УпраТнСния с двумя гирями: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу – 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу
Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ:
…с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠšΠΠ Π”Π˜Πž!
…с гирями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свинги ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!
…Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это баловство для школьников!

Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρƒ части людСй слоТилось ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ связаны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 6-8 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² качСствС Π±Π°Π·Ρ‹ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но нСсмотря Π½Π° это Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для построСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. Если Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² вСсах, Ρ‚ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, становится большС ΠΈ сильнСС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство. НСсомнСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· тысяч ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ содСрТащихся Π² Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ качСство Π΅Π΄Ρ‹ для вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ лСгкодоступСн, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсконСчно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈ становятся Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΠΈ большС β€” это СстСствСнная рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

И Ссли Π²Ρ‹ достигли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для наращивания силы ΠΈ массы.

#1. ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (тСхничСски состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…) β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. ПодъСм с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, приводя ΠΊ ΠΈΡ… росту, ΠΏΡ€ΠΈ условии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния.

#2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” королСвскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ нараститС силу Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

#3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, опускайтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС подъСма-опускания, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полумостик.

#4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ягодицы с квадрицСпсами, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… удСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

#5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. ВзглянитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слабая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°?

#6. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых с двумя гирями, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бо́льшиС вСса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния сильного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? А дальшС ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΡ… основС составим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π½Π° массу

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд, упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ B1-B2 выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

A1: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ (Double Snatch) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’1: подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ (Double Clean & Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*
Π’1: присСдания (Front Squat) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*

Π‘1: выкручивания (Bent Press) β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

D1: поочСрСдная тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Seesaw Row) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
D2: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Seesaw Floor Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

* Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сократится Π΄ΠΎ ~45 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сфСры с Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ прСимущСствах ΠΈ нСдостатках Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Гиря: особСнности, польза ΠΎΡ‚ занятий

Гиря: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, ловкости ΠΈ выносливости. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого снаряда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС, бросая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробной выносливости. Π ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта датируСтся 1885 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом страной происхоТдСния этого спортивного снаряда считаСтся Россия. НапримСр, Π² испанском языкС гиря Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся «pesa rusa» (дословно – «Ρ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉ вСс»). Π’ английском языкС гиря называСтся kettlebell, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ (kettle – Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ).

БСйчас Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» распространСниС Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ особСнно ΠΎΠ½ популярСн Π² БША. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ амСриканскими спортсмСнам ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² олимпийских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. НСрСдко Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитах ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-интСнсивных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. НапримСр, ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт использовал Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎ съСмкам Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Π’ΠΎΡ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. УпраТнСния с гирями особСнно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях ΠΊΠ°ΠΊ:

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с классичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с гирями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π² большСй стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиям ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств: сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ анаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ застой Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ практичСски Π½Π΅ влияСт. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ?

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ идСально подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ истинноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· занимался с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобычная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, воздСйствуя Π½Π° Π½ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй стСпСни. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области шСи, спины ΠΈ поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ способны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпс ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (спина, поясница, ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МногиС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, интСнсивно работая спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° осущСствлСниС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· амСриканских исслСдований ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ экспСримСнт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выявили Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² срСднСм сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ объяснили этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поддСрТиваСтся высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

А Π²ΠΎΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π· Π² 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.
  2. Гиря позволяСт качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, ягодицы, Π½ΠΎΠ³.
  3. УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ износоустойчивый снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прослуТит Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эспандСров, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сухоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  6. УпраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально быстро.
  7. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  8. УпраТнСния с гирями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π² кроссфитС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.
  9. УпраТнСния с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сухоТилия ΠΈ связки, дСлая суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  10. Гиря ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π· статичСских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки.

ВсС ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

НСдостатки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Гиря Π½Π΅ самый эффСктивный снаряд Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.
  3. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

5. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

6. Заброс

Заброс

7. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

8. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

9. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

10. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

12. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

13. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ

15. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

16. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

17. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

18. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

19. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

21. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

22. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

23. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

24. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

25. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

26. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

27. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

28. Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

29. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

30. ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

31. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для прСсса ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним вСсом.

Если Π²Ρ‹ выдСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Заброс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса:Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Гиря: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
  2. ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своих силовых возмоТностСй: послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном усилии. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 4 ΠΊΠ³ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈ 8 ΠΊΠ³ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), постСпСнно увСличивая вСс снаряда.
  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 16-24 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8-16 ΠΊΠ³.
  4. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фиксаторы для запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  6. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НС стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния быстро ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  7. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для анаболичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  8. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

УпраТнСния с гирями

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вСсом Π² 4 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ ΠΈ 32 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски любой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π§Π΅ΠΌ большС вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° изготовлСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ дСлятся Π½Π° пластиковыС, Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

1. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ столкновСнии с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π° ΠΈ мСбСль с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ останутся Π² цСлости ΠΈ сохранности. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ пластиковых Π³ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΈΡ… срок слуТбы мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Β 

2. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ свойством, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ использовании Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нанСсти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Β 

3. Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стали ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ приятный внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конструкциСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСгулирования вСса. Π¦Π΅Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Β 

4. НСопрСновыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² мягком Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Β 

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π² использовании, для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΎΠ½ΠΈ подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дСшСвлС. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок слуТбы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ. ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основном пСском, Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ мСталличСской струТкой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 15-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния с гирями станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с вСсом ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 32.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой вСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС гири. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ мСньший вСс.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ свой вСс, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ всС упраТнСния. КакиС-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым вСсом, для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… понадобятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅.

УпраТнСния с гирями

1. РусскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: русскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

РусскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря поднимаСтся Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых русских ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сдСлайтС нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π±Π΅Π· скруглСния.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, довСдя Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, снова завСдя Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ освоил ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Оно станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π—Π° счёт смСщённого Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми колСнями.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² области ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.
  • ВянитС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ расставляйтС ΠΈΡ… Π² стороны.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ смотрится довольно эффСктно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной ΠΈ занСситС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ описываСтС Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³, пСрСдавая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΡΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅.

Π—Π° счёт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ потяТСлСС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ спину, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясницС.

5. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π—Π° счёт утяТСлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ выполняя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Бохраняя спину прямой ΠΈ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ побольшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания выпрыгиваниями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стСпы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ладонью ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

8. РусскоС скручиваниС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: РусскоС скручиваниС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ довольно слоТноС для выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Ρ‘Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° сСдалищныС Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ округляя спину ΠΈ Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³.

9. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Оно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону, насколько позволяСт растяТка. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопы. Гиря ΠΏΡ€ΠΈ этом остаётся Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» стопы.
  • Π“ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ β€” 90 градусов. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ладонью ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ гиря располагаСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

11. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ довольно эффСктноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° спину ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° спиной Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

12. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с шагами Π²Π±ΠΎΠΊ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с шагами Π²Π±ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ русский ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Когда гиря Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°), ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, соСдинив ΠΈΡ… вмСстС.
  • Когда гиря опускаСтся ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлайтС шаг Π²Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Когда гиря ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… вмСстС.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

13. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • НаклонитС корпус, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ягодицы ΠΈ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

14. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ прибавляйтС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, набирая ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ линию Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Гиря ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ висит Π½Π° ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большим ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ расставлСнных Π½ΠΎΠ³, ΠΈ снова Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

15. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

16. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ с прямой спиной, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сдСлав нСбольшой ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, выводя Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, гиря находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° снова ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

17. Планка Π½Π° гирях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Планка Π½Π° гирях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с гирями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π° Π·Π° счёт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Тёстко зафиксированы.
  • ВянитС вСс спиной, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

18. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большиС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘Β Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ягодичный мостик. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выпрямитС ΠΈ вытянитС Π² сторону.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, проходя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС этапы Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ягодичный мостик, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

19. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гирях

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гирях

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится слоТнСС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° рукоятки Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСло прямым.

20. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС ΠΈ эффСктивнСС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

16 ΠΈ 24 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния с гирямиУпраТнСния с гирями

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТигая ΠΆΠΈΡ€. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны Π² БША, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – Π½Π° своСй Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Π² России. Π£ нас гиря – стандартный спортивный ΠΈ армСйский снаряд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, фитнСссист ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ для сСбя ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ мСньшСго Π»ΠΈΠ±ΠΎ большСго вСса. БСгодня с этим Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ трудностСй – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ найдутся дСтскиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 8 ΠΊΠ³, ΠΈ «разновСсы» для кроссфита с шагом Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ полюбил Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ полчаса. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ максимальноС количСство энСргии, поэтому упраТнСния с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ особСнности Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • НагруТаСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ сСрдцС, сочСтаСт прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ОЀП для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², вСлосипСдистов ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²;
  • Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сТигаСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько час ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины;
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НСкоторыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²;
  • БпособствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ», Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ закрСпощСнности Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΈ фитнСс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – это сорСвнованиС Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ОЀП Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² мСТсСзоньС кроссы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‚. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° выносливым ΠΈ «сухим», Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“ΠΎΠ΄ дСлят Π½Π° сСзон ΠΈ мСТсСзон, Π² сСзон происходит ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΏΠΎ большСй части, Π² мСТсСзон ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ людСй совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоят Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚. ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² любой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊΒ  ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ скамСйки найдутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, экономит врСмя ΠΈ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π». Достаточно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»Ρ‹, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Они Π½Π΅ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ стрСмится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бодибилдСрской сцСнС. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ лишь укрСпят ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ нСбольшой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. ΠžΡ‚Π΅Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты с мСдицинским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Но Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС ΠΆΠ΅ большС подходят возрастным ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ спортклубов ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ торсионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ плавания, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ связок, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пилатСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ освоСния Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструктор.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортом. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. А для бСзопасного освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ПавСл Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ достаточно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ свинг с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСдство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько мСсяцСв. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями Π΅ΡΡ‚ΡŒ особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги ΠΏΠΎ особСнному. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ суставы ΠΈ связки, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· чСрСдования 30 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ссли Π²Ρ‹ – ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. НСкоторыС спортсмСны ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ дням, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу работая ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя, отТимания с гирями Π² качСствС отягощСния, подтягивания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. План зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Для похудСния трСбуСтся большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота, Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны;
  2. Гиря располагаСтся Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° сСрСдинС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  3. Бнаряд бСрСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° с прямой спиной Π·Π° счСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  4. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ корпусу;
  5. Π—Π° счСт разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставах Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  6. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ВыполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния, это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ замСняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24 ΠΈΠ»ΠΈ 32 ΠΊΠ³ – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ слоТным. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ Π² соврСмСнном фитнСсС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ снаряд с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ;
  2. Β«Π’ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Β» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ суставы, гиря ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π·Π° счСт сгибания Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² вис;
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ количСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², ΠΈ с прямой спиной ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости ΠΈ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ доступно Π½Π΅ всСм.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая гиря. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями, ΠΈΠ»ΠΈ гирями ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ стопами ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  • Гиря бСрСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сбоку, ΠΈ выводится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДопускаСтся касаниС Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ снаряда Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π² сторону стопами, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ шли сонаправлСно носкам, Π° Ρ‚Π°Π· опустился Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым. НуТно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния прямая, прСсс ТСсткий, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно

Бтановая тяга

Бтановая тягаБтановая тяга

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с двумя Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Ρ‹Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒΒ» ΠΏΠΎ спинС;
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт вывСсти Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  4. ПослС – выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС
  5. Иногда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ тягу, взяв Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° поднималась Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° гиря касалась ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с двумя тяТСлыми гирями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Бтановая тягаБтановая тяга

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц:

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;
  • Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсРазгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ:

  1. БСрСтся гиря Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выводится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ опускаСтся ΠΊ шСС;
  2. ПослС этого выполняСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  3. И снова снаряд опускаСтся Π·Π° спину.

Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΠΊ поясу Π² наклонСВяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ВыполняСтся стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью:

  • АтлСт тянСт Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ поясу Π·Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΈ сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ Π² сторону;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ справа ΠΈ слСва, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠ’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠΎΡ€:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гиря опускаСтся Π² вис;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вывСсти снаряд Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ пронСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ траСктория Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ;
  • ЛСТачая Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» рисуСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ вСс с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ пСрСносится, Π·Π° счСт этого обСспСчиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСдаВолчок ΠΈΠ· присСда

Бнаряды ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ бСрСтся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСт:

  1. Π‘Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счСт разгибания Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΈ забрасываниС Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  2. АтлСт выполняСт подсСд, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях;
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ;
  4. ПослС этого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ слСгка сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ опускаСт Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
  5. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния – Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ «с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортсмСн снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опустив Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° зСмлю

Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Бкручивания с гирСйБкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ягодицы, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈΠ· стороны Π² сторону, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ наклонялась Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МоТно ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ счСт. Если выбираСтся Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 40 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. АтлСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· присСда12
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой15
Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ15
Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ12
Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ20

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ сугубо аэробного Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 сСкунд выполняСтся ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, 10- ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги ΠΊ поясу, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, становыС тяги, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ простыС скручивания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ТиросТигания. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибания ΠΈ разгибания Π²ΠΎ всСх ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· присСданий Π±Π΅Π· вСса, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ скручиваний Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16, 24, 32 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ задумываСтся ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² качСствС инвСнтаря для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А вСдь это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠ° снаряда позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, благодаря своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° рукояти, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° само мСталличСскоС ядро. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гиря способна ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ снарядами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Какой вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСс 16 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π΅ всС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 8 ΠΊΠ³ гиря, для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… – 16 ΠΊΠ³.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΡƒΡŽ гимнастику для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рСкомСндуСтся с вСсом 16-24 ΠΊΠ³ (для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса). Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² 32 ΠΊΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с тягой ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдайтС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π² сСрСдинС двиТСния подтягивайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ стопами Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  4. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, смотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. ПлиС присСдания

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носков.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию с колСнями, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  1. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, удСрТивая баланс. НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо.
  4. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

6. Выпрыгивания

ВыполняйтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, двумя прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдайтС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ усилиями Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая носки Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ – носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.
  4. Когда стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ всСгда прямыС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ округляСтся. И снова Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

7. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° согнутых колСнях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтянитС снаряд ΠΊ поясу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ устойчиво, стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом, выталкивая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.
  3. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Падая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, гиря ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, корпус наклоняСтся Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² присСд.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. И снова Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ β†’

9. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  1. МоТно ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π° края Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях, растянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, взяв ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, смотрят Π² стороны.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, опуская Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, чувствуйтС растягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сводитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

11. РазновысотныС отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поставив ладонь Π½Π° ядро.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π”ΡƒΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  1. ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ядра ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая баланс.

13. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  1. Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, гиря ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ снизу Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС кисти ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ выполняСтся стоя. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ядра Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ удСрТивая снаряд Π² ладонях.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мягко опускайтС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’

15. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π½Π΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. ПодъСм происходит ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы устойчиво, ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС.

16. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ сидя

ВыполняСтся с двумя гирями.

  1. Бидя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚ сСбя», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», гиря касаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

17. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° бицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСпосрСдствСнно Π·Π° ядро Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, приТимая снаряд Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускайтС, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

18. Наклоны Π² стороны

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° для устойчивости.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… чувствуйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.
  6. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

19. ПодъСм корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ сбоку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. По ТСланию, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, округляя спину, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. НС расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

20. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямой (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Из полоТСния стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. И Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, пСрСходя сразу ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, похудСния ΠΈΠ»ΠΈ ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, выполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чувствовали Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ уставали ΠΊ послСдним повторСниям.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС β†’

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с 2-мя гирями

Π“ΠΈΡ€ΠΈ, Π±Π΅Π· сомнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ просто вСсёлых спортивных снарядов (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ самыС). Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ оказываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² использовании 2-Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спСрва Ρ€Π°Π·Π±Ρ‘Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΈΡ… прСимущСства.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с двумя гирями

Π”Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы. НапримСр, Ссли ΠΌΡ‹ выполняСм армСйский ΠΆΠΈΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями ΠΏΠΎ 32 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ общая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ базируСтся Π½Π° вСсС 64 ΠΊΠ³. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смог Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 64 ΠΊΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс – 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 32 Π² 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с двумя гирями – это Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅. Одно ΠΈΠ· самых муТСствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – это Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ (с гирями 32 ΠΈ большС ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с двумя гирями

1) ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π”Π’Π£ΠœΠ― гирями. ВсСгда хочСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смогли Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гирями. Π­Ρ‚ΠΎ вСдь Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мСлСнькиС шаги» ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гирями составляСт 4 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π² суммС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ 8. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с 36 ΠΊΠ³ придётся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ простой: Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ вСсом ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

2) Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освойтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с двумя гирями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ посмотритС Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: всС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ взятия Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ элСмСнту двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ раскладС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ особо ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с 2-мя гирями, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС.

3) Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсный ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ. Π― использовал Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· со своими ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ занятия с двумя гирями. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прСдставляли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ), Π° Π½Π΅ 2 нСсвязанных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ синхронизированно.

4) Если Π²Π°ΠΌ тяТСло даётся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, просто выполняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» взят ΠΈΠ· арсСнала силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ армСйский ΠΆΠΈΠΌ с 32 ΠΊΠ³, Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с 36 ΠΊΠ³ оказываСтся нСдоступным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым упраТнСниям с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ гирями. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΎΡ‚ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ сидя (Π½Π° скамьС/стулС Π±Π΅Π· спинки) ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда (Sots Press).

5) ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°: это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅! Π‘ΠΎ всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – это самоС тСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ окупится сполна. НайдитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с двумя гирями. Когда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шаг Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ΅ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://new.mymadmethods.com

Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π»Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вглядСлась Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π—ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Alex Zinchenko. Π–ΠΈΠ²Ρ‘Ρ‚ Π² КиСвС. ΠŸΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ свой сайт ΠΏΠΎ-английски. Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π’ΠΎ-Ρ‚ΠΎ я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ πŸ™‚

Вопрос ΠΊ сообщникам ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅: с 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 гирями?

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ: с 1-ΠΉ ΠΈ с 2-мя

7(19.4%)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для развития силы ΠΈ выносливости. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ использовали этот снаряд Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, тяга, забросы, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Но Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. А вСдь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с гирями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ТТСния Π² срСднСй части, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ трудоСмкая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. «МногиС упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² сСбС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выполнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным способом, — ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘Π°Ρ€Π° Полакко, — ΠΏΠΎ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ, эти двиТСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ прСсса ΠΈ ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ».

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (особСнно Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, сохраняя Β ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямляСтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ забросы, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, присСдания ΠΈ пСрСноска.

Π“ΠΈΡ€ΠΈ

УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ развития устойчивости. Β«Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Полакко, — нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈΒ». Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для удСрТания равновСсия Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт вас сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ станСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ….

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повысив Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (задСйствовав ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для создания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ со снарядов срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, выполняя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

НСкоторыС ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΈ спины, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт лишь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ устойчивости. Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· этого Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Полакко, — Π² любом случаС, это ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΒ».

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСмонстрируСт Аманда Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бнаряды ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ напрягитС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, прСсс, спину.

2. Румынская тяга

Румынская становая тяга

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ располоТитС Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, отвСдя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² напряТСнии, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³ΠΈΡ€ΠΈ вдоль Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС натяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, пСрСнСситС вСс Π½Π° пятки, выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ голСням. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ соТмитС ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€.

3. Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, слСгка согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отвСдя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ вмСстС с этим Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° составила с корпусом ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. МСдлСнно опускайтС снаряды Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС натяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, пСрСнСситС вСс Π½Π° пятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС ягодицы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вСс Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ распрСдСляйтС – лишь ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€.

4. Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, располоТив ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ снаряд. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонью ΠΊ сСбС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, пСрСнСситС вСс Π½Π° пятки, потянув снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнут ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ладонь – Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° снаряд – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, располоТитС снаряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ получился Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НаклонитС снаряд ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области (ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π²Ρ‹ стояли ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, смотря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снаряд достигнСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² шСС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ со смСной Ρ€ΡƒΠΊ

ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ со смСной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ снаряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ получился Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НаклонитС снаряд ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области (ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π²Ρ‹ стояли ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, смотря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снаряд достигнСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ снаряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² шСС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ смСну Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

7. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ располоТитС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ снаряда ладонью ΠΊ сСбС.
  • НаклонитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ сСбС. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ потянитС снаряд сначала ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° гиря опираСтся Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² стойкС

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² стойкС

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны стопам.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° рукояти снарядов ладонями ΠΊ сСбС.
  • НапрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, потянув Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – согнуты ΠΈ смотрят Π² ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ лоТилась Π½Π° поясницу. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°, которая тянСт ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС снаряды Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
НаправлСно Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, трицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спину ΠΈ прСсс.

9. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π“Π°Π»ΠΎ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ располоТитС Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, описав ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ». ЗафиксируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
НаправлСно Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

10. ПодъСм корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ПодъСм корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° рукоятку снаряда ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ располоТитС Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая спину прямой, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сядСтС. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подняв Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
НаправлСно Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

11. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π½Π° 45 градусов ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ) Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалась ΡƒΡ…Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Π»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎ, — отстранитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ…Π° ΠΈ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сбоку ΠΎΡ‚ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β».
  • УдСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° снарядС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² сторону ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуто, Π° правая Π½ΠΎΠ³Π° прямая.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅Π»ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой.
  • Когда лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
НаправлСно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, квадрицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *