Упражнения в кроссовере на трицепс: Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре

Топ 7 упражнений на трицепс с картинками

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Разгибание рук на верхнем блоке

Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела MusclesFit. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке. и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

Разгибание на блоке. Техника

Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.

Теперь перейдем к хватам.

Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает. Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх

Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.

Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.

Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Это интересно: Концентрированные сгибания: рассматриваем детально

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса

Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем

К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

• Станьте прямо.
• Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
• Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
• После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе

При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы

Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Так как эта тренировка относится к технически и физически сложным, ее лучше проводить совместно с помощником, который смог бы проконтролировать технику воспроизведения и подстраховать.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Техника выполнения

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Трицепс в кроссовере с веревкой. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере — «добивающее» упражнение для бицепса. Разгибание с канатами, с верхнего блока

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на

1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с канатной рукоятью;
• обратным хватом;
• с разными видами рукояти (прямая, EZ, V) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

• Увеличите силу трицепса.
• Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
• Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
• Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Примечания
Отжимания на брусьях	Большие грудные, трехглавая мышца	Максимальное количество раз	Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа	Большие грудные, трехглавая мышца, дельты	10 -12	Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа	Верх груди	8-10	Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим	Трехглавая мышца	8-10	Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке	Трехглавая мышца	10 -12	Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 695 945 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — нет (при правильной технике)
Сложность выполнения — лёгкая

Разгибание рук с верхнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

Основные фишки

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг. 2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы. 3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше. 4. Старайтесь выпрямлять руки до конца. 5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

1 3397 2 года назад

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему ? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато . Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

• Латеральная;
• Медиальная;
• Длинная.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим . Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим , или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами , должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта . Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте .

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травмоопасность;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения. Разгибание рук с верхнего блока Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Ручки для тяг во всем их разнообразии – как ключи к тренажеру. Им нельзя будет пользоваться, пока не подключите одну из них. Подобного рода ручки, или как их еще называют рукоятки можно по праву считать настолько же необходимым элементом оснащения тренажерного зала, как и сами тренажеры. Обойти стороной столь актуальную тему было бы бесчеловечно, и поэтому данную статью мы посвятим этой довольно узкой, но очень важной теме.

Изначально, рукоятка – это средство передачи усилия от тренажера к атлету. Не источник усилия, а именно средство, с помощью которого это усилие передается. Такая формулировка имеет право на жизнь еще и благодаря тому, что к одному тренажеру можно подключить различные ручки, что позволит получить различный результат. Тренажер и рукоятки можно рассматривать как дрель и сменные сверла, или как миксер и различные насадки для него, что позволяет в конечном итоге получить различный результат.

Рукоятки для тяг предназначены преимущественно для грузоблочных тренажеров, поскольку они в отличие от остальных конструкций, о чем мы уже говорили в статье «Тренажеры и их предназначение» имеют трос и не имеют встроенных ручек. Не путайте идущие в комплекте и встроенные! Тренажеры оборудованные встроенным блоком плит имеют трос, одним концом закрепленный к подвижной каретке, которая регулирует вес с помощью ключа и подымает плиты. Другой конец троса образует собой хомут, на котором крепится карабин, и уже непосредственно к карабину крепятся рукоятки для тяг. Какие именно? Давайте разбираться.

Рукоятки для тяг

Итак, мы уже знаем, что рукоятки для тяг способны обеспечить различный результат. Иными словами, выполнение определенного упражнения различными видами ручек способно оказывать различное воздействие как на отдельные мышцы, так и на целые группы мышц. Зачастую, в фитнес-клубе можно наблюдать подобного рода стойку, какую вы видите чуть выше, в то же время, такая стойка не всегда находит себе место и рукоятки просто складывают на полу, либо на подоконнике. Но нас интересует совсем другое, а именно – то, что на этой стойке находится. Сейчас мы снимем с нее все что там висит и разберем по отдельности что и для чего предназначено, а также некоторые ручки, которым места на этой стойке не нашлось.

Рукоятка для вертикальной тяги. Это ее классическое предназначение. Но ее можно использовать и для других упражнений, например для горизонтальной тяги на спину или на задние дельты, пуловера, разгибаний на трицепс, подъемов на бицепс с нижнего блока (в кроссовере) и не только, а различный хват (широкий, узкий, обратный широкий) обеспечит разную нагрузку.

Рукоятка для тяги параллельным хватом. Предназначение ее для вертикальной тяги не так очевидно, но все так же допустимо. Область ее предназначения можно так же охарактеризовать большим количеством упражнений (тяги, сгибания, разгибания рук) и хватов (прямой, обратный, параллельный), но зачастую используется именно для выполнения тяг на спину.

Рукоятка для тяги с поворотными ручками. Особенность ее заключается во вращающихся ручках, что позволяет во время выполнения упражнения вращать кисти и разворачивать локти, что в свою очередь дает возможность за счет изменения амплитуды движения рук по-иному воздействовать на целевые мышцы или группы мышц. В залах встречается не часто.

Рукоятка для тяги «гребешок». Ее еще называют «расческа» из-за схожей формы. Предназначена преимущественно, если не сказать исключительно для тяговых упражнений на спину, так как особенность конструкции делает практически невозможным выполнение сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс. В залах встречается не часто.

Горизонтальная ручка. Наиболее часто встречающийся вариант рукоятки для тяг в тренажерных залах. Простота конструкции и вращающаяся серьга крепления к карабину троса позволяет выполнять с ее помощью множество упражнений на бицепс (сгибания: сидя, стоя), трицепс (разгибания, французский жим: сидя, лежа), спину (вертикальные, горизонтальные тяги) и не только.

Несколько модифицированный вариант предыдущего представителя, позволяющий незначительно облегчить работу за счет снятия нагрузки с запястий. Набор выполняемых упражнений с ее помощью остается преимущественно, если не сказать полностью таким же: сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, а также множество других.

Встречается довольно часто. Ее конструкция повторяет изгибы EZ-грифа, о котором мы говорили в статье и за счет угла наклона зоны хвата позволяет снимать нагрузку с запястий во время выполнения таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, пуловер и не только. Для вертикальных или горизонтальных тяг не предназначен.

Своеобразный аналог W-грифа, у которого по сравнению с EZ-грифом угол наклона зоны хвата несколько больше, что так же позволяет прорабатывать мышцы под различным углом. Наличие по бокам горизонтальных ручек значительно расширяет диапазон выполняемых упражнений, но в целом, это те же сгибания, разгибания и тяги (например, к подбородку).

Усеченный вариант предыдущего представителя (с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней), предназначенный, впрочем, если и не для тех же, то для похожих упражнений. Это и подъемы на бицепс (стоя, сидя или даже лежа) и разгибания на трицепс (стоя, сидя, лежа на скамье, лицом «к» либо «от» тренажера) и пуловер и многие другие.

Принципиально ничем не отличается от предыдущей, в том числе и использование ее предназначено для тех же мыщц-сгибателей (бицепсы), разгибателей (трицепсы) а так же для некоторых других упражнений. Исключение составляет наличие вращающейся серьги крепления к карабину троса, что позволяет сделать выполнение упражнений более комфортным.

Многофункциональность ее не предъявляет требований к выполнению какого то одного упражнения, а особенность конструкции позволяет использовать для выполнения упражнений на спину (горизонтальной и вертикальной тяги) а также для выполнения разгибаний на трицепс, сгибаний на бицепс (молотки) а также некоторых других упражнений.

Параллельная рукоятка. Предназначена исключительно для выполнения таких упражнений на спину, как тяга горизонтального блока и тяга вертикального блока. При должной сноровке, можно выполнять упражнения одной рукой. Это могут быть как сами вышеперечисленные тяги, так и сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс (прямым и обратным хватом), тяга блока к поясу и множество других.

Параллельная V-образная рукоятка. Принципиальных отличий от предыдущего представителя нет, за исключением очевидных, которые при ближайшем рассмотрении так же позволяют выполнять вертикальную и горизонтальную тягу, но делают выполнение вышеописанных упражнений для одной руки достаточно неудобными.

Планетарная рукоятка. Столь необычное название возникает благодаря круглой форме ручек, каждая из которых независимо вращается вокруг своей оси на 360 градусов в любом направлении. Предназначена так же, как и предыдущие две для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, но для выполнения иных упражнений совершенно не подходит.

Канатная рукоятка. Или просто канат. Как двойной, так и одинарный канат предназначены для сгибаний, разгибаний и тяг. На этом основные рекомендации заканчиваются, так как гибкая структура позволяет выполнять достаточно большое количество упражнений, не только на бицепс, трицепс или спину, но так же и на плечи (тяги на заднюю дельту, махи в сторону) и даже на пресс (скручивания «молитва»).

Одинарная рукоятка. Применение как одной рукоятки отдельно, так и двух в паре позволяет выполнять значительный диапазон упражнений, как одно рукой, так и двумя соответственно. В первую очередь такие рукоятки предназначены для сведения рук в кроссовере (грудь), разведения рук стоя и в наклоне (плечи), сгибания рук (бицепс), а так же множества упражнений для одной руки.

Заключение

Столь значительный ассортимент различного рода ручек для тяг продиктован в первую очередь необходимостью проработки конкретных мышц конкретным образом. Проще говоря определенная рукоятка обеспечивает определенный хват (то есть положение рук), при котором мышцы прорабатываются вполне конкретным образом. Не менее важным требованием, прошедшим практику времени является удобство выполнения с их помощью тех или иных упражнений. Именно эти два фактора заставляют производителей продолжать исследования в области модификации рукояток с целью создания максимально эффективного и максимально комфортного решения для пользователей.

• С помощью данного аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – это наиболее заметная мышца, составляющая 2/3 всей руки и являющаяся главным признаком атлетического телосложения
• Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторов, сможет тяжелоатлет любой весовой категории

Преимущества, которыми отличается любая ручка для тяги на трицепс из нашего каталога:

• Основа изделий – прочная хромированная сталь. Рукоятки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство эксплуатации тренажера
• Изделия имеют малый вес, поэтому их легко транспортировать из дома в спортзал
• Рассчитаны на повышенные нагрузки
• Сопровождаются гарантией качества от производителя

Также в нашем интернет-магазине можно приобрести многофункциональные ручки, которые позволяют прорабатывать не только трицепс, но и другие мышечные группы. Например, дельту, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер – это настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, которые хотят сформировать атлетический рельеф своего тела.
Вы можете приобрести рукоятку как с одинарным, так и с двойным хватом. Как короткую, так и удлиненную.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены тяги в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых ремней. Несмотря на мягкую фактуру, по прочности они практически не уступают стальным аналогам. Основная разница между моделями тяговых рукояток заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные ручки, другим – за лямки.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя поверхность плеч

Для чего: традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.

Совет МН: возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.

Прямой гриф

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: низ спины, бицепсы

Для чего: прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.

Совет МН: прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.

L-образная рукоять

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: верх спины, бицепсы, трицепс

Для чего: горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.

Совет МН: начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.

Рукоять для одной руки

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы

Для чего: одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты.

Совет МН: используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.

V-образная рукоять

Фото: магазин Sportive

Рабочие мышцы: середина спины

Для чего: эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.

Совет МН: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.

Канатная рукоять

Фото: магазин ExFit

Рабочие мышцы: задняя часть плеч, верх спины

Для чего: тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.

Совет МН: отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

EZ-рукоятка

Фото: магазин SportMir

Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча

Для чего: угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.

Совет МН: во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка»,  поможет прокачать верхнюю часть груди.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Особенности выполнения

• Во многих инструкциях есть информация, что выполнять упражнение в блоке следует с полностью выпрямленной спиной. Но это не совсем корректно. Необходимо делать минимальный наклон, примерно 15 градусов. Таким образом трицепс будет проработан намного эффективнее.
• Локти должны быть жестко зафиксированы. «Хождение» в разные стороны – грубая ошибка, приводящая к серьезным травмам.
• Секрет правильного выполнения упражнения в блоке – устремленный строго вперед взгляд.
• При фиксации в первоначальном положении предплечья должны быть расположены параллельно поверхности пола. В этом случае у атлета нет возможности взять слишком большой вес, и риск травмирования значительно снижается.
• Если упражнение выполняется с использованием канатной рукоятки, важно равномерно располагать пальцы в хвате. Они не должны сбиваться в кучу.
• При использовании прямой, жесткой рукояти внимание уделяем запястьям. Большая техническая ошибка – чрезмерное их сгибание/разгибание.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Повышаем эффективность упражнения

• Для более качественной проработки трехглавой мышцы следует делать небольшую паузу в нижней части амплитуды (не используя при этом большие веса, приводящие к травмам). Полностью выпрямлять руки до щелчка не нужно.
• В процессе выполнения упражнения ставим ноги в положение «ножницы», когда одна конечность располагается впереди другой. Таким образом трицепс намного активнее включается в работу. Эффект от движений выше.
• Если во время выполнения движения сильно устает спина, можно чередовать, периодически менять ноги в разножке.
• В некоторых случаях использование больших весов оправдано. Но для этого следует использовать только жесткую рукоятку. Новичкам и атлетам, тренирующим трицепс в памповом режиме первое время лучше всего работать с канатным инвентарем.

Интересный факт. Упражнение в блоке на трицепс включают в тренировки по-разному. Некоторые используют его при разминке. Классические же программы предполагают выполнение движения одним из последних. Основная цель упражнения – развитие трехглавой мышцы, а не переутомление рук. Поэтому в каждом случае очередность и другие параметры подбираются для атлетов индивидуально.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.
Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча. Он состоит из трех частей:

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

1. Наружная (латеральная) головка.
2. Длинная головка.
3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча. Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу. Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Как убрать с боков ушки в домашних условиях: топ упражнений

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс обратным хватом

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Разгибатель пальцев;
• Локтевой разгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

упражнения на грудные мышцы, спину, ягодицы, дельты, трицепс, бицепс для женщин и мужчин

Проработка всех групп мышц, совершенствование тела и активная борьба с лишним весом — результаты тренировок на кроссовере. Он обладает целым рядом преимуществ менее функциональных снарядов и позволяет выполнять на нём одном упражнения для спины, груди, бицепсов и трицепсов, ног и ягодиц. Это спортивное оборудование подходит как профессиональным бодибилдерам, так и тем, кто желает просто натренировать красивое тело.

Что это за тренажёр

Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

Знаете ли вы? Кроссовер востребован среди культуристов во время соревнований, поскольку всего несколько упражнений на нём способны привести мышцы в презентабельный вид.

Различают следующие виды кроссоверов:

• силовые;
• угловые;
• с регулируемым турником;
• для профессиональных спортсменов;
• для любительских тренировок,
• для прокачки грудных мышц;
• для тонуса тела и устранения лишних килограммов.

Лучшие упражнения на кроссовере

Кроссовер интенсивно прокачивает и подтягивает мышцы, также часто эксплуатируется при «сушке» тела. На этом тренажёре можно выполнять самые разные варианты тренировок для различных групп мышц.

Среди начинающих атлетов принято акцентировать внимание на проработке широкой спины и массивного трицепса. Следующие упражнения прокачивают как раз эти зоны.

Для спины

Тренировки на кроссовере эффективно прорабатывают спинные мышцы. Одно из популярных упражнений — тяга горизонтального блока. Она хорошо подходит для приобретения красивой и мускулистой спины.

Видео: техника выполнения тяги горизонтального блока Чтобы тренировать эту часть тела, упражнения должны быть максимально щадящими, поскольку могут навредить спине и пояснице. За счет удобного положения сидя во время выполнения тяги горизонтального блока такая опасность исключается.

1. Ухватитесь за рукоятку тренажёра.
2. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были немного согнутыми.
3. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб.
4. Выдохните и потяните на себя. Сцепите лопатки. Следите, чтобы спина не выгибалась.
5. Вдохните и потяните рукоятку к низу живота. Выровняйте спину.
6. Как только локти займут положение у туловища, сведите лопатки.

Важно, чтобы поясница выгибалась. Локти разводить не рекомендуется, так как смещается акцент нагрузки.

Важно! Если установленный вес велик и подымает вас вверх с позиции, попросите напарника или инструктора придержать вас.

Ещё один вариант проработки спины заключается в следующих действиях:

1. Подойдите к кроссоверу и присядьте посередине на колени или одно колено.
2. Возьмитесь руками за рукоятки.
3. Приближайте локти к центру корпуса и разводите их обратно.

На грудь

На кроссовере эффективно тренировать грудные мышцы, поскольку сопротивление блоков этого тренажёра не дает им расслабиться ни на секунду. Различные варианты упражнений интенсивно прорабатывают каждый отдел грудных мышц.

Техника выполнения упражнений на кроссовере для грудных мышц:

1. Установите одинаковый вес на тренажере справа и слева. Норма веса определятся зависимо от собственных возможностей. Упражнение выполняется правильно, если отсутствуют рывки.
2. С ровной спиной станьте между стойками, немного наклонитесь вперёд. Некоторые спортсмены практикуют исходное положение с выставленной вперёд одной ногой для лучшей координации. Такой подход требует равномерного чередования ног.
3. Зафиксируйтесь в исходном положении. Поднимите руки и ухватитесь ими за блок. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки — сцеплены.
4. На выдохе медленно сведите руки перед собой. Следите, чтобы всё напряжение сконцентрировалось в грудном отделе. Можете немного заводить одну руку за другую.
5. Вдохните и верните руки в исходное положение.

На плечи

Для проработки плеч на кроссовере рекомендуется выполнять махи руками назад с верхнего блока — упражнение, которое направлено на заднюю дельту. Внимание стоит уделять технике выполнения, а вес не играет решающей роли.

1. Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите крест-накрест.
2. На выдохе нужно развести руки так, чтобы локти смотрели назад.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Спину необходимо держать ровно. Не сводите лопатки и не запрокидывайте голову. Вес установите такой, чтобы можно было выполнить упражнение минимум 8 раз.

Видео: упражнения на кроссовере на плечи

На трицепс в кроссовере

Для тренировки трицепса на кроссовере основное упражнение — это разгибание рук на блоке. Оно увеличивает силу рук и придаёт им рельефность.

1. Используйте короткую ручку и возьмите её прямым хватом. Локти прижмите к корпусу.
2. Займите устойчивую позу — пятки на одной линии, либо выставите одну ногу вперёд. При втором варианте выполняйте упражнение с равномерным распределением нагрузки на каждую сторону.
3. Прижмите рукоятки сверху. Напрягая трицепсы, опустите их вниз. Во время всего упражнения позиция локтей должна быть неизменной.
4. Сначала выполните 10–15 разгибаний для разминки с весом не более 50 кг. Далее установите вес по своему уровню, либо тот, что указан в плане тренировок, и выполните не менее 10 раз по 3–4 подхода.

На кроссовере можно делать и другие варианты упражнений для рук, такие как, например, одиночное разгибание, которое имитирует жим гантели из-за головы.

1. Возьмите подковообразную ручку и закрепите её снизу.
2. Сядьте на лавку таким образом, чтобы ручка была выше головы.
3. Спина не должна соприкасаться с тросом. Для этого отведите руку немного дальше.
4. Выполняйте упражнение с уровня затылка. Согните руку, затем выпрямите её.
5. Для эффективности тренировки делайте её по 10–15 разгибаний за 3 подхода.

Разгибание рук обратным хватом также качает трицепс. В этом упражнении больше всего нагрузки идёт на большие пальцы. Если у вас слабые кисти, то прежде чем приступать к тренировке, потренируйте их.

1. Установите вес и горизонтальную ручку на тренажёр.
2. Займите немного наклонённую позицию перед тренажёром.
3. Ухватитесь за ручку нижним хватом и опустите её до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу.
4. Выдохните и упустите руки до полного их выпрямления.
5. Вдохните и подымите руки до предплечий.

Для бицепса

Начав тренировать бицепсы, уделяйте им время постоянно. Их прокачка требует совершенного выполнения, поскольку даже небольшая неточность обнуляет усилия всей тренировки.

Для прокачки бицепса выполняют сгибание рук с рукоятками. Это упражнение подходит и для начинающих, если правильно подобрать вес.

1. Закрепите рукоятки к тренажеру. Ухватитесь за них руками так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
2. Ноги — на ширине плеч.
3. Глубокий вдох, дыхание задержите. Руки согните в локтях.
4. Когда наступит пик напряжения, зафиксируйте позицию на пару секунд и напрягите бицепс.
5. Выдохните и выровняйте руки.
6. Делайте сгибания в плавном ритме, без участия корпуса.

Для ног и ягодиц

Для проработки мышц ягодиц выполняйте следующие упражнения:

1. Мёртвая тяга. Выполняется с нижнего блока. Используется как альтернатива гантелям для проработки бицепса бедра. Рекомендуется для выполнения новичкам. Станьте на подставку, ноги вместе. Ухватитесь двумя руками за рукоятку, которая закреплена снизу тренажёра. Спина при этом ровная. Натяните на себя рукоятку. Выполняйте небольшой присед, опуская её.
2. Приседания в кроссовере. Делают также с нижнего блока. Нагрузку направляют на ягодицы и бёдра, качают спину и пресс. Преимущество этого вида приседаний в том, что они не напрягают колени. Поставьте ноги шире плеч и расслабьте их, спину держите прямо. Выберите рукоятку на своё усмотрение (удобнее всего работать с прямой). Разведите плечи, сомкните лопатки. При выполнении приседания отталкивайтесь пятками.
3. Отведение ноги или разгибание бедра. Прорабатывает среднюю и малую ягодичную мышцы. Сначала прикрепите к ноге манжет тренажёра и делайте махи ногами — назад или в сторону, зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Опора тренажёра — фиксатор корпуса. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась.

Важно! Выполняйте отведение ног при наличии травм коленей, поскольку это упражнение не нагружает их.

Во время работы на кроссовере придерживайтесь некоторых правил проведения занятий:

• перед тренировкой на кроссовере обязательно нужно провести разминку в течение 10–15 минут;
• следите за питанием — обогатите рацион фруктами, овощами и белковыми продуктами;
• приступайте к тренировкам не ранее, чем после 40 минут после приёма пищи;
• есть после тренировки можно минимум через полчаса;
• пейте немного воды во время занятий;
• важно следить за дыханием: в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох;
• нагружать одни и те же мышцы следует не чаще 1 раза в 48 часов.

Не перегружайтесь на тренировках. Продуктивность занятий заключается в правильном распределении нагрузок и постепенном их увлечении. Кроссовер можно назвать универсальным тренажёром, поскольку он прорабатывает практически все мышцы.

Видео: как пользоваться тренажером кроссовер Его структура позволяет быстро перестроить его на выполнение следующего упражнения. Он лёгок и удобен в использовании, характеризуется высоким уровнем безопасности.

Знаете ли вы? Кроссовер — тренажёр с наименьшей вероятностью повреждения плечевых суставов. Поэтому занятия на кроссовере часто присутствуют в тренировочных программах для новичков.

Этот снаряд предназначен как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и просто необходим в любой комплексной тренировочной программе.

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

• За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
• Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
• Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

• Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
• Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
• Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
• При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

• Встать спиной к кроссоверу;
• Захватить ручки тренажера;
• Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
• Привести лопатки к позвоночнику;
• Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

• Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
• Вывести рукоять вверх, за голову;
• Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Поделиться в социальных сетях

Упражнения Bowflex для трицепса — упражнения для функционального тренажера

Упражнения Bowflex на этой странице будут нацелены на мышцы, расположенные в ваших трицепсах .

Трицепс, отдача

• Встаньте на ровную скамью одним коленом и возьмитесь за ручку рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа под углом 45 градусов

• Лягте спиной на ровную скамью и возьмитесь за ручку руками, предплечья под углом 45 градусов, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно под углом 45 градусов к телу.

Разгибание трицепса сидя

• Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, положив руки на плечи ладонями вверх.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса на наклонной скамье

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, расположив руки над головой, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер разгибания трицепса наклона

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручку другой рукой над головой, ладонью к телу.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите плечо неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер на трицепс стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя одной рукой с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну ручку одной рукой, плечо параллельно вашему телу, локоть под углом 90 градусов.
• Надавите на ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Отжимания на трицепс стоя с использованием перекладины

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Надавите на штангу, выпрямив руки, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Показать больше упражнений на трицепс

5 упражнений с тросом, которые увеличат объем ваших рук

Что касается телосложения, многие мужчины стремятся вытянуться повсюду, увеличивая при этом объем рук, чтобы заполнить рукава. Многие из нас любят называть это «билетами на оружейное шоу». Многие из нас отказываются выполнять упражнения на тросе вместо подъема тяжестей, но это не так.

Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой головы.Чтобы полностью их набрать, вам также нужно будет немного поработать над трицепсами. Эта жизненно важная группа мышц состоит из боковой, медиальной и длинной головок.

Теперь мы все знаем, что использование гантелей — отличный способ увеличить размер ваших рук, но ваше тело со временем приспособится к этим же упражнениям, и вы заметите, что ваши результаты начинают выходить на плато. Итак, многие профессионалы в спортзале переходят к тренажерам с тросом, чтобы смешать вещи и продолжать наращивать свои массивные руки.

Если вы готовы нарастить бицепсы и трицепсы, вот несколько упражнений на тросе, которые вам стоит попробовать.

---

Также читайте: 6 упражнений, которые вы должны делать в день груди

www.youtube.com

Отжимание на трицепс с прямым перекладиной

Повернувшись лицом к системе шкивов канатной машины, возьмитесь за прямую перекладину ладонями вниз. Затем сделайте шаг назад, сохраняя спину прямой. Локти должны оставаться прижатыми к телу на протяжении всего движения.

Когда будете готовы, используйте трицепс, чтобы толкать штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, но не сжимайте локти.Задержитесь на пике повторения и ненадолго почувствуйте напряжение в трицепсах, прежде чем медленно поднимать штангу вверх.

www.youtube.com

Кабель внешней ручки EZ-curls

Лицом к тренажеру с тросом возьмитесь за перекладину EZ-curl ладонями вверх. Держа локти прижатыми к бокам, поднимайте, преодолевая сопротивление, изгибающим движением, подтягивая штангу к груди, одновременно сжимая бицепсы. На пике движения задержите это сжатие на секунду, прежде чем медленно опускать штангу.

www.youtube.com

Удлинитель подвесного троса

Повернувшись лицом от канатной машины, возьмитесь за концы веревки руками над головой и держите локти вверх. В начале повторения сдвиньте концы скакалки наружу, разгибая трицепсы. Остановите повторение, просто заблокируйте локти, удерживайте вес на мгновение, а затем верните скакалку в исходную точку.

Примечание. Ваши локти никогда не должны выпирать наружу.

www.youtube.com

Молоток из каната

Они похожи на сгибания рук с гантелями. Возьмитесь за концы удлинительной веревки, встаньте прямо и сделайте небольшой шаг назад. Затем сделайте контролируемое сгибание с молоточком и, как всегда, сожмите эти бицепсы на пике повторения, прежде чем медленно опускать скакалку в исходное положение.

www.youtube.com

Сгибание рук на бицепсе лежа

Это немного нетрадиционное упражнение для укрепления рук.В отличие от других, вы лежите на спине, поставив ноги на пол для дополнительной устойчивости. Итак, возьмитесь за прямую или EZ-образную перекладину ладонями вверх и осторожно примите положение лежа.

Удерживая локти по бокам, поднимите сопротивление в изгибающемся движении к груди, стараясь сжать бицепсы для максимального эффекта. Как всегда, вам нужно сделать небольшую паузу на пике движения, прежде чем медленно опускать планку EZ-curl обратно в исходное положение.

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более, что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии. Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает.Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

• Для начала положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
• Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
• Опустите себя контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и плотный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
• Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Расширение колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы переместите давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
• Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат от выполнения той пользы, которую вы для них рассчитываете. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

• Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для обучения тому, как это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
• Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, достаточно сложная для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
• Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Двигайте гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
• Вы действительно должны почувствовать нарастающее напряжение в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части движения.
• Вдох.
• Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Движение локтем. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
• Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
• Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

• Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
• Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для улучшения ее с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка : Для разгибания скакалки на трицепс над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширине плеч или поставив одну ногу впереди другой, если вы предпочитаете эту стойку.
• Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны быть обращены от тренажера).
• Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к выдвижению вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, мышцы живота втянуты, а спина прямая. Вдох.
• Удерживая локти на месте, выдохните, поднимая удлинитель скакалки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
• Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепс; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
• Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
• Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
• Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Прогиб в пояснице. Часто при выполнении этого упражнения можно выгнуть поясницу, особенно если вес для вас слишком тяжелый.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
• Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают уставать. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

• Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одним из самых больших преимуществ разгибания трицепсов над головой является то, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение этих мышц во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
• Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения для плечевого трицепса, это то, что вам нужно.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Для выполнения этого упражнения на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к трос-тренажеру, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
• Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

• Перед началом упражнения убедитесь, что ваш корпус правильно задействован. Вдох.
• Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте ручку вниз к земле, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
• Удерживайте позицию две секунды.
• Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки 900 900 , чтобы избежать . низ движения. Это одна из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения, и не только оставляя вас уязвимым для травм, но и в большей или меньшей степени сводит на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить.Вы должны следить за тем, чтобы ваши запястья были прямыми и устойчивыми в нижней части упражнения, и что акцент был сделан на трицепс.

Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

Преимущества этого упражнения

• Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы. ваша сила локаута.Это потому, что это улучшает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и они являются мышцами, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
• Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кто считает гантели и штанги пугающими, поскольку их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, и получите советы экспертов.

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание на трицепс с тросом на коленях

Подготовка: Для выполнения разгибания трицепса с тросом на коленях вам потребуется канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

Исходное положение:

• Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
• Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
• Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с шеей.
• Рукоятка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

Выполнение:

• Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
• Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Выдохните при этом.
• Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
• Медленно верните ручку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
• Повторить! Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.
• Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть оказано на трицепсы, а также преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

• Из-за того, что тросовый тренажер обеспечивает трицепс постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, на самом деле они работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от того, что вы выберете). чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
• Еще одно преимущество разгибания трицепсов с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

Установка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

Исходное положение:

• Начните с того, что лягте на скамейку в спортзале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони смотрят друг на друга).
• Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
• Ваша спина должна быть прямой, а голова на одной линии с шеей.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
• Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
• Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
• Теперь сделайте вдох, опуская ручку за голову полукругом, пока она не достигнет исходного положения.
• Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

0

0

0

Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться в сгибание, расслабьте мышцы рук и напрягите их.

Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепсов, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

• Использование кабельного тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
• Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может повлиять на то, что вы предпочтете это упражнение по сравнению с другим вариантом со свободным весом, поскольку это делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Установка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, так как они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.
• Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
• Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).
• Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
• Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
• Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Обычные ошибки

04

, которых нужно избегать

Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!

Блокировка колен. Это снимет напряжение с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительных эффектов, которые оказывает упражнение на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.

Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Хотя это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только лишит его преимуществ и даже приведет к травмам.

Преимущества этого упражнения

• Если вы новичок, который только учится активировать трицепсы, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
• Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Жим с пола одной рукой

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

Исходное положение:

• Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
• Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
• Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов и твердо держите ступни на полу.
• Правый локоть должен располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном состоянии.

Выполнение:

• Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
• Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
• Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
• Начните следующий повтор!

Работали мышцы пресса на полу одной рукой

• Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
• Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

• Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны быть втянуты в землю. В противном случае у вас не будет стабильной основы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
• Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
• Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части движения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы этого не хотите! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

Преимущества жима с пола одной рукой

• Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку при выполнении упражнения пол используется в качестве устойчивой основы, а не приходится сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли и дискомфорта в плече. Следовательно, это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
• Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

# 9 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится лента с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

Исходное положение:

• Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой и встаньте противоположной стороной вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
• Возьмите ремешок обеими руками за голову сзади.
• Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
• Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

Выполнение:

• Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
• Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
• Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
• Вам не нужно делать паузу во время этого упражнения, но вы должны убедиться, что выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
• Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

Мышцы для разгибания трицепса над головой, расположенные над головой

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Отказ от бандажного бандажа над головой 9005 Ошибки при разгибании трицепса

в направлении или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление вашим трицепсам. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!

Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.

Преимущества разгибания трицепса с лентой с сопротивлением

• Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но хочет Тренируйте трицепс немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.
• Еще одним преимуществом разгибания трицепса над головой является то, что это упражнение отлично подходит для работы над подвижностью и гибкостью плеч. По сравнению с упражнениями с гантелями или штангами, это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

# 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

Исходное положение:

• Возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
• Встаньте прямо, ноги вокруг плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.
• Согнитесь в талии, чтобы вытянуть торс вперед, так чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

Выполнение:

• Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.
• Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться неподвижными и зафиксированы в своем положении.
• Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.
• Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.
• Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.
• Выполните столько повторений, сколько необходимо!

Две руки в наклоне над гантелями Тренировочные мышцы в разгибании

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы

В наклоне стоя на двух руках с гантелями

0

0003000300030003000300030003000 Ошибка разгибания на трицепс локоть у удлинителя . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.

Движение рук в разное время. Для того, чтобы упражнение было выполнено в правильной форме, необходимо следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, перед продолжением используйте более легкий вес.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

• Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, поскольку это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
• По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

# 11 — Разгибание трицепса TRX

Подготовка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется система подвески TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

Исходное положение:

• Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
• Повернитесь к системе спиной и возьмитесь за ручку каждой рукой сверху вниз.
• Балансируйте на носках и вытягивайте руки (но не сгибая локти).
• Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать небольшое давление на свои плечи и руки.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
• Выдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Выдохните, используя трицепсы для движения тела вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать:

• Сгибание спины. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.
• Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого, вы должны все время поддерживать легкий изгиб рук.
• Спешка через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепс.

Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

• Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.
• Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и равновесия верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты при выполнении других упражнений. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

Продвинутые упражнения на трицепс

# 12 — Отжимания на скамье с отягощениями

Подготовка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

Исходное положение:

• Для начала положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
• Затем уравновесите ступни на противоположной скамейке, пятки в центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.
• Ваши руки должны быть почти прямыми, но локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
• Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
• На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и плотный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!
• Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Расширение колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
• Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (которую сложно развить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

Преимущества этого упражнения

• Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить жим от груди при регулярной практике.
• Отжимания в целом укрепят суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями сделают это еще больше, так как вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

# 13 — Один Разгибание рук с гантелями на трицепс с супинированием рук

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как и работала основная мышца), а также скамейку.

Исходное положение:

• Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
• Лягте на скамейку с прямой спиной и головой на уровне позвоночника.
• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
• Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
• Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина остается прямой.
• Вдох.
• Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя правильную форму.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Нет

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Быстрое выполнение повторений. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму,
• Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

Преимущества этого упражнения

• Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
• Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, оно автоматически становится более сложным для выполнения и, следовательно, дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 14 — Жим трицепса лежа

Набор: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

Исходное положение:

• Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
• Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно подключено.
• Вдох.
• На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
• Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

Работали мышцы трицепса лежа

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Прямой живот, дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки с жимом на трицепс лежа

9005 9005 Жим на трицепс лежа:

04 Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбрасывать вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны все время поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.

Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.

Стремительное движение. Повторяя движение, сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.

Трицепс лежа на канате Преимущества:

• Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно является одним из самых полезных, если вы в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, так что это однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
• Трицепс должен работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания головы над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

# 15 — Жим на пальцы

Настройка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

Исходное положение:

• Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
• Вы должны держать его в верхнем хвате, расположив руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
• Лопатки должны быть отведены назад, а плечи твердо поставлены на скамью.
• Подтяните подбородок к верхней части груди, отведя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
• Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
• Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
• В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
• Медленным контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
• Оставьте штангу на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
• Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• . Вы должны держать перекладину большими пальцами, чтобы лучше контролировать ее, и крепко держаться за перекладину на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
• Развальцовка колена. Вытягивание локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
• Спешка через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более, что это такое взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, которые перечислены здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы все время сохраняли контроль, и регулировать темп только после того, как привыкли к движению.

Преимущества этого упражнения:

• Жим булавками — это сложное упражнение, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
• Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение для трицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечить стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

# 16 — Жим штанги узким хватом к подбородку

Подготовка : в состоянии выполнить это упражнение.

Исходное положение:

• Лягте на скамейке с прямой спиной.
• Ступни должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
• Руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
• Однако следите за тем, чтобы они не располагались так близко друг к другу, чтобы не было неудобно. Принятие этой меры предосторожности защитит ваши запястья.

Execution:

• Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
• Вдох.
• Надавливайте на штангу вверх медленным контролируемым движением, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
• Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
• Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
• Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя хорошую форму и выдыхая при этом.
• Повторить!

Жим штанги узким хватом лежа на трицепсах подбородка Работающие мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лежа закрытым хватом до 9000 мускулов от мышц подбородка 5

• Прогиб поясницы. Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа со штангой узким хватом на трицепс, которую следует избегать, — это выгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
• Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
• Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

Лежа Жим штанги узким хватом от трицепсов к подбородку Преимущества:

• Во время фазы жима вариация жима узким хватом нацелена на трицепсы гораздо больше, чем вариация со стандартным хватом.Оно идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
• Помимо трицепсов, которым это упражнение приносит огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

# 17 — Отжимания узким хватом

Подготовка: Для отжиманий на трицепс узким хватом, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Исходное положение:

• Начните с обычного отжимания, балансируя на пальцах ног и сохраняя спину прямо и прямо.
• Вместо того, чтобы держать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
• Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и ягодицы и сделайте вдох перед началом движения.
• Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
• Вы должны почувствовать ожог в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
• Задержитесь на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
• Выдохните, опуская тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
• Повторите упражнение!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная

Распространенные ошибки

216, . Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.
• Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны находиться на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
• Арочная спинка. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое вы должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения

• Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, корпус, спину и ягодицы и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.
• Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для смены карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или скачайте проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Какой тренажер прорабатывает трицепс?

Мужчина измеряет мышцы рук женщины

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images

Когда дело доходит до мышц рук, обычно все внимание уделяется передним бицепсам.Бицепсы — это очаровательные мышцы, которые демонстрируются в классической позе «покажи мне свои мышцы», но трицепсы составляют основную часть размера вашего плеча. Трицепсы расположены на тыльной стороне рук и являются вторичными мышцами, участвующими в отжиманиях, жимах лежа и других жимовых движениях. Вы можете изолировать трицепс с помощью свободных весов или с помощью различных тренажеров в тренажерном зале.

Отжимания на трицепсе

Отжимной тренажер — это основной продукт в большинстве тренажерных залов и эффективный способ проработать трицепс.По сути, это трос, прикрепленный к весовому стеку, с короткой прямой ручкой или веревкой, прикрепленной к тросу вверху. Возьмитесь за ручку или веревку верхним хватом и потяните вниз примерно до уровня груди. Держите локти согнутыми и плотно прилегающими к телу. Медленно выпрямите руки, перемещая ручку вниз к верхней части бедра, одновременно сгибая трицепсы. Согните руки в исходное положение и повторите.

Удлинители троса

Разгибания троса можно выполнять на том же тренажере, что и отжимания на трицепс.Используйте трос на нижнем тросе машины. Повернитесь лицом от тренажера и попросите напарника передать вам веревку. Откиньтесь назад и держите концы веревки за головой ладонями друг к другу. Начните с согнутых локтей и держите их близко к голове, направляя в потолок. Держа руки неподвижными, вытяните локти и потяните ручки веревки к потолку. Сделайте паузу на счет до двух в верхней части тяги, медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Машина для погружения

Тренажер для погружения в основном такой же, как и при выполнении обычного погружения, только ручки тренажера двигаются, а не ваше тело. Сядьте на сиденье лицом наружу и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ручки находятся чуть ниже ямок для рук, и если это не так, отрегулируйте высоту сиденья. Возьмитесь за ручки и начните с согнутых рук на 90 градусов. Нажмите на ручки вниз, сгибая трицепсы внизу, а затем позвольте ручкам снова подняться вверх.

Удлинитель молотка

Молотковый тренажер для разгибания рук похож на тренажер для сгибания рук проповедника, но его движение обратное, поэтому вы отталкиваетесь, а не втягиваете внутрь. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы край подлокотника с мягкой подкладкой находился чуть ниже подлокотника. Сядьте на сиденье и положите руки на подушку. Возьмитесь за ручки и выпрямите руки вниз, сгибая трицепсы.

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в тренажерных залах США.Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят отжимания. Вы в последнее время смотрели на трицепсы спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны. В том же духе посмотрите на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений трицепса, которые вы можете использовать, чтобы заменить жимы:

1 — Параллельный отжим

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепса. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, из-за этого упражнения мужского фитнеса редко становятся похожими на упражнения.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки от ручек.(Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для отжимания, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Достигнув нижнего положения, снова оттолкнитесь, разгибая локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не соприкоснутся с предплечьями, вернитесь к сбору штампов или, возможно, выполните движение жима лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания ваших локтей не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускаясь полностью вниз и поднимаясь только на три четверти пути). Точно так же ваши локти должны доходить только до 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Вначале, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжимания.На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, и локти выходят почти до локаута во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват.Я не верю в очень узкий хват (от четырех до шести дюймов), который можно увидеть по всей стране, поскольку он создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть штангу к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и поднимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для наклона, которое должно быть установлено между 10 и 25 градусами наклона.

Штангу поднимают со стойки и держат на расстоянии вытянутой руки. Штанга доводится до точки примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время надавливающего движения.

4 — Жим френча с EZ-грифом сидя

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — именно здесь вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разогните локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что должно двигаться в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

Исследования

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования малой мышцы anconeus.

6 — Разгибание трицепса лежа

Существует несколько возможных траекторий перекладины для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, поскольку вы адаптируетесь к определенному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, что , а не , превращают это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

7 — Половинный жим сидя в силовой стойке

А? Что делает упражнение для плеч в этом списке? Мы были слишком довольны «вырезанием и вставкой»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть наклонено, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне волосяного покрова для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых стопов в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепс, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды на опускание, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

1. Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
2. Выполните концентрическую амплитуду разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.
3. Как только штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете штангу, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.
4. Опустите штангу.
5. Снова переместите тело в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если во время выполнения этого упражнения ваши локти вытянуты наружу. Следуя старой пословице бодибилдинга, что всегда направлять локти прямо в потолок, на самом деле может повредить сухожилий разгибателей руки в течение длительного периода. Кроме того, это не очень помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять это же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также имеет то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как большой процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую ручку перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.

10 — California Press

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и при жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижней части груди, опустите ее до верхней части груди, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибаниях на трицепс лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, здесь нет печенья с предсказанием. Но если бы было, то было бы сказано:

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важной мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча.Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Боковая головка
2. Средняя головка
3. Длинная головка

Из этих трех длинная головка является самой большой.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что она самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибание трицепса с тросом над головой

Разгибание с тросом над головой на трицепс помещает длинную головку трицепса в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц. Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч.Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Отдача на трицепс обычно не способствует наращиванию массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную голову на трицепс, их сложно превзойти. Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении — сидя согнувшись над двумя руками, выполняя отдачу с гантелями.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3.Разгибание трицепса EZ-штанги над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вам будет намного удобнее использовать EZ-штангу. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам. Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

По этой причине, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-перекладины над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой, здесь.

4. Разгибания трицепсов на наклонной скамье с гантелями

Черепные дробилки — одни из лучших в целом средств наращивания массы трицепсов. Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете выполнять их с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепсов, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание трицепса сидя с гантелями над головой является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого веса и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом.В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепсе на тросе

Отжимания на трицепс на тросе — это обычное упражнение для большинства людей. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы нацелить преимущественно на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны. Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них чувствует себя лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепс правильно, с нашим руководством по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибание трицепса над головой на высоком тросе

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений. Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и перейдите прямо к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной, эффективной по времени тренировки, в которой приоритет отдается длинной голове.

Как это сделать:

1. Присоедините прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к верхнему шкиву. Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия.Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штанги стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей. В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча.Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, не обращая внимания на две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
3. Опустите штангу и повторите.
4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим за голову через голову

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Выжмите гирю вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Полностью разведите локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса с длинной головкой

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к вашей текущей тренировке рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Повторители	Восстановление
9204 920 tr204 9000 tr204 9204 9204 9000 tr204 секунд
2	Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями	3	10	90 секунд
3	Трос					2 4	Отжимания узким хватом	2	AMRAP *	45 секунд

* AMRAP = Как можно больше повторений-

School также тренировки.

Завершение работы

Хотя все упражнения на трицепс работают с длинной головой , вы построите более крупные руки, если уделите этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мускулатура; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Ссылки:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеча (источник)

10 лучших боковых упражнений на трицепс головы (которые действительно работают)

Существует широкий спектр упражнений на трицепс боковой головы , которые помогут вам увеличить размер рук и усилить жим лежа, жим над головой, отжимания и другие жимовые движения.

Однако многие люди тренируют упражнения на трицепс, думая, что нацелены на боковую головку, но вместо этого они используют другие части трицепса (медиальную или длинную головку) или, что еще хуже, компенсируют заднюю дельту или широчайшие.

Чтобы избежать воздействия на другие группы мышц, когда ваша цель — изолировать боковую головку, я составил список упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки.

10 лучших упражнений на трицепс боковой головки:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Отжимания Diamond
• EZ Bar Skull Crushers
• Гантели Французский жим
• Отжимания узким хватом

• 03 Отжимания узким хватом 11 Жим лежа

• Откаты на трицепс
• Жим над головой
• Жим штанги JM

В этой статье я расскажу, что такое боковая головка трицепса, как на нее ориентироваться и как она способствует для большей производительности, и приведу примеры тренировок бокового трицепса головы.

Кроме того, я также включил упражнения с гантелями, полосами, собственным весом, штангой и тросом, чтобы вы могли построить хорошо скругленную программу для трицепсов боковой головы.

Ищете другие ресурсы по тренировкам трицепса, посмотрите:

Цель тренировки боковой головки трицепса

Будь то сила или общее состояние здоровья, всесторонний набор упражнений для боковой головки трицепса способствует повышению общей производительности в поднятии тяжестей и жизни за пределами тренажерного зала.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает боковая головка трицепса?

Боковая головка трицепса отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Как нацелиться на боковую головку трицепса

Разгибание локтей, основное действие боковой головки трицепса, часто происходит во время упражнений над головой (таких как жим над головой или толчок) или во время жимовых движений в целом (жим лежа, отжимания на бицепс, жим на трицепс вниз).

Общая идея всех этих упражнений заключается в том, что они включают «разгибание локтей». Таким образом, любое упражнение, которое разгибает локоть, потенциально может воздействовать на боковую головку трицепса.

Как боковой трицепс головы способствует работоспособности

Жим лежа опирается на боковую головку трицепса для достижения последней фазы упражнения. Это означает, что сильная боковая голова будет способствовать сильному жиму лежа, особенно если вы слабы в локауте.

Движения над головой, такие как толчок, жим с толчком и жим над головой, также требуют силы бокового трицепса головы. Опять же, в основном в фазе локаута.

Таким образом, хотя боковая головка редко выступает в качестве основного движителя в комплексных упражнениях, если она слабая, вы, вероятно, не сможете достичь полного диапазона движений в движениях, требующих разгибания локтя.

Трицепс на боку головы: 10 упражнений

1. Жим лежа узким хватом

Лучшее упражнение на трицепс с боковой головкой, скамья узким хватом позволяет достичь максимальной нагрузки и имеет длинный список вариаций, которые можно применить и к другим жимовым движениям.

Как это сделать

• Когда вы ложитесь под штангу, убедитесь, что ваши плечи немного впереди штанги, чтобы минимизировать линию движения после расцепления.

• Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

• Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес штанги, чтобы опустить плечи обратно в скамью.

• Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь вверх.

• После того, как вы отсоедините гриф, вытяните гриф вперед, пока он не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

• Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

• Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Льготы

Некоторые преимущества жима узким хватом:

• Жим узким хватом позволяет развить силу трицепса. Поскольку вы используете штангу, вы можете нагружать большой вес, чтобы получить дополнительную перегрузку на трицепс.

• Жим узким хватом — это разновидность жима лежа. Из-за сходства с жимом лежа на соревнованиях, этот результат переносится напрямую. Жим узким хватом требует большего диапазона движений и подвижности плеч, что улучшает общую способность к жиму.

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с жимом узким хватом:

• Жим узким хватом может вызвать чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Из-за близкого положения рук, неправильного выполнения или общей усталости мышц может возникнуть боль в плече и локте. В этом случае более легкие нагрузки при правильной осанке и выполнении могут сделать это упражнение более терпимым.

• Увеличенный диапазон движений жима лежа. Так как это тоже профи, это может быть и минус. Увеличенный диапазон движений снижает эффективность и способность жима лежа. Это означает, что ваша общая производительность в жиме лежа (максимальная сила) будет ниже по сравнению с обычным жимом лежа.

Как программировать

Вот несколько способов запрограммировать жим узким хватом лежа:

Вариации темпа могут быть реализованы для протокола гипертрофии, чтобы увеличить время под напряжением, что также приведет к увеличению мышечного роста.

Другой способ сделать это — просто увеличить диапазон повторений для достижения той же усталости. Протокол силы будет в более низком диапазоне повторений при использовании более высокой интенсивности.

Гипертрофия

Скамья Tempo Close Grip 3/2/1 3/2/1:

• 4 подхода по 5 повторений @ 70% от 1ПМ

Жим узким хватом:

• 3 подхода по 8 повторений @ 70% от 1ПМ

Сила

Скамья узким хватом:

• 5 подходов по 3 повторения @ 80% от 1ПМ

Я написал другую статью, в которой упомянул 8 дополнительных преимуществ жима узким хватом (плюс 1 недостаток), которые помогут вам лучше понять упражнение.

2. Трицепс вниз

Прессование трицепса вниз — самое популярное упражнение для трицепса, в котором изолируется боковая головка трицепса и делается упор только на разгибание локтя. Это делает надавливание на трицепс вниз эффективным упражнением на трицепс с боковой головкой, которое можно добавить в конце тренировки.

Как это сделать

• Обхватите руками каждую сторону прямой перекладины.

• Держите грудь вверх и наклонитесь вперед перед началом этого упражнения.

• Чтобы больше нагружать трицепс, поднимите плечи прямо над рукояткой.

• Опустите прямую штангу вниз, пока колена не станут разгибаться.

• Держите запястья прямо.

• Верните штангу в положение сгибания в локтевом суставе на 90 градусов, чтобы завершить повторение.

Льготы

Некоторые преимущества разгибания трицепса:

• Разгибание трицепса не утомляет. В этом упражнении практически нет последствий, потому что оно не оказывает такого сильного воздействия на всю систему тела. Это хорошо, потому что мы можем сделать много жимов на трицепс к концу дня жима лежа и восстановиться после него к следующей тренировке.

• Это упражнение на изоляцию. Если ваша цель — улучшить силу и размер только боковой головки трицепса, это упражнение эффективно для изоляции этой отдельной мышцы.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с разгибанием трицепса:

• С помощью этого упражнения может быть трудно добиться утомления. Чтобы увеличить размер трицепса, нам нужно задействовать мышцы. Это упражнение может быть довольно сложным для выполнения, потому что оно довольно простое. Чтобы бороться с этим, мы можем делать дроп-сеты и суперсеты, чтобы добиться максимального эффекта.

• Это упражнение может показаться скучным. В отличие от сложных комплексных упражнений, прессинг на трицепс менее сложен и прост. Хотя простые упражнения могут быть эффективными, в них просто не так много мастерства, которое могло бы лишить наше обучение удовольствия.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим на трицепс вниз:

Суперсет до выгорания:

• Веревочная ручка: 1 подход из 15 повторений
• Прямая ручка: 1 подход из 15 повторений
• V-образная ручка: 1 подход из 15 повторений @RPE 7-8

Общая гипертрофия:

• 4 подхода по 12-15 повторений 6-7 повторений

3.Бриллиантовые отжимания

Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно, что делает его полезным упражнением для боковых мышц головы дома или в дороге.

Как это сделать

• Для этого упражнения вы сформируете ромб с указательным и большим пальцами.

• Положите руку на землю под нижней частью груди / верхней частью живота.

• Лежа лицом вниз, вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

• Во время этого упражнения следите за тем, чтобы бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Льготы

Вот некоторые преимущества алмазных отжиманий:

• Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом. Отжимание «бриллиант» можно делать в отеле или дома. Это делает его легкодоступным упражнением на трицепс с боковой головкой.

• Отжимания с бриллиантами можно модифицировать по сложности. Если вам трудно выполнять алмазные отжимания, вы можете уменьшить сложность, подняв руки, чтобы сделать отжимание более вертикально.

Минусы

Вот некоторые минусы алмазных отжиманий:

• Алмазные отжимания могут быть слабым стимулом для роста трицепсов. Часто мы обнаруживаем, что это упражнение недостаточно утомляет, чтобы вызвать стресс, необходимый для наращивания мышц.

• Отжимания «алмаз» могут вызвать некоторую нагрузку на плечи. В нижнем положении «ромбовидного отжима» плечевой сустав находится в скомпрометированном положении. Из-за этого вы можете найти упражнение, которое нацелено на боковую головку трицепса, не создавая нагрузки на ваши плечи.

Как программировать

Вот как вы запрограммируете алмазные отжимания:

Набор Burnout:

• 3 подхода на максимальное количество повторений.

Общая гипертрофия:

4.EZ Bar Skull Crushers

Тренажер для разрушения черепа с грифом EZ — это упражнение для одного сустава, которое позволяет сосредоточить внимание на боковой головке трицепса. В то время как вы можете выполнять это движение, используя стандартную штангу, гриф EZ curl bar позволяет в большей степени активировать боковую головку.

Как это сделать

• Возьмитесь за внутренние ручки руля EZ.

• Лягте на скамью и вытолкните штангу EZ до полного разгибания локтей.

• Опускайте штангу EZ до тех пор, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или почти не касаются лба.

• После этого снова полностью выдвиньте планку EZ.

Льготы

• Дробилки черепа будут нацелены исключительно на боковую головку трицепса. Единственное действие, которое происходит в этом упражнении, — это разгибание и сгибание локтей, что изолирует нацеливание на трицепс.

• Измельчители черепа могут помочь повысить прочность захвата. Для успешного выполнения этого упражнения нужно не допускать падения нагрузки на лицо. Это может быть очень полезно для наращивания силы захвата.

Минусы

• Измельчители черепа могут вызвать нагрузку на предплечья. Хотя они могут улучшить силу захвата, они могут оказывать чрезмерную нагрузку на запястья и предплечья. Если у вас в анамнезе был тендинит или общая боль в этих областях, то черепной крушитель может вам не подойти.

• Это упражнение может быть сложной задачей. Сила и нагрузка в этом упражнении ограничены лучезапястными и локтевыми суставами. Когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в этом упражнении, если ваши суставы не справятся с этим.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать дробилки черепа EZ:

• 3 подхода по 12 повторений @RPE 7-8

5. Французский жим с гантелями

Французский жим гантелей имеет несколько вариаций (с использованием лент, гантелей или тренажера), но в большей степени изолирует трицепсы, особенно боковую головку.

Как это сделать

• Удерживайте верхнюю пластину гантели указательным и большим пальцами, сделав ромб.

• Вытяните гантель над головой, пока локти не будут полностью выпрямлены.

• Опустите гантель контролируемым образом за головой, пока локти не будут согнуты на 90 градусов.

• Верните локти в верхнее положение.

Льготы

Вот некоторые из преимуществ французского жима гантелей:

• Французский жим гантелей имеет множество разновидностей: В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете выполнять это упражнение с несколькими различными снарядами с отягощениями.

• Французский жим гантелей не утомляет. Это упражнение можно делать много подходов и повторений, что делает его отличным вариантом для завершения тренировки.
  

Минусы

Вот некоторые из минусов французского жима гантелей:

• Французский жим гантелей может оказывать нагрузку на плечи. Из-за того, что это упражнение накладно, оно может вызвать боль и раздражение плеч.В этом случае лучшим вариантом может быть разгибание на трицепс или жим узким хватом.

Как программировать

Вот как вы программируете френч-пресс:

6. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это не утомляющее упражнение с доминированием бокового трицепса, которое может быть

может обрабатывать большие нагрузки, если это необходимо. Это делает его отличным вариантом для атлетов среднего / продвинутого уровня, которым требуется большая нагрузка, чтобы получить необходимый стимул.

Как это сделать

• Найдите пару брусьев, которые немного шире плеч.

• Положите руки на каждую перекладину.

• Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.

• Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания в локтях на 90 градусов.

• Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

Льготы

Вот некоторые преимущества отжиманий узким хватом:

• Отжимание узким хватом можно легко продвинуть. С поясом для отжиманий и вариациями темпа можно выполнять отжимания узким хватом разными способами.

• Отжимание узким хватом переносится на жим лежа. Это упражнение воздействует исключительно на боковую головку трицепса и его способность к давлению. Уже одно это делает это упражнение отличным упражнением для увеличения жима лежа.

Минусы

Минус отжимания узким хватом:

• Отжимание узким хватом может поставить плечи в неудобное положение. Вероятно, самый большой и единственный недостаток отжиманий в том, что они могут создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы можете смягчить это, выполняя частичные повторения (только верхний диапазон движения)

Как программировать

Вот два способа запрограммировать упражнение отжимания:

Отжиманий:

• 4 подхода по 5 повторений @RPE 7-8

3/2/1 Tempo Dips:

• 5 подходов по 5 повторений @RPE 7
• 3 секунды вниз, 2 секунды удержание в нижнем положении, 1 секунда вверх.

7. Жим узким хватом в машине Смита

Скамья узким хватом в тренажере Смита позволяет контролировать движение, т.е. требуется меньшая стабилизация, что позволяет изолировать боковую головку трицепса в большей степени по сравнению с традиционным жимом узким хватом.

Как это сделать

• В отличие от обычного жима лежа, установка будет намного дальше назад, пока штанга в стойке не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

• Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

• Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес кузнечного станка, чтобы опустить плечи обратно на скамью.

• Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь вверх.

• После того, как вы отключите тренажер кузнеца, контролируйте опускание штанги, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

• Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Льготы

Вот некоторые преимущества жима узким хватом на машине Смита:

• Тренажер Смита позволяет нагружать трицепсы. Благодаря механизмам безопасности тренажера Смита вы можете загружаться и делать много повторений в упражнении узким хватом на скамье, вероятно, с более тяжелой нагрузкой, чем вы могли бы сделать такое же количество повторений со штангой со свободным весом. .

• Кузнечный станок — гораздо более безопасная альтернатива. При перестановке кузнечного станка образуется предохранительный механизм, который позволяет в любой момент выйти из подъемника, если он станет слишком тяжелым.

Минусы

Вот некоторые минусы жима узким хватом в машине Смита:

• Станок кузнеца — гораздо более простое упражнение. По сравнению с жимом лежа со свободным весом, периферическое воздействие на другие задействованные мышцы гораздо меньше.Другими словами, если вы действительно хотите воздействовать на грудные мышцы и плечи вместе с боковой головой, то версия кузнечного станка не позволит вам сделать это эффективно.

• Имеет меньший перенос на жим лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, что является одной из основных причин, по которой люди хотят работать с боковой головкой трицепса, это упражнение менее эффективно, чем жим штанги узким хватом. Если вы больше занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтером, то это вас не беспокоит.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим узким хватом на машине Смита:

Общая гипертрофия:

Прочность:

8. Откидывание на трицепс

Откаты по тросу — не первое упражнение, которое можно включить в тренировку трицепса, но они имеют высокую степень активации боковой головки трицепса, поэтому не следует игнорировать его, если ваша цель — задействовать эту группу мышц.

Как это сделать

• Возьмитесь одной рукой за основание рукоятки кабеля, без каких-либо принадлежностей на ней.

• Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле.

• Начните с сгибания локтя под углом 90 градусов, затем снова полностью разогните руку в локтевом суставе.

• Чтобы завершить повторение, снова согните локоть.

• Повторите это другой рукой.

Льготы

Вот преимущество отдачи кабеля:

• Отдачу кабеля можно использовать как упражнение на «выгорание». Большое количество повторений на финише после длительной тренировки может помочь увеличить ваши трицепсы.

Минусы

Минус отката кабеля:

• Это упражнение недостаточно стимулирует трицепс. Это не может быть единственным упражнением в вашей программе для трицепсов.Тем не менее, полезно добавлять его либо к скамье узким хватом, либо к отжиманиям узким хватом.

Как программировать

Вот пример программы отдачи кабеля:

9.

Пресс над головкой

Хотя это в первую очередь движение плеч, жим над головой в значительной степени задействует боковую головку трицепса, особенно в фазе локаута подъема. Это делает жим над головой отличным упражнением на боковую головку трицепса, если у вас мало времени и вам нужно объединить группы мышц в одно упражнение.

Как это сделать

• Ширина захвата немного больше ширины плеч.

• Крепко возьмитесь за перекладину рукой.

• Штанга должна опираться на ключицу / верхнюю часть груди при расцеплении.

• Колена должны находиться перед штангой, чтобы направлять линию движения для движения.

• Увеличьте напряжение в широчайших, сломав перекладину внешними мизинцами.

• Создайте большую скобу, сделав глубокий вдох и увеличив внутрибрюшное давление.

• Отводя голову назад, перенесите вес штанги над головой, пока локти не станут полностью разогнутыми.

• При блокировке штанга должна находиться прямо над плечевым суставом.

• Верните вес штанги в исходное положение, не забывая при этом о голове.

Льготы

Вот некоторые преимущества верхнего пресса:

• Повышенная прочность при прессовании. Жим над головой — это вертикальное нажатие, которое нагружает переднюю цепь (переднюю часть тела). Это упражнение хорошо переносится в олимпийские упражнения и упражнения по пауэрлифтингу.

• Повышенная подвижность плеча. Окончание повторения происходит при полном разгибании плеч и локтей, когда голова проходит через перекладину. Это положение улучшает подвижность плеч, что необходимо для таких упражнений, как жим лежа.

Минусы

Вот некоторые минусы верхнего пресса:

• Не прямое движение на трицепс. Если вы хотите конкретно улучшить боковую головку трицепса, вы можете добавить в свой распорядок некоторые другие аксессуары, упомянутые ранее.

• Это упражнение может быть небезопасным. Если нагрузка в этом упражнении слишком высока, существует риск неудачи, что может быть крайне небезопасным из-за компрометирующего положения, в котором вы находитесь в жиме над головой. Если вы набираете вес, может быть полезно схватить страхующего.

Как программировать

Вот пара примеров программ верхнего пресса:

Жим потолочный для прочности:

• 5 подходов по 3 повторения @ 80% 1ПМ

Жим над головой для гипертрофии:

• 3 подхода по 8 повторений с 65% от 1ПМ

10.

Жим штанги JM

Жим штанги JM — это сложное упражнение на трицепс с боковой головкой, которое похоже на жим узким хватом в сочетании с сокрушением черепа. Это не первое упражнение, которое я бы попробовал, особенно если вы еще не освоили скамью узким хватом или дробилку черепа. Но если да, то жим штанги JM может стать следующим естественным прогрессом в вашей программе.

Как это сделать

• Настройтесь так, как если бы вы выполняли обычный жим лежа.

• Ширина захвата должна быть на ширине плеч или немного шире.

• Расположите локти над плечами.
  
• Сохраняйте герметичность, вращая заплечики снаружи.

• Опустите штангу к шее, сгибая в локтях.

• По завершении повторения отталкивайте штангу, пока локти не выпрямятся.

Льготы

Вот некоторые преимущества жима штанги JM:

• Прямая польза от жима лежа. Жим JM похож на жим узким хватом и тренирует трицепсы. Улучшения в этом упражнении перешли и в жим лежа в пауэрлифтинге.

• Увеличение размера и силы трицепса. Во время этого упражнения нагрузка ложится прямо на трицепс, что делает его отличным для увеличения размера и силы трицепсов.

Минусы

Вот некоторые минусы пресса JM:

• Это упражнение создает большую нагрузку на локти и плечи. Неправильное выполнение этого упражнения может вызвать сильную боль в локтях и плечах. Сохранение согнутых наружу плеч и закрытых подмышек может более эффективно изолировать трицепсы.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать пресс JM:

• 3 подхода по 8 повторений с жимом лежа 50-60% от 1ПМ

Примеры тренировки трицепса боковой головы

Теперь, когда у вас есть список упражнений, нацеленных на боковую часть головы, давайте теперь обсудим, как включить эти упражнения в программу тренировки.

Вот два примера тренировок: одна для силы, другая для гипертрофии:

Тренировка на силу бокового трицепса головы

• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 3 повторения при 80%
• Жим над головой: 4 подхода по 3 повторения при 80%
• Отжимания узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при повторной скорости вращения 7-8
• Разгибания трицепса: 3 подхода по 10 повторений @RPE 8-9

Тренировка на гипертрофию трицепса боковой головы

• Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 12 повторений @ 80%
• Сгибатели черепа со штангой EZ: 3 подхода по 10 повторений @RPE 7-8
• Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7-8
• Откаты на тросе: 4 подхода по 20 повторений @RPE 8-9

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по упражнениям на боковую головку трицепса:

Трицепс лучше реагирует на большое количество повторений?

Поскольку трицепсы — это меньшие мышцы, которые перемещают меньше абсолютных нагрузок и более устойчивы к утомлению, протоколы с более частым повторением будут полезны.

Что делать, если у вас дисбаланс головы трицепса?

Выполняйте сложные движения, такие как жим узким хватом лежа и JM-жим со штангой, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Что делать, если боковая головка трицепса не растет?

Включите в свой распорядок тренировки множество моделей нагрузки и вариаций. Это будет включать схемы как с высоким, так и с низким числом повторений с вариациями темпа и паузами для улучшения роста трицепсов боковой головки.

Последние мысли

Как и любая другая мышца, боковая головка трицепса реагирует на множество нагрузок, повторений и вариаций. Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или уже полностью настроили тренажерный зал, вы не ошибетесь, выполнив комбинацию упражнений, упомянутых в этой статье.

---

Об авторе

Джавад Бахшинед

Джавад Бахшинед родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.

No related posts.