Силовая тренировка боксера: Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Вступление

Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками.

К примеру, это может быть бег на дистанцию в 2-3 км 2-3 раза в неделю. Также важны плиометрические тренировки — упражнения взрывного типа, направленные на развитие взрывной мощи.

Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.

Способ выполнения

Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.

Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом. Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.

Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.

Упражнения для разных групп мышц

Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.

К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы.

Полноценные тренировки с утяжелениями следует проводить в неделю не больше 1-2 раз. Важно не переусердствовать и перед непосредственно боксерскими тренировками делать отдых 1 или 2 дня.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый

1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.

Вариант второй

1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода

Вариант третий

1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар.
   Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

13 июня, 2018 в 18:00



Силовая подготовка боксера — Moscowboxing.ru

Комплексная подготовка в боксе

Бокс — сложнокоординационный вид спорта, требующий от спортсмена развития самых разнообразных физических и морально-волевых качеств на высшем уровне. Именно поэтому, как нигде, в боксе разделяют и одновременно сочетают несколько видов тренировочной деятельности, таких как:

• Техническая подготовка
• Тактическая подготовка
• Силовая подготовка боксера
• Психологическая подготовка боксера

Силовая подготовка боксера

Для успешного проведения тренировочного процесса, опытный тренер грамотно комбинирует работу своих спортсменов. Основная часть тренировки отводится строго боксерскому процессу — технической работе, в том числе и с партнером. Обычно практически на каждой тренировке боксеры делают также и ряд силовых упражнений, направленных на развитие:

• общей и специальной физической силы;
• общей и специальной выносливости;
• скоростных качеств;
• дыхательной системы;
• вестибулярного аппарата и т.п.

В основном силовая подготовка боксера сводится к улучшению показателей мышц (количество отжиманий, повторений), а также улучшению мышечных реакций (реакция уклоном или защитой на удар, своевременная контратака).

Специфика силовой подготовки

В боксе, в отличие от тренажерного зала, важными качествами спортсмена являются резкость, скорость, пластичность. Поэтому работа с критическими весами и медленное выполнение повторений системно (в течение 6 месяцев и более) должна быть исключена. Примеры специальных силовых упражнений для боксера:

• Работа с набивными мячами (имитация ударов)
• Работа с грифом — выбросы перед собой
• Тренировка шеи, пресса, ног — с собственным весом, динамические движения
• Скоростно-силовая работа на боксерском мешке (5 секунд с ускорением, 15 секунд в среднем темпе).

Комплекс упражнений, по развитию силовых качеств боксер чрезвычайно велик, поэтому разместить его в одной статье, к сожалению, не удастся. Мы предлагаем Вам прийти к нам в один из залов бокса, где опытный наставник покажет Вам большинство из имеющихся в арсенале упражнений. Хороших занятий боксом!

Как не уставать в бою: «силовая» тренировка боксеров СССР | This is Бокс

Советский гражданин, как сын маминой подруги — совершенен и успешен в любых начинаниях, и спорт — не исключение. Кто-то же вдохновил американцев на создание образа Ивана Драго. Этим кто-то был атлет со знаком качества Made in USSR. Мы расскажем, как работала система подготовки боксеров в СССР и какие упражнения были задействованы для развития общей физической подготовки боксеров. Как говорится, наши цели ясны, задачи определены. За работу, товарищи!

Самой эффективной с точки зрения развития ОФП тренировкой считалась модная нынче забава под названием CrossFit, только раньше она не резала слух своей буржуазной семантикой и называлась проще — круговая тренировка. Услада для плечевого пояса, корпуса и ног, ибо они задействовались больше всего. Боксер поочередно переходил от одной станции к другой. Их количество, равно как и время работы на каждой станции, могло меняться.

Прыжки через скамейку

Знакомое многим из школьной программы упражнение развивает полезные в бою икроножные мышцы и связки стопы. Это делает спортсмена более устойчивым и позволяет ему не валиться на земную твердь после проведенной атаки или контратаки, а сохранить баланс для дальнейших наступательных или защитных действий.

Удары с эспандером

Раньше эспандер заменяли могучие настенные блоки, вес которых мог регулироваться в зависимости от возможностей спортсмена и его физической подготовки. Упражнение развивало не столько силу удара, сколько приучало мышцы к мгновенному расслаблению после их быстрого и резкого сокращения.

Пресс

Боксеру не позволительно иметь под сердцем огромный кожаный бурдюк, а потому прокачка брюшных мышц была неотъемлемой частью тренировки. Пресс качали веселым упражнением, поднимая туловище из положения лежа, делая брюшные мышцы крепче веры в светлое коммунистическое будущее.

Выбрасывание штанги перед собой

Увлекательное занятие, требующее от спортсмена максимальной отдачи для увеличения взрывной силы, развития плечевого пояса и быстроты рук. Штанга или гриф (все зависит от подготовки атлета) удерживается на уровне груди и выкидывается перед собой за счет резкого инерционного движения начинавшегося с ног. Для достижения большего результата, работу со штангой можно делать в связке с приседаниями, когда снаряд выбрасывается на подъеме.

Заскоки

Старое доброе упражнение, которое прокачивает икроножные мышцы и увеличивает взрывную силу ног. А они, на секундочку, играют главную роль в ударе. Поэтому халтурить тут не рекомендуется. Прыжки выполняются на носочках. Упор делается на максимальную высоту прыжка при минимальном соприкосновении стопы с полом.

Выбрасывание медбола

Сложно переоценить пользу этого простого на первый взгляд снаряда. А ведь использовать его начали три тысячи лет назад для реабилитации воинов после различных травм. Боксерам он нужен для развития взрывной силы удар, быстроты работы рук, плечевого пояса, спины, таза и ног. Главное, не бросать медбол куда попало, а выполнять упражнение, делая его максимально похожим на удар.

Кувырки

Это простое, как палка, упражнение, позволит сохранить баланс в самый ответственный в бою момент. Регулярное выполнение кульбитов вперед и назад поможет укрепить вестибулярный аппарат, что повысит эффективность бойца в ринге.

Жим грифа одной рукой

Гриф в вертикальном положении устанавливается перед собой, боксер занимает исходную боксерскую стойку, укладывает гриф на плечо задней (ударной) руки и начинает делать упражнение, имитируя удар. Развивает взрывную скорость, силу, выносливости рук, плечевого пояса и туловища. Главное, делать упражнение без замаха — плохая привычка, которая может сыграть злую шутку в реальном бою.

Прыжки через козла

Под козлом подразумевается гимнастический снаряд, а не мерзавец, прошмыгнувший куда-либо без очереди. Упражнение отлично совершенствует координацию движений, позволяя боксеру легко адаптироваться под изменения положения тела в условиях боя. Плюс, вырабатывается способность точно рассчитывать дистанцию.

Упражнения с кувалдой

Занятие, которым увлечен любой порядочный сосед ранним утром выходного дня, развивает ударную мощь, выносливость (за счет большого количества повторений), отлично укрепляются запястья, прорабатываются суставы и мышцы плечевого пояса. Изматывающие, но крайне полезное упражнение.

Для работы на каждом снаряде отводилось по три минуты, после которого шел минутный отдых, во время которого спортсмены измеряли пульс, а затем бойцы переходили к работе на следующем снаряде.

Если тебе понравилась статья, то подписывайся на канал, ставь лайк, а так же делай репост записи. И в следующем материале мы расскажем о специфики работы советских боксеров на мешках.

Силовые тренировки для бокса

Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя. Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта. Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.

В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.

При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится. Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному. При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.

Уделите внимание питанию

При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов. Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом. Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.

Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.

Различие строения мышц у боксеров и силовиков

При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

• понедельник, четверг – тренажерный зал;
• вторник, пятница, воскресенье – отдых;
• среда, суббота – занятие боксом.

Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Силовые упражнения для боксёров: программа тренировок

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Этапы разминки:

1. Лёгкий бег (можно на месте)
2. Вращения рук.
3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

• приседания со штангой,
• разгибание ног с помощью тренажёра,
• выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
2. Сборные гантели.
3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
3. Отжимания от пола с хлопками.
4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

1. Стадия разминки.
2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

1. 5-6 минут растяжки.
2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

1. Этап разминки 5-6 мин.
2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?

Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.

Общие положения

Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.

Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

1. Поднимания штанги.
2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

1. Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
2. На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
3. Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
4. Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

1. Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
2. Жим штанги лёжа. Схема 4-4
3. На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
4. Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

1. В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
2. В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
3. Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
4. Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Действие	Снаряд	Масса снаряда (кг)	Положение/ выполнение	Число подходов	Число повторов
Разножка	Штанга	70% от веса бойца	На плечах	5-6	10-12
Повороты корпуса	Гриф	15-20	На плечах		20
Толчки	Вертикальный гриф	15-20	Обеими руками посменно. Имитация прямого удара.		20
Бой с тенью	Гантели	2-3	Имитация разных атак	5-10 минут

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Понедельник. Стадии таковы:

1. Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
2. Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

4. Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.

5. Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.

6. Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

1. Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
2. Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.

3. Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.

4. Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

1. Жмётся штанга из лежачей позиции.
2. Приседания с этим снарядом.
3. Скручивания.
4. Развитие пресса.

Заключение

Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

• Спортивной формы, в которой находится боксер;
• Физических данных спортсмена;
• Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

• Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
• Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
• Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
• Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

• Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
• Шраги со штангой 4*8-12;
• Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
• Брахиалис 3*8-12;
• Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

• Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Сгибание ног лежа 3*8-15;
• Икры стоя 5*8-15;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Общая программа силовых тренировок для бокса

Успешный бокс требует сочетания скорости, мощности, силы и выносливости. Большой объем также может быть преимуществом в зависимости от классификации по весу.

При разумном использовании силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут способствовать развитию этих спортивных качеств. Поскольку у всех спортсменов индивидуальные потребности, общую программу, подобную той, которая представлена ​​на этой странице, необходимо будет изменить с учетом конкретного стиля, возраста, целей, имеющихся возможностей и т. Д.

Общая подготовка

Фаза общей подготовки должна обеспечить всестороннюю подготовку мышц и силы. Если вы готовитесь на сезонной основе, этот этап должен проходить в начале предсезонного периода. Если у вас нет «сезонов», просто последовательно проходите этапы обучения.

Как правило, и для всех следующих программ, не выполняйте тренировки до боевых тренировок. Выполняйте их позже, в день после работы на ринге, или задолго до этого, или вообще в отдельный день, если возможно. .Вам нужно быть свежим для работы с рингом. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать технические навыки бокса в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

Частота : 2–3 занятия в неделю в течение 8–10 недель
Тип : Общая подготовка
Упражнения : 3 подхода по 10–12 повторений, плюс разминка и заминка от базовой силовая и мышечная программа.

1. Приседания (или жим ногами)
2. Жим лежа (или от груди)
3. Становая тяга румынская
4. Хруст
5. Тяга на тросе сидя
6. Отжимания на трицепс
7. Тяга к ширине
8. Пресс потолочный
9. Сгибание рук на бицепс

Отдых между подходами : 30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы сосредоточитесь на развитии навыков, необходимых для успеха на ринге.

Сила и мощь

Частота : 2-3 занятия в неделю, 4-6 недель
Тип : Сила и мощность
Упражнения : 5 подходов по 6 повторений

1. Становая тяга румынская
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Очистка с помощью зависания
4. Подтягивания
5. Приседания
6. Комбо-скручивания из 3 подходов от 10 до 12

Отдых между подходами : 3-5 минут (скручивания: 1-2 минуты)

Скорость и ловкость

Частота : От 2 до 3 занятий в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Скорость и ловкость
Упражнения : 5 подходов по 30 секунд каждое на максимальное количество повторений

1. Прыжки в длину
2. Лестница ловкости
3. Боковые прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
4. Прыжки на ящик

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Фаза соревнований

Целью этого этапа является поддержание силы и мощи . Тренировки на ринге и соревнования должны преобладать. Перед началом соревнований возьмите от 7 до 10 дней перерыв в работе с тяжелыми весами в конце специальной подготовки, сохраняя при этом работу на ринге. Тренировки с отягощениями в фазе соревнований должны играть в основном поддерживающую роль.

Частота : 1-2 сеанса в неделю
Тип : Мощность; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на этапе специальной подготовки
Упражнения : 3 подхода по 10 повторений, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1ПМ

1. Приседания
2. Повесить
3. Становая тяга румынская
4. Скручивания

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Аэробное кондиционирование

Бокс в течение 12 раундов требует выносливости и аэробной подготовки.Большинство боксеров занимается этим видом фитнеса. Регулярный бег для «дорожных работ» является важным элементом тренировки для повышения аэробной формы и выносливости, особенно для тех, кто борется более 12 раундов.

Дистанционный бег должен составлять от 6 до 8 километров в умеренном темпе в течение четырех или пяти дней в неделю. Следует избегать более длительных тренировок, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и преобразование типа волокон с быстрого на медленный. Круговая тренировка в тренажерном зале также обеспечит аэробную подготовку.

Сводка

• Обязательно сделайте разминку перед тренировкой с отягощениями.
• Не тренируйтесь после серьезных травм, острых или хронических.
• Не жертвуйте тренировкой на ринге ради тренировки с отягощениями, если только вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее с помощью силовой работы.
• Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь его или ней в деталях вашей программы.
• Возьмите хотя бы несколько недель перерыва в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
• Если вы новичок в тренировках с отягощениями, прочтите основы перед тем, как начать.

Лучшие 5 силовых и кондиционирующих упражнений для бокса

Сила и физическая подготовка становятся все более популярными в боксерском сообществе.

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 своих лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса и единоборств.

• Пять упражнений, которые входят в большинство программ S&C для профессиональных спортсменов в Boxing Science.
• Узнайте о научных преимуществах и применении каждого упражнения.
• Видео-демонстрации и объяснения каждого упражнения.

Согласно традиции бокса, увеличение мышечной массы у боксера замедлит его. В то время как современные тренеры S&C выступают против последнего.

Однако в зависимости от метода обучения оба варианта верны.

Сильный удар зависит от импульса. Это связано с тем, насколько быстро мы можем перемещать массу к цели (перчатка к голове).

Итак, лучший способ бить сильнее — это стать больше, сильнее и двигаться быстрее.Вот почему тяжеловесы с быстрыми руками так сильно бьют. Они генерируют много силы и импульса.

Однако боксеры ограничены в увеличении массы, потому что они должны набирать вес. Таким образом, развитие импульса без увеличения мышечной массы становится приоритетом.

Это означает, что боксеру необходимо сосредоточиться на тренировках, чтобы развить нервно-мышечную систему, способную быстро генерировать силу через кинетическую цепь. Для этого мы используем ряд многосуставных упражнений для кора, верхней и нижней части тела с разным объемом и интенсивностью, чтобы проработать кривую сила-скорость.

Наша библиотека упражнений состоит из более чем 60 различных движений, направленных на достижение более сильного удара. Мы вписываемся в программу спортсменов в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Нет времени на 60 различных упражнений… У вас есть время на нашу пятерку лучших?

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 своих лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса и единоборств.

Нижняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать эту энергию бедрам через ядро ​​и кулак для нанесения мощных ударов.Это то, что мы называем кинетической цепочкой. В ходе анализа данных мы обнаружили тесную взаимосвязь между высотой прыжка и дистанцией броска набивного мяча.

Это говорит о том, что чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы наносите удары. Способность прыгать зависит от количества импульсов, производимых нижней частью тела.

Это означает, что силовая тренировка нижней части тела может иметь огромное влияние на силу удара.

Кроме того, способность создавать силу в нижней части тела важна для бега на высоких скоростях во время тренировок. Чем быстрее вы бегаете, тем больше вы можете напрячь мышечную и сердечно-сосудистую системы, чтобы улучшить физическую форму.

Основным методом подъема нижней части тела, который мы используем, является становая тяга со штангой с трап-перекладиной, поскольку эту технику можно быстро освоить, что позволяет спортсменам загружать ее и быстро набирать силу.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Запуск со статического пуска означает, что для выполнения тяжелого и быстрого подъема требуется большое концентрическое усилие.Это действительно полезно для увеличения скорости развития силы нижней части тела.

Объем и интенсивность становой тяги с трап-перекладиной можно легко адаптировать к различным физиологическим условиям. Это означает, что это упражнение можно выполнять последовательно в тренировочном лагере, что дает больше времени для большей физиологической адаптации к силе, скорости и взрывной способности.

Развивает заднюю цепь, это важно для улучшения функции ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора.Это важно для спортсменов, так как задняя цепь не укрепляется с помощью традиционных методов бокса, поэтому становая тяга со штангой также может снизить вероятность травмы.

Оценка движений показывает, что боксеры — спортсмены с преобладанием квадрицепсов и им трудно поворачивать бедра, это означает, что ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Становая тяга с трап-перекладиной — отличный инструмент для изучения схемы тазобедренного сустава.

Из-за узких плеч и бедер многим спортсменам, занимающимся единоборствами, трудно выполнять обычную становую тягу.Это может повлиять на технику, особенно на закругление спины! Это может увеличить риск получения травмы и ограничить количество поднимаемого груза. В Boxing Science мы предпочитаем становую тягу со штангой. Ручки на перемычке-ловушке (шестигранной перемычке) находятся в нейтральном положении и выше, чем прямая перемычка. Это позволяет лучше и легче отводить лопатку, а также облегчает достижение более сильного положения бедра.

Эти модификации помогают улучшить технику подъема, уменьшая нагрузку на позвоночник и позволяя поднимать более тяжелые грузы.Это может привести к увеличению силы, скорости и взрывной способности, снижая при этом риск получения травм.

Способствует сильному разгибанию бедра и требует хорошей силы корпуса. Они важны для передачи силы, создаваемой от пола к бедрам, и корпуса к кулаку.

Развивает прочность сердечника, это важно для скорости вращения и эффективной массы .

Большой эксцентрический компонент подъемника укрепит подколенные сухожилия и ягодицы, это развивает эффективный цикл сокращения растяжения, снижая при этом вероятность травмы.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ …… Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости — измените% 1ПМ, количество повторений и подходов.

Это «золотой» стандарт развития взрывной силы, так как он учит «взрывным» движениям, активируя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, метание или ударные движения.

Он также способствует быстрому секвенированию кинетической цепи, что опять же важно для любого спорта. Например, удар в боксе, при котором сила создается от нижней части тела и бедер, через ядро, а затем в верхнюю часть тела.

Мы используем вариации олимпийской атлетики, соответствующие потребностям спортсмена и его квалификационным способностям. Хотя это считается предпочтительным методом развития силы и скорости, иногда в этом нет необходимости, поскольку требуется хорошая техника.

ПРЕИМУЩЕСТВА CLEAN PULL

Развитие олимпийской техники подъема часто требует времени и хорошей мобильности, которые часто являются ограничением того, насколько мы развиваем боксеров в этих упражнениях.

Обучает выполнять «взрывные» движения, задействуя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, метание или ударные движения.

Rapid кинетическая цепь секвенирование, что важно для любого вида спорта, например Удар в боксе: сила, создаваемая от пола до бедер, через ядро, затем в верхнюю часть тела для нокаутирующего удара.

Обеспечивает эффективную массу, так как мышцы активируются при разгибании бедра, расслабляются во время полета штанги перед повторным сокращением во время ловли.

Развивает способность поглощать силу.

Активирует и развивает функцию мышечных волокон типа II, они необходимы для быстрого создания силы.

Упражнения для регрессии и развития улучшают осанку, подвижность и снижают риск травм.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ — … . . Фазы силовой-скоростной и скоростно-силовой тренировки — измените% 1ПМ, количество повторений и подходов.

Хорошая техника и эффективный подъем требует времени, поэтому не стоит просто брать штангу и приступать к уборке.

Олимпийский подъемник состоит из ряда сложных упражнений, поэтому не стоит просто брать штангу и приступать к чистке после прочтения этой статьи.

Перед выполнением этих упражнений вам необходимо развить модели движений и базовую силу. Даже в этом случае, , мы бы посоветовали вам проконсультироваться у аккредитованного тренера по силовой и кондиционной подготовке (UKSCA) , чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Ваша верхняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать силу через кулак и выдерживать высокие ударные нагрузки. Несмотря на его важность, вы должны проявлять осторожность при тренировке верхней части тела по двум причинам.

1. Плохая подвижность плеча может изменить технику, вызывая различные модели активации, которые нам особенно не нужны, например повышенная активация нижней части спины и передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч), которые являются зонами высокого риска травм.
2. Нежелательный размер мышц рук и груди может замедлить нанесение ударов из-за увеличения массы и относительно плохой функции.

Упражнения на пресс могут развить грудные, дельтовидные и трицепсные мышцы, которые важны для увеличения скорости рук и «жесткости» при ударе. Вот почему отжиманий выполняли многие поколения боксеров.

Прямая штамповка требует горизонтального вытягивания рук, поэтому кажется, что горизонтальный пресс имеет очевидную передачу. Однако боксерам следует внимательно относиться к технике и прогрессу в этих упражнениях из-за проблем с подвижностью плеч.

Мы используем множество различных вариантов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и уменьшить мышечный дисбаланс. Однако нашим золотым стандартом для повышения силы верхней части тела является жим гантелей от груди.

Преимущества жима от груди DB

Развивает силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.

Нейтральный хват во время DB Chest Press делает это упражнение более удобным для плеч.Это полезно, поскольку плохая подвижность плеча часто встречается в боксе.

Использует основные и задние мышцы для создания основы для пресса от

Частичный диапазон также увеличивает нагрузку на трицепс, чтобы помочь в полном разгибании руки. Это может увеличить нашу силу в конце диапазона ударов, а также снизить вероятность травм локтя и плеча.

Простота установки и быстрое освоение техники, также с помощью этих упражнений можно достичь самых высоких весовых нагрузок. Это делает DB Chest Press большим упражнением, которое позволяет спортсменам добиться прогресса за короткое время.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ … .. Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости

Будь то приседания или подъемы ног, вы видели основные тренировки на большинстве боксерских занятий.

Результаты наших тестов показывают, что чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш удар! Сила корпуса важна для мощного удара, потому что она связывает нижнюю и верхнюю части тела в кинетической цепи.

Кинетическая цепь — это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При ударе сила передается от нижней части тела к первой.

Основные мышцы являются жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками. Количество скорости и силы, которые могут быть переданы, зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц — это то, насколько быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.

Это самый важный атрибут и роль, которую основные мышцы играют во время удара кулаком…. В частности комбинированная штамповка.

Подумайте о действии сердечника во время комбинации тыльной руки и ведущего хука…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от тыльной руки, а затем быстро восстановить силу в ведущем крюке.

Вот почему тренировка взрывного ядра так важна, и она включена в наши 5 лучших силовых и кондиционных упражнений.

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших программах мы обеспечиваем хорошую тренировку устойчивости кора, прежде чем переходить к более взрывным упражнениям — ознакомьтесь с нашей статьей о Core Training здесь….

Преимущества тренировки с использованием взрывного ядра

Тренировка способности сердечника поглощать и воспроизводить силу — это улучшит цикл растяжения-сокращения сердечника.

Это может сыграть огромную роль в ударном действии, в основном при ударе крючков и комбинированной штамповке.

Цикл растяжения-укорачивания также важен для снижения вероятности травм, поскольку ядро ​​станет более устойчивым при высокой скорости и нагрузках с большой силой, защищая нижнюю часть спины от травм, связанных с перегрузкой / перенапряжением.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы подготовиться к ночным боям.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ … .. Фазы прочности-скорости, скорости и сужения

Приседания, становая тяга и тренировка кора помогают развить скорость развития силы, они будут иметь огромные преимущества для ударной силы.

Тем не менее, боксер должен также научиться передавать и выражать эту недавно развитую силу в определенных ударах.

Упражнения для ударов идеально подходят для передачи ваших новых уровней силы и скорости на улучшенную силу удара.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУАНСОНА

Обучает способность передавать силу через кинетическую цепь во время удара.

Поощряйте оптимальное разгибание бедра и вращение корпуса во время удара кулаком.

Можно переоценить роль ключевых групп мышц во время удара, выполняя упражнение перед активацией.Например, упражнение на скорость нижней части тела или упражнение с вращением корпуса может помочь повысить роль нижней части тела / корпуса во время выполнения конкретного упражнения на удар.

Использует цикл растяжения-укорачивания сердечника во время штамповки, что является важным физическим фактором для комбинированной штамповки.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы подготовиться к ночным боям.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ …. Фазы прочности-скорости, скорости и сужения

ЕСЛИ ВЫ НАСЛАДИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, ВАМ ПОНРАВИТСЯ НАШЕ ОНЛАЙН-ЧЛЕНСТВО…

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость.Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Speed ​​bag
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место — RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше. В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, вам понадобятся все эти вещи для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом веселую и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это базовый и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю. Снимите скрещенные руки на следующем спускающемся махе и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что для развития навыков требуется время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова.Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется как разминка перед использованием тяжелого мешка. Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Бокс с тенью.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике.Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличьте силу удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику.Новички могут научиться использовать правильные мышцы при нанесении ударов, таких как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, переносит эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение сумки улучшат вашу координацию. Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Попытайтесь улучшить свою стойку и свои удары, используя тяжелый мешок.Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардио, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многим людям сложно научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
6. Держите колени слегка согнутыми
7. Развести локти по бокам
8. Расположите кулаки на уровне скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка повернуть плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Cross — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк — Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch — Удар руками, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.

Пунш для боло.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в сторону, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, согнув ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам нужно сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически для всего тела. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнений:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторов:

Для сложных упражнений у вас будет 5 повторений, а для остальных упражнений — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Бег:

HIIT следует использовать во время бега, так как он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжение и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Касания за носки стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Окружности шеи
• Плечевые круги
• Круги рук
• Круги под локтями
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг щиколотки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

• Повязки — для защиты костей рук.
• Перчатки — для защиты рук от травм.
• Загубник — для защиты зубов.
• Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:

Раскол:

• Понедельник — Скакалка, сумка Speed, спарринг
• Вторник — Силовые тренировки
• Среда — Отдых
• Четверг — Запуск
• Пятница — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота — Силовые тренировки
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Попади в мешок скорости за 3 трехминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 10 до 15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

Четверг — Бег:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга.

Пятница — бокс с тенью, тяжелая сумка:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелую грушу за 3 трехминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — Силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка бокса:

Раскол:

• Понедельник — Скакалка, сумка Speed, спарринг
• Вторник — Силовые тренировки, бег
• Среда — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг — Прыжки со скакалкой, Speed ​​Bag
• Пятница — Силовые тренировки, бег
• Суббота — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

, вторник — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — скакалка, скоростной мешок:

• Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
• Ударьте сумку скорости за 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга.

Пятница — Силовые тренировки, Бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильные продукты и их достаточное количество.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт веса, чтобы обеспечить наличие в вашем организме всех незаменимых аминокислот. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров — на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

• Страх
• Напряжение
• Процент жира в организме

Улучшение следующего:

• Драка
• Дисциплина
• Уверенность
• Форма корпуса
• Координация
• Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Я думаю, что это всего лишь старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс — не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми весами. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в тренировках по боксу!

Ссылки:

1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место — bigcalves

Введение

Бокс — это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса — не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда нужно иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего оппонента, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Как упоминалось во введении, бокс — это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:

• HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
• Бокс с тенью на 20 минут с упором на выносливость
• Финиширование 20-минутным прыжком через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:

• Бег 3 мили
• Спарринг 40 минут (упор на технику, а не на кардио)
• Завершить с помощью скоростного мешка за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:

• HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
• Speed ​​Bag 15 минут
• Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:

• Бег 5 миль
• Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Очевидно, что для боксера преимущества в лучшей форме. Техничность и высокая выносливость на ринге — это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься боксом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры — одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Вся активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом — отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Дряблость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или какая-то новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены — живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:

• Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
• Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
• Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
• Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
• Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:

Суббота:

• Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
• Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
• Кабельные тяги: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
• Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
• Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы — это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:

1. www.findarticles.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm

Идеальный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых худых и хорошо подготовленных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все возможности для этого.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа.Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, один удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гири (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

Силовая тренировка для боксеров | Искусство мужественности

Примечание редактора: это гостевой пост от Чада Хоуза.

На прошлой неделе мы говорили о двух составляющих тренировочного режима бойца: бег / спринт и плиометрика. Сегодня мы поговорим о двух других основных составляющих фитнес-плана бойца: силовых тренировках и работе с мешком.

Есть несколько идей относительно тренировки с отягощениями для бойцов. Представители «старой школы» особенно считают, что силовые тренировки только наращивают мышечную массу, подтягивая тело, оставляя бойца менее эффективным на ринге. Еще менее мощный.

Однако есть те, кто видит преимущества силовых тренировок в боевых видах спорта: улучшенная сила, скорость и мышечная выносливость, которые мы получаем от правильных силовых тренировок. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на правильном методе тренировки бойца с отягощениями.

Силовые тренировки бойца преследуют двоякую цель:

1. Для повышения мощности и взрывоопасности
2. Для повышения мышечной выносливости

Набор мышечной массы не приносит бойцу особой пользы. Мышцы потребляют больше кислорода и требуют большего кровотока, чем жир. Итак, гипертрофия — или набор мышечной массы — и темп не являются частью тренировки бойца.

Но, сосредотачиваясь на меньшем количестве повторений в силе и на увеличении количества повторений на мышечную выносливость, бойцы развивают одни из лучших телосложений в спорте — именно на этом мы и сосредоточимся на сегодняшней тренировке.

Как тренироваться как боец: силовые тренировки и работа с мешком

Силовые тренировки

Советы по силовой тренировке:

1. Все выполняется на полной скорости, при этом вы контролируете вес, который вы поднимаете, нажимаете или тянете. Хорошая форма на первом месте. Тогда и только тогда мы должны работать над взрывом с грузом.

Это особенно верно для концентрических сокращений в каждом упражнении.Вы всегда выполняете эту фазу каждого упражнения на полной скорости (жим в жиме лежа, подтягивание вверх, подъем в становой тяге).

2. Работай усердно! То, как тренируются лучшие бойцы, отличает не то, что они делают, а то, как они это делают. Да, они немного по-другому подходят к выбору упражнений и повторений. Но рабочая этика — вот где боец ​​поистине уникален.

Относитесь к каждому подходу как к единственному подходу тренировки . Не торопитесь для хорошего финиша.

Описание набора:

A1. A2. = Надмножество. Выполняйте оба упражнения подряд, отдыхая в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

B1. БИ 2. B3. = Гигантский сет. Выполните все 3 упражнения подряд, перерыв в отдыхе в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

C1.C2.C3.C4. = Квадратный набор. Выполните все 4 упражнения подряд с периодом отдыха в конце сета.Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

Тренировка № 1 — преобладание нижней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет № 1

A1. Hack Squat — Повторения: 8,6,4,6,8
A2. Рывок гантелей — количество повторений: 8,6,4,6,8
Отдых: 60 секунд

Giant Set # 2

В1. Становая тяга — количество повторений: 10,10,10
B2. Прыжок на ящик с отягощением — повторений: 8,8,8
B3. Прыжки на ящик — повторений: 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Суперсет № 3

C1.Четверть-приседания — повторения: 15,20,25
C2. Прыжки из приседаний — количество повторений: 15,15,15

Абс

Приседаний с отягощением вниз — Повторения: 15,15,15
Развертывания — Повторения: 15,15,15

Тренировка № 2 — преобладание верхней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет № 1

A1. Пресс лесоруба: 14,14,14
A2. Тяга в наклоне — 12,12,12
Отдых: 60 секунд

Giant Set # 2

В1.Подтягивания — Повторения: 10,10,10
B2. Отжимания при ходьбе — повторения: 10,10,10
B3. Чередующиеся отжимания с мячом Med-Ball — Повторения: 10,10,10
Отдых: 45 секунд

Четырехъядерный комплект № 3

C1. Провалы — провал x 3
C2. Перевернутый ряд — провал x 3
C3. Power Curl — Повторения: 6,6,6
C4. Power Row — 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Набор для выжигания

1 набор из 30 ударов штангой

Сумка Работа

Обычно «тренировка с мешком» делится на раунды с 60-секундным отдыхом между раундами, имитируя бой.Это то, что мы собираемся здесь делать. Я покажу несколько примеров комбинаций, которые вы можете использовать во время раунда, а затем завершу интервальным упражнением, чтобы завершить тренировку.

Советы по работе с мешком:

1. Сделайте вид, будто получаете ответный удар. Большая ошибка, которую мы совершаем, когда бьем по мешку, полностью сосредотачиваемся на нападении. Затем мы используем это в драке, нанося удары руками, но не уклоняясь от удара после нанесения удара.

Даже если мы просто бьем по тяжелой сумке, всегда держите голову в движении.Действуйте так, как будто мешок может нанести ответный удар. Наклоните голову. Завершите комбинацию парой ударов, облетая цель. Никогда не идите вперед назад — всегда двигайтесь кругами.

2. Добавьте защиту своим комбинациям. При выполнении комбинаций не просто наносите удары руками, но и добавляйте блокировку в упражнение.

Тренировка:

Сумка Drill Tempo # 1:

• 5 раундов (3 минуты за штуку с 60 секундами между раундами)
• Сосредоточьтесь на нескольких комбинациях в каждом раунде.
• Завершить последние 30 секунд каждого раунда изо всех сил (не практикуется никакая комбинация сетов). Бей как можно сильнее и быстрее прямыми ударами влево и вправо.

Сумка Drill Tempo # 2:

• Новичок: 5 секунд быстрых и жестких прямых и правых, и левых; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, затем 60 секунд отдыха. Продолжайте 3 раунда.
• Advanced: 10 секунд различных ударов на полной скорости / мощности; Отдых 5 секунд.Повторяйте в течение 3 минут, а затем сделайте 60-секундный отдых. Повторите 3 раунда или больше (старайтесь как можно больше варьировать свои комбинации. Не просто бросайте прямо вправо и влево).

Вот пример пары комбинаций, которые вы можете использовать в тренировках с мешками:

Полная программа Train Like a Fighter

Выше представлены 3 тренировки: тренировка с преобладанием нижней части тела, тренировка с преобладанием верхней части тела и тренировка с мешком.

Работа с мешком, которую мы имеем здесь, заменяет работу на ринге, которую должен иметь боец; однако мы будем тратить на сумку гораздо меньше времени, как боец ​​на ринге.

Каждую тренировку с отягощениями следует проводить два раза в неделю (если вы только начинаете, делайте каждую тренировку только раз в неделю). Вам нужен один-два полных дня отдыха, в зависимости от вашей физической формы.

Вот пример того, как будет выглядеть неделя тренировок. Три тренировки в день — это все, что вы можете сделать. Но для менее оптимальных результатов и / или если вы не ищете настоящую полноценную тренировку бойцов, вы можете поработать с сумкой после бега или тренировки с отягощениями или, опять же, если вы новичок, просто срежьте уменьшить общее количество тренировок и выполнять каждую тренировку только раз в неделю:

Понедельник: утренняя пробежка + плиометрика.Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Вторник: Утренняя пробежка + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Среда: день полного отдыха.

Четверг: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Пятница: Утренний бег + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой.

Суббота: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Воскресенье: Полный день отдыха (с возможностью плиометрики).

_______________________________________

Теги: Упражнения

Как тренироваться как боксер-тяжеловес

Тяжеловесы — боксеры, вес которых превышает 200 фунтов.Из-за своих больших пропорций боксерам-тяжеловесам необходимо использовать некоторые дополнительные методы тренировок для поддержания ловкости, силы, выносливости и гибкости.

Некоторые энтузиасты бокса утверждают, что тренировки в супертяжелом весе относятся к отдельной категории, но боксеры всех весовых категорий могут использовать методы бокса в супертяжелом весе, чтобы улучшить свои тренировки.

Как стать боксером-тяжеловесом?

Если вы хотите стать боксером в супертяжелом весе, сначала вам нужно соответствовать требованиям к весу — или, по крайней мере, быть достаточно близко, чтобы их можно было выполнить с помощью правильных тренировок и диеты.Тогда вам нужно научиться тренироваться, как боксер-тяжеловес.

Как тренируются боксеры-тяжеловесы?

Боксеры-тяжеловесы тренируются, используя комбинацию силовых упражнений, в том числе приведенных ниже, и упражнений на кондиционирование. Боксерская подготовка в тяжелом весе включает в себя различные методы кросс-тренинга для развития выносливости, улучшения баланса и повышения гибкости.

Некоторые из основ тренировок по боксу в супертяжелом весе включают:

• Тренировка на выносливость
• Тренировка равновесия и ловкости
• Сбалансированная диета
• Силовые тренировки

Что такое тренировка боксера в супертяжелом весе?

Тренировка боксера-тяжеловеса состоит из всех основных упражнений любой боксерской тренировки с упором на силу, ловкость и гибкость («Как тренироваться как боксер»).

Тренировка бокса в тяжелом весе доказывает, что бокс — это не только грубая сила. Более высоким бойцам с большей массой тела необходимо больше работать, чтобы оставаться гибкими и сбалансированными. Может быть труднее достичь выносливости, необходимой для того, чтобы оставаться на ринге в следующем раунде, а увеличение мышечной массы затрудняет сохранение гибкости.

Сколько бегают боксеры-тяжеловесы?

Один из лучших способов повысить выносливость и выносливость — это бег. Боксеры-тяжеловесы будут бегать 2-6 миль в день, 3-4 раза в неделю во время тренировок.

Новичкам следует начинать с более коротких дистанций в более медленном темпе. Интервальная тренировка отлично подходит для боксеров любого уровня и включает в себя чередование минутных спринтов каждые 5 или 10 минут, а также короткие холмы.

Поднимают ли боксеры-тяжеловесы штанги?

Да, боксеры-тяжеловесы поднимают тяжести. Поднятие тяжестей — отличный плюс боксерских тренировок для каждой весовой категории, но тяжеловесы, в частности, делают это основной частью своего графика тренировок.

Какие силовые тренировки делают боксеры?

Тренировки с отягощениями — идеальный вариант для всех профессиональных боксеров.Для боксеров-тяжеловесов еще более важно оставаться конкурентоспособными в своей весовой категории.
Боксеры используют силовые тренировки как метод увеличения силы всего тела, включая упражнения для корпуса, рук и ног.

Вот несколько фаворитов и основных направлений:

Скручивания (сердечник)

Добавьте больше сопротивления традиционному скручиванию, удерживая вес обеими руками близко к груди для устойчивости. Выровняйте его, повернув в любую сторону, чтобы проработать косые мышцы живота.

Становая тяга (корпус и ноги)

Встаньте, ноги на ширине плеч перед штангой. Согните бедра и держите спину прямо, когда тянетесь к перекладине. Сохраняйте прямую спину, когда поднимаете штангу в положение стоя.

Стационарные выпады (ноги)

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг назад на одну ногу в положение выпада. Выведите ногу вперед и повторите с другой ногой.

Приседания (ноги)

Возьмитесь за гантель или гирю обеими руками.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Опустите ягодицы к полу, сохраняя спину прямой. Используйте ноги, чтобы снова поднять тело.

Тяга тела в наклоне на одной руке (руки)

Используя стол или скамью, поддержите верхнюю часть тела одной рукой и согните туловище в бедрах под углом 90 градусов. Удерживая гантель другой рукой, задействуйте мышцы тыльной стороны руки (трицепсы), чтобы подтянуть вес к телу, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов.

Сгибания рук на бицепс (руки)

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят от себя, руки по бокам. Согните одну руку в локте, чтобы перенести вес на плечо. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Передние боковые подъемы (руки)

Встаньте с гантелями в каждой руке, костяшками пальцев от себя, руки по бокам. Держа руку прямо, поднимите вес, пока ваша рука не окажется перпендикулярно вашему телу. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Боксеры-тяжеловесы используют преимущества своего большого размера, наращивая больше мышц, улучшая свои недостатки за счет постоянной физической подготовки. Боксеры всех весовых категорий могут улучшить свои навыки, научившись тренироваться как тяжеловесы. Даже начинающие боксеры могут использовать эти простые упражнения, чтобы получить пользу от тренировок с тяжелыми весами.

Статьи по теме

Что такое боксер-тяжеловес?
Домашняя тренировка боксеров-тяжеловесов для начинающих
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Лучшие боксерские перчатки для тяжелых мешков
Как правильно выбрать боксерскую грушу для тренировки

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

Существует распространенное заблуждение, что подъем тяжестей HEAVY гарантирует повышенную силу удара.Каждый месяц я вижу бесконечные электронные письма, форумы и веб-сайты, полные бойцов, пытающихся рационализировать преимущества весов для боя. Неудивительно, что многие из них написаны парнями с ограниченным боевым опытом. Силовые тренировки МОГУТ построить мощные мышцы, но не гарантируют мощных ударов.

Я дам вам 5 причин, почему…

Мой опыт работы с гирями

В подростковом возрасте я поднимал тяжести по разным причинам — функциональным и эстетическим.В средней школе я поднимала тяжести, чтобы произвести впечатление на девочек (кстати, это не сработало). В старшей школе я следил за взрывными тренировками с отягощениями в легкой атлетике, чтобы увеличить свою силу спринта. После легкой атлетики я провел 5 лет в пауэрлифтинге, развивая свою силу и мощь с помощью интенсивных силовых тренировок. Именно во время фазы пауэрлифтинга я открыл для себя бокс.

Я ТОЖЕ думал, что мой пауэрлифтинг даст мне преимущество в боксе. Если поднятие тяжестей сделало меня более сильным лифтером, разве это не должно сделать меня более сильным панчером? Я слышал о боксерах старой школы, избегающих весов, но я отказался отказаться от своего самопровозглашенного «преимущества».Сравнивая себя с другими новичками, я мог видеть, что я был сильнее их всех. Мой тренер по боксу и все профессиональные боксеры в спортзале посоветовали мне перестать поднимать тяжести. Все они оспаривали мои теории, подчеркивая, что веса делают меня медленным и жестким, и я быстрее устаю. Мне сказали, что бывшие чемпионы по боксу никогда не поднимали тяжести. И все же я сопротивлялся. Я не мог понять, как силовые упражнения могут быть важны для силового спорта!

Переломный момент наступил, когда я начал проигрывать спарринги более быстрым и худым парням.У них было стройное телосложение, но они били намного сильнее меня! Я все думал, что их техника лучше, или, может быть, я недостаточно долго занимался боксом. В конце концов, мне надоело проигрывать, и я решил подчиняться каждому слову тренера. Помимо прочего, я перестал поднимать тяжести и через несколько недель стал бить все быстрее и сильнее. Что меня шокировало, так это то, что я не только бил сильнее, но и мои боксерские навыки улучшились. Оглядываясь назад, я ясно вижу, что поднятие тяжестей действительно сдерживало меня. Это имеет большой смысл, когда вы понимаете технику нанесения ударов руками.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

ПРИЧИНА №1 — Удар — это щелкающее движение, а НЕ толкающее движение

Поднятие тяжестей — это ТЯГА.

Вы прилагаете как можно больше силы и с максимальной последовательностью, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете. Во время толкающего движения объект перемещается, когда вы сначала устанавливаете контакт и прикладываете силу в течение относительно длительного периода времени.

Естественный прогресс в поднятии тяжестей — поднимать более тяжелые.Конечно, все стараются поднимать быстро, но как только они могут что-то поднять, следующим шагом будет поднять ТЯЖЕЛЕЕ. В центре внимания не скорость, а сила. К сожалению, многие начинающие бойцы ошибочно полагают, что нанесение ударов руками — это одно и то же толкающее движение. Эти новички думают, что цель удара кулаком — толкнуть кулак с максимальной силой, чтобы как можно сильнее проникнуть в противника.

Примеры видов спорта с ТОЛКАЮЩИМИ движениями (все они также имеют щелкающие движения):

• бег
• гимнастика
• футбол
• борьба
• тяжелая атлетика

Пробивка — это УДАРНОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Щелкающее движение — это приложение максимальной силы за минимальное время. Щелкающим движением вы ускоряете руку к объекту, а затем используете УДАР этого ускорения для приложения силы.

Предположим, вы хотите быстро ударить. Цель состоит в том, чтобы нанести удар по противнику как можно быстрее и вступить в контакт с противником за кратчайшее время. Удар — это не толчок, это быстрый взрыв, ускоренная сила, которая достигает максимальной мощности при контакте.При поднятии тяжестей вы можете потратить несколько секунд на то, чтобы напрячь свои силы. Ударяя противника кулаком, у вас нет этой роскоши времени — он должен почувствовать вашу силу прямо тогда, когда вы прикоснетесь к нему. Ваш кулак должен щелкнуть при ударе и быстро вернуться, чтобы вы могли наносить другие удары или возвращаться в защиту. Требование скорости удара кулаком увеличивает взрывной урон, который чувствует ваш противник. При поднятии тяжестей гораздо меньше внимания уделяется скорости, что стоит вам ВЗРЫВООПАСНОСТИ.

Примеры занятий спортом с УПРАВЛЯЮЩИМИ движениями:

• теннис
• бейсбол (удары, а не броски)
• гольф
• волейбольный мяч
• БОКС!

Нажатие против привязки

Основное различие между толкающим движением и щелкающим движением — это время контакта и постоянство затраченной энергии.Сравните тела этих разных типов спортсменов. Если бы тяжелая атлетика улучшила щелкающие движения, разве профессиональные волейболисты не стали поднимать тяжести, чтобы сильнее забивать мяч? Если бы у тяжелоатлетов было преимущество в ударе, все они были бы сильными ударниками, верно?

Толчок определенно позволяет вам перемещать более тяжелые предметы, потому что у вас больше времени для приложения силы. Привязка позволяет вам применить большую взрывную силу (урон), потому что у вас есть свобода ускоряться. Можно сказать, что толкание — это как бросок бейсбольного мяча, а щелчок — как удар волейбольного мяча.Оба являются мощными движениями, но удары руками определенно больше похожи на щелчки, чем на толчки.

ПРИЧИНА № 2 — Мощные удары требуют расслабления, а НЕ сильных мышц

Многие бойцы не умеют бить…

Когда вы не умеете бить, все ваши удары превращаются в толчки. Без правильной техники все, что вы можете сделать, это использовать свою силу и мощь. Вот почему поднятие тяжестей помогло мне, как новичку, бить сильнее. Но разница была незначительной, я был в лучшем случае на 20% сильнее.Изучение правильной техники может утроить мою силу.

Так как же пробивать?

Я не буду сейчас вдаваться в подробности, но вот несколько простых концепций:

1. Сила удара (нанесенный урон) = ускорение (скорость руки) x сила (сила мышц и вес тела)
2. Вы бьете сильнее, используя больше скорости и силы.

Как увеличить мощность БЕЗ использования большего количества энергии?

А вот и трюк, чтобы ударить СЛОЖНО ЖЕСТКО.Есть 2 способа увеличить силу противника. Один из распространенных способов — потратить больше энергии. Логично, работает, но эффективно ли? НЕА! Использование большего количества энергии увеличивает вашу силу удара, но не увеличивает эффект взрыва. Это похоже на более сильный толчок, и он не дает вашим ударам такого эффекта * BANG! *.

ДРУГОЙ способ (единственный) создать взрывную силу — это УМЕНЬШИТЬ «вес», чтобы ваш удар перемещался быстрее. Затем вы добавляете вес в самом конце удара, когда он приземляется — это делает ваши удары быстрее и расходует меньше энергии! Так что же такое «вес» и как его уменьшить? Вес в данном случае — НАПРЯЖЕНИЕ в вашем теле! Чем больше напряжение и тяжелее ваше тело, тем тяжелее становится ваш ударный вес.Вы уменьшаете этот вес, РАССЛАБЛЯЯ ТЕЛО во время удара, позволяя вашему ударному весу свободно ускоряться по направлению к противнику. Прямо перед тем, как ваш удар приземлится, ваша ступня завершает поворот, ваше бедро вращается, а плечи поворачиваются, чтобы сформировать удар. В этот последний момент вам нужно только короткое компактное сокращение, чтобы все ваше тело (как резиновая лента) превратилось в один единый взрывной удар. Чем лучше вы расслабляете свое тело, тем сильнее вы будете!

Расслабьтесь, чтобы помочь защелке

Расслабляющие движения — важный аспект силы удара.

Расслабьте тело, расслабив мышцы. Это расслабляющее движение, это «расслабление» вашего тела позволяет вашему удару ускоряться быстрее, создавая гораздо более разрушительный взрыв, когда вы, наконец, прибавляете в весе. Если подумать: ударное движение максимально расслабляет кулак по направлению к противнику, оставляя только последний момент удара для сокращения ваших мышц. Научитесь прикладывать силу через расслабление, и вы овладеете 99% своей техники удара.

Разумеется, расслабление тела не означает, что тело может раскачиваться в любом месте. Используйте правильную форму удара, чтобы расслабить свое тело во время удара. Затем сократите все мышцы одновременно в самом конце, чтобы, наконец, добавить веса к удару. Освоение этой доли секунды при ударе всем телом одновременно — вот что делает удар невероятно мощным. (Наращивание мышечной силы бесполезно, если вы не можете заставить свое тело работать сразу.)

Взрывной удар — 99.99% щелчок и 0,01% толчок.

Поднятие тяжестей не научит вас расслабляться, а только замедлит ваше тело во время фазы сокращения удара. Если вы так привыкли прилагать силу в течение нескольких секунд, как вы сможете приложить максимальную силу всего за доли секунды? Ответ прост: вы не можете (или у вас не получится так хорошо).

Правильная штамповка требует щелкающего движения (приложения максимальной силы в кратчайшие сроки). К сожалению, большинство бойцов обучаются только правильной форме удара, которой легко научить, потому что вы можете это видеть.С другой стороны, технику нужно чувствовать и обучать. Это особый навык, требующий сочетания тайминга и визуализации. Теперь вы понимаете, почему старый опытный боксер все еще может бить сильнее, чем молодой атлетичный ребенок. Это потому, что он научился расслаблять свое тело, а затем сокращать мышцы в нужный момент, чтобы создать взрывную силу.

Перфораторы для начинающих увеличивают мощность за счет усилия.
Опытные перфораторы увеличивают мощность за счет расслабления.

ПРИЧИНА № 3 — поднятие тяжестей может снизить способность расслабления мышц

Вот здесь и появляются старые аргументы против веса. Я уверен, что вы слышали их все раньше.

Грузоподъемность:

• замедляет
• делает вас жестким
• утомляет быстрее

Это правда? Что ж, давайте подумаем о крайностях. Предположим, мне нужно было сравнить двух парней: один был тяжелоатлетом, а другой — танцором.Как их тела могли бы выглядеть по-другому? Как их тела могут двигаться по-другому? Как вы думаете, какое тело лучше имитирует движения боксера?

В моем случае аргументы старой школы были верны. Пауэрлифтинг ограничивал мою скорость и выносливость, делая меня «окоченевшим». Я не чувствовал себя ущемленным против других новичков, но против опытных бойцов, все они были НАМНОГО быстрее и били сильнее и выносливее. Они не использовали никаких весов и умоляли меня сделать то же самое.

Предположим, вы не заботитесь о том, чтобы стать медленнее или иметь меньшую выносливость.Вы все равно должны учитывать вероятность того, что поднятие тяжестей может УНИЧТОЖИТЬ вашу способность расслабляться и, следовательно, вашу способность к силовым ударам. Даже небольшое снижение скорости может сделать разницу между приземленным ударом и пропущенным ударом. Быть более могущественным не стоит, если вы не можете поддерживать эту силу в течение целых 3 раундов.

Настоящая проблема с весами и борьбой

Я действительно не верю, что поднятие тяжестей делает вас жесткими. Может быть, это просто способствует неправильному отношению начинающих спортсменов.Большинство людей знают, как мощно двигаться, только напрягая мышцы, а не расслабляясь. Расслабление ради силы — понятие очень чуждое и требует времени для практики. Реальный риск подъема тяжестей заключается в том, что вы никогда не научитесь мощно двигаться, расслабляясь.

Поднятие тяжестей не учит вас расслабляться,
и не помогает практиковать этот тип движений.

ПРИЧИНА №4 — Вес ваших ударов — не ваши мышцы

Поднятие тяжестей генерирует силу ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО за счет мышц.Удар создает силу, преобразуя силу тяжести вашего тела в прямое воздействие. Конечно, вы можете попытаться создать силу удара, используя свои мышцы, но всем известно, что это неэффективное использование энергии. Я бы предпочел опускать свою 145-фунтовую раму 100 раз в каждом раунде, чем пытаться генерировать 145 фунтов силы с каждым ударом по моим мышцам … вы понимаете, о чем я говорю?

Сила ваших ударов в основном зависит от веса вашего тела. Роль ваших мышц в ударной мощи состоит в том, чтобы утяжелить вес вашего тела И НАПРАВИТЬ СИЛУ на противника.Ваши мышцы не должны генерировать ударную силу, они просто сжимают ваше тело в компактный «вес» и направляют этот вес на вашего противника.

Визуализируйте это

Представьте, что вы хотите ударить по земле. Вместо прямого удара по земле вы бросаете гирю в воздух и используете свои мышцы, чтобы хлопать по этому весу, заставляя его быстрее падать на землю. Таким образом, вместо того, чтобы использовать мышцы, чтобы ударить противника, вы используете свои мышцы, чтобы сломать свое тело, чтобы ударить противника.

Альтернативная визуализация: представьте, что вы хотите, чтобы пушечное ядро ​​прыгнуло в воду и произвело большой всплеск. Вы можете быть настолько мускулистыми, насколько хотите, но вес вашего тела не меняется, и всплеск остается относительно прежним. Ваша способность расслабляться определяет, насколько высоко вы можете прыгнуть. Ваша мускульная сила и техника определяют, насколько сильно вы сможете втиснуться в компактное пушечное ядро. Моя точка зрения такова: одна мышечная сила не может бить сильнее, чем вес вашего тела.

ПРИЧИНА № 5 — Ударная мощность не гарантирует нанесенный ущерб

Сила удара в сравнении с доставленным поврежденным

Размер доставленного ущерба определяется по:

• Сила мышц (кондиционирование)
• техника (умение)
• угол (навык)
• Точность (умение)
• хронометраж (навык)

Бокс — это соревнование по ударам, а не силовое соревнование.

Наличие мощных мускулов не гарантирует хорошего удара. У тебя должно быть умение. Вам нужна техника, угол, точность и время. Новички полагаются на грубую силу во время слагфестов, но опытные бойцы генерируют гораздо больше энергии, используя НАВЫКИ!

Ваши навыки составляют большую часть вашей ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы удара, чем что-либо еще. Я могу бить в 3 раза сильнее, чем когда только начинал заниматься боксом, и я уверен, что это не потому, что я в 3 раза сильнее. Если бы у меня было ограниченное количество часов на тренировку, я бы уделял приоритетное внимание развитию навыков.Бокс — это спорт, требующий навыков, поэтому вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу. Если вы не заинтересованы только в том, чтобы похвастаться тяжелой сумкой, вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу в боях.

Попробуйте поразить двустороннюю грушу самыми сильными ударами и используйте это как показатель своей функциональной ударной мощи. Если вы не можете ударить движущуюся сумку своей силой, вы, вероятно, не сможете поразить и живого противника. Хорошие противники двигаются больше как двусторонние мешки, чем тяжелые мешки.

Нельзя ли поднимать тяжести для бокса?

Я не говорю, что вы никогда не сможете поднимать тяжести для бокса.
Я только говорю: «поднятие тяжестей не увеличивает силу удара».

Есть десятки отличных применений для гирь. Есть хорошие упражнения для работы с разными группами мышц. Вы можете накачать поддерживающие мышцы с помощью небольших гантелей. Вы можете проработать определенные группы мышц, которые иначе трудно достичь с помощью художественной гимнастики (упражнений с собственным весом).

Ключ к любым эффективным упражнениям, будь то тяжелая атлетика или нет, — это развитие функциональной боксерской подготовки. Какое бы упражнение вы ни выполняли, убедитесь, что оно улучшает боксерские способности — это может означать увеличение физических возможностей, усиление контроля над моторикой или даже поддержку мышц (снижение вероятности травмы).Внимательно посмотрите на тела большинства боксеров. Если благодаря упражнениям ваше тело выглядит по-другому, возможно, вы развиваете неправильное телосложение для бокса.

ПРИМЕЧАНИЕ: те из вас, кто задается вопросом, стоит ли делать теневой бокс на высокой скорости, удерживая гантели, — это плохая идея. Это повреждает ваши суставы и не делает вас намного быстрее или сильнее. Это упражнение обычно делают профессионалы, используя медленные движения для наращивания опорной мускулатуры (не ударяя по скорости / силе).

Поднятие тяжестей может повлиять на вашу боеспособность

Я написал эту статью, потому что перепробовал дюжину способов приспособить тяжелую атлетику к боксу.Какая-то часть меня всегда ищет все возможные преимущества, и я действительно думал, что у меня это есть в том, что я пауэрлифтер. Я был поражен таким количеством «более слабых» и менее сложенных панчеров, что у меня не было другого выбора, кроме как принять правду. Всегда найдется кто-то, кто думает, что он выходит за рамки правил (в том числе и я). Всегда найдется кто-то, кто считает себя настолько особенным, что его тело и «специальная подготовка» могут преодолеть простые факты о боксе. Худшая часть неправильного обучения — это однажды проснуться и понять, что вы сдерживаете свой прогресс.

По правде говоря, бокс — это спорт с быстрыми движениями. Бокс требует быстрых движений и многих из них. В одном бою могут быть сотни быстрых резких движений во всех направлениях. Поднятие тяжестей — это относительно медленное движение с относительно ограниченным диапазоном движений, что делает его менее эффективным для тренировок по боксу. Даже если поднятие тяжестей и увеличило вашу силу удара, вам все равно будет лучше развивать свои навыки удара. Вы должны тренироваться как боксер, если хотите стать боксером.

Боксу тысячи лет, и весы — не новое изобретение. Если бы силовые тренировки нашли свое место в боксерских тренировках, они бы уже нашли широкое применение. Нет ничего нового в концепции использования силовых тренировок для развития силы. Вы можете дать ему новое имя или поменять нагрузки и повторения, но в этом нет ничего нового. Каждый преданный атлет всегда ищет новые способы улучшить свое тело, и можно поспорить, что тяжелые веса уже стали бы популярными, если бы они действительно были такими эффективными.

Я знаю о недавних тренировках боксеров с отягощениями, но ни один из них не достиг такого уровня физической подготовки и мастерства, как это сделали старожилы. Подавляющее большинство тренированных боксеров и тренеров по-прежнему выступают против тяжелой атлетики. Исключения из этого правила немногочисленны. Я был в миллионах тренажерных залов и видел, как тренируются сотни профессионалов. По сей день я ни разу не видел, чтобы кто-либо из них использовал тяжелые веса. Я прошу вас сходить в лучший боксерский зал, который вы можете найти, спросить главного тренера о весах и посмотреть, что он скажет.

*** Я понял, что многие люди категорически не согласны со мной по поводу этой статьи. И вам, ребята, я могу сказать только одно: веса могут быть полезны постепенно, но наибольший риск для развития вашей ударной силы будет заключаться в том, что вы позволите силе тяжелой атлетики замаскировать отсутствие эффективной техники удара. Причина, по которой я предпочитаю не поднимать тяжелые веса, заключается в том, что одна только моя техника удара дает мне силу, о которой я всегда мечтал. Я, безусловно, один из самых сильных панчеров в своем тренажерном зале, и я не касаюсь ни одного веса.Я еще не встречал ни одного смертоносного силового панчера, который утверждал, что его сила исходит от подъема тяжестей.

Причина, по которой некоторые люди бьют тяжелее с отягощениями, заключается в том, что они используют свою силу, чтобы компенсировать отсутствие эффективной техники. Если вы не знаете, как использовать вес своего тела, то конечно … такие действия, как укрепление мышц и попытки проткнуть противника кулаком, могут помочь. Сказать мне, что вам нужны веса, чтобы бить сильнее, — все равно что сказать, что вам нужен купальный костюм, чтобы плавать быстро (и, наоборот, без ЭТОГО вы не сможете).Я не спорю, что вес МОЖЕТ заставить меня бить сильнее … но правда в том, что я уже бью довольно сильно, как сейчас, потому что моя техника позволяет мне это делать.

Но, пожалуйста, делай уроки и не слушай меня. Спросите у лучших тренеров, таких как Фредди Роуч или Роджер Мэйвезер, насколько тяжелая атлетика влияет на силу удара. Поговорите с кем-нибудь, кто участвует в игре более 20, 30, 40 лет. Если вы хотите отбросить их ОПЫТ как «олдскульный» или «старомодный», что ж, во что бы то ни стало, сделайте это в свою пользу.Слушаю тренеров с лучшими бойцами.

Пожалуйста, не оставляйте комментарий, если вы собираетесь проявить эмоции и неуважительно отнестись к нему. Я просто удалю его, и НИКТО (даже я) никогда не прочтет его. Люди становятся чувствительными, когда думают, что вы говорите им, что они неправы. Когда все, что я на самом деле делаю, это делюсь своим мнением … что должно быть причиной того, почему люди все равно приходят на этот сайт, — чтобы услышать мое мнение.

Люди вкладывают столько души во что-то, что то, как они тренируются, становится их личностью, и они чувствуют себя обиженными, если это не соответствует тому, что кто-то считает «лучшим путем».Затем они начинают пытаться рационализировать и оправдать свои действия. И чем больше я объясняю, почему то, что я делаю, на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ «развитым и научным», тем больше они пытаются доказать, что я глуп / неопытен / отсталый.