Упражнения в тренажерном зале для беременных 1 триместр: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Содержание

Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.


Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.


Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.


Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.


Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы);
  • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

  • поздний подъем;
  • налегание на сладкое;
  • постоянный стресс и депрессия;
  • минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
  • залипание на сериалах;
  • постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

  • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
  • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
  • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
  • снижение болевого порога;
  • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
  • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
  • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
  • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
  • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
  • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
  • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

  • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
  • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
  • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
  • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
  • повышение давления и ЧСС;
  • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
  • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
  • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
  • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки). Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

  • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
  • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
  • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
  • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

  • плавание (в т.ч. на спине);
  • аква-аэробика;
  • растяжка/стретчинг;
  • движения из йоги и пилатеса;
  • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
  • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
  • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
  • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
  • стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

  • боли в области низа живота, таза;
  • головокружение и легкий обморок;
  • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
  • затруднения при ходьбе;
  • схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

  • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
  • тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
  • умеренно-легкие веса;
  • количество подходов 3, повторений 15;
  • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
  • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
  • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
  • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

 

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

  • понедельник – грудные, руки;
  • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
  • среда – ноги;
  • четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
  • пятница – спина, плечи;
  • суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Недельная программа для беременных

Плавание в бассейне

  • 15-30 минут
  • Часть тела: Все тело Оборудование: Нет

Йога

  • 15-30 минут
  • Часть тела: Все тело Оборудование: Свой вес

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

  1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
  2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
  3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
  4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
  5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
  6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

  1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
  2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
  3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
  4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
  5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
  6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.


Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.


Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.


Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.


Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.


Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.


Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.


А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.


Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.


Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс физических упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 19 на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Как выполнять упражнения в первом триместре

Поздравляю — вы беременны! Извечный вопрос о том, как правильно заниматься спортом во время беременности, часто задают будущие и более опытные мамы своим врачам, друзьям и специалистам по фитнесу. И, по праву, исследования и рекомендации по безопасному использованию во время беременности меняются.

Сегодняшние мамы и будущие мамы очень активны: некоторые заядлые спортсмены, а другие только начинают заниматься фитнесом.Мы хотим, чтобы вы были уверены в безопасности вашего будущего ребенка во время тренировок, поэтому мы разработали тренировки специально для беременных.

Безопасны ли тренировки в первом триместре?

Упражнения на ранних сроках беременности полностью безопасны для большинства людей. Но вы захотите следовать всем перечисленным ниже правилам и запретам. Если вас беспокоит двухнедельное ожидание (2ww) или ожидание бета-теста, прочтите советы по тренировкам до беременности и бесплодия по тренировкам в течение двух недель ожидания и на ранних сроках беременности.

В конечном счете, наиболее частую озабоченность среди беременных женщин вызывает то, не вызовет ли выполнение упражнений выкидыш. Физические упражнения действительно успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, и продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку. [1] Согласно ACOG, женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности (ACOG CO 804).

Поскольку существуют определенные условия, которые подвергают вас и вашего ребенка риску, получите разрешение врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Вам необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью в следующих случаях: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные схватки, подтекание околоплодных вод, затрудненное дыхание перед началом тренировки, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, боль или отек икры.

Упражнение в первом триместре: что нужно знать

Прежде чем перейти к упражнениям, нам нужно обсудить некоторые основы выполнения упражнений во время беременности. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умное! Когда он вырастает крошечным человеческим существом, он регулирует ваше кровяное давление, расширяет грудную клетку и увеличивает объем крови, среди многих других удивительных вещей … и все это без вашего ведома.

Физические упражнения в первом триместре обычно вызывают затруднения. Объем крови, откачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5-6 неделям беременности. Это серьезное изменение может вызвать такие симптомы, как головокружение, учащенное сердцебиение и ощущение невозможности сделать глубокий вдох. Это может вызвать у вас недостаток энергии, зеленеть до жабр, усталость и просто бла. ОДНАКО, если вы сможете справиться с этим, вы, вероятно, почувствуете больше энергии от тренировок, чем если бы вы их пропустили.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по пренатальным и послеродовым упражнениям, чтобы получить полный список того, что можно и чего нельзя делать во время беременности.Но имейте в виду, что эти приспособления уникальны для каждой беременной женщины, и не каждая женщина будет одинаково реагировать на упражнения во время беременности. Так что слушайте свое тело! Он подскажет, чего слишком много, а когда следует расслабиться.

В наших тренировках в первом триместре мы делаем упор на функциональную тренировку за минимальное время. Мы делаем тренировки короче в течение первого триместра, так как у большинства из нас мало энергии. Попробуйте эти тренировки на ранних сроках беременности:

Позвольте мне помочь вам развить себя и укрепить уверенность в себе с помощью фитнеса, питания и общения.Никакого давления, никакого стресса и никакого опыта не требуется. Мы тебя поймали! Присоединяйтесь к нам для тренировок по безопасной беременности в Moms Into Fitness Studio.

[1] Clapp, J.F., 3 rd , и Catherine Cram. Упражнения во время беременности, второе издание, 2012 г. . Омаха, NE: Addicus Books, Inc.

тренировок в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных

пренатальные упражнения 10 августа 2020 г.

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов.Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в спортзале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время были в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-нибудь неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список того, какие машины вы можете использовать, а какие — избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно. Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все.Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

У вас повышенный риск травмы опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье.Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они предоставляют вам больше контроля по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечками, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, так как они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

3. Лежать на животе.

4.Скручивания, скручивания и любые движения, которые пересекают вашу среднюю линию, могут усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать во время беременности

1. Все сводится к здравому смыслу.Любое спортивное оборудование, которое создает неустойчивые поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести совсем не тот, что был раньше!

2. Любое снаряжение, требующее от вас лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4.Тренажер для опускания широчайших мышц и подтягивания с помощью вспомогательного подтягивания, поскольку эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота. Внутрибрюшное давление и чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования, которое имеет угол 45 градусов, такого как разгибания спины и тренажер для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за положения, в котором вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют будущим женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать.Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в ​​помещении. Баланс является самой важной задачей при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Готовы к тренировке дома прямо сейчас?
Попробуйте эту пренатальную йогу для тренировки во 2-м и 3-м триместре 1

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низкой нагрузкой, которое можно безопасно продолжать на протяжении всей беременности. Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

У лежачего велосипеда нет удара. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает серьезную кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью. Равновесие — главная забота при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь.И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с малой ударной нагрузкой помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза.Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам сохранить вертикальное положение.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести. Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые машины?

Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности.Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонизирования и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома.Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют быстро менять направление или ваше положение, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Я люблю йогу, и каждую неделю беременности я занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

а. Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

г. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

г. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

г. Оставайся гидратированным

По многим причинам важно поддерживать надлежащий уровень гидратации во время беременности.Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9. Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, описанные в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкать какой-либо груз, например, пеленальный столик, кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая нога находится назад, а левая — вперед. Передняя ступня должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага, более сильная ступня впереди, и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травму.Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчистили путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета. Если вы попытаетесь поднимать упражнения с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы. Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1. Ноги удобно расставлены.

2. По возможности обхватите груз ножками.

3. Согнитесь в коленях.

4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

5. Держите груз как можно ближе к телу.

6. Упругие мышцы живота.

Образец первого триместра — ожидание и расширение возможностей

Один вопрос, который мы с Кристл задавали снова и снова, был: «Могу я посмотреть образец руководства?»

Понятно! Прежде чем вкладывать деньги, полезно знать, что вы получаете. Итак, мы решили делать сообщения в блоге для каждого триместра беременности.Нам бы очень понравилось, если бы все знали о нас с самого начала, но понимаем, что некоторые женщины могут не найти нас до своего второго или даже третьего триместра.

Рекомендации для первого триместра:

  • Сосредоточьтесь на своем ядре. В течение первого триместра необходимо вносить незначительные изменения, но мы настоятельно рекомендуем укрепить мышцы кора. Это основное внимание в Руководстве по ожидаемым и наделенным полномочиями в первом триместре. Это так важно, потому что по мере роста вашего ребенка и расширения области живота вы теряете часть устойчивости в этой области.Зная это, самое время укрепить его!

  • Создайте программу упражнений. Возможно, вы испытываете усталость и / или тошноту в первом триместре. Знаете ли вы, что оба этих симптома беременности выигрывают от безопасной программы упражнений ?! Мы знаем, что при одной мысли об этом может возникнуть рвота или желание вздремнуть … но оставайтесь с нами! Если вас тошнит, делайте упражнения каждый день в одно и то же время — будь то в начале дня или сразу после того, как вы вернетесь с работы домой.Это поможет принять решение, чтобы вы не впадали в режим сна.

  • Составьте план и подготовьтесь. Нам бы ПОНРАВИТСЯ, если вы планируете составить руководства по ожидаемой и расширенной беременности и послеродовым периодам. Даже если это не так, все равно нужен план. Некоторым женщинам полезно накануне вечером накануне накануне накануне накануне накануне накануне накануне накануне накануне собрать спортивную сумку. Все, что вы можете сделать, чтобы упростить процесс, поможет вам исключить из этого уравнения отговорки.

  • Работай, мама. Первый триместр беременности может быть полон разных эмоций. Волнение, нервозность по поводу жизнеспособности беременности, беспокойство о том, как изменится ваше тело. Тренировки повышают вашу уверенность и настроение, что может быть невероятно полезным в первом триместре, когда ваше тело достигает неловкой точки: «Она беременна? Или просто набирает вес?» Это поможет вам лучше относиться к изменяющемуся и растущему телу.

11 «Что можно и нельзя», вкл. Совет по безопасности

Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому вполне логично, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем. И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы знаем о женском теле.Как редактор, работающий в крупнейшем медийном бренде Великобритании, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не бросайте упражнения совсем

«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о некоторых формах физических упражнений во время беременности», — говорит доктор Анита Митра, гинеколог из Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик».Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша. «Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.

Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу.«Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет доктор Митра. Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет никаких убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствует рекомендациям Национальной службы здравоохранения для беременных.

Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим нагрузкам, и в рекомендациях Национальной службы здравоохранения рекомендуется ежедневно отслеживать 30 минут движения.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на свежем воздухе и подышать свежим воздухом.

РУКОВОДСТВО NHS

Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:

  • не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок
  • не занимайтесь контактными видами спорта, в которых есть риск получить травму, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии ( пузырьки газа в кровотоке)
  • не выполняйте упражнения на высоте более 2 500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

    Дельмейн Донсон

    Дельмейн Донсон

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете

    Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует впервые приступить к новой 12-недельной программе во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

    Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основательница программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специализированного класса, такого как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для вашей беременности и родов», — добавляет Рози.

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.

    Перво-наперво. Если вы фанат групповых занятий, лучше всего отметить свою беременность вместе с инструктором до начала занятия. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.

    В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас нет проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.

    Чтобы помочь вам понять, что выбрать и что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.

    1-й триместр

    Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели

      Упражнения с высоким риском

      Избегайте упражнений с высоким риском падения или падения кого-то в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.

      Управляйте своим пульсом

      Имейте в виду, что ваш пульс, вероятно, будет выше, чем был раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.

      Приобретайте хорошие привычки

      Практикуйте задействование кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.

        2-й триместр

        Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели

          В следующие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро ​​от слишком большого давления.

          Соблюдайте осторожность при упражнениях для живота

          Избегайте упражнений, которые требуют одновременного подъема обеих ног в воздух, или движений, при которых оказывается давление на весь корпус одновременно без какой-либо поддержки.К ним относятся:

          • выкатывания пресса
          • V-сидения
          • подъем ног
          • TRX / скручивания планки с ползунком
            Помните о «куполе»

            Упражнения с разворотом, которые заставляют брюшной пресс «сгибаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще находится в движении, считайте, что это пока что нет.

            Продолжайте дышать

            При поднятии тяжестей убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

            Изменение движений

            Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий и тяговых тяг. Вы все еще можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.

            Уменьшите удар.

            Вы все еще можете чувствовать себя нормально, бегая или прыгая, и это нормально, но будьте в гармонии с вашими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, поскольку это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если вы чувствуете, что сейчас это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.

              3-й триместр

              Третий триместр — с 27 недели до конца беременности

              Ваша выпуклость будет определять, что вы можете, а что не можете делать во время тренировки, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.

              Отменить все основные упражнения.

              Если вы включали в свои планы тренировок некоторые упражнения для живота, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.

              Встаньте на четвереньки

              Продолжайте избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, так, чтобы колени находились прямо под бедрами.

              Оставайтесь на земле

              Если вы страдаете от боли в тазовом поясе, возможно, вам стоит избегать работы на одной ноге, такой как выпады и приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.

              ДЕЙСТВИТЕЛЬНО учитывайте кардио в свой день


              Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вам следует стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружение.

              Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио тренировки. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.

              Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:

              • Плавание — это отличная форма кардиотренировок с малой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
              • Ходьба
              • Бег — но не начинайте бегать если вы не делали этого раньше или не забудьте сначала проконсультироваться со своим терапевтом / акушеркой
              • Велоспорт
              • Аэробика — обязательно сообщите учителю, что вы ожидаете

                ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте силовые тренировки для подготовки к родам и позже

                Помимо сосредоточения на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес после беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

                Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.

                Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках в стиле «барр» с большим количеством повторений и с низким весом — нацеленных на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:

                • ягодицы
                • подколенные сухожилия
                • квадрицепсы
                • брюшной пресс
                • мышцы верхней и нижней части спины

                  Чувствуете вдохновение, но не знаете, какие силы нужно делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.

                  ТАНЦЫ НА БЕДРАХ

                  Цели: Спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

                  Действие: 2–3 минуты

                  (a) Встаньте на колени, слегка расставив колени, положив руки на бедра.Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?

                  (b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, затем снова слегка опустившись, никогда не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и опустите ее обратно вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

                  СТОЙКА V

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно

                  Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.

                  (b) Поднимитесь на пальцы ног, затем опуститесь обратно, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.

                  TRICEP ОТКРЫТЬ

                  Цели: Трицепс Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

                  (a) Начните с гантелей в обеих руках и стопы вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доведя вес до уровня бедер.

                  (b) Держа локоть близко к боку, выпрямите руку и прижмите вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

                  ТЕКУЩИЙ РЯД

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

                  Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

                  (a) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.

                  (b) Когда вы отступаете и опускаетесь, подтяните противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                  ПОДЪЕМНИК НОЖНОЙ

                  Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

                  Выполнить: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

                  (a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                  (b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

                  ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Встаньте, ноги широко, носки развернуты.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.

                  (b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицы назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы снова подняться.

                  BICEP CURL IN WIDE SECOND T

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

                  (a) Встаньте, широко расставив ноги, и по гантели в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.

                  (b) Удерживая локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении вниз. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

                  УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

                  Цели: Спина, ядро ​​ Выполните: Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

                  (a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.

                  (b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.

                  PRETZEL

                  Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​ Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

                  (a) Начиная из положения сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

                  (b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

                  Дельмейн Донсон

                  НЕ тренируйтесь для похудания

                  Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело », — говорит Рози.

                  Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что ваше тело и растущий ребенок требуют этого. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышечную массу и поддерживать вес, а не терять его».

                  ОБЯЗАТЕЛЬНО исследуйте приложения и онлайн-тренировки.

                  В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, изучают учетных данных каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в пренатальной сфере. WH рекомендует:

                  The Bump Plan

                  Эти живые виртуальные тренировки, которые проводит Холли Грант, представляют собой сочетание мягких кардиотренировок с низкой нагрузкой и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.

                  pilatespt.co.uk

                  Шишки и бёрпи

                  Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.

                  bumpsandburpees.com

                  Результаты с ударом

                  Результаты Фитнес-программа Wellness Lifestyle (ранее — Результаты с Люси) теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что произошло, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

                  результатов Помните, кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете глубоко вздохнуть, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании во время упражнения — не до той точки, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы немного задержите дыхание.

                  Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

                  НЕ недооценивайте дни отдыха

                  Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха при подготовке к мероприятию или спортивной задаче — или просто пытаясь неуклонно улучшать свою физическую форму, — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, вы, вероятно, будете чувствовать себя более гармонично со своим телом в это время, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак для шага. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

                  Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, снизится во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

                  НЕ забывайте тренировать тазовое дно

                  Тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку — важна в любое время, но, как правило, во время беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

                  «До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

                  «Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

                  Упражнения для тазового дна

                  Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным делом каждый день, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как приложение Squeezy, которое имеет рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.

                  Тренажер для тазового дна

                  Элви cultbeauty.co.uk

                  169 фунтов стерлингов.00

                  НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной одежды для беременных

                  В первом триместре у вас должна быть возможность носить обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вам захочется приобрести спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой гардероб для тренировок, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, думайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!

                  Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут задирать вам живот, и спортивные бюстгальтеры (в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется потратиться раньше, чем на второй триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств в послеродовой период, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

                  Черные леггинсы для беременных Reebok Training

                  Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам серого цвета

                  jojomamanbebe.co.uk

                  21,00 фунтов стерлингов

                  MAMA Двухслойный спортивный топ

                  Худи для беременных

                  Изабелла Оливер для беременных изабеллаоливер.ком

                  74,00 фунта стерлингов

                  Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

                  Spanx net-a-porter.com.uk

                  68,00 фунтов стерлингов

                  Купальник

                  Esprit noppies.com

                  63,99 фунтов стерлингов


                  Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

                  Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  15 лучших упражнений для беременных — упражнения для безопасной беременности по триместру

                  Были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не тренировались, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения можно и нельзя делать.Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти руководящие принципы, основанные на фактах.

                  Вот почему специалисты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping встретились с Консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных пренатальных тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместру.

                  Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?


                  Преимущества пренатальных упражнений огромны: от уменьшения боли в спине до обеспечения здорового набора веса во время беременности. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, с большей вероятностью будут иметь неосложненные вагинальные роды и более быстрое восстановление после родов», — говорит доктор Д-р Суман Тевари, OBGYN, член клинического консультативного совета P.volve.

                  Регулярные упражнения во время беременности могут укрепить ваше сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Физические упражнения также важны в послеродовом периоде, так как они помогают улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

                  Движение не только полезно для вас, но и для вашего ребенка. «У женщин, которые занимались физическими упражнениями во время беременности, наблюдалась меньшая частота осложнений, таких как чрезмерная прибавка в весе во время беременности, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути», — делится доктор Тевари.

                    Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?


                    Доктор Тевари говорит, что это безопасно, и настоятельно рекомендуется женщинам с неосложненной беременностью заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности.«Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего ума, так и для вашего тела — и для того, чтобы жить яркой жизнью».

                    «Общие руководящие принципы советуют женщинам, которые до беременности активно занимались физической активностью, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период», — говорит доктор Тевари, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность тренировок по мере того, как вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашем распорядке упражнений.

                    Хотя идеально заниматься спортом перед беременностью, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать тренировочный режим, и это здорово. «Если у вас стандартная беременность, вы можете начать заниматься в любое время; начните с упражнений с умеренной интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела должны двигаться каждый день, беременны они или нет.»

                    Есть определенные ситуации, когда беременным женщинам не следует заниматься спортом до тех пор, пока их акушер не осмотрит, — советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, вытекание амниотической жидкости во влагалище, головокружение. , головная боль, боль в груди, боль или отек икр, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.

                        Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

                        «Текущая рекомендация для беременных и послеродовых женщин — не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю «, — сказал доктор.Тевари объясняет. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки пять дней в неделю или менее 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете использовать полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

                          Модификации упражнений для беременных

                          По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений беременности, потребуются некоторые изменения.Суставы расслабляются, излишний вес в передней части тела смещает ваш центр тяжести, и дыхание также может стать затруднительным, поскольку ваша потребность в кислороде во время беременности уменьшается. «Каждый человек и беременность индивидуальны, поэтому эмпирическое правило — всегда прислушиваться к своему телу и позволять ему быть ориентиром», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные изменения упражнений, о которых следует помнить по мере развития беременности:

                          • Избегайте резких и подпрыгивающих движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы, что может увеличить риск травм. .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать резких, упругих и сильных движений на протяжении всей беременности. Вместо этого изменение для движений с малой ударной нагрузкой — отличный вариант.
                          • Избегайте тренировок в условиях высокой температуры: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать тренировок при высокой температуре и влажности, чтобы защитить себя от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с контролируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
                          • Избегайте выполнения упражнений на спине: Выполнение упражнений на спине (также известное как положение лежа на спине) оказывает давление со стороны растущей матки на большую вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опереться на подушки или использовать пренатальный клин, если делаете что-нибудь на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, такие как пилатес нижней части тела лежа на боку и шавасана лежа на боку. «Лежание на боку также способствует комфорту, так как способствует циркуляции крови к ребенку», — добавляет Викарио.
                          • Избегайте скручиваний живота: Следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать работы на мышцы кора во время беременности, объясняет Викарио. «Мягкая работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
                          • Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, которые могут привести к ударам в живот, например, баскетбол, футбол, бокс и хоккей.

                            Что такое тазовое дно?

                            Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц у основания таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую наши седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета P.volve. Тазовое дно также является важной частью основной мускулатуры.Гувер, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, помогает контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и функционируете в течение дня.

                            Укрепление тазового дна во время беременности важно, так как потребность в стабильности кора возрастает по мере роста ребенка и ослабления суставов. «Механика наших движений быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменений в нашем центре тяжести», — говорит д-р.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности может также помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и в послеродовом периоде». Поскольку во время вагинальных родов мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя, чем больше силы вы сможете набрать во время беременности, тем лучше будет восстановление после родов.

                            Лучшие упражнения для беременных по триместру

                            Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Vicario рекомендует выполнять следующие упражнения по триместрам, чтобы помочь вам оставаться сильными и активными на всех этапах беременности.

                            Первый триместр:

                            Движение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

                            P.volve


                            Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. На выдохе подумайте об остановке потока мочи, вагинальном, ректальном сокращении и ощущении естественного сгибания копчика, не добавляя при этом никакого движения.На выдохе и сокращении тазового дна добавьте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения объясняют правильно исполненного Кегеля.

                            Перемещение 2: с места на место

                            P.volve


                            Встаньте прямо, поставив ступни, колени и бедра вместе, и поверните ладони вперед. Сложите петли на бедрах в петлю.сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытянутым и прямым, чтобы растянуть ягодицы, одновременно поднимая руки над головой. Проезжайте вверх по полу, прижимая ноги вниз, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Когда вы встаете, добавьте сокращение тазового дна.

                            Движение 3: пресс стоя

                            P.volve


                            Постучите одним пальцем прямо вперед, наклоняя тазобедренные кости к потолку и сжимая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не опускаться в поясницу. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу, прижимая руки к полу, напрягая мышцы живота, как в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости держитесь за спинку стула.

                            Движение 4: сочленение таза

                            P.volve


                            Сделайте шаг назад на одну ногу, как будто вы находитесь на полушаге, и опустите пятку вниз.Переднее колено слегка согнуто. Начните открывать и закрывать бедра, поворачивая таз, при этом стопы должны быть направлены прямо вперед, чтобы бедра двигались. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмитесь за легкие веса и отведите локоть назад, двигая руками, когда вы поворачиваете бедра.

                            Перемещение 5: стыковой пресс

                            P.volve


                            Старт на четвереньках с нейтральным положением спины, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями.Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, ощущая ощущение объятия ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая через согнутую ступню, и вернитесь в исходное положение, прокачивая ягодицы.


                            Второй триместр

                            Шаг 1: Шаг назад

                            P.volve


                            Сделайте шаг назад на одну ногу, как если бы вы были на полушаге, и опустите заднюю пятку вниз, наклоняя корпус вперед, чтобы создать одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки вытянуты назад за вас. .Удерживая заднюю ногу прямо, поднимите пятку высоко, сожмите заднюю ягодицу и протолкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателя бедра, которое становится очень напряженным во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

                            Движение 2: ступенчатый ряд

                            P.volve


                            Держась за легкие гири или бутылки с водой, согните бедра обратно в пол.сядьте, опираясь на бедра, с глубоко согнутыми коленями и весами по низкой диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, надавливая на подушечку стопы. Поднимитесь через обе стопы, чтобы полностью разогнуть бедра, и сожмите вес ребрами, задействуя ягодичные и постуральные мышцы.

                            Движение 3: вращающееся смещение

                            P.volve


                            Из положения ошеломления поставьте стоящую ногу вперед и поверните бедра и туловище к передней ноге, поворачиваясь на 45 градусов в сторону.Вытяните грузы в этом внутреннем шахматном положении. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

                            Перемещение 4: внутреннее 45 с боковым растяжением

                            P.volve


                            Из внутреннего положения ошатывания опустите тяжести рук и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

                            Движение 5: Подъем ноги

                            P.volve


                            Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями. Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну ногу прямо назад, упираясь носками в пол. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, прокачивая ягодицы.


                            Третий триместр

                            Переезд 1: Пожарный гидрант

                            P.volve


                            Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отведите одну ногу назад за собой, переплетая руки. Начните поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу и воздействуя через тазовое дно, когда вы снова начинаете шататься.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

                            Движение 2: Растяжка сгибателя бедра на коленях

                            P.volve


                            Из положения на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сместите бедра вперед и вытяните руку стоящей на коленях ноги до потолка для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда сжимайте ягодичные мышцы на коленях.Вернитесь в исходное положение.

                            Движение 3: Межреберная растяжка на коленях

                            P.volve


                            От растяжки внутренней стороны бедра на коленях отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и W руками. Перенесите вес на ступню на полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите руку стоящей на коленях ноги вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного хода дыхания из-за вашего растущего живота.

                            Шаг 4: Жим подколенного сухожилия

                            P.volve


                            Сядьте на бок на дородовой клин или стопку подушек, чтобы ваше сердце было выше вашего ребенка. Согните колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните ступню, а затем вытяните ногу прямо за собой, прорабатывая заднюю часть ноги и ягодицы.

                            Перемещение 5: Мост

                            P.volve


                            Лягте на спину на клин, согнув колени, упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки по бокам. Прижмите бедра к потолку, затем опустите вниз, чтобы зависнуть.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Физические упражнения во время беременности

                            Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

                            Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

                            Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка, рожденного с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

                            Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

                            Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа занятий аэробикой средней интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

                            Необязательно делать все 2 с половиной часа сразу.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

                            Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

                            Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

                            • Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
                            • Поможет набрать правильный вес во время беременности.
                            • Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
                            • Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
                            • Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который возникает у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
                            • Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
                            • Подготовьте свое тело к родам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

                            Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

                            Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. Поскольку на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

                            Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

                            Эти действия обычно безопасны во время беременности:

                            • Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
                            • Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
                            • Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
                            • Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
                            • Занятия малой аэробикой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или оборудовании. Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
                            • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости. Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

                            Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете ходить в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

                            Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

                            Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

                            • Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
                            • Быть беременной двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременностью, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
                            • Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой и ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
                            • Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
                            • Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
                            • Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальной части вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

                            Какие занятия небезопасны во время беременности?

                            Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

                            • Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
                            • Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
                            • Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
                            • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
                            • Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
                            • Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
                            • Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена ​​от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

                            Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

                            Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

                            • Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
                            • Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
                            • Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
                            • Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о вашем ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
                            • Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и бьется быстрее, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
                            • Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

                            Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

                            Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

                            • Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
                            • Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
                            • Чувство головокружения или обморока
                            • Головная боль
                            • Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в нижних конечностях. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
                            • Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
                            • Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

                            Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

                            Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

                            Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

                            Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

                            Последний раз отзыв: сентябрь 2020 г.

                            Пренатальные упражнения: план тренировок для каждого триместра

                            Не так давно женщинам посоветовали расслабиться во время беременности, чтобы не навредить себе и ребенку. К счастью, этот совет претерпел изменения, поскольку исследования продолжают показывать вполне реальные преимущества физической активности на протяжении всех трех триместров.

                            На самом деле, исследования показывают, что упражнения могут помочь снизить риск выкидыша, кесарева сечения, преждевременных родов, преэклампсии, гестационного диабета и чрезмерного набора веса. Не совсем понятно, как это работает, но Линда Мэй, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Восточной Каролины, говорит, что это может быть комбинация вызванных физическими упражнениями противовоспалительных и антиоксидантных факторов, а также высвобождение определенных гормонов.

                            Исследование

                            May также показывает, что у будущих мам, которые занимаются спортом, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, а также повышена вариабельность сердечного ритма, что является признаком более здорового сердца.«На основании результатов ультразвукового исследования мы обнаружили, что усиление сердечной деятельности приносит пользу и детям».

                            В 2015 году Американский колледж акушерства и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации, чтобы отразить некоторые из последних исследований. В настоящее время ACOG рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или от 20 до 30 минут каждый день.

                            Тем не менее, активные женщины должны знать, что безопасно, а что небезопасно на каждом этапе беременности. Ознакомьтесь с разбивкой по триместрам ниже.И помните: всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

                            Пренатальные упражнения на каждый триместр

                            1 st Триместр
                            Большинству женщин не нужно слишком сильно менять свою деятельность в течение первых трех месяцев, говорит Мэй. «Если вы были активны, продолжайте делать то, что делаете», — говорит она. «Ребенку это принесет пользу». Если вы бежите, продолжайте бежать. То же самое и с плаванием, ходьбой, велотренажером, поднятием тяжестей — все в порядке.

                            Если вы не проявляли активности, сейчас самое подходящее время для начала, — говорит Мэй. Вам просто нужно начать медленно и постепенно приступить к упражнениям, как если бы вы не были беременны. «Вы можете начать с 15 минут и работать до 30 минут каждый день», — добавляет она.

                            При этом следует избегать некоторых занятий во время беременности:

                            • Любая деятельность, которая может привести к падению (езда на велосипеде, катание на лыжах, гимнастика)
                            • Контактные виды спорта (футбол, баскетбол)
                            • Подводное плавание с аквалангом
                            • Прыжки с парашютом
                            • Горячая йога или горячий пилатес из-за риска перегрева

                            2 nd Триместр
                            Это примерно то время, когда вы начнете замечать «живот», если еще не заметили.Это также когда вам нужно прекратить выполнять какие-либо упражнения, требующие от вас лежания на животе или на спине. По словам Мэй, это может привести к сжатию нижней полой вены, большой вены, по которой дезоксигенированная кровь возвращается к сердцу. Это исключает выполнение многих вольных упражнений, хотя вы все равно можете выполнять те, которые требуют лежания на боку, например, моллюски или подъемы ног.

                            Силовые тренировки — это хорошо, хотя тренажеры лучше, чем свободные, поскольку они контролируют движения. Полосы сопротивления тоже хороши.Хотя раньше врачи считали, что беременным женщинам не следует повышать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту (ударов в минуту), более поздние исследования показывают, что превышение 140 ударов в минуту нормально, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки женщины. Если у вас есть Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa или Fitbit Ionic, ваше устройство оснащено технологией PurePulse, которая постоянно отслеживает ваш пульс и помогает генерировать зоны частоты пульса в реальном времени, чтобы вы могли индивидуально настраивать свои тренировки.

                            Действительно, в рекомендациях ACOG отмечается, что 30 минут напряженной активности хорошо переносятся беременными женщинами и их младенцами во втором триместре, если они вели активный образ жизни.

                            3 rd Триместр
                            Скорее всего, ваш живот достаточно большой, и вы не сможете делать планку, не опираясь животом на землю. Но даже если это не так, никаких досок, — говорит Мэй. И вам, возможно, придется скорректировать другие упражнения, чтобы приспособиться к вашему растущему животу. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от стены для более легкого угла. Вы также можете использовать более широкую стойку при приседаниях. Помните, нет ничего постыдного в том, чтобы облегчить нагрузку.Измените сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны с помощью легких гантелей весом от трех до пяти фунтов, чтобы держать руки в тонусе и подготовить вас к вынашиванию новорожденного.

                            «В противном случае, то, что было безопасно в начале, безопасно в конце», — говорит Мэй. Просто выберите занятия, которые вам нравятся, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться их по мере развития беременности. «Я большой сторонник того, чтобы заниматься тем, что вам нравится», — говорит Мэй. «Если в воде чувствуешь себя комфортнее, то плавай или занимайся водной аэробикой.Если вам удобнее гулять на улице, выйдите на улицу ».

                            Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

                            Габи Редфорд

                            Габи Редфорд — отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд.Заядлый пловец и триатлонистка, она четырехкратная всеамериканская триатлетка и трижды квалифицируется на чемпионаты мира ITU в составе сборной США.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *