Упражнения как исправить осанку: Ортопед назвал упражнения для красивой осанки у взрослых — Российская газета

Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

• В первую очередь, укреплять верх спины. 
• Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в х. 

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

• Сутулость у подростка: причины и лечение, признаки, диагностика, профилактика

  Свернуть

  В связи с высоким распространением сутулости у детей любого возраста, возникает необходимость принятия соответствующих мер по ее предотвращению. Не обнаруженная вовремя сутулость приводит к множеству заболеваний и негативно сказывается на развитии детского организма.

  Данная статья подскажет родителям, как предотвратить искривление и что необходимо сделать, встретившись с подобной проблемой.

  Причины

  Специалисты часто имеют дело с этим явлением. Причины сутулости у подростка заключаются в следующем:

  • преобладающее сидячее положение;
  • резкий рост;
  • психологический фактор;
  • врожденные или наследственные заболевания;
  • последствия травм позвоночника.

  Первая причина возникает из-за того, что ребенок малоподвижен – в школе он преимущественно за партой, а дома – у компьютера. Мышцы спины постепенно ослабевают, что деформирует осанку.

  Сутулость из-за быстрого роста возникает, когда позвоночник начинает вытягиваться быстрее, чем окружающие его мышцы – будучи слабыми, они не способны удержать удлинившийся позвоночник, из-за чего осанка меняется.

  Психологический фактор может быть связан с быстрым ростом – внезапно став выше сверстников, у подростка развиваются комплексы, он начинает неосознанно сутулиться, пытаясь быть «вровень» со своими друзьями.

  Еще сутулость может возникнуть в случае других психологических проблем: из страха общения с ровесниками или желания быть незамеченным.

  В этом случае осанка нарушается из-за защитной («эмбриональной») позы – кроха пытается укрыться от внешних раздражителей, вернуть себе спокойствие, сохранить чувство безопасности.

  Иногда корни сутулости лежат в ряде заболеваний, таких как врожденный кифоз, сколиоз, полиомиелит, церебральный паралич.

  Особый случай – наследственное заболевание, называемое синдромом гипермобильности суставов, когда функции мышц значительно снижены еще с раннего возраста и не способны работать правильно.

  Порой сутулость развивается из-за травм позвоночника (так называемый посттравматический кифоз).

  Признаки и симптомы

  Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.

  Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:

  • ребенок выпячивает живот;
  • голова ребенка наклонена вперед;
  • грудная клетка сужена;
  • плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
  • колени полусогнуты.

  Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.

  Диагностика

  Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит.

  Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.

  Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:

  • рентген;
  • компьютерная томография;
  • МРТ позвоночника.

  Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.

  Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.

  Как исправить?

  Плавание

  Плавание предотвращает прогрессирование проблем с осанкой. Так как сами по себе занятия в бассейне не помогут исправить сутулость у ребенка, назначают их вместе с другими процедурами: массажем, лечебной физкультурой.

  При записи в бассейн необходимо предупредить тренера о целях посещения. Наиболее подходящие стили плавания для устранения сутулости – брасс и кроль. Работать на воде следует только под присмотром специалиста – неправильная техника выполнения приведет к накачке грудных мышц, что только усугубит проблему с осанкой.

  Массаж

  Специалист назначает данную процедуру после постановления окончательного диагноза. Курсы лечебного массажа следует проходить от 2 до 4 раз на протяжении года, по 8-10 или 10-12 сеансов соответственно. Как и плавание, массаж объединяют с другими процедурами по устранению сутулости.

  Массаж для детей проводится так: сперва поглаживающими движениями массируют грудной отдел, затем переходят к растиранию поясницы и зоны под лопатками.

  Так как процедура направлена на устранение проблем с осанкой, необходимо тщательно подойти к выбору техники массажа, нельзя применять резкие и жесткие движения.

  Правильный массаж при сутулости у ребенка способствует укреплению мышц, возвращает их пластичность и упругость. Также данная процедура поможет убрать напряженность и сильные боли в позвоночнике.

  Физиопроцедуры

  ЛФК и гимнастика при сутулости у подростков позволяют устранить проблему за довольно короткий срок, особенно на ранних стадиях обнаружения. Преимуществом данного метода является возможность выполнять упражнения не только в специализированных учреждениях, но и дома.

  Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы спины, расслабляют напряженные мышцы шеи и поясницы, растягивают грудные мышцы. Выполнять их лучше всего под присмотром квалифицированного инструктора. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут и не более 1,5 часов. Повторять упражнения следует от 6 до 10 раз.

  Мануальная терапия

  Прибегать к данному методу можно не более 2 раз в год, только если присутствует явное смещение позвонков с болевым синдромом. Выполнять работу обязан квалифицированный специалист.

  Приемы мануальной терапии направлены на вытяжение позвоночника ребенка, а также на расслабление мышц, постоянно находившихся в напряжении из-за неправильно распределенной нагрузки. Глубокое воздействие способствует улучшению питания мышечных волокон. Сеанс мануальной терапии стоит закрепить лечебной физкультурой или гимнастикой

  Корсеты

  Являясь дополнительным методом борьбы с сутулостью, ношение корсета назначается совместно с ЛФК и гимнастикой. Прежде чем выбирать корсет, необходимо обратиться к специалисту. В нижеприведенной таблице представлены классификация и виды корсетов, предназначенных для ношения детьми и взрослыми.

  Подбирая модель, нужно исходить из проблем с осанкой. Существуют корсеты, разработанные для устранения последствий травм. С сутулостью детей помогут справляться эластичные модели, без жестких пластин.

  Используя корсет, необходимо соблюдать ряд правил – носить его не более 6 часов в сутки, обязательно снимать при выполнении упражнений и отправляясь спать, не затягивать ленты слишком сильно. Корсет обладает высокой эффективностью: подобранный индивидуально и применяемый правильно, он способен в кратчайшие сроки избавить ребенка от проблем с осанкой или искривлением.

  Упражнения

  Подбирая упражнения для исправления сутулости у детей, важно поговорить со специалистом. Для гимнастики дома подойдут самые простые упражнения (в каждом из них исходное положение – ноги на ширине плеч, меняют положение только руки, количество повторов – 6-8 раз):

  1. Руки развести в стороны. Выполнить круговые движения вперед и назад.
  2. Руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимаем левое и правое плечо.
  3. Руки на поясе. Резким движением поднимаем плечи вверх, затем плавно возвращаем их вниз.
  4. Руки замком сцеплены за спиной. Постепенно наклоняем тело вперед, как можно сильнее выгибая позвоночник, руки в это время поднимаем. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Руки по швам. Правую руку поднимаем вверх, а левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони соединились за спиной. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв руки (левую вверх, правую назад).

  Данные упражнения направлены на укрепление верхней части спины. Их можно выполнять как дома, так и на занятиях лечебной гимнастикой. Эффективность подобной зарядки велика независимо от возраста человека – ее можно выполнять как в 10 лет, так и в 20 или 30.

  Профилактика

  Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:

  • подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
  • ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
  • самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
  • выполнение упражнений.

  Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.

  Чем опасно?

  Проблема сутулости способна нанести огромный ущерб здоровью. Вот лишь некоторые проблемы и последствия нарушений осанки:

  • постоянные болезненные ощущения;
  • чувство усталости;
  • сложности с выполнением упражнений на уроках физкультуры;
  • заболевания позвоночного столба;
  • возникновение грыж;
  • негативное влияние на сердце и легкие.

  Если лечение было несвоевременным или неправильным, сутулость оставит очень заметный след. Неправильная осанка – одна из основных причин возникновения сколиоза, кифоза или лордоза. Также возможны внешние проявления проблем, заметные невооруженным глазом – кривой позвоночник, «вздутая» грудная клетка, наличие горба на одной из лопаток.

  Вывод

  Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.

  Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.

  Как исправить сутулость

  Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

  Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

  Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

  Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

  1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

  Тест на правильность осанки

  Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

  Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

  Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
  Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
  Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи	Гипертонус (чрезмерное развитие)
  Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
  Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
  Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
  Косые мышцы живота	Слабость
  Подколенное сухожилие	Перерастянуто
  Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

  Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

  Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
  2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

  Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
  • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

  Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

  Упражнение «Виманасана»

  В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

  Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

  Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

  Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
  2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

  Видео:

  Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

  Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

  Походка:

  • Взор направлен прямо.
  • Старайтесь наступать мягко, не топая.
  • Стопы слегка разведены в стороны.
  • При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
  • Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
  • Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
  • Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

  Подъем тяжести:

  • Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
  • Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
  • Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
  • Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
  • Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

  Во время сна:

  • Используйте жесткий ровный матрас.
  • Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
  • Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

  Смотрите также

Синдром «компьютерной шеи»: как это исправить?

Все мы немножко зомби…

Синдром «компьютерной», «текстовой» или шеи «зомби» – так в XXI веке называют вытянутую вперёд шею и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть. Возникает он обычно у тех, кто много читает, работает за компьютером или смотрит на экран смартфона.

Немного цифр для понимания рисков. Голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник возрастёт до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг. Можете представить: всё время, пока вы листаете соцсети в телефоне, на вашей шее сидит первоклассник.

Если за осанкой не следить, верхние отделы позвоночника деформируются, возникает сутулость. Это не только некрасиво, но и влечет за собой целую вереницу проблем со здоровьем: шея вытягивается вперёд, затекает и болит, болят плечи и верхняя часть спины, болит голова, возникают проблемы со зрением. Попытки выпрямиться вызывают дискомфорт – шея привыкает к неправильному положению. Кожа становится более дряблой, появляется второй подбородок, лицо выглядит старше.

Исправить осанку можно при помощи нехитрых упражнений и специального валика под спину.

Фитнес для «белых воротничков»

Чтобы долго оставаться молодым и бодрым, спиной нужно заниматься каждый день. Достаточно всего 15 минут уделять простым упражнениям – их можно выполнять в любом месте: дома, в офисе, на даче; и ещё 15 минут стоит отвести на вечерний релакс и растяжку мышц (по 3-5 минут на каждую зону).

Через каждые полчаса за компьютером: выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх и расправьте плечи круговым движением: наверх, назад и вниз. Оставайтесь в этом положении.

Несколько раз в день: стоя или сидя с прямой спиной, повращайте головой, разомните плечи круговыми движениями вперёд и назад, сделайте несколько поворотов корпуса в стороны, потянитесь.

Бонус! Упражнение для профилактики второго подбородка! Научитесь держать язык полностью прижатым к нёбу всегда, когда вы не едите и не разговариваете. Мелкие мышцы будут постоянно в тонусе, а лицо будет выглядеть более подтянутым.

Лёгкий стретчинг для спины и шеи

Для коррекции осанки прекрасно подходят фитнес-валики для йоги. Они надёжно поддерживают шею и поясницу во время тренировок и отдыха, позволяя правильно распределить нагрузку на позвоночник. Можно приобрести и ортопедический валик в специализированном магазине, где продают стельки и подобные товары, но это обойдётся дороже.

Заведите привычку отдыхать хотя бы 3-5 минут вечером, подложив валик под шею или поясницу (можно использовать сразу два). Этот нехитрый аксессуар поможет разгрузить позвоночник, снять накопленное за день напряжение и улучшить самочувствие.

Вы лежите, а валик в это время работает:

• мягко растягивает и расслабляет мышцы 
• «ставит на место» позвонки
• улучшает подвижность шейного и поясничного отделов
• усиливает кровоснабжение головного мозга

В продаже можно встретить валики для массажа разных диаметров и с различной набивкой. Так какой из них «правильный»?

Если вы не любите синтетику так же, как не любим её мы, то советуем обратить внимание на валики с растительными наполнителями! Они очень приятны в использовании и практичны.

Хорошо продуманный валик оснащён застёжкой-молнией и регулируется по жёсткости – достаточно удалить лишний наполнитель, и валик станет мягче. Изделия высокого качества обязательно должны быть ровно и крепко сшиты, иметь плотный чехол, в идеале – двойной.

Материал набивки может быть разным, но обычно встречаются три вида изделий:

• Можжевеловый валик: приятно пахнет и обладает бактерицидными свойствами. Но растение оказалось в Красной книге, поэтому сегодня производители обращаются к менее редким материалам со схожими качествами. К тому же, в таких валиках можжевельник – не основной компонент, он лишь дополняет древесную стружку.
• Гречишный: лёгкий, дышащий, гипоаллергенный, по демократичной цене – отличный выбор для первого знакомства с валиками на растительной основе.
• Ежевичный валик: плотный, долго сохраняет форму, в зависимости от наполнителя, может иметь приятный цветочный аромат (например, лаванды) для полноценной релаксации и хорошего сна.

На нашем сайте представлены взрослые и детские валики бренда Beauty 365. Изделия различны по размеру, но все они выполнены из натуральных материалов и просты в уходе. Они легко стираются и регулируются по жёсткости. Растительная набивка от проверенных поставщиков имеет исключительно высокое качество. Плотный материал верха хорошо держит форму и служит долго. Валики идеально подходят для коррекции осанки у взрослых и детей и для вечерней релаксации. Наши клиенты часто используют валики в практике йоги, на занятиях пилатесом и для марафонов @melannett.

Как ухаживать за валиком с натуральным наполнителем?

Травяные валики и изделия с наполнителем из гречишной лузги в уходе не капризны. Главное – не допускать контакта наполнителя с водой.

Чехол стирается вручную. Предварительно освободите его от набивки. Если чехол двойной, просто снимите верхний и постирайте его в бережном режиме.

Купить качественный массажный валик с натуральным наполнителем можно здесь.

Гречишный валик с двойным чехлом

Гречишный валик для детей

Здоровье спины – очень важная составляющая здоровья в целом. Всего полчаса в день, потраченные на разминку и расслабление мышц – и тело будет благодарно: в мозг начнёт поступать больше кислорода – рабочий процесс станет продуктивнее; исчезнут боли в спине и шее, улучшится осанка, движения станут легче и грациознее, исчезнет второй подбородок. Главное – своевременно прислушаться к своему телу.

Статья носит исключительно информационный характер. При наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Понравился материал? Поделитесь им с друзьями – пусть Ваши близкие тоже познают лёгкость движения и улучшат грацию!

Упражнения для красивой осанки от фитнес-клуба в Красногорске N-ERGO

Как исправить осанку: советы и упражнения

Ровная осанка – это признак здорового позвоночника. Но кто из нас может похвастаться идеально прямой спиной? Современный образ жизни вносит свои коррективы в наше здоровье и фигуру. Работа в офисе, проведенное время в транспорте, нехваток физической активности…  Всё это про вас? Тогда над красивой осанкой придется потрудиться.

Чтобы понять, в каком состоянии ваша осанка, встаньте в профиль перед зеркалом в удобное для вас положение. Если голова опущена и выдается вперед, лопатки скруглились, плечи завалены вперед, а живот при этом выпячен, то вашу осанку никак нельзя назвать правильной. Хорошая новость в том, что N-ERGO может это исправить! Наш тренажерный зал с бассейном в Красногорске – идеальное место для таких тренировок. Сегодня один из наших тренеров, Руслан Щербина, поделится советами по работе над сутулостью:

— «Всем нашим клиентам я обязательно рекомендую, помимо занятий в тренажерном зале и специальных упражнений, следить за своей осанкой в течение всего дня. Обращать внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Спина должна быть постоянно прямой», — говорит Руслан.
— В тренажерном зале вместе с тренером подберите упражнения на укрепление мышечного корсета: проработайте мышцы спины, шеи, грудной отдел, пресс, бедра и ягодицы.
— Если вы работаете за компьютером или много сидите в течение дня, очень важно делать перерывы, вставать и разминаться. Много места для этого не нужно: достаточно просто потянуться, разгрузить спину, сделать пару активных движений.
— «При подъёме тяжестей старайтесь не округлять спину», — советует мастер-тренер тренажерного зала N-ERGO в Красногорске Руслан Щербина. Есть специальная методика подъёма тяжестей: попросите своего тренера N-ERGO показать ее вам и следите за правильным положением спины при подъеме тяжестей.
— Обувь сильно влияет на осанку. Выбирайте обувь с удобной подошвой на низком каблуке. Высокие каблуки нагружают мышцы спины (особенно верхнюю часть спины) и приводят к сутулости.
— Сон на правильном матрасе – еще один ключ к успеху: выбирайте жесткие матрасы, чтобы позвоночник был в ровном положении в ночное время.
— Если осанка сильно нарушена, то на помощь приходит ортопедический бандаж. Однако применять его стоит только по назначению врача, иначе можно навредить себе.
— И в заключение: питание играет важную роль, во всем, что касается нашего здоровья, и осанка не исключение. Избыточный вес может стать причиной болевых ощущений в спине и нарушения осанки. Руслан советует придерживаться дробного и рационального питания. Когда наш организм легче, суставы и связки более подвижны, а работать над ровной спиной будет намного проще. 

Упражнения для красивой осанки

На самом деле, ровная спина – это не только про красоту и грациозность. Нарушения осанки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: например, вызвать межпозвоночные грыжи, протрузии, постоянные головные боли и остеохондроз. Чтобы этого не случилось с вами, приходите в наш тренажерный зал с бассейном N-ERGO в Красногорске: здесь вы научитесь правильно выполнять упражнения, которые затем сможете повторять и дома. «Для осанки тренажерный зал необходим. Но чтобы от был эффект, важно выполнять упражнения корректно и задействовать правильные группы мышц. Поэтому мы всегда рекомендуем начинать с индивидуального занятия один-на-один с тренером, а затем продолжать работать самостоятельно», — говорит Руслан Щербина. Вот несколько эффективных упражнений, которые он рекомендует:

 1. Подъем рук у стены: становимся спиной к стене, прижимаем к стене ягодицы и лопатки, стопы ставим на небольшом расстоянии от стены. Поднимаем руки, прижимаем к стене тыльные части ладоней и локти, делаем подъемы рук.
2. Упражнение «Сфинкс»: ложимся на коврик животом, прогибаем поясницу, ставим локти под полечи, сводим максимально лопатки. Находимся в статическом напряжении.
3. Подъем рук на наклонной скамье: ложимся животом на тренировочную наклонную скамью и поднимаем руки вверх, до прямой линии со спиной. В конечной точке задерживаемся в статической позе на две секунды.

 Как правильно выполнять эти и другие упражнения в тренажерном зале и дома, вы можете узнать, посмотрев видеоинструкцию в Instagram прямая ссылка на пост — https://www.instagram.com/p/BwopoBugZ8w/

 Кроме этого комплекса на пользу вашей осанке однозначно пойдут массаж, йога, пилатес, растяжка и бассейн. Все эти тренировки, включая занятия в воде, можно посетить в тренажерном зале с бассейном N-ERGO в Красногорске.

Предугадывая ваш вопрос «Когда же будут первые результаты?», отвечаем: при соблюдении режима питания и при регулярной работе в тренажерном зале, уже через месяц вы заметите, что «держать спину» стало гораздо легче. Не откладывайте свой первый поход в спортзал и запишитесь на пробное занятия в N-ERGO Опалиха прямо сейчас: 8(495)925-2506 

Прочитано: 1978

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

Как исправить осанку ребенка: топ эффективных упражнений

---

Опубликовано 08 Май 2020 в 12:00

Блог Дети в городе >  Развитие >  Как исправить осанку ребенка: топ эффективных упражнений

---

---

Photo: Freepik

Проблемы с осанкой у детей и взрослых сегодня встречаются довольно часто. Дело в том, что современное поколение намного дольше сидит, при этом значительно меньше двигается. Множество профессий превратились в сидячие, что, безусловно, влияет на наше физическое состояние.

Чрезвычайно важно следить за осанкой детей, чтобы не допустить развития сколиоза. Особенно актуально это для учеников школ, в которых нет специальной мебели. «Дети в городе» собрали самые простые и эффективные упражнения для осанки, которые вы сможете делать вместе с детьми.

Привычка – залог успеха

Проблема осанки – одна из извечных проблем, так как спина нуждается в постоянных тренировках и укреплении. Хорошая осанка, как правило, у тех людей, которые занимаются спортом, гимнастикой или танцами. Специалисты отмечают, что тренировать осанку нужно с самого раннего возраста.

Эффективнее всего укреплять осанку при помощи шведской стенки. С ней можно делать уйму крутых упражнений для всех групп мышц тела. Сегодня в продаже есть небольшие стенки для установки дома. Если шведской стенки у вас нет, можно обойтись комплексом упражнений для спины. Единственное правило – упражнения должны быть регулярными. Как и с любой тренировкой, только при регулярности можно достичь нужного эффекта.

Video: Суспільне Чернігів

Читайте также: Утренняя зарядка для детей: упражнения для разного возраста

Комплекс упражнений для исправления осанки 

Эти упражнения следует выполнять по 5-7 повторов за один подход. Постепенно, когда все будет хорошо получаться, количество подходов можно увеличить до 5. Для занятий вам понадобится коврик и гимнастическая палка.

«Самолет»

Ставим ноги вместе, а руки разводим врозь на уровне плеч. Теперь попробуйте полетать, наклоняя туловище и руки в разные стороны. Руки в локтях при этом сгибать не нужно.

«Мельница»

Одну руку кладем на пояс, а вторую поднимаем, описывая круги вперед и назад. По мере того, как делается упражнение вращения нужно ускорять. Делаем подход на одну руку, затем на вторую.

«Дровосек»

Ставим ноги на ширине плеч. В руки нужно взять палку, при помощи которой делается широкий замах назад и наклон вперед.

«Ласточка»

Это упражнение позволяет укрепить позвоночник. Ставим ноги вместе, а руки опускаем по швам. Теперь отводим правую ногу назад, а руки раскидываем в сторону. Так нужно стоять на протяжение 30 секунд, после чего повторить упражнение с другой ногой.

«Рыбка»

Ложимся на живот, а руки вытягиваем вперед. Поднимаем руки и грудь вверх, тянемся к небу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем ноги, и снова возвращаемся назад. Под конец нужно покачаться с поднятыми руками и ногами на животе.

«Велосипед»

Это упражнение позволяет укрепить пресс, что важно для формирования правильной осанки. Нужно лечь на спину, подняв ноги. Старайтесь вращать ногами так, как будто крутите педали велосипеда.

Video: Оnlinefitnesstv

Вам может понравиться наша статья: Как укрепить иммунитет ребёнка за лето

Как исправить осанку. Быстрый комплекс упражнений для дома и зала

По статистике, 7 из 10 офисных сотрудников имеют неправильную осанку, которая может серьезно осложнять жизнь. Головные и поясничные боли, быстрая утомляемость, раздражительность – все это следствие того, что вы сидите и ходите неправильно.

Пять упражнений, которые помогут быстро исправить осанку, в материале «Советского спорта».

Упражнение 1. «Звездочка»

Ложимся на живот. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх и касаются ладонями пола. На счет «раз» поднимаем насколько можем вверх руки и ноги. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное. Повторяем 10 раз.

Упражнение 2. Лодочка

Стартовая позиция та же: лежим на животе, руки и ноги вытянуты. Пооднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Фиксируем тело при каждом подъеме на 1-2 секунды. Повторяем 10 раз.

Cтатьи | Как казаться более атлетичным на свидании, если вы совсем не атлет

Упражнение 3. Прогиб в пояснице

Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На счет «раз» распрямляем руки, поднимая верх тела от пола и растягивая (таз остается на полу). Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, повторяем 10-15 раз.

Упражнение 4. Кошка

Встаем на четвереньки. На вдохе опускаем голову и пытаемся округлить позвоночник как можно сильнее. На выдохе поднимаем голову и максимально прогибаем спину. Со стороны эти движения похожи на то, как кошка потягивается после сна. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 5. Статика

Становимся к стене, упираясь в нее затылком, лопатками, пятками и ягодицами. Сводим вместе лопатки. Остаемся в этом положении одну-две минуты. Повторяем два-три раза. Именно такая позиция тела считается правильной осанкой. Вы можете обнаружить, что удерживать ее – даже стоя у стены – трудно. В этом случае начинайте с небольших 20-40 секундных подходов, и постепенно увеличивайте время.

Когда научитесь стоять в этом положении от минуты и более, не испытывая дискомфорта, пробуйте ходить и сидеть в нем. Контролируйте себя в течение дня: разводите плечи назад, поднимайте голову, сводите лопатки – приучайте себя не сутулить плечи в течение дня.

Что даст этот комплекс упражнений

Эта небольшой комплекс упражнений можно делать каждый день – утром и вечером. Он выпрямляет позвоночник и убирает горб в грудном отделе, «закачивает» и растягивает мышцы низа спины, устраняет боли в пояснице и шее. По времени эта разминка займет около 10 минут. Выполнять все движения нужно плавно, без рывков. При появлении резких болевых ощущений прекратите занятия.

Как еще можно исправить осанку

— подтягивайтесь и делайте висы на турнике. Обычные подтягивания хорошо растягивают и выпрямляют позвоночник. Параллельно они создают вокруг позвоночника мощный мышечный корсет, способный удерживать его в прямом положении;

Cтатьи | Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

— занимайтесь с легкими гантелями. К комплексу выше можно добавить три упражнения с легкими гантелями – 1,5-2 кг. Первое – разведение гантелей лежа: лягте на скамью лицом вниз, отводите слегка согнутые руки с гантелями вверх и за спину. Второе – шраги: стоя с гантелями в свободно опущеннных руках, поднимайте ичуть отводите назад плечи, сводя лопатки. Третье – разведение гантелей стоя: стоя, разводите гантели прямыми руками в стороны;

— делайте гиперэкстензии. Гиперэкстензии «закачивают» низ спины, частично убирают поясничный лордоз (прогиб в пояснице) и выпяченный живот. Важно делать гиперэкстензии без дополнительного веса и перерезгибания: в верхнем положении тело должно составлять одну прямую линию;

— делайте упражнения на горизонтальном блоке. Горизонтальный блок, когда вы сидите и тянете трос к животу, сводя лопатки, исправляет осанку и наращивает мышцы спины, нужные для ее поддержания;

— избегайте становой тяги. Ярко выраженная сутулость может привести к тому, что вы не сможете занять положение, нужное для правильного выполнения становой тяги. С большой вероятностью, вы не сможете держать спину прямой на старте и округлите ее при подъеме. Не делайте становую тягу в заде до тех пор, пока не исправите осанку. В противном случае можно получить травму позвоночника.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Причины искривления осанки у детей

Правильная осанка у ребенка – это естественная и привычная поза человека, без какого либо мышечного напряжения. Правильным питанием дефекты осанки исправить невозможно.

Существенное нарушение у ребенка осанки видно даже неквалифицированному специалисту, а не только ортопеду-травматологу и родителям. Если у ребенка наблюдается сгорбленная спина, выпячивание живота, асимметричность плечевого пояса – значит у него классическое проявление патологии.

Виды нарушения осанки у детей:

• сутуловатость – наличие грудного изгиба в верхних отделах, сглаженный поясничный изгиб;
• вогнутая спина (кифолордотическая) — усиление всех изгибов позвоночника и увеличение угла таза до 60° и более, возможно наличие крыловидных лопаток» и опущение внутренних органов;
• плоская спина – слабо выражен грудной кифоз с уплощением поясничного лордоза;
• плосковогнутая спина (выраженная отставленность ягодиц) – явное уменьшение грудного кифоза с увеличением поясничного лордоза;
• круглая спина – сильно выражен изгиб грудного отдела позвоночника.

Главной причиной искривления осанки у детей является неравномерность развития мышц и их слабость.

Для укрепления мышечного корсета ребёнка и исправления осанки врачи рекомендуют:

• спать детям, исключительно на ровных и жестких поверхностях желательно на ортопедических матрацах и подушках;
• правильно подбирать школьный рюкзак, отдавать предпочтение моделям с жесткой спинкой (ортопедической) и широкими лямками;
• соблюдение правильного дневного режима; хорошее освещение;
• родителям необходимо постоянно следить за осанкой ребенка во время подготовки уроков, правильно подбирать кресло;
• занятия спортом, плаванием, танцами, йогой, верховой ездой и др.;
• при наличии дефектов осанки необходимо выполнять специальные физические упражнения регулярно.

Во многих случаях дети не хотят выполнять обязательные физические упражнения и предпочитают заниматься исправлением осанки в домашних условиях. Советуем попробовать родителям еще одно действенное средство – приобретение спортивного оборудования. Это увлечет ребенка, и он будет заниматься на нем с удовольствием. Тем самым станет контролировать свою осанку.

Согласно российской статистике около 90% детей школьного возраста страдают нарушением опорно-двигательного аппарата, нуждающегося в коррекции. Большая часть этой группы – дети с нарушением осанки.

Не стоит удивляться, но основным фактором нарушения осанки у детей есть недостаток движений. Для правильного развития мышц необходима постоянная нагрузка на них. Работают мышцы – значит, правильно формируется изгибы позвоночника. Для ребенка хуже намного, если он сидит и не двигается, в это время «обвисают» его мышцы и нагрузка переходит на межпозвоночные диски и связки. Происходит неправильное формирование осанки.

Небольшая физическая нагрузка на домашних тренажерах, плавание, больше подвижных игр, физкультура — вот необходимое условие в формировании опорно-двигательного аппарата.

Хорошим вариантом укрепления мышц рук, груди, бедер, спина, пресса может стать выполнение упражнений на шведской стенке. Этот тренажер помогает поддерживать и улучшать осанку и пропорции тела. С раннего детства надо приучать детей к занятиям на стенке, которая помогает совершенствовать не только фигуру, но и интеллект ребенка. 

Спортивные комплексы, турники, канаты, гимнастические кольца, брусья – вот необходимые атрибуты каждого школьника. Перечисленные товары Вы можете приобрести в нашем интернет-магазине, сделав подарок своим детям для получения удовольствия и пользы от занятий на спортивных тренажерах.

5 растяжек и упражнений для улучшения осанки — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Сколько часов в день вы проводите, глядя на экран, наклонив голову вперед? Подумай об этом. Скорее всего, если у вас есть мобильный телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы часами просматриваете эти устройства. Другие случаи, когда вы можете наклонить голову вперед, включают просмотр телевизора, вождение автомобиля и даже чтение книги. Это постоянное состояние наклона головы вперед вызывает изменения осанки, часто приводящие к неправильным движениям, что увеличивает нагрузку на шею, плечи, а также голову. ¹

Синдром верхнего креста описывается как паттерн мышечного дисбаланса в области головы и плеч. ² Чаще всего встречается у людей, которые работают за столом или сидят большую часть дня и постоянно демонстрируют плохую осанку. ² Термин «верхний крест» можно разбить на две составляющие. «Верхний» просто относится к области головы и шеи, так как существует синдром нижнего перекрестия также для нижней части спины и области таза. «Крест» относится к распределению напряженных или сверхактивных мышц, которые пересекаются со слабыми или недостаточно активными мышцами.В первую очередь, сжатие мышц верхней части спины пересекается со сжатием мышц груди, тогда как слабость мышц шеи спереди пересекается со слабыми мышцами средней части спины. ² Общие признаки и симптомы синдрома верхнего креста включают положение головы вперед, округлость плеч, сутулость верхней части спины, головные боли, а также боли в плечах, верхней части спины и шее. ³

Хорошая новость заключается в том, что корректировка рабочего места и соответствующие упражнения и растяжки часто улучшают осанку и координацию мышц. ¹

Ниже приведены некоторые из следующих растяжек и упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою осанку:

Растяжки:

• Растяжка по трапеции
  • В сидячем положении медленно и легко подтяните правое ухо к правому плечу. Вы можете положить правую руку на голову и положить ее на левую скулу, чтобы усилить давление. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

• Растяжение Levator Scapulae Stretch
  • Подобно растяжке трапеции, вышеуказанное растяжение можно изменить, осторожно потянув за голову и направив нос в область подмышек. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

• Растяжка груди (положение облегчения Браггера)
  • Сядьте на край стула, расставив ноги немного шире плеч, положите ладони вверх и поднимите грудь.Держите 20-30 секунд. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

Упражнения на укрепление:

• Подбородок
  • Сидя, посмотрите вперед и запрокиньте голову, как будто вы делаете двойной подбородок. Не наклоняйте голову вниз. Держите это в течение 8 секунд. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

• Сжатие лопатки
  • Удобно устроившись на стуле, расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, не поднимая их.Удерживайте 8 секунд перед тем, как отпустить. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

Помимо этих растяжек и упражнений, прочтите наше руководство по эргономике офиса, чтобы получить дополнительные советы по оптимизации вашего рабочего места: https://chiropractic.ca/wp-content/uploads/2015/05/office-ergonomics.jpg

Если вы хотите получить дополнительную информацию о синдроме верхнего креста или получить дополнительные инструкции по упражнениям, проконсультируйтесь с мануальным терапевтом сегодня!

Артикул:

1. Доусон-Кук, С.(2011). Как твоя осанка? Американский фитнес. (3), 24.
2. Синдром верхнего скрещивания. Muscleimbalancesyndromes.com. Получено 25 января 2017 г. с http://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/upper-crossed-syndrome/
.
3. Синдром скрещивания верхних конечностей: 4 шага для исправления округлых плеч и осанки горбунья. (2015). Дарвиновская медицина. Получено 25 января 2017 г. с веб-сайта http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-ounded-shoulders-and-hunchback-posture/
.

Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях

«Встань прямо!» Кто не слышал такого выговора то или иное время? Все мы знаем, как выглядит хорошая осанка.Представьте себе элегантную осанку танцора: плечи назад и вниз, высокий позвоночник и слегка приподнятую грудь.

Современная жизнь губительна для нашей осанки. Сидение перед различными экранами приводит к неправильной осанке. Пандемия только усугубила эту ситуацию, и все больше и больше из нас проводят большую часть своего времени, глядя на наши компьютеры и устройства. Результат — параллельная эпидемия тугой поясницы, скованности шеи и слабых плеч.

Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие.Выполнение повседневных дел с правильной осанкой снижает риск травм и снимает нагрузку с поясницы. Когда позвоночник «длинный» или «высокий», давление на отдельные межпозвоночные диски снижается. Втягивание брюшного пресса внутрь и вверх укрепляет спину, снижая риск травмы при подъеме или скручивании.

Простая домашняя программа растяжек и укрепляющих упражнений может помочь улучшить вашу осанку, а также настроить вас на более здоровые движения во время сидения, стоя или подъема.Эти упражнения можно добавить к вашей обычной тренировке или выполнять самостоятельно. Попробуйте заниматься три или четыре раза в неделю. Через месяц или два вы можете обнаружить, что с хорошей осанкой легче сидеть и стоять. Вы даже можете услышать: «Вы похудели?» просто потому, что вы стоите выше.

Мост

Укрепление спины (особенно ягодиц и подколенных сухожилий) поможет исправить сутулую или округлую позу спины и поможет сохранить высокий позвоночник в сидячем положении.Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Надавите на ступни и почувствуйте, как расправляются плечи. Поднимите или откатите таз от пола. Не поднимайтесь так высоко, чтобы у вас не защемило поясницу; представьте прямую линию от колен до бедер и плеч. Скатывайте по одному позвонку за раз. Повторите от трех до пяти раз.

Доска

Планка, также известная как «вершина отжиманий», является усилителем всего тела, который может помочь противодействовать различным дисбалансам осанки, включая раскачивание, сутулость или предпочтение одной стороны.В положении на четвереньках (четвероногих) вытягивайте по одной ноге прямо назад, прижимая пальцы ног. Запястья должны выровняться под вашими плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от макушки до бедер и пяток. Задержитесь в этой позе на один или два вдоха, прежде чем вернуться на четвереньки. Повторите от трех до пяти раз.

Открывалка для сундуков

Растяжка грудных мышц меняет нашу привычную позу с округлением вперед (подумайте о вождении, отправке текстовых сообщений и взгляде на экран компьютера).Если вы сядете или встанете с округленными плечами, это будет здорово. Встаньте, поставив ноги на удобное расстояние. Держите ремень для йоги или пояс (пояс для халата отлично подойдет!) За бедра, ладони смотрят от вас, а большие пальцы смотрят друг на друга. Поднимите ремень или ремешок к стене позади себя и вверх. Если вам нужно обхватить ремень более широкой хваткой, сделайте это. Когда вы отодвинете ремень от себя, ваша грудь почувствует растяжение. Опустите ремень и повторите три-пять раз.

Разгибание спины

Думайте об этом как о соотношении два к одному: он растягивает грудную клетку и укрепляет спину.Лягте на живот, руки по бокам, ноги на ширине плеч, а лоб или кончик носа слегка упираются в коврик. Втяните мышцы живота внутрь; представьте, что ваш пупок отрывается от коврика. Поднимите грудь, плечи и голову над циновкой. Поднимите руки от пола, пока они не будут на одной линии с вашей спиной, тянется кончиками пальцев к пальцам ног. Отступите, если почувствуете защемление в пояснице. Вытяните шею и слегка подтяните подбородок. Опустите все обратно на коврик.Повторите от трех до пяти раз. Когда вы закончите, встаньте на четвереньки, а затем подтяните бедра к пяткам, чтобы ребенок принял позу в качестве контр-растяжки.

Визуализация

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Смягчите колени. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. Позвольте плечам расслабиться и расшириться, что, в свою очередь, должно слегка приподнять и раскрыть грудь. Представьте себе воздушный шар с гелием, прикрепленный к вашей макушке и тянущий вас вверх.Попробуйте сделать это перед зеркалом и отметьте разницу в своей внешности, просто осознавая свою позу.

Наши повседневные привычки также влияют на осанку. Если вы регулярно носите с собой портфель или сумочку (и, честно говоря, отсутствие этого может быть одним из немногих преимуществ карантина), время от времени старайтесь переходить на другую сторону. Ближе к дому, если вы являетесь родителем младенца, не забывайте чередовать руки, которыми вы держите ребенка. Мы проводим большую часть жизни сидя, так почему бы не сесть лучше? Когда вы сидите за столом, ваши ноги должны стоять на полу.Если пол расположен слишком далеко, добавьте подставку для ног, чтобы приблизить пол к себе. Отрегулируйте монитор так, чтобы вам не приходилось сутулиться или выпирать подбородок, чтобы читать с комфортом. Компьютерная подставка или даже куча старых учебников могут поднять ваш монитор или ноутбук на нужную высоту. Если вы проводите много времени по телефону, купите гарнитуру или наушники вместо того, чтобы держать телефон между ухом и плечом. Подумайте о том, чтобы запрограммировать оповещения на своем телефоне, чтобы напоминать вам о перерывах в движении в течение дня.Когда дело доходит до хорошей осанки, небольшие изменения могут принести большую пользу.

5 упражнений для правильной осанки

Написано Fitness 1440 21 декабря 2017 г.

Хорошая осанка крайне важна для здоровья вашего скелета. Правильная осанка выравнивает и укрепляет ваши мышцы, сухожилия и связки, что помогает избежать травм.Если вы улучшите осанку, у вас могут уменьшиться некоторые из следующих симптомов:

Симптомы плохой осанки

• Боль в спине и шее
• Головные боли
• Жесткость
• Усталость
• Затруднение дыхания
• Проблемы с пищеварением
• Синдром запястного канала

К сожалению, привычный образ жизни способствует плохой осанке. Сидение за компьютером — распространенная проблема, из-за которой многие из нас сутулится.Согласно статистике Интернета в реальном времени, около 40% людей в мире пользуются Интернетом по сравнению с 1% в 1995 году.

Подумайте об этом. Вероятно, вы прямо сейчас читаете эту статью на своем компьютере или телефоне. Где твои плечи? Многие из нас сказали бы, что они продвигаются вперед.

Есть упражнения, которые вы можете выполнять каждый день для борьбы с плохой осанкой. Упражнения прорабатывают мышцы спины, плеч и шеи, помогая вам оставаться в вертикальном положении.

Начните выполнять упражнения по осанке, чтобы ваша спина оставалась здоровой и сильной.

Доски

Сильный корпус — ключ к хорошей осанке. Планка укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также плечи и спину.

Как выполнять планку

Начните, положив плечи на запястья, а ноги вытяните за собой. Ноги держите на ширине плеч. Опуститесь на предплечья, согнув локти под углом 90 градусов. Работайте над прессом. Вы можете упасть на колени.
Удерживайте 30 секунд. Отдохните 15 секунд.Повторить четыре раза.

Разгибания спины

Трудно укрепить поясницу. Однако мышцы нижней части спины поддерживают позвоночник, и о них нельзя забывать.

Как выполнять разгибание спины

Лечь на живот. Опустите подбородок. Посмотри в пол. Положите кончики пальцев на затылок, локти перпендикулярно к телу. Поднимите грудь и ступни от земли.Держите ноги вместе. Повторите два подхода по десять.

Поворот сидя

Скручивания сидя используют баланс и координацию для проработки спины и кора. Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом для более сложной тренировки.

Как выполнять скручивания сидя

Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставив ступни на землю. Сядьте прямо, расправьте плечи. Вытяните руки перед собой.Сведите руки вместе и сомкните локти. Держа ступни на полу, поверните туловище вправо. Сменить стороны. Повторите два подхода по десять.

Повороты плеча

Перекаты плечами кажутся простыми. Однако они напоминают вашему телу, что нужно держать плечи назад и опущенными.

Как выполнять перекат плеча

Сядьте или встаньте, расслабив плечи. Поднимите плечи к ушам, а затем назад и вниз.Сосредоточьтесь на сведении лопаток и удержании груди в приподнятом положении. Изменить направление.

Высокий ряд

Высокая тяга использует сопротивление, чтобы свести лопатки вместе. Это упражнение укрепляет вашу спину и плечи.

Как выполнять верхнюю тягу

Сядьте с тросом на уровне груди. Возьмитесь за конец троса каждой рукой. Держите грудь вверх. Держа руки параллельно полу ладонями вниз, сведите лопатки вместе.Повторите два подхода по десять.

3 упражнения в спортзале для улучшения осанки

Доказано, что хорошая осанка повышает уверенность, настроение, энергию и концентрацию. Если вы хотите получить пользу как физически, так и эмоционально, есть ряд упражнений для улучшения осанки.

Стивен Аугер

Вы, наверное, слышали это все время, когда росли: «Хватит сутулиться, сесть прямо!» Хотя мог немного раздражать , на самом деле на это была веская причина.Есть много признаков того, что ваше тело здорово, и один из них — хорошая осанка!

Согласно данным U.S. News and World Report, хорошая осанка повышает уверенность, настроение, энергию и концентрацию. Построение сильного тела с помощью специального режима тренировок — это способ сохранить стройность тела. Если вы хотите получить пользу как физически, так и эмоционально, есть ряд упражнений для улучшения осанки, которые вы можете попробовать.

Правильная осанка необходима

Итак, как выглядит хорошая осанка? Обычно, когда вы сидите, ваши уши, плечи и бедра должны выровняться по одной прямой линии.Когда вы стоите, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии. В любом положении важно, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад, а вес распределялся равномерно.

Если вы подозреваете, что ваша поза не совпадает, вам необходимо определить источник проблемы. Проблемы обычно возникают, когда одна группа мышц слишком напряжена, а противоположная группа мышц слишком слаба. Вот некоторые из наиболее распространенных смещений:

• Отклонение назад : Жим бедрами вперед
• Закругленные плечи : плечи перед ушами
• Вперед Голова : Уши перед плечами
• Неровные плечи : одно плечо выше другого
• Неровные бедра : одно бедро находится выше другого

То, что у вас могло развиться одно из этих перекосов, не означает, что вы должны мириться с этим! Попробуйте любое из этих трех упражнений, чтобы улучшить осанку.

1. Повесить широту

Сидеть за столом весь день или много писать? По данным Men’s Health, вис на широчайшем может облегчить напряжение в мышцах груди и верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, поищите в тренажерном зале штангу для подтягиваний с поддержкой. Поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания.

Пусть туловище свисает, а колени держат на скамейке. Вы должны почувствовать растяжение в груди и в подмышках. Наклоните таз вперед, чтобы усилить растяжку; вдохните через нос и выдохните сжатыми губами.

2. Тяга к низу сидя

Это упражнение поможет вам избавиться от перегруженных верхних трапеций (мышцы шеи) и недостаточно проработанных нижних трапеций (мышцы в средней части спины), отмечает журнал Fitness Magazine. Возьмитесь за ручки (ладонями внутрь) сидящего гребного тренажера, держите локти втянутыми и потяните трос на себя. Попытайтесь сжать лопатки вместе, когда тянете за трос.

3. Боковые планки

Боковые планки нацелены на мышцы кора и бедер — ключевые области для поддержания хорошей осанки.Держите локоть на одном уровне с плечом, когда вы занимаетесь набок. Напрягите корпус, чтобы тело оставалось прямым с головы до пят. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд, с целью провести по две минуты с каждой стороны.

Не позволяйте плохой осанке подавлять вас. Поскольку вы уже занимаетесь в тренажерном зале, почему бы не выполнить несколько упражнений для улучшения осанки? Вы почувствовали преимущества практически сразу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Ведущие участники — Ammar Suhail , Simisola Ajeyalemi , Kim Jackson , Admin , Nikhil Benhur Hampton , Hamburi Уша , Аминат Аболаде , Джордж Прудден , WikiSysop , Видья Ачарья , Клэр Нотт , Амрита Патро , Самуэль Адедакер Ван, Сэмюэл Адедакер Ван, Энди Вэндигба , Андие Ван, Владелец страницы — Уша в рамках проекта One Page

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

• Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
• Правильное положение тела, при движении или неподвижности, может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа ^[1] :

1. Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
2. Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка. ^[4] .

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ступнями.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Центровка головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия плечевого пояса
• Симметрия таза
• Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

• Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Стопы на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Увеличивает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• затрудняют дыхание ^[4]
• Взаимосвязь между осанкой и болью ^{[5] [6] [7] [8]} Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи ^[4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

• Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
• Получить нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
• Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
• Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
• Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10] :

• Внутренние мышцы стопы неподвижны из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
• Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не на высоких каблуках).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны ^[11] .
• Iliopsoas постоянно активен.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
• Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
• Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

• Лордозная поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
• Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы есть вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
• Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
• Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнего грудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
• Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если на задне-переднем рентгеновском снимке имеется угол наклона позвоночника не менее 10 °, связанный с ротацией позвонков ^[12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
• Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Недостаточно просто знать, как исправить осанку, чтобы изменить настоящую привычку.
• B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
• Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
2. ↑ Леванги П.К., Норкин СС. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
6. ↑ Видхе Т. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по ссылке: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104: 96-104.
11. ↑ Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, Häkkinen K, Rantalainen T., Havu M, Pullinen T., Finni T. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
12. ↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.

6 упражнений, которые улучшат вашу осанку, и вы станете выше

Фото: Twenty20

Одна вещь, на которой большинство посетителей спортзала, вероятно, не уделяет достаточного внимания: выравнивание тела за пределами стен студии. Хотя вы можете работать над кардио и силовыми тренировками, важно также уделять внимание своей повседневной позе. «Если у вас есть боль или проблемы с движением, проверка осанки может дать вам представление о том, что нужно исправить и почему», — говорит тренер Nike и тренер S10 Джо Холдер.«Глядя на то, как кто-то стоит, от ступней до шеи, можно получить представление о чрезмерной или недостаточной активности мышц тела», — добавляет он. И хотя ваша осанка не должна быть идеальной , ее улучшение может уменьшить проблемы с болью и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью, некоторые упражнения именно это и делают. Приведенные ниже упражнения, выбранные Холдером, включают в себя сочетание упражнений на укрепление и растяжку, которые помогут исправить дисбаланс и сохранить равновесие.Например, когда дело доходит до упражнения на вращение плеч, это помогает исправить повернутые внутрь плечи, связанные с напряжением грудных мышц и слабой спиной. (Компьютерные наркоманы и текстовые наркоманы, мы смотрим на вас.)

Выпрямитесь и сбалансируйте свое тело, выполнив шесть упражнений ниже. Это ваше полное руководство, как стать сильнее и выше.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов упражнений помогают облегчить боль в спине

6 упражнений для осанки, которые помогут вам стоять прямо

GIF: Daily Burn

1.Пугало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая легкий вес, согнитесь в бедрах, чтобы начать в исходном положении, аналогичном тяге в наклоне. Ваша спина должна быть ровной, а руки прямо перед вами, чуть выше колен (a) . Отведите локти назад, используя мышцы верхней части спины, так, чтобы получилась ломаная Т-образная форма (b) . Поверните руки вверх к плечам (c) . Оставаясь в положении шарнира, вытяните руки прямо вперед до ушей (d) .Затем верните их в исходное положение (д) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

2. Пловцы

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами. Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол перед собой (a) . В плавательном движении махните руками вниз по бокам (b) . Затем верните их вверх и над головой за уши (c). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайшей и средней части спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

3. Внешнее вращение плеча

Инструкции: Возьмите гантели в каждую руку или оберните легкую петлю для сопротивления вокруг ваших рук. Ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (a) .Поверните ладони от туловища так, чтобы руки были почти обращены наружу. Вы должны почувствовать огонь в мышцах спины и плеч (b) . Медленно сведите руки вместе (c) . Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наплечников в стиле йоги

4. Сидячие сошники для Т-образного позвоночника

Практическое руководство: Сядьте на скамью, руки за шею и локти прижаты друг к другу (a) . Поднимите грудь и локти к потолку, двигаясь от верхней части спины.Старайтесь не прогибаться в пояснице (b) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

5. Фермерские прогулки

Практическое руководство: Держите по гантели в каждой руке, вытянув руку вниз по бокам. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей (a) . Идите вперед, напрягая корпус и делая твердые и взвешенные шаги (b) .Пройдите 30-50 ярдов, затем отдохните. Это одно повторение. Выполните 5-8 подходов.

6. Ореолы

Как выполнять: Держите гири или гантели в каждой руке у груди (a) . Отведите лопатки назад и вниз от ушей, перемещая вес вверх и вокруг головы по кругу, возвращая их обратно на грудь. Держите голову прямо и шею в нейтральном положении (b) . Сделайте 10 вращений в одну сторону, затем 10 в другую. Это один комплект. Выполните 3 подхода.

Подробнее
Сформируйте спину с помощью движений Джейсона Уолша
Как исправить текстовую шею и улучшить осанку
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице

4 упражнения на осанку, которые нужно выполнять, сидя за своим столом

«Мы любим сидеть в перерывах между поездками, офисной работой и времяпрепровождением перед телевизором», — говорит Брайан Брэдли, фитнес-директор Elev8d Fitness, нового восьмиминутного дома. Программа тренировок разработана специалистами Sonima.

Вы, наверное, уже слышали, но эта сидячая привычка очень, очень вредна для вас.Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , даже если вы регулярно занимаетесь спортом, чрезмерно длительное бездвижение увеличивает риск преждевременной смерти. Это также может негативно повлиять на вашу осанку, заставляя ваше тело принимать неестественное положение.

К сожалению, сидение неизбежно. Но вместо того, чтобы смириться с малоподвижным спадом, вы можете тренироваться в сидячем положении, чтобы избежать некоторых из его негативных последствий, — говорит Брэдли. Фактически, есть определенные движения, которые вы можете практиковать, сидя на стуле, чтобы улучшить свою осанку и общее самочувствие.

Как сидение влияет на вашу осанку?

То, как тело наклоняется и поворачивается, чтобы сидеть в кресле, противоречит его естественному функциональному расположению. Когда вы сидите, ваш таз отклоняется назад, а ягодица подгибается. Это деактивирует ваши бедра, так что они больше не поддерживают верхнюю половину вашего тела и не задействуют ваши ягодицы и ядро ​​для поддержки позвоночника. В результате ваш позвоночник превращается в одну длинную С-образную кривую вместо естественной S-образной формы. При работе за столом ваши плечи округляются, когда руки тянутся к клавиатуре, а голова выдвигается вперед, чтобы приблизиться к экрану компьютера.

Этот «провал на столе» влияет не только на вашу способность стоять прямо — он также может способствовать вашему энергетическому спаду в середине дня. Корейские исследователи обнаружили, что поза, которую большинство из нас принимает, сидя и печатая на телефоне, на самом деле ограничивает нашу способность дышать правильно и эффективно. По словам Брэдли, недостаток кислорода приводит к снижению энергии и концентрации.

Если вы считаете, что не подвержены этой биомеханической неисправности, примите во внимание следующее: австралийское исследование 2015 года показало, что, когда люди сидели в естественной для них позе, они естественным образом опускались в поясничном отделе позвоночника.Когда их побудили исправить положение только на основе их собственной интуиции, их поясничный угол составлял , но все еще были чрезмерно изогнутыми. Другими словами: нам нужны направления.

Вам также может понравиться

---

Связанные: Двигайтесь лучше, чувствуйте себя лучше и лучше выглядите с помощью этой серии тренировок

---

Чем могут помочь упражнения на осанку?

«Самое удивительное в том, что мы можем исправить свою осанку, просто перемещая тело так, чтобы оно было естественным», — говорит Брэдли.«Чтобы вернуть свое тело в идеальное положение, вам необходимо задействовать 100 процентов своих глубоких стабилизирующих мышц».

Вот почему специалисты Sonima разработали Elev8d Fitness, основанный на этом простом принципе. Домашние тренировки включают в себя множество динамических движений, которые сбрасывают выравнивание. Регулируя и стабилизируя ключевые группы мышц, упражнения создают фундаментальную силу и симметрию тела.

Хотя ежедневные тренировки Elev8d Fitness являются наиболее комплексным решением для улучшения осанки, вы можете применять следующие элементарные движения, сидя за столом или на диване, чтобы значительно улучшить качество вашего сидящего положения.Выполняйте эту процедуру в указанном порядке в середине каждого сеанса сидения (например, день за компьютером, двухчасовая поездка на поезде). Вы не только обнаружите, что стоите ровнее после нескольких часов, проведенных в сидячем положении, но и почувствуете улучшение кровотока и более глубокое дыхание, что повысит приток кислорода для повышения остроты зрения и улучшения концентрации внимания.

---

Связано: 8-минутная тренировка для трансформации всего тела

---

Круги для подлокотников кресла | 40x в каждом направлении

1.Поднимите большие пальцы вверх и согните пальцы вперед так, чтобы их кончики оказались на верхних подушечках ладоней.

2. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

3. Вытяните руки прямо в стороны, прямо в стороны. Большие пальцы рук направьте вперед ладонями вниз и отведите лопатки назад.

4. Сделайте 40 круговых движений руками вверх и вперед. Держите лопатки сжатыми.

5. Затем переверните руки ладонями вверх, большие пальцы рук направлены назад, и двигайте руками вверх и назад по кругу 40 раз.

Кошки и собаки в кресле | 5x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

2. Начиная движение с бедра, медленно поверните спину вверх, чтобы закончить его округлым положением, как у бешеной кошки, головой вниз, подбородком на груди. Нижняя часть спины должна касаться спинки стула, а плечи — нет.

3. Затем, начиная движение бедром, опустите спину в виде перевернутой дуги, голову и копчик вверх, лопатки сведены навстречу друг другу.Ваша нижняя часть спины и плечи должны касаться спинки стула, а средняя часть спины — нет.

4. Повторить по 5 раз в каждом направлении.

Да Винчи в кресле | 5x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

2. Обязательно создайте небольшую дугу в пояснице, восстанавливая естественный S-образный изгиб.

3. Вытяните руки прямо в стороны, ладони ладонями вперед, пальцы широко разведены.

4. Удерживая бедра и голову в устойчивом положении, наклонитесь в одну сторону, используя только позвоночник, и снова наклонитесь в другую сторону.

Кошки и собаки в кресле | 10x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

2. Начиная движение с бедра, медленно поверните спину вверх, чтобы закончить его округлым положением, как у бешеной кошки, головой вниз, подбородком на груди. Нижняя часть спины должна касаться спинки стула, а плечи — нет.

3. Затем, начиная движение бедром, опустите спину в виде перевернутой дуги, голову и копчик вверх, лопатки сведены навстречу друг другу.

No related posts.