Упражнения с медицинболом: полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18.  Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожаным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

10 упражнений с медболом для укрепления мышц живота

Гантели и гири являются отличными аксессуарами для тренировок. Однако это не все, что можно найти и эффективно использовать в тренажерном зале. Если Вы еще не пробовали упражнения с медболом, самое время начать!

Медбол идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, потому что с ним можно делать простые упражнения, а также он используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации. Основным преимуществом является то что, медбол бывает разных весов и размеров, так что даже если Вы новичок, Вы можете использовать вес который подходит именно Вам.

Эти 10 силовых упражнений задействуют не только ваши мышцы живота, но и всю область кора. Постарайтесь включить три или четыре упражнения из этого списка в следующую тренировку или сделайте один круг из всех этих упражнений в указанном количестве повторений и

Вы сможете качественно проработать мышцы живота.

1. Скручивания с фитболом

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Держите медбол обеими руками над головой. Поднимитесь с пола, как если бы вы хотели сесть, и поднимите медбол перед собой. Не забудьте напрягать мышцы живота. Сделайте 8 – 16 повторений.

2. Русский твист

Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу. Держите медбол возле груди и слегка поворачивайтесь на 45 ° напрягая мышцы живота. Ноги остаются неподвижными. Повернитесь направо, держа медбол на груди, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево.

Сделайте 8-16 повторений на каждую сторону.

3. Планка с медболом

Положите медбол на пол и упритесь на него обеими руками. Держите руки прямо, так же как и ноги, как в классическом положении планки, поддерживая баланс на медболе. Напрягите мышцы живота и держите тело в одной линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

4. Приседания по-диагонали “дровосек”

Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медбол обеими руками.

Опуститесь в присед, подав грудь вперед и отводя мяч к внешней стороне колена. Встаньте и поверните корпус как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на одной стороне, затем поменяйте сторону.

5. Альпинист

Начните в положении планки, обеими руками упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем левое. Продолжайте менять колени так быстро, как только можете, задействуя ядро. Повторите в течение 30-60 секунд.

6. Планка на руках с медболом

Начните в положении планки, с медболом возле ног. Медленно положите одну ногу на медбол, а затем другую, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

Тяжелая версия: начните с положения планки, ногами упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем верните ногу обратно на медбол. Затем подтяните левое колено и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в быстром темпе и помните о балансе.

7. Лодочка с медболом

Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу, положите медицинский мяч рядом. Поднимите ноги от пола, как показано на картинке, ваши ноги должны быть на уровне пола. Положите медбол на голени. Поднимитесь еще выше (под углом 45 °) и вытяните руки, смотрите вперед на мяч. Продержитесь 30-60 секунд.

8. Повороты корпуса с медболом

Начните сидя на полу, ноги согнуты в коленях, находятся на полу, медбол возле груди. Поднимите ноги с пола. Поверните корпус вправо, как если бы вы хотели положить медбол и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь к центру, а затем поверните туловище влево, колени слегка вправо –

но не касайтесь земли. Повторите 8-12 раз.

9. Супермен с медболом

Лягте на живот, вытяните руки, образовав букву Т, возьмите медбол в правую руку. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. (Однако будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины). Оттуда перетяните медбол в левую руку. Оставайтесь в положении “супермена” все время. Затем перетяните медбол обратно в правую руку. Повторите 8-16 раз на одной стороне или в течение 30 секунд.

10. Скручивания к прямым ногам с медболом

Лягте на спину, держите медбол за головой и поднимите ноги. Поднимайтесь верхней частью спины с медболом как можно ближе к ногам. Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.

Что Вы думаете об этих упражнениях для пресса? Попробуете? Напишите нам! Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.

 

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

 1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево).

Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол.

Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

 

Читайте на Зожнике: 

Тренировка для новичка

Пошаговый гид: с чего начать? 

Собственный вес, штанга или гири?

7 главных ошибок в спортзале

Что полезнее: чай или кофе

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Три эффективных упражнения с медболом | Геннадий Ракитин

Сегодня мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с медболом, которые сделают вас сильнее и выносливее.

Медбол — это отличный спортивный снаряд весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

В настоящее время, упражнения с медболом часто используются в кроссфите и профессиональном спорте для развития силы и выносливости атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц всего тела.

Упражнения с медболом

1. Бросок медбола через плечо

Во время выполнения этого упражнение работает все тело, отлично развивается сила и скорость.

Техника выполнения:

Встаньте над медболом, наклонитесь и возьмите его в руки. Далее закиньте мяч на ноги. Теперь максимально быстро разогнитесь и перекиньте мяч через левое плечо. Повторите упражнение перекинув мяч через правое плечо.

2. Бросок медбола вниз

Это упражнение очень хорошо подходит для тренировочного процесса бойцов. За счет своей взрывной манеры оно очень здорово имитирует движение удара.

Техника выполнения:

Возьмите медбол и поднимите его над головой. Теперь, что есть сил, бросьте мяч вниз, «провожая» его руками хотя бы до уровня таза.

3. Бросок медбола вверх

Это замечательное взрывное упражнение, которое очень часто встречается в кроссфите. Оно воздействует на все тело, развивает силу и чувство баланса.

Техника выполнения:

Возьмите медбол, примите положение приседа и зафиксируйте мяч перед собой на уровне шеи. Теперь вставайте и одновременно бросайте медбол как можно выше в стену. Поймайте мяч руками и повторите упражнение. 

Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.

Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам в обычной жизни.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Медицинбол – инструмент для полноценной тренировки!

Медицинбол – это утяжеленный мяч с весом от 0.9 до 6.7 кг, аналогичный баскетбольному по размеру, твердости, возможности подкачивания.  MEDICINE BALL пружинит при ударе о пол или стену, что позволяет делать выбросы, не повреждая при этом стены и пол. С Медицинболом каждое движение становится мощным, работает весь корпус, развивается мощь, взрывная сила, улучшается гибкость, укрепляется пресс.  В работе учавствуют все группы мышц одновременно, улучшается координация и чувство баланса. 

Используется в Кроссфите, Баскетболе, Волейболе. 

Идея использовать 8 lbs (3.6 кг) медицинбол как единственный инструмент, достаточный для полноценной тренировки – кажется странной и невероятной. Но подумай, это именно то, что делает тренер баскетбольной команды Университета Северной Каролины (США) Джоанc Саратьян при подготовке к Чемпионату Tar Heels. Медицинбол – предназначен сформировать твердый кор, сжечь жир и улучшить спортивные результаты.

Саратьян называет тренировку с Медицинбол 400. 400 – это то количество повторений, которое выполняют за тренировку игроки его команды. Но остальным Саратьян советует начинать с 200 повторов (Медицинбол 200). Так что, чтобы держать тело в форме все, что Вам нужно это Медбол и тогда тренироваться Вы сможете в любом месте, в любое время.

C Медицинболом тренировки станут гораздо разнообразнее. Используйте его в конце обычной тренировки или в качестве автономной тренировки. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения в указанном порядке подряд и без отдыха. Кажется, что легко? Отдохните 60-90 секунд и повторите цикл еще раз.

 

Большие круги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, с слегка согнутыми коленями, Медицинбол на вытянутых руках над головой. Не сгибай руки в локтях сделайте круговое движение мячом перед собой против часовой стрелки. Повторите 10 раз. Затем выполните упражнения по часовой стрелке 10 раз.

 

Дровосек.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки почти прямые, держат мяч над головой. Наклонитесь вперед, прогибаясь в талии и сделайте имитирующее движение как будто бросаете мяч между ног. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

 

Русский твист.

 

Встаньте прямо, руки перед собой вытянуты на уровне груди.. Не опуская руки поворачивать мяч и туловище как можно дальше влево, при этом центр тяжести тела — на правой ноге. Затем в обратном направлении: упор на левую ноу, поворот –вправо. Это 1 повторение. 

 

Приседания на пресс.

Ноги на ширине плеч, медбол держите двумя руками около груди. Сгибая ноги выполните приседание так, чтобы бедра были параллельно полу. Опираясь на пятки вытолкните тело вверх, встаньте, руки с мячом над головой. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

 

 

 

 

Медицинбол ситап.

 

Исходное положение – лежа на полу, мяч в руках прижат к груди. Ноги согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю часть тела с медболом к согнутым коленям, возвращаемся в исходное положение. Это 1 повтор.

 

 

 Скручивание.

 

Сядьте на пол ровно, ноги вытянуты прямо. Медицинбол держите двумя руками на уровне груди. Не отрывая ноги от пола, сделайте поворот корпуса тела вправо и положите мяч за спиной. Верните корпус обратно и далее поворачивая его влево возьмите мяч. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите упражнение 10 раз. И, не отдыхая, сделайте еще 10 повторов, но теперь первоначально поворачивая корпус влево и оставляя мяч за спиной, возвращаясь и подбирая его с справой стороны.

Касание носков ног.

 

Исходная позиция – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх на 90 градусов, руки вытянуты за головой, держат мяч. Не сгибая руки в локтях поднимаем корпус и руки вверх, тянемся к носкам ног и касаемся их мячом. Возвращаемся в исходное положение.

 

Поворот на 45 градусов.

 

Сядьте на пол с мячом в руках. Откиньтесь назад на 45 градусов, поднимите ноги от пола, мяч перед грудью на вытянутых руках. Не сгибая рук в локтях выполняем поворот туловища как можно дальше вправо. Затем влево. Это 1 повтор.

 

 Подъем с согнутым коленом.

 

Лягте на пол. Обеими руками держите мяч над головой чуть над полом. Поднимая верхний корпус тела, одновременно согните правое колено к груди и протяните мяч вдоль ноги от колена к носку. Вернитесь обратно. Теперь тоже самое с левой ногой. Это 1 повтор.

Cкручивание по диагонали.

 

Возьмите мяч двумя руками, лягте на пол. Вытянутые прямые руки с мячом за головой(А), ноги в стороны на ширину плеч. Лежа скручиваем корпус вправо на 10 ч. , не сгибая рук поднимаемся вверх и опускаем мяч касаясь пола между ног(В). Затем опускаем корпус назад, но при этом скручивая корпус на стрелку 2 ч.(С) прежде чем вернуться в исходное положение. 

​Упражнения с медболом

Медбол (еще его называют медицинский мяч) – это спортивный снаряд из специальной резины. Он набит опилками, песком или гелем, за счет чего тяжелее обычного мяча. При ударе он не отскакивает. Медболы бывают разного веса от 1 до 10 кг. Каждой разновидности по степени тяжести соответствует свой цвет. Кроме стандартных круглых мячей, существуют еще варианты с ручками.

Тренировка с медболом

Прежде чем выполнять упражнения с медболом, сделайте разминку. Это важный этап при любых занятиях спортом. Он помогает разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, что позволяет сделать спорт более безопасным. Риск получить растяжение сводится к минимуму. Итак, приступим к тренировке с медболом.

• Броски. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч поднимите над головой, затем бросьте, как бы выталкивая его вперед и стараясь, чтобы он улетел как можно дальше.
• Приседания-1. Опускаясь вниз, мяч тоже держите внизу. Вставая, руки с мячом поднимайте вверх.

• Приседания-2. Ноги на ширине плеч, руки с мячом над головой. Опускайтесь до положения бедер параллельного полу.
• Планка. Встаньте в планку, опираясь руками не в пол, а в медбол. При этом мяч должен находиться под грудью, так удержать равновесие будет легче. Выполняйте в течение 0,5-1 минуты.

• Жим. Лежа на полу, поднимите таз, чтобы получился «мостик». В таком положении поднимайте над собой мяч и возвращайте обратно к груди.
• Скручивания. Сидя на полу с мячом в руках поворачивайте корпус то влево, то вправо, как можно дальше. Задерживайтесь в таком положении на некоторое время.

Первые тренировки следует проводить с небольшим количеством повторов. Постепенно вы почувствуете, что их можно увеличивать. Не торопитесь сразу загружать себя по полной. Главное – регулярные тренировки, и тогда результат вы заметите уже в скором времени.

Противопоказания к занятиям с медболом

Упражнения с медболом подходят, всем, кто желает улучшать свою форму, получать заряд бодрости, укреплять мышцы и тренировать силу духа. Но есть и противопоказания. К ним можно отнести беременность, травмы, опухоли, заболевания ЦНС, острый воспалительный период, заболевания костно-мышечного аппарата. Вполне понятны причины этого. Вряд ли при наличии одной из вышеизложенных причин кто-то вздумает выполнять упражнения с утяжеленным мячом.

Купить медбол в Москве можно не выходя из дома. Сделайте это в онлайн магазине Tanita-shop. Наши контакты: 8-495-740-52-80, 8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

10 упражнений с медболом для мужчин и женщин на пресс и руки

 20 Июнь 2019

 Мария DigiBox

Сегодня у вас есть возможность поработать с медболом. Он представляет собой медицинский мяч, который может быть разного веса и размера. Упражнения с ним могут быть очень полезны, если выполнять их правильно. Также они подходят для женщин и мужчин. Занятия с медблом могут помочь в наборе формы, развитии физической силы и выносливости.

Содержание:

Занятия с медицинскими мячами набрали свою популярность уже довольно давно. При выборе медбола обратите внимание на вес: выбирайте такой, который вы сможете удержать, и с которым вы сможете выполнять медленные физические нагрузки. Количество повторов одного упражнения зависят от вашей спортивной подготовки, чаще всего — это 10-20 повторов. Для тех, кто выполняет всё быстро, рекомендуется делать по 3-5 подходов с повтором 3-5 раз. Теперь достаточно купить медбол и приступить к занятию.

Купить медбол

Упражнения с медболом на руки.

• Полёт на шаре. При выполнении этого упражнения вам придётся потренироваться контролировать равновесие. Следует лечь на мяч так, чтобы плечи были посередине медбола. Далее сгибайте ноги и держите корпус ровно. Напрягите живот, захватите медбол и вытяните руки вверх. Держите руку чуть согнутой и медленно опускайте её с мячом параллельно полу. Верните её в начальное положение и повторите действия, но уже перекинув медбол в другую руку. Повторяйте «полёт на шаре» 8-10 раз, пока не почувствуйте усталость.

• Жим. Идеальное упражнение для новичков. Прижимайте медбол к груди, далее вытягивайте его вверх, затем опускайте в начальную точку. Легко, не так ли? Сделайте жим от плеч 12-15 повторов.
• Фигура «8». Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Полностью вытянув руки, поднимите их с медболом над любым плечом. Перемещайте медбол рисуя цифру 8 к другому плечу. Для этого упражнения возьмите не сильно тяжёлый спортивный снаряд.
• На трицепс. Сядьте или удобно встаньте прямо и напрягите живот. Поднимите медбол над головой. Перемещайте руки за затылок, пока они не станут согнутыми на 45 градусов, и вернитесь в начальную точку. Повторяйте жим 12-15 раз, напрягая трицепс.
• Для бицепса. Выполните упражнение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч возле груди. Опускайте медбол вниз, прижимая локти к телу. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторяйте движения 12-15 раз. Не забывайте про ноги! Они не должны сгибаться.

Упражнения с медболом для пресса.

• Выброс тела. Данное упражнение задействует множество групп мышц, поэтому обратите на него особое внимание. Оно покажется вам сложным, но тренировки позволят выполнять движения легко. Примите положение лёжа и согните ноги. Держите медбол за головой, положив его на пол. Подтягивая ноги к груди, используйте мяч и мышцы своего тела для того, чтобы сесть. Далее выпрямите ноги и встаньте, держа мяч прямо перед собой обеими руками. Примите начальное положение. Повторяйте действия 10-15 раз.

• Ложитесь на ровную поверхность вытянув руки и ноги параллельно полу. Поднимайте вверх руки и ноги, держа медицинский мяч. Во время подъёма положите его на ноги и вернитесь в начальное положение.
• Ложитесь, прижимая мяч к груди. В такой позе поднимайте корпус вверх, также, как при качании пресса. Руки с медболом держите во время всего упражнения возле груди.
• Примите положение сидя и держите медбол согнутыми ногами. Выполните скручивания: на вдохе ноги подтягивайте к груди, а на выдохе — возвращайтесь в начальную точку.

Вот такие интересные тренировки вы можете делать с медицинским мячом на разные группы мышц. Согласитесь, не так уж и сложно, самое время пробовать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Выберите медбол для себя

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т.

Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выбирайте мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человека рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение старайтесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите других посетителей тренажерного зала, можно ли напасть на них.И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторить.

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторить.

5. Желонка для сена

Встаньте на колени на правом колене, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот способ может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторить.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Тазобедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторить.

14. Ступенчатый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держи набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускай (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторить.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держа спину прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Отжимания с роликами

Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционного отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнятым, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.

Завершите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторить.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

19. Подбрасывание сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Обеими руками держите набивной мяч над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Удерживая руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим на корточках и бросок

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторить.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, — это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

• Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
• Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
• Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
• Шары Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти шарики для медикаментов наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
• Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выбирайте мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человека рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение старайтесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите других посетителей тренажерного зала, можно ли напасть на них. И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторить.

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторить.

5. Желонка для сена

Встаньте на колени на правом колене, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот способ может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторить.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Тазобедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторить.

14. Ступенчатый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держи набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускай (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторить.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держа спину прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Отжимания с роликами

Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционного отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнятым, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.

Завершите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторить.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

19. Подбрасывание сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Обеими руками держите набивной мяч над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Удерживая руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим на корточках и бросок

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторить.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, — это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

• Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
• Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
• Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
• Шары Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти шарики для медикаментов наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
• Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .

Лучшие упражнения с мячом для спортзалов всех уровней

Как и все остальное, различные типы спортивного оборудования входят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы.Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

Набивной мяч — яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность. Но все это время он оставался одинаково полезным спортивным снаряжением. Во-первых, бросок медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно легко травмируются.В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска. Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили несколько.

Упражнения для начинающих с набивным мячом

Приседания с набивным мячом

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, — говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон. Держите мяч на месте, когда вы поворачиваете бедра, чтобы опускаться в присед. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

Выпад с поворотом

Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди — чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет это упражнение.Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, при этом вращая туловище вправо. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

Планка для набивного мяча

Встаньте на колени, поставив перед собой набивной мяч. Положите руки на мяч и оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено работать больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

«Если выполнять планку со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», — говорит Скотт.

Русский твист

Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы отвести мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону. Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч высокие колени

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего.Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Стремитесь работать на время — три подхода по 30 секунд идеально.

Подъем набивного мяча над головой

Это отличное упражнение для новичков, потому что оно развивает мышцы кора и хват, и то и другое будет проверено в упражнениях среднего и продвинутого уровней. Однако преимущества для здоровья плеч означают, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимайте набивной мяч, пока он не окажется над головой. Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом — как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

Промежуточные упражнения с набивным мячом

Подруливающее устройство для набивного мяча

Встаньте, удерживая набивной мяч у груди.Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой. Верните мяч к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», — говорит Скотт.

Удар набивного мяча

«Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, — говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не отклоняйтесь назад.Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке ».

Поворот туловища

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, с небольшим сгибом в коленях», — говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его бокам. Держа бедра неподвижно и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

Боковое вытягивание

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед», — говорит Скотт.«Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним. Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Выпад по дереву

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее упражнение для кора, потому что вы усложняете своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Wall ball

Это любимое упражнение CrossFit — естественный шаг вперед по сравнению с двигателем с набивным мячом, так что сначала освоите это сложное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку на стене — коробки для кроссфита часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала позвольте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для увеличения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

Планка с набивным мячом

Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет удивительно большую сложность, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча — если вы брыкаетесь, когда захватываете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

Продвинутые упражнения с мячом

Отжимание набивным мячом с чередованием рук

«Примите положение для отжимания, положив правую руку на мяч, — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением. Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча, а вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию.”

Бросок стены с вращением на полу с коленом

Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть сложно сделать правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием тросовой машины или русский крутите, используя набивной мяч. Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч с внешней стороны бедра, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми.Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство Берпи

«Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч на полу перед вами», — говорит Скотт. «Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками.Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

Бросок ковша над головой

Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку дня, но вам действительно нужно много места — мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале — тем более, что вы станете более опытным в бросать мяч. Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз за собой.Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать огромное количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

Подъем ноги с набивным мячом

Подъем ноги — это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с утяжелением. Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями.Держа ноги прямо и под контролем, поднимите их, пока они не будут указывать прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

Атмосферный мяч хлопает и вращается

Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как младенец-рекордсмен. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления. Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

7 упражнений с мячом для пресса с шестью пакетами

Колено с набивным мячом

Сядьте на скамейку с набивным мячом между коленями; соедините ступни вместе, образуя ромбовидную форму с ногами. Удерживая скамью для опоры, поднимите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.Поднесите мяч к груди, согнув ноги; в то же время слегка наклонитесь вперед от бедер. Вытянитесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите два-три подхода по 10-15 повторений.

Сделайте это проще: Отбросьте медицинский мяч, держите ноги вместе и разведите колени в стороны.

Велосипед с плетением

Возьмите набивной мяч в левую руку и сядьте на коврик, оторвав ступни от пола, как показано на рисунке. Согните правое колено, приближая его к груди, и проведите мяч под правой ногой.Возьмитесь за мяч правой рукой, затем поменяйте положение ног и сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте плавно в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще раз. Наберитесь терпения: движение может показаться сложным в первый раз, но, немного попрактиковавшись, вы в конечном итоге сможете сделать это без проблем.

Сделать проще: Вырежьте пас (просто двигайте ногами).

Подъемник бедра Med-Ball

Сядьте на скамью, взявшись за края бедер для поддержки, и поставьте обе ступни на набивной мяч, согнув колени.Напрягите корпус, выпрямите ноги и поднимите бедра назад, чтобы перекатить мяч от скамейки; ваш копчик должен быть направлен к стене позади вас в верхней части движения. Сделайте паузу, затем отпустите и вернитесь к началу. Повторите два подхода по 10 повторений.

Сделайте это проще: Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднимать бедра прямо от скамьи.

Ролл-ап Med-Ball

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, выровняв левую ногу и согнув правую ногу (ступня на полу).Держите в левой руке легкий набивной мяч и вытяните руку к потолку. Держа руку прямо, перекатывайте позвоночник от мата, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в вертикальном положении. Медленно поверните назад, чтобы вернуться к старту. Выполните два-три подхода по пять-восемь повторений, затем повторите с другой стороной.

Сделать проще: Выполняйте упражнение без медицинского мяча, держа обе ноги прямо.

V-Up с проходом Med-Ball

Лягте лицом вверх на коврик и возьмитесь за набивной мяч обеими руками.Согните бедра, чтобы оторвать туловище от пола, и согните колени, приближая их к груди; сосредоточьтесь на том, чтобы «зачерпнуть» брюшную стенку при подъеме. В положении «V» переведите мяч за бедра из правой руки в левую. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте пас в следующем повторении. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Сделать проще: Касайтесь руками под ногами вместо передачи мяча.

Med-Ball Twist сидя

Сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни на пол.Держите набивной мяч близко к груди, поднимите ступни от земли и слегка отклонитесь от бедер. Поочередно поворачивайте туловище слева направо. Сделайте два 30-секундных подхода.

Сделайте это проще: Поставьте ступни на землю (показано) или снимите утяжеленный мяч и вместо этого держите руки перед грудью.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Ваше руководство по использованию набивных мячей в тренировках для наращивания мышечной массы, увеличения силы и спортивной формы

Нет ничего лучше, чем врезать набивной мяч в землю. Это шанс нарастить мускулы, силу и силу. Это позволяет вам чувствовать себя крутым. И это также может немного снять стресс и беспокойство.

Медболы — одни из самых универсальных инструментов в тренажерном зале. Вы можете использовать их в помещении и на улице, и вы можете использовать их для различных тренировочных эффектов.Их можно использовать для силовых тренировок или спортивных достижений, а также они могут повысить стабильность вашего кора (перевод: пресс!).

Медбол кажется основным инструментом (по сути, это тяжелый мяч, не так ли?), Но его можно использовать сложным образом, что бросает вызов вашей биомеханике. Приложения бесконечны. Вы можете отточить вращательную силу, задействовать выход всего тела, работать с конечной силой в расширенных положениях или выполнять работу на стабильность.

Еще лучше, вы можете легко выйти из тренажерного зала.Медбол работает у стены в тренажерном зале так же хорошо, как и у стены на открытом воздухе, что делает его отличным вариантом для тренировок где угодно.

Универсальность Medball

Вот отличительная черта большинства тренажеров в тренажерном зале: вы можете использовать их одним способом для каждого движения, оставляя мало места для разнообразия. Трудно внести незначительные изменения в то, как вы изначально загружаете, например, сгибание рук с гантелями на бицепс. Это может ограничить вариативность программы тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Medballs не такие. Они приспосабливаются к тому, что я называю «отпечатком» и «отпечатком руки». Под следом я подразумеваю вашу позицию. Вы можете изменить расстояние между ногами, когда готовитесь к броску медбола, или расшатывать ступни (раздельная стойка) или держать их параллельно друг другу (двусторонняя стойка). Это изменение привело к корректировке того, как ваше ядро, ягодицы и плечи должны воздействовать на медбол.

Отпечаток руки — это позиционирование руки, которое изменяет потенциал силы и крутящий момент, которые другие суставы прикладывают к медболу. Например, возьмите медбол обеими руками в одинаковых позициях, и вам, вероятно, придется заканчивать каждый бросок с распрямленными плечами. Это сильно отличается от того, как вы завершали бы каждый бросок медбола, если бы вы держали медбол больше, как баскетбольный мяч, одной рукой за ним, а другой — вдоль его стороны. Изучите эти разные позиции в зависимости от ваших тренировочных целей.

Как тренировать силу

Getty Images

Взрывные движения — отличный способ раскрыть силовой потенциал вашего тела. Легко отказаться от силовых тренировок и подумать, что они вам не нужны, но силовые тренировки важнее для всех, чем вы думаете.

Чтобы построить полноценное тело, ваши тренировки должны сочетать в себе то, что вам нужно делать каждый день, и то, что вам нужно делать от случая к случаю. Даже если вы не задействуете силу, которую накапливаете в силовых тренировках ежедневно, создаваемая вами взрывная сила помогает даже в самых незначительных задачах, обеспечивая лишь небольшой отскок даже при ходьбе.

Тренировка силы имеет множество достоинств. Он может сохранить целостность тканей, улучшить здоровье суставов и отточить вашу базовую способность двигаться. И медболы позволяют это делать.

Самолеты

Большинство теорий фитнеса включает обсуждение самолетов. Ваше тело может двигаться в трех плоскостях. Есть сагиттальный, когда вы двигаетесь прямо вперед. Такие движения, как ходьба и подъемы вперед, происходят в сагиттальной плоскости. Также существует фронтальная плоскость, которая возникает, когда вы двигаетесь в сторону.Боковое поднятие плеч — это движение во фронтальной плоскости.

И, наконец, поперечная плоскость, которая, по сути, включает в себя скручивающие движения. Представьте себе, что вы разрезаете свое тело пополам, и ваши бедра поворачиваются в одну сторону, а верхняя часть тела — в другую. Это скручивающее движение происходит в поперечной плоскости.

Многие традиционные упражнения в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, но движения медбола уникальны тем, что они многоплоскостны. Вы сможете двигаться в нескольких плоскостях, при этом некоторые части вашего тела будут двигаться сагиттально, некоторые — в поперечной плоскости, а некоторые — во фронтальной плоскости — и все это одним движением.Это настоящая жизнь — и она тоже готовит вас к реальной жизни.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крупнейшая тренировочная ошибка

Легко выработать привычку выполнять медбольную работу только для улучшения метаболизма, накапливая тонны повторений. Это помогает повысить вашу работоспособность, но не позволяйте использовать медболы только так. Когда вы накапливаете эти повторения, ваша взрывная способность на тренировке постепенно уменьшается, и вы не можете по-настоящему тренировать силу.Потратьте некоторое время на медболы для более коротких и взрывных сетов, чтобы получить от них максимум.

Лучшие движения с медболом для вас

Добавьте эти упражнения с медболом в свой распорядок дня или выполняйте их как полноценную тренировку. Как бы вы их ни делали, не всегда думайте о представителях. Вместо этого потратьте некоторое время на работу только короткими промежутками времени. Ваша цель в каждом повторении — быть как можно более взрывным, а слишком долгая работа приведет вас к компромиссу и тратит впустую каждое повторение.

Подумайте о том, чтобы делать каждое движение в течение 3-4 минут, работать в течение 20-25 секунд, а затем отдыхать в течение оставшейся части минуты.

Бросок медбола с вращением

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Одна из ключевых функций вашего кора — вращение туловища, и это упражнение научит вас делать это взрывным образом. Это происходит естественным образом для вашего тела, включая бедра и ягодицы.

Как делать: Встаньте боком на расстоянии нескольких футов от стены, держа медбол.Ноги должны быть в спортивной стойке. Отведите плечи от стены (бедра тоже могут вращаться), затем резко поверните к стене. Бросьте мяч в стену как можно быстрее и мощнее. Он должен подпрыгнуть. Поднимите его, сбросьте и начните новый бросок. Работайте от 6 до 8 минут, меняя стороны в каждом подходе.

Medball Slam

Getty Images

Почему: Спортсмены часто тренируют то, что называется тройным разгибанием, идеей одновременного выпрямления (или разгибания) бедер, колен и лодыжек.Это способствует взрывным движениям вверх, таким как прыжки, и, в некоторой степени, более быстрому бегу. Противоположностью тройного разгибания является то, что называется тройным сгибанием, когда одновременно сгибаются колени, бедра и лодыжки. Вы будете тренировать как тройное разгибание, так и тройное сгибание с помощью удара медболом, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и стимулируя мышцы пресса.

Как делать: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени согнуты, обеими руками держится медбол. Взрывно встаньте на цыпочки, высоко поднимая медбол и закинув руки на плечи.(Теперь вы должны быть в тройном разгибании.) Теперь резко согните ноги в коленях и бедрах и бросьте мяч прямо на землю. Поймайте его на отскоке, сбросьте и начните новое повторение.

Medball Chop

Почему: Это еще одно отличное упражнение на мышцы кора, которое поразит ваш пресс и косые мышцы живота и заставит вас делать это естественным, взрывным образом. Он также включает в себя координацию, позволяющую вам перейти от высокого положения к низкому.

Как: Начните в спортивной стойке, с мячом на правом плече и вытянутыми руками.Вдохните. Затем выдохните и «разрубите» мяч поперек тела и вниз к левому колену; позвольте вашему туловищу и бедрам вращаться при этом. Будьте взрывными, когда вы это делаете; ваши колени и бедра будут вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Rainbow Slam

Почему: Это движение активизирует ваши ноги, ягодицы и корпус, и это еще один отличный пример тройного сгибания, требующий от вас взрывного сгибания в бедрах, коленях и лодыжках одновременно во время смешивания. во вращательной составляющей.Это отличный способ наладить координацию. Приведенная ниже тренировка включает в себя радужные удары и сокрушает ваш корпус.

Как делать: Начните с медбола на земле рядом с правой ногой. Вы должны быть в спортивной стойке, ступни чуть шире плеч, колени согнуты. Держа ноги вперед, возьмитесь за медбол обеими руками; ваше туловище должно будет повернуться, чтобы это произошло. Взрывно поднимите медбол над головой, стоя на носках (тройное разгибание).Когда это произойдет, ваш торс будет вращаться. Продолжайте это вращение и движение и резко бросьте мяч в землю рядом с вашей левой ногой. Это 1 повторение; захватить мяч при отскоке (или оторваться от земли) и радугой отбросить мяч на другую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10-минутная тренировка с мячом

Не думаете, что можно по-настоящему вспотеть всего за 10 минут? Приготовьтесь к доказательству неправоты. Эта тренировка всего тела с набивным мячом на 5 движений заставит вас тяжело дышать и потеть. Если у вас нет набивного мяча, то вам подойдет весовая плита или рюкзак (очевидно, заполненный).

Тренировка всего тела для сжигания жира

1. Касания пальцев ног

Поместите набивной мяч на землю (не волнуйтесь, скоро вы его воспользуетесь) и, начиная с одной стороны, поднимите колено и коснитесь мяча носком.Поменяйте местами стороны, как только у вас получится движение, увеличивайте скорость. Вам нужно сделать 20 касаний пальцами ног, держа тело прямо и грудь на коленях. Старайтесь не наклоняться назад или вперед, если на то пошло.

2. Отжимания

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете придерживаться стандартного отжимания (или отжимания от колен, если ваша верхняя часть тела еще не на должном уровне). Но если вы ищете следующий уровень, используйте набивной мяч. Поместите его под ноги, а затем двигайтесь вверх, используя руки, как при обычном отжимании.10 отжиманий, пожалуйста.

3. Прыжки из приседаний

Пора взять набивной мяч (или любой другой вес, который вы используете). Прижмите набивной мяч к своему телу и опуститесь в стандартное положение для приседаний, удерживая вес на пятках и прямой спине. Затем, используя всю свою взрывную силу, совершите прыжок. Вы можете не использовать прыжковую часть, если вам нужно убрать ее на ступеньку ниже. Еще десять, Маддер.

4. Больше и больше

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поместите набивной мяч справа от себя.Возьмите мяч обеими руками и поднимите его, поднимая вверх над своим телом и опуская на другую сторону. Проделайте это 10 раз, твердо прижав пятки к земле.

5. Древесина

Расставьте ноги немного шире и снова возьмите набивной мяч обеими руками. Начиная снизу около правой ноги, поднимите мяч вверх по диагонали. Сделайте 5 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте еще 5 в противоположном направлении.

Продолжайте прорабатывать эту схему, пока не истекут 10 минут — сколько раундов вы сможете пройти? Если вам понравилось это быстрое маленькое число, попробуйте нашу 10-минутную кардио-тренировку или 7-минутную тренировку для пресса.Время больше не оправдание Mudder Nation.

Фитнес

Кардио-тренировка 10 минут дома

Фитнес

10-минутная тренировка с гирями для всего тела

Фитнес

5 способов помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки

Фитнес

8-минутные упражнения на ловкость для набора скорости

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым — это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки.Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычные упражнения в нечто более интенсивное», — говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, — поэтому кора должен задействоваться, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте».

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче удерживать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», — говорит Раунтри.Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела. Включите их в свои тренировки, чтобы получить полный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ступню от пола.Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд. Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНА МЯЧ ВЫПРЫВ С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди.Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми. Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите два поворота в правую сторону в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни чуть шире бедер.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за собой). Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием прямых рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обеими руками поставьте набивной мяч перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ступнями. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног.Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (в конечном итоге он окажется через правое плечо). Повторите упражнение на этой стороне 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мяча через левое плечо), затем отдохните 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.