Сгибание штанги на бицепс стоя: Сгибание рук со штангой стоя для бицепса

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения. 2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Author: AtletIQ: on Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) |

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 28 Опубликовано 26.07.2016

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) — легендарное классическое упражнение золотой эры бодибилдинга. Несомненно является самым известным упражнением, направленным на развитие мышц бицепсов рук. Многие называют это упражнение базовым или полу-базовым, однако это упражнение главным образом направлено на проработку и гипертрофию только одной мышечной группы — двухглавой мышцы плеча (бицепса) и лишь косвенным образом включает в работу плечелучевые мышцы рук (мышцы предплечья).

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения подъем штанги на бицепс стоя:

1. Ваша исходная позиция: Встаньте прямо, выпрямите полностью руки, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. (Если хват узкий — нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса, если широкий — на внутреннюю головку бицепса).  Плечи расправлены, ладони ваших рук должны быть направлены вперед, а локти должны находиться достаточно близко к туловищу.
2. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу.
3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения в течение секунды.
4. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Внизу полностью выпрямляйте руки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с целевой мышцы, а именно бицепсов.
• Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

Варианты:

• Вы также можете выполнять это упражнение с использованием прямой ручки прикрепленной к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сжатие в верхней части движения.
• Вы также можете выполнить это движение с помощью E-Z грифа штанги или прикрепив E-Z-образную ручку к тренажеру с нижнего блока.
• Вы также можете использовать обратный хват штанги для разнообразия и включения в работу мышц брахиалиса.

Штанга на бицепс вес. Упражнение подъем штанги на бицепс стоя

Комплексные на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки. Тем более маловероятно, что существуют такие , которые хотя бы раз в не пытались бицепса. И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято. В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого остается тернистым. Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую большинство отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс. Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в спортивной программе дает неплохой т уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти — максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите , согните немного колени и слегка напрягите .
2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии со всех уголков . В современном мире весь опыт и в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям. Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений. В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10. Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект. Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте процесса.
С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий. Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата. Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом. Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по .

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую : гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и , так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам :

1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для .

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного . Спортивная нагрузка должна быть в и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

• Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо . Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
• Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или ? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

• Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. больше подходят для точечной прокачки.
• Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
• Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
• Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
• Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

• Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
• Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
• Разведение локтей -одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

• Подъем с изогнутой штангой . Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата . Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху . Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс . Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.

• Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике

Сгибания рук стоя со штангой

Это самый эффективный вариант выполнения. При увеличении веса снаряда идеально строгой техники не будет, мы можем лишь минимизировать «читинг». С другой стороны без увеличения веса снаряда у вас не будет никакого прогресса в росте.

Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.

• Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике

Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга

Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).

Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.

• Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной

Сгибание рук с арм бластером

На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На практике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.

В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?

Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.

• Сгибания рук стоя в стиле «21»

Все три фазы движения 21 в одном рисунке: 7 повторений нижняя фаза движения, верхняя фаза 7 повторений и наконец 7 повторений с полной амплитудой

Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».

Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.

Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.

• Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»

Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.

Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Super Charge the Biceps Curl

Ничто так не говорит о силе, как пара сильных и четко очерченных бицепсов. Все, от бодибилдеров и спортсменов до начинающих тренирующихся, выполняют упражнения для бицепсов в своих еженедельных программах силовых тренировок, каждый из которых стремится к тому атлетическому виду, который помогает достичь бицепс. Бицепс — не самая сильная и не самая большая мышца в теле, но вы не можете спорить с тем фактом, что бицепс — одна из лучших «показательных» мышц.

Двуглавая мышца расположена в передней части плеча между плечом и локтем.Функционально бицепс делает одно — сгибает локтевой сустав. Можно подумать, что упражнения для бицепса довольно ограничены, поскольку они двигаются только в одном направлении, но с более чем 20 вариантами проверенных на практике сгибаний на бицепс стоя легко найти несколько удобных, сложных и лучших упражнений. подходит для вас.

Помимо гантелей, упражнения на сгибание рук на бицепс можно выполнять с различным оборудованием, таким как штанга, гантели EZ, тросы и силовые трубки.От того, какое снаряжение вы выберете, также зависит тип используемого захвата. Бицепс — это двуглавая мышца, с «короткой» головкой, расположенной с внутренней стороны руки, и «длинной» головкой, расположенной с внешней стороны руки. При выполнении подъема на бицепс со штангой или грифом с утяжелением узкий хват подчеркнет длинную голову, а более широкий хват — короткую. Положение запястья — супинация (ладонями вверх), пронация (ладони вниз) или нейтральное положение (ладони внутрь) — также играет роль в том, какая часть бицепса задействована.

Сгибание рук на бицепс со всеми его вариациями может предложить гораздо больше. С добавлением некоторой работы на нижнюю часть тела, изменения положения рук и небольшой кардио-нагрузки, сгибание бицепса приобретает супер заряженный вид. Хотя есть предложения, чередуйте любое из этих сверхзарядных упражнений на сгибание бицепса со своими любимыми, чтобы получить новый и сложный поворот. Пришло время «вооружиться» в возрасте!

Сгибание рук на бицепс с изометрическими приседаниями

Нет скамьи в тренажерном зале? Без проблем.Сядьте красиво и низко в приседе, чтобы изолировать бицепсы и создать свою собственную версию сгибания рук проповедника.

Подготовка: Опуститесь в присед и удерживайте это положение. Положите руки перед ногами, локти на бедрах, ладони смотрят вверх.

Выполнение: Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели вверх, удерживая локти соединенными с бедрами на протяжении всего движения. Выполните от 10 до 12 повторений

Pairing: Чередуйте это упражнение со сгибаниями рук с гантелями на бицепс и положением запястий ладонями вниз.

Перетащите локон на передний жим

Скручивание с перетаскиванием — хорошая вариация традиционного завитка. Добавление переднего жима дает бицепсам еще одну возможность поработать в этой схеме упражнения из четырех частей.

Подготовка: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями вверх. Ваши руки на ширине плеч, а гантели находятся на верхней части бедер.

Выполнение: Начните с отведения локтей назад и поднимите гантели на уровень груди.Гантели должны «волочиться» вдоль туловища (1). Вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле (2). Втяните руки назад, держа гантели на уровне груди (3). Медленно опустите гантели по той же траектории до старта (4). Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Чередуйте это упражнение с подъемом на штангу с отягощением широким хватом.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Нацеленность на бицепсы и плечи, сочетание этих двух упражнений для верхней части тела помогает развить форму и силу в этом упражнении из четырех частей.

Расстановка: Поставьте ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Опуститесь в положение полуприседа. Руки также шире плеч, с гантелями в каждой руке, положение запястий ладонями вверх.

Выполнение: Согните руки вверх, удерживая локти прижатыми к бокам (1). Поднимите гантели вверх в положение «V» (2). Опустите руки обратно в широкий сгибатель (3) и отпустите руки в исходное положение (4).Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Замените это упражнение подъемом на штангу с отягощением узким хватом.

Сгибание рук на бицепс боковыми хлопками

Добавьте немного силы кардио в это комбинированное упражнение, включающее сгибания рук на бицепс и боковые удары руками.

Подготовка: Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, запястья нейтральное положение.

Выполнение: Вытолкните правую ногу и согните левую руку вверх.Поменяйте стороны, вытолкните левую ногу и согните правую руку. Это движение должно быть ритмичным по своему характеру, плавно переключаться руками и ногами без остановки. Чтобы добавить интенсивности, выполняйте это упражнение на скамье от 4 до 8 дюймов. Продолжайте 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с чередованием сгибаний гантелей на бицепс с положением запястий ладонями вверх.

Верхние отрезы с бобом и переплетением

Хотя это не традиционное сгибание рук на бицепс, это упражнение сохраняет напряжение в бицепсах, как при поднятии подбородка.Это интересный способ сжечь руки, так что оставьте это упражнение напоследок!

Подготовка: Начните приседать с согнутыми руками, держась за гантели в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение: Встаньте лицом к верхнему правому углу и сделайте четыре надреза, ударяя гантелями вверх к потолку. Держа гантели на уровне плеч, перекатитесь на другой бок и сделайте четыре надреза в верхнем левом углу. Выполнять 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с сгибанием рук на бицепс с отягощением.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя и преимущества

Сгибания рук с гантелями на бицепс — одно из самых эффективных упражнений на укрепление бицепса для построения не только мускулистых, но и симметричных рук. Это связано с тем, что вам нужно поднимать каждый вес независимо во время сгибания гантелей стоя, что помогает обеспечить примерно одинаковую работу обеих мышц бицепса.

Это руководство покажет вам, как выполнять сгибания в правильной форме, а затем проливает свет на типичные ошибки, которые делают лифтеры при выполнении сгибаний DB.

Связанные : Лучшая тренировка спины и бицепса

Сгибание рук с гантелями на бицепс, детали

• Также известен как : Сгибания рук, сгибания рук
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца, сгибатели предплечья
• Тип упражнения : Сила
• Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : Гантели

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

1. Возьмите пару гантелей и удерживайте их по бокам нижним хватом.
2. Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам.
3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
4. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки сгибания рук с гантелями

Когда вы выполняете упражнения с отягощениями и упражнения на бицепс с гантелями, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите набрать мышечную массу и силу, оставаясь в безопасности в тренажерном зале.

Использование импульса

Импульс и сгибание бицепса стоя не смешивают , а не .

DB curl — это чистое упражнение изоляции . Таким образом, вам следует избегать использования ног, бедер и спины для поднятия тяжестей в попытке поднять более тяжелые гантели или выполнить больше повторений.

Хотя использование неправильной формы сгибания может позволить вам сгибать большие гантели, дополнительное сопротивление не будет направлено прямо на ваши бицепсы. Фактически, большая часть напряжения будет распространяться на мышцы, которые вы используете для жульничества.Таким образом, вы не получите дополнительной стимуляции бицепса за свои усилия. ^[1]

Вместо этого используйте правильную форму сгибания гантелей, зафиксировав пресс, ноги и ягодицы на месте. Это предотвратит создание импульса этими частями тела, а также сохранит ваше ядро ​​сильным, жестким и готовым к изгибу.

Точно так же, когда вы выполняете упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале, вам нужно держать локти неподвижными во время начальной фазы подъема во время повторения.Это нормально, когда вы сокращаете бицепс в небольшом количестве движений плеча и локтя (в конце концов, бицепс — это сгибатель плеча). Однако оставайтесь в рамках разумного. Небольшое сгибание плеча имеет большое значение для усиления максимального сокращения.

Выполнение неполных повторений

Выполняете ли вы чрезвычайно сложные или очень легкие тренировки на бицепс, всегда используйте полный диапазон движений, чтобы добиться максимальной эффективности сгибаний бицепса стоя; никогда не выполняйте частичные повторения, если у вас есть возможность сделать полные повторения.

Выполнение полного сгибания бицепса означает: а) поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не соприкоснется с бицепсами, и б) опускать вес до тех пор, пока локоть не достигнет полного разгибания, что можно сделать, кратковременно сократив трицепс в нижней части. реп.

Выполнение таких тяжелых сгибаний гантелей естественным образом задействует больше мышечных волокон и, таким образом, ведет к большей гипертрофии, поскольку стимулируется большая часть ваших бицепсов.

С другой стороны, попадание в ловушку полуповтора не только снижает активацию бицепса, но и дает вам ложное ощущение силы.Это приводит к подъему эго и подвергает вас риску травм из-за неправильной техники сгибания бицепса для подъема чрезмерно тяжелых весов.

Без контроля веса

Ваш бицепс должен постоянно контролировать вес во время сгибания рук с гантелями. Не позволяйте весу просто упасть во время эксцентрической (опускающейся) фазы повторения.

Вместо этого сопротивляйтесь напряжению гантели бицепсом , немного замедляя количество повторений.

Нет награды за выполнение самого быстрого сгибания рук на бицепс DB, поэтому не думайте, что вам нужно торопиться с повторениями, позволяя весу упасть. Целенаправленно опускайте гантели, позволяя им растягивать бицепсы, и вы получите гораздо большее механическое напряжение (критическое для роста мышц), одновременно щадя локти. ^[2]

Слишком сильно сгибать запястья

Когда вы выполняете любой вид подъема тяжестей на бицепс, важно, чтобы вы держали гантель достаточно крепко, чтобы не уронить ее.Тем не менее, вы также не хотите, чтобы ваши запястья слишком сильно сгибались вперед, так как это может вызвать преждевременную усталость предплечий и, таким образом, привести к недостаточной стимуляции бицепсов.

Конечно, предплечья — это второстепенная группа мышц в упражнении на сгибание рук стоя, так что умеренная активация сгибателей — это нормально. Тем не менее, вы все равно хотите ощущать большую часть напряжения в своих бицепсах.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши бицепсы работают так, как вам хотелось бы, во время сгибаний на бицепс стоя, попробуйте слегка вытянуть запястья назад во время сгибания тяжестей.Хотя нейтральное положение запястья тоже подойдет, небольшое разгибание запястий гарантирует, что ваши предплечья не станут чрезмерно согнутыми, что, в свою очередь, означает, что вашим бицепсам придется больше поднимать руки.

Однако в то же время вы должны убедиться, что запястье не разгибается слишком сильно, чтобы не повредить суставы. Немногое имеет большое значение.

Несмотря на то, что выполнение суперсета на бицепс и аналогичные методы продвинутой тренировки могут помочь вам почувствовать, как ваши бицепсы работают из-за сильной накачки, которую они вызывают, никакая интенсивность не может компенсировать плохую технику.Поэтому убедитесь, что вы не совершаете ни одной из вышеперечисленных ошибок, когда делаете сгибание рук с гантелями на бицепс.

Сгибания рук с гантелями на бицепс, вариации

Существует более 7 вариантов сгибания рук с гантелями на бицепс, которые можно выполнять для наращивания мышц. Нажмите на ссылки ниже, чтобы получить полное руководство по каждому из различных типов сгибаний гантелей, или продолжайте читать, чтобы получить ответы на часто задаваемые вопросы по сгибанию рук DB.

Сгибание рук на бицепс FAQ

Что такое сгибания рук на бицепс?

Сгибания рук на бицепс — это упражнение с отягощениями, которое штангисты выполняют для увеличения мышечной массы и силы предплечий.Движение обычно выполняется с гантелями, но также может выполняться с другим оборудованием, например со штангой (см. Наше сравнение сгибаний рук со штангой и сгибаний гантелей для получения дополнительной информации).

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Сгибание рук с гантелями стоя в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча, то есть переднюю мышцу плеча. Он также тренирует плечевую и плечевую мышцы и сгибатели предплечья.

Как лучше всего делать сгибания рук на бицепс?

Лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями, потому что это гарантирует, что каждый из ваших бицепсов получает примерно одинаковое количество стимуляции и, следовательно, пропорционально растет.

Каковы преимущества сгибаний на бицепс?

Основными преимуществами сгибаний на бицепс являются увеличение мышечной массы и укрепление мышц рук. Сгибания рук на бицепс также могут улучшить вашу мышечную выносливость, увеличить плотность костей и помочь вам развить стройное телосложение за счет сжигания калорий, особенно при выполнении в положении стоя, где естественным образом активируется больше мышц.

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук с гантелями на бицепс?

Сгибания рук — очень эффективное упражнение для наращивания мышц, если вы выполняете их с правильной формой сгибания бицепса.Помимо увеличения размера ваших бицепсов, сгибания рук с гантелями стоя также помогают моделировать симметричные мышцы рук, заставляя поднимать каждый вес независимо друг от друга. ^[3]

Сгибание рук с гантелями на бицепс также является очень универсальным движением с точки зрения применения и диапазона повторений (поэтому оно используется в наших тренировках на бицепс для женщин и мужчин). Хотя для набора мышечной массы обычно рекомендуются подходы из 6-12 повторений, вы также можете выполнять меньшее количество повторений, чтобы быстрее набрать силу.Точно так же вы можете выполнять больше повторений, чтобы сжечь лишние калории и увеличить время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением.

Список литературы

1. Фосетт, М. (23 января 2019 г.). Форма против веса / импульса . Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/fun/manny1.htm
2. Пыльца Т. (2019, 18 августа). 3 основных метода тренировки мышц . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/the-3-essential-workout-methods-for-muscle/
3. Bevilacqua, A.(2020, 24 января). 2 простых шага для сохранения симметрии тела . Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/2-simple-steps-keep-your-body-symmetrical/

Как делать сгибание рук на бицепс

Хотите ли вы доминировать в гребном тренажере или просто превзойти этот рисунок #FlexFriday, самое время обратить ваше внимание на сгибание бицепсов. Это невероятно простое движение, но развитие силы передней части руки имеет волновой эффект: «Сильные бицепсы важны не только для тщеславия», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Клуба пилатеса в Далласе.«Они задействованы каждый раз, когда вы сгибаете локоть, поэтому вам нужно сохранять их сильными».

Как делать сгибания рук на бицепс

Сначала несколько вещей: вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, сидя на скамье или стоя. Это в основном личные предпочтения, но Бонни говорит, что стояние больше бросает вызов вашему корпусу. И хотите ли вы сделать это. Сгибание одной руки или обеих рук одновременно зависит от вашей цели, добавляет она.Если вы работаете на силу или размер, чередуйте руки, так как вы сможете поднять больший вес.Чтобы повысить выносливость мышц или немного повысить устойчивость корпуса и плеч, сгибайте обе руки одновременно.

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите пару гантелей рядом с собой ладонями вперед. Согните локоть, медленно и уверенно подтягивая руку (-и) к плечу. Ваше плечо и запястье должны оставаться неподвижными; только отводите предплечье от локтевого сустава. Свернитесь до упора, оставив небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу и медленно опуститесь до самого низа.

Форма кончиков: Держите туловище устойчивым, а позвоночник прямым. «Избегайте наклонов назад, когда тянете вес вверх», — говорит Буни. «Это поможет бицепсам вместо того, чтобы изолировать и укрепить их». Предотвратите эту распространенную ошибку, напрягая пресс и спину, а также используя более легкие веса.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы тренируетесь на силу или выносливость, выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 8–12 повторений с одной минутой отдыха между подходами.Если ваша цель — гипертрофия (размер), выберите более тяжелый вес для четырех-пяти подходов по четыре-шесть повторений, советует Бонни.