Упражнения с футбольным мячом: Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Содержание

Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики


Рис. 8. Упражнения с футбольным мячом

1. И. п. — ноги вместе, мяч держать за спиной в опущенных руках. 1 — прогибаясь, отвести руки с мячом и левую ногу назад; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, отводя назад правую ногу. Темп медленный. Повторить 6—7 раз каждой ногой.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках. 1 — сгибая левую ногу, наклониться в правую сторону; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, сгибая правую ногу и наклоняясь влево. Темп средний. Повторить 7—9 раз в каждую сторону.

3. И. п. — ноги вместе, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — с выпадом левой ногой вперед поднять мяч над головой, прогнуться; 2 — вернуться в и. п.; то же с правой ноги. Повторить 6—8 раз.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — поднять мяч над головой; 2 — наклониться вперед, сгибая руки, опустить мяч за голову; 3 — выпрямиться, поднять мяч над головой; 4 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

5. И. п. — ноги вместе, мяч над головой в прямых руках. 1 — поднять левую ногу и опустить руки с мячом вперед, ногой коснуться мяча; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же правой ногой. Темп средний. Повторить 6—7 раз.

6. И. п. — сесть на пол, ноги согнуть в коленях, мяч держать над головой в прямых руках. 1 — разгибая и разводя ноги врозь, наклониться вперед; 2 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

7. И. п. — лежа на спине, зажать мяч между ступнями. 1 — 2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 7—9 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч за спиной в опущенных руках. 1 — сгибая колени и наклоняясь назад, прогнуться, коснуться мячом левой пятки; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, касаясь мячом пятки правой ноги. Повторить 9—11 раз.

9. И. п. — ноги вместе, руки назад, мяч перед носками ног. Полуприседая и взмахивая руками вперед-вверх, перепрыгнуть через мяч, сделав в воздухе поворот кругом, повороты делать поочередно через левое и через правое плечо. Выполнить 35—45 прыжков.

Вариант. Прыгать без поворотов; прыжок через мяч назад делать разводя ноги врозь.

Те, кто занимается каким-либо видом спорта, обычно включают в комплекс утренней гимнастики кроме упражнений для общего физического развития и специальные упражнения, необходимые для повышения спортивных результатов. Например, волейболисты после утренних занятий с удовольствием отрабатывают нападающий удар через сетку и передачи мяча, баскетболисты тренируют броски по кольцу. Вам, особенно когда вы выходите на зарядку на открытый воздух, также полезно выполнить несколько упражнений с мячом, например ведение мяча по прямой и между деревьев, удары в цель (например, в стенку), жонглирование мячом с помощью ног, бедер, головы.

* Эти же упражнения мальчики 13—14 лет выполняют с набивным мячом.

Силовые упражнения для футболистов | Football Agency in Spain

Каждый футболист должен стремиться повышать свой уровень, в первую очередь, соревнуясь с самим собой. Для этого нужно «пахать» каждый день — усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы расскажем и покажем эффективные упражнения для футболистов, которые можно применять уже сегодня.

Разминка в футболе: упражнения

Любая футбольная тренировка должна начинаться с качественной разминки для разогрева всех групп мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  • Пробежка по полю
  • Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  • Растяжка
  • Вся разминка занимает в среднем около 20-30 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, — одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника. Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота. Футбол в парах Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале. Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

Футболисты выполняют упражнения со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подъем ног в упоре на локтях
  • Скручивания на фит-боле

Силовая нагрузка для футболистов в домашних условиях. Видео упражнений

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

  • Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  • Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс


Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  • Отжимания от пола
  • Подтягивания на перекладине
  • Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

Упражнения на пресс

  • Ножницы
  • Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  • Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  • Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова:). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе


Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали. Вот несколько упражнений:

Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)

Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед

Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.


Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов. Желаю успехов и до встречи!


Источник: https://football-esthete.ru/

(Visited 95 times, 1 visits today)

Упражнения по футболу для детей

Что есть в этой статье?

Любую тренировку следует начинать с разминки. Разогревание мышц позволяет избежать растяжений и других травм. Футбольную тренировку для детей младшего возраста лучше начать с разминки в форме игры. Это могут быть салки. Далее — бег с захлестом голени, приставными шагами, прыжками.

Для детей 7-10 лет в разминку можно включать более сложные упражнения на бегу:

  • Перекатывание мяча быстрыми касаниями от одной ноги к другой
  • Касание мяча носком подошвы

Разминка перед футбольными упражнениями должна состоять не только из разогрева мышц. Обязательными частями являются: разработка голеностопного сустава, растяжка мышц и связок и разминка суставов. Суставы разминать нужно медленно, вращающими движениями. Начинать с головы и перемещаться вниз. Для растяжки можно использовать наклоны вперёд к прямым ногам. Круговые движения стопой внутрь и наружу разработают голеностопный сустав. Упражнение можно выполнять и с использованием мяча. Разминка должна занимать около 20 минут.

Важным в тренировках по футболу является размер мяча. Для детей от 3 до 12 лет подходят мячи 3 размера.

Упражнения для детей 3-7 лет

Детям этого возраста в начале занятий лучше давать несложные упражнения. Так они будут чувствовать, что у них всё получается и не потеряют интерес к тренировке. 

Пас

Это самое простое футбольное упражнение, которое отлично подойдет для начала. Тренер даёт пас ребёнку, а он должен остановить мяч ногой и отдать пас обратно. Далее можно усложнить упражнение таким образом, чтобы ребёнку пришлось подойти к мячу и его остановить. Это будет развивать глазомер.

Точность удара

Тренер даёт задание: попасть мячом в ворота. Точность удара будет развиваться лучше, если расстояние до ворот будет постоянно меняться.  Усложнить упражнение можно изменением размера ворот. Чем меньше ворота, тем сложнее в них попасть.

Ведение мяча

Маленьким детям начинать это упражнение лучше с ведения мяча по прямой.  Когда ребёнок начнёт хорошо справляться с этим заданием, его можно усложнить. Для этого нужно выстроить в ряд кегли или другие предметы. Задача ребёнка вести мяч между предметами, не сдвинув их. Важно сделать это без потери мяча.

Чеканка мяча (как научиться набивать мяч)

Начинать лучше с одного удара каждой ногой. Для этого ребёнок должен взять мяч в руки, отпустить его на ногу и отбить обратно в руки. Дальше упражнение нужно выполнять без помощи рук и увеличивать количество отбиваний. Отбивать можно стопой и коленом поочерёдно. Желательно не выше пояса.

Быстрота принятия решений

Этот навык хорошо развивается при помощи футбольных упражнений. Тренер расставляет фишки разных цветов. Ребёнок наступает на мяч обеими ногами поочерёдно. Когда тренер называет цвет, игрок должен с мячом прибежать к нужной фишке. Усложнить задание можно назвав сразу несколько цветов. Ребёнок должен вести мяч в том порядке, который назвал тренер.

Вратарское мастерство

Данное упражнение направлено на развитие чувства мяча. Ребёнок должен прокатить мяч между широко расставленных ног в форме восьмёрки. Для усложнения задания можно выполнять его закрытыми глазами.

Упражнения для детей 7-10 лет

Особенность футбольных тренировок с детьми в том, что у них достаточно короткий период устойчивого внимания. Это значит, что они могут часто отвлекаться. Чтобы этого не происходило, на тренировках должна присутствовать атмосфера игры. Упражнения должны быть короткими, интенсивными и интересными.

Важно! Удары мяча головой могут привести к серьёзным травмам. В Америке детям до 10 лет запрещено бить мяч головой во время тренировок и игры. Детям 11-13 лет — во время матчей.

Приём мяча

Упражнение заключается в том, что ребёнок должен принимать мяч разными частями тела. Тренер может усложнить задание. Для этого он называет определённую часть тела, которой ребёнок должен принять мяч.

Передача мяча

Для этого упражнения детей нужно разделить на небольшие команды по 2-3 человека. В командах должно быть неравное число игроков.  Либо это может быть 1 игрок против 2. Задача: передавать мяч напарнику, перемещаясь вокруг соперника. Передачу мяча можно тренировать и одному игроку. Для этого нужно подавать мяч на стену и принимать его обратно.

Точность удара

Ребёнок уже хорошо попадает в ворота различного размера с разных расстояний. Тренировать точность можно усложнив упражнение. Тренер расставляет по полю предметы маленького размера. Это могут быть камни, кегли или другие мячи. Задача игрока — попасть мячом по выбранному предмету.

Ведение мяча

Дети ведут мяч с поочерёдной остановкой либо ускорением. По команде тренера игрок должен завладеть мячом соперника. Чтобы сделать упражнение более интересным можно установить лимит по времени. Кто не успел завладеть мячом — выбывает из игры.

Вратарское мастерство

Ребёнок становится в воротах. Тренер катит в стороны 2 мяча разных цветов, в последний момент называя, какой из них ребёнок должен поймать.

Футбольные упражнения для детей — описание, смотреть упрежнения с мячом и тренировки по футболу для детей

Добиться успеха в любом виде спорта можно только с помощью тренировки, и футбол исключением не является. Необходимо регулярно выполнять упражнения с мячом, чтобы довести важные навыки до автоматизма. При этом опытный тренер знает, что занятия должны быть интересными для ребенка, и он должен чувствовать, что у него действительно что-то получается. Поэтому для первой тренировки лучше выбирать упражнения попроще, а уже после этого давать юному игроку более сложные задания. Так у него будет формироваться уверенность в собственных силах.

Остановка футбольного мяча ногой

Это одно из базовых упражнений, использующихся при тренировке с ребенком. Самый простой вариант выглядит так:

  • вы катите юному игроку мяч;
  • он останавливает его стопой;
  • затем передает его обратно.

Когда этот вариант освоен, базовое упражнение с мячом можно немного усложнить. Делайте пас так, чтобы юный спортсмен должен был сделать несколько шагов для его приема. Это способствует развитию глазомера, а также является тренировкой футбольного навыка, который будет очень полезен во время игры – умения предугадывать положение мяча.

Упражнения на точность и силу удара

Сила и точность удара имеют огромное значение для хорошего футбола. Следовательно, без тренировки на развитие этих навыков никак не обойтись.

Поставьте небольшие ворота и предложите юному спортсмену попасть в них мячом. Для начинающего игрока это не так просто, как кажется. Когда у него станет получатся, уменьшите ворота или увеличьте расстояние для них. Такое футбольное упражнение будет и простым, и полезным. Со временем можно ворота заменить на что-нибудь поменьше, например, камень или столб.

Футбольная тренировка для детей: подвижные игры

Глазомер, внимательность, скорость реакции, ловкость, координация движений… Список того, что нужно хорошему игроку в футбол, может быть очень длинным, но важно, что все эти навыки отлично развиваются с помощью подвижных игр. Скучные и однообразные упражнения можно заменить обычной игрой в салки или догоняшки.

Эта игра развивает именно то, что нужно юному спортсмену в возрасте от 3-4 до 5-7 лет . Она учит его быстро принимать решения, помогает понять, как управлять свое тело. К тому же это интересно!

Выполнение упражнений с движущимся футбольным мячом

На поле нужно много двигаться. Ситуация постоянно меняется, и побеждает тот, кто лучше и быстрее в ней разберется. Поэтому футбольные тренировки для детей должны становиться все более динамичными. Важно научить юного игрока бить по мячу в движении. Во время тренировки по футболу для детей можно:

  • догонять мяч и бить по воротам;
  • перехватывать мяч, направленный в сторону, и сразу передавать его другому игроку.

Футбольные упражнения для детей стоит сочетать с обычной игрой. Ведь, в конечном итоге, юные спортсмены хотят именно этого. И ради игры, азарта, возможности погонять мячик они и приходят на тренировки. Одних упражнений для детей недостаточно, им надо играть, делиться на команды, выяснять, кто сильнее. Так пусть они это периодически делают!

На занятиях по футболу для детей, которые проводятся опытными тренерами-профессионалами, используются упражнения разных типов. Они способствуют разностороннему развитию юного игрока. Если правильно выполнять их, не пропускать тренировки и тщательно оттачивать спортивные навыки, то вполне реально стать настоящей звездой футбола.

тренировки по футболу дома и в зале

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин Просмотров 39.3к. Опубликовано

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  1. Пробежка по полю
  2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

  1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

  1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

  1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

  1. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа
  2. Подъем ног в упоре на локтях
  3. Скручивания на фитболе
Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею
  1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс
  1. Ножницы
  2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.
Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища
  1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
  2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
  3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

  1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
  2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
  3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость
  1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
  2. Бег с препятствиями
  3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

Специальные упражнения на все группы мышц для футболистов

Упражнения для развития навыков владения мячом.

На любых секциях по футболу для начала учат основам, в том числе введению и контролю мяча. Тренеры показывают эффектные упражнения для футболистов с мячом, которые затем оттачиваются долгое время до идеала.

Важно! С контроля мяча начинается дриблинг, обводка и в результате голы, ради чего и играют в футбол. Когда ноги умеют контролировать мяч можно спокойно выходить на поле и играть в футбол.

Эффективные упражнения для футболистов с мячом

Для начала любой тренировки нужно сначала провести тщательную разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам, без этого можно получить травму. Для начала нужно совершить легкую пробежку, затем продолжая бежать нужно высоко поднимать ноги, делать захлест голени, бежать приставными шагами. Чтобы не потянуть мышцы и сухожилия нужно сделать растяжку, общее время на разминку не менее 15 минут.

Только потом можно приступать к общей тренировке, в том числе с мячом. Так как футбол это командная игра, поэтому и упражнения с мячом можно проводить в паре или в группах.

Одно из самых распространенных упражнений с мячом это «квадрат», по периметру встаю игроки, и начинают разыгрывать мяч, а внутри зоны есть футболисты, которые должны отобрать мяч. Количество людей играющих в квадрат может быть разный, все зависит от указаний тренера, например 4 игрока и один водящий, пять игроков и два водящих и так далее.

Упражнение на удержание мяча проводится между двумя командами в ограниченном пространстве, одна команда должна забрать мяч у другой, при этом тренер может еще добавлять разные опции, например, играть можно только в два касания.

Упражнения по парам проводят для развития командных навыков. Команда делится на две части, каждый футболист находит себе пару, и все передвижения по полю проводятся, держа за руку своего партнера, с одной стороны веселое занятие приводит к сплочению.

Индивидуальные упражнения для футболистов

Некоторые упражнения можно проводить и в домашних условиях, для этого достаточно иметь спортивную форму и мяч.

Одно из первых упражнений это «удар носком». Опорная нога находится чуть позади мяча, а другой ногой делается замах, при этом носок должен попасть в середину мяча.  Главное не допустить самые распространенные ошибки при выполнении данного упражнения. Если опорная нога находиться далеко от мяча, тогда бьющая будет еле дотягиваться до мяча и удар не получиться или получится очень слабый.

Удар, который проводят серединой подъема, должен выполняться при замахе бьющей ноги в середину мяча. Опорная нога рядом с мячом, а левая рука при замахе поднимается вверх и вперед. Распространенной ошибкой является зацеп носка об землю или когда носок бьющей ноги повернуть внутрь во время удара. Если удар будет неуверенным и нога скользнет по мячу, то он уйдет в сторону.

Эффективным ударом является удар внутренней частью подъема, при выполнении которого перед ударом нужно развернуть носок наружу.

Такое упражнение как остановка мяча ногой проводятся при помощи партнеров или можно использовать стену. При ударе мяча об стену нужно научиться останавливать мяч ногой, если тренироваться с партнером, то он может помочь, подавая мяч.

Совершая броски по воротам, игрок развивает навык точности удара, ворота могут быть сымитированы, если тренировка проходит в домашних условиях.

Обычные пробежки с мячом помогают научиться чувствовать и контролировать мяч. Для начала мяч нужно пнуть, а затем его нужно догнать.

Уметь владеть мячом на футбольном поле так же важно, как и быстро бегать, а развить скорость может помочь челночный бег, упражнение при помощи фишек на частоту ног и введение мяча на скорости, по свистку резкая остановка затем ускорение без мяча. Ряд этих упражнений помогут развить стартовую скорость, ускорить принятие решения, улучшат общую скорость бега.

Важно! Ребята во дворе так же могут тренировать удары, играя в так называемый «треугольник».

Помимо тренировок с мячом важно проделывать остальные упражнения. Не зря в тренировочном процессе существуют упражнения в тренажерных залах для футболистов, где так же могут нагружаться все группы мышц. Упражнения на физическое развитие помогают развивать плечевой пояс, руки, ноги, туловище.

Для усиления нагрузки на мышцы ног нужно проводить комплекс тренировок, такие как бег в гору, по ступенькам, приседание, очень эффективно приседать в парах находясь с партнером спина к спине. Прыжки с мячом и прыжки на песке.

Для футболиста всегда будет самым важным развивать технику и удары, а так же физическая подготовка, но все это не сработает, если футболист не умеет играть в команде и не обладает быстрым мышлением.

 

 

Комплекс упражнений развивающих ловкость (для юных футболистов)

Данные упражнения предназначены для развития ловкости, которые зачастую выполняются в начале тренировки.

Упражнения выполняемые без мяча
1. Кувырок вперед и кувырок назад из положения полуприсев.
2. Серия кувырков: один кувырок вперед, один кувырок назад.
3. Серия кувырков через левое и правое плечо.
4. Опорные прыжки ноги врозь и опорные прыжки согнув ноги, прыжки производятся через козла.
5. Передвижение между фишками или стойками вперед прыжками.
6. Прыжки через скамейку.
7. Скоростной бег между фишками.
8. Прыжок с разбега вверх и вперед, в полете попытаться поймать теннисный мячик подбрасываемый тренером.

Упражнения выполняемые с футбольным мячом
1.Кувырок с мячом в руках вперед и кувырок назад с футбольным мячом в руках.
2. Подбрасываем футбольный мяч руками вверх, сядимся на землю, быстро встаем, подпрыгиваем вверх и ловим мяч.
3. Нужно подкинуть футбольный мяч вверх руками, сделайть кувырок вперед и постараться поймайть мяч.
4. Жонглирование футбольным мячом двумя ногами, подключаем в набивание мяча бедра и голову.
5. На разной скорости, медленно, средне и быстро, произвести ведение мяча между фишками или конусами.
6. Подбросить футбольный мяч руками вверх и вперед, сделать кувырок вперед , быстро встать на ноги и как только мяч соприкоснется с землей, начать его ведение между фишками.
7. Встать перед стеной на расстоянии 8- 10 шагов выполните бросок из-за головы(аут) в стену, после этого совершите кувырок вперед и поймайте на отскоке от стены футбольный мяч.
8. Становитесь с напарником примерно в 2-3 шагах друг напротив друга с футбольными мячами, каждый начинает жонглировать футбольным мячом. После команды и посылаете мячи друг другу, после принятия мячей продолжаете жонглирование, команды по передаче мяча можно делать по очереди.
9. Становитесь в 10—15 метрах от стены, бьете мяч в стену, делаете кувырок и останавливаете мяч. Верховые мячи останавливаете грудью, бедром, головой. Внимание: упражнения с кувырками выполняются при наличии матов или мягкой поверхности(трава).

6 футбольных упражнений на каждого спортсмена

Представьте, если бы это был Суперкубок каждую субботу. По словам Джейми Мура, фитнес-менеджера Equinox Kensington в Лондоне, еженедельные футбольные матчи в Англии выглядят именно так. «Футбол проводится каждую субботу, поэтому это похоже на большое событие, которое собирает всех в паб или на поле», — говорит он. Мур играет в лондонской полупрофессиональной команде Enfield, а также занимается обучением клиентов подходу, основанному на спортивных результатах.«Вы можете делать сгибания на бицепс в тренажерном зале, и это заставляет вас хорошо выглядеть, но что это может сделать с точки зрения выступления?» он спрашивает. Упражнения в этой тренировке, разработанной Муром, не только улучшат ваши результаты на поле, если вы играете в футбол, но и помогут вам стать более сильным бегуном и спортсменом в целом.

Некоторые из преимуществ этого упражнения: стабильность в суставах, анаэробная выносливость и взрывная сила. Кроме того, достаточно встроенного отдыха, чтобы вы могли восстановить , достаточно , прежде чем снова увеличить частоту сердечных сокращений.«Взрывные быстрые движения, перемежающиеся с отдыхом, определенно улучшают сжигание жира», — говорит Мур. Наконец, это отличная тренировка для мозга. «С психологической точки зрения эти движения полностью сосредотачивают ваше внимание на текущей задаче, например, на поддержании равновесия», — говорит Мур.

Тренировка:

Если вы работаете самостоятельно, выполните от четырех до пяти подходов каждого упражнения. Перед тем, как перейти к следующему, выполните все подходы одного упражнения, отдыхая между подходами не более одной минуты.Если у вас есть партнер или группа до 12 человек (например, клубная футбольная команда), вы можете настроить каждое упражнение в тренажерном зале, студии или на улице. Поместите по два человека на каждую станцию ​​и выполняйте упражнения по схеме.

Отжимания с футбольным мячом

Старт в положении планки, руки прямые, ноги вместе и одна рука на мяче. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, чтобы задействовать грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки на мяч и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Завершите 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

Dynamic Lunge with Knee Drive

Начните в положении выпада, поставив правое колено на землю позади вас, а кончики пальцев левой руки касаются футбольного мяча сбоку. Взрывно пронзите левую ногу. Приземлитесь в устойчивом положении для выпада, снова коснувшись мяча кончиками пальцев. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Завершите 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

Футбольный мяч касания пальца ноги

Начните с левой ноги на футбольном мяче. Быстро поменяйте ноги, ведя противоположную руку и задействуя сердечник.Держитесь на ногах с легкостью, делая взрывные движения быстрыми касаниями пальцев ног. Сделайте 20 повторений. Завершите 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

Перестановка конусов вперед / назад

Установите два конуса на расстоянии около 2 метров друг от друга. Начните становиться на колени, положив одно колено этой же боковой рукой на землю рядом с одним из конусов. Подъезжайте и ускоряйтесь по направлению ко второму конусу перед вами быстрыми ногами. Сделайте пробежку по конусу, а затем вернитесь к исходной точке. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться легкими на ногах.Выполните 5 раундов по 30 секунд с отдыхом между раундами от 30 до 60 секунд.

Боковой прыжок на одной ноге

Сохраняйте ту же конфигурацию конуса и стойте перед одним конусом. Выполните прыжок боком на второй конус, приземляясь на прыгающую ногу, сохраняя равновесие и устойчивость. Затем вернитесь на другую сторону. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните 3 раунда по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между раундами.

* Если у вас есть партнер, попросите его или ее бросать вам теннисный мяч при каждом приземлении, ловя его внешней рукой, стоя на одной ноге.

Agility Ladder Run

Теперь встаньте лицом к лестнице с одного конца, расставив ноги на ширине плеч. Двигаясь вперед, поставьте правую ногу за пределы лестницы, а левую ступню внутри лестничной клетки. Затем сделайте шаг левой ногой за следующую ступеньку, а вашу правую пищу внутри клетки. Продолжайте движение до конца лестницы, двигая руками и напрягая корпус. Когда дойдете до конца, вернитесь к исходной точке, глубоко дыша для восстановления. Завершите 5 раундов с отдыхом от 30 до 60 секунд между раундами.

Как улучшить тонус, используя только футбольный мяч

Для некоторых тренировок требуется оборудование для фитнеса, которого у вас, вероятно, нет, но почти у каждого есть футбольный мяч, который крутится в глубине шкафа. Это все, что вам нужно для тренировки всего тела, и, поскольку чемпионат мира по футболу среди женщин сейчас в самом разгаре, это идеальное время, чтобы прервать его.

С помощью этого приспособления на заднем дворе эта тренировка задействует все ваше тело с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бёрпи, которые повышают частоту сердечных сокращений и активируют мышечные волокна, повышающие вашу ловкость.Он также по-новому прорабатывает ваше тело с помощью боковых движений, и вам понравится безумно крутое приседание, которое включает в себя движения верхней части тела, чтобы ваши ноги работали усерднее и выглядели стройнее.

Итог: эта тренировка заставит вас выглядеть и почувствовать себя потрясающим спортсменом, которым вы являетесь.

Тренировка: Выполняйте указанные ниже движения по порядку, не отдыхая между подходами. После того, как вы выполнили все пять движений, отдохните одну минуту и ​​повторите еще два раза.

Просмотрите всю тренировку в инфографике ниже и продолжайте прокручивать, чтобы увидеть разбивку по каждому движению.

СВЯЗАННЫЕ: Загляните из-за кулис женского чемпионата мира

1. Перемешивание мячей

Холли Перкинс

Встаньте, выпрямив спину и согнув руки по бокам. Поставьте левую ногу на футбольный мяч (A) . Одним движением ударьте по мячу правой ногой внутренней стороной левой ноги и остановите мяч, поставив правую ногу сверху (B) .Затем ударьте по мячу внутренней стороной правой стопы, возвращая его в исходное положение левой ногой сверху. Продолжайте пинать мяч взад и вперед в течение одной минуты.

СВЯЗАННЫЕ: 12 самых адреналиновых моментов в истории женских чемпионатов мира


2. Болл Бёрпи

Холли Перкинс

Встаньте прямо, поставив мяч перед ногами. Присядьте на корточки и возьмитесь за мяч обеими руками, затем вернитесь в положение планки, поставив ступни на расстояние до бедер (A) .Сделайте паузу и подпрыгните обеими ногами вперед в приседе, не перемещая мяч. Встаньте с мячом в руках и надавите на него над головой (B) . Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений.


3. Приседания с мячом

Холли Перкинс

Держите мяч перед грудью и поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение на корточки, пока верхние части ног не станут почти параллельны полу. (A) .Удерживая присед, подбросьте мяч вверх и поймайте его 15 раз (B) , прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три повторения.

СВЯЗАННЫЙ: Видео с 5-ходовой 5-минутной тренировкой, которое сделает вас всех больше


4. Планка на шаре

Холли Перкинс

Положите оба локтя на мяч так, чтобы он находился прямо под вашими плечами.Соберите мышцы кора и отведите обе ступни назад так, чтобы они были на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите 45 секунд. Это один комплект.


5. Прыжки в стороны

Холли Перкинс

Встаньте, ноги вместе, удерживая мяч обеими руками. Сделайте большой прыжок влево и приземлитесь на левую ногу, поставив правую ногу за левый бок. Затем ударьте мячом о землю перед левой ногой (A) .Немедленно отожмите левую ногу, чтобы сделать большой прыжок вправо, и приземлитесь на правую ногу, поместив левую ногу за правый бок. Ударьте мячом о землю перед правой ногой (B) . Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений на владение футбольным мячом и работу ног, которые можно выполнять дома

Если вы хотите быть лучшим игроком, которым можете быть, то вам нужно потратить как можно больше времени на тренировки и оттачивание своих навыков.

Это означает, что вы не только приходите на каждую тренировку и матч, но и тренируетесь дома, на заднем дворе или на любом доступном месте каждый свободный момент.

К счастью, есть множество отличных упражнений на управление футбольным мячом, которые вы можете выполнить самостоятельно, которые отточат ваше первое касание, улучшат вашу ловкость и проработают дриблинг и работу ног.

Вот 10 потрясающих упражнений на управление футбольным мячом и упражнения на работу ног, которые вы можете выполнять дома.

Упражнения по контролю за футбольным мячом

Хотя развитие навыков владения мячом при первом касании и близком расстоянии является ключом к успеху в футболе, сосредоточение внимания на работе ног так же важно, как и эти два аспекта тесно взаимосвязаны.

Работая над своей ловкостью, балансом, ловкостью, скоростью и силой, вы не только улучшите свою физическую форму и контроль над своим телом, но и улучшите свои прикосновения, технику и работу ног.

Это не только поможет мячу прилипнуть к вашей ноге, но и позволит вам убить мяч одним касанием и ловко обойти соперника и выиграть бесценное пространство и тайм-аут на поле.

Теперь, когда мы увидели, почему так важно работать над контролем мяча и работой ног, давайте взглянем на несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять дома, в саду или в любом доступном вам пространстве.

Упражнение первое: жонглирование

Отличный способ улучшить свой контроль и технику — это попрактиковаться в жонглировании и попытаться удерживать мяч в воздухе как можно дольше.

Помимо того, что он доставляет массу удовольствия, он помогает вам работать над прикосновением не только ступнями, бедрами и грудью, но и головой.

Для начала вы можете либо подбросить мяч в воздух, либо уронить его из рук и начать жонглировать оттуда.

Обязательно делайте короткие резкие прикосновения, соблюдайте ритм и старайтесь как можно больше сохранять равновесие и контроль над своим телом.

Держите колени слегка согнутыми и слегка наклоняйтесь над мячом, чтобы максимально контролировать его.

Если вы хотите усложнить жонглирование, вы можете сделать множество вещей, например, удерживать его в воздухе только слабой ногой или просто головой.

Еще одна альтернатива — поднять мяч высоко в воздух, а затем попытаться ловко управлять им ногами, бедрами или грудью, когда он упадет.

Это имитирует игровые ситуации и позволяет развить очень точный контроль над мячом для всего, что встречается у вас на поле.

Упражнение 2: пасы через стену

Еще одно отличное упражнение для отработки контроля над мячом и работы ног, а также техники пасов и ударов — выполнение пасов через стену.

Здесь вы пинаете мяч о стену и контролируете отскок, прежде чем ударить его снова, передать пас и контролировать его столько, сколько захотите.

Для начала встаньте в паре метров от стены и ударьте по мячу, одновременно готовясь к отскоку на своем пути.

Обязательно оставайтесь в напряжении, чтобы быстро отреагировать и ловко убить мяч, прежде чем ударить его снова.

Сосредоточение внимания на ваших передачах так же важно, как и ваше первое касание, поскольку хорошая передача поможет вам лучше контролировать мяч.

Опять же, существует множество забавных и творческих способов сделать проход через стену более сложной задачей.

Например, вы можете изменять расстояние, на котором вы стоите, и силу удара по мячу, или разрешать пасы в одно касание или пасы слабой ногой.

Другой вариант — варьировать высоту ваших пасов, чтобы в игру входили ваши бедра и грудь, или даже жонглировать к стене и посмотреть, как долго вы сможете удерживать мяч в воздухе.

Упражнение 3: Практика стрельбы по мишеням

Опять же, используя стену, вы можете улучшить свою точность, ударную технику и работу ног, установив цель, в которую вы будете прицелиться.

В этом веселом упражнении вы либо визуализируете место на стене, в которое хотите ударить, либо ставите конусы, прыгуны или маркер на стену, чтобы вы могли прицелиться.

Для этого упражнения по стрельбе по мишеням вам нужно встать немного дальше от стены и либо нанести удар по мячу шнурками, либо произвести контрольный выстрел внутренней стороной стопы.

Чтобы быть максимально точным и мощным, обязательно сосредоточьтесь на работе ног, чтобы ударить по мячу чисто.

Начните с мячом в неподвижном положении, прежде чем переходить к более сложным вариантам, когда вы почувствуете себя более уверенно.

После освоения стрельбы с места стоит поработать над некоторыми другими вариациями, которые могут помочь вам улучшить либо вашу стрельбу в одно касание, либо навыки владения мячом и быстрой работы ног.

Помимо удара по мячу из неподвижного положения, вы можете вести мяч вокруг конуса или двух перед тем, как нанести удар.

Другой вариант — сначала передать мяч в стену, а затем контролировать его, настраиваясь на бросок одним касанием.

В качестве альтернативы вы можете сначала передать мяч в стену, а затем выстрелить прямо в намеченную цель с отскока.

Упражнение четвертое: Голова

Поскольку они так часто возникают в матчах, неплохо также попрактиковаться в навыках игры головой дома, сосредотачиваясь на работе ног и контролируя направление мяча, как и вы.

С помощью этого упражнения вы можете бросить мяч в стену, попросить члена семьи бросить его вам или запустить его прямо в воздух самостоятельно.

Со всеми этими опциями вы затем захотите оценить и рассчитать время своего прыжка и соединения до совершенства, смягчения или приведения мяча в движение в том направлении, в котором вы хотите, чтобы он летел.

Чтобы достичь максимальной высоты в прыжке, вам нужно рассчитать время бега и совершить прыжок, отталкиваясь от более сильной ноги и используя руки, чтобы подтолкнуть вас к мячу.

Не забудьте направить мяч головой туда, куда вы хотите, и держать руки по обе стороны от себя, чтобы помочь удержать любой входящий вызов.

Ключ к достижению мяча на нужной высоте и в нужное время — это ваша работа ног, которую необходимо правильно настроить, чтобы вы могли мощно прыгнуть к мячу.

Помимо изменения расстояния и высоты, на которые мяч проходит перед тем, как вы им нанесете удар, вы также можете изменить цель, к которой вы нацеливаетесь, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вместо того, чтобы направлять его вперед, попробуйте мощно направить его в любую сторону, сосредотачиваясь на своем контроле и точности удара головой, а также на работе ног.

Упражнение пятое: ведение мяча

Фантастический способ улучшить свои навыки владения мячом в ближнем бою и одновременную работу ног — это попрактиковаться в ведении дома вокруг конусов.

Это упражнение также улучшает вашу ловкость, координацию и равновесие, а также вашу скорость и изменение направления.

Для начала просто создайте линию конусов и ведите мяч вокруг них, делая небольшие ловкие прикосновения, чтобы провести мяч между ними.

Убедитесь, что вы делаете это обеими ногами, и попробуйте использовать как внутреннюю, так и внешнюю стороны каждой из них, наращивая скорость по мере того, как вы обретаете уверенность.

Опять же, есть множество вариаций этого упражнения, которые могут сделать его более сложным и сложным, если вы почувствуете уверенность в своих способностях дриблинга.

Например, неплохо установить несколько конусов по бокам или в конце линии, чтобы вам приходилось бежать или менять направление с мячом.

Это поможет вам не только потренироваться в ведении мяча на небольших площадях, но также подготовит вас к быстрому отрыву от соперника с мячом, сохраняя при этом ваш контроль и касание.

Другой вариант — вести мяч вокруг конусов только слабой ногой или только внешней стороной стопы.

Упражнение шестое: постукивание ног

Чтобы ускорить работу ног, а также улучшить равновесие, координацию и физическую форму, стоит делать несколько ударов пальцами ног, когда у вас есть время дома.

В этом упражнении мяч остается неподвижным на земле, когда вы кладете одну ногу на мяч перед тем, как снять его и сменить ногу.

Звучит легко, но координация и концентрация, необходимые для удержания мяча на месте, делают это намного сложнее, чем кажется, а увеличение скорости только усложняет задачу.

Чтобы усложнить задачу, вращайтесь вокруг мяча, когда вы делаете удары носком, проверяя при этом работу ног.

Упражнение седьмое: ведение с переворачиванием

Еще одно упражнение, которое поможет вам улучшить как контроль мяча с близкого расстояния, так и навыки ведения, — это ведение с переворачиванием.

Он также улучшает вашу работу ног, а также ваши прикосновения и технику.

С этим упражнением существует множество различных вариаций, которые вы можете сделать, используя подошву ног, чтобы контролировать мяч и маневрировать туда, куда вы хотите.

Согласно одной из версий, вы стоите на месте и просто катите мяч между ног, используя для этого только подошвы.

Чем быстрее вы идете, тем сложнее становится.

Другой вариант — вести мяч через линию конусов, используя ведение с переворачиванием, увеличивая скорость по мере того, как вы обретаете уверенность.

Как только вы освоите движение и увеличите скорость и касание, попробуйте выполнить ведение с переворачиванием, но назад!

Это показывает, что вы катите мяч между подошвами ног, таща его за собой, когда вы откатываете назад.

Упражнение восьмое: «Изнутри наружу»

«Изнутри наружу» отлично подходит для улучшения координации, контроля и работы ног.

Очень полезно, когда вы находитесь вне поля, это упражнение поможет вам ловко ускользнуть от соперников, при этом все время удерживая мяч рядом с собой.

Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте мяч у ваших ног.

С помощью одного из них толкните мяч внешней стороной стопы на шаг или два в сторону от себя.

Затем той же ногой вы хотите остановить мяч внутренней частью, ударив по тому пути, которым он пришел.

Другой ногой вы теперь хотите сделать то же движение, но в противоположном направлении.

Идея состоит в том, что вы входите и выходите плавным движением, удерживая мяч близко как к внутренней, так и к внешней стороне ваших ног.

Чтобы сделать упражнение более сложным, просто увеличьте скорость, с которой вы выполняете упражнение, так как это испытает вашу работу ног.

Другой вариант — просто увеличить время, в течение которого вы делаете изнанку, так как ваша концентрация будет падать, чем дольше вы работаете и чем больше вы устаете.

Еще одна альтернатива — проделать упражнение таким же образом, но потянуть мяч назад пальцами ног, как только он окажется снаружи от вас.

Упражнение девятое: Кройф

Круифф, отчасти в том же духе, что и изнутри, бросает вызов вашему контролю и координации.

Помимо улучшения работы ног, это упражнение также улучшит вашу ловкость, равновесие и ловкость.

Как и в случае с внутренней стороной наружу, вы хотите толкнуть мяч внешней стороной стопы в сторону от себя.

Разница между ними в том, что вместо того, чтобы возвращать его к себе таким же образом, вы хотите сделать поворот Кройфа.

Это означает, что вы снова отбрасываете мяч обратно в том же направлении той же ногой, но вместо этого берете его за вашу стоящую ногу.

Затем вы снова повторяете процесс другой ногой.

Как только вы почувствуете уверенность при выполнении Кройфа, постарайтесь максимально ускорить работу ног.

Это позволит вам включить копейку и уклониться от близкой отметки любого оппонента на поле.

Упражнение 10: L-образный разрез

Еще одно замечательное упражнение для улучшения вашего контроля мяча и работы ног — L-образный разрез, который снова оттачивает ваше прикосновение и технику.

Отлично подходит для того, чтобы утащить мяч от отчаянного вызова защитника и изменить направление, в котором вы идете.

В этом упражнении вы снова должны начать с мячом у ваших ног.

Одной ногой вы тащите мяч назад и в сторону с помощью шипов, в то же время раскрывая тело и слегка амортизируя мяч вперед внутренней частью стопы.

Этот ход должен образовать небольшую L-образную форму.

Затем вы хотите захватить мяч шипами другой ноги и выполнить то же движение и форму в противоположном направлении, прежде чем повторить процесс несколько раз.

С L Cut вы снова хотите увеличить свою скорость, сосредоточившись на правильной работе ног и сохраняя постоянный контроль над мячом.

Постарайтесь сделать это как можно дольше, чтобы по-настоящему проверить свои способности.

Заключение:

Помимо посещения каждой тренировки и каждого матча, который играет ваша команда, стоит поработать дома над некоторыми дополнительными упражнениями на контроль футбольного мяча и упражнениями на работу ног.

Эти упражнения не только улучшат ваше прикосновение и технику, но и улучшат все, от вашей ловкости и равновесия до координации, концентрации и кондиционирования.

Вкладывая дополнительную работу и часы в свободное время дома, вы обязательно улучшите свои футбольные навыки, что приведет к еще более феноменальным выступлениям на поле.

Моя полная тренировка по контролю за футбольным мячом на неделю

Часто бывает сложно собраться с командой, чтобы тренироваться и работать над своими футбольными навыками. На этой неделе я подумал, что немного перепутаю и покажу вам, как выглядит тренировка, когда я работаю над контролем мяча.Эта тренировка содержит несколько отличных индивидуальных футбольных упражнений, которые действительно помогают вам контролировать мяч.

Не забудьте начать с хорошей музыки. Музыка подбадривает и заставляет приступить к работе. На самом деле не имеет значения, что это за музыка, главное, чтобы она вас возбуждала.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны начинать с разминки. Вот упражнения, которые я делаю для разминки. Все эти упражнения выполняются от лицевой линии до половины поля и обратно. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

Разминка без мяча

  • Пробежка
  • Side Shuffle — переключение направлений на половине поля
  • Сделайте задний ход на полпути к половине поля, затем развернитесь и бегите дальше до конца. Повторить на обратном пути
  • Виноградная лоза / Караоке — Как движение в стороны, но я скрещиваю ноги друг с другом, чередуя, какая ступня впереди.
  • Высокие колени до половины поля, задницы на обратном пути

После того, как я закончил разминку, описанную выше, я делаю небольшую разминку с мячом, просто чтобы привести ноги в движение и привыкнуть к касанию мяча.Моя разминка с мячом выглядит следующим образом (опять же, эти упражнения выполняются от лицевой линии до полулинии и обратно)

Разминка по дриблингу

  • Попеременное ведение в 2 касания — коснитесь мяча дважды правой ногой, а затем дважды левой ногой. Это поможет вам работать над ведением мяча обеими ногами. Не торопитесь — это разминка — без спешки
  • Подошва перекатывается на половину поля и обратно
  • Подвижные ролики — Изнутри наружу с помощью метчика — На половину поля и обратно (на видео это на самом деле не по порядку, но сделайте это с двумя упражнениями выше)

После того, как я закончил эти разминки, если я работаю над контролем мяча, я всегда пытаюсь какое-то время жонглировать.Жонглирование — одно из лучших футбольных упражнений для развития контроля над мячом, которое вы можете выполнять. В данном случае мое жонглирование выглядело следующим образом.

Упражнения для жонглирования

  • Свободное жонглирование — жонглируйте мячом, как хотите — ногами, коленями, головой, чем угодно. Вы можете сделать это либо для времени (например, «Бесплатное жонглирование в течение 2 минут»), либо для количества касаний (например, «Бесплатное жонглирование для 200 касаний»).
  • Жонглирование только правой ногой — Жонглируйте мячом только правой ногой, выполняя определенное количество касаний.
  • Жонглирование только левой ногой — Жонглируйте мячом только левой ногой, выполняя определенное количество касаний. Не волнуйтесь, если вы уроните мяч, просто поднимите его и продолжайте
  • Жонглирование лестницей — Жонглируйте мячом один раз правой ногой, один раз левой ногой, затем дважды правой ногой, дважды левой ногой. Продолжайте до определенного количества касаний (в данном случае я собирался до пяти касаний каждой ногой). Это довольно сложное упражнение по жонглированию футболом, но даже если вы начинаете не очень хорошо, продолжайте выполнять его, и вам станет лучше.Если вы уронили мяч, поднимите его и продолжайте движение. Не сдавайся!

После жонглирования я делаю несколько упражнений на владение мячом. Многие из этих упражнений были рассмотрены в предыдущих постах, но я просто хотел показать вам, что на самом деле я выполняю их для тренировок, потому что они очень эффективные футбольные упражнения для развития ваших навыков владения мячом. Упражнения на владение мячом, которые я делал, были следующие —

.

Тренировки по управлению футбольным мячом

  • Toe Taps — 100 касаний
  • Вращение подошвы изнутри наружу — 50 на каждую ступню — Примечание: один валик подошвы изнутри наружу на самом деле представляет собой два касания — одно, когда вы протягиваете мяч через свое тело, и другое, когда вы толкаете его обратно к внешней стороне тела
  • Внутри снаружи Внутри роликов подошвы — 50 на каждую ногу — Примечание. Один внутренний ролик снаружи внутри подошвы на самом деле представляет собой три касания, так что на самом деле вы получаете около 150 касаний каждой ногой.

В заключение я делаю несколько движений на полной скорости во время ведения. Это позволяет вам практиковать свои движения на игровой скорости, чтобы увидеть, как они будут работать против настоящих защитников. Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что часто спотыкаетесь о мяч или теряете над ним контроль. Это хорошо! Цель этой практики — помочь вам привыкнуть к этим движениям на высокой скорости. Лучше споткнуться сейчас на тренировке, чем позже, когда в игре пытаешься обыграть настоящих защитников.

Это лишь одна из многих тренировок, которые я выполняю для развития навыков владения футбольным мячом.Что вы думаете? Оставьте комментарий и дайте мне знать!

Наконец, если вы ищете больше подобных тренировок, я только что выпустил электронную книгу под названием «Подготовка к пробным тренировкам — полное 30-дневное руководство по тренировкам по футболу». Это руководство содержит 30 дней тренировок и подготовки, призванных помочь вам развить все свои футбольные способности, чтобы помочь вам максимально увеличить ваши шансы на создание команды.

_______________________________________________________________________________________

Если вы ищете отличные ресурсы, которые помогут вам начать тренировку по футболу, посетите нашу страницу с индивидуальными тренировками по футболу.Эти упражнения бесплатны и предназначены для того, чтобы помочь вам расти как игроку.

Для более подробного ознакомления посетите наш раздел руководств по тренировкам по футболу. В этом разделе есть как бесплатные, так и платные руководства, которые содержат фактические тренировки по футболу, которые шаг за шагом покажут вам, как стать лучшим футболистом.

Пять тренировок с футбольным мячом

Вы так же взволнованы этим футбольным сезоном, как и мы?

Мы любим делиться своей любовью к чемпионату мира по футболу с семьей OG.И чтобы помочь вам не отставать от X Challenge, этим летом мы предлагаем вам пять упражнений, которые вы можете выполнять с футбольным мячом, чтобы вы могли достичь своих целей по контролю веса, поддерживая свою любимую команду.

Планка с подъемом ног

Положите локти на мяч и совместите их прямо с плечами. Вытяните ноги назад, образуя прямую линию со всем телом. Поднимите одну ногу на высоту бедра, медленно опустите ее и повторите то же движение другой ногой.Повторите по 15 подъемов на каждую ногу, сохраняя при этом остальную часть тела как можно более неподвижной.


Приседания

Как и в повседневных приседаниях, опускайте бедра, сгибая колени, при этом сохраняя спину прямой. Удерживая присед, подбросьте мяч вверх и поймайте его. Подбросьте и поймайте 15 раз и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение четыре раза.

Мяч

Лягте ровно и прямо на землю, вытяните руки прямо над головой и держите футбольный мяч между ног.Выполняйте упражнения на пресс, поднимая руки и ноги вместе к туловищу, а затем опускаясь назад, пока они не окажутся на высоте двух дюймов над полом. Повторите 15 раз, передавая мяч с ног на руки и с рук на ноги каждый раз, когда они касаются друг друга.

Задний салон

Встаньте, поставив футбольный мяч за правую ногу. Положите верхнюю часть пальцев ног на мяч. Сядьте в левое колено, вытягивая правую ногу назад, позволяя мячу катиться под вашей ногой, пока вы растягиваетесь.Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы мяч все время оставался под вашим контролем. Повторите 15 раз и поменяйте ноги.

Работа ног

Сдавливание груди

Сядьте прямо и возьмите мяч в руки. Поместите его перед грудью и поднимите плечи, убедившись, что они находятся на той же высоте, что и ваши руки. Надавите обеими руками, чтобы сжать мяч мышцами груди. Задержитесь в этом положении 30 секунд и отдохните десять секунд.Повторить пять раз.

Готовы ли вы принять участие в X Challenge? Чтобы дать вам больше энергии, наши 30-дневные наборы для детоксикации и восстановления энергии теперь поставляются с бесплатным FENIX XT ™, поэтому в этом футбольном сезоне у вас никогда не закончится выносливость. Кроме того, снова действует промо-акция Shake It Off со скидкой до 30% на все наши наборы для контроля веса!

Продолжайте добиваться своих целей и дайте нам знать, за какую команду вы болеете на чемпионате мира по футболу FIFA 2018!

О компании ORGANO ™

Основанная в 2008 году как Organo Gold, ORGANO ™ посвящена тому, чтобы нести пользу богатства питательных веществ земли людям во всем мире с помощью своих продуктов премиум-класса, которые можно использовать ежедневно, чтобы помочь вести более энергичный и здоровый образ жизни.

#WeAreOrgano

Футбольных тренировок без мяча: полное руководство для профессиональных игроков

В футбол в основном играют без мяча, поэтому очень важно улучшить свою силу. Это легко сделать с помощью тренировок с мячом, и во много раз это более эффективно.

Чтобы достичь профессионального уровня навыков, игрок должен проводить много времени, тренируясь с мячом самостоятельно и с товарищами по команде.

Однако знаете ли вы, что в среднем игрок тратит менее 2 минут за игру на владение мячом?

Легко упустить из виду физические требования спорта и работу, которую нужно выполнять без мяча.

Футбольные тренировки для тренировок без мяча

Футбол — это в основном пасы, дриблинг, стрельба и защита, но есть много физических побочных продуктов: быстрота, скорость, ловкость, равновесие, сила и фитнес.

Это основные части игры.

  • Повысьте быстроту, скорость и маневренность за счет прямого хода.
  • Повысьте ловкость с помощью лестниц и курсов ловкости.
  • Развивайте свою базовую силу, равновесие и общую физическую форму с помощью специализированных круговых тренировок и упражнений на спринт.
Многие предсезонки проходят без мяча | Изображение предоставлено Apasciuto .

Следующие тренировки гарантированно помогут вам преуспеть в физических аспектах игры в футбол.

Упражнения можно выполнять все вместе как одну тренировку без мяча, или вы можете добавить конкретное упражнение к существующей тренировке, чтобы улучшить определенную функцию.

Обратите внимание: Важно разминаться перед каждой тренировкой, особенно той, которая направлена ​​исключительно на физическую подготовку.

Эти упражнения могут быть тяжелыми для тела, поэтому очень важно, чтобы игрок правильно подготовился.

Первая часть приведенной ниже тренировки направлена ​​на задействование мышц, но это не полная разминка.

Soccer Blade

Сила: тренировки в футболе без мяча

Это комбинация легких упражнений, задействующих мышцы. Цель состоит в том, чтобы улучшить гибкость, ловкость и силу, а также эффективно разогреть тело перед предстоящей тренировкой.

Эти упражнения не предназначены для улучшения вашей физической формы с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Есть много других тренировок, которые позаботятся об этом позже.

Улучшите свою физическую форму с помощью этого профессионального тренировочного комплекта от Amazon и отслеживайте свою статистику бега / мощности с помощью этого крутого GPS-трекера на Amazon.

Стационарный Высокие колени

Ступени;

  • Поднимите колени до уровня бедер, переключаясь с правого колена на левое
  • 15 подъемов на каждую ногу (всего 30)
  • Сделайте 30-секундный отдых
  • 3 подхода

Начните медленно.Если вы скованы, не беспокойтесь о том, чтобы с первого раза поднять колени к бедрам. Постепенно наращивайте скорость и высоту колен.

Игрок демонстрирует неподвижные высокие колени | Изображение предоставлено Yanre Fitness .

Стационарные удары каблуком

Ступени;

  • Положите руки на тыл ладонями наружу.
  • Осторожно подтяните пятки к рукам.
  • 15 ударов ногами (всего 30)
  • Сделайте 30-секундный отдых
  • 3 подхода

Махи ногами

Шаги;

  • При необходимости держитесь за стену или опору
  • Раскачивайте одну ногу взад и вперед, как будто вы пинаете мяч
  • Начните красиво и легко, толкая ногу на небольшую высоту.Медленно увеличивайте скорость и высоту. Поменяйте ноги и повторите
  • 15 махов каждой ногой (всего 30)
  • Сделайте 30-секундный отдых после выполнения подхода с использованием обеих ног
  • 3 подхода

Боковые махи ногами:

Шагов;

  • Встаньте лицом к стене или чему-нибудь устойчивому, чтобы использовать его в качестве опоры.
  • Поверните одну ногу слева направо перед собой. Старайтесь не вращать корпус
  • Начинайте медленно, низко покачиваясь. Постепенно увеличивайте скорость и высоту
  • Поменяйте ноги и повторите
  • 15 махов каждой ногой (всего 30)
  • Сделайте 30-секундный отдых после завершения подхода на обеих ногах
  • 3 подхода

Выпады при ходьбе

Шагов ;

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Сделайте выпад вперед одной ногой
  • Согните колени вниз и опустите бедра.Ваше заднее колено должно почти касаться земли
  • Держите спину прямо и стойку в вертикальном положении
  • Убедитесь, что ваше переднее колено остается выше передней стопы
  • Используйте переднюю ногу, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Снова встаньте на ширине плеч
  • Повторите описанные выше шаги другой ногой
  • 5 выпадов на каждую ногу (всего 10)
  • 3 подхода

Перемешивание в стороны

Шагов;

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Слегка согните ноги в коленях, приняв положение приседа.Сохраняйте прямую позу, пальцы ног направлены вперед. Смотрите прямо перед собой
  • Держа пальцы ног вперед, сделайте 4 шага влево
  • Коснитесь земли за пределами левой ноги левой рукой, затем вернитесь в стойку
  • Сделайте 4 шага в сторону вправо и повторите то же самое. действия
  • Делайте это в течение 30 секунд
  • 3 подхода

Назад

Шагов;

  • Установите конус / маркер на 10 футов от начальной точки
  • Слегка подойдите к конусу / маркеру
  • Когда вы дойдете до маркера, остановитесь.
  • Переместитесь назад к начальной точке.Обязательно проверяйте каждое плечо во время бега трусцой.
  • Бегите назад и вперед к конусу / маркеру 3 раза
  • 3 подхода

Вы можете изменить скорость этого упражнения, если хотите.

Футбольное оборудование для тренировок

Продукт

Новая тренировка на скорость и ловкость команды …

CATAPULT PLAYR Soccer GPS-трекер — GPS-жилет …

PowerNet Soccer Tennis 12 x 3 Net | Портативный …

Характеристики

(1) Загружаемый учебный DVD-диск Английский и испанский (1) Бесплатная схема расположения и скакалка

Одобренный FIFA носимый GPS-трекер, предназначенный для анализа и улучшения ваших результатов в футболе.

12 ‘x 3’ — ONE GOAL — Мгновенная переносная складная сетка для футбола и тенниса. Металлический каркас с вертикальными стойками из стекловолокна. Включает 1 переносную сетку и 1 сумку для переноски.

Характеристики

(1) Боковой резистор Сопротивление лодыжке Степпер

Детализируя данные о скорости, спринте, расстоянии, мощности, нагрузке и интенсивности, а также позиционирование с помощью тепловых карт, наша технология дает вам полное представление о вашей игре.

ЛЕГКАЯ БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА — Настройка сетей за считанные минуты. Инструменты не требуются.Прочная сетка выдерживает даже самые сильные удары.

Характеристики

(1) Круглая лестница для ловкости и (1) Ремень сопротивления

Сравните свои цифры с результатами друзей, участников соревнований и профессиональных игроков, чтобы увидеть, как вы подходите.

ULTRA PORTABLE — Складная сетка складывается быстро и легко, обеспечивая мгновенную установку и удобство переноски. Хранится в прочной сумке на молнии для удобного длительного хранения и транспортировки практически в любом транспортном средстве.

Характеристики

(5) от 8 до 12 дюймов, регулируемые препятствия и (10) дисковые конусы для ловкости

Измените свою подготовку, производительность и восстановление благодаря опыту тренеров Премьер-лиги по тренировкам и питанию.

ПОЕЗДА ВЕЗДЕ — Отлично подходит для использования в помещении и на улице. Работает практически на любой поверхности. Идеально подходит для игр, тренировок и практики. Стойки из стекловолокна сохраняют натяжение сетки, устраняя необходимость в постоянной регулировке.

Продукт

Новый тренинг по скорости и скорости работы команды …

Функции

(1) Загружаемый DVD-диск с инструкциями Английский и испанский (1) Бесплатная схема расположения и скакалка

Характеристики

(1) Боковой резистор на лодыжке Шаговый двигатель сопротивления

Характеристики

(1) круглая лестница для маневренности и (1) страховочный пояс

Характеристики

(5) Барьеры с регулируемой скоростью от 8 до 12 дюймов и (10) конусы для маневровых дисков

Продукт

CATAPULT PLAYR Футбольный GPS-трекер — GPS-жилет…

Характеристики

Одобренный FIFA носимый GPS-трекер, предназначенный для анализа и улучшения ваших результатов в футболе.

Характеристики

Детализируя данные о скорости, спринте, расстоянии, мощности, нагрузке и интенсивности, а также позиционирование с помощью тепловых карт, наша технология дает вам полное представление о вашей игре.

Характеристики

Сравните свои числа с результатами друзей, участников соревнований и профессиональных игроков, чтобы увидеть, как вы совпадаете.

Функции

Измените свою подготовку, производительность и восстановление с помощью опыта тренеров Премьер-лиги в области тренировок и питания.

Продукт

PowerNet Soccer Tennis сетка 12 x 3 | Портативный …

Характеристики

12 футов x 3 дюйма — ОДНА ЦЕЛЬ — Мгновенная переносная складная сетка для футбола и тенниса. Металлический каркас с вертикальными стойками из стекловолокна. Включает 1 переносную сетку и 1 сумку для переноски.

Характеристики

ПРОСТОТА БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА — Настройка сетей за считанные минуты. Инструменты не требуются. Прочная сетка выдерживает даже самые сильные удары.

Характеристики

УЛЬТРАПОРТАТИВНОСТЬ — Складная сетка складывается быстро и легко, обеспечивая мгновенную установку и удобство переноски.Хранится в прочной сумке на молнии для удобного длительного хранения и транспортировки практически в любом транспортном средстве.

Характеристики

ПОЕЗДА ВЕЗДЕ — Отлично подходит для использования в помещении и на улице. Работает практически на любой поверхности. Идеально подходит для игр, тренировок и практики. Стойки из стекловолокна сохраняют натяжение сетки, устраняя необходимость в постоянной регулировке.

Ловкость: тренировки в футбол без мяча

Лестницы для ловкости

Лестница, безусловно, желательна для этих упражнений, но не является абсолютно необходимой.Профессионалы используют их во время тренировок и перед игрой.

Если игрок знает, что он делает и чего ему нужно достичь с помощью упражнения, то «воображаемая» лестница также поможет.

Лестницы для ловкости — фантастика для развития быстрых ног | Изображение любезно предоставлено Airforce Medicine .

2 фута дюйм

Шаг вперед;

  • Игрок начинает с одного конца лестницы и проходит по ней вдоль, помещая по одной ноге в каждый квадрат за раз
  • Обе ступни должны входить в каждый квадрат, но в другом ритме.Пока одна нога находится в квадрате, другая — в воздухе.
  • Игрок должен всегда быть в напряжении. Их пятки никогда не должны касаться земли.
  • Важно качать руками, чтобы ускорить темп и поддерживать ритм.
  • Движение похоже на быстрое марширование

Найдите демонстрацию на 1:02 этого видео.

Боковые подножки;

  • Это то же самое, что и выше, но с перестановкой в ​​стороны, а не маршем лицом вперед. чем вперед
  • Игрок шагает сбоку, по одной ноге по лестнице
  • Игроку важно оставаться на носках и руками прокачивать ноги

Найдите демонстрацию в 1:30 видео выше.

Вариант немного посложнее.

Шаги назад;

  • Подготовка, начальная точка и конечная точка такие же, как в первом упражнении
  • Игрок проходит через каждый промежуток, по одной ноге за раз, но он движется назад
  • Ритм — это ключ здесь. Может потребоваться пара попыток, прежде чем это станет естественным движением.
  • Игрок должен использовать каждый шаг как руководство к следующему и следить за своим положением.
  • Опять же, оставайтесь на носках и качайте руками для увеличения скорости и ритм

Это двухфутовая перетасовка, но игрок перемещается по лестнице по диагонали.

Ступени;

  1. Игрок начинает с одного конца лестницы
  2. Он ступает ведущей ногой в квадрат, затем за пределы квадрата под диагональным углом
  3. Вторая ступня следует за лестницей, но с противоположной стороны.
  4. Это движение повторяется по лестнице.

Это упражнение легче понять, если его продемонстрировать. Посмотрите 2:01 видео выше.

Поперечный внутрь и наружу: сбоку

Ступеньки;

  • Игрок начинает с лестницы на одном конце.Их пальцы ног должны быть направлены вбок, поперек лестницы, а не в продольном направлении.
  • Игрок делает шаг вперед в квадрат по одному футу за раз, затем назад к внешней стороне лестницы.
  • Затем они перемещаются в сторону и повторяют действие с первого квадрата.
  • Когда игрок достигает конца лестницы, он должен повторить упражнение, вернувшись в исходное положение. Это гарантирует, что в упражнении отрабатываются оба направления.

Это упражнение включает в себя движение вперед, назад и в стороны с улучшенной скоростью в нескольких направлениях.

Найдите демонстрацию в 4:30 на видео выше.

Два вперед, один назад

шагов;

  1. Последнее упражнение включает в себя движение вперед через 2 квадрата, затем назад на 1. Это повторяется, пока игрок не достигнет конца лестницы.
  2. Игрок начинает с одного конца лестницы.
  3. Двигаясь вперед, они ставили обе ноги в квадрат, по одной. Затем проделайте то же самое в следующем квадрате.
  4. Затем они повторяют это движение через 1 квадрат, но движутся назад.

Это требует концентрации и координации, но отлично подходит для развития быстрых ног и контроля движений.

Найдите демонстрацию в 9:32 на видео выше.

Выполните каждое из этих упражнений на ловкость по 3 раза.

Квадратное беговое упражнение

Это фантастическое беговое упражнение для всех игроков. Всего понемногу: ускорение, замедление, быстрые ноги, баланс и несколько смен направления.Создайте квадрат с помощью конусов или маркеров.

Каждый маркер должен находиться на расстоянии 10 футов друг от друга. На одной стороне квадрата поместите еще два маркера на расстоянии 10 футов от каждого угла квадрата (см. Схему ниже). Маркеры, выходящие из квадрата, являются начальной и конечной точками.

Ступени ;

  1. Начните с бега до ближайшего угла квадратной сетки.
  2. Скруглите внешнюю сторону маркера, поверните на 90 градусов и бегите к следующему маркеру.
  3. Скруглите внешнюю сторону маркера, поверните на 90 градусов и бегите к следующему маркеру.
  4. Скруглите внешнюю часть создателя, поверните на 90 градусов и бегите к следующему маркеру.
  5. Скруглите внутреннюю часть маркера, поверните на 90 градусов и бегите к финишу.

Для этого упражнения необязательно заданное количество повторений. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. В качестве отправной точки попробуйте следующее:

  • 1 повторение на половинной скорости
  • 1 повторение на трехчетвертной скорости
  • 1 повторение на полной скорости

Сделайте 30 секунд на 1- минутный отдых между каждым бегом.Вы можете удвоить или утроить это число по мере продвижения.

Гарет Бейл, один из самых быстрых игроков в мире, хорошо известен своими высокоинтенсивными скоростными тренировками | Изображение любезно предоставлено Википедия

Советы по сверлению:

Держитесь низко, обходя маркеры. Поставьте внутреннюю ногу, опустите плечо и взорвитесь внешней ногой при повороте.

Эффективное замедление за счет сокращения расстояния каждого шага. Используйте быстрые ноги и будьте экономны.Старайтесь не пробегать мимо каждого маркера и поворачиваться по кругу.

Накачивайте руки, чтобы помочь нижней части тела ускориться и замедлиться. Это положительно скажется на вашем ускорении и замедлении.

Тренировка с квадратным бегом в футбол

Посмотрите 2:05 в этом видео, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения.

Курс аджилити

Для этой тренировки требуется некоторое оборудование. Если точное указанное оборудование вам недоступно, можно смоделировать движения без него.

Требуемое оборудование:

  • 4 препятствия
  • 4 палки / палки для ловкости
  • 6 конусов / маркеров
Тренировка по футболу на поле для ловкости

Шаги ;

  1. Игрок бежит от начальной точки к препятствиям.
  2. Они перепрыгивают через каждого, по 2 фута за раз. Каждый прыжок должен быть быстрым и взрывным.
  3. Когда препятствия пройдены, игрок бежит к полюсам ловкости. Они перемещаются вбок через каждый полюс.Колени должны быть согнуты, а центр тяжести игрока должен находиться ниже. Это имитирует маневренные движения, которые защитник может принять, отмечая оппонента.
  4. После шестов ловкости игрок перебегает к конусам.
  5. После округления первого конуса игрок бежит к конусу прямо перед ним. Они замедляются при приближении к конусу, и после его поворота они переключаются на соседний конус.
  6. Следующий конус закругляется, и игрок бежит вперед к другому.
  7. Опять же, игрок закругляет этот конус и переключает педали на соседний конус.
  8. Когда достигается последний конус, игрок отрывается от своей задней ноги и бежит к финишу
  9. Пройдите курс ловкости 3 раза

Этот курс значительно улучшает ускорение, замедление, взрывчатость, скорость и ловкость . Это также нагрузка на сердечно-сосудистую систему и отлично подходит для физической подготовки.

Рекомендуется рассчитывать время для каждого забега и пытаться соответствовать или побить рекордное время в каждом сеансе. Иметь оборудование для курса аджилити полезно, но не обязательно | Изображение любезно предоставлено Max Pixel

Super 15’s: Sprints

Это одна из самых непопулярных тренировок без мяча. Это изнурительное беговое упражнение, разрушающее легкие. Однако это очень полезно для скорости, ускорения, замедления и общей физической формы / выносливости.

При большом отвращении к группе игроков это упражнение оптимально выполнять ближе к концу тренировки или в качестве последнего тяжелого бегового упражнения.

В наиболее полезной форме эта тренировка гарантирует, что игроки израсходуют полную энергетическую нагрузку, не беспокоясь о дополнительных упражнениях.

Ступени ;

  1. Конусы / маркеры устанавливаются в начальной точке, на расстоянии 15 футов от начальной точки, на расстоянии 30 футов и 45 футов
  2. Игрок бежит к первому маркеру, затем обратно к исходной точке, ко второму маркер, затем обратно к начальной точке, к третьему маркеру, затем обратно к начальной точке
  3. После каждого подхода следует минутный перерыв
  4. 3 подхода

С точки зрения тренера, есть 2 способа получить большая часть этого упражнения.Первое — сделать его конкурентоспособным. Установите ограничение по времени на финиш и сделайте это гонкой.

Бросьте вызов своим игрокам. Второй способ — заставить всех игроков выполнять это как команду / отряд.

Они все вместе бегают в одном темпе. В некоторых это проявляется лидерские качества и помогает подтолкнуть тех, кто борется.

Важно установить цель по времени, чтобы поддерживать приличный темп. Если это делается индивидуально, игрок должен установить цель по времени и отслеживать свой бег.Тренировки по футболу

Super 15

Схема для силовых тренировок и кондиционирования

Схема для силовых и кондиционирующих упражнений должна выполняться в конце тренировки. Как начинающему футболисту очень важно уделять большую часть своего времени основам и основам игры.

Однако, как спортсмен, нужно сосредоточиться на силе и физической форме, чтобы добиться максимальных спортивных результатов.

Следующие ниже упражнения прекрасно помогают игроку развиваться как спортсмен. Вы должны быть знакомы с большинством упражнений.

Для тех, с кем вы не знакомы, пройдите по ссылкам для ознакомления.

Основное внимание уделяется:

  • Сердечно-сосудистая выносливость: Это способность организма использовать кислород во время упражнений. Это главный фактор физической подготовки футболиста.
  • Мышечная выносливость: Способность многократно воздействовать на мышцы с высокой нагрузкой.
  • Анаэробная выносливость: способность выполнять повторяющиеся короткие серии высокоинтенсивных тренировок.
  • Strength: Максимальная сила, которую может создать мышца или группа мышц.
  • Мощность: Скорость, с которой кто-то может выполнять работу. Например, скорость, с которой можно применить силу.

Круговые тренировки

  • Бёрпи x 10
  • Отжимания x 10
  • Скручивания x 15
  • Приседания с прыжками x 10
  • Отжимания с ходьбой 70 x 10
  • на 30 секунд

Между каждым упражнением не должно быть перерывов или вообще не должно быть.В идеале игрок должен выполнить 3 сетов.

Однако не стоит переусердствовать, если вы не привыкли к силовым и кондиционным тренировкам. При необходимости уменьшите количество повторений и подходов.

Темп и отслеживание своего прогресса

Как уже упоминалось, нет ничего лучше, чем играть в футбол и выполнять футбольные упражнения для совершенствования как игрока. Однако это игра, в которую играют спортсмены, и нельзя игнорировать физические требования этого вида спорта.

Следовательно, когда игрок не оттачивает свои навыки, ему следует уделять время повышению быстроты, скорости, ловкости, равновесия, силы и физической формы.

Приведенные выше тренировки разработаны с учетом этого и могут помочь любому игроку улучшить эти аспекты. Просто помните, что количество повторений, подходов и количество, указанное для каждой тренировки, является ориентировочным.

Здесь самое главное — поправиться физически и избежать травм. Выполняйте каждое упражнение с удобной и достижимой скоростью и извлекайте максимальную пользу.

Продолжайте тренироваться в футбол с мячом и без мяча для получения хорошо сбалансированного тела. Дополнительные полезные руководства можно найти в статьях ниже или на нашей домашней странице.

Связанные вопросы

Что такое аджилити в футболе?

Ловкость — это способность быстро двигаться в противоположных направлениях. Ярким примером этого является Месси, который может вести мяч вокруг игроков. Футбол — это динамичная игра, требующая множества мускулов для реакции.

Сколько фитнес-тренировок должен делать футболист?

Соотношение будет варьироваться от тренера к тренеру. Раньше была важна физическая подготовка, но теперь важно тренироваться с мячом.Типичная тренировка состоит из 10% разминки, 20% фитнеса и 70% игры с мячом.

ЛУЧШИЕ ФУТБОЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ Официальный футбольный мяч MLS Лучшие кожаные футбольные бутсы 30 секунд Quickplay Goals

Я играл в футбол в США, Европе и тренировал множество команд. Футбол — это жизнь для меня, и с моим опытом игры я хочу поделиться с вами своими мыслями об этой прекрасной игре.
Joel Powel — Soccer Blade

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Футбольные движения и упражнения, которые вы можете практиковать дома

По мере того, как становится холоднее и вы попадаете в ловушку, вы все еще можете выполнять футбольные упражнения и двигаться дома, чтобы улучшить свои навыки.

Вы можете выполнять упражнения с мячом в таком помещении, как гостиная или подвал, и вам совсем не нужно много места, чтобы работать над ними.

Упражнения с футбольным мячом не только улучшат ваше прикосновение, но и помогут сохранить форму в следующие несколько холодных месяцев, прежде чем вы снова сможете выйти на улицу. (И, конечно же, эти упражнения с футбольным мячом можно выполнять и на улице.)

В предыдущих статьях мы описали, как выполнить 2000 касаний жонглированием и 1500 касаний с помощью упражнений на ведение мяча.

Элитных игроков будут стремиться получать 10 000 касаний в день, а новичкам следует работать над получением от 1 000 до 3 000 касаний в день.

Общее количество касаний дано для уровня исполнения новичков в упражнении жонглирование и ведение.

Тем не менее, вы можете просто выполнять прикосновения числа для новичков в каждом упражнении несколько раз, чтобы достичь профессионального и элитного уровня.

Упражнения с футбольным мячом — отличный способ подсчитать ежедневные итоги касаний.Ниже представлена ​​тренировка «Домашний футбольный мяч в помещении» с 10 упражнениями на навыки игры в футбол.

Опять же, он установлен на уровне производительности новичка, но вы можете проделать эту процедуру 7 раз, чтобы перейти на уровень Elite.

Сколько прикосновений получать каждый день: уровни производительности

Новичок: 1000 — 3000 касаний в день

Владею: 5000 касаний в день

Elite: 10 000 касаний в день

План тренировок в помещении: верхние упражнения и движения (всего 1500 касаний)
Стационарные фиксаторы для пальцев ног / шариковые метчики

Поочередно используйте подушечку стопы, чтобы слегка коснуться верхней части футбольного мяча.Это похоже на стационарные степперы. 75 касаний каждой ступней = 150 касаний

Стационарные маятники / крестики-нолики

Разрежьте футбольный мяч внутренней стороной стопы, перемещая мяч вперед и назад между ступнями. 100 касаний каждой ступней = 200 касаний

Ролик подошвы с одной ногой вперед, затем назад

Вперед и назад — это одно повторение с 2 касаниями за повторение.

  • Правая ступня 2 касания x 25 повторений = 50 касаний
  • Левая стопа 2 касания x 25 повторений = 50 касаний

Начните с мяча вдали от тела, чтобы вы могли просто дотянуться до него пальцами ног под углом 45 градусов.Используйте подошву стопы, чтобы подтянуть мяч обратно к своему телу, а затем оттолкните мяч внешней стороной стопы под углом 45 градусов, чтобы имитировать подготовительное касание. Тяга назад и толчок вперед — это одно повторение с 2 касаниями за повторение.

  • Правая ступня 2 касания x 50 повторений = 100 касаний
  • Левая стопа 2 касания x 50 повторений = 100 касаний
Подъем с подъемом на одну ногу (шнурки)

Начните с того, чтобы мяч находился подальше от тела, чтобы вы могли просто дотянуться до него пальцами ног.

Подошвой стопы потяните мяч назад к своему телу, а затем подтолкните мяч вперед шнурками. Тяга назад и толчок вперед — это одно повторение, которое дает вам 2 касания за повторение.

  • Правая ступня 2 касания x 50 повторений = 100 касаний
  • Левая стопа 2 касания x 50 повторений = 100 касаний
Подошва с оттягиванием / оттягиванием, внутреннее нажатие

Начните с того, чтобы мяч находился подальше от тела, чтобы вы могли просто дотянуться до него пальцами ног.

Используйте подошву своей ноги, чтобы подтянуть мяч назад к своему телу, а затем толкните мяч вперед внутренней стороной другой ноги, как будто вы пасете мяч.

Тяга назад и толчок изнутри вперед — это одно повторение с 2 касаниями за повторение.

  • Отвод правой стопы назад, толчок левой ногой внутрь x 50 повторений = 100 касаний
  • Отвод левой ноги назад. Толчок правой ногой внутрь x 50 повторений = 100 касаний
Подошва ролика, ограничитель из стороны в сторону

Начните с мячом вне вашего тела под углом 45 градусов.Используйте ступню, чтобы катить мяч перпендикулярно вашему телу, шагая в том же направлении.

Затем используйте внутреннюю часть другой ноги, чтобы остановить мяч.

Затем используйте ту же ногу, которой вы только что остановили мяч, чтобы теперь использовать подошву стопы, чтобы катить мяч перпендикулярно вашему телу, шагая в том же направлении.

Затем используйте внутреннюю часть другой ноги, чтобы остановить мяч. Из стороны в сторону — одно повторение, которое дает вам четыре касания за повторение. 25 повторений = 100 касаний

Внутренний разрез стопы, стопор из стороны в сторону

Начните с разрезания мяча внутренней стороной стопы перпендикулярно вашему телу, а затем остановитесь внутренней стороной другой стопы.

Затем отрежьте мяч той же ногой, которой вы только что остановили мяч, разрежьте мяч перпендикулярно вашему телу и остановите его внутренней стороной другой ноги.

Из стороны в сторону — одно повторение, которое дает вам четыре касания за повторение. 25 повторений = 100 касаний

The L Move, единственная тяга через

Старт с мячом перед одной ногой. Вытяните мяч подошвой стопы за стоящую ногу. Затем постучите по мячу внутренней стороной стопы за стоящей ногой. Затем используйте подошву стопы, чтобы подтянуть мяч обратно к исходной стопе. 1 раз будет 3 касания.

  • Движение правой стопы L x 25 повторений = 75 касаний
  • Движение левой стопы L x 25 повторений = 75 касаний

Brazilian Sole Rolls — Используйте подошву стопы, чтобы подбросить мяч перпендикулярно вашему телу. 50 касаний каждой ступней = 100 касаний

Чтобы получить больше идей, прочтите нашу статью о упражнениях на владение мячом, которые вы можете выполнять внутри в небольшом пространстве.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *