Упражнения с отягощениями: Силовые тренировки | СГЭУ

Упражнения с отягощениями для улучшения когнитивных функций

Автор — Ziya Altug.

Перевод Сергея Струкова.

Во всём мире процесс старения приносит людям физические и когнитивные проблемы. Специалистам в области физических упражнений (СУ) представляется уникальная возможность  помочь людям, уменьшив негативное влияние динамического и прогрессирующего процесса старения. СУ предлагают множество стратегий для клиентов, положительно влияющих на здоровье и физическую форму: контролируемый стресс, здоровое питание, достаточный сон, позитивный взгляд на жизнь, активное участия в общественной жизни, воздержание от курения и ограничение потребления алкоголя. Упражнения с отягощениями (УО) являются ключевым компонентом в связи с тем, что функция скелетных мышц (сила) необходима для здоровой жизни и выполнения ежедневных функций.

Американский колледж спортивной медицины (29) сообщает, что в результате саркопении (возрастная потеря мышечной ткани) 25% способности производить максимальное усилие утрачивается по достижению возраста 65 лет и 40% в течение всей жизни. Значительное уменьшение мышечной силы может потребовать индивидуального ухода, в связи с тем, что скелетные мышцы используются людьми для осуществления повседневных функций: одевание, вставание со стула, приём пищи, покупка продуктов или личная гигиена. Недостаточная нагрузка на скелет или активность, возникающие в результате травм или заболеваний, проявляются уменьшением мышц и их силы всего лишь спустя несколько дней неиспользования (25).

На протяжении человеческой жизни накопление коротких периодов атрофии мышц от неиспользования, по-видимому, способствует развитию возрастной саркопении (35). Постельный режим, связанный с госпитализацией при заболеваниях, представляет угрозу для мышечной ткани и функциональных способностей (13). Например, уменьшение мышечной активности может приводить к снижению силы на 3 – 6% в день только за первую неделю. Более того, 10 дней иммобилизации здорового человека могут вызывать уменьшение 1 повторного максимума (1 ПМ) на 40% (26). Таким образом, поддержание и увеличение силы при иммобилизации и нахождении на постельном режиме и после них являются ключом к предотвращению потери функций в повседневной жизни.

В исследовании Fiatarone et al (14) УО высокой интенсивности с постепенным увеличением нагрузки выполняли люди со средним возрастом 90 лет. Эксперимент показал, что пожилые мужчины и женщины в возрасте 86 – 96 лет в результате тренировок с отягощениями увеличили силу и улучшили функциональные способности (14). В другом, более обширном исследование Fiatarone et al (15) среди немощных мужчин и женщин из домов престарелых в возрасте 76 – 98 лет, обнаружено, что УО высокой интенсивности  — целесообразный и эффективный способ противодействия мышечной слабости и физической немощи у пожилых людей.

Помимо утраты физической независимости, затрудняется выполнение повседневных функций, таких, как потребление пищи, приём ванны, одевание, отправление естественных потребностей и ходьба, могут нарушаться когнитивные функции (также известны как организующие функции). Снижение или нарушение когнитивной функции ухудшает качество жизни и сопровождается проблемами во взаимодействии с обществом, выполнении рабочих задач, финансовом учёте, управлении транспортом, процессе покупок в магазине и в пользовании устройствами для коммуникации, например, телефоном (22). Когнитивную функцию (способность к познанию) можно определить как навыки мышления, использования языка, восприятия, рассуждения, аргументации, обучения, интеллектуальной деятельности, общения и воображения (34).

Аэробные и силовые упражнения исследовали для выявления пользы по предотвращению снижения когнитивной функции с возрастом. Выполнено несколько мета-анализов, определяющих отдельные положительные эффекты упражнений и тренированности на когнитивную функцию (7, 11, 19, 21). Специфические исследования аэробных упражнений показали их положительное воздействие на когнитивную функцию (10, 20). Хорошо известна безопасность и эффективность УО для увеличения силы, мощности и функциональной активности, а также уменьшение слабости у пожилых людей (1, 9). Большое количество экспериментов выполнено для оценки УО как средства улучшения умственной работоспособности (3, 4, 6, 8, 18, 24, 27).

В статье выполнен короткий обзор данных о выполнении УО для улучшения когнитивных функций. Специалисты в области упражнений узнают о пользе физической активности разной продолжительности для улучшения когнитивной функции у пожилых людей.

Долговременные тренировки с отягощениями

В статье под долговременными УО подразумевают программы тренировок, продолжительностью ≥24 недель. В 24-недельном исследовании Cassilhas et al (3) оценивали влияние тренировки высокой (80% ПМ) и средней (50% ПМ) интенсивности на когнитивные функции 62 малоподвижных мужчин в возрасте 65 – 75 лет. Согласно результатам, улучшение в экспериментальных группах (тренировки с высокой и средней интенсивностью проводились три раза в неделю) по сравнению с контрольной (один раз в неделю разминка и растягивания без перегрузки) оценивалось на основе тестирования 1 ПМ, оценки самочувствия и рейтинга качества жизни (на основе вопросника Medical Outcomes Study Questionnaire SF-36, Geriatric Depression Scale и Profile of Mood Sates), а также теста умственной работоспособности и концентрации инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1). Ранее другими исследователями было показано, что высокую концентрацию ИФР-1 в периферических тканях можно считать показателем увеличения умственной работоспособности (2, 33). Учёные пришли к выводу, что УО в группах средней и высокой интенсивности оказывают положительное влияние на когнитивные функции у пожилых людей (3).

В 52-недельном эксперименте Liu-Ambrose et al (24) выясняли эффективность УО один и два раза в неделю для улучшения когнитивной функции 155 женщин в возрасте 65 – 75 лет. Согласно результатам исследованиям, УО даже один раз в неделю могут оказывать положительное влияние на организующую функцию у женщин. Тем не менее, авторы обратили внимание, что польза относительная, так как в группе, занимающейся УО раз в неделю, отмечались значительные негативные явления со стороны скелетно-мышечной системы. Исследователи также сообщили о неожиданном уменьшении объёма мозга в результате тренировок с отягощениями в обеих группах. Они осторожно допускают, что подобный результат связан со снижением содержания бета-амилоида, обнаруженного в других работах, посвящённых болезни Альцгеймера (17, 32).

Исследования тренировок с отягощениями средней продолжительности

Под исследованиями средней продолжительности подразумеваются эксперименты, включающие более 3 тренировок, но в общей сложности меньше 24 недель. В работе Fragala et al (18) оценивали влияние УО на пространственное восприятие, а также визуальные и двигательные аспекты времени реакции у 25 мужчин и женщин в возрасте 60 лет или старше в течение 6 недель. Авторы определили пространственное восприятие как компонент когнитивной функции и показали, что время реакции – важный компонент, позволяющий человеку воспринимать окружающую обстановку и правильно реагировать, избегая несчастных случаев. Исследование подразумевало 2 тренировки для пожилых людей в неделю в течение 6 недель, каждое занятие включало 7 или 8 упражнений для верхней и нижней части тела. На каждой тренировке упражнения выполнялись в 3 подходах из 8 – 15 повторений, с регулированием нагрузки (5 – 6 из 10) на основе шкалы воспринимаемого усилия для УО OMNI. Учёные отметили, что механизм, посредством которого УО способствуют улучшению пространственного восприятия, неизвестен. Они пришли к выводу, что УО эффективный путь предотвращения ухудшения или улучшения пространственного восприятия, а также визуального и физического времени реакции у пожилых людей.

В эксперименте  Ozkaya et al (27) определяли влияние аэробной и силовой тренировки на умственную работоспособность у 36 здоровых мужчин и женщин в возрасте 60 – 80 лет в течение 9 недель. Группа аэробных упражнений тренировалась с интенсивностью 70% резерва ЧСС три раза в неделю, начиная с 20 минут ходьбы на первом занятии, которые постепенно увеличивали до 50 минут к третьей неделе. Группа силовой тренировки выполняла 7 упражнений  по 1 подходу из 12 повторений на 1 неделе и по 3 подхода со второй недели. Интенсивность нагрузки в начале занятий составляла 60% ПМ, затем каждые 2 недели прибавляли  5%, пока не достигли уровня 80% ПМ. Учёные пришли к выводу, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на обработку первичной информации и мышление.

Кратковременные тренировки с отягощениями

Под кратковременными УО в этой статье подразумеваются тренировки, включающие ≤3 занятий. В исследовании Chang et al (8) оценивали влияние кратковременных тренировок с отягощениями на мышление мужчин и женщин. Целью исследования было определить воздействие УО на когнитивную функцию у 30 мужчин и женщин в возрасте 55 – 70 лет. Испытуемых оценивали в 3 отдельных дня, и каждая группа подвергалась воздействию в разном порядке, чтобы избежать влияния последовательности на результат. Субъекты выполняли 7 УО по 2 подхода из 10 повторений с интенсивностью 70% ПМ в каждом упражнении в течение 20 – 25 минут после 10-минутной разминки. На основании результатов кратковременного воздействия учёные сделали вывод, что только известными физиологическими механизмами (например, ЧСС и уровнем катехоламинов) нельзя объяснить изменения когнитивных функций в результате срочного выполнения упражнений, как это представили в другом исследовании (5). Авторами предложены несколько возможных путей (например, возбуждение, вызванное упражнениями, в результате повышения уровня катехоламинов и ЧСС, а также мозгового нейротрофического фактора в плазме), связывающих когнитивные функции и упражнения. Тем не менее, они отметили, что для понимания, как и почему УО влияют когнитивные функции, ещё предстоит провести исследования. Учёные подтвердили положительное влияние упражнений на многие когнитивные функции у людей старшего среднего и пожилого возраста (8).

В работе Chang et al (6) провели эксперимент, включающий 3 занятия, с интервалом ≥48 часов с мужчинами и женщинами в возрасте 55 – 70 лет. В исследовании измеряли влияние срочного выполнения УО на взрослых людей старшего среднего возраста, включая оценку работоспособности и нейрофизиологических показателей (например, задание Tower of London для измерения долгосрочной и оперативной памяти как компонентов организующих функций). Испытуемые выполняли 7 УО в 2 подходах по 10 повторений с интенсивностью 70% ПМ для каждого из упражнений в течение 20 минут, после 10-минутной разминки. Авторы объяснили положительное влияние УО на когнитивные функции нейрогормональными механизмами (например, ИФР-1). Исследователи пришли к выводу, что УО вызывают возбуждение и улучшают умственную работоспособность через влияние на ожидание, планирование действий и ориентацию.

И наконец, ещё одно кратковременное исследование показало улучшение когнитивной функции в результате выполнения УО. В эксперименте Chang and Etnier (4) приняли участие мужчины и женщины. Субъектов оценивали в течение 2 посещений. В исследовании определяли влияние срочного выполнения УО на когнитивные функции у 41 мужчины и женщины возрастом 35 – 65 лет. Испытуемые выполняли 6 УО в 2 подходах по 10 повторений с интенсивностью 75% ПМ в каждом из упражнений в течение 45 минут. Авторы сообщили о срочном влиянии УО через повышение ЧСС (4). Таким образом, исследователи показали соответствие результатов с данными исследования аэробных упражнений (20), согласно которым вызванное упражнениями возбуждение (измеряемое через ЧСС), является предполагаемым механизмом, улучшающим когнитивную функцию. Также зафиксировано положительное влияние УО не когнитивные функции у взрослых людей среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, подтверждающие, что механизм улучшения когнитивной функции, связанный с  повышением ЧСС, – увеличение кровообращения в мозге или количества белков плазмы, например катехоламинов. С другой стороны, могут существовать механизмы улучшения, связанные с другими биологическими переменными или психологическими факторами, не упомянутые в этой статье?

Механизмы улучшения когнитивных функций

Несмотря на то, что мы не знаем в точности, как УО улучшают мышление в пожилом возрасте, на основе исследований можно представить некоторые возможные механизмы. Перечислим эти механизмы:

• Систематические УО по мнению  Cassilhas et al (3) увеличивают кровообращение в мозге, что приводит к повышенному притоку нутриентов и кислорода в ЦНС. Эти данные подтверждаются предыдущими исследованиями (27, 28).
• Увеличение вязкости крови отрицательно коррелирует с умственной работоспособностью (31). Несмотря на то, что в исследовании Cassilhas et al (3) не выявили увеличение текучести крови, они предположили, что аэробная тренировка, в общем, может улучшать кровоток, и за счёт этого снижать вязкость крови, улучшая умственную работоспособность.
• Cassilhas et al (3) показано, что систематические УО повышают концентрацию ИФР-1 в сыворотке, также установлено, что ИФР-1 вовлечён в модуляцию молекул, произведённых головным мозгом. ИФР-1 способствует росту, жизнедеятельности и дифференциации нейронов, улучшая умственную работоспособность (2, 12).
• Согласно предположениям Cassilhas et al (3) физические упражнения, в общем, повышают активность антиоксидантных ферментов и, таким образом, улучшают восстановление после повреждений от окислительного стресса (30).
• По мнению Liu-Ambrose et al (24), уменьшение содержания бета-амилоида, является одним из факторов улучшения когнитивных функции, которое наблюдали в других исследованиях (17, 32).
• Вызванное упражнениями возбуждение (зафиксированное как повышение ЧСС), согласно гипотезе Chang and Etnier (4), вероятно, обуславливает положительное влияние УО на когнитивную функцию.
• Chang et al (8) показано, что изменение возбуждения и специфические физиологические механизмы могут объяснить улучшения, которые наблюдались в их исследовании.
• Нейрогормональными механизмами (например, ИФР-1) объясняется положительное влияние УО на мышление в работе Chang et al (6).
• Несмотря на то, что механизм положительного воздействия УО на пространственное восприятие не выяснен, Fragala et al (18) обсуждали роль медиаторов в этом процессе (медиатор – любая субстанция, передающая информацию между двумя клетками, тканями или органами): факторов роста, питания и адаптации нейронов, а также способа влияния упражнений на функции мозга, путём увеличение кровотока, улучшения транспорта и использования нутриентов, нейротрансмиттеров и факторов нейрогенеза (34).
• По гипотезе Ozkaya et al (27), силовая тренировка способна вызывать нейробиологические изменения функций нейротрансмиттеров, церебральный кровоток или увеличивать межклеточные взаимодействия в различных регионах мозга.

В перечисленных исследованиях предлагаются некоторые возможные механизмы улучшения когнитивных функций при УО; тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точный механизм, который могут использовать СУ при разработке программ УО. Например, улучшение когнитивных функций, измеряемое при помощи различных тестов, может быть связано с формированием групп и аспектами социализации при УО. Кроме того, люди, выполняющие УО, возможно, больше стремятся добиться результата и за счёт этого выполняют тесты лучше (23). Другими исследователями показано, что улучшение мышления, по-видимому, отчасти обусловлены когнитивным стимулом для людей,  впервые выполняющих УО, связанным с запоминанием названий упражнений, настроек тренажёров, принципов дозирования нагрузки и названиями нагружаемых мышечных групп (16). Ozkaya et al (27) также продемонстрировали, что просто участие в группе физической активности, требующее соблюдение рекомендаций инструктора и обмена информацией, может предрасполагать к улучшению когнитивной функции. А может, улучшение когнитивной функции произошло под воздействием других биологических и физиологических факторов, не указанных в данном обзоре?

Практические рекомендации

Несмотря на то, что старение прогрессирующий и динамический процесс, УО способны помочь и даже предотвратить некоторые наблюдаемые изменения. СУ играют ключевую роль в разработке простых и эффективных программ УО для всех возрастных групп, особенно для пожилых людей, чтобы улучшить и поддерживать когнитивные функции.

Необходимо следовать рекомендациям по УО для пожилых людей, предложенным Американским колледжем спортивной медицины (29). Для улучшения когнитивных и физических функций у пожилых людей следует начать выполнение УО с низкой интенсивности (40 – 50% ПМ), потом перейти на среднюю интенсивность (60 – 70% ПМ), а со временем, при хорошей физиологической и психологической переносимости, можно применить высокую интенсивность нагрузки. Низкая интенсивность применяется для преодоления страха у некоторых людей перед УО и любыми другими упражнениями, в том числе из-за наличия травм. Таким образом, лучше подбирать упражнения той интенсивности, которая хорошо переносится, чем избегать УО с отягощениями вообще.

СУ необходимо планировать в программе тренировок упражнения для основных мышечных групп в каждом занятии по 1 – 2 подхода из 10 – 15 повторений, в общей сложности 7 – 10 упражнений, не менее 2 раз в неделю. Программа должна предусматривать разминку и заминку, а общая продолжительность УО – 30-45 минут или дольше при хорошей переносимости. Основываясь на исследованиях из этого обзора, УО необходимо рекомендовать как составную часть недельной фитнес- программы для всех возрастных групп, с целью улучшения и поддержания умственных и физических функций на протяжении жизни.

Источник: https://journals.lww.com/

примеры тренировочных фитнес-программ – Medaboutme.ru

Желание иметь красивое и здоровое тело естественно для человека. Натренировать и держать мышцы в тонусе помогают регулярные спортивные тренировки. Индивидуально подобранные упражнения различных фитнес-направлений эффективно корректируют недостатки фигуры: способствуют снижению веса, уменьшению объемов частей тела или наращиванию мышечной массы. Но если похудения можно добиться, занимаясь любым видом фитнеса (за счет усиления интенсивности физической активности и большого расхода энергии), то увеличение объемов мускулатуры возможно только при использовании упражнений с отягощением.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Начинать заниматься силовыми тренировками можно уже с 15-16 лет. До этого возраста интенсивные занятия в тренажерном зале и работа с весом может нанести вред не до конца сформированному организму. И даже по достижению 16 лет физические упражнения с отягощениями необходимо выполнять под руководством опытного фитнес-инструктора или тренера и строго в соответствии с методическими рекомендациями.

Основное правило спортивных тренировок — регулярность. Однако не стоит нагружать организм ежедневными упражнениями. Научно доказано, что для достижения эффективных результатов тренировок организму необходимо время на восстановление. Самый подходящий режим — это 2-3 силовые тренировки и пара несложных аэробных занятий в неделю. При таком расписании нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, и уже по мере привыкания мускулатуры и организма возможна коррекция режима и усиление интенсивности фитнес-программы.

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Необходимая фитнес-программа силовых тренировок обычно подбирается опытным тренером, исходя из индивидуальных генетических и физиологических особенностей человека. Если планируется выполнять упражнения в домашних условиях, то для силовой нагрузки следует приобрести набор разборных металлических или пластиковых гантелей диапазоном веса от 3 до 16 кг. Для защиты ладоней от огрубения при занятиях с гантелями и штангой рекомедуется использовать специальные спортивные перчатки-краги. Это минимальное количество оборудования для первых физических упражнений с отягощением. Впоследствии возникнет необходимость обзавестись компактной штангой с возможностью регулировки веса от 10 до 30 кг и узкой скамьей размерами 28 см по ширине и 45 см по высоте с твердой и упругой обивкой. Если такая скамья будет еще и с регулировкой наклона под разными углами и упорами для ног, то на ней можно будет выполнять упражнения для мускулатуры пресса. По мере привыкания мышц и необходимости увеличения нагрузки придется менять или добавлять спортивный инвентарь. Единственный действенный способ нарастить мышечную массу — использовать упражнения с прогрессивно увеличивающимся отягощением.

Во время выполнения таких физических упражнений следует придерживаться еще нескольких важных рекомендаций:

• Дышите глубоко и старайтесь не пропускать дыхательный цикл.
• Учитесь концентрироваться на каждом тренировочном движении.

Понимание, какая мышца задействована в каждом определенном физическом упражнении, значительно повышает результативность тренировок и помогает выполнять задание правильно.

• Не занимайтесь до болезненных ощущений.

Перенапряжение не лучшим образом отражается на самочувствии и совсем не способствует результативности тренировок. Если вы ощущаете сильную боль в определенной группе мышц, уделите внимание другой мышечной зоне — так быстрее восстановятся мышечные ткани и пройдет крепатура.

• Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес.

Так выполняемая фитнес-программа будет нагляднее, а прогресс очевиднее, и будет легче определиться с интенсивностью упражнений с отягощениями.

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Первая программа

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:

• Обязательная разминка.

Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.

• Широкие глубокие приседания.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.

• Выпады со сгибанием колена.

После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объемов бедер.

• Разведение рук из положения лежа.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода. Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.

Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

• Вращение корпуса в наклоне.

Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.

• Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.

• Подъем ног за голову лежа на полу.

Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.

• Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.

Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.

• Упражнение для осанки.

Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.

Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.

Вторая фитнес-программа

Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.

Комплексы физических упражнений с отягощением | Методическая разработка по физкультуре по теме:

ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ

ГУ «ГИМНАЗИЯ № 6» г. СЕМЕЙ

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.

методическое пособие

                                                                  Учитель физической культуры

Шилова – Горлова Галина Владимировна

Семей 2011.

Пояснительная записка.

Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки.

Введение.

Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.

Твои мышцы. Для начала давайте посмотрим, как же происходит рост мышцы. Естественно, что мышечные волокна растут в результате получения ими достаточной физической нагрузки. Под действием физической нагрузки в мышце появляются мелкие разрывы. Обычно болевые ощущения появляются после тренировочного процесса, или на следующий день (тренеры называют эти ощущения – «мышечная радость»). А процесс восстановления происходит следующим образом – разрывы в мышцах заполняются новыми клетками, и в результате этого мышца становится больше. Но для нормального развития не достаточно постоянно одинаковой нагрузки, так как мышцы привычны к ней, поэтому требуется постепенное повышение нагрузки.

Начинай постепенно. Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во-первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного упражнения, во-вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность получения травм суставов, связок и мышц.

Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.

В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.

Комплекс упражнений № 1.

1. Жим штанги в прямой стойке.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.

1- жим штанги вверх.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Повороты туловища со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1 – поворот туловища в правую сторону.

2- поворот туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга становая.

И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.

1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1- присед.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.

1- подъем туловища вперед.

2- и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 2.

1. Жим штанги из-за головы.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.

1- жим штанги вверх.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.

1 – наклон туловища в правую сторону.

2 – наклон туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в широком хвате.

И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.

1 — выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на груди.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.

1- присед.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

 

5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.

1 – подъем согнутых ног к груди.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 3.

1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.

1 – подъем рук в стороны.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

2. Повороты туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.

2 — поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в наклоне.

И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.

1 – тяга штанги до пояса.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1 – присед.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание прямых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки за головой.

1 – подъем прямых ног вверх.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 4.

1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.

И.П. – стойка ноги врозь.

1 – подъем правой руки вперед.

2 – и.п.

3,4 – тоже левой рукой.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

2. Наклоны туловища с диском в стороны.

И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.

1- наклон в правую сторону, рука прямая.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.

3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.

И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.

1- наклон туловища вперед.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах в «ножницах».

И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.

1 – присед. Спина прямая.

2 – и.п.

Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо.

2 – и.п.

3 — подъем туловища с поворотом влево.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 5.

1. Тяга штанги руками до подбородка.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.

1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Наклоны в стороны с диском за головой.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.

1- наклон в правую сторону.

2 – наклон в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.

1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Выпады вперед со штангой на плечах.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – выпад вперед на правую ногу.

2 – и.п.

Тоже на левую ногу.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.

2 – и.п.

3 — подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 6.

1. Жим штанги лежа.

И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.

1 – опустить штангу на грудь.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Протяжка диска.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.

1 – полуприсед. Диск опустить вниз.

2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

3. Тяга гири.

И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.

1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.

2 – выпрямиться. Плечи вверх.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

4. Приседания в основной стойке.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – приседание.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.

И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.

1 – подтянуть правую ногу к груди.

2 – и.п.

3,4 – тоже левой ногой.

Повторить 30 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 7.

1. Жим штанги из-за головы в приседе.

И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.

1 – жим штанги вверх.

2 – опустить штангу на плечи.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.

1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.

2 – и.п.

3 — наклон вперед – в сторону к левой ноге.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 5 подходов.

3. Тяга штанги средним хватом.

И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.

1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.

2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Протяжка штанги вверх + приседания.

И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.

1 – присед.

2 – и.п.

Повторить 12 раз. 5 подходов.

5. «Велосипед».

И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.

Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.

Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 8.

1.Тяга гантелей в наклоне.

И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.

1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.

2. Круговые вращения туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1-4 – круговые вращения в правую сторону.

5-8 – тоже в левую сторону.

Повторить 3 раза. 5 подходов.

3. Тяга штанги в основной стойке.

И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.

1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.

2 – и.п.

Повторить 8 раз. 4 подхода.

4. Упоры со штангой на плечах.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1 – упор на правую ногу.

2 – и.п.

3 – упор на левую ногу.

4 – и.п.

Повторить 4 раза. 5 подходов.

 

5. Поднимание туловища из положения лежа.

И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 – подъем туловища вперед.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 9.

1.Жим штанги в прямой стойке.

И.П. — стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.

1- жим штанги вверх.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.

1 – наклон туловища в правую сторону.

2 – наклон туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в наклоне.

И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.

1 – тяга штанги до пояса.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1- присед.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.

1 – подъем согнутых ног к груди.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Комплекс упражнений № 10.

1. Жим штанги из-за головы.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.

1- жим штанги вверх.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Повороты туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.

2 — поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в широком хвате.

И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.

1 — выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Выпады вперед со штангой на плечах.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – выпад вперед на правую ногу.

2 – и.п.

Тоже на левую ногу.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо.

2 – и.п.

3 — подъем туловища с поворотом влево.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

6. Растяжка.

Тренировки с отягощениями в домашних условиях. Принципы тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощениями в домашних условиях

Существует много разных комплексов упражнений, которые можно применять с большой пользой, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Помещенные ниже описания не являются исчерпывающими, и вы можете отыскать массу свежих идей в журналах и пособиях по фитнесу. Для некоторых из перечисленных ниже упражнений необходимо стационарное оборудование, но мы постарались представить альтернативные варианты этих упражнений, которые можно выполнять дома.

Тяга блока сверху
(упражнение для мышц плечевого пояса)

Мужчинам: помогает развить массивные плечи и привлекательный треугольник в верхней части спины. Женщинам: помогает исправить сутулость, улучшить осанку и общий вид фигуры.

В тренажерном зале это упражнение выполняется с длинной перекладиной, обычно подвешенной на блоке у вас над головой. Возьмитесь руками за перекладину на равном удалении от туловища (широким хватом) и сядьте на скамью. Отклоните туловище назад примерно на 10° и потяните перекладину прямо вниз к грудине, выгибая грудь вверх в тот момент, когда перекладина почти коснется груди.

В домашних условиях используйте эластичные жгуты, которые продаются специально для этих целей; их можно прикрепить к стене или к дверной ручке. Внимательно прочитайте инструкцию по использованию жгутов.

Мужчинам, которые желают нарастить рельефные мышцы, следует использовать стационарные тренажеры, начинать с веса 20-30 кг и за шесть недель довести его до 40-50 кг. Это всего лишь общие рекомендации; каждому из вас придется самостоятельно определить оптимальный для себя вес отягощения.

Разгибание рук

(упражнение для трицепсов)

Усиливает тонус вялых мышц задней части рук. Не пытаясь преуменьшить значение бицепсов, нужно не забывать, что трицепсы делают руки плотными и упругими в тех местах, которые могут неприглядно полоскаться н а ветру, если у вас там слишком много жира или обвисшей кожи. У трицепсов, как видно из названия, три головки, и когда вы освоите базовую технику наращивания трицепсов, можно будет поискать в журналах по фитнесу сакие-нибудь продвинутые методики проработки каждой из этих головок в отдельности. А пока предлагаю разучить варианты для начинающих.

Трицепсы можно наращивать в тренажерном зале, выжимая вниз перекладину, соединенную через блок с отягощением. Встаньте в 30 см от подвешенной горизонтально перекладины и тяните ее вниз до тех пор, пока руки не разогнутся в локтях на 90°. Затем медленно позвольте перекладине подняться вверх в исходное положение, после чего снова тяните ее вниз, одновременно выгибая кисти книзу. Не разгибайте руки больше чем на 90°.

Для проработки трицепсов в домашних условиях используйте две гантели весом от 2 до 6 кг, чтобы вы могли работать с ними без труда. Лежа на спине на коврике или на скамье для жима вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Медленно опускайте гантели, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол сгиба не составит 90° и предплечья не расположатся параллельно полу. После этого медленно выпрямляйте руки, поднимая гантели.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Сгибание рук

(упражнение для бицепсов)

Это упражнение помогает наращивать самые знаменитые из всех мышц — бицепсы. С помощью продвинутых методик, которые можно найти з журналах по фитиесу, вы сможете прорабатывать каждую из двух головок этих мышц по отдельности. Женщинам, которые не стремятся иметь рельефные мышцы, лучше использовать легкие веса и большое количество повторов, но все надо отметить, что женские руки с небольшими бицепсами смотрятся гораздо привлекательнее, чем руки толщиной с карандаш.

Упражнение окажется максимально эффективным, если вы будете концентрировать внимание на каждой руке поочередно.

Выберите гантели весом от 2 до 9 кг, которые вы можете удерживать, не напрягая запястий. Не сгибая запястья, медленно поднимайте одну гантель вверх до тех пор, пока рука не согнется до отказа. Затем медленно опустите гантель вниз. Во время движения вниз мышечные волокна будут растягиваться, вызывая легкое воспаление, необходимое для наращивания мышцы, поэтому особенно важно медленно выполнять это движение на последних повторах каждого подхода.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Жим с груди лежа

Мышцы грудной стенки поддерживают ткани груди, а хорошо развитая грудная клетка улучшает общий вид фигуры как у женщин, так и у мужчин. Среднюю, верхнюю и нижнюю части груди покрывают разные мышцы, которые можно прорабатывать по отдельности, выполняя жим с груди на наклонной или на горизонтальной скамье. Для развития мышц верхней и средней части груди лучше всего использовать скамью с наклоном примерно в 45°, а для мышц средней и нижней части груди выполнять жим из горизонтального положения. Некоторые тренажеры рассчитаны на разные виды хвата, что позволяет концентрироваться на разных мышечных группах. Базовый жим с груди можно выполнять на специальном тренажере или на скамье для жима. В последнем случае расположите руки на грифе штанги примерно на ширине плеч, чтобы добиться наибольшей эффективности, опускайте штангу к груди и поднимайте вверх медленно.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, используйте гантели весом от 5 до 15 кг, по выбору. Возьмите гантели в руки и лягте на спину на горизонтальную скамью. Начинайте упражнение, прижав локти к туловищу и согнув руки под углом в 90°, после чего просто выжимайте вес вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12 повторов в каждом. Чтобы убедиться в том, что упражнение выполняется достаточно медленно, выполняйте движение вверх на два счета, а движение вниз на четыре счета.

Прогрессивная циклическая методика использует упражнения с большими весами и меньшим количеством повторов для наращивания мышечной массы, чередуя их с обычными комплексами на развитие силы, гибкости и выносливости. В течение первых двенадцати недель занятий вам не стоит пытаться использовать прогрессивные методики, подробное описание и научное обоснование которых . Исследования показывают, что для этого упражнения такой же результативной оказывается стандартная методика трех подходов по 8-10 повторов с использованием веса в 60-70 % от вашего индивидуального разового максимума.

Но если вы желаете ускорить процесс наращивания мышц уже на первом этапе, используйте методику трех подходов по 8-10 повторов, каждый раз увеличивая вес обеих гантелей на 2 кг до тех пор, пока сможете выполнять всего по 6-8 повторов. (Дополнительную информацию о методике прогрессивного увеличения нагрузки, которая на сегодняшний день является с научной точки зрения самой продвинутой методикой эффективного наращиващивания мускулатуры, вы найдете .)

Если вы просто хотите повысить тонус мышц, наращивая их массу, используйте вес примерно вполовину меньше того, который вы можете поднимать, не испытывая неудобств. Выполняйте три подхода по 15 повторов.

Сведение рук

(упражнение для грудных мышц)

Так называемая «бабочка» — это еще одно великолепное упражнение для грудных мышц, которое подтягивает вверх группу пекторальных мышц, поддерживающих жировые ткани груди как у мужчин, так и у женщин. С его помощью вы улучшите форму груди и приобретете моложавый вид.

Упражнение можно выполнять, используя гантели и скамью для жима. Начните с веса в 5-25 кг для наращивания мышц или с более легкого, если вы просто желаете повысить тонус грудных мышц.
Лягте на скамью, установленную под углом в 45°, и вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Опускайте гантели, разводя руки в стороны от центра по дуге, и остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне груди. Затем снова сведите руки с гантелями вместе.

Выполните три подхода по 8-10 повторов. Во время выполнения последних повторов в грудных мышцах должно появиться приятное ощущение жжения.

Подъем рук через стороны в положении сидя

(упражнение для плечевого пояса)

Безопаснее всего выполнять это упражнение сидя на скамье. При выполнении стоя слегка согните ноги в коленях. Старайтесь не использовать слишком большой вес и не поднимать гантели вверх рывком. Для начала выберите вес в пределах 1,5-4 кг, с которым вы сможете справиться без труда.

Опустите руки вдоль туловища и слегка согните в локтях. Затем поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, одновременно разворачивая гантели от себя.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Подъем ног

Сформировать красивый брюшной пресс можно с помощью подъема туловища из положения лежа. Однако для развития мышц нижней части живота необходимо специальное упражнение, обеспечивающее нагрузку на мышцы, расположенные ниже пупка. Поднимая тонус мышц этой группы, данное упражнение может оказать существенную помощь тем, кто пытается избавиться от выпирающего живота с помощью диеты.

Для защиты спины во время выполнения этого упражнения можно надевать атлетический пояс и, кроме того, предварительно растягивать мышцы поясницы, выполняя перекаты назад на полу. Если у вас есть проблемы со спиной, то прежде чем включать это упражнение в программу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Лягте на спину на пол или на наклонную скамью головой вверх. Вытяните ноги, а затем поднимите их, подтягивая колени к груди. Выполняйте упражнение в быстром темпе и по мере улучшения своей физической формы доведите количество повторов с 20 до 50 или больше.

Подъем ног или жим ногами

(упражнение для мышц бедра)

Если вы хотите иметь красивые бедра, то для этого придется поработать над всеми группами мышц верхней части нижних конечностей. В функции этих мышц входит поддержка коленных суставов, и поэтому укрепление мышц бедра помогает защитить колени от травм. Кроме того, мышцы бедра относятся к крупным мышцам, тела, и увеличение их объема может оказать существенную помощь в увеличении количества сжигаемых вами за день калорий. Если вам приходится проводить целые дни, сидя в офисе или за рулем, то эти мышцы страдают от недостатка нагрузки. В чо же время люди часто не уделяют им должного внимания в ходе силового тренинга, так как имеют обыкновение сосредоточиваться на мышцах груди и рук.

В домашних условиях выполняйте подъем ног следующим образом. (При желании к одной из ног можно прикрепить щиколоточные отягощения весом в 2 кг. Кроме того, для защиты поясницы можно надеть атлетический пояс.)

Лягте на спину и медленно поднимите ногу с отягощением 20 раз на высоту примерно в 45° от пола. Затем повернитесь на бок и поднимите эту же ногу 20 раз примерно на 60° от пола. После этого перевернитесь на живот и поднимите ногу 20 раз примерно на 30° от пола. Закрепите отягощение на другой ноге и повторите весь комплекс.

Если вам нужно повысить тонус квадрицепса (крупной мышцы на передней поверхности бедра), выполняйте это упражнение с большим количеством повторов (от 50 до 100), но без отягощения.
Занимаясь в зале, выполняйте жим ногами на специальном тренажере. Обычно тренажеры этого типа снабжены сиденьем, расположившись в котором вы толкаете ногами большую плиту, соединенную через блок с отягощением. Следите за правильностью движений и не допускайте появления боли или ощущения дискомфорта в коленях. Это упражнение — прекрасный способ наращивания квадрицепсов.

Подъем и сгибание туловища

(упражнение для брюшного пресса)

Для повышения эффективности подъемов туловища следует прорабатывать мышцы живота в отдельности от других мышц. Лягте на спину, сцепите руки за головой и согните ноги в коленях. Стопы опустите на пол. Чтобы повысить трудность и результативность упражнения, стопы можно положить на стул или скамью. Медленно оторвите голову от пола и поднимите так высоко, как только сможете. Затем медленно опустите голову, пока она снова не окажется на полу. Медленное выполнение движения вниз поможет извлечь из этого упражнения максимальную пользу для наращивания мышц пресса.

Начните с 20 повторов и со временем доведите их количество до 100 и более.

Сгибания туловища выполняются из того же самого положения; единственная разница в том, что во время движения вниз голову не следует опускать на пол. Выполняйте движение примерно на две трети амплитуды, а по том снова поднимайтесь вверх.

Среди экспертов не утихают споры на тему, что лучше — сгибания или подъемы туловища. Как говориться — это дело вкуса, выберите тот вариант упражнения, который понравится вам настолько, что вам захочется выполнять его каждый день. Подъемы и сгибания туловища можно объединять с разными продвинутыми приемами, такими как скручивание, прижимание к груди блина от штанги или использование скамьи с обратным наклоном. Пока же вам нужно начать с самого простого варианта по вашему выбору. Большинство людей считают, что сгибания выполнять удобнее, потому что в этом случае амплитуда движений меньше, чем при полном подъеме туловища.

Подъем на носки

(упражнение для икр)

Крепкие мышцы икр играют важную роль в поддержке тела, если вам приходится много времени проводить стоя, особенно на высоких каблуках. Мышцы икр поддерживают колени снизу и помогают вставать с места и подниматься по ступенькам.

Тренируясь в зале, используйте специальный тренажер с рычагами, которые давят на плечи сверху, пока вы стоите на платформе, расположенной в нескольких сантиметрах от пола. Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Подушечки на рычагах предохраняют плечи и верхнюю часть спины, когда мышцы икр поднимают вверх вес вашего тела вместе с 9-25 кг дополнительного веса. Поскольку большие пальцы ног упираются в платформу, а щиколотки могут двигаться свободно, в таких условиях упражнение выполнять легче, чем просто стоя на полу.

Если вы не посещаете тренажерный зал, тогда просто встаньте возле стены, упритесь в нее руками и выполняйте то же движение, поднимаясь на носки, а затем опуская пятки на пол. Отсутствие отягощений позволяет увеличить количество повторов, но в целях прогрессивного увеличения нагрузки и формирования красивого силуэта икр все же используйте легкие гантели.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подхо дами не больше 30 секунд.

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

Чем характеризуются с отягощением?

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Что следует знать девушкам?

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо — есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

1. Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
2. Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
4. Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
5. Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

Заключение

Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!

Ваши друзья в восторге от тренировок в зале с силовыми тренажерами в фитнес-центре? И вы видите результаты их упорного труда – более рельефные мышцы и общее улучшение телосложения. Хотели бы тоже начать «таскать железо», но не уверены в своих силах и в наличии свободного времени? Подумайте еще раз.

Тренировки с отягощениями являются одним из видов силовых тренировок, при которых используется вес для сопротивления. Тренировки с отягощениями обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы, позволяют хорошо прорабатать их, что приводит к увеличению их размера и силы, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют сердце. Тренировки с отягощениями могут быть выполнены со свободным весом, таким как штанги и гантели, или с помощью тренажеров.

Тренировки с отягощениями: сколько достаточно?

Вы не должны потеть в тренажерном зале в течение 90 минут каждый день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей тренировки обычной интенсивности несколько раз в неделю более подходят, чем ежедневные. Вы можете увидеть значительное улучшение своих сил, занимаясь тяжелой атлетикой два-три раза в неделю по 20-30 минут. Эта частота также соответствует активности, рекомендованной для здоровых взрослых людей. Эти рекомендации гласят следующее: силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю в дополнение к не менее 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю.

Тренировки с отягощениями дают важные преимущества для здоровья, когда делаются должным образом. Но они также могут привести к травмам, таким как растяжения связок, ушибы и переломы, если делаются неправильно. Для достижения наилучших результатов нужно усвоить основные принципы силовых тренировок:

1. Учитесь правильной технике. Если вы новичок, работа с тренером или другим специалистом по фитнесу поможет вам научиться правильной технике. Даже опытным спортсменам приходится освежать свои знания время от времени.
2. Единый набор повторений. Исследования показывают, что один набор из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу большинства людям, и может быть столь же эффективным, как и три набора одного и того же упражнения.
3. Используйте правильный вес. Как узнать, что вес правильный? Это тот, который достаточно тяжел, чтобы мышцы уставали после примерно 12-15 повторений. Вы должны быть едва в состоянии, чтобы закончить последнее повторение.
4. Начинайте медленно. Если вы новичок, то можете обнаружить, что вы в состоянии поднять лишь пару-тройку килограммов. Это нормально. Как только ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к силовым тренировкам, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро прогрессируете. После того как вы легко сможете сделать 12 повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
5. Найдите время для отдыха . Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день в период проработки каждой конкретной группы мышц. Вы можете выбрать работу над основными группами мышц на одной тренировке, два или три раза в неделю, или план ежедневных сеансов для определенных групп мышц. Например, в понедельник вы будете работать над руками и плечами, во вторник – над мышцами ног, и так далее.

Мышечная масса естественно уменьшается с возрастом. Если вы не делаете ничего, чтобы заменить потерю мышечной массы, то она будет заменяться жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам запустить обратную тенденцию — в любом возрасте. По мере увеличения мышечной массы вы сможете работать больше и дольше, прежде чем устанете. Вы будете поддерживать гибкость суставов, увеличите плотности костной ткани и будете лучше управлять своим весом. Так что не ждите. Начинайте прямо сейчас.

Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем ваше внимание на то, что правильно необходимо не только тренироваться, но и питаться.

Тренировочный процесс должен содержать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения. Кроме этого в него обязательно необходимо включать одно- и многосуставные упражнения. Для достижения максимальной эффективности сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. Точно также сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные, и упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. Советуем вам также придерживаться следующих рекомендаций, которые различны для профессионалов и новичков:

Более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;

Для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;

— «мощностная» программа обязательно состоит из и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;

Независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания. Здесь следует придерживаться таких правил:

Получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

Следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

Если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;

Так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;

Помните, что спортсмены, которые недополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;

Так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;

Питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации. Основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.

В процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ. В этом случае они должны обратиться за дополнительной консультацией к спортивному специалисту-диетологу.

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода — это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц — вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила — не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу — отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем — меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные — эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы — бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка — вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения «подъем штанги на бицепс стоя». Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч — с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

Упражнения с отягощениями следует сочетать. Комплекс физических упражнений с отягощением. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела

Ваши друзья в восторге от тренировок в зале с силовыми тренажерами в фитнес-центре? И вы видите результаты их упорного труда – более рельефные мышцы и общее улучшение телосложения. Хотели бы тоже начать «таскать железо», но не уверены в своих силах и в наличии свободного времени? Подумайте еще раз.

Тренировки с отягощениями являются одним из видов силовых тренировок, при которых используется вес для сопротивления. Тренировки с отягощениями обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы, позволяют хорошо прорабатать их, что приводит к увеличению их размера и силы, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют сердце. Тренировки с отягощениями могут быть выполнены со свободным весом, таким как штанги и гантели, или с помощью тренажеров.

Тренировки с отягощениями: сколько достаточно?

Вы не должны потеть в тренажерном зале в течение 90 минут каждый день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей тренировки обычной интенсивности несколько раз в неделю более подходят, чем ежедневные. Вы можете увидеть значительное улучшение своих сил, занимаясь тяжелой атлетикой два-три раза в неделю по 20-30 минут. Эта частота также соответствует активности, рекомендованной для здоровых взрослых людей. Эти рекомендации гласят следующее: силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю в дополнение к не менее 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю.

Тренировки с отягощениями дают важные преимущества для здоровья, когда делаются должным образом. Но они также могут привести к травмам, таким как растяжения связок, ушибы и переломы, если делаются неправильно. Для достижения наилучших результатов нужно усвоить основные принципы силовых тренировок:

1. Учитесь правильной технике. Если вы новичок, работа с тренером или другим специалистом по фитнесу поможет вам научиться правильной технике. Даже опытным спортсменам приходится освежать свои знания время от времени.
2. Единый набор повторений. Исследования показывают, что один набор из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу большинства людям, и может быть столь же эффективным, как и три набора одного и того же упражнения.
3. Используйте правильный вес. Как узнать, что вес правильный? Это тот, который достаточно тяжел, чтобы мышцы уставали после примерно 12-15 повторений. Вы должны быть едва в состоянии, чтобы закончить последнее повторение.
4. Начинайте медленно. Если вы новичок, то можете обнаружить, что вы в состоянии поднять лишь пару-тройку килограммов. Это нормально. Как только ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к силовым тренировкам, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро прогрессируете. После того как вы легко сможете сделать 12 повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
5. Найдите время для отдыха . Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день в период проработки каждой конкретной группы мышц. Вы можете выбрать работу над основными группами мышц на одной тренировке, два или три раза в неделю, или план ежедневных сеансов для определенных групп мышц. Например, в понедельник вы будете работать над руками и плечами, во вторник – над мышцами ног, и так далее.

Мышечная масса естественно уменьшается с возрастом. Если вы не делаете ничего, чтобы заменить потерю мышечной массы, то она будет заменяться жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам запустить обратную тенденцию — в любом возрасте. По мере увеличения мышечной массы вы сможете работать больше и дольше, прежде чем устанете. Вы будете поддерживать гибкость суставов, увеличите плотности костной ткани и будете лучше управлять своим весом. Так что не ждите. Начинайте прямо сейчас.

Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.

Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.

В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.

Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.

Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).

Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.

Способы шокирования мышц в тренировочном зале

1. Меняйте количество подходов

Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.

Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.

2. Измените в каждом сете количество повторений

Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.

Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.

3.Измените время, затрачиваемое на отдых

Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.

Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.

4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц

Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.

Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.

5. Измените упражнения

Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.

Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.

Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, — вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т.д. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей. Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути создания и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозиционных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис. 1, 2).

Рис. 1. Примеры упражнений с отягощениями различного рода: А—с отягощением собственного тела; Б—с комбинированным отягощением.

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

Рис 2.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50—60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают, достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35—40 % от индивидуально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т.д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

Упражнения с самоотягощением

В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазаний по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем ваше внимание на то, что правильно необходимо не только тренироваться, но и питаться.

Тренировочный процесс должен содержать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения. Кроме этого в него обязательно необходимо включать одно- и многосуставные упражнения. Для достижения максимальной эффективности сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. Точно также сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные, и упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. Советуем вам также придерживаться следующих рекомендаций, которые различны для профессионалов и новичков:

Более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;

Для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;

— «мощностная» программа обязательно состоит из и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;

Независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания. Здесь следует придерживаться таких правил:

Получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

Следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

Если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;

Так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;

Помните, что спортсмены, которые недополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;

Так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;

Питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации. Основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.

В процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ. В этом случае они должны обратиться за дополнительной консультацией к спортивному специалисту-диетологу.

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода — это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц — вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила — не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу — отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем — меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные — эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы — бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка — вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения «подъем штанги на бицепс стоя». Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч — с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

 

Смотрите также

 

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

 

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

 

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

^{womenshealthmag}

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

 

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

 

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

 ^{womenshealthmag}

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

 

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

 

Смотрите также

 

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

 ^{Фото: Дамира Спаника / Unsplash}

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

• Чувствую ли я отягощение?
• Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
• Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
• Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
• Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

 

«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

 

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

 

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

 

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

• Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
• Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
• Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

 

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
• Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
• Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

 

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

• Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
• Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
• Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги.

 

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

• Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
• Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

 

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

•  Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
• Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
• Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

 

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

• Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
• С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
• Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
• С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

 

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

• Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
• Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

 

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
• Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
• Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

 

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
• Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
• Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

 

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

• Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
• Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

Смотрите также

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / Pixabay / Womenshealthmag}

^{Фото: © womenshealthmag.co.uk}

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

Сурганова,д.27, оф.33

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

• Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
• Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
• Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
• Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
• Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

• Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
• Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
• Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
• Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов

Упражнение 6: сгибание с усилием

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
• Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
• Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
• Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

10 форм тренировок с отягощениями, укрепляющих мышцы | Diet & Fitness

C предназначен для переноски груза. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями жизненно важны по многим причинам; Помимо очевидного наращивания мышечной массы, он может помочь сжечь больше калорий и укрепить кости, помимо других преимуществ. Вот 10 упражнений из нашей 10-недельной программы тренировок, которые помогут вам стать и оставаться сильными:

Вот почему и как начать с упражнений с отягощением, адаптировано из Fitness Over 40 от Vonda Wright, M.D.

«Несение нагрузки» просто означает тренировку с отягощениями или тяжелую атлетику. Тренировки с отягощениями важны из-за их роли в наращивании и поддержании мышц. Вы действительно потеряете его, если не воспользуетесь им; чтобы предотвратить сокращение мышц, вы должны нести нагрузку. Поддержание и наращивание мышечной массы способствует метаболизму, делает вас сильнее, предотвращает падение, предотвращает травмы и поднимает настроение.

Поднимать тяжелые веса лучше, чем поднимать легкие. Но вам не обязательно делать бесконечные повторения с тяжелыми весами, чтобы получить пользу.Есть много разных способов переноски груза. Нет необходимости иметь доступ к весовому тренажеру. Гантели, ленты для упражнений и собственное тело — это отлично. Одна из лучших «нагрузок» — это собственный вес.

Здесь недостаточно места для описания упражнений, которые проработают все ваши группы мышц. Есть четыре ключевых области, которые представляют собой наиболее частые области жалоб, которые я вижу в своем офисе.

СПИНКА

Ключ к вашей спине — это ваш перед, и самый важный способ предотвратить мучительные боли в пояснице — это сосредоточиться на основных мышцах.Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией». Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнить только одно из упражнений, выберите доску.

Приведение ног
1. Лежа на боку, напрягите живот.
2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.
3. Поднимите голень от пола (фото). Не позволяйте туловищу прогибаться назад.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

Планка
1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.
2. Поднимите тело на носках и локтях.
3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч.Прижмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Следите, чтобы ягодицы не торчали вверх (фото).
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. (Планка может быть изменена от пальцев ног до колен.)

Боковая планка
1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, которые покрывают боковые стороны тела (фото).
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. (Боковую планку можно изменить, поддерживая ноги коленями.)

КОЛЕНЬ

Колени — чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

Приседания с короткой дугой / горки от стены
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.
2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Удерживая корпус в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто стесняется параллели полу (фото). Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы.Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

Подъемы с прямой ногой
1. Лежа на спине, задействуйте корпус.
2. Согните одну ногу в колене, а другую ногу держите прямо.
3. Продолжая лежать на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока бедра не станут параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола.Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

НОГИ

Вы можете даже не заметить мышцы в нижней части ног — то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется. Хотя в моей книге есть и другие упражнения, для которых требуются эластичные ленты, вы можете укрепить голени (и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин на голени) вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

Подъем голени у стены
1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.
3. Медленно опускайте пальцы ног, пока они почти не коснутся пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

Heel Step Down
1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.
2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

ПЛЕЧИ

Вы можете выполнять их с помощью резиновых лент или легких весов. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы используете такое сильное сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

Подъемы рук
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. (Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке.) Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча (фото A). Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой (фото B). Обратите внимание на свою спину. Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку.Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Затем поместите ремешок под левую ногу и продолжайте удерживать ремешок правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельна плечу (фото C). Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

(Фотография Лауры Петрилла)

Внешнее и внутреннее вращение
1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ленты возьмите в правую руку (фото А).
2. Оттяните браслет от тела, прижав локоть к левой стороне. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Для внутреннего вращения возьмите браслет в правую руку и протяните его поперек тела, прижав правый локоть к правой стороне (фото B и C).Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Поверните свое тело так, чтобы правый бок был направлен к двери, и повторите с другой рукой. Держите локти прижатыми к бокам.

(Фотография Лоры Петрилла)

Выдержка из ФИТНЕС ПОСЛЕ 40: Как оставаться сильным в любом возрасте
Вонда Райт, доктор медицины, с Рут Винтер, магистр наук
© 2009 Вонда Райт и Рут Винтер
Опубликовано AMACOM Books
www.amacombooks.org

Как начать тренировки с сопротивлением

Тренировки с отягощениями — это упражнения, улучшающие мышечную силу и выносливость.Это также известно как силовая тренировка или поднятие тяжестей.

Во время тренировки с отягощениями вы двигаете конечностями, преодолевая сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, силой тяжести, лентами, грифами с отягощением или гантелями. Некоторые тренажеры также можно использовать для тренировок с отягощениями.

Что такое тренировка с отягощениями?

Любое упражнение, в котором вы толкаете, тянете или иным образом пытаетесь работать против какого-либо типа сопротивления, можно считать тренировкой с отягощением или силовой тренировкой (также иногда называемой поднятием тяжестей или тренировкой с отягощениями).Итак, что такое сопротивление? Сопротивление — это любая сила, которая затрудняет выполнение движения.

В простейшей форме сопротивление может быть обеспечено движением тела против силы тяжести, например, при выполнении отжиманий или планки. Этого также можно достичь, используя гантели с отягощением и выполняя такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы от груди на наклонной скамье и становая тяга.

Вы даже можете добавить тренировки с отягощениями к своей текущей программе упражнений, используя тренажеры в тренажерном зале или добавив дополнительное силовое оборудование, такое как грифы с отягощениями, эспандеры и гири.

Преимущества

У тренировок с отягощениями много преимуществ. Исследования показывают, что они включают:

• Повышение физической работоспособности
• Лучшая способность контролировать движения тела
• Повышенная скорость ходьбы
• Уменьшение количества жира на животе (также известного как висцеральный жир)
• Улучшенная функция мозга
• Повышение самооценки

В этом исследовании также сообщается, что тренировки с отягощениями также приносят пользу при заболеваниях и травмах.Например, он может помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшить боль в пояснице или боль, возникающую при артрите и фибромиалгии.

6 фактов о тренировках с отягощениями

Людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями, обычно легче выполнять повседневную деятельность (ADL), потому что их мышцы двигаются более эффективно.

Часто задаваемые вопросы

Существует несколько мифов о тренировках с отягощениями и упражнениях с отягощениями, которые могут помешать вам начать программу.Это общие вопросы, которые задают начинающие спортсмены о силовых тренировках.

Поднятие тяжестей заставит вас набрать массу?

Упражнения с отягощениями помогают мышцам выглядеть более подтянутыми и подтянутыми. Единственный способ набрать массу — это поднимать очень тяжелые веса, например, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Степень четкости, которую вы видите, будет зависеть от количества жира, покрывающего мышцу.

Как тренировки с отягощениями влияют на ваш вес?

Силовые тренировки могут немного увеличить ваш вес, но мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места.Таким образом, даже если ваш вес может увеличиться, размер вашего тела может фактически уменьшиться. Это придаст триммер более тональный вид.

Кроме того, мышцы помогают поддерживать здоровый обмен веществ, сжигая больше калорий, чем жира. Итак, наращивание мышц с помощью силовых тренировок означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Это может помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе.

Можете ли вы выполнять упражнения с отягощениями каждый день?

Вы можете поднимать тяжести каждый день, но не следует тренировать одни и те же мышцы каждый день.Мышцам нужно время для восстановления и восстановления между тренировками, чтобы расти и уменьшать травмы. Один из способов обойти это — чередовать части тела. В один день делайте упражнения для верхней части тела, а на следующий день — для нижней части тела.

Однако, если вы поднимаете более тяжелые веса, используете большое сопротивление или прорабатываете мышцы до отказа, вы можете подождать дольше. Некоторые исследования показали, что в таких случаях лучше брать двух-трехдневный перерыв между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Нужны ли вам протеиновые добавки во время силовых тренировок?

Большинству тренирующихся не нужны протеиновые порошки или добавки, чтобы максимально эффективно использовать программу тренировок с отягощениями.Вы можете получить необходимый белок, просто придерживаясь здоровой и питательной диеты. Добавки протеина следует рассматривать только в том случае, если в вашем рационе слишком мало протеина.

Если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты, вы можете попасть в эту категорию. Это особенно верно, если вы также активны или спортсмен, поскольку ваши потребности в белке будут еще выше, в сочетании с тем фактом, что многим растительным белкам не хватает незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

Какая форма тренировок с отягощениями самая лучшая?

Нет одной формы силовых тренировок, которая обязательно была бы лучше, чем другие.По этой причине многие практикующие комбинируют разные методы, чтобы получить от каждого из них пользу. Например, сегодня они могут поднимать тяжести, а на следующий день использовать тренажеры. Или они могут делать упражнения с собственным весом в один день, а упражнения с эспандерами в другой день.

Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками?

Нет, абсолютно нет! Фактически, одни из лучших программ силовых тренировок включают в себя, в основном, упражнения с собственным весом. Эти движения выполняются вопреки сопротивлению, создаваемому весом и силой тяжести вашего собственного тела.

Например, отжимание — это упражнение с собственным весом. Выпады и приседания также относятся к упражнениям с собственным весом. Самое лучшее в выполнении упражнений с собственным весом — это то, что они не требуют оборудования, поэтому членство в спортзале не требуется.

Как начать

Есть несколько разных способов начать программу тренировок с отягощениями. Вы можете записаться в тренажерный зал и нанять тренера или заняться собственной программой дома. В любом случае важно использовать хорошую технику. Научитесь выполнять каждое движение без ущерба для осанки или выравнивания.

Обязательно начинайте медленно, чтобы избежать перегорания и травм. Многие тренирующиеся начинают с веса в 2–3 фунта или используют в качестве сопротивления только вес своего тела. Вот как может выглядеть программа тренировок с отягощениями для новичков:

• Понедельник — верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• Вторник — отдых
• Среда — нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы (ягодица) и ядро) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• Четверг — день отдыха
• Пятница — повторная тренировка с отягощением верхней части тела
• Суббота — день отдыха
• Воскресенье — повторить тренировку с отягощениями нижней части тела

Вы можете начать видеть преимущества тренировок с отягощениями, тренируясь 2–4 дня в неделю всего по 15–20 минут в день.

Перед началом любой тренировки с отягощениями важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, безопасен ли этот тип упражнений для вас с учетом вашего уровня здоровья и физической подготовки.

Слово Verywell

Любая физическая активность может помочь улучшить ваше здоровье. Но если вы действительно серьезно относитесь к фитнесу и повышению качества своей жизни с возрастом, тренировки с отягощениями следует рассматривать как часть полноценной фитнес-программы.

Через несколько недель последовательных тренировок вы начнете замечать, что упражнения стали легче.Вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений, не чувствуя боли или усталости.

Ваше тело также будет двигаться более комфортно, и вы сможете с большей легкостью выполнять повседневные дела (уборка дома, приготовление еды и т. Д.). Тренировки с отягощениями также могут помочь улучшить стабильность суставов и уменьшить травмы. Попробуйте и посмотрите, как от этого ощущается ваше тело.

Опять же, не забудьте сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что силовые тренировки безопасны для вас.И если конкретное упражнение кажется вам неправильным или вы испытываете боль, немедленно прекратите, чтобы избежать травм.

Что такое упражнения на сопротивление? / Фитнес / Упражнения

Упражнение с отягощениями — это любая форма упражнения, которая заставляет сокращаться ваши скелетные мышцы (а не непроизвольные мышцы сердца, легких и т. Д.). Внешнее сопротивление (например, тяжелые веса) используется, чтобы вызвать сокращения, и эти сокращения приводят к увеличению мышечной массы, силы, выносливости и тонуса.Что вы можете использовать для этого внешнего сопротивления? Да что угодно! Вы можете использовать гантели, штанги, гири, эспандеры, вес своего тела, бутылки с водой, кирпичи — список можно продолжать и продолжать! Если вес вызывает мышечные сокращения, это считается упражнением с отягощениями.

Виды упражнений с отягощениями

Существует три основных типа упражнений с отягощениями:

1. Вес собственного тела — для сокращения мышц используется только вес вашего тела.Он включает в себя такие упражнения, как подтягивания, отжимания и приседания.
2. Свободные веса — Использование гантелей, штанг и гирь помогает увеличить нагрузку на мышцы, усиливая их сокращения и наращивая мышцы. Тренировки со свободными весами считаются наиболее эффективной формой упражнений с отягощениями, поскольку они задействуют вторичные мышцы (стабилизаторы) и приводят к более эффективному росту мышц.
3. Силовые тренажеры — В каждом спортзале есть десятки тренажеров — тренажер для грудных мышц, канатный тренажер, тренажер для разгибания ног и т. Д.Тренажеры не так эффективны, как свободные веса, но они являются более безопасной альтернативой для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.

Планирование твердого режима тренировок с отягощениями

Каждый хороший режим тренировок с отягощениями должен учитывать ваши конечные цели в поднятии тяжестей. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, мышечную силу или мышечную выносливость? Если ваша цель — масса, вы хотите работать с большим весом, но только с несколькими повторениями в подходе (от 4 до 6). Если ваша цель — сила, используйте немного меньший вес, но делайте больше повторений в подходе (от 12 до 15).Если ваша цель — выносливость, используйте очень небольшой вес, но делайте много повторений в подходе (от 20 до 25).

При планировании программы тренировок с отягощениями примите во внимание объем работы, необходимый каждой мышце / группе мышц:

• Для груди, спины и ног нужно больше подходов (от 8 до 12)
• Плечи и руки требуют меньшего количества подходов (от 5 до 8)
• Ваши предплечья, икры, трапеции и мышцы кора требуют еще меньшего количества подходов (от 1 до 5)

Обязательно обращайте внимание на более крупные группы мышц, так как они будут сжигать больше энергии и наращивать мышечную массу за меньшее время и с гораздо меньшими усилиями.

Советы для здоровых упражнений с отягощениями

• Сначала не торопитесь. Дайте своему телу время привыкнуть к интенсивным тренировкам!
• Используйте сложные движения. Чем больше задействовано мышц, тем лучше. Изоляционные движения в целом менее эффективны.
• Найдите баланс между толчком и натяжением. «Толчок» — это грудь и трицепсы, а «тяга» — спина и бицепсы.
• Тренируйтесь с правильной частотой. Слишком частая тренировка одних и тех же мышц приводит к замедлению роста мышц и может увеличить риск выгорания.Дайте мышцам отдохнуть от 48 до 72 часов между тренировками с отягощениями.
• Имейте план. Усердно выполняйте упражнения с отягощениями, и вы увидите лучшие результаты.
• Работайте с правильным весом. Слишком тяжело, и вы не достигнете своих целей по повторениям. Слишком легкий, и ваши мышцы не улучшат силу, тонус, массу и / или выносливость.

Следуйте этим советам, и ваши упражнения с отягощениями принесут наилучшие результаты, если вы потратите время и усилия!

6 тренировок на гибкость, повышающих силу

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Что такое тренировка с отягощениями? Преимущества, примеры и как начать

Я собираюсь пойти на (очень короткую) конечность и сказать, что, если вы работали над своей физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали термин тренировка с отягощениями .Вы, вероятно, даже слышали, что он используется как взаимозаменяемый с силовой тренировкой , возможно, . На самом деле они очень похожи на все прямоугольники и квадраты, о которых вы узнали на уроках геометрии.

То есть силовая тренировка — это тип тренировки с отягощениями, но не все тренировки с отягощениями помогут вам стать сильнее. «Итак, вы можете думать о силовых тренировках как о подмножестве тренировок с отягощениями, в которых у вас есть конкретная цель», — говорит Сохи Ли, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и член консультативного совета Women’s Health .

Что же такое тренировка с отягощениями? Проще говоря: тренировка с отягощениями включает в себя любой тип упражнений, в которых ваши мышцы должны преодолевать какую-то противодействующую силу, будь то оборудование (например, гантели, гири или эспандеры) или даже просто вес вашего тела, — объясняет Ли. Это означает, что HIIT, плиометрика, пилатес и йога тоже считаются тренировками с отягощениями.

Некоторые типы могут помочь вам стать сильнее, а другие помогут улучшить вашу мышечную выносливость, скорость, ловкость, силу или время реакции.

4 больших преимущества, которые вы получите от тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями могут помочь вам улучшить ваше здоровье и физическую форму разными способами. «С помощью силовых тренировок вы можете изменить состав своего тела (то есть соотношение безжировой мышечной массы и жира в организме), улучшить свой уровень кардиотренированности, укрепить свое психическое здоровье и просто повеселиться», — говорит Ли.

Да, вы слышали Правильно. Упражнение. Веселье. (И как человек, освоивший пауэрлифтинг, я могу полностью засвидетельствовать, что нет более захватывающего выброса адреналина, чем поднять штангу и хлопнуть ее.Обещаю.)

Если вам нужно что-то более убедительное, вот пять наиболее заметных преимуществ, которые вы увидите от тренировок с отягощениями.

1. Это укрепит ваше сердце и кости.

Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта более чем на 40-70 процентов, согласно исследованию Аналогичного университета штата Айова.

Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrinology and Metabolism , упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костной ткани и предотвращают потерю костной массы, что является ключевым фактором в предотвращении возрастных переломов в будущем.

2. Вы снизите риск получения травмы.
Сильные мышцы — это не просто дополнительная сила и мощь. Согласно исследованию British Journal of Medicine , тренировки с отягощениями фактически увеличивают гибкость ваших связок и способствуют поддержанию баланса между мышцами, что помогает избежать распространенных травм, связанных с движением.

3. Вы увеличите свою мышечную массу

Если одна из ваших фитнес-целей состоит в том, чтобы одновременно сжигать жир и набирать мышцы, то, по мнению экспертов, необходимо добавить тренировки с отягощениями к своим тренировкам.«Наращивать мышцы на самом деле довольно сложно, — говорит Ли.

И хорошие новости для новичков: «Чем меньше у вас опыта, тем быстрее вы добьетесь успеха вначале», — говорит Ли. По сути, вы увидите удовлетворительные изменения в составе вашего тела (сколько у вас мышц по сравнению с жиром) сразу после того, как приступите к программе тренировок с отягощениями.

Для более продвинутых спортсменов ключом к успеху является постоянство тренировок и постоянное совершенствование своего тела. Это может означать поднятие тяжестей, работу в разных темпах или увеличение объема повторений или уровня интенсивности на регулярной основе.

Постройте свою попу с помощью этой тренировки с гантелями от Келси Уэллс:

4. Это может помочь улучшить ваше психическое здоровье

Хотя улучшение состава тела, защита сердца и костей, а также предотвращение травм, очевидно, являются достойными причинами для начала тренировок с отягощениями, самое большое, возможно, самое важное преимущество — это немного больше. нематериальный.

Согласно исследованию JAMA Psychiatry , проведенному в 2018 году, у людей с легкой и умеренной депрессией, которые тренировались с отягощениями не менее двух дней в неделю, симптомы значительно уменьшились.А у людей, у которых не было заранее отмечено депрессией ? Одна тренировка означала существенный подъем настроения.

4 основных типа тренировок с отягощениями
1. Собственный вес

Это не только самая доступная форма тренировок с отягощениями, но и идеальное место для начинающих, чтобы начать знакомство с обычными схемами движений, поэтому что они могут улучшить свою форму и избежать травм позже, когда они начнут поднимать более тяжелые грузы.

Начните с этого непревзойденного 4-недельного испытания с собственным весом, чтобы вылепить себя с головы до пят.

Совет для профессионалов: Усложняйте упражнения с собственным весом, замедляя их эксцентрическую или понижающую фазу.

2. Ленты сопротивления

«Ленты сопротивления легко переносимы, недороги, могут использоваться где угодно и идеально подходят для новичков», — объясняет инструктор Норма Лоу, CPT. «Они предлагают очень безопасный уровень сопротивления». Кроме того, они являются отличной альтернативой свободным весам, поскольку дополнительная нестабильность, которую они обеспечивают, увеличивает активацию мышц, делая их такими же эффективными, как гантели для движений верхней частью тела, в частности, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Human Kinetics J . .

Начните с 22 лучших упражнений с отягощениями для тренировки всего тела. Наслаждаться!

3. Свободные веса

Это излюбленный тип сопротивления Ли — не зря. «Использование весов дает вам простой способ измерить ваш прогресс в сверхурочное время», — отмечает она. «Когда вы прибавляете в весе, вы знаете, что становитесь сильнее. Если вы хотите добиться подтянутого образа, вам следует использовать гантели ».

Не думайте, что вам нужны гантели, гири или штанги.Такие предметы домашнего обихода, как наполненные рюкзаки и галлоновые кувшины, тоже подойдут. Медицинские мячи, утяжелители для лодыжек и утяжеленные жилеты также подходят.

Начните с любой из этих тренировок дома.

4. Тренажеры

Если вы собираетесь в тренажерный зал и не хотите полагаться на наблюдателя, который поможет вам тренироваться с отягощениями, лучше всего научиться поднимать тяжести на тренажерах.

Ваши любимые тренажеры: тренажер для разгибания подколенного сухожилия, тренажер для четырехугольников, тренажер для вытягивания широчайших вниз, тренажер для заднего ряда и тренажеры с тросом (для разгибания трицепса или разгибания груди).

Как приступить к тренировкам с отягощениями

Теперь, когда вы увлечены тренировками с отягощениями, у меня для вас есть более обнадеживающие новости: нет правильного или неправильного подхода. В зависимости от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или оборудование, ваш рабочий график или какие-либо другие неконтролируемые внешние факторы, у вас может быть время (и место) только для 10 минут приседаний с собственным весом через день. И это прекрасно, соглашаются Ли и Лоу.

Если вы хотите начать с немного более структурированного, систематизированного подхода, у Лоу есть для вас несколько советов: Не беспокойтесь о том, как долго вы тренируетесь. Более важным, чем общее время тренировки, является напряжение мышц. Другими словами, беспокойтесь о том, чтобы выполнить определенное количество повторений или подходов, вместо того, чтобы тренироваться, скажем, в течение часа.

Имея это в виду, начните с этой примерной стратегии:

В течение недель с 1 по 4 выполняйте в основном сложных движения. Эти упражнений задействуют сразу несколько мышц (например, приседания, выпады, отжимания и жимы от груди) и предлагают наибольшую пользу.Старайтесь делать 2–4 подхода по 12–15 повторений каждого движения. Когда 15 повторений покажутся вам легкими, увеличьте свой вес или сопротивление. (Периодическое увеличение нагрузки, называемое прогрессивной перегрузкой , является ключом к результатам.)

Затем, в течение недель с 5 по 8 , альтернатива между упражнениями для верхней и нижней части тела . Стремитесь сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений. После 12 повторений вы почувствуете легкость, увеличьте сопротивление.

Затем, в течение недель с 9 по 12 , цель проработать спину, грудь и корпус, ноги и корпус, плечи и руки в отдельные дни .Выполните 4–5 подходов по 6–10 повторений. Когда 10 повторений покажутся вам легкими, увеличьте сопротивление.

Прогрессирование вашего подхода таким образом гарантирует, что вы и дальше будете видеть результаты, — говорит Лоу. Однако, конечно, важно прислушиваться к своему телу (и иметь в виду, что вашим мышцам требуется около 48 часов на восстановление между интенсивными тренировками).

Итог : Вы можете тренироваться с отягощениями с собственным весом, с отягощениями, гирями или тренажерами — и получить такие преимущества, как более подтянутое тело, более крепкие кости, более здоровое сердце и улучшенное настроение.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с отягощениями у пациентов с сердечной недостаточностью

Рассмотрены полезность, безопасность и физиологическая адаптация тренировок с отягощениями у пациентов с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), и представлены рекомендации, основанные на текущих исследованиях.Пациенты с ХСН имеют плохой клинический статус и нарушение способности выполнять упражнения из-за сердечных ограничений и периферической дезадаптации скелетной мускулатуры. Поскольку доказано, что атрофия мышц является признаком ЗСН, основным принципом программ упражнений для таких пациентов является эффективная тренировка периферических мышц без сильного сердечно-сосудистого стресса. По этой причине были применены новые режимы обучения, а также новые методы обучения. Динамические тренировки с отягощениями, основанные на принципах интервальных тренировок, недавно были признаны безопасным и эффективным методом упражнений для пациентов с ХСН.Пациенты выполняют динамические силовые упражнения медленно, на определенных тренажерах с интенсивностью, обычно в диапазоне 50-60% от максимума одного повторения; рабочие фазы непродолжительны (<или = 60 секунд) и должны сопровождаться адекватным периодом восстановления (соотношение работа / восстановление> 1: 2). Пациенты с низким сердечным резервом могут использовать небольшие свободные веса (0,5, 1 или 3 кг), резинки с 8-10 повторениями или выполнять упражнения с отягощением сегментарно. Основываясь на последних научных данных, применение специальных программ упражнений с отягощениями является безопасным и вызывает значительные гистохимические, метаболические и функциональные адаптации скелетных мышц, способствуя лечению мышечной слабости и специфической миопатии, возникающих у большинства пациентов с ХСН.Повышенная толерантность к физической нагрузке и пиковое потребление кислорода (V-dotO (2peak)), изменения мышечного состава, увеличение мышечной массы, изменения метаболизма скелетных мышц, улучшение мышечной силы и выносливости также были описаны в литературе после выполнения только упражнений с отягощениями или в сочетании с аэробными упражнениями. Согласно новым научным данным, соответствующие упражнения с динамическим сопротивлением следует рекомендовать в качестве безопасного и эффективного альтернативного режима тренировок (в дополнение к обычным аэробным упражнениям) для противодействия периферической дезадаптации и повышения мышечной силы, что необходимо для рекреационной и повседневной деятельности, и таким образом, качество жизни пациентов со стабильной ХСН.

22 преимущества тренировок с отягощениями у физиолога

17 января 22 преимущества тренировок с отягощениями у физиолога

Отправлено в 06:30 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

Почему вы тренируетесь с отягощениями (помимо того факта, что вас заставляет тренер)? Все мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны для нас, и есть много причин, чтобы добавить их в свой распорядок тренировок.Некоторым людям нужно нарастить мышцы. Другие, чтобы достичь цели, например, забрать наших внуков. Может, это твой способ просто расслабиться. Какой бы ни была ваша причина, вы заслуживаете похлопывания по плечу только за то, что сделали это!

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья, только 15% взрослых австралийцев получают достаточно физических упражнений. Это особенно верно, когда речь идет о тренировках с отягощениями! Из 168 стран мы занимаем 97-е место по проценту достаточно активного населения. Это страшно, учитывая, что отсутствие физической активности так тесно связано с хроническими проблемами со здоровьем.

Что такое силовая тренировка (также известная как силовая тренировка или силовая тренировка)?

Тренировки с отягощениями могут быть любыми, от силовых тренировок до подъема очень тяжелых весов. Человек, который не вспотел на протяжении всей тренировки, и человек, залитый потом в конце тренировки, оба занимались силовыми тренировками. У всех это выглядит совершенно по-разному, и это прекрасная особенность силовых тренировок! Он может быть адаптирован и индивидуализирован именно для вас и конкретных потребностей вашего тела.

Для тех, кто, возможно, не знает всех удивительных преимуществ силовых тренировок, я составил небольшой список ниже. Не стесняйтесь поделиться этим со своими друзьями и членами семьи, которые, возможно, не совсем уверены в упражнениях, здесь есть что-то для всех!

Преимущества тренировок с отягощениями у вашего физиолога:

1. Улучшает фокус
2. Улучшает когнитивные функции
3. Уменьшает тревожность
4. Уменьшает депрессивные симптомы
5.Улучшает самочувствие
6. Повышает самооценку
7. Снижает риск деменции
8. Снижает маркеры воспаления (особенно у людей с избыточным весом)
9. Снижает уровень холестерина
10. Снижает кровяное давление
11. Улучшает инсулиновые колебания для людей с диабетом 2 типа
12. Повышает чувствительность к инсулину
13. Повышает скорость метаболизма
14. Обращает вспять факторы старения в митохондриях и мышцах
15. Повышает минеральную плотность костной ткани (и предотвращает потерю костной массы)
16.Увеличивает мышечную массу
17. Улучшает контроль движений
18. Уменьшает хроническую боль в пояснице
19. Уменьшает боль при артрите
20. Уменьшает боль от фибромиалгии
21. Улучшает равновесие
22. Увеличивает скорость ходьбы

Как вы можете получить все эти преимущества и многое другое?

Если вы хотите получить больше от тренировок с отягощениями или если вы хотите начать тренировки с отягощениями, но у вас есть некоторые мелочи, которые вас беспокоят, я рекомендую обратиться к местному физиологу.Они помогут подобрать для вас подходящие упражнения и помогут безопасно передвигаться! Чтобы найти ближайшего к вам аккредитованного физиолога, нажмите здесь.

Хасинта Бринсли — аккредитованный физиолог по физическим упражнениям в iNform Health and Fitness Solutions, в настоящее время завершает докторскую степень по психическому здоровью.

Тренировки с отягощениями — обзор

Гипертрофия

Одним из наиболее заметных способов адаптации к силовым тренировкам является увеличение мышц. Увеличение размера мышц в первую очередь связано с увеличением размера отдельных мышечных волокон (Fleck and Kraemer, 2004).Согласно Fleck и Kraemer (2004), у людей есть потенциал для гиперплазии, но это не происходит в больших масштабах и далеко не является доминирующей причиной гипертрофии. Увеличение количества мышечных волокон было показано у птиц и млекопитающих, но есть ограниченные данные, подтверждающие это у людей.

Увеличение площади поперечного сечения объясняется увеличением размера и количества сократительных белков (актиновых и миозиновых нитей) и добавлением саркомеров в существующие мышечные волокна.Также предполагалось увеличение неконтрактильных белков.

Клетки-сателлиты и миоядерные клетки могут указывать на восстановление клеток после тренировки и формирование новых мышечных клеток, а доля сателлитных клеток, которые кажутся морфологически активными, увеличивается в результате тренировки с отягощениями (Fleck and Kraemer, 2004).

Гипертрофия мышечных волокон была обнаружена в волокнах как I, так и II типа после силовых тренировок. Однако большинство исследований показывают большую гипертрофию волокон типа II и особенно IIa (Kraemer et al., 1995; Green et al., 1999). Генетические факторы определяют, имеет ли человек мышечные волокна преимущественно типа I или типа II, и хотя были обнаружены переходы от типа IIb (теперь называемого IIx) к типу IIa (Adams et al., 1993; Green et al., 1999; Campos et al., al., 2002), такие изменения, по-видимому, происходят только внутри типа волокна (например, не с типа II на тип I; Fleck and Kraemer, 2004). Прекращение тренировки приводит к переходу обратно из IIa в IIb. Но даже если в большинстве исследований не удается найти изменений в количестве волокон типа I, некоторые исследования силы и спринта это делают.Кади и Торнелл (1999) обнаружили значительное увеличение количества белка MyHC IIa и значительное уменьшение количества MyHC I и IIb в трапециевидной мышце у женщин в силовой группе.

Различные мышцы имеют разное распределение типов волокон, и общее количество мышечных волокон варьируется у разных людей. Поскольку количество и распределение мышечных волокон, по-видимому, не является доминирующим фактором гипертрофии, и невозможно оценить количество и распределение мышечных волокон у человека без биопсии, типы мышечных волокон следует игнорировать как фактор при назначении ПФМТ.Цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше двигательных единиц при каждом сокращении.

Большая гипертрофия была связана с большим объемом по сравнению с программами с низким объемом (Kraemer and Ratamess, 2004). Было также показано, что короткие интервалы отдыха полезны для гипертрофии и местной мышечной выносливости (Kraemer and Ratamess, 2004). Некоторые исследования показывают, что стимул утомления с факторами метаболического стресса влияет на оптимальное развитие силы и рост мышц, даже если механизмы неизвестны.Руни и др. (1994) обнаружили, что 30-секундный отдых между упражнениями дает значительно меньший прирост силы, чем такое же количество повторений и нагрузок без отдыха между упражнениями. Максимальной гипертрофии лучше всего достичь с помощью комбинации силовых и гипертрофических тренировок. Одно исследование показало большее увеличение площади поперечного сечения и силы, когда тренировка была разделена на два занятия в день, а не на одно (Kraemer and Ratamess, 2004).

При переходе к режиму силовых тренировок изменения в типах мышечных белков начинают происходить в течение нескольких тренировок.Это вызвано повышенным синтезом протеина, уменьшением деградации протеина или сочетанием того и другого. Синтез белка значительно повышается через 48 часов после тренировки (Fleck and Kraemer, 2004). Однако, чтобы продемонстрировать значительную гипертрофию мышечных волокон, требуется более длительное время тренировки (> 8 недель) (Fleck and Kraemer, 2004). Поскольку исследования демонстрируют повышенный синтез мышечного белка после интенсивной силовой тренировки (Biolo et al., 1995; MacDougall et al., 1995; Phillips et al., 1997), несоответствие, наблюдаемое между увеличением силы и ростом мышц в начале режима силовых тренировок, может быть больше связано с методологическими проблемами при измерении небольших изменений площади поперечного сечения мышц, а не с традиционно предполагаемым эффектом нейронной адаптации. Еще одним фактором, который может объяснить, почему роль нервной адаптации может быть переоценена в начале программы силовых тренировок, является увеличение обхвата мышечных волокон за счет внеклеточного пространства (Åstrand et al., 2003). В большинстве тренировочных исследований увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон составляет примерно от 20% до 40% (Fleck and Kraemer, 2004). В неконтролируемом исследовании PFMT Bernstein (1996) обнаружил увеличение толщины поднимающего ануса на 7,6% в покое и на 9,3% во время сокращения, в то время как увеличение толщины PFM составило 15,6% в рандомизированном контролируемом исследовании Brækken et al. (2010). Является ли произвольное сокращение PFM концентрическим или изометрическим мышечным действием? Исследования МРТ (Bø et al., 2001) показали, что копчик движется во время сокращения МРТ.Следовательно, сжатие концентрическое. Однако это движение невелико, и поэтому должен быть изометрический компонент PFMT. Было высказано предположение, что для достижения максимального сокращения необходимо 6 с. Однако для изометрических сокращений рекомендуется время выдержки от 3 до 10 с (Fleck and Kraemer, 2004). Ежедневные изометрические тренировки лучше, чем менее частые, но три тренировки в неделю значительно увеличивают максимальную силу. Было показано, что одни только изометрические тренировки без внешних весов увеличивают синтез белка на 49% и мышечную гипертрофию как мышечных волокон типа I, так и типа II.Двенадцать недель тренировок увеличили площадь поперечного сечения разгибателей колена на 8% и изометрическую силу мышц на 41% (Fleck and Kraemer, 2004). Действие PFM эксцентрично во время увеличения абдоминального давления.

No related posts.