Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?
Упражнение вакуум — один из немногих способов тренировки внутренних мышц живота. В отличие от внешних абдоминальных мышц, расположенных вертикально или под углом (прямые и косые мышцы пресса), вакуум тренирует мускулатуру, опоясывающую талию подобно ремню.
Польза этого упражнения для новичков заключается в том, что за счет развития умения осознанно напрягать пресс повышается эффективность выполнения любых других тренировок на мышцы корпуса — в конечном итоге, это позволяет корректировать пропорции фигуры.
// Вакуум живота — как делать?
Вакуум живота — это статическое упражнение для развития поперечных мышц пресса, а также мускулатуры диафрагмы. Правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания на 20-60 секунд — благодаря чему и появилось название.
Для того, чтобы научиться делать вакуум правильно, необходимо практиковать это упражнение достаточно регулярно — как минимум 3-4 раза в неделю.
Поскольку его польза заключается в укреплении медленных мышечных волокон, результат появляется не раньше, чем через месяц.
Постепенно увеличится возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также появится способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли — это имеет особенную важность для тех, кто обладает растянутыми мышцами пресса.
// Читать дальше:
В чем польза?
Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) вовлекают в работу преимущественно прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (всевозможные повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса.
В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника. По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки.
При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы.
Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.
// Для чего нужен вакуум живота:
- развивает поперечные мышцы пресса
- усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
- укрепляет нейромышечную связь с прессом
// Читать дальше:
Вакуум живота для начинающих
Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.
Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще.
Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.
// Как можно делать вакуум живота:
- лежа на спине
- стоя на четвереньках
- в сочетании с упражнением планка
- стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
- стоя вертикально
- сидя (наиболее сложный вариант)
Техника упражнения вакуум
Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.
- Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
- Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
- Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
- Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
- Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
- Повторите упражнение вакуум.
Вакуум живота — отзывы
Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:
Елена:
Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.
Екатерина:
Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.
Ольга:
Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете.
Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.Советы новичкам
Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума живота с позиции, подразумевающей небольшой наклон корпуса вперед — и с руками, расположенными на верхней части бедер. Плюс, упражнение лучше делать без футболки и перед зеркалом — это поможет лучше контролировать мышцы живота.
Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).
// Читать дальше:
Сжигает ли вакуум живота жир?
Поскольку вакуум живота является статическим упражнением, от его выполнения нельзя похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.
Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.
Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.
Противопоказания
Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.
Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии. При наличии любых сомнений в том, можно ли вам выполнять вакуум живота, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом во избежание возможных осложнений.
***
Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 февраля 2021
Упражнения вакуум для живота: техника выполнения (ВИДЕО) | ЖИВИ!
Подтянутый живот, безболезненный ПМС, хорошее пищеварение — вот «побочные эффекты» от выполнения всего одного упражнения, вакуума для живота. Что это за техника и как ее освоить? Показываем вместе с экспертами.
Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?
В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место.
Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».
Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».
Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».
Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.
Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.
Упражнение вакуум для живота: ограничения
При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».
Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.
Как построить занятие
* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.
* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения
Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.
Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.
После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.
Окончание статьи здесь.
Упражнение «вакуум» для плоского живота: видео | World Class Magazine
Рассказывает и показывает элит-тренер в клубе World Class Кунцево Иван Красавин.
Упражнение «вакуум» — это, по сути, втягивание живота. «Вакуум» создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота.
«Вакуум» часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет «подтягивания» тех самых внутренних мышц.
Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря «вакууму» уменьшается эта прослойка, уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений).
За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, плоский живот.
Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним «вакуумом» не добиться. Лучше всего он будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как «выпячивающийся» живот, упражнение поможет от нее избавиться.
Плюсы «вакуума»
Польза от упражнения «вакуум» выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:
- Пищеварительная система. Благодаря «вакууму» улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка.
- Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц.
- Кровообращение. «Вакуум» создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая функционирование органов в этой области, а также обмен веществ.
Техника выполнения
«Вакуум» не следует делать после еды. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также «вакуум» не выполняют при беременности и менструации.
Из-за воздействия на пищеварительные органы «вакуум» выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после «вакуума» желудок будет готов к приему пищи.
На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений:
1.
Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать «вакуум», подняв диафрагму.
2. С опорой на прямые руки и колени.
Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально «вытолкнуть» весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится «вакуум» с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол.
Упражнение ВАКУУМ — техника выполнения. Как убрать живот и сделать узкую талию – Эликсир Жизни
🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :👉youtube.
com/channel/UCzNaiJER-…Если вы хотите узнать, что еще вам поможет для прокачки живота и сделать его плоским и качественно похудеть и оздоровиться тогда посмотрите еще вот эти видео 👇
Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях
👉 youtu.be/Bg2Fu3wcif8
Как убрать живот и бока в домашних условиях. Легкий способ
👉 youtu.be/2zhgCcczvO0
Хотите узнать как убрать живот и сделать узкую талию и при этом избежать изнурительных тренировок, смотрите это видео до конца и вы узнаете, что это возможно
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут красивой фигуры. Но ни одна программа тренировок как плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, чтобы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.
Но есть одно упражнение, которое атлеты используют для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.
Упражнение вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса.
Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
Техника выполнения ваккума.
При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки. Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания, поэтому рекомендуется выполнять это упрочнения утром после пробуждение на тощак, так как происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.
Особенно актуально это упражнение вакуум для плоского живота женщинам после рождения ребенка. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики.
Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы о здоровом образе жизни, как укрепить иммунитет, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями, польза голодания или интервальное голодание и его польза, лечебное голодание в домашних условиях.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.
_______________________
Канал «Эликсир жизни» не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.
#упражнениевакуум #вакуум #какубратьживот #каксделатьусзкуюталию #техникавыполнениявакуума #плоскийживот #узкаяталия
Вакуум для живота: в чем польза и как делать
Фитнес-энтузиасты часто практикуют упражнение «вакуум» для укрепления мышц пресса. Хотя считается, что технику изобрели спортсмены-бодибилдеры, упражнение это родом из хатха-йоги.
Вместе с преподавателем центра йоги Cloud Nine Юлией Цой рассказываем о его пользе и разбираем технику выполнения.
Упражнение основывается на правильном дыхании и втягивании живота. Для этого недостаточно просто напрячь мышцы пресса и задержать дыхание – необходимо подготовить тело и следовать специальной технике. Под упражнением «вакуум» понимают две практики хатха-йоги: уддияна бандха и наули. Визуально упражнение «вакуум» ассоциируется именно с практикой уддияна бандха – втягиванием живота и удержанием «пупочного замка». А при выполнении наули мышцы живота воспроизводят движения поперечной волны, что намного сложнее первого варианта.
«Уддияна бандха – это подводящая техника. Наули можно назвать продвинутым уровнем вакуума, она является «королевой» очистительных практик как на физическом, так и на энергетическом уровнях. На физическом уровне техника задействует брюшную полость и мышцы тазового дна и позволяет проработать абдоминальную область, укрепить стенки брюшной полости, произвести внутренний массаж органов, ускорить метаболизм.
Если вы не занимаетесь йогой и другими духовными практиками, скорее всего вас больше интересует польза упражнения с физической точки зрения. Юлия предупреждает, что упражнение «вакуум» не сделает вас волшебным образом обладателем шести кубиков. Но, при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок, мышцы приобретают тонус, который, вкупе с правильным питанием и физической активностью, содействует похудению. «Практика «вакуум» – это по сути внутренний массаж. Он стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта. Постоянное выполнение упражнения помогает снизить аппетит».
«Лучше всего «вакуум» делать утром натощак. От этой практики нужно отказаться людям с проблемами ЖКТ, астмой, а также во время беременности и менструаций. Девушкам предпочтительнее практиковать упражнение в овуляторную фазу».
Для того, чтобы выполнить уддияна бандха, поставьте стопы на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и опершись ладонями (большими пальцами наружу) о бедра – чуть выше колен. Спина должна оставаться ровной – не горбитесь. Сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, при этом старайтесь почувствовать, как брюшная стенка и внутренние органы естественным образом поднимаются вверх. Опустите подбородок к груди, перекрывая путь воздуху, и осознанно еще больше втяните живот. Должно казаться, будто живот «прилипает» к позвоночнику, а внутри создается вакуумное пространство. Удерживайте это положение несколько секунд. Поднимите голову, мягко вдохните через нос, расслабляя живот. Важно не выходить из состояния задержки дыхания резко. Можно подышать некоторое время, восстанавливая дыхание перед следующим подходом. Новичкам следует повторять упражнение 3-5 раз.
Имеется несколько вариантов продвинутой техники наули. Все они начинаются с выполнения уддияна бандха. Расскажем про один из вариантов наули: во время задержки дыхания и втягивания живота надавите ладонями на бедра и подтолкните копчик вперед и вверх («подверните» под себя). При правильной технике должны выступить вперед прямые мышцы живота. Удерживайте это положение несколько секунд, затем расслабьтесь и примите первоначальное положение. Другие варианты включают поочередное выведение правой и левой прямой мышцы во время уддияна бандха. Совмещение трех вариаций наули перерастет в непрерывное круговое движение живота и создание видимости накатывающей волны.
«Учитывайте, что всё индивидуально. Желательно попробовать несколько разновидностей техники и послушать разных тренеров, но всегда осознанно подходить к упражнению и делать его, оставаясь в зоне комфорта.
У кого-то получается воспроизвести технику с первого раза, у других – через месяц, год. Главное – не гнаться за быстрым результатом».
лучшее упражнение для плоского живота (видео) ‹ Антицеллюлитный фитнес на apelsinkam.net. Победим целлюлит!
Это упражнение позволит всего за три недели заметно уменьшить объем талии и сделать живот более плоскимКак проработать внутренние мышцы пресса и сделать его более плоским?
Анатомия мышц пресса
Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.
Слабые поперечные мышцы существенно хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму. В этом случае человеку приходится сильно напрячься, чтобы втянуть живот.
Упражнения для поперечных мышц
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
«Вакуум в животе» — техника и видео
Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Делать его нужно как можно чаще — как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Интересно, что это упражнение активно используется в йоге, где оно называется Наули. Считается, что его регулярное выполнение:
- способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки;
- делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов;
- укрепляет глубоко лежащие мышцы спины;
- устраняет и предупреждает появление грыж и смещение внутренних органов;
- придаёт бодрость и лёгкость всему телу, активизирует творчество, чистоту и ясность мышления.
«Вакуум в животе»: лучшее упражнение для плоского живота (видео) — еще по теме:
Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота
О подтянутой талии и плоском животике мечтают все. Но чаще встречаются люди со свисающим животом и обвислыми боками. Причина в лени, т.е. не желании заниматься спортом. Хотя, рельефного пресса добиться сложно. Одних посещений спортзала недостаточно – нужна специальная диета, иначе пресс так и останется невидимым постороннему и своему глазу, потому что скрывать его будет отвратительная жировая прослойка.
Чтобы изменить фигуру, сделав ее стройной и привлекательной, вовсе не обязательно выполнять скручивания, считающиеся наиболее популярными упражнениями для мускулатуры пресса, или «тягать» железо. Добиться плоского живота можно за неделю, причем, для этого не понадобится даже выходить из дома.
Что такое упражнение “вакуум”
Что же это за чудо-упражнения? Существует такая методика, которую некогда использовал Шварценеггер (фото ниже), называемая «вакуум в животе». Согласно рекомендациям различных авторов, упражнение «вакуум» выполняются по-разному, но постоянной остается суть тренинга.
Техника, которая легла в основу упражнения вакуум, пришла из йогической практики. При регулярном выполнении упражнения «вакуум», от ненавистного живота избавиться можно в короткий срок. Для подтверждения этих слов, рекомендуется посмотреть видео:
{vimeo}135963535{/vimeo}
Видео: Техника “вакуум в животе”
Техника выполнения настолько проста, что под силу даже людям, не имеющим элементарной физической подготовки.
Упражнения «вакуум» помогают развивать мускулатуру пресса, но бессильны в борьбе с жировыми отложениями на боках и талии, поэтому подходят они больше для представителей сильной половины.
Те, кто уже опробовал комплекс, довольны результатом. Но, чтобы получить его, повторять упражнения “вакуум” нужно изо дня в день. Предпочтительное время занятий – утро или вечер. Рекомендуется выполнять их в сочетании с бегом и правильным питанием. Чтобы дать возможность расти мышцам (для чего упражнение и выполняется) в организм не должен испытывать недостаток в белке. За час до начала занятий полезно съесть умеренную порцию каши, содержащей сложные углеводы – гречку, например.
Методика выполнения упражнений « вакуум»
Упражнение первое
Прежде, чем приступать к занятиям, требуется подготовить к нагрузке мышцы, для чего массаж подходит идеально. Выполняют его самостоятельно и произвольно, не применяя особой техники: делают активные движения руками от боков и бедер к низу живота, как будто стараются перекачать кожу.
Упражнение второе
Для того, чтобы выполнить его, нужно сесть на стул, расставить немного ноги. Спину держать прямо. Затем, делается глубокий вдох. На выдохе нужно максимально втянуть пресс, задержав в таком положении его на три счета, расслабить и повторить тренинг 15 раз.
Упражнение третье
Выполнять его лучше на коврике или мате, которые продаются в спортивных магазинах. Можно использовать домашний ковер или толстое банное полотенце. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Далее делается глубокий вдох, на выдохе живот втягивается и удерживается 15 секунд во втянутом положении. Количество повторов 15 раз.
Упражнение четвертое
Встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, затем, выдох и одновременно втянуть живот. Можно еще изогнуть дугой вверх спину. Шесть секунд продержавшись в таком положении, вернуться в исходную позицию и повторить все сначала.
Упражнение позволяет нагрузить дополнительные мышцы живота.
Упражнение пятое
Сесть на пятки, упереться в колени руками. Важно спину держать прямой. На выдохе, задержав дыхание, втянуть живот и слегка привстать, развернув в сторону корпус. Повторить движения в другую сторону. Повторов в каждую сторону сделать 10.
Полный комплекс выполняют редко. Чаще выбирают 2-3 упражнения, применяя их вместе с известным скручиванием или планкой. Чаще выбирают упражнение 2 или 4, причем 2 выполняют стоя, а не сидя на стуле. Если использовать только пару упражнений «вакуум» из приведенного комплекса без применения других тренингов пресса, то пользы это для прокачки пресса не принесет.
Рекомендации специалистов
При следовании рекомендациям статьи и систематическом выполнении комплекса «вакуум», понадобиться 2 недели, чтобы расстаться с ненавистным животом. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется добавить стандартные тренинги из комплекса для живота и боков.
Дополнительными мерами борьбы с прослойкой жира являются всевозможные обертывания с использованием разогревающих кремов и тщательный массаж (в домашних условиях это могут быть похлопывания).
До обертывания, важно очистить кожу, применив скраб, который приготовить можно самостоятельно. Очень популярен кофейный скраб, для которого все, что требуется – измельчить в кофемолке зерна.
Чтобы достигнутый эффект сохранить надолго, обязательно соблюдать правила питания.
В заключение напомним, что приведенным комплексом «вакуум» пользуются опытные спортсмены, и им удается сохранять форму.
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Позиции и варианты вакуума в желудке
Я не могу слишком много говорить о вакууме живота, но это, по сути, изометрическое упражнение, когда вы прорабатываете один набор мышц против другого, в данном случае — брюшной полости и мышц нижней части спины. Я подозреваю, что польза от этого упражнения заключается не столько в укреплении или тонизировании мышц, сколько в том, чтобы научить себя удерживать эту область, облегчая удержание лишней массы «втянутой». Это неплохое упражнение, поскольку оно позволяет вам осознать эти мышцы и ваше общее положение кора.Однако сам по себе я бы сказал, что он слишком изолирован.
Вместо этого, если вы хотите что-то подобное, подумайте о полой позе, гимнастическом упражнении, в котором вы напрягаете все тело, чтобы согнуть его вперед. Как движение всего тела, вы учитесь использовать все вместе, а не только живот. Ссылка, которую я привел выше, имеет несколько вариантов, но два ключевых — это либо выполнение дупла, лежа на земле, либо подвешивание его руками на выступе или перекладине.
Чтобы испытать полое положение, лягте спиной на пол.Поднимите таз вперед, при этом нижняя часть спины поддерживает контакт с полом. Слегка оторвите прямые ноги от пола. Вытяните руки прямо перед ушами и слегка приподнимите голову и плечи от пола. Полость — это эффективное положение тела для стойки на руках, переднего рычага, поворота назад на брусьях, флага дракона и нижнего положения колеса.
Если вы сосредоточены на самом вакууме в животе, я бы сказал, что ваши три основных варианта будут выполнять упражнение стоя (наиболее естественно для вашей естественной осанки), лежа на спине (это, кажется, приносит наименьшую пользу, но может быть разумным, если вы делаете это упражнение, одновременно занимаясь чем-то другим, например, смотря телевизор) или стоя на четвереньках ( Марджарьясана или «поза кошки» в йоге.Это будет работать против силы тяжести и лучше контрастировать с движениями вперед и назад).
Верните фигуру после родов!
После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру, которая была до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.
Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.
Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, что является ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.
Не путайте с традиционным прессом
У традиционного брюшного пресса есть некоторые побочные эффекты, поскольку они не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.
Когда мне начать?
Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.
В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.
Как это сделать?
Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, потому что мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала.Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.
Вдохните и выдохните воздух из легких. Пока вы выдыхаете, втяните как можно больше живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если вы попытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.
Рекомендуем после упражнений пить воду.
Рекомендуется выполнять упражнения по 10-20 минут в день 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.
Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедлят ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.
Преимущества
После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки. Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.
Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.
В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и создании чувства благополучия.
Предотвращает последствия послеродового периода или плохого восстановления после предыдущих родов.
Они очень эффективны для восстановления мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.
Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов вы нередко склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.
Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается ректальный диастаз; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.
Противопоказания
Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.
Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.
Цель этого поста чисто информативная. Он не заменяет консультацию врача.
Попробуйте наш пылесос для желудка 30-дневное испытание
Добро пожаловать в наши ежемесячные испытанияЗнаете ли вы, что подсознательно вы работаете усерднее, , когда у ваших целей есть срок?
Более короткие временные рамки заставляют вас активно прикладывать усилия, особенно в конце месяца.
Ваша цель в апреле: изучить пылесосы для желудка
Задача
Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая.
Он воздействует на TVA, глубокую мышцу желудка.
Я написал об этом статью, сам выполнив задачу, которую можно прочитать здесь.
Ваша задача на апрель — выполнять 8 удержаний каждый день, каждое удержание длиться около 8-10 секунд.
Если вы запустите таймер и сделаете первое удержание через 10 секунд, вы можете рассчитать время следующего вакуума следующим образом, давая 20-секундный отдых между удержаниями: 00:10, 00:40, 01:10, 01:40, 02:10 , 02:40, 03:10, 03:40.
Льготы для здоровья
Делая 8 задержек в день, вы укрепите свой CORE, который активен почти во всех упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.
Вы должны заметить улучшенную стабильность во время движения, а также более узкую талию и лучшее телосложение.
Повышенная активация позволяет более эффективно тренировать пресс, а для силовых атлетов вы обнаружите большую стабильность в таких движениях, как приседания на спине.
Наконечники
- Делайте это натощак
- Начните с минуты дыхания животом, чтобы разогреть мышцы живота.
- Делайте восемь удержаний в течение дня. Лучше всего это делать перед едой или непосредственно перед сном.
- Проверьте свою форму в зеркале.В первые несколько дней вы можете ничего не замечать, пока вы чувствуете, что сами втягивает желудок, тогда это нормально.
- Не бойтесь взять выходной. Задача возникает каждый день, но будьте разумны. Если в один прекрасный день вы почувствуете сильную боль, можно дать организму восстановиться и подождать до следующего дня, чтобы продолжить.
Спасибо за чтение этой статьи. Пожалуйста, поделитесь этим со всеми, кто, по вашему мнению, будет заинтересован в использовании вакуума для желудка!
Как дышать через диафрагму
Чтобы дышать и похудеть — так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум».
Методика основана не на силовых упражнениях, а на дыхательных упражнениях. Считается самым эффективным способом накачать желудок. Теперь, чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не придется часами мучить себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в спине помогут упражнения «вакуум для живота».
Пылесос для живота — как правильно делать базовые упражнения новичкам?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги.Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если упражнений на плоский живот много? Ответ прост — силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого недостаточно. Вакуум задействует поперечную мышцу. Он образует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.
Новичкам следует знать основные правила вакуумирования живота, чтобы освоить этот простой, но очень эффективный метод за короткое время. И самое главное — понять, как научиться делать правильно, не жертвуя здоровьем.
- Лучше всего выполнять зарядку утром, перед завтраком. Перед занятиями желательно ничего не есть и не пить.
- Сама по себе техника очень проста. Живот максимально втянут внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд.Научиться правильно дышать труднее.
- Упражнения выполняются только после полного выдоха.
- Выдыхая воздух, также нужно начать втягивать живот.
- Эффекта от упражнений можно добиться только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку — после утреннего подъема накачать пресс, а потом позавтракать и заняться другими делами.
- Начать занятия лучше с самого простого упражнения — лежа на спине.Так что проще всего загнать желудок внутрь. По мере прохождения опыта можно переходить к более сложным вариантам — сидя, на четвереньках или стоя.
По мере прохождения опыта можно переходить к более сложным вариантам — сидя, на четвереньках или стоя.Используйте это одно упражнение, чтобы уменьшить размер живота — Fitness Volt
Кто бы мог подумать, что сосание в животе на самом деле может помочь вам уменьшить размер талии в дополнение к подтяжке основных мышц, чтобы получить более красивый вид живота?
Что ж, оказывается, что эта древняя ( ладно, может быть, это не та старая ) техника была основным упражнением для многих (и, вероятно, всех) бодибилдеров «золотой эры».
И если у вас есть воспоминания о тех днях, когда 3x Мистер Олимпия Фрэнк Зейн (1977-1979) соревновался, то вы, вероятно, видели эту потрясающую позу в действии.
Однако в бодибилдинге, несомненно, забыли об этом ценном инструменте, и это, вероятно, связано с постепенным увеличением телосложения, которое отошло от более классического вида.
Но давайте углубимся в само упражнение, и мы также обеспечили прогрессию в вакууме, чтобы вы могли развить свое ядро до еще более впечатляющего уровня, уменьшив его размер…
Что такое вакуум?
Пылесос в значительной степени втягивает ваш живот настолько, насколько вы можете, удерживая это положение некоторое время; который на самом деле укрепляет глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) , чтобы обеспечить более эстетичный вид средней части.
Поперечные брюшные полости расположены в пределах передней и боковой брюшных стенок нижней части живота , и мышцы действуют аналогично тому, как пояс для тяжелой атлетики сжимает основные мышцы, а также стабилизирует таз и поясницу для функциональных движений.
Но сильные поперечные мышцы живота необходимы для того, чтобы прямые и внутренние косые мышцы живота функционировали оптимально, а также для максимальной эффективности вакуума.
Таким образом, преимущества вакуумирования выходят за рамки простого уменьшения талии, но это чрезвычайно эффективно для предотвращения грыж, возникающих, когда глубокие мышцы кора слабые, а мышцы верхней части кора должны компенсировать это.(1, 2)
А внешне слабые поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут привести к выпиранию нижней части живота (а кому это нужно)?
Итак, что отличает это упражнение от других?… Что ж, вы можете делать бесконечные кранчи и многие из основных движений кора.
Но немногие заставляют глубокие мышцы кора оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного периода времени в такой же степени.
И вы можете выполнять это упражнение буквально где угодно, ведь никакого оборудования действительно не требуется.Итак, вакуум трудно превзойти то, что он предлагает. Не говоря уже о том, что существует несколько отличных вариантов, что означает, что это может сделать любой человек с любым уровнем подготовки.
Переход в позу вакуума стоя
Не каждый сможет выполнить позу вакуума так, как предполагалось вначале (по крайней мере, не наиболее эффективно). Так что, к счастью, вы можете реализовать некоторые прогрессии, которые позволят вам стать мастером в вакууме. Или вы можете использовать любую «прогрессию» вместо стоячего вакуума.
Вы также можете выбрать одну последовательность перед тем, как перейти в постоянный вакуум, так что нет необходимости для цикла через все последовательности.
И нет никакого конкретного порядка, если вы выбираете делать все прогрессии, но лживая версия является самой простой.
Пылесос лежа
Начните сначала с этого варианта, который позволит вам эффективно изометрически проработать ядро, прежде чем вы перейдете в постоянную версию. Причина в том, что … вы работаете с гравитацией.
- Лягте на спину, согнув колени, затем выдохните как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота, не вдыхая воздух. Затем сократите все мышцы кора и удерживайте около 30 секунд.
Пылесос с наклоном на живот
Этот вариант упрощает для многих людей выполнение вакуумирования желудка и даже глубже, чем вариант стоя.
- Стоя согните туловище и держитесь за что-нибудь. Подуйте как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота.Задержитесь на 30 секунд или около того.
Пылесос для рук и коленей
Хорошо, так что вы встанете на четвереньки для этого, а затем будете сосать, как обычно. Но это не значит, что можно безрассудно округлить спину, как кошка. Вы по-прежнему хотите сохранять позвоночник нейтральным.
Разница с этим в том, что вы втягиваетесь против силы тяжести, которая может увеличить сложность.
- Встаньте на четвереньки и выполните вакуум, как в ранее упомянутых вариантах, выдыхая воздух и втягивая нижнюю часть живота в течение 30 секунд.
Вакуум стоя / поза
Вакуум стоя — действительно конечная цель, и если у вас есть приличная сила корпуса, вы можете сразу приступить к ней. Но вы определенно хотите, чтобы все ваше ядро было напряженным, чтобы действительно пожинать плоды.
- Выдуйте как можно больше воздуха, затем втяните нижнюю часть живота, а затем верхнюю часть живота. Затем сожмите корпус как можно сильнее и удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Чем больше вы занимаетесь каждым упражнением, тем лучше будете его выполнять.Если вам нужно сделать меньше 30 секунд, то делайте все, что в ваших силах.
Сколько комплектов сделать?
Хорошее место для начала — 3-4 подхода по 30-60 секунд и даже дольше, чем более продвинутым вы станете.
. И вы даже можете пылесосить в течение дня, каждый день. Но для большинства людей более реалистично просто включить это в свой тренировочный режим.
Не усложняйте! Это отличное упражнение в дополнение к обычным тренировкам для мышц кора.
Как быстро я увижу результаты?
Как вы, наверное, знаете, когда дело доходит до изменения тела, ничего не дается быстро. Но многие сообщили, что уменьшил размер талии и стал лучше выглядеть в течение двух-трех недель .
Однако мы должны помнить, что все люди разные, поэтому ваш опыт может отличаться от опыта других. Будьте последовательны, будьте терпеливы, и результаты придут.
Последние мысли
Нет никаких сомнений в том, эффективен ли вакуум для сжатия вашего ядра, чтобы вы могли выглядеть более эстетично.Но нельзя отрицать и функциональные преимущества.
Выполнение этого драгоценного камня движения отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора, что абсолютно необходимо для максимальной функциональности и внешнего вида вашего живота.
4-точечное вакуумное упражнение для живота
В следующем видео из моей серии «Советы по дыханию» вы узнаете, как выполнять 4-точечный вакуум для живота, упражнение, направленное на восстановление дыхания вокруг поперечной мышцы живота (TVA), а также укрепление брюшной стенки.
При вдохе брюшная стенка должна быть расслаблена. Когда вы выдыхаете, TVA — глубокий слой брюшной стенки — сокращается, особенно когда вы находитесь на любом уровне нагрузки (вы быстрее выталкиваете воздух, чтобы ускорить дыхание).
TVA охватывает поперечную плоскость и действует как естественный пояс. Органы пищеварения и выделения в брюшной полости имеют неврологическую связь с этими мышцами.
Когда вы испытываете проблемы с кишечным трактом — тонкой или толстой кишкой, толстой кишкой, желудком, мочевым пузырем, селезенкой — они изменяют естественный тонус мышц и влияют на вашу способность стабилизировать позвоночник и, возможно, оптимально дышать.
Многим людям сложно активировать брюшную стенку.
Чем дольше он остается подавленным, тем больше у вас разовьются ошибочные моторные программы, и мозг фактически «забывает», как им пользоваться.
Например, это как прихрамывать долго. Через много лет у вас может не возникнуть боли, но без надлежащей реабилитации вы все равно будете хромать без боли, потому что нервная система выработала неправильные двигательные паттерны.
В этом случае ваше тело «учится» компенсировать боль, которая нарушает ваше дыхание и стабильность кора на долгие годы.
4-точечный вакуум для живота — это простое упражнение для лечения проблем с дыханием, а также решение любых проблем с брюшной стенкой. Мне нравится видеть, как люди делают один подход из 10 вдохов, а затем наращивают до трех подходов.
Чем больше у вас растянутый живот, в дополнение к существующим проблемам с дыханием, тем чаще вы должны делать это, до трех раз в день.
Люди, у которых есть проблемы с дыханием, сердечными заболеваниями или висцероптозом, могут выполнять это упражнение через день, если они испытывают болезненные ощущения в мышцах.
Четырехточечный вакуумный вакуум для живота: видеодемонстрация
Четырехточечный вакуум для живота — отличное базовое упражнение для активации поперечной мышцы живота (TVA). TVA является неотъемлемой частью мускулатуры внутреннего блока, которая помогает стабилизировать позвоночник, поддерживать органы и помогает при дыхании. К сожалению, люди часто уделяют слишком много внимания внешнему устройству. Наружная мускулатура состоит в основном из прямых мышц живота и наружных косых мышц; это большие мышцы, которые вы видите, когда смотрите в зеркало.Мышцы внешнего блока также отвечают за выполнение более крупных движений. Можно с уверенностью сказать, что вам нужны симбиотические отношения между внешним и внутренним блоком при выполнении функциональных повседневных действий, таких как приседание, выпады, наклоны, тяги, толчки, скручивания и походка. Когда слишком много внимания уделяется наращиванию пресса с шестью кубиками, вы, по сути, пренебрегаете внутренними мышцами, что может привести к постуральным синдромам и, в некоторых случаях, к боли.
Если вы страдаете от болей в пояснице, четырехточечный вакуум живота будет фантастическим упражнением для начала.В своей практике я часто встречаю клиентов с болями в спине, а потом обнаруживаю, что у них нет работающей TVA. Как только TVA активируется, боль в спине уменьшается. Это не всегда так, но я могу честно сказать, что для некоторых клиентов это было так просто.
Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале. Начните с выполнения 1 подхода из 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 3 подходов по 10 повторений. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посмотрите мое видео, наглядно демонстрирующее выполнение упражнения, и поставьте ему лайк.
Как сделать четырехточечный вакуум для живота на коленях
1. Встаньте на колени так, чтобы плечи были прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Прижмите содержимое кишечника к брюшной стенке. Это создаст предварительную растяжку на TVA.
3. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте глубокий диафрагмальный вдох, когда ваш пупок опускается к полу.