Упражнения с гимнастическим роликом для пресса: Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих. Упражнения с роликом для пресса

Упражнения для прокачки пресса с гимнастическим роликом!

В наше время многие люди хотят иметь красивую накачанную фигуру, а в особенности — рельефные мышцы живота. Для развития пресса существует огромное множество различных упражнений, но наиболее эффективным и доступным в домашних условиях является специальный тренажёр – гимнастическое колесо. С его помощью вы легко и быстро сможете подтянуть свою форму и сделать свой пресс более рельефным.

Главным достоинством этого тренажёра является то, что он очень компактный и не займёт много места у вас дома. А также, ещё одним его плюсом является то, что работать с данным механизмом могут даже начинающие спортсмены. Так что, если хотите иметь красивый пресс, но у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, то приобретайте себе гимнастический ролик, а о том, как его правильно использовать, вы сможете узнать из этой статьи. Упражнения с роликом для пресса для женщин очень полезны.

Основные правила при использовании гимнастического колеса

1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнения с гимнастическим роликом для девушек

Первое

Прежде, чем начинать пользоваться гимнастическим колесом, примите исходное положение: встаньте на колени и возьмите в руки тренажёр

. При этом ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

Теперь начинайте аккуратно катить ролик вперёд, при этом тянитесь за ним и не сгибайте спину. Как только вы дойдёте до конечной точки, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после этого сделайте возвратное движение в начальную позицию. Повторите такое упражнение двадцать раз и переходите к следующему. А также, не забывайте делать перерыв после каждого подхода на протяжении около одной минуты.

Второе

Исходное положение здесь такое же, как и в первом упражнении. Начинайте катить колесо вперёд, пока не выпрямите ноги полностью. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, при этом следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены.

После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Проделайте так десять раз и переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение с колесом для пресса для женщин

Здесь исходным положением будет упор лёжа на животе. Выпрямляйте руки вперёд и возьмите в них тренажёр. Теперь начинайте катить гимнастический ролик на себя, во время этого спину держите максимально прямо, ноги не должны подниматься от пола. Задержитесь в таком положении на десять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте так три подхода по десять повторений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв на тридцать секунд.

Заключительное упражнение с колесом для пресса

Это упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

Для исходного положения сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. При этом они должны быть прижаты друг к другу. Тренажёр располагайте сбоку от себя. Теперь начинайте толкать его вперёд до максимально возможной точки. В это время следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Как только достигнете конечной точки, зафиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Теперь проделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполните так три подхода по десять повторений в каждую сторону.

Упражнения для мужчин

Встаньте на колени и вытяните руки с гимнастическим роликом перед собой. Это будет вашим исходным положением в этом упражнении.

Из начальной позиции начинайте делать движение ролика вперёд до того момента пока всё ваше тело вместе с ногами не достигнут пола, но при этом вам нельзя прикасаться к нему. Держитесь на вису в течение десяти секунд, после чего медленно возвращайтесь обратно. Повторите весь процесс три захода по десять повторений в каждом и переходите к следующему упражнению.

Здесь вам придётся выполнять всё то же самое, что и в первом упражнении, но уже из стоячего положения. Просто делайте наклон вперёд и берите в руку гимнастический ролик, после чего начинайте катить его, пока ваше тело не достигнет пола, после этого возвращайтесь в начальное положение.

Выполните весь процесс три захода по пятнадцать повторений в каждом.

Такое упражнение хорошо развивает пресс, а также мышцы рук и плеч.

Для чего нужно использовать гимнастический ролик

• За счёт выполняемых с ним упражнений вы сможете легко избавиться от лишнего жира в организме. Так как во время работы с роликом задействуется сразу большая группа мышц.
• Упражнения на таком тренажёре позволяют улучшить обмен веществ в организме, это приведёт к тому, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы ничем не занимаетесь.
• Можно вполне реально прокачать прямые и боковые мышцы пресса.
• Такие упражнения помогут вам в будущем, если вы начнёте выполнять приседания со штангой.

Советы для начинающих​

• Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
• Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
• При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Отзывы по использованию:

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Андрей, 23 года

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми упражнениями и правильной техникой по их выполнению. Так что, рекомендую прямо сейчас начинать первую тренировку. Не откладывайте занятия на потом, так как в итоге вы, вообще, не начнёте заниматься. А также, если вы не будете замечать результатов после первых тренировок, то не нужно забрасывать занятия, так как первые результаты появятся у вас как минимум через несколько недель регулярных тренировок

.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Ролик для пресса – нужен ли?

Ведь рельефные кубики – это просто мечта каждого, кто берется за занятия спортом, ведь эти упражнения являются обязательной частью любой тренировки.  Но часто выполняются не с большим обязательством из-за своей сложности и, простите, как некоторые говорят, нудности – необходимости частого монотонного повторения.

Да, преодолеть сопротивление собственного тела и веса при качании пресса сложно, но что если… прокатиться по этим «недостаткам», так сказать, с ветерком?! Внимание, пересаживаемся на колеса, вернее, на колесо для пресса – специальный ручной незамысловатый тренажер, который является особенно эффективным для проработки мышц живота, и при умелом и регулярном использовании точно «докатит» вас до цели намного быстрее!

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для:

• корректировки формы живота,
• подтягивания групп мышц плеча,
• внешней поверхности бедра,
• голени,
• мышц брюшного пресса.

Но особенно гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. При таких нагрузках задействованы многие мышцы – особенно хорошо прорабатываются параллельно руки и бедра, так как необходимо держать напряжение и равновесие, чтобы не упасть носом в пол. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками. Еще одним немаловажным плюсом гимнастического ролика является то, что он является, пожалуй, одним из самых дешевых тренажеров.

Основными требованиями к тренировки с гимнастическим роликом являются:

• Правильное дыхание
• Удерживание корректного положения тела
• Осторожность
• Отсутствие спешки (особенно на начальных этапах)

Если вы впервые держите ролик для пресса в руках, то запомните, что это колесико требует определенной физической подготовки, поэтому начинать тренировки лучше с упражнений на коленях, а затем переходить на ноги. Давайте рассмотрим пару более наглядных примеров самых популярных упражнений, которые вы сможете с легкостью выполнять дома в удобное для вас время.

 

Упражнение 1:

И.П. — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2:

И. П. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Упражнение 3:

 И. П. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

Упражнение 4:

И. П. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

   

 

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс, я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса, которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство. 

Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.

Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.

Разгибание с роликом на коленях 

Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.

Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.

Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию. И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).

• Держите бедра вертикально, а спину прямо.
• Откатить ролик нужно на такое расстояние, насколько позволяет гибкость позвоночника и чтобы вы потом могли вернуться в исходное положение.
• Если это упражнение слишком сложно для вас, то делайте его только в негативной фазе, то есть, откатывая от тела. А возвращаться в исходную позицию можно как угодно.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).

Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.

Упражнение с роликом для пресса на руки

А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным. Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик – это один из уникальнейших тренажеров, который при небольшой массе и достаточно скромных габаритах позволяет тренировать целый ряд мышц.

Для упражнений не нужно много места, к тому же он входит в группу самых недорогих тренажеров, которые можно даже изготовить самостоятельно (заводские имеют более точную выточку, лучшие двигательные показатели, а также идеальные рукояти для хвата).

Основные упражнения

В процессе эксплуатации он достаточно прост, а набор упражнений будет под силу любому желающему, вне зависимости от роста, возраста, комплекции и физического состояния:

1. Развитие пресса и плечевого пояса. Для этого необходимо встать на колени, выгнуть спину и перед грудью поставить ролик. Откат происходит максимально плавно, чтобы каждая работающая мышца ощутила движение, а после принятия горизонтального положения, нужно также медленно возвращаться обратно. Для развития косых мышц пресса ролик должен двигаться под углом 45 градусов попеременно влево и вправо, но в любом случае принимая горизонтальное положение нельзя касаться пола.
2. Работа со спиной. Теперь необходимо распластаться на животе, причем руки вытягиваются вперед как можно дальше от головы. Теперь руками нужно ухватиться за ролик и плавными движениями на вытянутых руках подкатывать его к себе. Корпус от пояса при этом поднимается, тогда как бедра остаются без движения. Изначально сильно близко подвести снаряд не получится, но со временем мышцы спины и пресса станут более эластичными.
3. Теперь нужно сесть на пол и выпрямить ноги, после чего прямые руки заводятся за спину, и идет хват снаряда. Упражнение достаточно сложное, но необходимое, т.к. воздействует на множество суставов одновременно, предотвращая развитие различных болезней, а также укрепляя их для дальнейших тренировок.
4. Принимается положение, как в п.3, только на этот раз ролик располагается с любой выбранной стороны (лево, право). Движение происходит плавно до касания грудью пола, после чего также плавно следует вернуться в исходное положение.
5. Теперь нужно присесть на корточки и завести под стопы ролик. Теперь следует выпрямлять ноги, после чего возвращаться в исходное положение.

Несмотря на рекламную деятельность продавцов таких тренажеров, для другой работы они бесполезны. Данные упражнения может позволить себе каждый желающий, причем желательно их проводить не только в качестве развивающих мышечную массу, но и ежедневно в процессе утренней разминки, ибо 20 минут потраченных на тренировки помогут привести весь организм в идеальное рабочее состояние.

О чем нельзя забывать

Гимнастический ролик – это весьма необычный тренажер, который может нанести и вред организму. Чтобы его избежать всегда, надо следить за реакцией на каждое движение, ибо не должно возникать какого-либо необычного дискомфорта. Начинать желательно с 5-7 раз по 3 подхода на каждое упражнение.

Питание

Питание также всегда нужно держать в пределах разумного, чтобы после тренировок в течение нескольких часов не было жирной и химической пищи, а перед сном и вовсе за 4 часа никакой еды. Если придерживаться этих достаточно простых правил, то подобной разминки каждое утро на протяжении всей жизни будет достаточно, чтобы в старости не знать про боли в суставах и иметь подтянутые мышцы.

Упражнения с роликом для пресса: фото и видео

Упражнения с колесом для пресса – это современная система в фитнес-индустрии, разработанная чтобы помогать женщинам похудеть в области талии и сформировать у мужчин рельеф.

90% женщин считают проблемной зоной живот и уделяют ему большее количество усилий.

Особенности упражнений с колесом

Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению «Планка». Задействуются те же группы мышц.

Сначала кажется, что колесико совсем неэффективно для пресса, а упражнения просты. Это не так. Даже люди, которые давно занимаются спортом, отмечают сложность занятий с валиком.

За счет гимнастического ролика амплитуда движений увеличивается, что дает дополнительную нагрузку. Мышцы пресса растягиваются и начинают гореть.

Для желающих похудеть тренажер также подходит. Спортивное колесо убирает лишний жир с области талии, боков. Для достижения эффекта обмотайте живот пищевой пленкой и активно занимайтесь 30-40 минут.

Делая комплекс упражнений с гимнастическим колесом для пресса минимум 3 раза в неделю, через месяц заметите уменьшение объема живота и появление мышечного рельефа.

Как делать упражнения с роликом для пресса

Для начала правильно оденьтесь. Одежда не должна сковывать движений. Девушкам рекомендуется заколоть волосы в хвост. На полу должна быть мягкая подстилка. Используйте коврик из резины или покрывало.

Советы и рекомендации:

1. Не забывайте делать разминку: бег на месте, приседания, растяжка стоя и сидя.
2. Работая над заданиями, следите за ритмом дыхания. Движения выполняются на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.
3. Перед началом комплексных занятий познакомьтесь со снарядом. Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок.
4. Достигая крайней точки, фиксируйте положение на 2-3 секунды. Это поможет быстрее накачать пресс и сжечь жир с помощью ролика.
5. Не отказывайтесь от классических тренировок на прокачку живота. Если выполнять комплексно, результат будет лучше.
6. Беритесь с малого. Не перегружайте свое тело. Для начинающих спортсменов в первую неделю хватит 2-3 разновидностей. Упражнение на пресс и бока с роликом выполняйте в 1-3 подхода, каждый круг делать с одинаковым количеством повторений. Постепенно увеличивайте повторы. Если устали, попрыгайте на скакалке, но не давайте телу расслабляться.
7. Слушайте свой организм. Если чувствуете усталость, остановитесь, чтобы избежать перенапряжения.
8. Как только привыкли к нагрузке, можно начинать объединять задания и увеличивать повторы.

Сочетайте упражнения на пресс с колесом со здоровым питанием. Чтобы стройнеть, соблюдайте принципы похудения. С помощью электронных калькуляторов можно вычислить собственную норму калорий и БЖУ (белки-жиры, углеводы) в сутки. Здоровое питание нужно для похудения и строения мышц. Без необходимого количества белка в организме мышцы пресса не будут появляться. Для рельефа достаточно убрать жир с живота. Мускулы могут расти и под прослойкой, а вы думаете, будто бы толстеете. Чтобы избежать этого, откажитесь от хлебобулочных изделий для начала.

Тренажер может дать сильное давление на позвоночник при слабом мышечном корсете. Не рискуйте, при возникновении боли отложите в сторону гимнастический снаряд и отдохните.

Тренировки для начинающих

Чтобы избежать травм и крепатуры мышц, давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов, повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

1. Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
2. Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
3. Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
4. Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.

Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.

Советуем почитать

Упражнения для продвинутых

Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам. В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.

1. Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
2. Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
3. Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.

Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.

Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.

Какие мышцы можно прокачать

Тренажер воздействует на брюшные мышцы и спину. Эти группы взаимосвязаны, важно прорабатывать обе зоны. Такой подход позволяет добиться результата.

В некоторых упражнениях на гимнастическом ролике для проработки пресса вовлечены ноги. Нагрузки достаточно, чтобы накачать бедра, ягодицы, спину, сделать их упругими и подтянутыми.

Когда ждать рельеф? Первые результаты увидите через 1 – 1,5 месяца. Занимайтесь регулярно – минимум 3-4 раз в неделю. А чтобы убрать живот и дряблую кожу достаточно 14 дней. Но помните, что без регулярных тренировок и гимнастики все вернется назад.

Преимущества и недостатки фитнес-ролика

Колесо с ручками позволяет в короткие сроки добиться результатов от занятий. Создано оно для укрепления брюшных мышц и не имеет аналогов с похожим действием. Рельеф начинает появляться после небольшого промежутка времени.

Преимущества снаряда:

• компактный размер – каток легко спрятать, что позволяет проводить тренировки в тесном помещении;
• приемлемая стоимость – если говорить точнее, то цена на столь функциональный тренажер смехотворная;
• подходит для мужчин и женщин – заданий много, для каждого уровня подготовки можно найти соответствующий комплекс упражнений с колесом.

Недостаток тренажера – новичку трудно качать пресс с помощью колеса, так как задействуется большая группа мышц. Но не стоит сразу отказываться от занятий.

Чем труднее и тернистее путь к мечте, тем ценнее награда. Трудитесь над своим телом изо дня в день и после этого отношение к гимнастическому ролику изменится. Руки, живот станут крепче, сможете выполнять большее количество повторений и увеличивать число заданий.

Статья проверена редакцией

Упражнения с роликом для боков. Упражнения с роликом для пресса на страже вашей талии

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс — мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик — мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса — относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом

Выкат с коленей — самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз — это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие — лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса

Упражнения с роликом для пресса — это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, — людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох — при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика — смотрите на видео:

Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Гимнастический ролик ― мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота и те, которые направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика в том, что упражнения с ним можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Выкат с коленей ― самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.

   Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.

2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2─3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз ― это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8─12 повторений в 2─3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений не желательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Красивый пресс ― это возможно с роликом

Упражнения с роликом для пресса ― это не собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения, как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, люди с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с гимнастическим роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий. Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох ― при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Видео, как правильно делать упражнение с гимнастическим роликом для пресса:

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола. Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом.

Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.

Техника выполнения для женщин

1. Упражнение №1

• Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
• Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
• После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

1. Упражнение №2

• Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
• Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
• Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

1. Упражнение №3

• Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
• Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
• Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

1. Упражнение №4

• Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
• Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
• Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Техника выполнения для мужчин

1. Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
2. Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
3. Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

При работе с гимнастическим роликом, в большей части тренируется верхняя часть тела. К ним можно отнести:

В работе участвуют до двадцати мышц;

Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;

Выносливость становится выше;

Осанка становится лучше;

Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;

С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;

Улучшает координацию мышц;

Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Нюансы

Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:

• Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
• Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
• В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
• Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
• Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
• Подходов делают три по двенадцать повторений.

1. Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
2. Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
3. Стоит не забывать о .
4. Не нарушать технику выполнения.
5. Правильно дышать.
6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при травмах и болях в пояснице. При высоком давлении, тошноте и головокружении.
7. Перед тем как браться за спортивное колесо надо тщательно изучить, как правильно выполнять.

Упражнение с роликом для пресса видео

Заключение

Упражнение с роликом для пресса, это возможность не только , но еще и проработать другие не маловажные мышцы. Этот вид тренинга очень удобен дома, его можно проводить перед телевизором, на дачном участке и даже в отпуске на море. Дело в том, что такие упражнения не требуют больших затрат и специальных приспособлений, а также большого количества времени.

Очень важно, что занятия с гимнастическим роликом, не имеют ограничений по полу и возрасту, а также приносят, заметные результаты, через короткий промежуток времени.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

1. Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
2. Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
3. Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
4. Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
5. Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

1. Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
2. Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
3. Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
4. Желательно сделать разминку перед занятиями;
5. Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

1. Станьте на колени;
2. Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
3. Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
4. Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед;
2. На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
3. Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

1. Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

1. Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
2. Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
3. Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
4. Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

Как облегчить упражнения с гимнастическим колесом

Если полные разгибания оказались слишком сложные, то можно уменьшить нагрузку следующими способами.

как заниматься (+упражнения) – My sport life

Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.

Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры. Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.

 

Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.

РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:

1. Брюшные мышцы.
2. Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
3. Бедренные мышцы и трицепс.
4. Ключичный отдел и запястья.
5. Длинные и короткие мышцы руки.
6. Большая и малая грудная.
7. Задняя дельта.
8. Мышцы-выпрямители позвоночника.

В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:

• Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
• Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое. Либо купить защитные наколенники.
• Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
• Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
• Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.

Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.

Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.

• Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
• Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
• Это также касается случаев образования грыж.

Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.

• В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
• Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
• И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.

1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.

Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.

2. СИДЯ НА ПОЛУ.

Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.

3. СТОЯ НА ПОЛУ.

Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.

4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.

Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.

Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.

Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.

• Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
• В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
• Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
• Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.

Как делать упражнения на гимнастическом валике. Упражнения с гимнастическим валиком для пресса

Гимнастический валик предназначен для проработки группы мышц, расположенных в брюшной полости. С этим снарядом можно быстро и эффективно подтянуть и заметно укрепить мышцы живота. Оборудование способно конкурировать с негабаритными тренажерами того же действия, обеспечивая мощную нагрузку на мышцы.

Его особенность заключается в примитивном дизайне, миниатюрных размерах и относительно невысокой стоимости устройства.Тренажер представляет собой колесо определенного размера, в центре которого продета широкая ось.

В зависимости от уровня подготовки человека используются снаряды различных модификаций:

• с 1 или 2 колесами;
• со смещенным центром тяжести;
• с функцией возвратного механизма;
• с педалями;
• с расширителями.

Простая модель тренажера подходит новичкам, более сложные модификации подходят только физически подготовленным спортсменам.

Плюсы и минусы редуктора

Устройство имеет ряда преимуществ перед массивными тренажерами, из которых составляют:

• маленького размера;
• в простоте и надежности конструкции;
• по относительно невысокой стоимости;
• в различных модификациях оборудования, благодаря которым вы можете усложнять упражнения;
• в универсальности использования как для начинающих, так и для опытных спортсменов;
• в обеспечении комплексной нагрузки.

Недостатки миниатюрного тренажера:

• травма поясничной зоны;
• недостаточный КПД из-за неправильной эксплуатации.

Упражнения

Упражнения на роликах можно условно разделить на 3 типа:

• для новичков;
• для опытных;
• для продвинутых.

Для новичков

Опытные упражнения

1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки тренажера обеими руками … Медленно распрямляйте туловище, находящееся в исходном сложенном состоянии, откатывая прибор от себя до максимального распрямления тела. Основные усилия затрачиваются при возвращении корпуса в исходное положение.
2. Потяните тренажер на себя, согнув спину до максимально возможного положения из положения лежа с прямыми руками. В этом случае бедра не отрываются от пола. В пиковой точке следует задержаться на три секунды и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение — сидя на полу с выпрямленной спиной и выпрямленными вперед ногами. Положите валик на правую сторону и наклонитесь в этом направлении, пока грудь не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. То же упражнение нужно проделать с валиком на левой стороне.

Для продвинутых

Опытные спортсмены используют передовое оборудование в своих тренировках.

При использовании простого приспособления рекомендуется выполнять упражнение из положения стоя.Наклоняясь, нужно сосредоточиться на тренажере, и плавно наклониться вперед, удерживая корпус. Лучшим моментом для укрепления мышц считается полное разгибание корпуса, поэтому рекомендуется оставаться в этом положении как можно дольше, прежде чем занять исходное положение.

Советы по упражнениям:

1. Предварительно, перед началом тренировки , чтобы снизить риск травм суставов и поясницы, рекомендуется растяжка … Особое внимание следует уделять различным отделам позвоночника. Основные этапы разминки:
   • вращательные движения с выпрямленными руками, согнутыми в локтях и кистях.
   • круговые движения тазовой частью тела.
   • прыгает дальше.
2. Занятия должны выполняться в удобной одежде , не сковывающей движения.
3. Рекомендуется под колени положить мягкое полотенце.
4. Увеличивайте количество подходов выполняя определенное упражнение следует постепенно , чтобы на следующий день избежать острых болевых синдромов в мышцах пресса и поясницы.Рекомендуемая начальная нагрузка для любой категории занимающихся предметом — 2 подхода по 10 раз.
5. При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием .

   Неправильное дыхание может свести на нет весь тренировочный процесс. Перед наклоном всегда делайте вдох, а во время подъема — выдох.

Цена на спортивный инвентарь

Стоимость гимнастического валика относительно невысока и зависит от:

• модификации оборудования;
Дизайн
• ;
Производитель
• .

Простейшие аппараты обычной конструкции можно купить за 250 рублей .

Гимнастические ролики стильный внешний вид стойка 600 рублей .

Цена устройства с 2 колесиками составляет 1000 руб. Более сложные модификации стоят от до 1800 руб.

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из него можно получить информацию о том, что такое прижимной ролик, какие мышцы задействуются при работе с ним.И это 100-я статья в блоге, с которой я поздравляю себя и вас.

Уверен, вы не раз видели подобное устройство в сети. Обычно прижимной ролик представляет собой колесо с двумя ручками по бокам, но есть и другие конструкции. Именно этот ролик в художественной гимнастике называют гимнастическим колесом, поэтому, если вы встретите подобное название, знайте, что это одно и то же устройство.

Кстати, купить можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое видео?

В современном обществе сейчас редко встретишь человека, у которого есть подобное оборудование для тренировки всего тела дома. Да, вы правильно поняли — для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и получили широкое распространение.

Казалось бы, ну что там в этом гимнастическом колесе. Но на самом деле оказывается, что качаются все основные и многие неосновные группы мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6-8 упражнениями — этого будет достаточно для роста мышц, растяжки, увеличения мышечной силы и общей силы, выносливости, если вы сможете выполнить большое количество повторений ( более 15).

Чтобы понять, какие мышцы задействованы, рассмотрим стандартное упражнение — перекатывание валика вперед-назад из положения стоя. То есть вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки катка, колесо которого стоит на земле.

После этого нужно как бы «разойтись» и «въехать», не касаясь пола коленями, животом или грудью. Поддерживайте только само колесо руками и ногами. Лучше всего сначала выполнять это упражнение с колен.Мужчинам советую прессовать дома.

Какие мышцы работают?

Ну, в двух словах, все мускулы. Но все же давайте подробнее рассмотрим рабочий корсет.

Назад. Вы не поверите, но мышцы спины, и в большей степени расположенные вдоль позвоночника (трапециевидные, широчайшие, поясничные), получают огромную нагрузку при перекатывании вперед и назад. Пик напряжения возникает в самой низкой точке, когда необходимо держать все тело прямо.

Сундук.Не так много участвует в работе, но все же выполняет свою часть.

Дельты (плечи). Как ни странно, но на ваши плечи ложится еще и огромная нагрузка — они позволяют водить валик вперед-назад и от них зависит, сможете вы это сделать или нет.

Прямые и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно большую нагрузку, потому что отвечает за сгибание корпуса, а при опускании еще и растягивается. Бока при работе не так напрягаются — они играют роль стабилизирующих мышц, следя за балансом тела.

Мышцы ног и ягодиц. Хотя это кажется очевидным, но это не так. здесь они задействованы в работе даже больше, чем все нижние мышцы.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются только статически, если это неспецифическое упражнение на ноги (но ведь мы с вами сейчас обсуждаем базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра ). Ягодицы напрягаются при сгибании и разгибании тазобедренных суставов, что тоже их достаточно накачивает.

Оружие. Как и в случае с ногами, руки нагружаются только статически (трицепсы, предплечья), отвечающие за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Маленькие мышцы шеи. Шея тоже участвует в работе, но в целом она не слишком сильно способствует выполнению упражнения, хотя, если мышцы шеи болят, во время опускания и подъема вы точно почувствуете, когда они войдут в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти маленькие мышцы подчинены «старым мышцам», возле которых они расположены. То есть, если стоящая рядом большая группа мышц сильно напрягается, то они будут больше задействованы в работе. Наоборот.

Скелет. Как вы знаете, наше тело не ограничивается мышцами, которые мы видим. Есть также скелетные мышцы, которые неплохо работают во время этого упражнения. Характерно, что ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя добиться такого эффекта обычными упражнениями со свободными весами или с собственным весом очень сложно.

Суставы. Ну и конечно же суставы, к которым прикреплены описанные выше мышцы, получают огромную тренировку и укрепление. Вы можете не обладать выдающимися мускулами и большими размерами, но благодаря прочности суставов вы можете делать то, что не могут сделать некоторые «качки». Брюс Ли — тому пример.

Практически каждая женщина мечтает стать обладательницей идеального пресса. И даже если вы не можете добиться сексуальных кубиков, значит, дряблый животик вам не очень хочется. Этот вопрос начинает набирать популярность перед теплым сезоном, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свое тело.

Однако, к сожалению, не всем удается регулярно посещать спортзал. Что становится толчком для домашних тренировок. Но как правильно это делать дома? Воспользовавшись советами знакомых, большинство женщин пытаются попрактиковаться в видео, предлагаемых в Интернете. Но, не увидев молниеносного результата, сразу бросили занятия.

Что вы слышали о таком тренажере, как ролик для пресса? Маленький? Итак, упражнения с роликом для пресса могут «подарить» вам привлекательный животик за относительно небольшой промежуток времени.Вам интересно? Пойдемте с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Идти!

Сегодня можно найти огромное количество упражнений для прокачки мышц брюшного пресса, как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Самый распространенный тренажер для подтяжки живота — гимнастический каток. Используя его, можно получить хорошую силовую нагрузку.

Достоинств этого снаряда:

• Универсальность.
  Выполняя упражнения с роликами для живота, вы также стимулируете все другие группы мышц своего тела, что, в свою очередь, помогает им развиваться естественным образом и пропорционально.
• Маленький размер.
  Этот спортивный инвентарь имеет небольшие размеры, что выгодно отличает его от другого спортивного инвентаря. Однако это не влияет на эффективность. При правильном использовании мини-тренажер поможет подтянуть не только пресс.
• Универсальность.
  Упражнения с роликом на пресс можно делать где угодно, как в фитнес-центре, так и дома. Главное, чтобы места хватило. Кроме того, с этим спортивным инвентарем могут работать все члены семьи.
• Быстрый эффект.
  Если регулярно заниматься этим спортивным инвентарем, то первые результаты можно будет увидеть уже через неделю.
• Простота использования.
  Каждый комплекс упражнений с гимнастическим валиком очень прост и понятен, поэтому освоение техники не вызовет затруднений даже у начинающих спортсменов.
• Наличие.
  Благодаря невысокой стоимости работать с прижимным валком может практически каждый.
• Отличный помощник для похудения.
  Этот тренажер поможет вам без особых усилий сбросить пару лишних килограммов, что актуально для женщин, которые борются с досадными сантиметрами на фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы в плохой физической форме и очень мало занимались спортом, то этот тренажер будет для вас травматичным, так как дает сильную нагрузку на мышцы поясницы.

Решили накачать пресс роликом? Тогда давайте не будем тянуть этот момент до последнего и начнем прямо сейчас.Давайте начнем!

Обучение правильной работе с этим спортивным инвентарем

Несколько правил, которые должен знать каждый, кто хочет попрактиковаться с прижимным роликом:

1. При работе с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: на вдохе необходимо наклонять корпус, а на выдохе возвращаться в исходное положение в основном.
2. Каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, иначе вы не добьетесь желаемого результата в короткие сроки.
3. Чтобы выполнять упражнения на тренажере с большим комфортом, вам понадобится коврик для фитнеса.
4. Вам необходимо делать комплекс упражнений регулярно, не менее 4 дней в неделю.
5. Да, если вы собираетесь потренироваться с гимнастическим валиком с целью похудения, то вам следует пересмотреть свой рацион и исключить из него все «вредные» продукты, которые помогают тормозить процесс выведения токсинов из организма.

Комплекс упражнений с гимнастическим валиком

Вот несколько упражнений, которые помогут напрячь практически все группы мышц вашего тела.

Они отлично подходят как женщинам, желающим привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и представителям противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим валик на коленях

Каждое из этих упражнений делаем не менее 10 повторений. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим валик лежа на животе

Ложимся на пол, спиной вверх.Вытягиваем руки вперед и хватаемся за ручки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, используя изгиб спины, стараясь не оторвать бедра от поверхности пола.

Зафиксируем это положение на несколько секунд, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем это упражнение в двух подходах по 12 повторений.

Перекатывание ролика из положения сидя

1. Упражнение № 1.
   Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ставим симулятор справа от вас.Начинаем двигать валик навстречу моменту, пока не коснетесь бюстом поверхности пола. При этом ноги не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и обратным движением возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический валик слева от себя и выполняем те же движения тела. Благодаря этим манипуляциям можно накачать косые мышцы живота. Чтобы это упражнение дало максимальный эффект, его нужно делать медленно.
2. Упражнение №2
   Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подносим гимнастический каток под ноги. Удерживая валик руками, упираемся ногами в его ручки. Затем плавным и неторопливым движением выпрямите ноги, пока грудь не коснется колен. Возвращаемся в исходное положение обратным движением.

Каждое упражнение выполняем по два подхода по 10 повторений.

Катим валик на прямых ногах

Встаем прямо, ноги на ширине плеч.Устанавливаем этот тренажер на пол перед собой. Опираясь на ручку валика ручками, начинаем продвигать его вперед, пока грудь не коснется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение обратным движением. Выполняем не менее 10 повторений.

Теперь вы наверняка знаете, как правильно тренироваться с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в правильную физическую форму.

Главное помнить, что ваше здоровье всегда в ваших руках.Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Устали вешать сгибания ног и подъемы ног? Упражнения с гимнастическим роликом (гимнастическое колесо, колесо брюшного пресса, колесо фитнеса) разнообразят вашу тренировку.

Воздействие на мышцы

Спортивный ролик выглядит очень просто — колесо с резиновой покрышкой и двумя ручками по бокам. Но занятия с ним дают хорошую нагрузку на мышцы груди, мышцы живота, спины, рук и ног. Все упражнения с этим аппаратом работают на укрепление мышц.Также комплексные тренировки с фитнес-колесом помогут нарисовать красивый рельеф тела и сжечь лишний жир.

Виды гимнастических роликов

Современные производители дополняют классическое прикатывающее колесо механизмами возврата, креплениями для ног, дополнительными колесами или даже смещают центр тяжести. Все эти приспособления призваны сделать аппарат более удобным для тренировок, но для новичка занятия с колесом для пресса все равно будут серьезным испытанием.

Противопоказания

Важно! Занятия с гимнастическим валиком противопоказаны людям с грыжей позвоночника, а также при регулярных болях в спине и пояснице! В любом случае лучше всего посоветоваться с врачом и опытным фитнес-инструктором.

Техника безопасности

Тем, кто подготовлен и не имеет противопоказаний к использованию фитнес-колеса, такая нагрузка даст положительный результат, если тренировки построены правильно. Несколько простых рекомендаций помогут вам добиться наилучших результатов и избежать перенапряжения:

Примеры упражнений для начинающих

Укрепление пресса лучше начинать с колеса фитнеса с простых упражнений, например:

1. Стоя на четвереньках у стены, упирайся ногами в стену.Удерживая валик в руках, плавно откатите его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет ваше тело. Сначала держите его маленьким и каждый раз увеличивайте.
2. Стоя на коленях и опираясь прямыми руками на рукоятку валика, поочередно поднимайте и вытягивайте ноги.
3. Сидя на полу, с прямыми и широко расставленными ногами, расположенными справа снаружи от ноги, катите гимнастический валик обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудью. Таким же образом упражнение выполняется с валиком, расположенным слева вне ноги.
4. Сидя на полу, возьмите снаряд в вытянутые руки, упираясь ногами в рукоятку. Потяните к себе и откатитесь от себя на максимальную длину.

Примеры упражнений для профессионалов

Когда выполнение простых упражнений уже не кажется подвигом, самое время увеличить нагрузку и добавить в программу тренировок более сложные упражнения, например:

1. Приняв положение «упор лежа», упереть вытянутыми руками в рукоятку гимнастического колеса, плавно подтянуть его к ногам.Затем откатитесь от себя, пока тело не будет вытянутым параллельно полу.
2. Лежа на полу животом вниз, взять гимнастический валик в вытянутые руки, подтянуть валик на себя, не сгибая в локтевых суставах, согнуть спину.
3. В «положении лежа» выполнять отжимания, опираясь руками на рукоятку ролика.

Разумно подойдя к задаче создания красивого скульптурного тела, используя простые советы и посоветовавшись с опытным инструктором, можно добиться высоких результатов с помощью колеса фитнеса.

Гимнастический валик изобрели в начале 20 века, выглядит он очень просто и может показаться немодным. Но именно этот тренажер остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в сложной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и тренажеры EMS.

Из этого текста вы узнаете, почему колесо для пресса по-прежнему является одним из самых продаваемых спортивных товаров и почему оно прокачивает пресс лучше, чем большинство конкурирующих тренажеров.Вместе со специалистами из мира спорта мы поговорим о важности поперечной мышцы живота и оптимальном диапазоне движений во время тренировки.

Эффект вариативности — еще один плюс гимнастического валика. Вместо линейных движений, которые вы выполняете на стационарных тренажерах в тренажерном зале, здесь есть пространство для маневра и, соответственно, возможность задействовать в работе новые группы мышц.

Запомните противопоказания

Гимнастическое колесо смело можно назвать универсальным тренажером.Но и здесь есть сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Тем не менее, все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения «на четвереньках», и боль в коленях вряд ли сделает тренировку эффективной. Кроме того, хотя этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и может даже помочь в борьбе с болью в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника рекомендуется проконсультироваться со своим врачом по поводу использования брюшного колеса.

Важно помнить истину любой тренировки: каждое упражнение кому-то противопоказано, а кому-то в то же время идеально. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела — тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект.

ТОП-6 лучших гимнастических видео

В данной подборке мы собрали 6 моделей тренажера роликов для пресса с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие кроссовки для начинающих, встроенное колесо сопротивления для продвинутых пользователей, резиновый тренажер и модель с фиксатором для ног.Замыкает наш ТОП ролик для пресса от известного американского бренда SKLZ, поставляющего спортивный инвентарь игрокам национальных сборных.

Просто и надежно | Ab Wheel Fitness Equipment

Этот тренажер — одна из тех «вечных» вещей, которые не ломаются и служат годами благодаря простому, даже примитивному устройству. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не обещают большого разнообразия, но они позволяют легко организовать обучение: достаточно распаковать устройство и вернуться к стартовому.Вы можете двигаться вперед-назад или по диагонали, чтобы тренировать косые мышцы живота. Хороший вариант для любителей брутальных вещей без излишеств.

Ребристое колесо из ПВХ с рамой из нержавеющей стали выдержит вес спортсмена до 485 фунтов (220 кг). Он не скользит из-за зазубрин, хотя может создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. Тренажер не оставляет следов на деревянном полу.

Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные ручки. Единственный недостаток конструкции — поролон немного соскальзывает со стального стержня.Тем не менее, 85% покупателей все же дали этому продукту самую высокую оценку.

Высота колеса 7 дюймов, вес 1,52 фунта. Включает наколенник и два руководства о том, как получить желанные кубики для желудка — советы по диете и упражнениям. Эти рекомендательные электронные книги будут отправлены на вашу электронную почту после оформления заказа. Цена такого тренажера для пресса будет ~ 16.97. .

Гимнастический валик с интегрированным сопротивлением | Perfect Fitness

Модель со встроенной системой сопротивления для интенсивного фитнеса. Внутри беговой дорожки есть пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад. Колесо здесь тоже особенное — его сферическая форма и большая ширина обеспечивают устойчивость конструкции. Вы можете уверенно двигаться не только по прямой, но и в стороны.

Плата за стабильность — вес и габариты агрегата. Это самый тяжелый тренажер в нашем Топе (5,2 фунта). И хотя ручки у этой «бочки» откручиваются, на фоне конкурентов ее нельзя назвать портативной.Perfect Fitness — идеальное колесо для тренажерного зала для тех, кто планирует регулярно заниматься дома и прорабатывать большие группы мышц (этот тренажер задействует весь торс и даже сердечную мышцу). Он также может понравиться любителям фитнеса, которые просто переросли традиционные ролики для пресса. Ролик Perfect Fitness стоит ~ 28,90 .

Гимнастический валик с эспандером | Odoland 3-In-1

Опытным пользователям выбрать тренажер-роллер для пресса сложнее, чем новичкам, потому что у них более высокие требования к обучению. Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот набор: здесь гимнастический ролик оснащен двумя эластичными веревками и съемными петлями. Закрепив эспандер фиксатором (входит в комплект), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений с гимнастическим колесом, поэтому он может быть полезен и новичкам.

Если у первого аналогичного по цене ($ 16,97) тренажера одно массивное колесо «на века», то у этого изделия три съемных пластиковых колеса.Odoland почти вдвое тяжелее своего конкурента (2,9 фунта), но, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.

Набор открывает широкие возможности для тренировок — конечно, при условии, что вы умеете правильно работать со спортивным инвентарем. Судя по отзывам, инструкция к тренажеру здесь не помощник: многие до сих пор не понимают, как прицепить эспандер к двери. Цена гимнастического ролика Odoland ~ 16.99 .

Высокотехнологичное прикатывающее колесо | Ванши

Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совершенно не тронет спортивный инвентарь с чертежей прошлого века. Здесь все говорит о современности: компактный складной дизайн, сдержанные цвета, система с двумя маленькими колесиками вместо одного большого колеса.

Почетное звание гаджета 21 века подтверждается и качеством материала, из которого изготовлен тренажер. Это комбинация термопластичного каучука (TPR) и АБС-пластика. Первый компонент делает изделие гибким, мягким и экологически чистым, второй — сверхпрочным. В результате этот гимнастический ролик способен выдерживать нагрузку в 600 фунтов.

В остальном это все же классический тренажер-роллер без эспандеров, ножных ремней, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако с учетом качества материалов его цена кажется вполне разумной — ~ 25,99. .

Самый мощный тренажер для интенсивной тренировки всех групп мышц | Lifeline Power Wheel

Самый дорогой и мощный тренажер в нашем Топе. У него самое большое колесо — 13 дюймов в диаметре — и впечатляющий дизайн для крепления на ногах.Колесо силы — это вызов вам и вашим обстоятельствам. Такое гимнастическое колесо легко представить в кино, в эпизоде, где звучит волнующая музыка, а главный герой выкладывается в спортзале перед решающей битвой.

Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног по обе стороны от колеса можно загружать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Просто поставьте ступни на педали, наденьте резинку и зафиксируйте пятки.Когда ноги заблокированы, колесо служит опорой для подъема таза и отжиманий от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса, как и любой другой гимнастический валик.

Пользователи хвалят удобную ширину захвата 22 дюйма, которая не напрягает запястье, но обратите внимание, что не все модели кроссовок подходят для крепления. Лучше выбирать тесную обувь.

Основным конкурентом данной модели по функциональности является тренажер Perfect fitness carver pro со встроенной системой сопротивления, о котором мы говорили выше.Оба оборудования рассчитаны на интенсивные тренировки. Какой выбрать — решать вам. Очевидно, что широкое колесо более устойчиво, поэтому его удобнее катить по самым разным траекториям. С другой стороны, Power Wheel позволяет вам тренироваться более комплексно. Это не столько тренажер для пресса, сколько тренажер для всего тела. Цена такого гимнастического валика будет ~ 41,90. .

Профессиональный | SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer

Необычный гимнастический ролик в виде гантелей от самого известного бренда в нашем Топе.SKLZ, базирующаяся в Сан-Диего, Калифорния, известна своим фитнес-оборудованием для профессиональных спортсменов. Поляки SKLZ Agility и SKLZ SpeedHurdles используются футболистами национальных сборных, таких как Бразилия, Мексика и Германия.

СКЛЗ тоже любит экспериментировать, объединяя тренажеры разного функционала в один. Например, несколько лет назад компания представила гибрид координационного трека и вертикального барьера на рынке. Гимнастическое колесо этой марки — это, по сути, тоже гибрид, комбинация всем известных спортивных гантелей с роликом. Колеса у этих гантелей вращаются, поэтому вы можете использовать их как прижимной ролик. Гантели небольшие (3 фунта) и могут выдержать вес человека до 225 фунтов. Пользователи отмечают, что перекатывать две гантели одновременно сложно, поэтому вам следует начать с одного предмета и двигаться на коленях. Позже вы увеличите амплитуду и добавите второй объект. Стоимость гимнастического валика от СКЛЗ ~ 29,99. .

Заключение. Итак, если вы настроены решительно, накачать кубики — это не просто мечта, а осознанное решение, вы не боитесь трудностей и готовы тренироваться несколько раз в неделю — наш выбор — мощный профессиональный гимнастический ролик для интенсивных тренировок, который прорабатывает разные группы мышц.

Тренировка с пенным роликом

Цилиндр из твердой пены идеально подходит для ослабления мышечных узлов и болезненности после тренировки (см. 7 замечательных способов использования валика с пеной), но это еще не все, для чего он подходит в вашей физической форме. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить совершенно другой вид медленного ожога. Сделайте 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только в случае необходимости. Сделайте четыре подхода для 25-минутной тренировки всего тела. Завершите сеанс потоотделения, конечно, раскатав мышцы с головы до пят.

— Эми Робертс, NASM-CPT

1. Петля бедренная

Дженнифер Уивер

Это нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия. (A) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и поставьте ролик на конец примерно в полутора футах перед собой. (B) Положите руки на конец рулона, замедляя шарнир на бедрах, отправляя перекат вперед под углом, а задницу назад; ваши колени будут слегка сгибаться.Сожмите ягодицы и заднюю часть ног и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Сделайте 15 медленных преднамеренных повторений.

---

2. Жим гантелей лежа

Дженнифер Уивер

Ударьте грудью, руками и плечами с помощью этого варианта жима лежа — перекат добавляет нестабильность, так что задействовано больше мышц, а также позволяет вашим локтям опускаться ниже, чтобы вы получили больший диапазон движений. (A) Возьмите пару тяжелых гантелей (не менее 10 фунтов).Лягте на поролоновый валик так, чтобы цилиндр располагался вдоль позвоночника и поддерживал вашу голову, и держите гантели в стороны, согнув локти так, чтобы ваши плечи были на одной линии. (B) Вытяните руки вверх так, чтобы они находились над грудью, а концы гантелей сблизились, но не соприкасались. Сопротивляйтесь весу, когда вы снова опускаете руки. Сделайте 15 медленных повторений. (Для большей концентрации внимания на трицепсе прижмите локти к телу.)

---

3.Балансировочная доска

Дженнифер Уивер

Эта простая настройка для удержания, которое уже является сложным для кора, заставляет работать верхнюю часть спины еще тяжелее. (A) Положите колени на пол и поместите рулон из пенопласта перпендикулярно своему телу, положив на него руки. (B) Встаньте в твердую стойку с прямыми руками, заправив пальцы ног за спину, а бедра на уровне плеч или чуть ниже. Старайтесь удерживать его 30 секунд.Чувствуете, что тоже шатается на руках? Опуститесь на предплечья, положив рулет под самую жирную их часть.

---

4. Передний подъем

Дженнифер Уивер

Добавление валика нагружает плечи и грудь. (A) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая рулон перед собой руками с обеих сторон. (B) Прямыми руками начните нажимать на оба конца рулона, одновременно поднимая рулон так, чтобы он был параллелен земле.Продолжайте нажимать руками, опуская рулон в исходное положение. Сделайте 15 повторений в медленном контролируемом темпе.

---

5. Jack Knives

Дженнифер Уивер

Вот отличный способ для потрясающего пресса. (A) Лягте на спину, удерживая рулон в верхнем конце над телом. (B) Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам, зажимая нижний конец рулона между ступнями. (C) Освободите рулон из рук, затем вытяните обе руки и ноги (рулон находится между ступнями / ногами). (D) Медленно верните ноги и руки назад, передавая перекат от ступней к рукам, затем снова выпрямляясь (перекат теперь в ваших руках). Это одно повторение; do 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стойка для пресса: овладение ею — Destira

Жим стойки на руках — это основной навык в мире гимнастики, и овладеть им непросто. Особенно, если вы работаете над жимом, начиная с позиции сидя! Жимовая стойка на руках требует силы сгибателей бедра, силы кора, устойчивости плеч, баланса… и это лишь некоторые из них!

Мы составили список из нескольких упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, чтобы помочь вам овладеть стойкой для пресса на руках! И не забывайте, мы будем рады услышать от ВАС о ВАШИХ любимых упражнениях для жима стойки на руках. Присылайте нам свои любимые упражнения, чтобы мы опубликовали их в следующем блоге!

Формирование стойки для жима на руках
Лягте на спину по прямой линии тела (прямое положение с вытянутыми над головой руками). Прижмите ладони к стене или другой твердой поверхности. Начните с медленного отрыва стопы от земли и оседлайте, пока ступни не коснутся стены по обе стороны от рук. Удерживайте эту сжатую форму для «1 гимнастики», а затем скатитесь вниз так же, как вы поднялись.Повторите 5 раз.

* Для получения дополнительных преимуществ постарайтесь прижимать поясницу к земле во время выполнения этого упражнения. Это упражнение имитирует формы, используемые при выполнении реальной стойки для жима на руках.

Pike-up слайды
Сделайте отжимание на полу, поставив ноги на фрисби или слайдер. Плечи должны быть немного впереди рук. Надавите на пол ладонями (перенося на них большую часть своего веса) и поднесите фрисби к рукам.Ваши бедра должны подниматься над головой так, чтобы ваши запястья, плечи и ягодица образовывали прямую линию. Задержитесь на «1 гимнастику», а затем вернитесь к отжиманию. Повторите 5 раз.

Дорожки для пресса Stalder
Встаньте на одном конце пола так, чтобы ступни были немного шире плеч. Опуститесь на пол и положите обе руки плашмя. Медленно наклонитесь вперед, перенеся вес на руки, одновременно отрывая ступни от земли. Поднимите или удерживайте это положение для «1 гимнастики», а затем поставьте ступни перед руками.Медленно перемещайте руки и ноги по полу, пока не дойдете до конца!

Stalder держит + импульсы
Сядьте на край коврика или балансира, поставьте ноги на перекладину и положите руки на перекладину между ними. Поднимите ноги и нижнюю часть перекладины в более устойчивое положение и удерживайте их, чтобы выполнить «5 гимнастик». Повторите это 5 раз.

Пресс-ролики Stalder
Сидя на полу (или на краю панельного мата, если пол слишком сложный), поднимите ягодицы и ноги от земли в стойку.Подобно импульсам (приведенное выше упражнение) перекатывайте бедра над головой, пока они не окажутся на ваших запястьях. Катитесь вперед, не отрывая ног от земли. Повторите 5 раз.

Стойка на руках для укрепления стойки на руках
Использование удара ногой от стены на плотную стойку на руках. Из стойки на руках сделайте ступнями полукруг, опуская их, пока ваши колени не станут параллельны полу в положении «верхом». Сведите ноги вместе, следуя той же тропе, до стойки на руках.Повторите 5 раз.

* Важно, чтобы во время этого упражнения вы оставались подпрыгивающими через плечи!

Стойка на руках в стойку вниз
Из стойки на руках перекатитесь вниз через захват стойки на руках, поднимая ступни в конце, чтобы создать стойку. Удерживайте stalder в течение 5 секунд. Повторите 5 раз.

Если пол слишком легкий, попробуйте это упражнение с балансиром!

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут развить мышцы, используемые в стойке для пресса.Мы также будем рады услышать о ваших любимцах!

Нила демонстрирует жим стойки на руках, на ней купальник Destira’s Tiger Stripe Leotard, посмотрите здесь. Жим стойки на руках — сложный прием, получите мотивацию в своем собственном купальнике Tiger Stripe.

17 эффективных упражнений с кольцами, которые улучшают тело

Олимпийские кольца предназначены не только для гимнастов. Подвесная тренировка существует уже несколько десятилетий, но в последние годы она стала популярной в обычных спортзалах.Есть даже целые помещения, посвященные классам подвесных тренировок.

Олимпийские кольца могут иметь множество названий, включая гимнастические кольца, предохранительные лямки и «стропы». Конечно, есть и их более дорогие приближения, в виде тренера TRX, Jungle Gym XT и т. п. Вы правы, если думаете, что большая часть информации, содержащейся в этой статье, также относится к этим снарядам, хотя есть некоторые движения, которые можно выполнить на наборе колец, которые нельзя выполнить на тренажере в стиле TRX.

Кольца

— это одно из тех снаряжения, которое вы можете повесить где угодно, использовать их для тренировок и эффективно бросать вызов своему телу, а затем повторять его годами подряд, чтобы они (или вы) не развалились. Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.

Я считаю, что кольца лучше всего использовать как дополнительную форму тренировки с отягощениями к программе, которая включает в себя работу со штангой, гантелями и / или гирями.Но не заблуждайтесь — они отличный инструмент. Эффективность тренировок с использованием нестабильных подвесных ремней была подтверждена для пожилых людей (возраст 60 и старше) (Gaedtke & Morat 2015), женщин студенческого возраста (Bethany et al. 2011), мужчин студенческого возраста (McGill et al. 2014) и спортсмены первого дивизиона NCAA (Prokopy et al., 2008).

Положительные результаты были показаны в ряде исследований, при очень небольшом количестве отрицательных результатов. Отчеты свидетельствуют об увеличении силы всего тела в ходе тренировочной программы, увеличении активности мышц туловища и конечностей, улучшении гибкости и улучшении общего восприятия благополучия.

Важно отметить, что во всех известных исследованиях использовались базовые упражнения, имитирующие те, которые уже могут быть выполнены в программе силовых тренировок (отжимания, тяги, планки и т. Д.). Роль программ силовых тренировок, которые вместо этого пытаются имитировать больше гимнастических упражнений (Muscle-Ups, Skin the Cat и т. Д.), Не была подтверждена, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.

Следующие упражнения предназначены не для тех, кто хочет стать следующим гимнастом, завоевавшим золотую олимпийскую медаль, а для тех, кто хочет дополнить свои силовые тренировки некоторыми эффективными упражнениями с собственным весом. Примеры упражнений приведены для некоторых основных моделей движений, но решать вам, применимо ли это упражнение в соответствии со способностями вас или ваших спортсменов.

Упражнения с кольцами верхней части тела (тяга)

Есть несколько отличных вариантов подтягивания верхней части тела, доступных вам на олимпийских кольцах. Движения легко масштабируются с помощью простого изменения угла наклона туловища или положения ступни, меняя уровень сложности.Основное преимущество использования колец заключается в их способности свободно вращаться, обеспечивая более «естественное» движение плеч по сравнению со многими другими формами тренировок. Это может способствовать хорошей механике лопатки и активации стабилизаторов плеча и лопатки.

Из-за нестабильности, возникающей во время гребных движений, также может происходить дополнительная активация задних цепных мышц. Таким образом, эти упражнения тренируют большую часть мускулатуры различными способами, включая изометрическую и динамическую стабилизацию.

В случае показанных выше эксцентрических подтягиваний ремни являются отличным инструментом для регресса традиционных подтягиваний для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полный вариант с использованием перекладины. Некоторым это также может показаться более приятным для плеч и локтей. Если кольца расположены достаточно высоко, вы также можете выполнять традиционные вариации подтягиваний и подтягиваний с использованием олимпийских колец, опять же, потенциально извлекая выгоду из свободно вращающегося объекта.

Кольцевые упражнения на верхнюю часть тела (толчок)

Подобно упражнениям на вытягивание верхней части тела, упражнения на выталкивание, выполняемые в кольцах, обеспечивают более «естественное» движение плеч.Многие сообщают, что жим в нейтральном положении хвата немного более удобен для плеч.

Нейтральное положение захвата может сохраняться на протяжении всего пресса, но допущение некоторой пронации и внутреннего вращения во время пресса также может помочь в прохождении грудных мышц на всю длину их мышц. Например, ладони обращены друг к другу в нижней части пресса, а ладони направлены вниз (пронация) в верхней части пресса.

Выполнение движений мухом с использованием колец также может обеспечить более «функциональную» форму тренировки изоляции мышц и улучшить силу в часто слабом положении, что важно для некоторых спортивных движений (например, борьбы или занятий спортом).

Выполняя жимовые движения с набором колец, это также создает дополнительную нагрузку на переднюю мускулатуру ядра. Отжимания на одной руке — это упражнение, препятствующее вращению корпуса, которое невозможно повторить без тренажера для подвешивания. Кольцевые отжимы, которые здесь не демонстрируются, являются еще одним отличным способом тренировки верхней части тела с помощью этого инструмента.

Кольцевые упражнения для верхней части тела (осанка / здоровье плеч)

Все это отличные примеры дополнительных движений, которые можно выполнять с помощью колец и работать над улучшением осанки, положения и здоровья плеч. Особенно для тех, кто часто занимается жимом штанги над головой и штангой.

Упражнения с основным кольцом

Некоторые исследования показали более высокую активацию основных мышц в планках с использованием подвеса по сравнению с более традиционным способом (Byrne et al. 2014). Поэтому было бы не слишком предположительно предположить, что это может быть справедливо и для многих других основных упражнений, в которых используется своего рода тренажер для подвешивания.

Исследования также показывают, что такие движения, как «Пикирование» и «выкатывание», обеспечивают одни из самых высоких уровней активации основных мышц, наблюдаемых среди многих других популярных упражнений для брюшного пресса (Escamilla et al. 2010).

Совсем недавно Cugliari & Boccocia (2017) продемонстрировали высокий уровень активации прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнений «пика» и «пила» на тренажере с подвеской. Выполнение этих упражнений с набором колец может быть хорошим вариантом тренировки для многих.

Упражнения с кольцами на нижнюю часть тела

Основное преимущество использования комплекта олимпийских колец для тренировки нижней части тела заключается в их способности разгрузить такие движения, как приседания, сплит-приседания, выпады и даже степ-ап. Это может быть отличным средством тренировки для новичков или тех, кто борется со своим полным весом.

Выполнение прыжковых движений, таких как приседания с прыжком, боковые прыжки и приседания с раздельным прыжком, с использованием колец может снизить нагрузку на суставы, разгрузив движение, чтобы обеспечить безопасный метаболический стиль тренировки.

Выполнение этих взрывных движений для меньшего объема тренировки с меньшим утомлением также может стать стимулом для развития спортивной силы. Поскольку нагрузка снимается с тела, эта форма силовой тренировки будет подчеркивать высокоскоростную часть кривой сила-скорость.

Фото предоставлено: South_agency / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Упражнения с мячом в спортзале, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему).Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой, после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание, упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но спортзал — это не только уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением.Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и спустить, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего тренажерного зала.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего собственного тела».

«Более продвинутым посетителям тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом».

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений.Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование неустойчивой поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл.«Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует нужные мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл.«Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивания с мячом

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище.Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание гимнастического мяча

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Отрывайте бедра от пола и приближайте колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу и пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча.Поднимаясь, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните полностью в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкат гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите на начало.

Передача мяча в спортзале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте корпус, чтобы оставаться устойчивым, и дышите, поднимая бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторение 10

Оно начинается с варианта отжимания, который задействует все мышцы кора благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Скручивание на скручивании

Повторение 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли вылепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Откат

Повторы 10

Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Последнее движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы, как и большинство населения, первый раз взглянули на гимнастические кольца, вероятно, благодаря Олимпийским играм, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-либо, кроме отжимания или подтягивания. Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и наращивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может.Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в спортзал. Время озвучить некоторые изменения.

3 упражнения с гимнастическими кольцами вкратце

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.

В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.

Опора

Эта позиция невелика, но удерживать ее сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывести руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности. Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к его использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно выполнить пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-sit

L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам придется начинать с согнутых или вытянутых ног по очереди. Поработайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, и если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом висе.

Рычаг

Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, но также и ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным средством для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и пытайтесь поставить спину параллельно полу, поджав ноги, потянув за опору. кольца. А теперь просто выпрямите ноги…

Подготовка к тренировке с гимнастическими кольцами

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировке с кольцами

Кольца какого типа мне следует взять?

Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого.Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но плохо ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету. Оно также впитывает пот, а это значит, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.

Где их повесить?

Ветка дерева или перекладина на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно крепкий. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY.Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы тренируете движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.

Начальный план

Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начинайте с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

Target 15sec

Прыгните в верхнее положение в прыжке — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу.Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.

Tuck Hang

Target 15sec

Держитесь за кольца над вами и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми. Подведите колени к груди и держитесь.

Отжимание

Цель 5 повторений

Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.

Подтягивания

Цель 5 повторений

Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.

Упражнения с кольцами для тренировки сердечника

Чтобы получить пресс из стали, используйте святую троицу движений колец: сиденье L, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ваше ядро ​​под другим углом.Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-сидеть

Целей Нижней Abs, сгибатели бедра, косые

Из положения верхней опоры, не приносит ваши ноги вверх, пока они параллельно полу, фигурные скобки вашего абс и держать. Если ваша гибкость мешает вам, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка поднимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.

Как работать с L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировки (см. A ниже), увеличивая время каждой недели, как определено ниже.Затем сделайте прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, и вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.

• Неделя 1: 3 x 5 секунд
• Неделя 2: 5 x 5 секунд
• Неделя 3: 3 x 10 секунд
• Неделя 4: 5 x 10 секунд

Подтяжка Поднимите колени к груди и напрягите пресс. Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и поднесите колени под углом 90 градусов.

B Одна нога Из положения расширенного группирования отведите одну ногу от тела, затем вторую.Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.

C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному движению вы будете.

D Полный Extension Сведите ноги вместе и выведите их по прямой линии от тела, укрепляя пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось прямой. И держись.

Задний рычаг

Цели Спина, бицепсы, верхний пресс

Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми.Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не перебарщивайте с повторениями.

Передний рычаг

Цели Лат, верхний пресс

Намного труднее, чем задний рычаг. Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может потребоваться больше времени, но это хорошая демонстративная поза.Медленно примите это положение и напрягите все тело.

Упражнения на гимнастических кольцах для проработки до

Фиксатор плеча: Skin The Cat

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это основа полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая корпусом через руки, вы полностью разгибаете плечи и можете повиснуть в положении, известном как немецкий вис, для растяжки. Вот расширенная версия.

Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не спешите.

Прогресс 1: группировка

Старт из положения подвешивания. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогресс 2: вис на одной ноге

Затем выведите одну ногу впереди себя и повторите движение.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для версии с прямой рукой.

Шаг 3: Немецкий Hang

Теперь вам нужно держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и снова вернуться, не сгибая руки в локтях и коленях. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, сделав вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.

Демонстрационный прием 1: Подтягивание лучника

Этот прием выглядит хорошо сам по себе, но это начальная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толкание вверх

В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, вытяните руку в сторону вверх, затем опустите ее, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе наращивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямой подъем

Для самого сложного упражнения держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.

Упражнение 2: Строгое наращивание мускулов

Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. Однако в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по форме справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию для прямых ног.

Шаг 1. Захват

Для наращивания мускулов вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2. Тяга

Вам потребуется твердое положение тела и сильное усилие, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая позицию — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов. Держите его медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.

Шаг 3. Переход

Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мускулы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Push

Это простая часть — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте движение в обратном направлении и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Демонстрация 3: бросок вперед

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжима, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму мускулов», — говорит Старк. Так что строгая мускулатура — обязательное условие. Как только вы это сделаете, вот как это сделать.

Начало в верхнем положении поддержки, а затем поднимите бедра, как вы опускаете в провал. Когда вы достигнете нижней точки наклона, ваши бедра должны быть выше плеч. Держите руки согнутыми, держите ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове катиться под кольцами.Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Идите прямо в мышцу-до возвращения в положение поддержки.

5 упражнений на роликах для снятия боли и снятия напряжения

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. Согласно новым данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли.Это около 20 процентов населения. Итак, вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее не становится меньше.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пеноматериала (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и, в процессе, избавиться от боли.

Преимущества прокатывания пеной

Прокатывание пеной, также известное как самостоятельное миофасциальное расслабление, помогает снять напряжение мышц, делая верхние слои тканей более гибкими.«Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции возникают плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ». Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, а боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать ролл перед тренировкой, чтобы разбудить суставы и мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.«Если ваша боль болезненная, приходит и уходит, уходит или проходит или становится лучше после упражнений, это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, ограничивающая вашу подвижность, — и катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт. и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

5 упражнений на роликах с пеной для облегчения боли

Тем не менее, попробуйте эти упражнения на роликах и растяжки от Герни и Риви при следующих болях. Для каждого перекатывайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место.Затем продержитесь в растяжке не менее 30 секунд.

Если у вас болят колени …

Getty Images

Боль в этом суставе часто возникает из-за стеснения в подвздошно-большеберцовой области (также известной как ИТ-повязка), идущей вверх по внешней стороне бедра, или из-за тугих ягодиц (на передней части бедер).

Как накатать пенопластовую ленту и квадрицепсы: Лягте с роликом из пеноматериала чуть выше колена на внешней стороне ноги.Убедитесь, что он перпендикулярен вашему телу. Двигайте телом вперед и назад так, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадрицепсы, делая паузу, когда попадаете в трудное место; сгибание и разгибание колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Растяните квадрицепсы и сгибатели бедра: Встаньте на колени перед диваном или стеной. Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену. Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу.Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса левой руки и сгибателя бедра. Альтернативные стороны.

---

Если у вас болит поясница …

Боль в спине может на самом деле исходить от передней части тела: напряженный сгибатель бедра (мышца, в которой ноги встречаются с бедрами) часто тянет вас за нижнюю часть спина и приводит к болям в этой области. Мяч для лакросса лучше справляется с болью в пояснице, чем валик из поролона, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани.И Риви, и Герни не рекомендуют использовать пену для катания по пояснице.

Поверните нижнюю часть спины: Лягте лицом вниз, поместив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая на него вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени.

---

Если у вас болит плечо или шея …

Getty Images

«Часто из-за боли в шее люди теряют подвижность в грудном отделе позвоночника», также известном как верхняя часть спины, — говорит Гурни.Стеснение здесь может вызвать нагрузку на шею.

Как прокрутить верхнюю часть спины из пеноматериала: Лягте так, чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен позвоночнику, прямо под лопатками, так, чтобы ягодица стояла на полу. Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте вращаться вперед и назад.

Вытяните грудь: Встаньте посередине дверного проема, вытянув руки по бокам. Держась за дверной проем, двигайте корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и в груди.

---

Если у вас болит ахиллес …

CasarsaGuruGetty Images

Узкие икры часто могут вызывать боль выше или ниже них, говорит Гурни, поэтому вы можете почувствовать боль в колене, внизу в лодыжке или ахилловом сухожилии. Гурни также рекомендует использовать мячи для лакросса для снятия боли.

Как накатать икры с пеной: Скрепите скотчем два мяча для лакросса, а затем катите мячи вокруг ахилла, прорабатывая икроножные мышцы. Канавка между шариками хорошо облегает ахиллес.

Растяните икры: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу и поставьте ее на левую икру. Позвольте правой ноге расслабиться, чувствуя растяжение в левой икре. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с противоположной стороны.

---

Попробуйте массаж икр с пенным валиком:

---

Если у вас болят ягодицы …

Майкл Хайм / EyeEmGetty Images

У вас может быть напряжение в ягодицах или подколенных сухожилиях. Трудно воздействовать на тугие подколенные сухожилия с помощью поролонового валика, но Риви предлагает расслабить грушевидную мышцу (небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах за большой ягодичной мышцей), чтобы помочь.

Как накатать грушевидную мышцу из пеноматериала: Сядьте на валик из плотного поролона, согнув колени и поставив ступни на пол, облегчая вес тела. Сдвигайтесь на сторону ягодиц, когда болит. Прокручивайте ягодицы круговыми движениями, пока не наткнетесь на узкое место, затем оставайтесь там и размахивайте коленом внутрь и наружу.

Растяните ягодицы: Лягте на спину. Согните колено с больной ягодицей, удерживая противоположную ступню на полу. Затем поместите лодыжку с той же стороны на противоположном бедре.Держите ногу на больной стороне и подтяните обе ноги к груди.

---

Лучшие поролоновые ролики

Валики варьируются от мягко-мягких изделий до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией. Гурни нравится мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из угольной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани.

Ролик для мягкого тела методом MELT

amazon.com

TriggerPoint CARBON Валик для глубокой пены

Yes4All Пенный валик высокой плотности

OPTP PFR36 Pro-Roller Пенный валик стандартной плотности, 36

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.