Фото прасарита падоттанасана: Прасарита падоттанасана: техника выполнения, фото

Содержание

Прасарита падоттанасана: техника выполнения, фото

5. Если наклон достаточно глубокий и вы можете опустить голову на пол, тогда поставьте её на темя между ладонями. Руками можно захватить большие пальцы стоп и, раздвигая локти в сторону, углублять наклон за счет расширения грудной клетки. Удерживая захват, сокращайте сгибатели больших пальцев ног и прижимайте пальцы рук к полу.

6. Будучи в наклоне, распределяйте вес равномерно по подошве стоп, не смещайте вес на пятки, носки или на внешние края стоп. Удерживайте таз вертикально над лодыжками, не отклоняйтесь назад и не свешивайтесь вперед. Не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать ее, удерживая легкую джаландхара бандху.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом медленно подниметесь, а на выдохе соедините стопы вместе (можно в прыжке или подшагом).

Как подготовиться?

Если пока вы не можете поставить ладони  на линию ног, ставьте их под плечами или на кирпичи и уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника и вращению таза.

Биомеханика наклонов с ногами вместе и с ногами врозь, по сути, одинаковая. На деле же у одних легче идут наклоны к ногам вместе, а наклоны с широкой постановкой стоп вызывают затруднения. Равно как и наоборот (хотя такое расхождение встречается гораздо реже).

Причины такого несоответсвия могут быть разными. Чаще всего это связано с неравномерным тонусом мышц бедер. Мы говорили о том, что для глубоких наклонов в приоритете хорошая эластичность мышц задней поверхности ног, уверенный тонус мышц-сгибателей бедер и навык осевого вращения таза. Следует добавить, что в наклонах с широкой постановкой стоп необходимо также иметь хороший тонус приводящих мышц бедер.

Вот некоторые отличия в нюансах отстройки наклонов с ногами вместе и с широкой постановкой.

1) В наклонах с ногами вместе (уттансана, пасчимоттанасана и др.) мы дополнительно подкручиваем бедра внутрь. Эта необходимость обусловлена тем, что в таком наклоне хорошо растягиваются большие ягодичные мышцы. Поскольку они  также отвечают за вращение бедер наружу, растяжение (то есть эксцентрическое сокращение) больших ягодичных мышц провоцирует вращение бедер наружу. Задача — сохранять нейтральное положение бедер и следить за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону.

(2) В наклонах с разведенными в стороны ногами (упавиштха конасана, прасарита падоттанасана, убхая падангуштхасана II и т.п.) мы также следим за тем, чтобы бедра оставались в нейтральном положении, т.е. не разваливались в стороны и не поворачичвались внутрь, что происходит спонтанно в момент активации мышц-ротаторов бедра. Чтобы углубить наклон в этом положении, можно прилагать дополнительные усилия для вращения бедер наружу (действие), но при этом следить, чтобы колени и носки стоп по прежнему смотрели вверх (противодействие).

 

Название «прасарита падоттансана» переводится как «поза интенсивного вытяжения в положении с широко расставленными стопами».

प्रसारित prasarita [прасарИта] — распростертый, вытянутый
पाद pada [пАда] — стопа
तन् tan [тан] — тянуть

В этом положении активно прорабатываются задняя и внутренняя поверхность ног, растягиваются подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник, раскрываются тазобедренные суставы. Поза оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную и выделительную системы, усиливая пересталику кишечника. Помимо всего прочего, прасарита падоттанасана является подготовкой или альтернативой для перевернутых асан.

Основная ошибка при выполнении этой асаны — стремление расставить ноги как можно шире, чтобы поставить голову на пол в наклоне. Это совсем не обязательно и порой даже мешает почувствовать работу в асане тем, кто обладает хорошей гибкостью. Положение стоп должно быть достаточно широким, но при этом таким, чтобы вы могли опуститься в наклон и подняться без опоры на руки, т.е. задействуя исключительно силу ног. Ноги должны нести основную нагрузку даже в том случае, если вы упирайтесь руками или головой в пол.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями вытянутых в стороны рук. Направьте носки стоп слегка внутрь, чтобы ноги не разъезжались в стороны. Внешние края стоп параллельны.

2. Активизируйте мышцы ног: подберите коленные чашечки, мобилизуя четырехглавые мышцы бедер, и слегка подверните бедра внутрь, активизируя большие ягодичные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра (представьте, что вы хотите раздвинуть пятки в стороны, но фактически их не двигаете).

3. Поставьте руки у основания бедер и с выдохом медленно наклонитесь вперед, удерживая мулабандху и уддияна бандху. Начините наклон с таза — направляйте копчик и седалищные кости вверх, складываясь в тазобедренных суставах.

4. Поставьте ладони на пол на одну линию с ногами, согнув руки в локтях. На вдохе активно удлиняйте позвоночник, на выдохе расслабляйтесь и пассивно опускайтесь чуть ниже

Важно! Не переносите вес тела на руки, удерживайте его в плюснах, равномерно прижимая стопы к полу.

5. Если наклон достаточно глубокий и вы можете опустить голову на пол, тогда поставьте её на темя между ладонями. Руками можно захватить большие пальцы стоп и, раздвигая локти в сторону, углублять наклон за счет расширения грудной клетки. Удерживая захват, сокращайте сгибатели больших пальцев ног и прижимайте пальцы рук к полу.

6. Будучи в наклоне, распределяйте вес равномерно по подошве стоп, не смещайте вес на пятки, носки или на внешние края стоп. Удерживайте таз вертикально над лодыжками, не отклоняйтесь назад и не свешивайтесь вперед. Не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать ее, удерживая легкую джаландхара бандху.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом медленно подниметесь, а на выдохе соедините стопы вместе (можно в прыжке или подшагом).

Как подготовиться?

Если пока вы не можете поставить ладони  на линию ног, ставьте их под плечами или на кирпичи и уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника и вращению таза (см. видео).

Как углубить наклон?

НОГИ. Вращайте бедра наружу и одновременно тянитесь большими пальцами ног по направлению друг к другу, чтобы оказывать противодействие наружной ротации бедер и тем самым создавать силовую спираль.

РУКИ. Вы можете углубить наклон, усилить вытяжение позвоночника и задней поверхности ног за счет различных вариаций для положения рук: руки можно увести за линию стоп, кисти соединить в замок или сложить в пасчима намаскрасану (см. видео).

КОРПУС. Активизируйте прямую мышцу живота, чтобы расслабить и растянуть мышцы спины за счет эффекта взаимного торможения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы нижних отделов позвоночника, травмы тазобедренного сочленения, травмы коленных сухожилий.

Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом

Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

«Такие наклоны вперед, как Уттанасана и Прасарита Падоттанасана снимают раздражительность, тревожность и умственное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме.» ~ П. Уолден

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Обратите внимание:

  • Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
  • Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
  • Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
  • Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте.

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

правильная техника выполнения позы и ее вариации с фото и видео

Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».

Техника выполнения

  1. Встать в Тадасану.
  2. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
  3. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
  4. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
  5. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
  6. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
  7. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
  8. Дыхание спокойное.
  9. Выход из асаны медленный и без резких движений.
Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не приходится на голову. Нужно стараться вытянуться от копчика до макушки головы.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

  • с кистью в замке;
  • с пальцами в замке;
  • с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
  • с взятием голеней спереди;
  • с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

  • ум становится спокойным;
  • развиваются мышцы ног и лодыжек;
  • выпрямляется весь позвоночник;
  • пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
  • проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
  • мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прасарита Падоттанасана II

Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть кисти на пол, оставить их на талии (Фото 35) или сложить за спиной В Намасте (Фото 36), как описано в Паршвоттанасане (Фото 26). В таком положении вытяжение ног усиливается.

Это поза стоя. Прасарита означает — «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», пада — «стопа». Прасарита Падоттанасана II — поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны. Стопы на полу, расставлены на расстояние 135—150 см. Пальцы ног направлены вперед Ноги прямые, перпендикулярны полу. Корпус наклонен вниз. Голова опущена вниз, макушка головы расположена на полу (если не хватает гибкости тела и не опустить макушку на пол, то голова висит макушкой к полу). Стопы и голова находятся на одной прямой линии. Руки сложены в Намасте за спиной. Ладони соединены и лежат между лопатками.

Эффект

В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. 

Прасарита Падоттанасана II в полной мере разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы и отводящие мышцы. В этом варианте ноги вытягиваются еще более интенсивно, что удлиняет заднюю часть позвоночника. Как все наклоны вперед, поза дает отдых сердцу, нервной системе, улучшает сон. 

Происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове. Поза готовит к Саламба Ширшасане. Она очень полезна тем, кто по каким-либо причинам не в состоянии выполнять Ширшасану. 

Поза улучшает пищеварительный процесс.

Прасарита Падоттанасана II возвращает гибкость позвоночнику, запястьям, корректирует сутулость.

Поза очень полезна мужчинам и женщинам, снижает напряжения в области таза, помогает при проблемах гинекологии и простаты. При правильном выполнении позы плечи отводятся назад, что облегчает дыхание и делает его более глубоким. Поза улучшает кровоснабжение мозга. Успокаивает ум. 

Дополнительно

Все описанные ранее стоячие позы необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все стоячие позы способствуют сокращению веса тела.

Прасарита Падоттанасана — Методика Ишвара-Йога

Прасарита падоттанасана — наклон с широко расставленными ногами (стопы на двойной ширине плеч). Из положения с ногами на двойной ширине плеч можно сделать и прогиб назад, и наклон в сторону, и скручивание. Всё это мы разбирать не будем (баланс — это та же тадасана с чуть более сложным положением ног, прогиб и наклон в сторону аналогичны им же из тадасаны), но наклон разберем.И скручивание, наверное, тоже, в следующий раз. 🙂 А вы имейте в виду эти вариации, они все интересны и полезны.

 

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Помогает при болях в поясничном отделе позвоночника. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса.

 

Исходное положение — уттанасана, ладони ставим на пол возле стоп, переносим по возможности вес в руки и прыжком расставляем ноги на двойную ширину плеч. Внешние края стоп параллельны друг другу. Из этого положения мы можем углубить наклон, разворачивая таз еще больше, сильнее складываясь в тазобедренных. Ладони кладем на лодыжки и, если это возможно, ставим макушку головы на пол.

 

В этом положении проще, чем в других наклонах, прочувствовать правильную работу ног, таза, тазобедренных суставов. Вес в сердцах стоп, мы от промежности отдаем вес в пол по передней поверхности ног. Оттолкнувшись от пола, передаем импульс вверх по внутренней и задней поверхности, как бы «собираем» ноги, работают приводящие мышцы, бедра чуть заворачиваются вовнутрь. Мула-бандха (естественно!) подтянута — нам нужен полный контроль положения таза и взаимодействие корпуса с ногами через таз. Таз должен быть параллелен полу, если у вас есть какая-то персональная асимметрия, то в этом симметричном положении вы легко сможете ее отследить по положению седалищных костей — они должны быть на одной высоте.

 

От ног через мышцы промежности и через подтянутый пупок направляем движение в грудную клетку — выталкиваем нижние ребра дальше от таза, удлиняя живот, вытягивая поясницу. Помним про вытянутую заднюю поверхность шеи, плечи не должны съезжать к ушам, наоборот, мы разворачиваем их в стороны, лопатки подаем к тазу, как бы соединяя плечи и лопатки с тазом. Подбородок направлен к подъяремной впадине, макушкой тянемся вниз или мягко упираемся в пол.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (А) — Студопедия

Эта асана состоит из четырех частей. В каждой части насчитывается пять виньяс. Третья виньяса является формой асаны. Ученики не должны забывать выполнять речаку и пураку во второй виньясе.

Методика выполнения: (фото 15)

Выполняя пураку, отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни находились на расстоянии пяти футов друг от друга, как в Уттхита Паршваконасане, и поместите руки на талию. Это первая виньяса. Теперь с речакой упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. В таком положении медленно выполните пураку. Это вторая виньяса. Далее с речакой поставьте голову на пол между руками и, удерживая ноги прямыми, подайте талию немного вверх. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это третья виньяса. Следует помнить, что живот должен быть подтянут преимущественно с помощью уддияна бандхи (брюшного замка). Мула бандха (анальный замок) должна выполняться без особого напряжения. (См. фото.) Далее, выполняя пураку, оторвите голову от пола и подымите ее. Выполните речаку. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой переместите руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы. Это пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.


ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Б)

Это вторая часть Прасарита Падоттанасаны. Речаку и пураку следует выполнять так, как описано выше.

Методика выполнения: (фото 16)

Выполняя пураку, станьте как в Прасарита Падоттанасане (А). Руки прямые и разведены в стороны на уровне груди, как в Триконасане. Это первая виньяса. Теперь с речакой поставьте руки на талию — вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой медленно поставьте голову на пол. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Затем, не отрывая рук от талии, выполняя пураку, подымите голову и выпрямитесь. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. Это четвертая виньяса. Теперь выполните речаку и с пуракой разведите руки в стороны, как в первой виньясе, и зафиксируйте позицию. Это пятая виньяса. (Ученики должны помнить, что в каждой части Прасарита Падоттанасаны в одноименных виньясах выполняется и речака, и пурака.)

Прасарита падоттанасана — Приближаем поперечный шпагат | StoreProFit

Прасарита Падоттанасана переводится как “поза растянутой стопы”. Растягиваем мышцы, стимулирует кровообращение, готовит к шпагату. Техника выполнения Прасарита Падоттанасана проста, но потребуется регулярность для ее освоения. Подходит для начинающих и опытных йогинов. По эффективности может заменить Ширшасану, если по какой-то причине вы не выполняете ее.

Изображение Annemiek Smegen с сайта Pixabay

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана

  • Встаньте в Тадасану->>
  • Расставьте ноги на ширину 120-150 см. Стопы прижаты к полу. Руки на пояс.
  • С выдохом наклонитесь вперед с прямой спиной. Коснитесь кончиками пальцев пола.
  • Со следующим выдохом наклонитесь ниже, опустив ладони поверхностью на линию между стоп на ширине плеч.
  • Растягиваем позвоночник. Сгибаем локти и касаемся макушкой пола между рук.
  • Держим положение 30 сек. Дышим равномерно.
  • Затем разгибаем локти, поднимаясь с прямой спиной. Возвращаемся в Тадасану.

На что обратить внимание?

  • Подтягиваем коленные чашечки. Не сгибаем колени.
  • Старайтесь не зажимать шею. Для этого плечи отводим от ушей. Взгляд вниз, НЕ вперед.
  • Стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения. Обратите внимание, чтобы были прижаты внешние края. Не заваливаем их в центр.
  • Если до пола трудно дотянуться, расставьте ноги шире. Используйте кирпичики. Оптимальный угол – 90 градусов.
  • Держите спину прямой, на каком бы уровне она пока не находилась. Старайтесь опустить живот на бедра, постепенно сближая их.
  • Вес тела распределяем между ног и рук. В центр стопы. Не давим на голову. Ноги строго перпендикулярно полу. Для отслеживания вставайте перед зеркалом. Это лучший вариант правильно сделать асану.

Во время выполнения проверяйте положение тела. Старайтесь дотянуться макушкой до пола. Тянитесь вниз. Дышите свободно

Польза Прасарита Падоттанасана

  • Растягивает связки
  • Прорабатывает ноги
  • Разрабатывается задняя поверхность бедер и отводящие
  • Вытягивает позвоночник
  • Улучшает циркуляцию крови в голове и корпусе.
  • Положительно влияет на пищеварение
  • Дает силу и гибкость
  • Способствует похудению
  • Приближает поперечный шпагат

Чтобы получить описанную пользу, необходимо держать асану от 30 секунд. Поэтому постепенно увеличивайте пребывание в ней.

Прасарита Падоттанасана обязательно дается новичкам. Подготавливает, укрепляет все группы мышц. В ней задействованы все мышцы спины, почти все в ногах. Особенно рекомендуется асана для:

  • большой ягодичной
  • двуглавой
  • полусухожильной
  • выпрямляющей туловище
  • длинной приводящей
  • большой приводящей
  • передней приводящей

Как часто выполнять?

Айенгар рекомендует ее делать ежедневно. Особенно в начале практики. Выделяет на ее освоение около 12-13 недель. Современные исследователи говорят о необходимости мышц восстанавливаться. Допускается занятия 3-4 раза в неделю для наращивания прогресса. И 2 – для поддержания достигнутого уровня.

Противопоказания к Прасарита Падоттанасана

Не рекомендуется при травме поясницы. Высоком давлении в момент занятия.

Prasarita padottanasana Стоковые фотографии — Страница 1: Masterfile

  • 695-03388996

    Двое молодых людей делают позу прасарита падоттанасана в классе йоги

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 695-05765268

    Молодые люди делают позу прасарита падоттанасана в классе йоги

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 633-06406435

    Женщина, наклоняющаяся вперед, касается большого пальца ноги, нижняя часть, укороченная

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 633-01273121

    Занятие йогой, женщина делает позу йоги (прасарита падоттанасана)

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 633-01274203

    Молодая женщина делает стоя, наклоняется вперед, смотрит сквозь ноги в камеру и улыбается

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 633-06406564

    Женщина делает позу йоги прасарита падоттанасана, обрезанная

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 633-01572656

    Женщина делает позу прасарита падоттанасана, обрезанные ноги и руки

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 633-01273225

    Занятие йогой, женщина стоит, расставив ноги, касаясь пальцев ног в позе прасарита падоттанасана

    Премиум без лицензионных отчислений

  • 400-06951056

    женщина йога Прасарита Падоттанасана поза упражнения фитнес-растяжка в тени в оттенках серого силуэт полная длина в студии, изолированные на белом фоне

    Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

PRASARITA-PADOTTANASANA фотографии и изображения

Бесплатные профессиональные стоковые фотографии PRASARITA-PADOTTANASANA и изображения редакционных новостей из Shutterstock

Показать детали изображения Красивая молодая женщина в красочной спортивной одежде, работая в помещении в интерьере чердака на деревянном полу.Девушка делает вариацию изгиба широких ног вперед в позе Прасарита Падоттанасана. В полный рост Royalty-Free Stock Photo Показать детали изображения Учительница йоги занимается йогой на пляже. Йог в позе прасарита падоттанасана. Женщина йога, концепция гибкости Поза асаны йоги. Образ жизни на свежем воздухе Отдых, лето, отдых. Вид сбоку. Роялти-фри фото Показать детали изображения Красивая спортивная женщина практикует асану прасарита падоттанасана Аштанга Виньяса йоги — наклон A вперед с широкими ногами, изолированный на белой предпосылке. Показать детали изображения женщина практикуя йогу делая стоя разводное переднее представление изгиба, Prasarita Padottanasana Стоковое фото RF Показать детали изображения Молодая женщина, работающая в помещении, делает вариацию широконогого наклона вперед, позу Прасарита Падоттанасана на черном фоне студии.В полный рост Royalty-Free Stock Photo Показать детали изображения Упражнение йоги на открытом воздухе — женщина, выполняющая асану прасарита падоттанасана прасарита йоги Аштанга Виньяса — поза с широким наклоном вперед на открытом воздухе. Показать детали изображения Йога и фитнес для беременных. Молодая беременная модель, работающая в интерьере лофта с белыми стенами. Будущая мама упражнениями йоги дома. Прасарита Падоттанасана. Поза с широкими ногами и наклоном вперед Стоковое фото RF Показать детали изображения Поза хатха-йоги в исполнении блондинки Стоковое фото RF Показать детали изображения Молодая привлекательная женщина-йог, практикующая йогу, растягивается в позе Прасарита Падоттанасана D (наклон вперед с широкими ногами), тренируется, носит синюю спортивную одежду, классный городской стиль, полная длина.Роялти-фри фото Показать детали изображения Упражнения йоги на открытом воздухе — женщина выполняет асану аштанга виньяса йоги Прасарита падоттанасана D — поза с наклоном вперед с широкими ногами на открытом воздухе. Урожай ретро эффект отфильтровал изображение в стиле хипстера. Роялти-фри фото Показать детали изображения Красивая здоровая женщина делает инверсию Постоянное интенсивное распространение ноги Прасарита Падоттанасана позы йоги с головой на полу, на белом. Роялти-фри фото Показать детали изображения Спортивная девушка йоги делает фитнес-тренировку, асану с широкими ногами вперед, поза Прасарита Падоттанасана, изолированная на белом фоне. Показать детали изображения Красивая молодая женщина практикует асану йоги Prasarita Padottanasana на уроке йоги. Показать детали изображения Учительница йоги занимается йогой в маленьком белом индийском храме.Йог принимает позу прасарита падоттанасана, известную как наклон вперед с широкими ногами. Женщина йога, концепция гибкости Стоковое фото RF Показать детали изображения полнометражный портрет красивой женщины разрабатывая prasarita padottanasana упражнений йоги на циновке фитнеса Стоковое фото RF Показать детали изображения Спортивная красивая молодая женщина, практикующая йогу, делает позу с широким наклоном вперед, упражнения на растяжку prasarita padottanasana, на улице на улице города. Роялти-фри фото Показать детали изображения Йога — инструктор йоги молодой красивой стройной женщины делает упражнение асаны с широкими ногами стоя вперед изгиб D (Prasarita Padottanasana D), изолированное на белом фоне. Показать детали изображения Красивая спортивная женщина практикует асану прасарита падоттанасана Аштанга Виньяса йоги — широкий наклон вперед A, изолированный на белом. Показать детали изображения Красивая спортивная женщина практикует асану Prasarita padottanasana D Аштанга Виньясы — наклон вперед D с широкими ногами. Показать детали изображения Красивая спортивная женщина практикует асану прасарита падоттанасана прасарита йоги Аштанга Виньяса — наклон C вперед с широкими ногами, изолированный на белизне. Показать детали изображения Спортивная красивая молодая женщина делает йогу падоттанасаны прасарита в парке в солнечный день осени. Показать детали изображения вид спереди сложной позы йоги, продемонстрированной молодой блондинкой, одетой в черное, на белом фоне. Показать детали изображения Красивая молодая женщина в яркой красочной спортивной одежде, работающей в помещении в интерьере лофта на синей циновке.Девушка делает вариацию изгиба широких ног вперед в позе Прасарита Падоттанасана. В полный рост Royalty-Free Stock Photo Показать детали изображения Спортивная красивая молодая женщина делает йогу падоттанасаны прасарита в парке в солнечный день осени. Показать детали изображения Спортивная красивая молодая женщина, занимающаяся йогой prasarita padottanasana в парке в солнечный осенний день. Роялти-фри фото Показать детали изображения Молодая самка в саду делает наклон вперед с широкими ногами. Женщина на коврике занимается йогой в позе Прасарита Падоттанасана.Тонированное изображение. Роялти-фри фото Показать детали изображения Красивая женщина занимается йогой на открытом воздухе на террасе на крыше Стоковое фото RF Показать детали изображения Асана йоги Стоковое фото RF Показать детали изображения Кавказский мужчина-спортсмен-бегун, протягивая на открытом воздухе в лесу. Широкие ноги стоя с наклоном вперед с поворотом. Роялти-фри фото Показать детали изображения Прасарита падоттанасана. Йога у бассейна на курорте Стоковое фото RF

Наклон вперед с широкими ногами стоя: каковы наши намерения?

Что происходит при наклоне вперед с широкими ногами стоя?

В этой статье я продолжу свою серию основных асан.В конкретном стиле йоги, который я практикую, аштанга-виньяса-йога, прасарита падоттанасана или стоячее наклонение вперед с широкими ногами, входит в последовательность основных поз после наклона вперед, треугольника, вращающегося треугольника, бокового угла и вращающегося бокового угла. Все эти позы также считаются основополагающими во многих других стилях практики йоги. В этой статье мы продолжим эту последовательность и изучим некоторые анатомические особенности, техники и общие ограничения для нескольких вариантов наклона вперед с широкими ногами стоя.

Анатомия

Зацепление мышц при наклоне вперед с широкими ногами стоя аналогично тому, что мы видели при наклоне вперед стоя, с некоторыми изменениями из-за положения ступней относительно таза. Самая большая разница между тем, что мы видели в наклонах вперед стоя и наклонах вперед с широкими ногами, заключается в том, что мы взяли ступни на ширину, превышающую расстояние между бедрами. Это изменение оказывает важное влияние на то, как поражаются ткани, а также на то, как мы опираемся на такую ​​широкую основу.

Самым большим и наиболее очевидным мышечным изменением является удлинение приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. Как мы вскоре увидим, в этой позе довольно важна большая приводящая мышца. В общем, мы продолжаем начатую работу с наклоном вперед стоя, когда ступни были расставлены на расстоянии только бедра. Мы по-прежнему удлиняем ткани по всей задней части тела, от ступней до икры, задней поверхности бедер, большой ягодичной мышцы и мышц спины.

Какие мышцы задействованы в сгибании в прасарита падоттанасану или стоячем сгибании вперед с широкими ногами?

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Как и при любом наклоне вперед стоя, разгибатели ног, такие как подколенные сухожилия, участвуют в эксцентрическом сокращении, чтобы контролировать наше опускание, когда мы сгибаемся вперед. Большая приводящая мышца помогает подколенным сухожилиям в этом действии. Большинство людей не знают, что большую приводящую мышцу иногда называют четвертым подколенным сухожилием. Это потому, что его прикрепление находится на седалищной кости (седалищный бугорок) очень близко к прикреплению подколенного сухожилия.В результате, в отличие от других приводящих мышц, большая часть большой приводящей мышцы является разгибателем бедра.

Как и другие приводящие мышцы, когда мы расставляем ноги для сгибания вперед с широкими ногами, наша большая приводящая мышца удлиняется, когда мы сводим ноги к тазобедренному суставу. Это автоматически увеличивает напряжение в этих тканях по мере их удлинения. Когда мы наклоняемся вперед, особенно усиливается удлинение большой приводящей мышцы, потому что мы одновременно сгибаем и отводим тазобедренный сустав. Это похоже на двойное удлинение: один раз для сокращения, а второй — для сгибания.Помните, что большая приводящая мышца — это аддуктор и разгибатель.

Сгибатели бедра

Как и все другие наклоны вперед, квадрицепсы не нужны для опускания в позу. Если, однако, существует большое сопротивление в задней линии ног (подколенные сухожилия / большая приводящая мышца), тогда четырехглавые мышцы вместе с другими сгибателями бедра, такими как подвздошная и большая поясничная мышца, будут задействованы, чтобы попытаться углубить сгибание бедра против сопротивления. этих надоедливых разгибателей бедра, с которыми все постоянно борются.

Баланс задействования и расслабления

Баланс задействования и расслабления всех мышц, которые мы используем для сгибания вперед в этой позе, позволяет нам продолжать работу над идеей балансировки усилий и легкости, которую мы обсуждали при наклоне вперед стоя. В данном случае мы широко расставили ноги, что делает баланс немного более ненадежным. Лично мне нравится исследовать задействование ног, создавая для меня основу. Этот фундамент является основой, на которой я подвешиваюсь и удлиняю верхнюю половину моего тела.

Верхняя часть тела

Есть несколько распространенных вариантов наклона вперед с широкими ногами стоя. То, что мы делаем, влияет на наши намерения в отношении рук, плеч и верхней части тела. Приемы работы с руками в вариациях позы мы обсудим далее в статье. Во всех вариациях наклона вперед с широкими ногами стоя, есть тенденция забывать о верхней части тела, потому что мы так сосредоточены на том, что делают ноги. Важно продолжить идею удлинения тканей вдоль задней части тела через туловище, голову и шею, и не позволять этому намерению останавливаться на нижней части тела.

Однако вместо того, чтобы висеть в позе с верхней частью тела, как с лапшой, мы также можем опираться на схему зацепления плечевого пояса и верхней части тела, особенно переднюю зубчатую мышцу и широчайшую мышцу, которые мы обсуждали при наклоне вперед стоя. Мы можем использовать сопротивление всего, за что руки держатся или что надавливают, чтобы вытягивать лопатку и, как правило, поддерживать некоторую активацию в подмышечных впадинах. Таким образом мы поддерживаем активность в верхней части тела так же, как и в нижней части тела.

Основные паттерны и намерения

Как я уже говорил ранее, вы можете найти аспекты заземления или мула и аспекты подъема или уддияны в каждой позе. Динамическая игра между приземлением и подъемом создает ощущение длины и пространства в теле. Выполняя наклон вперед с широкими ногами стоя, мы можем исследовать баланс между заземляющими аспектами основания стопы и удлинением, создаваемым сгибанием вперед.

Установка основы

Наша база в этой позе может включать ступни и руки в зависимости от вариации, но ступни обязательно будут на полу.Как я понимаю, ступни служат опорой и опорой для тела. Если ступни находятся слишком далеко друг от друга, мы теряем ощущение устойчивой почвы под нами. Хороший сигнал заключается в том, что если вам нужно подвигать ступнями ближе друг к другу, чтобы оставаться сбалансированным при подъеме из стоячего наклона вперед с широкими ногами, то ваши ступни слишком широкие. Вы должны иметь возможность наклоняться вперед и снова подниматься, не двигая ногами.

Установка ножек

Другая распространенная проблема ножек и, следовательно, фундамента — это слишком сильное выкатывание ножек.

Неправильное положение голеностопного сустава в положении стоя с широкими ногами вперед

Некоторая лень часто проявляется в ступнях, когда мы, возможно, сосредотачиваемся на предполагаемых целях — опустить голову на пол любой ценой и ощущать, что мы углубляемся. поза.

Когда мы перекатываемся на внешнюю сторону стопы в такой позе, мы создаем анатомическое движение, называемое инверсией, которое происходит в одном из двух голеностопных суставов. Технически есть два голеностопных сустава. Один создается нижней частью большеберцовой кости, когда встречается с костью стопы, называемой таранной костью.Имя этого сустава, дамы и господа, — большеберцовый и таранный сустав. Это позволяет вам выполнять вариации сгибания / разгибания, называемые подошвенным и тыльным сгибанием. Сустав под ним — это место, где таранная кость встречается с пяточной костью, которая называется… вы догадались, не так ли? Таранно-пяточный сустав. Именно в этом суставе происходит наша инверсия. Какое действие противоположно инверсии? Eversion. Это то, что мы делаем, когда корректируем ступню и приводим внутренний край к полу.

Правильное положение голеностопного сустава при сгибании вперед с широкими ногами стоя

По мере того, как мы удлиняемся и наклоняемся вперед, я призываю учеников искать баланс между длиной и ощущением связи с землей. Мы не хотим ни избегать растяжения подколенных сухожилий и приводящих мышц, ни чрезмерно растягивать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Как избежать наклона вперед

Если вы или ваши ученики придерживаетесь более жесткой стороны, вы можете заметить, что склонны снова висеть на пятках, избегая давления на подколенные сухожилия.Если это то, что вам нужно, поиграйте, чтобы немного больше опереться на пальцы ног. Мы хотели бы перейти к точке, где наши бедра будут прямо над нашими ногами, а не слишком далеко позади них. Помните, что это процесс, и он не обязательно должен происходить сразу.

Чрезмерное выполнение наклонов вперед

С другой стороны спектра гибкости, и то, что я часто вижу среди особо сгибающихся практиков, является чрезмерное выполнение наклонов вперед. Ничего не добьешься, направив наши седалищные кости в потолок.Чрезмерное выполнение переднего сгиба до этой точки может оказать ненужное давление на крепления подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы в седалищных костях. Чрезмерное сгибание вперед в этой позе может вызвать раздражение или даже разрыв ткани в местах прикрепления. Опять же, все дело в балансе.

Другая версия этого случается у студентов с напряженными подколенными сухожилиями. В этом случае ученик ставит ступни шире, чем требуется, только для того, чтобы иметь возможность поставить голову на пол. В крайних случаях они буквально опираются своим весом на макушку головы.Это не только ненадежно, но и позволяет избежать реальной проблемы — подколенных сухожилий.

Физиология

Как и в предыдущих статьях, посвященных наклону вперед, треугольнику и вращающемуся треугольнику, боковому углу и вращающемуся боковому углу, я думаю, интересно рассмотреть, какие физиологические эффекты позы могут иметь на тело. С западной медицинской точки зрения мы мало что знаем наверняка о физиологических эффектах йоги, так как очень мало подтверждено западной наукой.

Тем не менее, интересно прочитать старые, традиционные предположения о конкретных физиологических эффектах этих поз и подумать, какие эффекты могут быть возможны.Трудно сказать, насколько они точны с точки зрения западной медицины. Насколько мне известно, никто еще не проводил исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть их. Вот некоторые предлагаемые эффекты, которые следует учитывать при наклоне вперед с широкими ногами стоя:

« Эта группа асан уменьшает накопление жировых отложений вокруг талии и увеличивает силу и тонус мышц ног и спины. Органы от пупка вниз (Мадра) очищаются, и когда голова опускается ниже талии таким образом, внутренний огонь (Агни) эффективно очищает кишечник и прямую кишку / анус.Очищаются половые органы и очищается дыхательный аппарат. Вся нервная система стимулировала ».

— Паттабхи Джойс в книге Лино Миле Аштанга Йога

Дополнительные техники и ограничения для стоячего наклона вперед с широкими ногами

Продолжение длины через голову и шею

Обычный образец, который я вижу в вариациях этой позы, — это ученики глядя вверх, удерживая наклон вперед. Это происходит либо потому, что они чувствуют, что вот-вот упадут, если переставят взгляд и позволят голове и шее расслабиться, либо потому, что они просто не осознают, что удерживают дополнительное напряжение в голове, шее и плечах.Постарайтесь, чтобы голова и шея совпадали с остальной частью позвоночника. Помните, что мы удлиняем ткани по всей задней линии тела . Это включает голову и шею. Если вы чувствуете, что упадете, если позволите голове расслабиться, еще раз осмотрите основание стопы и, возможно, поднесите стопы немного ближе друг к другу.

Точно так же нам не следует пытаться обманом заставить свое тело поверить в то, что мы находимся в наклоне вперед глубже, чем на самом деле. Я также вижу, как люди изгибают позвоночник и напрягают переднюю часть шеи.Мне кажется, что их тело пытается добиться большей глубины в позе, где только может, не обязательно там, где это имеет значение, в данном случае тазобедренные суставы.

А как насчет того, чтобы положить голову на пол?

Должна ли голова быть на полу в этой позе? Является ли макушка «заземляющим аспектом»? Я бы сказал нет, если положить голову на пол означает, что вы потеряете основание стопы, чтобы коснуться головы. Если вам приходится ставить ступни так широко, чтобы опустить голову на пол, чтобы они больше не составляли устойчивой основы для вашего тела, тогда, возможно, сохраните намерение дотянуться макушкой до пола, но отпустите потребность. чтобы голова действительно касалась пола.

Что, если вы можете держать ногу в основании и положить голову на пол? Должны ли вы тогда перекладывать вес на голову? Это намерение этой позы? Конечно, на этот счет есть разные мнения. Если вы практик аштанга-йоги, прочитайте Паттабхи Джойса Yoga Mala . Там вы найдете инструкцию прикоснуться головой к полу; Вы не найдете инструкции по весу на голову. Я использую это как основу для моего собственного мнения, что мы не должны превращать это в какую-то вариацию стойки на голове и переносить вес на голову.Перенос значительного веса на голову имеет тенденцию заставлять людей расслабляться и полагаться только на голову, чтобы они не упали, а не на работу ног.

А как насчет оружия?

Как я уже упоминал в начале этой статьи, существует несколько распространенных вариантов сгибания вперед с широкими ногами стоя. Действия рук будут зависеть от вариации позы, о которой мы говорим. Давайте посмотрим на руки в четырех вариантах.

Варианты наклона вперед с широкими ногами стоя

Прасарита падоттанасана A

В первом варианте мы положим руки на пол между ступнями.В этой версии руки стали частью нашей стабильной базы. Я вообще придерживаюсь мнения, что если руки находятся на земле, вам следует добавить в них вес. В этой версии позы мы можем позволить рукам, лежащим на полу, принять на себя некоторый вес, потенциально позволяя нам наклоняться вперед вместе с телом, немного глубже прорабатывая подколенные сухожилия. Если подколенные сухожилия недостаточно открыты, чтобы вы могли поместить руки между ступнями, поместите их немного впереди ступней. Действия позы будут такими же.

Прасарита падоттанасана B

Во втором варианте мы кладем руки на бедра и удерживаем их там, когда наклоняемся вперед. В этой версии одна из техник, с которыми нужно работать, — это сгибать пальцы в нижней части живота и удерживать некоторое внимание на нашем физическом выражении уддияна бандхи. То есть низ живота у вас мягкий и мягкий?

Прасарита падоттанасана C

В третьем варианте мы заложим руки за спину, а затем позволим им упасть на пол, когда мы сгибаемся вперед.В этом варианте мы можем продолжить тему достижения правильного баланса растяжения тканей, не переусердствуя. В этой позе можно добиться большего, расслабив плечи и позволив раскрытию в плечах опустить руки к земле, чем от принуждения или попытки подтолкнуть плечи в определенное положение. Как и в случае с головой, если вы прочитаете Yoga Mala , вы не найдете инструкции касаться руками пола. Если вы можете, это не плохо, но это тоже не цель.

Варианты того, что делать руками

Я бы предложил три варианта того, что делать руками. Один из них — ладони врозь, пока вы дотягиваетесь до рук. Второй, немного более сложный, — держать ладони вместе. Финальный и обычно самый сложный — это когда руки отворачиваются от тела. Это вызывает другое вращение плеч и большее ограничение.

Меня часто спрашивают, можно ли сгибать локти в этом варианте наклона вперед с широкими ногами стоя или руки должны быть прямыми.Я не считаю ни одну из версий «правильной». Поэкспериментируйте с обеими версиями, держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, а затем выберите ту, которая лучше ощущается в ваших плечах, и именно в этой части позы должна выполняться работа.

Один из паттернов, который я вижу как во втором, так и в третьем вариантах, в частности в наклонах вперед с широкими ногами стоя, — это тенденция переусердствовать с идеей «сжимать лопатки вместе». Хотя это правда, что мы не хотим видеть чьи-то плечи в уши, я не считаю, что словесный сигнал, чтобы сжать лопатки вместе, здесь был полезен.Помните, что в таком положении плечи находятся в немного уязвимом месте. Чрезмерное сжатие за спиной и чрезмерное вытягивание рук к полу печально известно из-за чрезмерного растяжения тканей в плечевом суставе, а также в месте соединения ключицы (ключицы) с грудиной. Обычно старайтесь держать лопатки в нейтральном положении.

Прасарита падоттанасана D

В четвертом варианте мы возьмемся за большие пальцы ног пальцами.Пальцы на ногах могут сопротивляться усилиям рук и плеч. Мы можем использовать эту привязку на пальцах ног, чтобы создать баланс взаимодействия между мышцами нижней части тела и мышцами верхней части тела. Не позволяйте локтям заходить слишком далеко за спину. Мы также хотим культивировать этот важный узор на передней зубчатой ​​мышце.

Есть много намерений, которые вы можете найти в вариациях наклона вперед с широкими ногами стоя. «Правильные» намерения — это те, которые наиболее подходят вам в вашей практике прямо сейчас.Есть ли аспекты стоячего наклона вперед с широкими ногами, с которыми вам сложно справиться? Сложные области часто являются ключом к тому, на что нам нужно обратить внимание и любопытство, чтобы увидеть, как наша практика развивается. Поэкспериментируйте в своей практике с намерениями и техниками, которые наиболее подходят вам.

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами)


Прасарита Падоттанасана
(Наклон вперед стоя с широкими ногами)

Прасарита-Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами) (प्रसारित पादोत्तानासन) — [audio: http: // www.Integralyogastudio.com/sounds/prasaritapadottana.mp3] — это вариант более широко практикуемой Уттанасаны (позы с наклоном вперед). На большинстве уроков, которые я преподаю, мы практикуем Уттанасану как часть последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Прасарита-Падоттанасана может выполняться либо как часть последовательности Сурья Намаскар (из Воина 2), либо как независимая поза как одна из поз стоя. Это хорошая поза для растяжки ног, бедер, внутренней поверхности бедер и позвоночника.

Пошаговая инструкция

Наслаждайтесь практикой с демонстрацией видео!

Вот аудиоинструкции — [audio: http: //yogawithsubhash.com/audio/prasarita-padottana-audio.mp3]


Прасарита Падоттанасана — кончики пальцев
  1. Встаньте на коврике. Широко расставьте ноги (примерно четыре фута), повернувшись к боковому краю коврика.
  2. Вытяните руки горизонтально на уровне плеч.Отрегулируйте положение ступней так, чтобы ступни находились прямо под вашими вытянутыми руками. Верните руки вдоль тела.
  3. На вдохе постарайтесь удлинить туловище, подняв шею и туловище вверх. На выдохе медленно начните наклоняться вперед, касаясь кончиками пальцев коврика на уровне ступней.
  4. Стремясь сохранить удлинение позвоночника, попробуйте потянуть шею вниз к полу, осторожно потянув копчик вверх. Отрегулируйте расстояние между ступнями, чтобы добиться оптимального результата во время растяжки.
  5. Если вы достаточно гибки и удобны, вы можете попробовать положить макушку на коврик.

  6. Прасарита Падоттанасана с блоком
  7. Если руки не доходят до пола, положите пару блоков на коврик под плечами, между ступнями и положите руки на блоки
  8. .
  9. В конечном положении старайтесь удерживать ноги и руки в вертикальном положении (перпендикулярно полу)
  10. Продолжайте дышать своим обычным дыханием и оставайтесь в последней позе примерно 5-7 вдохов.
  11. Чтобы выйти из позы, поднимите руки вверх и положите их на талию. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя удлинение позвоночника. Расслабьтесь на несколько вдохов, поставив ноги близко друг к другу.

Прасарита Падоттанасана — руки за спиной

Варианты

Несколько простых вариаций вышеупомянутой позы могут улучшить ощущение растяжки в разных частях тела.

Вариант 1: Если вы более подвижны, вы можете положить ладони на коврик на одной линии с ногами.Вы можете углубиться в позу, поставив предплечья на землю.

Вариант 2: В другом варианте начните ходить обеими руками к правой ноге. Постарайтесь положить обе руки на внешнюю сторону стопы. Если руки не доходят до пола, держите их с внешней стороны правой ноги. В качестве альтернативы поместите блок на внешнюю сторону стопы и положите руки на блок. Теперь попытайтесь медленно опустить грудь ближе к правому бедру или поверх него. Оставайтесь в финальном положении примерно на 5 вдохов.Затем медленно переместите руки влево и повторите те же движения в эту сторону. Наконец вернемся в центр. Выйдите из позы, как упоминалось ранее.


Prasarita Padottanasana
боковая растяжка с блоком

Вариант 3: В конечном положении сгибания вперед заведите руки за спину, сцепите пальцы и, отведя руки назад, поднимите их к потолку. Это также хорошо растянет руки и плечи.Чтобы выйти из позы, опустите руки в исходное положение и поднимитесь, как упоминалось ранее.


Прасарита Падоттанасана — растяжка в стороны

Встречное натяжение

После этой растяжки с глубоким наклоном вперед рекомендуется выполнить контр-растяжку, чтобы облегчить позвоночник.

  • Встаньте, поставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, параллельно друг другу
  • Положите руки на талию, большие пальцы рук соединены у основания позвоночника
  • Постарайтесь, чтобы плечи были закатаны, и, прижавшись к спине большими пальцами, начинайте наклоняться назад.Держите ноги прямо и постарайтесь хотя бы запрокинуть голову назад, если это не вызывает боли в шее.
  • Оставайтесь в финальной позе примерно на 6 вдохов.
  • Чтобы выйти наружу, при следующем выдохе начните выходить в прямое положение стоя. Расслабьтесь на несколько вдохов.

Наклон назад стоя, руки на талии

Преимущества:

  • Растягивает ноги, бедра, паховую область, подколенные сухожилия и бедра
  • Очень успокаивает ум; хорошая поза для практики за несколько минут перед сном — поможет вам лучше спать
  • Отличная растяжка для позвоночника
  • Тонизирует и укрепляет мышцы живота
  • В варианте с руками за спиной отлично растягивает руки и плечи
  • Рекомендуется при легкой депрессии или тревоге

Противопоказания

  • Как и во всех асанах, старайтесь поддерживать растяжку на комфортном уровне, не напрягая никакие части тела
  • Если у вас слабая боль в спине, избегайте глубоких наклонов вперед; используйте пару блоков для поддержки задней части
  • Избегайте позы в случае недавней или хронической травмы позвоночника, бедер или плеч

Прасарита падоттанасана II — Чем занимается йога?

Третья поза в списке — Прасарита падоттанасана II.Выглядит это так:

рис.1 Прасарита Падоттанасана II (руки в пашчима намаскарасане)

Санскритское название позы переводится как интенсивное вытягивание вытянутых ног или интенсивное вытягивание вытянутых ног.

Основные преимущества позы:

  • растягивает внутреннюю и заднюю ноги;
  • тонизирует органы брюшной полости;
  • укрепляет и растягивает позвоночник;
  • успокаивает мозг и нервную систему;
  • снимает боли в пояснице.

Стоя в Тадасане, развести руки в стороны и одним движением вернуть руки в пашчима намаскарасана. Если трудно поставить руки в позу пашчима намаскарасана, держите руки за локти. Затем широко расставьте ноги в позе уттхита хаста падасана. Вдохните, двигайте плечами вверх и назад, чтобы больше раскрыть грудь. Почувствуйте, как тыльная часть позвоночника (между лопатками) входит в тело. Обратите внимание на ширину груди и раскрытие ключиц. Сохраняя это разведение груди, опустите в позу.Равно жмите пятками и носками, ноги держите прямо, а коленные чашечки вверх. Лодыжки (внутренняя и внешняя) параллельны друг другу. Вытяните внутренние ноги. Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется на передний и задний, внутренний и внешний края ступней. На вдохе поднимите голову, поднимите туловище вверх. Шагните в Тадасану. Опустите руки.

Вы можете менять положение рук, например удерживая лодыжки (слева) или локти (справа)

рис. 2 Прасарита Падоттанасана II с разными положениями рук

Последовательность приготовления к прасарита падоттанасане следующая:

  1. Супта бадха конасана (с блоком или валиком под лопатками)
  2. Приготовления к пашчима намаскарасане (см. Иллюстрацию 3)
  3. Бадхаконасана
  4. Адхо мукха шванасана
  5. Уттанасана
  6. Адхо мукха шванасана
  7. Уттанасана
  8. Тадасана с руками в Гомукхасане
  9. Тадасана с руками в пашчима намаскарасане
  10. Триконасана
  11. Тадасана
  12. Триконасана
  13. Тадасана
  14. Ардха Чандрасана
  15. Тадасана
  16. Ардха Чандрасана
  17. Адхо мукха шванасана
  18. Тадасана с руками пашчима намаскарасана
  19. прасарита падоттанасана II
  20. Упавишта конасана
  21. Прасарита падоттанасана II
  22. бадха конасана (спиной к стене)
  23. Ширшасана или супта бадха конасана с валиком и одеялом
  24. дви пада випарита дандасана на стуле
  25. Халасана и Сарвангасана (или сетубандха сарвангасана на валиках)
  26. Савасана

Примечание: Хорошим вариантом для открытия груди и подготовки рук к позе пашчима намаскарасана является следующая поза супта (рис. 3)

рис.3 Подготовка к пашчима намаскарасана

Лягте на пол, затем просуньте 1 руку между лопатками. Ладонь вниз, пальцы вытянуты в сторону противоположных лопатки и плеча. Вторая рука вытянута в сторону и должна находиться на одной линии (или как можно ближе) к плечу. Плечи вращаются к полу, а лопатки переходят в корпус. Колени вместе, ступни немного расставлены (на ширине бедер). Вытяните ягодицы до пяток, почувствуйте, как живот соединяется с позвоночником, а передняя часть тела приподнимается.Голова поворачивается к согнутой руке. Если сложно отвести голову в сторону и положить ее на ухо на полу, можно использовать одеяло для поддержки головы. Будьте очень осторожны с шеей, не перетягивайте ее. Эта поза расширяет грудь и раскрывает плечи. Медленно выведите руку наружу и опустите обе руки на пол (ладонями вверх, как в позе шавасаны). После нескольких циклов дыхания (когда чувства в обеих руках становятся более или менее равными) смените сторону. Эту позицию также можно выполнять как подготовку к собаке вниз (раскрыть ладони).

Будьте очень осторожны при выполнении позы. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Удачи)

П.С. Посмотрите это видео с Джоном Шумахером, объясняющим работу в прасарита падоттанасана

Нравится:

Нравится Загрузка …

Прасарита Падоттанасана — полюбите свой широкоугольный наклон вперед

Несмотря на то, что Прасарита Падоттанасана довольно утомительна, это одна из наших любимых поз стоя.В качестве одной из самых важных растяжек в последовательности йоги стоя мы решили узнать больше о старом добром сгибании вперед с широкими ногами.

Преимущества Прасарита Падоттанасаны

Также известный как наклон вперед с широкой стойкой, при правильном выполнении все это растяжение тела в сочетании с перевернутым элементом изгиба вперед стоя с широкими ногами может принести нам пользу во многих отношениях. Эта поза помогает: —

  • Растянуть подколенные сухожилия
  • Растянуть внутренние ножки
  • Растяжка мышц спины
  • Укрепляем ноги
  • Укрепление и удлинение позвоночника
  • Успокаивает разум (отлично подходит для легкой депрессии, головных болей и усталости)
  • Помощь при легкой боли в спине
  • Растянуть плечи
  • Растянуть шею.

Существует четыре основных позы Прасарита Падоттанасана, единственное различие между позами — положение рук.

Как выполнять Прасарита Падоттанасана A

Шаг 1. Стоя наверху циновки в Позе Горы (Тадасана), сделайте большой шаг назад, как, например, в Позе Воина. Поверните все тело, включая ступни, лицом в сторону. Широко поднимите руки, чтобы убедиться, что вы достаточно широко расставили ступни.Когда ваши руки подняты, ступни должны находиться прямо под запястьями. Когда у вас будет правильное положение стопы, поднесите пальцы ног внутрь друг к другу, оставив пятки там, где они находятся.

Шаг 2. Положите руки на бедра, сделайте глубокий вдох, а на выдохе согнитесь в бедрах, удерживая позвоночник прямо, и опустите руки на пол между ног. Руки должны быть на одной линии со ступнями, а локти должны быть направлены друг к другу.Держите позвоночник прямо, шея опущена, а голова направлена ​​к полу. Задержитесь на пять вдохов.

Шаг 3. Чтобы выйти из позы, вдохните и поднимитесь до кончиков пальцев, на выдохе положите руки на бедра, вдохните и медленно поднимитесь, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении.

Устранение неисправностей: Не можете держать руки на полу? Без проблем! Положите их на диван, стул или блоки! Помните, вы всегда можете слегка согнуть колено.

Как выполнять Прасарита Падоттанасана B

Шаг 1. Следуйте инструкциям в Шаге 1 документа Как выполнять Прасарита Падоттанасана A.

Шаг 2. Положите руки на бедра, сделайте глубокий вдох, а на выдохе согнитесь в бедрах, держа позвоночник прямым и держа руки на бедрах, локти слегка прижаты друг к другу. Держите позвоночник прямо, шея опущена, а голова направлена ​​к полу. Задержитесь на пять вдохов.

Шаг 3. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и очень медленно поднимитесь, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении.

Устранение неисправностей: Если слишком сильное давление на подколенные сухожилия, слегка согните колени или вернитесь к модифицированной версии Прасарита Падоттанасаны А, используя блоки или стул.

Как выполнять Прасарита Падоттанасана C

Шаг 1. Следуйте инструкциям, приведенным в Шаге 1 документа Как выполнять Прасарита Падоттанасана A.

Шаг 2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, держа руки прямыми.Откатите лопатки назад и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник прямым, а руки плотно переплетенными, а лопатки закатаны назад. Держите позвоночник прямо, шея опущена, а голова направлена ​​к полу. Медленно подтолкните руки к полу до упора. Задержитесь на пять вдохов.

Шаг 3. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и очень медленно поднимитесь, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении.

Устранение неполадок: Если вы не можете сложить руки за спиной, вы всегда можете использовать ремешок, удерживая его за любой конец или обернув его вокруг плеч.

Как выполнять Прасарита Падоттанасана D

Шаг 1. Следуйте инструкциям в Шаге 1 раздела Как выполнять Прасарита Падоттанасана A. Шаг 2. Положите руки на бедра, сделайте глубокий вдох и на выдохе согнитесь в бедрах, сохраняя позвоночник. выпрямите и опустите руки на пол, захватывая большие пальцы ног указательным и большим пальцами каждой руки. Локти должны быть максимально разведены. Осторожно потяните за пальцы ног, чтобы опустить верхнюю часть тела.Держите позвоночник прямо, шея опущена, а голова направлена ​​к полу. Задержитесь на пять вдохов. Шаг 3. Чтобы выйти из позы, вдохните и поднимитесь до кончиков пальцев, на выдохе положите руки на бедра, вдохните и медленно поднимитесь, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении. Устранение неисправностей: Если у вас не получается дотянуться до пальцев ног, наденьте ремешок на любую ногу и вместо этого потяните за них!

Поза сгибания вперед с широкими ногами Модификации и варианты

Вот некоторые из наших любимых вариаций этой замечательной позы.

Прасарита Твист
Положите одну руку на пол между ног, а другую поднимите к небу.

Попросите учителя помочь вам

Ваш учитель будет точно знать, где стоять, когда вы находитесь в этой позе, чтобы вы не опрокинулись и чувствовали себя в достаточной безопасности, чтобы наклониться глубже. Нежная рука на пояснице, а другая — на верхней, могут помочь вам глубже согнуться, не боясь.

На локтях

Если вы чувствуете, что можете идти все глубже и глубже, но не совсем чувствуете, что хотите попытаться принять стойку на голове из этой позы, попробуйте опереться на локти, чтобы максимально растянуться.

Свяжите руки вместе

Если вы не можете держать руки вместе в версии C, попробуйте связать их вместе.

С небольшой помощью моих друзей …

Привыкание к этой позе — прекрасное чувство. Учитель или друг могут помочь вам глубже погрузиться в позу, оказывая на нижнюю часть спины столько давления, сколько вы хотите.

Использовать стену

Если вы можете спуститься достаточно низко, но боитесь упасть, стена может стать вашим лучшим другом в этой позе.

Прасарита Падоттанасана: видео

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, вот купе видео, которые помогут вам усовершенствовать свой изгиб вперед с широкими ногами.

Прасарита Падоттанасана с Кино Макгегором

Широкий наклон вперед — Йога с Адриенн

Широкий наклон вперед — Джон Шуммахер

Переход Прасарита Падоттанасаны в стойку на голове на штативе

Конечная цель Прасарита Падоттанасаны — возможность перейти в стойку на голове на штативе.Если вы чувствуете, что готовы к этому, вот несколько видеороликов, которые помогут вам в этом.

Кино переходы в стойку на голове на штативе из Прасарита Падоттанасана

Переход в стойку на голове из широких ног вперед

Переход Прасарита Падоттанасаны в стойку на голове на штативе

Как найти Прасарита Падоттанасана? Есть ли какие-то советы, приемы, модификации или вариации, которые, по вашему мнению, мы упустили? Пожалуйста, поделитесь ими с нами! Мы хотели бы услышать от вас.

Следуйте за нами, чтобы получать больше бесплатных высококачественных материалов о йоге и внимательности … и подпишитесь на наш список рассылки ниже!

Или свяжитесь с нами в социальных сетях (facebook, twitter, instagram, pinterest или tumblr).

Прасарита Падоттанасана пасо а пасо

Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante de pie y con las piernas abiertas . Descubre los beneficios, variantes y contraindicaciones.Es una de las asanas más relajantes. Puedes ver los video al final .

Esta postura estira mucho los músculos de las piernas, la cintura y la espalda. Por eso es muy relajante y te la recomendamos para tus sesiones de Yoga en casa, como en la de la Semana 16.

Сигнификадо де Прасарита Падоттанасана

La traducción literal del nombre en sánscrito es:

  • «Прасарита» : como sustantivo: posición abierta, o muy ampia; como verbo: расширитель.
  • «Пада» : пирна, пирог.
  • «Ud» : es un prefijo que indica superioridad o tensidad.
  • «Тана» : estiramiento, extendido.
  • «Уттана» : интенсивный стиль.
  • «Асана» : сигнификация положения.

Las variantes solo se diferencian por poner la letra detrás del nombre (A, B, C y D).

Прасарита Падоттанасана Пасо а пасо

Así se realiza la versión normal, es decir, la A.

— Empieza en Tadasana. Respira hondo y pasa al siguiente punto.

Разделить пироги на большую часть тела и на боковую поверхность . (Más o menos, la distancia entre los pies es el doble que entre los hombros. Ahí hay que sentir algo de tensión en los muslos, que indica que la distancia es la correa).

Manos a la cintura y suelta el aire .

— Echa los hombros hacia atrás y estira la espalda , mientras vuelves a llenar los pulmones.

Dobla la espalda , llevando la parte superior del cuerpo hacia abajo. Para ello, echa la cadera un poco hacia atrás . Hay que hacerlo mientras expulsas el aire .

Apoya las manos sobre tu WideMat (justo debajo de cada hombro) e ingla.

— Cuando empieces a exhalar, tienes que apoyar la cabeza justo debajo de la cadera. Es decir, la espalda está estirada y en vertical.

— Aguanta en esa posición durante 5 респираций .

Inspira mientras levantas el cuerpo . Junta las piernas para volver a Tadasana.

Beneficios de la Prasarita Padottanasana

Los Principales Beneficios que te aportará Practicar la Prasarita Padottanasana son estos:

  • Al separar las piernas y mantenerte así, fortaleces los muslos en su parte interior , que es donde notas la tensión.
  • Al plegarte hacia delante, fortaleces y estiras los isquiotibiales , que también notarás en tensión.
  • Estiras la espalda . Para subir y bajar usas sus músculos, especialmente los que están más cerca de la cadera.
  • Fortaleces el cuello , ya que al apoyar la cabeza estás soportando parte del peso con el cuello. Además, es basic a la hora de mantener el equilibrio .
  • Mejora la capidad pulmonar. Cuesta un poco realizar las 5 respraciones estando plegado y boca abajo, por lo que ese esfuerzo supone un gran ejercicio para los pulmones .
  • Produce una sensación general de bienestar .

Te Recomiendo hacer muchas más posturas de Yoga para obtener todos los beneficios de esta práctica milenaria.

Прасарита Падоттанасана B

Es muy parecida a la versión A. Así se hace:

— Sigue los 5 primeros pasos de la versión A.

— En lugar de apoyar las manos sobre la WideMat, en esta ocasión permanecemos con las manos en la cintura .

— Апоя ла кабеза. Выполните 5 дыхательных движений в стиле Тадасана.

Прасарита Падоттанасана C

Se diferencia de las dos anteriores en que tenemos los brazos hacia atrás totalmente estirados. Место происхождения:

— Haz los dos primeros pasos que vimos en la primera versión.

— Estira la espalda hacia arriba. Enlaza los dedos por la espalda y estíralos todo lo que puedas con las manos hacia abajo.La espalda recta. Inspira sacando pecho.

— Baja el tren superior del cuerpo, manteniendo los brazos como los habíamos dejado. Hazlo mientras expulsas el aire.

— Cuando te hayas plegado completetamente, apoya la cabeza y trata de tocar con las manos la WideMat (си нет, но паса нада). Реализа 5 дыхательных путей.

— Inhala mientras subes el cuerpo.

Прасарита Падоттанасана D

Версия для печати сейчас:

— Sigue los 5 primeros pasos de la primera variante.

— En lugar de apoyar las manos sobre la mat, lo que hay que hacer es agarrar el dedo gordo de cada pie .

— Apoya la cabeza sobre la WideMat. Los brazos estarán formando un ángulo de 90 grados .

— Después de las 5 respraciones, sube mientras inhalas.

Contraindicaciones y ayudas

La Prasarita Padottanasana es una inversión de Yoga, por lo que presta atención:

  • No la hagas si te duele la cabeza.
  • Tienes problemas musculares en el cuello. En ese caso no apoyes la cabeza en la WideMat. Te impedirá soportar tu peso sobre los brazos.
  • Si estás embarazada, no es bueno hacer flexiones hacia delante.

Mira este artículo sobre Yoga para embarazadas con conses y ejercicios específicos.

Sobre las ayudas , te serviría:

  • Usar bloques de Yoga . De esta forma, si no puedes bajar tanto la cabeza, podrás apoyarla sobre uno de los bloques.Сын un elemento muy útil en palabras de Iyengar.
  • Invita a alguien a Practicar Yoga contigo , si no has encontrado todavía a esa pareja. Puede ser un known, un amigo, un compañero de trabajo…

BKS Iyengar, la vida del yogui más famoso del mundo

Yoga en pareja: consjos, posturas y más en PDF

Posturas relacionadas

Algunas posturas relacionadas con esta son:

Видео

Estos cuatro vídeos son de una yogui muy famosa, Кино.Hay un vídeo por cada variante. Pulsa ►▌a la derecha del signo Play / Pause y pasa a la siguiente variación.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *