Подъем ez штанги на бицепс стоя: Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения. 2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Author: AtletIQ: on Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъём EZ-штанги на бицепс! ОЧЕНЬ КРУТОЕ упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Привет, друзья! Подъём EZ-штанги на бицепс является практически полным повторением классического варианта подъёмов на бицепс со штангой, но с использованием более удобного грифа, что даёт определённые преимущества.

Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений

Сначала, очень вам советую ознакомиться со строением бицепса и мышц-ассистентов в моей статье об анатомии рук.

В той статье есть всё, что нужно, чтобы знать прежде, чем преступить к изучению подъёма EZ-штанги на бицепс стоя.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – это как раз та мышца ради которой мы все здесь собрались, которую мы с вами так желаем накачать.

Она состоит из двух головой: длинной и короткой.

1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одно простое движение: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Я рассказывал об этой фишке во многих статьях, например в статье про то, как накачать руки быстро или про классический подъём штанги на бицепс. Но всё же, повторил ещё раз, т.к. считаю это очень важным моментом, о котором, к сожалению, знает очень мало людей.

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то моментально включается в работу длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. Это моментально заставит её работать.

Самое печальное, что, как я и сказал выше, этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя головка поэтому часто отстаёт.

• Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
• Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:

• Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
• Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Помните об этом.

Как вы поняли, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это офигенно удобно.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

• Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
• С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
• Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
• С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Выводы

Пора подвести итоги:

1. Подъём EZ-штанги на бицепс – это то же самое упражнение, что и с прямым грифом, просто с большим удобством для наших кистей.
2. Электрическая активность мышц выше при работе с прямым грифом, но если хочется поднять больший вес и пытаемся пробить весовое плато, то пользуемся грифом EZ.

• Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
• Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На сегодня у меня всё, друзья. Надеюсь, вам понравилась статья. Всегда рад вам на блоге! Очень жду ваших комментариев, отвечу всем!

Всего вам доброго!

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик, там я стараюсь достаточно часто постить фотки и писать всякие истории)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта: фото и видео упражнения

Упражнение подъем EZ-штанги в скамье скотта, прокачивает середину и низа бицепса. Удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Изолирующее упражнение.

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Техника: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.

2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.

3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.

5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.

6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.

7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.

2. Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.

3. В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.

4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

5. Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.

6. Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.

7. Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

5 преимуществ тренировки со штангой для любого уровня подготовки

Штанга — самое простое на вид оборудование в тренажерном зале, но одно из самых сложных, чтобы научиться им пользоваться.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не касаясь ни одной.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

Aaptiv имеет опытных тренеров, которые проведут вас через силовые тренировки. Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлический стержень, на который можно нагружать тяжести.При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

Штанги разных типов используются в разных условиях. Вот разбивка по различным типам.

• Olympic Barbell: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
• EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга.Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они есть до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно абсолютной силы.
• Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
• Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться.Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

Узнай, насколько ты силен.

Если вы не профессиональный пауэрлифтер или силач / женщина, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой тренировки.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ выяснить это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимальной нагрузкой и хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад повысит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Испытание на прочность

1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это набор два.
3. Отдых две минуты.
4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это четвертый набор.
6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, квадрицепса, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо использования тренажера для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 5
Повторений: 10
Как это делать: приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ступите под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

При движении вниз выталкивайте колени наружу. Двигайте бедрами вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на высоте 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это делать: лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только прокладка приблизится к вашей пояснице, медленно верните прокладку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь обеими пятками безопасно. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударитесь голенями.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка согнув колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это сделать: поместите небольшую ленту сопротивления чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, шагая в сторону.

Упражнение: подъем на носки гантелей стоя

Сеты: 3
Повторений: 20
Как это делать: встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений увеличивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров в течение нескольких часов, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это связано с тем, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

В отличие от тренажера, упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, что приводит к лучшим результатам во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и утяжелителей дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр гаражных распродаж могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете веса, которые регулируются выше 20-30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый урок пампинга, HIIT или группового фитнеса силовых тренировок, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом фитнес-классе с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Использование прыжков с кардио-штангой превращает штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

10 типов штанги и штанги, которые должны знать спортсмены

Штанги — один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

Есть много типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги может использоваться для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

Обязательно прочитайте эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

1. Стандартная штанга

Почти в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей.Эти типы штанги невероятно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибания рук и многого другого.

Только не будь парнем, который крутится в стойке для приседаний.

Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это позволяет легко захватывать их для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон.Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни — более гладкую.

Из всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или штангист, вы можете придерживаться грифов, специально предназначенных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они повышаются только в зависимости от качества.

Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долгое время, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

Плюсы:

• Универсальный, можно использовать для многих подъемников
• Накатка помогает с захватом
• Можно найти по дешевке

Минусы:

• Дешевые рули быстро изнашиваются
• Не идеальны для определенных видов спорта

2.Ловушка (шестигранник)

Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную штангу. Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

Он идеально подходит для тренировки традиционной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой.Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

По сравнению с другими типами штанг для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес с шестигранной грифом, но на самом деле это зависит от спортсмена. Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

Главный минус этих баров в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите.Большинство баров начинаются примерно от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

Плюсы:

• Может помочь улучшить силу становой тяги
• Снимает давление на нижнюю часть спины
• Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

Минусы:

• Довольно дорого
• Нельзя использовать для соревнований по пауэрлифтингу
• Не могу помочь тем, кто тянет сумо

3.Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это «толчок» и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват значительно шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету сохранять надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для олимпийских спортсменов и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше перемещается в руках у тяжелоатлета, а грубая накатка может повредить его руки. Они также предназначены для обработки олимпийских тарелок, а не обычных.

Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно повышает их цены.Хотя вы можете купить дрянной за 150 долларов, вы пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

Плюсы:

• Идеально подходит для олимпийской тяжелой атлетики
• Улучшенное вращение
• Оптимальная накатка
• Увеличенный хлыст

Минусы:

• Супер дорогой
• Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

4.Бревенчатая штанга

Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать, чтобы поднять его. У него есть спицы, выходящие из каждого конца, где вы будете нагружать свой вес, как и любую другую штангу.

Эта штанга — одна из самых тяжелых, так как ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг.Эта штанга необходима тем, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, что позволяет суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

Плюсы:

• Необходим для тренировок силачей
• Может выдерживать большой вес
• Отличный инструмент для многих типов лифтеров

Минусы:

• Сверхтяжелый стартовый вес мешает многим даже поднимать
• Они довольно дороги для такой специализированной штанги
• Вы не найдете их во многих коммерческих залах

5.Штанга для пауэрлифтинга

Если вы пауэрлифтер, вы знаете и цените свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам трудно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих залах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа в тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

Основное отличие стандартной штанги от силовой штанги заключается в ее жесткости.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, а это значит, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать более 1500 фунтов на штанге, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но за это приходится расплачиваться руками.

Плюсы:

• Высококачественная сталь
• Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
• Может выдерживать большой вес.

Минусы:

• Дорогой
• Не стоит своих денег для обычных подъемников
• Накатка часто жесткая и жесткая на руках

6.Штанга для становой тяги

Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыстов, что упрощает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, как и силовая планка, для лучшего контроля захвата.

стоят дорого, но они того стоят для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге.Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

Плюсы:

• Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
• Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
• Может выдерживать тонну веса

Минусы:

• Может быть довольно дорого
• Не очень полезно для любых упражнений, кроме становой

7.Швейцарский бар (Футбольный бар)

Швейцарская штанга — один из специальных видов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с несколькими ширинами захвата, соединяющими длинные стороны прямоугольника.

Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный и нейтральный захват во время упражнений.Многие, кто испытывает боль в запястье, локте или плече во время надавливающих движений, могут использовать швейцарскую штангу, чтобы значительно облегчить эту боль.

В категории швейцарских грифов есть несколько размеров и веса воротников, так что вы можете выбрать гриф, наиболее подходящий для вашего стиля и потребностей. Этот батончик обычно будет стоить более 250 долларов в зависимости от качества батончика, который вы решите заказать.

Плюсы:

• Снимает боль в запястье, локте и / или плече у лифтеров
• Нейтральный захват, позволяющий лифтерам лучше прорабатывать определенные мышцы
• Может использоваться для множества различных упражнений

Минусы:

• Они могут быть дорогими
• Они не выдерживают тонны веса
• Не используются ни в каких силовых соревнованиях

8.Безопасный гриф для приседаний

Первоначально созданный для начинающих и атлетов легкой атлетики, безопасный гриф для приседаний стал основным продуктом во всех типах тренировок атлетов. Эта планка имеет мягкую область, которая сидит на вашей шее, и имеет удобные ручки, которые могут уменьшить боль в плече во время приседания.

Из всех других типов штанги, используемых для приседаний, он заставляет штангу на шее подниматься выше, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы и снимает нагрузку с нижней части спины.Многие лифтеры используют безопасный гриф для приседаний в сочетании с обычными приседаниями с низким грифом, чтобы активировать различные мышцы и улучшить свои подъемы.

Безопасный гриф для приседаний тяжелее стандартной штанги, в которой он весит 60 фунтов. Они также будут стоить от 300 до 400 долларов.

Плюсы:

• Мягкий гриф для большего комфорта во время приседаний
• Усиливает нагрузку на квадрицепсы и нижнюю часть спины
• Отлично подходит для начинающих и опытных ветеранов

Минусы:

• Дорогой для такой ограниченного использования специальной штанги
• Не универсален
• Более тяжелый вес штанги усложняет математические вычисления с пластиной, а новичкам труднее поднимать штангу

9.Ранг изогнутый

По сравнению со штангой других типов, гриф с изгибом предназначен для атлетов следующего уровня, которые имеют многолетний опыт совершенствования своей формы приседаний и готовы нагрузить на штангу серьезный вес.

Из всех названий штанг большинство парней тоже не слышали об этом.

Эта штанга позволяет лифтеру держаться за две ручки по обе стороны тела для дополнительной стабилизации подъемника.Это делает приседания более сложными, а также позволяет вам прибавить в весе.

Это отличная штанга для лифтеров, страдающих от боли в плече. Гриф толще, поэтому сидеть на трапеции может быть больнее, но для большинства тяжеловесов это не проблема. В этом упражнении веса могут раскачиваться, что затрудняет сохранение устойчивости во время приседаний.

Гриф с изогнутой поверхностью также делает больший упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всем приседе, заставляя вас совершенствовать свою технику приседаний.Это отличный способ для атлетов улучшить свою форму и максимизировать приседания.

Большинство изогнутых рулей стоят от 250 до 400 долларов, так что это будет стоить вам. Однако, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах, это может помочь с этими болями, и это стоит своих денег.

Плюсы:

• Может выдерживать большой вес
• Отлично подходит для тех, кто страдает от болей в коленях, бедрах или плечах
• Может помочь лифтерам улучшить свою форму
• Помогает в наращивании общей силы кора и улучшении приседаний

Минусы:

• Дорогой для ограниченного использования штанги
• Нельзя использовать для других упражнений, кроме приседаний
• Может быть очень опасно для неопытных лифтеров
• Раскачивание гирь может вызвать дисбаланс

10.EZ Curl Bar

Наконец, у нас есть EZ Curl Bar. Как правило, эта штанга имеет «миниатюрный» размер, обеспечивающий легкий захват, оптимальный для сгибаний на бицепс и трицепс, а также для упражнений на разгибание. EZ Curl Bar — отличный способ минимизировать боль в запястьях, локтях или плечах во время различных упражнений для рук, а также воздействовать на разные области рук.

Почему это называется штангой EZ?

EZ Curl Bars довольно недорогие и простые в использовании, отсюда и название EZ Curl Bar.Обычно они весят всего около 10 фунтов, что позволяет вам действительно настраивать вес независимо от вашей силы. Обычно вы можете найти их менее чем за 100 долларов, и вам не нужно тратить деньги на самый лучший, поскольку довольно сложно испортить один из них.

Плюсы:

• Недорого
• Облегчает боль в запястьях, локтях и плечах
• Облегчает