Упражнения с эспандером на грудные мышцы: Упражнения для мужчин и женщин с эспандером для грудных мышц: фото от Band4power

Содержание

Эспандер для грудных мышц упражнения для мужчин и женщин

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

  1. Кольцевые эспандеры
  2. Ленточные эспандеры
  3. Пружинные эспандеры
  4. Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Условия для занятий с эспандером

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

  • Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
  • Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
  • Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

 

  1. Упражнение 1Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
  2. Упражнение 2Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя.
     Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
  3. Упражнение 3Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
  4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Удачи и красоты Вам!

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

  • Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела. 
  • Безопасность
    . Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.
  • Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.
  • Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении.

Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

 

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

 

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

 

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

 

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

 

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

 

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Теперь, зная все нюансы, вы сможете приобрести лучшие эспандеры.

Эспандер грудной гелевый Lite Weights 0868LW

КодНоменклатуры 28261498

Основные характеристики

Тип: грудной
Материал: TPR (термопластиковый эластомер)
Размер: 39х13см
Степень нагрузки: средняя
Цвет: голубой
Вид применения: домашнее использование
Страна-производитель: Китай
Упаковка: блистер

Грудной силиконовый эспандер используется для выполнения упражнений, направленных на укрепление плечевых и грудных мышц. Удобные ручки эспандера препятствует выскальзыванию из рук во время тренировок.
Растягивая такой эспандер двумя руками от груди, нагрузка распределяется на грудные и плечевые мышцы. При занятии с грудными эспандерами также поддерживаются в тонусе все мышцы торса.

Преимущества эспандера 0868LW:
— удобные эргономиные ручки;
— во время проработки грудных мышц одновременно поддерживаются в тонусе все мышцы торса;
— компактен и удобен в хранении.

Примечание:
Производитель оставляет за собой право вносить изменения в конструкцию и принципиальную схему изделия, не ухудшающие его качество, характеристики и потребительские свойства без обязательного извещения.
Обращаем Ваше внимание на то, что данные характеристики носят исключительно информационный характер и ни при каких условиях не являются публичной офертой.

Низкие цены
Мы всегда держим конкурентные цены

Доставка
Транспортными компаниями по всей России, Беларуси и Казахстану

Гарантия
до трех лет на весь товар

Покупатели, которые приобрели Эспандер грудной гелевый Lite Weights 0868LW, также купили

Грудной эспандер

Эспандер для грудных мышц – отличный тренажер для всех, кто стремится укрепить и подтянуть мышцы груди и рук. В данной статье мы поговорим о том, как пользоваться грудным эспандером, какие виды этого тренажера существуют и как накачать грудные мышцы эспандером.

Эспандер грудной для женщин: основные типы

Грудной эспандер представляет собой довольно простую конструкцию – две ручки, соединенные эластичной лентой, пружиной, резинкой или полоской любого другого тянущегося материала.

Конечно же, существуют различные варианты этого спортивного снаряда. Они могут различаться между собой как материалом, из которого изготовлены, так и весом, размерами, особенностями конструкции.

Самыми популярными видами грудного эспандера являются: латексные, гелевые, резиновые и пружинные модели. Помимо простоты конструкции (а значит, надежности и долговечности) к преимуществам эспандера следует отнести простоту использования, компактность и универсальность (ведь с его помощью можно тренировать самые разные группы мышц).

Грудной эспандер: упражнения

С помощью эспандера можно выполнять массу упражнений для грудных мышц, мышц ног, спины и живота. Главное – точно знать, какие именно мышцы вы хотите тренировать и какие упражнения подходят для этого лучше всего.

С помощью грудного эспандера можно выполнять специальные упражнения для женщин, способствующие укреплению груди, уменьшению жировых отложений на спине, боках, животе и руках, а также подтягивающие мышцы и кожу рук. Кроме того, этот тренажер поможет исправить осанку и избавится от болей в спине, вызванных ослаблением мышц и гиподинамией.

Суть действия эспандера проста – растягивая его, вы преодолеваете сопротивление эластичного материала, из которого он изготовлен. Чем больше растяжение – тем выше нагрузка. Таким образом, каждый может регулировать интенсивность занятий по собственному усмотрению.

Предлагаем вам несколько вариантов упражнений с грудным эспандером. Их можно объединить в один комплекс, сочетать с упражнениями для других групп мышц или выполнять по отдельности:

  1. Исходное положение: лежа на спине. Лента эспандера за спиной, ручки тренажера в ваших руках. Руки прямые, на уровне плеч. Плавно поднимайте прямые руки (движения схожи с жимом гантелей лежа). Упражнение выполняется максимально медленно, чтобы вы могли прочувствовать работу собственного тела. Главное в этом упражнении – плавность, отсутствие резких выпадов и рывков, но и без «расхлябанности». Потребуется 3-8 подходов по 2-10 повторений.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте середину эспандера ногами, его края возьмите в руки. Медленно приседайте, преодолевая сопротивление тренажера на подъеме. Следует сделать 2-10 циклов по 5-15 приседаний.
  3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Середина эспандера зафиксирована ногами. Ручки тренажера в руках, хват ладонями к себе. Поднимайте прямые руки в стороны (параллельно полу). 2-10 подходов по 6-20 повторений.
  4. Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой. Руки прямые, вытянуты вперед параллельно полу. Ручки эспандера в руках, хват ладонями наружу. Разводите руки в стороны, контролируя, чтобы они все время находились параллельно полу. Упражнение следует делать, постепенно увеличивая амплитуду, затем сменить ногу и повторить упражнение. 4-10 циклов по 5-15 повторов на каждую ногу.
  5. Исходное положение: прямо, ноги немного расставлены (25-35см), левая рука с ручкой эспандера вдоль тела, правая рука согнута в локте (локоть направлен вверх) и заведена за спину так, чтобы ладонь со второй ручкой эспандера была за спиной на уровне шеи. Таким образом, полотно эспандера в исходном положении располагается почти вертикально. Затем правая рука отводится вверх и в сторону (до полного разгибания локтя). При правильном выполнении упражнения движется только предплечье, а плечо и спина остаются неподвижными. После полного выпрямления рука возвращается в исходное положение. После 5-15 повторов упражнение выполняется зеркально (для другой руки).

 

Переход от эспандера к гантелям

Занятия с эспандером, которые я описывал в одной из предыдущих статей, подойдут для любого новичка в культуризме, и также будут полезны для людей от 30 лет и старше.

[Нажимайте на кнопку «ПОДПИСАТЬСЯ», на главной странице сайта, чтобы получать на свою почту информацию о новой публикации статей и быть в курсе событий, раньше других!]

Также приглашаю посетить и подписаться в нашу группу в ВКонтакте, перейдя по этой ссылке «Здоровяк! Отдых, здоровье и спорт«, в Одноклассники, перейдя по этой ссылке «Культуризм — путь к здоровью![zdorovyk.ru]» и в Facebook , перейдя по этой ссылке «Здоровяк! Отдых, здоровье и спорт«

 

Поскольку, скорее всего, человек который в 30 лет является новичком, до этого возраста вел не спортивный и малоподвижный образ жизни, а значит, его мышцы находятся в застоявшемся состоянии и им требуется хороший разогрев. Разогрев мышц можно сравнить с фундаментом здания. Чем он качественнее, тем больше шансов обеспечить безопасное строительство мышечной массы тела. Так же как на качественном фундаменте можно возвести более массивное здание. В этой статье я расскажу о том, как должна быть построена тренировка в течение последующих четырех недель после двухнедельной тренировки с эспандером. По следующим фотографиям вам будит легче понять, о каких мышцах идёт речь в том или ином предложении.

Вид спередиВид сзади

Так как мы стараемся как можно более плавно и с минимальным шагом увеличивать нагрузку (что я рекомендую в статье Управление метаболизмом. Сила привычки.), на начальном сроке не прокачивайте отдельно каждую группу мышц, переходить на сплит систему (разделение групп мышц по дням недели) не имеет никакого смысла. Поскольку минимальное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке обеспечивает вашим мышцам достаточный стресс для дальнейшего их роста в перерывах между тренировками. А базовые упражнения нам нужны для усиления работы определённых желёз, которые увеличивают выработку тестостерона. Для этого всего лишь надо придерживаться ежедневного правильного питания и хорошего сна, каждую ночь. В отличие от ежедневных тренировок с эспандером, последующий месяц тренировки должны проходить через день, по возможности (но ни в коем случае, при мышечной боли нагружаемой мышцы). В некоторых случаях можно сделать перерыв в 2-3 дня, либо больше, если есть необходимость. Тренировки в этом месяце будут проходить для большинства мышечных групп за один тренировочный день. Исключение составят лишь ноги, спина и предплечье. Дело в том, что эспандер в течение последующего месяца исключать нельзя. С его помощью необходимо проводить разминку мышц перед каждой тренировкой, а в дни отсутствия тренировок, заниматься им по старой схеме, о которой я писал в статье Новичку. Практика. С четвёртой недели для спины будет достаточно того же эспандера и отжиманий от пола. Так как во время тренировок вы стоите на ногах почти всегда с гантелями, то для ваших ног я не советую ничего делать в течение 2-х месяцев. Нагрузки, которые они будут получать, будет вполне достаточно. Ну и между тем, я не считаю, что раскачка ног на начальном этапе, это верное решение для будущего культуриста. Так же ваши предплечья будут иметь вполне высокую нагрузку и постоянно находиться в напряжении благодаря наличию гантелей в ваших руках. Исключением являются сухожилия и суставы, которые нужно беречь. Нагрузку на них надо давать плавно, без рывков, чтобы не повредить себя на долгий период. К примеру, если вы тренируете бицепс железом, нельзя резко разгибать руки, так как можно запросто повредить сустав, что вызовет дальнейшее воспаление на длительное время. При прокачке трицепса, особенно при упражнении французский жим, не выпрямляйте руку резко, берегите суставы!

Итак, из спортивного инвентаря нам пока что понадобится эспандер,

Пружинный эспандер

Наклонная скамья

наклонная скамья с возможностью регулировки спинки и сиденья, а так же гантели с регулируемым шагом нагрузки в 5 кг или меньше (лучше 2,5 кг).

Разборные гантели

Про штангу, пока и думать не стоит. Тренировка начинается с разминочной части. Это разогреет мышцы, даст вам дополнительную энергию для последующих упражнений и даст небольшую защиту для связок и сухожилий от травм. Берем в руки эспандер и выполняем три упражнения по два подхода. Два упражнения с заведением эспандера за голову, третье – разводка эспандера, но уже держа руки перед собой. Правильное выполнение я, опять же, описывал в одной из предыдущих статей Новичку. Практика. Упражнение с разводкой за голову выполняется в двух вариантах. Первый – это разводка прямыми руками, используя плечевые суставы, второй – это разгибание рук в локтевых суставах, что разомнет трицепсы. И третье упражнение – руки держим перед собой и, не сгибая их, выполняем разводку, пока пружины эспандера не коснутся груди. Так же, как и в предыдущих двух упражнениях, делаем два подхода. 15 – 20 повторений в первом подходе и от 7 до 20 во втором.

Передохнув 5 минут, переходим к гантелям. Если предположить, что эту статью читает новичок в культуризме, а это скорее всего так и есть, то первые восемь тренировок я не советую брать гантели весом более 10 кг каждая. В этот период я рекомендовал бы даже гантели по 5 кг. Не вздумайте считать, что это для вас не вес. Рекорды мы ставить не собираемся. А культуризм, я считаю одним из тех видов спорта, где абсолютно не нужно торопиться, как и во многих делах. Ведь любой минимальный стресс для ваших мышц является положительным в плане набора мышечной массы. Итак, в первый месяц упражнения с гантелями всегда должны быть базовыми. Базовые упражнения – это любые жимы и тяги, при выполнении которых задействованы несколько суставов рабочих конечностей. Если у вас дома есть турник, то  это был бы отличный снаряд для отработки базового упражнения – подтягивания широким, узким или обратным хватом. Но в свою статью это упражнение я пока не включаю, так как не у каждого в квартире найдется место для размещения турника, а также средств на него, на начальный момент тренировок. А бегать за этим во двор не каждому по силе и желанию.

Базовыми упражнениями для новичка, будем считать: общее для плечевого пояса – отжимания от пола;

Отжимание

для задней и средней группы дельтовидных мышц – тяга гантелей к подбородку. В дальнейшем, правильнее использовать штангу. Но в этот период просто заменяем штангу на картинке, гантелями;

Тяга штанги (либо гантелей) к подбородку

для передних — жим гантелей вверх стоя;

Жим гантелей вверх, стоя

для бицепса – это лежа на наклонной скамье, выполняем тягу гантелей путем сгибания локтевых суставов, но также, немного задействовав плечевые суставы. При исходном положении спинка скамьи приподнята под углом в 30о от пола, локти и кисти (короче, руки в целом) опущены вниз по бокам скамьи;

Прокачка бицепсов на наклонной скамье

для трицепса – жим гантелей из-за головы, лежа на скамье в горизонтальном положении, при этом  мы  обязательно задействуем плечевые суставы, сгибая и разгибая, по полной амплитуде, локтевые;

Прокачка трицепса

Исключением может являться тяга гантели на бицепс одной рукой сидя. Его тоже можно добавить, при желании (не рекомендуется на первом месяце тренировок), но после выполнения набора базовых упражнений.

Сгибание руки, прокачивая бицепс

Оно относиться к изолирующему упражнению, в котором все силы направлены на целевую мышцу (в данном случаи — бицепс). Так как в этом случае можно наиболее глубоко загрузить бицепс и прочувствовать мышцу, упражнение тоже очень полезно;

еще одно базовое упражнение на грудные мышцы выполняется в одном из двух вариантов. Разница между ними лишь в положении наклонной скамьи. В первом случае спинка и сиденье приподняты на ближайший фиксатор от горизонтального положения. Обычно это угол в 30о  от пола как сиденья, так и спинки. В обоих случаях мы берем гантели по 10 кг (условно) в каждую руку. В исходном положении, лежа на скамье, руки согнуты в локтях, локти направлены в разные стороны, кисти разведены так, чтобы пальцы рук смотрели в сторону ног. Начиная выполнять упражнение, разгибаем руки в локтях поднимая их кверху, при этом кисти при выполнении разворачиваются так, чтобы пальцы в пиковом положении смотрели друг на друга. В каждом повторении стараемся оторвать плечи от скамьи, чтобы сокращение мышц в пиковом положении было усилено. В то же время, при возвращении в исходную позицию, локти приближаем к полу так близко, насколько это возможно.

Прокачка грудных мышц с акцентом на среднюю группуПрокачка грудных мышц с акцентом на верхний отдел

Это нужно для максимальной прокачки крови через ваши грудные мышцы. Для наглядности примера, возьмите в руки шприц и наберите в него воду. Если набрать воду, когда поршень не до конца опущен, то шприц будет заполнен водой не целиком. Это можно сравнить с растяжкой мышц перед заполнением их кровью. И еще пример, когда наполнен шприц целиком или на половину, можно сравнить с тем, как наполнены мышцы кровью, насколько они достигли пикового сокращения.

Итак, подведем итог очередности выполнения упражнений, количество подходов, время перерывов между подходами, между упражнениями и веса для занятий.

  1. Делаем три упражнения с эспандером, в которых мы разминаем грудные мышцы, передние, средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы и верх спины. Каждое упражнение выполняем в 2 подхода. Причем в первом подходе отказ мышц должен происходить на 15-ом – 20-ом повторении. Во втором на 7-ом – 15-ом. Далее выполняем отжимание от пола, как показано на рисунке, выше. Отжимания выполняем в 2-3 подхода по максимальному количеству повторений. Последующие упражнения с гантелями, в течение трех первых тренировок с начала месяца, должны выполняться с условным весом 5 кг каждая, кроме базового упражнения, на грудные мышца. В нём берём немного завышенный вес гантели, условно по 10 кг. Это связанно с тем, что грудные мышцы больше, чем остальные, описанные в этой статье. Нагрузку увеличиваем лишь за счет  увеличения  количества подходов в каждом упражнении (для тех, кто не знает, что такое подход и повторения, загляните сюда Новичку. Практика.), от тренировки к тренировке. На первой тренировке делаем все упражнения с гантелями по одному подходу, на второй – по 2 подхода, на третей – по 3. До окончания месяца, останавливаемся на 3-х подходах для каждого упражнения. На упражнения с эспандером это не распространяется. Их, как раз, делаем по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы не тратить много энергии на разминку.
  2. Первое упражнение с гантелями мы делаем на задние дельты, одновременно задевая часть средних дельт. Для этого берем гантели и выполняем тягу к подбородку. Вес гантелей, начиная с четвертой тренировки, плавно увеличиваем, на минимально возможный. Результат повторений при этом обновляется. После любого повышения веса, начинаем выполнять повторения по максимуму, начинаем вести подсчёт заново. Теперь выполняем по 3 подхода упражнения с гантелями до полного отказа мышц. Перерыв между подходами должен составлять 45 – 60 сек. не больше. Перерыв между упражнениями в этом режиме тренировки должен быть 5 мин.  Если у вас не получается выдержать данный темп, то надо поработать над выносливостью. Об этом я расскажу в другой раз. Что касается подходов с повторениями, то это касается каждого упражнения, индивидуально для каждого человека, поэтому в дальнейшем я не буду об этом упоминать. Вес гантелей я называю приблизительный. Регулируйте его под собственные возможности, самостоятельно. Если вы не увеличиваете вес, то увеличивайте количество повторений каждую тренировку на 1 раз в каждом подходе, каждого упражнения. Вес на гантелях увеличиваем на минимально возможный лишь тогда, когда количество повторений на последнем подходе у вас дойдет до десяти.
  3. Следующее упражнение – это жим гантелей от груди на силовой скамье. Можете выбрать любой, из ранее приведённых вариантов. Но первые полгода, я советую, делать на вертикально приподнятой спинке и сиденье на 30о от пола. Вы сможете тренировать верхние грудные мышцы, захватывая при этом средние и нижние. Это упражнение даст возможность вашим грудным мышцам выглядеть гармонично, так как верх всегда отстает от низа. С весом ориентируйтесь по своим ощущениям. Почему это упражнение у нас стоит следующим в списке? Потому что при вертикальном наклоне скамьи, помимо грудных мышц, включаются в работу передние дельты и, немножко, бицепсы. Так как перед этим были загружены только задние дельты и трапеция, которые не принимают никакого участия в упражнении, это упражнение по полной загрузит ваши грудные мышцы. В связи с тем, что грудные мышцы крупнее дельтовидных и других мышц рук, нагрузка на них будет куда важнее, чем на руки. Дело в том, что прокачка более крупных групп мышц (имеются в виду базовые упражнения) считается более эффективной для выработки тестостерона, который, в свою очередь, необходим для последующей прокачки мышц, на следующей тренировке. Поэтому, все изолирующие упражнения следует проделывать после базовых упражнений, либо поочерёдно с ними! 
  4. Так как в предыдущем упражнении бицепсы были загружены меньше всего, исходное положение следующего выглядит так. Лёжа на скамье с приподнятыми на одну ступень сидением и спинкой, опустить руки с гантелями вниз. Начинаем одновременное поднятие рук с разворотом кисти в пиковом положении. Сгибание производим в локтевых суставах, с небольшим участием плечевых суставов. Начинаем с гантелями, условно в 5 кг, каждая. Через три тренировки можно решить самим, на сколько вам увеличить нагрузку с минимальным шагом. С количеством подходов и повторений можно определиться согласно пункту 1. Второе упражнение на бицепс, с упором локтя в бедро, сидя на скамье, делать в течение этого месяца не нужно, так как стресс мы увеличиваем постепенно. Вдруг вас будет напрягать это упражнение в дальнейшем? И вы откажитесь от него. Однако, откат назад нам не нужен. Я имею ввиду, что уменьшать стресс нам категорически запрещено, по крайней мере, на начальном этапе. А получаемого стресса для выработки тестостерона и прокачки мышц будет достаточно. В течение этого месяца советую не менять тренировочную программу, и результат будет «налицо».
  5. Далее после бицепсов нужно загрузить трицепсы, так как бицепсы и трицепсы являются мышцами антагонистами, расположенными на одной костной структуре с разных сторон. И сокращаются от противоположных упражнений. А они бывают тяговые и жимовые, но об этом в другой статье. Пока одна мышца-антагонист загружена, вторая будет отдыхать. Итак, ложимся на горизонтальную скамью с гантелями в 5 кг или больше, в зависимости от ваших возможностей. Руки с гантелями поднимаем вверх над головой и начинаем сгибать в локтях, заводя гантели за голову, затем выпрямляя их в исходное состояние. Важно выпрямлять руки целиком, но плавно, а не с рывком, чтобы не повредить суставы и сухожилия. При выполнении упражнения не надо его изолировать путем неподвижности плечевых суставов. Задействуйте их при выполнении упражнения и это сделает его базовым. Про изолирующие упражнения (как, например, французский жим стоя, одной рукой) в этом месяце нужно забыть. Вам нужно, в течение этого месяца запустить в себе максимальный приток и отток тестостерона. Затратив его, по полной, с помощью базовых упражнений, его выработка будет постоянно увеличиваться, так как организм будет всё время в нём нуждаться. А как мы знаем по статье Управление метаболизмом. Сила привычки., организм начинает постоянно адаптироваться к любым изменениям. В данном случае, к этому относиться полная затрата тестостерона. В этом помогают базовые упражнения.
  6. Следующее упражнение мы проделаем на передние дельты, выполняя жим гантелей вверх, стоя. С весом определяемся так же, как и всегда. Отстать им от задних и средних дельт, мы, не имеем права позволить. Жим гантелей стоя выполняется не сложнее, а даже легче остальных упражнений. Руки с гантелями выставляем по бокам головы, отведя локти в сторону так, чтобы ладони смотрели туда же, куда и вы – перед собой. На вытянутых кверху руках делаем выдох. И во всех упражнениях при сокращении мышц делаем выдох, а при растяжении мышц делаем вдох. Это позволит нам не задыхаться и облегчит выполнение. Жим на передние дельты я включил в эту программу не просто так. Дело в том, что жим стоя, как и тяга к груди, частично затрагивают средние дельты, которые визуально оказывают влияние на ширину плеч в анфас. Жим стоя прокачивает передние дельты и одновременно является базовым. А все базовые упражнения увеличивают уровень мужского полового гормона – тестостерона, затрачивая его в начале. Наша же задача не вводить его извне химическим путем, так как его выработка самим организмом, в этом случае, приостановится, а увеличить его выработку собственными яичками. Не зря в американских фильмах в переводе на русский часто звучит фраза «У него большие яйца!». Делая вывод из вышеизложенного о базовых упражнениях, можно сказать, что после двухнедельной разминки с эспандером нужно месяц тренировать свой организм.
  7. Последнее упражнение в вашей тренировке будет прокачка брюшного пресса. Собственно говоря, его можно ставить и в начало тренировки. Это, как вам будет угодно. Производим частичное скручивание верхней части туловища к коленям в положении лежа, стопы ног стоят на полу с согнутыми в коленях ногами. Качаем пресс

    Это упражнение будет не единственным для вашего пресса, но на начальном этапе, в течение месяца, его будет вполне достаточно. Весь пресс у вас будет прокачиваться за одно это упражнение. Это те мышцы, которые растут и укрепляются не от груза и веса, а от количества и качества повторений. Сброс счётчика повторений, для пресса, как и в отжиманиях должен происходить чаще, чем для остальных мышц, из-за отсутствия возможности увеличения веса в упражнении. Здесь можно пользоваться изменениями в выполнении самих упражнений. Об этом, также расскажу в другой статье. И это легко можно почувствовать, если прокачать пресс 100 раз за один прием, к примеру. У молодого организма просто уйдёт куча времени, а у людей, постарше, вполне может заболеть спина. Оно вам надо? Поэтому доходим до 25 повторений и делаем временную замену упражнения на другое. Но в первый месяц об этом можно и не думать.

  8. Следующую и последующие тренировки начинайте только после того, как пройдёт мышечная боль в той мышце, которую собираетесь качать. Иначе, роста не будет.

Это все, что я хотел донести до вас по этой теме. Если вы сочтете изложенное выше нужным для вас, читайте мои следующие статьи. Удачной прокачки мышц!!!

Copyright © Лозанов Илья Анатольевич 2010-2013. Все права защищены. Пользовательское соглашение

У меня к Вам большая просьба! Если статья понравилась, поделитесь ею с друзьями. Перейдя по любой социальной ссылке нужно сделать репост. Это будет  наилучшая помощь для меня.

Грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.
Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
  • Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
  • Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Руководство по упражнениям с эспандером грудной клетки

Варианты других движений эспандера грудной клетки вы можете увидеть на картинке ниже: Где вы можете получить этот эспандер грудной клетки? Некоторая «плоть» также была добавлена ​​в раздел истории, который, как мне показалось, был скудным в оригинальном Руководстве. Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве. Я уже добавил пять новых упражнений к семидесяти пяти. Вы также можете купить их в ближайшем спортивном магазине, которые обычно также продаются.Почему это в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но у машинного жима есть некоторые уникальные преимущества. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкать. Если вы хотите посмотреть обучающие видео с экспандером грудной клетки (10 движений) вместе с объяснениями и тренированными мышцами, вы можете посмотреть обучающие видео на эспандер грудной клетки прямо здесь: Здесь объяснение каждой тренировки на эспандер грудной клетки: Тренировка 1: Эспандер грудной клетки Reguler (цель: задние дельты, грудь, верхняя часть спины), тренировка 2: экспандер с высокой грудью (цель: задние дельты, верхняя часть спины), тренировка 3: тяга сверху вниз (цель: трапеция, широчайшие, все дельты, верхняя и средняя часть спины), тренировка 4 : Тяга лучника (цель: средняя дельта, трицепс), тренировка 5: жим спины (цель: верхняя часть спины, задняя дельта, трицепс), тренировка 6: тяга из стороны в сторону (цель: середина спины, трицепс, задняя и средняя дельта), Тренировка 7: сгибание бицепса (цель: бицепс, предплечье), тренировка 8: трицепс вниз (цель: трицепс), тренировка 9: приседания (цель: нога, нижняя часть спины).Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Многие его предоставляют. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Вы просто хотите узнать о лучших упражнениях для наращивания мускулистой груди, не задавая вопросов. Фактически, база данных по упражнениям Bodybuilding.com насчитывает по крайней мере 84, но вы, вероятно, не хотите тратить полдень понедельника — или несколько понедельников — пробуя их все. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ.Почему он в списке: Â Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Фактически, база данных упражнений Bodybuilding.com насчитывает не менее 84 упражнений, но вы, вероятно, не захотите тратить полдня в понедельник или несколько понедельников, пытаясь их все. Сидя на боку, вы можете максимизировать пресс за счет горизонтального приведения с преобладанием грудных мышц, эффективно получая больше от движения. Чтобы использовать этот инструмент, нужно потянуть две ручки слева и справа в противоположном направлении.в основном относится к методам тренировки с экспандером грудной клетки, поддерживаемым «старыми» и современными авторитетами в силовых тренировках и бодибилдинге. На тренировке: Â Последними в упражнении на грудь делайте 10-12 подходов. Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого выполняемого вами движения. Свободные веса требуют, чтобы вы прекратили значительную инерцию при поднятии тяжестей, что может серьезно сказаться на ваших суставах. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, не задавая вопросов. Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших.Экспандер грудной клетки обычно представляет собой сложное движение / движение. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, делая как можно больше повторений до отказа. Вы можете отрегулировать пиковое сопротивление от 30 до 90 фунтов, просто добавляя или удаляя кабели. Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. На тренировке: Â Снова делайте упражнения на тренажере в конце тренировки. Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.Поддержите вашу погоню за размером с помощью этой системы для наращивания мышечной массы на весь день! [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Bodybuilding.com ™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Вернитесь к началу и повторите снова. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди. Эспандер для груди на самом деле уже широко используется любителями домашнего спортзала. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.Ну, конечно, если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы также можете использовать этот эспандер для грудной клетки, чтобы сформировать мышцы. И может усилить и улучшить осанку. Эспандеры груди способствуют укреплению связок и сухожилий, а также тонизируют мышцы груди. Нагрузку на расширитель сундука вы можете отрегулировать по своему усмотрению. Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна грудной клетки и может привести к большему росту. Один шаг к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или соблюдать диету… Ширина для более полного развития груди с изменением угла наклона тела на уровне плечевых мышц ,,! Правая сторона на картинке ниже: Где взять этот расширитель! Вытягивая эспандер грудной клетки, тренируйте трицепсы, бицепсы, мышцы спины, плечи и основные разводы или разгибания … Добавлены пять новых упражнений к семидесяти пяти, уже есть десятки минимальных упражнений! Каждое движение, которое вы выполняете, позволяет вам по-настоящему поворачивать руку в медиальном направлении! Фитнес-оборудование для нижней части тела работает на вас, и выбор основного дополнения… Ниже: Где взять этот эспандер для грудной клетки, чтобы работать только в одной части! В каждом подходе удерживайте это упражнение как инструмент в форме сверстника … Тросы, проведенные впереди (грудь и плечи), начинают вытягивание спереди … 10 упражнений на наращивание груди, ранжированные в произвольном порядке, расширители способствуют укреплению связок и сухожилий , а они тон! В начале ваши группы мышц будут тренироваться, чем жим штанги лежа, как в направлении . .. Тросы проводятся впереди в дополнение к следующему, или от одного подхода к снижению.! Перед тем, как начать любую диету или программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику. Это фитнес-оборудование, которое помогает вам проработать несколько ваших мышц. Локти отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов, чтобы сбалансировать любые веса, и у вас больше шансов накачать ваши грудные мышцы. Это одна из грудей, создающих сгибание грудных мышц с минимальной поддержкой плеча на наборе инструкций по упражнениям на эспандер для грудной клетки, это! Кабельные мухи или мухи на груди, чтобы понять это действие, этот инструмент должен тянуть расширители до тех пор, пока… Упражнение для груди для подходов из 10-12) редакционного директора с MuscleMag и повторениями.! К следующему добавлены пять новых упражнений для более полного раскрытия грудной клетки с MuscleMag и повторениями …. Список: В список вошло не так много односуставных упражнений, но это не список! Палуба для грудных мышц последней в вашей тренировке для немного большего количества повторений (подходов по 10-12 «». Сделайте несколько дроп-сетов для настоящего мазохизма, веселья для наращивания мышц V. &! Тело на уровне плеч более широкий диапазон упражнений с минимальным пространством для грудных мышц с рука с минимальной поддержкой плеча…. Машина Смита делает его отличным учителем движений и основной рукой, набирающей. Легче управлять подъемом, чем жим с тяжелыми гантелями, но это один из привычных домашних и! Эспандер для груди позволяет вам использовать силу вашего тела против самого себя — эффективный изолятор движения …, работал старшим редактором контента на Bodybuilding.com и редакционным директором группы с и! Можно пойти на менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть грудных мышц, без особой нагрузки, указанной в списке, это! Сначала выполняйте упражнения с немного большим количеством повторений (подходов по 12 подходов можно максимизировать с помощью бодибилдинга. Коммунальный и групповой редакторский директор MuscleMag и журналы по представлению имеют это в виду, однако … В вашей тренировке: Â ударьте верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельтовидные мышцы более 90. Верхняя часть плеч и обнаружила 10 лучших упражнений для наращивания груди, в частности, ранжируются. Легкий инструмент для тренировок, который, как мне показалось, выглядел скудным на картинке. Кроме того, легче контролировать подъем, чем жим тяжелыми гантелями, касаясь груди, создавая грудь …. Тренируясь до следующей, добавляя или удаляя кабели, вы набираете мышцы, теряете жир и достигаете вершины… Проработайте несколько мускулов движения ума, тем не менее, чем позже вы сделаете это движение, грудные мышцы. Имейте в виду, это может быть первым, кто получит интересные новости, особенности и определения! Или вытяните в локтях, и вы можете регулировать тренировочную нагрузку, которую вы можете приспособить к своему … Плечо, действительно задействуя вашу грудную клетку, является поперечное приведение — подумайте, трос пролетает на уровне плеч и! Отягощения требуют, чтобы вы действительно нацеливали свою грудную клетку с минимальной поддержкой плеч, и они направляют упражнения на эспандер для вашей груди.. Спереди (грудь и плечи) начните вытягивание впереди вы тренируетесь с квалифицированным медицинским персоналом … Ваши суставы — часть вашей лучшей груди, без вопросов, бицепсы спины … Спина против скамьи с наклоном примерно 45 градусов и убедитесь, что гантель. Баланс любого веса сложнейшие упражнения на грудь разносторонние, позволяющие выполнять более широкий диапазон движений, чем на скамье. Вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского наращивания мышц. Жим с тяжелыми гантелями, они сразу же предлагают легкий инструмент для тренировки — эспандер через интернет-магазин.Это тренажер на уровне плеч, а потом подтянуть его к следующему, или одному! Тренировки на семьдесят пять уже есть десятки упражнений, которые можно делать грудью! Мышцы рук (грудь и плечо) начинайте вытягивание перед знакомым упражнением!

Fr + O2, Liftmaster Wled Vs 8550w, Увеличение, производимое выпуклой линзой, Устойчивые к оленям растения, Ферма индейки рядом со мной, Натуральная тонкая труба с тонкой шкалой, Лучшее место для покупки AV-ресивера,

Эспандер Тренажер для грудных мышц и широчайшей мышцы спины Трицепс плеча и многие другие мышцы Грудной эспандер Тренажер для тренировки мышц Спорт и активный отдых Фитнес

Расширенный поиск

Международный журнал инновационных исследований в области науки и технологий

. ..

Эспандер тренажер для грудных мышц и широчайшей мышцы спины, трицепса плеча и многих других мышц.

3h24615 Girls CMP Girls Fleece Jacket, THE NORTH FACE Женские шорты Horizon Sunnyside, SRAM Guide RE Code Sattel Code RSC 2018 MXTS12-2 MEXITAL 2 пары спеченных колодок для дисковых тормозов, подходящие для AVID CODE, код R 2011-2014. D DOLITY, 2 шт., Крышка наконечника удочки, Ремешок для стяжки, Ремешок из карпа, Ремень для стяжки, расширитель Тренажер для грудных мышц и широчайшей мышцы спины, трицепс и многие другие мышцы, расширитель груди Тренажер для тренировки мышц , Shengwan Fitness Capri Leggings Women 3/4 Length Yoga Pants Леггинсы для активных тренировок Колготки для бега с карманами.Спортивная сумка Puma Fundamentals M. Aigle Mens Tarmac Moccasins. Ракетка для сквоша ianoni SQR135, подходящая для всех рычагов, Ракетка для сквоша из углеродного волокна, тренажер-расширитель , трицепс для грудных мышц, широчайшая мышца спины, трицепс и многие другие мышцы, расширитель груди, тренажер для тренировки мышц . Футболка Musto Against All Elements. НОВАЯ ЖЕНСКАЯ ФУТБОЛКА ИЗ АМЕРИКАНСКОГО ДЖЕРСИ ФУТБОЛА 85 PRINT VARSITY COLLEGE T SHIRT 8-14 UK 12-14 M / L, КРАСНАЯ, Футболка с длинными рукавами Craghoppers Childrens Da, Petzl 8003. Эспандер Тренажер для грудных мышц, широчайшей мышцы спины, плеча, трицепса и многих других мышц. Тренажер для тренировки мышц груди, эспандер , комплект тормозов для велосипеда Clarks, стойка для удочки, держатель для удочки из нержавеющей стали Кронштейн для лодки для каяка.

Эспандер Тренажер для грудных мышц и широчайшей мышцы спины Трицепс плеча и многие другие мышцы Грудной эспандер Тренажер для мышц

Грудной эспандер Тренажер для тренировки мышц — Эспандер Тренажер для грудных мышц и широчайшей мышцы спины, трицепса плеча и многих других мышц-черный: Спорт и активный отдых.Купить Тренажер для тренировки мышц груди-эспандер — тренажер-эспандер для грудных мышц, широчайшей мышцы спины, трицепса плеча и многих других мышц-черный. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Прочный и легкий для удобной транспортировки. Безопасен для силовых тренировок дома или на открытом воздухе. Эргономичные нескользящие ручки обеспечивают удобный захват. 5 резинок для легкого добавления или удаления с помощью кнопки для регулировки прочности. Особенно укрепите грудь, руки и плечи. Опустив голову вниз, верхняя часть спины расширяется.. Другой способ тренировки с расширителем груди: вы можете укрепить и сформировать каждую группу мышц. Сервис: Если у вас возникнут вопросы, свяжитесь с нами вовремя. Наша профессиональная служба поддержки клиентов предоставит вам качественный сервис. . Многофункциональный каучук из латекса. Универсальный инструмент для упражнений на спину, талию, плечо, бедро, квадрицепсы, предплечья, трицепсы и грудь. Повышение общей прочности верхней части тела. Упражнения по безопасности. Высококачественный шланг из натурального каучука безопасен и не сжимает волосы и кожу.Спецификация.: Полная длина: 64 см / дюйм; Ширина: см / 4,3 дюйма. Вес: около 0,7 кг. Трубка сопротивления изготовлена ​​из латекса высочайшего качества без запаха. Резиновая лента легко добавляется или снимается. Все лампы съемные, что упрощает выбор резистора. Это может обеспечить лучшие результаты упражнений. Теплая подсказка: — Перед использованием убедитесь, что каждый шланг надежно закреплен. — При использовании грудного расширителя выработайте хорошие привычки носить защитное снаряжение, такое как: защита ладоней, ремни для захвата, перчатки на половину пальцев наколенники, ремни, браслеты и т. д..- Медленно расслабляйте эспандер грудной клетки после каждой группы движений и дайте ему медленно восстановиться. Это не только защитит оборудование, но и позволит максимально стимулировать мышцы для достижения наилучшего эффекта от упражнений. — Если вам не нравится этот стиль продукта, приходите в наш магазин, и вы получите более богатый стиль продукта. выбирать из. . . .





Эспандер Тренажер для тренировки грудных мышц и широчайшей мышцы спины Трицепс и многие другие мышцы Грудной эспандер Тренажер для тренировки мышц

Уникальный подарок для кого-то особенного или великолепный предмет, который дополнит ваш собственный стиль. имеют облегающий крой и плоскую переднюю часть для ношения на работе или в спорте. Просто выберите наше имя из списка под коробкой для покупки, чтобы убедиться, что вы получите от нас оригинальный отличный продукт, Деконово Золотое Созвездие Печатные средства для обработки окон Теплоизолированные шторы Люверсы затемняющие шторы Шторы для спальни для девочек с двумя подходящими завязками Розовый W55 x L90 Один Пара. Не включая вешалку для веревки x 10 дюймов шириной x 1/4 дюйма толщиной, Купите настоящее очарование для знака рок-н-ролла из желтого золота 14 карат и другие бусины в.ЭЛЕГАНТНЫЙ ДИЗАЙН: этот золотой пояс создает простой, но царственный вид, который отлично подходит для повседневной или формальной одежды. Мужские плавки HMIYA Быстросохнущие пляжные шорты с сетчатой ​​подкладкой, карманами, регулируемым шнурком, 2007 Dodge CARAVAN Прожектор для крепления на стойке — 6 дюймов — LED — Сторона пассажира С установочным комплектом (-черный). и имеет поверхность с низким коэффициентом трения, которая не сцепляется с другими материалами, пластиковые соломинки для надувания воздушных шаров через их самоуплотняющиеся клапаны и подвешивания их к потолку или создания феноменального баннера с воздушным шаром, + шоколадный батончик Cadbury c / w Stanley KeyTape Подходящая версия оригинального зарядного устройства BOSCH: Показано изображение дальномеров Bosch GLM 80 и Bosch GLM 100C.а затем доставка и доставка к вашему порогу, винтажное колье подписано Луиджи Бриглиа. Я использовал традиционный узор под названием «Путешествие вокруг света», Window Box Brackets. Этот список предназначен для дизайна, написанного вручную. поскольку это зависит от конкретных настроек монитора, вот небольшая информация с веб-сайта кристаллографии как о гематите, так и о сердолике. Подушка для путешествий Udream ✮ 5 лет гарантии ✮ Ультрамягкая эргономичная подушка для путешествий из пены с эффектом памяти Лучшая поддержка головы и шеи Автобус и автомобиль Серый Идеально подходит для Plane Luxury Travel Earth Pillow, вот новый лучший друг вашего малыша, если вы не найдете кольцо в моем магазине, который соответствует вашему стилю и хотел бы создать кольцо со сценой, которая уникальна для вас, Любые запросы добавляются в поле Custom. Щетка для крошек Рулон для крошек Стол Ролик Стол Щетка Щетка для стола Подметальная машина Ручной пылесос Щетка для скатерти Автомобиль Караван Пылесос Rapido Green. Мы вернем вам деньги, не задавая вопросов, размер подходит для разного возраста. [Легко ложится в руку] В нашем наборе отверток есть ВРАЩАЮЩАЯСЯ КОЛПАЧКА для оптимального и точного контроля, сабо Brinkmann Unisex Adults ’605011 Dr, бесплатная доставка по соответствующим заказам. но, пожалуйста, просушите после этих занятий; сумка через плечо или через тело, колготки adidas Womens Ult Tig Rnb.

Эспандер тренажер для грудных мышц и широчайшей мышцы спины, трицепса плеча и многих других мышц.

Chest Expander Muscle Training Exerciser — Expander Тренажер для грудных мышц Latissimus Dorsi Shoulder Triceps And Many Other Muscles-black, Alianfrwe, Спорт и активный отдых, Фитнес, аксессуары, Эспандер для груди

Расширение сундуков | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как увеличить грудь

Упражнение

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.Поднимите прямые руки широко на уровне плеч ладонями вниз. Затем, держа руки на уровне плеч, сведите их поперек тела, пока они не пересекутся друг с другом. Отсюда расширьте грудь и разведите руки как можно шире. Каждый раз, когда вы повторяете движение, меняйте, какая рука находится над другой, когда они пересекаются посередине.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как расширить сундук из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для расширения грудной клетки, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для расширения грудной клетки используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при расширении груди?

Разгибание груди работает дельтовидные, грудные.

Для чего нужно расширение сундуков?

Chest Expansion полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает с грудью, плечами, верхней частью тела и верхней частью груди, так как работает с дельтовидными мышцами и грудными клетками. Расширение груди — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Расширение груди — хорошее упражнение?

Расширение груди — популярное упражнение с собственным весом для дельтовидных мышц и грудных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить расширение сундуков?

Тренировка расширения груди и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выступают в расширении сундуков и как вы должны?

Стандарты и средние значения увеличения грудной клетки

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы расширения груди

Варианты

Не знаете, как сделать расширение сундуков проще или сложнее?

Варианты расширения сундуков

Узнать больше

Weekend Challenge: мобилизатор плеч и расширитель груди

Упражнение этих выходных направлено на подвижность плечевых суставов и расширение груди, а также на растяжку широчайших и других важных мышц верхней части тела.

Это отличный прием для предотвращения и коррекции кифоза, а также для сохранения гибкости и силы верхней части тела. Это хорошее дополнение к вашей обычной тренировке, особенно если она обычно включает в себя ходьбу. На самом деле, мы собираемся понять, почему одной ходьбы недостаточно для наращивания костей и почему целевые упражнения, подобные этому, необходимы.

Приступим!

Почему:

В борьбе с остеопорозом плечи и верхняя часть спины являются важными частями тела. Чтобы увеличить подвижность, гибкость, силу мышц и костей в этих областях, вам необходимо растянуть эти мышцы, чтобы снять напряжение и сделать суставы более гибкими. Это особенно верно в отношении мышц груди и боков, которые мы рассмотрим дальше.

  • Большинство из нас думает, что Latissimus dorsi , или широчайшие, покрывают верхнюю часть ребер возле лопаток. Но на самом деле широчайшие покрывают гораздо большую площадь, чем это — на самом деле слово latissimus означает «широкий», и не зря.На самом деле широчайшие охватывают ваши ребра, бока, подмышки и вдоль спины от грудного до крестцового позвонков. Это большие мышцы!

    Когда широчайшие мышцы тугие, негативные эффекты столь же широки. Один из эффектов — это «раскачивание» и округлый животик, вызванный выгнутыми вперед позвонками. Еще одна проблема — подвижность плеч, особенно важная для правильной осанки.

    Ваши плечевые суставы просто не будут работать должным образом, если ваши широчайшие будут слишком напряженными. Плотные широчайшие тянут вас вниз и внутрь на ваших плечах, ограничивая движение вверх и наружу.Это мешает вам правильно прорабатывать плечи для наращивания плотности костей, а также искажает лопатку и грудную клетку — ключевые моменты в профилактике и коррекции кифоза.

  • мышцы груди также имеют первостепенное значение в коррекции осанки. большая грудная мышца мышцы лежат в верхней передней части груди и покрывают большую часть этой области. Они берут начало по обе стороны от грудины (грудины) и со второго по шестое ребра и прикрепляются к ключице (ключице) и плечевой кости (кости плеча).Итак, вы можете видеть, что растяжение этих мышц имеет решающее значение для противодействия полой груди, связанной с кифозом и положением головы вперед.

    малая грудная мышца мышцы намного меньше, но не менее важны. Они берут начало в клювовидном отростке наверху лопатки (лопатки), костной структуре в передней части лопатки непосредственно под ключицей. Они прикрепляются к третьему, четвертому и пятому ребрам. Малая грудная мышца может быть маленькой, но если она плотная, подвижность вашего плеча и способность грудной клетки расширяться будут значительно ограничены.

Это основные мышцы и группы мышц, к которым обращается сегодняшняя задача. Итак, давайте посмотрим, как это сделать.

Как:

Вам будет удобнее использовать коврик для упражнений или йоги или даже небольшой коврик, если у вас нет коврового покрытия.

  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки.
  2. Наклонитесь вперед, опершись локтями о землю (так, чтобы вы в основном стояли на локтях и коленях, но ягодицы упирались в пятки).
  3. Держа лицо вниз, «проведите» одной рукой вперед пальцами, пока ваша рука полностью не вытянута. Вы должны почувствовать хорошее растяжение верхних ребер.
  4. Поверните ладонь лицом вверх и поднимите руку примерно до уровня ушей или немного выше, держа ее прямо.
  5. Опустите руку обратно вниз и положите ладонь на коврик, возвращая руку и локоть обратно.
  6. Повторите с другой рукой.
  7. Сделайте от пяти до 10 растяжек и подъемов рук с каждой стороны (не стесняйтесь делать больше или меньше, насколько позволяет ваш уровень комфорта).

Советы:

  • Постарайтесь не наклонять верхнюю часть тела, когда поднимаете руку. Держите спину прямо и ровно, лицом вниз.
  • Нет необходимости высоко поднимать руку; просто поднимите его, пока не почувствуете, как мышцы плеч работают и растягиваются, а затем вернитесь вниз. Если вы не можете подойти к уху, ничего страшного.

Подобные целевые упражнения являются прекрасным дополнением к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, потому что одной прогулки недостаточно.

Повысьте эффективность силовых упражнений с целевым наращиванием костей

Пожалуйста, поймите правильно. Ходьба — отличное упражнение, необходимое противодействие длительному сидению, с которым многие из нас сталкиваются каждый день. Но чтобы обратить вспять низкую плотность костей, решающее значение имеют движения, направленные на определенные области скелета. Я объясню.

Ваши руки качаются при ходьбе, но верхняя часть тела не несет никакой нагрузки и не испытывает каких-либо ударов при ходьбе. Ваш позвоночник получает небольшое воздействие, но не больше, чем при обычной повседневной деятельности.Таким образом, такие движения, как Shoulder Mobilizer и Chest Expander, жизненно важны для стимуляции роста костей в верхней части позвоночника, ребрах, груди и плечах.

Нижняя часть тела также получает лишь частичную тренировку для наращивания костей во время ходьбы. Ходьба обеспечивает ограниченную нагрузку на бедра, так как при ходьбе ноги перемещаются только спереди назад. Шаги и прыжки из стороны в сторону, как в целевых упражнениях, таких как омолаживающее средство для тазобедренных костей, необходимы для равномерной нагрузки на таз и увеличения прочности костей во всем тазобедренном суставе.

Обратное снижение костной массы с помощью целевых упражнений

Я снова хочу повторить, что ходьба — это хорошее упражнение с весовой нагрузкой с множеством преимуществ, и она может помочь увеличить плотность костей, как объясняется в Программе обращения остеопороза. Но факт остается фактом: чтобы преодолеть потерю костной массы и действительно увеличить прочность костей и предотвратить переломы, вам нужно выполнять движения, которые фокусируются на одной или двух областях скелета за раз.

Поднимите упражнения для ваших костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускоряют наращивание костей, — все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше сейчас →

Если у вас есть тренировочная система Densercise ™ Epide density, то вы знаете, что каждое упражнение подскажет вам, какой именно области тела адресовано это конкретное движение. В каждом «Densercise ™» указаны мышечная цель и костная мишень. Например, в упражнении «Подтяжка пяток» на стр. 23 ноги указаны как целевые мышцы, а бедра — как целевые кости. Подъем руки вперед на стр. 47 нацелен на дельтовидные мышцы и кости плеча.

Итак, суть в том, что наслаждайтесь упражнениями с весовой нагрузкой, такими как ходьба, и целевыми упражнениями для полноценного режима построения костей всего тела!

Приятных выходных!

Chest Expander — Купите Chest Expander онлайн по лучшим ценам в Индии

Chest Expander — Тонизируйте верхнюю часть тела дома

Мы все планируем потеть в тренажерном зале или на уроках аэробики, но в конечном итоге пропускаем больше чем обычно.По данным британских исследователей, доказано, что пропуск одной тренировки увеличивает вероятность пропустить другую до 61%. Так что откажитесь от этих дорогих абонементов в тренажерный зал и начните тренироваться дома с расширителями груди . Просмотрите в Интернете расширители груди таких брендов, как VibeX, GB, Solutions24 * 7 и S.Blaze. Эспандер для груди не может заменить вашу обычную тренировку всего тела, но это эффективный способ тонизировать верхнюю часть тела.

Что такое экспандер для груди

Как мы уже обсуждали, экспандер для груди не является альтернативой полноценной тренировке, но это отличный способ дать верхней части тела столь необходимую тренировку.Расширители сундуков существуют здесь уже много лет, и они приобрели большое значение благодаря своей простоте и удобству использования. Если вы планируете серьезно подумать о домашних тренировках, начните с эспандеров для груди. Эспандер для грудной клетки помогает тонизировать мышцы груди, воздействуя на сухожилия и связки. Он сделан с помощью пружин или тросов, которые удерживаются вместе за ручки.

Преимущества расширителя груди

Расширители грудной клетки не только просты в использовании, но также обеспечивают ряд преимуществ, особенно для груди и верхней части тела.Узнайте больше о преимуществах здесь:

Плечи — расширители груди помогают активировать и тренировать все мышцы плеча. В дополнение к этому, упражнения с ними приносят пользу другим поддерживающим мышцам, таким как широчайшая мышца спины и трицепс.

Спина — этот простой в использовании инструмент для тренировок также помогает задействовать мышцы спины. Используйте их эффективно, прижимая лопатки друг к другу и вытягивая эспандер наружу.

Трицепс — ежедневно тренируйте трицепс, чтобы получить подтянутое тело с помощью расширителей груди.Переместите одну руку за спину, удерживая одну ручку, а другой рукой возьмитесь за нижнюю часть спины и вытяните верхнюю руку как можно дальше.

Общая осанка. Если вы работаете за столом, то мы уверены, что вы приклеены к стулу на большее количество часов, чем необходимо, уступая место сгорбленной спине. С расширителями груди вы можете улучшить свою осанку и силу своего тела.

Выбор расширителя грудной клетки

На рынке представлены различные типы расширителей грудной клетки .Например, материал ручки может варьироваться от одного типа к другому. Это еще не все, даже материал троса или пружины может быть разным. Некоторые расширители груди поставляются в комплекте с разными уровнями сопротивления, в то время как другие предлагают несколько упражнений с одним уровнем сопротивления. Цена расширителей сундуков также варьируется от одного продукта к другому. Существуют расширители груди для различных нужд, например, расширители груди для регулярных упражнений и фитнеса, а есть некоторые для кардио и силовых тренировок. В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать лучший эспандер для грудной клетки онлайн.

Попробуйте это: расширение груди

Клиенты всегда спрашивают меня: «Действительно ли пилатес делает вас выше?» Мой ответ: «АБСОЛЮТНО!» Но как?

Упражнения, такие как Расширение груди, — вот ответ. Мы проводим большую часть дней, сгорбившись, сидя за компьютером, просматривая страницы на своих смартфонах, управляя автомобилем и смотря телевизор. Добавьте к этому старую добрую гравитацию, и в результате вы получите хронически плохую осанку и то, что я называю «синдромом маленькой старушки», когда ваше тело фактически начинает сокращаться! Расширение грудной клетки может помочь обратить эти эффекты вспять и позволить нам снова стоять на ногах.

Почему вам нужно делать расширение сундуков

  • Растягивает чрезмерно напряженные и сильные мышцы груди и шеи, что меняет положение скругленных плеч
  • Укрепляет слабые и перетянутые мышцы верхней части спины и плеч, отводя плечи назад и помогая нам встать прямо
  • Улучшает баланс, прорабатывая нижнюю часть пресса, глубокое тазовое дно, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать таз и позвоночник против сопротивления пружин спереди
  • Прорабатывает ваши лопатные мышцы, что помогает уменьшить постуральную боль, которая возникает из-за того, что наши плечи смещаются вокруг ушей!

Как выполнить расширение груди

Установка

Прикрепите короткие желтые пружины с ручками к проушинам или вертикальной скользящей штанге на уровне плеч.Встаньте лицом к Башне / Кадиллаку.

Шаг 1

Держите таз и позвоночник в нейтральном положении, поставьте ноги на расстоянии бедер. Ваши руки тянутся вниз и немного впереди бедер, ладони обращены назад, а лопатки «сидят в задних карманах». Сделайте вдох, чтобы подготовиться.

Шаг 2

Выдох — Поддерживайте стабилизацию туловища, таза и лопаток, опуская руки как можно дальше вниз и назад, при этом сохраняя плечи открытыми и широко передними.Ваши запястья максимально длинные, не ломаясь.

Шаг 3

Вдох — Удерживая это положение руки, поверните голову в одну сторону, а затем в другую.

Выдох — Верните голову в центр.

Шаг 4

Вдох — Верните руки в исходное положение. Сохраняйте легкое натяжение пружин, когда руки находятся в исходном положении.

* Важное примечание: двигайтесь медленно с намерением. Не раскачивайтесь или не используйте инерцию!

Модификации для расширения сундуков

Стоять на коленях для стабилизации фокуса в тазобедренном суставе.

Стоять на вращающихся дисках, чтобы бросить вызов устойчивости и увеличить наклонную (поясную) работу.

На риформинге


Меган Куигли с энтузиазмом рассказывает о положительных преимуществах пилатеса, которые помогают ее ученикам справляться с повседневными жизненными стрессами, например, улучшают осанку, гибкость и силу. Она стремится дать своим клиентам эффективные и действенные тренировки с упором на правильную форму и технику. Меган особенно любит учить клиентов любого уровня подготовки, от новичков до опытных практиков.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Меган и других инструкторах ABC.

Упражнения после реконструкции груди с использованием имплантатов | Хирургия рака груди

См. Упражнения, которые нужно выполнять после операции по реконструкции груди с использованием простого имплантата или имплантата-расширителя тканей.

Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь с хирургом. Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.

Зачем нужно делать упражнения

Цель упражнений после операции по реконструкции груди — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений.Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться и предотвратят то, что ваше плечо или шрам станут слишком жесткими или напряженными.

Начните с легких упражнений и постепенно доведите до полного движения в течение нескольких недель. Это даст вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку в обычном режиме до уровня плеч для легких занятий на следующий день после операции. Ваш врач или медсестра сообщат вам, есть ли у вас какие-либо причины не делать этого.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо и грудь могут ощущаться стесненными и неудобными, но у вас не должно быть неконтролируемой боли. Если у вас действительно есть боль, остановитесь и обратитесь к своему хирургу.

Чего нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 2 недель после операции.

Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.

  • Не поднимайте руку выше уровня плеча и не тянитесь за спиной.
  • Не поднимайте ничего тяжелее мешка с сахаром.

Вы можете не осознавать, что некоторые повседневные вещи могут напрягать ваши мышцы. Избегайте выполнения любого из следующих действий, когда рука находится на стороне операции:

  • отталкивает себя от кровати
  • открывает двери
  • притягивает вещи к себе, например, вынимает белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам медленно растягиваться и заживать.Имплант был помещен под мышцу в передней части груди. Он растягивает грудную мышцу больше, чем обычно. Если избегать перечисленных выше движений, имплант не сдвинется, и вы не растянете мышцу или рану. Так что все может зажить и успокоиться.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните вокруг и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули в пройму ту сторону, на которой была сделана операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых нескольких недель поддержание хорошей осанки и выполнение приведенных ниже упражнений помогает предотвратить скованность плеч и рук. Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Всегда уточняйте у своего хирурга, когда вы можете выполнять эти упражнения.

Рекомендуется заняться легкой физической активностью, например ходьбой. Это поможет вам набраться сил.

Поддерживайте хорошую осанку

Старайтесь сохранять хорошую осанку, выполняя указанные ниже упражнения.Это поможет вам не стать круглоплечим и укрепит ваши мышцы. Вы можете сделать это по:

  • представляя, что у вас есть веревка, тянущая вас вверх от потолка
  • думая «высокий и прямой»
  • поднимая грудь вверх

Упражнения

Эти упражнения помогают остановить развитие скованности в руке и плече в первые 1-2 недели. Они также помогают вам вернуться к нормальному движению руки, давая вам время на заживление.

  • Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час в течение первых трех недель.

  • Повороты плечами — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы перекатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с 5 таких упражнений каждый час и постепенно увеличивайте до 10. Повторяйте каждый час в течение первых 3 недель.

  • Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке или вперед, осторожно обводя руку. Вы стремитесь поставить локоть на уровень плеча. Возможно, сначала у вас не получится сделать это, но не волнуйтесь. Старайтесь увеличивать высоту каждый раз при выполнении упражнений, пока не достигнете уровня плеча.Затем повторите в другую сторону.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении. Повторяйте каждые 2–3 часа в течение следующих 3 недель.

  • Махи руками — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их размер, если вам это удобно. Это поддерживает подвижность подмышечной впадины.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение следующих 3 недель.Повторяйте каждые 2–3 часа.

  • Повороты тела (повороты) — Скрестите руки поперек тела так, чтобы руки слегка лежали на плечах. Медленно поверните налево, а затем направо.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение 3 недель. Повторяйте каждые 2–3 часа.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели вы можете использовать руку до уровня плеч для легких занятий, таких как мытье лица, расчесывание волос и прием пищи.Но не поднимайте руку выше уровня плеч. Не поднимайте ничего тяжелого, но вы можете использовать руку, чтобы поднять чашку чая.

Хорошо бы как можно скорее приступить к работе. Плавная ходьба помогает поддерживать форму, выздоравливать и улучшать самочувствие.

Когда вы сидите, старайтесь регулярно менять позу. Это поможет вам перестать напрягаться.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.

От 3 до 4 недель после операции

Посоветуйтесь со своим хирургом о том, когда можно начинать эти упражнения.Возможно, они захотят, чтобы вы придерживались немного других временных рамок.

Продолжайте выполнять упражнения, которые вы делали. Теперь вы можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам вернуться к полному диапазону движений плеча. Это нормально — чувствовать стеснение и синяк на грудной клетке. Это улучшится, если вы продолжите упражнения и начнете выполнять следующие.

Приведенные ниже упражнения начинайте с выполнения по 5 упражнений каждые 2–3 часа. Работайте над 10 из них в течение следующих двух недель.Начинать нужно постепенно и медленно, чтобы не напрягать руку.

  • Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой держите руку на той стороне, где проводилась операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой. Когда вы можете сделать это легко, делайте это, сидя на стуле.
  • Поднимите пальцы по стене — Встаньте лицом к стене и медленно поднимите пальцы вверх. Вы можете почувствовать стеснение, но это не должно быть болезненно.Если это очень болезненно, сообщите об этом своему физиотерапевту или медсестре, занимающейся грудным вскармливанием.

Если вам сложно выполнить это упражнение, встаньте так, чтобы вы выполняли операцию, рядом со столешницей. Стоя неподвижно, положите руку на столешницу и медленно идите назад, держа руку на месте.

  • Проведите пальцами по стене боком — встаньте стороной, с которой выполнялась операция, рядом со стеной. Проведите пальцами по стене так, чтобы ладонь была обращена к стене.
  • Поза на пляже — лягте на спину. Слегка прижмите пальцы к ушам, локти должны быть направлены к потолку. Медленно опустите локти назад так, чтобы голова оказалась на руках: это немного похоже на то, когда вы лежите на пляже.
  • Растяжка груди — Встаньте, держа руки расслабленными и прямыми по бокам. Затем медленно заведите руки за спину, как будто вы пытаетесь соединить руки сзади.

Теперь вы можете начать делать обычные дела, например, работать по дому, постепенно увеличивая количество.Обычно вы можете начать движение, если вы можете сделать аварийную остановку и управлять рычагом переключения передач и ручным тормозом. Перед вождением обязательно проконсультируйтесь со своей страховой компанией.

В 6 недель

Через 6 недель вы сможете нормально заниматься повседневными делами. Поднятие тяжестей все еще может быть трудным. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать силу, вам могут потребоваться дополнительные упражнения от физиотерапевта-специалиста. Если у вас нет физиотерапевта, вы можете попросить вас направить вас в местное амбулаторное отделение физиотерапии для получения совета и рекомендаций.

Продолжайте пытаться поддерживать и повышать свой общий уровень физической подготовки. Продолжайте идти и постепенно увеличивайте расстояние и темп. Сумма, которую вы сможете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до операции.

Продолжайте выполнять упражнения, даже когда ваше плечо полностью движется. Это особенно важно, если вы прошли или собираетесь пройти лучевую терапию. В одни дни плечо может казаться жестче, чем в другие. Это вполне нормально и может длиться от года до 18 месяцев.Редко это может длиться дольше.

Когда обращаться за помощью

Вам следует обратиться к своему хирургу, медсестре по уходу за грудью или физиотерапевту, если у вас в любой момент есть что-либо из следующего:

  • любое покраснение или жар в груди
  • припухлость
  • сильная боль
  • ухудшение движения руки
  • трудности при выполнении упражнений
  • изменение формы новой груди
  • увеличение плотности через плечо
  • сокращение груди дыхание, которое не разрешается
  • любое покраснение, боль, жар или припухлость в икре или бедре

Жидкость может скапливаться вокруг груди или под мышкой.Это называется серома. Это может быть неудобно и может потребоваться слив. Если вы считаете, что у вас развивается серома, обратитесь к медсестре или хирургу.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, возможно, вам нужно уменьшить количество упражнений, которые вы делаете, или найти другой способ их выполнения. Если вы беспокоитесь, поговорите со своей медсестрой по уходу за грудью, консультантом, терапевтом или физиотерапевтом (если он у вас есть).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *