5 Лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
Хватит грезить об идеальном и подтянутом теле, а берите себя в руки и начните тренироваться! Женский журнал Женские хитрости предлагает вам подборку самых лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые превратят их в упругий крепкий орех!
Прежде чем приступить к упражнениям, запомните, что абсолютно любая девушка и женщина способна создать то тело и ту фигуру, какую она хочет и для этого нужно лишь перебороть свою лень и начать тренироваться.
Предлагаем вам 5 самых простых, но невероятно эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях! Для тренировок вам понадобятся утяжелители, которые нужно подбирать в зависимости от вашей подготовки, лучше всего взять гантели, но также подойдут бутылка с водой или песком или связанная стопка книг.
5 Упражнений для ягодиц в домашних условиях
Приседания. Для достижения максимального результат выполняйте приседания медленно и плавно, следите чтобы угол при сгибе коленей составлял девяносто градусов. Основное положение — осанка прямая, руки прямые перед собой, ноги слегка расставлены. Выполните 20-25 раз по 3-4 подхода.
Приседания с утяжелителями. Задняя нога должна упираться носком в устойчивую поверхность, передняя нога ставится под прямым углом. Возьмите в руки утяжелители, выполнять упражнение нужно на согнутую ногу. Приседания следует делать до такого момента, когда колено задней ноги не будет выходить за линию носка. 20-25 раз по 2-3 подхода.
Подъем бедер. Лопатками лягте на стул, скамейку или любую другую твердую поверхность. На пах положите утяжелитель, руки заведите за голову и держите стул. Силой поднимайте бедра вверх, затем плавно вниз, в верхней точке сокращайте ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на низ спины. 20-25 раз 3-4 подхода.
Приседания. Отведите одну ногу назад, сделав широкий шаг и поставив ее на носок, при этом передняя нога слегка согнута в колене. В руки возьмите утяжелители и вытяните их параллельно телу. Плавно опускайтесь вниз, образуя параллельную линию бедер и пола, заднее колено почти касается, но не ложится на пол.
Зафиксируйтесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Увеличить нагрузку можно сделав шаг еще шире, чем больше расстояние, тем больше нагрузки на мышцы ягодиц. 20-25 раз по 2-3 подхода.
Глубокие приседания. Вам понадобится бодибар (в домашних условиях можно заменить длинной прямой палкой, по возможности утяжелив ее 1-3 килограммами). Осанка ровная, стопы прижаты и расставлены на ширину ваших плеч. Делайте максимально глубокие приседания, фиксируясь в нижней точке, оказывая максимальное воздействие на мышцы ягодиц. 20-25 раз по 3-4 подхода.
Выполняйте эти 15-минутные упражнения минимум 2 раза в неделю и вскоре будете наслаждаться упругими подтянутыми и красивыми ягодицами!
Источник
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: как накачать?
Всё чаще в интернете можно найти упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Это отличный повод заняться своим телом, не выходя из дома и не записываясь в дорогостоящие тренажерные залы.
Не секрет, что бедра и ягодицы важны для фигуры любой женщины. Эта часть тела должна быть привлекательной, подтянутой и находиться в тонусе. Достигнуть первых результатов можно всего за 5 дней.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек
Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.
Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.
Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.
ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц
Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.
1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.
2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.
3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.
4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.
5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.
ТОП-5 упражнений для бедер
Красивые ноги и бедра – гордость каждой женщины, независимо от её возраста. Если знать ТОП-5 упражнений для бедер, которые особенно популярны в 2017 году, то сделать нижнюю часть фигуры идеальной не составит особого труда.
1. Классические приседания. Такой вид упражнений хоть и кажется простым и понятным, но далеко не каждая девушка выполняет его правильно. Для достижения эффекта нельзя отрывать пяток от пола.
2. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение – то же самое, что и обычные приседания, только выходить из них нужно прыжком. Чем выше подпрыгнуть, тем больший эффект от упражнений будет достигнут.
3. Ласточка. Упражнение можно делать, опираясь на спинку стула. Занятие прекрасно стимулирует заднюю часть бедер, растягивает мышцы и избавляет от целлюлита.
4. Гусиный шаг. Упражнение отлично воздействует на бёдра и ягодицы. Первых результатов обычно удаётся достичь за 2 недели тренировок.
5. Приседания на одной ноге. Данное упражнение получается выполнить далеко не каждой девушке. Оно сложное и требует базовой физической подготовки. Упражнение очень эффективно и способно заменить любой тренажер.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
Как накачать бедра и ягодицы женщине в домашних условиях – всегда актуальный вопрос. У представительницы прекрасного пола может быть достаточно времени на то, чтобы заняться собой, а для этого вовсе необязательно покупать абонемент в дорогущий фитнесс центр.
Важно: Если целью занятий является похудение в области бедер и ягодиц, то начинать всё равно нужно с упражнений для мышц. Сушка проводится в последнюю очередь.
Секреты
Успешный тренинг зависит от знания простых правил:
1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.
2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.
3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.
4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.
Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.
Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.
Упражнения для ягодиц как похудеть — Kufen
10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек как похудеть и убрать жир с попы? Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Есл…
УЗНАЙ КАК …
Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ КАК ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
определитесь, постепенно увеличивая нагрузку, зажимаем между Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц. Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Гимнастика для похудения ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Упражнения для похудения ног. Прежде всего, боков и бедер можно с помощью простейших Направленные физические упражнения укрепят ягодичные мышцы и уменьшат объем «пятой точки». Как похудеть в бедрах и ягодицах. Нигде на теле человека так быстро не образуются жировые отложения и целлюлит Упражнения для ягодиц. Мужчинам и женщинам с избыточным весом в ягодичной зоне следует хотя бы дважды-трижды Эффективность упражнений для похудения б дер и ягодиц. В сочетании с упражнениями для б дер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Лучшие упражнения для похудения ягодиц и б дер помогут сделать вашу фигуру идеально красивой и здоровой, как похудеть в ногах. Простые упражнения для эффективного похудения в ногах и укрепления мышц. С мячом. Садимся на краешек стула, выпейте стакан воды с лимоном, в каких местах ваши ноги должны похудеть:
на бедрах или на икрах. Упражнения для похудения ягодиц. Чтобы избавиться от отвисших ягодиц,10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек как похудеть и убрать жир с попы?
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Если в течение дня вы ощущаете голод, а желание похудеть есть практически у каждого третьего человека на планете. Область бедер — одна из наиболее сложных в плане похудения. Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц. Для того, состоит из простых упражнений, придется немного потрудиться. И не только физически. Главная — Как похудеть — 8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц. Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, выполнять их можно не выходя из дома. БезПуза.ру Cайт для желающих похудеть. Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы. Начинать тренировку нужно с разминки и, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует К содержанию. Ягодичный мостик:
техника выполнения. Одно из самых популярных упражнений для ягодиц. Через месяц тренировок можно похудеть на 5-7 кг, а самочувствие — прекрасным!
Как похудела Ольга Картункова:
диета. Упражнения для похудения ягодиц:
советы и отзывы!
Видео:
махи ногой вверх в упоре. Благодаря методикам статьи упражнениям за 3 недели я успела подкачать ягодицы и похудеть на пару килограмм.Все дело в режиме. Каждая девушка мечтает о красивой фигуре, укрепив мышцы всего Актуальные упражнения для похудения ягодиц. Если похудеть в области живота- Упражнения для ягодиц как похудеть— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер. Упражнения для похудения ягодиц. Чтобы похудеть в ягодицах и обрести красивую упругую попку, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому телу, достаточно регулярно выполнять, чай с молоком или съешьте фрукт (кроме банана и винограда). Как похудеть в ягодицах:
упражнения. Подтянуть бедра и ягодицы- Упражнения для ягодиц как похудеть— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, не обязательно Теперь разберемся в специфике ягодичной мышцы и что самое эффективное для похудения. Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер. Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам 6 простых советов
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы
Поделиться с друзьями
Желаете накачать ягодицы в домашних условиях, как у Дженнифер Лопес, Софии Вергары, Сальмы Хейк, Натальи Рудовой или Насти Каменских? Всё возможно, главное желание, не бояться тяжелой физической работы и быть настойчивым. Правильно подобранные упражнения, соблюдения рациона питания и активный образ жизни – всё, что нужно делать девушкам для получения большой красивой попы.
Важно понимать, для того, чтобы получить красивые ягодицы, придётся выполнять большинство упражнений ногами, то есть, одновременно, вместе с попой будут активно работать мышцы бёдер. Существует три типа ягодичных мышц: большая, средняя и маленькая. Чем больше и чаще их тренируете, тем больше их наращиваете и придаёте пятой точке красивый подтянутый вид. Для получения более широких и округлых ягодиц следует позаботиться о жировом слое над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придётся либо его сбросить, либо набрать.
Ниже представлена информация о том, как накачать попу девушке в домашних условиях быстро и эффективно. Некоторые умудряются всего за неделю улучшить форму бёдер и ягодиц, но для получения подтянутой и упругой попы придётся потратить больше времени и сил. Главное не пропускать тренировки и выполнять поставленные задачи. Отметим, что все упражнения для попы можно выполнять дома.
Какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях?
Без спортивных тренировок никуда. Если человеку необходимо подтянуть форму какой-то части тела, например, похудеть в руках и плечах, то самый эффективный способ для этого – комплекс специально подобранных упражнений. Без них никуда, и в случае с накачкой ягодиц тоже. Самым эффективным и дающим быстрый результат упражнением для накачки ягодичных мышц являются приседания. Именно с них и начнём.
Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц
Все знают, что приседания – идеальное упражнение для ног и ягодиц. Проблема заключается в том, что большинство девушек неправильно их выполняют или вовсе пропускают, отдавая предпочтение более лёгким упражнениям. Некоторые, даже, жалуются на боль в колене и спине, дабы избежать выполнения приседаний. Но, поверьте, лучшего ничего нет, поэтому внимательно прочитайте информацию ниже.
Теперь разберёмся в том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.
Описание процедуры выполнения по шагам:
- Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
- Стопы направлены наружу.
- Руки, немного согнутые в локтях, держите впереди для удержания равновесия.
- Плавный присед до того момента, пока ягодицы не окажутся чуть ниже коленей (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: присед должен напоминать приседание на стул, то есть колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног). Для лучшего понимания посмотрите видео ниже.
- Плавный подъём, возвращаясь в исходное положение.
Когда научитесь правильно приседать, можно будет использовать отягощения, например, гриф для штанги. Процедура выполнения точно такая же, как и в обычных приседаниях, только теперь руками держим гриф, помещённый на плечи (трапеции).
На начальных этапах за одно занятия достаточно будет выполнять по 5 подходов 15 повторений в каждом. При использовании отягощений хватит 4-х подходов по 7-8 повторений.
Ягодичный мостик (подъём таза лёжа на спине)
Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Поначалу оно может показаться немного сложным, но уже на второй день, вы сможете выполнять его комфортно.
Процедура выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги на ширине плеч, согните их в коленях и пятки расположите как можно ближе к попе.
- Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно.
Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для мышц бёдер, ягодиц и живота. Суть его заключается в том, чтобы сильно сжать ягодичные мышцы, а затем их расслабить. Держите ноги как можно ближе к заднице, и поднимайте бёдра взрывными движениями. Такое упражнение можно выполнять до 3-х раз в день, по 4-5 подходов, в каждом от 20 до 40 повторений.
Махи ногой назад
Ход выполнения:
- Встаньте на четвереньки, поставив колени параллельно тазу.
- Руками опираемся на площадь пола.
- Откиньте правое колено назад на максимально возможную высоту (повторить 10 раз)
- Проделать такую же операцию с левой ногой.
Упражнение с выносом колена эффективно приводит в работу большую ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять на тренажёре, но так как мы рассматриваем улучшение формы попы в домашних условиях, то работа на коврике в гостиной с собственным весом также принесёт отличный результат.
Румынская тяга
Данное упражнение смогут выполнить только те, у кого дома имеется штанга, гриф или гантели. Румынская тяга приводит в действие мышцы ног и ягодиц, а также напрягает подколенные сухожилия. По сравнению с обычной становой тягой, в румынской тяге нужно опираться на бёдра, а не сгибать колени.
Процесс выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф держим немного вытянутыми руками вперёд.
- Опустите туловище вниз, насколько позволяет гибкость, спина, бёдра и ягодицы напряжены. Если выполнили правильно, в подколенных сухожилиях почувствуете сильное напряжение.
- Возвращение в исходное положение.
Делать упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Мост одной ногой
Как выполнять:
- Лягте на спину: одна нога прямо, вторая согнута в коленном суставе.
- Поднимаем вверх прямую вытянутую ногу вместе с тазом, в это время вторая согнутая нога будет служить опорой.
- Вдох – поднимаем ногу и таз вверх, сжимаем ягодицы, выход – возвращение в и.п.
- Выполнить 12-15 раз, сменить ногу. 5 подходов утром и вечером.
Упражнение приведёт в тонус мышцы бёдер и ягодиц, а также про кровь в тазу. Если вы долго сидите в течение дня, то оно идеальное для вас.
Выпады, боковые выпады
Процедура выполнения обычного выпада:
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, и в это же время согните левую ногу, дотронувшись её до пола.
- Возвращение в исходное положение.
- Проделайте упражнение 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой. Выполните 3 таких подхода.
Как делать боковой выпад:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (широкая стойка), руки вытянуты перед собой.
- Смотрите прямо, спину держите ровно, присядьте на правую ногу.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Присядьте на левую ногу.
Дозировка: 8 приседаний на левую и правую ногу. 3-4 подхода.
Выпад и боковой выпад – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Боковой выпад также способствует тренировке мышцам внутренней поверхности бёдер.
Ножницы
Упражнение «ножницы» запускает в работу не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бёдер, а также живота. Оно не трудное и делается следующим образом:
- Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
- Медленно поднимите правую ногу вверх, сколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе, и в этот момент делаем подъём обеих рук навстречу ноге.
- Опускаем правую ногу и руки, одновременно поднимая вверх левую ногу.
- Затем повторяем движение.
- Выполнять как минимум 15 раз каждой ногой. Делать 5 подходов.
Выполнение таких действий ногами со стороны напоминает работу ножниц.
Подъём прямых ног
Порядок выполнения:
- Лягте на коврик, ноги прямо, руки находятся под попой.
- Вдох — одновременно поднимите обе ноги вверх.
- Выдох – возвращение в исходное положение.
- Проделайте процедуру 10-15 раз, 3-4 подхода с отдыхом интервалом в 2 минуты.
Поднимание вверх прямых ног больше напоминает качание пресса, это действительно так, но параллельно в работе находятся мышцы бёдер и ягодиц.
Плие приседания
Интересуетесь, как накачать попу дома? Тогда обязательно обратите внимание на это упражнение.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги носками врозь (широкая стойка).
- Убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
- Руки впереди перед собой для сохранения равновесия.
- Выполните присед, чтобы ягодицы оказались на уровне колен.
- Возвратитесь в исходное положение.
Приседания плие очень удобно выполнять с гантелей/гантелями, поэтому есть у вас они есть дома, обязательно используёте, так эффект будет гораздо лучше. Если использовать глубокие приседание, то кроме ягодиц параллельно будут хорошо прокачиваться квадрицепсы ног.
Степ аэробика
В наше время для занятий степ аэробикой не обязательно ходить в фитнес центр. Проводить тренировки можно в домашних условиях, правда для этого придётся купить платформу или найти альтернативную возвышенность. Просто включите любимую музыку или даже один из видео уроков по степ аэробике, которых в ютубе огромное количество, и начните шагать. Ежедневно тренируйтесь по 15-20 минут и ягодичные мышцы будут всегда в тонусе. Также для поддержания тонуса мышц попы можно использовать танцы (зумба, хип-хоп, сальса, стрип-пластика)
Из физических упражнений для тонуса ягодиц также подойдёт бег. Он полезен для здоровья в целом, главное не перегружайте организм, не стоит сразу преодолевать большие дистанции, соблюдайте принцип постепенности.
Езда на велосипеде также тренирует ягодицы, а также мышцы бёдер и икры. Если нет возможности кататься на велосипеде, приобретите велотренажёр. Он не займёт много места в доме, к тому же использовать его можно не только с целью похудения или тренировки мышц. Всего несколько минут вращения педалями в день принесёт большую пользу для многих систем организма человека.
Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений
Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.
- Приседания (5 x 15-20 повторений)
- Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
- Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
- Ягодичный мостик (400-500 повторений)
- Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
- Ножницы (5 x 20-25 повторений)
- Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)
Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.
Питаемся правильно, когда качаем ягодицы
В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.
Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.
Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.
Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.
Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.
Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали большими?
Всё зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас, какой вес, сколько жира и в каких местах находиться. Если соблюдать режим тренировок, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то постепенно станете замечать, что где-то к третьей неделе режима ягодичные мышцы стали находиться в тонусе и постепенно изменяют свою форму..
Почему моя задница не становится больше?
Имейте немного терпения. Ваша текущая масса, количество и качество проведённых тренировок в неделю, режим питания – всё это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, когда вы качаете попу. Высчитайте с помощью приложений или специального калькулятора количество калорий, которые нужно съесть за сутки, пересмотрите программу тренировок, если нужно проконсультируйтесь с тренером. Продолжайте усердно работать, и результат однозначно будет. Также стоит помнить, что гены играют немаловажную роль, когда дело доходит до лепки своего красивого тела.
Как мне получить более круглую задницу?
Все упражнения, диета и образ жизни, упомянутые выше в статье, должны строго соблюдаться. На круглые ягодицы влияет количество жирового слоя над мышцами. Кроме того, если вы ходите в тренажёрный зал, попросите своего тренера тесно заниматься с вами, чтобы добиться поставленной цели.
Могу ли я получить большие ягодичные мышцы без тренировок?
Девушки, запомните раз и навсегда, никакого красивого тела вам не видать, если сидеть на диване и трескать фаст-фуд целыми днями. Только кропотливые тренировки и соблюдение режима питания поможет накачать красивую упругую попу.
Заключение
Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.
Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.
Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:
Поделиться ссылкой:
Поделиться с друзьями
Ритмическая гимнастика — особенности, комплекс упражнений и рекомендации
Ритмическая гимнастика является одним из самых популярных спортивных направлений сегодня. Она укрепляет и развивает организм и показана людям практически в любом возрасте. Ее основу составляет подчинение движения определенному музыкальному ритму. Познакомимся с особенностями, комплексом упражнений и рекомендациями специалистов.
Немного истории
Исторически ритмическая гимнастика уходит корнями в Древнюю Грецию. Именно тогда разрозненные элементы начали соединять в комплексы и практиковать их под музыку. Целью всего этого было воспитание красивой походки, осанки, ловкости и пластичности движений.
В 19 веке французским психиатром Циналем было выдвинуто предположение, что танцевальные занятия способны излечить людей от некоторых заболеваний. А педагог Ф. Дельсарт разработал комплекс «выразительной гимнастики» для создания массовых выступлений. Она включала мимику, жесты, ходьбу, позы.
В Россию ритмическая гимнастика пришла только в начале 20-го века. Тогда был открыт Институт ритма, где готовили преподавателей для музыкальных классов и училищ. Наибольшую же популярность это направление приобрело лишь в 80-е годы, когда стали разрабатываться различные комплексы упражнений, выпускаться видеокассеты и шоу-программы, создаваться оздоровительные клубы и т. д.
Сегодня
В настоящее время ритмическая гимнастика известна нам под термином «аэробика». Она имеет определенные комплексы и правила выполнения упражнений и организацию занятий. Данное направление часто используют для проведения самостоятельных занятий, утренней зарядки или физкультурной паузы в крупных компаниях в течение рабочего дня.
Положительное воздействие
Упражнения ритмической гимнастики оказывают благоприятное, укрепляющее воздействие на организм человека. Они повышают его защитные функции от вирусных заболеваний, развивают костную и мышечную системы. В процессе аэробных нагрузок человек становится более выносливым, активизируется его кровообращение, происходит интенсивное насыщение организма кислородом и увеличивается жизненная энергия. Кроме того, ритмическая гимнастика – это великолепный способ справиться с плохим настроением, избавиться от стресса и скинуть лишние килограммы.
Особенности
Все формы данной гимнастики имеют свои особенности. Например, для утренней зарядки подбирают простые упражнения: шаг на месте, подскоки, полуприседания и полунаклоны, короткие связки из 4-5 элементов (или движений). Осуществляется утренняя ритмическая гимнастика под музыку среднего темпа для приятного, ненапряженного исполнения.
Наиболее эффективными для развития и укрепления организма считаются самостоятельные уроки. Ритмическая гимнастика (аэробика) включает три этапа: разминку, основную и заключительную части. На первом происходит подготовка (или разогрев) тела. Длительность этой части занятия составляет не более 5 минут. На основном этапе происходит проработка различных мышечных групп. Продолжительность его вариативна, зависит от поставленных задач. И наконец, заключительная часть направлена на расслабление, растягивание и восстановление ровного дыхания. Она длится примерно 5 минут.
Рекомендации
Вот некоторые из них:
- Любое занятие ритмической гимнастикой следует проводить на пустой желудок либо спустя полтора часа после еды.
- Тренировочная одежда должна быть максимально удобной, чтобы не стеснять движения.
- Музыка для ритмической гимнастики имеет большое значение. Она должна задавать темп занятию и создавать хорошее настроение. Поэтому необходимо внимательно отнестись к этому «компоненту» и подбирать наиболее удобный для себя ритм, который не вызовет перенапряжения организма. Как правило, для каждого блока упражнений музыка записывается отдельно, затем все монтируется. И сопровождение идет без пауз, одним потоком.
- При выполнении упражнений очень важно чередовать статические и динамические элементы. Акцент рекомендуется делать на более слабых частях тела.
- Со временем нагрузку следует увеличивать, продолжая чередовать быстрый и медленный темп.
- Перед занятиями аэробикой рекомендуется проконсультироваться с врачом. Травмы, дыхательные заболевания, болевые синдромы, перенесенные операции и высокое давление – далеко не полный список противопоказаний.
Комплекс
Комплексы ритмической гимнастики, как уже говорилось, многовариантны. Выбор их зависит от уровня физической подготовки человека и цели, которую он желает достичь в результате тренировок. В данной статье приведем стандартный комплекс. Он направлен на проработку всех групп мышц и имеет средний уровень нагрузки.
Разминка
Разогревать следует все звенья тела, начиная с головы:
- Займите исходное положение стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талию. В активном ритме начните вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против нее.
- Не меняя положение и не сбавляя темп, совершите круговые движения плечами вперед-назад.
- Разомните руки. Выполните махи, встряхните ими. Разомните кисти, взяв ладони в замок и совершив хаотичные вращения и волнообразные движения.
- Теперь перейдем к пояснице. Выполните полунаклоны вперед-назад, вправо-влево. Руки при этом можно держать на талии либо вытягивать в сторону наклона.
- Совершите вращения бедрами по кругу и восьмеркой и переходите к махам ногами. Неважно, какая у вас растяжка. Главное, не выпадать из музыкального ритма. Этот элемент можно заменить глубокими выпадами, которые также обеспечивают разогрев и растяжку тазобедренных мышц и связок.
- И конечным звеном будет разминка стоп. Для этого приподнимите одну ногу на носок и покрутите ею. Выполните то же самое с другой ногой.
Как видно, подготовительные упражнения во многом совпадают с общеразвивающими. Однако в ритмической гимнастике различают четыре вида ходьбы, которые также следует выполнять на этапе разминки и в перерывах между динамическими упражнениями:
- «Степ-тач» (или приставной шаг с касанием). Придерживаясь музыкального ритма, его можно выполнять с поворотами, прыжками и произвольными перемещениями.
- «Марш». Или шаги на месте с подниманием колена на уровне талии.
- «Кросс-степ». Или скрестный шаг с поворотами и произвольными перемещениями.
- «Грейн-вайн». Или скрестный шаг с перемещением то вправо, то влево.
Счет рекомендуется вести на четыре или восемь единиц.
На этом подготовительную часть можно считать завершенной. Теперь следует перейти к основному этапу занятия.
Основная часть
Упражнения здесь выполняются не только стоя, но и лежа, и сидя. Их можно разделить на аэробные и силовые. К первым относятся пружинистый шаг, прыжки, полуприседание, легкий бег и синхронные движения руками и ногами.
Силовые упражнения выполняются сидя и лежа. Это махи, повороты, глубокие наклоны, растягивание мышц и отжимания. Для их выполнения можно использовать гантели.
- Начните основную часть с шага на месте (24 счета), затем перейдите на носки (24 счета). Руки находятся свободно по бокам или на талии.
- Выполните шаги с продвижением. Один степ правой ногой, левую поставьте в сторону на носок. Спиной вернитесь в исходную позицию. То же сделайте с другой ногой. Упражнение идет на 8 счетов, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях. Лопатки соединены.
- Сделайте 24 прыжка на месте (3 цикла по 8 или 6 циклов по 4). Руки держите согнутыми, ладони сжаты в кулаки. В ритм музыки выбрасывайте их по очереди вниз, вверх, вправо и влево.
- Из положения стоя сделайте полуприсед, руки при этом согните, ладони поверните к плечам. Вернитесь на исходную. Сделайте еще полуприсед, теперь руки разведите в стороны. Выполняйте упражнение с напряжением.
- Останьтесь в позиции стоя. Руки держите на талии. Сделайте приседание на правой ноге, левую поставьте на носок (4 счета). Затем опуститесь на двух ногах. Держите колени врозь (4 счета). И завершите упражнение приседанием на левую ногу, правую поставив на носок.
- Встаньте на левое колено, а правую держите прямой на носке. При этом левая рука опирается на пол, а правая находится на талии. Поднимите свободную ногу 8 раз. То же проделайте на другом колене.
- Выполните «степ-тач» в качестве отдыха.
- Теперь лягте на правый бок, соответствующую руку держите под головой. Совершите 8 махов левой ногой. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Затем вернитесь на исходную. То же выполните правой ногой. В завершение упражнения разведите обе ноги. Для отдыха сгруппируйтесь, сядьте и наклонитесь вперед, потянитесь.
- Снова лягте на спину. Ноги согните, поставьте стопы на расстоянии 20 см от ягодиц. Руки держите на затылке или скрещенными на груди. Поднимите голову и плечи на 8 счетов либо делайте ритмичные рывки с выдохом (8-10 раз) под музыку. Спина при этом должна лежать на полу.
- Останьтесь в предыдущем положении, только правую ногу закиньте на левую. Поднимайте левое плечо и старайтесь при этом соответствующим локтем коснуться правого колена. Повторите 8 раз. Отдохните и поменяйте положение ног.
- Встаньте на колени. Примите упор лежа и выполните 10 отжиманий. На выдохе опуститесь, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Заключительная часть
Здесь важной задачей является постепенное снижение скорости и нагрузки. Для этого этапа занятия подойдут волны (справа налево и снизу вверх), выпады в сторону с одновременными вращениями рук в локтевых суставах, круговые движения плечами.
Также поставьте ноги врозь, руки держите на коленях. На вдохе округлите спину, на выдохе – прогните.
И в завершение встаньте прямо. Руки поднимите вверх через стороны, при этом сделав глубокий вдох. Затем плавно опустите вниз – выдох. Повторите 4 раза.
Для детей
Детская ритмическая гимнастика выглядит немного по-другому. Чтобы удержать внимание малышей и вызвать у них интерес к занятиям, мало только зажигательной музыки. Необходимо все упражнения обставить в виде игры, используя реквизит.
Да и продолжительность комплекса рекомендуется значительно сократить без четкого разделения на разминку, основную часть и заключение:
- Одним из любимых упражнений малышей является «ходьба гномов». Для его выполнения ребенку предлагают сделать шаги на слегка согнутых ногах. При этом он ставит стопы носками то наружу, то внутрь.
- В «танце гномов» малышу необходимо немного согнуть ноги, руки держать на поясе. Из такого положения нужно сделать наклоны с синхронными кивками головой.
- В упражнении «Белоснежка стирает» ребенок выполняет двойные и одинарные покачивания в стороны. При первых он должен изобразить, будто кулачками трет белье, при последних – полощет его.
- Следующий элемент называется «гномы приветствуют Белоснежку». Во время его выполнения ноги необходимо малышу согнуть, а спину держать прямой. Сделать сначала хлопки по бедрам, затем поднять руки вверх и прыгнуть.
- Для реализации упражнения «тюлененок» малышу необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, одновременно поднять вверх голову, плечи и корпус. Затем «поскользить» ногами по коврику.
- И завершает комплекс детской ритмической гимнастики веселый бег с подниманием колен к груди и прыжки на одной и двух ногах.
Отзывы
Отзывы о ритмической гимнастике говорят, что регулярная практика действительно поднимает настроение и повышает общий тонус. Особенно это актуально для людей, которые работают в офисах, и водителей. Большую часть дня они вынуждены проводить сидя.
Полезна и необходима ритмическая гимнастика для детей. В данном случае она не повышает активность, а корректирует ее. Мышечный скелет развивается гармонично. А тренировка ловкости и пластичности минимизирует возможность получения травм.
Комментарии для сайта CackleЛучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка)
Угадайте, что? Вы получите бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.
УРА!
Извините, я в восторге от этого материала.
Чтобы добиться хороших результатов, вам действительно нужен план, и вот почему.
На ягодицах находится самая большая мышца вашего тела.
Для его изменения требуется время.
Хороший план поможет вам добиться результатов.
У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять дома.
У меня также есть более жесткая тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять с отягощениями и дома.
Есть еще и задание приседания без снаряжения.
Однако ни один из них не является действительным планом, которому вы могли бы следовать.
Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру за вас.
10-дневный план тренировки ягодиц
Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок
Пн: День полного ягодиц
ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ | Вт: день отжиманий от бедра
ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ |
Среда: День отдыха | Четверг: День с полной задницей
ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ |
Пт — Вс: ОТДЫХ | УРА! Продолжать идти! |
Пн: День задних ягодиц
ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ | Вторник: день соревнований по приседаниям
ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ |
Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок
3 совета по максимальному увеличению ягодиц с этим планом тренировки ягодиц
1. Правильно питайтесьЯ знаю, что Я сказал это до тошноты в этом блоге, но это так важно.
PS: посмотрите мой новый любимый рецепт здорового питания здесь!
Кроме того, я не против звучать как зашитая пластинка.
Но нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат !!!
Я расскажу об этом в серии «10 шагов к красивой пузырьковой заднице», поэтому не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.
Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.
Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как только сможете.
Примечание редактора:
Вам также может понравиться это видео о тренировке Hip Dip WorkoutИ этот бесплатный план здорового питания (также с возможностью печати)
2. Регулярно тренироваться
Регулярные тренировки означают разные вещи для разных людей.
Для меня тренировки регулярно означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.
Я бы порекомендовал выбрать реалистичный для вас график.
Затем измените положение вверх или вниз.
Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!
У меня были люди, которые спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.
Ответ нет.
Мышцам ягодиц нужно время, чтобы восстановиться.
Интересный факт: рост происходит именно в период восстановления.
Итак, не бойтесь брать выходной!
3.Добавьте веса
Если вы новичок, всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом.
Но как только вы освоитесь и больше не столкнетесь с проблемами, пора добавить сопротивление.
Лично я не люблю переходить от 0 до 100, когда речь идет о фитнесе.
Итак, я предпочитаю эспандеры и утяжелители для лодыжек в качестве следующего шага после тренировки с собственным весом.
- Как только это станет слишком легко, легкие гантели станут умным следующим шагом.
- Отсюда и более тяжелые гантели будут разумными
- И, наконец, тренажерный зал может стать хорошим следующим шагом после этого.
Итак, видите ли, нет никакой спешки, чтобы перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к выполнению приседаний с прыжком в тренажерном зале.
Это совсем не обязательно!
Заключение по плану тренировки ягодиц
Надеюсь, вы нашли этот план тренировки ягодиц полезным.
Оставьте мне комментарий ниже, если вам это нравится.
Вы действительно помогаете мне решить, что еще создать!
15-минутные тренировки дома — Mayo Clinic Health System
Сохранять активный образ жизни важно даже во времена социального дистанцирования, поскольку физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья и может снизить уровень стресса.К счастью, для тренировки вам не нужен тренажерный зал. Вы можете получить отличную тренировку всего за 15 минут, не выходя из дома.
Я рекомендую регулярные упражнения, потому что они контролируют вес, улучшают здоровье сердца, улучшают настроение, способствуют лучшему сну и повышают энергию. Вы по-прежнему можете получить эти преимущества с помощью более короткой тренировки и без необходимости в тяжелых тренажерах или сложном оборудовании. Попробуйте одну или все три из этих 15-минутных домашних тренировок. Вы можете найти недорогое оборудование для каждого вида занятий в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете.Возможно, у вас уже есть эти предметы в вашем доме.
Ядро
Ваше ядро - мышцы туловища и таза — поддерживают вас практически во всех физических нагрузках, которые вы выполняете в течение дня, от складывания белья до бега. Мощный стержень предотвращает боли в спине и улучшает осанку. Для этого упражнения требуется стабилизирующий мяч, чтобы полностью задействовать мышцы кора и предотвратить боль в спине. Вы также можете использовать коврик для йоги для вольных упражнений.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку на тренировку.
Комбинация
Комбинированные упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц.Эти упражнения гарантируют, что вы получите от тренировки максимум удовольствия. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вам понадобится стабилизирующий мяч, эспандер и гантели.
Попробуйте эту 15-минутную комбинацию упражнений.
Полосы сопротивления
Использование ленты с сопротивлением и работа по круговой схеме поможет увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание жира и нарастить мышцы. Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.Для этого требуются эспандер, прочный шест или предмет, чтобы обернуть ленту, стабилизирующий мяч и гантели.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку с эспандером.
Эти короткие 15-минутные тренировки можно выполнять от трех до четырех дней в неделю. Это также отличная идея выйти на улицу и отправиться на прогулку, покататься на велосипеде или в поход, при этом сохраняя дистанцию от других людей, особенно если вы ограничены своим домом, поскольку погружение на природу также приносит множество преимуществ для здоровья и может уменьшить стресс.
Эндрю Джагим, доктор философии, врач спортивной медицины из Оналаска, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Лучшая тренировка ягодиц для женщин, которые хотят иметь подтянутую попу (Скачать PDF)
Лучшая тренировка ягодицЕсли вы хотите максимизировать развитие ягодиц, узнайте, почему почти 1 миллион человек поделились нашей лучшей тренировкой ягодиц для женщин в социальных сетях!
Лучшая тренировка ягодиц бросит вызов вашим ягодицам под любым углом с правильным сочетанием движений для выполнения работы.
Это лучшая тренировка для создания упругих, подтянутых и стройных ягодиц!
Могут ли упражнения сделать ваши ягодицы больше?Если вы выполняете правильный комплекс упражнений для ягодиц, да, вы можете сделать ягодицы больше.
Итак, приступим, вы собираетесь создать великолепные булочки, вращающие голову, следуя лучшей тренировке для ягодиц, представленной ниже.
Могу ли я быстро получить большую круглую задницу?Да. Сделайте следующее.
1) Делайте кардио от трех до пяти раз в неделю.
2) Лучше всего тренируйте ягодицы два-три раза в неделю.
Тренируйтесь последовательно.
Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для лучшей тренировки ягодиц!1) 5 упражнений с видеоинструкциями для каждого упражнения
2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования
3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики
50 HIP BRIDGE
80 DONKEY KICKS
80 FIRE HYDRANTS
50 PLIE SUMO SQUATS
80 БОКОВЫЕ ВЫПОРЫ
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2) Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
3) Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите тело на пол.
Посмотрите, как выполнять упражнение на тазобедренном мостике ВИДЕО.
Как делать ослиные пинки1) Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо ниже бедер.
2) Напрягите живот и держите колени согнутыми.Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку.
3) Опуститесь обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.
Посмотрите, как выполнять упражнение «Удар осла» ВИДЕО.
Как делать пожарные гидранты1) Встаньте на четвереньки на земле.
2) Держите колено в согнутом положении, затем поднимите ногу от тела.
3) Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4) Выполните это медленно, несколько раз, и повторите с другой стороной.
Посмотреть как делают пожарные гидранты ВИДЕО.
Как выполнять приседания сумо с гантелями1) Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо. Разведите ноги друг от друга так, чтобы они были на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты.
2) Пальцы ног должны быть обращены наружу. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельны полу.
3) Верните корпус в исходное положение на выдохе.
Примечание. Держите спину прямо, чтобы не повредить спину.
Посмотрите, как выполнять приседания сумо с гантелями ВИДЕО.
Как делать боковые выпады1) Встаньте, поставив ступни и колени вместе.
2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.
3) Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямой.
4) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и завершить один подход.
Увидеть, как делать боковые выпады в упражнении ВИДЕО.
См. ИНФОГРАФИЮ ниже Распечатать PDF НижеСкачать PDF
Как тренировать ягодицыТренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю. Выполните первое упражнение, отдохните 1 минуту, затем переходите к следующему упражнению.
Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати
Получите доступ к нашему растущему списку фитнес-тренировок, который можно распечатать, чтобы привести вас в лучшую форму, и не забывайте отслеживать свои успехи с помощью нашего БЕСПЛАТНОГО онлайн-трекера здорового образа жизни!
Ресурсы для фитнес-тренировокЛучшие программы тренировок для печати в домашних условиях
50 советов, как подготовиться без спортзала
Достигайте своих целей в фитнесе
Как достичь своих целей в фитнесе
Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио и силовые упражнения.
Научитесь правильно питаться
Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.
7 лучших упражнений на ягодицы с гирями и тренировки ягодиц с гирями
Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!
Каждый раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?
Вот 3 причины важности почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам и ягодицам, а не всем остальным частям тела:
1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира
Ягодичные мышцы — это самых больших мышц тела , разгадка кроется в названии, Gluteus Maximus.
Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Тренировка и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировок.
2. Прочная задница предотвращает боли и травмы в спине
Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть мышц кора. Эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!
3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу
Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вас, защищает колени во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега и поднимает гораздо более тяжелые веса.
Прежде чем вы начнете с моего 7 лучших упражнений на ягодицы , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .
Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:
Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения по активации ягодичных мышц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к выполнению следующих 7 упражнений.
7 лучших упражнений на ягодицы гири
Я перечислил следующие упражнения для ягодиц на в порядке сложности , так что вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.
Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирей в конце этой статьи.
# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке Становая тяга с гири на одной рукеЭто простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.
Если у вас нет гири, вы можете использовать вместо гантели . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.
Верхний наконечник — держите вес на пятках и проезжайте через них бедрами.
Подробнее : 9 упражнений на тазобедренные суставы с гирями
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:
# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге Становая тяга на одной ноге с гири
Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.
Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:
# 3 — Качели гири Гиря махает двумя руками
Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.
В качелях не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.
Верхний наконечник — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и опустите эти бедра.
Посмотрите видео о махах гири ниже:
Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих
# 4 — Приседания с гирей и кубком Приседания с гирями
Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.
Важно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов , в противном случае вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.
Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.
Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:
Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать
# 5 — Выпады с гирями на коленях Выпады с гири над головой в разминке
Выпад с колен учит вас правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.
Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.
Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.
Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм
Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:
# 6 — Выпад с гири в стойке Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке
Выпады тяжелые, если они выполняются правильно, и сильно ударит по ягодицам .
Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.
Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.
Посмотрите видео выпада с гирями ниже:
вариаций — 16 вариаций выпадов гири от новичка до продвинутого
# 7 — Приседания с гирями и пистолетом Приседания с гирями с пистолетом
Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.
Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также баланса и устойчивости корпуса.
Верхний наконечник — вы можете практиковаться, сидя и стоя со стула или за , держа эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.
Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:
Гиря для ягодиц
Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.
Поехали…
Тренировка ягодиц с гирями 1
- Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Повторите в течение 5 раундов
Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.
Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседаний (№ 4), вы можете начать , комбинируя упражнения следующим образом:
Тренировка ягодиц с гирями 2
- Упражнение 3 — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Упражнение 4 — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Повторите в течение 5 раундов
Поддерживайте тренировки ягодиц свежими
Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.
Тем не менее, вам не следует слишком быстро менять упражнения или смешивать их.
Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и способствовать их активации и росту.
Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия , прежде чем менять упражнение.
Выводы
Работа ягодиц — наиболее важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.
Прямое прикосновение к ягодицам или ягодицам во время тренировок гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, защитите себя от боли в спине и поможете ей устранить.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений для ягодиц? Оставьте мне комментарий ниже…
Как увеличить ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц
Можно сказать, что хорошо окрашенная кисть — один из лучших аксессуаров на 2019 год, но обеспечение того, чтобы ваши джинсы соответствовали стилю, — не единственная причина для этого. упражнения для бедер и ягодиц.Давайте узнаем больше об основных преимуществах фирмы и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы их получить.
Почему вы должны заниматься этой тренировкой для бедер и ягодиц
В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникнет проблема. Видите ли, наряду с ягодицами и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.
Упражнения для укрепления ягодиц и бедер могут иметь множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем.Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить в тренировку упражнения для бедер и ягодиц.
1. Повышает вашу общую физическую формуБедра играют важную роль в вашей общей гибкости. Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям.
2. Укрепляет мышцы нижней части спиныУкрепляет ягодицы и укрепляет бедра поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины.Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.
3. Повышает устойчивостьМышцы бедра и ягодиц являются важной частью вашей общей системы равновесия, наряду с мышцами корпуса и ног. Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете свое тело и укрепляете его.
4. Повысьте свои беговые способностиМы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодиц очень важны для бегунов. чтобы помочь вам избежать травм во время бега.Иногда вы можете почувствовать спортивные травмы стопы, ноги или руки; однако вы можете найти его источник на уровне пояса, поэтому не ждите, пока произойдут несчастные случаи — сначала подготовьтесь.
5. Готовит ваше тело к будущемуПо мере того, как мы стареем, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы становимся старше, сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание формы в молодом возрасте прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.
Как укрепить бедра и ягодицы –– 5 лучших упражнений
Теперь, когда вы уверены, что бедра и ягодицы — это лучший способ, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедра, которые вы можете выполнять дома. в спортзале или даже на работе.
1. Приседания на одной ногеВстаньте, расставив ступни на ширине плеч, убедитесь, что ваша основа ровная, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив нижнюю ногу свисать вниз.
Другой ногой медленно присядьте вниз, сгибая колени, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы добиться равномерного тона.
2. Подъем ног лежа на бокуВозьмитесь за коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.
Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше прямо и высоко, прежде чем снова опустить.Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.
Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители на лодыжки или ленту для упражнений, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
3. Бедренные мостыИдеально подходят для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, удерживая ступни на полу, как будто собираетесь сесть.
Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в пояснице и напряжение в бедре.Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз как можно чаще.
4. ПриседанияЭто классика неспроста. Независимо от того, какое приседание вы выберете — широкое, узкое, классическое — вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер одновременно.
Для классического приседания встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, сохраняя спину прямой, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова встать. При необходимости повторите.
5. ВыпадыОдно из основных упражнений, которое должно составлять часть любого упражнения, ключ к выпаду — это обеспечение того, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя корпус сильным. Сделайте шаг вперед первой ногой, так чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов — одно так, чтобы бедро было параллельно полу, а другое — голень параллельно полу.
Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.
Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложенияПреобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.
Написано Марией Изабеллой Неверович
Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …
Посмотреть все статьи
Домашние тренировки для достижения каждой фитнес-цели
В Интернете есть множество домашних тренировок, которые подходят для любой фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать силу или подтянуть тонус.
Домашние тренировки не только помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и полезны для вашего психического здоровья — они повышают уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, и заставляют вас чувствовать себя сильными, физически и морально. Все, что вам нужно сделать, это развернуть коврик для упражнений (см. Наш обзор лучших ковриков для йоги, если вы хотите купить новый) и приступать к работе!
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами домашних тренировок, гуру здоровья и фитнеса Энни Дедман рекомендует выполнять не менее трех тренировок в неделю и смешивать их каждую тренировку, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои мышцы.
«Не придерживайтесь одного и того же; приседания, выпады, отжимания — найдите способ задействовать другие мышцы. Кроме того, несколько коротких импульсов кардио высокой интенсивности (которые не обязательно должны быть высокоэффективными бегом. , это может быть легкая ходьба или вращение) очень ценны. Хотя в то время они могут не показаться им! » Мертвец добавляет.
Если у вас есть 15 минут, чтобы попотеть, или целый час, чтобы потренироваться, мы расскажем о лучших домашних тренировках.
Лучшие домашние тренировки
15-минутные домашние тренировки
1.Ultimate Beginners Workout от The Body Coach
Если вы новичок, 15-минутная Ultimate Beginners Workout от Body Coach — одна из лучших тренировок, чтобы начать свой путь к упражнениям. Выполнив 15 упражнений с малой нагрузкой за 15 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений и выучите некоторые популярные упражнения (например, приседания, планки и выпады), которые помогут вам прийти в форму и укрепить силу.
2. 15-минутная тренировка «Happy Dance» от Памелы Рейф
Смешайте свои обычные домашние тренировки и попробуйте что-то новое с помощью этой веселой и сложной танцевальной программы.Тренировка без оборудования может показаться легкой, но не дайте себя обмануть, она заставит вас вспотеть. Вы будете сжигать калории и повышать уровень эндорфинов, двигаясь под хиты таких исполнителей, как Эд Ширан, Джейсон Деруло и Дженнифер Лопес.
3. 15-минутный утренний поток йоги от Ало
Если вы хотите попробовать йогу для начинающих, не ищите ничего, кроме этого бодрящего 15-минутного потока йоги от бренда йоги Alo. Нам нравится этот распорядок утренней тренировки. Мягко выполняя позы, вы разогреете мышцы и снимете напряжение, накопившееся за ночь.Йога также является отличным способом наращивания силы, что так важно для борьбы с потерей плотности костей во время и после менопаузы (см. Наше руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы узнать больше).
4. 15-минутная тренировка с эспандером от MrandMrsMuscle
Лучшие тренировки с эспандером заставляют вас прорабатывать все мышцы, сжигать жир и наращивать силу. Если вы новичок, измененные движения в этой 15-минутной тренировке помогут вам легко освоить этот стиль упражнений, но при этом воспользоваться преимуществами использования ленты сопротивления.Это тяжело, и на следующий день у вас наверняка будут гореть ноги! Нет повязок сопротивления? Наш путеводитель по лучшим полосам сопротивления на рынке поможет вам.
30-минутные тренировки дома
1. 30-минутная силовая тренировка от Swift Wellness
Силовые тренировки важнее, чем вы думаете. Это не только помогает вам тонизировать, сжигать калории и сжигать жир, но также защищает ваши кости и суставы, улучшает ваше психическое благополучие и улучшает ваш биологический возраст.Эта 30-минутная тренировка без оборудования — отличное введение в силовые тренировки дома. Он был создан специально для бегунов, но упражнения с собственным весом может выполнять кто угодно и где угодно! Если вы бегун, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения устойчивости, осанки и выносливости.
2. 30-минутная тренировка верхней части тела и кора от Энни Дедман
30-минутная тренировка верхней части тела и кора Энни требует легких весов или гантелей, которые помогут вам проработать мышцы, нарастить силу и тонизировать.Основные тренировки тренируют мышцы таза, живота и поясницы, улучшая стабильность и равновесие. Если у вас нет гантелей, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, от регулируемых гантелей до традиционных шестигранных гантелей.
3. 30-минутная тренировка Ultimate Pilates от Лотти Мерфи
30-минутная программа пилатеса дома заставит вас проработать все тело, от пресса до ягодиц и спины. Мат для пилатеса — отличное введение в пилатес для начинающих, и у этой тренировки так много преимуществ.Сочетая аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие, пилатес поможет вам развить силу, двигаться более свободно, тонизировать и улучшить координацию, осанку и концентрацию.
45-минутные тренировки дома
1. 45-минутная тренировка для всего тела, Эми Вонг
Если у вас есть время, 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам сжечь калории, повысить тонус, построить силы и прекрасно себя чувствую. Для этой домашней тренировки не требуется никакого оборудования, просто возьмите толстый коврик для йоги, чтобы поддерживать тело, когда вы потеете.Не забывайте делать растяжку в конце, чтобы дать вашему телу возможность остыть после этой напряженной тренировки!
2. Поток виньясы силы 45 минут от Ало
Если вы хотите заниматься йогой для похудания, попробуйте эту 45-минутную процедуру силовой йоги. Поднимая вещи на ступеньку выше, силовая йога фокусируется на задействовании кора, работе всех мышц, наращивании силы и улучшении гибкости. Он также отлично подходит для укрепления слабых или напряженных мышц тазового дна. Эта тренировка намного сложнее, чем восстановление потоков йоги, но она поможет вам сжечь жир и почувствовать себя незаметным.
3. 45-минутная тренировка с гирями, Кэролайн Гирван
Вы можете быть удивлены, насколько сильно вы можете включить гирю в свои тренировки. Это 45-минутное упражнение с гирями в домашних условиях покажет вам, как именно вы можете бросить вызов себе с одним весом. На этой тренировке вы задействуете все части своего тела и непременно почувствуете жжение во время выполнения рутины.
1 час + тренировки дома
1. 1 час тренировки для всего тела, Кэролайн Гирван
Эта часовая тренировка не требует большого воздействия и не требует оборудования, но не дайте себя обмануть — вы все равно будете работать до пота! В этом упражнении вы проработаете нижнюю и верхнюю части тела, мышцы кора и пресс.Эта домашняя тренировка предназначена для всех фитнес-способностей и включает альтернативные упражнения для более сложных упражнений. И вы всегда можете сделать перерыв и приостановить эту потную сессию, когда вам нужно.
2. 1 час HIIT-тренировки всего тела от Хизер Робертсон
Для этого вам нужно будет создать свои лучшие леггинсы для тренировок, так как эта домашняя тренировка немного более интенсивна, но отлично подходит для тех, кто хочет построить силы и тонуса. Он требует определенного оборудования и сочетает кардио-HIIT с силовыми упражнениями, поэтому лучше всего подходит для тех, кто уже тренируется дома и хочет поднять свой уровень.
3. 1 час Виньясы Flow by Cat Meffan
Есть так много преимуществ йоги, на каком бы уровне вы ни находились, от помощи в потере жира и укреплении силы до снижения стресса и беспокойства. Самое замечательное в этом часовом потоке Виньясы то, что он подходит для всех уровней. Независимо от того, новичок вы или опытный йог, вы можете практиковать этот поток дома и пожинать плоды этого упражнения внимательности.