Упражнения воркаут: Воркаут: тренировка для начинающих

Содержание

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались.

Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Простые упражнения Воркаут — «Спорт-Парки»

Наша компания предлагает вам ознакомиться с 10 упражнениями на воркаут-площадках, которые могут выполнить новички. Несмотря на простоту, каждое из этих упражнений является является основополагающим и обязательным для тренировки, так как задействует большую группу мышц.

Упражнения на турнике

Подтягивание на турнике

Самое простое и популярное упражнение, которое задействует такие мышцы, как:
— мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
— груди (большая и малая грудные)
— передние зубчатые мышцы
— мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
— пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.

Капитанский подъём

Это одно из легких упражнение в workout, заключающееся в том чтобы сесть на перекладине из полного виса подъемом ног вертикально вверх перед турником(прошу заметить именно перед перекладиной, в отличие от подъема с переворотом).

Подъём с переворотом

Собственно, похож на предыдущий, но как и сообщалось выше, ноги нужно поднимать за перекладиной. В результате этих действий спортсмен совершает переворот вокруг перекладины и возвращается на начальную позицию.

Подъем ног

Если два предыдущих упражнения были нацелены на гибкость, то в этом задействуются мышцы пресса. Упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах: подъём согнутых в коленях ног, подъём ног под прямым углом с последующей фиксацией, подъём ног к турнику.

Упражнения на брусьях

Выход на брусья

Основополагающее упражнение с обширной группой мышц. Необходимо опереться на брусья руками, затем опуститься как можно ниже, согнув руки в локтях и вновь вернуться на начальную позицию. В паре с подтягиванием на турнике позволяет задействовать практически все мышцы спины, груди и рук.

Подъем ног

Альтернатива подъёму ног на турнике, но мышцы груди напрягаются немного сильнее. Также есть несколько вариантов подъёма: прямые или согнутые ноги.

Отжимания в горизонтальном упоре

Для этого упражнения нужно полностью забраться на брусья вместе с ногами в горизонтальном положении. Ноги желательно разместить поудобнее, чтобы они не соскользнули. Затем выполняется отжимание. На первый взгляд, упражнение не сложнее стандартного отжимания, но это не так. Упор идёт на спину и грудь.

Шведская стенка

Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки

Это самое лучшее упражнение на пресс из возможных на воркаут площадках. Но оно также и опасное — висеть долго вверх ногами опасно, так что лучше не затягивать подход.

Флажок

Ещё одно известное и эффектное упражнение, которое часто требуют выполнять даже в школах. При этом оно требует больших физических затрат и полной концентрации на выполнении. Спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Лавка

Обратные отжимания от лавки

Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги можно поставить пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Затем нужно согнуть руки в локтях до прямого угла и после этого вернуться в начальное положение

(Эту страницу посещали 132 раз, 1 сегодня)

Упражнения и элементы Workout

Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.

Лучшие упражнения и элементы Workout

Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.

Workout упражнение №1. Подтягивания прямым хватом

 

Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.

До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.

Workout упражнение №2. Подтягивания обратным хватом

 

Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.

Workout упражнение №3. Подтягивания широким хватом

 

Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.

Workout упражнение №4. Отжимания на брусьях

 

Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.

Workout упражнение №5. Подъем прямых ног в висе

 

Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.

Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.

Workout упражнение №6. Отжимания от пола с разной постановкой рук

 

Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:

  • Узкая постановка рук – акцент на трицепсы и, в меньшей степени, дельты.
  • Средняя – равномерная проработка грудных, дельт, трицепсов.
  • Широкая – акцент на развитие грудных мышц.

Workout упражнение №7. Приседания

 

Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.

Workout упражнение №8. Передний вис

 

Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.

Workout упражнение №9. Ласточка

 

Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.

Workout упражнение №10. Выход силой

 

Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.

Workout упражнение №11. Стойка на руках

 

Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.

У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ


В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.


Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.


Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.


Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.


Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

Итоги

Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два.

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

05 Апр 2021

Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

  • Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

  • Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

  • Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

  • Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

  • Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

  • Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

  • Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
  • Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
  • Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
  • Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
  • Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

  • Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
  • Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
  • Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
  • Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

  • Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
  • Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
  • Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

  • Выполните отжимания на брусьях.
  • Сделайте подтягивания по 4 подхода.
  • Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
  • Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

  • Сделайте классические отжимания на брусьях.
  • Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
  • Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Направления тренировки

Начните с динамической разминки.Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. Когда вы закончите, отдохните 30 секунд.

Далее переходим к схемам. Есть три схемы с тремя движениями в каждой, и все движения используют полосу сопротивления, если не указано иное. Делайте каждое движение в течение 60 секунд практически без отдыха. (Это нормально, если между каждым движением нужно пройти от 5 до 10 секунд, чтобы перейти к следующему. ) В конце цикла отдохните 30 секунд. Сделайте каждый круг по два раза, прежде чем переходить к следующему кругу.

Динамическая разминка
  • Тяга тела в вертикальном положении x 60 секунд
  • Jab x 60 секунд
  • Боковая растяжка x 60 секунд

Схема 1
  • Приседания на бицепс Сгибание рук x 60 секунд
  • Приседания тяга x 60 секунд
  • Crunch стоя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз.

Контур 2
  • Тяга в наклоне x 60 секунд
  • Сгибание рук на бицепс x 60 секунд
  • Отдача на трицепс x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд. Повторить схему еще раз.

Контур 3
  • Тяга сидя x 60 секунд
  • Сгибание рук на бицепс сидя x 60 секунд
  • Статическая задержка сидя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд. Повторить схему еще раз .

Шесть упражнений для предотвращения боли в шее и спине

Пандемия коронавируса вызвала в прошлом году велосипедный бум, который не показывает никаких признаков замедления. Как говорит Мари Холден, частный тренер по велоспорту и директор сообщества USA Cycling в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или опытным велосипедистом, вы подвержены болям в шее и пояснице, если не тренируетесь должным образом. , руководитель общенациональной молодежной велопрограммы Let’s Ride.«Все думают, что сильная нижняя часть тела — это ключ к велоспорту», ​​- говорит 50-летний призер Олимпийских игр и чемпион мира по велоспорту. «Не менее важно сильное ядро».

Спина и шея согнуты в неестественном положении при сгорблении над велосипедом. По словам г-жи Холден, новички или велосипедисты, которые внезапно преодолевают лишние мили, часто чувствуют боль в шее и пояснице, поскольку эти области утомляются быстрее всего. По ее словам, причиной часто являются слабый корпус и слабые трапециевидные мышцы — те, что охватывают верхнюю часть спины, плечи и шею.

Это сгорбленное положение похоже на форму, которую принимает тело, когда он весь день сидит перед компьютером, — говорит она. Поэтому неудивительно, что новый образ жизни, связанный с работой на дому, привел к увеличению болей в шее и пояснице. Г-жа Холден использует следующие упражнения в качестве поддерживающей процедуры в течение года, чтобы поддерживать свое ядро ​​в силе и баланс тела. «Когда вы едете верхом, некоторые части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, легко становятся сильнее, а другие, например, трицепсы или грудь, слабеют», — говорит она.«Сохранение баланса поможет предотвратить травмы и сделает вас более сильным велосипедистом в целом». Она предлагает выполнить по три подхода в каждом упражнении, отдыхая от 30 до 60 секунд между каждым движением.


Подписка на информационный бюллетень

WSJ Fitness Challenge

Шестинедельная программа упражнений, разработанная тренером НБА по спортивным показателям для всех уровней подготовки, которую можно выполнять практически в любом месте и доставить на ваш почтовый ящик.


Тренировка

Планка Супермен

Почему: Мисс Холден является поклонницей позы планки и вариаций планки для повышения силы и устойчивости корпуса. «Эта версия — отличный способ обнаружить ваши слабые места», — говорит она. «Удерживая различные позиции, вы можете быстро увидеть разницу в силе и использовать ее, чтобы стать более сбалансированным».

Как: Начните с высокого отжимания (поза планки), положив руки под плечи, спину ровно и голову на уровне позвоночника.Медленно поднимите противоположную руку и ногу от земли, чтобы зависнуть. Сохраняйте ровную спину и квадрат бедер. Опустить и перейти на другую сторону. Начните с удерживания от пяти до 10 секунд. Наращивайте до одной минуты.

Опции: Если это сложно, сначала поднимите руку и опустите ее, а затем поднимите ногу и опустите ее. Это упражнение также можно выполнять с рук и коленей или с планки на предплечьях. Вы также можете чередовать руку и ногу, делая паузу вверху, как на изображении ниже.

г-жаХолден работает над устойчивостью корпуса, используя позу супермена. На левом бицепсе она носит глюкометр.
Фото: Кейтлин О’Хара для The Wall Street Journal

Боковая планка

Почему: Эта разновидность планки создает устойчивость в плечах, бедрах и позвоночнике и укрепляет косые мышцы — мышцы, которые проходят по бокам туловища, — говорит г-жа Холден. Поза также бросает вызов равновесию и развивает мышечную выносливость.

Как: Начните лечь на правый бок на земле, поставив ступни друг на друга. Держите правую руку под правым плечом, когда вы нажимаете на пол, чтобы поднять бедра. Левая рука может быть на левом бедре или вытянута прямо в воздухе. Включите свое ядро. Не позволяйте верхнему бедру опускаться вперед. Задержитесь на 10 секунд и увеличьте до одной минуты. Сменить стороны.

Опции: Если у вас болит запястье, надавите локтем вверх, удерживая его прямо под плечом.Вы также можете поставить одну ногу перед другой, чтобы удерживать равновесие. Для испытания поставьте верхнюю ногу.

Сплит-приседания

Почему: Велосипедисты часто имеют одну ногу сильнее другой, говорит г-жа Холден. Сплит-приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно работая по одной ноге, чтобы помочь построить симметрию тела.

Как: Сделайте выпад вперед правой ногой. Пятка задней ноги должна быть приподнята.Держите спину прямо и медленно опускайте левое колено, пока оно почти не коснется пола. При опускании не позволяйте переднему колену выходить за пределы передней стопы. Надавите на переднюю ступню и задние пальцы ног, чтобы подняться. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги.

Опция: Для выполнения задачи поднимите заднюю ногу на ступеньке или стуле или держите в руках гантели.

Разгибание спины

Почему: Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.«Это выводит вас из обычного положения наклона на велосипеде», — говорит она.

Как: Лягте лицом вниз и вытяните руки перед собой рядом с ушами. Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы оторвать плечи, грудь и ступни от пола. Сожмите лопатки вместе и сделайте паузу вверху. Опустить обратно вниз. Повторите от 10 до 12 раз.

Опция: Выполняйте это упражнение, опираясь торсом на стабилизирующий мяч, а ступни упираются в стену или скамейку.

Мисс Холден укрепляет нижнюю часть спины, выполняя разгибания спины.
Фото: Кейтлин О’Хара для The Wall Street Journal

Отжимания на трицепс

Почему: По словам г-жи Холден, наблюдается тенденция отказа от езды по дорогам в пользу езды по гравийным и грунтовым дорогам без движения. «Гравийные и грязные поверхности более неровные и требуют большей прочности верхней части тела», — говорит она.И даже на дороге сильная верхняя часть тела является плюсом, когда вы поднимаетесь на холмы из седла. По ее словам, трицепсы, в частности, контролируют ваш центр тяжести в силовом подъеме стоя.

Как: Отойдите от скамьи или стула и возьмитесь за край руками. Заведите прямо перед сиденьем. Руки должны быть прямыми, ступни должны быть плоскими, а ноги согнутыми так, чтобы бедра были параллельны полу. Медленно согните руки, чтобы опуститься к полу, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.Нажмите назад, чтобы начать. Выполните от 10 до 12 раз.

Опция: Выпрямите ноги для дополнительной задачи.

Мисс Холден демонстрирует отжимания на трицепс.
Фото: Кейтлин О’Хара для The Wall Street Journal

Отжимания на наклонной скамье

Почему: «Если вы новичок в велоспорте или начинаете ехать быстрее или дальше, естественно переносить нагрузку на верхнюю часть тела и сжимать руль сильнее, чем необходимо», — говорит она. .«Это утомляет верхнюю часть тела». Отжимания прорабатывают трицепс, бицепс, грудь, спину и корпус. По ее словам, вы прорабатываете тот же диапазон движений, но легче поддерживать хорошую форму.

Как: Положите руки на стул, скамейку или кушетку немного шире плеч. Вытяните ноги прямо за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию с головы до ног. Держите локти близко к телу, сгибая и выпрямляя руки, чтобы завершить отжимание. Выполните от 12 до 15 повторений.

Опция: Вы можете упростить это упражнение, выполнив движение против стены.

Мисс Холден выполняет отжимания на наклонной скамье.
Фото: Кейтлин О’Хара для The Wall Street Journal

Напишите Джен Мерфи на [email protected]

Авторские права © 2020 Dow Jones & Company, Inc.Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

Просто не делай этого: 10 мифов об упражнениях | Fitness

Вчера в кафе на открытом воздухе я лично встретился со своим старым другом Джеймсом, впервые с начала пандемии. За последний год на Zoom он выглядел просто отлично, но в 3D невозможно было скрыть, сколько он прибавил в весе. Когда мы сели за чашку капучино, я ничего не сказал, но первые слова из его уст были: «Да, да, я теперь на 20 фунтов тяжелее и в жалкой форме.Мне нужна диета и упражнения, но я не хочу об этом говорить! »

Если вы чувствуете себя Джеймсом, вы в хорошей компании. С приближением конца пандемии Covid-19 70% британцев говорят, что надеются придерживаться более здоровой диеты, похудеть и больше заниматься спортом. Но как? Каждый год миллионы людей клянутся быть более физически активными, но подавляющее большинство этих резолюций терпят неудачу. Все мы знаем, что происходит. После недели или двух придерживаясь нового режима упражнений, мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, а затем начинаем чувствовать себя плохо.

Очевидно, что нам нужен новый подход, потому что наиболее распространенные способы продвижения физических упражнений — их использование в медицине и коммерциализация — не очень эффективны. Доказательство тому: большинство взрослых в странах с высоким уровнем доходов, таких как Великобритания и США, не получают минимум 150 минут в неделю физической активности, рекомендованных большинством специалистов в области здравоохранения. Все знают, что упражнения полезны, но их прописывание и продажа редко срабатывают.

Я думаю, что мы можем добиться большего, если заглянем за пределы странного мира, в котором мы живем, и вспомним, как нашим предкам, а также людям из других культур удалось быть физически активными.Такая эволюционная антропологическая точка зрения раскрывает 10 бесполезных мифов о физических упражнениях. Отказ от них не превратит вас внезапно в олимпийского спортсмена, но они могут помочь вам перевернуть новую страницу, не чувствуя себя плохо.

Миф 1. Физические упражнения — это нормально.

Каждый раз, когда вы двигаетесь, чтобы что-то сделать, вы занимаетесь физической активностью. Напротив, упражнения — это добровольная физическая активность, предпринимаемая ради фитнеса. Вы можете думать, что упражнения — это нормально, но это очень современное поведение.Вместо этого в течение миллионов лет люди были физически активными только по двум причинам: когда это было необходимо или когда это было полезно. Необходимые физические нагрузки включали получение еды и другие занятия, чтобы выжить. В число поощрительных мероприятий входили игры, танцы или тренировки, чтобы развлечься или развить навыки. Но никто в каменном веке никогда не совершал пятимильную пробежку, чтобы предотвратить дряхлость, и не поднимал тяжести, единственной целью которых было поднятие тяжестей.

Миф 2: Избегание физических нагрузок означает, что вы ленивы

Каждый раз, когда я вижу эскалатор рядом с лестницей, небольшой голос в моем мозгу говорит: «Сядьте на эскалатор.«Я ленив? Хотя в былые времена эскалаторов не существовало, этот инстинкт вполне нормален, потому что физическая активность требует калорий, которых до недавнего времени всегда было в дефиците (и все еще есть для многих). Когда еда ограничена, каждая калория, потраченная на физическую активность, — это калория, не потраченная на другие важные функции, такие как поддержание нашего тела, накопление энергии и размножение. Поскольку естественный отбор в конечном итоге заботится только о том, сколько у нас потомков, наши предки-охотники-собиратели эволюционировали, чтобы избегать ненужных усилий — упражнений — если они не приносили вознаграждения. Так что не расстраивайтесь из-за естественных инстинктов, которые все еще с нами. Вместо этого примите то, что они нормальны и их трудно преодолеть.

«Для большинства из нас не работают слова« просто делай »»: упражнения должны быть полезны, а также необходимы. Фотография: Дэн Сэлингер / trunkarchive.com

Миф 3: Сидеть — это новое курение

Вы, наверное, слышали страшную статистику о том, что мы слишком много сидим, и это нас убивает. Да, чрезмерное отсутствие физической активности вредно для здоровья, но давайте не будем демонизировать поведение, такое же нормальное, как сидение.Люди в любой культуре много сидят. Даже охотники-собиратели, у которых нет мебели, сидят около 10 часов в день, столько же, сколько и большинство жителей Запада. Но есть более и менее здоровые способы сидения. Исследования показывают, что люди, которые активно сидят, вставая каждые 10-15 минут, пробуждают свой метаболизм и в долгосрочной перспективе наслаждаются лучшим здоровьем, чем те, кто сидит в инертном состоянии часами напролет. Кроме того, сидение в свободное время более тесно связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время. Так что, если вы весь день работаете на стуле, регулярно вставайте, ерзайте и старайтесь не проводить остаток дня в кресле.

Миф 4: Наши предки были трудолюбивыми, сильными и быстрыми

Распространенным мифом является то, что люди, не зараженные цивилизацией, — невероятные прирожденные спортсмены, суперсильные, сверхбыстрые и способные легко бегать марафоны. Не правда. Большинство охотников-собирателей достаточно здоровы, но они умеренно сильны и не особенно быстры. Их жизнь нелегка, но в среднем они проводят всего два-три часа в день, занимаясь умеренной или высокой физической активностью. Быть ультрамодным и сверхпрочным — это ни нормально, ни необходимо.

Миф 5: ходьбой нельзя похудеть

До недавнего времени практически каждая программа по снижению веса включала упражнения. Однако в последнее время мы все время слышим, что мы не можем похудеть с помощью упражнений, потому что большинство тренировок не сжигают так много калорий и просто заставляют нас голодать, поэтому мы едим больше. Правда в том, что вы можете похудеть намного быстрее с помощью диеты, а не упражнений, особенно умеренных упражнений, таких как 150 минут в неделю быстрой ходьбы. Однако было показано, что более длительные и более интенсивные упражнения способствуют постепенной потере веса.Регулярные упражнения также помогают предотвратить увеличение или восстановление веса после диеты. В любую диету можно включить упражнения.

Миф 6: Бег измотает колени

Многие люди боятся бегать, потому что боятся, что это повредит им колени. Эти опасения не являются полностью беспочвенными, поскольку колени действительно являются наиболее частым местом травм бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются при чрезмерной нагрузке. Вместо этого было показано, что бег, ходьба и другие виды деятельности поддерживают здоровье колен, а многочисленные высококачественные исследования показывают, что у бегунов меньше шансов заболеть остеоартритом колен.Стратегия предотвращения боли в коленях состоит в том, чтобы научиться правильно бегать и тренироваться разумно (что означает не увеличивать пробег слишком быстро).

Миф 7. Это нормально быть менее активным с возрастом.

После многих десятилетий тяжелой работы разве вы не заслуживаете того, чтобы поднять ноги и расслабиться в свои золотые годы? Не так. Несмотря на слухи о том, что жизнь наших предков была отвратительной, жестокой и короткой, охотники-собиратели, пережившие детство, обычно живут около семи десятилетий, и с возрастом продолжают умеренно работать.По правде говоря, мы стали бабушками и дедушками, чтобы быть активными и обеспечивать едой своих детей и внуков. В свою очередь, физическая активность по мере старения стимулирует бесчисленные процессы восстановления и поддержания, которые заставляют наши тела гудеть. Многочисленные исследования показывают, что чем старше мы становимся, тем полезнее заниматься спортом.

Миф 8: Существует оптимальная доза / тип упражнений

Одним из следствий медикаментозных упражнений является то, что мы их назначаем. Но сколько и какого типа? Многие медицинские работники следуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения не менее 150 минут в неделю умеренных или 75 минут в неделю энергичных упражнений для взрослых. По правде говоря, это произвольный рецепт, потому что количество упражнений зависит от десятков факторов, таких как ваша физическая форма, возраст, история травм и проблемы со здоровьем. Помните: независимо от того, насколько вы непригодны, даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Всего час в неделю (восемь минут в день) может принести существенные дивиденды. Если вы можете делать больше, это прекрасно, но очень высокие дозы не приносят дополнительных преимуществ. Также полезно варьировать виды упражнений и регулярно заниматься силовыми тренировками с возрастом.

Миф 9: «Просто сделай это» работает

Давайте признаем, большинство людей не любят упражнения и им приходится преодолевать естественные склонности, чтобы избежать их. Для большинства из нас сказать «просто сделай это» не лучше, чем сказать курильщику или наркоману «просто скажи нет!» Чтобы продвигать упражнения, мы обычно прописываем их и продаем, но давайте помнить, что мы стали физически активными только по двум причинам: это было необходимо или было полезно. Так что давайте найдем способы сделать и то, и другое: сделать это необходимым и полезным.Из множества способов добиться этого, я думаю, лучший — сделать упражнения социальными. Если вы соглашаетесь регулярно встречаться с друзьями, чтобы заниматься спортом, вам придется приходить сюда, развлекаться и поддерживать друг друга.

Миф 10: упражнения — это волшебная пуля

Наконец, давайте не будем переоценивать упражнения как лекарство. Хотя мы так и не научились заниматься физическими упражнениями, мы стали физически активными, точно так же, как мы научились пить воду, дышать воздухом и заводить друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми для многих болезней, как физических, так и психических.В современном западном мире нам больше не нужно быть физически активными, поэтому мы изобрели упражнения, но они не являются волшебной пулей, которая гарантирует хорошее здоровье. К счастью, даже небольшие упражнения могут замедлить скорость вашего старения и существенно снизить ваши шансы получить широкий спектр заболеваний, особенно с возрастом. Это также может быть весело — то, чего нам всем не хватало во время этой ужасной пандемии.

Дэниел Э. Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде.99). Купите копию за 9,29 фунтов стерлингов на сайте guardianbookshop.com

5 предтренировочных растяжек, которые согреют вас для любого режима

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить предтренировочные растяжки и прыгнуть вправо в свой распорядок дня, но на самом деле очень важно потратить всего пять-десять минут на правильную разминку.

Растяжки, которые лучше всего подходят для предтренировочной подготовки, вероятно, не совсем то, что вы бы приравнивали к «растяжке». Это потому, что лучшая предтренировочная растяжка — это динамическая растяжка, при которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, когда вы принимаете позу и удерживаете ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и разогревает тело больше, чем статическая растяжка. Кроме того, выполнение статической растяжки перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощь и взрывоопасность для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой у вас тренировка, — рассказывает SELF Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный преподаватель йоги и соведущий подкаста Disabled Girls Who Lift.

«Бегун вы или силовой атлет, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя мысленно и физически». Это может помочь предотвратить травмы, добавляет она, поскольку сонливость с любыми ранее существовавшими болями и болями может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять следующей. Например, если ваше плечо раздражается из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких предтренировочных растяжек в эту область, чтобы увеличить свою подвижность, прежде чем начать, или переосмыслите тренировку с множеством упражнений для плеч и попробуйте выполнить упражнение на все тело. вместо этого рутина.

В этой предтренировочной программе на растяжку, созданной доктором Денисом, вы будете легче двигаться, чтобы подготовить себя к любым запланированным фитнес-приключениям. Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи.Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не утомительной: если вы начинаете чувствовать, что у вас быстро учащается пульс или у вас начинается одышка или вы вспотеете, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна вызывать стресс или утомлять мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и специфичными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для достижения этого движения».

Имея это в виду, выполняйте эти предтренировочные растяжки всего тела в удобном темпе — это прекрасно, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело могло чувствовать себя гладким и жидким, а не перенапряженным.Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, которые помогут сделать их вашими собственными.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5–10-минутной предтренировочной разминки.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для улучшения комфорта.

Упражнения

  • Поза ребенка
  • Кошка-корова
  • Удар осла
  • Птичья собака хруст
  • Собака вниз к выпаду бегуна

Направления

  • Выполняйте каждое движение с заданным количеством повторений, входя прямо в следующий по форме схемы.Для 5-минутной разминки выполните эту схему один раз, следя за тем, чтобы двигаться медленно и уверенно. Если у вас есть больше времени, пройдите всего 2–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор йоги больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 5), тренер из Бэй-Айленда, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; и Кира Стоукс (GIF 4) знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создатель приложения Kira Stokes Fit .

Пониженное кровяное давление, холестерин с помощью упражнений в качестве первого лечения

Американцы с немного более высоким кровяным давлением или уровнем холестерина, чем оптимальные, имеют много компаний.

Миллионы взрослых в США имеют аналогичный риск сердечных заболеваний от легкой до умеренной, но они могут улучшить эти показатели, просто изменив образ жизни в качестве первой линии лечения, особенно упражнения, как отмечается в недавнем научном заявлении Американской кардиологической ассоциации.

В документе предложено руководство для врачей о том, как «прописывать» больше физической активности этим пациентам.«Часто это не зона комфорта для врачей, которые знают, как прописывать лекарства, но не обязательно меняют образ жизни», — сказала Бетани Барон Гиббс, сосудистый исследователь и председатель группы, написавшей отчет.

Пациенты, в свою очередь, могут бояться, когда их просят больше заниматься физическими упражнениями, но «рецепт» не должен пугать.

«Мы действительно хотели, чтобы все врачи чувствовали себя уполномоченными и избавились от страха, связанного с физической активностью, потому что не нужно ходить в тренажерный зал каждый день или бегать 5 миль каждый день», — говорит Гиббс, доцент кафедры физкультуры. Об этом СЕГОДНЯ сообщили в отделе здравоохранения и человеческого развития Питтсбургского университета.

«Для людей, которые ничего не делают, даже увеличение времени на 30 минут в неделю может принести пользу для здоровья … мы просто хотели помочь врачам понять, что физическая активность — отличный вариант. Он лечит как холестерин, так и повышенное кровяное давление ».

Около 21% взрослого населения США, или 53 миллиона человек, имеют незначительное повышение артериального давления в соответствии с руководящими принципами, выпущенными в 2017 году. Обычно это означает, что верхнее значение показателя находится между 120–139 мм рт. Ст., А нижнее значение — между 80–89. мм рт. ст.

Связанные

По оценкам авторов, по крайней мере, 28% американцев, или 71 миллион, имеют уровень холестерина, который немного завышен, с их ЛПНП, или «плохим холестерином», выше 70 мг / дл.

Повышенный холестерин и кровяное давление часто возникают вместе, и оба они увеличивают риск сердечных заболеваний.

Вот где могут помочь упражнения. Они решают обе проблемы, и их легче реализовать для людей, чем похудание или изменение диеты — некоторые из других методов лечения, которые могут помочь, — и они имеют много других преимуществ для здоровья.

«Многие люди не хотят начинать лечение, так что это действительно критический момент мотивации», — сказал Гиббс.

«Врач, выписывающий рецепт (физическая активность), действительно мотивирует пациентов … они отнесутся к этому более серьезно».

Сколько упражнений необходимо, чтобы оказать влияние?

В заявлении рекомендуется федеральное руководство по физической активности, которое требует 150–300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности или их эквивалентную комбинацию.

Это лучший вариант развития событий, но каждая минута на счету: «На самом деле, самые резкие улучшения происходят, если начать с нуля и получить немного», — сказал Гиббс.

Исследователи установили, что даже короткие скачки упражнений полезны.

По теме

Какие упражнения лучше всего?

Любые упражнения, которые ты хочешь делать и которые будешь делать, — отметила она. Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления.

Для тех, кто вообще не занимается спортом, быстрая ходьба — лучшая рекомендация, потому что люди знают, как это делать, легко включить в распорядок дня и не требуют никакого оборудования, — отметил Гиббс.

У многих людей уже есть трекер активности на телефоне или умных часах, поэтому достаточно просто посмотреть, сколько шагов они делают сейчас, и немного увеличить это число. «Это не должно быть так сложно», — сказала она.

Недавнее исследование показало, что легкая физическая активность — например, прогулки, работа в саду или работа по дому — в течение дня является ключом к получению пользы от упражнений.

Связанные

Сколько времени потребуется, чтобы оказать влияние?

Физические упражнения могут снизить кровяное давление на следующий день, но, конечно, цель состоит в том, чтобы добиться устойчивого изменения, что потребует около трех месяцев регулярных упражнений, сказал Гиббс.

Исследования показали, что когда дело доходит до улучшения профиля холестерина у человека, на то, чтобы что-то изменить, может потребоваться несколько месяцев.

«Мы просто выступаем за то, чтобы врачи, клиницисты, практикующие медсестры и все, кто находится в контакте с пациентами, действительно, действительно прописывали упражнения, потому что они, честно говоря, имеют очень много преимуществ для здоровья. Он может лечить практически все, — сказал Гиббс.

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Как использовать обезболивающий эффект упражнений

У спортсменов очень сложные отношения с болью. В частности, для спортсменов на выносливость боль — абсолютно неоспоримый элемент их соревновательного опыта. Вы боитесь этого, но вы также принимаете это.А потом вы пытаетесь понять это.

Но боль — это не частота сердечных сокращений или уровень лактата — это вещи, которые можно измерить и значимо сравнить от одного сеанса к другому. Каждый болезненный опыт индивидуален, и факторы, которые способствуют этим различиям, кажутся бесконечными. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , проведенное исследователями из Ирака, Австралии и Великобритании, добавляет к этому списку новое: просмотр изображений спортсменов, испытывающих боль, непосредственно перед тестом на велосипеде, приводил к более высоким показателям боли и худшим показателям, чем просмотр изображений спортсменов, которые развлекаются.

Это открытие напоминает результат, о котором я писал в прошлом году, когда испытуемые, которым сказали, что упражнения увеличивают восприятие боли, испытали большую боль, в то время как те, кому сказали, что упражнения уменьшают восприятие боли, испытали меньшую боль. В этом случае исследователи изучали восприятие боли после упражнений , а не во время их, пытаясь понять феномен, называемый гипоалгезией, вызванной упражнениями (что просто означает, что вы испытываете меньше боли после упражнений).

Это явление изучается более 40 лет: одна из первых попыток разгадать его была опубликована в 1979 году под названием «Безболезненность бегуна на длинные дистанции», в которой австралийский исследователь по имени Гарри Эггер провел серию из 15 исследований. проходит более шести месяцев после инъекции блокатора опиоидов, называемого налоксоном, или плацебо. Бег действительно увеличивал его болевой порог, но налоксон, похоже, не имел никакого значения, предполагая, что эндорфины — собственные опиоиды организма — не были ответственны за эффект. (Последующие исследования были многочисленными, но не очень убедительными, и в настоящее время считается, что виноваты как опиоидные, так и другие механизмы.)

Но сама природа боли — тот факт, что видение изображения боли или когда вам говорят, что что-то будет болезненным, может изменить боль, которую вы чувствуете, — делает ее чрезвычайно сложной для изучения. Если вы дважды поставите кого-то на болезненный эксперимент, его опыт в первый раз неизбежно изменит его восприятие во второй раз. В результате, по словам авторов другого нового исследования, единственные результаты, которым вы действительно можете доверять, — это рандомизированные испытания, в которых влияние упражнений на боль сравнивается с результатами той же последовательности тестов без упражнений — стандарт, который исключает большую часть существующих исследований.

Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain Майклом Вевегем и Мэтью Джонсом из Университета Нового Южного Уэльса, представляет собой метаанализ, цель которого — определить, существует ли гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями, и если да , какие упражнения вызывают его и у кого. Хотя по этой теме было проведено несколько предыдущих метаанализов, этот был ограничен рандомизированными контролируемыми испытаниями, что означало, что было включено только 13 исследований из первоначального пула из 350.

Хорошая новость заключается в том, что у здоровых людей аэробные упражнения действительно вызывают значительное повышение болевого порога. Вот лесной график, на котором точки слева от линии указывают на то, что в отдельном исследовании наблюдалось повышение переносимости боли после аэробных упражнений, а точки справа указывают на ухудшение переносимости боли.

( Иллюстрация: Journal of Pain )

Большой ромб внизу — это общая комбинация данных этих исследований.Интересно взглянуть на несколько отдельных исследований. Первая точка вверху, например, практически не изменилась по сравнению с шестиминутной прогулкой. Вторая и третья точки с наиболее положительными результатами включали 30 минут езды на велосипеде и 40 минут бега на беговой дорожке соответственно. Дозировка, вероятно, имеет значение, но данных недостаточно, чтобы делать окончательные выводы.

После этого все становится немного сложнее. Динамические упражнения с отягощениями (по большей части стандартные упражнения в тренажерном зале), кажется, имеют небольшой положительный эффект, но это основано всего на двух исследованиях.Изометрические упражнения (т. Е. Толкание или тяга без движения или удержание статичного положения), основанные на трех исследованиях, не имеют явного эффекта.

Есть также три исследования, в которых изучаются пациенты с хронической болью. Именно здесь исследователи действительно надеются увидеть эффекты, потому что очень сложно найти способы справиться с продолжающейся болью, особенно сейчас, когда лучше поняты обратные стороны длительного употребления опиоидов. В этом случае у испытуемых был остеоартрит коленного сустава, подошвенный фасциит или теннисный локоть, и ни динамические, ни изометрические упражнения не помогли.Не было исследований — или, по крайней мере, ни одного, отвечающего критериям этого анализа, — которые пытались бы использовать аэробные упражнения для пациентов с хронической болью.

Главный вывод для меня заключается в том, насколько мало мы знаем наверняка о взаимосвязи между упражнениями и восприятием боли. Кажется вероятным, что чувство притупленной боли, которое возникает после хорошей пробежки, реально (и поэтому вы не должны делать вывод о том, что ваша легкая травма действительно вылечена, только потому, что вы чувствуете себя нормально, когда закончите). Остается неясным, почему именно это происходит, что необходимо для его запуска и кому это может быть выгодно.Но если вам предстоит гонка или большая тренировка, основываясь на исследовании с образами боли, я бы посоветовал не думать об этом слишком много.


Наконечник шляпы Крису Йейтсу за дополнительное исследование. Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человека Производительность .

Подан в: СпортсменыНаука Ведущее фото: Борис Йованович / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите то же самое для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую.При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

  • Начните, ноги на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее.Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Увеличьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнить:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за раз и увеличение скорости до темпа бега может еще больше усложнить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, затем переместитесь в сторону и снова вперед.
  • Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцами ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, например, ACE Fitness или Национальной академии спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым или примерно 3-4 из 10
  • Частота пульса: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или повысить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардио пациента.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверка устойчивости ковров или ковров
  • Надев нескользящую обувь на паркетных полах
  • минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *