Упражнения с канатом для чего: Канаты для кроссфита какие мышцы работают?

Кроссфит упражнение с канатами | FIT PRO

Нет необходимости использовать только штанги и гантели, чтобы получить хорошую форму. Вы также можете сделать это с помощью канатов.

Если штанги и гантели были единственными инструментами в вашем арсенале тренировок, вам может понадобиться оживить вашу тренировку, добавив основные упражнения с канатами. Они — отличный инструмент для тех, кто хочет увеличить и подтянуть свои руки. Причина, по которой их использование настолько эффективно, заключается в том, что они работают на каждую руку отдельно, что устраняет развитие потенциального дисбаланса силы при создании мышечной массы. Они также отлично подходят для нетрадиционной кардио-тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как они могут помочь вам максимально увеличить мышечную силу и размер.

Вы можете тренироваться дома

Тренировочные канаты сильно различаются по размеру, длине и толщине. Вы также можете сделать свой собственный канат, который будет полностью соответствовать вашим требованиям.

Правило №1: Перемещение по разным направлениям

Не просто подкидывайте их вверх и вниз. Вы должны попробовать разные движения в разных плоскостях, которые будут нацелены на разные группы мышц. Например, перемещение их из стороны в сторону помогает делать больший акцент на бедра и пресс, что помогает укрепить устойчивость всего тела.

Движение канатов по кругу улучшит подвижность и гибкость ваших плеч, а также расширит диапазон движения, все время развивая общий атлетизм и снижая риск получения травмы от тренировок. Переключение различных движений в сеансах тренировки поможет вам создать функциональную силу.

Правило № 2: Используйте тренировочные канаты для всей тренировки

Многие люди используют канаты для завершения тренировки. Тем не менее, они и сами по себе могут быть отличной тренировкой. Например, вы можете делать каждое движение в течение 10 минут или делать только волны 20 минут подряд.

Выполнение одной задачи в течение длительного периода времени заставляет мозг полностью сосредоточиться на ней и помогает телу избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая вызывает боли. Это также продлит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что поможет нарастить мышечную силу и размер, сжигая лишний жир.

Правило № 3: Отрегулируйте уровень сопротивления

При перемещении дальше от точки привязки интенсивность нагрузки будет уменьшаться, а во время вашего приближения к ней, — увеличиваться. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы вам было сложно выполнять упражнения. Также полезно будет чередовать расстояние от точки привязки каната во время выполнения подхода.

Главное-освоить эти 2 основных движения:

Тренировочные канатные волны

Это наиболее распространенное и классическое движение. Оно нацеливается на каждую руку отдельно и удерживает мышцы под напряжением в течение длительного периода времени. Канат необходимо удерживать на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, разведя руки на ширину плеч.

Прикрепите сердечник и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку мощным взрывным рывком. Упражнение рассчитано на 5-20 минут.

Битва

Во время этого движения, вместо того, чтобы делать волны, опускаем канат на землю. Таким образом, вы будете тратить больше энергии и максимально задействовать свой пресс.

Держите обе ноги на земле, в то время как перемещаете концы каната дугой над головой, поднимая их слева и сильно хлопая по полу справа от вас. Повторите это в противоположном направлении. Упражнение также рассчитано на 5-20 минут.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

8 заповедей худеющих

L-карнитин

Повторите это упражнение от Райана Рейнольдса! (+Видео)

упражнения в тренажерном зале, какие мышцы работают

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.

Содержание

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

• Спина (верх, средняя часть и поясница).
• Пресс (все мышцы кора).
• Грудные.
• Ягодицы.
• Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.

1. Попеременная волна

Одно из основных упражнений с канатами.

1. Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
2. Ноги на уровне плеч или чуть шире.
3. После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).

Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.

Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:

1. Наклон корпуса вперед.
2. Прямая спина.
3. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
4. Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
5. Колени слегка согнуты.
6. Делайте махи двумя руками синхронно.

4. Широкие прямые волны

Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.

Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.

5. Махи в стороны

Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

1. Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
2. Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
3. Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.

Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.

6. Приседания с махами

Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:

1. Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
2. Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
3. Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.

7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техника:

1. Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
2. Начинайте делать попеременные махи руками.
3. Одновременно делайте выпад назад одной ногой.

Важно не касаться коленом пола, опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.

Техника:

1. Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
2. Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
3. Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

1. Встаньте в стандартную позицию.
2. Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
3. Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.

Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.

Техника:

1. Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
2. Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
3. Повторите то же движение через левую сторону.

Важно помнить, что несмотря на то, что канаты движутся в верхнюю точку через правую и левую стороны по дуге, удар должен наносится прямо, то есть по вертикальной линии.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки пресса.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
2. Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
3. Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.

12. Удар с прыжком

Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.

Техника:

1. Встаньте в стандартную стойку.
2. Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
3. Делайте одновременный мах руками во время приземления.

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

• По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
• По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
• До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

• Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
• Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
• Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
• Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

• 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
• 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
• 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
• 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
• 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Заключение

Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышц в тренажерном зале. На самом деле, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, наряду с тренировкой всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, представленных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела.Даже лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это означает, что они отлично подходят для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил. Когда все будет готово, пора оценить результаты.

1.Прыжки с силовыми ударами

Power slams» — это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки по бокам с вытянутыми руками (a) . Опуститесь в присед, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, поднимая обе руки над головой (b) .Когда вы мягко приземляетесь обратно в присед, с силой ударяйте веревками о землю волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус. По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов со штангой, поскольку оно задействует те же мышцы, что и подруливающее устройство или толчок.Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Порядок действий: Начните с того, что ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Держите веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка провисала очень мало (a) . Опуститесь в приседание (б) . Когда вы встаете, одновременно нажмите на веревки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалки обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) .Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе захвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно большими, используя ноги только в случае необходимости. «Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за один конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) . Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки продолжительностью менее 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Домкраты для прыжков

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удержания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте веревки вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5. Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой.Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) . Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Конечная тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит более чем впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардиотренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения.Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy, освоила его.Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский мировой рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнять ход?

Держите хватку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем, снятым с ручки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу. Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, если просто держать ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце.Это запрещено, потому что это означает, что вы не можете поворачивать запястье. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки будут вспотевать, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед».

Щелкни, не тяни

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, попеременно то правой, то левой рукой», — говорит Кауберн.«Распространенной ошибкой является натягивание веревки на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может вызвать травмы плеча».

Learn the ropes

«Выбирайте веревку правильной длины и толщины», — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным. Если нет, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщина до двух дюймов.

Breathe

«Это звучит очевидно, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренированности, без необходимости делать длинные глубокие вдохи «.

Не ползти вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн.«Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, из-за чего веревки будут слишком слабыми, и будет действительно сложно создать красивую волну, а также сохранить отличную форму. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней на протяжении всего вашего длительного подхода ».

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалку в начале тренировки как часть фазы разминки или активации», — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance.«Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий». Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна на бицепс

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, уделяя особое внимание большому количеству повторений и большой амплитуде.Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении четверть приседа, с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти согнутыми, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся».

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и выходе из него, а также наклон туловища. Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Внешняя спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс.«Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться. Это интересный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, сложив руки в Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс.«Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд. Его можно использовать как во время разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Гранд-финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс. «Относитесь к этому упражнению как к прыжку на корточках с хлопком, так что вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Помните, что это упражнение очень быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками вместе.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите три раза.

Двухточечная волна

Начните в позе планки, полностью задействовав пресс и выпрямив тело. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела стабильной в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помахайте ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка с боевыми скакалками для верхней части тела

«Для любого вида спорта, требующего подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом из-за того, что с их помощью вы можете получить необходимую физическую форму», — говорит top Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить его от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать очень долго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему еще до того, как поддадутся мышцы.

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму. Сделайте первый ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для шагов 2 и 3. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем подбросьте вверх и поверните все тело вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар в выпаде

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и с силой бросьте веревку в землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрого похудания и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов по 20 секунд работы и десять секунд отдыха по двойной веревке.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — в кроссфите это хорошо получается. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одной бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных кнута. Работайте 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую устойчивость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не теряйте темп этих кнутов».

8 упражнений с боевой веревкой для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего спортзала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный навес.Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые нити веревки на самом деле служат невероятно сложным тренировочным инструментом, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 человека. Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — даже если общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, был всего 2.За 5 минут упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, через поясничную область позвоночника, а также на плечи и в небольшой степени, ягодичные.Взаимодействие с другими людьми

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро ​​и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

1

Переменные волны

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной тренировки Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну на одной руке из планки (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем возвращаться обратно.

Перемежающиеся волны — одно из самых популярных упражнений на веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните колени и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

8

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в левую сторону. Поставьте ступни примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. Во время этого упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились снаружи вашего левого бедра, а ваши плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, слегка приседая, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их вверх над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов назад в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например уроки Rope Burn, которые она предлагает в Бостонском спортивном клубе.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки нет ничего нового. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах, боевые веревки с утяжелением наконец вошли в мейнстрим, а это значит, что пора добавить их в свой фитнес-распорядок.

20 необычных тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас >>>

«Боевые канаты предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, старший тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создатель популярной программы «Ropes & Rowers» в тренажерном зале. «Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки».

Боевые веревки полезны для парней, которые хотят нарастить мышечную массу (или просто изменить свой распорядок дня), не прибегая к сверхтяжелым весам.Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которых труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжигание максимального количества жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчат захват веревки потными руками. Но если вы относитесь к олдскульному типу — или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, — вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки длиной примерно 1 метр.Толщина от 5 до 2 дюймов.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интегрирования набора веревок в конец тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает делать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличьте количество интервалов до 6 (или уменьшите остальные), когда почувствуете себя комфортно. Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

Делайте каждый комплекс упражнений со скакалкой в ​​положении на корточках, — говорит Хопкинс.Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка для сжигания жира номер один >>>

Wave : Вероятно, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточить внимание на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно раскачивайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке. Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждую руку по независимым кругам перед собой. Вы можете вращать каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки). Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах.Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : присядьте низко и взмахните каждым концом веревки в тандеме, как будто вы машете руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: Тренировка с боевой веревкой

Тренировка на боевой веревке

Как и в случае с любой новой программой упражнений или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и имеете много практики, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановите силы и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогают сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы интегрировать их в обычную тренировку, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбинированную схему из боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Как только вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : Поочередно 3 удара двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбо чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте попеременно волноваться руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны на одной руке : Начните с положения планки. Возьмитесь одной рукой за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбо двойная волна / приседания с прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Начните делать двойные волны, опускаясь в глубокий присед, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, переместите веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны наталкиваться и «хлопать» друг в друга по пути.

Восстановите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30 лучших боевых упражнений на веревке для силы, силы и выносливости

Боевые веревки: БОЛЬШЕ, чем просто инструмент для жестокой подготовки

Большинство людей и тренеров думают: «Это просто боевая веревка.Все, что вы делаете, это используете его для кардиотренировок верхней части тела. Чередование волн, пока ты не умрешь, вот и все! » Хотя это правда, что вы можете использовать его для кардиотренировок на верхнюю часть тела, существует так много других приложений, что от него кружится голова.

Я помню, как использовал его только в качестве кардионагрузки для верхней части тела, когда впервые начал использовать этот невероятно универсальный инструмент. Я бы сделал несколько подходов чередующихся волн, чтобы помочь увеличить мою аэробную способность и молочный порог, а затем подвешивал их до следующего раза.

Но это было до того, как я открыл для себя волновую физику, которая почти отражала механическую физику, которую мы все используем и любим со штангами, гантелями, весом тела и упражнениями с гирями. И следующее, что вы знаете, я посвятил свою карьеру изучению безграничных возможностей и приложений для тренировок с боевыми канатами для силы, силы, выносливости и не только.

Но прежде чем мы начнем, есть определенные заблуждения и ошибки, которые часто допускаются в отношении тренировок с боевыми веревками.К настоящему времени я все это слышал. Давайте установим рекорд с помощью трех наиболее распространенных ошибок, допущенных при использовании боевых канатов, а затем взорвем ваш ум (вместе с вашими физическими возможностями) с помощью 30 лучших вариантов.

Как ЛЮБОЙ обучающий инструмент, чтобы получить максимальную отдачу от боевых канатов, необходимо безупречное исполнение и внимательное программирование. Но эти 3 ошибки необходимо исправить, прежде чем вы сделаете их, чтобы настроить вас на мгновенный успех с веревками.

1. Мы создаем слишком большое напряжение между движителем и якорем, что лишает нас возможности производить увеличивающуюся мощность и способность двигаться во всем диапазоне наших движений. Сделайте шаг или два к якорю и освободитесь, чтобы двигаться (а также добавьте немного больше мощности к своим движениям).
2. Мы вынуждены слишком сильно хвататься (из-за указанной выше ошибки или из-за того, что мы такие сильные). Думайте о веревках, как о своем любимом хомяке. Не убивайте хомяка, но не позволяйте хомяку сбежать.
3. Мы склоняемся к мысли, что Instagram автоматически улучшит наши лайки и подписки. Не переходите в положение страха и смерти (наклонившись и свернувшись калачиком). Займите сильную, высокую, широкую позицию силы и почувствуйте, как ваш пресс тренируется не меньше, чем ваши плечи, руки и хват.

Если это ты. Это нормально. Это был я тоже. Пока я не осознал, насколько это повредило работе моего тела и способности веревок вызывать большую отдачу мощности и правильную механику движения.Теперь вы проинформированы и можете начать новое жизненное путешествие с боевыми веревками.

Теперь, когда мы заложили основы того, что НЕ нужно делать с боевыми веревками, давайте разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы начать работу с этим нетрадиционным инструментом. Кроме того, вы узнаете, как идеально выполнять каждое упражнение с помощью видеоуроков и инструкций. Погнали.

# 1 Переменные волны в любом положении, кроме той, которую вы видите повсюду

Подобно тому, как существует более одного способа качать гирю , существует более одного способа использования боевых канатов.Возьмите переменную волну, отличное упражнение для работы с контрлатеральным (перекрестным) паттерном, паттерн движения, который мы выполняем во всех формах передвижения, таких как ходьба, бег, спринт, ползание, плавание и т. Д. Мы можем выполнять чередующиеся волны по-новому и увлекательно. позиции, которые могут развлечься и работать над определенными кинетическими цепочками. Смажьте контралатеральную борозду в положении на коленях и задействуйте больше мускулатуры верхней части тела в движении или попросите спортсмена поиграть в стороны, чтобы поработать над отделением верхней части тела от нижней части тела, что является решающим навыком в большинстве видов спорта. Скажите вместе со мной: «Я не лемминг. Я подумаю о том, что нужно моему клиенту, и дам ему форму чередующихся волн, которая соответствует их конкретным потребностям ».

# 2 Вертикальные волны

Вертикальная волна, как и все волны с боевой веревкой, концентрические, только упражнения . Только концентрические упражнения отлично подходят для сезонных спортсменов, постепенно сужаясь по мере приближения к соревнованиям или соревнованиям, и помогают новичкам не болеть так сильно… и при этом помогают им адаптироваться к прогрессирующим перегрузкам.Не каждый день я могу увеличивать выходную мощность, не нанося вреда эксцентричной работе. Эта вертикальная волна может быть вызвана мощным шарниром бедра, взрывным движением, похожим на приседание, спиной и грудью или плечами, бицепсами, трицепсами. И все это идет на улучшение вертикальной интеграции ядра и укрепление основной мускулатуры.

# 3 Боковые волны

Боковые волны — мое любимое упражнение для отработки последовательности и времени бросков, ударов руками и ногами.Каждое из этих движений начинается с соединения земли, стопы и лодыжки, а затем используется последовательное вращение от пола вверх через бедра, туловище и плечо, чтобы создать невероятное количество энергии для руки. Боковые волны также могут создавать сильное боковое сцепление ступней, ног и бедер, создавая силу при вращении корпуса, плеч и рук. Если вы ищете способ повысить мощность и силу во всех трех плоскостях движения, создайте мощные боковые волны.

# 4 Внешние круги

Внешние круги — кушетка ANTI, машина, компьютер и мобильный телефон. Эти вредные «C» изводят сегодня наше общество кифотической позой, синдромом верхнего креста и / или округлыми плечами. Все это повреждает нашу способность двигаться, чувствовать и выглядеть лучше всех. Внешний круг развивает силу, стабильность и выносливость в плечах, трапециях, межлопаточных мышцах и широчайших. Постарайтесь создать усилие на протяжении всего кругового движения для всего рабочего набора.

# 5 волны на входе

Ешьте свою душу Pec deck flys , в городе появился новый курильщик. Это движение, сделанное правильно, проверит дым в груди быстрее, чем вы сможете сказать «Деревенский барбекю!» Он также продолжает задействовать и развивать вашу вертикальную силу корпуса и плеч. Следите за тем, чтобы не скрещивать руки, и подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора, грудные мышцы и спину, чтобы уберечь плечи от чрезмерной усталости.

# 6 V-Wave Slams

В для победы.При выполнении этих волн вы можете больше использовать нижнюю или верхнюю часть тела. Я обычно использую вертикальные волны, чтобы отработать выходную мощность нижних частей тела или приседания. V-образные волны идеально подходят для развития массивной верхней части спины . Огромная сила спины помогает мне хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо все лето. А если серьезно, комбинация передних дельт, трапов, ромбовидных и круглых мышц невероятна для увеличения осанки и размера.

# 7 Удары A-Wave

A-волна — противоположность V-волны, и она больше воздействует на середину спины, чем верхнюю часть спины.Я использую волну А для улучшения упражнений на широчайшие и задние дельты. Еще одно упражнение для улучшения осанки и силы спины для улучшения движений, чувствительности и внешнего вида.

# 8 Т-образные сиденья

Это очень продвинутое движение плеча и лопатки для создания нерушимых плеч . Если вы готовы повысить уровень вовлеченности лопатки и вертикального сердечника, систематически напрягая плечи, то зубцы T. Это сидячее положение заставляет вертикальное ядро ​​задействовать гораздо больше, чем положение стоя, и мускулатура лопатки задействует больше всего, чтобы плечи могли удерживать это чрезвычайно сложное положение.Я не могу придумать лучшего упражнения для создания массивной стабильности и силы для плеч, но это определенно то, что вам нужно заработать.

# 9 Попеременные дуги для наклона

Это трехплоскостное движение всего тела взрывоопасно и мощно… и выглядит действительно здорово для движущегося и зрителя. Я начал делать это движение, чтобы бойцы ММА могли добиться невероятной мощности для матчей в клетке, но теперь я постепенно перегружаю всех клиентов в сторону этого значительного улучшения координации всего тела и силы . Когда мы включаем в вашу мощность больше мышц и суставов, мы ускоряем процесс адаптации. Дать этому попытку еще несколько подобных на IG или для ускорения адаптации выходной мощности для вашей метаболической системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

# 10 Дуга сидя над ногами

Ищете способ развить мощную силу вертикального корпуса и координацию верхней части тела? Дуга сидения внутрь-наружу над ступнями вызывает массивное взаимодействие в ваших передних и задних кинетических цепях по всему туловищу, а также создает необходимость в расчетной модели движения для вашего плеча, лопатки и рук.Это идеальный финишер для пресса и core , а также идеальное упражнение для подготовки к вертикальным или горизонтальным упражнениям на толкание и тягу. Вы также можете использовать его как самостоятельное упражнение для наращивания силы.

# 11 Сидящая радуга

Большинство упражнений с вертикальным корпусом и брюшным прессом выполняются в сагиттальной плоскости, однако когда мы живем и занимаемся спортом, мы в первую очередь задействуем вертикальный корпус в поперечной плоскости.Это упражнение — отличный способ сочетать прогрессивную перегрузку и укрепление корпуса именно в поперечной плоскости. Чем ближе вы приближаетесь к якорю, тем больше мощности вам нужно, чтобы волны доходили до конца. Попробуйте выполнить это упражнение от 20 до 40 секунд, чтобы осознать непосредственные преимущества использования веревки для тренировки того, как мы живем и движемся.

# 12 Домкраты канатные

Выглядит просто как джек-джек, но не так-то просто, джек.Сила, необходимая для создания дугообразной волны вниз по веревке к якорю, обеспечивает гораздо большее взаимодействие через плечи и верхнюю часть спины, и это дополнительное взаимодействие и сила создают большее взаимодействие во всем вертикальном ядре, бедрах и ногах. Если вы хотите достичь уровня , сделайте разминку или кардио в конце, это упражнение подойдет именно вам. Это движение канатного домкрата также может быть самостоятельным упражнением для наращивания силы для плеч и ловушек.

# 13 Планка с вертикальными волнами

Держание планки оказалось прекрасным упражнением для укрепления вертикального ядра, включая особенно брюшной пресс.Добавление вертикальных волн боевой веревки активирует задействование силы вертикального ядра, брюшного пресса, плеч, лопатки и бедер. При выполнении этого движения происходит тонна антиротации бедер в контралатеральном или перекрестном взаимодействии через переднюю и заднюю мускулатуру ядра. Стабилизация плеча и лопатки для кисти и руки, которая находится в опоре, дает гораздо больше энергии за счет этого динамического движения, чем просто статический захват. Динамическая рука, плечо, лопатка, грудь и плечо также значительно более задействованы, чем просто удержание статичного положения.Это идеальный способ повысить уровень планки или тренировать спортсменов, которые стремятся улучшить стабильность и динамическую силу верхней части тела.

# 14 Боковая планка с вертикальными волнами

Как и вышеупомянутая планка с вертикальными волнами, вертикальные волны боковой планки просто продвигаются в исходное положение за счет динамической отдачи мощности в сочетании со стабилизацией и укреплением нашей боковой и средней линии мускулатуры.Это движение также представляет собой невероятную проблему для координации. Мы настолько привыкли создавать движения в сагиттальной плоскости, что это движение вызывает приток мозга. Улучшение вариабельности и связи нашей центральной нервной системы и периферической нервной системы улучшит общую и глобальную координацию в жизни и спорте.

# 15 Полуколенные радуги

Rainbows — это невероятное движение, обеспечивающее выход мощности во всех трех плоскостях движения, что может помочь адаптации тканей для улучшения динамики наших независимых суставов и взаимозависимости суставов, таких как плечо и лопатка, а также для соединения плеча и лопатки лопатка .Выполнение этого движения в полуколененном положении настраивает движущийся таким образом, чтобы вырабатывать мощность от одной ягодичной мышцы через вертикальное ядро, а также усиливает отдачу большей мощности от верхней части тела (поскольку мы, как правило, производим больше мощности, чем мы думаем с помощью наших упражнений). нижняя часть тела).

# 16 Улыбка на коленях

Вы заметите те же преимущества от этого упражнения, что и от последнего упражнения — радуги на коленях. За исключением того, что радуга, как правило, включает больше широчайших и задних дельт, а улыбки, как правило, включают больше грудных и передних дельт.Мне также нравится использовать радугу или улыбку для создания специфики движений конкретных спортсменов. Например, если они питчер, я заставлю их выполнять радужные движения, так как эти задние дельтовидные мышцы и широчайшие, как правило, недоразвиты по сравнению с передними дельтовидными и грудными. Или, если они боец, я попрошу их выполнять оба упражнения в равной степени, потому что им нужно будет обеспечивать высокий уровень выходной мощности в обоих шаблонах, а также наращивать силу и выносливость в обоих шаблонах.

# 17 Рисунок 8 —

Отличное универсальное упражнение для устойчивости, силы и мощности лопатки / верхней части спины, груди и мускулатуры плечевого пояса.Поскольку вы используете эти мышцы во всех направлениях движения и во всех трех плоскостях движения, это действительно может повысить эффективность и результативность движений, уменьшая при этом вероятность травм. Подумайте обо всех картах движений, которые вы создаете для ПНС и ЦНС, а также о размере и силе, которые вы можете создать для этих кинетических цепочек мышц. Используйте это упражнение, чтобы внести свой вклад в работу над массивной грудью, плечами и спиной, а также повысить эффективность движений в процессе.

# 18 Вертикальные волны, обращенные в сторону, в положении на коленях

Мне нужен был веселый и динамичный способ укрепить мои внутренние и внешние косые мышцы живота, а также улучшить их связь с остальной частью моего вертикального кора, и это одно из упражнений, которые я придумал. Это определенно улучшит вашу стабильность, силу и мощность для движений в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскости, внося вклад в эффективность и действенность ваших внутренних косых мышц, внешних косых мышц, зубчатых мышц, трапеции, широчайшей мышцы спины , , и мне лучше не начинать. список анатомии, потому что тогда это будет читаться как скучный учебник … но просто посмотрите на мышцы, задействованные в ядре, и знайте, что вы будете сокращать каждую из них в большой или меньшей степени с этим упражнением.

# 19 Казачьи приседания с вертикальными волнами

Это одно из самых сложных упражнений во всем списке 30 лучших упражнений. Сложно сделать качественный казачий присед без внешней нагрузки и без дополнительных динамических нагрузок на верхнюю часть тела, так почему? Частично потому, что вы можете, и главным образом потому, что это имеет фундаментальное значение для человеческих движений и сложностей движений, с которыми мы сталкиваемся при занятиях спортом. Возьмите скалолазание, воспитание детей, конструирование или крикет… каждое занятие несет с собой моменты, когда мы подчеркиваем подвижность, стабильность и выходную мощность в необычных положениях тела.Кроме того, это движение создает большую подвижность нижней части тела и выходную мощность, а также стимулирует невероятную силу, стабильность и выходную мощность для верхней части тела.

# 20 Односторонние боковые обращенные боковые волны

Поскольку мы обусловлены двусторонними и симметричными движениями в сагиттальной плоскости во всех спортзалах по всему миру, мы забываем, что можем значительно изменить кинетические цепные взаимодействия, просто отрегулировав свое положение относительно боевой веревки и якоря.Мне нравится вертикальное задействование корпуса и работа плеч / лопаток, которую развивает это одностороннее движение.

# 21 Переменные волны вперед и назад в случайном порядке

Мне нравится , работающий под управлением (я также понимаю, что большинство людей этого не делают). Иногда мне нравится кардио и / или аэробная нагрузка. При этом есть только несколько упражнений на кардио / аэробную нагрузку, которые соответствуют этому упражнению. Versaclimbers, airdynes, штурмовые байки и спринт — это особые испытания любви и ненависти, которые за минуту украдут вашу душу, но принесут невероятные результаты.Чередование волн с перемещением вперед и назад с боевыми веревками — это тоже (а может быть, даже больше) особый вид кардио / аэробной работы. Наслаждаться.

# 22 Перемешивание вертикальных волн в стороны

Это еще один особый вид пыток… см. № 21 для моих сравнений и обзора. Однако он движется во фронтальной плоскости, создавая силы для верхней части тела через сагиттальную плоскость, поэтому есть дополнительная сложность, чтобы немного порадовать ЦНС и ПНС… или заставить вас почувствовать себя новичком.

# 23 Стоя на коленях вне кругов

Что-то, что я называю тренировкой полусферы, потому что вы объединяете выходную мощность для верхней части тела и отдельную, но равную мощность для нижней части тела. Волнообразность выходной мощности в двух разных положениях также станет довольно очевидной, что создаст интересный способ волнообразно изменять ваши наборы, точно так же, как вы могли бы волнообразно выполнять свою программу. Это может помочь вам добавить немного объема к вашим сетам, не допуская преждевременных отказов из-за пороговых значений молочной кислоты .

# 24 Тяга доски назад

Это один из моих любимых способов накачать твердый пресс и одновременно укрепить верх спины. Меня также очень привлекает примитивность этого упражнения. Вы что-то притягиваете к себе, примерно так же, как я представляю себе людей из племен охотников-собирателей каменного века и аграрных обществ древности, которые поступают каждый день. Мне нужна эта вода, животные, растительность, люди здесь, поэтому я обвяжу их веревкой и потяну на себя.Теперь, когда вы знаете, что у меня в голове проносятся странные мысли, вы можете делать это из эстетических соображений или соображений производительности, а не из соображений моей ранней человеческой идентичности.

# 25 Тяга доски вперед

Мне очень понравилось использовать это упражнение для тренировки сильного и мощного тройного разгибания, одновременно увеличивая силу и стабильность в вертикальном корпусе, лопатке и плече. Это движение безопаснее, и его легче тренировать и выполнять, чем прыжки или олимпийские упражнения, но при этом переносимость невероятна.

# 26 Планка тянет в сторону (продевание иглы)

Еще одно невероятное положение четвероногих, которое улучшит силу, устойчивость и мощность еще под другим углом. Если вам нужна безопасная среда и инструмент для построения эффективных моделей движений и постепенной перегрузки силы и устойчивости. Четвероногие боевые веревки идеально подходят. Если человек не может выдержать такую ​​нагрузку через запястье, локоть, плечо или лопатку, он может упасть на колено, оба колена или сидя на коленях.

Тяга планки № 27 к средней линии

Вау! Печ в огне, просто думая об этом. Да, и пресс тоже в огне. Это движение не для слабонервных, оно разовьет безумную стабильность и силу для вертикального ядра… особенно груди и пресса.

# 28 Бесконечные трицепсы

Пока мы заканчиваем, я решил, что покажу настоящий финишер! Снимите боевую веревку с якоря и сделайте бесконечное количество разгибаний на трицепс .Если вам нужна большая нагрузка, можно один или два раза обернуть веревку вокруг турника или якоря. Или вы можете привязать к нему нагрузку и использовать трицепсы, чтобы поднимать и опускать. Они настолько накачивают ваши трицепсы, что вы больше не сможете делать покупки в Baby Gap.

# 29 Бесконечный бицепс

Еще один настоящий финишер для бицепса . Ознакомьтесь со всеми хорошими способами накачки бицепсов, прочитав метод бесконечного трицепса выше.Я не собираюсь заниматься упражнениями со скакалкой, но, надеюсь, они откроют вам множество других способов использования боевой веревки вместо того, чтобы просто чередовать волны в позиции тако со слишком большим натяжением и захватом в замедленном движении для Грамма .

# 30 Статическая фиксация с вытяжкой и ретракцией лопатки

Статическое взаимодействие или изометрия могут использоваться для подготовки движения, улучшения подвижности, усиления нервной связи и установления силы в определенных диапазонах (точки преткновения ваших подъемов / движений). Мне нравится использовать боевую веревку, чтобы помогать нацеливаться на определенные расстояния и определенные углы, потому что это статические, но плавные / подвижные инструменты. Это упражнение — лишь один из примеров бесконечного количества положений тела и углов, которые можно использовать с помощью боевой веревки для создания биологической обратной связи в статическом / изометрическом взаимодействии, которое необходимо выполнить перед подъемом, или как часть вашей программы передвижения, или для улучшения точки преткновения ваших подъемников.

Связать все упражнения вместе

Эти 30 основных упражнений и 3 самые большие ошибки являются отличной отправной точкой для начала использования одного из самых универсальных инструментов в любом тренажерном зале — боевой веревки.Он отлично подходит для новичков, молодежи и пожилых людей, потому что он обеспечивает ровно столько силы, сколько вы можете создать. И это здорово для профессиональных спортсменов, потому что дает столько силы, сколько вы можете создать.

Если вы хотите добиться максимальной мощности, мышечной усталости или безграничной выносливости, боевая веревка может быть инструментом для ее обеспечения, и она может обеспечить ее при любом диапазоне движений во всех трех плоскостях. И, как я обнаружил, этот инструмент — НАМНОГО больше, чем просто способ утомить вас.При разумном использовании возможности поистине безграничны.

Об авторе

Аарон Гайетт — преданный муж, отец, директор по обучению Living.Fit, старший тренер по боевым тросам, старший сержант и инструктор по боевым действиям. Он учит людей лучше двигаться, чувствовать себя лучше и лучше выглядеть с помощью своего сертификата Battle Ropes Certifications . Он был основателем Innovative Results (продано в 2017 г.), Battle Ropes Education (продано в 2019 г.) и Leaders of Leaders.Он специализируется на помощи людям в развитии физических, умственных и духовных сил, которые они никогда не считали возможными.

Руководство по боевым веревкам для новичков

Большая часть проверенного и надежного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале, изготовлено из железа, но если вы хотите более динамичную тренировку для всего тела, избавьтесь от лишних весов и возьмите несколько веревок.

Веревки подходят не только для парусного спорта и бойскаутов. Боевые веревки (или боевые веревки) — незаменимый инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу.«Ключ к их эффективности состоит в том, что они работают с каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс силы при наращивании мышц», — сказал Men’s Health Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых веревок.

Вы определенно проработаете обе руки, а также спину, грудь, ноги и корпус, в зависимости от вашего распорядка.

Добавление веревок в ваш распорядок дня также обеспечивает отличную кардио-тренировку без монотонности, присущей другим занятиям, ориентированным на аэробику.Вы будете потеть от пуль, пока качаетесь, независимо от того, чему вы тренируетесь. Вы также можете тренироваться для достижения силы, ударяя веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимальную выгоду — и мускулы.

Battle Fat at Home

Тренировочные веревки бывают разной длины и толщины, поэтому вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем начинать качаться. Если вы хотите купить их для дома, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов.1,5 дюйма

Amazon

Купить сейчас

40 футов 1,5 дюйма

Оннит

Купить сейчас

50 футов 1,5 дюйма

Электропитание

Купить сейчас.

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками.Вы можете купить 50 футов обычной веревки диаметром 1 1/2 дюйма и обмотать концы изолентой.

Хоум Депо

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто оберните ее вокруг шеста или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней и установите его в тренажерном зале.

Eclipse Fitness

Купить сейчас

Правила обучения качанию с помощью

Боевые веревки — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если просто бесцельно будете отбиваться.Если вы собираетесь взять в руки скакалку, соблюдайте эти правила, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1. Двигайтесь во многих направлениях
Не махайте веревками только вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и корпусу, что способствует устойчивости всего тела. Перемещение скакалок по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышает атлетизм и снижает риск травм. Переключение между различными движениями во время тренировок поможет вам развить функциональную силу в реальном мире.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 2: Используйте веревки для всего.
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно упражнение в более крупном круге. «Но веревки сами по себе являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете делать каждое упражнение, например, по 10 минут или делать волны в одиночку в течение полных 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение продолжительного времени учит ваш разум сосредоточиться и помогает организму вымывать молочную кислоту.«Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу и избавляться от жира.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3. Регулировка сопротивления
Степень провисания веревки определяет нагрузку». точка снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее «, — сказал Брукфилд. Отрегулируйте слабину так, чтобы вам было сложно выполнить каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к точке привязки точка и одна минута дальше.«Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Упражнения с двумя скакалками, которые вы должны освоить

1. Сражение с волнами на веревке
Это классическое упражнение со скакалкой. «Он прорабатывает каждую руку независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.Соберите мышцы кора и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку взрывным образом. Чередуйте руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, прижми веревку к земле. «Вы увеличите мощность и забьете свое ядро», — говорит Брукфилд.

Указания: Держите обе ступни на полу, двигая их концами по дуге над головой, поднимая их влево и сильно хлопая вправо.Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Совершенствуйте эти два основных приема для начала, затем попробуйте эти другие варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 боевых упражнений со скакалкой для развития выносливости спортсменов

Упражнения с боевой веревкой — один из самых простых способов быстро улучшить физическую форму, а также развить силу, особенно в области кора и плеч.

Многократное раскачивание веревок в различных направлениях увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечник сохранять жесткость и стабильность. Это научит вас напрягать мышцы кора, пока ваши конечности движутся по полю, а также избавится от усталости.

Боевые канаты универсальны, они бывают разного диаметра и длины, чтобы вы могли сосредоточиться либо на выносливости и кондиционировании мышц, либо на силе и мощности. Попробуйте эти 10 упражнений с боевой веревкой на следующей тренировке, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

1. Боевые удары веревкой

Боевые удары веревкой помогают наращивать взрывную мощь и силу. Они идеально подходят для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и легкая атлетика, где требуется быстрый рост силы и мощности. Их следует выполнять в начале тренировки, поскольку они требуют максимального задействования мышц и техники.

Как выполнить:

1. Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы веревки каждой рукой.
3. Поднимите обе руки над головой и затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое положение для приседаний.
4. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
5. Выполните 3×20 секунд.

2. Вращательные удары боевой веревки

Подобно ударам над головой, вращательные удары увеличивают силу и мощность, но они добавляют вращение, которое укрепляет косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.Они помогают с передачей силы, подобно движениям в игре, таким как блокирование соперника при боковом движении в футболе. Их следует выполнять в начале тренировки, поскольку они требуют максимального задействования мышц и техники.

Как выполнить:

1. Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма.
2. Встаньте лицом к якорю, поставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени.
3. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
4. Подцепите ядро ​​и держите веревку с левой стороны тела.
5. Поднимите руки над головой и со взрывом хлопните по веревке справа от тела.
6. Повторите с другой стороны.
7. Выполните 3х10 с каждой стороны.

3. Боевой прыжок со скакалкой Выпады Slams

Battle Rope Jump Lunge Удары создают взрывную силу в ногах и помогают развить способность к прыжкам. Их следует выполнять в начале тренировки, поскольку они требуют максимального задействования мышц и техники.

Как выполнить:

1. Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
3. Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад и подпрыгните, поменяв ногу так, чтобы вы приземлились левой ногой назад.
4. Продолжайте чередовать, сохраняя хорошую форму и сделав глубокий выпад.
5. Держите голову и грудь вверх во время движения.
6. Выполните 3х5 на каждую ногу.

4. B Переменные волны троса

Battle Rope Alternating Waves фокусируется на мышечной выносливости и физической форме. Их следует выполнять быстро в течение более длительного периода времени, чтобы помочь нарастить быстрые руки и активировать быстро сокращающиеся мышцы.

Как выполнить:

1. Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
3. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
4. Поднимите одну руку до уровня плеч, затем быстро опустите ее назад, чтобы начать, одновременно поднимая другую руку до уровня плеч.
5. Держите локти плотно прижатыми к бокам, а корпус — напряженным.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
7. Выполните 3×30 секунд.

5. Боевой канат Переменные волны на одной ноге на шаре BOSU

Добавляя мяч BOSU и вставая на одну ногу, вы добавляете в упражнение устойчивости и равновесия.Это усложняет движение, требует большей силы корпуса и помогает сосредоточиться на правильной форме.

Как выполнить:

1. Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
3. Встаньте лицом к якорю, поставив одну ногу на плоскую сторону мяча BOSU и слегка согнув колено.
4. Поднимите одну руку до уровня плеч, затем быстро опустите ее назад, чтобы начать, одновременно поднимая другую руку до уровня плеч.
5. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а корпус — напряженным.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
7. Выполните 3×15 секунд на каждую ногу.

6. Хлопки боевой веревки

Battle Rope Claps также ориентированы на мышечную выносливость. Их следует выполнять быстро в течение длительного периода времени. Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, передних дельтовидных мышц, груди и кора.

Как выполнить:

1. Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
3. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
4. Поверните плечи наружу и вытяните скакалку в каждой руке друг от друга.
5. Быстро поверните плечи внутрь и направьте скакалку каждой рукой по направлению друг к другу.
6. Держите локти плотно прижатыми к бокам, а корпус — напряженным.
7. Продолжайте чередовать вход и выход как можно быстрее, не теряя формы.
8. Выполните 3×30 секунд.

7. Круги боевой веревки

Подобно хлопкам боевой веревки, круги боевой веревки сосредотачиваются на внутреннем и внешнем вращении ваших плеч, помогая развить силу дельтовидной мышцы и предплечья. Это движение следует выполнять быстро, чтобы повысить мышечную выносливость.

Как выполнить:

1. Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
3. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
4. Вращайте плечи наружу, перемещая скакалку по кругу в стороны друг от друга.
5. Затем поверните плечи внутрь, перемещая скакалку по кругу друг к другу.
6. Держите локти плотно прижатыми к бокам, а корпус — напряженным.
7. Выполните 3×15 секунд в каждом направлении.

8. Тяга гантелей к боевой веревке

Это упражнение фокусируется на силе и силе тяги, а также увеличивает силу хвата.

Как выполнить:

1. Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма вокруг грузовой плиты или гантели.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
3. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
4. Потяните веревку вперед на себя, быстро меняя руки.
5. Соберите мышцы кора и держите голову и грудь вверх, как если бы вы выполняли тягу в наклоне.
6. Продолжайте тянуть груз, пока он не достигнет ваших ног. Это один комплект.
7. Выполните три подхода.

9. Боевая планка для веревки с одной рукой, волны

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса с помощью изометрических удержаний. Battle Rope Wave добавляет движение сопротивления, требующее большей активации ядра для стабилизации тела при перемещении веревки.

Как выполнить:

1. Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
2. Примите стандартное положение планки, повернув голову к якору.
3. Возьмитесь за концы веревки одной рукой ладонью внутрь.
4. Быстро поднимайте и опускайте веревку, создавая волну, похожую на волны боевой веревки.
5. Не поворачивайте свое тело слишком сильно, чтобы поднять веревку.
6. Держите корпус напряженным, не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать.
7. Выполните 3×15 секунд каждой рукой.

10. Боевой канат Боковая планка для одной руки, волны

Это упражнение выполняется на боку, чтобы изменить угол сопротивления и воздействовать на косые и поперечные мышцы живота.

Как выполнить:

1. Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
2. Примите стандартное положение боковой планки так, чтобы передняя часть тела смотрела на якорь.
3. Возьмитесь за концы веревки левой рукой ладонью внутрь.
4. Быстро поднимайте и опускайте веревку, создавая волну, похожую на волны боевой веревки.
5. Не поворачивайте свое тело слишком сильно, чтобы поднять веревку.
6. Держите корпус напряженным, не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать.
7. Выполните 3×15 секунд с каждой стороны.

ПОДРОБНЕЕ:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

.

No related posts.