Бицепс это: Бицепс — это… Что такое Бицепс?

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… …   Словарь иностранных слов русского языка

Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе.   …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе …   Большой Энциклопедический словарь

бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) …   Словарь синонимов

БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу …   Научно-технический энциклопедический словарь

БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от …   Энциклопедический словарь

бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра).

… Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… …   Толковый словарь русских существительных

Бицепс — (от лат. biceps двуглавый)         мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от …   Большая советская энциклопедия

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

• Форсированные повторения на бицепс
• Метод сбрасывания нагрузки
• Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны.

Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы.  Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
• Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
• Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления.

Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

• Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
• Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

• Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
• Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
• Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Бицепс — понятие и значение

Рассмотрим что означает понятие и значение слова бицепс .

Бицепс это — 1. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая ее в плечевом суставе.
Словарь Ефремовой Т.Ф

Бицепс это — Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра.
Словарь Ожегова С.И

Бицепс это — 1. Бицепса, латинское biceps — двухголовый) анатомия . Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе.
Словарь Ушакова Д.Н

-а, м.

Одна из плечевых мышц, сгибающая руку в локтевом суставе.

{От лат. biceps — двухголовый}

БИЦЕПС

(лат. — двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части.

Источник: Словарь иностранных слов

БИЦЕПС

двуглавая мышца, сгибающая предплечье и лежащая между плечом и локтем.

БИЦЕПС

плечевая мышца, сгибающая предплечье и лежащая между плечом и локтем.

Часть речи

Имя существительное

Словоформы

бицепса, бицепсу, бицепсом, бицепсе, бицепсы, бицепсов, бицепсам, бицепсами, бицепсах

Синонимы wiki

мышца, шатун

---

---

См.

также

Компоненты роботов -Приводы — «мышцы» роботов

(Робототехника) … эластично деформироваться на несколько процентов Человеческий бицепс может быть заменен проводом из такого …

Теория, модели и психотехники поведенческого консультирования

(Психологическое консультирование) … мышцы нижней части руки Левый бицепс Согните левую руку в локте и напрягите …

Роботы и робототехника -основные понятия

(Робототехника) … эластично деформироваться на несколько процентов Человеческий бицепс может быть заменен проводом из такого …

Качество кода в проектировании. SOLID ,GRASP, Принципы и назначение ООП/ООД/ООА

(Проектирование веб сайта или программного обеспечения) … повторишь Смотришь на себя в зеркало , играя бицепсами /скулами (нужное подчеркнуть ) и говоришь себе …

Диета и Метаболизм- катаболизм и анаболизм в организме, обмен белков, жиров и углеводов их классификация и функции.

(Физиология человека, гигиена и возрастная физиология) … П\Бедро Л Икра П\Икра Л Щиколотка П\Щиколотка Л Бицепс П\Бицепс Л Предплечье П\Предплечье Л Запястье П\Запястье …

9. Представление — как психический процесс, понятие, виды, развитие и патология

(Общая психология) … себе , что сгибаете в локте правую руку , то в бицепсах правой руки у вас произойдут сокращения …

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

2. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

3. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

9 ошибок тренировки бицепсов — DailyFit

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Читайте также

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

• Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

• Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

Полное руководство по тренировке бицепса

Вот что вам нужно знать…

1. Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, нельзя упускать из виду плечевую мышцу.
2. Плечевая мышца буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше.
3. Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание локтя нейтральным или молотковым хватом.
4. Ошибка в сторону более медленной стороны скорости повторений vs.более быстрый темп, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.
5. У бицепса две отдельные головки, и можно выделить одну или другую. Выполнение сгибаний со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; кудри более широким хватом подчеркивают короткую внутреннюю голову.
6. Сгибание штанги к носу заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая максимальное сокращение.
7. Чтобы ускорить рост бицепсов, сильно бейте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.

Не забудьте про брахиалис!

Вы не можете начать увеличивать до максимума размер пика бицепса и окружности руки, не обращая внимания на нижележащую и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.

Как и двуглавая мышца, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсами, он буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.

Если этого недостаточно, плечевая мышца также видна на боковой стороне руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно поджарыми, чтобы видеть плечевую мышцу, но даже если у вас есть немного голавля над ней, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если плечевая мышца развита должным образом.

Короче говоря, вам действительно нужна толстая плечевая мышца, если вы хотите оружие, похожее на культуриста. Но как вы этого добьетесь?

Hammer It

Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание локтя нейтральным хватом, часто называемым молотковым хватом в кругах бодибилдинга.Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу.

Для справки, это также хорошо влияет на лучевую мышцу плеча. Хотя визуально это больше похоже на мышцу предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно, хотите, чтобы он тоже развивался.

Если есть одно упражнение для плечевой мышцы, подобное приседаниям, предназначенное для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями «молоток». Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, удерживая часть рукоятки гантели на уровне плечевой кости.

Это поместит ваше запястье в нейтральное положение, которое находится на полпути между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз). Если вы запутались, просто подумайте, в каком положении запястья вы бы взяли молоток.

В дополнение к сгибанию рук с гантелями, вы также можете выполнять сгибания со штангой нейтральным хватом , если вам повезло, и у вас есть доступ к одной из старых школьных грифов с вертикальными ручками.

Точно так же изгиб веревочного молотка — отличный вариант.Просто прикрепите веревку — как вы обычно используете для выталкивания веревки — к низкому шкиву — и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они немного больше нацелены на плечевую мышцу.

Вкратце, следующие движения нацелены на плечевую мышцу:

1. Сгибание рук с гантелями на груди
2. Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа французского сгибания рук)
3. Сгибание рук со скакалкой с молотком
4. Обратное сгибание рук

Не беспокойтесь о том, что вам придется использовать различные положения рук и / или углы рук для стимуляции, потому что плечевая мышца имеет только одну головку и не пересекает плечевой сустав. Но, как и в случае с любой другой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.

Brachialis Rep Speed ​​- чем медленнее, тем лучше

Еще одна вещь, о которой следует помнить, когда вы хотите максимизировать задействование плечевой мышцы, — это скорость повторения, особенно эксцентрическая (также известная как отрицательная) часть повторения.

Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента медленнее увеличивает активность плечевой мышцы и снижает активность двуглавой мышцы плеча.

Считается, что это связано с тем, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца.Точно так же плечевая мышца играет немного больше стабилизирующей роли, а двуглавая мышца больше для более быстрых, взрывных движений.

Хотя вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они делали супинированное сгибание локтя и сравнивали 10-секундное и 2-секундное отрицательные результаты), все же неплохо было бы ошибиться в сторону более медленной стороны скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом. чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.

Что касается количества упражнений, достаточно выполнить одно упражнение, направленное на брахиалис, как часть тренировки на бицепс.Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитым плечевым суставом, подумайте о том, чтобы делать как минимум два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом на каждой второй тренировке бицепса.

На бицепс!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная голова расположена на боковой стороне, а короткая — на медиальной.

Вы можете думать о длинной голове как о «внешнем» бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой голове как о «внутреннем» бицепсе, визуализируемом при выполнении переднего двойного бицепса.

Поскольку у мышцы есть две отдельные головки, во время завивки можно выделить одну или другую. Например, сгибания рук со штангой более узким хватом больше подчеркнут длинную голову, в то время как сгибания рук с более широким хватом больше подчеркнут короткую внутреннюю часть головы.

Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому вы можете использовать несколько других техник, которые, возможно, усложнят ее, одна из которых — предварительно растянуть длинную голову, как в случае сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начиная сгибание гантелей с гипер-вытянутой плечевой кости (как в исходном положении наклонного сгибания), вы предварительно растянете длинную голову и заставите ее работать в немного сложнее.

Хотя эффект не такой значительный, как при разгибании трицепса над головой, его все же стоит попробовать, даже если по какой-либо причине, кроме стимулирования другого типа.

Вы также можете увеличить длину контракта с длинной головкой.Поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Поэтому вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль бока в течение всего сгибания, поднимите локти немного вперед, приближаясь к верхней, полностью сжатой части сгибания.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. Заверните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.

Максимизируйте свой пик

Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, поэтому благодарите или обвиняйте своих родителей соответственно.

Однако длинная голова имеет больше склонности к тому, чтобы быть более остроконечной, чем короткая. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик бицепса, стоит сделать одно или два упражнения, подчеркивающих длинную голову.

Вы можете нацелить длинную голову через:

1. Сгибание рук узким хватом, лучше всего выполнять на изогнутой грифе / EZ-перекладине
2. Подъем гантелей на наклонной скамье и / или подъем штанги к носу

Скорость, наборы и частота

Помните, более медленные сгибания делают акцент на плече, а более быстрые сгибания немного больше воздействуют на бицепсы. Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые из ваших завитушек в более быстром темпе.

Мы хотим, чтобы ваш бицепс был прикреплен к его сухожилию, а это сухожилие — к вашей лучевой кости, так что не сходите с ума! Тем не менее, удержание эксцентрической части сгибания от одной до двух секунд (а не дольше) — хорошая идея для максимального задействования бицепсов.

Что касается количества подходов, которые вы должны делать на бицепс, оно во многом зависит от того, насколько интенсивны подходы и как часто вы собираетесь тренировать бицепс.

Делайте большинство подходов без разминки до концентрического отказа или очень близко к нему, тренируя бицепсы примерно каждые 5-7 дней. С учетом этих параметров выполнение примерно 9-12 подходов (не считая легких разогревающих сетов) на тренировке бицепса и плечевой кости является правильным, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 разных упражнения, чтобы стимулировать сгибатели локтя.

Если вы собираетесь применять методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и / или негативы, вам следует делать ошибку в сторону меньшего количества подходов, чтобы вы все еще могли оптимально восстанавливаться.Как правило, сохраняйте эти методы для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.

План быстрого роста

Хотя общая рекомендация — прорабатывать бицепсы каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепсов — тренировать их чаще в течение коротких периодов времени. Если вы выполняете bi три дня подряд в неделю (то есть в понедельник, среду, пятницу) в течение примерно шести недель, как правило, очень хорошо работает.

Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно сделать несколько модификаций, чтобы она работала.Для начала делайте только два упражнения, (обычно по три подхода) во время каждой из этих тренировок трижды в неделю. Затем остановитесь на одно-два повторения до отказа.

повторений

В бодибилдинге, независимо от части тела, почти всегда рекомендуется выполнять различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.

Имея в виду, что ваше количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений / периодов отдыха:

• 5 x 5 с отдыхом 120 секунд
• 3 x 8-12 с отдыхом 75 секунд
• 4 x 12-15 с 30-секундным отдыхом

Первый сценарий максимизирует механическое напряжение, оказываемое на двуглавую мышцу, что делает большую работу, вызывая синтез белка и нервно-мышечные улучшения.

Последний увеличивает метаболическое утомление и реакцию увеличения объема крови, что приводит к гипертрофии «вещества», отличного от актина и миозина. И 3 x 8-12 — это золотая середина.

Поскольку ваша цель — размер, вы хотите подвергнуть стрессу — и вызвать гипертрофию — все различные компоненты мышечной клетки. Поэтому разнообразие здесь действительно является ключевым моментом.

Артикул

1. Кулиг К, эт. al. Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтя: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2001.

упражнений на бицепс — Black Belt Wiki

Список упражнений на бицепс

На этой странице представлен широкий спектр упражнений на бицепс. Бицепс — это мышцы, идущие вниз по передней части руки от плеча до локтя. Эти мышцы используются, чтобы отвести руку и руку назад. Напротив, мышцы трицепса проходят по тыльной стороне руки от плеча до локтя. Есть много упражнений, в которых основное внимание уделяется комбинации мышц, включая бицепс.Однако ниже мы перечислили только те силовые упражнения, в которых большое внимание уделяется мышцам бицепса. Многие из этих упражнений на бицепс можно выполнять с гантелями, штангами, гирями, канатными тренажерами и т. Д.

Мастера боевых искусств работают над силой бицепса, чтобы создавать более сильные удары (особенно удары, «влияющие» на бицепс, такие как удар крючком и апперкот). Бицепсы также широко используются в технике борьбы, потому что они помогают тянуть противника к себе (в отличие от трицепса, который помогает оттолкнуть противника).Мастера боевых искусств обычно работают над силой и выносливостью, чтобы нанести несколько ударов, вместо того, чтобы сосредоточиться только на наращивании большой мышцы бицепса. Поэтому они часто делают несколько повторений со средним весом по сравнению с несколькими повторениями с максимальным весом. Мастера боевых искусств также сосредотачиваются на укреплении своих трицепсов, потому что они работают синергетически с мышцами двуглавой мышцы.

Перед любым упражнением на бицепс мастера единоборств должны растянуть бицепс. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел силовых тренировок.

Wiki — Книги по силовым тренировкам

Упражнения на бицепс — Для каждого упражнения, указанного ниже, есть видео и инструкции

• Сгибания рук со штангой
• Сгибание рук на бицепс — это упражнение работает на ваши бицепсы. В этих упражнениях на бицепс обычно используются штанги или гантели.
• Сгибания на кабеле
  • Сгибы верхнего троса
  • Обратное сгибание кабеля
  • Сгибание троса стоя
• Концентрационные сгибания — Концентрационные сгибания — это очень сфокусированные упражнения на бицепс.
• Молотковые сгибания — Молотковые сгибания воздействуют на бицепсы и предплечья.
• Сгибания рук проповедника — сгибания рук проповедника воздействуют на ваши бицепсы и предплечья.
• Обратные сгибания рук — это упражнение увеличит силу ваших предплечий и бицепсов. Он работает на разных участках руки (особенно.предплечье), чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Программа упражнений на бицепс

Что можно и что нельзя делать для больших бицепсов

ПРОЩАЙТЕ С Крошечными руками

Начиная программу наращивания мышц, одна из ключевых частей тела, на которую большинство людей уделяет большое внимание, — это бицепсы. Как правило, это одна из наиболее заметных групп мышц, и если у вас хорошие бицепсы, люди будут знать, что вы на высоте.Вот что можно и нельзя делать, чтобы добиться большего и лучшего бицепса.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

1. Перетренировка рук
По какой-то причине многие лифтеры чувствуют необходимость тренировать руки пять раз в неделю, чтобы добиться большего. Чего они не видят, так это того, что почти в каждом упражнении, которое вы выполняете, вы в любом случае задействуете эти мышцы. С учетом сказанного, нет необходимости тренировать руки каждый божий день; это маленькая мышца, и вы не увидите никакого роста, если не дадите им отдохнуть.

2. Пренебрежение другими мышцами
Вы когда-нибудь замечали того парня в спортзале, который прорабатывает все части своего тела, кроме ног? Отсюда и термин «куриные окорочка». То же самое можно сказать и о тех, кто пренебрегает другими мышцами и сосредоточен только на руках. Вы обязательно увидите результаты, но я могу обещать вам, что вы будете выглядеть забавно, потому что ваше тело будет непропорционально.

3. Недостаточное потребление пищи
Вы не можете рассчитывать на 18-дюймовый бицепс, если весите всего 120 фунтов.Как и любая другая часть вашего тела, вам нужно набрать вес, если вы хотите увеличить мышечную массу.

КАК СОЗДАТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ

Вы никогда не добьетесь больших рук, пока у вас недостаточный вес. Независимо от того, сколько сгибаний на бицепс вы делаете, ключ к наращиванию рук — это сначала увеличить общую мышечную массу, становясь сильнее и питаясь как король.

1. Ешьте больше
Подумайте об этом так: смогли бы вы построить дом, если бы у вас были чертежи и строительные рабочие, но не было сырья? Точно нет! Muscle имеет дело с той же концепцией.Он не появится волшебным образом; для роста ему требуется правильное количество питательных веществ. Это означает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Если вы не потребляете достаточно еды, ваше тело не сможет использовать калории для восстановления и роста. Вы можете выполнять сгибания на бицепс до тех пор, пока ваши руки полностью не откажутся, но без лишних калорий тренировка с отягощениями не даст вам тех твердых рук, которые вы ищете.

Для этого вам нужно много готовить.Но если вы хотите более простой способ получить необходимое количество калорий, попробуйте MASS-TECH ^® EXTREME 2000. Он содержит более 2000 калорий на порцию при смешивании с 20 унциями. скисшее молоко. В 8-недельном исследовании участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, содержащую примерно 2300 калорий, и выполняющие программу тяжелой атлетики, добавили 2000 калорий к своему режиму и набрали в среднем 6,8 фунтов. по сравнению с 1,3 фунтами. от контролируемых субъектов. ¹

Рекомендуемый продукт

MASS-TECH ^® EXTREME 2000

MASS-TECH ^® EXTREME 2000 обеспечивает больше белка на порцию, чем большинство других доступных на рынке гейнеров.С колоссальными 80 г протеина высшего качества (при смешивании с 20 унциями обезжиренного молока) в вашем теле будут все строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы и размера, которые вам нужны.

]]>

2. Становитесь сильнее
Если вы не видите увеличения размера или силы рук, скорее всего, вы слишком привыкли к рутине и больше не занимаетесь спортом в тренажерном зале. Один из способов исправить это — изменить схему повторений.

Например, допустим, вы застряли в весе в 110 фунтов.на сгибании рук со штангой EZ — вес, с которым вы легко можете выполнить 10 повторений. Вместо того, чтобы делать еще один подход с тем же весом, почему бы не добавить дополнительные 15 фунтов. к нему. Скорее всего, вы сможете поднять с ним только 5-6 повторений, но теперь вы применили другой стимул к своим бицепсам с более тяжелой нагрузкой. Вы можете взять эту новую нагрузку и попытаться увеличить свой максимум повторений; так вы нарастите мышцы. Пока вы этим занимаетесь, попробуйте принять Amino Build ^® Next Gen. В его состав входит точная доза лейцина 4 г, показанная в клиническом исследовании, проведенном (в ведущем международном университете), чтобы помочь испытуемым увеличить свою максимальную силу 5 повторений за более 40% за 12 недель. ²

ЗДЕСЬ СОВЕТ

Теперь, когда вы знаете меры предосторожности, которые необходимо предпринять для обеспечения роста бицепсов, внедрение этих упражнений в свой режим тренировки поможет вам развить бицепсы как можно лучше.

1. Сгибание рук со штангой
Это упражнение позволяет перегружать бицепсы большим весом. Тем не менее, при выполнении этого упражнения очень важно больше сосредоточиться на форме, а не на весе, чтобы не урезать себя. Самая распространенная ошибка в этом упражнении — использование тяжелого веса и использование импульса, заставляющего вас отклоняться назад, когда вы тянете штангу вверх.Подходя к выполнению этого упражнения, нужно делать его медленно, что позволяет повысить интенсивность бицепсов.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение является фантастическим, особенно для тех, кому сложно удерживать спину прямо при выполнении сгибаний со штангой. В отличие от упражнения со штангой, это может потребовать от вас меньшего веса, потому что вы почувствуете максимальное напряжение в животе бицепса. Не расстраивайтесь и не отклоняйтесь от правильной формы.Оставайтесь последовательными и поддерживайте правильную форму для лучших результатов.

3. Сгибание троса на бицепс стоя
С помощью этого упражнения вы сможете воздействовать на глубокие мышечные волокна бицепса. Поскольку движение в этом упражнении менее стабильно из-за напряжения, вызываемого тросом, все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, будут задействованы, чтобы помочь вам выполнить упражнение.

4. Сгибание на концентрацию
Это упражнение считается самым сложным, но самым полезным упражнением.Если делать это сидя, это снижает импульс в выполнении упражнения, делая упор на бицепсы. Кроме того, в этом упражнении не задействованы стабилизирующие мышцы, поэтому это идеальный способ завершить тренировку.

¹ Розенек и др., 2002. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 42 (3): 340-7.
² https://www.researchgate.net/publication/51045802_Daily_L-Leucine_Supplementation_in_Novice_Trainees_During_a_12-Week_Weight_Training_Program

Физиотерапия плеча в Калифорнийском Южном заливе

Какие варианты лечения доступны?

Нехирургическое лечение

По возможности врачи лечат тендинит двуглавой мышцы без хирургического вмешательства. Могут быть прописаны противовоспалительные препараты, чтобы облегчить боль и помочь пациентам вернуться к нормальной жизнедеятельности. Эти лекарства включают распространенные безрецептурные препараты, такие как ибупрофен.
Важнейшей частью неконсервативного лечения тендинита двуглавой мышцы плеча является физиотерапевтическое лечение.

Нехирургическая реабилитация

Физиотерапия в центрах Дэвиса и ДеРоса Физиотерапия может быть чрезвычайно эффективной при лечении тендинита двуглавой мышцы плеча.

Наша первоначальная цель физиотерапевтического лечения — уменьшить боль и воспаление вокруг сухожилия.Ваш физиотерапевт может использовать для этой цели электрические методы, такие как ультразвук или электрический ток. Тепло и / или лед также могут быть очень полезны для уменьшения боли и воспаления, поэтому терапевт посоветует вам чаще использовать тепло или лед дома; они могут посоветовать вам, что лучше всего для вашей травмы: тепло или лед. Ваш физиотерапевт также может использовать массаж вокруг плеча, двуглавой мышцы и области шеи, чтобы облегчить дискомфорт и помочь с ассоциированным воспалением.

Период относительного отдыха также значительно уменьшит боль в плече. Относительный отдых указывает на то, что вам не нужно прекращать все действия, а наоборот, вы должны прекратить или ограничить количество тех действий, которые отягощают ваше плечо. Отдых плеча имеет решающее значение, наряду с одновременным лечением физиотерапией, чтобы успокоить боль и воспаление, связанные с вашей травмой.

Как только боль и воспаление будут под контролем, ваше физиотерапевтическое лечение будет сосредоточено на восстановлении диапазона движений, силы и координации в плече.Ваш физиотерапевт в Davis and DeRosa Physical Therapy назначит серию упражнений на растяжку и укрепление, которые вы будете практиковать в клинике, а также научитесь выполнять в рамках программы домашних упражнений.

Проще всего двигать плечевой сустав через весь диапазон движений, если это делается пассивно, что означает, что вы не используете мышцы на травмированной стороне для подъема плеча. Ваш терапевт может попросить вас использовать шест или шкив, чтобы поднять руку вверх или за спину. Если вы не поддерживаете движение плеча, по крайней мере, пассивно перемещая его через полный диапазон движений, замороженное плечо может легко развиться. При замороженном плече ткани в плече фактически укорачиваются и стягиваются, так что анатомически полный диапазон плеча больше невозможен. Все предписанные пассивные упражнения на диапазон движений должны выполняться в пределах боли, однако может возникнуть легкий дискомфорт, когда вы достигнете конца диапазона движений, и это нормально.Этот легкий дискомфорт не мешает вашему прогрессу, пока боль остается на очень слабом уровне. В некоторых случаях ваш физиотерапевт может двигать вашим плечом за вас, чтобы растянуть его; опять же, это считается пассивным движением. Велосипед для верхней части тела также может быть полезен на ранних этапах реабилитации для улучшения диапазона движений и поощрения скоординированного движения всей верхней конечности, если его можно использовать, не вызывая более чем легкого дискомфорта.

Важнейшим компонентом любой программы реабилитации плечевого сустава является способность восстановить так называемый «проприоцептивный контроль» над плечевым суставом. Проприоцепция — это способность знать, где находится ваше тело, не глядя на него. Например, обычно каждый раз, когда вы тянетесь рукой над головой, ваш разум не должен сознательно думать о выполнении действия, но все мышцы плеча (а также локтя, запястья и верхняя часть спины) координируют действие точно так, чтобы вы можете выполнять движения без какого-либо дискомфорта или защемления. Когда у вас болит сустав или повреждены ткани сустава, ваша проприоцепция снижается. Любой период снижения подвижности сустава также усугубит это снижение.Если проприоцептивный контроль вашего плеча недостаточен, то способность использовать ваше плечо естественным образом во всех диапазонах движений, не вызывая боли, защемления или ненужных движений, снижается, и ваше плечо подвергается риску повышенного износа и развития другого травма, повреждение. Сухожилие двуглавой мышцы очень восприимчиво к последствиям плохой проприоцепции плеча, поэтому легко может возникнуть воспаление сухожилия.

Сустав между лопаткой и грудным отделом позвоночника (называемый лопатко-грудным суставом) особенно важен для общего проприоцептивного контроля над плечевым суставом. Внешний край лопатки фактически образует впадину плечевого сустава. Вместе плечевой сустав и сам плечевой сустав (включая мышцы вращающей манжеты) образуют полный плечевой пояс; весь плечевой пояс должен работать вместе для нормального движения плеча. Контролируемое движение плечевого пояса вместе с достаточной прочностью вращающей манжеты удерживает подушечку плечевого сустава правильно отцентрированной в суставной впадине и предотвращает любую боль или нежелательное движение сустава.Это центральное положение мяча в лунке также предотвращает смещение мяча вперед и давление на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что вызывает ненужное давление и раздражение. Контроль и сила лопатно-грудного сустава особенно важны, когда ваша конечность находится на уровне плеч или выше, особенно во время быстрых или повторяющихся движений руки, таких как метание.

По этой причине ваш физиотерапевт научит вас, как правильно контролировать плечевой пояс во время реабилитационных упражнений, а также научит вас переносить этот контроль на повседневную деятельность. Опять же, это предотвратит чрезмерный износ плечевого сустава даже при повторении обычных повседневных задач. Адекватный контроль над плечевым поясом важно установить еще до начала любого укрепления двуглавой мышцы или сухожилий вращающей манжеты.
Чтобы получить соответствующую сбалансированную силу мышц вращающей манжеты плечевого сустава, а также устранить любую слабость двуглавой мышцы, которая могла развиться, ваш физиотерапевт в Davis and DeRosa Physical Therapy также назначит силовые упражнения.Достаточная прочность вращающей манжеты может уменьшить давление на сухожилие двуглавой мышцы плеча. Силовые упражнения могут включать использование легких весов или терабанда для увеличения сопротивления верхней конечности. Как подчеркивалось выше, раздраженное сухожилие двуглавой мышцы легко может стать более раздражительным, если ваш контроль и техника выполнения упражнений на укрепление недостаточны, поэтому ваш терапевт будет постоянно сосредоточиваться на правильной проприоцепции плеча и технике упражнений, пока вы выполняете упражнения. Соответствующая сила и выносливость мышц вращающей манжеты во всем диапазоне движений, в том числе на высоте выше плеча, необходимы для обеспечения полноценного функционирования плеча.

По мере того, как вы улучшаете способность управлять плечевым поясом и по мере того, как ваша сила увеличивается, ваш физиотерапевт будет вводить более сложные динамические упражнения для вашего плеча. Сюда могут входить упражнения, имитирующие ваши повседневные задачи, или, если вы спортсмен высокого уровня или занимаетесь любительским спортом, движения плечами, имитирующие ваш вид спорта. Простые проприоцептивные упражнения могут включать такие действия, как катание мяча по поверхности рукой, удерживание веса над головой при движении плеча или даже выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности.Расширенные упражнения могут включать в себя такие действия, как метание мяча, ловля над головой, имитация плавательного гребка или волейбольного шипа над головой.

Наконец, в рамках реабилитации плечевого сустава физиотерапевт также напомнит вам о поддержании правильной осанки плеча в любое время, даже когда вы просто сидите или используете верхнюю конечность при выполнении действий ниже уровня плеч, например, при работе за компьютером. Округлые плечи в любом положении переполняют плечевой сустав и могут привести к соударению плеча, большему давлению на сухожилие двуглавой мышцы плеча, плохому восстановлению после травмы или даже к развитию нового приступа боли в плече.Простые изменения в том, как вы сидите или стоите, и как вы используете плечо, шею и грудной отдел позвоночника в течение дня, могут облегчить вашу боль и помочь избежать дальнейших проблем.

В дополнение к восстановлению самого плечевого сустава в компании Davis and DeRosa Physical Therapy мы настоятельно рекомендуем поддерживать остальную физическую форму тела с помощью регулярных упражнений, даже когда вы восстанавливаетесь после тендинита двуглавой мышцы плеча. Сердечно-сосудистую систему можно поддерживать с помощью занятий фитнесом для нижних конечностей, таких как ходьба, велотренажер или шаговый тренажер.Ни одно из этих упражнений не должно вызывать дискомфорт в плече; если они это сделают, обсудите изменение активности со своим физиотерапевтом.
Вы заметите улучшения в функционировании плеча даже после нескольких процедур у физиотерапевта в Davis and DeRosa Physical Therapy. Если, однако, ваш плечевой сустав не восстанавливается, как ожидал ваш% физиотерапевт%, или если ваша боль становится неуправляемой, ваш физиотерапевт посоветует вам вернуться к врачу и / или обратиться к хирургу-ортопеду.В вашем случае для решения этой проблемы могут потребоваться более радикальные лечебные меры, такие как хирургическое вмешательство.

Davis and DeRosa Physical Therapy предоставляет услуги физиотерапии в Калифорнийском Южном заливе

Физиотерапия в Анн-Арборе от боли в плече

Хирургия предназначена для пациентов, которым нужна сила рук, которые заинтересованы в косметике скомканных бицепсов или которые есть боль, которая не проходит.

Тенодез двуглавой мышцы

Тенодез двуглавой мышцы — операция по закреплению разорванного конца сухожилия двуглавой мышцы.Распространенный метод, называемый методом «замочной скважины» , включает закрепление разорванного конца к верхнему концу плечевой кости. Замочная скважина описывает форму небольшого отверстия, сделанного хирургом в плечевой кости. Конец сухожилия продвигается в верхнюю часть замочной скважины и тянется вниз, чтобы закрепить его на месте.

Хирург начинает с надреза на передней части плеча, чуть выше подмышечной впадины (подмышечной впадины). Вышележащие мышцы разделяются, чтобы хирург мог найти поврежденный конец сухожилия двуглавой мышцы плеча.Конец сухожилия двуглавой мышцы подготавливают путем отсечения истрепанной и дегенерированной ткани.

Поперечная плечевая связка разорвана, обнажая двуглавую борозду. Разрез делается по дну двуглавой борозды. При кровотечении из разреза образуется рубцовая ткань, которая помогает закрепить восстановленное сухожилие на месте.

Двуглавая борозда

Заусенец используется для образования полости в форме замочной скважины внутри двуглавой канавки.Верх полости круглый. Внизу прорезь замочной скважины. Его делают такой же ширины, как и сухожилие двуглавой мышцы.

Полость в форме замочной скважины

Хирург скатывает верхний конец сухожилия двуглавой мышцы в клубок. Швы используются для формирования и удержания мяча. Локоть согнут, снимая напряжение с двуглавой мышцы и сухожилия. Хирург проталкивает клубок сухожилия в верхнюю часть замочной скважины. По мере того как локоть постепенно выпрямляется, шарик плотно втягивается в узкую прорезь в нижнем конце замочной скважины.

Замочная скважина

Хирург проверяет стабильность аттачмента, сгибая и выпрямляя локоть. Когда хирург доволен восстановлением, разрезы кожи закрываются, и плечо помещается в защитную повязку.

Акромиопластика и прямой тенодез

Эту процедуру можно использовать для более молодых пациентов, у которых недавно был травматический разрыв двуглавой мышцы, есть проблемы с импинджментом и у которых повреждена вращающая манжета.

Акромиопластика включает разрезание и изменение формы акромиона, кости, которая образует верхнюю часть плеча. Некоторые хирурги также отсекают корокогумеральную связку и , которая изгибается над верхней частью плечевого сустава. Эти шаги снимают давление на ткани между плечевой костью и акромионом, включая сухожилия двуглавой мышцы и вращающей манжеты. По этой причине эту процедуру иногда называют субакромиальной декомпрессией . Затем разорванный конец двуглавой мышцы прикрепляют к верхнему концу плечевой кости.Это называется прямой тенодез .

Хирург начинает с надреза в верхней части плеча. Мышцы плеча разделены, чтобы обнажить верхнюю часть плечевой кости. Костные шпоры удаляются вместе с частью акромиона. Затем хирург сглаживает неровные концы кости.

После процедуры акромиопластики хирург сосредотачивается на сухожилии двуглавой мышцы плеча. Когда видна двуглавая борозда, перерезают поперечную плечевую связку. Затем используется остеотом , чтобы открыть суставную капсулу и создать впадину рядом с двуглавой бороздой.Вдоль каждой стороны желоба просверливаются по три маленьких отверстия. Хирург помещает свободный конец сухожилия двуглавой мышцы в новую бороздку.

Швы вплетаются в одно просверленное отверстие через сухожилие и выводятся из противоположного просверленного отверстия. Это повторяется для оставшихся двух наборов отверстий. Далее отрезается верхний конец разорванного сухожилия. Наконец, три шва надежно закреплены.

Когда хирург доволен восстановлением, поперечная плечевая связка и суставная капсула зашиваются, после чего делается разрез кожи.Рука сгибается в локте и накладывается на легкую шину, которую следует носить в течение четырех недель после операции.

Авторские права на часть этого документа принадлежат MMG, LLC.

BICEPS — PALOMA MEDINA

Основные потребности: BICEPS
Исследователи считают, что шесть основных потребностей являются наиболее важными для людей на работе. Не все одинаково важны для всех. Вы можете обнаружить, что справедливость и принадлежность наиболее важны для вас, но выбор и статус наиболее важны для вашего сотрудника.Знакомство с ними и обучение их — это короткий путь к тому, чтобы другие почувствовали, что их понимают и ценят (иначе говоря, инклюзивность). Скачать PDF здесь.

Принадлежность

• Сообщество: Чувство дружбы и близости с группой или принадлежности к тесному сообществу любого размера.

• Благополучие сообщества: о людях заботятся, вся группа чувствует себя счастливой и здоровой.

• Связь: Ощущение родства и взаимопонимания с другим человеком.

Улучшение / прогресс

• Прогресс в достижении цели: вы помогаете добиться прогресса в достижении важной цели для компании, вашей команды или вашей собственной карьеры / жизни.

• Улучшение жизни других: вы видите, как ваша работа помогает улучшить жизнь других.

• Личностный рост: обучение / быстрый рост самих себя в навыках, которые для вас важны.

Выбор

• Выбор: гибкость, возможность иметь больший контроль над ключевыми частями вашего мира.

• Автономия: четкое владение доменом, в котором вы можете делать все, что хотите, без запроса разрешения.

• Принятие решений: способность принимать решения по вопросам, которые для вас важны.

Равенство / справедливость

• Доступ к ресурсам (деньги, время, пространство и т. Д.) Кажется справедливым / равноправным.

• Доступ к информации кажется справедливым: все группы / люди имеют доступ к информации, имеющей отношение к ним.

• Равная взаимность: вы одинаково поддерживаете друг друга.

• Решения справедливы, и ко всем относятся одинаково важны.

Предсказуемость

• Ресурсы: есть достаточная уверенность в ресурсах (деньгах, часах персонала, пространстве), чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе или целях.

• Время: есть уверенность в том, когда что-то произойдет / когда вы можете к ним подготовиться.

• Проблемы будущего: вы можете предвидеть и подготовиться к будущим вызовам.

• Направление: цели, стратегия и направление остаются неизменными и не меняются слишком часто / быстро.

Значимость

• Статус: вы занимаетесь должностью / должностью, которая свидетельствует о вашем достоинстве среди коллег / в вашей отрасли.

• Видимость: Ваша работа хорошо видна для людей, которые имеют значение.

• Признание: вашу работу признают и ценят так, как вам нравится.

Разрывы бицепса

Какое сухожилие бицепса я только что порвал?

Фото: beaconortho.com

Более распространенным из двух является разрыв проксимального отдела двуглавой мышцы, приводящий к деформации «папайя» в плече. Бицепс состоит из двух мышечных брюшков (головок), и когда травма происходит проксимально, она затрагивает только длинную головку двуглавой мышцы. Это чаще встречается у людей в возрасте от 70 до 80 лет, но может встречаться и у более молодых пациентов. Первоначальное проявление обычно — хлопок, который возникает во время подъема, за которым следует отек двуглавой мышцы, а также синяки.Сначала это может быть довольно неудобно, но обычно симптомы проходят в течение следующих недель или двух.

Нужно ли мне фиксировать сухожилие проксимального отдела бицепса?

Фото: Livescience.com

Большинство из них могут прекрасно справиться с консервативным вмешательством при этом типе травм. Некоторые могут испытывать небольшую слабость и судороги, особенно если это их доминирующая рука и они делают изрядное количество подъемов. Иногда разрывы проксимального отдела двуглавой мышцы возникают, когда у человека также есть разрыв вращательной манжеты.В этом случае рекомендации по лечению могут отличаться. Если проводится хирургическое вмешательство, оно может быть выполнено в амбулаторных условиях.

Я просто порвал свой дистальный бицепс?

Фотография предоставлена: Arthrex

Дистальные разрывы двуглавой мышцы обычно возникают у пациентов в возрасте от 40 до 50 или 60 лет. Поскольку две мышечные головки сходятся в одно сухожилие в локте, это влияет на всю двуглавую мышцу (обе головы). В первую очередь это происходит, когда кто-то поднимает тяжелый предмет. Очень частое проявление боли или хлопка в локте при попытке поднять что-то тяжелое, например, мебель.Пациент почти всегда будет чувствовать хлопок, сопровождаемый болью и припухлостью в передней части локтя, называемой антекубитальной ямкой. Можно заметить деформацию двуглавой мышцы или морщину на коже в передней части локтя.

Даже если бицепс полностью отсоединен, пациенты обычно могут сгибать локоть. Это потому, что есть другие мышцы (плечевые, плечевые, лучевые и т. Д.), Которые помогают сгибанию локтя. Наиболее заметный дефицит силы будет при супинации, которая включает скручивание предплечья, например, при использовании отвертки или повороте дверной ручки.Диагноз ставится при медицинском осмотре в офисе. Подтверждение травмы можно сделать с помощью ультразвукового исследования или МРТ.

Следует ли восстанавливать разрыв дистального отдела бицепса?

Фото: windsorupperlimb.com

Дистальный разрыв двуглавой мышцы почти всегда лечится хирургическим путем. Без операции останется слабость двуглавой мышцы, что приведет к снижению силы сгибания и супинации. Амбулаторная процедура проводится через один небольшой разрез и включает повторное прикрепление сухожилия к лучевому бугорку около локтя.

Это можно сделать под местной анестезией с седативным действием. После одной недели иммобилизации начинается ранняя амплитуда движений. Стропа или скоба используется около одного месяца. Легкое прогрессирующее укрепление начинается примерно через шесть недель после операции. Большинство пациентов полностью выздоравливают примерно через 3-5 месяцев.

Фотография предоставлена: Arthrex

Если вы подозреваете, что у вас был разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча, немедленно обратитесь на обследование. Лучше всего исправить это в течение 3 недель после травмы.ISMI имеет большой опыт в ремонте и лечении разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча.

Чтобы записаться на прием для дальнейшей оценки, позвоните по телефону (208) 336-8250.