Бег 300 метров: This browser is no longer supported.

Новости

Приветствуем всех любителей легкой атлетики. Представляем вашему вниманию подборку событий, произошедших на этих выходных.

***

Прекрасное начало для Американской легкоатлетической лиги в помещении. В первом этапе, прошедшем в Randal Tyson Track Center, был установлен новый мировой рекорд в толкани ядра. Райан Краузер в первом же выходе в сектор показал 22.82. Он улучшил прежнюю рекордную отметку Рэнди Барнса на 16 см (22.66, установленные 20 января 1989 года в Лос-Анджелесе). В своей серии Краузер в третьей попытке показал 22.70, что на еще одну отметку лучше прежнего рекорда. После соревнований Краузер заявил, что у него больше планов, и он все еще интенсивно тренируется. Он также должен принять участие во втором этапе в следующее воскресенье. Еще одна высшая отметка пришлась на финал соревнований по бегу с барьерами на 60 м, где чемпион мира

Грант Холлоуэй показал супербыстрые секунды – 7. 35 (после 7.38 в забеге) и повторил свой собственный рекорд США, установленный в марте 2019 года. Только два барьериста были быстрее в истории в помещении. Чемпион мира в эстафете Фред Керли выиграл бег на 400 м за 45.03 секунды, опередив ямайца Кристофера Тейлора, прибежавшим к финалу за 45.73. Чемпион мира в помещении 2016 года Трейвон Бромелл с явным преимуществом победил на гладких 60 м с результатом 6.48 (и был медленнее своего PB 2016 года только на 0.01 секунду). Значительно отстал от него нигериец Дивин Одудуру, показавший 6.65. Габби Томас

выиграла бег 300 м, показав 7 результат в истории, с отметкой 35.92. В этом забеге за ней последовали Шакима Уимбли – 36.78 и Кира Джефферсон – 36.97. В первом забеге Дженна Прандини показала 36.68, а действующая рекордсменка мира в беге на 100 метров с барьерами Кени Харрисон установила личный рекорд, пробежав 300 метров за 36. 83 (также 7.26 в забегах на 60 м). Блессинг Окагбаре выиграла в беге на 60 м за 7.17 секунд, опередив ямайку Кристанию Уильямс – 7.18, в барьерном беге – впечатляющие 7.86 у Тонеи Маршалл, за которой последовала Кристина Клемонс – 7.88 и Тиффани Портер – 7.89 (в 33 года, показав свое самое быстрое время с 2016 года). Куанера Хейз выиграла 400 м за 51.76. А также в двух технических дисциплинах Вашти Каннингем стала лучшей с результатом 1.90 в прыжках в высоту и Кэти Нагеотт с Меган Кларк – с результатом 4.50 в прыжках с шестом.

***

Трехкратная чемпионка мира Мария Ласицкене с первой попытки преодолела отметку на 2 метра с небольшим запасом на мероприятии «Битва полов». Она также совершила попытку на 2.03. Второе место заняла

Кристина Королева с результатом 1.93, опередив Дарью Слепову и Анну Чичерову, которые завершили соревнования на отметке 1. 90. В битве полов мужчины набрали 3501 очко, обыграв женскую команду, набравшую 3490 очков. Серебряный призёр чемпионата мира 2019 года Михаил Акименко с третьей попытки преодолел 2.31 и сравнялся со своим личным рекордом. Затем он попробовал один раз на 2.33 и дважды на 2.35, чтобы попытаться набрать больше очков. Даниил Цыплаков, занявший второе место, остановился на высоте 2.29, а бронзовый призер чемпионата мира 2019 года Илья Иванюк – на 2.26.

***

На Potts Classic в Хейстингсе новозеландский толкатель ядра Том Уолш сделал пять удачных попыток за 20 метров, включая свой лучший результат 20.78. Валери Адамс выиграла в женском толкании ядра с результатом 18.34 м в своем дебютном выступлении в сезоне. Чемпионка мира среди юниоров Мэдисон-Ли Уэше была близка к своему лучшему результату, показав 18.08 м и заняв вторую строчку итогового протокола. Лорен Брюс стала победительницей в метании молота с результатом 72.28. Оливия МакТаггарт повторила свой недавний личный рекорд 4.50 м и выиграла в прыжках с шестом.

Сэм Таннер стал чемпионом Новой Зеландии в беге на 3000 м с личным рекордом 7:54.16. Тиан Велптон установил PB 10.37 в забеге перед тем, как опередить Эдди Осей-Нкетия с результатом 10.47 против 10.61. Алана Барбер установила национальный рекорд Новой Зеландии – 1:37:45 в спортивной ходьбе на 20 000 метров. Также Коннор Белл улучшил свой результат в метании диска до 64.29.

***

Чешская лига в помещении началась с того, что чешский легкоатлет, специализирующийся в толкании ядра, Томаш Станек показал отличную форму с результатом 21.48 в первом соревновании сезона.

Лукаш Годбодь и трое других участников бега на 1000 м выбежали из 2:20, его победа с результатом 2:19. 45 стала его новым PB и вторым лучшим результатом в истории Чехии в помещении. За ним последовали Филип Сасинек, показавший 2:19.62, Ян Фрис – 22:19.77 и Филип Снейдр – 2:19.98. Павел Маслак выиграл бег на 200 м за 21.02, Ян Велеба – 60 м за 6.69. Лада Вондрова стала лучшей на дистанции 300 м – 37.92, а Радек Юшка прыгнул на 7.87 метров в прыжке в длину. Маркета Штолова улучшила свои показатели в беге на 60 м с барьерами до 8.16.

***

В Carolina Challenge в Колумбии талантливый Мэтью Болинг совершил впечатляющий прорыв в беге на 400 м, установив прекрасный PB, равный 45.51. Это были его первые 400 м в помещении, на открытом воздухе он показал 46.15 в апреле 2018 года. Тамара Кларк выиграла и в беге на 60 м, и на 200 м за 7.28/22.90 (вторая Талита Диггс – 23.14). Также в беге на 200 м Хавонте Хардинг и Рэндольф Росс в разных забегах оба установили личные рекорды 20.

69. Тавариус Райт выиграл в беге 60 м с результатом 6.65. Команда Noth Carolina A&T показала 3:04.62 в беге на 4х400 м, а 18-летний Малкольм Клемонс улучшил свои показатели в прыжках в длину до 7.85.

***

На соревнованиях в Мирамасе, Франция, Филиппа Фотопулу установила рекорд Кипра в прыжках в длину в помещении – 6.46.

***

Эрсу Сасма показал отличную форму в прыжках с шестом на открытых соревнованиях в Турции. Он стартовал с неудачной попытки на высоте 5.40, затем сразу поднялся до нового национального рекорда (в помещении и на открытом воздухе) и преодолел во второй попытке 5.71. После этого последовали хорошие попытки на высоте 5.80. Украинский гость

Сергей Никифоров выиграл прыжок в длину с результатом 8. 01. Микдат Севлер улучшил национальный рекорд в беге на 60 м с барьерами до 7.78. Также были установлены национальные рекорды в беге на 300 м среди мужчин и женщин, Ильяс Чанакчи преодолел дистанцию за 33.22 и Эмель Санли Кирчин – за 38.79.

***

Кейсо Педрикс повторил рекорд Эстонии в беге на 60 метров с барьерами – 7.76, вторым пришел другой рекордсмен Карл Эрик Назаров с результатом 7.77.

***

Кристина Шваниц вернулась с победой и результатом 19.11 в толкании ядра, оказавшись сильнее Сары Гамбетты – 18.18 и Катарины Майш – 18.12.

***

На пути к Олимпийским играм Эленора Джорджи стала чемпионкой Италии в спортивной ходьбе на 35 км за 3:00:21 в ветреную погоду. За ней последовала Лидия Барселла с результатом 3:02:02.

Мужской титул на 50 км достался Теодорико Капорасо, прошагавшему дистанцию за 4:01:14. Габриэле Гамба выиграла титул U20 на 20 км за 1:32:19. Абсолютным победителем на дистанции 20 км стал мексиканец Хулио Сезар Салазар с результатом 1:23:39.

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок	Восстановительн период	Подготовительн период	Предсоревновательн период	Соревновноват период
Скоростная выносливость	75	90	100	100
Темповая выносливость	100	100	100	75
Силовая выносливость	100	90	80	70
Выносливость	100	20	10	5
Взрывная сила	20	60	70	80
Чувство скорости бега	25	90	100	100
Скорость	20	60	70	80
Сила	100	100	100	100

 

Нормативы 300 метров бег.

Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки. О разновидностях бега

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.
А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения . Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 26 [ ] секунд, причём ноги — это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100 , 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость. .

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того, что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах .

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

• Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
• Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
• Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
• Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
• Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
• Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
• В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

• Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
• Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

• Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
• Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

• Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

• Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов — это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

• Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

• Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
• Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
• Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
• Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .

Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Контрольные нормативы по выполнению ФССП

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
№№ п\п	Контрольный тест	Нормативные требования в баллах
		юноши			девушки
		отл. (5 б.)	хор. (4 б.)	удов. (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
Бег на короткие дистанции
	Бег на 60 м с высокого старта	7.1	7.2	7.3	8.0	8.1	8.2
	Бег на 300 м	37.5	38.0	38.5	42.5	43.0	43.5
	Тройной прыжок в длину с места	8.90 м	8.50 м	8. 40 м	7.50 м	7.40 м	7.30 м
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	2.70 м	2.65 м	2.60 м	2.40 м	2.35 м	2.30 м
	Десятерной прыжок в длину с места	27 м	26 м	25 м	25 м	24 м	23 м
Бег на средние и длинные дистанции
	Бег 60 м с высокого старта	7.1	7.2	7.3	8.0	8.1	8.2
	Бег 1500 м	4.04	4.06	4.08	4.51	4.53	4. 55
	Бег 2000 м	5.50	5.55	6.00	7.00	7.05	7.10
	Бег 5000 м	15.20	15.25	15.30	18.00	18.05	18.10
	Прыжок в длину с места с отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	2.50 м	2.45 м	2.40 м	2.10 м	2.05 м	2.00 м
Спортивная ходьба
	Бег на 60 м с высокого старта	8.2	8.3	8.4	9.0	9.1	9.2
	Бег 3000 м	10.30	10. 35	10.40	11.50	11.55	12.00
	Бег 5000 м	17.10	17.20	17.30	19.30	19.40	19.50
	Ходьба 10000 м	47.40	47.50	48.00	54.40	54.50	55.00
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами	2.40 м	2.35 м	2.30 м	2.00 м	1.95 м	1.90м
Прыжки
	Бег на 60 м с высокого старта	7.2	7.3	7.4	8.2	8.3	8.4
	Бег на 100 м	11. 0	11.1	11.2	12.0	12.5	13.0
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	2.60 м	2.55 м	2.50 м	2.30 м	2.25 м	2.20 м
	Тройной прыжок в длину с места	8.05 м	7.85 м	7.65 м	7.30 м	7.10 м	6.90 м
	Полуприсед со штангой весом не менее 80 кг (не менее раз)	3	2	1	—	—	—
	Полуприсед со штангой весом не менее 40 кг (не менее раз)	—	—	—	3	2	1
Метания
	Бег на 60 м с высокого старта	7. 4	7.5	7.6	8.5	8.6	8.7
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	2.70 м	2.65 м	2.60 м	2.30 м	2.25 м	2.20 м
	Тройной прыжок с места	9.00 м	8.90 м	8.80 м	7.00 м	6.90 м	6.80 м
	Жим штанги лежа	130 кг	125 кг	120 кг	80 кг	75 кг	70 кг
	Рывок штанги весом не менее 70 кг (не менее раз)	3	2	1	—	—	—
	Рывок штанги весом не менее 35 кг (не менее раз)	—	—	—	3	2	1
Многоборье
	Бег на 60 м с высоко старта	7. 5	7.6	7.7	8.6	8.7	8.8
	Бег на 100 м	12.3	12.4	12.5	13.0	13.1	13.2
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	2.40 м	2.45 м	2.50 м	2.20 м	2.15 м	2.10 м
	Тройной прыжок в длину с места	7.95 м	7.85 м	7.75 м	5.90 м	5.80 м	5.70 м
	Рывок штанги весом не менее 70 кг (не менее раз)	3	2	1	—	—	—
	Рывок штанги весом не менее 35 кг (не менее раз)	—	—	—	3	2	1
ДЗЮДО
	Контрольный тест	Контрольные упражнения (тесты)
		Юноши			Девушки
		отл (5 б. )	хор (4 б.)	удов (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
	Весовая категория	46, 50, 55, 60 кг			40, 44, 48 кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	9.6	9.7	9.8	10.1	10.2	10.3
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	17	16	15	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	22	21	20
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	32	31	30	22	21	20
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	210	205	200	185	180	175
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	16	14	12	14	12	10
	Весовая категория	66, 73, 81 кг			52, 57, 63 кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	9.8	9.9	10	10.2	10.3	10. 4
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	17	16	15	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	22	21	20
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	32	31	30	22	21	20
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	210	205	200	185	180	175
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	16	14	12	14	12	10
	Весовая категория	90, 100, 100+ кг			70, 78, 78+ кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	10	10.1	10.2	10.4	10.5	10.6
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	12	11	10	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	20	19	18
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	27	26	25	22	21	20
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	195	190	185	165	160	155
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	14	13	12	12	11	10
	Весовая категория	50, 55, 60 кг			44, 48 кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	9.4	9.5	9.6	9.9	10	10.1
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	22	21	20	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	27	26	25
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	37	36	35	27	26	25
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	240	235	230	195	190	185
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	16	14	12	14	12	10
	Весовая категория	66, 73, 81 кг			52, 57, 63 кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	9.6	9.7	9.8	10	10.1	10. 2
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	22	21	20	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	27	26	25
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	37	36	35	27	26	25
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	240	235	230	195	190	185
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	16	14	12	14	12	10
	Весовая категория	90, 100, 100+ кг			70, 78, 78+ кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	10	10.1	10.2	10.2	10.3	10.4
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	15	14	13	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	21	20	19
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	32	31	30	22	21	20
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	220	215	210	180	175	170
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	14	13	12	12	11	10
БОКС
№№ п\п	Контрольный тест	Нормативные требования в баллах
		юноши			девушки
		отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
	100м	13.0	14. 0	15.4	14,5	15	15,5
	30м	4	4.5	5	5.0	5.2	5.4
	Поднимание ног до хвата руками	15	12	9	9	7	5
	Сгибание и разгибание рук в упоре	55	50	43	25	20	15
	Прыжок в длину с места	2.20м	2.10м	1.90м	2м	1.80м	1.60м
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
№№ п\п	Контрольный тест	Нормативные требования в баллах
		юноши			девушки
		отл (5 б. )	хор (4 б.)	удов (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 сек. (не менее 8 раз)	11-14	8-10	5-7	11-14	8-10	5-7
	Поднимание туловища за 30 сек. (не менее 30 раз)	33-35	30-32	20-29	33-35	30-32	20-29
	Подъем ног к перекладине в висе на 100 градусов. (не менее 35 раз)	38-40	35-37	25-34	38-40	35-37	25-34
	Вис на перекладине с согнутыми руками. (не менее 26 сек.)	31-50	26-30	20-25	31-50	26-30	20-25
	Прыжок в длину с места. (не менее 180 см)	191-200	180-190	160-179	191-200	180-190	160-179
Таблица оценки результатов по общей физической и специальной физической подготовки на базе основного среднего образования (9 классов)
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
№№ п\п	Контрольный тест	Нормативные требования в баллах
		юноши			девушки
		отл. (5 б.)	хор. (4 б.)	удов. (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
Бег на короткие дистанции
	Бег на 60 м с высокого старта	9.1	9.2	9.3	10.1	10.2	10.3
	Бег на 150 м с высокого старта	25.3	25.4	25.5	27.6	27.7	27.8
	Бег на 300 м	38.0	38.5	39.0	42.5	43.0	43. 5
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами,с приземлением на обе ноги	2.00 м	1.95 м	1.90 м	1.90 м	1.85 м	1.80 м
	Тройной прыжок в длину с места	8.50 м	8.40 м	8.30 м	7.40 м	7.30 м	7.20 м
Бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба
	Бег 60 м с высокого старта	9.3	9.4	9.5	10.4	10.5	10.6
	Бег 500 м	1.36	1.40	1.44	1.53	1.57	2.01
	Бег 800 м	2. 01.0	2.03.0	2.05.0	2.23.0	2.25.0	2.27.0
	Бег 1500 м	4.15.0	4.19.0	4.22.0	5.04.0	5.07.0	5.10.0
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	1.80 м	1.75 м	1.70 м	1.70 м	1.65 м	1.60 м
Прыжки
	Бег на 20 м с ходу	1.9	2.0	2.1	2.3	2.4	2.5
	Бег на 60 м с высокого старта	9.1	9.2	9.3	10.3	10. 4	10.5
	Бег на 100 м	11.2	11.4	11.7	12.9	13.2	13.5
	Тройной прыжок в длину с места	5.50	5.45	5.40	5.20	5.15	5.10
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	2.00 м	1.95 м	1.90 м	1.90 м	1.85 м	1.80 м
Метание
	Бег на 60 м с высокого старта	9.4	9.5	9.6	10.4	10.5	10.6
	Бросок набивного мяча 3 кг снизу — вперед	12	11	10	10	9	8
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	1. 90 м	1.85 м	1.80 м	1.80 м	1.75 м	1.70м
	Жим штанги лежа	100 кг	95 кг	90 кг	60 кг	55 кг	50 кг
	Подъем штанги на грудь	105 кг	100 кг	95 кг	65 кг	60 кг	55 кг
многоборье
	Бег на 60 м с высокого старта	9.3	9.4	9.5	10.3	10.4	10.5
	Тройной прыжок в длину с места	5.40	5.35	5.30	5.10	5.05	5.00
	Бросок набивного мяча 3 кг снизу — вперед	11	10	9	9	8	7
	Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги	1. 90 м	1.85 м	1.80 м	1.80 м	1.75 м	1.70 м
	Жим штанги лежа	85 кг	80 кг	75 кг	45 кг	40 кг	35 кг
ДЗЮДО
	Контрольный тест	Контрольные упражнения (тесты)
		Юноши			Девушки
		отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
	Весовая категория	26, 30, 34, 38, 42, 46, 50 кг			24, 28, 32, 36, 40 кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	9.8	9.9	10	10.3	10.4	10.5
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	9	8	7	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	11	10	9
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	24	22	20	19	17	15
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	170	165	160	155	150	145
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	15	13	11	13	11	9
	Весовая категория	55, 55+, 60, 66, 73 кг			44, 48, 52, 52+, 57 кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	10	10.1	10.2	10.4	10.5	10.6
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	9	8	7	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	13	12	11
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	22	21	20	17	16	15
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	170	165	160	155	150	145
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	15	13	11	13	11	9
	Весовая категория	73+, 81, 90, 90+, 100, 100+ кг			63, 63+, 70, 70+, 78, 78+ кг
	Координация. Челночный бег 3×10 м	10.2	10.3	10.4	10.6	10. 7	10.8
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	6	5	4	—	—	—
	Сила. Подтягивание виса на низкой перекладине	—	—	—	13	12	11
	Сила. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	18	17	16	14	13	12
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	160	155	150	150	145	140
	Скоростно-силовые. Подъем туловища лежа на спине за 20 сек	13	12	11	11	10	9
БОКС
№№ п\п	Контрольный тест	Нормативные требования в баллах
		юноши			девушки
		отл (5 б. )	хор (4 б.)	удов (3 б.)	отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)
	Скорость. Бег на 100 м	15.6	15.7	15.8	15.6	15.7	15.8
	Бег 30 м	5.0	5.5	6.0	5.0	5.5	6.0
	Сила. Подтягивание из виса на перекладине	10 раз	9 раз	8 раз	10 раз	9 раз	8 раз
	Силовая выносливость. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с пола	42 раз	41 раз	40 раз	42 раз	41 раз	40 раз
	Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места	198 см	193 см	188 см	198 см	193 см	188 см
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
№№ п\п	Контрольный тест	Нормативные требования в баллах
		юноши			девушки
		отл (5 б.)	хор (4 б.)	удов (3 б.)	отл (5 б. )	хор (4 б.)	удов (3 б.)
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 сек. ( не менее 8 раз)	11-14	8-10	5-7	11-14	8-10	5-7
	Поднимание туловища за 30 сек. (не менее 10 раз)	16-20	10-15	5-9	16-20	10-15	5-9
	Подъем ног к перекладине в висе на 100 градусов. (не менее 10 раз)	14-17	10-13	6-9	14-17	10-13	6-9
	Вис на перекладине с согнутыми руками. (не менее 12 сек.)	21-40	12-20	6-11	21-40	12-20	6-11
	Прыжок в длину с места. (не менее 135 см)	146-160	135-145	120-134	146-160	135-145	120-134

Таблицы спортивных разрядов по легкой атлетике

Единая всероссийская спортивная классификация (ЕВСК) — нормативный документ, определяющий порядок присвоения и подтверждения спортивных званий и разрядов в Российской Федерации. ЕВСК обновляется каждые 4 года, текущая редакция документа будет актуальна до 2021 года. Разряды по легкой атлетике присуждаются спортсменам, которые успешно выполнили нормативы единой классификации.

Обозначения в таблицах:

МСМК – мастер спорта международного класса. Может быть выполнен на международных соревнованиях, чемпионате или кубке России.
МС – мастер спорта. Данный титул может быть присвоен на соревнованиях не ниже чемпионата федерального округа.
КМС – кандидат в мастера спорта. Это спортивное звание доступно с 14 лет по результатам успешно сданных нормативов на соревнованиях муниципального уровня (ВУЗ, школа, спортивное учреждение).
I – 1 разряд по легкой атлетике.
II – 2 разряд по легкой атлетике.
III – 3 разряд по легкой атлетике.
I(ю) – 1 юношеский разряд по легкой атлетике.
II(ю) – 2 юношеский разряд по легкой атлетике.
III(ю) – 3 юношеский разряд по легкой атлетике.

Спортсмеены до 18 лет могут претендовать только на юношеские разряды. III разряд присваивается спортсменам в возрасте до 14 лет. С 14 и до 16 лет можно выйти на II-ой. И с 16 до 18 лет получить I юношеский разряд.

Ручной и автохронометраж

Таблицы разрядов по легкой атлетике разделены на два исчисления хронометража – ручное и автоматическое. Показатели отличаются друг от друга на 0,24 секунды. Такое время необходимо человеку, чтобы среагировать на выстрел, призывающий к началу движения.

Таблица разрядных нормативов для мужчин (ручной хронометраж)

Дистанция	Круг	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30м	–	–	–	–	4,2	4,4	4,7	5,0
50м	–	–	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
60м	–	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
100м	–	10,7	11,2	11,8	12,6	13,5	14,4	15,4
200м	–	22,0	23,0	24,3	26,0	28,0	30,5	34,0
200м	200м	22,4	23,4	24,7	26,4	28,4	30,9	34,4
300м	–	34,5	36,2	38,7	41,6	45,2	49,0	53,0
400м	400м	49,5	52,0	56,0	1:00,0	1:05,0	1:10,5	1:16,2
400м	200м	50,3	52,8	56,4	1:00,8	1:05,8	1:11,3	1:17,0
600м	400м	1:22,5	1:27,5	1:33,5	1:40,5	1:47,5	1:54,5	2:05,0
600м	200м	1:23,7	1:28,7	1:34,7	1:41,7	1:48,7	1:55,7	2:06,2
800м	400м	1:54,5	2:01,0	2:10,0	2:20,0	2:31,0	2:43,0	2:58,0
800м	200м	1:56,1	2:02,6	2:11,6	2:21,6	2:32,6	2:44,6	2:59,6
1000м	400м	2:28,0	2:37,0	2:49,0	3:03,0	3:18,0	3:35,0	3:54,0
1000м	200м	2:29,8	2:38,8	2:50,8	3:04,8	3:19,8	3:36,8	3:55,8
1500м	400м	3:54,5	4:07,5	4:25,0	4:45,0	5:10,0	5:30,0	6:10,0
1500м	200м	3:56,5	4:09,5	4:27,0	4:47,0	5:12,0	5:32,0	6:12,0
1 миля	–	4:16,5	4:30,0	4:54,0	5:19,0	–	–	–
3000м / 3км	400м	8:30,0	9:00,0	9:40,0	10:20,0	11:00,0	12:00,0	13:20,0
3000м / 3км	200м	8:32,0	9:02,0	9:42,0	10:22,0	11:02,0	12:02,0	13:22,0
5000м / 5км	–	14:40,0	15:40,0	16:45,0	17:55,0	19:10,0	20:50,0	–
10000м / 10км	–	30:50,0	33:10,0	35:30,0	38:40,0	–	–	–

Таблица разрядных нормативов для мужчин (автохронометраж)

Дистанция	Круг	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
60м	–	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
100м	–	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,84	13,74	14,64	15,64
200м	–	20,72	21,30	22,24	23,24	24,54	26,24	28,24	30,74	34,24
200м	200м	–	–	22,64	23,64	24,94	26,64	28,64	31,14	34,64
300м	–	–	–	34,74	36,44	38,94	41,84	45,44	49,24	53,24
400м	400м	45,90	47,34	49,74	52,24	56,24	1:00,24	1:05,24	1:10,74	1:16,44
400м	200м	46,70	48,14	50,54	53,04	56,64	1:01,04	1:06,04	1:11,54	1:17,24
600м	400м	–	–	1:22,74	1:27,74	1:33,74	1:40,74	1:47,74	1:54,74	2:05,24
600м	200м	–	–	1:23,94	1:28,94	1:34,94	1:41,94	1:48,94	1:55,94	2:06,44
800м	400м	1:46,50	1:49,24	1:54,74	2:01,24	2:10,24	2:20,24	2:31,24	2:43,24	2:58,24
800м	200м	1:48,10	1:50,84	1:56,34	2:02,84	2:11,84	2:21,84	2:32,84	2:44,84	2:59,84
1000м	400м	–	2:22,24	2:28,24	2:37,24	2:49,24	3:03,24	3:18,24	3:35,24	3:54,24
1000м	200м	–	–	2:30,04	2:39,04	2:51,04	3:05,04	3:20,04	3:37,04	3:56,04
1500м	400м	3:38,24	3:46,24	3:54,74	4:07,74	4:25,24	4:45,24	5:10,24	5:30,24	6:10,24
1500м	200м	3:40,24	3:48,24	3:56,74	4:09,74	4:27,24	4:47,24	5:12,24	5:32,24	6:12,24
1 миля	–	–	4:03,74	4:16,74	4:30,24	4:54,24	5:19,24	–	–	–
3000м / 3км	400м	7:52,24	8:05,24	8:30,24	9:00,24	9:40,24	10:20,24	11:00,24	12:00,24	13:20,24
3000м / 3км	200м	7:54,24	8:07,24	8:32,24	9:02,24	9:42,24	10:22,24	11:02,24	12:02,24	13:22,24
5000м / 5км	–	13:27,24	14:00,24	14:40,24	15:40,24	16:45,24	17:55,24	19:10,24	20:50,24	–
10000м / 10км	–	28:05,24	29:25,24	30:50,24	33:10,24	35:30,24	38:40,24	–	–	–

Таблица разрядов для мужчин (бег по шоссе)

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
15км	–	–	47:00	50:00	53:30	57:40	–	–	–
21,0975км (полумарафон)	1:02:30	1:05:30	1:09:00	1:12:30	1:17:45	1:24:00	–	–	–
42,195км (марафон)	2:13:00	2:20:00	2:28:30	2:38:00	2:50:00	закончить дистанцию	–	–	–
100км	6:40:00	6:55:00	7:20:00	7:50:00	закончить дистанцию	–	–	–	–
Суточный бег (24 часа)	255км	240км	220км	190км	–	–	–	–	–

Таблица разрядных нормативов для женщин (ручной хронометраж)

Дистанция	Круг	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30м	–	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6
50м	–	–	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60м	–	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
100м	–	12,4	13,2	14,1	15,1	16,1	17,2	18,4
200м	–	25,5	27,1	29,2	31,5	33,9	36,3	39,7
200м	200м	25,9	27,5	29,6	31,9	34,2	36,9	39,9
300м	–	40,5	42,8	45,5	49,5	53,6	58,0	1:03,0
400м	400м	57,5	1:01,5	1:06,0	1:11,0	1:17,0	1:24,0	1:30,0
400м	200м	58,3	1:02,3	1:06,8	1:11,8	1:17,8	1:24,8	1:31,3
600м	400м	1:36,5	1:43,0	1:50,5	1:59,0	2:09,0	2:20,0	2:32,0
600м	200м	1:37,7	1:44,2	1:51,7	2:00,2	2:10,2	2:21,2	2:33,2
800м	400м	2:15,0	2:25,0	2:36,0	2:48,0	3:01,0	3:16,0	3:35,0
800м	200м	2:16,6	2:26,6	2:37,6	2:49,6	3:02,6	3:17,6	3:36,6
1000м	400м	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
1000м	200м	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8
1500м	400м	4:36,0	4:57,0	5:19,0	5:45,0	6:16,0	6:50,0	7:30,0
1500м	200м	4:38,0	4:59,0	5:21,0	5:47,0	6:18,0	6:52,0	7:32,0
1 миля	–	4:58,0	5:20,0	5:44,0	6:13,0	–	–	–
3000м	400м	9:58,0	10:45,0	11:40,0	12:45,0	13:50,0	14:55,0	16:10,0
3000м	200м	10:00,0	10:47,0	11:42,0	12:47,0	13:52,0	14:57,0	16:12,0
5000м	–	17:00,0	18:20,0	19:50,0	21:20,0	23:00,0	24:45,0	–
10000м	–	36:10,0	38:40,0	41:50,0	45:30,0	–	–	–

Таблица разрядных нормативов для женщин (автохронометраж)

Дистанция	Круг	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
60м	–	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100м	–	11,30	11,84	12,64	13,44	14,34	15,34	16,34	17,44	18,64
200м	–	22,92	24,00	25,74	27,34	29,44	31,74	34,14	36,54	39,94
200м	200м	–	–	26,14	27,74	29,84	32,14	34,44	37,14	40,14
300м	–	–	–	40,74	43,04	45,74	49,74	53,84	58,24	1:03,24
400м	400м	51,24	54,24	57,74	1:01,74	1:06,24	1:11,2	1:17,2	1:24,2	1:30,7
400м	200м	52,44	55,24	58,54	1:02,54	1:07,04	1:12,0	1:18,0	1:25,0	1:32,0
600м	400м	–	–	1:36,74	1:43,24	1:50,74	1:59,24	2:09,24	2:20,24	2:32,24
600м	200м	–	–	1:37,94	1:44,44	1:51,94	2:00,44	2:10,44	2:21,44	2:33,44
800м	400м	2:00,24	2:05,64	2:15,24	2:25,24	2:36,24	2:48,24	3:01,24	3:16,24	3:35,24
800м	200м	2:01,84	2:07,24	2:16,84	2:26,84	2:37,84	2:49,84	3:02,84	3:17,84	3:36,84
1000м	400м	–	2:45,24	2:56,24	3:07,24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
1000м	200м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04
1500м	400м	4:06,74	4:18,24	4:36,24	4:57,24	5:19,24	5:45,24	6:16,24	6:50,24	7:30,24
1500м	200м	4:08,74	4:20,24	4:38,24	4:59,24	5:21,24	5:47,24	6:18,24	6:52,24	7:32,24
1 миля	–	–	4:39,24	4:58,24	5:20,24	5:44,24	6:13,24	–	–	–
3000м	400м	8:52,24	9:15,24	9:58,24	10:45,24	11:40,24	12:45,24	13:50,24	14:55,24	16:10,24
3000м	200м	8:54,24	9:17,24	10:00,24	10:47,24	11:42,24	12:47,24	13:52,24	14:57,24	16:12,24
5000м	–	15:18,24	16:10,24	17:00,24	18:20,24	19:50,24	21:20,24	23:00,24	24:45,24	–
10000м	–	32:00,24	34:00,24	36:10,24	38:40,24	41:50,24	45:30,24	–	–	–

Таблица разрядов для женщин (бег по шоссе)

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
15км	–	–	55:00	59:00	1:04:00	1:10:00	–	–	–
21,0975км (полумарафон)	1:13:00	1:17:40	1:22:00	1:27:30	1:34:30	1:43:00	–	–	–
42,195км (марафон)	2:32:00	2:45:00	3:00:00	3:17:00	3:35:00	закончить дистанцию	–	–	–
100км	7:45:00	8:15:00	9:00:00	9:45:00	закончить дистанцию	–	–	–	–
Суточный бег (24 часа)	225км	210км	180км	150км	–	–	–	–	–

Главная

ПОЗДРАВЛЯЕМ ПОБЕДИТЕЛЕЙ И ПРИЗЕРОВ!

Юниоры до 23 лет:

БАРАУСОВ Денис (тренер Виленский Е. А.) — бег с препятствиями 3000 м (10.16,55).
ВОДИЧЕВ Александр (тренер Жубряков Г.Н.) — бег 200 м (22,38).
ГАЛКИН Владислав (тренер Захарчук Е.А., Куликова Е.В.) — прыжок с шестом (515).
КАЙЗЕР Денис (тренер Глушак П.Б.) — бег 3000 м (9.03,45).
ЛИМОНОВ Егор (тренер Бабчин О.И.) — бег 1500 м (3.55,39).
РЕПНИКОВ Тимофей (тренер Репников П.Н.) — метание диска (47,18).
РЕПНИКОВ Тимофей (тренер Репников П.Н.) — толкание ядра (16,17).
ТЕТЕРА Евгений (тренер Глушак П.Б.) — бег 800 м (1.53,05).
ЧУПАХИН Илья (тренер Михайлов В.Н.) — прыжок в высоту (209).
АНТИПОВ Георгий (тренер Бежан Н.Ф.) — бег 400 м (49,56).
АСТРАХАНСКИЙ Алексей (тренер Глушак П.Б.) — бег 1500 м (3.58,46).
ЕФИМЕНКО Демид (тренер Репников П.Н.) — метание диска (46,22).
ЗАЙЦЕВ Артем (тренер Семашко Е.В., Иванов Д.А.) — прыжок в высоту (206).
ЛИМОНОВ Егор (тренер Бабчин О.И.) — бег 800 м (1.53,07).
НИКИТИН Павел (тренер Алексеев В.Г.) — бег 5000 м (16.22,93).
СТАСЕВ Виталий (тренер Цибин С. В.) — прыжок с шестом (400).
ЗОЛОТАРЕВ Владимир (тренер Репников П.Н.) — толкание ядра (12,56).
ПЕСКОВ Даниил (тренеры Шекин Д.А. Бахвалова Е.А.) — бег 200 м (22,44).
СПИВАКОВ Иван (тренер Семашко Е.В., Иванов Д.А.) — прыжок в высоту (190).

Юниорки до 23 лет:

РОМАНОВА Анастасия (тренер Антонова И.Ю.) — бег 100 м (11,76).
РОМАНОВА Анастасия (тренер Антонова И.Ю.) — бег 200 м (24,12).
ЯЧМЕНЕВА Ангелина (тренеры Синютина Е.И., Глазунова Я.В.) — тройной прыжок (13,28).
АЛИСОВА Елизавета (тренер Шекин Д.А. Бахвалова Е.А.) — бег 200 м (25,24).
РУХЛЯДЕВА Мария (тренер Плавкова Е.Д.) — бег 400 м (56,72).
СОЛОМЕИНА Полина (тренер Глушак П.Б.) — бег 800 м (2.11,08).
ЦАРЯПКИНА Мария (тренер Куликова Е.В.) — прыжок с шестом (340).
ГОЛИКОВА Екатерина (тренер Клещенко Н.В.) — бег 400 м (58,14).
ЗАМЧАЛОВА Анна (тренер Зиновьев С.Е.) — бег 200 м (25,59).
РАССКАЗОВА Арина (тренер Алексеев В.Г.) — бег 1500 м (5.11,62).
СТАРОДЫМОВА Анна (тренер Антонова И. Ю., Бочкарева М.В.) — бег 100 м (12,08).

Юниоры до 20 лет:

КИРЬЯНОВ Данила (тренеры Синютина Е.И., Глазунова Я.В.) — тройной прыжок (13,98).
МАДАУИ Карим (тренер Колопотина С.В., Шеронова Н.П.) — бег 800 м (1.59,62).
МАТЮШИН Владислав (тренер Линдер С.Е.) — прыжок в длину (7,04).
ШТРОБЛЬ Лев (тренер Глушак П.Б.) — бег 3000 м (9.07,34).
ВУКОЛОВ Владислав (тренер Бордукова С.В.) — бег 200 м (22,86).
КРУГЛОВ Максим (тренер Алексеев В.Г.) — бег 1500 м (4.09,41).
НОВИКОВ Антон (тренер Зацепина Е.А.) — бег 100 м (11,09).
СУСУКОВ Максим (тренер Линдер В.И.) — прыжок в длину (6,84).
ГЛАДКОВ Даниил (тренер Виленский Е.А.) — бег 5000 м (16.43,47).
ГУСАРОВ Дмитрий (тренер Горинцева М.Л.) — бег 1500 м (4.10,10).
МОГИЛЬНИКОВ Данил (тренер Бежан Н.Ф.) — тройной прыжок (13,85).
НОВИКОВ Антон (тренер Зацепина Е.А.) — бег 200 м (22,92).

Юниорки до 20 лет:

КЕЧУТКИНА Екатерина (тренер Аверина Н.Г.) — бег 1500 м (4. 41,53).
КОЛЕСНИКОВА Елизавета (тренер Дмитрик А.В.) — прыжок в высоту (170).
НАМЕСТНИК Анна (тренер Глушак П.Б.) — бег 800 м (2.16,55).
СЕГАЛОВА Мария (тренер Пономарев В.В.) — бег 5000 м (18.21,13).
ШАХОВА Ксения (тренер Боричевский А.Я.) — толкание ядра (13,54).
ИЛЬИНА Анна (тренер Бежан Н.Ф.) — прыжок в высоту (160).
САГИТОВА Екатерина (тренеры Шекин Д.А. Бахвалова Е.А.) — бег 400 м (57,48).
СИГАВКИНА София (тренеры Антонова И.Ю., Шаманаев Б.Н.) — бег 200 м (25,57).
ЧУЧМАНОВА Екатерина (тренер Алексеев В.Г.) — бег 5000 м (18.52,40).
МОДИНА Алена (тренеры Алексеев В.Г., Фролов В.Г.) — бег 800 м (2.17,72).
СИГАВКИНА София (тренеры Антонова И.Ю., Шаманаев Б.Н.) — бег 100 м (12,57).

ЖЕЛАЕМ ДАЛЬНЕЙШИХ УСПЕХОВ И НОВЫХ СПОРТИВНЫХ РЕКОРДОВ!

На Мемориале Булатовых Полина Миллер выиграла бег на 300 метров, превысив юниорский рекорд России на три сотых секунды

Всероссийские соревнования проходили в Омске 22 декабря. Первое место в женских состязаниях на дистанции 300 метров 18-летней барнаульской бегунье принёс результат 37,91 секунды. Как сообщает сайт Всероссийской федерации лёгкой атлетики, прежний рекорд страны среди юниоров до 20 лет принадлежал Натальи Бочиной (37,94). Это достижение держалось почти 38 лет и было установлено 7 февраля 1981 года в Минске.

Полина Миллер так прокомментировала свой выступление сайту ВФЛА:

— Я люблю дистанцию 300 метров. Это как бы слияние моих коронных дистанций — 200 и 400 метров. Честно говоря, мы с Надеждой Владимировной (Надежда Клевцова, тренер Алтайского училища олимпийского резерва и личный тренер спортсменки) ожидали лучшего времени. Но сезон только начался, ещё наверстаем. Подготовительный период у нас был с некоторыми препятствиями (зал в Барнауле ремонтировался, а на сборах было много дождей), но надеюсь это не повлияло на мою готовность. Следующий старт — первенство СФО в Иркутске.

Кроме Полины Миллер среди победителей соревнований во взрослом разряде ещё четверо алтайских спортсменов: Савелий Савлуков на дистанции 600 метров (1. 19,76), Ильдар Надыров — 1 миля (4.05.99), Виктория Погребняк — 60 метров с барьерами (8, 57) и Наталья Аксёнова, которая выступала вне конкурса, — высота (184 см).

Специалисты отмечают в соперничестве взрослых спортсменов также результаты Анжелики Паренчук, занявшей третье место на дистанции 600 метров с личным рекордом — 1.31.42 и Евгения Пронских, финишировавшего четвёртым в беге на 60 метров с барьерами с мастерским временем — 8,10 секунды. 16-летняя Анжелика Паренчук была самой юной спортсменкой в своём забеге, она могла выступать и в юношеских соревнованиях. Как сообщает легкоатлетический сайт SBORBEG, она установила на дистанции 600 метров новый рекорд России для девушек до 18 лет.

В состязаниях юношей и девушек (2002−2004 годы рождения) алтайские спортсмены поднимались на первую ступень пьедестала трижды. В секторе для прыжков в высоту первое место заняли Екатерина Уткина (178 см) и Сергей Цевелев (185 см), в беге на 1000 метров — Екатерина Быкова (3.05.59).

Во всероссийских соревнованиях по легкой атлетике «XXXXII Мемориал Георгия, Владимира и Вадима Булатовых» принимало участие более 200 спортсменов, среди которых было немало именитых атлетов, имеющих серьезные достижения как на российской, так и на международной аренах.

Протоколы соревнования смотрите здесь.

Как тренироваться на 300 метров

Забег на 300 метров считается длинным спринтом, который требует силы бегунов на 400 метров и скорости бегунов на 200 метров. Тренировка требует сочетания силы и физической подготовки, скоростных тренировок и техник спринта. Чтобы достичь оптимальной производительности, включите каждый компонент в тренировочные циклы, чтобы вы были должным образом подготовлены к достижению максимальной производительности в желаемое время. Циклы тренировок включают межсезонье, сезонные соревнования и сезоны чемпионата.Для достижения желаемых результатов увеличивайте интенсивность тренировок по мере продвижения бегового сезона.

Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Бегите на дистанции более 300 метров, чтобы развить силу и выносливость, но не бегайте дольше 600 метров. Забег на 300 метров по-прежнему остается спринтерским, поэтому оставайтесь ниже 600 метров, чтобы поддерживать скоростную выносливость. Начните в умеренном темпе с более интенсивным интервальным бегом на первом этапе тренировки, но увеличивайте скорость и уменьшайте интервалы по мере приближения сезона.Выделите три-четыре дня в неделю для проведения этих пробежек.

Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Поднимите тяжести для укрепления всего тела. Включите в программу веса руки, ноги, спину и плечи. Выполняйте различные приседания и скручивания, чтобы укрепить мышцы живота. Выделяйте два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести и выполнять плиометрические упражнения, которые развивают силу, ловкость и гибкость. Плиометрические упражнения могут включать в себя броски набивного мяча, прыжки на ящик и упражнения с барьерами.Уменьшайте нагрузку по мере прохождения сезона.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Бегите короткими спринтами во время соревновательного сезона. Используйте секундомер для измерения различных дистанций спринта. Эти расстояния варьируются от 30 метров до 300 метров. Более короткие дистанции улучшают вашу максимальную скорость, а более длинные дистанции улучшают вашу скоростную выносливость. Повторяйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в дни, когда вы поднимаете тяжести. По мере улучшения вашей физической формы бегайте эти дистанции на полной скорости, в зависимости от дистанции, или как можно ближе к гоночному темпу.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Тренируйтесь со стартовыми блоками, чтобы привыкнуть к условиям гонки. Отрегулируйте каждую педаль блока, пока не найдете желаемую настройку. Выезжайте из блоков, опустив голову и глядя на трассу. На протяжении 30 метров постепенно поднимайте туловище и голову, пока не окажетесь в вертикальном положении для бега. Используйте стартовый пистолет, когда почувствуете себя более комфортно и улучшите свою технику.

Советы

Погрузитесь в холодную воду, охлажденную льдом, после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.Разминайтесь и остываетесь после каждой тренировки, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

Предупреждения

Слишком ранняя тренировка на скорость может привести к травме. Убедитесь, что вы подготовлены и готовы справиться со стрессом.

Учебная группа Мо Фара —

Четырехсотметровые интервалы, или «четверти», как их называют в просторечии, являются основным продуктом тренировок для многих бегунов средней школы и колледжей, а также для многих взрослых гонщиков.

Легко понять почему.Четыреста метров — это ровно один круг по стандартной уличной трассе. Красиво и аккуратно.

Конечно, аккуратность дистанции 400 м — не единственная причина, по которой она стала основным продуктом тренировок.

Интервалы бега на этой дистанции — также отличный способ привести себя в спортивную форму.

Хороший бегун может пройти дюжину таких интервалов за тренировку примерно со своим беговым темпом в одну милю с восстановлением между интервалами при беге трусцой на равные дистанции.

Этот тип тренировки отлично справляется с повышением сопротивления усталости и комфорта на относительно высоких скоростях.

Если простота интервала в один круг имеет обратную сторону, так это то, что он уводит бегунов от менее аккуратных интервалов, которые также могут быть им полезны.

Например, интервалы 300 м или три четверти одного круга трассы.

Легендарный бегун, ставший тренером Альберто Салазар — большой поклонник трехсот метровых бегунов — настолько, что все его бегуны делают их, в то время как интервалы на 400 метров редко встречаются в его тренировочных программах.

Очевидно, что 300-метровые интервалы можно бегать немного быстрее, чем 400-метровые интервалы, но они не решают таких же задач на выносливость.

Салазар предпочитает их бегунам на длинные дистанции именно по этой причине: они обеспечивают немного больше того, чего не хватает в других типах тренировок, которые заполняют журналы тренировок этих спортсменов: длинные интервалы, темповые бега, длинные бегы и легкие бега.

Например, многие из знаменитых бегунов Салазара делают сет из 300 повторений примерно раз в две недели, готовятся ли они к бегу на треке или к марафону.

Поскольку этот тип тренировки не является суперспецифичным для какого-либо типа гонок (это означает, что бегуны Салазара бегают 300-й бег в темпе быстрее, чем они делают в забегах на 5 км, 10 км или марафоне), к нему не подходят постепенно в контексте тренировочный цикл.

Другими словами, тренировка не становится все более сложной с добавлением интервалов каждый раз, когда спортсмен ее выполняет.

Скорее, они проводят одно и то же занятие почти каждый раз, чтобы сначала развить, а затем поддерживать скорость. Салазар сохраняет прогрессивный подход для тренировок, больше ориентированных на гонку.

В частности, многие атлеты Альберто обычно бегают 7 x 300 м быстро с 300 м бегом на восстановление между интервалами.

Это хорошая, основательная тренировка, но вряд ли убийца.

Любой бегун может это сделать, хотя не каждый бегун может пройти свои 300 очков так же быстро, как бегуны в Oregon Project!

Если вы никогда раньше не делали 300 упражнений, вам понадобится сеанс или два, чтобы к ним привыкнуть.

Скорее всего, в первый раз вы будете бегать слишком быстро, что приведет к увеличению интервалов времени по ходу тренировки, и вы почти наверняка станете более комфортно бегать на 300 метров с течением времени (изначально эти последние 100 метров каждого интервала кажутся мучительно).

Идеально выполненный набор из 300 секунд — это тот, в котором время интервалов одинаково от начала до конца, а последний интервал представляет собой более или менее изнурительные усилия, а это означает, что вы не сможете сопоставить это время, если вы пробежите еще 300.

Я видел, как тренеры прописывают до десяти 300 за тренировку.

Делая больше, ничего не добьешься, тогда как можно начать всего с пяти и получить что-то от них.

Семь 300 — это магическое число для многих спортсменов Альберто, и если оно им подходит, этого должно хватить и для всех нас!

[Мэтт Фицджеральд для соревнований по бегу]

Техника спринта на 300 метров | Женщина

i Jupiterimages / Pixland / Getty Images

300-метровый спринт составляет примерно три четверти круга по трассе. Мировой рекорд на открытом воздухе был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30,85. Это не считается крупным соревнованием по легкой атлетике, но, как и все спринты, цель состоит в том, чтобы продемонстрировать максимальную скорость на протяжении всей гонки. Что вам нужно, чтобы преуспеть в этом спринте, так это выносливость, мощность, скорость и умственная сила.

Общая техника

Для спринтов длиной более 200 метров планы гонки должны включать мысленный элемент, поэтому визуализация того, как вы будете приближаться к гонке, является ключевым моментом, говорит Саманта Клейтон, 33 года, бывшая спринтерка мирового класса и помощник тренера по спринту в Малибу. , Калифорнийский университет Пеппердин.Клейтон учит своих спортсменов использовать стратегию, которая включает в себя сначала бросок из-за блоков и выдержку в этой фазе движения на протяжении 20 метров. Затем, когда вы переходите в полностью вертикальное положение для спринта, оставайтесь быстрыми, но сосредоточьтесь на расслаблении руки и пройдите первые 100 метров по прямой. Делая первый поворот, немного сократите шаг, держась как можно ближе к линии. На последних 120 метрах мысленно поднимитесь на ступеньку выше. Проедьте последний поворот, пытаясь сохранить максимальную форму до финиша.

Соблюдайте темп

Как и в любом виде спорта, успешный бег на 300 метров требует практики. «Во время тренировки попробуйте разбить забег на 50-метровые блоки, а затем выполните сеанс ритмичного бега, в котором вы меняете свой темп на каждой 50-метровой конусе», — предлагает Клейтон. Идея состоит в том, чтобы расположить темп, чтобы вы бежали быстро-расслабленно-быстро или со 100-процентным усилием, затем 80-процентным, а затем обратно к 200-процентному.

Повторы

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Структурируйте тренировки, чтобы сосредоточить внимание на различных аспектах 300-метрового спринта.В дополнение к 50-метровым блокам, еще одна серьезная тренировка на 300 метров — это тренировка на 150, 200 и 250 метров с повторениями, так что вы меняете дистанции. В отдельный день, говорит Клейтон, вы также можете попробовать одну целую тренировку, работая исключительно на увеличение вашей начальной скорости и мощности. Итак, вы можете сделать 30-метровый пост, повторенный 10 раз. Затем повторите 50-метровый спринт. Скоростная выносливость — пробеги на большие дистанции один раз в неделю — также отличный способ повысить производительность.Попробуйте пробежать пирамиду, состоящую из 600 метров, 500 метров, 400 метров, 500 метров и 600 метров, с тремя минутами восстановления между пробежками.

Тренировочный совет 3

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Чтобы быть хорошим спринтером, вам нужно работать над силой, силой, выносливостью и психологическим настроем. Но еще один обязательный элемент обалденного спринта на 300 метров — это бегать как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую спринтерскую форму. Для этого, говорит Клейтон, вам нужно иметь хорошую длину шага, расслабленный, но мощный привод рук и быструю частоту шагов. «Как спортсмен, моей главной задачей и целью было сохранить самообладание и форму на последних 50 метрах забега», — говорит Клейтон.

Тренировка недели: 300-е ускорения — PodiumRunner

Чтобы стать быстрее, вам нужно практиковаться, ну, бегать быстро . Простой способ отточить вашу чистую скорость и повысить скоростную выносливость — это 300-метровые ускорения, при которых вы набираете скорость каждые 100 метров.

Сводка тренировки

• Разминка 10–20 минут + шаги
• Бег 300 м, ускорение каждые 100 м
• Первые 100 м повторений при темпе забега на милю (50%) усилий
• Вторые 100 м повторений при темпе бега на 800 м (70%) усилий
• Третий и последний повторение на 100 м @ 100%, максимальное скоростное усилие
• Бег трусцой или ходьба 100 м для восстановления
• Повторить 4–9 раз

Описание тренировки

Эта тренировка представляет собой разновидность классической повторной тренировки на 300 метров, которую используют многие тренеры и спортсмены, от старшеклассников до профессионалов, включая тренера Меба Кефлезиги Боба Ларсена, бывшего (опального) тренера NOP Альберто Салазара, бывшего бегуна на средние дистанции Сары Браун и Тренер по легкой атлетике Бейлора Клайд Харт. Трехсотметровые повторы отлично помогают повысить сопротивляемость усталости и сделать ваше тело комфортным при беге на высоких скоростях. Добавляя ускорения, вы оттачиваете свою способность быстрее опускать ноги в ответ на изменения скорости в гонке и готовите нервно-мышечную систему к более быстрому ритму бега.

Эту тренировку лучше всего проводить на отмеченной дорожке, чтобы вы могли легко видеть каждые 100 метров и знать, когда нужно увеличить скорость на следующий уровень. Однако вы можете сделать это на ровной дороге или тропинке, отметив каждые 100 метров конусом.

Когда вы начинаете первую 100-метровую секцию из первых 300-метровых повторений, она должна казаться медленнее, чем вы думаете. Вы хотите заметно переключать передачи каждый раз, когда вы достигаете 100-метровой отметки. Первые 100 метров должны казаться расслабленным шагом, как если бы вы плыли. В следующие 100 метров вы должны почувствовать, что делаете более быстрый шаг. Необязательно, чтобы вам казалось, что вы толкаете сильнее, просто увеличивайте обороты и плавно размахивайте руками. На последних 100 метрах должно быть ощущение, что вы бежите на стометровку.В этой последней трети интервала вы должны сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее опустить ноги и быстро размахивать руками.

Выздоравливайте, бегая трусцой очень медленно или пройдя 100 метров. Восстановление должно длиться от 90 секунд до 2 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторите интервалы от 4 до 9 раз.

Прочие льготы

Еще одним преимуществом простоты этой тренировки является то, что ее можно использовать в качестве дополнения к тренировке на выносливость. Хотя это отличная тренировка сама по себе, вы также можете добавить в конце силовое усилие, такое как темповый бег или повторение миль.

Помимо повышения скорости и обучения корректировке походки для ускорения, эта тренировка учит вас «формированию двигательного паттерна» для спринта. Практикуя ускорение до максимальной скорости, вы с меньшей вероятностью получите травму в гонке, когда требуется максимальная скорость.

Неожиданным бонусом этой тренировки является то, что как форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) она может принести некоторые положительные психологические и эмоциональные преимущества. Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что HIIT лучше справляется с тревогой и депрессией, чем движение в медленном, стабильном темпе.

Добро пожаловать в Северный филиал, MN

Концерты в парке

Серия концертов North Branch в парке начнется с Monroe Crossing во вторник 8 июня в 19:00. Это мероприятие стало возможным благодаря избирателям Миннесоты благодаря гранту Восточно-Центрального регионального совета по делам искусств, благодаря законодательным ассигнованиям из фондов искусства и культурного наследия.

Пожалуйста, нажмите на ссылку ниже, чтобы увидеть полный список концертов.
Monroe Crossing

Летний концерт, серия

Проект реконструкции CSAH 30 (Лесной бульвар) Проект CSAH 30 (Лесной бульвар) продвигается вперед. После завершения большей части земляных работ и работ по водоотводной трубе, следующая фаза проекта будет сосредоточена на работах по водопроводу в городе.В течение следующих нескольких недель весь проектный коридор от TH 95 (St. Croix Trail) до CSAH 10 (Stark Road) будет находиться в стадии строительства, однако строительные работы будут проводиться минимально. Конусы безопасности, а также строительные указатели останутся на своих местах, а гравийные покрытия будут сохранены для проезда. Объезд CSAH 30 будет временно удален, а затем снова введен в действие, когда начнутся работы по водопроводу от TH 95 до Cedar Street, после празднования Дня летнего солнцестояния North Branch.Дата завершения проекта должна остаться прежней.

Для получения дополнительной информации и обновлений проекта посетите страницу проекта по ссылке ниже

CSAH 30 (Forest Blvd) Проект улучшения

Вакансия Комиссии по водоснабжению и освещению

Городской филиал Северного принимает заявку на следующую вакансию Комиссии по водоснабжению и освещению

Заинтересованные кандидаты, пожалуйста, заполните заявку вместе с дополнительными подтверждающими документами. Заявки можно найти на веб-сайте, в Facebook или запросить по телефону 651-674-8113, или их можно забрать в мэрии, расположенной по адресу 6408 Elm Street, North Branch, MN 55056.

Для воды и света нажмите Здесь Заявка на воду и свет

• Кандидат будет отбывать срок полномочий г-на Смита до декабря 2021 года
• Заявление должно быть получено не позднее пятницы, 18 июня, до полудня.

Просмотреть все новости

1.Бег на 5 миль и тренировка на скорость бега на 300 м на время: военный или правоохранительный фитнес

	День 1 ПТ для бега и ноги	День 2	День 3 Дистанция День	День 4 Беги и ноги PT	День 5– День темпа (отдыхайте, пока бежите)	День 6 // 7 выходной или день восстановления
Неделя 1	1. 5 разминка на милю Повторить 2 раза Спринт на 300 м приседания — 20 выпады — 10 / нога	Бег Бег 300 м — отдых 5:00 Бег 1,5 мили с хронометражом	1,5 мили в темпе, близком к целевому x 2 — отдых 10 минут между	Пробежка для разминки 10:00 Повторить 5 раз Бег на 300 м Приседания — 10 Выпады — 10 / нога	Разминка, бег трусцой 5:00 миля Спринт миля в целевом темпе миля в целевом темпе 1 миля в целевом темпе растяжка	* целевой темп = цель МИЛЬ темп
2 неделя	1.5 разминка на милю Повторить 3 раза Спринт на 300 м приседания — 20 выпады — 10 / нога	Бег 300 м. Бег x 2 — отдых 5:00 Бег 1,5 мили Время пробега	3 мили в темпе, близком к заданному	Велосипедная пирамида: Ручной режим, уровень 2,4,6,… удерживать каждый уровень в течение 1 минуты до отказа — повторить в обратном порядке — должно длиться 15-20 минут	Разминка, бег трусцой 5:00 миля спринт миля в целевом темпе миля в целевом темпе 1 миля в целевом темпе 1.Бег на 5 миль
3 неделя Неделя легкого бега	Велосипедная пирамида : Ручной режим уровня 2,4,6, .. удерживать каждый уровень в течение 1 минуты до отказа — повторить в обратном порядке — должно длиться 15-20 минут	Бег 300 м. Бег x 3 — отдых 5:00 Запуск 1.Бег на 5 миль с хронометражем	Плавание или эллиптическое скольжение, или и то, и другое 30:00 одного или оба	Пробежка для разминки 10:00 Повторить 5 раз Бег на 300 м Приседаний — 10 Выпады — 10 на ногу Бег 1,5 мили	Велосипедная пирамида: Ручной режим, уровень 2,4,6,… удерживать каждый уровень в течение 1 минуты до отказа — повторить в обратном порядке — должно длиться 15-20 минут
4 неделя	Спринт разминка на 50% на 100 м x 3 Полная скорость при 100 м x 3 200 м x 2 300 м x 1 (соотношение работа / отдых = 2: 1) 1. 5 миль на время	300 м на время Велосипедная пирамида: Ручной режим, уровень 2,4,6,… удерживать каждый уровень в течение 1 минуты до отказа — повторить в обратном порядке — должно длиться 15-20 минут Бег на 1,5 мили	3 мили легко	Разминка — 5:00 Повторить 6 раз 1/4 мили у цели 1.Темп 5 миль приседания — 20 выпады 15 / нога приседаний — 30 за 30 секунд Бег на 1,5 мили с хронометражем	Бег на время 1,5 мили отдых 5:00 Бег 1 миля к цели темп отдых 4:00 Бег на 3/4 мили в целевом темпе отдых 3:00 Бег на 1/2 мили в целевом темпе отдых 2:00 спринт на 300 м на время x 2
5 неделя	Тест ФБР Приседания — 1:00 Спринт на 300 м отжимания 1:00 1. Бег на 5 миль подтягивания	ike Пирамида или эллиптическая пирамида планера	Бег на 3-5 миль	Спринт на 300 м 1 минута отдыха Бег 1,5 мили	8 x 1/4 мили в целевом темпе — отдых 2:00 Спринт 4 x 300 м — отдых 2:00

Темп 400 метров

Успех в беге на 400 метров зависит от скорости и мудрого использования энергетические пути.Аэробные и анаэробные системы запускаются с разной скоростью (анаэробные системы запускаются с разной скоростью). около 75% темпа на 100 метров — аэробика порог), и цель должна заключаться в использовании анаэробной алактической системы как можно дольше. Мы не знаем точного соотношения между скорость бега и норма использования креатина и фосфата, но мы можем сделать какие-то умные догадки. Так как же нам подойти к бегу на 400 метров?

Успокойся

Вы могли максимально сэкономить, а затем ускориться дома в последних 100 метрах.Вы делаете это, сохраняя анаэробную алактическую систему. до последних 100 метров. Если вы пробежите 100 метров за 11 секунд, вы пройдете первые 300 метров в лучшем случае за 41,3 секунды (75% от темпа на 100 метров), и если вы достигнув 11 секунд на последних 100 метрах, вы финишируете за 52,3 секунды.

Плоский

Если вы решите быстро пройти первые 200 метров, недалеко от полностью истощится за 22,5 секунды, тогда это приведет к истощению вашего креатина и фосфата. магазины.Наибольшая скорость, с которой вы сможете бежать после этого, будет со скоростью 13,75. секунд на 100 метров (аэробный порог), то есть 27,5 секунд на последние 200 метров, что даст вам 50 секунд на 400 метров. Чтобы пробежать первые 200 метров за 22,5 секунды, вам понадобится использовали вашу молочную систему, и на отметке 200 метров молочная кислота будет уже накапливаются. К тому времени, как вы дойдете до финиша, вы будете внизу вашей аэробной системе.Предполагая линейное замедление, вы бы пробежали 30,4 секунд на последние 200 метров, что дает вам время на 400 метров 52,9 секунды.

Управляемый

По первой оценке, оптимальная скорость составляет 90% от 100. метров, то есть 12,22 секунды на 100 метров для первой части гонка. Эта скорость использует около 50% максимальной производительности алактических систем. Мы не знаю, может ли это сохраняться на протяжении всей гонки (нет топ-400 метров бега когда-либо пробегал 400 метров с постоянной скоростью), но это привело бы к время 48.9 секунд. Если первые 200 метров бегут на 90%, вторые 200 метров, вероятно, снизится примерно до 85%, то есть до 25,9 секунды, что дает 400 метров время 50,3 секунды.

Вторая оценка может заключаться в том, что оптимальная скорость составляет 95% от 100. метров, то есть 11,6 секунды на 100 метров для первой части забега. Это даст первые 200 метров за 23,1 секунды, что не потребует от алактической системы. Источником креатина и фосфата будет уменьшается, и молочная система будет вносить все больший и больший вклад в накопление молочной кислоты и неизбежное замедление.Хорошо 400 метров бегуны в конце забега набирают около 80% своей скорости на 100 метров. В замедление с 95% до 80% указывает на вторые 200 метров примерно 87,5% скорость 100 метров, то есть 24,8 секунды. Это дало бы время 400 метров 47,9 секунды.

Разница между первыми и вторыми 200 м составляет 1,7 секунд (24,8–23,1), что находится в пределах от 1,5 до 2,0 секунд, наблюдаемых во всех хорошие выступления на 400 метров.

Спортсмены высокого уровня

Если мы посмотрим на времена элитных спортсменов, в целом, следующие общие факторы:

• Первые 100 метров медленнее, чем вторые 100 метров
• Время последних 100 метров на 0,7 секунды меньше. чем первые 100 метров
• Третьи 100 метров (от 200 до 300 метров) примерно 0,5 секунды медленнее второго 100 метров (от 100 до 200 метров)
• Вторые 200 метров (от 200 до 400 метров) примерно 1.2 секунд медленнее первых 200 метров

Майк Смит, тренировавший Роджера Блэка, считает, что спортсмен может предсказать свое время на 400 метров на основе своих текущих 200 метров. время, удвоив их время на 200 метров и добавив 10%. На основании вышеизложенного факторов, можно предсказать потенциальное время спортсмена на 400 метров, и время их разделения на 100 метров.

Проверка дистанции на 100 метров для спортсменов в Олимпиада 1988 года на 400 метров, финал, указывает, что первые 100 метров — 25.4% от общее время, 2-е 100 м 23,3%, 3-е 100 м 24,4% и финал 100 метров 26,9%. Дальнейшее изучение Майкла Джонсона и Бутча Рейнольдса раз в финале чемпионата мира 1993 года на 400 метров указывает аналогичные значения. на каждые 100 метров. (Смит 1994) ^[1]

Чтобы получить прогнозируемое время 400 метров и промежуточное время для каждого 100 метров введите текущее время спортсмена на 200 метров, а затем выберите Кнопка «Рассчитать».

Беги как чемпион

Джаред Дикон создал электронную таблицу, которая позволяет вам определять время разбега на 400 метров на основе выполнения упражнения, аналогичного результатам лучших международных спортсменов на 400 метров, например Джонсон, Рейнольдс, Варинер, Уоттс, Льюис для мужчин и Фримен, Кларк для женщин. Выберите эту ссылку, чтобы просмотреть электронную таблицу и проверить свое время.

Джаред входил в состав эстафеты на 400 метров, выиграв в 2002 году золото на чемпионате Европы и Играх Содружества.Он также был членом британской эстафетной команды на 400 метров на Олимпийских играх 2000 года.

Промежуток на 100 м после результата бега на 400 м

Если спортсмен бежит по первой дорожке, то легко определить их 100-метровое время, но как вы оцениваете их 100-метровый сплит? раз, когда они не в первой полосе? Основываясь на времени, взятом на 100 м, 200 м, 300 м и 400 м для дорожки 1 и полосы, по которой бежит спортсмен, можно спрогнозировать 100-метровое промежуточное время спортсмена.

Чтобы получить прогнозируемое промежуточное время для каждых 100 метров и оценка их результатов входит в разы спортсмена на 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, дорожка, по которой бежал спортсмен, а затем выберите «Рассчитать». кнопка.

Бесплатный калькулятор

---

Список литературы

1. СМИТ, М. (1994) Контроль темпа на 400 м. Тренер по легкой атлетике , 28 (2) стр.13-14

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.(2002) Темп 400 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/pred400.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Спринты и эстафеты, Ф.

  No related posts.