Бицепс бедра тренажер: Тренажеры для сгибания и разгибания ног купить в интернет-магазине

Содержание

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

  1. 1Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)
  2. 2Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)
  3. 3Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра
  4. 4Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра
  5. 5Тренажер сгибание ноги стоя
  6. 6Тренажер для бицепса бедра
  7. 7Тренажер квадрицепс-машина
  8. 8Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

1

Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Нагружаемая конструкция для проработки ног в положении лежа. Эффективна для укрепления бицепсов.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-211

Простая конструкция силового оборудования от отечественного производителя для установки в фитнес клубах и тренажерных залах.

Рама изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Нагрузка формируется прорезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). 

Нагружаемый тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов бедер (задняя поверхность). Удобные ручки для более надежного фиксирование корпуса тела обеспечивают соблюдение правильной техники выполнения упражнения сгибание ног в положении лежа. Регулярные тренировки на этом станке на свободных весах способствуют формированию правильной формы ног.

Технические характеристики 

  • Рама и отдельные элементы окрашены методом порошкового напыления с последующей высокотемпературной полимеризацией.
  • Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
  • Узлы вращения установлены на закрытых шариковых подшипниках, не нуждающихся в обслуживании.
  • Обивочный материал – винилискожа на капроновой основе.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном плотностью 140 кг/куб.м.
  • Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для фиксации к полу.
  • Габариты: 1900 х 1020 х 675 мм.
  • Нетто 90 кг.

2

Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-212

Недорогая модель силового оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах. Имеет компактные размеры и может устанавливаться в малогабаритные помещения. Основа изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. 

Станок предназначен для коммерческой эксплуатации, нагружается обычными тренировочными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). Узлы вращения, установленные на шариковых закрытых подшипниках, способствуют плавному ходу и обеспечивают бесперебойную работу оборудования без дополнительного тех. обслуживания.

Тренажер на свободных весах эффективен для изолированного укрепления квадрицепсов бедер (передняя поверхность) в положении сидя. Оптимальный угол наклона спинки и строго заданная траектория движения способствует правильной технике разгибания ног. 

Технические характеристики 

  • Окраска рамы и других элементов – порошковое напыление с последующей высокотемпературной полимеризацией.
  • Гальваническая обработка направляющих и трущихся деталей (никель и хром).
  • Мягкие элементы:
    • Обивка из износостойкой винилискожи на капроновой основе.
    • Наполнитель из упругого поролона вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб.м.
  • Размеры : 2190 х 1050 х 1250 мм.
  • Нетто 90 кг.

3

Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комплексный тренажер, который позволяет удобно тренировать разгибатель спины и мышцы бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-724

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах  и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из высокопрочных стальных профилей 80 х 40 мм. Станок нагружается дисками для штанги d=51 мм (в комплект не входят). Предельная нагрузка — 250 кг. Специальный фиксатор позволяет быстро сменить режим.

Нагружаемый тренажер эффективен для проработки поясничного отдела (нижняя часть спины) и задней поверхности бедер (бицепсов). Сгибание ног проводится в положении лежа. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения строго фиксировать положение корпуса тела (предусмотрены ручки).

Технические характеристики

  • Окрашивание путем напыления порошковой краски:
    • основная часть  – в цвет «Металлик Бриллиант»,
    • отдельные детали –  «Антик Серебряный».
  • На трущиеся детали нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Узлы вращения оснащены шариковыми подшипниками закрытого типа, которые не нуждаются в дополнительном обслуживании.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, устойчивым к усадке.
  • Обивка мягких элементов – прочная винилискожа с капроновым кордом.
  • Опоры имеют отверстия для его фиксации на поверхности пола.
  • Размеры: 1820 х 1350 х 1270 мм.
  • Нетто: 100 кг.

4

Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комбинированные тренажеры для сгибания и разгибания ног, для квадрицепсов и бицепсов бедра. Нагружаются свободными весами.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-271

Профессиональное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для занятий бодибилдингом. Подходит для тренажерных залов и фитнес клубов с ограниченной полезной площадью. Основа конструкции изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Силовой станок нагружается обрезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм. Металлическая конструкция окрашена методом электростатического порошкового напыления в два слоя.

Универсальный нагружаемый тренажер эффективен для изолированной проработки задней и передней поверхности бедер. Переключение режимов для укрепления бицепсов или квадрицепсов предельно простое — при помощи специльного селектора. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения для сгибания и разгибания ног необходимо проводить движения плавно и по максимальной амплитуде.

Технические характеристики 

  • Станок окрашен полиэфирной порошковой краской белого цвета.
  • Обивочный материал — износостойкая винилискожа на капроновой основе.
  • Мягкие элементы наполнены упругим ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
  • Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
  • Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размеры: 2190 х 1020 х 1000 мм.
  • Нетто: 90 кг.

5

Тренажер сгибание ноги стоя

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Блочный тренажер для проработки ног в положении стоя. Тренируются бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-32

Профессиональный грузоблочный тренажер российского производства для размещения в спортивных залах. При изготовлении жесткой конструкции используются стальные профильные трубы сечениями 40 х 80 мм с порошковым напылением (цвет «белый глянец»). Применяются инновационные методы обработки металлов. В узлах линейного перемещения и вращения стоят закрытые шариковые подшипники, которые обеспечивают работу силового оборудования без регулярного тех. обслуживания.

Тренажер предназначен для выполнения сгибания ног в положении стоя. Правильная техника выполнения упражнения способствует эффективной проработки бицепсов и квадрицепсов. Тренировки на этом блочном станке также продуктивно нагружают икроножные мышцы с минимальным негативным давлением на колени.

Движения с прямой голенью снижают нагрузку, а сгибание, наоборот, увеличивает. Регулярные занятия формируют красивую форму и рельефность ног. Эта модель может использоваться не только в бодибилдинге, но и для укрепления ног в других видах спорта.

Технические характеристики

  • Привод грузоблока: трос из стали диаметром 5 мм.
  • Стандартный вес устанавливаемых грузов: 65 кг (12 стальных обрезиненных плит по 5 кг и груз 5 кг с флейтой).
  • Мягкие элементы: винилискожа с прочной капроновой основой, наполненная упругим поролонром вторичного вспенивания.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
  • Четыре металлические опоры имеют отверстия для крепления к полу.
  • Размеры: 1240 х 1275 х 2065 мм.
  • Нетто 185 кг.

6

Тренажер для бицепса бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Тренажер для сгибания ног, с помощью которого можно эффективно прорабатывать бицепс бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-2

Грузоблочная система профессионального класса от отечественного производителя для размещения в тренажерных залах и фитнес клубах.

Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа.

Тренажер для бицепса бедра предназначен для выполнения упражнения сгибание ног с необходимой нагрузкой в положении лежа.
Регулировка поворотного валика дает возможность атлету выбрать нужное положение к длине своей голени. 

Основными функциями бицепсов, в которую входят мышцы (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая),  являются:

  • поворот бедра внутрь,
  • сгибание и разгибание ног в коленных суставах,
  • выпрямление тела из положения наклона вперед.

Для более продуктивного укрепления этих мышечных групп возможно также выполнять приседания с отягощениями (гантели, штанга, гири) становая тяга.

Технические характеристики 

  • Привод грузоблока: нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм.
  • Узлы линейного перемещения и вращения: закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Стандартный вес устанавливаемых грузов: 80 кг, который создается из 15-ти обрезиненных стальных плит весом 5 кг и груза с флейтой весом 5 кг, устанавливаемого сверху.
  • Обивка: винилискожа с прочной капроновой основой.
  • Наполнение мягких элементов: ПВВ вторичного вспенивания.
  • Трущиеся и направляющие детали: обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
  • Опора: стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размер: 1590 х 830 х 2070 мм.
  • Нетто 165 кг.

7

Тренажер квадрицепс-машина

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комплексный тренажер для сгибания / разгибания ног, с помощью которого можно эффективно тренировать мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-3

Профессиональная модель грузоблочного оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах.
Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие создают плавное скольжение грузов и обеспечивают практически бесшумную работу блочной системы нагрузки. 

По желанию заказчика грузоблочный стек может быть увеличен. Также возможен заказ модели, изготовленный по индивидуальному заказу, где предоставляется возможность задания размеров, выбора цвета окраски рамы и обивки мягких элементов. Стоимость в данном случае будет рассчитываться в индивидуальном порядке.

Тренажер предназначен для изолированной проработки квадрицепсов бедер в положении сидя. Специально выбранный угол наклона спинки создает необходимую амплитуду движения и обеспечивает максимальную эффективность нагрузки. Положение опорного валика для разгибания ног регулируется в зависимости от длины голени спортсмена.

Регулярные тренировки дают возможность добиться желаемых результатов в короткие сроки, так как кинематика создает постоянную нагрузку на тренируемые мышцы на всей амплитуде движения (влияние инерции при этом минимально).

Технические характеристики 

  • Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм.
  • Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Мягкие элементы наполнены ПВВ вторичного вспенивания.
  • Стандартный вес грузов – 100 кг, он создается 19-ю обрезиненными стальными плитами весом 5 кг и 1 грузом с флейтой 5 кг.
  • Обивка выполняется из винилискожи с прочной капроновой основой.
  • Металлические части окрашены методом порошкового напыления с полимеризацией покрытия.
  • Трущиеся и направляющие детали обрабатывают комплексным гальваническим составом из никеля и хрома.
  • Опорами являются стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Габариты  1395 х 865 х 2080 мм.
  • Нетто 210 кг.

8

Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Функциональное комбинированное устройство с блочной системой нагрузки для эффективной проработки нижней части тела.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-41

Грузоблочное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для комплексного оснащения фитнес клубов  и тренажерных залов. Основа конструкции — стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм создают условия для максимально длительной эксплуатации в интенсивном режиме.
 
Тренажер бицепс-квадрицепс предназначен для глубокой проработки передней и задней сторон бедра. Исходное положение регулируемого валика устанавливается с помощью пружинных фиксаторов по длине голени занимающегося. При переводе устройства в нужный режим тренировки меняется угол наклона спинки сиденья, что обеспечивает не только безопасность, но и удобство упражнений на сгибание и разгибание ног в положении сидя или лежа.


Идеально выверенная биомеханика, благодаря которой гарантируется правильное положение тела, создает необходимые условия для соблюдения правильной техники выполнения упражнений. 

Технические характеристики 

  • Привод грузоблока (стальной нержавеющий трос) рассчитан на нагрузку до 1000 кг.
  • Рама  выполнена из гнутого профиля и окрашена методом порошкового напыления.
  • Обивочный материал: винилискожа.
  • Мягкие элементы наполнены упругим поролоном, устойчивым к деформациям.
  • Все узлы вращения оборудованы закрытыми шариковыми подшипниками и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
  • Направляющие и трущиеся детали обработаны составом из никеля и хрома.
  • Стальные опорные ножки имеют отверстия для фиксации к полу.
  • Стандартный вес стека 100 кг. Его составляют 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг и верхний груз массой 5 кг.
  • При необходимости нагрузка может быть увеличена.
  • Нетто: 210 кг.
  • Размеры: 1990 х 905 х 2080 мм.

Лучшие упражнения для проработки бицепса бедра

Хотите быстро и качественно увеличить бицепс бедра? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса бедра»…


На самом деле для того чтобы действительно интенсивно прокачать свои бицепсы бёдер вам будет достаточно всего навсего ОДНОГО единственного упражнения за всю вашу тренировку.

Почему? Всё очень просто.

Меняя один тренажёр на другой, вы тем самым в действительности выполняете лишь одно и тоже движение а именно сгибание ног. При этом абсолютно неважно как вы будете сгибать свои ноги будь это, лёжа, стоя или сидя.

Абсолютно нет никакой разницы в том, в каком из этих положений вы будете сгибать ноги для того чтобы проработать свои мышцы. Потому как и в том и в другом случае вы всё равно выполняете одно и тоже движение по одной и той же заданной траектории движения.

Поэтому я надеюсь вы понимаете что выполнять и прорабатывать бицепсы бёдер на разных тренажёрах это попросту пустая трата времени.

Потому как будет вполне достаточно выбрать только лишь ОДНО единственное упражнение при котором ваши мышцы бицепса бедра отзываются для вас лучше всего и постоянно над этим упражнением работать.

Это могут быть как сгибания ног лёжа в тренажёре, так и сгибания ног сидя или стоя, либо вы можете вообще работать в тренажёре кроссовер прикрепив к ноге лямку от нижнего блока.

Как видите различных вариантов достаточно много, но, как правило, все они выполняют лишь одно и то же движение, при котором ваши мышцы работают в одном и том же положении, сокращая тем самым ваши бицепсы бёдер…

Поэтому следует выбрать только одно проверенное вами упражнение и работать уже только с ним.

Но также существует ещё одно потрясающее упражнение, которое в корне отличается от всех остальных и называется оно экстензия для бицепса бёдер.

Чем оно отличается?

Если в обычных упражнениях у нас тело всегда зафиксировано, а само сокращение бицепса бедра у нас происходит только лишь за счёт сгибания ноги в коленном суставе, то в этом упражнение у нас всё наоборот.

Вы фиксируете ноги и сокращаете бицепсы бёдер за счёт сгибания туловища и тазобедренного сустава. Это очень тяжёлое но в тоже время очень эффективное упражнение для проработки бицепса бедра.

Выполняя всего два упражнения такие как сгибания ног в тренажёре и экстензию для бицепса бёдер ваши мышцы будут прогрессировать как никогда.

Какие методы тренинга лучше всего использовать?

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые также повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА метода работы для повышения интенсивности ваших тренировок это высокообъёмный тренинг и высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти два метода тренировок как нельзя лучше подходят для проработки многих мышц, но я также вам советую попробовать дополнить эти ДВА метода, которые я описал выше ещё и частичными повторениями, т.е. заменить полную амплитуду на частичную. И вы очень скоро увидите отличные результаты…

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.

Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

  1. Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
  3. На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

  • Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
  • Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
  • Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
  • Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
  • Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Тренажер для квадрицепсов и бицепсов бедра Profigym ТД-0190-D

Описание

Комбинированная, профессиональная силовая конструкция от производителя ProfiGym, нагружаемая дисками. Предназначена для безопасных и максимально комфортных сгибаний ног лежа на бицепс бедра и их разгибаний сидя на квадрицепсы. Тренажер ТД-019 является многофункциональным и подходит для спортивных залов с большой проходимостью.

Особенности конструкции

Комбинации станка регулируются с помощью пружинных фиксаторов, в результате чего сиденье и спинка меняют углы наклона. Положение поворотного валика также можно изменять под под длину голени спортсмена.

Купить тренажер для бицепсов бедер и квадрицепсов выгодно для владельцев залов, имеющих небольшую площадь, так как конструктивно ТД-019 совмещает в себе сразу два известных станка. Для предотвращения нежелательных перемещений спортивного оборудования посетителями предусмотрены крепления к полу.

Для соблюдения точности выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра (бицепс) в спинке предусмотрены ручки для фиксирующего хвата. Несмотря на легкость выполнения движений — тренировки в этой силовой конструкции на сгибание-разгибание ног лежа очень эффективны и видимые результаты заметны уже через несколько занятий. Станок подходит начинающим, девушкам и женщинам, так как нагрузка меняется довольно легко и можно выбрать любой режим тренировок. Тем более, что стандартные, базовые упражнения на ноги потенциально опасны для новичков. В работе на ТД-0190-D также активно задействуются мышцы ягодиц и голени. 

Ножки тренажера закрыты плотной резиной для поглощения остаточных вибраций.

Технические параметры:

  • Конструкция изготовлена из стальных толстостенных гнутых профилей 80*40 мм.
  • Узлами вращения служат не требующие обслуживания закрытые шариковые подшипники.
  • Нагрузка формируется за счет черных олимпийских дисков либо тренировочных блинов с посадочным диаметром 51 мм (В стандартном варианте не поставляются).
  • Предельная нагрузка дисков на подвижную часть станка – 250 кг.
  • Мягкие детали наполнены губчатым материалом (ПВВ) плотностью 140 кг/куб.м и обиты влагостойкой винилискожей.
  • Окраска рамы и отдельных элементов произведена при высоких температурах методом порошкового напыления, как и в случае грузоблочных тренажеров для дома.
  • Покрытие направляющих и трущихся деталей – гальванический комплексный состав из никеля и хрома.
  • Опоры — подпятники из резины диаметром 120 мм и толщиной 20 мм.
  • Габариты конструкции: 2190х1020х1000 мм.
  • Масса 90 кг.

В нашем интернет-магазине вы можете купить Тренажер для квадрицепсов и бицепсов бедра Profigym ТД-0190-D по самым доступным ценам. Оформите заказ онлайн или по телефону 8 (800) 555-46-86 (звонок по России бесплатный). Осуществляем доставку по Владивостоку и в любой город РФ курьером или транспортной компанией. Сроки зависят от удаленности города, наличия товара на складе или необходимости изготовления под заказ. При покупке укажите свои данные: ФИО, точный адрес доставки и контактный номер.

Грузоблочный тренажер для бицепсов бедра

Описание

Данная модель отлично подойдет для разработки мышц под названием «Бицепс бедра». Эти мышцы включают в себя такие, как:

  • полуперепончатая:
  • двуглавая;
  • полусухожильная.

Все они составляют округлость на задней части бедер, и при помощи них человек способен бегать, ходить, а также наклонять тело вперед. Чтобы хорошо проработать эти мышцы, необходимо в занятия включать различные наклоны тела с грузом в руках, а также сгибание ног в коленях. Такие упражнения как становая тяга, приседание со штангой, во время накачивания мышц на тренажере получают большую косвенную нагрузку.

Данное силовое оборудование нацелено также на прокачку двуглавых мышц и других, которые входят в группу бицепса бедра. Выполняются упражнения с применением специального валика. Он во время занятий передвигает путем сгибания ног, лежа на животе. Поворотный валик легко регулируется, поэтому всегда можно подобрать параметры, которые будут соответствовать длине голени спортсмена, в этом случае рост занимающегося не имеет особого значения. Опорная поверхность силового агрегата – мягкая, она слегка наклонена. Это создает дополнительный комфорт и удобство во время тренировок.

Узлы агрегата для вращения оснащены подшипниками, а направляющие покрыты хромом. Металлические плитки дополнительно обрезинены, что позволяет ему работать тихо, не создавая дополнительного шума во время занятий. Все вышеперечисленное гарантируют качественную и комфортную работу за тренажером.

Технические характеристики

  • привод грузоблока представляет собой трос из нержавеющей стали, диаметр которого составляет 5 мм;
  • обивка выполнена из специального материала – винилискожи с прочной капроновой основой;
  • рама состоит из толстостенных гнутых профилей, которые обеспечивают надежность конструкции во время занятий;
  • устанавливаемые грузы имеют стандартный вес в 80 кг;
  • закрытые шариковые подшипники модели не нужно дополнительно обслуживать;
  • станок снабжен стальными надежными ножками, которые служат ему опорой, они имеют дополнительные отверстия, позволяющие крепить оборудование к полу для большей надежности;
  • направляющиеся и трущиеся элементы конструкции обработаны комплексным гальваническим покрытием;
  • все мягкие элементы агрегата наполнены специальным материалом – ПВВ;
  • масса (нетто): 165 кг;
  • габариты (ДхШхВ): 1590 х 830 х 2070 мм.

 

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5.

Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5.

Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

  • Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
  • Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
  • Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
  • Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
  • Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Как накачать бицепс: тренировки на бицепс на массу

Укрепление рук с помощью тренировок на бицепс для увеличения массы имеет не только эстетические преимущества.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Мало того, что подтянутые бицепсы являются признаком силы, они отлично смотрятся в майке.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), двуглавая мышца — это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая воздействует как на локтевые, так и на плечевые суставы, и трицепс — мышцы тыльной стороны рук. ).

Основные функции бицепса — сгибать руку или сгибать локоть так, чтобы предплечье приближалось к телу, и супинация — вращение наружу — предплечья, — рассказывает LIVESTRONG Аманда Асаро, инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. .com.

Преимущества сильного бицепса

Наличие сильного бицепса дает больше, чем просто эстетические преимущества; Есть множество упражнений, требующих силы бицепса, включая любые тяговые движения, такие как хватание или поднятие мешков с пола, открытие дверей и подъем к перекладине.

«Сильный бицепс также помогает предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или тендинит локтя, а также другие разрывы и разрывы», — говорит Асаро.

К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает, когда возникает воспаление из-за микротрещин в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы, по данным клиники Майо. Тендинит локтевого сустава возникает, когда сухожилия в локте перегружаются из-за повторяющихся движений запястий и рук. Имея твердые бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеч, которые обычно сопровождают тендинит двуглавой мышцы.

Исследования показывают, что создание более сильных бицепсов в рамках более широкой программы наращивания мышц также может принести пользу другим аспектам вашего здоровья. Силовые тренировки продолжительностью не менее одного часа в неделю были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от любой причины, например, в исследовании Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , проведенном в марте 2019 года.

Как построить тренировку на бицепс для увеличения массы


Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу.Этот процесс, называемый гипертрофией, лучше всего достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировки рук.

ACE рекомендует от 6 до 12 повторений в подходе из 67-85 процентов от вашего максимального количества повторений, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении. (Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам вашего максимального одноповторного максимума, тем меньше повторений вы делаете.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов с этим весом, если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов, в соответствии с ТУЗ.

Например, если вы можете сделать одно тяжелое сгибание на бицепс с весом 50 фунтов, вы должны использовать вес 35 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений сгибаний.

Не существует универсального подхода к тому, как часто следует тренировать бицепсы, — говорит Дэн Кастильо, тренер-основатель Grit Boxing и сертифицированный тренер по питанию.

«Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, не рекомендуется тренировать их каждый день», — говорит Кастильо. «Фактически, вы уже тренируете их всякий раз, когда берете гантели, штангу и т. Д. И сгибаете руки, поэтому очень важно не перетренировать их», — говорит он.

Вот почему он рекомендует тренировать бицепс два раза в неделю и заполнять другие тренировки движениями для дополнительных мышц, которые помогают в работе бицепса, например упражнениями на трицепс.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года, перетренированность или слишком частая работа одних и тех же мышц может привести к чрезмерным травмам. Чтобы оставаться в безопасности, ACE рекомендует делать хотя бы один полный день отдыха между тренировками, когда вы тренируете одни и те же мышцы.

«Когда ваше тело выздоровеет и вы выспитесь, вы сможете увидеть улучшения», — говорит Кастильо. «Тренировка бицепса предполагает постоянный захват гантели, штанги, перекладины или блока, поэтому для оптимального восстановления необходимо обязательно массировать предплечья, запястья, плечи и сам бицепс», — говорит он.

5 лучших упражнений на бицепс

Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепс. Исследование ACE, проведенное в июле 2014 года, показало, что одни из лучших упражнений для ваших бицепсов включают поднятие тяжестей или заворачивание их к плечу.Вот лучшие упражнения для наращивания бицепсов.

Движение 1: Попеременные сгибания рук с гантелями

Изображение предоставлено: Дэн Кастильо

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Напрягите мышцы кора и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к себе.
  3. Опустите гантель обратно на бок с контролем.
  4. Повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, локоть поджат.
  5. Опуститься в исходное положение с контролем.
  6. Чередуйте левую и правую с каждым завитком.
Показать инструкции

Move 2: Hammer Curl

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Стойка, ножки на ширине плеч, сердечник укреплен.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
  3. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
  4. Медленно опустите вес с контролем.
Показать инструкции

Движение 3: Подтягивание

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Тренировка с собственным весом

  1. Начните висеть на перекладине для подтягиваний, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире и ладонями к себе. Ноги должны быть оторваны от земли, а локти прямые.
  2. Задействуя бицепсы и спину, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опуститесь обратно в вис, локти прямые.
Показать инструкции

Движение 4: Сгибание бицепса с перегибом

Изображение предоставлено: Дэн Кастильо

Мероприятия Тренировка с эспандером

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на эспандере, взявшись за ручку каждой рукой ладонями к себе, руками по бокам и слегка согнув колени.
  2. Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята, а корпус напряжен.
  3. Работая против сопротивления браслета, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
  4. Опустите ручки обратно по бокам с контролем.
Показать инструкции

Move 5: Concentration Curl

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Сядьте на один конец скамьи или стула, удерживая в одной руке гантель. Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра, ноги разведены, гантель между ног, локоть прямой. Вы можете положить другую руку поверх противоположного бедра.
  2. Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу.
  3. Опустите гантель обратно вниз с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Показать инструкции

Больше тренировок на бицепс для больших рук

Силовые тренировки: сборник видео с практическими рекомендациями

Силовые тренировки: сборник видеоматериалов

Силовые тренировки являются важной частью общей фитнес-программы.Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу — от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

Хотите хорошо выглядеть — и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете получить травму, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Между каждым повторением важно делать полный вдох и выдох.Главное — избегать напряжения при задержке дыхания. Вы можете найти полезным выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

Упражнения с собственным весом

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим оборудованием или без него. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они справляются.

Упражнения на трубах с сопротивлением

Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видео по силовым тренировкам помогут вам начать работу.

Упражнения со свободными весами

Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видео с силовыми тренировками покажут вам, как это сделать.

Упражнения на тренажёрах

Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видео о силовых тренировках.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
  2. Тренировки с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Доступ 25 июля 2019 г.
  3. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  4. Haff GG, et al. Техника упражнений со свободным весом и машинное обучение.В: Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как сгибание рук на бицепс влияет на спортивные результаты

«Я никогда не видел, чтобы бицепс выполнял тачдаун».

Это распространенное мнение в мире тренировок спортсменов, выражающее мысль о том, что бицепсы просто не имеют большого влияния на спортивные результаты. Таким образом, упражнения, которые почти полностью сосредоточены на бицепсах, такие как сгибания рук на бицепс, часто рассматриваются как пустая трата времени. Но другая пословица гласит: «Мнения подобны пупку, они есть у всех!»

Итак, вот мой взгляд на эту тему. Я не большой поклонник сгибания рук на бицепс или единственного укрепления бицепса в большинстве форм, но я думаю, что они часто недооценены.Прежде, чем ты нападаешь на меня, выслушай меня.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений на бицепс для спортсменов

Спортивные тренировки — это не бегать по лестнице с теннисной ракеткой в ​​руке или делать выпады с хоккейной клюшкой в ​​руках. Использование оборудования, используемого в конкретном виде спорта, не делает его «спортивным». По моему скромному мнению, все, что делает вас лучше в вашем виде спорта или повышает вашу производительность, — это спортивные тренировки.Приседания помогают вам генерировать силу, чтобы вы могли прыгать выше и бегать быстрее, что означает тренировку спортивных результатов.

Итак, вернемся к сгибанию рук на бицепс. Большинство, если не все, мои спортсмены любят сгибание рук на бицепс, поэтому они хорошо выглядят на пляже, но действительно ли это влияет на производительность? Давайте разберемся с этим еще немного.

Сгибание рук на бицепс эффективно воздействует на две основные мышцы: плечевую и двуглавую. Плечевая мышца находится к нижней половине вашего плеча, под двуглавой мышцей плеча.Он прикрепляется к плечевой кости (кость плеча) и локтевой кости предплечья и является самым мощным сгибателем локтя. Проще говоря, это помогает сгибать локоть. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, которая прикрепляет лучевую кость предплечья к лопатке или лопатке. Это также сгибатель локтя, и он помогает повернуть предплечье так, чтобы ваша ладонь смотрела наружу (т. плечо).

В этом контексте сгибание рук на бицепс может повлиять на несколько важных движений. Те же мышцы, прорабатываемые с помощью бицепсов, помогают сгибать локтевой сустав, который мы используем, когда мы вешаемся, для создания взрывной силы, или помогают широчайшим мышцам спины, когда мы делаем подтягивания, чтобы укрепить широчайшие, или улучшать прижимную силу рук при беге, катании на коньках или прыжки.

С моими спортсменами мы часто заканчиваем тренировки во время фазы стабильности и фазы развития мышц с помощью какой-либо формы сгибания рук на бицепс — как из тщеславия, так и по причинам, указанным выше. Крис Карлайл, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке Сиэтл Сихокс, считает, что может быть полезно завершить тренировку работой на бицепс просто потому, что спортсменам это очень нравится.

«Моя мама отлично готовит. Все, что она готовила, было хорошо, и я все это ел. Но больше всего я запомнил отличный яблочный пирог моей мамы, потому что это было последнее, что я ел. Я не мог дождаться ее следующего обед. Вот почему мои парни работают с оружием в последнюю очередь. Они уходят с уже накачанными руками, и они хотят вернуться сюда и снова ударить », — сказал Карлайл STACK.

После того, как мы перешли на силовую фазу наших тренировок, мы больше не занимаемся сгибаниями, в основном потому, что во время тренировки на бицепс уже так много крутящего момента, и нет необходимости делать его хуже.

Пока он используется в правильной последовательности и в нужное время при программировании, сгибание рук на бицепс может иметь место в тренировках спортивных достижений.

Фото: Creative-Family / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Создание больших бицепсов — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале.Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний на бицепс с гантелями каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепсов более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и как можно более точного выполнения каждого повторения ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура. «На самом деле, мне нравится идти налегке, но я делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце занятия я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп.Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой ».

Удерживайте позицию

«Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, является отличным способом увеличить время под напряжением ваших бицепсов или трицепсов. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и это то, что дает результаты ».

Получите правильный диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс подходом полуповторов, чтобы действительно утомить мышцы, — но вашим приоритетом должно быть выполнение полного цикла повторений под контролем.

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование захвата снизу — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением.Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или гантелями. Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая иначе поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паучку более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно.

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана для изоляции бицепса», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой.Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки.Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Сгибание рук с гантелями

«Концентрирующие сгибания рук можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание равновесия, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Сохраняйте небольшой прогиб в спине, опираясь на гантель. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обижайтесь, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших строителей плеч», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Положите его на стопор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думайте под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — независимо от того, выпрямлены они или согнуты — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Иди полным-полно

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, что не делает большинство людей», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Как лучше всего развивать силу бицепса?

Вместо сгибания рук на бицепс можно использовать тяги или подтягивания.

Q | Я слышал, как люди говорят, что сгибания рук на бицепс бесполезны. Это так? И если да, то какой способ лучше развить силу бицепса?

A | Хотя в последние годы сгибания рук на бицепс получили плохую репутацию, они по своей сути неплохие. В качестве дополнительного движения они могут помочь укрепить мышцы, которые задействуются каждый раз, когда наши локти сгибаются, а ладони поднимаются вверх.

Мы используем наши бицепсы для многих упражнений на тягу, таких как подтягивания и тяги, а также для занятий спортом, которые включают борьбу или захват соперника. Бицепсы также обеспечивают жизненно важную стабилизацию во время становой тяги и переноски — независимо от того, несете ли вы гири или тяжелые сумки с продуктами.

Другими словами, у бицепсов есть настоящая работа, поэтому хорошо держать их в силе. Сгибания рук — не обязательно лучший способ для этого, — говорит тренер Макс Шэнк, мастер RKC, Z-Health из Encinitas, Калифорния.

Считаете, что сгибания рук — лучший способ накачать бицепсы? Тяга или подтягивание, вероятно, дадут вам больше отдачи от упражнений.

Проблема с использованием сгибаний в качестве основного метода наращивания бицепса заключается в том, что они представляют собой изолирующее упражнение для набора мышц, которые не работают изолированно.

Бицепс работает с трицепсами, плечами, трапециями и широчайшими, обеспечивая оптимальную работу плеча и локтя. Без этих других мышц перетренированный бицепс может привести к болезненному дисбалансу, ухудшающему работоспособность, плохой осанке, боли в плечах и неспособности полностью разогнуть локти.

Шэнк говорит, что функциональные, многосуставные движения, такие как становая тяга, тяги в перевернутом и наклоне, переноси, подтягивания и подтягивания, являются предпочтительными способами развития силы бицепса при сохранении хорошей осанки и биомеханики.

Если вы действительно хотите делать локоны, поиграйте с разными стилями. «Смешанный хват штанги (одна ладонь обращена к вам, а другая — в другую) или сгибание гантелей с молоточком дадут наилучшие результаты для большинства людей, поскольку они легки для суставов и помогают сбалансировать мышцы-разгибатели, — говорит Шэнк.

Он также советует сочетать тяги с толчками — комбинировать сгибания рук с отжиманиями или подтягивания с жимами над головой — и растягивать бицепсы и мышцы плеч после тренировки. «При тренировке« оружия »важно сохранять гибкость, — говорит Шанк.

5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка

Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы. А чтобы получить крепкий бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.

Упражнения на бицепс: какие самые лучшие?

Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)

Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре из них в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тяговые движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам с трудом выполнить последнее повторение в правильной форме.

Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.

Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.

1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с проверенных на практике сгибаний гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).

Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство тренирующихся могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если бы они сгибали обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.

Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

По теме: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится выше плечевой мышцы (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

3. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Сгибая гантели нейтральным, а не нижним хватом, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает вам поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.

Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони повернуты к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

По теме: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса

4. Подъем штанги на бицепс назад стоя

Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевой мышцы, третьей и последней мышцы, составляющей двуглавую мышцу. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего удерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недостаточно используемая плече-лучевая мышца должна вмешиваться, чтобы компенсировать слабину объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони смотрят к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Так что с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самом верху и внизу движения, чем с гантелями.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Держите ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье, женское здоровье», USNews.com, ВРЕМЯ и ФОРМА. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но мы оставим эту напыщенную речь для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если не брать в расчет анекдотическую науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, П.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (т. Е. Движения назад, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть ).

Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тяги вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны. при движениях спины, поэтому логичный подход — сохранить работу на бицепс до тех пор, пока вы не тренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.В один прекрасный день вы могли бы отжать верхнюю часть тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все разновидности двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Назад *

Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча. Ваш основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы перегружать его.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений для спины и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, изобразите свое корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть нас из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более толстым и мясным. назад.

Варианты упражнений: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя, Тяга с Т-образной штангой, с противопехотной миной, с грядкой на лугу, с трапецией, с грудной опорой, на машине ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Широта тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, верхнее вытягивание нейтральным хватом, верхнее вытягивание обратным хватом, широкий хват подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги на прямых руках и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами обычно выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги вниз и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга вниз с прямой рукой (скакалка или гриф), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете сделать для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом. (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или в тренажере предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте. движитель.

Варианты упражнений: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молота, сгибание рук с перекрестным молотком.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). Пронированные кудри, противоположные супинированному хвату, меняют хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придают немного больший акцент на длинной головке двуглавой мышцы самая внешняя часть мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, особенно, когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения «два к одному» соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин предписывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью. до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений на силу; от умеренного до чрезвычайно большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, так что вы получите больше из них (и сохранить их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.

Как мне настроить Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждает мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше всего задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение персонала мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги. Подтягивания также можно выполнять здесь просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Чего нам не нужно, так это позвоночника, основной позиции или осанки, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга на тросе сидя, тренажер ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов. локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин .

Как растянуться раньше Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить какие бы упражнения вы ни хотели включить в шаблон, если вы следуете PPP руководящие указания.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Тем не мение, Опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделю.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель одной рукой и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего голова к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу же повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушечки и сгибались вес строго. Разгибая руки в локтях, не разгибайтесь. ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполните все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины плоской, дотянитесь вперед и возьмитесь за рукоять, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоединить тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на тросе было натяжение и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку, пока ваши бицепсы полностью не напрягаются, сделав паузу на мгновение в верх.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая перекладину вверх. ваш пупок.

3. Чинап (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ремешке с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклонившись дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растянитесь в широчайшем в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Сеты: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30


Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но удерживая эластичную ленту.

5. Тренажер подвески Curl (насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *