Видео упражнение для пресса с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пресс с гимнастическим роликом Author: AtletIQ: on Пресс с гимнастическим роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

упражнения для мужчин и женщин

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы  живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо.  Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся

Преимущества роликов для пресса

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие

• Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
• Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
• В работе задействуется до 20 мышц.
• Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
• Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
• Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
• Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим.  В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
• В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
• При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
• Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
• При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
• Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
• Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
• Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и

• Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
• Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
• Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

• Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
• Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
• Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки.  Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания. Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

• Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
• Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

• Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
• Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
• Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
• Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
• Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
• Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
• Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом. Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
• Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
• Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
• Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
• Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
• Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
• Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
• Все крепления должны быть максимально надежными.
• Рукоятки ролика не должны скользить.
• Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
• Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники. 

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Существуют такие разновидности упражнений:

• Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
• Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

  Катание ролика вперед стоя на коленях

• Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
• Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

  Катание ролика вперед стоя на одном колене

• В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
• Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
• Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

  Катание ролика из положения стоя

• Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

  Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Советы для начинающих:

1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 228

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы на каждой стороне спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекатывание в части — действительно нацелена на мышцы кора, особенно прямые мышцы живота, — говорит Брюэр.В этой части «вам действительно нужно задействовать пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов.«Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которые вы должны поддерживать все свое тело.

Раскатывание колес Ab — это не лучшее упражнение для всех. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс.По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев упорной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колес для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, — говорит Брюэр. Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

Вот прогресс, рекомендованный Дженкинсом, Брюером и Мансуром, который поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
• Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, кора задействована, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая или не изогнутая). округлено).
• Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
• Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Это 1 повторение.
• Повторить 10 повторений.

Исправьте свой жим лежа с помощью пенного валика — Advanced Human Performance Official Website

Использование пенного валика для жима от груди дает несколько преимуществ.

1. Ролик из вспененного материала позволяет лопатке свободно двигаться, не будучи обремененным или прикрепленным к скамейке. В результате это оптимизирует естественный ритм лопаточно-плечевого сустава и механику плечевого сустава, подобно тому, как при отжимании или минном жиме достигается оптимальное движение лопатки.

2. Ролик из вспененного материала заставляет подъемника создавать повышенную жесткость позвоночника и естественную кривизну, так как любая, кроме правильной осанки, будет буквально невыносимой на спине. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.

3. Ролик из вспененного материала обеспечивает значительную нестабильность, заставляя подъемник использовать строгую форму и устраняя импульс. Валик из вспененного материала имеет тенденцию катиться и двигаться, если подъемник не остается плотным и не фиксирует их сердцевину.Это создает значительные вращающие силы, которым подъемник должен сопротивляться, чтобы не упасть с поролонового валика. Любое шевеление, обман, асимметричное нажатие или смещение приведет к потере равновесия атлета.

4. Ролик из вспененного материала требует, чтобы подъемник активно задействовал ступни и лодыжки, чтобы помочь сцепиться с полом. Фактически, прижатие ног к полу является обязательным условием при выполнении жима от груди с роликовым валиком, поскольку меньшее приведет к потере равновесия и крайней нестабильности.Кроме того, ступни и лодыжки вынуждены принимать прямое и правильное положение, поскольку несоосность приведет к дальнейшим отклонениям в движении.

Большинство лифтеров не используют правильное выравнивание и активацию комплекса стопы и лодыжки во время жима от груди. К сожалению, это приводит к снижению нервного возбуждения по кинетической цепочке, включая снижение передачи сигналов в надавливающие мышцы верхней части тела. Напротив, активация стоп и лодыжек увеличивает нервный драйв, полное напряжение тела и моторный контроль за счет облучения и одновременной потенциации активации.Другими словами, вы увеличите выработку силы и свой 1ПМ. Если у вас проблемы с движением бедрами и ногами во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и лодыжки. Роликовый пресс для вспененного материала помогает решить эту тонкую, но серьезную проблему с набором персонала.

Хотя поролоновый валик можно использовать во многих вариациях жима от груди, выполнение вариаций одной рукой создает невероятные силы, препятствующие вращению (буквально), которым атлет должен сопротивляться, чтобы не упасть с пены. ролик.Фактически, это приводит к жесткой устойчивости к вращению и предотвращению вращения для всего ядра. Здесь у меня есть один из моих спортсменов НФЛ Яриус Винн, который выполняет его, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и ядро ​​к требованиям предстоящего сезона.

5 роликов из пеноматериала делают вас сильнее

Несмотря на всплеск модных продуктов для восстановления, поролоновый валик остается тем, к чему вы постоянно возвращаетесь, чтобы ослабить узкие места, ускорить восстановление и увеличить диапазон движений. Но валик из поролона почти так же ценен, как инструмент для наращивания силы, особенно когда он используется для улучшения упражнений, которые часто считаются только с собственным весом, таких как мосты для ягодиц или планка.

Нестабильная поверхность поролонового валика требует одновременного задействования нескольких мышц для обеспечения устойчивости, и он, по сути, самокорректирует любые ошибки в форме или механике движений, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и основатель Advanced Human Performance.

«Если ваша техника выключена, поролоновый валик начнет катиться или выскальзывать из-под вас, обеспечивая немедленную обратную связь о механике вашего тела», — говорит Сидман. «Чтобы оставаться устойчивым и зафиксированным в позиции, вы должны изменить свою форму и технику, чтобы не тратить впустую энергию, пытаясь оставаться на месте.«Это заставляет вас замедлять движение и устранять импульс, увеличивая нагрузку на целевую мускулатуру», — говорит он.

Ролик действует как движущаяся платформа, благодаря чему даже самые простые упражнения превращаются в настоящую задницу. Эта программа, представляющая собой комбинацию движений, характерных для роликов из пеноматериала, и усиленных классических упражнений, покажет вам, что этот тренажер не является одномерным.

Пропустите массивный тренажер-реформатор пилатеса и сделайте это движение вместо этого.«Мне нравится это упражнение, потому что оно может быть частью динамической разминки», — говорит Миган Конг, профессиональный танцор и тренер по движениям. «Он раскатывает мышцы голеней, одновременно задействуя брюшную стенку». Конг везде носит с собой ролик. «Когда у меня перерывы на репетиции или на съемочной площадке, я согреваюсь, используя его как для укрепления, так и для удлинения».

Начните с положения планки с валиком из поролона, расположенным прямо под коленями.Находясь в доске, руками оттолкните вес тела от земли в спину. Надавливайте на валик из пеноматериала голенями и лодыжками на протяжении всего движения, чтобы активировать пресс. Продолжайте нажимать на ролик, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Как только ролик достигнет лодыжек, а колени окажутся под грудью, вернитесь в положение планки с той же силой нажатия. Это одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.

«Это движение, без сомнения, укрепит основной корпус и некоторую силу верхней части тела», — говорит Джей Т. Мариняк, сертифицированный персональный тренер и основатель функционального метода. «Я люблю добавлять его в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь эти области». Сосредоточьтесь на сохранении полого, а не изогнутого положения на протяжении всего движения, с подтянутым животом.

Начните с положения планки, положив руки на валик из поролона прямо под плечами, удерживая сердцевину плотно.Медленно проведите руками по ролику наружу, максимально приближая тело к полу. Обратное движение, отводя руки назад под плечи. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. (Даже если он один.) Чтобы изменить это движение, расставляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.

Этот прием раздавит всю вашу заднюю часть, обнажит и исправит боковые отклонения и смещения в нижней части тела.«Для всех, кто хочет улучшить здоровье нижней части спины, устранить боль в коленях, улучшить функцию бедра или улучшить спортивные результаты и общую повседневную функцию, этот прием трудно превзойти», — говорит Сидман. По его словам, даже если вы уже используете тазобедренные подруливающие устройства и ягодичные мосты в своих тренировках, добавление поролонового валика улучшает механику.

Вначале положите верхнюю часть спины на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте одну ногу вертикально на валик из поролона, вторую ступню поставьте на пол, бедра параллельны полу.Вытяните ногу, которая не находится на валике из поролона, прямо перед собой. Согните бедра, чтобы опустить их к земле. Ваша вытянутая нога будет в нескольких дюймах от земли. Резко вытяните бедра к потолку, сделав паузу наверху. Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю и нижнюю позиции в течение трех секунд, чтобы добиться максимальной отдачи.

Первый шаг в приведенной выше последовательности сертифицированного инструктора по пилатесу Ники Карр заставит вас переосмыслить все, что вы знали о традиционных выпадах — это совсем не просто.«Это отличный способ развить силу для приседаний на одной ноге, поскольку ролик требует, чтобы вы удерживали минимальный вес на задней ноге, чтобы она катилась плавно», — говорит Карр. «Это также может быть хорошим способом отлично растянуть сгибатели бедра», — говорит она, так что это хорошо для бегунов, которые часто в этом упражняются. Карр советует, чтобы укрепить опорную ногу, старайтесь не переносить большую часть веса тела на заднюю ногу. По ее словам, добавление ролика из пенопласта к определенным движениям добавляет проблему равновесия и устойчивости, что повышает вашу осведомленность и увеличивает задействование мышц.

Начните с валика под верхней частью одной ступни, активно достигая ноги этой ступни, находящейся далеко позади вас. Держа грудь и бедра направленными вперед, согните опорную ногу так, чтобы колени касались пальцев ног, в то время как задняя нога прижимается к ролику, когда вы приближаетесь к земле. Активно задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги, когда снова выпрямляетесь. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.

Рон «Босс» Эверлайн, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером и основатель Just Train, не испытывает недостатка в творческих приемах в рукавах, в том числе в этих упражнениях на предплечья, укрепляющие мышцы кора и верхнюю часть тела. Как и в традиционной доске, вы задействуете все мышцы кора, включая спину и косые мышцы живота. Но выкат заставляет вас задействовать эти мышцы еще больше, чтобы не упасть в середине и не потерять позицию.Это также делает дополнительный акцент на верхней части спины и плечах, которые вам действительно нужно стабилизировать, чтобы выполнить это движение. Это упражнение отлично подходит для скалолазов, стремящихся развить дополнительную силу верхней части тела.

Начните с узкой высокой планки, ладони посередине валика из поролона. Удерживая корпус напряженным, надавите ладонями вниз и наружу, чтобы перекатиться на предплечья, останавливаясь на локтях. Поверните движение в обратном направлении, перекатываясь через предплечья и вернитесь к ладоням.Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (а это, как вы знаете, может быть всего один).

Пенные роликовые растяжки для восстановления (упражнение самомассаж всего тела)

Эти растяжки с роликами помогут вашему телу быстрее восстановиться после фитнеса. Используйте это видео о самомассаже всего тела, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале. Если вы планируете включить в тренировку какое-то время для активного восстановления, чтобы вы могли работать лучше, эта процедура растяжки с роликовым валиком поможет вам в достижении ваших целей!

Программа инструктажа по фитнесу для травм стопы

Электронная книга Hurt Foot Fitness

Программа сильного тела

Электронная книга по лечению бедра и подколенного сухожилия

Полные видео тренировок можно загрузить здесь.

Вы также можете связаться со мной для виртуального коучинга , и тогда мы сможем тренироваться вместе по вашему собственному графику 😉

Поролоновый валик — это разновидность миофасциального раскладывающего инструмента, в котором давление прикладывается к определенным частям тела для облегчения боли. В моей коучинговой программе Strong Body я предлагаю участникам планировать дни активного отдыха и восстановительные мероприятия, чтобы их тела могли избавиться от кортизола и увидеть лучшие результаты от тренировок. Когда я говорю о включении дней отдыха в вашу тренировочную программу, я не всегда имею в виду полный отдых.Активное восстановление — это любой тип движения, которое поддерживает движение тела, не вызывая нагрузки на мышцы, кости и соединительные ткани. Сюда могут входить легкие движения, такие как быстрая ходьба, йога, занятия на воде и катание с пеной (самомассаж). Целенаправленные упражнения, такие как контролируемое дыхание и медитация, являются активными вариантами восстановления, которые вы можете использовать в своем расписании каждый день, чтобы снять стресс, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить психологическую устойчивость. Помните, что тренировка НАПРЯЖАЕТ тело.Чтобы увидеть реальные результаты, вы должны избавиться от стресса с помощью активного отдыха и восстановительных техник. Эта процедура растяжки с роликами для всего тела поможет вам достичь целей восстановления и получить отдых, необходимый для успеха.

Вам нужно немного больше тренировок, чтобы ваш фитнес-график работал на вас? Ознакомьтесь с моей программой онлайн-коучинга Strong Body здесь.

В этом видео с упражнением на растяжку с роликовым роликом вы будете массировать все свои мышцы с головы до пят.

Если у вас еще нет поролонового валика, купите его ЗДЕСЬ.

И не забудьте добавить в закладки и посмотреть весь мой плейлист на Youtube с роликами на YouTube, где вы найдете видео с инструкциями по самомассажу!

ЕСЛИ ВЫ НОВИНКА К ПРОКАТКИ ПЕНЫ, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при раскатывании пеной прикладывается давление к участкам с повышенным натяжением (или триггерным точкам), и поначалу может быть немного неудобно. Это совершенно нормально и означает, что вам следует начинать с приложения лишь некоторой части веса вашего тела при перекатывании (т.е. используйте руки и другую ногу, чтобы контролировать давление). Кроме того, катание с пеной может поначалу само по себе казаться тренировкой, потому что вам нужно будет перемещать и удерживать свое тело в новых положениях, чтобы воздействовать на нужные группы мышц!

Видео о растяжке роликов из пеноматериала спонсировалось Pretty Little Thing X Active . Мне нравится моя новая спортивная одежда, и я благодарен за такую ​​модную одежду, в которой можно попотеть! Вот что на мне надето на этом видео:

Одежда Pretty Little Thing X Active:

Черный спортивный бюстгальтер CrossStrap

Черные леггинсы с контрастным поясом

Готовы к роллину? Вот растяжки из пенопласта, которые мы будем делать в этом видео:

Пенные роликовые растяжки для восстановления (Самомассаж всего тела)

• голени и щиколотки
• квадроцикл
Квадроциклы
• и TFL
• телят (сидя или лежа)
• Растяжка сгибателей бедра и скручивание позвоночника на роликах
• бедра / пирамида
• верх спины / латы
• плечи
• шея
• Укладка длинная на роликовой крутиле руками вверх

Звучит расслабляюще, правда? Нажмите «Воспроизвести» на видео ниже и позвольте СКАЧАТЬ ЭТО.

Пенные роликовые растяжки для восстановления (упражнение самомассаж всего тела) Видео

Для достижения наилучших результатов сделайте регулярное катание с пеной неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Всего несколько минут имеют большое значение! Выполняйте несколько из этих упражнений с пеной в течение пары минут каждый день, и вы увидите улучшения в том, как вы себя чувствуете и выполняете. Я сделал это видео, чтобы вы могли использовать его часто, чтобы чувствовать себя лучше, лучше двигаться и жить лучше! Я надеюсь, что это рутина, к которой вы вернетесь, чтобы получить здоровые и счастливые мышцы.

Вы пользуетесь поролоновым валиком? Какие мышцы вы всегда хотите массировать?

Если вам понравилось это видео, обязательно нажмите LIKE, подпишитесь на канал и поделитесь этим видео с кем-то, кто тоже может извлечь выгоду из этой процедуры прокатки пеной!

Люблю кататься с тобой. Приветствуем ваши мышцы счастливыми и подвижными!

Кэролайн

Другое, что стоит проверить:

12 способов использования пенного валика

Но использование поролонового валика — идеальное дополнение к занятиям йогой, не говоря уже о том, что он помогает массировать больные мышцы после таких тренировок, как бег или кросс-тренинг.Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования поролонового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие перемены.

1. Бедра (перед)

Для приятного расслабления квадрицепса сядьте в «Собаку лицом вверх» и поместите валик из поролона под бедра так, чтобы пальцы ног были на полу.Прижмите руки к полу и перемещайте тело вперед и назад, позволяя ролику из поролона массировать квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если вы в последнее время тренировали подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз. Расположите валик под тыльной стороной бедер или икры, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Прижмите руки к полу и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Вам нужно снять напряжение с вашей IT-группы? Расположите валик из поролона под внешней стороной бедра, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Прижмите руки к полу и двигайте корпусом вперед и назад, перекручивая валик вдоль верхней части ноги. Почувствуйте сладкое освобождение, затем смените сторону.

4. Верхняя часть спины

Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Прижмите ступни и руки к земле и оторвите ягодицы от пола, приняв позу моста.Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины.

Расположите валик из поролона под поясницей и согните руки и ноги. Прижмите ступни и локти к земле и поднимите ягодицы от земли. Перемещайте корпус вперед и назад, катая валик по пояснице.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение в ягодицах, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол.Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ступням можно сделать приятный массаж. Встаньте, положив валик из поролона под свод стопы. Слегка надавите на свод стопы, наклоняя вес вперед и медленно катая ногой вперед и назад по валику. При повышенном давлении держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия. Вы также можете найти ролики из пенопласта, специально созданные для ваших пальцев, например, Restore Hot & Cold Foot Roller.

8. Оружие

Используйте валик из поролона для тренировки трицепсов. Лягте на бок и поместите валик из поролона под подмышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь на любых болезненных участках. Откатитесь и повторите. Сменить стороны.

9. Сундук

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги так, чтобы валик из поролона находился под левой стороной груди. Переверните левую грудную клетку и спину, уделяя дополнительное время любым больным местам, с которыми вы сталкиваетесь.

10. Сгибатель бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разводя ноги наружу. Начните с бедра и проработайте до колена. Если вы обнаружите болезненное место, надавите и удерживайте или быстро перекатитесь взад и вперед по болезненному месту. Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол на ширине плеч. Расположите валик из поролона под лопатками или в средней части спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву T.Вытяните руки из плеч под углом 45 градусов. Снова вытяните руки к полу, а затем снова вверх, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Положите валик из поролона на землю и лягте на спину, прижавшись шеей к валику. Ролик должен располагаться перпендикулярно вашему телу, образуя заглавную букву T. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в сторону, пока поролоновый валик не прокатится по мышцам шеи в местах болезненных триггерных точек.

Мы хотим, чтобы вы ощутили сладкое облегчение поролонового валика! Чего же ты ждешь?

3 простых упражнения на роликах с пеной при боли в пояснице (с видео !!) — Doc Jen Fit

Боль в пояснице неинтересна и может повлиять на все в вашей повседневной жизни, от утреннего вставания с постели до завязывания обуви .Боль может быть сложной, и вы можете не знать точную причину боли прямо сейчас. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить эту боль и давление — начиная с сегодняшнего дня.

— отличный недорогой, удобный и простой способ избавиться от болей в теле. В этом посте я рассмотрю несколько простых упражнений с валиком с пеной от боли в пояснице.

Если вы страдаете от боли в пояснице или боли в крестцово-подвздошном суставе в области копчика, эти методы помогут вам безопасно снять пенопласт, чтобы снять часть напряжения и давления.

Боль в пояснице — это симптом, а не причина

Боль — это симптом, а не причина.

Как PT, моя цель — лечить симптомы и основную проблему, вызывающую эти симптомы. Таким образом, важно облегчить некоторые симптомы, даже если вы ищете причину боли в пояснице.

Что такое прокат пенопласта?

Пенный валик — это легкий цилиндр из уплотненной пены, который вы катите по частям тела, чтобы произвести глубокий массаж тканей.

Пенный валик — это разновидность миофасциального релиза (SMR). (Фасция — это соединительная ткань, покрывающая все ваши мышцы и органы. Фасция может стать жесткой и ограничить диапазон ваших движений.) Таким образом, прокатка пеной снимает напряжение в мышцах и увеличивает гибкость.

Валики из пеноматериала различаются по длине, жесткости и даже характеристикам; Есть несколько роликов из пенопласта, которые нагреваются, имеют уникальную текстуру или даже вибрируют.

Мне нравится использовать ролик IntelliRoll Foam Roller (промокод DOCJEN) от боли в пояснице, потому что у него есть выступы, которые добавляют своего рода акупрессуру в крестцово-подвздошный сустав.

Предупреждение: если катание с пеной усугубляет ваши симптомы, прислушайтесь к своему телу и отступите. Все разные и каждый кузов другой. Не существует универсального плана прокатки пеной для всех, но он должен помочь большинству людей в начале боли в спинном мозге.

Не забывай дышать, пока катится пена!

Когда катится пена, важно помнить о дыхании. Мы не хотим удерживать напряжение, в том числе задерживать дыхание.

Медленно и осторожно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время перекатывания.Это поможет вашему телу расслабиться и расслабиться.

Как использовать валик из поролона для поясницы: упражнение 1

Начните с того, что сядьте на поролоновый валик и почувствуйте, каково это — попасть в эти вращающие мышцы прямо вдоль области копчика. Начните с основания или основания копчика и двигайтесь вверх.

Вы можете заметить некоторые области напряжения. Мягко погрузитесь в них. Продолжайте поддерживать себя и просто посмотрите, каково это — попасть в эти мышцы.

Вы можете добавить немного давления. Попробуйте повернуться в сторону и перекатиться к ягодицам. Кататься по краю поролонового валика может показаться немного сумасшедшим!

Упражнение с пеной 2

Лягте на спину и расположите валик из поролона немного ниже под копчиком. Поднимите обе ноги и позвольте коленям опускаться и подниматься назад, осторожно наклоняя таз вперед и назад.

Вы также можете попробовать осторожно пройтись по этой области из стороны в сторону. При необходимости вы можете поставить ноги на пол.

Попробуйте перемещать поролоновый валик по разным участкам возле копчика, чтобы снять напряжение. Имейте в виду, что вы можете найти нежные места.

Упражнение с пеной 3

Лежа на спине с валиком из поролона под копчиком, вытяните одну ногу прямо и прижмите другое колено к груди.

Вы могли заметить, что другая нога начинает отрываться. Ничего страшного, если сгибатели бедра немного напрягаются. Это хорошая растяжка для сгибателей бедра.

Удерживая это положение, сделайте по 10 медленных вдохов в каждую сторону. Посмотрите, сможете ли вы расслабить вытянутую ногу по направлению к земле. Ничего страшного, если он не касается земли, и ничего, если тебе нужно согнуть ногу. Просто делайте то, что нужно вашему телу.

В заключение…

Выполнив эти упражнения с валиком с пеной от боли в пояснице, вставайте и ходите. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Помните, если что-то усиливает вашу боль или вызывает новые симптомы, прислушивайтесь к своему телу. И вам не нужно раскатывать пенопласт так долго, как я, или с таким давлением, как я!

Как видите, валик с пеной — это простой, но эффективный способ снять напряжение в области копчика.

Вы получите 7 бесплатных десятиминутных видеороликов о мобильности, которые помогут вам создать поток мобильности, идеально подходящий для вашего тела. Это задание совершенно БЕСПЛАТНО и занимает всего 10 минут в день. Вы снимете боль и предотвратите травмы в будущем.

Я вхожу — хочу облегчить боль!

Лучшие упражнения на роликах для всего тела

Один из наших любимых предметов оборудования, который мы любим ненавидеть: старый добрый валик из поролона.Если вы приобрели собственный или иногда используете его в любимой студии до или после занятий, вы, вероятно, узнали несколько основных способов вернуть свое тело в норму после сложной тренировки. Ищете способы успокоить воспаленные мышцы? Прочтите наше руководство по уменьшению болезненности.

Но чем полезен пенопласт? Почему так нужна боль? Прокатка пеной — это техника миофасциального расслабления, которую вы можете выполнять на себе. это означает, что вы растягиваете мышечные волокна и удлиняете их.Это может помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, воспаление и повысить вашу подвижность.

можно добавить в начало тренировки, в конце тренировки или просто, когда вы дома и хотите поработать над подвижностью.

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять с помощью поролонового валика, в том числе для уменьшения боли в спине, боли при радикулите, увеличения подвижности плеч и увеличения открытости бедер.

Начните с упражнений на роликах с пеной:

Если стандартные техники перекатывания ягодиц не совсем подходят для того, чтобы помочь вашим бедрам стать более подвижными, пора включить эту высокоэффективную технику в вашу тренировку! И, дамы, это еще более важно для вас.Для женщин бедра являются нашим эмоциональным центром и несут большую часть нашего напряжения, которое может привести к боли в спине и коленях, если им пренебречь. Соедините эту технику с более распространенной техникой вращения пены с помощью внешнего вращателя, чтобы снять напряжение в бедрах и пояснице!

Это потрясающий способ развить серьезную силу корпуса и помочь вам улучшить координацию! Вы также укрепите свои плечи и запястья, помогая избежать травм от более интенсивных тренировок.Так же, как и с роликовым колесом для пресса, отжимайте поролоновый ролик от себя одной рукой к точке испытания, а затем идите им назад. Для дополнительной сложности сделайте это из положения планки на носках!

Когда дело доходит до прокатки с пеной, это группа мышц, которой чаще всего пренебрегают. Если не расслабиться должным образом, это может привести к травмам ягодиц и приседаний. Если вы хотите улучшить подвижность бедер для более сложных движений в студии, добавьте это в свой арсенал упражнений на восстановление!

Это потрясающий способ проработать мышцы кора и помочь вам улучшить свою форму во время других упражнений! В положении на четвереньках поместите валик из поролона на бедренные кости прямо у основания позвоночника.Надавливайте на подушечки стоп и рук, левую ногу на противоположную руку и колено на полдюйма от земли, удерживая валик из пеноматериала в равновесии, удерживая бедра как можно более параллельными земле. Попробуйте это на следующей тренировке в тренажерном зале!

Это отличное упражнение «все-в-одном», которое поможет вам снять напряжение спины и повысить гибкость, облегчая выполнение основных упражнений более эффективно и безопасно. Это также помогает улучшить подвижность плеч и силу лопаток.Добавьте это к своей тренировке с пеной, чтобы серьезно поднять ноги в будущих тренировках!

Кто знал, что прокат с пеной может быть такой творческой и сложной тренировкой? Поднимите свое восстановление и тренировки на новый уровень величия с помощью нескольких или всех этих движений во время следующей тренировки!

Попробуйте эти упражнения с роликами для спины и плеч

Если вы сидите за столом, вам, вероятно, придется расправить плечи и спину.Если не соблюдать осторожность, вы можете повредить шею и снизить общую подвижность.