Видео упражнения на пресс: Качаем пресс: упражнения для пресса, живота, убираем жир с живота — видео тренировки — 13 мая 2021

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики».

Как убрать живот: упражнение на пресс №1

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на корточки, колени должны быть слегка разведены — расстояние между ними должно быть таким, чтобы было удобно выводить ногу в сторону, оставаясь в приседе.

Ладонями упритесь в коврик перед собой. Из этого положения ногу нужно вытянуть вдоль пола в противоположную сторону, а затем в прыжке поменять ногу.

Упражнение на пресс выполняется в 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).

Как быстро подтянуть живот: упражнение на пресс №2

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Ладони под затылком, локти максимально разведены в стороны.

Ногу, согнутую в колене, поднять и одновременно потянуть к ней противоположный локоть.

Упражнение на пресс выполняется в 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).

Как подтянуть живот: упражнение на пресс №3

Становимся в боковую планку с опорой на ладонь. Ноги стоят друг за другом, верхняя — впереди. Свободную руку поднимаем над собой, пальцы смотрят в потолок. Из этого положения выполняются скручивания, опуская вниз таз и уводя свободную руку вниз за бедро.

Упражнение на пресс выполняется 3 подхода по 6 повторений (на каждую сторону).

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Напомним, ранее диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала показала супер жиросжигающие упражнения.

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Чтобы накачать пресс не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно это сделать в домашних условиях. Просто нужно заставить себя ежедневно, либо через пару дней выполнять определенные упражнения для развития пресса дома.  Достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю на пресс. А для того, чтобы их делать, нужен стимул. Он нужен для того, чтобы начать качать пресс, и для того, чтобы потом продолжать это делать, а не для того, чтобы забросить упражнения, когда пару раз позанимался, либо пока результатов нет. Результаты возникают от систематических занятий и не сразу. Наоборот, возможно, что после первых занятий вам захочется все забросить – ведь у вас будут болеть мышцы. Но лучше не забрасывать их. Лучше заниматься ими ежедневно в течение некоторого времени, несмотря на боль и все трудности, и спустя какое-то время вас будет радовать идеальный пресс и кубики на животе. Да и скорее всего это будет радовать не только вас. Так, если вы мужчина, то кубики на животе и идеальный пресс будет притягивать внимание женщин, особенно в летнее время, когда это более заметно. А женщины с плоским животом, да еще и с красивым и идеальным прессом, будут больше нравиться мужчинам.

Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:

1. Классные ощущения от пресса. Вы станете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
2. Будете нравиться противоположному полу еще больше.
3. Обретение мощной брони на животе.

Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.

Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.

Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):

1. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела (руки за головой в замке, локти разведены в стороны, ноги можно слегка согнуть в коленях). Со временем можно будет использовать дополнительные отягощения (например, гантели), которые вы станете держать в руках за головой и продолжать поднимать верхнюю часть тела.
2. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела и еще совершаете повороты. Это упражнение сходно с первым, но здесь вы еще совершаете повороты влево и вправо. Так правым локтем нужно дотянуться до левого колена, а потом левым локтем до правого колена.
3. Из положения лежа поднимайте ноги и опускайте за головой. Либо можно поднимать ноги и тянуться вверх, делая как бы небольшие прыжки вверх ногами. А вообще для укрепления пресса можно поднять ноги на уровень 45% и продержать их в таком положении как можно больше. Чем больше сможете продержать, тем больше ваша выносливость.
4. Вися на турнике, поднимайте ноги до перекладины. Сложное упражнение, особенно если ваш пресс практически не развит. На первых порах, если не получается, просто стремитесь поднять ноги как можно выше. Выполнять его можно, если у вас дома есть турник, перекладина. Либо можно сходить на улицу, где есть турник.

Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег  (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.

Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).

Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.

Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:

Бег или активное плавание.

Аэробные упражнения.

Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.

Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.

Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.

Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.

Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.

Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.

Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.

Смотреть видео как накачать пресс далее.

Как накачать пресс за 8 минут в день!

Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:

Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс до кубиков быстро

Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение Механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Military Press (AKA Overhead Press) Обзор

Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.

Существует ряд вариаций военного жима, который вы можете использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.

Эти варианты армейского пресса включают:

Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант армейского жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Военный жим (также известный как жим над головой) Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
3. Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
5. Выдохните, когда штанга заблокируется, и медленно поверните штангу в обратном направлении, удерживая штангу обратно к груди.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по военному жиму (также известному как Overhead Press)

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы перекладывать запястья на перекладину в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
4. Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
5. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
6. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
7. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.
8. Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.

Как делать жим штанги стоя | Видео с упражнением и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как сделать жим штанги стоя | Видео с упражнениями и руководство

Как сделать жим штанги стоя:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять жим штанги стоя, также известный как жим над головой или военный жим.

Жим штанги стоя: целевые мышцы:

Жим штанги стоя — это отличное силовое и массовое упражнение для плеч.

Жим штанги стоя:

Посмотрите жим штанги стоя: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить жим штанги стоя:
1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
2. Сожмите корпус, сожмите ягодицы и надавите на голову. Сохраняя работоспособность пресса и ягодиц, вы защитите нижнюю часть спины.
3. Медленно опустите вес обратно на грудь.
4. Повторить.

Проверьте 5 лучших упражнений для боулдеринговых плеч

Чтобы узнать больше об упражнениях для плеч, посмотрите наш видеоролик «5 лучших упражнений для плечей». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

— отличное видеоурок и руководство по упражнениям

Главное, на что следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, связаны с положением вашего плеча. Во-первых, держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не выпирали.

Во-вторых, убедитесь, что ваше плечо остается под углом 90 градусов к телу и не опускается обратно через голову. Это снимет напряжение с ваших трицепсов, поэтому сжатие будет не таким хорошим.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

Французский жим гантелей — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на грудь.

• • Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выдавите дерьмо из ручек.

• • Шаг 3: Вдыхая, медленно опустите гантели вниз, сгибая локти и сжимая локти. Гантели остановятся прямо за ушами.

• • Шаг 4: Выдыхая, выжмите гантели обратно в исходное положение, сгибая трицепсы вверху и продолжая сжимать гантели.

** Совет профессионала № 1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений.

** Совет № 2: Использование гантелей вместо штанги более полезно для ваших локтей, поэтому в целях безопасности мы рекомендуем это упражнение в качестве начала.

Теперь попробуйте становую тягу с гантелями! Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

Щипковый жим с пластиной — проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

Чтобы увеличить грудь, многие из нас прибегают к большему объему и тяжелому жиму лежа. Хотя эти методы являются ключом к наращиванию прочных мышц и максимальному росту, они часто могут привести к перетренированности и проблемам с суставами, если выполнять их снова и снова. Такие движения, как жим с пластиной, можно интегрировать в тренировки груди, чтобы увеличить гипертрофию мышц и создать точеные и четкие грудные мышцы, при этом помогая минимизировать и ограничить плечо (переднее плечо) и чрезмерное использование.

Тигр Фитнес на Youtube

В этой статье мы обсудим жим с пластиной, предложим видео-демонстрации упражнений и выделим ключевые преимущества и ценность, которые это простое и эффективное вспомогательное движение может предложить тренерам и спортсменам, стремящимся к максимальному развитию груди.

Мышцы проработаны

Щипковый жим с пластиной специально нацелен на грудные мышцы и является отличным движением для ограничения вовлечения вторичных мышц, которые часто задействуются при выполнении других популярных движений для тренировки груди; например, жим лежа, отжимания и даже отжимания.Ниже приведены ключевые мышцы, прорабатываемые при выполнении жима с пластиной.

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс (преимущественно боковая головка)
• Передняя дельтовидная мышца (минимизируйте вовлечение, не держа руки слишком высоко в воздухе)

Демонстрационное упражнение на жим с пластиной (грудь)

На видео ниже демонстрируется пластинчатый пережимной пресс. Учтите, что это движение можно делать с очень небольшим весом. Выполнение этого движения с медленными, контролируемыми и принудительными сокращениями является ключом к увеличению времени нахождения в напряжении и мышечной активности.Кроме того, это движение можно выполнять стоя или лежа на скамейке, используя самые разные углы.

Преимущества пластинчатого зажима (груди)

Ниже приведены пять преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения жима с пластиной во время тренировок груди. Обратите внимание, что это движение не обязательно заменяет жим лежа в целом, но может предложить нам уникальный и сбалансированный подход к максимальному развитию груди и жима.

Пластинчатый обжимной пресс имел низкую нагрузку сопротивления, так как подъемник часто использует 5-10-фунтовые пластины, обычно только 2-3 за раз.Ключ к этому движению не в том, чтобы переместить как можно больше веса, а, скорее, в максимальном напряжении и сильном сокращении грудных мышц во всем диапазоне движения. Наборы повторений по времени или до полного изнеможения могут выполняться для ускорения мускулов и утомления, часто выполняя подходы продолжительностью 45-90 секунд.

Жимы лежа, отжимания и другие популярные движения грудной клетки отлично справляются с наращиванием силы и мышечной гипертрофией, однако повторяющиеся тренировки таких движений могут привести к стрессу в плечах и локтях у некоторых людей.Щипковый жим с пластиной позволяет максимально задействовать грудные мышцы, изолируя грудные мышцы и сводя к минимуму использование больших групп мышц, таких как широчайшие, трицепсы и плечи; все это помогает в типичных надавливающих движениях.

Травмы плеча, локтя и даже запястья могут мешать тренировке груди, поскольку такие движения, как жим лежа, отжимания и отжимания, могут вызывать напряжение и нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и суставы.Во время травмы изометрические и изолирующие движения с нагрузкой можно использовать для восстановления групп мышц и / или обеспечения достаточного стимула, чтобы помочь спортсменам поддерживать «накачку» мышц и тренироваться после травм.

Для пластинно-зажимного пресса требуется 2-3 пластины, часто с 5-25 фунтами (на пластину). Хотя можно делать и более тяжелые жимы, основное внимание следует уделять сжатию, а напряжение, создаваемое зажатием пластин между руками, является ключом к развитию мышечного взаимодействия.Способность получить хорошую накачку мышц с нагрузкой и минимальным оборудованием делает жим с пластин идеальным упражнением для лифтеров любого уровня и любого уровня подготовки.

Создайте более крепкую и стройную грудь с помощью этих статей!

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями, упражнениями и идеями тренировок, чтобы улучшить жим лежа и телосложение.

Рекомендуемое изображение: Tiger Fitness на YouTube

Men’s Health: Get Strong — Упражнения

Аппаратный жим от груди

Аппаратный жим от груди — отличный способ накачать грудь без помощи наблюдателя.В этом видео личный тренер покажет вам, как это делается.

Аппарат для жима от груди

Жим от груди со свободным движением и муха от груди

Аппараты со свободным движением имеют множество преимуществ по сравнению со свободным весом. Узнайте больше и посмотрите, как персональный тренер выполняет упражнения, в этом видео о WebMD.

Свободный жим от груди и сгибание груди

Сгибание рук с тросом на бицепс

Вы знаете, как правильно сгибать бицепс? В этом видео WebMD персональный тренер направит вас на верный путь к выпуклым бицепсам.

Сгибание рук с тросом на бицепс

Разгибание с тросом на трицепс

Хотите большие руки? Трицепс — ключ к успеху. В этом видео WebMD персональный тренер покажет вам одно из лучших упражнений на огромные трицепсы.

Разгибание трицепса на тросе

Тяга на ширину: в поисках буквы «V»

Тяга на ширину — один из лучших способов добиться этой классической V-образной формы спины. Персональный тренер покажет вам, как выполнять это упражнение и другие упражнения для спины, в этом видео WebMD.

Тяга на ширину

Гребной тренажер

Это упражнение — отличный способ проработать многие мышцы верхней и нижней части спины.В этом видео WebMD персональный тренер проведет вас через все шаги.

Гребной тренажер

Приседания со свободным движением

Приседания важны для сильных, мускулистых ног, но многие мужчины рискуют получить травму, выполняя их неправильно. В этом видео о WebMD вы увидите, как персональный тренер выполняет их правильно, чтобы вы могли стать большим и оставаться в безопасности.

Приседания со свободным движением

Жим ногами сидя

Парни часто делают что-то неправильно при выполнении жима ногами сидя. Персональные тренеры делятся своими мыслями в этом видео о WebMD и показывают, как это делать правильно.

Жим ногами сидя

Жим ногами лежа

Вам нравится жим ногами лежа? Только убедитесь, что вы делаете это правильно для самого большого насоса. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Жим ногами лежа

Разгибание ног

Эй, там! Не делайте еще одного разгибания ног, не посмотрев это видео. Ваши колени в опасности.

Разгибание ног

Упражнение на подколенное сухожилие: сгибание ног лежа

Следите за своей спиной, когда дело касается сгибания ног лежа.Узнайте, как сгибания ног могут накачать подколенные сухожилия, и посмотрите, как персональный тренер правильно выполняет упражнение, из этого видео WebMD.

Сгибания ног лежа

Упражнения для икр

Эй, ребята, не игнорируйте забытые икры! Посмотрите, как персональный тренер выполняет простое, но эффективное упражнение, в этом видео о WebMD.

Упражнения для икр

Приседания

В этом видео на WebMD персональный тренер показывает вам, как правильно и неправильно выполнять приседания для пресса с шестью пакетами для пресса.

Приседания

Упражнение для нижних частей живота

Ребята, если вы стремитесь к отличному прессу, не забывайте о нижних и косых мышцах живота.В этом видео WebMD персональный тренер демонстрирует, как правильно тренировать эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

Кручи стоя

Ищете что-то новое, чтобы атаковать пресс? Хруст стоя может быть только для вас. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Кранч стоя

Приправьте вашу тренировку пресса

Повороты пресса могут показать вам мышцы пресса, о которых вы даже не подозревали. В этом видео показано, как — прямо от личного тренера к вам.

Приправьте вашу тренировку пресса

Тяга на тросе на одной руке

Сильный корпус означает сильное тело. Персональный тренер покажет вам правильную технику тяги на одной руке на кабеле в этом видео WebMD.

Тяга на тросе одной рукой

Инструкции и видео по упражнениям на жим от груди в тренажере

Детали упражнения

• Целевая мышца: Sternal (нижняя) Pectoralis Major
• Синергисты: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Front Deltoid, Triceps Brachii
• Механика: соединение
• Сила толчка:

Исходное положение

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
• Сядьте в тренажер для жима от груди, плотно прижав спину к спинке.
• Возьмитесь за ручки пронационным хватом (сверху вниз).
• Поставьте ноги на землю.

Выполнение

• Выдохните, выжимая ручки наружу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
• Вдохните, двигаясь в обратном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы, держите локти немного ниже плеч.
• Некоторые тренажеры для жима от груди имеют ножной рычаг, который поможет вам подтолкнуть ручки вперед из положения покоя, облегчая захват в начале упражнения. В противном случае вам придется вытягивать руки назад, чтобы ухватиться за ручки. Взявшись за ручки, вы должны отпустить рычаг, прежде чем начинать нажимать. По окончании подхода вы должны использовать тот же ножной рычаг, чтобы закрепить ручки и опустить их обратно в исходное положение, не вытягивая руки далеко назад.
• Жим от груди в тренажере отлично подходит, если вы хотите толкать грудью очень тяжелые веса, но у вас нет никого, кто бы помог вам с жимом штанги лежа. В противном случае жим штанги лучше, чем жим от груди в тренажере. Причина в том, что жим штанги требует задействования большего количества мышц-стабилизаторов. Аппаратный жим от груди также отлично подходит для новичков, пожилых людей и людей, проходящих реабилитацию.

Видео о жиме от груди в тренажере

Видео, преимущества + вариации (2019)

Ролик и жим — это идеальное упражнение на силу и мощь.Он сочетает в себе два основных силовых упражнения — силовой подъем и жим над головой.

Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро. Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!

Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.

Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

• Как чистить и нажимать
• Чистить и прессовать мышцы
• Альтернативы чистке и прессовать
• Когда делать чистку и нажимать
• Преимущества чистки и прессования
• Советы для вашей формы

Как чистить и нажимать

Исходное положение

• Встаньте за нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч.
• Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
• Согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
• Ваши плечи должны быть над перекладиной, а локти должны быть направлены в стороны.
• Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

Clean

• Проезжайте через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
• Это начальная позиция для чистки.

• Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
• При этом пожмите плечами и заведите локти под перекладину.

Жим

• Когда вы стоите со штангой в стойке на передней части плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы надавить на штангу вверх.
• Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сжимайте локти).
• Переверните движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
• Вернитесь в чистое исходное положение.

Подходы и повторения

Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.

Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений.

Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

Наконец, если цель — улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Чистые и прессовые мышцы работают

Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не прорабатывает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

Основными используемыми мышцами для чистки и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой — лучшее упражнение для плеч — составляет вторую часть движения сгибания и пресса.

Это сложное упражнение также задействует массу верхней части тела, нижней части тела и основных мышц. В произвольном порядке проработанные другие мышцы спины и пресса включают:

• Трэпс
• Трицепс
• Бицепс
• Предплечья
• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Нижняя часть спины
• Грудь
• 0006
• Quadriceps
• Hamstrings

Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мускулах и прессе, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

Альтернатива чистки и жима

Подъем и жим штанги — потрясающее упражнение, оно приносит пользу почти каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

Очистка и прессование мешков с песком

Штанга — идеальный комплект для силовых тренировок, но мешок с песком имеет свои собственные преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком — отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

Исходное положение

• Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
• Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
• Держите его на уровне колен.

Очистить

• Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо на плечи.
• Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.

Нажмите

• Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
• Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим

После того, как вы освоили подъем и жим штанги, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по чистым приседаниям и жимам ниже.

Исходное положение

• Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
• Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф сверху.
• Разведите локти в стороны и расположитесь так, чтобы плечи были над перекладиной.

Clean

• Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и управляя подъемником через пятки.
• Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

• Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в видео с упражнениями на приседания и жимом ниже.

Приседания

• Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
• Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

Жим

• Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
• В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
• Медленно верните штангу на уровень колен и затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для начинающих

Правильная чистка и жимовая форма действительно важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть сложно.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

Оба этих упражнения имеют те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими рекомендациями:

Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда делать толчок и пресс

Рифление и пресс — это отличное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас, , есть , для выполнения этого упражнения.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима, за которыми следует жим над головой и другие упражнения на изоляцию плеч, такие как подъемы в стороны и тяги вверх, — вот рецепт успеха, когда дело доходит до лепки больших плеч.

Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

В качестве альтернативы очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи — действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивной круговой тренировки (HICT):

«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно способствуют сжиганию жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

Далее они объяснили, что:

«Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

Преимущества очистки и прессования

# 1 Прочность

Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

Все упражнения с поднятием тяжестей развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс — это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

Умение жать лежа — это здорово, но в реальной жизни преимущества чистки и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой — сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

Обладать силой, чтобы поднять в тренажерном зале — это хорошо, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации — еще лучше.

# 2 Гипертрофия

Это упражнение также полезно для всех, кто стремится к эстетическим целям.Рифление и пресс — это сложное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.

По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, поэтому преимущества упражнений с толчками и прессом для увеличения массы обладают огромным потенциалом.

Чистота и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

# 3 Тренирует трицепс

Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы — группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

Жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепсы, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

# 4 Explosive Power

Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая в свою очередь увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

Наращивание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению обмена веществ и эффективному сжиганию жира.

Это упражнение потребляет много энергии, потому что требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много разных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

# 6 Time Efficient

Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует множество различных групп мышц, — это эффективный способ тренировки.

Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

Во время подъема и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и пресс — это сложное движение с большим преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или выкладываться на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

Советы по очистке и прессованию

Правильная очистка и прессование гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально предотвратите любые травмы, связанные с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.

Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и пресса. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

Чтобы убедиться, что вы овладеете этим движением и получите все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые допускают клиенты.

Жим по прямой линии

Пожалуй, самая распространенная ошибка в фазе движения — удерживание веса за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

Положение захвата

Чтобы получить правильную форму и форму для жима, вам нужно взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

Неправильное положение рукоятки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

Держите вес ближе к телу

В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням — не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

Распространенная ошибка в толчке и жиме — это «раскачивание» штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

Еще одна проблема с махом штанги состоит в том, что это затрудняет упражнение и уменьшает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это поможет сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

Использование слишком маленького веса

В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем выполнять перегрузку в упражнении.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

Подъем и пресс — это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете — и вам следует — поднимать больше.

Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса это движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

Слишком быстрое отталкивание от земли

Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второго рывка. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.

В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете практически управлять для всех повторений. Последние один или два должны быть жесткими! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

Или скачайте наш последний проспект курсов.

Попробуйте эти другие упражнения

Ролик и пресс — отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!

Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:

Ссылки

Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал здоровья и фитнеса ACSM .17 (3), стр. 8-13.

Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии .