Веревочка упражнение: Упражнение веревочка. Методика преподавания народного танца. Упражнения командообразющего тренинга

6. Подготовка к веревочке с прыжком. Упражнение для бедра в один темп. Веревочка

Подготовка к веревочке с прыжком исполняется по всем правилам подготовки к веревочке, изученной ранее, но на затакт следует plie и прыжок с двух ног, во время которого правая нога исполняет подготовку к веревочке. На «1» необходимо приземлиться одновременно на обе ноги. Корпус во время plie и прыжка — прямой, носок рабочей ноги не отрыва­ется от опорной, левая нога во время прыжка вертикальна.

Главное — одновременность в работе обеих ног при толчке и призем­лении.

При исполнении упражнения для бедра в один темп движение начи­нается из выворотного положения и заканчивается в выворотное. (В пер­вом классе при исполнении упражнения для бедра осуществляется переход из выворотного положения в невыворотное, а затем отдельно из не­выворотного в выворотное).

Музыкальный размер: 2/4.

Исходное положение: III поз.

Затакт — правая нога, завернув стопу внутрь, сгибая колено, поднимается на 90° носком до левого колена,

после чего разворачивает колено наружу (выворотно), носок остается на месте

«1» — правая нога носком по ноге опускается в III поз.

Движение может исполняться и в обратном направлении, т.е. в выво­ротном положении правая нога поднимается носком до колена, заворачи­вает колено, опускается вниз в завернутом положении и внизу развора­чивается в III поз. Движение исполняется и с подъемом на полупальцы опорной ноги.

Необходимо следить за абсолютной выворотностью и невыворотно- егью, за разворотом и заворотом ноги в высшей точке. Носок работаю­щей ноги не должен отходить от опорной ноги. Корпус сохраняет поло­жение en face, голова сопровождает движение ноги. При подъеме на по­лупальцы необходима одновременность в работе обеих ног.

Веревочка является элементом многих танцев (венгерского, русского, украинского и др.). Наибольшую пользу приносит проучнвание веревоч­ки в характере венгерского академического танца, так как оно ближе дру­гих подходит к классическим требованиям (нога поднимается выше, ис­полнение выворотно, подъем и пальцы вытянуты). В дальнейшем движе­ние выносится на середину.

Музыкальный размер: 2/4.

Исходное положение: III поз.

Затакт — правая нога, резко сгибая колено, скользит вытянутыми пальца­ми по левой ноге до колена; левая нога

чуть согнутая в колене, проскальзывает вперед на низких полупальцах

«1» — правая нога переводится назад, не отрывая носка, и опускается в III поз. сзади с легким ударом

полупальцами в пол, колени слегка присогнуты «и-2» — повторение движения с другой ноги.

Корпус не должен реагировать на движение ног. Обязательно про­скальзывание на опорной ноге. Нога должна переноситься назад в выс­шей точке. Все три движения комбинируются между собой, со всеми ви­дами подготовки к веревочке, ритмически, с pas tortille, с опусканием на подъем.

7. Выстукивания

а) Чередование ударов полупальцами и каблуками

Музыкальный размер: 2/4, 3/4

Исходное положение VI поз. Затакт — колени резко сгибаются, пятки отделяются от пола.

«1» — правая нога ударяет полупальцами в пол, левая стопа в сокращен­ном положении отделяется от пола.

«и» — левая нога ударяет каблуком в пол, носок сильно поднят вверх; удар производится у середины правой

стопы; левая нога после удара сразу отделяется от пола.

«2-и» — движение повторяется с другой ноги.

Р1ie неглубокое, ноги не закрепощены, колени рядом, корпус сильно подтянут, з’дар каблука острый, колющий. В быстром темпе при испол­нении на середине во время перемены ног полагается легкий перескок и характер движения напоминает легкий бег.

Обычно исполняется в испанском характере.

б) Удары пятками в пол.

Музыкальный размер: 2/4, 3/4.

Исходное положение: VI поз., III или IV поз.

Исполняется в испанском и русском характерах.

Поочередное опускание пяток с ударами каблуками по 1/4, по 1/8, а впоследствии по 1/16. Колени присогнуты, корпус подтянут и сохраняет единый уровень. Оба вида комбинируются между собой, ритмически, с позировками, поворотами.

Упражнение с верёвочкой (игра для детей)

Спортивные игры

Игра подойдёт как для физического развития ребёнка, так и для весёлого времяпрепровождения детской компании.

Что развивает?

Игра направлена на развитие логики, внимания, старательности, упорства.

Для игры понадобятся:

1. верёвка

Как играть (правила)

Шаг 1.

Простая игра. Разложите верёвку и предложите малышу пройти точно по ней. Перед этим можете продемонстрировать на собственном примере.

Шаг 2.

Усложнённая версия. Разложите верёвку не прямо, а извилисто. Снова предложите малышу пройти по ней.

Важно помнить!

Игра может быть использована дома для одного ребёнка или в качестве весёлого развлечения в компании детей. Предлагайте им по очереди проходить верёвочную дистанцию, затем награждайте каждого малыша.

Оцените игру

Играли в эту иргу? Оцените ее пожалуйста.

Сохранить для себя, поделиться с друзьями:

Мамы играют Загрузите фото, как вы играли с ребенком

Загрузить фото

Похожие игры

0

Для игры понадобится:

любой предмет, веревочка

Подпрыгивание

0

Для игры понадобится:

мяч небольшого или среднего размера

Катим мячик головой

Больше интересных игр

Наши дети познают этот мир и проходят важные этапы развития – через игру. Так формируются мыслительные процессы, память, логика, воображение. А еще мальчики и девочки, играя, учатся существовать в команде, взаимодействовать, быть терпимей и мудрей.

Здорово, когда и родители включены в этот процесс, помогают малышам и детям постарше в том, как научиться правильно играть. И, конечно, совместные часы активностей – это отличное времяпрепровождение для всей семьи, когда разные поколения всё лучше «узнают» особенности друг друга, учатся понимать и слушать.

Из всех вариаций игр – подвижных, уличных, для маленьких и больших компаний, для взрослых и малышей – выбирайте ту, которая по душе. Например, игра «Упражнение с верёвочкой» станет отличным поводом провести время с пользой. Узнайте, что нужно для игры «Упражнение с верёвочкой», каковы правила игры и какие качества она развивает.

Играйте вместе, учите детей и узнайте правила новых полезный активностей!

«Гармоничное сочетание элементов народно сценического танца и их использование в комбинациях».

МБОУ ДО «Детская школа искусств»

с. Рышково Курского района Курской области

План

Открытого урока по «Народно – сценическому танцу»

с обучающимися 5 — го класса (7 летнего обучения)

отделения «Хореографического творчество»

Тема: «Гармоничное сочетание элементов народно сценического танца и их использование в комбинациях».

Преподаватель: Маякова Л.Н.

Рышково

2015 г.

Тема занятия:

«Гармоничное сочетание элементов народно сценического танца и их использование в комбинациях».

Цель занятия:

Показать гармоничное сочетание элементов народного танца. Понять взаимосвязь и совокупность элементов. Выполнить задачи, поставленные на уроке.

Задачи:

— образовательная (овладение учащимися лексикой и теоретическими знаниями).

— развивающая ( — развитие физические данные;

— вырабатывать легкость движений, осанку;

— целенаправленное музыкальное воспитание;

— развитие творческих навыков;

— развитие исполнительской культуры;

— развитие технических навыков

— развитие выносливости и силы).

— воспитательная (воспитание у учащихся стремления к активным формам освоения искусства, а также чувств человеческой общности в современном мире).

Тип занятия:

Обобщения и систематизации знаний, умений, навыков, полученных учащимися на уроке народно- сценического танца.

Методы и технологии обучения:

— наглядные

— словесные

— практические

Оснащение урока:

— мультимедийное оборудование

— компьютер

— хореографическая форма

— музыкальный инструмент

— нотный материал

— учебное пособие

— бейджик с Ф.И.О. педагога

План занятия

I. Поклон. Разминка.

II. Вступительное слово.

III. Экзерсис у станка.

1. Полуприседания и полные приседания.

2. Упражнения на развитие подвижности стопы.

3. Маленькие броски работающей ноги.

4. Круг ногой по полу.

5. Подготовка к «верёвочке» и «верёвочка»

6. Дробь.

7. Каблучное.

8. Большие броски работающей ноги на 90%

IV. Комбинации на середине.

1. Комбинация «верёвочки».

2. Комбинация «моталочки».

3. Комбинация дроби.

4. Комбинация хлопушек и присядок.

5. Беседа о значении рук в народном танце.

6. Вращения.

V. Поклон

Подведение итогов.

.

ХОД УРОКА

1. Поклон. Разминка.

2. Вступительное слово.

Преподаватель: Тема нашего урока: «Гармоничное сочетание элементов народно сценического танца и их использование в комбинациях».

3. Экзерсис у станка:

1.Преподаватель: на проекторе изображение полуприседания и полное приседания

В этом упражнении участвуют корпус, руки и голова; мышцы и связки ног растягиваются и сокращаются в спокойных медленных движениях. Тело учащегося подготавливается к более сложным движениям («разогревается»), и поэтому рационально начинать урок с приседаний.

В приседаниях, особенно глубоких, активно участвует спина, где она сохраняет прямое (вертикальное) положение, что способствует развитию и укреплению мышц поясницы. В нашей комбинации используется переводы рук из позиции в позицию. Что является составной и неотъемлемой частью всех движений народного танца. Переводы рук из позиции в позицию воспитывает руки в движении, прививает танцевальную координацию, а также завершает художественный образ и даёт полную гармонию танцу.

Наша комбинация неразрывно связана с упражнением развитие подвижности стопы. Перевод из позиции в позицию осуществляется через натянутое движение.

Показываем комбинацию полуприседания и полные приседания.

Преподаватель: какие ошибки бывают при исполнении этого движения?

Обучающиеся: нет слитности в исполнении упражнения. Завал на большой палец. Не выворотные бёдра и колени. Рывки во время приседания и вытягивания ног. Отрыв пяток по II позиции.

Преподаватель: что развивает это движение?

Обучающиеся: приседания развивают мягкость, эластичность мышц, силу ног, выворотность, способствуют развитию прыжка, укрепляет охилово сухожилие, тазобедренный, голеностопный и коленный сустав.

Преподаватель: какие элементы присутствуют в этой комбинации, которые я не назвала?

Обучающиеся: припадание.

2.Преподаватель: упражнения на развитие подвижности стопы. Смотрим на слайд.

Преподаватель: что развивает этот элемент?

Обучающиеся: подвижность голеностопного сустава, укрепляет ахиллово сухожилие, икроножную мышцу и стопу, устойчивость, подтянутости, выворотности и силу ног.

Преподаватель: какой характер исполнения упражнения на развитие стопы?

Обучающиеся: упражнение энергичного, чёткого характера.

Преподаватель: упражнение на развитие подвижности стопы, соединённое с полуприседанием на опорной ноге со сменой направления движения во время перевода стопы с носка на каблук. В этом упражнении необходимо следить за разными положениями ног – предельно вытянутой работающей, сгибающейся и разгибающейся опорной.

Показываем комбинацию упражнение на развитие подвижности стопы.

3.Преподаватель: Маленькие броски работающей ноги. Смотрим на слайд.

Этот элемент органически связан с упражнением на развитие подвижности стопы, поэтому исполняются непосредственно за ними. Темп исполнения, по сравнению с упражнения на развитие подвижности стопы ускоряется.

Учащийся показывает комбинацию маленькие броски работающей ноги.

Показываем комбинацию маленькие броски работающей ноги.

Преподаватель: Вопросы:

— Расскажите дети, что такое круг ногой по полу.

4. Обучающийся: Круг ногой по полу. Фактически нога описывает лишь пол круга. Это одно из основных движений, развивающих выворотность, эластичность и подвижность тазобедренного сустава. Из исходной V позиции нога приёмом упражнение на развитие подвижности стопы отводится в сторону, а затем, через мазок подушечкой стопы по полу, работающая нога подводится к щиколотке. Работающая нога, внешним ребром стопы скользит вдоль стопы опорной по направлению к станку, вытягиваясь в колене и подъёме и приходит в выворотное положение. Затем непрерывно двигаясь носком по полу описывает полукруг по полу и выводится в сторону. Далее исполняется мазок подушечкой стопы по полу, работающая нога подводится к щиколотке опорной ноги, с вытянутым подъёмом.

Преподаватель: Скажите какие элементы мы используем в этой комбинации?

Обучающийся: в нашей комбинации используем обводку, растяжка с перегибами корпуса, подъём на полупальцы, припадание, «ковырялочку».

Преподаватель: какие ошибки бывают при исполнении этого движения?

Обучающийся: при исполнении этого движения бывают ошибки: нет подтянутости в корпусе, не закреплённые бёдра, расслабленная стопа во время исполнения круга, нет слитности в исполнения движения, расслабления и наклон корпуса во время исполнения упражнения на полном приседании, поворот плеч и бёдер вместе с ногой к станку.

Показываем комбинацию круг ногой по полу.

5. Преподаватель: Подготовка к верёвочке и верёвочка. Подготовка к верёвочке чёткого и сильного характера. Упражнение вводит в работу коленный и тазобедренные суставы, способствует развитию координации, выворотности, вырабатывает силу в ногах и подготавливает к исполнению к «верёвочке». «Верёвочка» — движение ног имитирует процесс завивания верёвки. Это упражнение воспитывает силу и выносливость. Оно укрепляет голеностоп, помогает исполнять прыжки и вращения, легко сочетается с другими движениями. «Верёвочку» можно исполнять как на всей стопе так и на полупальцах.

Подготовка к верёвочке и «Верёвочка» дети сочинили сами. Постарались в комбинацию ввести сочетаемые элементы в этом движении: притопы, маленькие броски, прыжок.

Показываем комбинацию Подготовка к верёвочке и «Верёвочка» .

6. Преподаватель: Дробные выстукивания.

Дробь в основе своей состоит из сильных и резких ударов ногами в пол – полной стопой, полупальцами и каблуком. Все удары сочетаются между собой в различных комбинациях и ритмических рисунках. Основой сочинения дробных выстукивающих движений, служит музыкальный ритм.

Дробные выстукивания всегда исполняют на присогнутых ногах, которые выпрямляются по окончанию упражнения.

— Какие ошибки бывают при исполнении этого движения?

Обучающийся: исполнение упражнения на прямых ногах, меняется уровень приседания. Колени ног расходятся.

Показываем комбинацию дробные выстукивания.

7. Преподаватель: каблучное.

Упражнение исполняется на полуприседании. При этом участие в упражнении принимают обе ноги. Каблучное упражнение вводит в работу пятку опорной ноги. Каблучное движение в основном выполняется из III и V открытых позициях, но возможно выполнять и из I прямой позиции. Наша комбинация выполняется из I прямой позиции на молдавском материале.

Учащийся показывает комбинацию каблучного.

Показываем комбинацию каблучное.

Преподаватель:

Вопросы:

— Скажите какие элементы мы используем в этой комбинации?

— Какие ошибки бывают при исполнении этого движения?

Обучающийся: мы используем в этой комбинации притопы, прыжок, поднимание на полупальцы.

Ошибки бывают при исполнении этого движения: плохая выворотность бёдер и колен. Работа пятки опорной ноги – через раз. Вырастание из полуприседания. Колебание корпуса вверх, вниз.

8. Преподаватель: большие броски.

Большие броски, как правило, исполняются последними в комплексе упражнений, они завершают урок у станка. Так как, мы только начали изучать это упражнение, делаем его лицом к станку, в сторону и назад из I открытой позиции.

Это упражнение имеет цель – развитие свободы всей ноги. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, мышцы голеностопа, развивает силу ног, танцевальный шаг, амплитуду размаха ноги. Броски должны исполняться отчётливо и энергично, без каких либо движений корпуса, головы и рук. Необходимо стремиться к максимальной свободе исполнения этого движения.

Следите за выворотностью в бёдрах, не расслабляйте мышцы спины и поясницы, мы недолжны увидеть тяжесть в ноге при броске. Когда делаем бросок назад, следите за спиной чтобы она не наклонялась вперёд.

Показываем упражнение большие броски

Подводя итог упражнениям у палки, мы видим, что каждое упражнение вносит в работу мышц, тазобедренного и коленного суставов новое дополнение.

Большая нагрузка падает в экзерсисе и на опорную ногу, сильно вытянутую, выворотную и принимающую на себя тяжесть всего тела.

Корпус во всех упражнениях находится в вертикальном и подтянутом положении, за исключением моментов, когда его наклона, перегиба или поворота требует комбинация.

Нагрузку в течение урока следует распределять равномерно во всех упражнениях. Если необходимо увеличить количество повторений какого-либо движения, то следующее упражнение следует сократить, так как всякая физическая перегрузка вредна: она приводит к расслаблению мышечной системы и связок, в результате чего легко повреждаются ноги.

Последовательность экзерсиса не должна быть случайной. В зависимости от степени трудности, следует учитывать полезное и логичное сочетание движений, не соединяя их в комбинации только ради рисунка упражнения.

В движениях рук по позициям вырабатывается мягкость. Все элементы народно сценического танца в упражнениях у станка — эта система движений, призванная сделать тело дисциплинированным, подвижным и прекрасным.

IV. Упражнения на середине зала имеет такое же значение и развитие, как и упражнения у палки. Многие движения, требующие выработки устойчивости, например, при переводе тяжести корпуса с одной ноги на другую или при подмене ноги на подскоке, в прыжке и т.д., необходимо изучить у станка. К таким движениям можно отнести «верёвочку», присядки, прыжки и ряд других. На основе отдельных элементов, движений постепенно выстраиваются танцевальные комбинации, которые в дальнейшем усложняются движениями рук, наклонами и поворотами корпуса, головы, исполняются с продвижением в разных направлениях, комбинируются с другими элементами танца. Следует сказать и о том, что исполнение разучиваемых элементов народного танца должно быть художественно – выразительным, как и сам танец.

Преподаватель:

1. Комбинация «верёвочка»

Движение «верёвочка» встречается во многих народных танцах: русских, украинских, венгерских и других. Исполняется в различных вариантах и сочетаниях, но основной приём один – это подъём одной ноги вдоль другой спереди и перевод её скольжением ступнёй по опорной сзади.

Вопрос: с какими элементами народного танца сочетается наша комбинация?

Обучающийся: Двойными ударом полупальцами, соскоками, поворотами, дробью, переступанием на каблуках.

Показываем комбинацию «верёвочки»

Преподаватель:

2. Комбинация «моталочки»

Движения ногой по принципу маятника встречаются двух видов: продольные и поперечные. Они типичны для русских, белорусских, татарских и других народов мира.

Комбинация, которую вы сейчас исполните сочетается с элементами: шагами на полупальцы, поворотами, «ковырялочкой» в повороте.

Показываем комбинацию «моталочки»

Преподаватель:

3. Комбинация «дроби» — было вашим домашним заданием

Показываем комбинацию дроби

Преподаватель:

4. Комбинация хлопушек и присядок.

Значительное место во многих народных танцах занимают присядочные движения. Их можно условно разделить на два основных вида: полуприсядки и полные присядки. Наиболее характерны присядки для русских, белорусских, украинских танцев, но встречаются они и в других танцах: болгарских, молдавских. Исполняются по открытым и прямым позициям. В русских и украинских преимущественно по открытым.

Комбинированные движения с ударами ладонями по корпусу и ногам называется хлопушками. Хлопушки исполняются чётко, ритмично, в характере определённого народного танца.

Показываем комбинацию хлопушек и присядок.

5. Преподаватель: Показываем трамплинные прыжки

6. Беседа. Несколько слов о задачах рук в народно сценическом танце. Руки содействуют общей устойчивости тела. Это первая функция использования рук в народном танце. Вторая функция рук пластическое выражение эмоций, смысла исполняемого танца и та гармоничная форма, которую руки придают всей фигуре танцующего.

Кроме того, руки должны помогать при выполнении танцевальных движений, особенно вращательных, на полу и в воздухе, а также в трудных прыжках, где они оказывают активную помощь корпусу и ногам.

Постановка рук — это манера держать их в определенной форме, на определенной высоте, в позициях и в других положениях, принятых в народном танце.

Постановка рук начинается с подготовительного положения и позиций. Подготовительное положение в учебной работе является обязательным, из него руки начинают движение в позиции и в различные положения.

Рассказывает 1-й обучающийся: Подготовительное положение. Руки опущены вниз вдоль корпуса, кисти свободны и повёрнуты ладонью к корпусу. Плечи в подготовительном положении и во всех позициях должны быть опущены вниз, нельзя выдвигать их, отводить назад или поднимать вверх.

Рассказывает 2-й учащийся: Первая позиция: руки подняты перед корпусом на уровне диафрагмы, немного согнуты в локтях и запястьях, образуя овал. Ладонь собрана, кисть является продолжением руки и чуть развёрнута вверх. Локти и пальцы на одном уровне. Плечи опущены (следить, чтобы они не поднимались и не выдвигались вперед) …

Рассказывает 3-й учащийся: Вторая позиция: руки раскрыты в стороны на высоте плеч. Плечи, локти и кисти находятся на одном уровне. Ладони направлены вперёд – вверх, пальцы вытянуты и собраны, руки в локтях вытянуты. Необходимо следить за тем, чтобы руки не заходили назад, а были немного впереди плеч.

Во время упражнений нужно тщательно соблюдать правильность положения рук, уровень которых поддерживается мышцами плеча и предплечья. Плечи не должны подниматься.

Руки, поднятые на уровень плеч, сохраняют правильное горизонтальное положение. Если их поднять выше этого уровня, неизбежно поднимутся плечи.

Рассказывает 4-й учащийся: Третья позиция: обе руки вытянуты в локтях, раскрыты в стороны – вверх, пальцы собраны, ладони открыты и развёрнуты к центру. Руки не должны быть над головой, тем более недопустимо, чтобы руки заходили за голову. Они должны быть слегка впереди головы, что является обязательным (особенно для мужчин), так как при отведении рук назад развитые плечевые мышцы поднимаются, и создается впечатление поднятых плеч, а в профильном положении фигуры лицо закрывается руками.

Преподаватель: в противоположность позициям, положение рук черезвычайно разнообразны и разнохарактерны, их количество не ограничено, что придаёт рукам необходимую национальную окраску. По своему характеру положения рук могут быть разделены на следующие виды: Простые положения – руки расположены симметрично, то есть одна рука так же как и другая.

Сложные положения – расположения одной и другой руки различно.

Комбинированные положения – одна рука находится в одной из основных позиций, другая, в другой позиции или в одном из простых положений.

Все упражнения у палки и на середине зала сопровождаются работой рук, начиная с предварительного открывания рук в позицию и ставя финальную точку в исполнении комбинации элементов народного танца.

7. Преподаватель: Показываем вращения на беге, на полупальцах, на подскоках

V. Поклон

VI. Подведение итогов.

Подводя итог нашему занятию, мы прочувствовали, что народный танец —

это великая гармония сочетания движений, система выразительных средств хореографического искусства, основанная на тщательной разработке различных групп движений и позиций ног, рук, корпуса и головы. Непременное условие народного танца большой танцевальный шаг, гибкость, устойчивость, вращение, лёгкий высокий прыжок, свободное и пластичное владение руками, чёткая координация движений, выносливость и сила. Всё это мы показали у станка и на середине в элементах, исполненных в гармоничном сочетании движений народного танца.

Цель урока достигнута.

“Русский танец” “Веревочка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Хореографическая студия “Грация”.

Тема занятия: “Русский танец” “Веревочка”.

Педагог – Галустян Армен Саркисович.

1. Подготовка к «верёвочке» – упражнения для бедра, «верёвочка» – заплетать.
2. Упражнение вводит в работу коленный и тазобедренный суставы, способствует развитию выворотности, координации, вырабатывает силу в ногах.
3. Музыкальный размер – 2/4, 6/8. Исполняется в белорусском, русском, украинском, венгерском, матросском характерах.
4. Комбинируются все виды между собой, с pas tortille.

Подготовка к «верёвочке»

1 вид – с переводом работающей ноги назад и вперёд. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта – 2/4.

1 такт:

• «раз и» – работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou-de-pied, скользя носком по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога переводится назад  над коленом опорной ноги;
• «два и» – работающая нога, скользя пяткой, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию сзади.

2 такт:

• «раз и» – работающая нога, сгибаясь в колене, через cou-de-pied сзади, скользя пяткой по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога носком переводится вперёд над коленом опорной ноги;
• «два и» – работающая нога, скользя носком, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию спереди.

Следить! – колено предельно выворотно, работающая нога работает точно по опорной ноге.

2 вид – с поворотом колена из выворотного положения в не выворотное и обратно. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта – 2/4.

1 такт:

• «раз и» – работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou-de-pied, скользя носком по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги;
• «два и» – работающая нога, поворачивает колено в не выворотное положение на 1800, носок находится у колена;

2 такт:

• «раз и» – работающая нога, поворачивает колено в выворотное положение на 1800, носок находится у колена;
• «два и» – работающая нога, скользя носком, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию спереди.

Следить! – колено предельно выворотно, работающая нога работает точно по опорной ноге, корпус не реагирует на движение ноги.

Глава вторая. Обучение и тренировка. — Департамент физической культуры и спорта

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Бокс требует хорошо координированной работы всей мышечной системы человека. Занимающийся боксом не должен ограничиваться в своих занятиях лишь работой в перчатках, а должен систематически проводить ряд специальных упражнений, развивающих все мышцы тела.

Для людей, мало занимающихся другими видами спорта, изучение и тренировка этих упражнений имеет особое значение, так как без этого им никогда не удастся приобрести физических качеств, необходимых боксеру.

Подготовительные упражнения делятся на общие и специальные.

1. ОБЩИЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ходьба. Ходьба проводится коротким, но очень быстрым шагом, в ускоряющемся темпе. По временам частый короткий шаг сменяется удлиненным. Ходьба проводится вперед, назад и вбок.

При движении вбок, например вправо, левая нога либо подтягивается к правой с сохранением расстояния, равного ширине плеч, либо ставится сзади и несколько правее правой (при движении влево, наоборот), в силу чего получается переплетение ног.

Цель этого упражнения – выработка подвижности ног, баланса и подготовка сердечно-сосудистой системы к более сильной работе.

2. Бег. Бег, как общее правило, проводится на всей ступне. Руки свободно опущены вдоль корпуса и несколько согнуты.

Мышцы корпуса и рук не напряжены.

3. Вольные движения на ходу. Указанные упражнения обычно проводятся в первый период занятий и являются прекрасной подготовкой всех мышц корпуса для занятий боксом, вырабатывая координацию работы рук и ног. Движения могут даваться весьма разнообразные. Инструктору предоставляется полный простор для изобретательности. Последнему следует помнить одно, что в течение указанной части урока им должны быть даны такие движения, которые проработали бы все мышцы тела. Вольные движения на ходу должны занимать 10 – 12 минут. Каждое упражнение делается 10 – 15 раз. Следует тщательно следить за дыханием, причем дышать нужно диафрагмой.

Даем примерный перечень движений:

1) Плечевые части рук опущены вдоль корпуса, предплечья поднимаются кверху ладонями вниз, затем резко опускаются вниз, кулак сжимается. Выдох во время разгибания рук.

2) Обе руки резко выбрасываются вперед, параллельно полу, кулак сжимается. Выдох во время выбрасывания рук.

3) Обе руки резко выбрасываются кверху, кулаки сжимаются. Выдох во время выбрасывания рук кверху.

4) Разгибание рук в стороны из исходного положения: плечевые части руки параллельны полу, предплечья согнуты по направлению к груди. Руки резко разгибаются в стороны, ладонями книзу, кулаки сжимаются. Выдох во время разгибания рук.

5) Подняться на носки, вытянуть руки вперед ладонями вниз и резко покачивать руки вниз и вверх (амплитуда 25 – 30 см). Дыхание произвольное, но без задержек.

6) То же – руки вытягиваются в стороны.

7) То же – руки вытягиваются кверху.

8) То же – руки вытягиваются вниз.

9) Согнуться в пояснице, опустив руки вниз и несколько вперед, затем, разводя руки в стороны, выпрямиться и прогнуть спину. Выдох во время сгибания вперед.

10) Заложить руки за голову так, чтобы грудь была развернута, сгибаться в левую сторону вместе с шагом левой ноги. Выдох при сгибании.

11) То же – под правую ногу в правую сторону. Выдох при сгибании.

12) То же – под каждую ногу вправо и влево. Вдох под правую ногу, выдох – под левую (и наоборот).

13) Встать на носки, вытянувшись до предела кверху, смотря на кончики рук.

14) Поворот плечевого пояса под левую ногу правым плечом вперед и под правую ногу – левым плечом вперед: руки параллельно полу, причем рука одновременно с выносом плеча вперед сгибается, а противоположная рука выпрямляется.

15) Подняться на носки, вытянув руки кверху, ладонями внутрь, качание корпуса вправо и влево (под правую и левую ногу).

16) Руки кладутся на колени, спина прогнута, лопатки сведены, делается глубокое приседание во время шага так, чтобы задняя нога коснулась пола коленом.

17) Руки вперед или за голову, прыгать на корточках.

18) Согнуться в тазобедренном суставе, идти, взявшись руками за щиколотки ног.

Между отдельными упражнениями 10 – 15 секунд обычной ходьбы.

4. Вольные движения стоя, сидя и лежа. Здесь указаны наиболее часто применяющиеся боксерами упражнения, и инструктору дается полная возможность в целях разнообразия давать другие упражнения.

Указанные упражнения служат главным образом для укрепления брюшных поясных мышц.

Упражнения стоя. 1) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно. Руки поднимаются кверху ладонями внутрь, корпус сгибается вперед так, чтобы руки коснулись пола (голова между руками), затем возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.

2) Ноги расставляются возможно шире, руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Правой рукой достают носок левой ноги и возвращаются в первоначальное положение, затем левой рукой достают носок правой ноги и возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.

3) Ноги ставятся на ширину плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Корпус сгибается в пояснице (не прогибаясь) вправо и влево, причем рука противоположной стороны сгибания поднимается, не отрываясь ладонью, от корпуса кверху. Выдох при сгибании влево и вдох – при сгибании вправо (или наоборот).

4) Ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются кверху над головой и соединяются, корпусом производится вращательное движение вперед, вбок и назад. Голова находится всегда между руками. Выдох при сгибании вперед, вдох при выпрямлении.

5) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно, предплечье сгибается под прямым углом к корпусу, плечевой пояс поворачивается резко вправо и влево. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнения сидя. 1) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, правой рукой достается носок левой ноги, а левой рукой – носок правой.

2) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки поднимаются кверху, корпус сгибается вперед до предела, голова всегда остается между руками.

3) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, предплечья вытянуты вперед, локти прижаты к бокам, ладони обращены кверху. Попеременное выбрасывание рук вперед, соответствующие повороты плечевого пояса.

4) Ноги вытянуты и соединены, левая (правая) нога охватывается под коленом и поднимается обеими руками кверху, притягиваясь к корпусу. Возвращение в первоначальное положение. Вдох – при поднимании ноги, выдох – при опускании.

5) То же – с обеими ногами сразу, колени вместе.

Упражнения лежа на спине. 1) Полусогнутые руки закладываются за голову. Ноги попеременно поднимаются вверх.

2) То же – поднимаются обе ноги вместе до соприкосновения с полом (за головой).

3) Сгибаясь, притянуть колени обеих ног к подбородку, после чего ноги вытягиваются параллельно полу.

4) То же – поочередно каждой ногой (велосипед).

5) Руки вытягиваются прямо за голову, корпус сгибается вперед до соприкосновения рук с носками ног.

6) Правая нога закладывается за левую ногу, руки вытягиваются вбок. Правой рукой касаются ступни правой ноги.

7) То же – левая нога закладывается за правую ногу, левой рукой касаются ступни левой ноги.

8) Перевертываются лицом к полу и выжимаются на руках. Спина прямая.

5. Упражнения с булавами. Берутся простейшие упражнения для укрепления дельтовидных мышц и мышц предплечья.

6. Упражнения с медицинболом: 1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.

2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.

3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.

4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 – 15 раз.

Здесь указаны лишь наиболее полезные для бокса упражнения с медицинболом; более подробное описание других упражнений можно найти в специальном руководстве.

7. Веревочка. Упражнение со скакалкой является необходимой частью тренировки боксера. Указанное упражнение вырабатывает подвижность ног и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Начинать изучение работы с веревочкой следует таким образом: веревочка закидывается за спину, касаясь пола. Затем резким движением кистей рук и предплечья она посылается через голову вперед. Когда веревочка дойдет до уровня пола, через нее перепрыгивают сначала левой, а затем правой ногой, не прерывая движения рук. Прыжок делается низкий, без всякого усилия. Когда указанное упражнение вполне усвоено, переходят к изучению других способов выполнения поскоков: выбрасывают вперед попеременно правую и левую ноги, прыгают двумя ногами сразу, не сгибая их в коленях, и т.п.

Работая с веревочкой, следует разнообразить систему прыжков, постоянно меняя темп упражнения. Пока упражнения со скакалкой не вполне усвоены, их следует проделывать с частыми перерывами для отдыха, так как начинающий теряет массу энергии и быстро утомляется. После того как техника упражнений с веревочкой будет усвоена, поскоки можно проделывать без перерывов на протяжении 3 – 6 минут.

2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ходьба с ударами. Удары проводятся как при движении вперед, так и при движении назад. При движении вперед с выносом вперед левой ноги наносится удар левой или правой рукой. Нужно тренироваться также в нанесении ударов правой рукой одновременно с шагом правой ноги.

При движении назад движение руки всегда должно совпадать с движением назад соответствующей ноги, т.е. удар слева наносится при отходе левой ноги назад.

Цель упражнения – выработка координации в работе рук и ног.

2. Бег с ударами. Бег проводится очень коротким шагом. Принцип координации рук и ног тот же, что при ходьбе с ударами

3. Пуш-пуш. Для выработки устойчивости и умения оказывать максимальное сопротивление применяется упражнение, заключающееся в том, что каждый из двух противников старается оттолкнуть другого. Для этого каждый упирается руками в нижнюю часть груди противника, расставив ноги на ширине плеч, несколько согнув их в коленях и наклонив корпус вперед (рис. 63). Затем противники резко отталкивают друг друга, стараясь не сойти с места. При другом способе выполнения этого упражнения противники упираются в ладони согнутых рук, расположенных на уровне груди.

Несколько иной вид пуш-пуша, преследующий те же цели, – это борьба без приемов, построенная на толчках, причем задача тренирующегося не бросить другого на пол, а оттолкнуть его в сторону или назад.

4. Бой с тенью. Боем с тенью называется бой с воображаемым противником. Боксер атакует и применяет всевозможные виды защиты, предполагая, что против него находится настоящий противник. Во время боя с тенью боксер должен обратить особое внимание на работу ног, упражняясь в боковых шагах вправо и влево. В целях большей концентрации внимания занимающегося на работе ног, весьма полезно один раунд проводить без ударов, строя его на одних передвижениях.

Атака должна быть быстрая и состоять из серии ударов причем комбинации ударов следует разнообразить. Атак соединяется с перемещениями вперед, в стороны и назад. Все движения боксера должны быть свободны и не напряжены, удары проводятся без всякой силы, исключительно за счет веса и баланса корпуса.

После каждой проведенной атаки боксер применяет защиту от предполагаемой контратаки противника. Нырки и уклоны должны проводиться с большой быстротой и соединяться с ответными ударами. Передвижения должны быть быстрые и легкие.

Бои с тенью не должен быть автоматическим: боксер должен беспрерывно думать о выборе способа атаки, возможном контрударе противника и защите от него.

Бой с тенью, если он проводится с соблюдением данных выше указаний, является прекрасной подготовкой боксера к работе в перчатках. Он вырабатывает легкость, подвижность и умение переходить без всякого напряжения от одного удара к другому и из одного боевого положения в другое.

Многие молодые боксеры во время боя с тенью совершенно забывают о правильном положении головы и необходимости сохранять закрытую позицию и начинают работать, либо слишком опуская руки, либо слишком разводя их в стороны. Такая манера вести бой с тенью имеет очень плохие последствия, так как она приучает боксера не держать позиции в бою. Бой с тенью является необходимой составной частью общей тренировки боксера.

5. Аппараты. Для выработки точности, быстроты и силы удара боксеру приходится работать с целым рядом аппаратов, как-то: пунктбол, груша, растяжной мяч на резине, большой мешок и небольшой мешок с песком или горохом для тренировки апперкотов. Даем описание каждого из указанных аппаратов и работы с ним.

1) Пунктбол представляет собой небольшой твердый резиновый мяч, обложенный волосом и обшитый тонкой кожей, обычно замшей. Окружность его равна приблизительно 22 см. Пунктбол прикрепляется на тонком прочном шнуре к потолку с таким расчетом, чтобы он был на уровне лица тренирующегося боксера. Тренировка с пунктболом заключается в том, что боксер наносит по последнему различные удары: прямые, боковые и хуки. Принимая во внимание небольшой размер пунктбола и быстрое отскакивание его от низкого потолка, точное попадание по нему представляет значительную трудность и требует длительной работы. Нанося удары, следует передвигаться вперед, назад и в стороны, как в настоящем бою. Работа с пунктболом служит прекрасной тренировкой на точность удара, вырабатывая умение концентрировать свое внимание на кулаке. В настоящее время она применяется всеми первоклассными боксерами.

2) Груша представляет мяч грушевидной формы с кожаной покрышкой. Внутренняя резиновая камера накачивается воздухом. Наилучший размер груши: длина 38 см окружность 72 см. Груша прикрепляется посредством шарикоподшипника к платформе. Размер платформы 90×90 см при толщине 6 – 8 см. Платформа должна быть прикреплена к стене весьма прочно, так как постоянные удары легко раскачивают недостаточно прочное прикрепление.

Работа с грушей основана на том, что при ударе она ударяется в платформу и быстро отскакивает назад, причем задача тренирующегося – ударить ее снова. На груше можно упражняться во всех ударах, за исключением удара снизу.

Работа с грушей служит прекрасным упражнением для выработки резкости и быстроты удара; кроме того, мускулатура рук боксера приучается к напряжению только в самом конце удара. При условии аккуратной тренировки с грушей можно достигнуть большой виртуозности в работе, соединяя удары кулаком с ударами локтем, предплечьем и даже головой. Такая работа настолько занимательна для зрителей, что служит одним из излюбленных номеров мюзик-холлов за границей.

Однако не следует слишком увлекаться трюковой работой на груше.

Значительно полезнее вести ее как с настоящим противником, комбинируя серии ударов и соединяя их с передвижением. Для этого грушу следует привязывать несколько длиннее, чем обычно. Весьма желательно иметь платформу, дающую возможность работы со всех сторон.

Наиболее распространенные виды работы с грушей следующие:

а) ноги ставятся на одной линии на ширину плеч, предплечья подняты на высоту плеч и параллельны полу; из этого положения наносятся прямые удары правой и левой рукой, причем после каждого удара груша не должна удариться о платформу более трех раз (рис. 64).

б) Ноги в том же положении; наносится прямой удар од ной рукой, причем после возвращения груши, отскочившей от платформы, удар повторяется предплечьем той же руки после этого наносится прямой удар другой рукой, повторяемый предплечьем той же руки, и т.д.

в) Ноги в том же положении; наносится прямой удар правой рукой, затем, по возвращении груши, удар повторяется локтем той же руки, после этого наносится удар левой рукой, повторяемый локтем той же руки.

г) Ноги в том же положении; наносится поочередно хук правой и левой рукой.

д) Ноги в том же положении; наносится свинг правой и левой рукой (рис. 65).

е) Ноги в том же положении; наносится свинг, после чего дают возможность груше два раза удариться о платформу и встречают ее той же рукой обратным ударом; после этого наносится свинг другой рукой и т.д.

3) Растяжной мяч (рис. 66). Растяжной мяч представляет собой обыкновенный мяч футбольного типа, прикрепляемый резиной к полу и потолку зала.

Благодаря большой амплитуде колебания на растяжном мяче лучше упражняться в длинных ударах, как прямых, так и свингах. В настоящее время груша почти целиком вытеснила растяжной мяч из употребления.

4) Стенка (рис. 67). Стенка представляет собой четырехугольную деревянную раму, внутри которой находится металлическая сетка. Поверх сетки накладывается мат из волоса толщиной в 10 см. Длина стенки делается произвольной из расчета 125 см на человека, ширина 80 – 100 см. Стенка укрепляется на высоте головы и живота занимающихся. Количество боксеров, одновременно работающих на стенке, зависит от ее длины. На стенке разучиваются длинные и короткие прямые удары. Инструктору при работе учеников на стенке прекрасно видны все ошибки, делаемые боксерами, в силу чего они легко могут быть исправлены. Работа на стенке служит также прекрасным средством для выработки длины удара («рича»).

5) Большой мешок (рис. 68 и 69). Для постановки кулака и выработки силы удара пользуются большим мешком. Вес такого мешка около 37 кг, он состоит из двух мешков – внутреннего с песком и наружного. Между внутренним и наружным мешками прокладывается слой волоса. Размеры мешка – 120 см в окружности и 72 см высоты.

При постановке ударов на мешке тренирующийся должен следить за правильным положением всей руки и особенно кулака. Последний должен сжиматься в последний момент, когда удар почти касается мешка. Эффективность удара складывается из быстроты движения, умения использовать вес тела, из правильного положения руки и хорошо сжатого кулака. Тренеру следует особенно внимательно следить за тем, чтобы удар был сухим, т.е. рука не задерживалась после соприкосновения с мешком, а молниеносно возвращалась в исходное положение, а также, чтобы удар наносился с предельной скоростью.

На мешке вырабатывают прямые удары, свинги, хуки и короткие прямые. Все удары соединяют с перемещениями вперед, в стороны и назад; таким образом одновременно с тренировкой в ударе занимающийся вырабатывает правильную и быструю игру ног. Работать с мешком следует в специальных перчатках, причем первое время нужно бинтовать руки. На тренировках нужно применять различные серии ударов, меняя комбинации.

6) Небольшой мешок или груша с песком или горохом. Кожаная покрышка груши наполняется до половины речным крупным песком, хорошо просушенным, или горохом. Груша подвешивается на блоке к потолку зала на высоте подбородка или живота тренирующегося и служит для тренировки апперкотов. Работа производится так же, как на большом мешке, с перемещениями и в специальных перчатках.

7) Штанга. Для укрепления рук и корпуса весьма полезна работа со штангой среднего веса. Из движений можно рекомендовать только темповые движения, т.е. рывки, толчки одной и двумя руками. Из пособий по технике работы со штангами можно рекомендовать книгу Бухарова, Упражнение со штангой, ФИТ, 1933 г.

Однако нужно сказать, что упражнениями со штангой следует заниматься весьма осторожно, так как при слишком большой нагрузке они могут повлечь огрубение и утяжеление мускулатуры рук и ног и большого увеличения веса.

8) Лапы. Лапы служат для постановки проверки правильности удара инструктором. В основу конструкции лапы положена безбольная перчатка, только размер ее увеличен до 30 см в диаметре. Лапы должны быть сделаны на обе руки.

ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

1. ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП

Успешность работы боксерского коллектива в большой степени зависит от правильной организации и подбора групп. Бокс требует от бойца большой самодисциплины, в противном случае он неминуемо переходит в простую драку. Поэтому с первого момента создания групп должен быть заведен такой порядок, который бы способствовал максимальному повышению дисциплины среди членов боксерского коллектива.

Одним из обязательных условий является точное начало занятий в установленное расписанием время. Частые опоздания к началу занятий без серьезных оснований должны пресекаться с самого начала, так как они вносят большую расхлябанность в работу группы.

Вторым обязательным условием является учет посещаемости членов коллектива. Учет ведется старостами групп, выбираемыми из наиболее активных членов коллектива. На их же обязанности лежит: подготовка инвентаря для занятий, уборка инвентаря после занятий, составление коллективных заявок на личное снаряжение (ботинки, трусики и майки) и ведение списка адресов членов группы. В случае срочного выступления коллектива, старосты обеспечивают его сбор.

При неявке преподавателя на занятия староста либо сам проводит урок, либо привлекает для этого наиболее опытных членов коллектива. Совершенно недопустимо, чтобы из-за отсутствия преподавателя срывались занятия, так как последнее, нарушая установленный порядок, дезорганизует группу.

Как общее правило, в боксерском коллективе должно быть две группы: младшая и старшая и в некоторых случаях третья группа – мастеров. При правильной организации работы и достаточном количестве места и инвентаря можно не ограничивать количество занимающихся в группе; но на одного инструктора не должно приходиться более 20 человек.

В младшей группе проходят первоначальные основы бокса, как-то: позицию, передвижения, механику удара, основные защиты, простейшие ответные, условный бой и начинают изучение вольного боя. В старшей группе идет дальнейшее изучение элементов бокса и вольного боя.

Если коллектив имеет большое количество членов, то младшая группа может быть разбита на две подгруппы в зависимости от степени физической подготовленности членов коллектива. Все значкисты и серьезно ранее занимавшиеся какими-либо видами физкультуры и в силу этого достаточно физически подготовленные выделяются в старшую подгруппу, в то время как остальные составляют младшую. Разница в методе ведения занятий с этими двумя подгруппами заключается главным образом в степени их нагрузки подготовительными упражнениями и быстроте прохождения курса.

Залогом успешной работы коллектива является постоянный состав группы. При условии текучести состава занимающихся крайне затрудняется плановое, ведение урока, приходится учитывать разную подготовленность занимающихся и сообразно этому строить уроки.

Помещаемые ниже программы и методика группового обучения боксу ориентированы на учебные группы с постоянным составом, т.е. на спортивные школы.

Для секционной работы можно рекомендовать следующее:

1) несколько более замедленное ведение занятий по сравнению с данными здесь сроками с тем, чтобы вновь поступающие ускоренным темпом могли догонять всю группу;

2) иметь одного или двух ассистентов, на обязанности которых лежат занятия со вновь поступающими, с тем, чтобы через несколько уроков их можно было влить в общую группу.

3) перевод в старшую группу делать в течение всего года в зависимости от успеваемости занимающихся. При такой организации работы инструктор имеет возможность не отрываться от основного ядра группы и планово вести занятия.

2. ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ, ПОСТРОЕНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ

В соответствии с делением обучаемых на младшую и старшую группы весь материал по боксу проходится на двух курсах: младшем и старшем. Каждый курс имеет свою особую программу обучения, прохождение которой укладывается в 10 месяцев. Таким образом полное усвоение материала обеих программ потребует 20 месяцев.

В программы обучения входят общие и специальные подготовительные упражнения и элементы бокса.

Младший курс

В программу младшего курса входят:

1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) булава, д) веревочка, е) медицинбол.

2. Элементы бокса: а) позиция, б) передвижения, в) удары, г) защита (кроме боковых шагов), д) простейшие комбинации, е) условный бой, ж) вольный бой.

3. Специальные упражнения: а) ходьба и бег с ударами, б) пуш-пуш, в) бой с тенью, г) аппараты, д) постановка ударов на лапе.

Методика и порядок прохождения программного материала. Как правило, урок по боксу начинается с построения занимающихся в одну шеренгу. После этого подается две-три команды, имеющих своей целью собрать внимание группы. Когда это сделано, переходят к различным видам ходьбы с постепенным ее ускорением. Ходьба заканчивается короткой пробежкой.

Далее переходят к ходьбе и бегу с ударами и вольным движением на ходу. Принцип подбора вольных движений следующий: от медленных движений переходят к более быстрым и от упражнений для конечностей к упражнениям для корпуса. Особое внимание уделяется упражнениям на сгибание и повороты торса.

Вольные движения стоя, сидя, лежа выполняются в две шеренги; каждое упражнение повторяется 6 – 10 раз. Темп их проведения зависит от степени тренированности группы. При подборе упражнений упор делается на упражнения на гибкость, на растягивание мышц и связок и на укрепление брюшного пресса.

После вольных движений идут веревочки и булавы. При работе с веревочкой следует выбирать стиль, дающий максимальную подвижность ног от колена. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.

Первоначальное изучение элементов бокса проводится без перчаток в строю, и все движения выполняются по команде. Удары проводятся без напряжения, но с ускорением к концу. Кулак сжимается только в самом конце удара, так как преждевременное сжатие кулака вызывает напряжение всей руки, что лишает ее быстроты. При изучении защит занимающиеся ставятся в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии вытянутой левой руки. Удары наносятся поочередно каждой шеренгой по команде без всякой силы слабо сжатым кулаком. Начиная с 4 – 6 урока (в зависимости от состава группы) после 10 минутной работы в строю переходят на индивидуальное изучение в перчатках всего пройденного, причем занимающимся предварительно даются указания о дистанции. При условии достаточного количества перчаток, занятия ведутся одновременно всеми занимающимися попарно.

При переходе к работе в перчатках занимающимся следует давать максимум свободы в смысле передвижений и инициативы. Все удары наносятся с движением вперед, после чего занимается исходная дистанция для атаки. Когда идет работа парами, инструктор, переходя от одной к другой, следит за точностью выполнения своих заданий, исправляя замеченные ошибки. Длительность работы в перчатках 12 – 15 минут, после чего переходят к другим упражнениям.

К изучению комбинаций приступают приблизительно через 3 месяца со дня начала занятий в группе. Метод изучения комбинаций (ответных ударов) тот же, что и ударов и защит, т.е. в строю в две шеренги. Удары проводятся без силы, слабо сжатым кулаком, главное внимание обращено на правильность работы ног и корпуса.

В каждый урок дается не больше одной новой комбинации, причем все пройденные повторяются каждый раз. После прохождения комбинаций и ударов в строю в течение 10 – 15 минут переходят на работу в перчатках парами. Каждой паре предоставляется право проводить любую из пройденных комбинаций, и задача инструктора сводится лишь к исправлению замеченных им ошибок и к наблюдению за тем, чтобы удары проводились быстро, но без силы, так как, опасаясь сильных ударов, занимающиеся неправильно проводят комбинации.

Переходным этапом к вольному бою служит так называемый условный бой. Его начинают после того, как занимающиеся освоили достаточное количество ударов и защит. Немного позже, не прекращая условного боя, переходят к спаррингу. Ученикам при этом запрещают бить сильно, преподаватель все время следит за боем, поправляя все ошибки, добиваясь совершенно правильного проведения приемов и часто останавливая бой для поправок. Длительность тренировочного боя в этом периоде – один раунд в 2 минуты.

Наибольшая нагрузка в уроке падает на веревочку (при условии быстрого темпа) и вольный бой.

Закончив вольный бой, переходят к специальным упражнениям, как-то: пуш-пуш, работе на стенке, мешку, груше, к ударам по пунктболу. Кроме того, в эту часть урока включаются упражнения с медицинболом. В целях одновременного охвата всей группы занимающиеся распределяются по отдельным видам упражнений, постепенно чередуясь; таким образом, каждый проходит весь цикл упражнений, намеченных инструктором.

Между отдельными видами упражнений делается 1 минута перерыва. В течение первых 30 уроков все удары и защиты, накануне пройденные, обязательно повторяются на следующий день. Начиная с 30-го урока, удары проходятся на широких лапах. В течение второго полугодия занимающиеся имеют ряд соревновательных встреч, причем за 1 месяц до боя особое внимание уделяется вольному бою (спаррингу).

Примерное распределение материала по урокам. Поскольку общие подготовительные упражнения крайне мало изменяются на протяжении всего курса (меняется только темп и количество повторений), имеется возможность дать их перечень с указанием времени выполнения на весь год:

	Мин.
1. Ходьба и бег	5
2. Вольные движения на ходу	9
3. Вольные движения стоя, сидя, лежа	12
4. Булавы	3
5. Веревочки	3

В примерных схемах урока нами дается в каждой схеме материал на 3 урока и порядок его прохождения.

Исходя из особенностей группы, инструктор разбивает этот материал по урокам. Это касается как изучения элементов бокса, так и специальных подготовительных упражнений.

Схематические уроки

1 – 3-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Позиция	30
3. Работа ног
4. Прямой левой в лицо
5. Прямой левой в корпус без наклона и с наклоном
6. Защита блокажем
7. Медицинбол	5
8. Пуш-пуш	3

4 — 6-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Прямой правой в лицо	20
3. Прямой правой и корпус
4. Прямые удары левой, правой («раз – два»)
5. Защита блокажем
6. Атака прямым левой в лицо – блокаж и ответ прямым левой в лицо и корпус	10
7. Медицинбол	5
8. Пуш-пуш	3

7 – 9-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	20
3. Прямой левой в лицо с шагом вперед
4. Прямой правой в лицо с шагом вперед
5. Свинг левой в лицо и корпус
6. Свинг правой в лицо и корпус
7. Свинг с шагом вперед
8. Защита блокажем от свингов
9. Защита блокажем от прямых ударов в корпус
10. Атака прямым левой в лицо – блокаж и ответ свингом левой в лицо и корпус	10
11. Медицинбол	5
12. Пуш-пуш	3

10 – 12-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Свинг левой в корпус с наклонным корпусом	20
4. Свинг левой, правой
5. Прямой удар слева и свинг в лицо справа
6. Защита от ударов в живот подставкой предплечья
7. То же от ударов в живот отбивом внутрь
8. Атака прямым левой в лицо – наклон и ответ свингом левой в корпус	8
9. Условный бой	2
10. Медицинбол	3
11. Пуш-пуш	3

13 – 15-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Серия ударов из двух прямых в лицо (.раз – два») и двух свингов	20
4. Два прямых левой в лицо
5. Прямой левой в лицо, правой в корпус
6. Защита отбивом внутрь от прямых ударов
7. Атака прямым левой в лицо – отбив внутрь и ответ левой прямым или свингом в голову и корпус	3
8. Условный бой	2
9. Медицинбол	3
10. Пуш-пуш	3

16 – 18-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Прямой удар слева в лицо и свинг справа в корпус	20
4. Два прямых слева в лицо и справа в корпус
5. Защита отбивом наружу от прямых ударов в лицо
6. Атака прямым левой в лицо – отбив наружу и ответ левой прямым и свингом в голову и корпус	8
7. Условный бой	2
8. Работа на стенке	3
9. Медицинбол	3
10. Работа на мешке	3

19 – 21-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Серия ударов из двух прямых в лицо и двух прямых в корпус	20
4. Защита от свингов подставкой кисти или предплечья
5. Защита от прямых ударов в корпус отбивом внутрь
6. Защита от прямого удара в корпус подставкой предплечья
7. Атака прямым правой в лицо – отбив внутрь и ответ правой прямым или свингом в лицо и корпус	8
8. Условный бой	2
9. Работа на стенке	3
10. Медицинбол	3
11. Работа на мешке	3

22 – 24-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Хук справа в лицо и корпус	20
4. Хук слева в лицо и корпус
5. Хук справа с шагом вперед
6. Хук слева с шагом вперед
7. Защита от прямых ударов отбивами вверх
8. Защита отклоном назад при свинге
9. Защита шагом назад при свинге
10. Атака прямым правой в лицо – отбив наружу и ответ правой прямым или свингом в лицо и корпус	8
11. Условный бой	2
12. Работа на мешке	3

25 – 27-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Серии из 2, 3 и 4 хуков в лицо	20
4. Примой слева и хук справа в лицо
5. Защита от прямых ударов уклоном
6. Защита вхождением внутрь удара при свинге
7. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ хуком левой (правой) в лицо и корпус	8
8. Условный бой	2
9. Работа на мешке	3
10. Работа на груше	6

28 – 30-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Апперкот справа в лицо и корпус	20
4. Апперкот слева в лицо и корпус
5. То же с движением вперед
6. Прямой слева в голову и апперкот справа в корпус
7. Защита от прямых ударов в голову нырками
8. Защита от хуков блокировкой в конце удара
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ апперкотом левой (правой) в лицо и корпус	8
10. Условный бой	2
11. Работа на мешке	3
12. Работа с грушей	6

31 – 33-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Хук слева в голову и апперкот справа в корпус	20
4. Прямой слева в голову, хук справа в голову и апперкот слева в корпус
5. Защита от свингов в голову нырком
6. Защита от прямых ударов отклоном и шагом назад
7. Защита от хуков блокажем в начале удара
8. Защита от хуков подставкой
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ хуком, апперкотом левой (правой) в корпус и лицо	8
10. Условный бой	2
11. Работа с пунктболом	3
12. Работа с мешком	3
13. Работа с грушей	6

34 – 36-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Защита от апперкота блокажем в конце удара	20
4. Защита от апперкота блокажем в начале удара
5. Защита от апперкота подставкой
6. Защита от прямого удара слева и справа прямой защитой
7. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив левой кверху и апперкот правой в корпус	8
8. Условный бой, 2 раунда по 2 мин	5
9. Работа с пунктболом	3
10. Работа на мешке	3
11. Работа с грушей	6

37 – 39-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – уклон вправо (влево) и ответ левой (правой) в корпус и голову	20
4. Условный бой, 2 раунда по 2 мин	5
5. Работа с пунктболом	3
6. Работа на мешке	3
7. Работа на груше	6

40 – 42-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответные удары в корпус и голову	30
4. Условный бой, 2 раунда по 2 мин	5
5. Работа с пунктболом	3
6. Работа на мешке	3
7. Работа с грушей	6

43 – 45-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака хуком левой (правой) в лицо – нырок и ответные удар левой (правой) в корпус (1 темп)	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	3
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6

46 – 48-й уроки

	Мин,
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответные удары левой (правой) в корпус и лицо (2 темпа)	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6

49 – 51-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ в лицо хуком левой (правой) и апперкотом правой (левой) в корпус	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа на мешке	3
7. Работа с грушей	6
8. Работа с пунктболом	2
9. Постановка ударов на лапе	2

52 – 54-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ апперкотом левой (правой) в корпус и хуком левой (правой) в челюсть	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

55 – 57-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив левой кверху и ответ апперкотом правой в корпус и хуком левой в челюсть	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	5
9. Постановка ударов на лапе	2

58 – 60-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – уклон вправо (влево) и ответ прямым левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

61 – 63-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ хук правой (левой) в челюсть (кросс) через руку противника и апперкот левой (правой) в корпус	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

64 – 66-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ апперкотом левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

67 – 69-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ прямым правой (левой) в корпус и апперкотом левой (правой) в лицо	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

70 – 72-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответ хуком левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

73 – 75-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответ хуком правой (левой) в челюсть и левой (правой) в корпус	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Рaбoтa на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

76 – 78-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Изучение ответных ударов сериями в 3 удара при условии атаки одним ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

79 – 81-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	6
3. Изучение ответных ударов сериями в 3 удара при условии атаки одним ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	3
9. Постановка ударов на лапе	2

82 – 84-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Боа с тенью	5
3. Изучение ответов сериями в 3 удара ври условии атаки 1 ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	3
9. Постановка ударов на лапе	2

85 – 87-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Изучение ответов сериями в 3 удара при условии атаки 1 ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

88 – 90-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Изучение ответов сериями в 3 удара при условии атаки 1 ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

Старший курс

В программу старшего курса входят:

1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) веревочка.

2. Элементы бокса: а) изучение боковых шагов, б) контрудары, в) атаки из 2, 3 и 4 ударов, г) комбинации, д) близкий бой, е) вольный бой.

3. Специальные упражнения: а) ходьба с ударами, б) бой с тенью, в) аппараты, г) постановка ударов на лапе.

Методика и порядок прохождения программного материала. Порядок проведения программного материала тот же, что и на первом курсе, т.е. начинают с подготовительных упражнений, как-то: ходьбы и бега, ходьбы с ударами, вольных движений на ходу, вольных движений сидя, лежа и веревочки. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.

Метод изучения тот же, что и на первом курсе, т.е. вначале все проделывается в строю, а затем в перчатках парами. Главное внимание в течение этого периода обращается на вольный бой. Руководитель дает указания по тактике ведения боя; приучает бойцов к удару путем обмена легкими ударами без защит. Во время вольного боя инструктор делает указания боксирующим, останавливая, если необходимо, бой, строго наблюдая за исполнением всех правил бокса.

В последней специальной части урока особое внимание уделяется работе на груше и постановке ударов на лапах. Порядок проведения этой части урока тот же самый, что и на первом курсе.

Примерное распределение материала по урокам. Так же, как и на первом курсе, подготовительные упражнения первой части урока крайне мало изменяются в течение всего года. Даем их перечень с указанием времени проведения:

	Мин.
1. Ходьба с ударами	3
2. Вольные движения стоя, сидя, лежа	10
3. Веревочка	6

В каждой примерной схеме нами дается материал на 5 уроков и порядок его проведения. Этим инструктору предоставляется возможность строить урок, исходя из специфических особенностей занимающихся.

Схематические уроки

1 – 5-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение контрударов на атаку 2 ударами	30
4. Изучение защиты от прямого удара слева боковым шагом вправо
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

6 – 10-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение контрударов на атаку 2 ударами	30
4. Изучение защиты от прямого справа боковым шагом влево
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

11 – 15-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение ответных комбинаций на прямой слева при условии защиты шагом вправо	30
4. Изучение контрударов на атаку 2 ударами
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

16 – 20-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение ответных комбинации на прямой справа при условии защиты шагом влево	30
4. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
5. Работа с пунктболом	6
6. Работа с мешком	3
7. Работа с грушей	6
8. Постановка ударов на лапе	3

21 – 25-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение позиций инфайтинга	30
4. Изучение ударов в корпус и защит в инфайтинге
5. Изучение атак из трех ударов (первая атака не удалась)
6. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
7. Работа с пунктболом	6
8. Работа с мешком	3
9. Работа с грушей	6
10. Постановка ударов на лапе	3

26 – 30-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение в инфайтинге ударов в голову и защит	30
4. Изучение атаки «раз – два – три»
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

31 – 35-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение входа в инфайтинг	30
4. Изучение атаки слева и справа (неудача и «раз – два – три»)
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

36 – 40-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение выхода из инфайтинга	30
4. Изучение атаки «раз – два – три – четыре»
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

41 – 45-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью	7
3. Изучение ряда комбинаций в инфайтинге	30
4. Выход из угла канатов
5. Глухая позиция
6. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
7. Работа с пунктболом	6
8. Работа с мешком	3
9. Работа с грушей	6
10. Постановка ударов на лапе	3

46 – 50-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Тренировка выбранных самими боксерами комбинаций	30
4. Обмен ударами без защиты
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

Начиная с 51-го урока, каждым из боксеров группы выбираются несколько комбинаций, наиболее соответствующих его физическим и психическим свойствам, и разучиваются самым тщательным образом с тем, чтобы они могли выполняться почти автоматически.

С этого периода инструктор подходит к каждому боксеру группы с точки зрения его индивидуальных особенностей. В случае наличия каких-либо недостатков у занимающегося ему даются специальные упражнения с целью их ликвидации.

Как пример можно указать на недостаточную свободу владения левой рукой. В этом случае занимающемуся нужно давать больше комбинаций на двойной удар слева и заставлять вести условный бой, пользуясь только левой рукой.

Нужно обратить особое внимание на приучение боксера к удару. Хороший боксер должен совершенно не думать о болевых ощущениях, возможных при получении удара.

Одним из способов приучить бойцов не теряться при получении удара служит обмен слабыми ударами без защиты. Единственным видом защиты, который можно допустить при этой тренировке, является уход головой одновременно со своим ударом.

Если у одного из бойцов группы хромает защита, то весьма рекомендуется поставить его к стене, чтобы он не мог отойти, а другому боксеру дать указания наносить тот или иной удар. После того как этим способом достигнуто некоторое улучшение в защите, дается условный бой с задачей только защищаться от самых разнообразных атак.

В период подготовки к матчам тренировку ведут согласно главе «Подготовка к соревнованиям и участие в них».

Упражнения на растяжку для начинающих

Боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века. Как правило, они бывают вызваны плохой осанкой и долговременным пребыванием в одной и той же позе (например, сидя за компьютером). Со временем неприятные ощущения могут стать хроническими и серьезно осложнят жизнь.

© Depositphotos

Избавиться от изнурительной боли, при этом улучшить обмен веществ и сделать тело более гибким помогает набирающий в последнее время популярность вид фитнеса — стретчинг. Термин происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться».

© Depositphotos

Отсутствие нагрузок на сердце делает стретчинг универсальным для всех возрастов. Улучшая циркуляцию крови и лимфы в организме, он помогает в борьбе с лишним весом. А укрепляя суставы, связки и сухожилия, продлевает их молодость и позволяет избежать таких возрастных болезней, как остеохондроз и радикулит.

Упражнения на растяжку для начинающих

«Так Просто!» предлагает читателям комплекс простых и эффективных упражнений на растяжку, способных заменить поход к массажисту, расслабить спазмированные мышцы и выручить дома, в спортзале или офисе.

Растяжка для шеи

Упражнение «Сова»

1. Растягивает грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: выпрями спину, наклони голову вправо, стараясь коснуться правого плеча. Удерживай голову в таком положении в течение 30 секунд. Повтори упражнение, повернув голову в другую сторону. Для лучшего эффекта слегка поддерживай голову правой или левой рукой соответственно.

Растяжка задней части шеи

1. Упражнение для трапециевидной мышцы и мышц шеи.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: исходное положение сидя. Согни руки в локтях и положи ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении прижми подбородок к грудной клетке.

   Задержись на 30 секунд, затем медленно подними голову и отпусти руки. Ты также можете оказать легкое давление, осторожно потянув голову ладонями вниз.

Растяжка для плечевого пояса

Поза орла

1. Растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: протяни руки в стороны и затем скрести их перед собой, зафиксировав локоть левой руки над правым, а ладони направь вверх.

   Если вы не можешь соединить ладони между собой — положи правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяни как можно ближе к груди. Оставайся в таком положении 30 секунд. Повтори упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины

1. Задействована широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: подними правую руку и выпрями ее над головой. Согни локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положи левую руку на правый локоть и осторожно потяни правую руку влево.

   Затем согни тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержись в этом положении на 20–30 секунд, затем повтори в другой стороны.

Упражнение «Крылья бабочки»

1. Растягивает широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: положи ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяни локти назад, как будто пытаешься соприкоснуться ими, пока не почувствуешь глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержись на 5–10 секунд. Затем вытяни локти вперед и сожми их вместе перед собой. Задержись еще на 5–10 секунд.

Растяжка поясницы

Упражнение «Веревочка»

1. Упражнение уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Растягивает широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
   Повторение: 3 раза для каждой стороны.

Упражнение «Супермен»

1. Задействована широчайшая мышца спины.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: ляг на коврик лицом вниз и вытяни руки перед собой. Затем подними руки и ноги. Держи голову и руки прямо. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Наверняка среди твоих знакомых найдется человек, который чувствует дискомфорт в поясничном отделе, шее или пояснице. Поэтому не забудь поделиться с ним этой информацией. Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Иногда, чтобы улучшить самочувствие, нужно не начать что-то делать, а прекратить. Просто перестань делать эти 7 вещей, и боль в пояснице обязательно отступит!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

«ВОЛШЕБНАЯ ВЕРЕВОЧКА» (ИГРОВОЕ ЗАНЯТИЕ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ К ШКОЛЕ ГРУППЕ) | План-конспект занятия по физкультуре (подготовительная группа) по теме:

Игровое физкультурное занятие  «Волшебная веревочка»

Подготовительная к школе группа

Дети заходят в зал на построение под музыку (из мультфильма «По дороге с облаками» музыка В. Шаинского, слова Д Непомнящего), перед каждым ребенком на полу лежит скакалка.

Инструктор: Ребята, посмотрите, что перед вами лежит. Это скакалка. А почему её так называют? Наверное, потому, что через неё скачут. Но скакалка – это не просто веревочка, она волшебная и может превращаться. А во что она может превращаться, вы сейчас узнаете.

Упражнения со скакалкой в движении:

1. Ходьба друг за другом со скакалками на шеях. Возьмите скакалки и сделайте из них шарфик.
2. Ходьба на носках со скакалкой в вытянутых руках над головой. Сложите скакалку вдвое, и поставьте на вытянутые руки вверх – скакалочка-палочка.
3. Прямой галоп со скакалкой в руках, вытянутых перед собой. Скакалочка – это вожжи. Езда на лошадке.
4. Бег друг за другом со скакалкой в руке. Взять скакалку в правую руку за ручки. Она превращается в догонялку, убегайте от нее.
5. Ходьба спиной вперед, рукой со скакалкой рисовать зигзаг. Скакалка стала змейкой.

Перестроение в три колонны. ОРУ со скакалкой. 

1. «Высоко».

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, впереди в опущенных руках

1 – руки вперед

2 – руки вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку

3 – руки вперед

4 – и.п.

(6 – 8 раз).

2. «Микрофон».

И.п. – узкая стойка, скакалка сложенная вдвое на шее, держать скакалку за концы

1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону

2 – и.п.

3 – 4 – то же в левую сторону

(6-8 раз).

3. «Лошадки».

И.п. – ступня правой ноги впереди на середине скакалки, ручки натянутой скакалки в согнутых руках.

1 – руки вверх, правую ногу согнуть в колене – вверх

2 – и.п.

3 – 4 – то же (по 4 раза каждой ногой)

(6 – 8 раз).

4. «Качели».

И.п. – сед, ноги вместе, скакалку сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть

1 – 3 – наклон назад, ноги прямые вперед, покачаться

4 – и.п.

(6 – 8 раз).

5. «Приседания».

И.п. – узкая стойка, скакалка сложенная вчетверо у груди

1 – присесть руки вперед

2 – и.п.

3 – 4 – то же. (6 –8 раз).

6. «Через скакалку».

Прыжки.

И.п. – о.с., скакалку держать за ручки, руки опущены вниз.

Прыжки на двух ногах вперед и назад через скакалку (не вращая скакалку)

(3 раз по 8 прыжков).

7. Упражнение на дыхание «Проверим микрофон».

И.п. – О.с. Вдох через нос, выдох в ручки скакалки (3 раза).

Перестроение в две колонны.

Инструктор: Короткие скакалки пусть отдыхают, а длинная захотела с вами поиграть. Она называет себя «ловишкой». Кто не успеет пробежать, пока она поднимается вверх, того она поймает.

Игра «Скакалка – ловишка»: Дети выстраиваются в две колонны друг за другом. Поперек зала стоят инструктор и воспитатель. Первая пара по сигналу пробегают под скакалкой и возвращаются в свои колонны.

Игра «Перепрыгни — не задень»: Дети парами подходят к длинной скакалке и когда, она в момент вращения будет внизу, её необходимо перепрыгнуть.

Подведение итогов.

 Инструктор: Молодцы, скакалочка очень довольна, что вы все такие ловкие, быстрые и выносливые.

Игра малой подвижности «Необычный художник». Дети берут каждый по короткой скакалке и свободно расходятся по залу. По сигналу, они выкладывают какую-либо фигуру из скакалки на полу. Побеждает ребенок, который выложил самую оригинальную фигуру. В то время, когда дети выкладывают фигуры, зачитывается стихотворение про скакалку:

За скакалку я взялась,-

И скакалка завелась.

Я скачу, скачу, скачу,

Уступать ей не хочу!

А скакалка всё шустрей

И твердит:

— Быстрей, быстрей!

Раз, два! Раз, два!

Поспеваю я едва!

Инструктор подводит итог, и дети под музыку выходят из зала.

7 упражнений с боевой веревкой, которые можно добавить в свой распорядок дня

Мои соседи, наверное, меня ненавидят. Я недавно купил себе набор боевых веревок — в основном потому, что подумал, что если я откажусь от подписки на тренажерный зал, мне нужно будет по-настоящему посвятить себя домашнему тренажерному залу — и теперь весь дом трясется во время моих утренних тренировок.

Боевые канаты вызывают в воображении интенсивные соревнования по кроссфиту или устройства для пыток, но за 49 долларов они отличный способ добавить немного удовольствия к тренировкам дома. Вам также понадобится якорь (10-30 долларов) — поверьте мне, в первый раз, когда вы попытаетесь использовать гирю или гантель, вы окажетесь в растении для лица, которое можно установить прямо в стену или обвязывается вокруг прочного шеста, в зависимости от стиля.Но тогда битва началась.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Левинер — персональный тренер, сертифицированный AAPT.
• Бриджит Сиротнак — сертифицированный фитнес-тренер и тренер по здоровью, в настоящее время работает в SoulCycle.

Зачем тренироваться с боевыми веревками?

Наиболее полезными видами тренировок, которые вы можете выполнять, особенно дома, могут быть те, которые предлагают те же функциональные движения, что и в повседневной жизни. Чтобы увеличить пульс, вам не нужны тяжелые веса или дорогой велотренажер.

Но самый большой перк? Это просто весело. «У моей мамы есть тренажерный зал в гараже — мы всегда проводим круговые тренировки, и летом она наконец получила боевые канаты. Это действительно так весело », — говорит инструктор SoulCycle и сертифицированный персональный тренер Бриджит Сиротнак. «Может быть утомительно пытаться проработать каждый мускул, и боевые канаты просто покрывают все это».

Боевые канаты тренируют все тело, даже если кажется, что это всего лишь руки. «Вы можете в значительной степени проработать все свое тело», — говорит сертифицированный AAPT тренер Алекс Левинер.«Вы можете проработать свои плечи, руки, спину, корпус и ноги, когда включите это в тренировку».

И вы получите все это, не беспокоясь о боли в суставах или сильном ударе. (Хотя реальный разговор: у вас, вероятно, будут боли в первые несколько дней после обнаружения мышц спины и плеч, о существовании которых вы даже не подозревали!) «Низкое воздействие, которое является большим преимуществом», — добавляет Сиротнак. «Вы по-прежнему будете заниматься кардио, даже если будете на беговой дорожке или прыгать».

Знай свою хватку

Подобно подтягиваниям или отжиманиям, смена хватки может поразить труднодоступные мышцы, использующие боевые канаты.У вас есть три варианта:

• Нейтральный хват: удерживайте веревки так, чтобы внутренние запястья были обращены друг к другу, а большие пальцы были направлены к потолку. Это отлично подходит при болях в запястьях или если вы делаете альтернативные волны, хлопки веревкой или другие базовые движения.
• Захват сверху вниз: удерживайте веревки руками вниз к полу. Вы задействуете совершенно разные мышцы, особенно для ударов и волн.
• Захват снизу: держите канаты руками вверх, особенно при захватных движениях, таких как скручивания и из стороны в сторону.

7 боевых упражнений на веревке, которые может выполнить каждый

Оба тренера рекомендовали экономно использовать боевые веревки, а не создавать из них целый набор. Их лучше всего смешивать с тренировкой для получения высокоинтенсивных ударов. «Если вы выполняете круговую тренировку, я не обязательно буду накидывать боевые веревки на каждом месте», — говорит Сиротнак. «Но они хороши в качестве кардио-всплеска или кардио-сета, трех или четырех движений с очень небольшим отдыхом между ними».

Также помните: если у вас травма плеча или запястья, вы беременны или чувствуете боль, когда этого не следует делать, не используйте боевые веревки.«Я всегда рекомендую попробовать что-то новое под присмотром тренера», — говорит Левинер. Если вы испытываете боль во время или после упражнений с боевой веревкой, проконсультируйтесь с лицензированным физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение в правильной форме и осанке.

Вот семь упражнений со скакалкой, которые Левинер и Сиротнак рекомендуют включить в свои тренировки:

20 лучших боевых упражнений на веревке и убийственных тренировок

Если у вас есть боевые веревки (также известные как боевые веревки), или вы видели их в своем тренажерном зале, но не знаете, как ими пользоваться, или просто ищете новые упражнения и вдохновение для тренировок, то мы вам поможем. .В этой статье мы научим вас, как правильно использовать боевые веревки для 20 различных упражнений, от классических упражнений с боевой веревкой до более динамичных упражнений, которые вы, возможно, никогда раньше не видели. После этого у нас есть образцы HIIT-тренировок со скакалкой, автономных тренировок, финишеров и даже разминок, которые вы можете внедрить в свой тренировочный режим.

Со всем, что описано ниже, вы останетесь очень занятыми и получите много удовольствия со своими боевыми веревками в течение многих месяцев.

ХОРОШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВКЕ?

Боевые веревки — чрезвычайно эффективный и универсальный инструмент для тренировки всего тела. Упражнения с боевой веревкой можно адаптировать к тренировкам на выносливость, силовым тренировкам, взрывным тренировкам и тренировкам на гипертрофию. Более того, они абсолютно фантастичны для похудания, так как боевые веревки сильно и быстро повышают частоту сердечных сокращений. В зависимости от упражнения с боевой веревкой и интенсивности вы можете сжигать до 20 калорий в минуту (что эквивалентно спринту).

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С БОЕВЫМИ ВЕРЕВКАМИ?

Боевые веревки лучше всего использовать для похудания (сжигания калорий), увеличения силы и устойчивости корпуса, а также увеличения взрывной силы и мышечной выносливости. Фактически, когда дело доходит до этих аспектов фитнеса, боевая веревка (также известная как боевая веревка), возможно, является лучшим тренажером.

И хотя они также подходят для наращивания мышечной массы (если вы знаете, что делаете, чему мы вас научим), для этого есть более эффективные инструменты, такие как гантели и штанги.

Тем не менее, с точки зрения создания некоторых боулдеринговых трехмерных плеч и сильных рук, боевые канаты со свободными весами лучше всех.

В общем, когда дело доходит до комплексных тренировок тела и скульптуры, развития атлетизма и увеличения выносливости хвата, боевые канаты являются вершиной «пищевой» цепочки фитнеса.

Это просто объяснение того, почему боевые веревки стоит использовать для тренировок. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о 11 неподражаемых преимуществ боевых веревок .

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЮТ БИТВА?

Вы можете поразить каждую мышцу боевыми веревками, но они особенно эффективны для плеч, рук, трапеций, ног, ягодиц и кора.

Как вы увидите из упражнений в этой статье, существует так много различных упражнений с боевой веревкой и способов их использования для нацеливания или усиления определенных мышц.

В целом же боевые канаты — это инструмент для тренировки всего тела.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ?

Есть много способов использовать боевые канаты как для упражнений, так и для тренировок.В общем смысле, это инструмент для тренировки всего тела, который поможет с потерей жира, мышечной выносливостью, взрывной силой и силой корпуса.

Распространенные способы использования боевых веревок:

• Финишеры для тренировок , как способ полностью истощить мышцы, получить некоторую нагрузку на мышцы и увеличить сжигание калорий (для сжигания жира).
• HIIT , поскольку высокоинтенсивный характер упражнений со скакалкой очень хорошо вписывается в форматы тренировок HIIT.
• Stand Alone Workouts , как способ получить быструю, но эффективную тренировку всего тела.
• Разминка , как способ повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и приток крови к суставам и мышцам, чтобы они были подготовлены и готовы к тренировке с отягощениями.

Что касается упражнений, вы можете создавать волны, вы можете хлопать веревками, взбивать веревки и тянуть веревки, и все это с разных позиций и с комбинациями движений собственного веса или без них, как вы сейчас увидите. Это очень универсальный тренажер, который позволяет творчески выполнять движения.

КАК ЗАЯВИТЬ БОЕВОЙ ВЕРЕВКУ?

Прежде чем вы сможете выполнять какое-либо из приведенных ниже упражнений, вы должны знать, как закрепить веревку. Если вы используете боевые веревки в тренажерном зале, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, так как они уже закреплены и готовы к использованию, но если вы только что купили боевые веревки, вот несколько способов их закрепления:

• Круглый настенный анкер: Это анкер, который вы покупаете и крепите к стене с помощью болтов.Затем вы можете просто пропустить боевую веревку через предназначенные для этого обручи.
• Анкер для ремня: Анкер для ремня состоит из двух ремней. Вы прикрепляете один к боевой веревке, а другой к прочному объекту, например, забору, столбу или дереву, а затем ремни соединяются вместе с помощью карабина.
• Цепной якорь: Это просто прочная металлическая цепь, через которую можно пропустить боевые веревки, а затем обернуть вокруг любого прочного предмета и закрепить его.
• Якорь с шипом на землю: Этот не связан ни с чем, кроме земли.Все, что вам нужно сделать, это закрепить штырь в земле, а затем пропустить боевую веревку через обозначенное место.

И, конечно же, вы можете просто обернуть боевую веревку вокруг любого гладкого шеста или балки стойки для приседаний. Многие стойки для приседаний на самом деле имеют металлические обручи в основании, которые идеально подходят для закрепления боевых веревок. Нет ничего плохого в том, чтобы обернуть боевую веревку вокруг защищенного объекта, вы просто хотите, чтобы она была гладкой, как если бы у нее была абразивная поверхность, вы можете со временем повредить веревку.

СПОСОБЫ ЗАХВАТЫВАТЬ БОЕВЫЕ КАНАТЫ

Прежде чем мы начнем (наконец), давайте рассмотрим четыре основных ручки, которые вы можете использовать при выполнении упражнений с боевой веревкой. Мало того, что некоторые упражнения требуют особого захвата, но, изменяя хват для любого упражнения, вы можете подчеркнуть различные мышцы и изменить то, как ваше тело подвергается стрессу.

• Нейтральный хват: Ладони обращены друг к другу, большие пальцы направлены вперед (наиболее распространенный хват).
• Hammer Grip: Ладони обращены друг к другу, большие пальцы направлены вверх.
• Захват сверху: Ладони обращены к земле.
• Хват снизу: Ладони смотрят вверх.

В зависимости от упражнения одни ручки будут чувствовать себя лучше, чем другие. На самом деле правил нет (но мы порекомендуем определенные хватки для каждого упражнения ниже). Посмотрите, что удобно для вашего запястья и является наиболее оптимальным для выполняемого упражнения, а также как оно воздействует на ваши мышцы.

КАК НАЧИНАЮЩИЕ ИСПОЛЬЗУЮТ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ?

Новичкам следует освоиться с основами, прежде чем переходить к более динамичным упражнениям.Основы: , , wave , , , pull, , , , slam, , и , , whip, . Как только вы их изучите, у вас действительно будет все, что вам нужно для тренировки с боевой веревкой. Даже многие продвинутые спортсмены просто придерживаются этих упражнений со скакалкой. Итак, как новичок, вы начнете с самых лучших и важных движений!

Поскольку волна — это типичное упражнение с боевой веревкой, это первое и самое важное упражнение, которое нужно изучить.По этой причине мы дадим более подробные инструкции для этого движения, чем для остальных.

ВЕРЕВОЧНАЯ ВОЛНА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Волна на самом деле довольно проста, поскольку все, что вы делаете, это создаете волнообразные движения веревкой поочередно (одна рука поднимается, а другая опускается). Большинство людей могут просто взять боевую веревку и сразу же выполнить это упражнение. ОДНАКО, другое дело — уметь делать это и делать это в отличной форме.Итак, давайте рассмотрим некоторые важные подсказки для упражнения с боевой веревкой на волнах.

1. Захват : Захват для волны боевой веревки, вероятно, довольно очевиден, вы держите его нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Но что многие люди делают неправильно, так это то, что они держат его слишком далеко к концу ручки. Что вы хотите сделать, так это расположить руки ближе к самой веревке, даже если большой палец находится на веревке (но остальная часть руки находится на ручке). Таким образом вы сможете лучше двигать запястьем, что необходимо для создания волн, достигающих точки привязки.Более того, ваши руки не начнут соскальзывать с него, если вспотят, и вам придется переустановить руки в середине подхода. Еще одна вещь о сцеплении, не переусердствуйте. Вы не пытаетесь выбить жизнь из-под контроля. Вы просто пытаетесь удержать его достаточно надежно, чтобы он не выпрыгнул из ваших рук.
2. Руки: Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. Их следует держать перед собой так, чтобы выглядело так, будто вы управляете лошадью и багги.
3. Исходное положение: Полностью вытяните веревку, а затем сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки могли быть прямо по бокам (что приведет к провисанию веревки).Затем сделайте еще один-два шага, и это будет ваша исходная позиция. Вы хотите, чтобы веревка была слабой, а не натягивалась туго из исходного положения, поскольку это не только препятствует волнам и правильной технике, но и не может привести к травмам.
4. Стойка: Перед тем, как начать, убедитесь, что вы приняли очень прочную стойку. Ноги должны быть на ширине плеч. Примите спортивную стойку, что означает, что ваши колени слегка согнуты, бедра слегка отведены назад и опущены (то есть присед на четверть), корпус напряжен, а грудь вперед.Это сохранит вашу устойчивость и обеспечит прямую спину. Кроме того, это позволит вам управлять боевой веревкой, а не наоборот.
5. Waves: Вы хотите щелкнуть веревкой, а не тянуть ее к себе. Представьте, что вы бросаете веревки вверх и в сторону, быстро взмахивая запястьем, поднимая и опуская веревки, попеременно то правой, то левой стороной. В конце концов, это станет естественным при выполнении боевой веревочной волны, но помните об этом, когда впервые начинаете, так как натягивание веревки создает нагрузку на плечи (и эта неправильная техника дает боевым веревкам репутацию за то, что они тяжелые. плечи).
6. Веревка: Что касается самой веревки, важны длина и толщина. Если вы используете веревку, которая слишком тяжелая или слишком длинная для вашей силы и уровня физической подготовки, вы не сможете заставить волны доходить до якоря, что они и должны делать, поскольку это дает вам обратную связь с каждым из них. респ. Если веревка окажется для вас слишком длинной или толстой и у вас есть доступ к более короткой или тонкой боевой веревке, переключитесь на меньшую. В идеале вы хотите, чтобы волны достигли точки привязки.
7. Дышите: Не сосредотачивайтесь только на движении, сконцентрируйтесь также на своем дыхании. Это интенсивное упражнение, поэтому дыхание абсолютно необходимо для выполнения подходов соответствующей длины. Итак, делайте долгие глубокие вдохи, работая над этими волнами.
8. Удерживайте позицию: Не продвигайтесь вперед, когда делаете подход. Многие люди стремятся продвигаться к якорю во время выступления. Это создает слишком большую слабину, из-за которой делать правильные волны становится слишком сложно (начальная позиция, о которой мы упоминали выше, является идеальной серединой с достаточным провисом, но не слишком большим).

Помните об этих подсказках и советах, поскольку они применимы ко многим предстоящим упражнениям.

Примечание. Двойные волны боевой веревки предполагают одновременное движение рук вверх и вниз. Все те же подсказки применимы к двойным волнам.

20 УПРАЖНЕНИЙ НА БИТВАХ

Ниже представлены 20 замечательных упражнений с боевой веревкой, которые можно включить в свои тренировки с боевой веревкой.

Мы начинаем с самых важных и базовых упражнений на веревке, прежде чем перейдем к более динамичным.

Для каждого упражнения мы расскажем, как делать, подчеркнутые мышцы (если они есть, помните, многие боевые канаты действительно подходят для всего тела!), И в целом, что делает движение особенным.

Хотя все упражнения отлично подходят для учеников среднего и продвинутого уровня, новички сначала должны придерживаться определенных упражнений. Мы отметим упражнения с боевой веревкой, которые подходят для начинающих, знаком «*»

.

Без лишних слов, давайте начнем …

1. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ ВОЛНЫ *

Боевая веревочная волна — самое классическое упражнение с боевой веревкой.Он отлично подходит для сжигания жира, похудания и наращивания мышц (особенно в бицепсах, предплечьях, плечах и корпусе).

1. Возьмитесь за боевые веревки нейтральным хватом (см. «Способы захвата боевых веревок», если вы не помните этот захват) и расположите свое тело так, чтобы веревки были немного провисшими (помните наш совет выше о «исходной позиции»). Примечание. Для волн можно также использовать молотковую рукоятку.
2. Примите спортивную стойку и вытяните руки перед собой, как будто вы ведете лошадь и багги.
3. Поднимите правую руку и взмахните запястьем, как будто вы бросаете веревку вверх и в сторону, а затем опустите руку, когда правая рука опускается, поднимите левую руку и сделайте то же движение. Продолжайте чередовать правую и левую сторону, создавая красивые волнистые волны по веревке.

Обязательно держите локти согнутыми, чтобы сохранить движение на бицепсах. Это позволит вам не выгореть так быстро.

2. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ HIGH WAVES

Высокая волна такая же, как и стандартная волна, но вы будете немного более вертикальным торсом и будете создавать большие волны (так что ваши руки будут перемещаться в большем диапазоне движений).Это увеличивает интенсивность движения и делает больший акцент на других мышцах верхней части тела, таких как грудь, трапеции, широчайшие, предплечья и плечи.

1. Возьмитесь за боевые веревки нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими (помните наш совет выше о «исходной позиции»). Примечание. Также можно использовать молотковую рукоятку.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, примите положение на четверть приседа, выпрямив спину.
3. Вытяните руки перед собой, как будто вы ведете лошадь на багги.
4. Вы будете выполнять чередующиеся волны так же, как и стандартную волну, но ваши руки будут подниматься выше уровня плеч, а затем опускаться до бедер.

У вас будет немного меньше сгибания локтя и движения бицепса во время высокой волны, чем при стандартной волне, и будет больше движения в плече. Волны будут больше и выше.

3.БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ НИЗКИЕ ВОЛНЫ

Низкая волна боевой веревки по сути противоположна высокой. Это предполагает меньший диапазон движений, и ваше тело будет ближе к земле. Это переносит большую часть внимания на ваши руки (а также на поясницу, чтобы удерживать это положение).

1. Возьмитесь за боевые веревки нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими (помните наш совет выше о «исходной позиции»). Примечание. Также можно использовать молотковую рукоятку.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Наклоните тело вперед, как показано на рисунке, но держите позвоночник прямо.
3. Отсюда создайте короткие чередующиеся волны. Большая часть движения будет в ваших бицепсах.

У вас не будет много движений плеч, как при высокой волне. Причем чередующиеся движения должны быть очень быстрыми.Таким образом, будут и волны, и волны будут короткими и быстрыми.

4. БОЕВЫЕ КАНАТЫ КОЛЕННАЯ ВОЛНА

Что касается ваших рук, это движение похоже на стандартную волну. Однако вы будете делать это из высокого положения на коленях. По сути, это хорошее упражнение для новичков, которым нужно смазать контралатеральную бороздку движения руки. Для некоторых это может быть лучшим местом для начала, чем стандартная волна. Для всех остальных это отличный вариант, чтобы исключить ноги из уравнения и сосредоточиться только на верхней части тела (хотя ягодицы все равно будут активированы для устойчивости).

1. Возьмитесь за боевые веревки нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими (помните наш совет выше о «исходной позиции»).
2. Встаньте в высокое положение на коленях с вертикальной спиной.
3. Поднимите правую руку и взмахните запястьем, как будто вы бросаете веревку вверх и в сторону, а затем опустите руку, когда правая рука опускается, поднимите левую руку и сделайте то же движение. Продолжайте чередовать движения правой и левой руки.

5. БОЕВЫЕ КАНАТЫ ПОЛОВИНА КОЛЕННОЙ ВОЛНЫ

Полуколеная волна — это то же самое, что и высокая волна на коленях, но на самом деле полуколеная позиция немного меняет динамику движения из-за его одностороннего позиционирования. Он настраивает вас так, что вы производите мощность с одной стороны ягодиц через корпус для устойчивости. И, как и высокая волна на коленях, это также заставляет вас создавать большую мощность через верхнюю часть тела, поскольку вы не будете толкать большую силу через землю своими ногами.В общем, это может показаться упражнением для новичков, но это довольно сложно, потому что его трудно поддерживать в стабильном состоянии. Это отлично подходит для тех, кто хочет работать над силой как верхней части тела, так и на уровне бедер.

1. Возьмитесь за боевые веревки нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими (помните наш совет выше о «исходной позиции»).
2. Примите положение полуколена, выпрямив спину.
3. Поднимите правую руку и взмахните запястьем, как будто вы бросаете веревку вверх и в сторону, а затем опустите руку, когда правая рука опускается, поднимите левую руку и сделайте то же движение.Продолжайте чередовать правую и левую сторону. Примечание: рука на стороне передней ноги должна двигаться по внешней стороне бедра, а не внутри.

Обязательно переключайте положение полулежа на коленях в каждом подходе (то есть правая нога впереди, а затем левая нога впереди).

6. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ СИДЕНЬЯ ВОЛНА *

Подобно высокой волне на коленях, волна сидя позволяет вам смазать канавку движения руки. Однако волны сидя полностью удаляют нижнюю часть тела, так как не задействуются даже ягодицы.Это все верхняя часть тела.

1. Возьмитесь за боевые веревки нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими (помните наш совет выше о «исходной позиции»).
2. Примите сидячее положение, вытянув ноги перед собой. Держите спину как можно лучше прямо. Сядьте прямо.
3. Поднимите правую руку и взмахните запястьем, как будто вы бросаете веревку вверх и в сторону, а затем опустите руку, когда правая рука опускается, поднимите левую руку и сделайте то же движение.Продолжайте чередовать правую и левую сторону, создавая волны по веревке.

7. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ ВНУТРИ КРУГА

Как только вы опустите волну, вы можете начать экспериментировать с другими движениями, такими как круги. Это вариант внутреннего круга, поэтому вы будете создавать круг своими руками против часовой стрелки (движение внутрь).

Это упражнение отлично подходит для ваших рук, плеч, верхней части груди, широчайших, трапеций и всех мышц-стабилизаторов лопатки.Он способствует укреплению ваших постуральных мышц, помогая бороться с постоянно присутствующими в обществе проблемами шеи и округлыми плечами.

Конечно, он также отлично подходит для ваших ног, ягодиц и пресса, так как они должны работать изометрически, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими. Примечание: вы также можете попробовать захват сверху.
2. Примите спортивную стойку и слегка вытяните руки перед собой.
3. Отсюда обеими руками сделайте большое движение внутрь по кругу. Ваши руки будут двигаться наружу, а затем внутрь, образуя круг (против часовой стрелки). Когда обе руки дойдут до середины, они будут на расстоянии ширины ладони друг от друга, они не должны соприкасаться.
4. Продолжайте это круговое движение руками в течение определенного количества повторений или продолжительности времени.

8. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ ВНЕШНЕГО КРУГА

Внешний круг похож на внутренний круг, за исключением того, что ваши руки будут двигаться по часовой стрелке.Как и внутренний круг, внешний круг — это упражнение для всего тела, которое подчеркивает руки, плечи, верхнюю часть груди, широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы лопатки (частью которых на самом деле являются ваши трапеции). Это действительно отличный способ развить подвижность, стабильность и выносливость на уровне лопатки.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими. Примечание: вы также можете попробовать захват сверху.
2. Примите спортивную стойку и слегка вытяните руки перед собой.
3. Отсюда обеими руками сделайте большое круговое движение наружу. Ваши руки будут двигаться внутрь, а затем наружу, образуя большие, широкие круги. Когда обе руки дойдут до середины, они будут на расстоянии ширины ладони друг от друга, они не должны соприкасаться.
4. Продолжайте это круговое движение руками в течение определенного количества повторений или продолжительности времени. Постарайтесь создать силу через свои круги на протяжении всего набора.

9. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ FLY WHIP

Кнут — еще одно популярное движение для боевых канатов.Движение хлесткой похоже на взрывной прыжок от задней дельты к груди. Таким образом, ваши руки, плечи (в частности, задние дельты и передние дельты), грудь, трапеции и ромбовидные мышцы будут подчеркнуты больше всего.

С Whip вы, по сути, будете создавать горизонтальные волны.

Когда вы оттягиваете веревки друг от друга, а затем снова навстречу друг другу, они могут пересекаться. Это не повлияет на движение. Ваши руки, однако, не будут скрещиваться друг с другом, поэтому, когда они начнут встречаться в середине, вытяните веревки наружу, взмахивая запястьями.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы канаты были немного провисшими. Примечание. Вы также можете попробовать захват сверху или снизу.
2. Примите спортивную стойку и вытяните руки примерно до уровня грудины, слегка согнув локоть.
3. Взбейте веревки горизонтальным движением наружу друг от друга, удерживая локти фиксированными. Когда ваши локти примерно на одной линии с вашими плечами, натяните веревки назад внутрь по направлению друг к другу тем же путем.
4. Когда ваши руки приблизятся к вашей средней линии (не ударяйте руками вместе), немедленно вытащите их обратно. Держите руки вверх примерно на уровне грудины / верхней части живота, продолжая это горизонтальное движение внутрь и наружу в течение всего подхода. Примечание. Также можно использовать слегка восходящее диагональное движение, когда вы двигаете руками наружу, и слегка нисходящее диагональное движение, когда они двигаются внутрь. Это другой вариант, который стоит попробовать.

Во время этого упражнения люди обычно двигаются к якорю или приседают вне четверти.Также люди часто наклоняют верхнюю часть тела вперед. Старайтесь сохранять сильную спортивную стойку на протяжении всего подхода.

10. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ POWER SLAM

Вот один из наших любимых Power Slam. В отличие от других упражнений со скакалкой, это упражнение посвящено силе (отсюда и название), поэтому основное внимание уделяется наращиванию взрывной силы, а не мышечной выносливости. Таким образом, подходы будут короче и сложнее, так как вы будете использовать всю свою силу, чтобы грохнуть веревку на каждом повторении.

Что касается прорабатываемых мышц, это движение всего тела, поэтому буквально каждая мышца будет запускаться, когда вы передадите силу от нижней части тела к верхней части тела и вернетесь вниз, хлопая веревками. Тем не менее, это особенно полезно для наращивания силы (и мышечной массы) в плечах, широчайших и руках, и это значительно бросает вызов всем вашим основным стабилизирующим мышцам, в том числе ягодицам.

В этой версии Power Slam (которая является наиболее распространенной) вы поднимаете руки примерно на уровень головы, а затем опускаетесь между ног, когда вы хлопаете по веревке.Подобно волнам, это создаст большие вертикальные волны по направлению к якорю.

Примечание: это упражнение лучше всего выполнять с более толстой веревкой, но подойдет любая боевая веревка.

1. Есть два способа схватить веревку. Вариант первый, можно удерживать молотковым хватом. Вариант второй, можно держать нейтральным хватом.
2. Примите прочную спортивную стойку. Поднимите руки одновременно примерно до уровня головы, а затем с силой хлопните веревкой вниз.
3. Поднимите веревку, зафиксировав локти на уровне головы, а затем снова бросьте ее вниз.Продолжайте это делать определенное количество повторений. Помните, что это упражнение нельзя делать в длинных подходах. Вам нужно сделать количество повторений, в которых вы сможете поддерживать взрывную силу. Остановитесь, когда сила начнет уменьшаться. Для большинства людей это обычно около 10-15 повторений, в зависимости от толщины скакалки.

При использовании Power Slam люди обычно продвигаются к якорю. Старайтесь твердо стоять на ногах, чтобы не делать этого. Чем ближе вы приближаетесь к якорю, тем больше у вас будет слабина и тем тяжелее будет упражнение.Сохраняйте твердую позицию с самого начала.

11. Боевые веревки из стороны в сторону

«Боевой трос бок о бок» — это потрясающее упражнение, которое поможет вам пройти через поперечную плоскость (которая является самой упускаемой из виду плоскостью движения для большинства тяжелоатлетов). Так вы создаете динамичную, основную силу в реальном мире, поскольку она готовит вас к любым поворотам и поворотам, которые бросает вам жизнь.

Но имейте в виду, что это упражнение, препятствующее вращению, а не вращательное упражнение, поэтому ваши бедра будут оставаться прямоугольными, а ступни будут твердо стоять на полу.Цель состоит в том, чтобы перемещать веревки из стороны в сторону, сохраняя при этом устойчивость сердечника. Итак, ваши руки будут следовать по пути канатов, но ваше ядро ​​будет сопротивляться движению. Таким образом, вы сможете развить серьезную силу корпуса и устойчивость к травмам. Это спортивное упражнение насквозь.

1. Возьмитесь за боевые канаты нижним, верхним или нейтральным хватом и расположите свое тело так, чтобы веревка немного провисала (не так сильно, как при волнах, но все же немного провисает).
2. Примите спортивную стойку и будьте готовы держать ноги ровно, а бедра опущены в положении на четверть приседа.
3. Вытянув руки (небольшой сгиб в локте) и слегка опущенные вниз, поверните веревки в правую сторону (примерно на 30-45 ° от центральной линии), а затем с силой поверните веревки в левую сторону. При этом ваши руки и верхняя часть туловища будут следовать по траектории веревок, но старайтесь держать корпус в квадрате вперед (хотя может произойти небольшое вращение), а бедра твердо вытянуты вперед (они не должны вращаться вообще).
4. Продолжайте это в течение некоторого времени или количества повторений.

12. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ БОКОВЫЕ ЗАДВИЖКИ

The Battle Rope Side Raise Slam — это вращательная версия силового удара, поэтому вы будете хлопать веревкой с одной стороны, затем поднимать ее и хлопать по другой.

Хотя вам не нужен какой-либо предмет в середине, чтобы перехватить веревку (как показано на рисунке), это действительно помогает гарантировать, что вы выполняете упражнение в наилучшей форме и с достаточной интенсивностью.Скорее всего, если веревка ударится по объекту (при условии, что она находится в правильном положении), подход окончен, так как ваша энергетическая сила снизилась до точки, требующей отдыха. Как и Power Slam, это упражнение связано с взрывной силой и силой, а не с выносливостью.

Это упражнение проработает все мышцы вашего тела от ног вверх, особенно плечи и ноги. И, поскольку это поперечное упражнение, оно особенно эффективно для наращивания взрывной силы кора, что выражается в улучшении способности передавать силу от нижней части тела к верхней части тела, что очень важно для занятий спортом.Это означает лучшее ускорение, замедление и вращательную силу, а также устойчивость к травмам.

1. Есть два способа схватить веревку. Вариант первый, можно удерживать молотковым хватом. Вариант второй, можно держать нейтральным хватом.
2. Примите спортивную стойку и сведите руки вместе (примерно на ширине кулака) с правой стороны, рядом с правой ногой. Ваши плечи и грудь будут обращены к веревке, поэтому у вас будет небольшой перекос в ядре.
3. Отсюда поднимите руки вверх (руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях), перемещая скакалку в противоположную сторону. Ваши руки поднимутся примерно на уровне головы, когда они достигнут средней линии, прежде чем опуститься, когда вы будете хлопать веревками с левой стороны. Помните, что вы можете захлопнуться таким предметом, как высокий валик из пенопласта, чтобы сохранить хорошую форму.
4. Повторите, хлопая влево и вправо несколько раз. Обычно достаточно 8-15 повторений. Речь идет о взрывной силе, а не о выносливости.

В то время как ваше туловище будет вращаться, ваши бедра не будут вращаться, что означает, что ваши ступни будут по-прежнему прижаты к полу, а ваше тело будет находиться в спортивной стойке четвертичного приседа. Только ваше туловище должно вращаться по траектории веревок.

13. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ, ПЕРЕМЕНЯЮЩИЕ ВОЛНЫ С ПОДСТАВКОЙ НА КОЛЕНА

Если вы хотите поднять классическое упражнение с чередующимися волнами на несколько ступеней выше, попробуйте этот динамический вариант.

Чередование волн с подъемом на колени — это именно то, что звучит.Вы будете выполнять приседания на коленях, как и на чередующихся волнах. Итак, вы начнете из положения стоя на коленях, затем перейдете в положение полуколена, затем встанете на ноги, затем вернетесь в положение полуколена, затем снова вернетесь в положение высокого положения на коленях (это будет одно полное повторение). При этом, практиковать волну с высоким коленом и половину волны на коленях, которые мы показали вам ранее, перед тем, как попробовать это упражнение, которое сочетает в себе все три вариации, было бы разумным ходом.

По сути, это упражнение приносит больше работы ногам и ягодицам, требуя как изотонического, так и изометрического сокращения, а также большей стабильности корпуса.Итак, если вы действительно хотите сделать волну как можно большим упражнением для всего тела, то вот оно.

1. Сядьте в высокое положение на коленях, расположив колени прямо под бедрами, а обеими руками держите боевую веревку, как если бы вы выполняли стандартную волну.
2. Начните создавать чередующиеся небольшие волны и медленно вставайте из высокого положения на коленях в положение полуколено, а затем, наконец, поднимайтесь от пятки передней ноги к положению стоя, все время сохраняя чередующиеся волны.
3. Из положения стоя сделайте обратный выпад обратно в положение полуколена, а затем в высокое положение на коленях, сохраняя при этом плавное ритмичное движение чередующихся волн.
4. Повторяйте в течение желаемого времени, продолжительности или количества повторений. Примечание: Обязательно меняйте ведущую ногу при каждом повторении.

Цель состоит в том, чтобы использовать руки для создания силы и поглощения удара / обратной связи ногами. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы помочь передать силу через пол и сохранить нейтральность позвоночника при движении рук и ног.Кроме того, держите колени мягкими, чтобы снизить нагрузку на суставы и, где она должна быть, на вашу мускулатуру.

14. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ РУССКАЯ ТВИСТ

Если вы думали, что русские скручивания с гантелями, гирями или набивными мячами были трудными, подождите, пока вы не попробуете русские скручивания на скакалке. Мало того, что по-разному распределяется вес, веревка будет волнообразной, когда вы каждый раз будете проводить ее по телу, создавая еще большую нестабильность.Это потребует от вашего ядра работы со временем. И, конечно же, это упражнение делает упор на плечи, ловушки и руки, поскольку они являются основными движителями веревки.

1. Сядьте на землю, слегка согнув колени и поставив пятки на землю.
2. Возьмитесь за веревку молотковым хватом. Сведите руки вместе и держите их снаружи правой ноги.
3. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, а затем напрягите корпус, поднимая обе веревки вверх и через ноги на другую сторону.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а бедра неподвижны. Движение осуществляется руками, а не вращением туловища. Это упражнение против вращения.
4. Продолжайте поднимать скакалку вверх и снова с одной стороны на другую в течение нескольких повторений или в течение некоторого времени.

Необязательно стучать по веревке, когда она достигает края, но веревка должна ударяться о землю с некоторой силой. С этим упражнением вы можете стать взрывным. И помните, что это не вращательное упражнение, это антиротационное упражнение, поэтому ваши руки двигаются, а туловище остается в квадрате вперед.

15. БОЕВЫЕ КАНАТЫ ПО АЛЬТЕРНАТУРЕ РУКИ ВОЛНА Прыжок приседания

The Battle Ropes. Приседания с прыжками с чередованием рук и волной превращают типичное упражнение на взрывную выносливость во взрывное плиометрическое упражнение на выносливость и гипертрофию благодаря приседаниям с прыжком и комбинации с чередованием волн.

Предупреждаем, это упражнение не для слабонервных. От этого у вас перехватит дыхание. Так много всего упаковано в одно целое. Вы получаете преимущества для гипертрофии, силы и выносливости.Трудно сказать, на какие мышцы делается упор, так как очень много мышц будут работать над этим сверхурочно, но он особенно хорош для ног, подколенных сухожилий, икр, ягодиц, рук, плеч, груди, трапеций, широчайших и других мышц. конечно, ваше ядро ​​(мы, вероятно, могли бы просто оставить его на этом уровне, потому что это действительно так).

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом или молотковым хватом и расположите свое тело так, чтобы веревки были немного провисшими.
2. Примите такую ​​же исходную стойку, как при приседании, и вытяните руки вперед перед собой.
3. Отсюда начните создавать чередующиеся волны, как обычно, одновременно опускаясь в присед.
4. Когда вы достигнете нижней части приседа, взорвитесь и подпрыгните прямо в воздух (во время прыжка старайтесь не терять волны — это значительно повысит вашу стабильность в основной игре).
5. Продолжайте приседать и прыгать, делая быстрые, взрывные чередующиеся волны руками в течение определенного времени или количества повторений.

Поскольку это гибрид плиометрического упражнения, силового упражнения и упражнения на выносливость, вы, вероятно, не сможете тренироваться слишком долго, но вам следует попытаться использовать максимальное усилие в достаточном количестве повторений (т.е. 10-20).

16. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ, ПЕРЕМЕНЯЮЩИЕ РУКУ ВОЛНАМИ В БОКОВОЙ ЛАГ

Это потрясающее упражнение с боевой веревкой, которое фокусируется на выносливости верхней части тела, силе и гипертрофии нижней части тела. Однако это только для людей с хорошей подвижностью бедер. Прежде чем вы сможете выполнить это упражнение, вы должны уметь сделать правильный боковой выпад (если вы не можете, сначала поработайте над ним, прежде чем пытаться использовать боевые веревки).

The Battle Ropes Переменные волны руками Выпад в сторону прорабатывает всю нижнюю часть тела как для гипертрофии, так и для силы.Более того, когда руки управляют веревками, создавая волны, нижняя часть тела также должна стабилизировать тело, что заставляет мышцы нижней части тела задействоваться еще больше. Буквально каждый мускул в нижней части тела (а их много) будет стрелять этим.

Тогда, конечно, ваша верхняя часть тела работает, как и с любыми вариациями волн. Вы будете сжигать много калорий и получить серьезную накачку в руках, груди и спине. Ваш корпус, как всегда, будет упорно работать в тандеме с нижней частью тела, чтобы все это стабилизировать.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы канаты были немного провисшими.
2. Примите широкую стойку на расстоянии примерно 30 см или более ширины плеч — вы можете потренироваться, чтобы увидеть, какая ширина вам подходит, прежде чем приступить к упражнению. Вы будете делать выпады в стороны, но ноги останутся на том же месте.
3. Из вертикального положения с широкой стойкой начните выполнять попеременные волны руками, как обычно, а затем выполните боковой выпад в правую сторону, опускаясь до параллели, затем снова надавите на пятку и сделайте паузу на мгновение. сверху, а затем сделайте боковой выпад влево.
4. Продолжайте выполнять боковые выпады в правый и левый бок еще несколько повторений. Скорее всего, вы сможете сделать только 8-15 повторений.

17. БОЕВЫЕ КАНАТЫ ПО АЛЬТЕРНАТУРЕ ВОЛНЫМИ РУКАМИ ПРИСЕДАНИЕ

Вот упрощенная версия прыжка из приседаний с чередованием рук с боевой скакалкой. Вместо того, чтобы прыгать в воздух, вы будете выполнять обычные приседания. Но не делайте ошибок, просто потому, что это легче, чем приседания, не значит, что это легко.Это упражнение проработает ваши ноги, как приседания с собственным весом, но с дополнительным сопротивлением из-за боевых канатов. Затем ваша верхняя часть тела будет работать как обычно с волнами — выносливость, выносливость, выносливость. Но знаете, в тренировках на выносливость есть преимущества для гипертрофии, не позволяйте никому вводить вас в заблуждение. Это тот тип упражнений, который поможет нарастить стройную мышечную массу.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими. Примечание. Вы также можете попробовать молотковую рукоятку.
2. Примите такую ​​же исходную стойку, как при приседании, и вытяните руки вперед перед собой.
3. Отсюда начните создавать чередующиеся волны, как обычно, одновременно опускаясь в присед.
4. Когда вы достигнете нижней точки приседа, отжимайтесь от движущей силы приседа через пятки ног.
5. Продолжайте приседать, делая быстрые взрывные чередующиеся волны руками в течение некоторого времени или количества повторений.

18. БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ СПЛИТ-ПЫЖКИ, ЧЕРЕДОВАЯ ВОЛНЫ РУК

Вот вам еще одно плиометрическое упражнение со скакалкой. На этот раз вы будете выполнять приседания с чередующимися волнами. Это, возможно, даже сложнее, чем версия с прыжком из приседа, поскольку прыжок из сплит-приседаний является односторонним движением. Это требует создания силы в основном с одной стороны и даже большей устойчивости из-за этого. Если вы хотите нарастить красивые ноги и большую круглую, мощно атлетичную попку, то это то, что вам нужно.Сплит-прыжок с чередованием волн руками настолько же атлетичен, насколько и движение.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом или молотковым хватом и расположите свое тело так, чтобы веревки немного провисали.
2. Верните правую ногу в позицию для раздельного приседания.
3. Начиная выполнять чередующиеся волны, когда вы опускаетесь в выпад.
4. Как только вы достигнете нижней части выпада (также известного как раздельное приседание), оторвитесь от передней ноги и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы при приземлении она стала передней ногой, и все это время старайтесь, чтобы волны текли.
5. Когда вы приземляетесь, выполняйте сплит-присед с прыжком с этой стороны и продолжайте чередовать стороны с каждым прыжком, а также сохраняйте чередующиеся волны как можно быстрее.

Это чрезвычайно утомительное упражнение, если оно выполняется правильно, поэтому вы вряд ли будете делать длинные подходы. Тем не менее, работайте как можно усерднее и как можно дольше, а когда скорость и форма начинают ломаться, остановитесь.

19. ДЖЕК ДЛЯ БОЕВЫХ КАНАТОВ

Знаете, когда говорят, что что-то кажется простым, но это не так? Что ж, Battle Rope Jumping Jack олицетворяет это.То, что вы умеете делать прыжки, а это, как мы предполагаем, делает большинство людей, не означает, что вы сможете легко выполнять это упражнение.

В этом упражнении вы будете создавать силу, которая генерирует дуговую волну вниз по веревке к точке привязки. Благодаря этому вы получите очень высокую нагрузку на плечи (особенно боковые дельты) и верхнюю часть спины. Более того, это движение также удвоит задействование корпуса, бедер и ног. Это как прыгать на стероидах.Это идеальное сочетание кардиотренировок, силовых тренировок, выносливости и гипертрофии.

1. Возьмитесь за боевые веревки молотковой хваткой и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими.
2. Расположите ноги и верхнюю часть тела, как если бы вы сидели у обычного прыгуна.
3. Опустив руки перед бедрами / бедрами, выпрыгните ногами, одновременно поднимая руки вверх, как если бы вы выполняли прыжок, но в более круговой манере и держите руки немного впереди себя, а не в стороны. .Думайте об этом так, как если бы вы рисуете большой круг спереди и вокруг верхней части тела, при этом одна рука рисует одну половину круга, а другая — вторую половину одновременно (хотя ваши руки не будут касаться верхней или верхней части тела). Нижний).
4. Продолжайте создавать эту полукруглую дугу, двигая руками синхронно друг с другом, одновременно выпрыгивая и выпрыгивая ногами. Примечание: Ваши локти все время будут неподвижны, с небольшим изгибом.
5. Выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме.

Нам нравится использовать это упражнение в качестве разминки перед тренировкой с отягощениями или в качестве финишера в конце тренировки. Это также отличное упражнение, которое можно добавить в основную часть тренировки плеч.

20. Боевой трос, перевернутый выпад, чередующиеся волны рук

Последнее упражнение просто демонстрирует другой способ сделать ваши чередующиеся волны руки более динамичными и удовлетворить две потребности одним действием (сжигание жира и тренировка с отягощениями одновременно).

The Battle Rope Rear Lunge Alternating Arm Waves — это именно то, что звучит, это включает в себя обратные выпады, когда вы создаете свои чередующиеся волны руками. Это может показаться простым, но поверьте нам, это не так. Это серьезно проверит ваш баланс , координацию, силу и кардио-способности. Это также очень хорошо поможет нарастить мышцы ног, ягодиц и верхней части тела.

1. Возьмитесь за боевые канаты нейтральным хватом и расположите тело так, чтобы веревки были немного провисшими.
2. Встаньте прямо, бедра в нейтральном положении, ступни на ширине плеч.
3. Начните выполнять чередующиеся волны, затем вернитесь в обратный выпад, продолжая делать волны.
4. Нажмите вверх в положение стоя, а затем снова сделайте обратный выпад в другую сторону, все время поддерживая быстрые чередующиеся волны руками.

Как видите, есть много способов проявить творческий подход с боевыми веревками.Многие из этих движений ног, которые мы добавили с помощью волн, можно выполнять с помощью хлопков или даже хлыстов. Их также можно делать с двойными / двойными волнами (вместо чередования, руки / веревки движутся синхронно друг с другом).

Два других примера упражнений, которые мы любим делать с боевыми веревками, — это Battle Rope Burpee Power Slams и Battle Rope Skier Jack Waves.

Список действительно можно продолжать и продолжать, но мы думаем, что он дает вам представление о том, насколько универсальны и увлекательны боевые канаты. Вам просто нужно проявить творческий подход.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА БЫТЬ ТРЕНИРОВКА НА ВЕРЕВКЕ?

Это действительно зависит от того, какую тренировку вы делаете. Если вы выполняете HIIT-тренировку с боевыми веревками, нормальная продолжительность тренировки составляет около 5-15 минут, но может достигать 20 минут. Если вы делаете финишер, то 2-10 минут — хорошая продолжительность. Если вы выполняете автономную тренировку с боевой веревкой, она может варьироваться, но обычно лучше всего не более 30 минут. Помните, ваши подходы должны быть интенсивными. Для автономной тренировки вам следует отдыхать примерно в два раза дольше, чем ваши подходы.Итак, если вы делаете подходы по 30 секунд, вы отдыхаете 1 минуту. При этом 30 минут должны вас уничтожить. Что касается разминки, 5 минут — это достаточно времени с боевыми веревками, чтобы заставить кровь бежать.

ВСЕГДА ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ВСЕГДА ТРЕНИРОВКИ НА ВЕРСИИ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Как правило, да, тренировки с боевой веревкой предназначены для всего тела, либо для выносливости и похудания, либо для взрывной силы и жиросжигания, либо для того и другого. Тем не менее, их можно использовать в нетрадиционном смысле (что нетрадиционно для боевых канатов), выполняя упражнения таким образом, чтобы вы освобождали веса для гипертрофии, например, выполняя жимы, приседания, тяги и т. Д., Все без каких-либо волн.Тем не менее, это не очень распространенное явление. Боевые канаты забавны и наиболее эффективны, когда используются так, как они задуманы — волнистые волны, кнуты, удары и круги, а также тяги.

БОЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять, используя упражнения, которые вы изучили выше. Мы начнем с разминки, а затем перейдем к HIIT-тренировкам, автономным тренировкам и завершающим тренировкам.

БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ РАЗОГРЕВАЮТСЯ

Перед тем, как разогреть боевую скакалку, выполните 3 минуты динамической растяжки .

1. Волна боевой веревки x 15 секунд (умеренная интенсивность)
2. Боевой канат, низкая волна x 15 секунд (умеренная интенсивность)
3. Боевая веревка: высокая волна x 15 секунд (умеренная интенсивность)
4. Боевая веревка внутри круга x 15 секунд (умеренная интенсивность)
5. Боевая веревка за пределами круга x 15 секунд (умеренная интенсивность)

Всего по одному подходу и отдых 15 секунд между упражнениями.

БОЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕРЕВКИ

HIIT Workout # 1 — Tabata (8 минут):

Battle Rope Waves: 20 секунд работы с последующим отдыхом 10 секунд x 16 подходов

Примечание: вы можете выбрать любое упражнение для табаты, но в идеале вам нужно упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, поэтому лучше всего подходят упражнения на выносливость, такие как чередование волн, хлыстов или внутренних кругов. .

HIIT Workout # 2 — 30/15 (~ 15 минут):

• Боевые скакалки с переменными волнами приседания
• Боевые канаты Power Slams
• Боевые канаты из стороны в сторону
• Боевые веревки кнуты
• Домкраты для прыжков со скакалкой

Эта тренировка состоит из 30-секундной работы с последующим 15-секундным отдыхом. Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим. После того, как вы выполнили все 5, отдохните 1 минуту, а затем повторите еще 2 раунда (итого 3 раунда).

HIIT Workout # 3 — AMRAP (10 минут)

• Боевой трос Высокие волны x 20 секунд
• Боевые удары с подъемом в стороны с скакалкой x 5 повторений с каждой стороны
• Боевые скакалки Приседания с чередованием волн x 10 повторений
• Боевые канаты Русский твист x 20 секунд

Отдыхайте только тогда, когда это необходимо (что для новичка в HIIT-тренировках может быть довольно много, но на самом деле постарайтесь сильно подтолкнуть себя). Постарайтесь пройти как можно больше раундов за 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ: Вы должны использовать высокую интенсивность в каждом подходе, который вы делаете во время ВИИТ-тренировки, в конце концов, это Интервальная тренировка высокой интенсивности .

Связанный:

АВТОНОМНЫЕ КАНАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ваши автономные боевые веревки будут похожи на HIIT, но для них потребуется больше времени для отдыха.

Тренировка с боевой скакалкой №1 (подходы x повторения / время):

1. Волны боевой веревки: 3 подхода по 30 секунд (отдых 60 секунд)
2. Силовые удары Battle Ropes: 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)
3. Обратный выпад на боевой скакалке с чередованием волн руками: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону (отдых 90 секунд)
4. Боевой трос внутри кругов x вне кругов: 3 подхода по 15 секунд каждый (отдых 60 секунд)
5. Боевые канаты, чередующиеся волны с подъемом на колени: 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
6. Боевые канаты Low Alt.Волны: 1 набор x максимальное выгорание (продолжайте как можно дольше с высокой интенсивностью)

Battle Rope Workout # 2 (кругооборот):

Контур 1:

• Боевые канаты Альт. Высокие волны x 30 секунд
• Боевые удары с подъемом в сторону с канатами x 30 секунд
• Боевые веревки кнуты x 30 секунд

Отдых 15 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Выполните всего 3 раунда.

Контур 2:

• Боевые канаты Альт.Низкие волны x 20 секунд
• Боевые веревки Power Slams x 20 секунд
• Боевые веревки за пределами кругов x 20 секунд

Отдых 20 секунд между упражнениями и раундами. Выполните всего 3 раунда.

Контур 3:

• Боевые скакалки Альтернативные волны Приседания с прыжком x 10 повторений
• Боевые канаты Русские скручивания x 20 секунд
• Сплит-прыжки с боевой скакалкой, альтернативные волны, всего 10 повторений

Без отдыха между упражнениями и 60 секунд между раундами.Выполните 3 раунда.

Примечание: перерыв 2 минуты между контурами

ФИНИШЕРЫ ДЛЯ БОЕВОГО ВЕРЕВКА

Finishers отлично подходят для людей, которые хотят похудеть и улучшить фигуру. Однако их не следует делать каждый день, если вы тренируетесь более 3 раз в неделю. Например, если у вас 4-дневный, 5-дневный или 6-дневный сплит, то имеет смысл делать 2-3 финишера в неделю в более легкие или менее требовательные тренировочные дни. Это также зависит от того, насколько интенсивны и продолжительны ваши финишеры.Быстрый 2-х минутный финиш отличается от 5-8-минутного финиша. Итак, руководствуйтесь здравым смыслом.

К вашему сведению — для тех, кто тренируется на все тело 3 раза в неделю, финишер с боевой веревкой на каждой тренировке прекрасно подойдет и способствует усилиям по похудению.

Ниже приведены несколько примеров финишера с веревкой для борьбы, с упражнениями, которые лучше всего подходят для каждого из них.

Табата Финишер:

• Переменные волны
• Двойные волны
• Круги
• Из стороны в сторону

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 10 секунд между раундами и завершите два раунда. Таким образом, общее время финишера составляет 4 минуты.

30-20-10 Финишер:

Для этого финишера вы будете делать 30 секунд для первого упражнения, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд для следующего упражнения, затем 10 секунд отдыха и, наконец, 10 секунд для последнего упражнения. Это очень быстрый финал, чтобы получить последний толчок перед окончанием тренировки. Это займет всего 1 минуту 20 секунд, но это должно быть очень интенсивно.

Примечание. Если вы хотите поднять этот финишер на ступеньку выше, вы можете вернуться на 30 секунд назад. Итак, вы сделаете 30-20-10-20-30 (все с перерывом в 10 секунд).

Вот упражнения:

• Переменные волны (30)
• Прыжки Домкраты (20)
• Силовые удары (10)

Core Blaster Finisher:

Всего 4 раунда, 20 секунд на каждое упражнение, отдых 1 минута между раундами (без отдыха между упражнениями).

• Русские Твисты
• Полуколенные волны
• Боковые удары с подъемом

КАК ЧАСТО НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ?

Это зависит от того, какие тренировки вы планируете проводить с боевыми веревками, от ваших тренировочных целей и от того, какие еще тренировки вы выполняете.

Например …

Вы тренируетесь с отягощениями 3, 4, 5 или 6 дней в неделю?

Вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу и силу?

Вы тренируетесь на все тело или просто на части тела?

Ваши тренировки уже очень интенсивны и утомительны?

Вы хотите выполнять HIIT-тренировки с веревкой, автономные тренировки с веревкой, сражаться с финишерами веревки или просто использовать их для разминки?

Как видите, ответить на этот вопрос очень сложно.На самом деле не существует универсального ответа.

В целом, вам просто нужно прислушиваться к своему телу и быть честным с тем, насколько усердно вы тренируетесь. Если вы думаете, что вам нужна HIIT-тренировка каждую неделю или пару финишеров, чтобы улучшить свое тело и избавиться от жира на животе, сделайте это. И наоборот, если ваша тренировка с отягощениями уже была очень утомительной, пропустите финишер с боевой веревкой. То же самое и с HIIT-тренировками: если у вас есть энергия, делайте одну, если нет, то нет. Вы хотите избежать перетренированности, но вы также должны заставить себя внести существенные изменения и достичь своих целей.

КАКИЕ САМЫЕ ЛУЧШИЕ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ?

На рынке много хороших продавцов боевых канатов. У Amazon тоже есть из чего выбрать. Просто прочтите отзывы, чтобы узнать, что говорят другие.

Единственное, что мы можем посоветовать, это то, что если вам нужна самая прочная боевая веревка, то выбирайте боевую веревку из полидака. Кроме того, избегайте боевых веревок с защитными чехлами (рукавами), поскольку они не позволяют продавцам выделиться и взимать больше.

Что касается длины и толщины, то, вообще говоря, лучший вариант — это боевая веревка длиной 50 футов (хотя подойдет и 40 футов) толщиной 1,5 дюйма. Это действительно применимо ко всем уровням физической подготовки, к мужчинам и женщинам (за исключением массивных мужчин и крошечных женщин, которым может потребоваться веревка толще или короче соответственно).

Вы можете узнать все о разной длине, толщине и материалах боевых веревок в нашем Руководстве для покупателя боевых веревок. В этой статье даны ответы на все вопросы, связанные с покупкой боевых канатов.

Если вы просто доверяете нашей рекомендации по боевым веревкам Polydac длиной 50 (или 40) футов и 1,5 дюйма, то вот несколько продавцов на Amazon, у которых, как мы знаем, есть хорошие боевые веревки.

*** Приведенные ниже объявления представляют собой партнерские ссылки Amazon, по которым мы можем получить небольшую комиссию за любую вашу покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас. ***

Планы тренировок на боевой веревке — Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если они вам не нравятся, вы можете оставить их себе! Сообщите нам, почему он вам не подошел, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Несколько бутылок, продукты, на одежду и снаряжение не распространяется данная гарантия, однако они могут быть возвращены. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые товары и DVD-диски не имеет права на возврат или возмещение. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только в прилегающую территорию США и США. исключает Фитнес и Цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной цифровой проверки личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будет предоставлено международное право. тарифы на доставку.

8 боевых упражнений на веревке для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего тренажерного зала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный навес. Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 человека. Ударов в минуту.Подумайте об этом на секунду — хотя общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составлял всего 2,5 минуты, упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками, чтобы выполнять каждое упражнение), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора.Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, в поясничной области позвоночника, а также в плечах и плечах. в небольшой степени, ягодичные.

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро ​​и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке.Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

1

Переменные волны

Альварес / Getty Images

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной тренировки Табата. Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза.Помните, что когда вы выполняете волну на одной руке из планки (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем возвращаться обратно.

Перемежающиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке. Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх. Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

8

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в вашу левую сторону. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч. Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука проходила через ваше тело. На протяжении всего упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились снаружи вашего левого бедра, а ваши плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе. Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов обратно в исходное положение.Продолжайте это упражнение на протяжении всего перерыва.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Бостонском спортивном клубе.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете выполнять тренировки, где бы вы ни находились.Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами. Мы собираемся показать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какая скакалка лучше для начинающих
3. Как выбрать скакалку
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в основы прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны вообще прыгать со скакалкой.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря своему потенциалу сжигания калорий и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — пробежки на беговой дорожке и велотренажеры могут быть немного скучными. Даже рутина, бегающая по кварталу, может получиться однообразной.

Скакалка позволяет вам что-то менять. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Научиться прыгать через скакалку — само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может стать всем необходимым для мотивации к следующей тренировке.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Некоторые средства тренировки требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент с самоограничением, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и еще одна причина — это эффективно. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования по прыжкам со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются виновником распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с отягощением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывается бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну немного утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу до внезапного совмещения последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти эту викторину, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вам нужно немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелой скакалки — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который поставляется с наборами Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. ” — Энн.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как определить размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжка со скакалкой, вам нужно сосредоточиться на двух вещах, в частности:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или подгибать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Как только вы освоитесь с основами, вы готовы к выполнению своего первого упражнения со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот вам несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Запрыгните на межподошве и мягко приземлитесь
• Держите высоту прыжка низкой (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела
• Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для начинающих по прыжкам со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили фундаментальные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, позиционирование рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Не забудьте загрузить приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

Сделайте тренировку с тяжелой веревкой частью своей программы тренировок

В жизни каждого парня наступает момент, требующий перемен. Ваш фитнес-режим не исключение.Сколько раз можно жать одни и те же тарелки? Помимо фактора скуки, есть еще недостаток — эффект плато. Добавление нетрадиционной техники тренировок в вашу программу фитнеса не только вернет жизнь вашим тренировкам, но и потрясет некоторые мышцы, заставив их начать действовать

Первоначально разработанный для конкретных видов единоборств, таких как футбол и смешанные единоборства, тяжелая веревочная тренировка (также известная как веревочный бой) сейчас становится все более популярной.Если вы ищете высокоэффективный, базовый тип тренировок, который привнесет новый поворот в ваш распорядок фитнеса, то это то, что вам нужно. Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости постоянное движение веревочного боя обеспечит вам тонус мышц, метаболическую тренировку, в отличие от любой другой. Вы будете потрясены, насколько быстро несколько быстрых ударов кнутом помогут вам достичь максимальной частоты пульса.

Что вам нужно

В отличие от этих хлипких рекламных устройств или дорогих домашних тренажеров, для тренировки с тяжелой веревкой требуется всего одно прочное и дешевое оборудование — веревка.Нет? Без проблем. Просто отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (от 1,5 до 2 дюймов толщиной). Лучше всего в Маниле; потому что он прочный, долговечный и выдержит еженедельные удары, которым вы его подвергаете.

Вам также понадобится что-нибудь, чтобы закрепить веревку. Если это шест, столб или дерево, обвяжите его веревкой так, чтобы получилось два одинаковых отрезка, удерживая по одному концу в каждой руке. Если это человек, попросите его ухватиться за веревку посередине и убедитесь, что он достаточно силен, чтобы справиться с приходящей им яростью.Тренировка с тяжелой веревкой может стать интенсивной, поэтому, какой бы якорь вы ни использовали, убедитесь, что он надежный.

Упражнения с тяжелой веревкой

Существует множество упражнений на сердцебиение и тяжелых упражнений со скакалкой, которые помогут увеличить кардио и укрепить мышцы кора. Обычные движения включают волны, хлопки, броски, спирали и кнуты. Все они включают в себя махи руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Чтобы максимизировать свои усилия, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит — и поверьте нам, оно будет гореть.

Начните с трех подходов с 30-секундными интервалами с 45-секундным отдыхом между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать продолжительность движения и сокращать время отдыха. В каждом из этих упражнений вы хотите создать прочную основу, поставив ступни на ширину плеч и стабилизируя корпус. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения задействуют не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.

Двойная волна

Крепко ухватившись за каждый конец веревки обеими руками, начните одновременно махать руками вверх и вниз, чтобы создать волнообразное движение веревки.Поддерживайте скорость и поток волн на всем интервале.

Переменные волны

Используйте ту же технику, что и двойные волны, только чередуйте движения каждой руки вверх и вниз.

Шлепки

Крепко возьмитесь за веревку каждой рукой, потяните веревку над головой и со всей силой бросьте ее на землю. Также может опускать одну руку за раз, чтобы создавать альтернативные хлопки руками.

Бросок грэпплера:

Держите ноги на земле и поворачивайте туловище из стороны в сторону. Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол с каждой стороны от себя. Это движение также должно создавать волнообразное движение веревок.

В мире

Держа руки вместе, сделайте большое круговое движение по часовой стрелке. Обратное направление веревки на полпути.

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей. Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии.D., доцент кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

Как и в беге, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке. Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой как легкую разминку и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Видите? Упражнения со скакалкой — это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить такой кардио-удар, который посрамит вашу последнюю спринтерскую сессию.

Так же, как и в беге, ваша форма имеет значение, поэтому, прежде чем начать, примите следующий совет: «Прыгайте прямо вверх вместо того, чтобы отталкивать ноги назад, и оставайтесь налегке, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

---

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес. «Работа ног проста, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

• Скакалка: 3 минуты
• Отжимания: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Альпинисты: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Спринтерские приседания: 30 секунд
• Повтор 1х

---

Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений с высокими коленями.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

• Скакалка: 3 минуты
• 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 плио приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 Берпи
• Скакалка (только левая нога): 30 секунд
• Скакалка (только правая нога): 30 секунд
• Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
• Повторить 3 раза

---

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

• Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
• Бёрпи: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Повторить 10x
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт в освещении тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.