Гантели подъем перед собой: Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Подъем гантелей перед собой

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.
• Хват может прямой (руки «в линию»), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
• Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
• Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
• Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
• В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
• Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

• Как поднимать гантели — по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
• Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
• В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
• Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
• Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
• Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени — признаки слишком большого веса гантелей.
• Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
• Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая — по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и «раздвигаются» в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и «формует» верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

• Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.
• Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно «обрабатываю» каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.
• Принципиальное условие упражнения — прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.
• Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.
• Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.
• Вторая ошибка — опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.
• Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.
• В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами — не менее 2 минут.
• Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой — с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.
• Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару — со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Рекомендации

Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.

Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.

Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.

Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника и вариации, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
• Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
• Это отличный вариант для домашнего тренинга.
• Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
• Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
• Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

• К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
• В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

• Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
• Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Подъем гантелей перед собой | willandwin.

ru

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

• Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
• Мышцы пресса. Удерживают позвоночник.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет.  

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения.  

Исходное положение:

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
• Взгляд направлен строго вперед. 
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на вдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Всем успехов в тренировках! 

Читайте больше на willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой — техника выполнения упражнения

Это упражнение дает возможность поработать над рельефом передней дельты, а также разнообразить тренировки, что позволяет избежать застоя в прогрессе. Но по сравнению с базовыми упражнениями на плечи, оно сильно проигрывает, поэтому для максимальной эффективности ваших тренировок мы рекомендуем выполнять его в комплексе с базовыми упражнениями для дельтовидных мышц, такими как жим гантелей или жим штанги вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание. Вниз — разгибание	Вверх — приведение. Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях). Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы. Передние зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (во время всего движения руки в локте должны быть немного согнуты, но только совсем немного, излишнее сгибание снизит эффективность упражнения) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.

Частые ошибки и рекомендации

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Упражнение можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад. Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать. С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса. Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса. С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа, то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки.
2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните.
3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц.
4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.
5) Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания

1) Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.

2) Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.
3) Не берите слишком большие гантели, с которыми Вы не можете контролировать движение, поскольку вместо тренировки мышц, Вы просто будете раскачивать вес, травмируя суставы.
4) Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно. Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый. Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Другие упражнения

Силовые упражнения по Штейнхолдингу

Раскрытие информации: некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими, поэтому, если вы нажмете на ссылку и купите товар, я получу комиссию.

Написано Джимом Банко, основателем Steinholding в США

Если вы хотите стать серьезным конкурентом Steinholding на национальном уровне, вы не продвинетесь далеко без практики, поэтому обязательно ознакомьтесь с Training Techniques for Steinholding в первую очередь, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу. вашей практики.Если вы действительно настроены и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, включение силовых тренировок и тренировок с отягощениями на выносливость — следующий лучший способ помочь вам улучшить время удержания.

Мы обнаружили, что большинство традиционных силовых тренировок / пауэрлифтинга / бодибилдинга не особо концентрируются на силе и выносливости передних дельтовидных мышц, поэтому мы провели небольшое исследование, чтобы найти несколько хороших упражнений, и даже разработали некоторые собственные новые техники, чтобы помочь развить силу и выносливость в передних дельтах. Мы пытались придумать вещи, которые бросили бы вызов не только передним дельтам, но и всему плечевому поясу, стабилизирующим мышцам лопатки и сердцевине, чтобы помочь проработать практически все мышцы, которые задействованы во время стайнхолдинга.

Мы рекомендуем выполнять упражнения кора / пресс как часть суперсетов, тройных сетов или между подходами других регулярных упражнений, потому что это дает основной группе мышц, которую вы используете (например, грудь в день жима), немного времени для отдыха между подходов, но также поддерживает частоту сердечных сокращений и заставляет вас двигаться, поэтому вы не теряете время зря и не остываетесь слишком много.Многие из упражнений, которые мы разработали и перечислили ниже, направлены на одновременную работу ваших плеч и корпуса, потому что, когда вы тренируетесь, чтобы стать национальным чемпионом, у вас нет времени тратить на ерунду.

Мы попытались составить хорошее описание того, как выполнять эти упражнения, но видео, вероятно, более полезны для более простой демонстрации того, о чем мы говорим.

Waiter Walk: Это ценное нетрадиционное базовое упражнение, которое также помогает немного поразить дельты.Выберите удобный, легкий разогреватель для жима гантелей плечами. Возьмите гантель в одну руку и удерживайте ее на уровне головы, при этом плечо должно быть параллельно полу, а локоть согнут под углом 90 градусов, как если бы вы находились недалеко от начальной точки жима плечами. Поза похожа на официанта, несущего поднос с едой (отсюда и название), за исключением того, что вес — это не еда, и вы, вероятно, потеете больше всех, кого мы хотели бы, работая с едой. Удерживайте в этом положении вес, напрягите корпус, встаньте прямо в хорошей позе и медленно и неторопливо пройдите около 40 ярдов, поменяйте руки и пройдите еще 40 ярдов.Комбинация расстояния и веса, которую вы выберете, должна быть такой, от какой у вас в конце концов будет гореть и утомлять ваши плечи и косые мышцы живота. Некоторые люди выполняют это упражнение с вытянутой прямо над головой рукой, несущей вес, и заблокированной. Мы обнаружили, что он работает с ядром и лучше соединяет руки под углом 90 градусов. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше всего подходит.

Stein Walk: Для этого можно использовать как полную кружку, так и легкую гантель.Поднимите его и протяните перед собой прямой рукой в ​​том же стиле / форме, который вы использовали бы при Steinholding. Удерживайте вес в этом положении, напрягите корпус и медленно и неторопливо пройдите около 60 ярдов, поменяйте руки и пройдите еще 60 ярдов. Это один комплект. Вы также можете измерять по времени, а не по расстоянию, если хотите. Это, очевидно, работает с вашими передними дельтами из-за угла, но движение при ходьбе также заставляет вас использовать больше стабилизирующих мышц плеча, руки и спины, чего не затронет стационарный изометрический захват.Если вы хотите попробовать что-то другое, попробуйте ходить боком или назад в течение одного или двух подходов, чтобы проработать ядро ​​и плечи под немного другим углом.

Подъем гантелей Ура / Прогресс просты: Это отличное упражнение, но печатать следующее было чрезвычайно утомительно, и вам, вероятно, лучше посмотреть видео (видео скоро будет). Начните с двух очень легких гантелей или небольших гантелей. Если вы обычно не поднимаете гантели или гантели весом в два с половиной фунта, то это, вероятно, будет хорошей отправной точкой, в противном случае делайте половину того, что вы обычно делали бы, если бы делали обычные подъемы гантелей вперед.Начните с одной гантели в каждой руке, отдыхая по бокам. Держа руки прямыми и сжимая локти, очень медленно поднимите обе гантели перед собой, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллели с полом. Держите гантели прямо на 3 счета (одна-одна тысяча, две-одна тысяча, три-одна тысяча), затем, держа руки прямыми, медленно разводите руки, пока они не окажутся примерно на полпути к тому, чтобы быть прямо по бокам (каждая рука должна вытянуться примерно на 45 градусов прямо перед вами). Задержитесь здесь на счет 3, а затем, держа руки прямыми, очень медленно опустите обе гантели к телу. Затем немедленно, но не отталкивая их от ног, очень медленно поднимите их обратно, немного выше, чем параллельно полу, при этом каждая рука должна оставаться под углом примерно 45 градусов прямо перед вами. Задержитесь на счет 3, а затем медленно разведите руки до конца так, чтобы они были прямо по бокам. Задержитесь на счет 3, а затем, держа руки прямыми, очень медленно опустите обе гантели к телу.Затем немедленно, но не отталкивая их от ног, очень медленно поднимите их обратно, немного выше, чем параллельно полу, при этом каждая рука по-прежнему находится прямо по бокам. Задержитесь на счет 3, а затем медленно верните руки внутрь под углом примерно 45 градусов прямо перед собой. Задержитесь на счет 3, а затем, держа руки прямыми, очень медленно опустите обе гантели к телу. Затем немедленно, но не отталкивая их от ног, очень медленно поднимите их обратно, немного выше, чем параллельно полу, при этом каждая рука должна оставаться под углом примерно 45 градусов прямо перед вами.Задержитесь на счет 3, а затем медленно вытяните руки вперед до конца так, чтобы они оказались прямо перед вами. Задержитесь на счет 3, а затем, держа руки прямыми, очень медленно опустите обе гантели к телу. Это одиночное очень долгое повторение. Сделайте все это 4-6 раз за один подход, и если вы не ненавидите все к концу подхода, сделайте это еще пару раз и прибавьте немного веса, если вы действительно чувствуете себя дерзко. Это упражнение воздействует на ваши дельты с разных углов и сочетает в себе преимущества концентрических, изометрических и эксцентрических упражнений в одном упражнении.Это также позволяет сосредоточить внимание на вашей спине, подобно тому, что вы будете испытывать во время длительного удержания кружки.

Прогресс в подъеме передней части альтернативным хватом: Это отличное упражнение, чтобы бросить вызов вашим передним дельтовидным мышцам под разными углами, что также немного усложняет ваш хват. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или попеременно, в зависимости от того, что вам удобнее. Возможно, вы сможете поднять больший вес, если будете чередовать руки, так как это не будет сильно нагружать ваши плечи и корпус в целом.Держа относительно легкие гантели в каждой руке ладонями вниз, медленно поднимите гантели сбоку вверх прямо перед собой с прямыми руками и держите ладони вниз. Задержитесь на один счет и медленно верните гантели по бокам. Затем, держа руки в нейтральном хвате (с традиционным хватом Штейнхолдинга), медленно поднимите гантели сбоку вверх прямо перед собой с прямыми руками и держите руки в нейтральном хвате (так же, как ваш обычный хват Штейнхолдинга — ладони. будут лицом друг к другу, если вы выполняете обе руки одновременно).Задержитесь на один счет и медленно верните гантели по бокам. Затем хватом ладонями вверх медленно поднимите гантели сбоку вверх прямо перед собой с прямыми руками и ладонями вверх. Задержитесь на один счет и медленно верните гантели по бокам. Это одно повторение 3-5 повторений в подходе. Обратите внимание, что захват ладонями вверх нечасто используется в упражнениях на плечи и создает дополнительную нагрузку на запястья и локти, поэтому, если вы не можете комфортно выполнять упражнение ладонями вверх, это нормально.Опять же, убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса, и если шаг ладонями вверх слишком неудобен, просто выполняйте часть упражнения ладонями вниз или нейтральным хватом.

Держатель штанги / веса с разрывом: В этом вам понадобится помощь друга. Подобно Stein Walk, он воздействует на стабилизирующие мышцы плеч, рук и корпуса. Держите полную кружку или гантель перед собой одной рукой, используя обычную форму Штейнхолдинга. Попросите друга толкать вашу кружку вверх и вниз, из стороны в сторону и делать все возможное, чтобы держать ее в том же положении.Это раздражает и сложно, но это также худшая попытка Steinholding, которая сложнее, чем все, с чем вам придется столкнуться на соревнованиях. Это упражнение проверяет все возможные углы передней дельтовидной мышцы и действительно помогает проработать стабильность лопатки и мышцы кора. Нацельтесь на твердую минуту, а затем поменяйте руки.

Армейский жим узким хватом: Если вы занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, знакомы с военным жимом, поскольку это самое простое и эффективное упражнение для развития общей силы плеч.Армейский жим узким хватом помогает больше сосредоточиться на передних дельтах. Некоторые люди считают, что перекладина для скручивания работает лучше всего и наиболее удобна для выполнения узкого захвата из-за изогнутой (слегка изогнутой) перекладины и альтернативного угла, который она обеспечивает. Некоторым людям так удобно на запястьях. Вы можете сделать эти ладони лицом к себе или ладонями в сторону, чтобы получить немного другой угол. В исходном положении руки и предплечья должны быть прижаты к груди. Начиная каждое повторение, сосредотачивайтесь на том, чтобы локти были направлены вперед, насколько это возможно, не позволяя им разворачиваться в стороны.Это помогает сосредоточить внимание на передних дельтовидных мышцах.

Подъем багажа: Это одно из наших любимых основных упражнений, потому что оно отлично работает на ранних этапах тренировки, повышая частоту сердечных сокращений и быстро разогреваясь. Ваш начальный вес будет сильно варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня силы корпуса и общей физической подготовки, и это упражнение, вероятно, проработает мышцы, с которыми вы обычно не работаете, поэтому начните с малого и посмотрите, как вы себя чувствуете, а затем скорректируйте соответственно. Начните с гантели, перекладины или штанги в одной руке, так чтобы концы перекладины были обращены вперед и позади вас (нейтральный хват), а другая рука была направлена ​​вниз по бокам.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч (сделайте это немного уже или шире, если так удобнее). Напрягите пресс, сожмите лопатки вместе, выпустите грудь наружу, опустите свой вес через пятки и медленно приседайте, пока ваша рука, держащая гирю / гриф, не опустится на пару дюймов ниже уровня колена, затем медленно вытяните назад, чтобы положение стоя. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще 10 повторений. Вы тоже немного почувствуете это в ногах, но это, в основном, упражнение на ядро, которое улучшит работу нижней части спины, пресса и косых мышц живота.Имейте в виду, что это базовое упражнение, поэтому не сходите с ума с весом, особенно в первые пару раз, когда вы его выполняете. Подберите удобный вес, чтобы делать подходы по 6-10 повторений, и не нажимайте слишком много, потому что выполнение упражнения, которое благоприятствует одной стороне за раз, как это, несет более высокий риск травмы, если ваша форма плохая или если вы переусердствуйте, особенно когда задействован корпус / поясница. Первый подход будет самым сложным, и как только вы разогреетесь, станет легче, но все же будьте осторожны.

---

Джим Банко — основатель ассоциации Steinholding в США. Он является национальным чемпионом 2015 года по программе Hofbrau Masskrugstemmen и предыдущим рекордсменом США по Steinholding с официальным временем 17 минут и 11 секунд.

---

Нужны ли вам зеркала при поднятии тяжестей?

Фото: Microgen (Shutterstock)

Практически в каждом коммерческом тренажерном зале есть гигантская стена из зеркал, окружающих все пространство или часть спортзала со стойкой для гантелей.Наблюдение за собой в зеркало может помочь вам убедиться, что вы поднимаетесь в правильной форме и задействуете правильные мышцы — так что же, черт возьми, вы будете делать, если поднимаетесь в гараже без зеркал вообще?

По правде говоря, ваш гараж (или гостиная, или задний двор) — не единственное фитнес-пространство в мире, в котором нет зеркал. Кроссфит-боксы, например, часто не имеют. По моему опыту (в сочетании с моим ползанием по Instagram), я не думаю, что когда-либо видел тренажерный зал для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов или стронгменов, в котором была бы стена из зеркал.

Зачем нужны зеркала

Зеркала в спортзалах восходят к традициям бодибилдинга, когда вы тренируетесь на определенные группы мышц. Наблюдая за собой в зеркало, вы сможете определить, выполняете ли вы движение в точности так, как задумано, и увидеть, как работают ваши мышцы.

Несколько раз я видел зеркала в спортзале по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике, они были маленькими и располагались под гантелями. Они имеют здесь наибольший смысл: если вы делаете подъемы в стороны, убедитесь, что поднимаете обе руки равномерно; Если вы делаете сгибание бицепса, вы можете держать локоть на месте, чтобы изолировать бицепс, а не «жульничать» своим телом.

Поднятие тела перед зеркалом также заставляет вас посмотреть на себя и взвесить свою внешность — что может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от вашего отношения к своему телу. У меня определенно были моменты, когда я делал упражнение перед зеркалом и замечал что-то, что мне нравилось. Также есть соблазн сурово судить о себе.

G / O Media может получить комиссию

Почему они вам не нужны

Если вы выполняете комплексные упражнения, когда требуется, чтобы многие части вашего тела двигались синхронно друг с другом, вы далеко не уедете пока вы не научитесь делать движение на ощупь.

Посмотрите, как опытный атлет тренирует глаза во время становой тяги: они подходят к перекладине, смотрят вниз, когда ставят ноги, смотрят на перекладину, когда ставят руки, а затем фиксируют взгляд вперед во время выполнения поднимать. На платформе нет зеркала. Зачем это должно быть?

Но в бесчисленных видеосюжетах, которые я видел, более новые лифтеры, неуверенные в себе, устанавливают с зеркалом на боку. Они смотрят в зеркало, когда подходят к бару и встают на ноги.Они смотрят вниз на стойку, чтобы расположить руки, затем снова смотрят в зеркало, чтобы увидеть, как все выглядит. Снова повернитесь лицом вперед, когда они поднимают вес, затем сразу же вернитесь к зеркалу. Все эти повороты головы мешают их потоку и сосредоточенности, и вы можете сказать, что они думают, что выглядит правильно? , а не , как это чувствуется?

До прошлого года я тренировался в спортзале, уставленном зеркалами. Когда я приседал, он всегда смотрел в зеркало. Таким образом было легко определить, когда я приседаю достаточно низко.Но когда я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я понял, что не могу рассчитывать на то, что буду смотреть. Мне нужно знать , когда я достигаю глубины. Я перестал смотреть на свои бедра и стал смотреть вперед пустым взглядом. Довольно быстро я понял, где мне нужно быть.

Что использовать вместо

Если у вас нет зеркала, вы можете использовать видео для проверки формы (или, если у вас есть надежный приятель в спортзале, спросите его мнение). Подойдите к перекладине, выполните упражнение уверенно, а затем , затем проверьте, как оно выглядит.

Проверка формы видео нужна не только для больших перевозок. Вы можете делать эти подъемы в стороны перед камерой телефона и использовать обратную связь, чтобы понять, правильно ли вы их делаете.

Тренировка без зеркала поначалу покажется странной, но ваше тело знает, как выполнять упражнения. Вам будет хорошо.

Плохо ли поднимать тяжести без зеркала?

Прошлой зимой я был в середине тренировки на беговой дорожке — четыре повтора на одну милю в полумарафонском темпе — когда тренер бегового клуба попросил всех снять свои GPS-часы.«Нет Стравы, только последние два», — сказал он. Идея заключалась в том, чтобы полагаться на наши инстинкты ритма. Чтобы сосредоточиться на ощущениях, вместо того, чтобы с тревогой смотреть на наши носимые устройства каждый раз, когда мы делаем финальную прямую. На предпоследней миле это предприятие обернулось чем-то вроде катастрофы; мы бежали значительно быстрее, чем предполагалось. Но на последней миле мы скорректировались соответствующим образом и пересекли финишную черту точно в намеченном месте.

Это было полезное упражнение. Не только потому, что это на несколько минут вырвало технические возможности из тренировки (что-то, что стоит попробовать в этом году), но и потому, что это заставило нас полагаться на свои инстинкты и запоминать усилия и форму, требуемые от нашего тела, чтобы достичь определенного времени. Я обнаружил, что размышляю над этим стимулирующим экспериментом в течение последних нескольких месяцев, когда занимался другим видом упражнений: силовыми тренировками.

Временами во время пандемии было чрезвычайно трудно установить постоянный и успешный ритм подъема тяжестей. В игре есть очевидные препятствия — ограниченный доступ в тренажерный зал, занятия физкультурой на заднем плане, нехватка оборудования по всей стране — но это более детально, чем даже это. Отсутствие одного особого «инструмента», классического зеркала в фитнес-центре длиной от стены до стены, изменило внешний вид подъема, подняв при этом важный вопрос: можно ли добиться успеха без зеркала. в? Как и в случае с моей тренировкой на беговой дорожке, может ли подъем слепых действительно быть полезным для силовой тренировки? Или решение «сделать все» просто ведет к неизбежной травме?

ЗЕРКАЛО

Зеркала повсюду в мире фитнеса.Тренажерные залы, студии йоги и гимнастики, а также тренажерные залы для бокса обычно предлагают тренирующимся проверить свое отражение во время тренировки. В каждом открытом спортзале, в котором я когда-либо поднимался, было зеркало высотой 20 сантиметров, расположенное сразу за стойкой с гантелями. Не зря один из самых популярных стартапов в мире велнеса, приобретенный lululemon в прошлом году за 500 миллионов долларов, называется MIRROR. Домашний фитнес-тренажер с подключением к сети предлагает хорошо знакомый режим тренировок: подойдите сюда, встаньте перед этим блестящим самолетом и скручивайте предметы.Кстати, это еще и настоящее зеркало . Вы можете следить за своими движениями одновременно с занятием под руководством тренера.

Основная привлекательность тренировки перед зеркалом заключается в том, что она требует наличия системы сдержек и противовесов. Это персональный тренер, напоминающий опускать подбородок, расслаблять плечи и надувать грудь во время приседаний. Это лайф-коуч, который указывает на отсутствие пота на вашем лбу — действительно ли я сейчас достаточно много работаю? Конечно, для тех, кто тренируется лишь изредка, зеркало, которое никогда не лжет, может отрезвлять, пугать или даже подавлять. Это касается даже людей в «фантастической форме». Недавние исследования дисморфии тела среди мужчин показывают, что многие частые посетители спортзала могут годами сосредотачиваться на одной части тела, будучи убежденными, что она не смотрит на табак.

Тем не менее, как человек, у которого здоровые отношения с огромным зеркалом в спортзале, я сначала изо всех сил пытался повторить свои силовые тренировки в этом году. Дело не в том, что вся тренировка обречена. Мне никогда не требовалось зеркало для жима лежа или отжиманий.Но есть определенные упражнения, такие как разгибание трицепса над головой, жим от плеч и прыжки со скакалкой, которые я годами выполняю перед зеркалом. Подъем в беззеркальных, импровизированных домашних условиях за последние 10 месяцев — в проездах, гаражах и подвалах — вынудил меня попробовать эти движения без моей обычной подстраховки. Если я хочу их, вот как я могу их получить. Иногда я искал свою тень на земле или ориентировался перед дверью с темным стеклом. Я делал это автоматически, не задумываясь.Мне казалось, что я лучший способ правильно выполнять упражнение.

Thomas Barwick / Getty Images

В таком случае интересно сознавать, что многие в спортивном сообществе клянутся, что тренировок полностью лишены зеркал. В тренажерных залах Barebones CrossFit (в просторечии называемых «боксами») нет зеркал. Пауэрлифтеры-олимпийцы при приседании сознательно отворачиваются от зеркала. Почему? Что ж — помимо того факта, что тяжелоатлеты не используют зеркала во время соревнований — это потому, что поднятие тяжестей с зеркалом может нарушить кинестезию, также известную как проприоцепция, которая относится к острому осознанию движений своего тела.Это механосенсорное объяснение того, как мы выполняем задачи, будь то повседневные или спортивные, на ощупь. Вы почесываете локоть, переходя дорогу. Вы махаете молотком по покрышке. Нейроны срабатывают в мышцах и суставах.

Считается, что зеркало, хотя и полезно для обучения поднятию тяжестей, может прервать этот процесс. Стажеры должны доверять движениям спины и плеч. Им следует уделять первоочередное внимание связи ума и мускулов. Они должны охватывать «внешний фокус»; следите за тем, как ваш вес перемещается в пространстве, как вы наблюдаете за выполнением штрафного броска.Слишком большая зависимость от зеркала также может привести к ошибочной визуальной обратной связи, из-за которой вы будете чрезмерно компенсировать или излишне исправлять то, что, по вашему мнению, показывает вам проекция. Кроме того, бывают случаи, когда с точки зрения логистики вообще не следует смотреть в зеркало. Рассмотрим движение, в котором вам нужно наклониться вперед, во время становой тяги или качания на чайнике. Вы должны смотреть в землю на расстоянии 10 футов перед собой, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника — , а не , подмигивая себе.По иронии судьбы, это одна из ситуаций, когда подъем с помощью зеркала на самом деле может вызвать травму.

Эпоха тренировок на дому — это возможность познакомиться с движениями, которые вы раньше не могли себе представить без зеркала. Не ждите, пока ваше отражение покажет вам то, что вам нужно исправить. Почувствуйте их. Это не лабиринт. Это просто твое тело. Зеркало не нужно, чтобы вносить изменения, когда вы роетесь в подъездной дорожке. Если вы все еще ищете личные заметки или мотивацию, установите телефон на выступ и запишите свою тренировку.Изучите его позже, когда у вас будет свободное время. Но пока попробуйте поприветствовать следующий сеанс без зеркал. Поначалу это могло показаться уродливым, как первая поездка после того, как тренировочные колеса оторвались, но в конечном итоге это поможет вам добраться туда, где вам нужно.

Подпишитесь здесь для получения нашей ежедневной бесплатной рассылки.

Советы Дориана Йейтса о том, как делать подъемы гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер посоветовал мне не утруждать себя подъемами гантелей на переднюю часть, так как мои передние дельты получают много работы от жимов плеч и груди. Это правда?

ОТВЕТ

Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью утомить ее. Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь мне продолжить царствование Мистера Олимпии.

Предположение о том, что подъемы передних дельтовидных мышц не нужны — логика состоит в том, что передняя часть головы уже получает всю необходимую работу от армейских жимов и жимов лежа, поэтому добавление подъемов передних дельтовидных мышц приведет только к перетренированности — ложно.Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить переднюю головку дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажутся задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я наблюдал, плохо справляются с подъемами вперед, и поэтому многие из них считают это упражнение бесполезным. Любое поднятие гантелей вперед, чтобы быть эффективным, должно полностью сокращать переднюю головку дельты — задача более сложная, чем простой подъем веса вперед и назад. Нацеливание на эту мышцу требует гораздо меньшего веса, чем другие упражнения для плеч, так как крайне необходим контроль во всем диапазоне движений.Если его эго не может принять это — сколько людей могут? — культурист возьмет слишком тяжелую гантель. Он будет поднимать его, задействуя все мышцы верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

• Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте их. Я часто делаю свои в начале тренировки, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
• Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей.Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.
• Держите ваши рабочие руки слегка согнутыми. Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удерживаю ее в этом положении.
• Не раскачивайте и не создавайте ритмичных свингов. Медленно и сосредоточенно поднимите гантель вперед.
• Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем переключаюсь. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
• Достичь полного отказа. В моем последнем подходе, после неудачного выполнения полных повторений, я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.
• Попробуйте подняться до упора. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикали над головой. Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою программу ударных упражнений на передние дельты или включите подъемы штанги или гантелей в свой текущий режим плеч.В любом случае, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что нет необходимости выполнять определенную работу передних дельт, запомните мои первые слова совета.

ПЕРЕДНИЙ УДАР ЯТЕСА

• Подъем гантелей спереди | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-10
• Жим штанги сидя | НАБОР: 4 | REPS: 6-10
• Жим гантелей сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 8-10
• Подъем гантелей в стороны | НАБОР: 3 | REPS: 10-12

FLEX

Как делать становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги. Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно. Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице.Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто труднее, чем удерживать одиночный бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми. «Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

(Изображение предоставлено iStock)

• Возьмите пару гантелей хватом сверху и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу.
• Позвольте рукам свисать перед коленями и голенями. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
• Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, продвигаясь через подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения на сегодня с гантелями

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени при выполнении становой тяги с весом перед вами: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
• Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
• Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (не считая того факта, что вам нужно делать 10000 шагов каждый день и что вы должны изменение отжиманий до колен) только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас заниматься штангой в тренажерном зале — не вариант, мы попросили тренеров, ну, взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, и мы должны поднимать только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Похожие истории

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести в домашних условиях

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить в весе.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете удерживать равновесие на одной ноге или в других нестабильных условиях». Обязательно проверяйте функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите веса

Очевидный следующий шаг — взять несколько отягощений, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, такую ​​как набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна такая, размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть на самом деле ».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать деньги в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки в домашних условиях. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении, — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены к работе с отягощениями, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж. «Таким образом, динамическая разминка состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время тренировки». Несколько его ходов?

1.Наклонитесь и дотянитесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом, подняв голову, шею и плечи, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм.«Если вы добавите все сразу и возникнут проблемы, будет сложнее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Вес слишком тяжелый? Стоит ли вообще выбирать другой комплекс упражнений? Надо сразу все проработать! » — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, отрывая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Обратный ход

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

7.

Сгибание бицепса 955

92

8. Молотковый изгиб

9. Изогнутый ряд

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2. Русский поворот с отягощением

3 .Двойные скручивания с отягощением

Нижняя часть тела

1. Приседания с отягощением

2. Попеременные передние и боковые выпады

3. Подъем икры

. Ягодичный мост с отягощением

5. Подъем с отягощением

6.

Болгарский сплит-присед на одной ноге

7.Приседания

8. Становая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов и родов.Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удержать вес в пределах, приемлемых для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео с упражнениями с эспандерами для беременных. )

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам во время беременности

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку. Затем проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, который прошел подготовку по пренатальным упражнениям, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны. Даже если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения в вашей форме тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не торопитесь: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, возвращаясь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку.Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют от вас лежания.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый». Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы новичок в силовых тренировках, достаточно одного подхода из 10–12 повторений.Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста живота может стать трудным (если не невозможным) выполнять определенные упражнения, и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема. Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Выучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы с вашим здоровьем или беременностью. Это означает, что пора сбавить темп или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома. Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а потом остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• прочный стул
• эспандер

подъемы плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, держа его в коленях. ступни на полу, примерно на ширине плеч.Держа руки за бедра ладонями внутрь, держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч — ведя движение локтями. Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, опустите плечи и поднимите грудь.Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандерную ленту вокруг подушечек ступней и удерживайте ее концы. твои руки. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины.Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч. Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед.