сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанного и отбеленного зерна и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить объем упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению своего рациона на 300-500 калорий в день, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Вот некоторые из продуктов, наиболее благоприятных для похудания:

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели.Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием.

Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Это легкое упражнение с малой нагрузкой на бедра и простой способ восстановить тонус спины.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ладони должны лежать на полу, а ноги можно сгибать в коленях.
2. Сожмите вместе ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, сжимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться устойчивым.
3. Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая продолжительность удержания бедра, если можете.

Боковой складной нож

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, которые являются частью живота, и тонизирует ваши «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову.Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
3. Сожмите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы поднесете согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Супермен

Это упражнение, названное в честь супергероя, прорабатывает поясницу и ягодицы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки были удлинены.
3. Поднимите руки и ноги над землей одновременно. Ваши руки и ноги должны быть на высоте примерно 6 дюймов от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и удерживайте его несколько секунд. Контролируя, опустите ноги и руки назад перед повторением упражнения.

Боковые подъемы с гантелями

Это легкое упражнение с отягощениями прорабатывает плечевые мышцы, улучшая их четкость в области плеч и спины.Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не обязательно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с меньшим весом может быть лучше для поддержания тонуса спины.
2. Медленно поднимайте тяжести в стороны от тела, пока руки не станут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не пожимайте плечами при этом.
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз для одного подхода.

Гребля

Тяга на кабеле сидя проработает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и возьмитесь руками за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки, сгибая руки в локтях и тяните с полным весом, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить пульс.

Speedbag

Speedbag помогает вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, но для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится сумка.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ступни на ширине плеч, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на интервал от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в свою сумку (или представьте ее!). Повернув костяшки пальцев наружу, стремитесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный вами период времени, при этом поворачивая руки.
4. Когда таймер срабатывает, это одна «установка». Сделайте до трех подходов.

Изменения в образе жизни могут помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными.Вот некоторые изменения, которые следует внести в свой распорядок дня:

• Начните с большей ходьбы. Просто ходьба, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет вам.
• Практикуйте осанку. Это не только минимизирует появление жира на спине, но также поможет укрепить спину и даст вам возможность немного потренироваться прямо там, где вы сидите.

Отсутствие кардиоупражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать накоплению жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем теле, делая более значительными ожирение и вздутие живота.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина «вздувается» или кажется бугристой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как избыточный вес ложится на ваше тело.

Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

• фазы вашей жизни
• вашего общего веса
• вашего роста
• вашего уровня активности

Это миф, что вы можете достичь только одного область вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения для спины, соблюдая здоровую диету и сокращая количество калорий, вы можете улучшить тонус этой части тела.

Согласованность — ключ к успеху. Также полезно иметь систему поддержки.Подружитесь в спортзале или воспользуйтесь приложением для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

Помните, что у каждого человека есть ограничения, и вам не обязательно рассматривать их как недостатки.

Проявите терпение по отношению к своему телу, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

Может ли похудеть упражнения с набивным мячом? | Woman

Создайте новый поворот в своей тренировке, схватив набивной мяч, который добавит сопротивления вашим движениям и даст вам плиометрический элемент, который поможет ускорить сердечный ритм.Медицинские мячи бывают разных размеров, веса и, к счастью, цветов, чтобы соответствовать вашим упражнениям и стилю.

Снижение веса

Похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы едите — по данным Американского колледжа спортивной медицины, на 3500 калорий больше, чтобы сбросить 1 фунт. Звучит просто, но для похудения необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Набивной мяч может помочь вам разнообразить свои кардио-тренировки, чтобы они были интересными и увлекательными, а это значит, что вы с большей вероятностью будете возвращаться к ним еще раз.Его можно держать обеими руками, а это значит, что вы можете бросить его другому человеку, оттолкнуть его от пола или стены или энергично передвигать, выполняя движения, такие как приседания, чтобы добавить новый вызов к существующей тренировке.

Кардио-упражнения

Преимущество использования набивного мяча — это возможность одновременно избавиться от разочарования и избавиться от тела. Подбрасывая или подпрыгивая мячом, вы добавляете в свою тренировку плиометрический элемент, который может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Например, когда вы держите мяч, вытяните руки над головой, затем присядьте и бросьте мяч на землю — убедитесь, что вы используете мяч, предназначенный для отскока. Поймайте его на отскоке, контролируя движение и поглощая инерцию мяча руками. Выйдите из приседа и поднимите руки над головой, затем выполните 10 повторений. Вы также можете подбрасывать мяч партнеру из разных положений, например, из верхней части приседания или из части выпада. Бросание согревает ваши мышцы и заставляет кровь течь, но также и схватывание; остановка движения мяча руками — взрывное движение. Сделайте от пяти до 10 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелый набивной мяч.Чтобы повысить частоту сердечных сокращений в начале тренировки, держите мяч обеими руками и сделайте большой круг руками, держа локти прямыми, на 12 повторений. Для большей сложности сделайте перед собой восьмерки.

Силовые упражнения

В некоторых из ваших типичных упражнений, таких как выпады, сопротивление набивного мяча заставляет ваши мышцы работать в полную силу. Когда вы опускаетесь в выпад, поверните тело в обе стороны, опуская набивной мяч к полу на 15 повторений.Подъем и опускание прорабатывают руки, в то время как скручивающие движения подтягивают мышцы живота и косые мышцы живота. Устойчивое положение означает наличие мощных ягодичных мышц и мышц бедра. Ситуации усложняются, когда вы держите набивной мяч перед грудью, а мышцы рук работают с постоянным сокращением, чтобы удерживать мяч устойчиво во время движения. Попробуйте сделать два подхода по 10. Поднятие мяча над головой прорабатывает ваши плечи, и вы можете опускать его перед собой и в каждую сторону, чтобы проработать мышцы предплечий и предплечий.Сделайте не менее 10 подъемов мяча сложной формы.

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с мячом на бейсболистов средней школы. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), совершая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) показало, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выбирайте мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите товарищей по спортзалу, можно ли шлепнуться. И не хлопайте слишком сильно — здесь главное — контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней части буквы V передать мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытрите пот со лба. Повторение.

3. Скручивание с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем. )

Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч на месте между ступнями.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.

5. Желонка для сена

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, а пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч до тех пор, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Бедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.

14. Ступенчатый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите позвоночник прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, поверните набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Роликовое отжимание

Добавление набивного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте на высокую доску с набивным мячом под рукой. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.

Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.

19. Подбрасывание сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками чуть выше груди, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — выпустите эту агрессию! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Легко спуститесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Еще в выпаде верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, повернув туловище на этот раз влево. Выполняйте поворот на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим приседаний и бросок

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же опасным, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти вниз к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, когда руки, позвоночник и ноги разгибаются. Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

• Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
• Медицинские мячи Century Strive. Эти медицинские мячи с прочным виниловым покрытием и песком имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
• Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
• Шарики для медицины Empower. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировкой и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
• Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердый корпус с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с короткими рукавами Metal Vent Tech и шорты On the Mat .

Бороться с опущением руки при похудании

Опубликовано: 27 мар в Блог о похудании, автор: Персонал

Плечо — одно из наиболее распространенных и заметных участков избыточного жира. Вы можете увидеть увеличенную массу на картинках или в зеркале и почувствовать дополнительное покачивание, когда вы двигаете руками. Как избавиться от дряблости и повысить тонус плеч, похудев после бариатрической операции?

Чтобы руки выглядели более стройными, необходимы две вещи:

• Потеря жира
• Тонизирование мышц рук
• Повсеместная потеря жира

Не существует упражнения, которое удаляло бы лишний жир только с одной части вашего тела, несмотря на заявления популярных видео о тренировках.Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а ваше тело двигаться, помогут вам сжечь калории и полностью сбросить жир. Если вы хотите сжать руки, вам придется довольствоваться похудением везде.

Тонизирование мышц рук

Хотя вы не можете сосредоточиться на сжигании жира на руках, вы можете работать над наращиванием мышц рук. Наращивание мышечной массы в любой части тела поможет вам сжечь больше калорий, что приведет к большей потере жира. Наращивание мышц рук может сделать вас более подтянутым и подтянутым после того, как исчезнет жир.

Два простых упражнения для тонуса мышц руки:

Сгибания рук на бицепс: начните с удерживания гантели прямо рядом с собой. Медленно перенесите вес на плечо, сгибая локоть. Опустите вес обратно на бок. Повторите это от 8 до 12 раз.

Разгибание трицепса: обеими руками удерживайте одну гантель или мяч с отягощением над головой. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Вытяните руки, чтобы поднять вес в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор.

Хирургическая подтяжка руки

Если вы значительно похудели в результате бариатрической операции, никакие тонизирующие средства не удалят обвисшую кожу, которую иногда называют «крыльями летучей мыши», с которой вы можете остаться. Одна из наиболее часто выполняемых процедур пластических хирургов после похудания — это брахиопластика или подтяжка рук. Процедуры на избыточной коже часто приводят к образованию длинных шрамов, но современные методы минимизации шрамов могут позволить вашему хирургу уменьшить рубцы.Для пожилых пациентов с менее эластичной кожей брахиоластика может быть единственным эффективным методом удаления лишней кожи и жира под мышками.

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и привычки образа жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогают тонизировать различные области и группы мышц спины.

Целенаправленное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, потребуется сочетание диеты и физических упражнений для уменьшения общего количества жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего количества жира в организме:

Создать дефицит калорий

Способ уменьшения жировых отложений с помощью диеты — создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и питья и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно — стремясь к 1–2 фунтам в неделю — так как это увеличит вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно снизить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения основали планировщик на исследованиях метаболизма и расхода энергии при похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь похудеть.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат хорошее количество:

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• нежирный белок , например, птица, рыба и нежирные куски мяса
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо , и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до уровня не более 10% от их дневных калорий.

Люди должны знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жира.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.

Руководства по питанию в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день.

Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.

Люди, желающие придать блюдам больше вкуса, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, а тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.

Йога также укрепляет и тонизирует спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.

Следующие ниже упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать по крайней мере 1-2 дня между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса нижней части спины

Упражнения, которые могут помочь привести в тонус поясницу, включают:

Подъем бедра назад

Мяч для упражнений полезен для этого упражнения, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы можно использовать плоскую скамью.

1. Лягте животом на мяч для упражнений, руки положите на пол.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить ноги. Повторить несколько раз.

Боковой складной нож

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

1. Лягте на бок, ноги друг на друга.
2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась боковой части головы, а локоть был направлен вверх.
3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой сгиб в колене.
4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь привести в тонус среднюю часть спины, включают:

Положение моста

Мостик укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Руки должны оставаться рядом.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
3. Удерживайте 5 секунд перед плавным опусканием. Повторить 12–15 раз.

Поза «Кобра»

«Кобра» — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника.

Поначалу людям это может показаться трудным, и им не следует выходить за рамки того, что им удобно.

1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
2. Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. Если есть возможность, при сгибании спины разгибайте руки.
4. Удерживайте 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для повышения тонуса верхней части спины

Упражнения для повышения тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

1. Станьте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
2. Верните руки к телу, контролируя движения.
3. Повторить 10–12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

Также можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь в талии, удерживая спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
2. Сжав плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Помимо изменений в питании и регулярных физических упражнений, люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, внимательность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и ожирения.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.

Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

У людей может развиться лишний жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и мало выполняют упражнения.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть лишний жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и упражнений — лучший способ уменьшить жир на спине.

Люди могут попробовать диету с богатыми питательными веществами продуктами, которые вызывают дефицит калорий. Упражнения, нацеленные на разные мышцы спины, также могут привести в тонус.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

7 упражнений для плоского живота

Тренажерный зал и тренировки

Поднимите руки, если хотите подтянутый живот? Что ж, приложив немного усилий, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.

Поднимите руки, если хотите подтянутый живот? Что ж, приложив немного усилий, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.

---

Ниже вы найдете список отличных упражнений для пресса. Выберите несколько из них, чтобы создать свою собственную тренировку для плоского живота.Помните, что вы должны регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело и продолжать прогрессировать:

Для этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Для начала встаньте на колени, поставив ступни на пол, и опирайтесь предплечьями на швейцарский мяч. Используйте предплечья, чтобы катать мяч круговыми перемешивающими движениями, сохраняя при этом устойчивость остального тела. Неровная поверхность швейцарского мяча также улучшает вашу физическую форму и стабильность. Как только вы почувствуете, что освоили технику, попробуйте делать с мячом большие круги или завершите движение, опираясь только ногами на пол.

Это упражнение для пресса эффективно проработает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота наряду с другими ключевыми мышцами пресса.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите предплечья на пол. Затем надавите предплечьями и подтолкните себя вверх, используя пальцы ног в качестве опоры, пока ваша голова, шея, спина и ноги не будут на одной прямой.

Это отличное упражнение для плоского живота, потому что оно укрепляет ваши внутренние мышцы кора, верхние и нижние мышцы живота и сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания.Это связано с тем, что для выполнения планки необходимо задействовать мышцы ног, рук и спины.

Если вы хотите попробовать выполнить сложное упражнение на плоский живот, вам следует ввести позу лодки в свою тренировку. Регулярное выполнение этой позы йоги поможет вам быстро добиться плоского живота. Для начала сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, затем поднимите ноги и выпрямите их, пока ваше тело не примет форму V. Руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Держите ладони внутрь. Не забывайте задействовать мышцы пресса при выполнении этого упражнения и держать живот расслабленным и плоским.

Это фантастическое упражнение на пресс, потому что оно нацелено и укрепляет ваши основные мышцы и улучшает баланс.

Для выполнения этого упражнения положите обе руки на пол перед собой, примерно на ширине плеч (как будто вы собираетесь завершить отжимание). Затем, используя пальцы ног для отталкивания, вытяните правую ногу вперед и вытяните левую. нога назад.На протяжении всего упражнения держитесь на цыпочках, чередуя каждую ногу, делая желаемое количество повторений. Верхняя часть тела не должна двигаться во время упражнения.

Чтобы повысить сложность, увеличьте скорость шагов, когда вы освоите технику, или вы можете добавить дополнительную высоту, используя набивной мяч, чтобы проработать руки и ваше равновесие. Помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы во время занятий альпинизмом, вы также проработаете пресс, поскольку это упражнение требует, чтобы вы задействовали мышцы кора.

Для этого упражнения вам понадобится непрыгающий набивной мяч. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой и поставьте ступни на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь резко опустите мяч, согнувшись в талии, и бросьте его на пол. Постарайтесь войти в ритм, чтобы поймать мяч, когда он упадет на пол. Во время этого упражнения вы не должны терять равновесие или осанку. Если да, то это может быть связано с тем, что набивной мяч, который вы используете, слишком тяжелый.

Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое укрепляет стабильность корпуса и помогает привести живот в тонус.

Это упражнение необходимо, если вам нужен плоский живот. Чтобы начать хруст велосипеда, лягте на спину. Положите ладони под голову и поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 90 градусов. Держа правую руку на голове, крутите корпусом, приближая правый локоть к левому колену. Поочередно чередуйте конечности, приближая левый локоть к правому колену. Для достижения максимального результата это упражнение следует выполнять медленно.

Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку плоского живота, поскольку исследования показали, что это упражнение задействует все основные мышцы живота.

Помимо упражнений на пресс, если вы хотите, чтобы живот был плоским, вам следует попробовать включить в тренировку некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя бег, езда на велосипеде и плавание — отличные формы тренировки сердечно-сосудистой системы, в этом случае полезен пропуск, потому что его можно выполнять в помещении вместе с другими упражнениями на пресс.Прыжки для фитнеса требуют правильной техники: вам нужно только поднимать ступни на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда скакалка проходит, и следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Также убедитесь, что вы поворачиваете скакалку запястьями, а не всеми руками.

Прыжок прорабатывает поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.