Отжимания от пола для бицепса: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Содержание

Отжимания на бицепс от пола: правда или ложь? | FITNESS24

Вообще-то, отжимания от пола не относятся к упражнениям на бицепс. Любые отжимания тренируют в первую очередь трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Однако люди периодически интересуются, могут ли отжимания на бицепс от полапомочь им натренировать свои бицепсы в домашних условиях. С этим и будем разбираться.

Упражнения на бицепс: отжимания

Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, по нашему мнению, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Для тренировки бицепса существуют другие, более подходящие упражнения, нежели отжимания от пола.

Об этих упражнениях мы поговорим чуть ниже. А пока что давайте посмотрим, какой вариант отжиманий от пола на бицепс чаще всего советуют использовать (вот ссылка на это видео на Youtube):

Как видите, всё сводится к тому, чтобы развернуть руки в направлении, противоположном классическому варианту постановки рук в отжиманиях, и максимально отвести их назад.

По нашему мнению, отчасти это действительно может создать нагрузку на бицепс, но эта нагрузка будет крайне маленькой. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их. В данном варианте происходят типичные разгибания.

Единственным вариантом отжиманий, при котором бицепс действительно мог бы работать (чисто теоретически), были бы такие отжимания (аналогичные представленным выше), если бы руки (предплечья) упирались в пол не перпендикулярно (под углом примерно в 90 градусов к поверхности пола), а отводились бы ещё дальше. То есть, чтобы угол между плечом и предплечьем в локтевом суставе превышал 90 градусов во всей амплитуде движения.

В таком случае нагрузка на бицепс действительно бы создавалась, но такой вариант выполнения представляется крайне сложным для выполнения. Даже не все тренированные спортсмены смогут выполнять такие отжимания, не говоря уже про людей со слабой или средней подготовкой. Поэтому в серьёз рассматривать данный вариант отжиманий для тренировки бицепсов нельзя.

Необходимо рассмотреть другие варианты упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях (и это не отжимания от пола).

Подходящие упражнения на бицепс в домашних условиях

Когда речь заходит о домашних тренировках, то мы каждый раз говорим о том, что домашние тренировки являются далеко не лучшим вариантом тренировок. Мы каждый раз говорим о том, что для полноценных тренировок нужно посещать тренажёрный зал, так как там есть необходимый инвентарь (штанги, блины, гантели, тренажёры, стойки, турники и т.д.). Домашние тренировки являются лишь неполноценной заменой тренировкам в зале.

Однако тема тренировок в домашних условиях является очень популярной, поэтому мы попытаемся дать вам советы о том, как лучше тренировать бицепс дома.

Итак, как мы уже выяснили нам нужно подобрать такое упражнение, в котором бы мы сгибали руки с усилием, а не разгибали их. Разгибание должно происходить лишь в негативной фазе упражнения, то есть когда мы расслабляем мышцы для совершения следующего повторения. Но даже эти разгибания всё равно должны происходить да счёт подконтрольного расслабления бицепсов.

Если пытаться придумать упражнение, в котором это условие выполнялось бы, и если речь идёт о том, что у вас нет под рукой гантель или других утяжелителей, то единственное упражнение, которое приходит на ум в этой ситуации – это подъёмы тела за счёт сгибания рук из горизонтального положения вверх, лёжа на полу на спине.

Техника выполнения

Хват лучше использовать обратный и стараться создавать усилие именно бицепсами.

На скриншоте показан вариант выполнения этого упражнения с перекладиной. Мы же считаем, что перекладины у вас дома нет, потому что если бы она была, то вы могли бы делать более традиционные упражнения для бицепса, такие как подтягивания обратным хватом.

В крайнем случае, это может быть не турник, а импровизированная перекладина, которая не подходит для подтягиваний, но подойдёт для выполнения предложенного упражнения. Это может быть даже деревянная палка (черенок от лопаты), положенная между двумя стульями или табуретками.

Если же у вас под рукой нет ничего подходящего, то вы можете использовать следующие импровизированные варианты:

Поставить две табуретки/стула, лечь между ними, руки поставить на края этих табуреток так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а предплечья и кисти находились в горизонтальном положении (или положении близком к горизонтальному), и «смотрели» назад.

За счёт сгибания рук поднимайте прямое туловище между табуретками до максимально высокого положения.

Как уменьшить или увеличить нагрузку

Это упражнение также можно считать достаточно трудным для выполнения. Если вы поймёте, что оно для вас слишком тяжёлое, то вы можете упростить его, согнув ноги в коленях, и подтянув их к себе. В этом случае рычаг получится меньше, и вы будете поднимать уже меньший вес. В крайнем случае можно вообще положить прямые ноги на пол, и поднимать только туловище, то есть только верхнюю часть тела. Просто попробуйте, и подберите для себя подходящий вариант.

Если у вас очень хорошая подготовка, и упражнение даётся вам легко, можно попробовать выполнять подъёмы только за счёт одной руки. Это намного сложнее!

Также, можно выполнять это упражнение с помощью одной табуретки/стула, дивана или любого другого упора или выступа. В том случае следует отвести руки назад чуть сильнее, чтобы в верхней точке амплитуды движения вы не задевались головой об этот упор.

Скажем прямо, данное упражнение является достаточно экзотическим, но если ситуация заставила вас тренировать бицепс, находясь в домашних условиях, и у вас нет никакого инвентаря, то, пожалуй, это упражнение будет единственным подходящим вариантом.

Если у вас есть варианты использования импровизированных утяжелителей (например, пакет или рюкзак с книгами, бутылками с водой, тяжёлыми предметами), то, возможно, будет проще выполнять традиционные сгибания рук (подъёмы на бицепс). Всё зависит от вашей конкретной ситуации.

Ещё одно упражнение для тренировки бицепса в домашних условиях

Можем предложить и ещё один экзотический (но, при этом, неплохой) вариант упражнения на бицепс без инвентаря. Вы можете просто сгибать руку, создавая себе сопротивление другой рукой. Традиционно, усилие трицепса на разгибание руки значительно превышает усилие бицепса на сгибание, поэтому вы легко сможете создать себе необходимую нагрузку.

Эти упражнения настолько необычны, что мы даже не смогли подобрать подходящие скриншоты, для того, чтобы продемонстрировать технику их выполнения. Но мы надеемся, что наши письменные пояснения позволят вам понять, как следует их правильно выполнять. Если у вас появятся вопросы – задавайте их в комментариях, и мы постараемся сформулировать для вас ответы на ваши вопросы.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
  2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
  3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

  1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
  2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
  3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
  4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
  5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

  1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
  2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
  3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
  4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

  • Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
  • Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
  • Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
  • Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
  • Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
  2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
  3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
  4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Бицепс – двуглавая мышца плеча, которая находится спереди плеча. В общем, думаю, что все знают, что это за мышца, поэтому детальный разбор будет лишним. У многих, накачка ассоциируется именно с бицепсом, но, тем не менее, двуглавую мышцу не просто накачать, если остальные мышцы не развиты. Тренировки должны быть комплексными, иначе мышцы будут развиваться негармонично, Вы же не хотите выглядеть, как подснежник – с худыми ногами и единственной накаченной мышцей -бицепсом? Размер бицепса зависит от общего объема мышц, и если у Вас худощавое телосложение, то и двуглавая мышца у не будет огромной. Со временем, когда общая масса тела увеличится, увеличиться и двуглавая мышца.

Есть много замечательных упражнений, которые помогут Вам увеличить двуглавые мышцы. Упражнения, которые доступны практически всем, это подтягивания на турнике обратным хватом

, и поднятие гантелей на бицепс. Эти упражнения оставим, и разберем непосредственно отжимания на бицепс. Эти отжимания в большей степени затрагивают бицепс, чем все остальные отжимания от пола, но, тем не менее, если вы только начали практиковать отжимания, то нет смысла их использовать. При любых отжиманиях работает бицепс, и я не вижу смысла использовать именно этот вид отжиманий, но если Вы хотите воздействовать на бицепс с помощью отжиманий, то почему бы и нет.

Отжимания на бицепс

выполняются несколькими способами. В первом способе Вам ничего не понадобиться, кроме пола. Нам нужно поставить руки так, чтоб пальцы смотрели в сторону ног. То есть, положение рук противоположно стандартному. В этом упражнении так же можно использовать упоры для отжиманий и гантели. Вместо того чтоб ставить ладони на пол, беретесь за гантели или за упоры. Это так же очень хороший вариант.

Если Вы хотите накачать двуглавую мышцу, то желательно использовать утяжеления. Отжимания на бицепс – довольно неплохое упражнение, но, тем не менее, есть доступные упражнения, которые намного лучше будут воздействовать на бицепс, и я уже их назвал.
Если у Вас нет большого количества мышечной массы, то я не думаю, что стоит вообще использовать упражнения на двуглавую мышцу, так как визуально, результата просто не будет видно. Делая любые упражнения, где задействованы руки, у Вас будет расти двуглавая мышца, и Вы это сами заметите, если будете просто делать базовые упражнения. Делайте отжимания узким и широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, и через время увидите, что руки выросли.

виды упражнений и техника выполнения

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

Отжимаясь от пола, Вы работаете примерно с 75% от собственной массы тела! Чтобы увеличить этот показатель и лучше проработать руки, поднимите ноги на возвышенность или используйте отягощения!

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

  1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
  2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

  • Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
  • Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

  • Улучшается кровяное давление;
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепляется спина, уходят боли в позвоночнике;
  • Дыхание становится лучше;
  • Повышается сила;
  • Появляется хорошее настроение.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

  • классическую;
  • с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

Детально ознакомиться с техникой выполнения классических отжиманий можно в отдельной статье. Отмечу лишь ключевые моменты:

  • Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
  • Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
  • Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
  • Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
  • При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

  • Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
  • Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
  • При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

  1. Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов.
  2. Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую.
  3. Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

  1. Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
  2. Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
  3. Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
  4. Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

  • Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
  • Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
  • Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

  • Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
  • Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
  • Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 11092

Навигация по записям

Отжимания на бицепс — мифы о тренировках или почему нельзя накачать бицепс отжиманиями

Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.

Содержание

Функции бицепса и его участие в отжиманиях

Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.

А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.

Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.

Итак, упражнения на бицепс:

Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.

Поэтому мнение о том, что существует программа отжиманий на бицепс, должно развеяться само собой.

Анатомия отжиманий

При отжиманиях от пола, главным образом работают:

В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна. Например:

  • чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
  • чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
  • А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
  • соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.

Рекомендации

В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.

  • Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
  • Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
  • Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.

Заключение

Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели.

Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате

О том, как правильно делать сгибания рук для бицепса на скамье Скотта, читайте в этой статье →

Отжимания на бицепс

Обзор

Бицепсы – мышцы, отвечающие за вращения предплечья и сгибания локтей. Отжимания являются упражнениями, ориентированными на силу и выносливость, которые развивают мышцы верхней части тела. Хотя руки могут быть полностью задействованы, когда вы выполняете отжимания, бицепсы не получают те же нагрузки что и ваши трицепсы, грудь и плечи.

Как делать отжимания

Сначала рассмотрим обычные отжимания, позже перейдем к отжиманиям на бицепс. Отжимания в первую очередь ориентированы на развитие верхней части тела, включая грудь, пресс, плечи и руки. Чтобы правильно отжаться лягте на пол. Положите руки ладонью вниз на землю в нескольких сантиметрах, но параллельно, вашим плечам. Держите колени на небольшом расстоянии друг от друга. Когда вы поднимаете ваше тело от земли, сосредоточитесь на работе мышц рук. Ваша голова и шея должны быть расслаблены. Напрягите мышцы пресса, держите спину прямо, а не выгибайте её. Но проблема в том, что отжимания на бицепс влияют слабо – только для фиксации разгиба локтя. Конечно, есть несколько хитростей, как увеличить нагрузку на бицепс при отжимании. Но всё таки если у вас есть возможность заниматься на турнике, или гантелями, то лучше выбрать такой вариант. Эффекта будет больше. Для большего напряжения бицепса подтягиваться лучше обратным хватом, руки близко друг к другу. Ну а если возможности или желания работать на турнике нет – то вам поможет одна из модификаций отжиманий –

отжимания на бицепс.

Отжимания на бицепс.

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

Как сделать отжимание на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

Как делать отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки И широкую грудь

Есть много отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Для выполнения отжиманий на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите корпус в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Руководства по упражнениям от T3

Athlean-X объясняет распространенную ошибку при тренировке бицепса в домашних условиях Видео

Тренировки дома без тонны оборудования могут быть трудными, особенно когда приходит время проработать мышцы, которые обычно поражаются изолирующими упражнениями.Наблюдение за одним конкретным местом, например, вашим бицепсом, без обычного набора снаряжения становится дополнительной проблемой — да, мы знаем, что вам не хватает этих сгибаний гантелей больше, чем чего-либо еще, — но есть решения, которые помогут удержать вас отекшим.

Если вы найдете план домашней тренировки для накачки рук, который включает в себя вариант «отжимания на бицепс», то пора вам найти новую программу. По словам эксперта по Athlean-X Джеффа Кавальера, это упражнение более чем бесполезно для вашего оружия — оно может быть совершенно рискованным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основная проблема с отжиманиями на бицепс заключается в том, что вы фактически не используете бицепсы — по крайней мере, не так, чтобы стимулировать рост мышц. «Когда мы говорим о бицепсе, он делает несколько вещей, — говорит Кавальер в видео, посвященном упражнению. «Мы знаем, что он сгибает локоть.Мы знаем, что он может супинировать предплечье … и мы знаем, что последняя вещь в порядке его предпочтения — это помощь в сгибании плеча, чтобы поднять руку ».

Как только Кавальер прервет отжимания на бицепс, вы ясно видно, что бицепс не выполняет ни одну из этих функций. Чтобы перейти из верхнего положения во второе, вы работаете под нагрузкой, чтобы разогнуть локоть, что противоположно тому, что вы ожидаете от эффективного Упражнение для бицепса Вместо этого трицепс является основным двигателем (агонистом), в то время как бицепс, во всяком случае, выступает в качестве антагониста упражнения (в противоположность работе, которую выполняет трицепс).

Учитывая положение рук при отжимании, Кавальер признает, что некоторые могут возразить, что есть некоторая супинация (положение, в котором вы бы держали гантели нижним хватом, с вашими предплечьями вверх). Это тоже неверно. «Происходят две вещи», — говорит он. «Во-первых, когда вы возвращаете руки в исходное положение, вы фиксируете их на месте — поэтому вы не супинируете под нагрузкой. Вы переходите в супинированное положение и фиксируете их на месте».

Cavaliere также отвергает идею сгибания плеча, поскольку движение очень мало.Он признает, что, возможно, есть небольшой вклад в стабильность бицепса, когда вы напрягаетесь, чтобы не упасть лицом, но большая часть работы, которую ваши бицепсы получают от упражнения, — это изометрическая сила, которую вы создаете, когда нажимаете на нее. пол.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, отжимания на бицепс на самом деле мало влияют на ваши бицепсы.Хуже того, вы можете подвергнуть риску свои запястья. Кавальер, который является не только тренером, но и физиотерапевтом, предупреждает, что этот вариант в конечном итоге более опасен, чем он того стоит. «Что я вижу из этого ужаса, так это то, что он делает с вашим запястьем», — говорит он. Он указывает на область хряща в верхней части запястья, которая восприимчива к травмам (в частности, травмам TFCC) из-за силы, которую вы приложите к ней, когда войдете в положение.

Чтобы прорабатывать бицепс дома без какой-либо экипировки, Кавальер рекомендует использовать вес своего тела для упражнений, которые затрудняют сгибание локтя — другими словами, движения, имитирующие классический сгибание бицепса.Он демонстрирует два оригинальных варианта сгибания рук, в которых вы берете ногу и сгибаете бицепс, чтобы оторвать туловище от земли. Попробуйте выполнить движение на боку рукой под подколенным сухожилием или увеличьте сложность, лежа на спине, хватаясь за голень.

Это все еще не очень эффективно, поэтому Кавальер предлагает приобрести перекладину для подтягивания для еще лучшей работы бицепса. У вас нет средств получить его самостоятельно? Сделайте установку, используя несколько стульев и метлу или лопату (только убедитесь, что вы в безопасности).Вы также можете найти новые материалы для любимых кудрей — проявите творческий подход к вещам, которые есть у вас дома.

Просто помните, что сгибание — самый важный фактор для ваших бицепсов, независимо от упражнения. «Поймите: все они сопротивляются сгибанию», — сказал он. «Я кладу нагрузку на локоть, закрываясь и создавая сгибание, а не во время разгибания».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно ли работают отжимания на бицепс?

С самого начала человеческого существования люди изучали, анализировали и экспериментировали с различными типами упражнений для развития своего тела и силы. Отжимания на протяжении веков были самым распространенным и популярным упражнением. Традиционно отжимания — это упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Однако вопрос в том, насколько эффективны отжимания для бицепса.Давайте проанализируем некоторые факты об отжиманиях и бицепсах, чтобы ответить на вопрос «работают ли отжимания на бицепс».

Что такое отжимания?

Нет сомнений в том, что отжимания — это самое важное упражнение для того, чтобы ваше тело было в хорошей форме. Они также очень популярны среди любителей фитнеса из-за своей простоты и эффективности. Вам не нужны никакие инструменты, чтобы делать отжимания. Отжиматься можно где угодно. Тем не менее, отжимания помогают строить ваше тело разными способами. Они строят туристическую грудь, плечо, живот и руки.Основное правило отжиманий — вы должны держать тело на руках и ногах, а спину держать прямо. Ваши ступни не могут находиться друг от друга более чем на 12 дюймов. При обычном отжимании руки должны совпадать с плечами. Теперь вам нужно согнуть руки, чтобы опустить тело на землю, а затем вы должны подтолкнуть себя назад. Это подталкивание тела вверх называется отжиманием. Повторение этой процедуры называется отжиманием.

Что такое бицепс?

Вы, должно быть, видели бицепс Джона Сины и завидовали его бицепсу.Не унывайте! У вас тоже есть бицепсы в обеих руках. Бицепс — это мышца передней части предплечья. Ваш бицепс обычно выскакивает, когда вы сгибаете мышцы по направлению к себе. Хотя это далеко не близко к бицепсам Джона Сины, у него одно и то же название «бицепс».

В ваших бицепсах есть «короткая голова» и «длинная голова», которые функционируют как единая мышца (см. Изображение). Ваш бицепс прикреплен к костям руки с помощью жестких конъюгированных тканей, которые называются сухожилиями. Отжимания на бицепс укрепляют эти ткани и укрепляют ваши бицепсы.

Жим ИБП на бицепс

Бицепс обычно строится за счет тяги; а не толкать. Обычно отжимания не являются упражнением для бицепсов. Однако из упомянутого факта нельзя прийти к решению вопроса «работают ли отжимания на бицепс». Потому что есть некоторые виды отжиманий, которые действительно хорошо подходят для ваших бицепсов.

Отжимания изнутри

Отжимания изнутри нацелены на ваши бицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших отжиманий на бицепс.

  • Держите руки как можно ближе; идеальный зазор между руками для внутренних отжиманий не более 3 дюймов.
  • Затем следуйте основному правилу отжиманий.

Это упражнение заставляет ваши руки больше сгибаться. Больше изгибов создает давление на ваши бицепсы и помогает им строить больше. Итак, отжимания на бицепс изнутри работают очень хорошо.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке также укрепляют ваши бицепсы, а также другие части тела, такие как грудь, плечи и трицепсы.

  • Примите обычное положение типичного отжимания.
  • Теперь держите одну руку на полу, а другую руку на спине.
  • Теперь подтолкните себя и повторите процесс.

Это очень сложный вид отжиманий. Если вы недостаточно сильны для выполнения этого упражнения, избегайте его. Эти отжимания на бицепс на одной руке не следует повторять более 10 раз на каждую руку.

Советы новичкам!

Вот несколько советов для новичков, которые хотят делать отжимания на бицепс:

  • Если вы новичок и думаете, что не в хорошей форме, просто не пытайтесь отжиматься на бицепс.Они могут быть вам вредны. Попробуйте типичные отжимания; не отжимания на бицепс.
  • Если вы новичок, но думаете, что находитесь в хорошей форме и обладаете необходимой силой для выполнения всех типов отжиманий, не торопитесь и сначала попробуйте типичные отжимания. Затем, когда вы будете достаточно уверены в себе, сделайте отжимания на бицепс.
  • Однако, если вы потерпели неудачу в своих первых нескольких попытках сделать типичные отжимания, не позволяйте этому разочаровывать вас. Попробуй еще раз. При необходимости воспользуйтесь помощью других.
  • Постарайтесь выполнять базовые отжимания правильно.Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, обратитесь за помощью к профессионалу. Он поможет вам сделать это правильно.

Наконец, давайте подойдем к решению вопроса, который мы пытались анализировать в этой статье: работают ли отжимания. Ответ на этот вопрос должен быть утвердительным с «но». Итак, мы пришли к выводу, что типичные отжимания не работают для ваших бицепсов, но некоторые особые типы отжиманий, которые вы можете назвать «отжиманиями для бицепсов», работают эффективно.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсу и трицепсу, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны. Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подходят для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания повышают изоляцию этих конкретных мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотри, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не то, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому привыкнуть к нему может занять некоторое время.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что ваши руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, сделайте паузу на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

Отжиманий на бицепс | SportsRec

Традиционные отжимания используются в армии и персональными тренерами для улучшения вашей груди, плеч и трицепсов.Ваши бицепсы являются естественным антагонистом трицепсов, и для их развития обычно требуются тяговые упражнения, а не толкающие. Типичные отжимания не нацелены на бицепсы. Однако отжимания можно модифицировать, чтобы дать вашим бицепсам отличную тренировку. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вам нужно сблизить их, когда вы отталкиваетесь от земли. Это дает вашим бицепсам отличную тренировку.

Отжимания

Американский совет по физическим упражнениям считает, что отжимания являются одними из самых важных упражнений, которые вам следует усвоить, поскольку они просты, но нацелены на многочисленные мышцы.Отжимания в основном полезны для верхней части тела, особенно для груди, живота, плеч и рук. Вы выполняете базовое отжимание на руках и ногах. Держите спину прямо, а ступни — на расстоянии не более 12 дюймов. В типичном отжимании руки лежат на полу на уровне плеч. Сгибая руки, опустите тело на пол как можно глубже, а затем снова поднимитесь. Повторите это от четырех до 50 раз, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Бицепс

Бицепс — это две мышцы плеча, которые называются двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.Они закрывают переднюю часть плеча, помогают двигать локтем и очень важны при занятиях спортом, например теннисом. Когда бодибилдер сгибает бицепсы, она обычно сгибает кулак к плечу, чтобы подчеркнуть их. Обычно вы тренируете бицепсы, сгибая и тянув, в то время как трицепсы и грудь прорабатываются толчками. Поэтому рекомендуемые упражнения на бицепс обычно включают в себя сгибания рук со штангой, подтягивания и сгибания на бицепсе и редко включают отжимания.

Отжимания на бицепс

Однако некоторые техники отжиманий нацелены на ваши бицепсы.Упражнение, известное как отжимание изнутри, нацелено на ваши бицепсы, а также на мышцы верхней части спины. Сложите руки вместе или на расстоянии не более 3 дюймов друг от друга и завершите обычный процесс опускания на пол и повторного отталкивания. Это упражнение означает, что ваши руки больше сгибаются, что дает тренировку бицепсам. Если вы не чувствуете, как напрягаются бицепсы в передней части рук, вероятно, ваши руки недостаточно близко друг к другу.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке также нацелены на ваши бицепсы, а также грудь, трицепсы и плечи.Примите обычное положение: прямая спина и ноги вместе, но держитесь одной рукой за пол, чтобы оттолкнуться. Эта рука должна находиться между вашими плечами на уровне носа, и эта техника сильно нагружает ваши бицепсы. Если вы не в хорошей форме и не сильны, вы, вероятно, сочтете это упражнение сложным, поэтому попробуйте модифицированные отжимания на одной руке. Вместо того, чтобы опираться на ноги, упритесь в колени, и вам придется толкать гораздо меньше веса. Попробуйте по 10 повторений на каждую руку.

Отжимания на бицепс — хватит зря тратить свое время

Теперь, когда вы знаете правду, существует гораздо больше упражнений, которые могут сделать ваши бицепсы больше и быстрее, чем любое количество отжиманий на бицепс.

Давайте разберемся, почему отжимания на бицепс — это отстой.

Хотя есть много упражнений, с помощью которых вы можете накачать бицепсы; только некоторые из них стоят вашего времени.

Когда дело доходит до бицепса, лучше всего подходят изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс.

К сожалению, когда дело доходит до художественной гимнастики (с собственным весом или другой), изолирующих упражнений не так много.

Это означает, что когда дело доходит до художественной гимнастики, лучшими упражнениями являются те, которые:

  • Прорабатывают максимальное количество групп мышц за счет их эффективного диапазона движений.
  • Максимально нагружайте мышцы.

Многосуставные упражнения художественной гимнастики имеют несколько преимуществ, например:

  • Работа двух (или более) групп мышц одним движением.
  • Увеличьте нагрузку на мышцы из-за того, что они переносят большие нагрузки.
  • Обеспечьте массовый переход к повседневным активациям и сделайте вас в целом сильнее.

Отжимания — это многосуставное упражнение, которое может набрать невероятное количество мышечной массы на верхнюю часть тела.Они прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.

Ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на наклонной скамье», чтобы узнать, как лучше всего взорвать грудь, плечи и трицепсы с помощью этого упражнения.

Отжимания не развивают бицепс, даже если вы выполняете «отжимания на бицепс».

Это потому, что:

Несмотря на то, что отжимания супинированным хватом обеспечивают бицепсу эффективный диапазон движений, нагрузка на бицепс минимальна.

Бицепс играет только вспомогательную роль в этом варианте отжиманий, поскольку большая часть нагрузки приходится на грудь, плечи и трицепсы.

Бицепс должен только поддерживать сгибание в локтевом суставе, а поскольку силы, действующие на линии тяги, почти не действуют, во время этих отжиманий бицепс практически не стимулируется.

Но отжимания супинированным хватом, также называемые отжиманиями псевдопланше, являются продвинутым вариантом отжиманий.

У этих отжиманий есть место в росте и силе планке, но они не особенно известны для наращивания бицепсов.

Подробнее читайте в моей статье о: Прогрессии отжиманий — РУКОВОДСТВО по расширенным вариациям отжиманий.

Итак, какие упражнения в художественной гимнастике лучше всего развивают бицепсы?

Теперь мы задаем правильные вопросы!

Лучшие отжимания на бицепс, которые действительно работают

Отжимания традиционно выполняются людьми, проходящими военную подготовку, персональными тренерами и спортсменами для улучшения мышц груди, но также отлично подходят для тренировки плеч и трицепсов. Это одна из самых традиционных тренировок, и для ее выполнения не обязательно быть военным или быть спортсменом.

Еще одна проблема — бицепсы. Отжимания обычно не предназначены для развития бицепсов. Однако с некоторыми настройками и модификациями мы дадим вам лучшие отжимания на бицепс, которые вы сможете добавить в свой распорядок дня, где бы вы ни находились.

Что такое отжимания?

Отжимания — одна из самых ценных тренировок, которым вы должны научиться, потому что они легкие, но при этом нацелены на различные группы мышц. Отжимания в основном полезны для верхней части тела, особенно для груди, живота, плеч и рук.

подробнее об оборудовании для тренировки груди

К сожалению, не имеет значения, сколько повторений и подходов вы делаете, если вы делаете это неправильно. Давайте рассмотрим некоторые основы отжиманий.

Сделайте базовое отжимание на руках и ногах. Держите спину на одном уровне с ногами на расстоянии не более 12 дюймов. В стандартном отжимании руки лежат на полу на уровне плеч.

Опустите тело на пол как можно ниже, сгибая руки, затем верните тело в исходное положение.Повторите процесс от 4 до 50 раз, разбивая на подходы, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Каковы ваши бицепсы?

Вы слышите это так часто, что вам может показаться смешным задаться вопросом, к каким мышцам бицепса относятся. Бицепс — это две мышцы плеча, известные как плечевая и плечевая. Эти две мышцы покрывают переднюю часть плеча, как и мышца, отвечающая за движения локтя, а также за другие жизненно важные движения, необходимые для занятий такими видами спорта, как теннис.

Когда человек сгибает бицепсы, он обычно сгибает кулак к плечам, чтобы подчеркнуть их. Большинство экспертов посоветуют вам тренировать бицепсы, выполняя сгибания и тяги, в то время как они рекомендуют тренировать трицепсы и грудь толчками.

Следовательно, рекомендуемые упражнения на бицепс обычно включают сгибания рук со штангой, подтягивания и сгибания молоточков, но редко включают отжимания.

Почему ваши регулярные отжимания не дают результатов?

Регулярные стойки для отжиманий и отжимания с широкими руками предназначены для ваших грудных и трицепсов, поэтому вы не видите, как улучшаются ваши бицепсы.

Когда дело доходит до упражнений на грудь, отжимания — одна из самых эффективных тренировок, которую вы можете выполнять. Это позволит вам по-разному тренировать грудь. Ваша стойка для отжиманий определяет, как вы тренируете большие грудные мышцы груди и трицепсы на тыльной стороне руки, что соответственно даст вам разные результаты.

В частности, положение вашей руки оказывает особое влияние на то, как ваши мышцы прорабатываются во время отжимания. Точно так же он также может по-разному влиять на ваши руки, если вы поместите их близко друг к другу, чтобы нацелить свои бицепсы.

Сосредоточьтесь на своих бицепсах

Если вы какое-то время тренируетесь, согласитесь, что найти баланс между проработкой трицепсов и бицепсов — настоящая дилемма. Почему? Чтобы развить трицепс, вам нужно делать толкающие движения, но для построения бицепса требуются тяговые движения.

Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вам следует соединить руки ближе друг к другу, когда вы отталкиваетесь от земли. Это даст вашим бицепсам отличную тренировку.

Отжимания на бицепс, которые вы можете сделать

Обычные упражнения на бицепс включают в себя сгибательные движения с использованием гантелей, штанги или тренажера. Очевидно, что это не всегда лучший вариант, если вы тренируетесь дома. Мышцы бицепса играют главную роль в том, чтобы вы могли сгибать локоть, что вы заметите при выполнении сгибания рук на бицепс.

Также обратите внимание, что эти мышцы не относятся к тем частям рук, которые болят после интенсивных отжиманий. Тренировать бицепс без использования различных видов оборудования — непростая задача, но с правильной комбинацией упражнений, такой как отжимания для бицепса, описанные в этой статье, вы можете построить более крупные и сильные бицепсы в домашних условиях.

Отжимания на одной руке

Еще одна разновидность отжиманий, которую вы можете попробовать, — это отжимания на одной руке, которые также могут воздействовать на ваши бицепсы. Другие преимущества этого отжимания заключаются в том, что вы тренируете грудь, трицепсы и плечи.

Чтобы сделать отжимание на одной руке, примите обычное положение для отжимания, поставив руки и пальцы ног на пол. Держите спину и ступни на одном уровне и близко друг к другу. Одну руку оторвите от пола и положите ей на спину.

Теперь используйте одну оставшуюся руку на полу, чтобы опускаться и подталкиваться вверх.Эта рука должна находиться между вашими плечами на уровне носа, и эта техника сильно нагружает ваши бицепсы. Если вы не в хорошей форме и не активны, вам, скорее всего, будет сложно это упражнение. В таком случае попробуйте модифицированные отжимания на одной руке. Вместо того, чтобы опираться на ноги, упритесь в колени.

Это уменьшит вес, который вам придется толкать. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество отжиманий на одной руке для обеих рук. Начните с выполнения десяти повторений за раз каждой рукой и нескольких подходов.

Отжимания внутри с перевернутыми руками

Одно из отжиманий, которое вы сможете сделать, известно как отжимание изнутри с перевернутыми руками.

Этот вариант отжиманий будет нацелен на ваши бицепсы и мышцы верхней части спины. Поместите руки близко к телу, на расстоянии не более трех дюймов от линии талии, измените направление руки, направив ее вниз, а не вверх, и завершите обычный процесс опускания на землю и повторного отталкивания вверх.

Этот вариант отжиманий может заставить ваши руки больше сгибаться, что дает упражнение вашим бицепсам. Если вы не чувствуете напряжения бицепса в передней части рук, вам следует подвести руки ближе друг к другу.

Отжимания изнутри, также известные как отжимания с закрытыми руками, обычно выполняются с разворотом рук наружу или вниз с вытянутыми большими пальцами. Делайте регулярные отжимания, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, но держите руки близко к телу, держа локти согнутыми.Отжимание изнутри с перевернутыми руками должно быть как можно более компактным маневром, что является полной противоположностью отжимания с широкими руками.

Советы для начинающих!

Если вы никогда раньше не отжимались или у вас не очень хорошая физическая форма, это упражнение может быть трудным, а для некоторых — практически невозможным. Одно из сходств между отжиманиями с широкими руками и с закрытыми руками заключается в том, что они оба требуют хорошей силы верхней части тела для выполнения.

Если у вас не получается сделать это с первых нескольких попыток, это не должно вас расстраивать.Вы можете делать любые отжимания с ассистентом. Под вспомогательными отжиманиями понимаются отжимания на коленях, а не на ступнях.

Стоя на коленях, а не на ногах, вы уменьшите сопротивление и вес, которые ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваше туловище и бедра образуют идеальную планку в этом положении. Скрестите и согните голени вверх, затем примите стойку с широкими руками или с близкими руками и выполните упражнение.

Правильно ли вы делаете отжимания?

Хотя отжимания — это в первую очередь тренировка верхней части тела, они также задействуют как нижнюю часть тела, так и мышцы живота.Отжимания требуют синхронизации нескольких групп мышц, а не только рук, потому что они задействуют нижнюю часть тела и брюшной пресс для стабилизации движения. Если вы хотите проработать бицепс, вот несколько советов, о которых следует помнить:
  • Руки должны быть близко друг к другу, а локти почти не выталкиваются наружу, даже когда вы опускаетесь на пол.
  • При изменении положения рук меняется мышца, на которую воздействуют.
  • Обратите внимание, какая часть ваших рук больше всего напрягается при отжимании.
  • Держите все тело ровно.
  • Попробуйте сделать это перед зеркалом, если можете, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении.
  • Вы могли заметить, что некоторые люди, делая отжимания, оставляют задницу на полу, делая некоторую неловкую волну тела во время отжиманий.
  • Это определенно неверно.
  • Сделайте отжимание с ассистентом, если вам сложно удерживать свое тело на одном уровне.
  • После тренировки вы должны заметить боль в бицепсе, а не в любой другой части груди и трицепса.
  • Мышца, которая больше всего болит, работает сильнее всего.

Сделайте отжимания более сложными!

После того, как ваша сила верхней части тела станет более сложной, будь то отжимания с широкими или близкими руками, выполняемые на полу, есть несколько способов сделать это более сложным.

Вы можете поставить голени на мяч для упражнений, чтобы поднять нижнюю часть тела. Если у вас нет упражнений, просто найдите устойчивый стул или любую возвышенную платформу. Обратите внимание, что мяч для упражнений нестабилен, и это даст дополнительное преимущество, так как заставит ваши мышцы работать усерднее, чтобы удерживать равновесие тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.