На тренировку нет сил: Нет сил на тренировку I Что делать?

В нашей статье мы расскажем, что делать, если не хватает сил и энергии на занятия спортом. 

Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Причины усталости во время тренировок

«Неправильная» тренировка

1. Возможно, ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1 часа 30 минут.

3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны, а они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня – йогу, завтра – танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

4. Возможно, вы не нашли «свое» время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей… Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то вы не останетесь, правда ли?

Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Это ни с чем несравнимые ощущения!

Спорт — это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

Усталость во время тренировок и питание

1. Возможно, вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно нужно перекусить сразу после тренировки углеводами.

2. Возможно, в вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

3. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у вас болит голова, причиной тому – обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

4. Возможно, у вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом, например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость: сон и работа

1. Возможно, у вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

2. Возможно, вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём или хотя бы полежите 20 минут. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

1. Возможно, вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях и делать их короче, интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой.Улучшите питание и принимайте протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спите.

2. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом — сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

5 компонентов, увеличивающих энергию организма

•  железо – его получают из красного мяса. Нужно есть говядину, в которой этого элемента содержится больше. Кроме того, железо присутствует в бобах, овсянке, томатах и абрикосе;

•  B12 – этот витамин содержится в рыбе, мясе, молочной продукции, яйцах. Нехватка витамина дает о себе знать депрессиями, снижением физической активности;

•  вода – обязательный компонент при физических нагрузках. Пить нужно по стакану ежечасно;

•  калий – активные тренировки приводят к потере огромного количества этого элемента. Восполнить нехватку калия могут: авокадо, горький шоколад, фисташки, а также сухофрукты;

•  сложные углеводы – чаще кушайте овощи в сыром виде и каши.

Полезные продукты насыщают организм необходимыми элементами. Физическая активность перестанет выматывать вас и подарит радость от тренировок!

А как боретесь с усталостью на тренировках вы?

Нет сил на тренировки. Прихожу в зал и не могу себя заставить

March 23rd, 2016, 02:00 pm

Нет сил на тренировки. Прихожу в зал и не могу себя заставить

5 причин, почему вы не становитесь сильнее

Если ваша цель — стать сильнее, и вы практически живете в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов, этот вариант для вас.

Неважно, кто вы, фитнес-путешествие никогда не бывает линейным. В некоторые месяцы вы можете достигать своих показателей и устанавливать новые PR, в то время как в другие месяцы вы можете оказаться не совсем там, где хотите, несмотря на то, что не внесли никаких изменений в свою диету или режим тренировок.Вложить в работу и не увидеть ожидаемого прироста силы может быть неприятным опытом.

Никто не знает этого лучше, чем Logan Gelbrich . Он сертифицированный тренер по кроссфиту 3 уровня и владелец тренажерного зала DEUCE в Венис-Бич, штат Калифорния, который помог тысячам спортсменов на их пути стать не только сильнее, но и разностороннее в качестве спортсменов.

Гельбрих выделил пять причин, по которым силовые тренировки могут не давать результатов, к которым стремится спортсмен.

1) На самом деле вы не

Первая причина, по которой вы не становитесь сильнее, — это стимул. Есть большая разница между обучением и на самом деле обучением .

У вас может быть правильная форма, но простое выполнение движений — это не то же самое, что тренировка с намерением. Вы должны правильно нагружать систему, чтобы проявить прирост силы.

«Довольно распространено выполнять хореографию тренировки, а не тренировку, вызывающую настоящую адаптацию, и это олицетворение силовой тренировки может быть оправдано во имя безопасности и« формы », — говорит Гелбрих.

«Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы выполнять свою работу. Этого можно достичь, сохраняя безопасные позы и позы, но поднятие слишком легких тяжестей и / или с неправильной дозировкой тренировочного объема никогда не приведет к незаконному увеличению силы ».

2) Вы зациклились на том же старом

Во-вторых, насколько хорошо организм справляется с тренировочной нагрузкой. Это изменится из-за множества факторов, но силовые упражнения, которые эффективны сейчас, могут оказаться не такими эффективными позже.Гельбрих называет это «размещением».

«То, что сработало вначале, не будет работать в середине или в конце силового пути — стимул, необходимый для адаптации силы, — это движущаяся цель», — говорит Гелбрих.

«Каждая силовая программа, заслуживающая особого внимания, — это своего рода решение проблемы природного явления, известного как аккомодация. Распространенной стратегией для линейных силовых программ является использование периодов разгрузки для поддержания интенсивности тренировки.Вариативность в обучении — еще один инструмент для адаптации, не поддаваясь застоявшимся эффектам аккомодации ».

3) Вы поставили нереальные цели

И стимул, и аккомодация, несомненно, имеют ключевое значение для того, чтобы стать сильнее, но, как и в любой другой спортивной или фитнес-цели, умственный подход может быть столь же важным, как и физическая подготовка.

Установление реалистичных ожиданий имеет большое значение, и это особенно верно, когда речь идет о неудачах и их последствиях.Цели необходимо рассматривать в перспективе, как и план обучения, разработанный для достижения указанных целей.

«Много пользы может принести погоня за высокой целью и небольшое отставание, но что, вероятно, важнее реалистичных ожиданий, так это точный план тренировок», — подчеркивает Гельбрих.

«Нереалистичные ожидания, вероятно, больше всего пагубно сказываются на эффективности тренировочных предписаний. Если предписания упражнений, нагрузок и объемов тренировок основаны на нереалистичных ожиданиях, тренировка, вероятно, будет неадекватной для стимулирования адаптации.”

4) Вы истощаете себя мысленно

Допустим, вы переживаете тяжелые времена тренировок и видите результаты, но уже не так целеустремленны или мотивированы, как раньше. Как сохранить увлекательность силовых тренировок и, следовательно, стать сильнее?

Проще говоря, смешивайте вещи, чтобы не терять свежего взгляда, и не увязнуть в том, чтобы набрать (или не набрать) определенные числа.

«Вариативность тренировок позволяет спортсмену поддерживать высокие объемы тренировок без некоторых недостатков, связанных с созданием ожиданий или давлением, окружающим дневные усилия», — говорит Гелбрих.

«Эмоциональная привязанность к тренировочным числам может истощить мозг. Метод Вестсайда, например, использует преимущества высокой интенсивности тренировок без психологического бремени, связанного с присвоением смысла количеству ударов каждую неделю и физическим падением из-за пропущенных упражнений ».

5) Ты не честен с самим собой

В конечном счете, когда дело доходит до вопроса «Почему я не становлюсь сильнее?», Поиск источника своей мотивации может оказаться полезным инструментом.

Вы действительно работаете (или слишком много работаете)? Разве вы не сосредотачиваетесь на своих слабостях, потому что легче работать над тем, в чем вы уже хороши? В конце концов, главное — быть внимательным и честным с самим собой.

«Есть средний путь к тому, чтобы относиться к тренировочному плану как к Евангелию и тренировать только то, что вам нравится. С одной стороны, спортсмены не могут позволить себе тренироваться только в соответствии с их предпочтениями. С другой стороны, многие спортсмены избегают относительной нагрузки тренировок, необходимой для адаптации к силе », — говорит Гельбрих.

«Силовой путь спортсмена лучше всего реализовать, исследуя себя. Превосходное самосознание — ключевой инструмент в преодолении распространенных ошибок, таких как плохое соблюдение правил и перетренированность ».

Если чувствуете, пора разнообразить силовые тренировки:

Попробуйте нашу 4-недельную фитнес-программу и тренируйтесь с «Самым спортивным на Земле».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее

Выполняете ли вы становую тягу весом 600 фунтов, пытаетесь поднять на скамейке по 3 пластины с каждой стороны или просто хотите поднять своего 4-летнего племянника, не взорвав спину, есть множество причин для работы. становясь сильнее.Тем не менее, очень многие тренирующиеся останавливаются в своих попытках прибавить в своих упражнениях большие килограммы и понятия не имеют, как преодолеть это плато. Вот 7 причин, по которым вы не становитесь сильнее, и что вы можете с этим поделать.

Причина 1. Вы не тренируетесь с правильной интенсивностью

Сила примерно определяется как ваша способность поднять или переместить максимальный груз за один раз. Так почему же вы придерживаетесь той же старой программы «3 подхода по 8–12 повторений» в попытках стать сильнее? Для того, чтобы прибавить в весе к вашим упражнениям, вам нужно тренироваться ближе к своему максимуму на одно повторение.Использование схем подходов и повторений, таких как 5 подходов по 5 повторений или 8 подходов по 3 повторения, или установленных протоколов пауэрлифтинга, таких как 5-3-1, позволит вам тренироваться с более высокой интенсивностью и, в конечном итоге, приведет к тому, что вы будете выполнять все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Причина 2: Вы слишком долго участвовали в одной программе

Даже самые лучшие протоколы силовых тренировок будут работать только определенное время. Если вы бились головой об стену, пытаясь продвинуться по одной и той же программе, какой бы хорошей и проверенной она ни была, последние 6 месяцев, попробуйте новую стратегию.Придерживайтесь закона убывающей отдачи и развивайте совершенно другое качество силы (например, гипертрофию) в течение 4-6-недельного цикла, а затем возвращайтесь к силовым тренировкам. Это может просто помочь вам преодолеть новые личные рекорды в ваших больших подъемах.

Причина 3: У вас срывается тренировочная среда

Если вы тренировались в Globo-Gym, где ходьба на беговой дорожке и чтение свежих сплетен — стандарт для жесткой тренировки, возможно, пришло время найти новый тренажерный зал, где другие участники преследуют те же цели, что и вы.Находясь среди единомышленников в благоприятной среде, вы будете сильнее, чем вы когда-либо сможете подтолкнуть к себе. Кроме того, тренировки с другими сильными мужчинами и женщинами откроют вам возможность получить полезные советы по технике, правильному определению и могут найти нового партнера по тренировкам, который вдохновит и мотивирует вас поднимать тяжелые и тяжелые нагрузки. Думаете, где вы тренируетесь, не имеет значения? Исследования показали, что даже если несколько человек просто смотрят, как вы пытаетесь выполнить большой подъем, ваши итоги прибавятся в килограммах.

Причина 4: вы не зацикливаетесь на восстановлении

Вы можете подумать, что ваши успехи приходят, когда вы в тренажерном зале, но на самом деле большинство положительных изменений в тренировках происходит, когда вы отдыхаете. Когда вы пытаетесь стать сильнее, полноценный сон (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для оптимальной гормональной среды и восстановления энергии для тренировок. Так что сокращение «Текилы по вторникам» с друзьями может быть хорошей идеей. Другой фактор, на который следует обратить внимание вне тренажерного зала, — это правильное питание.Вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий, увеличиваете потребление белка и сосредотачиваетесь на высококачественной пище — поэтому тех чимичанга, которые поставлялись вместе с «Текилой вторник», также нет.

Причина 5. Вы никогда не ставите цели

Не секрет, что люди работают лучше, когда у них есть цели. Проблема в том, что неопределенные цели — похудеть, стать сильнее, подтянуться к лету — невозможно измерить и, следовательно, никогда не достичь. Установите очень конкретные цели производительности с фактическими сроками, а затем откажитесь от плана того, как это сделать.Сделать 3 подтягивания к 15 ноября — это осязаемая цель, которая достижима. Желание стать сильнее и подтянуться — это не так.

Причина 6. Вы не двигаетесь эффективно

В конце концов, страсть, желание, смелость и сила уведут вас далеко. В конечном итоге, чтобы раскрыть свой потенциал силы, вам нужно будет двигаться и выполнять упражнение с максимальной эффективностью. Это может означать отработку техники Power Clean, развитие большей подвижности бедер и лодыжек или использование дополнительных упражнений для устранения слабых мест или утечек энергии.Помните, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Простое выполнение большего количества одних и тех же упражнений может не решить проблему.

Причина 7: Вы недостаточно смелы

Откровенно говоря, попадание под штангу с большим весом, чем вы когда-либо загружали раньше, может быть несколько пугающим занятием. Часто страх, сомнения и неуверенность в себе будут сдерживать вас больше, чем ваши реальные физические способности. Попробуйте использовать методы визуализации, включить музыку для ажиотажа и издать громкий рев во время подъема, чтобы поднять настроение и преодолеть фактор страха, часто связанный с подъемами с максимальным усилием.Если вы это сделаете, ваш PR будет намного выше.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ :

Фактор роста 9 от NovexBiotech

Гормон роста человека или HGH — это гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, обладающий рядом преимуществ, в том числе: увеличенная мышечная масса, ускоренный метаболизм, более быстрое время восстановления, большая сила и улучшенная выносливость. Однако с возрастом уровень гормона роста человека также естественным образом снижается, а это приносит пользу.

Дополнительный синтетический гормон роста — выбор профессионалов, знаменитостей, бодибилдеров и спортсменов — стоит дорого и может стоить до тысяч долларов.Альтернатива?

Growth Factor 9 от NovexBiotech, первая безрецептурная безрецептурная добавка, способная повышать уровень гормонов в сыворотке крови за счет перорального приема без побочных эффектов. Вместо того, чтобы заменять натуральный гормон роста (чего не могут сделать никакие таблетки), в продукте используется смесь аминокислот, которая стимулирует выработку организмом человеческого гормона. Не становишься сильнее? Причина 8: вы не пробовали фактор роста 9.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 причин, по которым ты становишься слабее

Вы делаете все возможное, чтобы нарастить силу и мышцы в тренажерном зале.Каждую неделю вы выделяете время для подъема тяжестей. Вы соблюдали диету. Черт возьми, вы даже добавили несколько дополнительных упражнений в надежде, что они помогут вам увидеть больше результатов.

Но не работает. Вы становитесь слабее.

Не думай, что ты один такой. В спортзале множество парней, которые приходят ежедневно, чтобы проверить себя в таких движениях, как жим лежа и становая тяга, только для того, чтобы увидеть, как их показатели снижаются, а не растут. Это может расстроить атлетов и заставить их отказаться от своей тяжелой работы.На самом деле отсутствие прогресса может быть простым решением. Возможно, вы слишком часто занимаетесь спортом или медленно восстанавливаетесь. Все эти мелкие детали могут сильно повлиять на ваши результаты. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить откат в тренировках.

1. Вы слишком строги со своим графиком тренировок

Стремление к большей силе и наращиванию мышечной массы может заставить вас неустанно работать в тренажерном зале — однако, во вред вам, а не во благо.Вы быстро приближаетесь к психическому или физическому срыву. Если вы обнаружите, что медленно восстанавливаетесь после тренировок или совсем теряете желание тренироваться, дайте себе неделю отдыха. Вы по-прежнему можете оставаться активными, просто держитесь подальше от тренажерного зала. Вы вернетесь отдохнувшими и готовыми к большему.

2. Ваш план восстановления ошибочен

Если просто набрать время с тяжелыми весами, это не обязательно означает, что вы снова станете сильнее. Сеансы тяжелой атлетики разрушают ваши мышцы.Итак, чтобы помочь им восстановиться и восстановиться, вам нужен адекватный отдых. В выходные дни сосредоточьтесь на катании с пеной, растяжке и легких упражнениях, чтобы улучшить кровоток и расслабить больные мышцы.

3. Вы не освоили первую форму

Гонка за прибавлением веса в конечном итоге заставляет многих ребят жертвовать формой. Возможно, вы сможете обойтись неоптимальной формой с более легкими грузами, но технические ошибки начинают серьезно сказываться на производительности, когда вес становится тяжелым. Если вы не добиваетесь какого-либо реального прогресса, сбросьте вес и отточите основы.Кроме того, тренируйтесь в создании связи между мозгом и мышцами. Подумайте: правильно ли вы задействуете широчайшие во время становой тяги? Как ваши плечи расположены во время жима лежа? Все эти небольшие корректировки формы могут сыграть важную роль в том, сколько вы можете поднять.

4. Вы расслабляетесь

Хотя это не является обычным явлением среди парней, стремящихся к росту, слишком малые действия могут помешать вашему росту. Ваши мышцы реагируют на раздражители; они снова становятся сильнее и выносливее. Если представленного стимула недостаточно, чтобы вызвать серьезные изменения или нарушения в вашем теле, вы не увидите больших результатов (если таковые имеются).Убедитесь, что вы тренируетесь постоянно, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы добиться желаемых изменений в вашем телосложении.

5. У вас слишком высокая интенсивность и громкость

Переутомление встречается гораздо чаще, чем парни, теряющие голову в спортзале. В поисках гигантских бицепсов лифтеры используют все возможные варианты сгибания рук с помощью гантелей, тросов и всего остального. Это понятие «больше лучше» часто приводит к истощению. И со временем это может привести к перетренированности и снижению результатов.Вместо того, чтобы пытаться воздействовать на мышцы со всех сторон, сосредоточьтесь на сильных ударах, которые принесут вам наибольший результат за минимальное время. Затем добавьте несколько вариантов изоляции, которые вам нравятся, в конце, чтобы завершить свой распорядок. Не думайте, что для невероятных результатов нужно переусердствовать. Одного или двух изолирующих упражнений для бицепса в конце тренировки должно хватить, когда тренировка подъема наполнена подтягиваниями и тяжелыми вариациями гребли.

6. У тебя ужасная диета

Вся тяжелая работа может быть потрачена зря, если вы не будете заботиться о себе за пределами спортзала.Вместо того, чтобы тратить все свое время и ресурсы на тренировки 5-6 дней в неделю и не соблюдать строгий режим питания, сосредоточьтесь на поддержке своих тренировок правильным питанием. Найдите оптимальное потребление белка и время приема; убедитесь, что вы едите в основном цельные продукты, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Совершенствуя свое питание, тренировки с отягощениями станут намного эффективнее.

7. Вы неправильно заказываете упражнения

Начало тренировки с разгибаний груди и отжиманий — верный способ снизить производительность в жиме лежа на более позднем этапе тренировки.Порядок выполнения упражнений может сыграть огромную роль в уровне вашей силы. В результате выберите из своего распорядка самые важные упражнения и поставьте их на первое место. Таким образом, ваши мышцы и нервная система будут готовы к огромным нагрузкам. Оставьте дополнительные движения на потом, когда вы немного утомитесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почти 60% U.С. Взрослые не занимаются силовыми тренировками, исследование предполагает

Только 30,2 процента взрослых в Соединенных Штатах занимаются укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей, работа с отягощениями или гимнастика, такая как отжимания и приседания, в течение рекомендованных двух или более занятий в неделю, согласно к исследованию, недавно опубликованному в Американском журнале профилактической медицины.

И шесть из 10 взрослых американцев не выполняют каких-либо упражнений на укрепление мышц на регулярной основе, как также показало исследование.

Это довольно слабые цифры — и вызывающие беспокойство. Поскольку, как также показало исследование, занятия по укреплению мышц даже в течение одного сеанса в неделю связаны со снижением риска диабета 2 типа, ожирения и рака. В прошлом месяце другая группа исследователей сообщила, что такая деятельность также снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Все эти преимущества проявляются независимо от любых аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Продолжение статьи после объявления

Авторы настоящего исследования рекомендуют чиновникам здравоохранения приложить больше усилий для укрепления мышц, а также для аэробных упражнений. Они подчеркивают, что оба типа деятельности необходимы для оптимального здоровья.

«Мы надеемся, что эти результаты поставят [упражнения для укрепления мышц] во главу угла повестки дня в качестве ключевого поведения в отношении здоровья при профилактике и лечении хронических заболеваний», — сказал Джейсон Бенни, ведущий автор исследования и эпидемиолог из Университета Южный Квинсленд в Австралии, в опубликованном заявлении.

Бенни и его коллеги проанализировали данные, собранные почти у 400000 американцев в возрасте 18 лет и старше, которые участвовали в обследовании системы наблюдения за поведенческими факторами риска США в 2015 году, которое Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ежегодно проводят более трех десятилетий. Около половины (52 процента) респондентов составляли женщины, 64 процента были белыми, 56 процентов были трудоустроены и 48 процентов зарабатывали 50 000 долларов и более в год.Кроме того, более двух третей (65 процентов) респондентов страдали избыточным весом или ожирением, и только 32 процента сообщили, что у них хорошее здоровье.

Среди вопросов опроса о поведении, связанном со здоровьем, был вопрос, в котором участников спрашивали, как часто они выполняли упражнения для укрепления мышц в течение предыдущего месяца. Им посоветовали не включать в свой ответ аэробные упражнения, а, скорее, «занятия с использованием собственного веса тела, такие как йога, приседания или отжимания, а также занятия с силовыми тренажерами, свободными весами или эластичными лентами».”

Только 30,2% респондентов заявили, что они делали упражнения для укрепления мышц рекомендованные два или более раз в неделю. Это было намного меньше, чем 51 процент, которые выполнили минимальные требования к аэробным упражнениям.

Кроме того, 57,8% респондентов ответили, что выполняли нет упражнений для укрепления мышц.

Женщины, белые взрослые и пожилые люди, а также лица с более низким доходом, низким уровнем образования и слабым здоровьем были группами, которые, скорее всего, не участвовали в таких упражнениях.

«Эти результаты подчеркивают важность ориентации на эти подгруппы населения в будущих мероприятиях общественного здравоохранения [упражнения для укрепления мышц]», — заключают авторы исследования.

Исследователи также обнаружили, что по сравнению с людьми, которые не делали упражнений на укрепление мышц, те, кто действительно работал над укреплением своего тела, реже болели диабетом 2 типа, раком или ишемической болезнью сердца. Исследователи достигли этих результатов после поправки на возможные факторы, такие как возраст, курение, индекс массы тела (ИМТ) и количество еженедельных аэробных нагрузок.

Продолжение статьи после объявления

Исследование было наблюдательным, поэтому оно не может доказать, что упражнения для укрепления мышц связаны с лучшими результатами для здоровья. Хотя исследователи приняли во внимание несколько искажающих факторов, другие факторы, не учтенные в анализе, могут объяснить результаты исследования. Самым очевидным является то, что люди, которые и без того нездоровы, с большей вероятностью будут избегать тренировок.

Исследование также основывалось на единственном самоотчете участников об их привычках к упражнениям для укрепления мышц.Эти отчеты могут быть неточными.

Тем не менее, среди должностных лиц здравоохранения растет консенсус в отношении того, что людям необходимо сосредоточиться на укреплении мышц в дополнение к аэробным упражнениям и отдельно от них.

Итак, что нам всем нужно делать, чтобы стать сильнее?

В Руководстве по физической активности от 2018 года, принятом правительством США, упражнения для укрепления мышц определяются как те, которые «заставляют мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать». То есть они перегружают мышцы ».

«Упражнения по укреплению мышц учитываются, если они связаны с умеренным или большим уровнем интенсивности или усилия и задействуют основные группы мышц тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки», — говорится в руководстве.

Взрослые должны делать такие упражнения не реже двух дней в неделю — и упражнения должны выполняться до такой степени, «что будет трудно сделать еще одно повторение».

Чтобы узнать, как должны выглядеть эти упражнения, посетите веб-сайт клиники Майо. В нем есть отличные обучающие видео, демонстрирующие серию упражнений для укрепления тела. Однако пожилым людям могут быть полезны упражнения Национального института старения.

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем или опасения, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

FMI: Резюме исследования можно найти на веб-сайте American Journal of Preventive Medicine, хотя полное исследование проводится за платным доступом.

Что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?

Чем вы занимаетесь, когда не в спортзале? Это немного похоже на фото выше? Или вы идете на противоположный конец и посещаете другие занятия фитнесом в выходные дни? Что следует делать , когда вы не в тренажерном зале во время силовых тренировок? Это вопрос, который нам задают все время, поэтому я подумал, что стоит написать блог, чтобы дать вам исчерпывающий ответ.

Не существует универсального подхода к дням, не связанным с тренировками. Все разные! Сегодня я дам вам несколько разных ответов в зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь. Все люди разные, так что прочтите это и подумайте, как это связано с вашей текущей ситуацией и как вы могли бы улучшить свое здоровье и физическую форму за пределами тренажерного зала! Постарайтесь сделать движения как можно более увлекательными и мыслите нестандартно. Любое движение имеет значение!

Вопрос: что мне делать в дни, когда я не занимаюсь силовыми тренировками? *

* Другие варианты этого вопроса: Следует ли мне бегать, когда меня нет на вокзале для тренировок? Как насчет занятий HIIT? Что вы думаете о йоге / пилатесе и т. Д.- это хорошее занятие в выходной день? Должен ли я что-то делать каждый день? Нужно ли мне вообще что-нибудь делать между тренировками?

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Если вы уже занимаетесь различными физическими упражнениями или любите бегать / гулять по выходным, продолжайте в том же духе!

Самая сложная часть внедрения режима упражнений — это его поддержание, поэтому я обычно рекомендую новым клиентам просто последовательно работать над назначением встреч в качестве своей основной цели, прежде чем также добавить еще одну новую привычку упражнений в свой распорядок.Хотя для каждого человека существует множество переменных и движущихся частей, вот несколько простых соображений, которые помогут вам понять, что делать помимо силовых тренировок:

Любой желающий может начать здесь:

Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь (не менее 7 часов!) И что вы едите продукты, богатые питательными веществами (много овощей разного цвета, нежирный белок, необработанные углеводы и полезные жиры). . Без этого вы можете не увидеть желаемых результатов.Если сон и питание могут потребовать некоторой работы, то это ОТЛИЧНОЕ место для начала. Я не говорю, что вы никогда не сможете добавить ничего лишнего, пока не овладеете этими двумя — просто обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если вы спите всего 5 часов в сутки и настолько истощены, что с трудом справляетесь с тренировкой, вы, скорее всего, не добьетесь желаемых результатов. Добавлять дополнительные тренировки в таком случае не имеет особого смысла. На самом деле будьте честны в том, что говорит вам ваше тело, и пусть это будет вашим руководством №1.Конечно, вы всегда можете попросить совета у своего тренера!

Для клиентов, которые только начинают заниматься физическими упражнениями (постоянно поднимают тяжести менее 2 месяцев):

— Отличное первое место для начала — это отслеживать, сколько шагов вы делаете в день. Посмотрите, какое у вас среднее значение за день после отслеживания в течение недели, и установите цель по количеству шагов на основе этого числа, добавив 250-500 шагов к своему среднему значению. Например, если в среднем вы делаете 7000 шагов в день, сначала сделайте 7250 или 7500 шагов в день, чтобы немного увеличить дневную активность.Как только вы достигнете этого числа постоянно, увеличивайте его еще на 250-500 шагов, пока не дойдете до числа, которое кажется сложным, но выполнимым в большинстве дней!

-Кроме того, полезно отслеживать, как долго вы сидите в течение любого периода времени. Если вы заметили, что сидите дольше от 30 минут до часа за раз, возможно, стоит разделить это время сидения в течение дня **.

** Посетите этот блог, чтобы узнать, как улучшить свои движения в течение рабочего дня!

Для клиентов, которые регулярно занимались спортом (от 2 до 6 месяцев постоянно поднимали тяжести в студии):

На этом этапе также уместно отслеживать ежедневные движения, чтобы быть уверенным, что вы активны в течение всего дня, а не только в тренажерном зале.Кроме того, возможно, пришло время добавить другие задачи, чтобы дополнить тренировки в тренажерном зале. Подумайте о том, какие виды деятельности вам нравятся, которые побуждают вас двигаться, и добавьте одно дополнительное занятие: прогулки, бег, велосипедные прогулки и т. Д. Каждую неделю. Старайтесь не брать слишком много слишком рано, чтобы ваше тело могло приспособиться к дополнительным требованиям, которые вы к нему предъявляете.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: Весы
• , вторник: урок пилатеса
• Среда: веса
• , четверг: выходной
• , пятница: выходной
• , суббота: кардио-класс с Долорес
• Воскресенье: Неторопливая прогулка по парку

Для опытных клиентов (6 месяцев непрерывного подъема тяжестей в студии):

Возможно, пришло время поднять ставку, если вы чувствуете, что хотите еще одного испытания, которое поможет вам вывести свои результаты на новый уровень! Пришло время подумать о добавлении 1-2 дней интервальных тренировок высокой интенсивности в эту комбинацию.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно заниматься HIIT-тренировками в течение длительного периода времени, чтобы добиться наилучших результатов. Важное соображение для HIIT-тренировок — после этого взять выходной или заняться очень легкой деятельностью, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: Весы
• , вторник: легкая прогулка / пробежка в парке
• Среда: веса
• , четверг: HIIT
• , пятница: выходной
• Суббота: HIIT класс
• Воскресенье: выходной

Ваша очередь! Примените то, что вы узнали сегодня:

1. Взгляните на список и подумайте, какой пример применим к вашему образованию и интересам.Как выглядит ваш сон и питание?
2. Выберите место для старта и доберитесь до него! Не забывайте начинать с малого и постепенно увеличивать активность по мере того, как вы решите, что хотите, и что вы чувствуете, что можете.

Как я упоминал ранее, ваш тренер — отличный ресурс, потому что он, вероятно, немного знает о том, на каком этапе обучения вы находитесь, и может помочь вам выбрать путь, который подходит именно вам. Не бойтесь спрашивать!

Хороших выходных!

Поднимать или не поднимать: почему бегуны должны тренировать силу

Контрапункт: ответ Джейсона Карпа на статью Майкла Йессиса

Если вы сегодня изучите практически любой вид спорта, вы увидите, что силовые тренировки играют важную роль.Для этого есть много причин, но суть в том, что спортсмены и тренеры пришли к выводу, что вы можете работать лучше с большей силой.

В течение многих лет бегунам говорили больше бегать, чтобы привести себя в форму и улучшить свои результаты. Достаточно заглянуть в большинство журналов и книг о беге, чтобы увидеть, что по большей части они рекомендуют только те или иные формы бега. Например, для повышения скорости они могут порекомендовать бег в гору, темповый бег, спринт, интервальные тренировки; для повышения выносливости рекомендуют длительные пробежки и так далее.

Увеличение количества беговых тренировок для улучшения бега, однако, часто приводит к травмам, поскольку бег не укрепляет мышцы; его основные преимущества для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для новичков бег увеличит силу мышц, поскольку тело адаптируется к новой деятельности. Однако после того, как бегун достигнет стабильного темпа бега на тренировках, дальнейшего увеличения силы не будет.

Когда бегуны начинают бегать больше или быстрее, они часто получают травмы, потому что мышцы не готовы к повышенной интенсивности активности.Вот почему особенно важно физически подготовить мышцы к любому увеличению скорости бега или увеличения дистанции.

Когда вы выходите за рамки своих физических возможностей и получаете травму, это заставит вас вернуться к бегу больше, чем если бы вы потратили немного больше времени на силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы. Слишком часто бегуны берут на себя программу силовых тренировок только тогда, когда они вынуждены делать это во время реабилитации. После реабилитации они начинают бегать с обычной скоростью, игнорируя силовые тренировки.Со временем они начинают чувствовать себя так хорошо от развития своих аэробных способностей, что заставляют себя идти дальше или быстрее, только чтобы снова получить травму.

Помимо предотвращения травм, силовые тренировки, особенно специализированные силовые тренировки, имеют и другие преимущества. Если вы серьезный бегун и хотите бегать быстрее или дальше, вам нужна большая силовая выносливость, особенно мышц сгибателей бедра, чтобы иметь возможность двигать бедро вперед одинаково и с одинаковым диапазоном движений (ROM) на каждом из них. шагайте, чтобы сохранить скорость.Анализируя сотни бегунов на дистанции 1500 метров и более, можно сделать вывод, что главная причина замедления — это неспособность постоянно двигать бедром вперед через одно и то же ПЗУ. В результате длина шага уменьшается, а темп замедляется. Таким образом, даже одно упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра во время бега значительно улучшит ваш бег. Выполнение других упражнений для некоторых других ключевых совместных действий также улучшит вашу производительность.

Чтобы бегать быстрее и / или дальше, вам следует выполнять силовые упражнения для суставов.Вам следует стремиться не к чистой силе, а к силовой выносливости, то есть к способности непрерывно выполнять совместные действия на дистанции одинаково. В этом случае вы делаете большее количество повторений с большим сопротивлением.

Говоря о силе, необходимо отделить общие силовые тренировки от специализированных. В первом случае вы развиваете мышцы в целом. Ваша основная цель — укрепить все основные мышцы тела. Общие упражнения улучшают вашу физическую форму и обычно выполняются бегунами, которые проходят программу силовых тренировок.Многие считают, что это улучшает их бег в основном благодаря лучшей физической форме.

Однако для максимального улучшения ваших беговых результатов вам следует проводить специализированные силовые тренировки, в которых упражнения дублируют те же нервно-мышечные пути, которые возникают при беге. Например, в упражнении с прямым приводом коленей с использованием резиновой трубки для сопротивления бедро движется по той же траектории (модели движения), что и во время бега, то есть от задней части тела к передней части тела.Однако обычное общее упражнение для укрепления сгибателей бедра выполняется путем подъема бедра прямо вверх. Это укрепляет сгибатели бедра, но не так, как они участвуют в беге.

Упражнение также должно развивать силу в том же диапазоне движений, который отображается в беговом шаге. Например, развитие силы сгибателей бедра должно начинаться с перемещения бедра позади тела примерно на 45 градусов впереди тела. Это диапазон, в котором мышцы действуют во время бега.Вот почему бег по холмам напрямую не улучшает бег по ровной поверхности. Он укрепляет сгибатели бедра в основном при движении бедра вверх, а не при движении бедра вперед.

Силовое упражнение должно включать тот же тип мышечных сокращений, что и при беге. В случае сгибателей бедра это означает, что вы должны быстро двигать бедро вперед в начале движения, после чего оно движется вперед за счет импульса. Вам нужно развивать не медленную силу (хотя это полезно на начальных этапах тренировки), а более мощное мышечное сокращение в начале движения.

Силовые тренировки также могут использоваться для достижения, модификации или изменения техники бега. Например, тренер может посоветовать вам принять прямую позу с вытянутой грудью. Однако, если у вас нет достаточной силы поясницы, невозможно поддерживать прямую позу при беге, и рекомендация теряется.

Когда вы выполняете специализированную силовую тренировку, в частности, сопряженный метод, при котором вы работаете над определенными аспектами техники вместе с силой, вы сразу же получаете улучшение.Например, мой анализ показывает, что у Дины Кастер, нашей ведущей марафонщицы, есть изъян в технике бега; выраженный удар каблуком по сравнению с другими ее калибрами. Если бы она выполняла упражнение с лапой (разгибание бедра), она могла бы развить силу, необходимую для того, чтобы тянуть ногу вниз и назад, чтобы коснуться земли, как это происходит при эффективном беге. У нее также будет развиваться чувство действия, чтобы его было легче включить в общий бег. В этом случае упражнение не только помогает понять правильную технику, но и дает силу, необходимую для выполнения движений, необходимых для улучшения ваших беговых результатов.

Если вы не заинтересованы в том, чтобы стать лучше бегуном, вам следует просто продолжать делать то, что вы делаете сейчас. Если вы хотите стать лучше бегуном, способным бегать быстрее и / или дальше без травм, вам следует тренироваться на силу. Общие силовые тренировки имеют значение, но специальные силовые тренировки, которые повышают способность мышц работать так же, как при беге, являются наиболее эффективными.

Майкл Йессис, доктор философии, является почетным профессором биомеханики и кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и автором книги «Взрывной бег и совершенствование спортсмена».

COUNTERPOINT

Ответ Джейсона Карпа на статью Майкла Йессиса

Продвигая силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции, доктор Йессис упускает из виду центральную проблему — он не упоминает о роли доставки и использования кислорода в беге. . Физиологи с 1920-х годов знали, что способность мышц выполнять работу на выносливость зависит от доставки кислорода к этим мышцам и их способности использовать доступный кислород.Силовые тренировки, с определенными беговыми движениями или без них, не улучшат ваше время на 10 км. Чем больше вы тренируетесь, тем больше шансов добиться этого.

Повторяя идею о том, что «выполнение большего количества беговых тренировок для улучшения бега часто приводит к травмам», доктор Йессис предполагает, что травма — это неизбежный результат большего бега. Однако, если вы тренируетесь с умом, постепенно увеличивая пробег и интенсивность и адекватно восстанавливаясь между тренировками, травма не является неизбежной. Некоторые тренеры считают, что травмы неизбежны, поскольку единственный способ определить тонкую грань между максимальным усилием, который вы можете сделать для улучшения своих результатов, и получением травмы — это пересечь ее.Если смотреть с этой точки зрения, получение травмы не обязательно плохо, так как оно дает вам важные знания.

Доктор Йессис ограничивает пользу бега сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Но есть также много преимуществ для скелетно-мышечной системы, включая увеличение плотности митохондрий и капилляров, мышечной выносливости и плотности костей, а также увеличение мышечной силы за счет интервальных бегов.

Доктор Йессис, кажется, путает причину и следствие усталости, заявляя, что «.. . Причина номер один для замедления — это неспособность бегуна постоянно двигать бедром вперед в одном и том же диапазоне движений (ROM). В результате длина шага уменьшается, и бег становится медленнее ». Бегуны не замедляются из-за неспособности толкать бедро вперед. Они замедляются из-за усталости центральной нервной системы и преобладающего метаболического состояния, вызванного быстрым бегом (включая ацидоз). и другие побочные продукты метаболизма, которые, по мнению исследователей, вызывают мышечную усталость) уменьшают набор и сокращение мышечных волокон.Снижение способности толкать бедро вперед и, как следствие, уменьшение длины шага — всего лишь наблюдаемые эффекты этой усталости. В то время как доктор Йессис, кажется, считает, что силовые тренировки — это противоядие от сокращения длины шага, улучшение способности кардиореспираторной системы снабжать мышцы кислородом является более сильным противоядием.

Доктор Йессис предполагает, что его метод силовых тренировок увеличит мышечную массу. Вы увеличите свою мышечную массу, только если поднимете тяжелые веса, что противоречит его рекомендациям, и, как бегун на длинные дистанции, вы не хотите набирать силу за счет увеличения мышечной массы, поскольку это увеличит метаболические издержки бега.Есть причина, по которой лучшие бегуны на длинные дистанции в мире очень легкие. Вы хотите увеличить силу (или, скорее, мощность), тренируя нервно-мышечную систему, чтобы быстрее задействовать больше мышечных волокон. Вот почему плиометрика эффективна.

Доктор Йессис распространяет часто слышимый совет, что бегуны должны «делать большее количество повторений с большим сопротивлением». Но исследования не подтверждают этот тип силовых тренировок для улучшения беговых результатов, особенно для бегунов, которые уже хорошо подготовлены.Конечно, бег 40 по сравнению с 20 милями в неделю дает достаточно повторений для улучшения мышечной выносливости.

Если вы действительно хотите улучшить свои беговые характеристики, спросите себя, бегаете ли вы сейчас столько же или используете все возможные виды бега. Силовые тренировки могут иметь свое место, но только после того, как вы уже добьетесь максимальных результатов или физически не справитесь с ними больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

, что можно и что нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) impression / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) zeremski / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Antonio_Diaz / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.