ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ домашнСС: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Главная > ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ > ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Ρ‚ΠΎΠΏ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сопряТСно с частотой сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСслоТно Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅.
Π‘Π΅Π· расчСтов ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° занятия станут пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 220 минус возраст ΠΈ плюс 10% Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ…;
  • для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: 215 – возраст + 10-13%.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для сСбя ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° рСгулярной основС.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° начинаСтся ΠΏΡ€ΠΈ частотС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 130 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ отТимания для всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ отталкиваСмся ΠΈ Π²Π·ΠΌΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, успСвая Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ призСмляСмся (13 Ρ€Π°Π·).

плиомСтричСскиС отТимания с хлопкомплиомСтричСскиС отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ пСрСкрСстныС отТимания

Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ плавится ΠΆΠΈΡ€.
ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, квадрицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ спины.

  1. Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° опираСмся ладонью ΠΎ мяч (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡΠ½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡŽ), опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отрываСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, призСмляСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  4. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия усиливаСт напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ заставляСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

ВСрсия с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

УкрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ ладонями Π½Π° симмСтрично располоТСнныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π’ процСссС отТимания фокусируСмся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ тянСм ΠΊ поясу, послС возращСния Π² ИП мСняСм стороны (12Ρ…3).

отТимания с гантСлямиотТимания с гантСлями

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ягодицы, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, прСсс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.

  1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, синхронно Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Мягко призСмляСмся, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядом Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда
Β 
НачинаСм с 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β«Military jumpΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСй мускулатуры.

  1. ИП – классичСская стойка, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  3. Π’ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ отТимаСмся, Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏ
Β 
Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π² смСнС полоТСния корпуса обходимся Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (6-8Ρ…2).

Выпрыгивания

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, трицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ смыкаСм Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, пруТинистым Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (10Ρ…2).

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда
Β 
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скакалкой. Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сгораСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 200 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Π’ присСдС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: квадрицСпсы, поясница, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· большС.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядами опускаСм вдоль корпуса.
  3. Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ присСдаСм.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
Β 
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (10-15Ρ…3).

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
Β 

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

  1. Π’ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ладонях сТимаСм снаряды.
  2. Одна стопа Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, другая вынСсСна Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘ прямым корпусом присСдаСм Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ отставлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности Π² 2 сСта).

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлямиВыпады с гантСлями

ДвиТСния β„–2.

  1. Π‘ утяТСлСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  2. присСдаСм.

Β 

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Нагрузка распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ квадрицСпсом, ягодицами, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной носка ставим Π½Π° скамСйку.
  2. Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ корпусом присСдаСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, стопу Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ отставляСм ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ подальшС (10Ρ…4).

БолгарскиС выпадыБолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Активны: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс, ягодицы.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряды, поднимаСмся Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.
  2. КолСни ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ приставляСм ΠΈΠ»ΠΈ оставляСм свободной.
  4. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС слоТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс (15Ρ…3).

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
Β 
Π£ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – стСп-аэробика.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сооруТаСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌ Π² 25-30 см ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств (ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅ΠΉ).

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ слСгка ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ опускаСм ΠΈ приставляСм ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  2. К ступнС Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ приставляСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ возвращаСмся Π² ИП (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ получаса).

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ аэробика со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ‘Ρ‚Π΅ΠΏ аэробика со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпс.

ДвиТСния β„– 1.

  1. Бтановимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ с натянутой ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ½ΠΎΡŽ.
  2. НС опуская Ρ‚Π°Π·Π°, двигаСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС возвращаСмся.

Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ДвиТСния β„–2.

АкцСнт: квадрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина.

  1. ПадаСм Π½Π° 4 конСчности.
  2. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСна, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.
  3. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ступнями.
  4. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ «шаг» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  5. Подносим Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сразу Β«ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  6. Π’ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ повторяСм для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны (ΠΏΠΎ 13 Ρ€Π°Π·).

Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

«ГусСница»

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° рассчитана для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

  1. ВстаСм прямо с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибаСмся Π² поясницС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ упрутся Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π¨Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, напрягаСм Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π² Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² статикС Π½Π° 40-60 сСкунд.
  4. Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΌ дСйствия для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "гусСница"Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "гусСница"
Β 
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ снаряды с нСбольшим вСсом. «ГуляСм» Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ° ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠΊ-боксинга Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ присогнуты, сТатыС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ наносим ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ пяткой, Π² сторону – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, вкладывая Π² ΡƒΠ΄Π°Ρ€ силу.
Β 

Β«Π Ρ‹Π±Π°-ΠΏΠΈΠ»Π°Β»

АкцСнт: прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки.
  2. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ скольТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ диск ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выполняСм Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ возвращаСмся Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΏΠΈΠ»Π°"Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΏΠΈΠ»Π°"

«ПлиС»

ЦСль Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, напряТСниС Π² поясницС.

  1. Из прямого полоТСния корпуса ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. ВтягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, распрямляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ПлиС присСданиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠŸΠ»ΠΈΠ΅ присСданиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
Β 
ЗадСрТиваСмся Π² статикС Π½Π° 30 -50 сСкунд.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Если домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π° ΠΈ хочСтся ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹.

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоко поднятыми колСнями.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ полосу прСпятствия. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° скорости Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйки.
  • ВстаСм Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ лСстницС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробных ΠΈ силовых ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, сТигая Π·Π° 1 занятиС 500 ΠΊΠΊΠ°Π».

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Тёсткой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая оставит вас Π±Π΅Π· сил

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³, вСлосипСд ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ 30 классных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Или ΠΆΠ΅ выполняйтС всС 30.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния подряд, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.
  4. ПослС окончания ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ снова. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρƒ вас получится Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ссли 15 β€” Π΄Π²Π°, Ссли 30 β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‘ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, слоТнСС β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ фитнСс-браслСт, слСдитС Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. На протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ваша ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ эффСктивности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сравнима с Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ части ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ занятыС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° длится 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ состоит ΠΈΠ· восьми ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ + 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2, 4 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° минимальноС врСмя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· вынося ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ладонях, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ собСритС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

3. «Под Π·Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ» + Ρ…Π°ΠΉΠΊΠΈΠΊ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС. НаклоняйтС корпус, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. ПослС этого Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Из этого полоТСния сдСлайтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

4. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с выносом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вынося ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π° Π΄Π²Π΅ части. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ β€” с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

6. Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ладонях. Двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7. Jumping Jack

Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

8. Jumping Jack накрСст

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π·Π²Ρ‘Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Классики

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расставлСнныС ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти ΠΈ снова Π½Π° Π΄Π²Π΅. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² классики, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоитС Π½Π° мСстС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с касаниСм подставки

НайдитС подставку, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° 20–30 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

11. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ с выносом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрыС Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

12. АсиммСтричныС отТимания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° колСнях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дальшС Π² сторону, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

13. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ β€” с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

14. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

15. БрСйкдансСр

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоят ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, сдСлайтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутой рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

16. V-складка

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Из этого полоТСния сдСлайтС складку: Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ стоп ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

17. Π‘ΡƒΠΌΠΎ со скручиваниСм Π²Π±ΠΎΠΊ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС сумо: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π² стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· присСдания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ локтя. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сдСлайтС присСданиС, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

18. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 180 градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ: присСданиС, корпус Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, правая смотрит Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

19. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²ΠΎΠΈΠ½Π° III

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Из этого полоТСния ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ β€” с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

20. ДровосСк

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ЛСвая пятка отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растёт рядом с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

21. КолСно ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

22. Π¨Π°Π³ΠΈ накрСст Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ накрСст ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Когда ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя пСрСкрёстного двиТСния правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ставится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

23. Планка Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

24. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗафиксируйтС Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

25. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· напрягайтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

26. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, стопу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

27. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° бокс

НайдитС устойчивоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 50 сантимСтров Π² высоту. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сойдитС ΠΈΠ»ΠΈ спрыгнитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

28. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Из прямого полоТСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

29. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· присСдания

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСданиС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

30. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, сдСлайтС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ занСситС накрСст Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сдСлайтС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ‹οΈβ€β™€οΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Занятия спортом – это Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской активности являСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° принСсут Π½Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для занятий свободноС пространство ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° физичСских упраТнСниях, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… частоту сСрдцСбиСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца ΠΈ сосудистой систСмы. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρƒ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ систСматичСски, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, развиваСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом, вСдь Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт 400-600 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄ Π΄ΠΎ блиТайшСго фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ популярными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аэробика, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Польза аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Польза ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:

  • Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ кислородом;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ атСросклСроза, сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, оТирСния, остСопороза;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ устойчивости ΠΊ стрСссам;
  • Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ работоспособности.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

Одним ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° являСтся постоянный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘ – частотой сокращСния сСрдца.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° количСство сокращСний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ установлСнной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ эффСкта ΠΎΡ‚ занятий Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, число сСрдСчных ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ опасности для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм занятий. Для этого понадобится ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСкундомСр. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° 15 сСкунд умноТаСтся Π½Π° 4 – это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π§Π‘Π‘.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ:

  • Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ;
  • послС пСрСнСсСнного ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°;
  • бСрСмСнности;
  • мСнструации, особСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ;
  • ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π°Π½Π³ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ΠžΠ Π’Π˜;
  • Π² стадиях обострСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • язвы ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ двСнадцатипСрстной кишки;
  • Ρ„ΡƒΡ€ΡƒΠ½ΠΊΡƒΠ»Π΅Π·Π°;
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½;
  • Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • астмы;
  • оТирСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Как ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Максимальная частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° опрСдСляСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 220 – возраст спортсмСна. Π”Π°Π»Π΅Π΅ исходя ΠΈΠ· этой Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, опрСдСляСтся количСство сСрдСчных сокращСний для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ умноТаСтся Π½Π° 40%, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π½Π° 55-65%, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ – Π½Π° 90%.

ВСст Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния рСкомСндуСтся провСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ тСст:

  • измСряСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, записываСм Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 присСданий, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· измСряСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ;
  • ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ измСряСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ;
  • складываСм Ρ‚Ρ€ΠΈ значСния ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ 200.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • 1-3 – физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ;
  • 4-6 – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°;
  • 7 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – сСрдцС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ срСднСй интСнсивности (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹) ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – высокой интСнсивности (стСп-аэробика, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ продолТаСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для похудСния?

Для сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

  • Π±Π΅Π³;
  • грСбля;
  • сайклинг;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.

ИмСнно эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π­Ρ‚ΠΎ, нСсомнСнно, Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ нанСсСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ИмСнно поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ спортивных занятий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ мСдицинскоС обслСдованиС, ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ.

Занятия спортом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, постоянно слСдя Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ числа сСрдСчных сокращСний. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΎΠ½Π° отличаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΈΡ… использованиСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными, Ссли Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ВрСнируСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опускаСтся, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаСтся. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опускаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ носа Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ мягко Π½Π° носочках, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, слСгка сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 120-150 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, устраняСт ΠΆΠΈΡ€. Π’Π΅Π»ΠΎ приподнимаСтся Π½Π° высоту 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 сСкунд, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

НиТний прСсс

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ совмСстноС поднятиС ΠΈ опусканиС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. НиТний прСсс трСнируСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ поднятии Π½ΠΎΠ³ вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НиТний прСсс

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ зафиксированной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса, стараСмся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния:

  • Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ, пСрСмСщая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с пятки Π½Π° носок;
  • Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π±Π΅Π³ с захлСстываниСм;
  • Π±Π΅Π³ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Максимально Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ стараСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Планка

ВСлосипСд

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΡ€ΠΈ этом стараСмся Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ВСлосипСд

Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС

УкрСпляСт ягодицы, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² высотных Π΄ΠΎΠΌΠ°Ρ…. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄Π½Ρƒ.

Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Из исходного полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отскоки Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз для прСсса, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° сайтС, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, пСрСмСщая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ступни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Выпрыгивания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поставив Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Выпрыгивания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

Из полоТСния стоя присСдаСм, поставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π°ΠΊ всС ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, стСп-аэробика, грСбля, Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½, тСннис. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈ авторскиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ остановим нашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вострСбованных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ….

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Бостоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° изрядно Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, поэтому людям со слабой сСрдСчно-сосудистой систСмой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слуТит Π±Π΅Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… скоростях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ этот ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успСл ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ элСмСнтам ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Из-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скорости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, слоТности, уровня ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° выстраиваСтся Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдусматриваСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытываСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· увСличСния скорости ΠΈ Π±Π΅Π· возмоТности ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Workout

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ комплСкса аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Π’ этих упраТнСниях задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

Workout

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния слСдуСт Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² 30 сСкунд.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния:

  1. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 15 Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – 20 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· – 30 Ρ€Π°Π·.
  4. Выпрыгивания – 15 Ρ€Π°Π·.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо – 15 Ρ€Π°Π·.

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΅Ρ‰Π΅ 3.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Рассчитана ΠΎΠ½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы:

  1. Π‘Π΅Π³ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20.
  3. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 100.
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ 1 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 30.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

БпСциалисты Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния. Они ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ чувствуСтся усталости.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с силовыми упраТнСниями зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ спортсмСна: Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° выполняСтся Π΄ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ссли Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° послС.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сниТСниС вСса происходило эффСктивнСС, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅), слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ занятий ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа послС Π½ΠΈΡ…. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, выпитая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, поэтому рядом всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: яйца, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, постноС мясо, грСчнСвая каша, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ строго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство съСдСнной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, пСрСкус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим Π½Π° основС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ для восстановлСния сил. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя послС пСрСкуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ блюдо, содСрТащСС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стали Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ приятными, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° повысит настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для задСйствования всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ возмоТности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. А занимаясь Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.
  4. Для достиТСния эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми.
  5. ΠžΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· качСствСнных ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ процСсса.
  6. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΈ послС занятий. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ «спящих» Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ², поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ нСприятных симптомов слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

КомплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхWomFit

Π’Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ТиросТиганиС

Иногда спортзал Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

НачнитС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ВыполняйтС этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь для быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

  1. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ:

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. А это классичСскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт наибольшСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° наимСньшСС врСмя. Β ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ВтянитС Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ подтянСт прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Ноги соСдинитС вмСстС.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. НСмного согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  7. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 4 ΠΏΠΎ 6 Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

  1. БкрСстныС Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ТиросТигания Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°! Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, бицСпсах, трицСпсах ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тонуса прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС.
  2. ВыставитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  6. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  7. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  8. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 3 ΠΏΠΎ 6 Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния чая. Π”Π°, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ΄Π° для вашСго чая Π·Π°ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смоТСтС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ быстрый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ носками ягодицы. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСда. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясница, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² процСссС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, отводя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, смСняя стороны быстро ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скакалка. Π—Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 200+ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли скакалки сСйчас доступны Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ со скакалкой β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСкс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. РаскачивайтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяя сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

  1. ВысокиС поднимания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ВысокиС поднимания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ довольно слоТными, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² этот Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ довольно простая, Π½ΠΎ эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития выносливости. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 60 сСкунд.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны.
  2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, позволяя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пояса.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’.Π΅. лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 50 отсчСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 20 сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для максимального эффСкта.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Они ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π½ΠΎΠ³. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ оборудования, Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈΠ· присСда.
  3. НапрягитС свои основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….
  6. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всю стопу. НС сгибайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

  1. Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ намаскар («привСтствиС солнцу»)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Π°ΠΌ интСрСсно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар? Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всСгда с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ гимнастика. Π­Ρ‚ΠΎ 12 ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… асанов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚. ЕдинствСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ инвСрсионныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΡƒΡ€ΡŒΠΈ намаскар соТТСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая количСство. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

  1. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΌΠ΅ Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого быстрого ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, поднСситС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Π΄ΠΎ 50.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ анаэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. УпраТнСния Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь ΡƒΠΆΠ΅ вошли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ аэробикой Π½Π΅ получится! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 10 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° прямо сСйчас. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!

20-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • ВрСмя: 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: сСрдСчно-сосудистой систСмы

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ЦСль β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования!) Π±Ρ‹Π»Π° создана ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ Π ΠΈΠ±Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сСртифицированным инструктором. Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. «И всСгда ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСньшС, Π½ΠΎ качСствСннСС».

1. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” подъСм Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ полоТСнию Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, послС этого ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ схСмС Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с опусканиСм Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягитС срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлаю ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Β». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ.

3. Мини-скрСпка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сбалансируйтС свою ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, подняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° с Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° опуститС ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

4. КасаниС пяток

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

5. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс ΠΈ ягодицы сТаты. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуйтС свою спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎ расстояния 3 сантимСтров ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ.

6. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… + Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии свой прСсс, ягодицы, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд.

7. «Взрывная» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния для отТимания. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² тонусС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3-5 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° - ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, всС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· спорта Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. НС Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ занятия с инструктором, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, выполнСнная ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ уступаСт ΠΏΠΎ эффСктивности занятиям с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ просты для понимания, с Π½ΠΈΠΌΠΈ смоТСт ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ упорство, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС получится.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выносливости, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

К этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π±Π΅Π³ (лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°)
  • плаваньС
  • вСлосипСд
  • Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ/коньки
  • Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³
  • грСбля
  • ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта (Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», тСннис, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.)
  • Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹
  • бокс

Из инвСнтаря (Ссли позволяСт мСсто) Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, поТалуйста, ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принятом Π² вашСм Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ сосСдом.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия)
  3. Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ)
  4. свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ достаточно ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС с усилиСм упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  5. ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ….

Β 

1ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ рСгулярных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСсомнСнны: здоровая сСрдСчно-сосудистая ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТСниС уровня стрСсса, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ собой.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, скорСС это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ минусы Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ показания ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» сСрдцС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильно ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ занятиях 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю). Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ вСсь лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ дольшС часа, Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ аминокислоты вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π°.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°Β» домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ удобство ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Β» β€” ΠΎΡ‚ вас потрСбуСтся нСдюТинная сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ самодисциплина, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСниям ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вопрос максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для составлСния Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, самими упраТнСниями, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, всС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основано Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для вас показаниях ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

НСобходимо Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, аэробныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, для привСдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонус ΠΈ развития выносливости. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠΈΡ€ пСрСстанСт ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ВычислитС Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π§Π‘Π‘, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

Бамая простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°:

  • для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π§Π‘Π‘max=220 β€” возраст,
  • для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π§Π‘Π‘max=214 β€” возраст.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 75% ΠΎΡ‚ вычислСнного значСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это зря ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π–ΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ частотС 60-70%. НС допускайтС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 90%-Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцу. НапримСр, для 29-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 111-167 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ мСньшС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, считайтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния. Π’ сСти мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ с описаниСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ дСлятся своими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. НачнитС с простого ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий. НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3-4 пиломСтричСских упраТнСния: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания, скручивания ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с частотой занятий. Π Π°Π΄ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, бодрости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ достаточно 1-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° 3-5 Ρ€Π°Π·, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сСрдца ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кардиозанятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 85%. Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 65%.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы подходят для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ 110-125 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ часы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСстким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π° 130-140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ стал ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ смоТСтС Π² состоянии спокойно Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Β 

2ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ВыполняйтС всС пСрСчислСнныС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ
  2. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, подстраивайтС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ врСмя выполнСния, согласно своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ
  3. ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  4. слишком сильно сСбя Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ нСбыстрых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π½Π΅ смСщайтС Ρ‚Π°Π·), Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²-Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ колСнями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 30-60 сСкунд.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ вновь сбавляя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Выпрыгивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°Π· β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π²Π° β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, 3 β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, 4 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ собираСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд, 5 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто присСд ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π₯одьба Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, касаясь Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π° β€” правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°). 30 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыноситС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π΅Π΅, заднюю Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сгибайтС, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° вытянута, другая согнута. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 40 сСкунд ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ 40, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • ПослС занятия сдСлайтС β€œΠ·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒβ€ Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5-10.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡƒΠΆΠ΅ пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания, скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· оборудования происходят эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ. БниТаСтся стрСсс, Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ умствСнныС способности.

УпраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для спортивно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько условно муТских Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
  2. Выпрыгивания ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  3. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ присСд
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  6. Π–ΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями
  7. УпраТнСния для прСсса, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания
  8. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

ВыполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС способны ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ занятиям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ аэробику. На Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с захлСстом
  5. Наклоны
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  8. УпраТнСния Π½Π° прСсс

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, раздСлСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ условны, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ упраТнСния стоит Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, муТскоС ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ТСнскоС, Π° своСй спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсами, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ большС аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Β 
УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π°, вСлосипСда, плаванья, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 часа. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 150-170 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

Когда ΠΆΠΈΡ€Π° остаСтся 9-15% ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, прямыС, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, гипСрэкстСнзия ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° β€” спина прямая, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС, большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΏΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 10-15 сСкунд.

3ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ совмСщСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ выполняСтся Π² дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Волько Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρƒ вас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса, цСлСсообразно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ разнСсти ΠΏΠΎ дням эти Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6-12, ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, 13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТко, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ, Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком быстро. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, осознавайтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду, выполняйтС всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1-2 дня. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ встаСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-дСнь.
  • мСняйтС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

«НСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» – Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ„. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ (Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ) ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо). Π‘Π°Π½Π°Π½ восполнит запас Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ калия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, расслабит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСротонина. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€.

Π–ΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ, Ссли Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ аминокислотами ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΈΠΏΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, изолят ΠΈΠ»ΠΈ яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ).

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сочСтая ΠΈ чСрСдуя Π΅Ρ‘ с силовыми анаэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ «раскачиваСт» возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ растут. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя послС Π½Π΅Π΅.

Π§Π‘Π‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 90%, сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
НапримСр, высокоинтСнсивный спринтСрский 30-сСкундный Π·Π°Π±Π΅Π³, Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² соТТСт Π² 9 Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ровная спокойная 30 – минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°. Или Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ быстрого Π±Π΅Π³Π° ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спокойного Π±Π΅Π³Π°, 90 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, снова 90 интСнсивных сСкунд, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… 9 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², послСдниС самыС тяТСлыС ΠΈ интСнсивныС.

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈΒ» β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π° 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сниТайтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Пиковая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 90 сСкунд.
Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вСс ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ встал (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” Π΄Π΅Π»ΠΎ вкуса, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всС спортсмСны ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ профСссионалов, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ часто называя ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π»ΠΎΠΌ, имСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… ΡΠΊΡƒΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ нравится, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡΡΡŒ Π² сСбя.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: aleks070565 β€” LiveJournal

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° выносливСС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ИмСнно поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти сСбя Π² порядок.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ голословным, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния:


  • НСсколько Π½Π΅ связанных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой исслСдований Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² вопросС сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ 2-3% ΠΆΠΈΡ€Π° СТСнСдСльно. А Ссли ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния подкрСпляСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ просто ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚.

  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ процСсс доТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ 24 часа послС занятий. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это происходит, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ находится Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь.

  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π’Π˜Π˜Π’ расходуСтся большСС количСство ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° энСргСтичСскиС Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для наращивания Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ количСство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится сильнСС ΠΈ выносливСС.

  • НаконСц, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ пользС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Как Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

Π’ Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· слоТных ΠΏΠΎ интСнсивности. Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ учащаСтся, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ускоряСтся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ собраны самыС популярныС ΠΈ дСйствСнныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ найдутся ΠΈ силовыС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ комплСксы занятий с отягощСниями. Они ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ЕстСствСнно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный комплСкс с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своих возмоТностСй.


Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС ΠΈ эффСктивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для похудСния

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ»

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ сСрдца, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ использовано для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, помогая ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ этого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° нСсколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π΅ΠΉ интСнсивности Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° особо Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ хочСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Π½Π΅ присСдайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.


  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпсов, ягодиц ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, энСргично ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ высоко ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅.

  3. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ соСдинитС пятки вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для похудСния

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас помнят Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹.

Оно запоминаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдцСбиСниС Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТноС для сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй силой, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.


  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π½Π΅ обязатСлСн, ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивнСС).

  4. ПослС этого Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

  5. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² свой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для интСнсивности Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниями Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ…, интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз для похудСния

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз» β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ высокоинтСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит сСрдцС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ насыщСнной.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСктивным для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Новичкам ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния присутствуСт дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Для выполнСния двиТСния понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


  1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, спина ровная, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса напряТСны.

  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поставив Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

  5. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† своСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для интСнсивности ΠΈ разнообразия.

  6. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° стСп ΠΈΠ»ΠΈ скамью.

  7. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° просто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с прСсСданиСм для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΠΈ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ воздСйствия Π½Π° суставы, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расслаблСнныС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ с нСвысоким ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Если Π²ΠΎ врСмя упраТнСния появляСтся дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.


  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° расслаблСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² присСд ΠΈ повторяйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° протяТСнии 30-60 сСкунд.

  5. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ» со стСпом

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с прСсСданиСм для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсноС, Π° Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ стСп, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ станСт интСнсивнСС ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π΅Π΅. Оно ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю мягко.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСвысокий ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ стСп. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.


  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСпа ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ дискомфорт.

  3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° стСп Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° стСп ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  6. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· стСпа, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° стСп, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивным.

6. КасаниС носками стСпа со смСной Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

касаниС носком стСпа со смСной Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ кардиоупраТнСния Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ чувство равновСсия. Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ  Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфортС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния.

МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡΡŒΡ Π±Π΅Π· стСпа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ лСстница ΠΈΠ»ΠΈ скамья.


  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСпа.

  2. Π”ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ носком Π½ΠΎΠ³ΠΈ стСпа, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ смСнитС Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ носком стСпа.

  3. ВыполняйтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

7. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны

ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ быстро повысит сСрдцСбиСниС ΠΈ расходуСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ для увСличСния интСнсивности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π²ΠΎ врСмя выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Если ΠΏΡ€ΠΈ касании ΠΏΠΎΠ»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт Π² спинС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ этот элСмСнт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.


  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону.Β  Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π”ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ возмоТности.

  2. Быстро ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

8. Β«Π’ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅Β» присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Ρ‚ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ присСды с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСдом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π² основном Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Оно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ воздСйствия Π½Π° суставы, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° расслаблСнныС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком большая, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшим ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.


  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присяд, наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ округляя спину.

  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым способом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

НуТно просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сСрдцС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ мягко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для разнообразия ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вторая Π½ΠΎΠ³Π° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто мСняйтС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС.


  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° согнутых колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы.

  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ позволяСт, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 30-60 сСкунд.

10. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ»

плиомСтричСскиС упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСдаСтС.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сводятся вмСстС ΠΈ снова выполняСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы + учащаСтся сСрдцСбиСниС. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


  1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, рисуя ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, сводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСсти ΠΈ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми локтями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд.

11. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

плиомСтричСскиС упраТнСния

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ плиомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Оно Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, учащая ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ прорабатывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.Β  Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС, поэтому Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со статичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².


  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ.

  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³.

  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° правая ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ.

  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

12. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС

Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСнсивСн, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ сопротивлСния Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ссли усилСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

МоТно ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС.


  1. НачнитС с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

  3. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам.

  4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ интСнсивности, энСргично поднимая ΠΈ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  5. НачинайтС с 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая врСмя.

  6. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

13. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π±Π΅Π³ трусцой с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ интСнсивности, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ссли смоТСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


  1. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ высоко.

  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… колСнями Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСнями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ колСням.

  4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавят энСргичныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

  5. НачнитС с 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°.

  6. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния скорости сСрдцСбиСния. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Нагрузк

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: особСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
    1. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    2. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ кардиоупраТнСния.
    3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
    1. Π‘Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.
    3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    4. Выпрыгивания ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….
    5. Π‘Π΅Π³ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
    6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт энСргии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² процСссС окислСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ с кислородом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обСспСчиваСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ катСгориям людСй, Π½ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – распространСнная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ большом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ слСдовании всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ЕдинствСнный нюанс – ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° своСй физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ придСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ СТСнСдСльно. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΡ… количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-6. Но смотрим ΠΏΠΎ своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Если Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ позволяСт, трСнируСмся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ процСсса.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ кардиоупраТнСния

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ кардиоупраТнСнияЗачСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ кардиоупраТнСния

Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. НСобходимо Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эти упраТнСния:

  • Нормализация, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • АктивноС ТиросТиганиС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стрСссов ΠΈ дСпрСссий.
  • Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.
  • УмСньшСниС рисков возникновСния сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, сниТСниС сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ сахарном Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плотности костСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях принСсла максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, слСдуСм нСскольким простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Никаких носочков, Ρ‡Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ кроссовки. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск травмирования.
  • Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти для занятий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСй интСнсивности 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 250-350 Ккал.
  • Π’ΠΎ врСмя занятий слСдим Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ дСрТался Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 130-150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для эффСктивной ΠΈ бСзопасной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТиросТигания.
  • Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ компрСссионныС Ρ‡ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, носки. Они защитят Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ИдСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: 30 сСкунд интСнсива ΠΈ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ занятия ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях составляСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Из дСсятков Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подходящиС ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

Π‘Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт ТиросТигания.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

  • Бтановимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Из этого полоТСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя конСчности.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм снова, Π½ΠΎ с присСдом Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • УпираСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ повСрхности носочками.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отталкиваСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, сразу ΠΆΠ΅ возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Выпрыгивания ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка отставляСм Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ упираСмся ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ ΠΈ максимально сильно отталкиваСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Π’ΠΎ врСмя выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ссли Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π³ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

  • Бтановимся прямо. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Если слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, доступСн ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Ноги свСдСны вмСстС. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· искривлСний Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря. Особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°, мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΠΈ своим физичСским возмоТностям Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания ΠΈ максимально Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнитС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

10-минутная домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — NHS

Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуйтС сСбя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ домашнСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скакалка, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 60-сСкундной сСриСй скакалок.

Π­Ρ‚Π° 10-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° засчитываСтся Π² ваши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной активности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку для остывания.

Π Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 повторСния (повторСния)

Rocket jump starting position Rocket jump in motion

Для Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытягивая всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния присСда ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ВосстановлСниС: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой Π½Π° мСстС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Star jump starting position Star jump in motion

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° спину прямой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Squat starting position Squat in motion

Π’ качСствС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргичной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сдСлайтС присСдания. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС колСням Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

  • ВосстановлСниС: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой Π½Π° мСстС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Tap back in motion

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.НС позволяйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для большСй слоТности помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прыгая (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ пятнистая собака), Π½Π΅ забывая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Задняя пятка всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • ВосстановлСниС: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой Π½Π° мСстС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Burpee progression

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя (1), ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю (2).

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания (3). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (4) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (5).

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ выполняйтС отТимания ΠΈ вставайтС вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° страницы: 17 сСнтября 2018 Π³.
Π‘Ρ€ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ: 17 сСнтября 2021 Π³.

.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ благополучия. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часами ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ оборудования для этого.

8 Best Cardio Workouts At Home

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ? ОсновноС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°! НиТС приводится список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

cardio exercises at home

1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ уТас Ρƒ профСссионалов кроссфита, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спина прямая. ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π£ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ приятныС воспоминания ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… со скакалкой Π² ​​дСтствС? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, прыгая со скакалкой Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами для кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π² любом мСстС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простой скакалки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… мСстах, поэтому это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 220 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя Π² дСтствС Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ воспоминания ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π² дСтство, — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°. Как ΠΈ Π² случаС с Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° этой страницС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ присСдания. Π‘Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² любом мСстС Π² любоС врСмя.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² составС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСмы, — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий.Как слСдуСт ΠΈΠ· ΠΈΡ… названия, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС. Π­Ρ‚ΠΎ сильноС воздСйствиС, особСнно Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

kickboxing workout

5. Кикбоксинг

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кикбоксинг, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Кикбоксинг — это комбинация ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ бокса, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ для силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Помимо сТигания ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ агрСссии.

6. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ муТскиС лСггинсы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для этих Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ структурированный ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ: ΠΎΡ‚ латинских Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏΠ°.

cardio exercises

7. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС, Ссли рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ лСстница. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², чСрСдуя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ лСстницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ лСстницС, Ссли Ρƒ вас Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стСп-стул для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Tone Fitness Aerobic Stepper ΠΈΠ»ΠΈ The Step Original Aerobic Platform.

cardio exercises at home

8. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства Π±Π΅Π³Π°; простой Π±Π΅Π³ трусцой Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скучным Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ трусцой с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ 20-30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Fitness Blender ΠΈ POPSUGAR Fitness бСсплатно ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° своих ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°Ρ… YouTube.

ЀизичСскиС упраТнСния — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ интСнсивныС упраТнСния, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ Meritage Medical Network ΠΌΡ‹ заботимся ΠΎ вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ наша избранная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 700 частных Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… Π‘ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ°, Напа ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½ сосрСдоточСна Π½Π° прСдоставлСнии Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ мСдицинского обслуТивания. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, посСтив ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классов.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ фитнСса.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *