Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений
Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.
В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам.
Почему нужна зарядка по утрам .
Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.
Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.
Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .
Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.
Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.
Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.
Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.
Комплекс упражнений для утренней зарядки .
Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:
Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.
Упражнения:
Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.
Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
Бег в упоре лежа 20 повторений.
Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.
Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.
Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.
Зарядка по утрам 2:
Упражнения выполняются подряд без отдыха.
Отжимания. 25 повторений .
Скручивания. 30 повторений .
50 секунд держать позицию у стены .
Отжимания от скамьи. 10 повторений.
Планка. 45 секунд .
Выпады. 30 повторений.
Приседания. 15 повторений.
Утренняя зарядка 3:
Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:
«Попрыгунчик»
Приседания
Отжимания
Велосипед
Бег на месте с высоким подымание бедра
Подтягивание ног лежа
Отжимание от скамьи на трицепс
Поднятие ног лежа
Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК
Читайте нас в
Новости НовостиФото: Getty Images
Утренние упражнения сжигают больше жира
Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.
Вы будете лучше спать по ночам
Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.
Вы станете меньше нервничать
Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.
Ваш метаболизм улучшится
Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.
Вы станете более дисциплинированным
Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.
Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетахУпражнения, которые помогут пробудиться
Ягодичный мост на одной ноге
Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.
Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.
Кошка-собака
Фото: Getty Images
Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.
Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.
Скручивания
Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.
Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
Приседания
Фото: Getty Images
Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
Планка
Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.
Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
Зарядка для глаз — упражнения для расслабления и улучшения зрения — клиника Кругозор в Москве
Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.
Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.
“ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ”* Исходное положение (далее – и.п.).
Упражнение №1 “Большие глаза”:и.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза 3-5 сек., повторить 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век. Способствует кровообращению и расслаблению мышц глаз.
Упражнение №2:и.п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руки. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
Упражнение №3 “Шторки”:и.п. — сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.
Упражнение №4:и.п. — стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, положенной на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Облегчает работу на близком расстоянии.
Упражнение №5:и.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
Упражнение №6:и.п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Поставить палец левой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть обои глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).
Упражнение №7:и.п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
Упражнение №8:и.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение укрепляет циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упражнение №9 “Метка в стекле”:Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.
Упражнение №10 “Массаж”:Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упражнение №11 “Гидромассаж”:Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.
Упражнение №12 “Стреляем глазами”:1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.
2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.
3. Рисуем глазами диагонали.
4. Рисуем взглядом квадрат.
5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.
6. Обводим взглядом ромб.
7. Рисуем глазами бантики.
8. Рисуем букву S — сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.
10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.
11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.
12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.
Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье
Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.
Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!
Когда и как?
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.
Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.
Тонкости выбора
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.
Практика
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.
В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!
Смотрите также:
сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?
Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?
Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.
Польза зарядки
Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:- укрепление дыхательной системы;
- улучшение работы сердца;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличение подвижности суставов;
- ускорение метаболизма;
- улучшение осанки;
- повышение эластичности мышц;
- повышение активности мозга и когнитивных процессов;
- увеличение выносливости;
- тренировка вестибулярного аппарата;
- облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
- улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
- более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.
Общие правила для выполнения утренней зарядки
Зарядка выполняется по следующим правилам:
- Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
- Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
- Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
- Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
- Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
- Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
- После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
- Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
- Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.
Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.
Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?
Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):
- Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
- Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
- Круговые вращения областью таза.
- Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
- Вращения голеностопом.
- Бег на месте.
- Наклоны вперед и назад.
- Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
- Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
- Подтягивание к груди одновременно двух ног.
- Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
- Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.
Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:
- Приседания с прямой спиной.
- Выпады ногами вперед и в стороны.
- Отжимания обычные или обратные.
Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметикеУтренняя зарядка: комплекс упражнений
Утренняя зарядка представляет собой ряд физических упражнений, которые нужно выполнять непосредственно после сна. Такая зарядка характеризуется средней степенью нагрузок и охватывает практически всю мускулатуру человека.
Цель упражнений – поднятие общего тонуса организма, улучшение всех процессов жизнедеятельности. Зарядка помогает плавно перейти от покоя после сна к обычному рабочему состоянию.
Утренняя зарядка имеет множество плюсов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, развивает мускулатуру, улучшает осанку, поднимает настроение.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.
Подготовка:
Минуту походите на месте, размахивая руками, сжимая и разжимая пальцы. Потрите ладони друг о друга. Помните, что главное в зарядке – выполнять упражнения с хорошим настроением. Не нужно посвящать гимнастике сразу очень много времени, наращивайте темп постепенно.
Футболка тренировочная Mikasa ROXAS
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
2. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
3. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
4. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
5. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
6. Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
7. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
8. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
9. Всё! Можете попить воды, принять душ и заниматься своими делами.
Бутылка для воды Asics BOTTLE 0.6L
Заключение
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм.
Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
16 преимуществ ранней тренировки
Лучшее время для занятий спортом — это, в конечном счете, то время, которое соответствует вашему индивидуальному образу жизни, привычкам сна и предпочтениям. В конце концов, лучше тренироваться в 19:00, потому что вы не могли устоять перед ложью, всегда будет лучшим вариантом, чем вообще ее пропустить.
Тем не менее, есть целый ряд преимуществ, связанных с отказом от кнопки повтора сигнала и тем, что тренировка будет выполнена в первую очередь.
По совету личного тренера Джеймса Старка, соучредителя Starks Fitness, мы представляем 16 веских причин посетить тренажерный зал до 9:00:
16 преимуществ тренировки утром
Первые несколько часов утра задают тон. тон до конца дня.Вот 16 преимуществ утренних тренировок, которые могут убедить вас установить будильник завтра утром очень рано:
1. Меньше отвлекающих факторов
Когда вы впервые просыпаетесь, вы полностью отключены от мира и еще не обратили внимание на свой ежедневный список дел. Отсутствие работы и социальных обязательств на час или два означает, что вы можете более пристально сосредоточиться на тренировке.
Плюс, когда вы тренируетесь по утрам, вас меньше прерывают телефонные звонки, текстовые сообщения, электронные письма, уведомления Instagram, твиты, сообщения Facebook …
Свобода от работы и социальных обязательств означает, что вы можете больше сосредоточиться на тренировке.
2. Пониженный аппетит
Это может показаться нелогичным, но утренняя тренировка помогает избавиться от тяги к еде. Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам фактически снижают эмоциональную реакцию человека на изображения еды.Еда не только меньше соблазняла участников, но и не ела больше, чтобы восполнить лишние калории, сожженные во время тренировок.
3. Повышение общей активности
Утренние тренировки не только полностью утомят вас, но и вдохновят вас на большее движение в течение дня. В том же исследовании участники показали увеличение общей физической активности в те дни, когда они тренировались по утрам. «Как только вы преодолеете препятствие на пути в тренажерный зал, это улучшит ваше настроение и, скорее всего, заставит вас подняться по лестнице, а не на лифте», — говорит Старк.
4. Повышенное сжигание жира
Упражнения на пустой желудок — иногда называемые «кардио натощак» — не для всех, но если вашей целью является снижение веса, они могут просто помочь вам увеличить свой потенциал сжигания жира. . В исследовании с участием 10 мужчин, опубликованном в British Journal of Nutrition , тренировки перед завтраком сжигают на 20 процентов больше жира по сравнению с тренировками днем или вечером.
5. Улучшение принятия решений
Утренние тренировки также дают толчок вашему мозгу.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает когнитивные способности, такие как принятие решений, внимание и визуальное обучение в течение дня. Когда участники добавляли короткие перерывы на ходьбу в течение восьмичасового дня, они также заметили улучшение кратковременной памяти — даже всего на три минуты каждые полчаса.
6. Разбудите мозг
Утренняя тренировка может лучше соответствовать вашему циркадному ритму, который включает в себя синхронизированное высвобождение гормонов, таких как кортизол.Хотя он широко известен как «гормон стресса», поскольку он является частью естественной реакции вашего организма на угрозу причинения вреда или опасности, роль кортизола заключается в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными. Как правило, уровень гормона повышается утром — естественно, достигает пика около 8 часов утра — и падает к вечеру.
7. Повышение энергии
Известно, что регулярные упражнения повышают уровень энергии и уменьшают чувство усталости. В исследовании, опубликованном в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , исследователи обнаружили, что неактивные люди со стойкой усталостью увеличивают воспринимаемый уровень энергии на 20 процентов и снижают утомляемость на целых 65 процентов за счет регулярных физических упражнений.Если вы начнете тренировку раньше, вы получите больше энергии в течение дня.
10’000 часов
8. Повышение настроения
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет множество улучшающих настроение химических веществ в мозгу, включая дофамин, норэпинефрин, серотонин и эндорфины, которые способствуют чувству благополучия. Кроме того, тренировки уравновешивают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в вашем организме. «Приведение тела в движение — это хорошо известный способ повысить уровень эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, — чтобы вы были настроены на продуктивный день», — говорит Старк.«Выйдя из тренажерного зала, вы почувствуете себя в более позитивном настроении и будете готовы начать день».
9. Лучший выбор продуктов питания
Регулярные упражнения могут даже изменить ваши предпочтения в еде и вызвать у вас аппетит к фруктам и овощам. Анализ, проведенный Университетом Индианы, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями не менее 30 минут пять или более раз в неделю, ели больше фруктов и овощей, а те, кто занимался меньше всего, ели меньше всего. «Если вы уже приняли решение пойти в спортзал, вы с большей вероятностью сделаете правильный выбор, когда дело доходит до еды», — говорит Старк.
10. Наращивайте мышцы быстрее
Тестостерон играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, а также помогает вашему телу восстанавливаться после тренировки. Увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту тканей; взаимодействует с ядерными рецепторами ДНК, стимулируя синтез белка; и увеличивает уровень гормона роста, который необходим для восстановления мышц. После пробуждения у вас самый высокий уровень тестостерона, поэтому утренняя тренировка поможет вам извлечь пользу.
11.Улучшение сна
Если вечерняя тренировка, вероятно, взбодрит вас перед сном, повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, утренняя тренировка может помочь вам улучшить ночной режим. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, засыпали быстрее и спали лучше, чем те, кто ходил в спортзал днем или вечером. Кто мог отказаться от возможности более глубокого, продолжительного и качественного сна?
12. Снижение риска диабета
Посещение тренажерного зала первым делом может помочь предотвратить диабет 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови.В исследовании, проведенном KU Leuven University, участники, которые тренировались натощак, показали лучшую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто ел углеводы до и во время тренировки.
13. Пониженное кровяное давление
Один из самых простых способов контролировать свое кровяное давление — это регулярно заниматься спортом, и на это в дальнейшем может влиять время, которое вы выберете для тренировок. В исследовании Аппалачского государственного университета участники, которые тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7 утра, снизили свое кровяное давление на 10 процентов по сравнению с теми, кто тренировался в 13 и 19 часов.Более того, падение продолжалось весь день, а ночью — еще на 25 процентов.
14. Формирование привычки
Направление в тренажерный зал до того, как мир проснется, означает, что вы с большей вероятностью будете его придерживаться — исследование Американской психологической ассоциации показало, что наиболее постоянными являются те, кто делает это привычкой. и это может иметь косвенное влияние на другие аспекты вашего здоровья. Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы укрепляете свой циркадный ритм, что помогает поддерживать функции и циклы организма с оптимальной эффективностью.
15. Получите заряд кофеина
Если вы выпьете эспрессо перед вечерней тренировкой, то это будет плохо для вашего сна, но отказ от него может привести к менее эффективной тренировке. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки, а также помочь вам сжечь больше калорий после завершения тренировки. Решение? Запланируйте тренировку на утро, и к тому времени, когда придет время ложиться спать, кофеин выйдет из вашего организма.
16. Свечение после тренировки
Когда частота пульса увеличивается, кровеносные сосуды расширяются, перекачивая больше крови по всему телу, в том числе по коже. Это увеличение кровотока насыщает клетки кислородом и вымывает из организма любые клеточные остатки. Результат? Здоровое сияние после тренировки.
Последнее обновление: 09.03.2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему вам следует заниматься по утрам
Перейти к:
Согласно научной литературе, упражнения утром более полезны, чем упражнения ночью. Лучший результат связан с улучшенным управлением метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.
Кредит изображения: lzf / Shutterstock
Почему важно время для упражнений?
Прием пищи, энергетический обмен и системные затраты энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений.Поскольку циркадный ритм (24-часовой дневной световой цикл) является ключевым регулятором энергетического метаболизма, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу от упражнений для здоровья, а также поддерживать адекватный уровень энергии.
Известно, что упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, и функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом тела. Хорошо известно, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям.Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.
В целом, существует широко распространенное мнение, что лучшее время для физических упражнений — раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем или вечером.Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.
Что касается риска гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, у пациентов с диабетом, было обнаружено, что упражнения утром вызывают значительно более низкую частоту гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с упражнениями во второй половине дня.
Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в ранней активной фазе (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление клетками кислорода и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в ранней фазе отдыха (вечером).
Кроме того, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают благоприятные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более высокое использование углеводов, более высокое использование альтернативных источников энергии, повышенное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системному расходу энергии. Повышенная скорость гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за вызванной физической нагрузкой активации индуцируемого гипоксией фактора 1α (HIF 1α).Взятые вместе, можно сказать, что время упражнений играет жизненно важную роль в максимизации метаболических преимуществ упражнений.
Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость упражнений варьируется между ранним и поздним этапами активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1 / 2, белка циркадных часов. Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от дневного времени.Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим способность к физической нагрузке и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.
Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для упражнений
Несмотря на то, что утренние упражнения полезны для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии. Проще говоря, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для человека, не занимающегося утренним отдыхом, утренние упражнения могут демотивировать, что в конечном итоге может принести меньше пользы для здоровья.Таким образом, лучшее подходящее время для упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самое главное — придерживаться последовательности в расписании упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с упражнениями, могут почувствовать, что планирование утренних упражнений является стимулом из-за большей ожидаемой пользы для здоровья.
Есть некоторые физические нагрузки, которые можно выполнять в любое время дня. К ним относятся ходьба, бег, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика, йога, бокс, силовые тренировки и т. Д.
Изображение предоставлено: Пит Салоутос / Shutterstock
Список литературы
Дополнительная литература
15 очень хороших причин для утренних тренировок
1. Вы не можете заниматься абсолютно ничем другим весь оставшийся день и при этом чувствовать себя выполненным. Потому что вы уже пробежали три мили. Разве этого не достаточно ?!
2. Возможно, после этого вы действительно захотите (!) Съесть что-нибудь полезное. Вы начали день так хорошо, что салат-бар в кафетерии может показаться привлекательным (особенно, если сегодня день свежей моцареллы).
3. В конечном итоге вы получите лучшую тренировку, чем днем. Технически, ваше тело настроено на максимальную производительность в середине дня. Но в то время такие вещи, как «о, работа» могут мешать тренировкам. Если вы сделаете упражнения регулярной частью утреннего распорядка, то с меньшей вероятностью вы пропустите их из-за других обязательств. (Ваша подруга практически никогда не перенесет свой день рождения на 7 часов утра). И как только вы привыкнете двигаться первым делом с утра, исследования показывают, что тело приспосабливается и может даже превзойти свой дневной пик работоспособности.
4. Вы будете меньше нервничать, когда приступите к работе. И лучше работать допоздна. Люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что чувствуют себя более сильными и лучше сбалансированы между работой и личной жизнью. Наука говорит!
5. Право на хвастовство. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня утром я видел самую смешную вещь в спортзале!» Затем наблюдайте, как опускаются челюсти.
6. Кофеин может подпитывать ваши тренировки, и вы все равно пьете кофе по утрам. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки.Выпив чашку кофе перед тренировкой, вы сможете сжечь больше калорий после завершения тренировки. Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильной пробежке (и не улучшит вашу производительность), поэтому не переусердствуйте.
7. Вы разыграете аппетит к завтраку . Исследования показывают, что завтрак побуждает людей делать лучший выбор в течение всего дня. Возьмите это, ненавистники завтрака.
8. Остаток дня тебе нечего будет бояться. Дела только улучшаются.И меньше пота!
9. День прически будет лучше. Это беспроигрышная ситуация: если вы вымоете волосы после тренировки, они станут чистыми и блестящими. Если вы оставите косу внутри, у вас получится классная прическа.
10. Вы можете сжигать больше жира. Несмотря на то, что существует множество противоречивых исследований о плюсах и минусах тренировок на пустой желудок, недавнее исследование показывает, что вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, тренируясь утром перед первым приемом пищи.Только не дожидайтесь обеда, чтобы заправиться. По словам диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, если вы едите в начале до , вы садитесь за стол, чтобы начать свой день, это ускорит ваш метаболизм и удержит аппетит в тайне, чтобы снизить вероятность переедания в будущем. .
11. Вы начнете свой день в отличном настроении. Даже если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, утренняя тренировка повысит ваш уровень эндорфинов для дополнительных улыбок на остаток дня.
12. Возможно, во время тренировки у вас будет больше энергии. Действительно. Думаю об этом. Что сложнее: спать или провести целый день в обуви? Так и думал. «Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии в начале дня, чем в конце, чтобы вложить в тренировку», — говорит сертифицированный фитнес-тренер Стейси Берман, чьи фирменные занятия Bootcamp начинаются в 5:30 утра
.13. Ваша кожа будет сиять естественным образом. A post-workout flush = «Смотри, мама, без макияжа!»
14.Вы значительно ускорите свой метаболизм! «Вы сжигаете больше калорий в течение дня, когда делаете утреннюю тренировку, чем если бы вы делали вечернюю тренировку с такой же интенсивностью», — говорит Берман.
15. Ваша социальная жизнь достигнет пика. Когда-нибудь собирали команду колледжа на рассвете? Нет, нет. Так что вы ничего не пропустите, когда будете пробегать по утрам. Выпьем позже?
Хотите сделать утренние тренировки еще удобнее? Перед тем, как выйти из дома, вы сможете побаловать себя тренировкой по запросу от CosmoBody.Получите * ~ fREe ~ * 10-дневную пробную версию здесь.
Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему каждое утро нужно заниматься спортом
Жертвовать дополнительным сном всегда нелегко. Особенно рано утром, сразу после того, как вы впервые нажмете кнопку повтора. Одна паршивая уловка, которую играет с вами тело, — это заставить вас выбирать между блаженным сном после дремоты и невероятными преимуществами утренних упражнений.Наука утверждает, что гормональный фон организма находится на пике — и особенно он настроен на сжигание лишних жировых отложений — сразу после того, как вы просыпаетесь.
Есть и другие преимущества ранних тренировок, в том числе снижение аппетита в течение дня, тенденция чувствовать усталость раньше (ночью), чем обычно, что приводит к лучшему сну, и чувство большей бодрости во время упражнений из-за отсутствия отвлекающих факторов. Если вам действительно удастся включить утренние тренировки в свой распорядок дня и подойти к ним с правильной интенсивностью, это может привести к невероятному ускорению метаболизма.
Также читайте: Как максимально эффективно использовать планку
Но есть и обратная сторона медали. Если вам ужасно трудно проснуться, то медленная тренировка будет иметь противоположный эффект на ваш метаболизм. Однако самым большим преимуществом является то, что упражнения по утрам — это огромное облегчение и прилив энергии одновременно.
Это не означает, что тренировки в полдень или вечером менее эффективны.У этого тайминга есть свои преимущества, особенно в том, что он дает прирост производительности, когда вы тренируетесь после пары приемов пищи. Я обычно оставляю свой утренний распорядок на 15 с лишним минут, в основном состоящий из растяжек. Сон или лежание на кровати в течение нескольких часов могут привести к напряжению мышц, поэтому важно медленно мобилизовать тело после пробуждения.
Также читайте: Следует ли вам тренироваться в жаркую и влажную погоду?
«Твое тело было заперто и окоченело всю ночь.Соединительная ткань, покрывающая мышцы (фасция), сильно иннервируется и хорошо реагирует на растяжение и движение, что делает ее отличным способом начать движение в течение дня », — говорит инструктор по пилатесу и физиотерапевт Джен Эскер в статье на сайте Shape.com под названием« ». Вы в 30 днях от того, чтобы заниматься утренними тренировками . Именно по этой причине мы чувствуем желание потянуться после пробуждения. Это также отличный способ выработать привычку делать какие-либо физические упражнения по утрам.
Итак, имея это в виду, вот несколько утренних тренировок, от подвижности до HIIT, которые вы должны попробовать в течение следующей недели.
10-минутная утренняя растяжка йоги по йоге с Кассандрой
Это простая процедура, которая включает обычных подозреваемых: кошку / корову, собаку вниз, позу кобры и некоторые другие средства, открывающие бедра, чтобы расслабить мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться во время сна.
15-минутная домашняя HIIT + тренировка Джен Эскер на подвижность
Еще одна тренировка, для которой не требуется никакого оборудования и которая дает немного больше энергии, чем упражнения на растяжку в йоге, — это комплексная программа HIIT и мобильности от Esquer. В нем есть несколько сложных движений, таких как медвежье ползание в стороны, но он хорошо сочетает в себе некоторые упражнения с подвижностью, чтобы вы лучше двигались с самого начала дня.У Эскер также есть канал в Instagram, где она публикует быстрые процедуры, так что проверьте и их. Она идет за ручку @DocJenFit.
7-минутная ежедневная утренняя программа передвижения по Saturno Movement
У вас нет 15 минут до утреннего рабочего звонка? Нет проблем, сэкономьте меньше половины и сделайте ежедневный утренний распорядок Движения Сатурно.Самая короткая тренировка в этом списке, вам действительно нужно найти хороший повод не пробовать ее несколько дней подряд, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы какие-либо изменения.
20-минутная утренняя тренировка с собственным весом Фрейзера Уилсона
Это непросто, поэтому попробуйте, если вы уже находитесь на среднем уровне физической подготовки или если вы хотите подтолкнуть себя.Тренировка в основном состоит из упражнений, выполняемых в течение 30 секунд, с минутным отдыхом только в конце каждого раунда. Так что вы будете немного двигаться. Это идеально подходит для развития вашей выносливости, а также для ранней тренировки.
10-минутная тренировка для сжигания жира с рябиной
Рекомендуется начинать утро с нескольких растяжек и быстрой разминки, прежде чем выполнять какие-либо упражнения по сжиганию жира или интенсивные тренировки.Как только вы закончите это, вот 10-минутный сжигатель жира Rowan Row, который работает по схеме 45 секунд на 15 секунд в выключенном состоянии. Много высоких коленей, вариации планки, работа на пресс и несколько взрывных движений для работы над выносливостью, сжиганием жира и кардиотренировками.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Тренировки по утрам: 5 причин, почему умные люди делают упражнения рано
Вы, наверное, знаете, что тренировки имеют много преимуществ: вы улучшите свое здоровье, укрепите свое тело и почувствуете себя лучше морально и физически, и это просто несколько.Но с вашим напряженным графиком работы, личными обязательствами и огромным списком дел, возможно, вам не удастся включить упражнения во время обеденного перерыва, и вы просто слишком устали, чтобы делать что-либо, кроме как упасть в кровать и заснуть в постели. конец долгого дня в офисе. Так как же выделить время для тренировок и при этом заняться остальной частью занятой жизни?
Утренние тренировки могут быть ключом к вашему успеху. И есть много преимуществ в тренировках в начале дня! Вот пять наших любимых.
Преимущества тренировки утром
1. Вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Вы, вероятно, знаете, что сжигаете много калорий, когда активно тренируетесь, но знаете ли вы, что продолжаете сжигать калории быстрее, чем в состоянии покоя, еще долгое время после того, как закончили тренировку? тренировка? Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), потребление кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза в организме. Имейте в виду, что ваш EPOC зависит от интенсивности ваших упражнений, а не от продолжительности, поэтому аэробные упражнения высокой интенсивности, даже с короткими интервалами, и поднятие тяжестей оказывают большее влияние на ваш метаболизм, чем более длительные интервалы с низким уровнем кардио.
Еще одним важным фактором улучшения утреннего метаболизма является регулярное употребление питательного завтрака. Что-то, содержащее сложные углеводы, например фрукты и цельнозерновые, — лучший способ, особенно если вы пытаетесь снизить вес. (Вкратце: не пропускайте завтрак!) Особенно важно завтракать утром, когда вы тренируетесь, так как вам нужна энергия для упражнений.
2. Вы будете лучше спать.
Медицинские работники говорят, что упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.Утро — хорошее время для упражнений, улучшающих сон, потому что упражнения слишком близко ко сну могут чрезмерно стимулировать вас и затруднить засыпание. Хотя это верно не для всех, утренние тренировки могут быть лучше для сна в целом, потому что упражнения повышают температуру тела, прежде чем позволить ей упасть и вызвать сонливость через несколько часов.
3. Вы выработаете распорядок дня.
Вероятно, у вас напряженный рабочий и личный график, и вам может быть трудно заниматься физическими упражнениями.Если вы запланировали тренировку на раннее утро перед тем, как отправиться в офис, вы сможете вернуть себе время. Поскольку в любом случае вы обычно не будете работать рано утром, вам не придется выполнять еще одно обязательство, чтобы выполнить это. Конечно, может потребоваться некоторое привыкание, так как вам нужно будет привыкнуть к более раннему пробуждению, но как только вы сделаете это рутиной, вы можете обнаружить, что упражнения в первую очередь придадут вам некоторую последовательность, которой может не хватать в других аспектах. из вашей жизни.
Вы также не сможете найти столько оправданий, чтобы избежать тренировки, поскольку ваша тренировка не прерывает другое занятие.Возможно, сейчас вы захотите найти эти оправдания, но позже, когда вы начнете видеть результаты, вы будете благодарить себя за толчок!
4. Позже днем вы сделаете лучший выбор.
Если вы начнете день со здорового образа жизни, например, упражнений, у вас будет больше шансов принять более правильные решения в отношении фитнеса, например, питательное питание, в течение остальной части дня, поскольку вы будете более сознательно относиться к своему режиму фитнеса и посвятить себя для улучшения вашего общего состояния здоровья. Другими словами, принятие осознанного решения начать день с того, что сделает что-то хорошее для вас — что может оказаться трудным для вас — направит вас на здоровый путь до конца дня.
5. В целом вы почувствуете себя лучше.
Эндорфины очень настоящие и очень приятные. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эти химические вещества, и они взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, вызывая положительные эмоции и уменьшая ваше восприятие боли. Вот почему после тренировки вы можете испытать «кайф бегуна» или чувство эйфории. Хорошее настроение — отличный способ начать день! Вы также почувствуете, что уже чего-то добились, поскольку закончили тренировку в начале дня.
Регулярные упражнения могут улучшить ваше общее настроение и повысить самооценку. Фактически, многие психологи рекомендуют обычные упражнения людям, страдающим депрессией и тревогой, именно по этой причине.
Как заставить себя потренироваться утром
«Но я люблю поспать!» вы внутренне плачете. «Я просто не жаворонок. Как я могу отказаться от кнопки повтора? » Вот шесть советов, которые помогут вам проснуться и начать тренировку:
1. Подготовьтесь накануне вечером.
Если вы собираетесь в тренажерный зал, упакуйте сумку, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Если вы собираетесь на пробежку, разложите свою тренировочную одежду и кроссовки, чтобы вы могли переодеться и выйти за дверь, как только встанете. Если они вам удобны, вы даже можете спать в спортивной одежде.
2. Установите будильник — и держите его подальше от кровати.
Тогда вам придется встать, чтобы выключить его. Если вы знаете, что встать с постели по утрам очень сложно, установите два будильника.
3. Выпейте стакан холодной воды.
Вы обезвоживаетесь, когда спите, поэтому вода увлажнит вас и подготовит вас к тренировке.
4. Ложись спать пораньше.
Таким образом, вы сможете хорошо выспаться ночью (это 7-8 часов для большинства взрослых). Хотя сначала может быть трудно заставить себя лечь спать рано, если вы сделаете это достаточное количество раз, это станет обычным делом.
5. Перекусите.
Фрукт зарядит вас энергией.Но не переусердствуйте; если вы съедите слишком много перед тренировкой, вы можете заболеть или схватиться.
6. Слушайте бодрящую музыку.
Любимая песня будет вас мотивировать. Убедитесь, что вы выбрали что-то живое и жизнерадостное!
Как только вы сделаете утренние тренировки частью своего распорядка, они станут привычкой. Вы не только перестанете бояться их, но, возможно, даже обнаружите, что вам нравится добавлять их в свой день. Вы, вероятно, найдете дополнительные преимущества, о которых мы здесь не упомянули, и увидите общее улучшение своей повседневной жизни.
Почему упражнения перед работой повышают производительность
Полное раскрытие, я не жаворонок. Я должен устанавливать несколько будильников и нажимать «отложить» каждое утро. В колледже я никогда не записывалась на утренние занятия и все время спала. Только когда я начал работать полный рабочий день, я подумал, что могу попробовать утреннюю тренировку. Теперь каждый день я с нетерпением жду своего утреннего похода в тренажерный зал.
Вот четыре причины, по которым вам стоит попробовать:
1.Тренировка дает вам энергию
2. Утренняя тренировка снижает стресс днем
3. Принятие решений улучшается после ранней тренировки
Исследования показывают, что утренние упражнения помогают регулировать аппетит до конца дня, а также улучшают концентрацию внимания.Принимать правильные решения становится проще, потому что вы начинаете каждый день с правильного выбора: вставать и проявлять активность!
4. Упражнения очищают ваш разум
Было доказано, что физическая активность, будь то поднятие тяжестей или утренняя пробежка, помогает вам мыслить более ясно. Предстоит большой проект? У вас есть проблема в личной жизни, которую вы не можете решить? Утренняя тренировка может дать вам возможность очистить разум и снять стресс, который замедляет вашу работу в течение дня.
Думаете, это звучит здорово, но вы все еще не хотите вставать рано? Как сказал мой бывший тренер по бейсболу: «Чтобы достичь того, чего хотите, вы можете делать не только то, что вам нравится». Если вы хотите повысить свою продуктивность, попробуйте раннюю тренировку. Возможно, вы захотите встать на утреннюю зарядку.
Чувствуете ли вы себя лучше подготовленными к предстоящему дню после утренней тренировки? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Как долго вы занимаетесь спортом по утрам? Делаете ли вы еще одну тренировку позже днем или утренняя зарядка — это обычная тренировка?
Бобби Э.
Здравствуйте, по утрам я занимаюсь йогой около 15 минут после медитации. Я делаю потрясающие упражнения в тот день, когда у меня есть время. Но я всегда их делаю, даже если не успеваю, делаю!
Жанна Ю.
Иногда по утрам я занимаюсь спортом около 10 минут, совершая быструю прогулку.В другое время по утрам я могу совершить более длительную прогулку, проведя час или больше, гуляя с другом, дочерью и внучкой. Иногда, если погода плохая, я занимаюсь йогой по утрам.
Кейли Ф.
Мои утренние упражнения — это моя обычная рутина, если я не могу делать их утром ни на следующий день, ни в ночное время.
Нина У.
Я совершаю получасовую прогулку сразу после завтрака. И перед тем, как пойти на работу днем, я делаю отжимания, скручивания, растяжку около 5 минут
Хартмут О.
Я учусь в старшей школе, поэтому у меня нет много времени на утренние упражнения, поэтому я стараюсь выделить несколько минут. Поскольку у меня так мало времени, я люблю бегать. В те дни, когда у меня мало домашних заданий, я люблю регулярно бегать трусцой, когда есть возможность.
Шон Б.
В идеале я бы проснулся раньше и пошел в спортзал, чтобы это была моя обычная тренировка. Для меня это работает, потому что я студент, тренажерный зал рядом и по утрам там меньше людей.
Изабель Дж.
Я точно не тренируюсь по утрам. Просыпаясь, я включаю веселую музыку и представляю, что нахожусь в волшебном мире. Это делает меня счастливым, и я прыгаю, когда делаю утреннюю рутину. Мне также нужно 10 минут пешком, чтобы добраться до остановки поезда. У меня есть еще одна тренировка во второй половине дня с помощью приложения под названием Keep. C;
Эль-На-Кв.
Обычно я провожу короткую тренировку по утрам, чтобы начать день, например, 5-минутная йога или 7-минутная тренировка.Это потому, что я обычно регулярно тренируюсь по вечерам. Если я не тренируюсь по вечерам, я могу активизировать свою игру на утренней зарядке, если захочу. Иногда я просто расслабляюсь, даже если у меня нет тренировок по вечерам, это зависит от того, сколько я тренировался в течение недели
Траудль Ф.
Я только начал тренироваться, так что сейчас я стараюсь меньше 15 минут по утрам, так что я гарантированно буду делать это и все еще успею на работу. Каждое утро я выбираю что-то новое.Йога, растяжка или мини-домашняя тренировка. Я использую YouTube в телевизоре для вдохновения и рутинных дел.
Кэтлин Ф.
Минимум 5 минут и максимум 60 минут. Все зависит от того, сколько у меня свободного времени и как я себя чувствую. Обычно я занимаюсь йогой 15 или 30 минут, а затем, если у меня есть время, 15 или 30 минут HIIT с собственным весом. В конечном итоге моя цель — просто быть активным каждое утро, даже если это всего пять минут на растяжку или калестенику.Я бы хотел провести вторую тренировку, но для меня это часто непрактично.Вместо этого я стараюсь быть активным в течение дня. Если это рабочий день, я совершаю 15-минутную прогулку каждые 2 часа и / или использую весовой тренажер, который мы установили на складе. Если это день полевой операции, я буду делать отжимания, приседания и растяжку на своем рабочем месте. Если это день установки или установки, я все равно очень активен.
Регина С.
Я делаю зарядку ежедневно утром ок. в течение часа, получаса быстрая ходьба, затем получасовые упражнения с отягощениями в тренажерном зале или получасовая йога попеременно.После этого сделайте упражнения на растяжку и дыхание. Днем очень ограниченные упражнения, в основном небольшие прогулки. Вечером я поднимаюсь по лестнице на пятый этаж своего дома, затем 20 минут пешком после ужина и 10 минут медитация перед сном.
Кармело Э.
Каждый день я делаю 2 разные тренировки. Я обычно занимаюсь аэробикой, гуляя по мягкому песку на пляже. (У меня артрит и повреждение нервов, поэтому мягкий песок требует большей силы, чтобы пройти милю.) И мой риск падения на твердую поверхность смягчается мягким песком.) Я также ежедневно делаю силовые упражнения. У меня появилось много идей для силовых упражнений через Pinterest и из приложений для различного оборудования. Если я не могу ходить, я буду кататься на велотренажере или на чем-нибудь еще, до чего сильно вспотею. (Я не думаю, что последняя часть на самом деле подсказка.) 😁
Ханна П.
Я просто делаю утреннюю рутину .. и нормально было 1 минуту. Я получил упражнение и посмотрел, как муравьи поставили цель делать 7500 шагов в день. Вчера сделал 4200.Моя цель — улучшить это число и уйти сегодня как минимум 5000!
Romane I.
Прямо сейчас я делаю простую 10-минутную тренировку. Еще немного, и я начинаю находить оправдания, чтобы пропустить это. Но я полагаю, что раз в 10 минут я чувствую себя хорошо, нормально и привычно, я начинаю постепенно увеличивать его.
Крин К.
Если я занимаюсь йогой, у меня короткие занятия, но если я танцую, я не останавливаюсь, пока не устану. Я бы сказал, что минимум 10 минут.
Элли Дж.
Мне лучше всего подходит утро.Я хожу час или гребу 30 минут. Если я не сделаю это утром, мои шансы сделать это уменьшатся на
.Виктория А.
Прогулка 2,5 мили по утрам. В 15:00 я 1,5 часа хожу в сауну и прохожу милю после обеда. Затем душ перед сном.
Джерри О.
Самую интенсивную тренировку я планирую на утро. Вечером я делаю облегченную форму, в основном с растяжками. Я тоже планирую заниматься йогой вечером!
Матье А.
Я стараюсь заниматься хотя бы 20 минут.Я жаворонок, поэтому утро лучше. Я могу прогуляться после работы, так как это также хороший способ завершить день!
Alma Q.
Утром я делал 5-минутную зарядку. В этот остаток дня я просто хожу ради путешествия. Не уверен, сколько они длились.
Арлиндо Э.
Обычно я стараюсь делать легкие упражнения в течение 15-20 минут утром. Я также буду тренироваться в течение дня, в основном днем и вечером. Количество упражнений, которые я получаю, зависит от дня, количества свободного времени и того, как я себя чувствую!
Шейла Ю.
Я тренируюсь по ночам около 20-30 минут, но я просто провожу урок и стараюсь выполнять его как можно лучше.
Сэм О.
Я занимаюсь йогой по 25 минут каждое утро. В настоящее время я больше ничего не делаю, кроме случайных прогулок, но это еще не рутина.
Клара В.
Всего несколько минут утром, чтобы начать движение. Мои настоящие упражнения — позже в тот же день. Обычно быстрая прогулка утром с собакой и занятия йогой вечером.
Сэнди У.
Зависит от дня! У меня 3 занятия фитнесом, которые я хожу каждую неделю — два в понедельник вечером и одно во вторник вечером. В другие дни я пытаюсь практиковать тайцзи перед сном, но я бы не назвал это отдельной тренировкой.
Бертрам З.
Утром я занимаюсь йогой по 10 минут. Кроме пятницы, в этот день я провожу 75-минутные занятия йогой. В рабочий день (3 дня в неделю) я езжу на работу и обратно в течение 20 минут. А в остальные четыре дня в неделю выхожу на короткую (15 минут) или длинную (1 час) прогулку.
Марта П.
Моя утренняя рутина — тайчи. Очень хорошо начать движение. Обычно я стараюсь больше заниматься тай-чи / дыханием, прогулкой или фитнесом позже днем.
Джеффри Э.
Полчаса утра. В конце дня гуляю час. У меня также есть случайные прогулки в течение дня. . Я люблю гулять и использую любую возможность, чтобы просто гулять.
Вилладс W.
Я делаю лишь быструю зарядку по утрам, если только не просыпаюсь раньше детей.В противном случае я тренируюсь в течение дня, разбивая на 10 минут или меньше. Напоследок выгуливаю собаку ночью
Холли О.
Моя утренняя зарядка длится около 10 минут, но я делаю другую тренировку продолжительностью 20-40 минут, когда возвращаюсь домой днем. Это помогает мне оставаться энергичным в течение всего дня, заставляя мое тело двигаться в то время, когда я чувствую наибольшую усталость.
Louison Z.
Обычно занимаюсь спортом в течение 20-30 минут утром, затем я работаю в течение дня, а вечером я делаю еще одно упражнение вечером один час с тренером или кардио пять дней в неделю
Сигне Э.
Каждое утро я тренируюсь по 15 минут. Я начинаю с 5 минут йоги, чтобы разогреться, а затем в течение 10 минут выполняю схемы медвежьего ползания и шагающих выпадов. Это не займет много времени, но у меня частота пульса выше 180, и я чувствую себя довольно накуренным в конце. Прямо сейчас это моя единственная тренировка в течение дня, хотя иногда я могу гулять днем. Я хочу закончить 30-минутные упражнения по утрам, но сейчас я увеличиваю их до 12 минут.
Сифредо К.
Весь день довольно активен, не люблю сидеть на месте.Утром я занимаюсь более классической тренировкой, а днем я катаюсь на лонгборде или роликах, а иногда бегаю, что, как я знаю, многие другие считают тренировкой.
Эмиль З.
В настоящее время я использую приложение, ориентированное на семиминутные тренировки, но я делаю 2 цикла, так что всего 14 минут. Он работает по 30-секундной программе с 16 кругами и 10-секундным перерывом между ними, но некоторые схемы длится 60 секунд, поскольку упражнение фокусируется на одной стороне (30 секунд), а затем на другой стороне (т.е. Боковые планки). Я тренируюсь в 5:20 утра каждое утро после моего первого большого стакана воды.
Na L C.
Я тренируюсь от 30 минут до часа в день. Обычно в 5:20 утра. Иногда я провожу тренировку днем / вечером, но это не каждый день. Я использую 3 разных приложения для тренировок. 2 йоги и одна сила. К тому же я часто выполняю 30-дневные задания. Выполняю отжимания и упражнения на пресс прямо сейчас
Эллен X.
Моя утренняя зарядка — это мое основное упражнение на каждый день.Это также вдохновляет меня быть активным в течение дня, когда я занимаюсь своими обычными обязанностями / делами. Утром я буду заниматься спортом около 10-20 минут, в зависимости от того, как выглядит мой день.
Зарко Н.
Я начал с 5 минут и надеюсь доработать до 30. На следующей неделе будут 7-минутные тренировки. Думаю, я начну медленно, наберусь уверенности и выносливости, а затем увеличу время. Кроме того, на работе я провожу много времени на ногах, поэтому к концу дня я истощаюсь, поэтому в течение дня не делаю никаких других упражнений.
Хельдо А.
Зависит от дня. Я не говорю, что делаю это «правильно», но иногда моя утренняя рутина сводится к танцам под бодрую музыку, пока я готовлю завтрак и выбираю одежду. Похоже, это все еще улучшает настроение! Помимо этого, у меня есть цель тренироваться 2,5 часа в неделю, поэтому днем я тренируюсь дольше.
Амадис Н.