Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!
Правила эффективной тренировки:- Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
- Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
- Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
- Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
- Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора.
На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).
Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).
Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом.
Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.
Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и.
п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны. Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны.
На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет. Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.
Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку.
Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате). Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.
Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).
Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.
Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.
Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!
«Правила фитнеса»: виды тренировок
В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.
С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество.
1. Силовой тренинг
Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.
Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.
«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд.
Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.
2. Базовый тренинг
Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.
3. Круговая тренировка
Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести.
После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.
«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.
Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.
4. HIIT-тренировка
Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.
«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.
Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.
5. Ступенчатый тренинг
Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.
6. Объёмный тренинг
Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.
Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.
На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.
Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.
Вертикальная тяга за голову в блоке
При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.
На фото: Элеонора Агапова
Возможные ошибки
1. Неправильная техника
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.
2. Расслабление плечевого пояса
Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.
3. Круглая спина
Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.
Физические упражнения для тренировки мышц всего тела
Упражнения в тренажерном зале
Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!
Так ли важна техника выполения упражнений?
Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.
Занятия дома множество плюсов:
- возможность потренить в удобное время
- экономия средств
- экономия времени на дорогу
- отсутствие очереди к тренажеру.
Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!
Упражнения с техникой выполнения
Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.
Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:
- группа мышц
- инвентарь
- сложность
- тип упражнений (изолирующие и базовые).
Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).
Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!
Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!
Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.
Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!
Лучшие упражнения для пресса ➤ Как эффективно накачать мышцы пресса
Кубики на прессе считаются одним из обязательных атрибутов красивого тела. Однако получить их не так просто. Тут нужно и правильное питание, и усердные тренировки. Есть целый ряд достаточно простых упражнений для мышц пресса, которые помогут обрести красивый рельеф.
Упражнения
Скручивания
Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.
Ситап
Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.
Планка
Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.
Упражнения на турнике
Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.
Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.
Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса
Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.
Анатомия квадрицепсов
Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:
- латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
- медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
- промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
- прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.
Упражнения
Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.
Приседания со штангой
Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.
Приседания со штангой на груди
Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.
Жим ногами
Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.
Приседания в гак-машине
Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.
Разгибания ног
Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.
Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины
Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.
Анатомия средней части спины
К мышцам средней части спины относят:
- нижнюю часть трапециевидных мышц;
- большую и малую ромбовидные мышцы.
Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.
Упражнения
Тяга горизонтального блока
Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.
Тяга Т-штанги
Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.
Тяга гантелей к поясу
Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.
Разведения в «кроссовере»
Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Читайте также 🏋🏼♀️
4 самых важных типа упражнений
Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.
Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.
Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.
Маршируют на месте | Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Советы и приемы:
Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. | |
2.Силовые тренировки
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, работа в саду и подъем более тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.
Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.
Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.
«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.
Приседания | |
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. | |
3. Растяжка
Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклоны, чтобы завязать обувь.
Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.
Выполняйте программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.
Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамических растяжек — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.
Затем выполните статическую растяжку (удерживая позицию растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.
«Однако не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и непродуктивно», — говорит Уилсон.
Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Советы и приемы :
|
4.Упражнения на равновесие
Улучшение равновесия позволяет вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.
Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.
Подъем колен стоя | |
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы:
Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу. |
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
4 различных типа программ тренировок
Выносливость, сила, равновесие и гибкость. Это четыре основных типа тренировок, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок, чтобы получить всесторонние и продуктивные результаты.
Эти четыре важных типа упражнений включают в себя все основные элементы фитнеса, которые необходимы вашему организму для получения положительных результатов, будь то сжигание калорий, потеря жира или набор мышц. Каждый элемент дополняет следующий, потому что вы не можете подготовиться к марафону на выносливость, не обладая гибкостью, чтобы выжить в суровом тренировочном режиме!
В этой статье мы обсудим каждый из этих четырех основных типов тренировок и покажем, как разнообразный тренировочный режим, включающий кардио, веса, тазобедренные повязки , растяжку и другие типы упражнений , может привести к увеличению результатов и сбалансированные результаты!
4 различных вида упражнений и типов тренировок
Подавляющее большинство (если не все) упражнений можно разделить на четыре ключевые категории.Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, жим лежа, йога или попытка коснуться пальцев ног, стоя на одной ноге, каждое упражнение или движение будут иметь свое место в этой категории.
- Выносливость (или аэробика)
- Прочность
- Весы
- Гибкость
Овладение всеми четырьмя этими элементами фитнеса приведет как к хорошо сбалансированному телосложению, так и к уровню физической подготовки.Сосредоточение внимания только на одном аспекте, таком как сила, приведет к более слабым результатам в других областях, таких как выносливость (или аэробная подготовка).
Хотя вам может потребоваться больше сосредоточиться на одной конкретной области, никогда не стоит полностью игнорировать другие области. Например, бегуны должны в первую очередь концентрироваться на тренировках на выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ногах и работать над гибкостью и равновесием, чтобы избежать травм. В то время как тренировки на выносливость должны быть в центре внимания бегунов, им необходимо чередовать свой график тренировок с оставшимися тремя категориями, чтобы предотвратить слабость в других областях.
Бодибилдер, скорее всего, будет тратить большую часть своего времени на тренировку на силовые упражнения для наращивания мышечной массы и тонуса новых мышц. Тем не менее, опять же, они не могут соревноваться в своих лучших способностях без адекватного уровня выносливости, баланса и гибкости. Как и бегун, бодибилдеру необходимо разнообразить режим тренировок для более сбалансированного графика.
Сколько мне нужно тренироваться?
Конечно, не все тренируются в тренажерном зале, чтобы пробежать марафон или тянуть массу тела.Для большинства людей сбалансированный график упражнений, включающий элементы всех четырех категорий тренировок, даст отличные результаты с точки зрения физической формы и здоровья.
Сбалансированный режим упражнений помогает бороться с такими заболеваниями, как ожирение или диабет, и дольше сохранять подвижность и здоровье. Правительство даже рекомендует людям сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения для здорового образа жизни и долголетия.
Взрослые должны делать по крайней мере 30 минут упражнений на выносливость в день, будь то ходьба или бег. Они также должны включать две или три силовых тренировки в неделю. Вдобавок к этому здоровому взрослому человеку необходимо подумать о растяжке для гибкости и работе над балансом. Однако их можно легко включить в аэробные или силовые тренировки.
Это минимальные уровни упражнений для поддержания относительно здорового тела (и разума.) Если вы тренируете свое тело для полумарафона или полного марафона, вам нужно бегать гораздо больше 30 минут в день. По этой причине количество упражнений, которые вам нужно делать, будет зависеть от ваших личных целей. Самый важный, универсальный аспект — это планирование графика, включающего выносливость, силу, равновесие и гибкость!
Различные виды тренировок
1. Тренировки на выносливость
Тренировки на выносливость предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения.Тренировки на выносливость — это, по сути, тренировки сердечно-сосудистой системы, которые тренируют ваше тело аэробно. Цель тренировки на выносливость — увеличить количество сокращений ваших мышц, прежде чем они станут слишком уставшими.
Самый простой способ представить это — посмотреть на бегуна. Их цель — увеличить расстояние и интенсивность, с которой они могут бегать за один раз. Для этого они должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему и увеличить количество упражнений, которые могут выдержать их мышцы, прежде чем они рухнут!
Тяжелоатлетам тоже нужно думать о выносливости.Для тяжелоатлетов на выносливость их цель — увеличить количество повторений, которые их мышцы могут выдержать, поднимая определенный вес, до того, как они упадут.
Примеры упражнений на выносливость:
- Бег
- Плавание
- Велоспорт
- Гребля
- Приседания с эспандером
- Звездные прыжки
- Доска
Вот значительные преимущества тренировок на выносливость:
- Улучшение аэробной формы
- Снижение артериального давления и пульса в состоянии покоя
- Повышение скорости обмена веществ
- Сжигаемый жир
- Снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет и болезни сердца
- Улучшение психического благополучия (высвобождение эндорфинов!)
2.Силовые тренировки
Силовые тренировки, наряду с тренировками на выносливость, являются наиболее популярными видами тренировок, особенно в тренажерном зале. Силовые упражнения — это движения, предназначенные для наращивания мышечной массы. Это происходит за счет работы мышцы до тех пор, пока она не «разорвется». Разорванная мышца затем восстанавливается и снова становится больше и сильнее, чем была раньше.
Силовые тренировки не ограничиваются только силовыми тренажерами и гантелями, потому что вы можете наращивать силу с помощью лент с отягощениями и упражнений с собственным весом.Силовые тренировки подходят не только тяжелоатлетам, потому что нам нужны мышцы для занятий спортом и простых повседневных движений, таких как поднятие сумок с покупками или рубка дров, если вы живете на ферме.
Примеры силовых тренировок включают следующее:
- Тяжелая атлетика
- Тренировки с эспандером
- Сгибания рук на бицепс
- Отжимания с лентой
- Подтягивания
- отжиманий
- Приседания
Вот основные преимущества силовых тренировок:
- Повышение прочности
- Наращивание мышц
- Скульптура и тонизирование фигуры
- Укрепление суставов и костей
- Снижение риска таких заболеваний, как артрит
3.Баланс
Равновесие важно для всех способных тел, а не только для спортсменов. Без надлежащего равновесия нам было бы сложно даже встать прямо, не говоря уже о том, чтобы идти в магазин или начать поднимать тяжести!
Balance редко получает собственные целенаправленные тренировки, но упражнения, ориентированные на баланс, могут помочь улучшить ваше общее здоровье и физическую форму, а также способствовать достижению более широких целей в фитнесе. Типичная тренировка может быть нацелена на нижнюю часть тела для улучшения баланса или на ядро для устойчивости.
Примеры упражнений на равновесие:
- Стоя на одной ноге
- Пилатес
- Боевые искусства
- Йога
Вот основные преимущества тренировок на равновесие:
- Повышение устойчивости
- Улучшить осанку
- Повышение маневренности
- Повышение скорости и реакции
- Меньше шансов упасть и, следовательно, меньше шансов получить травмы
4.Гибкость
Гибкость тоже невероятно важна. Без адекватного уровня гибкости гораздо труднее поднимать тяжести или бегать в течение длительного времени. Гибкость важна для предотвращения травм, особенно во время соревнований на выносливость и силовых тренировок.
Самый простой способ улучшить гибкость — это растяжка. Растяжка расслабляет наши мышцы, удлиняя их; вот почему мы растягиваемся до и после тренировок.Во время упражнений мышцы сокращаются, поэтому повышенная гибкость помогает создать более сбалансированные группы мышц.
Очень легко включить больше растяжки в свои упражнения; вы даже можете начать растягиваться каждый день, когда просыпаетесь и перед сном. В отличие от других форм фитнеса, растяжка — это упражнение, которым можно заниматься где угодно. Даже выкатывание из постели и зевота — это своего рода растяжка!
Примеры упражнений на гибкость:
- Йога
- Лента сопротивления растягивается
- Пилатес
Вот основные преимущества тренировок на гибкость:
- Избегайте травм суставов и мышц
- Избегайте длительных хронических болей
- Улучшить осанку
- Увеличить диапазон движения
- Пониженный уровень стресса
Интенсивность тренировки
Четыре основных типа тренировок — не единственные факторы, которые вы должны учитывать при планировании тренировочного режима на неделю вперед.Помимо всестороннего выбора тренировок на выносливость, силу, равновесие и гибкость, вам также необходимо учитывать интенсивность этих тренировок.
Интенсивность упражнения определяется тем, сколько энергии или мощности вы вкладываете в движение для его выполнения. Вы можете выполнять упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. В рамках каждой из четырех основных тренировок вы можете выполнять упражнения с разным уровнем интенсивности.
Если вы хотите быстро нарастить мышцы или быстро похудеть, то HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки часто считаются наиболее эффективным и экономным способом тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно действовать медленно, тогда вам следует использовать движения и упражнения низкой интенсивности, такие как пилатес.
В течение недели хорошо сочетать тренировки высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности.Равномерное сочетание этих двух факторов дает вашему телу время на восстановление и самовосстановление! Не забывайте, что дни отдыха не менее важны.
Это много разных видов тренировок!
Ага, есть много разных типов тренировок, так что нет причин, по которым вам когда-либо должно быть скучно, когда вы пытаетесь тренироваться. В каждом типе есть гораздо больше разных стилей и различных упражнений, которым вы тоже можете научиться.
Пригодный и здоровый режим тренировок никогда не должен состоять только из одного из этих типов тренировок. График тренировок должен быть хорошо сбалансированным и включать все четыре основных типа тренировок; выносливость, сила, равновесие и гибкость!
Начните варьировать свои тренировки и что может быть лучше, чем включать равномерное сочетание этих различных типов упражнений каждую неделю?
25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, HIIT, аэробные упражнения и многое другое
Членство в спортзале — отметьте.Кеды — проверьте. На телефоне появилась тренировка всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — WTF? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять, что такое фитнес, и что именно вы должны делать в тренажерном зале.
«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание множества приемов не имеет такого большого значения, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит из округа Ориндж. персональный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планка и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей.Мы расшифровали для вас 25 общепринятых фитнес-терминов, чтобы вы могли тренироваться с уверенностью и получать от своих занятий максимальную пользу.
1. Active Recovery
Это один из способов провести день «отдыха». Поэтому вместо того, чтобы бездельничать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь деятельность с низкой интенсивностью, например легкую ходьбу или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что легкие движения в эти дни могут улучшить кровообращение (что может облегчить болезненность и уменьшить мышечную усталость).И помните, будь то легкая деятельность или полный отдых, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.
2. Аэробные упражнения
«Часто мы называем все кардио« аэробикой », но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело производит энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной прогулке, беге или поездке на велосипеде.
3. Анаэробные упражнения
С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система облагается налогом, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, которые резко увеличивают частоту сердечных сокращений. «Анаэробные упражнения — это короткие интервалы работы, используемые для улучшения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих действий ваши мышцы расщепляют глюкозу (также называемую сахаром), чтобы использовать ее в качестве энергии (поскольку кислород не может доставить энергию вашим мышцам достаточно быстро).
4. Boot Camp
Эти занятия основаны на тренировках в стиле милитари, поэтому, как правило, довольно сложны и часто включают комбинацию кардио и силовых упражнений.«Программы тренировочного лагеря разработаны для развития силы и фитнеса с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Это часто начинается с бега, за которым следует широкий спектр интервальных тренировок, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».
5. Схема
Думайте об этом как о «цикле» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом одна схема состоит из 5 бёрпи, 10 отжиманий, 15 планок и 20 приседаний с прыжком.«Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между упражнениями», — говорит Лаферрара.
6. Сложные упражнения
Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как выпады, становая тяга и приседания. Это также может относиться к двум соединенным движениям, например, сгибание бицепса к жиму плечом. Сложные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (поскольку для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание бицепса).
7. Восстановление
Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снижая частоту сердечных сокращений и успокаивая нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте примерно 10 секунд или более).
8. Кросс-тренинг
Кросс-тренинг означает смешивание различных тренировок и методов тренировок, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки.Это не только помогает составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но также может помочь вам в достижении конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно заниматься кросс-тренингом с помощью силовых тренировок и занятий йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить вашу производительность и снизить вероятность травм за счет наращивания мышц и повышения гибкости . «Если вы включите только одну форму обучения, вы можете сдерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.
9.DOMS
DOMS означает отсроченную болезненность мышц, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и именно так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы испытываете от DOMS, возникают из-за химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснил SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга.Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)
10. Динамическая разминка
Это то, что вам следует делать перед тренировкой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и температуру тела в рамках подготовки к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как вы делаете во время заминки). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже заниматься упражнениями.Вот пять отличных динамических разминок, которые стоит попробовать.
11. Прокатка пеной
«Прокатка пеной — это форма массажа (или снятия триггерной точки), которую вы можете выполнять, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить вашу подвижность», — говорит Лефковит. Использование поролонового валика помогает разгладить «узлы» в фасции (слой соединительной ткани, окружающий мышцы), которые могут мешать диапазону ваших движений. Это очень важно для выполнения упражнений в правильной форме и для уверенности в том, что нужные мышечные волокна отстреливаются.Хотя вы можете остановиться, упасть и прокатиться с пеной в любое время, часто рекомендуется потратить несколько минут на ролик с пеной перед тренировкой, чтобы облегчить выделение сока.
12. Функциональные движения
«Обычно это упражнения, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь за пределами тренажерного зала — например, вы использовали бы многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, как если бы вы приседали и завязывали обувь.
13. Зоны частоты пульса
Под частотой пульса понимается количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое совершает ваше сердце, и когда дело доходит до тренировки, знание частоты пульса может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота пульса в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс утром первым делом). Вообще говоря, этот показатель уменьшается по мере того, как вы становитесь более здоровыми, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы откачивать кровь (хотя, если у вас естественная низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может быть не намного ниже, и это совершенно нормально, говорит Лефковит).По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60–100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является максимальной, когда ваше сердце может эффективно работать.
Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты пульса, которые выражаются в процентах от вашей максимальной частоты пульса. Для низкоинтенсивных кардиотренировок вы должны стремиться к 60-70 процентам максимальной частоты пульса, для умеренных кардио — от 70 до 85 процентов, а для высокоинтенсивных кардио — 85 процентов или выше. Это может помочь вам понять, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости скорректировать их, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки.Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны частоты пульса.
14. HIIT
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это относится к жестким, быстрым, интенсивным сериям упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений », — объясняет Лаферрара, при этом (как правило) сокращая общее количество времени, которое вы тратите на тренировку. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (он же «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.
15. Интервальная тренировка
Интервал — это просто период активности или отдыха. Хотя это часто относится к HIIT-тренировкам, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Может быть, это 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.
16. Изометрия
«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении определенное время», — говорит Лефковит.Подумайте, настенные сиденья и доски. «Это отличный способ укрепить стабильность и силу. А удержание неудобной позы может помочь укрепить душевные силы, чтобы вы могли еще усерднее работать во время тренировок ».
17. Плиометрика
Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрия, вы можете подумать о прыжках и одышке. Примеры включают приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. По словам Лаферреры, одна из основных целей этих взрывных упражнений — увеличить мощность.Наличие большей мощности означает, что вы можете набирать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или выполняете спринтерские упражнения в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения учащают сердечный ритм, они сжигают много калорий. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете сделать дома.
18. Повторы
Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.
19. Сопротивление
Сопротивление означает, с каким весом ваши мышцы работают, чтобы завершить движение.Это может означать что угодно, от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовых гантелей.
20. RPE
Это означает степень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это ориентир, который тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вам следует работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает нулевое усилие, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.
21.Подходы
Под подходом понимается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.
22. Устойчивое кардио
Устойчивое кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или поездка на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.
23. Силовая тренировка
Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть ваш собственный вес, гантели, гири, мешки с песком, эспандеры и т. д.Цель этого вида тренировок — увеличить мышечную массу. Становление сильнее помогает улучшить повседневные результаты (от занятий спортом до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить метаболизм. Нужен учебник, с чего начать? Мы вас прикрыли.
24. Супер-набор
Супер-настройка означает объединение двух упражнений в пару и выполнение их подряд, — объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, проработав две разные группы мышц (например, руки и ноги), так что вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, а другая работает.Или вы можете выполнить два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц. Другой вариант — объединить движения «толкание» и «тяга», например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. А поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, скорее всего, также повысится частота сердечных сокращений.
25. Табата
Табата — это популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это означает 20 секунд полной нагрузки, за которыми следует 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в сумме четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — вот почему.
Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома
Типы упражнений — получайте пользу от активности
Слово «упражнения» означает разные вещи для разных людей. На этом веб-сайте мы говорим о различных типах и интенсивности упражнений, вот наше объяснение того, что мы имеем в виду.
Упражнения делятся на 5 основных категорий:
Аэробика
Аэробные упражнения заставляют вас дышать тяжелее и улучшают вашу физическую форму. Это тот тип упражнений, о котором мы все склонны думать, когда слышим слово упражнение, и часто мысль о том, что вы запыхались и вспотеете, отталкивает людей от начала упражнений. Это очень полезно и даже при умеренной интенсивности улучшит ваше здоровье. Вы можете получить преимущества аэробных упражнений от быстрой ходьбы или постоянной езды на велосипеде.
Укрепление
Начиная с 30 лет, люди могут терять до восьми процентов своей мышечной силы каждые десять лет. К 80 годам люди могут потерять 40 процентов мышечной силы. Некоторые упражнения специально помогают нарастить мышцы. Мы не говорим здесь о силовых тренировках в тренажерном зале (хотя, очевидно, это тоже работает). Множество занятий, включая пилатес, упражнения физиотерапевтического типа и другие упражнения с низкой интенсивностью, помогут вам нарастить мышцы.Все, что тренирует ваши мышцы, подойдет, если вы занимаетесь этим достаточно долго.
Тренировка равновесия
Некоторые упражнения помогают улучшить равновесие, помогая укрепить корпус. Это особенно полезно для людей, которые подвержены риску падений, в том числе для пожилых людей, но это хорошо для всех. Примеры занятий, которые помогают поддерживать равновесие, включают тайцзи, танцы и игру в шары, но есть и многие другие. Вот очень полезное видео, в котором представлены 6 простых упражнений, которые помогут удержать равновесие и предотвратить падения.
Выносливость
Вы можете улучшить свою выносливость, выполняя упражнения в течение увеличенных периодов времени. Например, если вы можете ходить только 10 минут без отдыха, вы можете улучшить свою выносливость, пройдя как можно дальше несколько раз в день и со временем увеличивая расстояние. Увеличение может быть небольшим, если вы будете ходить по 10 минут несколько раз в день, вскоре вы обнаружите, что можете ходить 15 минут, затем 20 минут …
Гибкость
Гибкость действительно важна, и ее часто забывают, когда люди думают о физических упражнениях.Сохранение гибкости улучшает качество вашей жизни, представьте, что вы не можете оглянуться через плечо, чтобы повернуть машину задним ходом. Если вы будете сидеть каждый день долгое время, вы заметите, что ваша гибкость снижается. Растяжки (см. Открытки с физиотерапевтическими упражнениями и упражнениями на растяжку, если вы сидите весь день), йога, тай-чи, пилатес и многие другие занятия помогут улучшить гибкость. Тренировки на гибкость также могут улучшить баланс, что является хорошей новостью для всех нас, когда мы становимся старше.
Упражнения можно выполнять с разной интенсивностью, то есть насколько усердно вы работаете.
Упражнение средней интенсивности
Мы называем умеренными упражнениями любую деятельность, которая немного увеличивает частоту дыхания и заставляет вас немного согреться, а ваше сердце бьется немного быстрее. Вам не обязательно запыхаться, вы все равно сможете поговорить, но вы должны знать, что дышите немного быстрее или тяжелее, чем обычно.
Есть много видов деятельности, которые подходят под это описание: ходьба в постоянном темпе, езда на велосипеде, танцы, плавание (ладно, в обычном бассейне вы можете не чувствовать себя теплее, но вы знаете, что мы имеем в виду) и множество занятий. и рутины.
Энергичные упражнения
Энергичные или высокоинтенсивные упражнения вызывают потливость и одышку, например бег или занятия спортом.
Если вы выполняете упражнения средней или высокой интенсивности, стоит как следует разогреться и остыть. Это может включать более медленную прогулку или несколько растяжек.
Легко оттолкнуть мысль о том, что единственный вид упражнений, который хорош для вас, — это энергичный вид, но это не так — упражнения средней интенсивности и упражнения с низкой отдачей (йога и т. Д.) Тоже хороши для вас. .
4 типа упражнений, необходимых для здоровья
Когда вы думаете о физических упражнениях, вы можете представить себе такие напряженные действия, как бег или езда на велосипеде — те, которые заставляют вас тяжело дышать, краснеют и покрываются потом. Но аэробная активность — это только один из видов упражнений, и, хотя они критически важны для улучшения физической формы, на самом деле есть еще три других типа упражнений, которые также важны: силовая тренировка, тренировка равновесия и тренировка гибкости.
Каждый тип упражнений по-своему важен, и выполнение всех четырех видов упражнений — это способ улучшить вашу физическую форму и предотвратить травмы, говорят эксперты.
«Хотя аэробные упражнения очень важны, они не так эффективны для здоровья в целом», когда они выполняются в одиночку по сравнению с тем, когда люди включают все четыре типа упражнений в свой распорядок, — сказал д-р Эдвард Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Майо Центр в Рочестере, Миннесота. «Все они как бы идут вместе» и дополняют друг друга, — сказал Ласковски. [Как начать программу упражнений и придерживаться ее]
Например, силовые тренировки делают мышцы сильнее, что, в свою очередь, помогает поддерживать и защищать суставы, а это может помочь предотвратить травмы во время аэробных упражнений.Между тем, упражнения на равновесие скоординированно используют мышечную силу для стабилизации ваших движений и могут снизить риск травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава, сказал Ласковски.
Кроме того, вы могли бы быть в хорошей аэробной форме, но «если вы не обладаете гибкостью, вы все равно будете что-то тянуть, когда тренируетесь», — сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины. . По словам Дрю, гибкость также помогает вам выполнять силовые тренировки, потому что она улучшает диапазон движений вокруг суставов, гарантируя, что вы сможете эффективно выполнять подъемы и другие силовые движения.
Чтобы получить самую важную информацию об этих типах упражнений, Live Science поговорила с экспертами и рассмотрела последние научные исследования. Ниже мы приводим ссылки на наши подробные статьи о четырех типах упражнений. В каждой статье обсуждаются преимущества конкретного типа упражнений, а также то, сколько вам нужно делать и как избежать травм во время занятий. Наконец, мы предоставим способы включить все четыре типа упражнений в ваш режим тренировок.
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, работают на сердечно-сосудистую систему: они учащают сердечный ритм и затрудняют дыхание.Этот тип упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также может даже снизить риск рака. Полная история: вот что вам нужно знать об аэробных упражнениях.
Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления (например, гантели или веса вашего собственного тела). Этот тип упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудания. потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей.Полная история: вот что вам нужно знать о силовых тренировках.
Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей, потому что равновесие ухудшается с возрастом, но упражнения на равновесие могут быть полезны для всех, включая людей, которые набрали или сбросили много веса, или тех, кто забеременел, что может нарушить ваш центр. — сказал Дрю. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений в суставах. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других занятий. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на гибкость.
Собираем все вместе
В идеале вы должны включать в свои тренировки все четыре типа упражнений. Но это не значит, что вам нужно выполнять четыре отдельные тренировки, — сказал Дрю. Вы можете комбинировать некоторые упражнения, например силовые упражнения и тренировки на равновесие.Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс, стоя на одной ноге. Некоторые тренировки, такие как йога, включают упражнения на силу, гибкость и равновесие.
Примерная тренировка может включать бег или быструю ходьбу в течение 30 минут на беговой дорожке для аэробных упражнений, затем выполнение комбинированных силовых и балансных упражнений и завершение выполнением статических растяжек, сказал Дрю. «Ваша программа упражнений должна включать по чуть-чуть всех четырех [типов упражнений]», — сказал Дрю.
Оригинальная статья о Live Science .
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно
Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерным залом и кардиотренировками.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
- Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается до после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
- У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
- Они бесплатные. , — сказал Нафф.
- Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
- Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
- Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
- Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
- В то время как новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
- Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
- Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
- Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
- Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
- Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
- Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Масса тела и свободные веса
Плюсы
- Вам не нужен тренажерный зал.
- Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
- Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
- Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
- Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
- Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
- Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
- Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Не зря это классика как камень.
- Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
- Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
- Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
- Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
- Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
- Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
- Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
- Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
- Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
- Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
- Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
- Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
- Затем верните ноги в положение отжимания.
- Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
- Найдите ступеньку или скамейку.
- Поставьте правую ногу на возвышенность.
- Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.
9. Inchworm
- Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
- Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
- Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
- Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок группировкой
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
- Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
- Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Примите этого внутреннего гризли.
- Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
- Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
- Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
- Старт на четвереньках.
- Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
- Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
- Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
- Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
- Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
- Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
- Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Выход лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
- Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
- Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
- Этот танец будет следующим.
16. Планка для отжиманий
- Начните с положения планки.
- Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
- Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
- Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
- Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для вызова.
- Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
- Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это 1 повторение! Уф.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в гребле
- Начните с обычного выпада.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
- Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
- Добавьте веса, чтобы действительно передать тепло.
20. Приседания с пистолетом
- Встаньте, держа руки прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
- Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
- Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
- Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
- Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
- В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
- Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуй сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
- Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
- Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
- Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
- Начните из положения стоя, ноги вместе.
- Слегка поднимите правую ногу.
- Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
- Держите левое колено слегка согнутым и вытяните руки как можно ближе к полу.
- Поднимите туловище, опуская правую ногу.
- Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с мощной становой тягой.
24. Вытягивание на корточки и прыжок
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
- Выполните обычное приседание.
- Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
- Стремитесь сделать 15 повторений.
- Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания в позе стула
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
- Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем четвероногих ног
- Начните на руках и коленях, с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
- Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
- Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.
- Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
- Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
- Аааи повторить.
- Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание «дельфин»
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться щелчками.
- Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
- Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
- Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
- Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
- Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
- Для дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
- Начните в положении отжимания, ноги вместе.
- Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
- Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
- Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
- Из положения отжимания поднимите бедра.
- Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
- Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
- Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
- Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратная мушка
- Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
- Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
- Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
- Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений для трицепсов с собственным весом. Но сначала попробуйте следующее:
- Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
- Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
- Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
- Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
- Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть смешно , но оставайтесь с нами.
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. Сиденье L
Снять груз (ну, не , а именно ).
- Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
- Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
- Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
- Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
- Вернитесь в исходное положение
- Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
- Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
- Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
- Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
- Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
- Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
- Опустите их обратно.
- Продолжайте это движение как можно дольше.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
- Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
- Поднимитесь на одну ногу и локоть.
- Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
- Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!
Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
- Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
- Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
- Подведите колени к груди.
- Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
- Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
- Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
- Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторить справа.
48. Жим пресса одной ногой
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
- Положите правую руку на верхнюю часть поднятого колена, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
- Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
- Повторите с левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обеими ногами одновременно, упираясь руками в колени.
50. Приседания Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.
Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого
Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе.Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.
Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.
Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая возможность другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.
В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.
Идея силовой тренировки состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.
Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.
Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.
Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.
Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.
В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.
Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.
Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:
- грудь
- плечи
- спина
- руки
- пресс
- ноги
Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.
Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:
- подколенные сухожилия
- ягодичные
- квадрицепсы
- бицепсы
- трицепсы
- дельты
- широчайшие
- трапеции
Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.
Некоторые общие группы мышц могут включать:
Грудь, плечи и трицепсы
Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.
Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.
Спина и бицепс
Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.
Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.
Ноги
Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.
Пресс для пресса
Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.
Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.
Если вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, можно сделать ее более медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.
Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.
Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.
Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.
Трехдневная тренировка может включать:
- день 1: ноги и живот
- день 2: грудь и плечи
- день 3: спина и руки
Как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.
Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:
- день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
- день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
- день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие
Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.
Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и изолироваться, где это возможно.
Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:
День 1: грудь, плечи и трицепсы
- Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
- жим лежа: три подхода 10
- жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
- жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
- жим плечом: три подхода по 12 шт.,
- мух гантелей: три подхода по 15 шт.,
- подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
- разгибаний на трицепс: три подхода по 10
- отжиманий на трицепс: три подхода по 10
День 2: ноги
- приседания со штангой: три 10 подходов
- становой тяги: трех подходов по 10
- разгибаний ног: трех подходов 10
- подъемов на носки: трех подходов 20
- гантелей эл. выпады: три подхода по 12
- подъемов гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны
День 3: спина, бицепсы и пресс
- тяги широкими руками: три подхода по 10
- тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
- сгибания рук со штангой: три подхода по 12
- тяга: три подхода по 10
- сгибаний гантелей на бицепсах: три подхода по 12
- велосипедные скручивания: три подхода из 20
- подъемов туловища: три набора из 10
- досок: три подхода по 30 секунд
- боковые планки: три набора 20-секундных зацепов с каждой стороны
Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировках.
Грудь
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей
- Жим сидя в тренажерном зале
- Отжимание от груди
Руки
- разгибания на трицепс
- отжимания на трицепсе
- жим лежа узким хватом
- сгибания рук со штангой
- сгибания рук с гантелями
- сгибания рук с молоточком
спина
- становая тяга
- тяги в наклоне
- тяги с гантелями
- тяги со штангой
- Тяга на тренажере или тросе
- подтягивания
- подтягивания
- отжимания лежа
- махи гирями
- приседания спереди
пресс
- скручивания
- приседания
- велосипедные скручивания
- подъемы ног
- альпинисты
- ножницы поднимают
- доски
- боковые планки
- поперечный кроль
- скручивания сидя
ноги
- приседания
- выпады
- жим ногами
- подъемы носков
- степперы
- становая тяга
- прыжки на ящик
- тазобедренные мостики
- сумо приседания
Плечи
- подтягивания
- подтягивания
- боковой жим
- жим над головой
- жим от плеч сидя
- подъемы гантелей в стороны
- подъемы гантелей в стороны с наклоном
- пожимания плеч стоя
При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.