Как в спортзале быстро похудеть
О быстром похудении в спортзале женщинам: тренировка в зале для девушек без тренера
Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.
Можно ли похудеть в тренажерном зале
Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.
Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.
Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.
Как похудеть в тренажерном зале
Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.
Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.
Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать.
Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения
Как быстро похудеть женщине после 50 летКардио-тренажеры
Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.
Занятия на кардио-тренажерах
Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.
Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.
Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.
Эллиптический тренажер
Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.
Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.
Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.
Силовые тренажеры для женщин
Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.
Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен
Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.
Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.
Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.
На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух.
Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.
Фитнес-станция
Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.
Программа похудения
Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.
Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.
Начинать занятия лучше на голодный желудок
Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).
Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно.
Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.
Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:
- разминка;
- кардио-нагрузка;
- силовая нагрузка;
- кардио-разгрузка;
- заминка (желательно в виде растяжки).
Разминка перед тренировкой
Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.
Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:
- Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
- Вращение стопами и кистями рук.
- Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
- Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
- Вращения головой в разных направлениях.
- Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.
Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.
Занятия на беговой дорожке
Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.
Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.
Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.
Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП).
Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.
Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.
Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете.
Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.
Тренировка
Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.
Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.
Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой
Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.
Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса.
Тренировки для начинающих женщин и девушек
Как быстро похудеть после 45 лет женщинеТренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.
Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.
Йога на свежем воздухе
Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.
Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий.
Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.
Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.
Сауна для похудения
Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.
Как правильно заниматься в спортзале
Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:
- Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
- Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
- Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
- При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
- При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.
Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.
calenda.ru
Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий
Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.
Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.
Начало занятий: основные аспекты
Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.
Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.
Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Составление тренировочного плана
Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.
Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.
Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.
Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.
Питание
Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.
Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.
При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.
Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.
Питьевой режим
Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.
Противопоказания
Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.
Как похудеть в тренажерном зале: упражнения
Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.
Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.
Первый день:
- Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
- Выпады с гантелями + французский жим стоя.
- Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
- Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
- Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.
Второй день:
- Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
- Сгибание ног + пуловер с гантелей.
- Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
- Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
- Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.
Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.
Комплекс для мужчин
Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.
Первый день:
- Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
- Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
- «Бабочка» (8х2).
- Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
- Гиперэкстензия (15х3).
- Подтягивания за голову (8х2).
- Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).
Второй день:
- Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
- Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
- Шаги с гантелями (10х3).
- Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
- Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
- Подъем ног на нижний пресс (20х3).
- Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
- Французский жим лежа (12х2).
Третий день:
- Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
- Выпады с гантелями (8х3).
- Сгибания ног в тренажере (10х3).
- Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
- Подъем ног в висе (12х3).
Еще один комплекс для мужчин
Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.
Первый день:
- Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
- Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
- Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
- Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).
Второй день:
- Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
- Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
- Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
- Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).
Третий день:
- Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
- Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
- Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
- Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).
Программа для девушек в тренажерном зале
Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.
Первый день:
- Скручивания на верхний пресс.
- Разгибания ног
- Тяга верхнего блока к груди.
- Сгибания ног.
- Тяга нижнего блока к груди.
- Сведение ног.
- Сгибания рук с отягощением на бицепс.
Второй день
- Скручивания на косые мышцы живота.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- «Бабочка»
- Становая тяга.
- Сгибание ноги стоя.
- Подъем ног в тренажере или висе.
Третий день:
- Скручивания на нижний пресс.
- Отжимания от скамьи.
- Разгибание рук на трицепс, на блоке.
- Выпады с гантелями.
- Приседания с отягощением.
- Отжимания от пола.
- Разгибания ног.
Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.
Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.
Силовые тренировки дома
Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.
Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.
Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.
Заключения
Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.
fb.ru
Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале
Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.
Можно ли с помощью тренажеров похудеть
Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.
Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.
Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.
Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.
Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.А здесь подробнее о берпи для похудения.
Как правильно заниматься и сколько в спортзале
Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.
То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.
Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.
Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.
Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.
Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.
Программа тренировок для худеющих
Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.
Тренировка для девушек из трех дней
На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:
- Разминка на велотренажере десять минут.
- Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
- Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
- Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
- Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
- Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
- Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
- Завершается тренировка беговой дорожкой.
Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка: беговая дорожка.
- Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
- Степпер.
- Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
- Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
- Велотренажер.
Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:
- Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
- Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
- Выпады вперед с гантелями или грифом.
- Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
- Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
- Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
- Завершение тренировки с орбитреком.
Тренировка для мужчин из трех дней
Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:
- Разминка: степпер или беговая дорожка.
- Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
- Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
- Тренажер «бабочка».
- Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
- Гиперэкстензия на тренажере.
- Обратные подтягивания.
- Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
- Завершение тренировки беговой дорожкой.
Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:
- Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
- Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
- Перерыв на беговую дорожку.
- Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
- Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
- Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
- Обратные отжимания с опорой на предмет.
- Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.
Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:
- Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
- Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
- Велотренажер.
- Жим на скамье Скотта.
- Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
- Завершение тренировки беговой дорожкой.
О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:
Как увеличить результативность занятий
Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:
- Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
- Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
- Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
- Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
- Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
- Не забывать делать упражнения на растяжку.
А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.
Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.
Полезное видео
О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
hudeiskorei.com
Возможно ли похудеть в тренажерном зале?
Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.
Все очень индивидуально
Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.
Не забывайте про аэробную нагрузку
Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.
Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.
Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.
Не забывайте про диету
Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.
Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.
Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках
Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.
Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.
Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?
Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.
И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.
Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.
А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?
lifehacker.ru
Похудение в спортзале — комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео
25 апр. 2017 г.Содержание
Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в FacebookЖелающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.
Как правильно заниматься
Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.
Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.
Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке
Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:
- выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
- делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
- отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
- берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.
С чего начать похудение в спортзале
По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.
Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.
Девушке
Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.
Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.
Мужчине
Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.
Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.
Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.
Комплекс упражнений для похудения
Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:
- разминка;
- нагрузка и прокачка мышц;
- жиросжигание.
Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.
Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.
Разминка
Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:
- вращения конечностями, разработка суставов;
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой;
- для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.
Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.
Кардио упражнения
Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.
Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.
Силовые упражнения
После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.
К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.
Упражнения на растяжку и гибкость
Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.
Схема тренировок в спортзале для женщин
Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.
Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.
Жиросжигающая
Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:
- Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
- Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
- Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.
Для проблемных зон
Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:
- прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
- планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
- подъем бедер из положения на четвереньках;
- гиперэкстензия;
- подъем ног из лежачего положения на животе;
- становая тяга с грифом штанги;
- приседания с весом на плечах или в руках;
- выпады с гирями;
- скручивания на полу.
Круговая тренировка
Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:
- разминка кардио;
- приседания с прыжками;
- разведение ног сидя;
- подъем ног из планки;
- прыжки на платформу;
- подтягивания;
- тяга вниз;
- наклонная тяга;
- подъем рук из сидячего положения;
- боковые скручивания на шаре;
- стретчинг для заминки.
Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале
Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку
Отзывы
Алена, 30 лет Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело. Эмма, 29 лет Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!sovets.net
Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.
Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.
Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.
Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.
Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.
Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!
Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).
Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.
Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.
Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.
Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:
Для женщин:
Для мужчин:
Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.
В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!
Мнение эксперта
Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту
Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:
1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.
2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.
А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.
В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.
И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.
Оцените материал:Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
tvoytrener.com
Как похудеть в тренажерном зале: как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес
Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.
Можно ли с помощью тренажеров похудеть
Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.
Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.
Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.
Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.
Как правильно заниматься и сколько в спортзале
Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.
То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.
Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.
Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.
Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.
Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.
Программа тренировок для худеющих
Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.
Тренировка для девушек из трех дней
На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:
- Разминка на велотренажере десять минут.
- Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
- Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
- Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
- Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
- Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
- Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
- Завершается тренировка беговой дорожкой.
Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка: беговая дорожка.
- Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
- Степпер.
- Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
- Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
- Велотренажер.
Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:
- Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
- Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
- Выпады вперед с гантелями или грифом.
- Беговая дорожка в течение 10 15 минут.
- Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
- Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
- Завершение тренировки с орбитреком.
Тренировка для мужчин из трех дней
Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:
- Разминка: степпер или беговая дорожка.
- Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
- Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
- Тренажер «бабочка».
- Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
- Гиперэкстензия на тренажере.
- Обратные подтягивания.
- Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
- Завершение тренировки беговой дорожкой.
Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:
- Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
- Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
- Перерыв на беговую дорожку.
- Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
- Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
- Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
- Обратные отжимания с опорой на предмет.
- Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.
Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:
- Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
- Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
- Велотренажер.
- Жим на скамье Скотта.
- Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
- Завершение тренировки беговой дорожкой.
О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:
Как увеличить результативность занятий
Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:
- Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
- Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
- Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
- Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
- Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
- Не забывать делать упражнения на растяжку.
Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.
Полезное видео
О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет) Загрузка…xn--90acxpqg.xn--p1ai
Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек
Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!
Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.
Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.
Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.
Количество повторений:
- 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.
Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.
2. Выпады
Количество повторений:
- 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.
Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.
3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Количество повторений:
- 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.
Количество повторений:
- 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.
Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.
Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота
«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.
Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход?
Как похудеть в области бедер и ягодиц
Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?
Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.
Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.
Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.
Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?
Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале. И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.
Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.
Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.
Тренировки для проблемных зон
Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?
Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.
Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.
Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.
Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера?
Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.
Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Читайте также
7 признаков правильной тренировки
Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин
Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.
Немного теории
Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.
Основные причины появления боков и полного живота следующие:
- Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
- Гормональный дисбаланс.
- Частые стрессы и нервное напряжение.
- Малоактивный образ жизни.
- Вредные привычки.
- Беременность и роды.
Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.
Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.
Упражнения для похудения живота и боков
В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.
День 1
- Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.
Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
- Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.
День 2
- Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
- Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
- Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.
День 3
- Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.
Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.
- Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.
Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.
- Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.
Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:
- Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
- Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
- Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
- «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
- Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
- Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
- Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.
Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.
Правильное питание для похудения живота и боков
Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:
- Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
- Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
- Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
- Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
- Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.
Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео
Тренировки в спортзале чтобы похудеть
тренировки в спортзале чтобы похудетьОсобенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес. Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки.
Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий. Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех ча. Видео: занятия в спортзале для похудения. Как и с использованием нагрузок любого типа, посещение тренажерного зала не должно наносить вред здоровью. Интенсивность упражнений надо повышать постепенно, избегая переутомления в первые дни тренировок.
Иначе это легко приведет к травмам и серьезным повреждениям. Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Быстро похудеть в тренажерном зале вполне по силам и мужчинам, и женщинам. Главное правильно подобрать программу упражнений и соблюдать ее.
Основные правила похудения в тренажерном зале. Как правильно тренироваться в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале девушке. Как похудеть в спортзале девушке. Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц?
Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты! Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.
Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах.
Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки. Можно ли с помощью тренажеров похудеть. Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень пр. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный. Чтобы похудеть, нужно тренироваться раза в неделю.
Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать. Это интересно! Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю.
Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы. Жир сгорает на медленном.
Многие хотят похудеть, занимаясь спортом, но не знают, с чего начать. Важно правильно выбрать упражнения, определиться с целями и иметь достаточную мотивацию. Как похудеть в тренажерном зале: соблюдайте диету, используйте правильную схему силовых тренировок и не забывайте про кардио. Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки.
Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Комплекс упражнений в тренажерном зале. Преимущества тренировок в фитнес- клубах. Правила занятий в спортивном зале. Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале: выпады, скручивания, приседания. Тренировки в спортивном зале – отличная возможность быстро и безвозвратно скинуть ненужные килограммы.
Чтобы эффект был ощутимее, обязательно корректируем свое питание. Нелишним будет прием витаминных комплексов и добавок. На нашем сайте вы найдете массу интересных диет, рецептов низкокалорийных блюд.
Похожее:
3 способа похудеть, не посещая спортзал
Большинство специалистов в области медицины советуют для похудения диеты и физические тренировки. В комплексе, как показывает практика, это помогает сохранить результат после потери веса на долгое время. Но совсем необязательно тренироваться каждый день в спортзале. Тем более фитнес-клубы и тренажерные залы являются дорогим удовольствием, а некоторые люди в данных заведениях и вовсе чувствуют себя неприятно и некомфортно.
К счастью, исследования показывают, что изменение рациона питания, сравнивая с физическими тренировками, оказывает гораздо большее влияние на потерю веса. Кроме того, чтобы быть физически активным, совсем необязательно ходить в спортзал. Поэтому не спешите покупать абонемент в фитнес-клуб, а вместо этого измените свой стиль жизни, чтобы похудеть. Также обратите внимание на 10 правил, которые помогут похудеть без диет.
Способ 1. Худеем с помощью правильного питания
1. Ешьте каждое утро на завтрак продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Завтрак очень важен для похудения. Исследования показали, что, если по утрам завтракать продуктами, богатыми белком и клетчаткой, то это поможет оставаться в течение дня сытым дольше.
- Клетчатка также помогает предотвратить запор и некоторые виды онкологических заболеваний, например, рак толстой и прямой кишки. Рекомендуемой нормой употребления продуктов, содержащих это вещество в большом количестве, является 25 грамм в день для женщин и 38 грамм ежедневно для мужчин.
- Примером такого завтрака могут быть: омлет с тушеными овощами и 30 грамм некалорийных сосисок, стакан нежирного греческого йогурта с орехами и фруктами или омлет со шпинатом и беконом и стакан молока.
2. Употребляйте в пищу больше белков, фруктов и овощей. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета является самой эффективной для похудения. Для этого просто попробуйте больше питаться овощами, фруктами и продуктами, богатыми белками. Это поможет свести к минимуму употребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Но не забудьте включить в рацион также и здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), так как они тоже являются неотъемлемой частью данной диеты.
- Например, ваш обед может состоять из курицы, прожаренной на гриле и овощного рагу, салата с нежирным сыром и мясом, приготовленного на гриле лосося с тушеными овощами, в качестве закуски – яблоко с нежирным сыром. Попробуйте также салат с тунцом или салат с яйцами.
- Уменьшите потребление таких богатых углеводами продуктов, как: хлеб, рис, макароны, бублики, сухарики, чипсы. Они тоже могут быть частью здорового питания, однако, отказ от них ускорит потерю веса.
3. Избегайте лишних перекусов. Быстрые перекусы в течение дня или поздним вечером могут помешать похудению. Хотя плановые, здоровые перекусы, наоборот, поддержат диету.
- Бездумные, машинальные перекусы случаются тогда, когда вы едите, не понимая, что вы едите и в каких количествах. Часто это происходит из-за скуки, перед телевизором, за рулем или если работаете на дому. Если не знаете точно, сколько вы едите, то, скорее всего вы переедаете.
- Иногда наш мозг путает жажду с чувством голода. Избежать этого можно, убедившись, что вы выпиваете достаточное количество жидкости за день. Нужно выпивать хотя бы 8 стаканов воды (2 литра) ежедневно.
- Если все же вы чувствуете, что голодны, то сделайте перекус обдуманным. Сядьте, приготовьте порцию пищи, пообедайте, а затем вернитесь к своим делам.
- Старайтесь не есть еду из коробки или пакета. Так труднее узнать, сколько вы съели. И избегайте отвлекающих моментов во время обеда, например, смотрение телевизора, выполнение работы, проверка электронной почты и т.д. Сосредоточьтесь на приеме пищи.
4. Следите за тем, что вы пьете. Одной из распространенных причин увеличения веса является употребление калорийных сладких напитков. Откажитесь от них. Лучше пейте чистые, освежающие напитки без сахара.
- Опасность состоит в том, что совсем необязательно, что вы почувствуете себя сытым и удовлетворенным после сладкой газировки. Наоборот, захочется съесть что-нибудь еще из своего обычного рациона в дополнение к калориям из подслащенного напитка.
- Стремитесь к более полезной жидкости, как: вода, черный кофе и чай без сахара и кофеина.
5. Не делайте себе поблажек. Сладкое угощение, бокал вина или сладкий кофе являются видами удовольствия, которые нужно контролировать, когда пытаетесь похудеть. Такие приятные мелочи могут привести к неприятным последствиям, даже остановить процесс потери веса.
- Ограничьте себя в удовольствиях, насколько это возможно. Это важно для потери веса, если вы не осуществляете частых и интенсивных тренировок. Хотя даже занимаясь физически, у вас не получится сжечь все последствия таких «грешков».
- Но если все-таки вы не можете отказать себе в послаблении, то рассчитайте, как это можно вместить в желаемое количество калорий, потребленных за день. Например, если вы уменьшите обед или пропустите перекус (но пропускать приемы пищи запрещается), то, возможно останетесь в своей ежедневной цели диеты, не отказываясь от угощения.
- На самом деле, маленькие послабления даже помогут поддержать диету, потому что, загнав себя в слишком узкие рамки, порой можно дойти до срыва и обжорства.
Способ 2. Теряем вес с помощью смены режима дня
1.Ложитесь спать в строго установленное время. Сон очень важен в целом для здоровья, но, что особенно важно в данной ситуации, он способствует похудению. Исследования доказывают, что уменьшение времени сна влияет на гормоны, отвечающие за голод, что приводит к увеличению аппетита на следующий день.
- Взрослому здоровому человеку рекомендуется уделять сну от семи до девяти часов каждый день.
- Существует практика гигиены хорошего сна, чтобы легче и быстрее заснуть. Она предполагает отключение всех источников света и электронных устройств. Также рекомендуется прекратить использование ярких, вызывающих раздражение, устройств – таких как: смартфоны, планшеты, телевизор, компьютер – хотя бы за 30 минут до сна.
2. Заведите дневник питания. Было доказано, что это очень эффективно для похудения. Ведение дневника питания позволяет отслеживать такие вещи, как количество съеденных калорий, уровень активности, гидратация, сон и т.д., чтобы помочь держать вас по направлению к цели.
- Чем точнее записи в журнале, тем больший успех это принесет. В наше время вести такой дневник очень просто – существует множество приложений, таких как MyFitnessPal, например, которые можно скачать на смартфон, и начать следить за своими приемами пищи.
- Дневник питания контролирует потребление еды и напитков. Вы можете следить за тем, что помогает вам похудеть, а что, наоборот, вредит диете. Кроме того, такой дневник приучает к ответственности.
- Также можно отмечать в журнале или приложении успехи, которых вы достигли. Это может быть сброшенный вес или размер брюк или платья, прогресс в физических тренировках. Люди, которые ведут такой журнал, долгое время успешны в потере веса.
3. Поддержка. Процесс похудения может протекать морально тяжело для человека, особенно, если он длится достаточно долгое время. Но, если у вас есть группа поддержки, то это поможет сохранить уверенность, мотивацию и обрести успех.
- Спросите друзей или членов семьи, если бы они хотели присоединиться к вашей диете. Вместе можно написать план питания или найти игры, подразумевающие физическую активность. У вас больше шансов не сорваться с диеты, если вы держите ее вместе с другом.
- Стоит рассмотреть возможность присоединиться к онлайн-группам или форумам людей, пытающихся похудеть. Есть масса людей, которые не любят или не могут заниматься спортом, но все же стараются сбросить вес.
Способ 3. Занимаемся вне спортзала
1. Используйте DVD-диски или видео в интернете. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал или выходить на пробежку, попробуйте видео-тренировки. Этот вариант является достаточно недорогим, или даже бесплатным, а также имеет возможность подобрать тот уровень сложности, который комфортен для вас.
- Поройтесь в интернете в поиске видео о физических упражнениях, которое вам по душе и посмотрите, требуется ли какие-либо дополнительные оборудования или предметы для тренировок.
2. Делайте упражнения для потери веса. Силовые и тонизирующие тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы также можно выполнять дома. Многие из этих упражнений можно делать без специальных тренажеров.
- Начните с простейших силовых упражнений: отжиманий, приседаний, подтягиваний на брусьях, выпадов и стояния в планке.
- Используйте предметы домашнего обихода как гантели. Это могут быть бутылка или баллон с водой, банка консервированной фасоли. Они пригодятся для упражнений на бицепсы и мышцы рук.
- Если же вы потратитесь на приобретение недорогого набора гантелей или эспандер, то это только разнообразит домашние тренировки.
- Стремитесь заниматься 2-3 раза в неделю по 20 минут.
3. Кардио-тренировки. Существуют различные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, для которых не требуется посещение спортзала.
- Отправьтесь на прогулку по району, где вы живете, или на пробежку в парк – насладитесь свежим воздухом во время тренировки. Если же погода не радует или район небезопасен для прогулки, то наворачивайте круги по торговому центру.
- Также будет полезным отправиться на прогулку на велосипеде.
- Специалисты рекомендуют делать упражнения умеренной интенсивности 150 минут в неделю.
4. Ходите больше. Если у вас не хватает времени или у вас не получается распланировать физические упражнения, то попробуйте увеличить количество шагов, пройденных за день. Чем больше вы ходите, тем больше сжигаете калорий.
- Придумайте, как пройти больше шагов в день, чем обычно. Припаркуйте свой автомобиль дальше от места назначения, используйте лестницу вместо лифта.
- Двигайтесь больше. Например, выполняйте поднятия ног во время рекламы или за вашим рабочим столом.
Советы
- Перед тем, как начать соблюдать какую-либо диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, является ли она безопасной и подходит ли вам.
- Не забывайте, что большего эффекта в похудении вы достигнете при сочетании диеты, физических упражнений и здорового образа жизни.
- Хоть посещение спортзала необязательно для потери веса, однако физическая активность должна присутствовать еженедельно для закрепления потерянного веса в долгосрочной перспективе.
- Не стремитесь к весу, нереальному для вашего типа телосложения и роста. Цифра на весах-не ваша цель, ваша цель-быть здоровым!
- Пейте больше жидкости, лучше всего воду, перед тем, как поесть – так вы почувствуете себя более сытым.
Рекомендуем посмотреть:
Реальные и действенные советы о том, как можно похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок. Этим советам довольно легко следовать, но если вы будете соблюдать все правила, то они смогут привести вас к идеальной фигуре.
Лучшие тренажеры для сжигания жира на животе
При таком большом количестве тренажеров на выбор в тренажерном зале может быть трудно решить, какой именно использовать, когда цель — избавиться от жира на животе.
Вот несколько тренажеров, которые можно добавить в свой распорядок дня, прежде чем приступить к тренировкам #absfordays.
Тренажеры, идеально подходящие для борьбы с жиром на животе:
- Сосредоточьтесь на сжигании жира: Прежде чем приступить к интенсивной еженедельной тренировке пресса, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.Вне тренажерного зала примите меры, чтобы очистить свой рацион. Возможно, вам стоит загрузить приложение для фитнеса, чтобы отслеживать потребление пищи и цели тренировок.
Это не значит, что вы не можете извлечь пользу из периодических тренировок для пресса. Силовые тренировки — отличный способ дополнить ваш режим похудания. Просто убедитесь, что ваша основная цель — кардио. По возможности старайтесь включать 20-30 минут интенсивных кардио в день.
- Беговая дорожка: Есть причина, по которой большинство тренажерных залов полностью укомплектованы беговыми дорожками; они имеют решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса.Не ограничивайте себя прогулкой во время просмотра любимых шоу. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам нужно бросить вызов самому себе. Увеличивайте наклон к холму во время ходьбы, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Вы также можете включить схему HiiT — начните с ходьбы в течение одной минуты, затем бегайте трусцой в течение одной минуты, а затем бегите так быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Повторить!
- Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер — отличная альтернатива беговой дорожке, особенно если тяжелые удары бега и бега трусцой вызывают боль в коленях, бедрах или спине.Эллиптический тренажер позволяет вам заставить ваше сердце биться быстрее, чем на беговой дорожке, но с меньшим воздействием. Не просто запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте вращаться. Брось себе вызов. Чередуйте 5-минутные тренировки с высоким сопротивлением, например, продвигаясь по грязи, и быстрые рывки с низким сопротивлением.
- Подъемник по лестнице: Как только вы наберете силу и выносливость на беговой дорожке, начните включать занятия на подъемнике по лестнице. Не пугайтесь этой машины! Просто сделайте шаг вперед и начните красиво и медленно.Как только вы освоитесь с работой тренажера, увеличьте темп (это не каламбур). Постарайтесь бросить себе вызов в стабильном темпе в течение 15-20 минут.
- Spin Bike: Если вы только начинаете или хотите испытать себя еще больше, вы можете получить пользу от посещения занятий с гидом. Инструктор покажет вам, как настроить спин-байк до необходимых вам настроек. Кардио с инструкциями — идеальная программа для похудания для тех, кто со временем может столкнуться с серьезными проблемами.С 45-60 минут вы будете серьезно, вызовут. Кроме того, нет ничего лучше групповой мотивации, чтобы подтолкнуть вас к этой лишней миле.
Каким должен быть ваш распорядок дня?
Если вы серьезно настроены похудеть, вам нужно сделать физические упражнения частью своего образа жизни. Это не просто клише. Это правда! Возьмите на себя обязательство ходить в спортзал или проводить время на свежем воздухе каждый день. Дайте себе 1-2 дня отдыха. Но даже дни отдыха могут быть активными днями отдыха.Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы увеличить количество шагов. Попробуйте прогуляться во время обеда, подняться по лестнице или сделать 10-минутную тренировку по утрам.
Разнообразие — изюминка жизни! Вот пример программы тренировки, которую вы можете попробовать:
- День 1: Беговая дорожка на 30 минут — Чередуйте ходьбу в гору и бег в умеренном темпе каждые пять минут. Старайтесь не держаться за верхнюю часть беговой дорожки при подъеме в гору — вы сильно ограничиваете количество сжигаемых калорий, когда держитесь за нее.Выберите темп, который позволит вам сосредоточить силу движения через ноги. Оставайтесь на беговой дорожке 30 минут.
- День 2: Эллиптический тренажер на 30 минут — Чередуйте 5-минутные тренировки с супервысоким сопротивлением, например, идете по грязи, и быстрые рывки с низким сопротивлением. Стремитесь со временем увеличивать свое сопротивление и скорость.
- День 3: Силовая тренировка — Поднятие тяжестей может быть отличным дополнением к развитию силы. Попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих:
- День 4: Беговая дорожка на 30 минут — Включите тренировку HiiT в эту схему.Здесь вы действительно бросите себе вызов. Пройдите две минуты. Затем бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем запустите ALL OUT в течение 30 секунд. Затем выключите его и идите две минуты. Повторить! Это один из лучших способов стабильно повышать частоту сердечных сокращений. Гори детка Гори!
- День 5: Урок отжима — Посещение кардио-класса с гидом. Спин-класс — отличный вариант для продвинутых посетителей тренажерного зала или новичков. Вам понравится групповая атмосфера и мотивация вашего инструктора.
- День 6: Активный отдых — Совершите 20-минутную прогулку на улице, поднимитесь и спуститесь по лестнице на несколько этажей или сделайте быструю тренировку дома.
- День 7: Подъем по лестнице 30 минут — Выберите темп, который позволит вам бросить вызов себе в течение полных 30 минут.
Готовы ли вы начать свой путь по снижению веса? Синди похудела на 150 фунтов (и это еще не все!), Сделав регулярные упражнения частью своего образа жизни. В Jersey Strong мы знаем, что путь к фитнесу уникален. Попробуйте бесплатно в течение пяти дней! Начните свое путешествие абсолютно бесплатно и без обязательств.
{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’)}}
Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в октябре 2015 года и был обновлен для обеспечения точности и актуальности.
Лучшие тренажеры для похудения: оставайся стройным и стройным
Трудно определить, какие тренажеры лучше всего подходят для похудения. Не только это, но и решение о том, какой тип машины лучше всего соответствует вашим потребностям и будет хорошо вписываться в ваш дом, также стоит учитывать.
Вот почему я составил список лучших тренажеров из каждой категории, чтобы помочь вам определиться. Независимо от того, какой у вас тренажер, будь то велотренажер, беговая дорожка, кросс-тренажер, тренажерный зал или гребец, вы обязательно узнаете, что стоит вложить в пропитанные потом годы.
Как выбрать лучший тренажер для похудения
Есть три ключевых вопроса, которые вы должны задать себе, когда дело доходит до выбора лучших тренажеров для похудения …
Как вы хотите упражняться?
В первую очередь следует подумать, какая тренировка вам нравится больше всего. Это поможет подобрать для вас подходящий тип машины.
Например, если бег — ваша сумка, то беговая дорожка — очевидный выбор.Предпочитаете то, что немного меньше нагружает ваши суставы? Тогда выберите эллиптический тренажер (или кросс-тренажер).
Как быстро вы хотите похудеть?
Еще одним фактором является то, насколько тяжелую тренировку обеспечит тренажер. Если вы хотите быстро похудеть, то вам лучше всего подойдет кардиотренажер, снижающий калорийность, например велотренажер, особенно если вы фанат велоспорта!
Однако, если вы хотите похудеть со временем, сжигая жир медленнее и в то же время наращивая мышцы, я бы порекомендовал тренажер для нескольких тренажеров.Предлагая тренировки с отягощениями (любая форма упражнений, когда вы поднимаете или тянете с сопротивлением), вы не будете терять килограммы так быстро, но со временем вы добавите массу своим мышцам, что, в свою очередь, способствует потере жира и более стройное тело.
Сколько места у вас есть для тренировок?
Еще одна вещь, о которой следует подумать, — это пространство, которое есть у вас дома. Не многим из нас посчастливилось иметь в наших скромных жилищах специальное место для тренажерного зала, поэтому стоит задуматься о том, сколько свободного места вы можете выделить для тренажера — это может сыграть большую роль в том, какое устройство вы выберете в конечном итоге.
Гребной тренажер, например, может обеспечить отличную тренировку всего тела, но он займет больше всего места. На втором месте находятся эллиптические тренажеры, за ними следуют беговые дорожки, затем мультизалы и, наконец, велотренажеры, которые, как правило, являются наиболее компактным домашним тренажером. Тем не менее, некоторые машины (но не многие) являются складными, что значительно упрощает их хранение, когда они не используются.
Лучшие тренажеры для похудения, которые можно купить прямо сейчас
(Изображение предоставлено: Sole)
1.Подошва E95
Лучший эллиптический тренажер для похудения
Технические характеристики
Размеры: 69 x 157 x 211 см
Складной: Нет
Вес маховика: 13 кг
Уровни сопротивления: 20
Причины покупки +
Широкий диапазон сопротивления + Регулируемый шаг
Причины, которых следует избегать
-Сборка может быть сложной-не складывается
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
E95 от Sole — популярный выбор для среднего человека, который хочет купить эллиптический или кросс-тренажер. рекламируя плавную работу, настраиваемые параметры и тяжелый (17 кг) маховик.Хотя это звучит плохо, на самом деле это не так. Являясь ключевой частью любого эллиптического тренажера, этот элемент оборудования контролирует, насколько гладко он ощущается во время использования — поэтому чем тяжелее маховик, тем плавнее и тише будет работать тренажер из-за дополнительного веса, помогающего ему вращаться более эффективно.
Еще одна изюминка — бортовой компьютер, который может похвастаться 9-дюймовым ЖК-монитором приличных размеров и встроенными динамиками Bluetooth. Это еще одна особенность, которая делает эту машину более похожей на коммерческое предложение, только без соответствующей цены.Отличная цена и качественная машина.
Не уверены? Ознакомьтесь с другими лучшими эллиптическими тренажерами.
(Изображение предоставлено WaterRower)
2. Гребной тренажер WaterRower Natural
Лучший гребной тренажер для похудения
Технические характеристики
Сопротивление: вода
Складной: Нет
Цифровой дисплей: монитор мощности S4
Причины для покупки
+ Потрясающий дизайн + Естественность + Простота хранения
Причины, которых следует избегать
-Базовый компьютер
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯЕ
Одно можно сказать наверняка, гребные тренажеры обычно не самые привлекательные предметы оборудования в тренажерном зале.Они не только громоздкие, громоздкие и довольно тяжелые, но и никогда не соответствуют вашим стандартам домашнего декора. Что ж, до сих пор.
WaterRower — это современный минималистичный механизм, который является не чем иным, как произведением искусства. Изготовленный из экологически чистых источников ясеня и древесины дуба меда, он обеспечивает некоторую мучительную стойкость благодаря прозрачному барабану, наполненному водой, который находится прямо под подножками.
Что касается функций, у него есть компьютер производительности S4, который отслеживает вашу частоту гребков, скорость, расстояние и время в единицах.Его также можно повесить на стену, если у вас мало места. Хорошо спроектированный, уникальный и надежный гребной тренажер, который поможет в достижении ваших целей по снижению веса, и которым вы мечтаете пользоваться.
Хотите больше возможностей? Мы собрали лучшие гребные тренажеры.
(Изображение предоставлено Life Fitness)
3. Life Fitness G7 Multi Gym
Лучший многофункциональный тренажерный зал для похудения
Технические характеристики
Тип движения: Кабельное движение
Съемная скамья: дополнительно
Размеры: 124 см x 177 см x 211 см
Причины для покупки
+ Комплексная тренировка + Большой весовой стек + Качество для тренажерного зала
Причины, которых следует избегать
— Немного по большому счету
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
Когда Если речь идет о спортзале с несколькими залами, вам в идеале нужна установка профессионального уровня для личного пользования с огромными весовыми стеками, полностью регулируемыми шкивами и опцией гибкой скамьи, которая может выдерживать несколько наклонов и спусков.А с G7 вы получаете все это плюс несколько дополнительных функций, таких как перекладина для подтягивания и всеобъемлющая система, которая может тренировать практически все группы мышц тела.
Созданная для долгих лет работы, эта прочная и надежная система включает бесплатную установку, обучающий DVD, тетрадь с более чем 60 тренировками и множество приспособлений для шкивов, чтобы вы могли задействовать каждый мускул во время сета. Первоклассный комплект, в котором есть все необходимое для силовых тренировок, и который выдержит испытание временем.
(Изображение предоставлено MyRun)
4. Technogym MyRun
Лучшая беговая дорожка для похудения
Технические характеристики
Размеры: 176 x 78,5 x 126 см
Диапазон скоростей: 0-20 км / ч
Диапазон наклона: 0-12%
Причины для покупки
+ Стандартная конструкция и функции для тренажерного зала + Умный внешний вид + Компактность
Причины, которых следует избегать
-Может быть слишком компактным для некоторых-Конечно, слишком дорогим для многих
НАИЛУЧШЕЕ СЕГОДНЯ СДЕЛКИ
Если вы ищете высококлассное оборудование, которое не только соответствует требованиям с точки зрения качества сборки, но и выглядит стильно, тогда не ищите ничего, кроме MyRun от Technogym.Это беговые дорожки creme de la creme , но их цена может заставить вас сказать о-ла-ла.
На мой взгляд, это стоит каждого пенни. Это супер умная технология, поэтому она пользуется успехом у бегунов, которые очень серьезно относятся к своему хобби. Имеется встроенный HD-экран с разбивкой данных о пробежке, поддержка Zwift и возможность синхронизации с планшетом через встроенное соединение Bluetooth. Прежде всего, это ремень, который адаптируется к вашей манере бега и поглощает удары, чтобы снизить риск травм без потери энергии.В этой беговой дорожке есть все, и даже немного.
Не беговая машина для вас? Ознакомьтесь с другими лучшими беговыми дорожками.
(Изображение предоставлено JTX)
5. JTX Cyclo-5
Лучший велотренажер для похудения
Технические характеристики
Размеры: 128 x 61 x 105 см
Сопротивление: Магнитное
Макс. вес пользователя: 150 кг
Причины для покупки
+ Доступный, но хорошо сложенный + Совместимость со смарт-приложениями + Хороший диапазон сопротивления
Причины, по которым следует избегать
— «Вертикальное» положение при езде подходит не всем
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
Возможно, это не самый модный велотренажер (Peloton и Wattbike, например, действительно посрамляют это с точки зрения внешнего вида), но если вы хотите купить велосипед приличного качества, который не стоит больших денег, JTX Cyclo-5 — единственный.
Доступный либо со стандартным питанием от сети, либо с автономным питанием (последнее относится к сопротивлению, создаваемому толканием педали), этот вертикальный велосипед подходит для большинства обычных райдеров. В то время как более серьезные райдеры, одетые в лайкры, могут захотеть не обращать внимания на Cyclo-5, это по-прежнему отличный велосипед для тех, кто хочет похудеть, предлагая хороший диапазон уровней сопротивления и некоторые дополнительные умные функции, чтобы поддерживать ваш интерес после покупка.
Готовы крутить педали? Узнайте больше о лучших велотренажерах.
Обзор лучших предложений на сегодня
Как мне похудеть в тренажерном зале?
Вы записались в спортзал? Поздравляю! Не всегда легко сделать решительный шаг. Наконец-то вы готовы избавиться от лишних килограммов, накопленных за годы с помощью сыра, шоколада и других сладких и соленых угощений. Но как это сделать? Какое занятие выбрать, чтобы быстро похудеть? Не паникуйте, мы здесь, чтобы помочь.
Это будет важной частью вашей тренировки: кардио — самая эффективная физическая активность для похудения.Это займет некоторое время, но оно того стоит.
В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь. Звучит достаточно просто, не правда ли? Не меняя диеты (но мы еще вернемся к этому), если вы будете делать кардио 3-5 раз в неделю, вы начнете худеть. Но будь осторожен! Не отменяйте всю эту хорошую работу с плитками шоколада после сеанса только потому, что вы тренировались. Правильное питание и хорошие тренировки — вот секреты похудания.
Есть несколько единиц оборудования или аксессуаров, которые вы можете использовать в вашем любимом тренажерном зале: беговая дорожка, велотренажер (вы знаете, те тренировки, когда вы крутите педали как сумасшедший, а инструктор-садист кричит вам, чтобы вы двигались быстрее), эллиптический тренажер, гребной тренажер, скакалка… В общем, все, что заставит ваше маленькое сердце биться быстрее! Еще один вид спорта, который помогает похудеть, — это кроссфит.Это модное упражнение сочетает в себе силовые тренировки и кардио и дает отличные результаты. Это уменьшит жировые отложения и увеличит мышечную массу. Мы уже упоминали частоту вашей еженедельной активности. Сеанс в идеале должен длиться более 45 минут, с этого момента ваше тело начнет сжигать накопленный жир. Но будьте уверены: с первых минут активности вы уже будете сжигать калории.
Как правило, лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа два раза в неделю.Опять же, регулярность — один из ключей к вашему успеху.
Когда люди хотят похудеть, они, как правило, просто делают кардио. Это сожжет жир, но вы также рискуете потерять мышцы, что в конечном итоге не даст вам хорошего телосложения.
Решение таково: вам нужно немного потренироваться в конце каждой кардиотренировки. С небольшим усилием (отжимания, гантели, тренажеры и т. Д.), вы сохраните свою мышечную массу (или даже увеличите ее), а жир растает, как снег на солнце (или почти).
Конкретный пример: когда я начал часто заниматься кардио и силовыми тренировками, я уменьшил размер брюк на один размер, но остался прежним. Как это возможно? Потому что жир занимает больше места, чем мышцы. Так что забудьте мифы о том, что силовые тренировки автоматически сделают вас похожим на канадского дровосека.
И последний, но очень важный момент: когда вы хотите похудеть в тренажерном зале, практически необходимо соответствующим образом адаптировать свою диету.Как мы уже говорили выше, вы автоматически худеете, если будете больше заниматься кардио и не менять свой рацион.
Тем не менее, потеря веса будет быстрее, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий. Все дело в мотивации!
Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать худеть в тренажерном зале.
ПРОВЕРЬТЕ НАШИ ФИТНЕС-КАРДИО ДИАПАЗОН
Какая тренировка лучше для похудания: силовая или кардио?
В мире фитнеса горячо обсуждается вопрос, что лучше работает для похудения: сжигание калорий во время кардиотренировки или наращивание мышц с помощью силовых тренировок, которые непрерывно сжигают калории во время регулярных повседневных занятий?
Как оказалось, это вопрос с подвохом.И то, и другое дает преимущества, если вы ищете тренировку для похудения.
Кардио преимущества
Если вы стремитесь к значительному и краткосрочному сжиганию калорий, кардио, как правило, является лучшим вариантом. Это также полезно для снижения стресса, что важно для похудания. Стресс не только приводит к неутешительному выбору продуктов питания, но и увеличивает уровень кортизола — гормона, ответственного за стойкий жир на животе. Некоторые исследования показали, что кардио-тренировка побуждает спортсменов сбросить больше веса за меньшее время.Так что, если у вас приближается встреча в старшей школе или свадьба, возьмите кроссовки.
Прочностные преимущества
Для более долгосрочной пользы силовые тренировки наращивают мышцы — в отличие от кардиотренировок, которые могут вызвать некоторую потерю мышечной массы. А больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время и после тренировки.
Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм на срок до 36 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности и продолжительности), поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем в противном случае.Например, вы можете сжечь 70 калорий во время просмотра телевизора вместо 60 калорий. Это определенно может накапливаться со временем.
Время комбинированного
Почему стоит выбрать лучшую тренировку для похудения? Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок дает множество преимуществ, чтобы вы могли получить максимум от обоих. Вы можете обозначить определенные дни как кардио или силовые, или выполнять их в одном и том же тренажерном зале. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему, практически не отдыхая между подходами.
Надежная стратегия
Дело в том, что все тела разные. Два человека могут иметь одинаковый вес и начать беговую программу в один и тот же день. Один может похудеть на пару фунтов в неделю, в то время как другой набирает вес.
Многие люди склонны считать, что силовые тренировки — лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно. Лучшая тактика — поэкспериментировать на себе. Вы можете попробовать совмещать кардио и силовые упражнения в одной тренировке в тренажерном зале или выделить определенные дни только для кардио и только на силу.
Обратите внимание, что кажется лучше для ваших целей по весу, но также для вашего общего самочувствия. Помимо похудения, тренировки должны вызывать у вас мотивацию, энергию и заинтересованность. Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы найти подход, который вам понравится. Как только вы его получите, у вас будет эффективная тренировка.
Упражненияимеют много преимуществ для здоровья. Похудение — не одна из их проблем
Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это.Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.
Если потеря веса на самом базовом уровне зависит от количества потребляемых и получаемых калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете. Но наука начала показывать, что мы, возможно, захотим изучить этот образ мышления более скептически.
Хотя вы, возможно, пока не хотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.
Физические упражнения и диета
Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.
Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.
«Как правило, люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительной потере веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.
Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.
«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500-700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, по электронной почте.
Для сравнения: человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.
Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал заниматься по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что к концу января уходит половина всех новых посетителей тренажерного зала.)
Могут ли упражнения увеличить вес?
Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес. Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.
В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая состояла из 30-минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.
В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев. Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.
«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук.«Это чаще встречается у женщин».
Работа — пустая трата времени?
Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.
Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.
«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по одному часу с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.
Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении. И это, наверное, довольно здравый совет.
Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании существенной потери веса, чем диета.
Незаметная польза от упражнений
Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.
«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.
Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренная физическая нагрузка могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.
И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.
Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.
«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема — это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », — говорит Кук.
Наука в том, что упражнения не помогут вам сильно похудеть
Мы привыкли рассматривать упражнения как ключевой ингредиент — возможно, самый важный ингредиент — любых усилий по снижению веса.
Вы знаете, что делать: приходите в тренажерный зал 1 января, если хотите достичь своей новогодней цели по снижению веса.
Но по правде говоря, годами накапливались доказательства того, что упражнения, хотя и полезны для здоровья, на самом деле не так уж и важны для похудения.
Чтобы узнать больше о причинах, я прочитал более 60 исследований (включая высококачественные систематические обзоры всех лучших доступных исследований) по упражнениям и снижению веса для недавней партии Show Me the Evidence .Вот краткое изложение того, что я узнал.
На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий
Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, сжигаемые лишние калории составляют лишь небольшую часть ваших общих затрат энергии.
Существует три основных компонента расхода энергии, объяснил исследователь ожирения Алексай Кравиц : 1) базальная скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.
Что важно усвоить, так это тот факт, что у нас очень мало контроля над нашим основным уровнем метаболизма, но на самом деле это наш самый большой источник энергии. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.
Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью.(Помните, что физическая активность включает в себя все движения, включая ходьбу, ерзание и т. Д.)
Подразумевается, что, хотя потребление пищи составляет 100 процентов энергии, поступающей в ваше тело, упражнения сжигают только менее 10–30 процентов ее. Это довольно большое несоответствие, и определенно означает, что стереть все свои диетические нарушения в тренажерном зале намного сложнее, чем это кажется продавцам абонементов в тренажерный зал.
Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений
Используя Национальный институт Health’s Body Planner — который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий — математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному похуданию.
Хавьер Заррачина / VoxЕсли гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл. (Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)
Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, по-видимому, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью одних упражнений.
Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами
Сколько мы едим, зависит от того, сколько мы двигаемся. Когда мы больше двигаемся, мы иногда едим больше или едим меньше, когда не тренируемся.
Одно исследование 2009 года показало, что люди, похоже, на увеличивали потребление пищи на после тренировки — либо потому, что они думали, что сожгли много калорий, либо потому, что они были более голодными. Другой обзор исследований , проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.
«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — говорит Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет пользу от часовой тренировки. То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.
Существует также свидетельств, позволяющих предположить , что некоторые люди просто замедляют работу после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.
Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением» — и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.
Нам нужно переосмыслить то, что мы думаем о упражнении
Доктор ожирения Йони Фридхофф призвал к ребрендингу того, как мы относимся к упражнениям. Упражнения имеют ошеломляющие преимущества — они просто не могут сильно помочь в стремлении к похуданию:
Предотвращая раки, повышение артериального давления, уровня холестерина и сахара, укрепления сна, внимание, энергию и настроение, и делает это гораздо больше, физические упражнения, бесспорно, зарекомендовала себя как лучший препарат в мире — лучше любого фармацевтического продукта любой врач мог прописать.К сожалению, упражнения не являются препаратом для похудания, и пока мы продолжаем продвигать упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения взрослого или детского ожирения, мы также будем продолжать сокращать общественность. о действительно невероятной пользе упражнений для здоровья и одновременно дезинформируют их о реалиях долгосрочного контроля веса.
Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья; это просто не так важно для похудения.Так что не ожидайте, что вы потеряете много веса, только увеличив физическую активность.
Как общество, мы также должны перестать рассматривать недостаток физических упражнений и диеты как равную ответственность за проблему ожирения в этой стране. Политика общественного здравоохранения в отношении ожирения должна уделять первоочередное внимание борьбе с чрезмерным потреблением некачественной пищи и улучшению продовольственной среды.
Погрузитесь глубже:
Похудение: лучшие упражнения в тренажерном зале для похудания и как расслабиться после блокировки
В понедельник, 12 апреля, в Англии вновь открылись спортивные сооружения, и на этой неделе многие британцы возвращаются в свой местный тренажерный зал.Но важно действовать медленно, когда вы снова начинаете тренироваться, чтобы избежать травм.
Гэри Локвуд, генеральный директор британской сети спортзалов 24/7 Fitness, поделился своими главными советами по возвращению в спортзал после блокировки, а также поделился лучшими упражнениями для похудения в спортзале.
Первое, что посоветовал вам сделать Гэри перед тем, как вернуться в местный спортзал, — это подготовиться.
Он посоветовал взять с собой дезинфицирующее средство для рук и салфетки для очистки машин до и после их использования.
Гэри также подчеркнул, что раздевалки в некоторых спортзалах будут закрыты, поэтому стоит помнить об этом, прежде чем идти в спортзал.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Местоположение, местоположение, местоположение звезда Кирсти Оллсопп делится своим мнением
Хотя вполне вероятно, что вам захочется много работать, когда вы в тренажерном зале, Гэри посоветовал сначала сократить обычное время тренировки и «сэкономить время».