Упражнения для пресса низа: 3 лучших упражнения для нижнего пресса

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота

? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы

спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов:

2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов:

2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Снизу вверх: стимуляция пресса | Разрушение мышц

«Погодите, жим снизу вверх — это больше, чем просто изящный трюк?»

Верно! Большинство спортсменов пытались выполнить жим снизу вверх, но обычно только для развлечения, новизны или, возможно, для ставки. Я знаю почти ноль атлетов (кроме основных энтузиастов гиревого спорта), которые фактически включают жим нижним верхом в свою программу.

Что делает пресс с подъемом снизу вверх таким особенным? Он требует привычек, вовлеченности и движений, которые вместе предлагают совершенно уникальный тренировочный стимул. Очевидная разница в том, что гиря перевернута нижней частью вверх. Хотя сначала это кажется немного глупым, это создает совершенно новый набор требований.

Форсирование полного захвата

Для жима снизу вверх (BUP) требуется полностью задействованный захват для оптимальной работы. Даже при относительно небольшом весе нажатие нижней частью вверх требует, чтобы вы сильно надавили на рукоять, чтобы предотвратить падение гири. BUP также заставляют вас задействовать всю руку и все пять пальцев.Во время стандартных жимов гантелей, гантелей и штанги легко впасть в дурную привычку жать одним или двумя пальцами, задействованными только одним или двумя пальцами. Хотя полный хват во время этих движений приведет к более тяжелым упражнениям и большему тренировочному эффекту, их все же можно выполнять с относительно расслабленным хватом. Жим снизу вверх вырабатывает хорошую привычку к полному хвату.

Этот полный захват также обеспечивает полное сцепление всей вашей руки. Ваш мизинец и безымянный палец действуют как неврологические триггеры для внешней стороны предплечья, трицепса и задней части плечевого пояса.Сильный хват всеми пятью пальцами гарантирует, что мы задействуем всю руку и плечо. Чтобы узнать больше об этом феномене захвата, ознакомьтесь с моей недавней статьей о Turkish Get Ups.

Балансировка колокола для устойчивости

Перевернутая гиря представляет собой неустойчивое положение. Просто удерживать гирю нижней частью вверх — это непросто. Жим из этого положения требует задействования всех ваших меньших мышц суставов, обеспечивающих стабильность суставов, которые могут не задействоваться во время более стабильных вариаций жима.Мы можем справиться с большинством других вариаций жима, используя в основном наши самые большие, основные мышцы. BUP проливают свет на любые дисбалансы или недостатки стабильности и улучшают их все сразу.

Укрепление силы и мощности без заботы о стабильности или балансе — все равно что установить двигатель большего размера в старый автомобиль с лысыми шинами, изношенными тормозами и сомнительной подвеской. Больше мощности улучшит производительность, но наибольшее преимущество дает выполнение работы в целом.BUP — это более целостное жимовое движение над головой, потому что оно объединяет всех движущихся, макро и микро, на вечеринку и не допускает недоразвитых участков на пути движения.

Другой путь движения

Помимо переворачивания гири на конце, наиболее очевидное различие при нажатии нижней части вверх проявляется в траектории движения. При всех других вариациях жима (одной рукой и штанги) остается цель — максимально эффективно переместить вес в локаут: прямая линия.

Цель при нажатии снизу вверх — максимальный баланс и стабильность. Это происходит от вертикального предплечья, когда локоть находится прямо под запястьем. Этот путь уводит гирю дальше от тела, увеличивая плечо рычага между плечом и линией движения, что увеличивает требования к нагрузке и устойчивости.

Двигайтесь снизу вверх, чтобы избавиться от вредных привычек

Все вышеперечисленные факторы вместе делают пресс снизу вверх идеальным диагностическим тестом для выявления любых недостатков в вашей машине. BUP не позволит спортсменам замаскировать слабые места в прессе. Например, требования к балансу и устойчивости исключают возможность использования скорости в фазах движения, которые обычно менее стабильны.

Многие атлеты будут отклоняться назад во время любого другого варианта жима, чтобы сделать его более передним (грудь и фронтальное плечо) движением, похожим на отжимание или жим лежа. Хотя эти движения имеют свое место, жим над головой должен дать другой тренировочный стимул. Большинство современных людей уже хорошо знакомы с передней половиной своего тела. Поза с перекатом вперед, которую мы используем, чтобы сидеть, писать, печатать и двигать, сочетается с приоритетами, которые мы привносим в наши тренировки (тяжелые жимы лежа, я смотрю на вас), чтобы создать чрезмерно развитую грудь и передние плечи, и ей сильно пренебрегают. задние плечи. BUP обеспечивает полное зацепление заднего плечевого пояса, предотвращая возможность возврата к уже чрезмерно развитым схемам.

Закройте разрыв в вовлечении

Думайте о разнице между весом вашего пресса и BUP как о прямо пропорциональном имеющейся у вас стабильности и недостатках взаимодействия. BUP не только показывает эти недостатки, но и является лучшим инструментом для их устранения. Переключитесь на BUP в качестве основного жима над головой во время тренировки, чтобы повысить стабильность суставов и развить способность задействовать все части руки и плеча.

Нажатие снизу вверх увеличит все ваши другие отжимающие движения. Повышенная стабильность суставов говорит вашей центральной нервной системе, что ранее нестабильные положения теперь безопасны. Это дает вам полный доступ к вашей силе в этих диапазонах, увеличивая ваш пресс.Развитие нейронных связей, которые позволяют более комплексно задействовать вашу руку и плечо, действует как катализатор для последующего увеличения силы.

Если смотреть на свое тело сбоку, локти должны быть немного впереди штанги, но не слишком сильно.

Запястья также должны быть слегка вытянуты (это означает, что тыльная сторона рук должна быть слегка направлена ​​к полу).

Распространенные ошибки в исходном положении: ваш захват слишком широкий / узкий, предплечья / запястья находятся в неправильном положении и вынуждаете штангу опираться на ключицы.

Правильная исходная позиция сделает ваш жим над головой сильнее.

Не должно быть такой большой мышечной активности, чтобы удерживать штангу в исходном положении. Исходное положение жима над головой должно быть относительно удобным.

Правильный ход прутка верхнего пресса

Вторая причина, по которой жим над головой может показаться трудным, когда вы впервые начинаете движение, заключается в том, что вы поднимаете штангу неправильно.

Вы должны нажимать на гриф прямо над своим телом.

Но проблема в том, что мешает твоя голова.

Вместо того, чтобы поднимать штангу вокруг головы, расположите голову и тело вокруг штанги.

Это означает, что при подъеме штанги голова должна быть слегка отклонена назад, чтобы штанга могла свободно двигаться, а после того, как штанга коснется подбородка, вы должны подвести свое тело под штангу.

Вы хотите как можно более прямую линию.Любые отклонения приведут к утечке энергии, что сделает вас слабее во время подъема.

Использование слишком большого веса

Другая причина того, почему вы слабы в нижнем положении жима над головой, может заключаться в том, что вы просто используете слишком большой вес.

Выбирайте вес, который вы можете выдержать в соответствии с количеством повторений и наборов, которые предполагает ваша программа.

Если вес больше, чем вы можете выдержать, вы ничего не можете сделать, кроме как снизить вес.

Жим над головой — самое слабое упражнение для всех. Нет ничего постыдного в том, чтобы снизить вес.

Поступая так, вы действительно можете стать сильнее, поскольку используете подходящий вам вес.

Смена форм сделает ваш жим над головой сильнее

Знать правильную форму и уметь ее применять — разные вещи.

Вам нужно будет освободить место в своей программе и потратить время на изучение правильной формы.

Это влечет за собой использование очень легкого веса или даже без веса, пока вы не опустите форму и не продвинетесь оттуда.

Это может показаться не очень привлекательным, особенно если вы чувствуете, что теряете весь прогресс, достигнутый за последние несколько месяцев, но на самом деле один шаг назад поможет вам сделать два шага вперед.

Правильная форма обучения не только сделает вас сильнее и эффективнее, но также снизит риск получения травм, что может существенно повлиять на вашу успеваемость.

Итак, имейте в виду, что вам нужно будет потратить некоторое время на изучение и практику правильной формы.

Я предлагаю вам сделать это, прочитав эту статью перед следующим жимом над головой, и потренироваться с пустой штангой и легкими весами.

Поступая так со временем, вы укрепите эту мышечную память в вашем теле, и в конечном итоге вы сможете выполнять жим над головой в правильной форме неосознанно.

Дополнительные упражнения, помогающие слабому жиму над головой

Следующие разделы представляют собой дополнительные упражнения, которые могут помочь при слабом жиме над головой, независимо от того, в чем проблема.

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы, которым в первую очередь будут уделяться внимание в этих упражнениях.

Эти упражнения следует выполнять после выполнения жима над головой или в те дни, когда вы не выполняете жим над головой.

Вы должны выполнять эти упражнения с 8-12 повторениями.

Печ

Любое упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, подойдет, но упражнения, которые подчеркивают верхние грудные волокна, будут еще лучше.

Мои любимые упражнения для тренировки верхних волокон грудных мышц — это жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье.

Оба работают нормально, выбор одного из них зависит от личных предпочтений. Я предпочитаю жим гантелей на наклонной скамье, потому что чувствую, что получаю больший диапазон движений.

Дельтоиды

Хотя дельтовидные мышцы являются основным двигателем в жиме над головой, это не значит, что вы не можете перегрузить их, выполняя дополнительные упражнения на дельтовидные мышцы, такие как жим гантелей.

Кроме того, вы также можете работать над боковыми и задними дельтами, чтобы устранить мышечный дисбаланс, если ваша программа включает в себя много толкающих упражнений.

Упражнения, которые вы можете выполнять для боковых дельт, включают подъемы в стороны, а упражнения, которые вы можете выполнять для задних дельт, включают тренажер для дек с обратной грудью.

Трицепс

Трицепс — еще одна важная группа мышц, задействованная в жиме над головой, в основном в середине, когда вы пытаетесь заблокировать его.

Некоторые из моих любимых упражнений для трицепсов включают жим штанги узким хватом, разгибание трицепса над головой и отжимания со скакалкой.

Поскольку трицепсы очень интенсивно используются во всех упражнениях со штангой, вам действительно следует уделять первоочередное внимание поддержанию сильных трицепсов.

Сводка

Слабость в нижнем положении жима над головой больше связана с проблемой формы, чем с проблемой прочности.

Вы должны работать над тем, чтобы удерживать штангу в правильном исходном положении перед подъемом, и над тем, чтобы поднимать штангу по прямой траектории.

Вот хорошее видео, в котором также резюмируются основные моменты этой статьи:

Вернитесь к этой статье, чтобы выяснить, какие проблемы могут возникнуть у вас с формой для жима над головой, и в следующие пару недель работайте с небольшим весом или без него, пока вы укрепляете правильную форму.

Кроме того, если вы станете сильнее, то это поможет улучшить ваш жим над головой, и мы дали вам множество упражнений, которые вы можете выполнять, которые помогут сделать ваш жим над головой сильнее.

---

Тренировка снизу вверх: исправьте свои плечи — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Преимущества обучения снизу вверх

Теперь, когда вы услышали коммерческое предложение, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно делает движение снизу вверх движения такие эффективные. Вот 20 убедительных причин.

1. Улучшает контроль осанки и выравнивание позвоночника

Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля над позвоночником и осознания позы, как упражнения с подъемом снизу вверх. Без правильного выравнивания позвоночника и положения плеч движения снизу вверх кажутся совершенно невозможными, особенно в сочетании с более тяжелыми нагрузками. Чтобы успешно выполнять любые вариации, особенно движения над головой, лифтер будет вынужден поддерживать надлежащую подвижность t-образного позвоночника и разгибание грудной клетки, что требует военной осанки.Главное — сосредоточиться на том, чтобы плечи были отведены назад, грудь втянут, живот втянут, а голова поднята.

2. Корректирует модели движений и подъемную механику

Если у вас возникли проблемы с поиском правильной техники в любом подъеме, выполнение их снизу вверх сразу же улучшит ваши навыки. Упражнения снизу вверх — одни из самых сложных движений, которые вы когда-либо выполняли, и при использовании значительных нагрузок любые действия, кроме безупречной техники и положения, немедленно приводят к неудачной попытке.Это заставляет лифтера найти наиболее биомеханически безопасное положение, что в конечном итоге позволяет ему создавать наибольшую силу с помощью самых безопасных механизмов.

3. Улучшение способности справляться с векторами вертикальной силы

Неспособность согласовать остеокинематику суставов с векторами вертикальной силы, создаваемыми тяжелыми внешними нагрузками, является одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу у лифтеров. Движения снизу вверх отлично подходят для выявления этой проблемы. Без правильного положения тела, такого как широкое разгибание Т-образного позвоночника, расположение лопатки и общее выравнивание позвоночника, практически невозможно создать идеально вертикальные векторы силы против тяжелой нагрузки, так как часть энергии направлена ​​горизонтально и латерально.Помимо снижения способности создавать силы, это создает дестабилизирующие силы, делающие практически невозможным управление нагрузкой.

4. Обучает эффективности захвата

Неспособность справляться и согласовывать векторы вертикальной силы также приводит к недостаточной эффективности захвата, поскольку груз не может находиться в руках полностью перпендикулярно. В результате удерживание тяжелого предмета снизу вверх становится кошмаром для захвата, так как груз никогда не может зафиксироваться в нужном положении из-за неправильной укладки локтя, предплечья и запястья.Это просто побочный продукт создания поперечных и горизонтальных сил против вектора вертикальной силы, что полностью снижает эффективность захвата. Это одна из нескольких причин, по которым многие лифтеры часто борются с упражнениями снизу вверх. На самом деле дело не столько в силе хвата, сколько в позиционировании тела. Фактически, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то обвиняет свою неспособность выполнять движения снизу вверх из-за силы захвата и проскальзывания рук, позовите их на их технику и общую механику движения, так как они более вероятны, чем чистая сила захвата.

5. Способствует центрированию плечевого сустава

Движение снизу вверх заставляет лифтера стабилизировать лопатку за счет правильной активации всех мышц, окружающих вращательную манжету и плечевой сустав. Это не только немедленно влияет на здоровье плеч, но также учит спортсмена оптимальным схемам набора персонала для защиты плечевого сустава при других движениях.

6. Обучает лифтера оставаться в напряжении и блокировке.

Это явление часто называют облучением или потенцированием одновременной активации (CAP).Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Называйте это как хотите, но немногие техники могут вызвать такой же уровень напряжения и стеснения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

7. Минимизирует утечки энергии

При движении снизу вверх все мышцы тела активируются, что снижает вероятность утечки энергии до нуля. Помимо максимального увеличения силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

8. Совместная активация групп реципрокных мышц

Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается одновременным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений увеличивает взаимное торможение в последующей концентрической фазе. Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта стропа».»

9. Устраняет тенденцию к коллапсу

Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (т. Е. Коллапс в нижней части подъема) является одной из наиболее распространенных ошибок тренировок. Это не только приводит к поражению целевых мышц. для временного расслабления, но при этом возникает значительное напряжение в суставах и соединительной ткани. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, поскольку они вознаграждают лифтера за правильное выполнение. Напротив, даже малейшая степень коллапса будет наказана неудачей. -попытка подъема, так как становится практически невозможно контролировать груз.

10. EnhanceS Mental Focus

Уровень внимания, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других методов тренировки. Вы будете вынуждены сосредоточить свое тело и разум, как мастер кунг-фу, чтобы успешно выполнить задание. На мгновение потеряйте концентрацию, и вы сбросите вес. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или начинающим лифтером, преимущества для ума, связанные с такой техникой тренировки, неоценимы.

11. Enhacnes Grip Strength

Сила захвата, необходимая для выполнения тяжелого движения снизу вверх, исключительно высока. В зависимости от варианта, они требуют значительного усилия захвата при раздавливании или защемлении. Это вынуждает лифтера задействовать все доступные волокна пальцев, кистей и предплечий, что приводит к значительным преимуществам силы и гипертрофии в этих областях.

12. Улучшает анаэробную подготовку

Одна из наиболее частых жалоб, которые вы слышите от спортсменов по поводу движений снизу вверх, — это ощущение учащенного сердцебиения, одышки, усталости и головокружения.Это просто побочный продукт интенсивности, связанной с этими движениями, которая также имеет тенденцию обнаруживать недостаток физической подготовки у спортсменов. Не удивляйтесь, если ваша частота сердечных сокращений почти достигнет максимума из-за большого количества сокращений и напряженности всего тела.

13. Усиливает правильное дыхание

Необходимым условием для подъема тяжестей является способность контролировать свое дыхание. Движения снизу вверх учат лифтера вдыхать воздух через соломинку, а не делать большие трудные вдохи.Независимо от того, что вы слышали, тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивных тренировок — одна из самых серьезных тренировочных ошибок, которые до сих пор сохраняются в фитнес-индустрии. Движения снизу вверх развеивают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

14. IS Совместимость с суставами

Помимо действия в качестве терапевтического средства при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную подъемную механику в ЦНС.В результате обучаемый может вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.

15. Поддерживает симметрию

Любая асимметрия (правая и левая) в силе и привлечении моторных единиц сразу становится очевидной при попытке движения снизу вверх. Фактически, ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординирована, чем ваша не доминирующая сторона. Осваивайте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.

16. Улучшает координацию и контроль моторики

Когда дело доходит до движений снизу вверх, моторный контроль — это название игры. По сути, все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит управляемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетическому восприятию и контролю над моторикой.

17. Повышает стабильность и баланс

Это само собой разумеется, но степень стабилизации, связанная с движениями снизу вверх, исключительно высока.Помимо нагрузки на основные мышцы, вы испытаете интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

18. Полезно для спортсменов

Движение снизу вверх полезно для любого спортсмена. Что касается спортивных результатов, преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и контроле моторики значительны. Силовые атлеты также могут получить множество преимуществ. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на подъем с максимальным усилием.Спортсмены CrossFit также найдут в них большую ценность для улучшения стабильности плеч при выполнении различных движений, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения с кольцами и подъемы над головой. Спортсмены-олимпийцы также получат пользу от движений снизу вверх, поскольку стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

19. Требуется минимальное восстановление

Хотя движения снизу вверх вызывают невероятно высокий уровень рекрутирования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальный уровень болезненности и микротравм.Это в первую очередь связано с уменьшенной нагрузкой, необходимой для противодействия чрезмерной сложности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет обучаемому выполнять модели движений с большей частотой

20. Способствует гипертрофии и функциональной мышечной массе

Хотя движения снизу вверх не полагаются на повреждение мышц, чтобы вызвать гипертрофию , это связано со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за невероятно высокого напряжения в мышцах.Последний (метаболический стресс) вызывает постоянное напряжение, необходимое для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результат — дополнительный бонус в виде увеличения функциональной мышечной массы.

Варианты нагрузки

Традиционно движения снизу вверх выполняются с гирями. Тем не менее, пластины в стиле Iron Grip, бамперы и гантели в форме шестигранника имеют свои уникальные атрибуты. Вот краткое изложение каждого из них.

Гири: требуют силы сжатия; от средней до очень сложной в зависимости от размера и формы гири

Железные пластины для захвата: требуется сила сжатия на раздавливание; от очень сложного до чрезвычайно сложного, особенно с 45-ю гантелями, из-за их высоты и размера

Гантели с шестигранной головкой: требуют силы зажима; умеренно сложный, хотя размер руки может ограничивать общую нагрузку

Бамперные пластины: требуют силы сжатия; чрезвычайно сложно

Одностороннее vs.Изолатеральный

Подобно большинству упражнений, движения снизу вверх могут выполняться изолированно (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (по одной стороне за раз).

В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами имеет тенденцию делать эти вариации более сложными физически и морально.

В односторонних версиях большая часть нервных импульсов направляется на одну сторону тела, что часто упрощает стабилизацию и балансировку.Однако односторонние варианты также обладают другими уникальными качествами, такими как стабильность вращения и антибоковое сгибание позвоночника как побочный продукт обработки смещенной нагрузки.

Эксцентрическая изометрия и вариации с закрытыми глазами

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки снизу вверх, я рекомендую выполнять их как эксцентрическую изометрию. Это включает в себя медленную и преднамеренную эксцентрическую фазу (от трех до четырех секунд), за которой следует пауза в несколько секунд в растянутом положении, прежде чем плавно, но мощно поднять вес.Эта комбинация производит невероятное количество проприоцептивной обратной связи от мышечных веретен, тем самым максимизируя кинестетическое восприятие. По сути, нестабильность от нагрузки в сочетании с подчеркнутым растяжением во время эксцентрической изометрии создает невероятную сенсорную обратную связь, которую атлет может использовать для точной настройки своей механики и общего положения тела.

Если вы хотите еще больше поднять уровень соматосенсорной обратной связи, попробуйте закрыть глаза, одновременно выполняя эксцентрическую изометрию снизу вверх.Устранение зрительного компонента заставляет проприоцептивные механизмы ваших мышц работать сверхурочно. Просто будьте готовы физически и морально, так как это будет один из самых сложных, но эффективных методов, которые вы когда-либо пробовали.

Примечание. Для получения дополнительной информации об эксцентрической изометрии щелкните ЗДЕСЬ .

Перемещения

1. Жимы

Хотя жимы над головой с гирями являются наиболее традиционными движениями снизу вверх, существуют десятки вариаций, которые включают как вертикальные, так и горизонтальные жимы.

Если вы не привыкли к движениям снизу вверх, жим одной рукой над головой с гирей — отличная отправная точка. Просто не забудьте создать широкое удлинение t-spine

Как улучшить жим над головой

Есть множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, что мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обращаемся к очевидному — выглядит невероятно эффектно. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите на пустую гриф несколько раз, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они далеко не единственные задействованные мышцы.Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя.Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Руководство по форме жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой.Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в наиболее сильном механическом положении, какое только возможно для подъема.

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного нажатия вам нужно иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх ».

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение.Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с помощью хорошей техники ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается на верхней части груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна немного наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие дисбаланса силы. Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мускулам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

5 моих упражнений с гирей сверху снизу вверх

На этой неделе я поделился пятью своими любимыми вариациями гирь снизу вверх. Упражнения с гирями снизу вверх отлично подходят для развития управляемой подвижности плеч и лопаток (и стабильности, если оба остаются в фиксированном положении) и силы хвата.

---

# 1) Подъем аддуктора + удержание снизу вверх

Сильная приводящая мышца имеет значение! Это упражнение отлично подходит для укрепления приводящих мышц. Это упражнение также представляет собой боковую планку и развивает пояснично-тазовую стабильность и устойчивость плеч, как на той стороне, где сидят, так и на той стороне, которая выполняет удержание снизу вверх.Поднятие ступни позволяет мне использовать больший объем ПЗУ. Я использовал 18 фунтов КБ.

Избегайте этого, если у вас проблемы с коленом, или попробуйте согнуть колено. Мне приятно держать колено прямо, а более длинный рычаг позволяет мне еще больше чувствовать приводящие мышцы.

Чтобы было ясно, это чрезвычайно продвинуто.

Ключевые советы тренера:

• Держите гирю в нижнем положении. Убедитесь, что ваша рука и гиря находятся прямо над плечом.
• Поставьте ногу на ящик, скамейку или другую приподнятую поверхность. Держите нижнее колено согнутым.
• Расположите опущенную руку так, чтобы она находилась ниже плеча. Разведите пальцы и «всасывайте» их на пол.
• Примите положение боковой доски. Ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении.
• Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (воздух вокруг позвоночника на 360 градусов), напрягите корпус (вокруг позвоночника на 360 градусов), подтяните ребра к бедрам и сожмите ягодицы.
• Управляйте движением приводящих мышц и опускайтесь до диапазона, в котором вы можете поддерживать правильную форму. Затем с помощью приводящих мышц надавите на верхнее положение.
• На время выполнения упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться, грудной клетке — расширяться, туловищу или бедрам — вращаться, а позвоночнику — изгибаться в стороны.

Регрессия:

Упростите это упражнение, используя более легкую гирю и / или сгибая колено.

Прогресс:

Сделайте это упражнение более сложным, используя более тяжелую гирю.

---

# 2) Жим гири снизу вверх на одной руке с опусканием на колени

Это упражнение развивает силу верхней части тела, управляемую подвижность плеч и лопаток, а также пояснично-тазовую устойчивость.

Ключевые советы тренера:

• Сядьте на колени и возьмитесь за гирю так, чтобы она стояла снизу вверх.
• Перед тем, как начать жим, сделайте глубокий вдох (вдох воздуха на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите корпус (скобка на 360 градусов вокруг позвоночника), прижмите ребра к бедрам и сожмите ягодицы.
• Теперь жмите гирю над головой. Не перемещайте вес над головой, чрезмерно растягивая поясницу и раздувая грудную клетку, чрезмерно пожимая плечами или наклоняясь в сторону.
• В верхнем положении ваша рука должна напоминать прямую линию, а ваши бицепсы должны находиться в непосредственной близости от вашего уха.Сделайте паузу для подсчета и получите контроль.
• Теперь «греби» гири обратно в исходное положение. Фактически, ваша способность контролировать движения лопатки играет большую роль в вашей способности выполнять это упражнение. Не держите лопатку прижатой. Он предназначен для движения.
• В нижнем положении локоть должен оставаться под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• На время выполнения упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении.Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться, грудной клетке — расширяться, туловищу или бедрам — вращаться, а позвоночнику — изгибаться в стороны.
• Выдохните после того, как вы начали жим и когда гиря приближается к верхнему положению. Вдохните и вернитесь в исходное положение, когда гиря возвращается в исходное положение, или сделайте паузу в исходном положении и сделайте вдох / сброс перед следующим повторением. Выясните, что лучше всего подходит для вас.

Регрессия:

Упростите это упражнение, используя меньший вес.

Прогресс:

Сделайте это упражнение более сложным, используя больший вес или выполняя отрицательные повторения и занимая 3-5 секунд, чтобы опустить гирю обратно в исходное положение.

---

# 3) Подвешивание на одной руке + пресс с подъемом снизу вверх на одной руке

Хотя это упражнение является чрезвычайно продвинутым, оно также очень полезно, поскольку оно развивает силу захвата, стабильность плеч и лопаток (на той стороне, которая держит), контролируемую подвижность плеч и лопаток (на стороне, которая давит) и стабильность пояснично-тазового отдела.Это упражнение окажет положительное влияние на ваши подтягивания.

Ознакомьтесь с моей программой подтягиваний здесь

Ключевые советы тренера:

• Держите гирю в нижнем положении.
• Я использую нейтральную рукоятку, но выясню, что лучше всего подходит для вас.
• Расположите свое тело так, чтобы оно находилось на относительно прямой линии от головы до ног (или примите положение слегка полого тела). Сделайте глубокий вдох (воздух вокруг позвоночника на 360 градусов), напрягите корпус (скобу на 360 градусов вокруг позвоночника), прижмите ребра к бедрам (закройте пространство в средней части), сожмите ягодицы, выпрямите колени, сократите квадрицепсы и согните стопы назад (вы можете скрестить одну ногу с другой).Это поможет стабилизировать ваш таз, позвоночник и ноги и предотвратит раскачивание.
• Не сгибая локоть и не инициируя движения рукой, задействуйте мышцы в области лопатки и втяните лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, а затем приподнимите тело на несколько дюймов. А теперь подожди.
• Перед тем, как начать жим, сделайте глубокий вдох (вдох воздуха на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите корпус (скобка на 360 градусов вокруг позвоночника), прижмите ребра к бедрам и сожмите ягодицы.
• Теперь жмите гирю над головой. Не перемещайте вес над головой, чрезмерно растягивая поясницу и раздувая грудную клетку, чрезмерно пожимая плечами или наклоняясь в сторону.
• В верхнем положении ваша рука должна напоминать прямую линию, а ваши бицепсы должны находиться в непосредственной близости от вашего уха. Сделайте паузу для подсчета и получите контроль.
• Теперь «греби» гири обратно в исходное положение. Фактически, ваша способность контролировать движения лопатки играет большую роль в вашей способности выполнять это упражнение.Не держите лопатку прижатой. Он предназначен для движения.
• В нижнем положении локоть должен оставаться под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• На время выполнения упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться, грудной клетке или телу изгибаться в стороны.

Регрессия:

Упростите это упражнение, используя более легкий вес, уменьшив время висения или не используя вес и просто вис.

Прогресс:

Сделайте это упражнение более сложным, используя больший вес.

---

# 4) Шаг-ап с удержанием снизу вверх

Это упражнение развивает стабильность плеч и лопатки, пояснично-тазовую устойчивость и некоторую силу нижней части тела.

Ключевые советы тренера:

• Удерживая гирю в нижнем положении, поставьте одну ногу на ящик. Убедитесь, что ваша нога стоит на коробке.
• Сформируйте основу штатива, перенеся свой вес на среднюю и заднюю часть стопы, при этом пальцы ног должны быть опущены, особенно большие и детские.Эти части стопы должны оставаться в контакте с коробкой на протяжении всего упражнения.
• Слегка наклонитесь вперед туловищем.
• Перед тем, как начать подъем, сделайте глубокий вдох (360-градусный вдох воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (360-градусный бандаж вокруг позвоночника) и прижмите ребра к бедрам.
• Теперь шагайте вверх, так что вы находитесь в верхней позиции. Подумайте о том, чтобы надавить на свое тело.
• Убедитесь, что ваше тело движется вертикально и не смещается в сторону.Такая установка делает этот компонент упражнения немного более сложным (не таким сложным, как полный подъем в стороны).
• Медленно опуститесь на землю и делайте это с полным контролем. Не просто падай.
• Большую часть работы следует выполнять ножкой, которая стоит на коробке. Один совет, который поможет: не позволяйте пальцам неработающей ноги касаться пола. Это поможет убрать большую часть нерабочей ноги из уравнения.
• Что касается вашего дыхания, выдохните, когда вы завершаете подъем.Вдохните перед тем, как опуститься или по пути вниз. Выясните, что лучше всего подходит для вас.
• Держите вес устойчивым, притворившись, что вы раздавливаете что-то подмышкой, и следите за тем, чтобы ваше запястье оставалось в вертикальном положении.
• Не позволяйте колену прогибаться или выпадать. Он должен оставаться на уровне пальцев ног. Кроме того, во многих случаях вполне нормально, если ваше колено находится выше или даже немного впереди пальцев ног. Ключ в том, что вы не позволяете своему весу перемещаться на переднюю часть стопы и не позволять пятке отрываться от поверхности.
• На время выполнения упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться, грудной клетке раздуваться или одному бедру опускаться раньше другого (вспомните аналогию со стаканом воды).

Регрессия:

Упростите это упражнение, используя меньший вес или используя нижний ящик.

Прогресс:

Сделайте это упражнение более сложным, используя больший вес, выполняя отрицательные повторения и опускаясь за 3-5 секунд, или используя более высокий ящик.

---

# 5) Напольные прессы с подъемом снизу вверх с одним рычагом

Это упражнение развивает силу верхней части тела, управляемую подвижность плеч и лопаток, а также пояснично-тазовую устойчивость.

Ключевые советы тренера:

• Лягте на спину на землю. Ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно.
• Удерживайте гирю в нижнем положении (я использую 26 фунтов KB)
• Перед тем, как начать жим, сделайте глубокий вдох (вдох воздуха на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите корпус (скобка на 360 градусов вокруг позвоночника), прижмите ребра к бедрам и сожмите ягодицы.
• Теперь жмите гирю. В верхнем положении гиря должна находиться над подмышкой. Сделайте паузу для подсчета и получите контроль.
• Теперь «греби» гири обратно в исходное положение. Фактически, ваша способность контролировать движения лопатки играет большую роль в вашей способности выполнять это упражнение. Не держите лопатку прижатой. Он предназначен для движения.
• В нижнем положении не позволяйте локтю выпирать. Остановитесь перед тем, как коснуться пола.
• На время выполнения упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться, грудной клетке — расширяться, туловищу или бедрам — вращаться.
• Выдохните после того, как вы начали жим и когда гиря приближается к верхнему положению. Вдохните и вернитесь в исходное положение, когда гиря возвращается в исходное положение, или сделайте паузу в исходном положении и сделайте вдох / сброс перед следующим повторением. Выясните, что лучше всего подходит для вас.

Регрессия:

Упростите это упражнение, используя меньший вес или касаясь земли плечом между повторениями.

Прогресс:

Сделайте это упражнение более сложным, используя больший вес или выполняя отрицательные повторения и занимая 3-5 секунд, чтобы опустить гирю обратно в исходное положение.

---

8 тренировок нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — образец опытного бодибилдера.В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Голова не связана с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

Хорошо сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях.Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

Больше тренировок для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений для усиления ваших рук
Лучшие упражнения для груди

8 тренировок нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы согласовали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы быстро добились поразительных результатов.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
• Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
• Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
• Затем скрестите ступни и согните ноги в коленях.
• Наконец, опускайтесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.

Источник: Men’s Health

Сидящий тренажер Fly

• Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
• Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
• Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
• Убедитесь, что ваша осанка остается прямой
• Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

• Поместите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
• Наконец, медленно позвольте блоку вернуть ваши руки в исходное положение.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
• Затем начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.

Источник: 9to5Strenght

Подтягивания гантелей

• Держите гантель с одной стороны обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
• Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Очень хорошая форма

Жим лежа на наклонной скамье

• Для начала зафиксируйте ноги на скамейке для наклона.
• Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и снова надавите на нее.
• Держите движение вертикально от земли.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
• Далее отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
• Теперь медленно верните ручки к себе.

Источник: 9to5 Сила

Подведение гантелей вниз

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

Ключевые выводы из тренировки нижней части груди

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

4 упражнения, которые вы не делаете; Но должно быть

CrossFit наполнен движениями, упражнениями и бесконечными вариациями, которые помогают сохранять увлекательность наших тренировок, а наши тела постоянно адаптируются к новым стимулам. Есть, конечно, обычные подозрения, которые чаще всего возникают в наших тренировках, такие как подруливающие устройства, подтягивания и махи гирями.Но в обширном каталоге дополнительных упражнений, предназначенных для укрепления определенных групп мышц и подъема мышц кора, есть бесчисленные движения, которыми часто пренебрегают, хотя они действительно заслуживают большего нашего уважения и внимания. В конце концов, если мы потратим больше времени на их работу, мы сможем извлечь выгоду, которую они призваны обеспечить! Итак, какие из лучших упражнений вы в настоящее время не выполняете?

The Sots Press (на фото выше)

Почему?

Подпишитесь на журнал BoxLife

Также известный как «пресс в толчке» или «пресс в рывке», соц-пресс представляет собой упражнение на подвижность и силу для приема позиций в толчке и рывке.Цель соц-пресса — улучшить подвижность лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч. В качестве бонуса характер движения (в котором вы нажимаете штангу над головой в нижнем положении приседа) оказывает огромное влияние на ваш баланс, силу разгибания над головой и спиной, а также устойчивость туловища. Соц-пресс не только помогает развить ваш рывок, но и подтягивания, приседания со штангой над головой, жимы и многое другое.

Как?
• Начните со штанги на стойке для приседаний и, в зависимости от того, выполняете ли вы жим соц из чистого положения или из положения рывка, соответствующим образом отрегулируйте хват и поднимите штангу со стойки.
• Если вы выполняете «жим в чистом виде», снимите штангу со стойки в переднем приседании обычным хватом чистой ширины. Если вы выполняете «жим рывком», возьмите штангу со стойки в приседе на спине с хватом на ширину рывка.
• Опуститесь в нижнюю часть приседа со штангой спереди / сзади. Вы должны стремиться имитировать точную стойку приседа, которую вы используете в толчке и рывке. В качестве дополнительных рекомендаций попросите вашего тренера продемонстрировать правильное положение для каждого упражнения.
• Из этого положения напрягите корпус и нажмите на штангу вверх и над головой, стараясь отклонить голову назад, чтобы штанга могла двигаться по прямой.
• Постарайтесь удержаться в этом положении над головой в течение нескольких секунд, чтобы воспроизвести ощущение приема тяжелого веса над головой. Когда вы все же вернете штангу на плечи, делайте это под контролем. Вам не нужно полностью перезагружать себя с каждым повторением, но убедитесь, что штанга касается ваших плеч при каждом повторении.
• Естественно, атлету необходимо учитывать, насколько он гибок, чтобы удерживать нижнюю позицию в приседе, не говоря уже о том, чтобы нажимать на вес над головой, когда он там опускается. Если вы чувствуете какую-либо боль, сначала поработайте над своей подвижностью, а затем начните со штанги и постепенно увеличивайте вес.

Тяга штанги

Почему?
Тяга штанги известна в кругах силовых тренировок за ее способность наращивать впечатляющую силу в широчайших и трапециях (сокращенно от трапеции, важной мышцы спины, которая поддерживает руку и двигает лопатки — лопатки). Наклоняясь для выполнения тяги со штангой в наклоне, вы добавляете тяжести в микс, что дает дополнительный импульс вашей нижней части спины и брюшному прессу, чтобы поддерживать жесткий контроль над телом на протяжении всего движения.Помимо укрепления плеч и рук, тяга со штангой в наклоне «может помочь развить осанку, стабильность плеч, силу свода спины, силу свода верхней части спины, в частности, и силу рук для тяги под штангой в чистом и чистом виде». рывок [хотя повышенная сила тяги, очевидно, пригодится для подтягиваний, прижимания пальцев к перекладине и многого другого] », — отмечает Catalyst Athletics.

Как?
• Поднимите штангу в положение стоя с чистой шириной захвата.
• Слегка согнув колени, согните бедро и позвольте штанге опускаться по бедрам, пока туловище не приблизится к горизонтальному положению, как в румынской становой тяге.
• Удерживая перекладину близко к бедрам (но не касаясь!), Сожмите лопатки вместе, напрягите пресс и потяните локти вверх, чтобы поднять перекладину вверх по прямой линии так, чтобы она касалась вашего живота.
• Контролируйте опускание штанги, следя за тем, чтобы плечи не опускались вперед и вы не теряли изогнутое положение спины.Если это произошло, значит, вес на штанге слишком большой. Выберите меньший вес и сосредоточьтесь на хорошей технике и точных повторениях перед прогрессом.

Прыжок на ящик с максимальной высотой

Почему?
Все вы, несомненно, хорошо знакомы со стандартным прыжком на ящик, основным движением многих WOD. Основное преимущество прыжка на ящик заключается в том, что как плиометрическое упражнение оно улучшает время реакции быстро сокращающихся волокон вашего тела, что, в свою очередь, увеличивает вашу силу (особенно в ногах).Дополнительные преимущества включают увеличение силы мышц, повышение эффективности нервно-мышечной системы и снижение риска получения травмы во время тренировки. Прыжки на ящик с максимальной высотой оцениваются по тем же причинам. Возможно, вы привыкли генерировать мощность, достаточную для того, чтобы попасть в ящик X раз, но подумайте о всплеске быстросокращающейся взрывной активности и задействовании мышц, когда вам нужно объединить всю эту мощность в один прыжок в самую высокую ячейку. (или стопку тарелок) возможно.Есть причина, по которой спринтеры, баскетболисты и футболисты выполняют прыжки на ящик максимальной высоты, и это для увеличения их силы, не говоря уже об усилении эффективности движений и хорошей механике бедер. Как вы могли догадаться, ваша способность полностью разгибать бедра и делать это с помощью силы напрямую влияет на ваш успех в многочисленных упражнениях в кроссфите, особенно в рывке и толчке.

Как?
• Если у вас есть несколько коробок разной высоты, начните с разогрева на коробке, которую вам удобно использовать.
• Возьмите коробку на несколько дюймов выше или добавьте защитную пластину к уже используемой коробке. Пластина, которую вы используете, будет варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня комфорта при движении. Пластина в 45 фунтов, очевидно, намного толще, чем пластина в 25 фунтов.
• Чтобы выполнить прыжок на ящик на максимальную высоту, примите твердую стойку на корточках. Вы должны быть достаточно близко к коробке, чтобы вам не пришлось прыгать слишком далеко вперед, чтобы достичь вершины коробки, но не слишком близко, чтобы вы ударились голенью по пути вверх.
• Согните ноги в коленях, присядьте и быстро вырвитесь из приседа, агрессивно сжимая бедра и сгибая колени, когда вы поднимаетесь в воздух.
• Приземлитесь в устойчивом положении на корточки, надежно поставив ступни на ящик — желательно с руками между коленями, так как это заставит ваши колени выпрямиться — перед тем, как встать до полного разгибания. Если вы не чувствуете себя устойчиво на ящике, позвольте себе упасть и повторите.
• Увеличьте высоту ящика, используя пластины или более высокие ящики, если это необходимо.

GHD Повышает

Почему?
Хотя выполнение приседаний и разгибаний спины на GHD — отличный способ развить силу кора, спины и сгибателей бедра, название тренажера раскрывает его истинное предназначение — развивать ягодицы и подколенные сухожилия спортсмена. Это важно, потому что ваши ягодицы и подколенные сухожилия (и икры) генерируют огромное количество энергии. Когда вы прижимаете пальцы ног к носку во время подъема GHD, вы задействуете икры и генерируете силу, которая помогает вашему телу двигаться вверх.Подъемы GHD укрепляют подколенные сухожилия, заставляя их одновременно выполнять две свои основные функции — сгибание колена и разгибание бедра. Это именно то, что происходит, когда вы выполняете повседневные движения, такие как бег, приседание и прыжки, которые являются ключевыми факторами почти всех функциональных движений, особенно олимпийских подъемов, и причина, по которой олимпийские тяжелоатлеты регулярно делают подъемы с большой амплитудой. Кроме того, поскольку подъемы GHD увеличивают мышечную массу и силу в спине и задней цепи, это упражнение эффективно предотвращает травмы, особенно растяжения подколенного сухожилия, травмы спины и разрывы ACL.

Как?
• Начните с положения колен прямо на подушке GHD или немного позади нее, поставив ступни на платформу, икры слегка прижаты к верхнему крючку лодыжки, а туловище обращено в сторону от GHD и перпендикулярно полу.
• Чтобы начать движение, сожмите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс и медленно опускайтесь, пока ваш торс не станет параллельным полу.