Все упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес  направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тягаГоризонтальная тяга

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук.   Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте  область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины.

Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее,  я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногамиЖим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список.  Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.Запрыгивания на тумбу

Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.

* * *

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Как правильно заниматься в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И. Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

• Ноги и трицепс.
• Спина и плечи.
• Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

• Ноги (4–5 упражнений).
• Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
• Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
• Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала 

В этой статье вы узнаете о лучших базовых упражнениях, которые помогут Вам стать сильнее.

Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышц и суставов, поэтому их делают абсолютно все: от новичков до профессионалов. Они являются фундаментом вашего здоровья и будущего прогресса в спорте, поэтому свой тренировочный путь я рекомендую начать именно них.

“Делай базу до отказу”

Те, кто давно посещают тренажерные залы точно слышали эту фразу. Можно сказать, что и мой тренировочный путь начался именно с неё. Во времена, когда в России понятие, “интернет”, еще считалось абстрактным, молодые парни спрашивали старших товарищей о том, как заниматься в “качалке”, на что те отвечали – “Делай базу до отказу”. По сути, они были правы, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то первые полгода нужно делать только “базу”. 

Что такое “база”?

Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и этот фактор дает целый ряд преимуществ:

1. Ускорение обмена веществ – за счёт высоких энергозатрат такие упражнения “разгоняют” обмен веществ, что приводит к снижению жировой массы;

1. Равномерная работа тела – ваша сила и выносливость вырастут, за счёт работы сразу нескольких мышц; 

1. Увеличение мышечной массы – при правильном питании, ваша мышечная масса увеличится. 

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала

Базовых упражнений достаточно много, но здесь я приведу самые эффективные, которые подойдут всем посетителям тренажерного зала, в особенности новичкам.

Становая тягаТехника выполнения становой тяги

Это упражнение сразу прорабатывает мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра (бицепс бедра), трицепсы и плечи. Всего с помощью одного упражнения вы прокачайте половину тела. Всем “ленивым” на заметку 😊

В становой тяге важна техника, поэтому начинайте с небольших весов и на начальных этапах оттачивайте каждое движение. Неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом со штангой, спина прямая руки на ширине плеч. Возьмите штангу и с прямой спиной медленно выпрямитесь, затем также медленно верните штангу на “землю”. Все движения должны быть плавными. Не забывайте использовать атлетический пояс.

Жим лежаТехника выполнения жима лежа

Самое популярное упражнение, которое знакомо всем любителям “железного спорта”. Оно прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и немного задействует бицепсы. Жим лежа очень вариативное упражнение. Так например, если вы хотите проработать верх груди, то возьмите скамью с небольшим наклоном. 

Выполняется упражнение элементарно: ложимся на горизонтальную скамью, берем штангу чуть шире плеч. Затем медленно опускаем её параллельно груди и на выдохе выжимаем обратно. 

Несмотря на то, что упражнение простое, его стоит делать с напарником, который будет “страховать” вас. Не пренебрегайте этим советом, иначе не рассчитаете силы и  вас может придавить штангой. 

Армейский жимТехника выполнения армейского жима

Наверное лучшее упражнение на плечи и оно же одно из самых сложных. Перед тем, как делать упражнение с весом, доведите технику до совершенства. Кроме того, обязательно используете атлетический пояс, чтобы предохранить спину от травм. 

Итак, возьмите штангу“на грудь” (ключицы) чуть шире плеч. После этого выжмите её вверх, затем медленно опустите обратно “на грудь” (ключицы). Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально прямой, а движения плавными. Кроме того, упражнение лучше всего делать перед зеркалом, чтобы в “режиме реального времени” исключать ошибки.

Если упражнение верно освоить, то вы идеально проработаете плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Приседания со штангойТехника выполнения приседаний со штангой

Единицы любят это упражнение, но делать его надо. Дело в том, “верх без низа не растёт”. Наш организм всегда стремится к симметрии, а это означает, что прокачанный торс не получится без прокачанных ног. Наше тело намеренно будет тормозить рост мышц, что приведет к застою в прогрессе.

Приседания со штангой задействуют ягодицы, бедра, пресс и немного спину. Делается упражнение весьма просто: ноги на ширине плеч, спина прямая, берём граф и кладём себе на плечи, затем медленно приседаем и также медленно встаём. В случае необходимости советую воспользоваться эластичными бинтами для колен и атлетическим поясом для поясницы. 

На сегодня всё. Базовых упражнений ещё много, но для вас я выбрал именно эти, поскольку считаю их самыми действенными. Не забывайте заглядывать на этот сайт, а также подписывайтесь на мой блог в Яндекс Дзене. Ну, а если вы хотите научиться готовить вкусные, полезные и простые блюда, то обязательно заходите в этот инстаграм: crazyculinar.

Просмотры: 2 779

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.

Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.

Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

• без инвентаря, с весом собственного тела;
• со свободными весами;
• на тренажерах.
• С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
• С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
• Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

• 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
• 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
• 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
• 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

• придает сил и выносливости;
• укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
• формирует тело и улучшает осанку;
• улучшает осознание тела;
• ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

• Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
• Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
• Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Всего упражнений в тренажерном зале на трицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, приведенный ниже, можно использовать для укрепления мышц предплечий, особенно трицепсов.

Разгибание на трицепс

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше плеч, локти согнуты, ладони смотрят вверх.
• Поднимите доску для скольжения вверх, подталкивая ручки вперед по направлению к ногам, выпрямляя руки и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на доску для скольжения и возьмитесь за ручки, расположив руки ниже плеч, согнутые в локтях и ладонями вниз.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки назад к бокам ягодиц, выпрямите руки и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание трицепса на коленях

• Встаньте на колени на доску для скольжения и возьмитесь за ручки перед грудью, согнув локти и ладони вниз.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки назад, выпрямив руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Боковое разгибание трицепса на одной руке

• Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку так, чтобы рука была максимально приближена к ней, перед грудью, согнув локоть и ладонь повернута к себе.
• Сдвиньте планку вверх, потянув ручку назад, выпрямив руку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите верхнюю часть руки и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Всего упражнений в тренажерном зале для спины

Ниже приведены общие упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплексные упражнения для поясницы, верхней части спины (трапеции) и широчайших.

Гиперэкстензия

• Лягте на доску для скольжения и положите руки на поясницу.
• Поднимите верхнюю часть тела от глиссады как можно выше, напрягая мышцы нижней части спины, и вернитесь вниз после короткой паузы.
• Вы можете положить руки за голову, чтобы повысить уровень сложности.

ряд ​​

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Кроссовер Роу

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки крестообразно, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга на коленях

• Встаньте на колени у верхнего края доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения с полностью вытянутыми ногами и присядьте, взявшись за ручки руками, руки полностью вытянуты перед собой.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув ручки к бокам пупка, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Назад Fly

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Вращающаяся задняя мушка

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за одну ручку в сторону ее тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы. Чередуйте стороны между повторами.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Разведение лежа на спине

• Лягте на доску для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки в стороны.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Back Fly с сгибанием ног

• Сядьте на верхний край скамейки, прикрепите ступни к креплению крыльев и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед собой.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, сгибая колени, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Боковой толчок

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянутыми в стороны от тела.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями

• Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнув локти.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки в направлении живота, одновременно разгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Тяга к боку с приседанием

• Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнув локти.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Подтягивания

• Лягте ничком на планер и возьмитесь за крепление крыла руками, ладонями вниз.
• Сдвиньте доску вверх, согнув руки в локтях, пока ваша голова не окажется над ней, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Всего упражнений для ног в спортзале

Ниже представлены комплексные упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам воздействовать на мышцы ног. В частности, эти комплексные упражнения в тренажерном зале помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра.

Сгибание ног

• Лягте на спину на доску для скольжения, вытянув ноги, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
• Поднимите доску, согнув ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, сгибая ноги, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног назад

• Лягте спиной на доску для скольжения, бедра и колени под углом 90 градусов и упирайтесь ступнями в упор для подъема пальцев.
• Поднимите ягодицы вверх по доске, выпрямив бедра, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите колени под углом 90 градусов.

Приседания

• Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ступни на стойку для приседаний, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите доску, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, выпрямляя ноги, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Широкие приседания

• Лягте на спину на доску для скольжения, расставив ступни на расстоянии друг от друга на стойке для приседаний, колени под углом 90 градусов.
• Поднимите доску, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, выпрямляя ноги, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге

• Лягте на спину на доску для скольжения, поставив одну ногу на стойку для приседаний, колено под углом 90 градусов, а другая нога слегка приподнята и вытянута.
• Поднимите доску, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге на боку

• Лягте боком на доску для приседаний, поставив одну ногу на стойку для приседаний, колено под углом 90 градусов, а другую — вне стойки, согнув колени.
• Поднимите доску, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге на коленях

• Встаньте на одно колено на доску для скольжения, другая ступня опирается на стойку для приседаний, согнув ее в коленях.
• Поднимите доску, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания с прыжком

• Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ступни на стойку для приседаний, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите доску, слегка спрыгнув с подставки для приседаний, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните во время прыжка и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания со скручиванием

• Лягте на спину на доску для скольжения, поставив ступни на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов, слегка повернутые в одну сторону.
• Поднимите доску для скольжения вверх, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, выпрямляя ноги, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Прыжки и приседания со скручиванием

• Лягте на спину на доску для скольжения, поставив ступни на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов, слегка повернутые в одну сторону.
• Сдвиньте доску вверх, слегка спрыгнув с подставки для приседаний, при этом выровняйтесь и позвольте себе вернуться после небольшой паузы.
• Выдохните во время прыжка и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Передний выпад

• Встаньте перед доской и поставьте на нее одну ногу, слегка согнув колени, обе ступни направлены вперед.
• Поднимите доску скольжения вверх, толкая ногу вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо и перпендикулярно полу.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и прикрепите одну ногу к приспособлению для вытягивания ног, выпрямив ногу и перпендикулярно полу.
• Сдвиньте планку вверх, потянув ногу вниз, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу прямо.

Отведение бедра

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения, ноги прямые, упираясь ступнями в тросы и внутри них, и возьмитесь за ручки руками ладонями друг к другу.
• Поднимите доску скольжения вверх, отводя ноги друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите ноги и спину прямо.

Приведение бедра

• Лягте боком на доску для скольжения так, чтобы одна ступня была прикреплена к приспособлению для вытягивания ног, ее нога была прямой и перпендикулярно полу.
• Сдвиньте планку вверх, подтянув одну ногу к другой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу прямо.

Подъем на носки

• Лягте на спину на доску для скольжения и поставьте на стойку для приседаний только пальцы ног.
• Поднимите доску скольжения вверх, надавив на пальцы ног, чтобы поднять пятки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, толкаясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Всего упражнений на бицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.

Сгибание рук на бицепс

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки выше колен ладонями вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой

• Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку так, чтобы рука была ближе к ней, вытянув руку и повернув ладонь вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс лежа

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья прижатыми к слайдборду.

Сгибание рук на бицепс с хрустом

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Сделайте выдох, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Подтягивания

• Лягте ничком на доску и держите крыло руками, вытянутыми ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. через какое-то время наскучит.Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых. Несмотря на название, эти упражнения не прорабатывают каждую часть тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения всего тела для начинающих

Burpee

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Линс, — потому что оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры. Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Удар набивным мячом

«Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, прорабатываемые в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. . Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы выполняете выпад, для каждого повторения.

Прогулка фермера

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, фактически до World’s Strongest Man . В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут.Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите, держа руки по бокам с тяжелыми грузами, — но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку. Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее.Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди к полу

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Лайнс.

«Стоя, положите руки на пол у ступней и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди.Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Подвешивание гантелей и жим

«Подвешивание и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. . Основные прорабатываемые группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе.Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи. Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Настенные мячи

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бурпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймайте мяч и немедленно приступайте к следующему повторению.

Крокодиловая прогулка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перепутать, поменяйте движение так, чтобы вы ползли назад.

Продвинутые упражнения для всего тела

Создатель человека

«Создатель человека состоит из множества движений, связанных вместе, — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ног, но не отпускайте их, и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем сделайте глубокое приседание, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудь, чтобы позвоночник был прямой, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и выпрямляя грудь, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округлом или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — в то время как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, поставив ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы берете мяч в руки, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перебросив мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

Рывок с гирями

Рывок с гирями — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но при этом технически сложно.Обязательно следуйте этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните бедра на петлях, чтобы взять ручку вниз. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока не вытянете руку.Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подтягивание Берпи

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладину для подтягиваний, опустите руки на землю и откиньте ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще сложнее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

50 упражнений для повседневного использования в тренажерном зале

Легко зайти в такой тренажерный зал, как наш, и быть полностью перегруженным оборудованием. Если честно, меня бы даже напугали, если бы я увидел это впервые. В результате многие участники не особо рискуют. Они просто используют то, что знают — независимо от того, насколько это мало. Итак, пора приступить к тренировкам с большей целеустремленностью, чтобы вы могли получить наилучшие возможные результаты.

В блоге вторника «Как составить эффективное расписание тренировки» я рассказываю о различных способах разделения частей тела, чтобы вы могли разработать тренировку в соответствии со своим расписанием. Что ж, как и было обещано, сегодня я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Во-первых, в этом списке я классифицирую упражнения по частям тела, в первую очередь с самыми большими группами мышц. Когда вы поднимаете тяжести, вы не хотите прорабатывать свои маленькие группы мышц до того, как проработаете большие группы, потому что ваши маленькие мышцы будут слишком уставшими, чтобы поднимать более тяжелый вес, необходимый для работы более крупных.К большим группам мышц относятся грудь, спина и ноги. Маленькие группы мышц обычно относятся ко всем мышцам рук.

Затем вы заметите, что в каждой группе я сначала перечисляю одно упражнение, не требующее оборудования (если возможно). Я также перечисляю альтернативные машины или инструменты, которые помогут вам найти то, что работает с тем, к чему у вас есть доступ. Теперь поймите, что их ОЕЧЕЛО намного больше, но эти 50+ упражнений являются наиболее распространенными — и хороши для того, чтобы начать даже с продвинутого уровня.

Если вы выполняете тренировку всего тела, вы можете выбрать только 2-3 упражнения на каждую часть тела и делать только 2-3 подхода каждого (в зависимости от вашего времени).Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и больше разбиваете части тела, вы можете выполнять все упражнения в каждой конкретной группе тела в этот день по 3-5 подходов, чтобы добавить интенсивности и увеличить продолжительность тренировки.

Наконец, очень важно время отдыха. Вы можете взять очень простую тренировку и значительно повысить ее интенсивность, если сократите время отдыха. Мы используем таймеры GymBoss Interval Timers (установленные на 30 секунд включения и 30 секунд отключения) в нашем клубе, поэтому наших членов заставляют усердно работать и мало отдыхать.

Итак, теперь я перехожу к представителям. Вы можете сделать 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела ИЛИ вы можете использовать интервальный таймер, чтобы работать как можно быстрее и усерднее и даже не беспокоиться о счетах. Просто помните, если бы вы могли сделать еще несколько повторений, вам, вероятно, нужно было бы увеличить свой вес.

Топ-50 упражнений:

Хорошо, поехали! Вот 50 различных упражнений, упомянутых ниже, с некоторыми советами, которые помогут вам составить график тренировок. (PS: на самом деле это более 50 упражнений, но ТОП 50 звучал лучше, чем Топ 51.Ха!)

ГРУДЬ:
Отжимания
Жим штанги или гантелей (горизонтальная скамья)
Жим гантелей на наклонной скамье или тренажер от груди
Жим гантелей (тренажер на грудную клетку или кроссоверы)
Сделайте как минимум 1 упражнение и 1 упражнение

СПИНА:
Подтягивания или подтягивания с ассистентом
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом (желательно с широкой грифом)
Тяга сидя в тренажере
Тяга в наклоне (гантели или штанга)
Выполните хотя бы 1 широкий хват и 1 узкий.

НОГИ:
Приседания (воздушные приседания или приседания со штангой, задействуют все мышцы)
Жим ногами (задействует все мышцы)
Выпады при ходьбе (гантели, квадрицепсы и ягодицы)
Тренажер для разгибания ног (удары квадрицепсами)
Сгибатель ног ( лежа / лежа, сидя и / или стоя, подколенные сухожилия)
Становая тяга на прямых ногах (гантели или штанги, для подколенных сухожилий)
Подъемы на носки с отягощением (или тренажер для подъема на носки)
Выполняйте как минимум 1 упражнение на каждую часть тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы) )

ПЛЕЧИ:
Стойка на руках, отжимание или жим на пике Сделайте как минимум 1 жим, 1 подъем (передний или боковой) и задний подъем .

ТРИПС:
Отжимания (или отжимания на скамье)
Пуловеры на трицепс (с гантелями или перекладиной)
Жим на трицепс (на тросе со штангой, V-образной ручкой или скакалкой)
Откидывание на трицепс
Сделайте как минимум 2 упражнения.

БИЦЕПСЫ:
(Необходимое оборудование)
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедником или сгибание бицепса на мачте
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с концентрацией
Выполните как минимум 2 упражнения.

ABS:
Традиционные приседания
Скручивания
Скручивания с отягощением
Велосипедные скручивания
Подъемы ног или подъем коленей в висе (продвинутый уровень) для нижнего пресса
Наклонные скручивания (боковые / косые)
Выберите 2-3 упражнения.

LOW BACK & CORE:
Plank
Side Plank
Back Extension or Ham / Glute Developer Machine
(PS — Мне не нравится, как демонстрируются эти упражнения, но это может дать вам представление)
Выберите на хотя бы один.

Не забудьте прочитать: «Как составить эффективное расписание тренировок», чтобы получить помощь по составлению расписания тренировок на неделю.

Развлекайтесь, тренируйтесь с уверенностью и #getafterit!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Боковой изгиб штанги Основная мышца: пресс	Сгибание рук с гантелями (альтернативный метод проповедника) Основная мышца: бицепс	Приседания с собственным весом на одной ноге Основная мышца: верхние ноги	Французский жим EZ Bar с мячом для упражнений Основная мышца: Трицепс	Дип Основная мышца: Трицепс
Трос на трицепс с откатом Основная мышца: Трицепс	Отжимания на трицепсе на наклонной скамье Основная мышца: Трицепс	Выпады с гантелями вперед и сгибание рук на бицепс Основная мышца: бицепс	Толчок гири одной рукой Основная мышца: Плечи	Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Основная мышца: грудь
Сгибание рук с гантелями на сгибателе наклона Основная мышца: бицепс	Тяга сидя со скакалкой Основная мышца: спина	Подъем ног на наклонной скамье Основная мышца: пресс	Прокатный Основная мышца: пресс	Попки Основная мышца: пресс
Сгибание рук на тренажере над головой на тренажере Основная мышца: бицепс	Жим гантелей одной рукой на мяч для упражнений Основная мышца: грудь	Отжимания на трицепсе на одной руке на кабеле Основная мышца: Трицепс	Трос изогнут на боковой стороне нижнего шкива Основная мышца: Плечи	Летать с гантелями на наклонной скамье с поворотом Основная мышца: грудь

.