Ходьба с гантелями в руках: Ходьба с гантелями в руках польза

Тренировки Лесли Сансон: быстрая ходьба с гантелями

Быстрая ходьба с Лесли Сансон — это отличный способ похудеть и укрепить мышцы без экстремальных тренировок. Эффективность программы можно увеличить еще больше, если добавить дополнительной нагрузки в виде гантелей.

Обзор ходьбы с гантелями: Walk Away the Pounds Express

Лесли Сансон разработала множество программ, основанных на ходьбе дома. Все они дают прекрасные результаты и являются абсолютно доступными для начинающих. В одном из таких комплексов Лесли предлагает усложнить стандартную ходьбу и взять в руки гантели или другой инвентарь их заменяющий. Например, в программе они использует металлические шары небольшого веса, но вы можете тренироваться с более привычными нам гантелями. Такая дополнительная нагрузка увеличит эффективность занятия и ускорит процесс жиросжигания.

Программа Walk Away the Pounds Express состоит из следующих тренировок:

• Get Up and Get Started (1 миля): 23 минуты
• High Calorie Burn (2 мили): 32 минуты
• Super Fat Burning (3 мили): 48 минут

Вы можете начать с 1 мили в день, а по мере своего прогресса и роста выносливости перейти к тренировкам по 2 и 3 мили. Гантели во всех трех видеозанятиях используются во второй половине программы. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки, но для начинающих 1 кг будет вполне достаточно. Никакой другой инвентарь кроме гантелей вам не понадобится.

Вы можете заниматься только ходьбой с Лесли Сансон, а можете совместить ее с другими тренировками. Очевидно, что ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому лучше дополнить ее функциональными занятиями для укрепления мышц тела. Можно посмотреть следующие доступные программы подобного типа:

Преимущества программы Walk Away the Pounds Express:

1. В программу входят 3 тренировки, разные по длине и по сложности. Если вы начинающий, начните с 1 мили, а если считаете себя продвинутым занимающимся, можете сразу перейти к 3 милям.

2. Занятие проходит в жиросжигающем темпе, поэтому вы будете тратить калории и избавляться от лишнего веса.

3. Быстрая ходьба с Лесли Сансон совершенно безопасна для ваших суставов. В программе отсутствует ударная нагрузка, которая может нанести вред вашему здоровью.

4. Тренер предлагает исключительно простые и доступные упражнения на основе быстрой ходьбы.

5. Программа подходит для любого уровня физической подготовки. Вы можете сами увеличить нагрузку во время тренировки, взяв гантели большего веса.

6. Видео с 1 милей отлично подойдет для утренней зарядки. Такое занятие с утра даст вам энергию и хорошее настроение на весь день.

Тренируясь с Лесли, вы сможете преобразить свое тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить вашу физическую выносливость. Вариант быстрой ходьбы с гантелями понравиться как начинающим, так и более продвинутым занимающимся.

Читайте также: Обзор тренировок Лесли Сансон — просто ходите и худейте.

Прогулка фермера — какие мышцы работают, техника выполнения

В современных силовых дисциплинах — бодибилдинге и пауэрлифтинге — базовыми многосуставными элементами являются жим лежа, присед со штангой, становая тяга. Разберем незаслуженно забытое, но не менее эффективное комплексное упражнение, которое называют «прогулка фермера».

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают мышцы кора:

• пресс;
• поясница;
• ягодицы.

Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:

• дельтоиды;
• трапеция;
• мускулатура предплечий и кистей.

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента — стимуляция выработки тестостерона — гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены — атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

• Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
• Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях — выполняйте прогулку фермера.
• Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
• Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
• Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

• растяжении связок плеча;
• нарушении работы вестибулярного аппарата;
• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

https://www.youtube.com/watch?v=LQ94P5kPePM

Техника

В упражнении используются различные снаряды:

• специальные балки с рукоятями;
• трэп-штанги;
• гири;
• необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

Начинающим спортсменам и девушкам рекомендуем выполнять прогулку фермера с гантелями. Нужно правильно подобрать отягощение, чтобы элемент оказал необходимое воздействие и не нанес вред. Для этого применяются два способа:

1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.

Техника выполнения:

1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
3. Делайте короткие шаги вперед.
4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.

Рекомендации:

• Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
• Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
• Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
• При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
• Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении — это может стать причиной падения.
• Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Новичкам и девушкам рекомендуем использовать спортивные аксессуары: кистевые лямки для улучшения хвата и тяжелоатлетический ремень для предохранения поясницы.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

В кроссфите прогулка фермера является базовым упражнением, которым можно заменить другие силовые элементы для нижней части тела: приседания, выпады, жим ногами. Предлагаем две WOD-программы с использованием «фермерской» ходьбы. Первая называется «Лавье»:

• Толчок штанги с груди вверх — 5 раз (43 кг).
• Подъем коленей к локтям в положении виса на турнике — 15 раз.
• Прогулка фермера — 150 м (вес гантелей — по 32,5 кг каждая).

Программа выполняется в 5 кругов. Задача — минимизировать паузы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.

Второй вариант кроссфит-занятия — «Вэстон»:

• Работа на гребном тренажере — дистанция 1000 м.
• Прогулка фермера — 200 м (вес гантелей — по 20 кг каждая).
• Ходьба с удержанием гантели над головой правой рукой — 50 м (20 кг).
• Такая же ходьба, но с левой рукой — 50 м (20 кг).

Программа предполагает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, необходимо максимально быстро завершить занятие.

В бодибилдинге нужно регулярно менять тренировочный план, так как мышцы адаптируются к однообразным упражнениям, и наступает застой в результатах. Предлагаем использовать «фермерскую» ходьбу, чтобы создать непривычную нагрузку для мышц ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:

• Проработка икроножных в вертикальном тренажере — 4х25.
• Прогулка фермера — 4х50 (вес гантелей — 30 кг каждая).
• Жим ногами — 3х12–15.
• Разгибания в тренажере для квадрицепсов — 3х15.
• Сгибания в тренажере для бицепсов бедра — 3х15.
• Скручивания на пресс на наклонной скамье — 4х20.

Если тренажерный зал небольшой, выполняйте «фермерскую» проходку на время. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратную сторону. Продолжайте в течение 40 секунд (4 подхода).

Beginogi.ru » Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Чтобы достичь определенного уровня на спортивном поприще существует такая разновидность тренировочных занятий, как бег с гантелями в руках. Данные тренировки позволяют подойти к физическому воздействию на мускулатуру тела совсем по-другому и добиться неожиданных позитивных эффектов. Чтобы данный эффект из позитивного плавно не перешел в негатив, следует разобраться, чем данный вид бега отличен от других, кому и как можно им заниматься.

В чем отличия бега с гантелями от обычного бега

Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:

1. При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
2. Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
3. Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.

Это интересно

Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.

Техника заключается в следующем:

• сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
• природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.

В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.

Польза и вред бега с гантелями

Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

• тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
• польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта. Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;
• тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
• тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.

Это интересно

Противопоказания при беге с гантелями:

• такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек. Для новичков будет больше вреда, чем пользы;
• при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий;
• противопоказания могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

1. Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
2. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
3. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

 

Это интересно

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Совет

Поняв, для чего нужен бег с гантелями в руках, вы сможете достичь ваших целей, главное пользоваться правилами и слушать то, что говорит вам ваше тело.

Видео. Бег с утяжелителями

Щукин Антон [tod4]

техника выполнения, польза и вред

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована.
• Лопатки сведены.
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
• Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

© kltobias — stock.adobe.com

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон	Выполнить 5 раундов на время 200 метров прогулка с гантелями 20 кг; 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье	Выполнить 5 раундов на время Толчок 5 повторов, 43 кг Колени к локтям на перекладине, 15 повторов Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай	8 раундов на время Выход силой на кольцах, 8 повторов Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Ходьба выпадами. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко :).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
• придание более округлой формы ягодицам;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение баланса/координации;
• повышенный расход калорий;
• развитие гибкости бедра, удлинение связок;
• развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
• устранение асимметрии, формирование сбалансированных пропорций низа;
• подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин).

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• диагональные с гантелями/штангой;
• с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
• на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
• следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место);
• выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
• чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
• не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
• следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015), провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

• обратные выпады: бицепс бедра – 0,56; большая ягодичная – 0,78; прямая мышца бедра – 2,36; латеральная широкая мышца бедра – 1,51; медиальная широкая мышца бедра – 1,36;
• классические выпады: бицепс бедра – 1,42; большая ягодичная – 1,1; прямая мышца бедра – 2,77; латеральная широкая мышца бедра – 1,62; медиальная широкая мышца бедра – 1,55;
• ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83; большая ягодичная – 0,83; прямая мышца бедра – 4,02; латеральная широкая мышца бедра – 1,63; медиальная широкая мышца бедра – 1,43.

Вывод: классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

• тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
• арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
• количество подходов/повторений – 4-5х20-25;
• завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями), Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас :).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

ЛФК: что это и для чего

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Плюсы и минусы ходьбы с отягощениями

Конечно, включение утяжелителей на лодыжки и запястья в движения, которые вы выполняете в стоячем или неподвижном положении, или во время работы с ковриком, может принести пользу далеко не только в тонусе вашего тела. Эй, даже в самых шикарных фитнес-классах (например, Pure Barre) используются аксессуары старой школы, которые раньше использовались для украшения придатков ходунков в торговом центре. Но их заметное возвращение вызывает важный вопрос: безопасна ли ходьба с отягощениями для ваших суставов и мышц?

Несмотря на то, что люди годами занимаются ходьбой с отягощениями (привет, вы видели тех видео об аэробике 80-х?), Режим движения может быть не лучшим вариантом для здоровья ваших запястий, плеч и лодыжек. .Я знаю, я знаю, вы думаете: как привязка нескольких лишних килограммов к вашим лодыжкам или запястьям может иметь реальные недостатки? Что ж, эксперты склонны больше выступать против дополнительных весов, чем за них.

Почему нужно дважды подумать, прежде чем ходить с отягощениями

По данным Гарвардской медицинской школы, заманчиво использовать утяжелители для запястий, чтобы улучшить свои кардио-тренировки, но есть несколько разных причин, по которым это запрещено. Во-первых, раскачивание рук вперед и назад может привести к дисбалансу мышц, что облегчает повреждение суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.Ой, да? Вдобавок к этому, Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает, что захват гантелей — таких как те маленькие гантели, которые вы видите повсюду — во время тренировки может вызвать повышенную реакцию артериального давления.

Похожие истории

Хорошо, хорошо, но как насчет вариантов веса до щиколотки? К сожалению, они делятся на категории одинаково. По данным клиники Mayo Clinic, средство не рекомендуется в качестве дополнения к прогулкам — даже немного. Гарвардская медицинская школа сообщает, что помимо возможного напряжения голеностопного сустава и мышц ног, что может увеличить ваши шансы получить травму (и вообще не иметь возможности тренироваться), это может привести к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вдобавок ко всему, тяга, которую они прикладывают к голеностопному суставу, может привести к серьезным проблемам, если вы не будете осторожны, в том числе к риску травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

И хорошие для вас причины попробовать.

Каждый раз, когда вы увеличиваете вес тела, вашим мышцам приходится усерднее работать, чтобы двигаться — и этот принцип распространяется и на ходьбу с отягощениями. Согласно ACE, надевание ремней — это простой способ повысить физиологические потребности при ходьбе и стать сильнее.Даже небольшое увеличение веса, который вы используете, может помочь увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту, а также потребление кислорода и расход калорий, то есть количество сжигаемых вами калорий, на 5-15. процентов.

Несмотря на это, исследования показали, что вы можете увеличить количество потребляемого кислорода и количество сжигаемых калорий, просто лучше задействуя верхнюю часть тела. Это означает, что вам даже не нужны веса, чтобы воспользоваться их преимуществами для улучшения тела.Конечно, вы можете использовать, например, утяжелители для рук, но вы также можете получить аналогичные результаты, просто немного больше размахивая руками. И, идя по этому пути, вам не нужно беспокоиться о возможных негативных последствиях, которые могут возникнуть в результате использования аксессуара во время тренировок.

Если вы все же попробуете ходить с отягощениями, какой тяжелый вам следует выбрать?

Итак, вы рассмотрели обе стороны и действительно хотите попробовать использовать веса во время прогулки. На всякий случай есть несколько важных пунктов контрольного списка, которые нужно выполнить в первую очередь, чтобы убедиться, что вы действительно получаете некоторые преимущества и не причиняете никакого вреда своему телу в процессе.

Несмотря на то, что врачи не рекомендуют утяжелять лодыжку или запястье, убедитесь, что вес вашего запястья не слишком велик. Они не должны превышать трех фунтов, чтобы избежать нагрузки на мышцы и суставы. На самом деле, лучше начинать как можно легче. Также следует отметить, что вам определенно захочется отказаться от гантелей: используя вместо них накладные на запястье утяжелители, вы можете избежать риска повышения артериального давления из-за плотного захвата.

Есть варианты: Вот что нужно делать вместо утяжелителей для лодыжек или запястий

Один из типов веса, который соответствует , фактически одобренный врачом, — это утяжеленный жилет, который составляет от 5 до 10 процентов веса вашего тела.Согласно Гарвардской медицинской школе, надевание на прогулку может принести пользу вашему телу: давление, которое оно оказывает на ваши кости, может подтолкнуть ваше тело к производству новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы с возрастом — явление, которое может привести к остеопорозу. Просто не используйте их, если у вас уже есть проблемы со спиной или шеей: «Это оказывает давление на ваш позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», говорит физиотерапевт Терри Дауни.

Помимо жилета с утяжелителями, вы также можете немного усложнить прогулку, увеличив темп и поднявшись в гору. Вы повысите частоту сердечных сокращений и приведете в тонус свои мышцы, не полагаясь на веса лодыжек или запястий, которые могут принести больше отрицательных, чем положительных результатов. По сути, лучший ход, кажется, состоит в том, чтобы держать кардио и веса отдельно: веса могут принести много пользы вашему телу — будь то снижение риска остеопороза, борьба с депрессией или достижение ваших целей в фитнесе, — но добавление их в вашей повседневной ходьбе подвергает вас риску причинения боли человека.Итак, извините, посетители торгового центра, но вы, возможно, захотите изменить свой распорядок.

Тренировка с гантелями всего тела, которая не повредит ваши суставы:

Эта история была первоначально опубликована 28 сентября 2018 года; обновлено 19 декабря 2019 г.

Вот как поднятие тяжестей может снизить риск ранней смерти почти вдвое. Или посмотрите эту тренировку для всего тела, которую вы можете сделать у себя в гостиной.

Каковы эффекты ходьбы с отягощениями?

Две женщины идут с гирями.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ходьба — даже с небольшой скоростью — может стать отличной тренировкой для ваших мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы. Люди, которые регулярно ходят пешком, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и легких, а также сжигают калории, что помогает контролировать вес. Если вы хотите увеличить объем тренировок во время ходьбы, вы можете сделать несколько вещей, например, ходить быстрее или в течение более длительных периодов времени.Ходьба с отягощениями может быть вариантом и дает некоторые преимущества, но также может вызывать множество проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять веса в свой распорядок ходьбы.

Сжечь больше калорий

Ходьба с отягощениями может помочь вам сжигать больше калорий при ходьбе, но вы должны использовать их правильно. Если вы поворачиваете руки на высоту плеч на 20–30 минут, вы можете сжечь на 10–20 процентов больше калорий, чем без гантелей.Утяжелители для лодыжек имеют такой же эффект, увеличивая нагрузку на мышцы ног и, следовательно, сжигая больше калорий. Но ходьба с отягощениями — это всего лишь пять дополнительных минут ходьбы, а риск травмы может перевесить минимальную пользу. Ходьба с отягощением на лодыжках может быть опасна для ваших колен. Перед тем, как начать ходить с отягощениями, проконсультируйтесь с врачом.

Травмы суставов и связок

Избыточный вес при ходьбе с отягощениями на лодыжках, к которым ваше тело не привыкло, может привести к травмам коленей, бедер, локтей, плеч и лодыжек.Кроме того, ходьба с отягощением рук может нарушить ваши естественные движения и заставить вас по-другому шагать. Это вызывает напряжение в суставах и связках, что может привести к болезненности и отеку, а также к повышенному риску травм.

Повышенное артериальное давление

Discover Walking и The Walking Site указывают на то, что ходьба с отягощениями в руках или гантелями может вызвать высокое кровяное давление, вызванное плотным захватом гантелей. Сжимание тяжестей в течение длительного периода времени может повысить кровяное давление.Если вы ходите с тяжестями несколько дней в неделю в течение длительного периода времени, это может отрицательно повлиять на ваше кровяное давление. Высокое кровяное давление может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и повышенный риск инсульта.

Соблюдайте осторожность

Перед тем, как использовать отягощения, вы должны быть опытным ходунком, а это значит, что ваш распорядок дня, который должен включать быструю ходьбу и подъем в гору, больше не будет для вас сложной задачей. Начните с использования 1 фунта. отягощать и сгибать руки в локтях до 90 градусов.Не увеличивайте вес более чем на 1 фунт за раз. Вы также можете попробовать утяжелители. Они легче сказываются на спине и суставах, но могут вызывать дискомфорт, особенно в жару.

Использование гантелей при ходьбе

Тренировки с отягощениями для ходьбы могут принести больше риска, чем пользы.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Тренировка с отягощениями для ходьбы может принести больше риска, чем пользы. Хотя добавление утяжелителей в руки к аэробным упражнениям может увеличить расход энергии, это также может привести к травмам.

Существуют альтернативы ручным отягощениям, которые обеспечивают более безопасный элемент тренировки с отягощениями в вашей повседневной ходьбе. Если при ходьбе вы используете отягощения, будьте предельно осторожны, чтобы снизить риск травмы.

Преимущества веса рук

Было время, когда вы видели видео о степ-аэробике с улыбающейся моделью на обложке, держащей пару легких гирь. Даже клиника Майо рекомендует делать упражнения на ступеньках у вас дома с отягощениями для рук. Использование легких гантелей при выполнении степ-аэробики — это очень контролируемое движение.Это похоже на выполнение мини-сгибаний на бицепс.

Или, если вы маршируете на месте и поднимаете тяжести рук над головой, вы выполняете несколько мини жимов над головой. Этот повышенный расход энергии может помочь вам сжечь больше калорий. Если у вас мало времени на упражнения, удобно комбинировать элементы аэробных и силовых тренировок в одной тренировке.

Подробнее: 4 фитнес-преимущества степ-аэробики

Опасность веса рук

Использование утяжелителей для рук при ходьбе может вызвать стрессовые травмы мышц рук и суставов.По данным Американской кардиологической ассоциации, ваши плечи и локти также более подвержены травмам. Слишком тяжелые веса в руках могут нарушить ваш нормальный размах рук и вызвать болезненность и повреждение мышц. Увеличивая риск получения травмы, включение гантелей в аэробную активность может быть неэффективным. То же самое и с утяжелением на лодыжке.

Используйте с осторожностью

Если вы твердо намерены использовать отягощения при ходьбе, используйте их с особой осторожностью.Калифорнийский университет в Школе общественного здравоохранения Беркли рекомендует начинать с веса в один фунт и постепенно увеличивать вес по мере роста вашей силы и выносливости, не превышая веса, составляющие более 10 процентов вашего веса.

Утяжелители для ходьбы при ходьбе считаются более безопасными, чем утяжелители для рук, поскольку их носят и не держат крепко в руке; поэтому они не вызывают резкого повышения артериального давления. Harvard Health Publishing сообщает, что ношение утяжелителей на запястьях во время аэробной активности может вызвать мышечный дисбаланс и, вероятно, их следует использовать в упражнениях с отягощениями вместо гантелей, когда ваш захват ослаблен.

Подробнее: Чем вам помогает утяжелитель на запястье?

Альтернативы веса рук

Вам не нужны утяжелители, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы. Простое формирование кулака и выполнение таких упражнений, как жимы в стороны, жимы от груди и вертикальные тяги, помогают наращивать мышцы верхней части тела. Если вы хотите носить что-то в руках во время прогулки, подумайте о палках для ходьбы, которые имитируют физические действия, возникающие при катании на беговых лыжах.

Палки для ходьбы прорабатывают мышцы груди, рук и живота.Использование этих инструментов для ходьбы может увеличить количество сжигаемых калорий, не увеличивая при этом риск получения травмы, как это происходит с отягощением рук. Жилет с утяжелением — еще одна безопасная альтернатива гантелям, утверждает Американский совет по фитнесу. Чтобы получить преимущества для сжигания калорий, он должен весить не более 15 процентов вашего веса. Если у вас нет жилета с утяжелителями, вы можете ходить с грузами в рюкзаке.

Прочтите это перед ходьбой с отягощениями | Ходьба

Одна из важнейших вех в наши первые несколько лет жизни — это научиться ходить.Это занятие становится настолько привычным, что легко забыть, что на самом деле это упражнение. Американская кардиологическая ассоциация даже называет это «одним из простейших способов стать активным и оставаться активным». В статье о ходьбе из информационного бюллетеня Гарвардской школы здравоохранения за 2009 год указывается, что, хотя ходьба является такой автоматической функцией человека, «современный человек, похоже, настроен ходить как можно меньше».

Поскольку ходьба является одним из простейших и наиболее доступных видов упражнений, если вы начинаете ходить ради фитнеса и надеетесь ускорить результаты и сделать упражнение более сложным, может показаться безобидным просто добавить немного веса.Однако ношение тяжестей может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему и что вам следует делать вместо этого.

Прежде всего, хотя ходьба — это то, чем мы занимаемся каждый день, перед тем, как вы начнете ходить, вам, конечно же, следует проконсультироваться с врачом. Регулярное обследование перед работой с сердечно-сосудистой системой помогает убедиться, что ваше сердце и легкие находятся в максимально здоровом состоянии и могут эффективно справляться со стрессом от дополнительной физической активности.

Когда вы гуляли, вы, возможно, видели людей в вашем районе или в местном парке, гуляющих и несущих набор тяжестей, и думали, что это практичный способ добавить силовые тренировки во время кардио.Однако, поскольку это отдельные типы упражнений, в этом случае, возможно, в ваших интересах рассматривать их как таковые.

«При правильном выполнении ходьба является эффективным упражнением с малой нагрузкой и низким риском», — говорит Марк Салливан, который предоставляет индивидуальные индивидуальные консультации и консультации для бегунов, пешеходов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта, в iRuniCoach. .com. «Однако это не особенно эффективно для сжигания калорий. Хотя добавление веса определенно увеличит сжигание калорий, ходьба с отягощением также может увеличить риск травм и даже вызвать неожиданные побочные эффекты, такие как боль в спине или повышение артериального давления.”

Перенос тяжестей в руках может вызвать дисбаланс осанки и создать дополнительную нагрузку на плечи и шею. Во время одной прогулки это может быть не слишком большой проблемой, но со временем может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы. Если вы выберете утяжелители для лодыжек, вы можете добавить нагрузку на лодыжки и колени.

«Я не рекомендую никому использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы из-за крутящего момента, который это может вызвать в голеностопных и коленных суставах», — подтверждает Дженнифер Бернингем, личный тренер и тренер по бегу в Right Track Health & Fitness.«Кроме того, утяжеление голеностопного сустава при ходьбе не увеличивает ценность ходьбы».

Вы все еще можете немного потренироваться при ходьбе как в помещении, так и на улице. Изменение того, где вы ходите, может помочь вам проработать разные мышцы и даже усложнить тренировку.

«Если вы хотите увеличить свою рабочую нагрузку, добавьте наклон к беговой дорожке или найдите холм для прогулок или походов», — предлагает Кармен Джакински, тренер, владелица и основатель Reshod Walking Shoes.«Если вы хотите включить силовые тренировки в [после] тренировки по ходьбе, упакуйте их в спортивную сумку, чтобы быстро выполнить посттренировочную программу отдельно».

Выполнение отдельной программы силовых тренировок — лучший способ убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и в то же время избежать травм. Чтобы получить максимальную отдачу от любого распорядка, найдите тренера или личного тренера, который поможет вам внести любые изменения, которые могут вам понадобиться, и научит вас поддерживать правильную форму и осанку.

«Тренировки с отягощениями — гораздо лучший вариант, чем ходьба с отягощениями», — объясняет Бёрнингем.«Например, вместо ходьбы с отягощениями вы можете начать с нескольких отжиманий на коленях, отжиманий на трицепс, приседаний без веса или модифицированного приседания у стены, чтобы начать наращивать силу».

---

ПОДРОБНЕЕ> КАК ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ НАЧАТЬ С ХОДЬБЫ

---

Большинство тренеров согласны с тем, что ходить с отягощениями необязательно. Лучше всего сосредоточиться на наращивании силы отдельно и убедиться, что ваша ходьба максимально эффективна.

«На самом деле нет необходимости использовать утяжелители для рук, запястий или лодыжек при ходьбе», — повторяет Салливан. «Вы, вероятно, выиграете больше, добавив дополнительные силовые тренировки отдельно от вашей ходьбы. А если вы только начинаете программу упражнений или какое-то время не проявляли активности, использование весов может стать для вас слишком сложной задачей ».

Перед тем, как начать программу, установите свои фитнес-цели и убедитесь, что работа, которую вы выполняете, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.Вы, вероятно, обнаружите, что ходьба с отягощениями на самом деле мешает вашему прогрессу.

«Вы хотите улучшить кардиотренировку, силу или и то, и другое?» — спрашивает Джекински. «Моя цель в фитнесе — ходить быстро и эффективно. Добавление веса во время ходьбы замедлит меня. Эспандеры — лучший способ воздействовать на мышцы, которым я хочу бросить вызов; Я также делаю несколько повторений в гору с постепенным наклоном. Да, силовые тренировки являются частью моего общего плана, но я работаю над наращиванием силы отдельно ».

Стоит ли покупать гантели для ходьбы?

Является ли ношение утяжелителей при ходьбе хорошим способом увеличить тренировку при ходьбе, сжигать больше калорий при ходьбе или тонизировать верхнюю часть тела во время ходьбы? Некоторым людям нравится идея добавить форму сопротивления к тренировке при ходьбе.Но исследования показали, что использование веса при ходьбе потенциально вредно для здоровья и стабильности суставов.

Увеличение веса тела увеличивает отдачу от каждого шага, может вызвать нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Со временем эти нагрузки могут привести к износу суставов. Одно исследование здоровых молодых мужчин и женщин показало, что добавление 15% веса тела увеличивает силу реакции опоры на 15%.

Многие тренеры, физиотерапевты, врачи, специализирующиеся на физической медицине, и эксперты по ходьбе не рекомендуют использовать веса в тренировках по ходьбе.Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Сполдинг, говорит, что ношение утяжелителей на лодыжках во время ходьбы заставляет срабатывать четырехглавые мышцы, а не подколенные сухожилия, что приводит к мышечному дисбалансу.

Дауни предупреждает, что гантели тянут за голеностопный сустав, что может привести к растяжению или повреждению сухожилий и связок в коленях, бедрах и спине. Однако Дауни говорит, что переносные утяжелители для лодыжек могут быть полезны для укрепляющих упражнений (не выполняемых во время ходьбы), таких как подъем ног.

Что касается ходьбы, есть более эффективные и безопасные способы тонизировать свое тело и сжигать калории.

Больше калорий, ходя больше

Вместо того, чтобы прибавлять в весе, чтобы сжигать больше калорий на милю, почему бы не ускорить темп и не пройти больше места? Человек весом 100 фунтов сжигает около 53 калорий на милю в легком темпе от 17 до 24 минут на милю, в то время как человек весом 200 фунтов сжигает 106 калорий.

При более быстром темпе 13,3 минуты на милю тот же 100-фунтовый человек может сжечь 64 калории на милю, а 200-фунтовый человек может сжечь 140 калорий.Хотя скорость имеет меньшее значение, чем пройденное расстояние, используйте дополнительное время, чтобы пройти лишнюю милю и удвоить свою результативность, не увеличивая риск травм из-за использования тяжестей.

Тренировки по ходьбе для верхней части тела

Утяжелители для запястий, утяжелители для рук, различные системы шкивов, устройства для сгибания и т. Д. Рекламируют себя как тренировку верхней части тела во время ходьбы. Однако они учат вас использовать неестественные и неэффективные движения рук при ходьбе. Вместо этого научитесь правильно махать руками, что поможет вам двигаться быстрее и легче и расслабит плечи и шею.

Естественное движение руки без веса также поможет вам сохранить хорошую осанку при ходьбе. В конце прогулки выделите пять минут с гантелями, эспандером или трубкой для тренировки верхней части тела. Имея хорошую форму и соответствующий вес, вы можете привести в тонус верхнюю часть тела и развить выносливость.

Вы также можете потренироваться перед прогулкой, просто не забудьте сначала разогреться. Силовые тренировки по отдельности принесут вам более быстрые результаты. Подумайте обо всех тяжелых вещах, которые вы собираете в течение дня: о детях, сумках с продуктами или багаже.

Большинство из них больше пяти фунтов. Скорее всего, вы будете использовать более тяжелые гантели во время силовых тренировок отдельно, но при ходьбе вам придется нести их меньше, а это означает меньшую тонизацию.

Если вы обычно ходите с бутылкой воды в руке, вы нагружаете одну руку и плечо, не уравновешивая нагрузку с другой. Вместо этого рассмотрите возможность использования поясной сумки или рюкзака.

Ходите быстрее или дольше

Если у вас ограниченное количество времени для ходьбы, вы можете сжечь больше калорий и укрепить мышцы, научившись ходить быстрее или бегая пешком.Спортивная ходьба сжигает больше калорий на милю, чем «обычная» ходьба или бег, потому что она задействует и тонизирует больше групп мышц и добавляет больше интенсивности вашей тренировке.

Палки для ходьбы и гантели

Палки для ходьбы тонизируют верхнюю часть тела и сжигают больше калорий на милю, чем обычная ходьба. Палки для ходьбы намного безопаснее, чем использование веса. Они полностью противоположны утяжелению на щиколотках и тяжелой обуви: палки для ходьбы уменьшают нагрузку на лодыжки, колени и бедра.При правильном использовании они могут снять напряжение шеи и плеч.

Если вы все еще заинтересованы в работе с отягощениями для ходьбы, более безопасным выбором может быть утяжеленный жилет или поясной ремень, который естественным образом распределяет лишний вес в вашем центре тяжести.

Тяжелая или утяжеленная обувь

Некоторые компании рекламируют тяжелую обувь, обувь с утяжелением или обувь, специально разработанную с очень большой подошвой. Однако эта обувь будет сжигать лишь немного больше калорий. Увеличение веса ступней и ног неестественно для движущегося тела и нагружает суставы.И они могут даже замедлить вас.

Большая часть тяжелой обуви недостаточно гибкая, чтобы поддерживать естественное сгибание стопы при шаге. Лучше носить легкую обувь, которая обеспечивает поддержку и помогает быстрее преодолевать большие расстояния.

Каковы преимущества ходьбы с отягощением в руках?

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба — один из самых простых, дешевых и безопасных видов упражнений, обеспечивающий ряд важных улучшений здоровья. Независимо от того, занимаетесь ли вы неторопливой ходьбой или скоростной ходьбой, положительный эффект ходьбы можно улучшить, добавив в ваш распорядок ходьбы отягощения.Добавление утяжелителей для рук к вашей прогулке — это простой переход, потому что размер используемого веса и количество движений рук можно варьировать в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки.

Увеличьте сжигание калорий

Перенос тяжестей в руках во время ходьбы позволяет работать над верхней частью тела более интенсивно, чем при ходьбе без них. За счет задействования мышц нижней и верхней части тела увеличивается интенсивность тренировки, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий в минуту.

Неся утяжелители в руках, вы увеличиваете вес, с которым ваше тело должно перемещаться в пространстве. Поскольку для того, чтобы переместить больший вес, требуется больше энергии, если вы станете тяжелее, добавив веса на руки к своей повседневной ходьбе, ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы двигаться.

Повышение мышечной силы и выносливости

Ходьба без отягощений не нагружает мышцы верхней части тела. Однако добавление утяжелителей к вашей тренировке поможет улучшить мышечную силу и выносливость как верхней, так и нижней части тела.Независимо от того, несете ли вы тяжести в руках или выполняете упражнения с сопротивлением, такие как сгибание бицепсов во время прогулки, вы выиграете от улучшения мышечной формы. Простой акт ношения тяжестей заставит ваши мышцы сохранять статическое сокращение. Когда вы намеренно двигаете руками, вы создаете динамические движения, которые еще больше улучшают мышцы рук.

Ваша нижняя часть тела также выигрывает от переноса тяжестей в руках, так как они увеличивают общий вес, который должны нести ваши ноги.Этот дополнительный вес заставит мышцы нижней части тела работать усерднее, что приведет к увеличению мышечной силы и выносливости.

Экономия времени

Прогулка с отягощениями позволяет выполнять несколько задач одновременно, тем самым экономя драгоценное время. Комбинируя силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями, вы получаете многогранную тренировку за то время, которое вам нужно для ее выполнения. Ходьба без отягощений приносит пользу сердечно-сосудистым заболеваниям и нижней части тела, но руки получают мало пользы. Однако при использовании ручных отягощений вы можете укрепить мышцы рук и привести в тонус ноги, выполняя длительные кардиоупражнения.

Как выполнять фермерскую ходьбу с гантелями

«Прогулка фермера с гантелями» может быть одним из лучших упражнений, позволяющих сэкономить деньги. Прогулка фермера позволяет вам достичь огромных результатов за одно упражнение. Лично я считаю, что с точки зрения ценности и эффективности он лучше всего подходит для таких упражнений, как жим лежа, приседания и становая тяга. Это упражнение может принести пользу каждому, и его следует включать в свой распорядок дня. Вот пять больших преимуществ прогулок по фермеру с гантелями.

Сила захвата

Пожалуй, наиболее очевидное преимущество прогулок фермера — это увеличение силы захвата. Вы берете две тяжелые гантели и идете с ними на значительную дистанцию, что означает, что вы в значительной степени полагаетесь на силу своего хвата на протяжении всего движения. Сила захвата делает вас лучшим спортсменом и может улучшить ваши результаты в других упражнениях.

Стабильность плеча

Крепко сжимая гантели и удерживая плечи по центру (то есть не позволяя им вытягиваться вперед, вниз, назад или вверх), укрепляет стабилизаторы плеча (задняя дельтовидная, подостная и трапециевидная).Это может помочь предотвратить травмы как на поле, так и в тренажерном зале.

Стабильность сердечника

Прогулка фермера бросает вызов вашей способности держать плечи на одном уровне, а туловище — на высоте. Подумайте об этом: вы несете два тяжелых груза, и каждый хочет отвести вас в сторону или притянуть ваши плечи к земле. Вы должны сопротивляться раскачиванию из стороны в сторону и раскачиванию вперед и назад на каждом шагу. Чтобы противостоять этим силам и поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения, требуется феноменальная стабильность корпуса.

Стабильность ноги

Вы должны на короткое время стабилизироваться на одной ноге на каждом шаге, по сути, балансируя на одной ноге, когда вы находитесь между шагами. Это означает, что ваша ступня, колено и бедра должны иметь силу, чтобы стабилизировать вес вашего тела плюс вес, который вы несете. Это повышает устойчивость нижней части тела, увеличивает силу и снижает риск травм.

Анаэробная тренировка

Преимущество Farmer’s Walk, которое часто упускают из виду, — это его способность увеличивать анаэробную энергетическую систему организма.Если вы поднимете вес и пройдете 50 ярдов или более, у вас, скорее всего, будет запыхаться. Если нет, возьмите более тяжелый вес. Способность сохранять правильное положение под таким давлением, а также плавно двигаться, требует особой физической выносливости и физической подготовки.

Прогулка фермера

Выбор веса

Начните с гантели, равной четверти веса вашего тела, в каждой руке. Если вы весите 200 фунтов, держите по 50 фунтов гантели в каждой руке.

Работайте с каждой рукой, доводя до половины своего веса. Так что, если вы весите 200 фунтов, вам придется держать в каждой руке по 100-фунтовой гантели.

Конечная цель — удерживать вес вашего тела в каждой руке, что, по общему признанию, очень сложно, и пытаться выполнять его следует только после длительной тренировки. Выполнение прогулки фермера с удвоенным весом требует необычайной силы всего тела.

Выбор расстояния

Я обычно выбираю расстояние в диапазоне от 25 до 100 ярдов.Если я держу в каждой руке вес, близкий к своему телу, я прохожу не более 25 ярдов. Если вы делаете от четверти до половины своего веса каждой рукой, начните с шага 40 ярдов, а оттуда поднимайтесь вверх.

Положение руки

Положите руки на середину гантели. Часто люди позволяют гантелям наклоняться вперед или назад. Гантель всегда должна быть параллельна земле.

Положение корпуса

Ваши плечи должны быть на одном уровне, а ваша спина должна иметь естественный изгиб, чтобы не растягивать поясницу и не сгибать плечи.Возьмите гантели за середину рукоятки или рядом с ней.

Дорожки для прогулок

Если вы новичок в «Прогулках фермера», начните с простой повседневной ходьбы. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте несколько уникальных вариаций, чтобы повысить сложность.