Подъем на бицепс ez штанги стоя: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — Упражнения

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

• Ноги на ширине плеч;
• Хват штанги аналогично;
• Ладони разверните вперёд;
• Спина ровно, колени немного согнуты;
• Локти возле туловища;
• Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

• Используйте нижний хват;
• Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
• Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
• Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
• Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
• Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
• Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
• Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф).

Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

• В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
• Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
• После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье.

Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

• Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
• Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
• После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
• В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения.

Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

• Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
• Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

• Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
• Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
• Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
• Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
• Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса.
  Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

• К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
• При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
• Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

• Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
• Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
• Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
• В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
• Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
• Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
• Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
• Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Упражнение Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Описание

Подъем EZ штанги на бицепс в скамье Скотта – это изолирующее упражнение. Оно задействует низ и середину бицепса, что позволяет увеличить низ мышцы и поднять ее пик. Всю нагрузку берет на себя бицепс. Предплечье статически напряжено для удержания штанги в руках.

Техника выполнения упражнения

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъем EZ-штанги на бицепс — техника выполниния и какие мышцы работают

Накачать красивый и рельефный бицепс можно с помощью разных упражнений. Но использование EZ-штанги сильно упрощает задачу в виду её уникальности. Причем допускается применение на скамье скота и в положении стоя.

Атлетам приходится преодолевать немыслимые нагрузки ради результата. Подъем штанги с Ez-грифом на бицепс сопровождается плавной нагрузкой на все отделы руки. Её удобный хват позволяет нагружать столько веса, сколько требуется для обеспечения максимального результата. А удобный хват кистей не обеспечивает дискомфорт при выполнении упражнения.

По итогу, спортсмен получает невероятный эффект, который сохраняется длительный временной промежуток. Причем по уровню сложности EZ-штанга отлично подходит для новичков. Но и профессионалы с помощью дополнительного оборудования обеспечат себе красивые и рельефные мышцы.

Техника выполнения

Для новичков практиковать подъем ez-штанги на бицепс на скамье скотта лучше не стоит. Начать намного проще с положения стоя. Тогда нагрузка распределяется не только на руки, но и верхнюю часть всего тела. Для этого потребуется просто наличие ez-штанги и рабочий вес. Все остальное зависит от самого атлета.

Техника начинается с правильной постановки ног. Это требуется для устойчивого положения в пространстве. Расстояние стоп обычное. Измеряется шириной плеч. После принятия стойки, ez-штанга охватывается руками так, чтобы ладони были подняты вверх. То есть, на языке спортсменов это называется обратный хват. Но расстояние между руками должно быть также по ширине плеч. Локти сводятся к туловищу по бокам. Грудная клетка подается вперед.

Живот подтягивается. Атлет должен смотреть строго перед собой и не наклонять голову. Делается глубокий вдох и на выдохе ez-штанга поднимается вверх. Траектория должна образовывать полукруг или дугу. Важно понять одну простую истину. Работать необходимо так, чтобы локти не отрывались от тела. Мышцы бицепса должны сокращаться плавно и без лишних рывков. Тогда результат не заставит себя долго ждать даже на небольших весах.

Идеально выполнят 3 подхода по 10 повторений. Между каждым перерыв от 3-5 минут. Еще лучше чередовать с остальными упражнениями, только такими, которые не нагружают руки. Широкий хват при правильном подходе обеспечивает отличные силовые показатели. Он же позволяет работать с большими весами.

Подъем ez-штанги на бицепс стоя узким хватом подключает внешние мышцы рук. Они становятся красивее и рельефнее. Техника выполнения такая же, но атлету смещать ладони друг к другу. Хват осуществляется ладонями вверх, что приводит к повышенным нагрузкам.

Локти прижаты на нижнем отделе грудной клетке. Гриф ez-штанги изогнут, что позволяет работать с ним на таких условиях. Соблюдая такую технику, спортсмены полностью исключают возможность травмирования.

Подъем ez-штанги на бицепс на скамье Скотта

Атлетам время от времени требуется повышенная нагрузка для прорыва в собственных результатах. Но как это получить, если мышцы стали нереально большими? Ответ найдется в ближайшем тренажерном зале, даже если он оборудован минимальным количеством снарядов.

Скамья скота это приспособление, обеспечивающее нагрузку только на руки и плечи. При этом спортсмен сидит в обычном положении, слегка наклонившись на специальную подушку. У нее средняя мягкость, что не позволяет травмировать даже кожу.

Техника выполнения начинается с правильного подбора веса. Поскольку здесь все придется на руки и плечи, то от рабочего веса стоя смело отнимается одна треть. Лучше даже, чуть больше. После атлет убирает ez-штангу на держатели и принимает исходное положение.

Сидеть потребуется только с прямой спиной, наклонившись вперед. Руки кладутся на обивку так, чтобы ладони тыльной стороной смотрели вверх. Хват ez-штанги осуществляется двумя возможными способами.

• Сведя руки вместе в локтях и до ладоней;
• Расстояние, равное ширине плеч.

После делается вдох на полный объем легких. На выдохе поднимается ez-штанга так, чтобы локти оставались прижатыми к скамье Скота. Там снаряд держится 2-3 секунды и плавно опускается обратно. Предел подъема ограничивается на уровне плеч. Но если это трудно, то половины результата хватит. Главное не переусердствовать.

Упражнение выполняется до 3 раз по 6-8 повторений. Такие условия выполнения позволят проработать мышцы по полной программе. При нахождении рук в близком положении в работу больше включаются внешние пучки мышц. Когда расстояние равное ширине плеч, внутренние.

Преимущества использования скамьи Скота

Такое оборудование было придумано не случайно. Самым главным преимуществом является проработка мышечной массы на силу. Причем это относится к рукам и плечам.

Еще выделяются следующие достоинства:

1. Атлеты полноценно готовятся к соревнованиям, прорабатывая необходимый для них результат.
2. Получившийся рельеф используется в качестве красоты и несет в себе только полезную мышечную массу.
3. Правильное соблюдение техники исключает нагрузку на суставы из-за мягкой обивки.
4. Вывод бицепса на пиковые достижения, которые спортсмен получает без использования добавок или искусственных протеинов.

Нюансы

В самом начале потребуется определение ширины хвата. Ведь оба необходимы для использования. Решение задачи сводится к конкретному результату, который ставится перед тренировкой атлетом.

Подъем веса не должен быть затяжным. Поскольку ez-штанга осуществляет работу с повышенной нагрузкой, удобство использования обеспечено формой грифа. Но, расслаблять руки в момент прижима к скамье скота или опускания вниз категорически запрещается. Иначе следующее повторение станет намного сложнее.

При работе с большим весом присутствует один серьезный нюанс. Первый подход должен сопровождаться с увеличенным количеством повторений. Но не больше 8. Так обеспечивают старт при подготовке к соревнованиям и набор мышечной силы в трех месячный период.

Заключение

Атлетам необходима правильная подготовка. Подъем ez-штанги на бицепс допускается с использованием скамьи скота и в положении стоя. Но переоценить такие упражнения крайне сложно из-за результата, который получается. Да и результат виден уже через две недели при соблюдении техники и нюансов выполнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя. Подъем штанги на бицепс стоя Подъем ez грифа штанги на бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс в Скамье Скотта задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Техника выполнения упражнения:

• Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
• Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
• Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
• Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
• Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:

• На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
• Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
• В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
• Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
• Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
• Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение упражнения:

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами, чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Подъем EZ-штанги на бицепс в Скамье скотта задействует середину и низ бицепса Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Техника выполнения упражнения:
1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:
1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
2. Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
3. В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
5. Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
6. Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
7. Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение упражнения:
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
2. Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
3. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Подъём EZ-штанги на бицепс — это упрощённое упражнение по сравнению с классическим подъёмом. Нагрузка в нём ложиться на нижний пучок бицепса, а благодаря изогнутой форме грифа его удобнее держать в руках.

Исходное положение

Возьмитесь за штангу, руки немного выведете вперёд и упритесь ими в корпус. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Для поддержания равновесия и лучшей устойчивости согните ноги в коленях и таз отставьте назад, поясницу напрягите. Плечи опущены и развёрнуты. Шея прямая.

Техника выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс

На выдохе согните руки, но закидывать штангу не стоит. Сгибайте до вертикального положения предплечий. Плавно опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте, оставьте локти слегка согнутыми. Согнутые локти не позволят расслабиться бицепсу, и он быстрее утомится.

• Широкий хват качает внутреннюю часть бицепса.
• Узкий хват качает наружную часть бицепса.
• Нейтральный хват равномерно распределяет нагрузку и позволяет взять как можно больший вес.
  • Для увеличения нагрузки на бицепс старайтесь не опускать штангу на ноги, держите на весу, а как только приблизились к ногам сразу поднимайте.

Ошибки

• Закидывание штанги на самый верх включает в работу дельты.
• Выведение рук вперёд опять же включает дельты.
• Сильное отклонение назад нагружает поясницу.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 145 485

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — плечевая мышца
Сложность выполнения — лёгкая

Сгибание рук с EZ грифом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Нагрузка больше ложится на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном — суть та же. Кроме этого упражнение с изогнутым грифом комфортнее выполнять, так как кисть находится в более удобном положении.

Основные фишки

1. Чем сильнее изгиб грифа, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса. 2. Не забрасывайте руки сильно высоко вверх. Иными словами, не доводите гриф до самых плеч. Иначе нагрузка с бицепсов будет уменьшаться вверху. А это отрицательно скажется на КПД упражнения. Сгибайте руки так, чтобы кисти в верхней части были немного впереди локтей. 3. Не убирайте локти назад во время подъёма штанги и не вытаскивайте их сильно вперёд. Оптимальный вариант – немного подать локти вперёд во время подъёма снаряда. Примерно на 5 – 6 см. 4. Не раскачивайтесь туловищем. Вы должны поднимать штангу силой мышц, а не по инерции. 5. Руки желательно разгибать внизу полностью. Чтобы на короткое мгновение ваши бицепсы полностью растянулись. Это увеличит амплитуду движения. А значит увеличит и КПД всего упражнения. 6. Старайтесь не горбиться. Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад. Не забывайте, что одним концом двуглавая мышца плеча крепится именно к плечу. Поэтому осанка тоже влияет на эффективность упражнения.

Упражнение сгибание рук со штангой. Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

1. Подъем на бицепс в блоке.
2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

• Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

• Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
• Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

• На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
• Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

1. Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
2. Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
3. Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
4. Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
5. Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
6. Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой — мышцы

• лопатки;
• плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

• Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
• Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
• Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
• Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
• Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
• Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

• нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
• не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
• не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
• правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс.

Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой, подъем гантели на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс стоя, Молот, Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъем на скамье Скотта, Подтягивания

Одно из самых известных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, которые сгибают руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья берётся меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, прямая спина. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти удерживайте по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до начальной позиции. Старайтесь раскачивать штангу! Использование силы инерции понижает эффективность упражнения!

Это упражнение поочерёдного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть возможность добиться солидного прироста «массы».

Техника выполнения: для опоры возьмитесь «свободной» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В изначальной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – нельзя раскачиваться!

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных Бодибилдеров. Подъем штанги ударяет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии немного уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти держите близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «бросайте» штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний фрагмент движения вниз.

Это упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренировок ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы параллельны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет сильного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локти не подвижны! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и очень медленно опустите гантель в исходную позицию. Затем выполните движение другой рукой. Не позволяйте «свободной» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть немного согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Это упражнение даёт возможность прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы поаорачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите сидячее положение на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, до тех пор пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти в процессе упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в изначальную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Это упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «расходится». Держите локти на ширине плеч. Поднимайте штангу как можно выше. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в изначальную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью выпрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» гарантированно травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания хватом к себе очень хорошо качают бицепс. Подтягивания являются собой зеркальным вариантом обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в изначальную позицию.

 

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания с EZ-грифом

Сгибания с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — при помощи этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания руля EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват.Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вы должны убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы.Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения.Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

В положении стоя втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Это предотвратит сгибание вперед верхней части спины и плеч, что приведет к неправильной осанке, увеличению давления на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, концентрируясь на приподнятом подбородке.Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Вспомогательные движения для сгибания рук с EZ-штангой

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад и ступни близко друг к другу, держите EZ-перекладину ручным хватом руками за пределами бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — при подъеме вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск.Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание бицепсов на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать каждую группу мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать.Цель этой статьи — облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно быть основным в вашей тренировке на бицепс.

Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум при разговоре о мышцах, — это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велика вершина. Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

EZ Bar Curl — это именно то, что вам нужно.Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

Как делать сгибание на перекладине EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Если вам нужны дополнительные инструкции о том, как выполнять это движение, вы можете посмотреть видео-руководство в разделе «Бодибилдинг».com База данных упражнений.

Почему сгибание штанги EZ?

По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф. Если у вас ранее были травмы руки и вам приходилось проходить физиотерапию, то терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас.Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

5 наборов по 5 штук для набора силы

Это классическая тренировка, которая распространена в спортзалах по всему миру.5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Это не может быть более простым, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько это просто. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете вес, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

+ 1 больше упражнений

Суперсеты

Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность ваших тренировок и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я иду, ты иду

Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеские соревнования. Вы выбираете вес от легкого до умеренного.Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

После того, как вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

Вот где хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто наберет наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

+ 1 больше упражнений

Альтернатива «Я иду, ты иди»

Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем посчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

1

+ 1 больше упражнений

Принцип драматической трансформации

Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP — отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете 45 секунд между подходами, так что вы получите кардио-преимущества, а также разрушите эти мышечные волокна.

Принцип динамического преобразования

1

12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

+ 1 больше упражнений

Заключение

Хотя это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что практически невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

EZ bar curl — инструкции и видео по упражнениям

EZ bar curl — инструкции и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Brachioradialis, Brachialis
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение

1. Встаньте, удерживая планку EZ-curl супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх).Локти должны быть почти полностью вытянуты, а перекладина должна прилегать к бедрам.

Исполнение

1. Удерживая предплечья по бокам, выдохните, когда вы сгибаете планку EZ-curl вверх к плечам.
2. В верхней части упражнения задержитесь на счет до двух и сожмите бицепсы.
3. Сделайте вдох, контролируя опускание грифа EZ-curl в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите локти по бокам.Только предплечья должны двигаться.
• Не двигайся. Не раскачивайте тело и не качайте штангу EZ-curl.
• По сравнению со сгибанием рук со штангой, сгибание рук со штангой EZ снижает нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ-curl должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем меньше внимания вы уделяете двуглавой мышце плеча и тем больше внимания вы уделяете плечевой кости. Поэтому, если прямая штанга не ощущается на ваших запястьях, вы можете использовать ее вместо нее.
• У двуглавой мышцы плеча короткая (внутренняя) головка и длинная (внешняя) головка. Длинная голова составляет большую часть пика ваших бицепсов, а короткая голова находится на внутренней стороне. Использование обычного (на ширине плеч) хвата при выполнении упражнений со штангой EZ или сгибания рук со штангой обеспечит примерно равное внимание обеим головам. Узкий хват подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. Использование широкого захвата подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам большую ширину.
• См. Также сгибание рук на перекладине EZ узким хватом.

EZ bar curl video

Источники

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Цели : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или гриф для подъема на бицепс

Уровень: Средний

Обратный сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl.Это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх. Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (biceps brachii) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса).Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения. Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Обратные сгибания бицепса считаются наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями.Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибания рук на бицепс с обратной стороны были бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжелые веса. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

• Увеличение силы и развития рук.
• Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
• Уменьшение боли в локтях с улучшением мышечного баланса.
• Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
• Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
• Улучшение развития плечевой мышцы.
• Лучшая гибкость и структура бицепса.
• Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Общие ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до подходящего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может казаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять различными способами в зависимости от вашего уровня подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

• Выполняйте упражнение с помощью перекладины EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
• Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
• Если вы предпочитаете работать с кабелями, выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

• Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
• Выполняйте обратное сгибание бицепса на бицепс проповедника вместо того, чтобы стоять. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
• Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Сгибание рук назад на бицепс, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

• Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
• Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
• Не используйте инерцию для подъема штанги. Сохраняйте устойчивость плеч и бедер, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
• Если вы испытываете дискомфорт в запястье, используйте планку EZ-curl.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой.Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих сложных движениях в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

Как делать подъемы на штангу

Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Шаг 1. Встань высоко

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад.Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке.грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела.Представьте, что вы изгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх.В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Шаг 4. Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это просто предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего.Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Шаг 5 — Управляйте перекладиной на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения.Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как если бы вы давали неприметно низко висящие высокие пятерки.

4 преимущества сгибания рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Повышенная прочность захвата

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Профилактика травм (локтей / рук)

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тягах и переносе груза.Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (При условии, что ваши макросы набраны, и вы правильно питаетесь.Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которую вы должны прорабатывать в этом упражнении, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут иметь значение.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

4. Они доступны

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава.Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии одного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

Бицепс

Вы, конечно, знаете это, но вот некоторые знания о бицепсах, которые вам, возможно, не известны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу).Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить эту свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны.Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Пол Эйкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и хвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от напряжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок.Вот дополнительная информация о том, как более сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата.Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир. В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники General

Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе. Это улучшит их общую работоспособность в спортзале, повысит уверенность и подвижность бицепсов.

Подъемы, повторения и рекомендации по подъему веса штанги

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

Чтобы набрать силу

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это небольшая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений .Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!

для наращивания мышц

Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса на штанге и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно.Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Снова выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы к тренировке.

Сгибания рук со штангой в вариациях

Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

[По теме: как часто следует тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Перетащите Curl

Сгибание рук с перетаскиванием позволяет вам удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений.Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативные варианты упражнений со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

Hammer Curl

Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук.Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

Проповедник Керл

Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

Подтягивание

Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в тренировках?

Это зависит от обстоятельств. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес с помощью бицепсов на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс другой мышцей — например, грудной клеткой или спиной — тогда вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я выполнять только подъемы штанги на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

Сгибания рук — это просто, так что я могу тренироваться, не так ли?

Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Лучшая тренировка для больших и сильных бицепсов

В нашем последнем блоге о бицепсах мы развеяли мифы и заблуждения о тренировках для больших рук, так что теперь мы можем поговорить о том, что должен сделать , чтобы получить выпуклые бицепсы.(Если вы не читали предыдущий блог , вернитесь и прочтите его!)

Перед тем, как приступить к тренировке бицепса, следует помнить о нескольких вещах:

1. Не размахивайте руками ! Любое движение вашего тела, помимо бицепса, отнимет у вас бицепс. Ваши локти и плечи не должны двигаться вперед и назад. Если вы не можете согнуть вес, не нарушив форму, сбросьте вес.

2. Не разгибайте руки полностью. При эксцентрическом движении (при удлинении мышц или при опускании веса) не вытягивайте руку полностью. Это освободит ваш бицепс, что даст вашим рукам немного отдыха, и заставит ваши предплечья больше напрячься, чтобы снова задействовать бицепсы. Вместо этого, когда вы опускаете руки или вес, сохраняйте легкий сгиб в локтях. Это поможет держать мышцы бицепса задействованными на протяжении всего упражнения.

3. Сожмите мышцы . Как бы глупо это ни звучало, при выполнении сгибаний на бицепс убедитесь, что вы сжимаете мышцы во время каждого повторения. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести вес до уровня плеч, лучше держите локти прямо у грудной клетки и сжимайте бицепсы как можно сильнее при каждом повторении. Сдвиг локтя вперед от грудной клетки снизит нагрузку на бицепсы и снизит вероятность получения результатов.

Хорошо, пора окунуться в тренировку из 5 упражнений на разгибание бицепса. Наше общее количество тренировок на бицепс составляет около 20 подходов .

Разминка: Начните с выполнения сгибаний на тренажере, чтобы разогреть бицепсы с легким или умеренным весом. Подойдут 1-2 подхода по 15 повторений в упражнении.

Рабочие наборы:

• Начните тренировку с мощного бицепса. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от своих рук, когда они свежие.
• Затем вы перейдете к менее плотным упражнениям, но по-прежнему будете использовать более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений будет между 6 и 8 повторениями.
• По мере увеличения диапазона повторений в следующих упражнениях убедитесь, что ваш вес соответствующим образом скорректирован. Затем закончите набором из одного выгорания, используя более легкий вес.

Упражнение 1 — Суперсет: сгибания рук с гантелями (ГД) в сгибания рук с гантелями на груди (спина к спине без отдыха)

Инструкции :

• Увеличивайте вес для сгибаний DB в каждом подходе
• Сохраняйте вес для сгибаний DB Hammer Curls
• Меняйте руки каждое повторение вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек между подходами

Сет 1: Сгибания рук на бицепс, 16 повторений (всего 8 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений

Сет 2: Сгибания рук на бицепс, 14 повторений (всего 7 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений

Сет 3: Сгибания рук на бицепс, 12 повторений (всего 6 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений

Сет 4: Сгибания рук на бицепс, 10 повторений (всего 5 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 4 подход

Набор 5 (по желанию): Сгибания рук на бицепс, 8 повторений (всего по 4 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 5 подход

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой (EZ Bar)

Инструкции:

• 6-8 повторений (если возможно, сделайте 8 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 6 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек

Упражнение 3: Сгибания рук на наклонной скамье

Инструкции:

• 8-10 повторений (по возможности сохраняйте 10 повторений во всех подходах. В противном случае уменьшите до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 4: Сгибания на тросе над головой

Инструкции:

• 8-10 повторений (если возможно, сохраняйте 20 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 5: Сгибания рук стоя (выгорание)

Инструкции:

• 1 комплект
• Как можно больше повторений без остановки
• Сгибание рук одновременно двумя руками

---

Питер Хан

NASM-CES, NESTA-CPT, частный персональный тренер из Валенсии, Калифорния.Он имеет 12-летний опыт работы в сфере персональных тренировок и корпоративного управления спортзалом.

---

Как вы думаете?

Preacher Curl — преимущества и как правильно делать

Любой, кто ходит в спортзал, всегда надеется иметь огромные руки, так почему же, даже если вы делаете все эти сгибания рук на бицепс, по-прежнему нет значительной разницы? Что ж, если вы еще не пробовали делать сгибание рук проповедника, вам, вероятно, стоит добавить это в свой следующий день тренировки рук.

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс являются наиболее популярным упражнением, когда вы тренируете руки, высока вероятность того, что вы не соблюдаете правильную форму, когда выполняете сгибания рук на бицепс.

Итак, давайте глубоко погрузимся во все преимущества сгибания рук проповедника, а также то, что является правильным способом и формой для этого, но прежде чем мы это сделаем, давайте попробуем сломать науку о движении «локон» и почему это так важно.

Важность движения завитка

Есть несколько причин, по которым сгибание рук действительно важно, если вы хотите получить эти большие руки.

1. Простота

Что касается рук: чем проще движение, тем лучше они будут работать. Совершенно очевидно, что чем больше усилий вы приложите к тренировке, тем больший прогресс вы увидите. При этом сгибания рук на сегодняшний день легче всего освоить, и они являются важной частью вашей тренировки.

2. Проверено и испытано

Все, я имею в виду, каждый хотя бы раз в жизни делал сгибания рук на бицепс.Редко можно увидеть, как кто-то говорит вам не делать сгибания, но также редко можно увидеть, как кто-то говорит вам делать упражнение, потому что кому-то это нравится. Если вы любите тренировать руки, то кудри созданы для вас.

3. Универсальность

Тот факт, что вы можете выполнять сгибания рук с тросом, силовыми тренажерами, штангами и гантелями, делает это упражнение самым универсальным из когда-либо существовавших.

Что такое локон проповедника?

Сгибания рук проповедника мало чем отличаются от обычных сгибаний на бицепс, за исключением того, что они ориентированы на определенный стиль сгибаний.Сгибания рук проповедника можно выполнять как на стойке со свободным весом, так и на весовом стеке.

Как сделать проповедник локон

• Для этого упражнения вам понадобятся скамья проповедника и гриф E-Z. Удерживайте планку для завивки E-Z узким хватом (внутренняя ручка). Ладони должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
• Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая E-Z Curl Bar на длине плеч.
• На выдохе используйте бицепсы, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду.
• На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Польза кудрей проповедника

Сгибание рук проповедника дает ряд преимуществ, которых вы можете не найти в обычных сгибаниях рук на бицепс. Одно из самых больших преимуществ, связанных с кудрями проповедника, — это их способность заставлять вас совершать отрицательные движения.Негативное движение действительно улучшает рост мышц, а также увеличивает силу.

Еще одно преимущество, которое вы получаете от завитка проповедника, заключается в том, что он в любом случае лишает вас возможности жульничать, добровольно или невольно. Поскольку вы не можете качать столько, сколько сгибаете бицепс сидя или стоя, у вас меньше шансов нарушить форму.

Единственным недостатком завивки для проповедника является то, что для выполнения упражнения требуется скамья проповедника. Не стоит волноваться, потому что вы все еще можете делать сгибания на бицепс, убедитесь, что у вас идеальная форма.

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук Проповедника

Итак, возникает вопрос, какой локон лучше? Что ж, этот вопрос полностью субъективен, исходя из стиля тренировок человека.

No related posts.