Упражнения с медицинболом: полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Содержание

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке.

Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18.  Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление.

При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожаным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

10 упражнений с медболом для укрепления мышц живота

Гантели и гири являются отличными аксессуарами для тренировок. Однако это не все, что можно найти и эффективно использовать в тренажерном зале. Если Вы еще не пробовали упражнения с медболом, самое время начать!

Медбол идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, потому что с ним можно делать простые упражнения, а также он используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации. Основным преимуществом является то что, медбол бывает разных весов и размеров, так что даже если Вы новичок, Вы можете использовать вес который подходит именно Вам.

Эти 10 силовых упражнений задействуют не только ваши мышцы живота, но и всю область кора. Постарайтесь включить три или четыре упражнения из этого списка в следующую тренировку или сделайте один круг из всех этих упражнений в указанном количестве повторений и

Вы сможете качественно проработать мышцы живота.

1. Скручивания с фитболом

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Держите медбол обеими руками над головой. Поднимитесь с пола, как если бы вы хотели сесть, и поднимите медбол перед собой. Не забудьте напрягать мышцы живота. Сделайте 8 – 16 повторений.

2. Русский твист


Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу. Держите медбол возле груди и слегка поворачивайтесь на 45 ° напрягая мышцы живота. Ноги остаются неподвижными. Повернитесь направо, держа медбол на груди, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Сделайте 8-16 повторений на каждую сторону.

3. Планка с медболом

Положите медбол на пол и упритесь на него обеими руками. Держите руки прямо, так же как и ноги, как в классическом положении планки, поддерживая баланс на медболе. Напрягите мышцы живота и держите тело в одной линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

4. Приседания по-диагонали “дровосек”

Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медбол обеими руками. Опуститесь в присед, подав грудь вперед и отводя мяч к внешней стороне колена. Встаньте и поверните корпус как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на одной стороне, затем поменяйте сторону.

5. Альпинист


Начните в положении планки, обеими руками упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем левое. Продолжайте менять колени так быстро, как только можете, задействуя ядро. Повторите в течение 30-60 секунд.

6. Планка на руках с медболом


Начните в положении планки, с медболом возле ног. Медленно положите одну ногу на медбол, а затем другую, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

Тяжелая версия: начните с положения планки, ногами упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем верните ногу обратно на медбол. Затем подтяните левое колено и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в быстром темпе и помните о балансе.

7. Лодочка с медболом

Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу, положите медицинский мяч рядом. Поднимите ноги от пола, как показано на картинке, ваши ноги должны быть на уровне пола. Положите медбол на голени. Поднимитесь еще выше (под углом 45 °) и вытяните руки, смотрите вперед на мяч. Продержитесь 30-60 секунд.

8. Повороты корпуса с медболом

Начните сидя на полу, ноги согнуты в коленях, находятся на полу, медбол возле груди. Поднимите ноги с пола. Поверните корпус вправо, как если бы вы хотели положить медбол и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь к центру, а затем поверните туловище влево, колени слегка вправо – но не касайтесь земли. Повторите 8-12 раз.

9. Супермен с медболом

Лягте на живот, вытяните руки, образовав букву Т, возьмите медбол в правую руку. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. (Однако будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины). Оттуда перетяните медбол в левую руку. Оставайтесь в положении “супермена” все время. Затем перетяните медбол обратно в правую руку. Повторите 8-16 раз на одной стороне или в течение 30 секунд.

10. Скручивания к прямым ногам с медболом

Лягте на спину, держите медбол за головой и поднимите ноги. Поднимайтесь верхней частью спины с медболом как можно ближе к ногам. Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.

Что Вы думаете об этих упражнениях для пресса? Попробуете? Напишите нам! Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.  

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

 1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол.

Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч


Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

 

Читайте на Зожнике: 

Тренировка для новичка

Пошаговый гид: с чего начать? 

Собственный вес, штанга или гири?

7 главных ошибок в спортзале

Что полезнее: чай или кофе

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Три эффективных упражнения с медболом | Геннадий Ракитин

Сегодня мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с медболом, которые сделают вас сильнее и выносливее.

Медбол — это отличный спортивный снаряд весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

В настоящее время, упражнения с медболом часто используются в кроссфите и профессиональном спорте для развития силы и выносливости атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц всего тела.

Упражнения с медболом

1. Бросок медбола через плечо

Во время выполнения этого упражнение работает все тело, отлично развивается сила и скорость.

Техника выполнения:

Встаньте над медболом, наклонитесь и возьмите его в руки. Далее закиньте мяч на ноги. Теперь максимально быстро разогнитесь и перекиньте мяч через левое плечо. Повторите упражнение перекинув мяч через правое плечо.

2. Бросок медбола вниз

Это упражнение очень хорошо подходит для тренировочного процесса бойцов. За счет своей взрывной манеры оно очень здорово имитирует движение удара.

Техника выполнения:

Возьмите медбол и поднимите его над головой. Теперь, что есть сил, бросьте мяч вниз, «провожая» его руками хотя бы до уровня таза.

3. Бросок медбола вверх

Это замечательное взрывное упражнение, которое очень часто встречается в кроссфите. Оно воздействует на все тело, развивает силу и чувство баланса.

Техника выполнения:

Возьмите медбол, примите положение приседа и зафиксируйте мяч перед собой на уровне шеи. Теперь вставайте и одновременно бросайте медбол как можно выше в стену. Поймайте мяч руками и повторите упражнение. 

Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.

Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам в обычной жизни.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Медицинбол – инструмент для полноценной тренировки!


Медицинбол – это утяжеленный мяч с весом от 0.9 до 6.7 кг, аналогичный баскетбольному по размеру, твердости, возможности подкачивания.  MEDICINE BALL пружинит при ударе о пол или стену, что позволяет делать выбросы, не повреждая при этом стены и пол. С Медицинболом каждое движение становится мощным, работает весь корпус, развивается мощь, взрывная сила, улучшается гибкость, укрепляется пресс.  В работе учавствуют все группы мышц одновременно, улучшается координация и чувство баланса. 

Используется в Кроссфите, Баскетболе, Волейболе. 

Идея использовать 8 lbs (3.6 кг) медицинбол как единственный инструмент, достаточный для полноценной тренировки – кажется странной и невероятной. Но подумай, это именно то, что делает тренер баскетбольной команды Университета Северной Каролины (США) Джоанc Саратьян при подготовке к Чемпионату Tar Heels. Медицинбол – предназначен сформировать твердый кор, сжечь жир и улучшить спортивные результаты.

Саратьян называет тренировку с Медицинбол 400. 400 – это то количество повторений, которое выполняют за тренировку игроки его команды. Но остальным Саратьян советует начинать с 200 повторов (Медицинбол 200). Так что, чтобы держать тело в форме все, что Вам нужно это Медбол и тогда тренироваться Вы сможете в любом месте, в любое время.

C Медицинболом тренировки станут гораздо разнообразнее. Используйте его в конце обычной тренировки или в качестве автономной тренировки. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения в указанном порядке подряд и без отдыха. Кажется, что легко? Отдохните 60-90 секунд и повторите цикл еще раз.

 

Большие круги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, с слегка согнутыми коленями, Медицинбол на вытянутых руках над головой. Не сгибай руки в локтях сделайте круговое движение мячом перед собой против часовой стрелки. Повторите 10 раз. Затем выполните упражнения по часовой стрелке 10 раз.

 

Дровосек.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки почти прямые, держат мяч над головой. Наклонитесь вперед, прогибаясь в талии и сделайте имитирующее движение как будто бросаете мяч между ног. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

 

Русский твист.

 

Встаньте прямо, руки перед собой вытянуты на уровне груди.. Не опуская руки поворачивать мяч и туловище как можно дальше влево, при этом центр тяжести тела — на правой ноге. Затем в обратном направлении: упор на левую ноу, поворот –вправо. Это 1 повторение. 

 

Приседания на пресс.

Ноги на ширине плеч, медбол держите двумя руками около груди. Сгибая ноги выполните приседание так, чтобы бедра были параллельно полу. Опираясь на пятки вытолкните тело вверх, встаньте, руки с мячом над головой. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

 


 

 

 

Медицинбол ситап.

 

Исходное положение – лежа на полу, мяч в руках прижат к груди. Ноги согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю часть тела с медболом к согнутым коленям, возвращаемся в исходное положение. Это 1 повтор.

 


 

 Скручивание.

 

Сядьте на пол ровно, ноги вытянуты прямо. Медицинбол держите двумя руками на уровне груди. Не отрывая ноги от пола, сделайте поворот корпуса тела вправо и положите мяч за спиной. Верните корпус обратно и далее поворачивая его влево возьмите мяч. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите упражнение 10 раз. И, не отдыхая, сделайте еще 10 повторов, но теперь первоначально поворачивая корпус влево и оставляя мяч за спиной, возвращаясь и подбирая его с справой стороны.

Касание носков ног.

 

Исходная позиция – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх на 90 градусов, руки вытянуты за головой, держат мяч. Не сгибая руки в локтях поднимаем корпус и руки вверх, тянемся к носкам ног и касаемся их мячом. Возвращаемся в исходное положение.

 


Поворот на 45 градусов.

 

Сядьте на пол с мячом в руках. Откиньтесь назад на 45 градусов, поднимите ноги от пола, мяч перед грудью на вытянутых руках. Не сгибая рук в локтях выполняем поворот туловища как можно дальше вправо. Затем влево. Это 1 повтор.

 

 Подъем с согнутым коленом.

 

Лягте на пол. Обеими руками держите мяч над головой чуть над полом. Поднимая верхний корпус тела, одновременно согните правое колено к груди и протяните мяч вдоль ноги от колена к носку. Вернитесь обратно. Теперь тоже самое с левой ногой. Это 1 повтор.

Cкручивание по диагонали.

 

Возьмите мяч двумя руками, лягте на пол. Вытянутые прямые руки с мячом за головой(А), ноги в стороны на ширину плеч. Лежа скручиваем корпус вправо на 10 ч. , не сгибая рук поднимаемся вверх и опускаем мяч касаясь пола между ног(В). Затем опускаем корпус назад, но при этом скручивая корпус на стрелку 2 ч.(С) прежде чем вернуться в исходное положение. 

​Упражнения с медболом

Медбол (еще его называют медицинский мяч) – это спортивный снаряд из специальной резины. Он набит опилками, песком или гелем, за счет чего тяжелее обычного мяча. При ударе он не отскакивает. Медболы бывают разного веса от 1 до 10 кг. Каждой разновидности по степени тяжести соответствует свой цвет. Кроме стандартных круглых мячей, существуют еще варианты с ручками.

Тренировка с медболом

Прежде чем выполнять упражнения с медболом, сделайте разминку. Это важный этап при любых занятиях спортом. Он помогает разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, что позволяет сделать спорт более безопасным. Риск получить растяжение сводится к минимуму. Итак, приступим к тренировке с медболом.

  • Броски. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч поднимите над головой, затем бросьте, как бы выталкивая его вперед и стараясь, чтобы он улетел как можно дальше.
  • Приседания-1. Опускаясь вниз, мяч тоже держите внизу. Вставая, руки с мячом поднимайте вверх.

  • Приседания-2. Ноги на ширине плеч, руки с мячом над головой. Опускайтесь до положения бедер параллельного полу.
  • Планка. Встаньте в планку, опираясь руками не в пол, а в медбол. При этом мяч должен находиться под грудью, так удержать равновесие будет легче. Выполняйте в течение 0,5-1 минуты.

  • Жим. Лежа на полу, поднимите таз, чтобы получился «мостик». В таком положении поднимайте над собой мяч и возвращайте обратно к груди.
  • Скручивания. Сидя на полу с мячом в руках поворачивайте корпус то влево, то вправо, как можно дальше. Задерживайтесь в таком положении на некоторое время.

Первые тренировки следует проводить с небольшим количеством повторов. Постепенно вы почувствуете, что их можно увеличивать. Не торопитесь сразу загружать себя по полной. Главное – регулярные тренировки, и тогда результат вы заметите уже в скором времени.

Противопоказания к занятиям с медболом

Упражнения с медболом подходят, всем, кто желает улучшать свою форму, получать заряд бодрости, укреплять мышцы и тренировать силу духа. Но есть и противопоказания. К ним можно отнести беременность, травмы, опухоли, заболевания ЦНС, острый воспалительный период, заболевания костно-мышечного аппарата. Вполне понятны причины этого. Вряд ли при наличии одной из вышеизложенных причин кто-то вздумает выполнять упражнения с утяжеленным мячом.

Купить медбол в Москве можно не выходя из дома. Сделайте это в онлайн магазине Tanita-shop. Наши контакты: 8-495-740-52-80, 8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

10 упражнений с медболом для мужчин и женщин на пресс и руки

20 Июнь 2019

Мария DigiBox

Тренировка всего тела для сжигания жира

1. Касания пальцев ног

Поместите набивной мяч на землю (не волнуйтесь, скоро вы его воспользуетесь) и, начиная с одной стороны, поднимите колено и коснитесь мяча носком.Поменяйте местами стороны, как только у вас получится движение, увеличивайте скорость. Вам нужно сделать 20 касаний пальцами ног, держа тело прямо и грудь на коленях. Старайтесь не наклоняться назад или вперед, если на то пошло.

2. Отжимания

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете придерживаться стандартного отжимания (или отжимания от колен, если ваша верхняя часть тела еще не на должном уровне). Но если вы ищете следующий уровень, используйте набивной мяч. Поместите его под ноги, а затем двигайтесь вверх, используя руки, как при обычном отжимании.10 отжиманий, пожалуйста.

3. Прыжки из приседаний

Пора взять набивной мяч (или любой другой вес, который вы используете). Прижмите набивной мяч к своему телу и опуститесь в стандартное положение для приседаний, удерживая вес на пятках и прямой спине. Затем, используя всю свою взрывную силу, совершите прыжок. Вы можете не использовать прыжковую часть, если вам нужно убрать ее на ступеньку ниже. Еще десять, Маддер.

4. Больше и больше

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поместите набивной мяч справа от себя.Возьмите мяч обеими руками и поднимите его, поднимая вверх над своим телом и опуская на другую сторону. Проделайте это 10 раз, твердо прижав пятки к земле.

5. Древесина

Расставьте ноги немного шире и снова возьмите набивной мяч обеими руками. Начиная снизу около правой ноги, поднимите мяч вверх по диагонали. Сделайте 5 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте еще 5 в противоположном направлении.

Продолжайте прорабатывать эту схему, пока не истекут 10 минут — сколько раундов вы сможете пройти? Если вам понравилось это быстрое маленькое число, попробуйте нашу 10-минутную кардио-тренировку или 7-минутную тренировку для пресса.Время больше не оправдание Mudder Nation.

Фитнес

Кардио-тренировка 10 минут дома

Фитнес

10-минутная тренировка с гирями для всего тела

Фитнес

5 способов помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки

Фитнес

8-минутные упражнения на ловкость для набора скорости

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым — это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки.Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычные упражнения в нечто более интенсивное», — говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, — поэтому кора должен задействоваться, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте».

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче удерживать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», — говорит Раунтри.Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела. Включите их в свои тренировки, чтобы получить полный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ступню от пола.Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд. Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНА МЯЧ ВЫПРЫВ С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди.Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми. Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите два поворота в правую сторону в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни чуть шире бедер.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за собой). Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием прямых рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обеими руками поставьте набивной мяч перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ступнями. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног.Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (в конечном итоге он окажется через правое плечо). Повторите упражнение на этой стороне 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мяча через левое плечо), затем отдохните 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *