Ходьба с гантелями: Ходьба с гантелями в руках польза

4 способа разнообразить тренировки на беговой дорожке

Не любите тренироваться на беговой дорожке в помещении, потому что такие занятия вам быстро надоедают? Тренировки на беговых дорожках  могут быть интересными и захватывающими, если знать способы, как их можно разнообразить. Мы предлагаем вам несколько вариантов беговых тренировок, которые не дадут вам заскучать и помогут избавиться от лишних калорий.

Бежим по холмам

Во время пробежек по улице дорога никогда не бывает абсолютно плоской. Настройте уклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал склон холма. Даже один-два процента уклона будет достаточно для дополнительного сопротивления и усложнения тренировки. В ходе пробежки или ходьбы попытайтесь преодолеть крутые «холмы» – устанавливайте уклон в 10 процентов (или выше!) через каждые 2 минуты. Бегите по наклонной поверхности, и результаты не заставят себя ждать!

Тренировки с гантелями

Пусть тренировка приносит двойную пользу! Для этого объедините в ней силовые и кардиоупражнения. Перед тем как стать на беговую дорожку, возьмите в руки гантели по 1,5–2 кг. Они помогут увеличить расход калорий и сделают руки красивее. Идите быстрым шагом, выполняя сгибания предплечий, жимы от плеч и боковые подъемы. Чтобы сделать тренировку чуть сложнее, достаточно будет даже просто держать гантели в руках во время ходьбы.

Экономим время благодаря быстрому бегу

Длительные пробежки на беговой дорожке дают возможность преодолеть большое расстояние и сжечь много калорий, но ваш график не всегда позволяет выделить время на часовую тренировку. В таких случаях сэкономить время вам поможет быстрый бег. Увеличив скорость, вы сможете приложить больше усилий за меньшее время и получить хорошие результаты. Попробуйте одну из наших любимых интервальных тренировок:

• Быстрый бег – 20 секунд, ходьба – 40 секунд. Повторите 10 раз, чтобы общее время тренировки составило 10 минут.
• Ходьба – 1 минута, бег – 1 минута, быстрый бег – 30 секунд. Повторите 5 раз. Тренировка займет меньше 15 минут!

Даем бой рекламе

Многие из нас, занимаясь на беговой дорожке, предпочитают смотреть телевизионные каналы. Этот просмотр можно использовать в свою пользу! Пока на экране ваша любимая программа, идите или бегите с обычной скоростью, но как только начнется реклама, сойдите с тренажера и выполните упражнения на полу. Как можно дольше продержитесь в планке, затем перевернитесь и до конца рекламной паузы качайте пресс. Во время следующей рекламной паузы проделайте то же самое, но замените обычный жим пресса упражнением «Велосипед», чтобы поработать с косыми мышцами живота.

Приятной тренировки!

Ходьба для похудения: как извлечь максимальную пользу для фигуры — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Ходьба во благо фигуре – только выгоды

Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше. В чем же полезность ходьбы для здоровья в целом и для похудения? Давайте разберемся!

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

 

• нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;


• ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;


• повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;


• облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;


• укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;


• снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;


• помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;


• повышает общий уровень выносливости организма.

 

 

Как увеличить эффективность ходьбы для похудения

Любая ходьба, пусть даже пятиминутная, все же многим лучше лежания на диване или безвылазного сидения дома. Но если вы хотите извлечь максимальную пользу из ходьбы, похудеть и укрепить свое здоровье, то соблюдайте эти простые правила, которые легко запомнить:

1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню.

2. Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения. Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок.

3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки.

4. От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер.

5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки. Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.

6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов. Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг.

Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы. Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг.

7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу.

8. Если согнуть руки под углом 90 градусов и совершать ими энергичные движения, то тем самым вы увеличите расход калорий на 15 процентов и укрепите бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Учитесь правильно ставить стопу во время ходьбы. Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.

10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку. Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.

11.Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие.

И напоследок информация для тех, кто планирует похудеть с помощью пеших прогулок. Всемирная Организация Здравоохранения признала ходьбу наиболее эффективным и безопасным способом похудения. В отличие от бега, во время которого в первую очередь расходуются углеводы и белок, ходьба сжигает именно жир.

Поэтому прочь сомнения и вперед – быстрым шагом к здоровью и стройности!

Агиделия специально для рубрики «Фитнес»

 

Как тренировать верхнюю часть тела при тренировке на беговой дорожке | SarovSky

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но она ничего не делает для верхней части тела. Гантели — хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов — превратить время бега на беговой дорожке в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, установите рядом с беговой дорожкой пару гантелей весом от 2,5 до 5 кг (в зависимости от вашей силы и опыта).

Тренировка по схеме беговая дорожка с гантелями

Эта тренировка была вдохновлена Лоррой Гаррик. Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

1. Разминка на беговой дорожке: разогревайтесь на тренажере около пяти минут, начиная с легкой ходьбы и постепенно переходя к быстрой ходьбе. Держите хорошую осанку и форму и не держитесь за поручни . Согните руки на 90 градусов и махайте ими вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук и плеч и суставы для упражнений на верхнюю часть тела.

2. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение одной минуты: на пятиминутной отметке установите скорость выше в темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например от 7 до 8 км в час.

3. Приостановите беговую дорожку и сойдите: после минутной быстрой ходьбы замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если она имеет такую функцию) или остановите тренажер, чтобы безопасно выйти с беговой дорожки.

4. Упражнения с гантелями: займите удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, занимающий от одной до двух минут. Если у вас нет тренировки на верхнюю часть тела, вот несколько упражнений: 1. сгибание рук на бицепс с гантелями 2. жим гантелей над головой (плечи и трицепсы) 3. разгибание гантелей на трицепс 4. подъемы гантелей вперед (плечи и грудь) 5. подъемы гантелей в стороны

5. Вернитесь на беговую дорожку: вернитесь на беговую дорожку на одну минуту или более. В качестве дополнительного усложнения вы можете увеличить скорость. Однако вам нельзя превышать уровень нагрузки, при котором вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошем темпе без усталости. У вас должен быть повышенный пульс, но комфортный темп важен как на беговой дорожке, так и с гантелями.

6. Через минуту: теперь сделайте следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на комфортный темп. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.

7. Снова вернитесь на дорожку: повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения. Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.

8. Проведите 20 минут, чередуя беговую дорожку и гантели: посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой в течение 20 минут без перерыва.

9. Заминка: на последнем интервале беговой дорожки замедлите темп, ходите от умеренного до легкого в течение пяти минут, чтобы остыть.

Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть длиннее минуты. Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала, но в этом случае ваш пульс может не оставаться таким высоким. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.

Гантели при беге на дорожке

Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках. Руки — неестественное место для использования веса при беге, они могут увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела. Если вы хотите прибавить вес для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно при ношении тяжестей в руках.

Польза и вред ходьбы в гору, гуськом, с гантелями – Портал «Стань лучше»

По мнению фитнес-инструкторов, ходьба принадлежит к тем видам спорта, которые можно и нужно включать практически в любую программу тренировок. Привлекательны такие нагрузки тем, что в отличие от других видов физической активности, они имеют минимум противопоказаний.

Еще полезно отметить характерные особенности набирающей популярность в последнее время ходьбы в гору и с гантелями в руках (которые, кстати, можно заменить утяжелителями).

Польза и вред ходьбы гуськом для мужчин

Еще в Древнем Риме этот нехитрый стиль передвижения рекомендовали мужчинам для улучшения интимного здоровья — от лечения инфекций мочеполовой системы до профилактики бесплодия и эректильной дисфункции. Действенность ходьбы гуськом в этом плане наука объясняет, в частности, тем, что такая нагрузка предотвращает застойные явления в области органов малого таза, усиливает кратковременно работу надпочечников, ответственных за синтез главного мужского полового гормона — тестостерона.

Читать: Польза и вред бега в 60 лет

Нормальный уровень тестостерона, кстати, необходим для глубины голоса, устойчивости клеток мозга к деструктивному влиянию алкоголя и профилактики раннего облысения.

Ходьба гуськом препятствует развитию простатита, ведь при подобных занятиях спортом задействуются скрытые малые группы мышц, оказывающие на простату эффект, отдаленно напоминающий чем-то массаж простаты.

Этот стиль ходьбы рекомендован мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом для повышения выносливости, уменьшения риска «сорвать спину».

При обострении хронического простатита ходьба гуськом строго противопоказана.

Польза и вред ходьбы гуськом для женщин

Передвижение гуськом — один из лучших стилей ходьбы для женщин, желающих позаботиться о красоте, стройности и силе ног. Не хуже занятий на тренажерах она позволяет «накачать» икроножные мышцы и уменьшить объем ягодиц.

Ходьбу гуськом рекомендуется выбирать в качестве регулярной разминки женщинам, которые не мыслят свою повседневность без утягивающих колгот/чулок, обуви на высоком неустойчивом каблуке. Благодаря гусиному шагу можно предупредить перенапряжение ног, возникновение и развитие варикозного расширения вен.

Читать: Польза и вред ходьбы быстрым шагом

Ходьба гуськом также полезна для профилактики недостаточного снабжения кислородом крови и внутренних органов. По мнению ведущих мировых биологов, кислород является одним из мощнейших антиоксидантов и способен:

• омолаживать организм;
• предотвращать раковое перерождение клеток;
• выводить токсины и шлаки;
• понижать уровень сахара в крови;
• нормализовать кислотно-щелочной баланс.

Во избежание усугубления состояния женщинам нельзя ходить гуськом при тромбофлебите нижних конечностей.

Польза и вред ходьбы с гантелями в руках

По мнению опытных фитнес-тренеров, гантели для ходьбы разумно периодически чередовать с утяжелителями для рук. Это позволит разнообразить нагрузку, задействуя дополнительно при тренировках лучевую кость.

Ходьба с гантелями в руках имеет множество показаний, среди которых стоит отметить:

• лечение туннельного синдрома запястья;
• профилактику онемения (покалывания) в пальцах, уменьшения их подвижности вследствие нагрузок, например, из-за длительной работы за компьютером;
• лечения артрита локтевого сустава.

Читать: Какую пользу приносит скандинавская ходьба

Данный вид физической активности улучшает мелкую моторику рук, а также:

• способствует укреплению плечевого пояса мышц;
• усиливает силу захвата кисти;
• нормализует кровообращение в верхних конечностях.

Также при подобных занятиях спортом улучшается функционирование сердца — укрепляется сердечная мышца, выравнивается ритм.

От ходьбы с гантелями рекомендуется воздержаться при обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Польза и вред ходьбы в гору

С древнейших времен подъем в гору считался огромной по интенсивности и пользе нагрузкой, повышающей у человека физическую выносливость и силу воли одновременно.

Воздействие ходьбы в гору направлено на весь опорно-двигательный аппарат. При большой крутизне склона больше нагружается поясничный отдел и тазобедренный сустав, при сложном рельефе — голеностоп и коленный сустав.

В любом случае при таких нагрузках «сжигается» огромное количество энергии, черпаемой из жировых запасов, а при их недостатке — из мышечных тканей. Помните, что продолжительные неполноценные диеты и ходьба в гору несовместимы.

Читать: Польза бега от целлюлита

Данный вид физической активности позитивно влияет на показатели почти во всех видах спорта, но особенно полезно так ходить пловцам, любителям фехтования и верховой езды.

Подъем сопровождается усилением кровообращения в таких органах, как сердце, селезенка и легкие. Ходьба в гору более, чем на 60 % повышает объем последних и способствует притоку кислорода к головному мозгу (поэтому в самом начале тренировок человек может ощущать легкое головокружение).

Ходьба в гору не подходит для людей с хроническими пороками сердца, сопровождающимися рисками приступов, а также с тяжелыми заболеваниями органов дыхания.

Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

• Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

• Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

• Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

В поход с гантелями: ракинг или спорт для тех, кто ненавидит кардио

Фитнес создан для того, чтобы укрепить тело, но часто тот или иной вид спорта надоедает, слишком прост или не подходит именно тебе. Не любишь тягать гантели в зале и дома, а жесткое кардио считаешь уделом слабаков — займись новым видом спорта, «ракингом». Он уж точно приведет тело в форму, а процесс не сильно отличается от прогулок.

Что такое ракинг?

Читай также: Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Кардио-тренировки необходимы для поддержания тела в тонусе и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Но кардио — это не только бег, велосипед да плавание, а ещё и новомодный ракинг. По сути, это ходьба с рюкзаком, наполненным грузами, что позволяет не надрываться в погоне за здоровьем и фигурой, а просто наслаждаться приятной прогулкой, попутно укрепляя тело. 

Ракинг — это и фитнес, и прогулка

Источник: Pinterest.com

Польза ракинга

С помощью ракинга любой человек может дать естественную нагрузку мышцам и улучшить осанку, особенно те, кто ведёт сидячий образ жизни. 

Ракинг легко решает проблемы с позвоночником, мышцами и кровообращением, поскольку во время неспешной ходьбы с грузом на спине работают все мышцы кора и ног. А сама ходьба благоприятно влияет на сердце и кровеносную систему. 

Читай также: Как быстро похудеть без жестких диет и убойных тренировок

Также ракинг представляет собой отличный способ похудеть, ведь сжигает уйму калорий: в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За полчаса прогулки с нормальной скоростью 5 км/ч человек средних габаритов потратит 90–110 ккал. Если прогулка займет около полутора часов, то ты сожжешь приблизительно 330 ккал. Если учитывать, что такой же показатель можно достигнуть за полчаса непрерывного бега или плавания, то прогулка с рюкзаком превращается в очень интересный способ избавиться от лишнего веса.

Конечно, стоит задуматься и о вреде таких тренировок, но его возможно причинить только в том случае, когда ты не соблюдаешь технику выполнения.

Техника

Без правильной техники вероятность получить травму есть всегда, поэтому соблюдать правила стоит. Но, в отличие от многих других видов спорта, необязательно иметь специальный рюкзак для ракинга и грузы — подойдёт любой прочный рюкзак и обычный песок, поскольку это стабильная субстанция. Также можно использовать ёмкости с водой, кирпичи или камни. В случае с водой заполни ёмкости полностью, чтобы жидкость не болталась, а кирпичи оберни в ткань. 

Тренировка с рюкзаком, полным утяжелителей — отличная замена кардио

Источник: Pinterest.com

Рюкзак с грузом должен плотно прилегать к телу, поэтому важно отрегулировать лямки. Вес должен располагаться сверху, чтобы нагрузка приходилась на мышцы плеч и спины. Если же груз будет находиться в районе поясницы, то от тренировки не будет пользы, плюс такие занятия лишь дестабилизируют позвоночник.

Инвентарь

Рюкзак должен соответствовать нескольким требованиям: 

• регулировка по росту;
• мягкие лямки, удобные для плеч;
• грудной ремень для регулировки по высоте и длине;
• поясной ремень для снятия части веса с плеч и позвоночника;
• поясничная подкладка. 

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Если ты ходишь по городу, лучше приобрети лёгкие кроссовки, в которых будет максимально удобно, а для горной или пересеченной местности хорошим вариантом станут трейловые кроссовки, обеспечивающие комфорт и защиту от мелких камней и неприятностей. 

Как тренироваться

Начинать можно с веса, который будет равен примерно 10% массы твоего тела. Постепенно эту нагрузку можно увеличивать, опираясь на физическое состояние. 

Тренироваться можно хоть каждый день по полчаса, или через день, неважно в какое время дня. Нагрузкой может служить даже путь на работу или с нее. 

Соблюдая такие простые условия, тебе будет довольно легко восстановить тонус и привести тело в порядок без особых усилий. Так что фитнес может быть и приятным.

Также можешь включить в тренировку и воркаут на свежем воздухе или усложнить старые-добрые упражнения.

Избавиться от лишнего – Стиль – Коммерсантъ

«Утиная ходьба», «мертвый жук» и ограничивающие кровоток наручники — «Коммерсантъ Стиль» рассказывает, какие упражнения и спортивный инвентарь знаменитостей могут вдохновить на новые фитнес-подвиги и разнообразить занятия дома.

Крис Хемсфорт

Несколько лет назад для подготовки к роли Тора в «Мстителях» актер тренировался ежедневно дважды в день. В основе нагрузок были тренировки бодибилдеров — упражнения с большим весом и малым числом повторов. Только более 20 комплексов на руки, плечи и грудь! Питание было белковым и шесть раз в день. Усилия не пропали даром, — в итоге актеру удалось нарастить мышечную массу больше чем на 10 килограммов. Хемсфорт много работал с собственным весом, подтягиваясь и отжимаясь 15-20 раз в три подхода, а также тренировался со штангой — жимы, становая тяга и прочее. Главная идея была — использовать свободные веса, то есть гантели и прочий инвентарь, а не тренажеры, чтобы были задействованы мышцы-стабилизаторы.

Актер так увлекся подготовкой, что в итоге в 2019 году выпустил фитнес-приложение Centr, которое готовила команда из тренеров, каскадеров, инструкторов по йоге и пилатесу, психотерапевта, эксперта по медитации и диетолога. Все для того, чтобы максимально персонализировать видео-тренировки.

Сейчас тренинг актера не такой экстремальный и частый, но интенсивный и более разнообразный. Помимо упражнений «скалолаз», «берпи» с гантелями, динамичных отжиманий и элементов кроссфита, Хемсфорт советует уделяет внимание плаванию и медитациям.

Дженнифер Лопес

Певица тренируется 4-5 раз в неделю, комбинируя разные виды нагрузок — йогу, стрейчинг, HIIT и функциональный тренинг. Большинство тренировок Джей Ло направлены на развитие выносливости и задействуют все группы мышц. Ее тренер Дэвид Кирш иногда делится видео с занятий, которые чаще всего включают в себя выпады с гантелями, жимы ногами с отягощением, «утиную ходьбу» (медленная ходьба с приседаниями), скручивания и подъемы корпуса на коврике — в три подхода. В первом упражнения повторяются 50 раз, во втором — 35, а в третьем — 21. Если выполнять упражнения в быстром темпе и уложиться в 35-40 минут, то можно сжечь до 300-400 калорий.

Холли Берри

Актриса часто делится фото и видео тренировок с мастером боевых искусств Питером Ли Томасом. Ему удалось привить любовь Холли Берри к самым разным видам единоборств, а также научить правильному дыханию. Так, в один день недели их тренировки включают в себя элементы тайского бокса, джиу-джитсу и капоэйры, в другой уделяется внимание плиометрике — развитию выносливости и прыгучести, а третий день отдан под силовые нагрузки — приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, отжимания и жимы лежа в 10 подходах по 10 раз. Самостоятельно без тренера актриса занимает кардио и тренируется со скакалкой.

Кейт Босуорт

С недавних пор актриса перешла от высокоинтенсивных тренировок к спокойному функциональному тренингу, включающему работу со своим телом на коврике. Ее тренер и Стефани Уотсон убеждена, что часовые тренировки низкой интенсивности трижды в день полезны и безопасны для организма, а также помогают поддерживать форму.

Перед началом занятий актриса делает кардиоразминку, ходит или бегает, а затем делает упражнения на коврике со специальным оборудованием — мячиком и эластичной лентой 2-в-1, что помогает активнее задействовать все группы мышц, например, на внутренней поверхности бедра при приседаниях.

Марк Уолберг

Несколько лет назад актер увлекся спортом и стал инвестором международной сети фитнес-клубов F45 Training. С тех пор его Instagram — это целая библиотека тренировок. Заниматься по ним, к сожалению, неудобно, но посмотреть технику, впечатлиться и замотивироваться разнообразию тренинга и увидеть результаты — можно вполне.

В основе фитнес-преображения актера — программа F45. Это три групповых занятия в неделю. Первое — HIIT, второе — силовые упражнения с отягощением и третье — функциональный тренинг. Актер задействует петли TRX, гантели и штанги, делает все самые базовые упражнений в течение 45 секунд по 4 подхода: жимы, выпады, скручивания, приседания и прочее. Главный спортивный аксессуар — специальные BFR-наручники, которые ограничивают кровоток и позволяют быстрее увеличивать вес.

Наоми Кэмпбелл

50-летняя супермодель часто выкладывает видео с тренировок со своим коучем Джо Холдером. Некоторые ее занятия можно целиком посмотреть в режиме IGTV.

Все тренировки начинаются с динамичной разминки. Затем среди самых распространенных упражнений — выпады с утяжелителем, «пожарный гидрант» (упражнение на четвереньках для ягодиц), «мертвый жук» (из положения лежа на спине рука и противоположная нога должны вытягиваться поочередно), «велосипед со скручиванием». Все эти упражнения дают результат, если выполняются в интенсивном темпе и даже без какого-либо инвентаря.

Хью Джекман

Тренировки актера разделены на две части — 6 недель набора мышечной массы и еще 6 недель «сушки». Схема набора мышечной массы следующая: 4 подхода по 8, 6, 4 и одному подходу. Это жимы гантелей лежа, махи гантелями на наклонной скамье, жимы штанги, отжимания — все упражнения для рук, груди и плеч.

Следующие 6 недель актер работает с меньшим весом, большим количеством повторов — до 10-14 — и включает интенсивное кардио, например, быстрый бег с наклоном дорожки. Так можно избавиться от жира без потери мышечной массы.

Дарья Богомолова

Приведите в форму с помощью этой 15-минутной оздоровительной тренировки на фермерской ходьбе

Фото: Стив Шоу, Muscle & Brawn

The Farmer’s Walk , скорее всего, получил свое название, потому что он похож на фермера, несущего ведра с кормом для животных. Но он был тесно связан с тренировкой стронгмена, вероятно, из-за того, что на протяжении многих лет он принимал участие в соревнованиях «Самый сильный человек в мире».

Хотя для того, чтобы зависать с этими парнями, может потребоваться серьезная сила, вы можете использовать Farmer’s Walks , чтобы улучшить свою физическую форму для занятий спортом или личного фитнеса.

Ношение тяжелого веса в течение длительного времени бросает вам вызов, в отличие от других кардио-программ, потому что вы задействуете все свое тело. Ваши ноги несут более тяжелую нагрузку, чем вы привыкли. Ваше ядро ​​должно оставаться напряженным во всем. И вы заставляете свои руки и плечи удерживать вес, пока ваше тело находится в движении в течение длительного периода.Короче говоря, ваше физическое состояние улучшится, если вы добавите это упражнение в свою программу.

Ссылка на оригинальную статью на Stack.com.

СВЯЗАННЫЙ: Почему каждый спортсмен должен совершать прогулки по фермеру

В вашем спортзале или тренировочном центре, вероятно, не будет настоящего оборудования Farmer’s Walk , но пара тяжелых гантелей станет отличной заменой. Все, что вам нужно, это ваш вес и открытое пространство длиной не менее 20 ярдов. Если у вас нет такого пространства, сделайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Следующая программа представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки , включающей периоды максимальной нагрузки, чередующиеся с короткими периодами отдыха. HIIT ставит перед вами больше задач, чем традиционные тренировки с устойчивым состоянием.

Следующая тренировка занимает всего 15 минут. Чтобы сделать его максимально эффективным, отдайте ему все, что у вас есть.

Тренировка «Прогулки фермера»

Руководящие принципы

Выберите вес, который вы сможете нести, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов.Вам придется немного побороться, чтобы поднять вес. У вас могут быть подъемные ремни, но пока вы ими не пользуетесь.

СВЯЗАННЫЙ: Как выполнять прогулку фермера с гантелями

Шаг 1

Начните с естественной силы хвата. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите хват крепче, корпус туго, грудь выпрямлена, спина прямая, подбородок поднят. У вас может возникнуть соблазн опустить подбородок, но это может прервать ваше дыхание, поэтому смотрите прямо перед собой и держите подбородок вверх.

Шаг 2

Ходите до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать гантели.Пройдите доступное расстояние и обратно. Если вы можете тренироваться дольше двух минут, вам нужно носить с собой более тяжелые гантели. Если вы не можете удерживать их более нескольких секунд, используйте меньший вес.

Шаг 3

После того, как вы опустите вес, отдышитесь за 30 секунд. Через 30 секунд начните снова и продолжайте. Повторяйте эту схему в течение 15 минут.

Варианты

Если вы приближаетесь к 15 минутам и больше не можете удерживать гантели, вы можете пойти полегче или порвать ремни.

Если вы в отличной форме, сократите время отдыха до 20 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций походки фермера для повышения прочности сердечника

Если вы чувствуете, что 30 секунд недостаточно, потратьте 45 секунд, но постарайтесь сократить это время во время тренировки.

Следите за тем, как долго вы можете пройти, прежде чем сбросить вес; ваша цель должна состоять в том, чтобы совершенствоваться и каждый раз ходить дольше. Как только вы сможете пройти более двух минут, используйте более тяжелые гантели.

Восстановление

Через 15 минут дайте две минуты остыть, пройдя расстояние своего пути без веса с последующей растяжкой.

Если вы выполняете это упражнение два или три раза в неделю, вы должны заметить улучшения в вашей физической форме и силе хвата в течение нескольких недель.

Роджер Локридж — писатель о фитнесе с более чем 15-летним стажем тренировок. Он был назван Bodybuilding.com писателем-мужчиной года .

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (односторонний)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Выпады с гантелями в ходьбе Обзор

Выпад с гантелями при ходьбе — это разновидность выпада с гантелями.Это немного более продвинутый вариант, чем другие варианты выпада, и его следует доводить до совершенства.

Выпады при ходьбе с гантелями — это полноценное упражнение для ног. Хотя он делает упор на рост квадрицепсов, он также прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и многие другие мышцы тела из-за своей сложности.

Некоторые лифтеры предпочитают выпады при ходьбе с гантелями вместо выпадов при ходьбе со штангой, потому что они переносят вес по бокам тела и препятствуют чрезмерному наклону вперед, часто возникающему при выполнении упражнений со штангой.

Выпады с гантелями в ходьбе Инструкции

1. Поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с противоположной ногой.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по выпаду при ходьбе с гантелями

1. Не переходите к повышенной версии, пока вы полностью не освоите версию этого движения с собственным весом. Увеличение диапазона движений без необходимого моторного контроля — верный путь к катастрофе. Научитесь ходить, прежде чем пытаться бежать.
2. Ходьба с выпадами — это более сложный процесс, и их следует использовать только после того, как вы обретете необходимую стабильность бедер и корпуса. В целом правильная схема прогрессирования на одной ноге может выглядеть так:
   • Шаг вперед
   • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
   • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
   • Приседания на одной ноге на скамье
   • Боковой выпад
   • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
   • Приседания на одной ноге из скамьи
   • Выпады при ходьбе
   • Выпад вперед
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания с пистолетом
3. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
   • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
   • В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
   • Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
   • Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Следует ли мужчинам делать выпады с гантелями в ходьбе? »Страшные симптомы

Подходят ли выпады с гантелями для наращивания мужских ног или это упражнение полезно только для тонизирования женских ног?

Мужчинам не следует отказываться от упражнения только потому, что женщины часто делают это с небольшими гантелями или без лишнего веса.

Как бывший личный тренер и тренирующийся с 15 лет, мне интересно, избегают ли некоторые мужчины выпада при ходьбе с гантелями, потому что он больше ассоциируется с женщинами, — а многие женщины, выполняющие это движение, не используют дополнительное сопротивление.

Если вы мужчина, который считает, что выполнение выпада с гантелями при ходьбе с гантелями не приносит пользы для мужского тела, почему бы вам не попробовать это движение, удерживая 30-фунтовые гантели в каждой руке.

• Колено передней ноги должно быть немного выше стопы; нет выраженного тыльного сгибания.

• Колено задней ноги должно приближаться к полу, но не касаться его.

• Ваша спина всегда должна быть прямой, прямой; не наклоняться вперед!

• Посмотрите, сколько шагов вы можете сделать, сохраняя правильную форму и движения.

В зависимости от того, насколько вы продвинуты в фитнесе, выпад с гантелями весом 30 фунтов может показаться вам умеренно сложным — или невозможным без нарушения формы (наклон вперед или неглубокий выпад) после нескольких шагов.

Выберите вес гантелей, который будет бросать вам вызов, не вызывая плохой формы.

Когда я вижу мужчин, выполняющих выпады при ходьбе с гантелями, они всегда имеют длительный характер, то есть дольше, чем обычно длится подход для становой тяги, приседаний или жима ногами.

Иногда это делается как суперсет после приседаний на спине. Я также видел, как мужчины делали это изолированно, ни прямо перед, ни сразу после какого-то другого набора по тяжелой атлетике.

В зависимости от того, как долго вы можете выдерживать выпад при ходьбе (хорошая форма), это упражнение может быть движением для наращивания мышц или сочетанием силовых тренировок и кардио.

Если это сочетание сопротивления и аэробики, вы не сможете максимизировать аспект наращивания мышц.

Другими словами, если вам нужны огромные квадроциклы, вы не заставите их ходить в выпаде в течение 60 секунд без остановки.

Но более короткие и изнурительные перерывы будут способствовать процессу наращивания мышечной массы. Вы должны уметь идти в хорошей форме не менее 10 секунд.

Дополнительные преимущества Выпады с гантелями при ходьбе

• Укрепляет колени

• Усиливает сердцевину

• Работает над ягодицами

• Обеспечивает альтернативу другим упражнениям, ориентированным на квадрациклы, которые тренируемый может не любить, например, прыжкам с гантелями на корточках.

Подавляющее большинство женщин, делающих выпады при ходьбе с гантелями, которых я когда-либо видел, не использовали веса или использовали очень легкие веса.

Но пусть это не мешает вам, как мужчине, который хочет нарастить мышцы, от выполнения этого упражнения.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / VGstockstudio

Как сделать фермерское хранение: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Прогулка фермера

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, верхняя часть спины, четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Необходимое оборудование: Гантели или гири уровня

: От начального до среднего

Фермерская переноска — это мощное упражнение, которое включает в себя удержание груза в каждой руке и ходьбу на расстояние или время.Он подходит для большинства тренировок или разминок и требует только набора гантелей или гирь.

Как переносить фермера

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите гантели или гири на пол, по одной рядом с каждой ногой.

1. Присядьте и возьмитесь за гирю в каждую руку.
2. Включите ядро ​​и потяните лопатки вниз и назад, вставая обратно, возвращаясь в вертикальное положение.
3. Сделайте шаг вперед и начните идти. Держите голову поднятой, плечи назад и задействуйте основные мышцы.
4. Продолжайте идти желаемое время или расстояние.

Вы можете переносить фермера на время или на расстояние. В любом случае убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы пройти так далеко или так долго, как вы намереваетесь.

Преимущества переноски фермера

Фермерский переноска нацелен на все ваше тело. Он укрепляет мышцы бицепса, трицепса, предплечий, плеч, верхней части спины, трапеции, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр, нижней части спины, косых, поперечных и прямых мышц живота.Если вы используете тяжелый вес, вы также можете почувствовать жжение в груди.

Поскольку вы переносите гантели на расстояние, это движение — хороший выбор для улучшения силы захвата кистями и запястьями. Сила захвата важна для выполнения повседневных действий, таких как поднятие и переноска пакетов с продуктами.

Фермера также помогает укрепить ваше ядро. Это может привести к уменьшению боли в спине, улучшению равновесия и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.

Другие варианты фермерской сумки

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Сокращение времени или расстояния для начинающих

Если тренировка, которую вы выполняете, требует пройти 40 ярдов, но это слишком далеко для вас, сократите расстояние вдвое. Вы также можете сократить время и вес. Если вы обнаружите, что это слишком много, опустите вес и отдохните, прежде чем закончить упражнение.

Увеличение нагрузки

Чтобы повысить устойчивость к переноске фермера, увеличьте вес. Просто убедитесь, что вы не идете на компромисс с формой, и помните, что небольшая часть имеет большое значение.Не нужно делать значительных прыжков в весе. Иногда даже пять фунтов имеют большое значение.

Увеличить расстояние или время

Вы также можете увеличить расстояние или время при выполнении фермерского керри, если хотите повысить его интенсивность. Испытайте себя во время каждой тренировки, увеличивая дистанцию ​​на 10 ярдов или добавляя к упражнению 15 секунд.

Идите по прямой

Работайте над балансом, следуя прямой линии. Для этого найдите линию или край поверхности, по которым вы можете следовать в течение заданного времени или расстояния.Старайтесь делать каждый шаг по этой линии, не падая ни в одну сторону.

Используйте одновременно тяжелые и легкие веса

Если вы действительно хотите испытать себя, возьмите более тяжелый груз в одну руку и более легкий — в другую. Во время ходьбы удерживайте более легкий вес над головой, а более тяжелый — рядом. Поменяйте сторону на полпути.

Распространенные ошибки

Чтобы передвижение было безопасным и эффективным, избегайте этих распространенных ошибок.

Использование неправильного веса

Хотя вы не должны бояться использовать более тяжелый вес, если ваша форма ухудшается, этот вес будет слишком большим. Держите вес тяжелее, если вы путешествуете на короткие расстояния, и легче, если вы путешествуете на большее расстояние, например, от 40 до 60 метров.

Ядро не задействовано

Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора. Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.

Наклоняясь вперед в талии

Выполнение фермера сгибания в пояснице вызывает боль и дискомфорт в пояснице. Это может произойти, когда вы устанете, и ваша техника начнет страдать. Чтобы правильно выполнить это движение, напрягите корпус, встаньте прямо и смотрите прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Подъем плеч

Во время этого упражнения плечи должны быть опущены и отведены назад. Это может быть проблемой для людей, которые имеют тенденцию ходить (или заниматься другим видом деятельности) с поднятыми к ушам плечами.

Сгорбленная ходьба с гантелями или гирями создает дискомфорт в шее и плечах. Вы узнаете, правильно ли делаете это движение, если почувствуете, что толкаете гирю или гантель к земле.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, переноска фермера — безопасный ход для большинства уровней физической подготовки, тем более что вы можете регулировать сопротивление и изменять расстояние или время. Однако, если у вас есть какие-либо заболевания, которые ограничивают вашу способность выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Некоторые условия здоровья могут ухудшиться из-за ношения фермера, например, связанные с болью в шее, плечах или пояснице. Спросите физиотерапевта, безопасно ли вам выполнять это упражнение.

Если вы испытываете какой-либо дискомфорт при переноске фермера, остановитесь и сделайте перерыв. Перед возобновлением деятельности отдохните не менее двух-пяти минут.

Чтобы предотвратить травмы, начните с более легких весов (от 10 до 15 фунтов) и идите на более короткие дистанции (от 10 до 20 ярдов).Когда вы разовьете некоторую выносливость и это упражнение станет легче, начните с увеличения веса, который вы несете, а затем увеличьте расстояние или длину ходьбы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

выпадов в ходьбе с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Ягодицы, нижние конечности

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Средняя

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпадное упражнение с ходьбой с гантелями помогает укрепить мышцы ног и кора за счет постоянных движений.

Шаги:

1.) Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть спины или возьмитесь по гантели в каждую руку.

2.) Встаньте, расставив ступни на расстоянии 8 дюймов, носки ног должны быть обращены вперед.

3.) Сделайте выпад вперед, удерживая пресс втянутым, а верхнюю часть тела ровной.

4.) Медленно опустите одно колено, как если бы оно стояло на коленях, при этом другое колено согнуто под углом 90 градусов.

5.) Опустите тело чуть выше пола и задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться задней ногой.

6.) Сделайте шаг и повторите упражнение другой ногой.

Советы:

1.) Не прикасайтесь коленом к земле.

Стоит ли ходить с отягощением?

Вы когда-нибудь видели соседа, идущего по соседству с гантелями или утяжелителями для лодыжек? Это заставило вас задуматься, стоит ли вам тоже ходить с отягощениями? Если это так, прочтите, чтобы узнать о потенциальных преимуществах и рисках, прежде чем отправиться в путь.

«Когда вы думаете о ходьбе, есть только несколько способов изменить вашу интенсивность», — говорит специалист по медицинским упражнениям Крис Гальярди, представитель Американского совета по упражнениям. «Вы можете либо идти быстрее, либо изменить наклон и подняться в гору. Но добавление внешней нагрузки, будь то утяжелители для рук, запястья, утяжелители для лодыжек, утяжеленный жилет, также может помочь вам увеличить интенсивность ».

Некоторые люди считают, что они будут больше тренироваться, ходя с отягощениями, что приведет к учащению сердцебиения и сжиганию калорий.Другие опасаются, что ходьба с отягощениями может нарушить их осанку, походку или центр тяжести, что приведет к травмам. Эксперты говорят, что обе точки зрения имеют веские основания.

Заинтригованы идеей ходьбы с отягощениями? Можно безопасно внедрить эту привычку, если следовать некоторым рекомендациям. Вот что делать:

Держите свет

Идея состоит в том, чтобы нести небольшой вес, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, не прибавляя при этом такой большой вес, который вызывает изменение вашей осанки или шага.Исследователи показали, что ограничение веса рук и лодыжек до одного-трех фунтов может принести пользу, не вызывая травм.

«Вам не следует использовать такой тяжелый вес, чтобы вы не ходили по-прежнему, иначе это изменяет вашу походку», — говорит Гальярди. «Если у вас уже есть такое заболевание, как остеоартрит колен, и вы прибавляете в весе. . . чем вы тяжелее, тем больше нагрузки на суставы, поэтому боль может возникнуть раньше.”

Не преувеличивайте движения

Если вы несете гантели, возможно, вы склонны более интенсивно махать руками или даже делать сгибания рук. Но дело с отягощениями не в том, чтобы превратить ходьбу в силовую тренировку, а в том, чтобы повысить интенсивность вашей кардио-тренировки.

«Люди склонны уделять больше внимания махам рук, поэтому они больше двигают руками», — говорит Гальярди. «Если я иду много миль, мне приходится много повторять. Это большой износ, даже если я получу от этого повышенный расход калорий.В конечном итоге это может стать тяжелее для определенных суставов ».

Попробуйте бутылку с водой

Нет гантелей? Некоторые исследования показали, что люди, которые носили около фунта в одной руке, ходили быстрее. Если вы принесете с собой полную бутылку с водой, это поможет вам ускориться и сжечь больше калорий.

«Хотя исследование не касалось интенсивности упражнений, я считаю, что добавление веса к рукам может быть альтернативным способом контроля интенсивности упражнений, особенно для тех людей, которые не могут или не хотят увеличивать скорость или расстояние», — говорится в исследовании. автор Хён Сок Ян, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивного менеджмента в Университете Южной Дакоты в Вермиллионе.«Что-то вроде бутылки с водой или часов — это именно то, о чем мы думали».

Надеть жилет

Думайте не только о гантелях и утяжелении для лодыжек: некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они добавляют вес вашей раме, где вы будете носить его более естественно. «В идеале, веса должны быть расположены таким образом, чтобы механические изменения в движении были незначительными», — говорит Фрэнк Уайатт, доктор юридических наук, профессор атлетической подготовки и физиологии упражнений в Государственном университете Среднего Запада в Уичито-Фолс, штат Техас.«Как правило, это означает, что вес будет распределяться вокруг области туловища, а не на периферии, то есть на лодыжках или руках».

Некоторые исследования показали, что ношение жилета с утяжелением, эквивалентного 10–15 процентам вашего веса тела, помогает вам сжигать больше калорий, не чувствуя, что вы больше напрягаетесь. «Когда они попросили их оценить воспринимаемую ими нагрузку, у них не было такого же линейного увеличения, поэтому это могло быть способом заставить людей увеличить интенсивность», — говорит Гальярди.«Это означает, что вы работаете усерднее, но не обязательно так, как вы».

Пропустить рюкзак

Тяжелый рюкзак не обладает такими же преимуществами, как утяжеленный жилет, и может вызвать или усугубить боль в пояснице. «Ношение жилета — это совсем другое дело, потому что вес находится перед вами, сзади и по бокам, а не просто на спине, что будет иметь другое влияние», — говорит Гальярди.

Время от времени используйте гири

Не ходите с отягощением чаще нескольких раз в неделю.«Нет установленных правил ходьбы с отягощениями», — говорит Уятт. «Начните с двух-трех дней в неделю с небольшими весами, расположив их на туловище, чтобы выполнить аэробную сессию низкой интенсивности продолжительностью от 20 до 30 минут. Чередуйте это с другими видами деятельности и переходите к большей частоте, большей продолжительности, большей интенсивности и большему весу примерно за четыре-шесть недель ».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лиза Филдс

Лиза Филдс — внештатный писатель, работающий полный рабочий день, специализирующийся на здоровье, питании, фитнесе, сне и психологии. Ее работы были опубликованы в Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self и других изданиях.Она живет в Южном Джерси, недалеко от Филадельфии. Узнайте больше о Лизе на Writtenbylisafields.com.

Учебное пособие по упражнениям

: ходьба с гантелями Выпады

Выпады с гантелями проработаны

Выпады при ходьбе с гантелями нацелены на все основные группы мышц нижней части тела, включая

Преимущества выпада при ходьбе с гантелями

Ходьба с гантелями — это универсальный выпад комплексное движение со многими потенциальными преимуществами, включая:

• Увеличение силы и мощности нижней части тела

• Повышение устойчивости нижней части тела

• Улучшение спортивных результатов

• Сила и стабильность ядра

Как шагающий выпад с гантелями также задействует руки для удержания веса, это может улучшить силу всего тела и координацию при выполнении выпада.

Чем полезен выпад с гантелями при ходьбе

Как упоминалось ранее, в выпаде при ходьбе с гантелями используется аналогичная схема движений, которую мы используем для ходьбы, бега и лазания. Таким образом, выпады с ходьбой с гантелями являются отличным основным упражнением для любой программы для нижней части тела, независимо от того, хотите ли вы сохранить общее состояние здоровья или улучшить спортивные результаты.

Кроме того, использование свободного веса и движения одной ногой — отличная комбинация для улучшения общего баланса и координации нижней части тела.Выпады с гантелями при ходьбе можно выполнять с минимальным оборудованием и, следовательно, легко комбинировать с другими движениями в HIIT или интервальных тренировках.

Поскольку вес держится в руках, а не на верхней части спины (как в выпаде со штангой), тяжелый вес можно использовать без больших нагрузок на нижнюю часть спины, и он может быть лучшим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или не имеет подвижность, чтобы положить штангу на спину.

Как и многие другие односторонние упражнения, выпады с ходьбой с гантелями могут помочь выявить и устранить любой мышечный дисбаланс между левой и правой ногой.

Варианты выпадов при ходьбе с гантелями

Выпады с гантелями в неподвижном состоянии

Вместо того, чтобы оттолкнуться задней ногой и сделать полный шаг вперед, оттолкнитесь передней ногой, вернув ноги в исходное положение, и повторите выпад. Это хорошая альтернатива, если у вас мало места для работы.

Обратные выпады с гантелями

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад одной ногой. Затем вы можете оттолкнуться той же ногой, сделав шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение, или затем оттолкнуться передней ногой, сделав полный шаг назад.Обратный выпад может быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает боль в коленях во время шагового выпада вперед.

Прогулочные выпады с гантелью на одной руке

Выполните выпады с гантелями при ходьбе с одной гантелью в одной руке.