Вегетарианское меню на каждый день: Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Хумус

thehealthyfoodie.com Восточное блюдо, которое отлично подходит для бутербродов. Готовится оно из нута, который продаётся в большинстве крупных магазинов. Хумус — питательное блюдо, позволяющее нормализовать уровень холестерина в крови и помочь работе нервной системы. Также хумус снижает уровень сахара в крови и богат белком.

Ингредиенты

• 300 г сухого нута;
• 30–100 г семян кунжута;
• 3 зубчика чеснока;
• 4–7 столовых ложек лимонного сока;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль.

Приготовление

Лучше приготовить нут заранее. Хорошо промойте его и замочите на 10–15 часов. Очищать нут от шелухи или нет — решать вам. Без шелухи получается более нежный и однородный состав, а с шелухой — интересная текстура. Нут варите 2 часа без соли и специй. Проверить готовность нута можно, раздавив горошину между пальцами. Отвар нута оставьте, он ещё понадобится.

Слегка обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчить в кофемолке. Смешайте кунжут с чесноком и оливковым маслом и измельчите в блендере до однородности. Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая измельчать. В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.

Блинчики

dailymail.co.uk
Блины — это не всегда молоко, кефир и яйца. Их можно есть и в пост, если правильно приготовить.

Ингредиенты

• 1½ стакана муки;
• 2 стакана воды;
• 50 мл растительного масла;
• 1 столовая ложка сахара;
• ½ чайной ложки соды;
• 1 чайная ложка уксуса или лимонной кислоты;
• соль — по вкусу.

Приготовление

Растворите в воде сахар и лимонную кислоту. Небольшими порциями всыпьте муку, постоянно помешивая, пока не останется комочков.

Добавьте соду и масло, дайте постоять минимум 10 минут. Тесто готово. Если хотите более сладкие блинчики, можете всыпать больше сахара. Также можно добавить немного какао-порошка и получить шоколадные блинчики. Выпекайте блины на среднем огне до готовности.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.

В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.

Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:

• уменьшение содержания железа в организме;
• возникновение авитаминоза;
• резкая потеря веса.

Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.

Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:

• молоко;
• молочные изделия;
• яйца;
• морепродукты;
• птицу;
• рыбу.

В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.

Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.

Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.

Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.

Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:

• представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
• представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.

Существует ещё несколько популярных диетических систем:

• фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
• су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
• макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
• сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.

Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.

Тыквенный крем-суп

charchaguru.com
Если хочется чего-то оригинального, что можно приготовить буквально за полчаса, тыквенный крем-суп с сельдереем — отличное решение.

Ингредиенты

• 1 пучок сельдерея;
• 400 г тыквы;
• 1 луковица;
• специи — по вкусу;
• сухарики — для подачи.

Приготовление

Овощи нарежьте и поставьте на огонь. Доведите до кипения и варите около 10 минут. Слейте часть бульона, чтобы овощи были немного покрыты водой. Примерно чашку бульона можно оставить на случай, если суп получится слишком густым.

Снимите кастрюлю с огня и блендером измельчите овощи до однородного кремообразного состояния. Если суп получается слишком жидким, добавьте немного муки, но не больше столовой ложки. Всыпьте специи. В готовый суп можно добавить несколько ложек кунжута. Также отлично подходят чеснок и паприка, а если хочется, чтобы суп стал более жёлтым, добавьте карри.

Лучше тыквенный суп сочетается с сухариками. Добавлять их нужно сразу перед подачей.

СУХОФРУКТЫ

Применение сухофруктов в кулинарии практически бесконечно разнообразно: компоты, салаты, десерты, различные энергетические и стимулирующие иммунитет смеси, батончики.

Сухофрукты следует уметь правильно выбирать. Существует два способа сушки фруктов: природный (на солнце/ветру и в тени) и температурно-химический. В последнем случае применяют сернистый газ, пищевые красители и консерванты, которые делают сухофрукты красивыми и продлевают срок их хранения.

Курага, иссушенная природным способом, должна быть коричневой и никогда сочно оранжевой, изюм – коричневым или темно-голубым, но не блестящим, инжир – серым или светло-коричневым. Чем более сморщенными и непривлекательными выглядят сухофрукты, тем они натуральнее.

Гуакамоле

pinterest.com
Ярко-зелёное и очень вкусное блюдо, которое можно намазать на бутерброд, подать к пасте, использовать как соус или добавить в роллы вместо авокадо.

Ингредиенты

• 2 авокадо;
• 1 лайм;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль — по вкусу;
• специи — по вкусу.

Приготовление

Достаньте из авокадо мякоть. Проще всего разрезать плод пополам и вычистить мякоть ложкой. Из лайма выжмите сок, добавьте оливковое масло, соль и специи и смешайте всё в блендере.

Сок лайма не только добавляет вкус, но и позволяет гуакамоле дольше не темнеть. В готовое гуакамоле можно добавить мелко нарезанные овощи. Отлично подходят помидоры и морковь.

Какие продукты следует есть

Вегетарианская диета должна включать большое количество разнообразных фруктов, овощей, зерновых культур, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в него различные богатые белками растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы будете следовать оволактовегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечит ваш организм рядом важных витаминов и минералов, перекрыв любые недостатки важных веществ в вашем рационе.

Вот несколько здоровых продуктов питания на вегетарианской диете:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
• Овощи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
• Зерна: Киноа, ячмень, гречиха, рис, овес.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
• Семена: Семена льна, семена чиа и семена конопли.
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
• Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.

Резюме:

Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, полезные жиры и растительные белки.

Шоколадный торт

travelinginthyme.com
Дешёвый и простой рецепт постного торта. Главный плюс этого десерта — минимум грязной посуды.

Ингредиенты

• 2 стакана муки;
• ½ стакана какао-порошка;
• 1 стакан сахара;
• 1 пакетик ванилина;
• 1 пакетик разрыхлителя теста;
• ½ стакана подсолнечного масла;
• 2 стакана воды.

Приготовление

Все ингредиенты можно замешать в форме для выпечки. Только будьте осторожны и не поцарапайте её. Для этого используйте деревянную или силиконовую ложку. Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте к ним подсолнечное масло и, постоянно помешивая, влейте воду.

Выпекайте торт в разогретой до 180 градусах духовке примерно 40 минут в зависимости от толщины коржа. После того как достанете его из духовки, дайте торту остыть в течение 10–15 минут.

ВОДОРОСЛИ

НОРИ

– это японское название съедобных красных водорослей, а также изготовленных из них продуктов. Водоросли высушивают, измельчают и прессуют в привычные нам зеленые листы, напоминающие бумагу. Япония, Корея и Китай, основные производители и потребители нории, используют этот продукт на протяжении многих веков, и не всегда он имел вид бумаги, а выглядел как перемолотая кашица. Нори содержат йод, железо, фосфор, растительные протеины, витамины. В листы нори можно завернуть не только рис (приготовление суши), но также панир, различные овощные нарезки, и подать под пикантным соусом.

МОРСКАЯ КАПУСТА

(ламинария) принадлежит к классу бурых морских водорослей и с незапамятных времен используется в пищу жителями морских районов. По составу она очень богата различными макро- и микро-элементами, и, как показали исследования, ламинария тормозит процессы старения, благотворно влияет на сосуды и другие системы организма.

Важно отметить тот факт, что водоросли придают блюдам рыбный вкус, что немаловажно при замене рыбы ее растительными эквивалентами. Мы предлагаем вам 3 отличных способа приготовления полноценных, вкуснейших «морских» блюд: внимательно изучите наши «“Рыбные” вегетарианские рецепты».

Драники

bettycrocker.com
Вкусный рецепт драников без ингредиентов животного происхождения.

Ингредиенты

• 7–8 клубней картофеля;
• 2–3 столовые ложки муки;
• специи — по вкусу
• ¼ чайной ложки соды.

Приготовление

Почистите картошку и натрите её на тёрке. Чтобы драники не разваливались, половину клубней натрите на крупной тёрке, а другую половину — на мелкой. Смешайте все ингредиенты и жарьте на растительном масле на хорошо разогретой сковородке 10 минут.

Блюдо получится более вкусным, если добавить в картошку мелко порубленные вяленые помидоры и паприку.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве. Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Гороховый соус

online.ua
Гороховый соус похож на майонез, только гораздо вкуснее и без яиц.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка измельчённого сушёного гороха;
• 6 столовых ложек воды;
• 150–220 г растительного масла;
• 1 чайная ложка сахара;
• 2 чайные ложки горчицы;
• 1 чайная ложка соли;
• 1–2 столовые ложки уксуса;
• специи — по вкусу.

Приготовление

Смешайте воду с горохом и варите 10–20 минут. Взбейте получившуюся смесь блендером до однородности. Медленно влейте растительное масло в горох. Снова взбейте всё блендером.

Добавьте оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешайте, пока смесь не станет похожа на настоящий майонез. В зависимости от количества добавленного масла будет меняться жирность готового блюда.

Маршмеллоу

w-dog.net
Маршмеллоу — это зефир, но более тягучий и нежный. Продаётся маршмеллоу не везде, да и стоит немало, поэтому лучше приготовить его самим.

Ингредиенты

• 575 г сахара;
• 265 г воды;
• 50 г сахарной пудры;
• 1 чайная ложка кукурузного крахмала;
• 1 г лимонной кислоты;
• 1 г соды;
• 25 г агар-агара.

Приготовление

Вам понадобится кастрюлька с толстым дном. В неё всыпьте 175 г сахара и лимонную кислоту и залейте 75 г воды. Доведите до кипения и варите до тех пор, пока за ложкой, опущенной в смесь, не начнёт тянуться ниточка. В среднем процесс занимает около 40 минут. Добавьте соду и перемешайте, пока не исчезнут пузырьки от реакции соды и лимонной кислоты.

Агар-агар залейте 100 г тёплой воды и оставьте набухать. В чуть остывший сироп добавьте 400 г сахара и 90 г воды, варите до полного растворения сахара. Агар-агар взбейте в ёмкости с высокими стенками, понемногу вливая горячий сироп. Лучше, чтобы кто-то помог с этим, потому что нужно вливать и взбивать одновременно. Когда смесь побелеет и увеличится в объёме, залейте её в форму, выстеленную пищевой плёнкой, для остывания. Можете добавить в смесь пищевой краситель.

Форму уберите в холодильник на 6 часов. Когда маршмеллоу застынет, выньте его из формы, посыпьте смесью сахарной пудры и крахмала и нарежьте. Нож посыпьте этой же смесью, чтобы он меньше прилипал.

Карамелизированный лук

horoshogromko.ru
Простой гарнир для тех, кому надоели обычные салаты. Можно добавить практически в любую варёную крупу и улучшить её вкус.

Ингредиенты

• 4 луковицы;
• ¼ стакана растительного масла;
• 3 столовые ложки яблочного уксуса;
• 2 столовые ложки коричневого сахара.

Приготовление

Лук почистите и нарежьте кольцами. Вылейте в сковороду масло, жарьте на нём лук примерно 10–15 минут. Добавьте сахар и уксус и жарьте ещё 10 минут.

Получится нежный и вкусный лук с необычным вкусом. Его даже можно заморозить и добавлять в уже готовые каши.

Кускус с овощами

yakulinar.net
Найти кускус — это не проблема. А главный плюс кускуса — его не нужно варить.

Ингредиенты

• 250 г кускуса;
• 250 мл горячей воды;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• овощи — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• растительное масло — для жарки.

цены на доставку еды на дом для вегетарианцев

Меню без продуктов животного происхождения может быть сытным, полезным и разнообразным. Заказ вегетарианской еды в ресторанах ТОКИО-CITY — гарантия того, что ваш рацион будет полноценным и вкусным, наполненным необходимыми витаминами и микроэлементами.

Доставка вегетарианских блюд

В последнее время вегетарианские блюда стали особенно популярны. Соответственно с ростом популярности увеличились запросы на доставку еды для вегетарианцев. Именно поэтому рестораны ТОКИО-CITY предлагают посетителям сайта сделать заказ вегетарианской еды с доставкой по Москве: привезем оперативно, в короткие сроки и по демократичной цене.

Вегетарианское меню в ТОКИО-CITY

В рацион среднестатистического вегетарианца входят легкие салаты, пиццы и паста с овощами, роллы и суши (без рыбы и морепродуктов), крупы. При заказе вегетарианской еды на дом из меню ТОКИО-CITY таких вариантов существует множество:

• Роллы;
• Пицца;
• Салаты;
• Закуски;
• Крупы;
• Пасты;
• Супы.

Диета на основе полезных блюд, приготовленных из свежих ингредиентов, улучшает работу организма и самочувствие. Доставка вегетарианской еды — самый простой способ попробовать что-то новенькое: вкусный, здоровый рацион и разнообразное питание будет обеспечено вам каждый день.

Как заказать вегетарианскую еду на дом

Заказать вегетарианскую еду на дом или в офис можно онлайн, на сайте, или по телефону в часы работы службы доставки. Курьер привезет блюдо ко времени, согласованному с оператором. Мы постоянно обновляем выгодные предложения и акции, поэтому доставка вегетарианской еды — отличный способ сэкономить время и получить максимум удовольствия от обеда или ужина вместе с близкими. Оплатить заказ можно на сайте, картой или наличными курьеру. Больше выгодных предложений доступно участникам программы лояльности.

При заказе вегетарианской еды проинформируйте оператора о наличии возможной аллергии на продукты.

как сделать ежедневное меню вкусным и разнообразным

Вегетарианство как образ жизни и систему питания выбирают для себя многие. Но когда из рациона уходят продукты животного происхождения, составлять ежедневное меню становится сложнее. Однако это не значит, что все время придется питаться скучными овощными салатами, постными супами, пресными кашами и грызть орехи в перерывах. Предлагаем вашему вниманию интересные блюда для вегетарианцев и тех, кто только хочет к ним примкнуть.

Перловка в ярких красках

Каши составляют основу здорового сбалансированного питания для вегетарианцев. И у каждой из них есть свои достоинства. К примеру, перловая каша производится из цельных зерен, в которых сохраняется максимум витаминов и минералов. Вдобавок она богата медленными углеводами — именно они заряжают организм энергией на длительный срок. Вот такую яркую перловую кашу с грибами и овощами можно приготовить на завтрак.

Ингредиенты:

• перловая крупа — 200 г
• вода— 400 мл
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль — щепотка
• репчатый лук — 1 головка
• шампиньоны — 150 г
• красный сладкий перец — 0,5 шт.
• консервированная кукуруза — 2 ст. л.
• брокколи — 3–4 соцветия

Замачиваем перловку на ночь. Утром заливаем свежей водой и варим на слабом огне до готовности. Не забудьте добавить в конце соль и растительное масло. Пока каша готовится, пассеруем в сковороде лук кубиками до прозрачности. Затем добавляем сладкий перец ломтиками, а через 5 минут — порубленные шампиньоны. Обжариваем все, пока не испарится лишняя влага. Затем высыпаем разобранную на мелкие соцветия брокколи и кукурузу. Выдерживаем это ассорти на огне 2–3 минуты, закладываем перловку, перемешиваем и готовим еще пару минут. Обязательно дайте каше настояться под крышкой, чтобы она насытилась вкусом овощей.

Почти мясная котлета

Булгур — бесценная находка для вегетарианского рациона. Ведь это щедрый источник растительного белка, а его запасы нужно пополнять ежедневно. Кроме того, эта крупа богата витаминами группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью, а также обеспечивают крепкий сон. По составу питательных элементов котлеты с грибами и овощами из булгура ничуть не уступают мясным.

Ингредиенты:

• булгур — 250 г
• шампиньоны — 100 г
• лук репчатый — 1 головка
• кабачок — 0,5 шт.
• шпинат — 1 горсть
• чеснок — 2–3 зубчика
• мука — 130 г
• оливковое масло — 1 ст. л. в котлеты + для жарки
• соль, черный перец — по вкусу
• панировочные сухари — 150 г
• салатные листья для подачи

Первым делом отвариваем до готовности булгур в подсоленной воде. Откидываем крупу на дуршлаг, чтобы остудить и избавиться от лишней жидкости. Кабачок натираем на средней терке и тщательно отжимаем руками. Как можно мельче режем лук и шпинат, шампиньоны рубим мелким кубиком. Чеснок пропускаем через пресс.

Соединяем в глубокой емкости булгур, кабачок, шпинат, грибы, лук и чеснок. Просеиваем сюда муку, солим и перчим по вкусу, вымешиваем однородную густую массу. Формируем из нее аккуратные котлетки, обваливаем в молотых сухарях, обжариваем на оливковом масле с обеих сторон. Готовые котлеты подавайте теплыми на салатных листьях.

Дозволенное сырное удовольствие

В правильной вегетарианской диете обязательно должно быть киноа, уверяют диетологи. Эта крупа родом из Латинской Америки содержит больше белка, чем любой другой злак. Клетчатки, полезных углеводов и фолиевой кислоты в ней тоже очень много. Именно эти элементы должны быть в рационе тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Предлагаем приготовить киноа с тофу и овощами.

Ингредиенты:

• киноа — 200 г
• вода — 400 мл для киноа + 100 мл для изюма
• тофу — 150 г
• брокколи — 100 г
• цветная капуста — 100 г
• миндаль — 50 г
• изюм — 50 г
• оливковое масло — 1 ч. л. для киноа + 3 ст. л. для жарки
• петрушка — 2–3 веточки
• чесночный порошок — 1 ч. л.
• панировочные сухари — 60 г
• соль, черный перец — по 0,5 ч. л.

Промываем киноа, заливаем кипятком, добавляем щепотку соли и 1 ч. л. оливкового масла. Накрываем крышкой и распариваем 15 минут. Отдельно заливаем кипятком изюм.

В это время рубим тофу крупными кубиками, обваливаем в смеси из молотых сухарей, чесночного порошка, соли и перца. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем сыр со всех сторон до хрустящей корочки. Брокколи и цветную капусту бланшируем в кипящей воде 5 минут, остужаем, разбираем на соцветия. Миндаль слегка разминаем скалкой. Выкладываем на тарелку вперемешку готовое киноа, цветную капусту и брокколи. Украшаем все золотистыми кубиками тофу, миндалем с изюмом и рубленой петрушкой.

Бургер с оранжевым настроением

В правильном питании вегетарианцев найдется место даже для фастфуда. Разумеется, никакого мяса и жирных соусов. Мясную котлету мы заменим злаково-овощной, а классический майонез — майонезом домашнего приготовления без яиц. А вот свежие овощи оставим. Такое сочетание ингредиентов сбалансировано по питательным элементам и надолго насыщает организм. Вегетарианский бургер можно взять с собой на работу или пикник.

Основные ингредиенты:

• круглые булочки
• цукини — 1 шт.
• красный лук — 1 головка
• помидор — 1 шт.
• листья салата — 3–4 шт.
• рукола — 5–6 веточек

Котлета:

• средняя морковь — 1 шт.
• овсяные хлопья — 70 г
• вода — 140 мл
• растительное масло — 2 ст. л. + 3 ст. л. для жарки
• манная крупа — 1 ст. л.
• соль, черный перец, куркума — по вкусу

Майонез:

• овсяное молоко — 80 мл
• оливковое масло — 150 мл
• лимонный сок — 1 ст. л.
• горчица — 1 ч. л.
• соль и черный перец — по вкусу

Замачиваем овсяные хлопья в кипятке. Пока они размокают, варим морковь и натираем на крупной терке. Смешиваем ее с размокшей овсянкой, добавляем сухую манную крупу, растительное масло, соль и специи. Вымешиваем полученную массу и даем размокнуть манке 15–20 минут. Теперь лепим круглые котлеты и обжариваем с обеих сторон.

Для приготовления вегетарианского майонеза нужно, чтобы овсяное молоко и оливковое масло были комнатной температуры. Соединяем их вместе и взбиваем венчиком, пока масса не загустеет. Затем добавляем лимонный сок и горчицу, солим и перчим по вкусу. Вымешиваем соус до гладкой консистенции.

Остается собрать наш бургер. На нижнюю половину булки кладем салатные листья, кружок помидора и морковную котлету. Поливаем ее майонезом, украшаем полосками из цукини, кольцами лука и веточками руколы, накрываем верхней половиной булки. Вот такой получился у нас бургер.

Жаркий карнавал овощей

Питание вегетарианцев не представить без овощей. Тем более что летом в нашем распоряжении такое богатое разнообразие. Особое внимание следует обратить на баклажаны. Содержащиеся в них питательные вещества регулируют запасы железа в организме, что для вегетарианцев особенно важно. Столь же полезен и кабачок, ведь в его составе полно антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения и помогают своевременно их обновлять. А чтобы есть овощи было не так скучно, приготовим испанское овощное рагу «Писто Манчего».

Ингредиенты:

• баклажан — 1 шт.
• кабачок — 1 шт.
• репчатый лук — 2 головки
• помидор — 5 шт.
• болгарский перец, красный, зеленый и желтый — по 1 шт.
• томатная паста — 1 ст. л.
• чеснок — 2–3 зубчика
• свежая зелень — для подачи
• оливковое масло — 5–6 ст. л.
• соль, черный и красный перец — по вкусу
• сахар — 0,5 ч. л.

Все имеющиеся овощи, кроме томатов, нарезаем одинаковыми кубиками. Чеснок пропускаем через пресс. Баклажаны пересыпаем солью и оставляем на 10 минут, чтобы убрать горечь. На помидорах делаем крестообразные надрезы, обдаем кипятком, снимаем кожицу, а мякоть разминаем в отдельной емкости.

Сначала обжариваем в масле лук с чесноком. Затем добавляем весь сладкий перец и жарим, пока овощи не станут мягкими. Высыпаем баклажаны с кабачками и готовим еще 10 минут. Заправляем все томатной пастой, добавляем мякоть помидоров, посыпаем сахаром, солью и специями, перемешиваем. Накрываем крышкой и тушим на слабом огне полчаса. Не забывайте помешивать овощи, чтобы они не пригорели. Перед подачей посыпьте рагу свежей зеленью.

Очень летняя лазанья

Вегетарианские блюда из овощей могут быть изысканными. Для этого достаточно запечь их в духовке и придумать интересный соус. Пусть это будет постная лазанья. Готовые листы теста можно купить в любом магазине. А овощи подойдут любые, какие есть в холодильнике. В нашем случае это будет пестрая лазанья с томатами, кабачками и брокколи.

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт.
• брокколи — 300 г
• морковь — 1 шт.
• помидоры — 1шт.
• растительное масло — 2 ст. л.
• готовые листы лазаньи

Соус:

• соевое молоко — 0,5 литра
• мука — 50 г
• кокосовое масло — 50 г
• соль, мускатный орех — по вкусу

Режем кубиками цукини, морковь и помидоры. Брокколи разбираем на мелкие соцветия. Разогреваем масло в сковороде и пассеруем овощи, пока они не станут мягкими. Для соуса в маленькой кастрюле растапливаем кокосовое масло. Добавляем муку и тщательно все перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Обжариваем на минимальном огне около минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Вливаем соевое молоко, хорошо перемешиваем. Солим и слегка взбиваем соус венчиком, продолжая варить. Увариваем до загустения соуса, добавляем мускатный орех. Еще раз перемешиваем и снимаем с огня. Форму для запекания смазываем маслом, закрываем тонкими листами для лазаньи. Густо промазываем их соусом и выкладываем треть овощей. Повторяем все слои еще два раза. Верхний лист теста смазываем растительным маслом и ставим форму в духовку при 180 °C на 30–40 минут. Такая лазанья будет хороша на ужин.

Хрустящие шарики с Востока

Среди всех бобовых особенно любим вегетарианцами турецкий горох нут. Крупные золотистые зерна придают блюдам соблазнительный ореховый привкус. Но главное, нут — настоящий рекордсмен по запасам белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Плюс он невероятно питателен и содержит щедрый букет витаминов и минералов. Один из самых популярных вегетарианских рецептов — фалафель. Это распространенная на Ближнем Востоке закуска в виде шариков из молотых бобов со специями во фритюре.

Ингредиенты:

• нут — 250 г
• вода — 1 литр
• репчатый лук — 1 большая головка
• чеснок — 4–5 зубчиков
• петрушка — 1 пучок
• кинза — 1 пучок
• кумин — 2 ст. л.
• молотый кориандр — 1 ст. л.
• соль — 1 ч. л.
• молотый карри — 1 ч. л.
• черный и кайенский перец — по ¼ ч. л.
• кардамон — щепотка
• растительное масло для фритюра — 500–600 мл

Заливаем нут водой и оставляем на ночь — за это время он должен увеличиться в размерах в 2–3 раза. Сливаем воду, а бобы перекладываем в чашу блендера и измельчаем в однородную массу. Как можно мельче режем лук и свежую зелень, вмешиваем в нутовое пюре. Все имеющиеся специи с солью слегка измельчаем в кофемолке и тоже добавляем к перетертым бобам. Еще раз пробиваем массу блендером и лепим колобки.

Разогреваем сковороду с маслом и небольшими порциями жарим шарики из нута до золотистого цвета. В среднем на это уходит 3–4 минуты. Готовые шарики выкладываем на бумажное полотенце. Фалафель можно подавать как горячими, так и холодными.

Овощами пиццу не испортишь

Вегетарианским может быть любое блюдо, даже пицца. Мясные ингредиенты успешно заменят грибы. Это полноценный источник растительного белка, в том числе 18 незаменимых аминокислот. И хотя это довольно питательный продукт, усваивается он легко и быстро. Вариаций вегетарианской пиццы с грибами существует множество. Предлагаем такой рецепт.

Тесто:

• мука — 230 г
• вода — 125 мл
• сухие дрожжи — 1,5 ч. л.
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль, сахар — по 1 ч. л.

Начинка:

• шампиньоны — 300 г
• помидоры — 2 шт.
• кукуруза — 50 г
• зеленый базилик — 1 веточка
• томатный соус — 3 ст. л.

Разводим в миске с теплой водой дрожжи и сахар, оставляем в теплом месте до появления пышной шапочки. Просеиваем горкой муку с солью, делаем в центре углубление, вливаем подошедшую опару и растительное место. Вымешиваем и обминаем руками мягкое тесто, накрываем полотенцем, убираем в тепло на час.

Нарезаем шампиньоны широкими пластинами, а помидоры — красивыми ломтиками.

Разделяем тесто на две части, из каждой раскатываем круглый пласт. Смазываем их томатным соусом, выкладываем грибы и томаты, посыпаем кукурузой. Выпекаем пиццу в духовке при 200 °C 15–20 минут, а перед подачей украшаем листьями зеленого базилика.

Ягодная невесомость

Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.

Нижний корж:

• грецкие орехи — 200 г
• цукаты — 100 г
• финики без косточек — 100 г
• вишневый сок — 80 мл

Суфле:

• банан — 2 шт.
• манная крупа — 2 ст. л.
• малина — 100 г
• черника — 100 г
• сахар — по вкусу
• желатин — 12 г
• вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
• кокосовая стружка — 1 ст. л.

Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.

Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.

Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть. Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!

Бобы превращаются… в пирожное

Иногда вегетарианцам приходится проявлять чудеса изобретательности. В ход идут самые неожиданные кулинарные хитрости. Так, вкуснейшие десерты получаются на основе уже знакомого нам нута, ведь он отлично сочетается со сладкими ингредиентами. А воздушный крем можно сделать из орехов кешью. Остальные секреты раскрываем в нашем рецепте пирожного.

Ингредиенты:

• вареный нут — 300 г
• чернослив и курага — по 50 г
• какао-порошок — 3 ст. л.
• цветочный мед — по вкусу

Крем:

• кешью — 300 г
• кокосовые сливки — 500 мл
• сироп агавы — 2–3 ст. л.
• ваниль — на кончике ножа
• свежая клубника — для украшения

Крем нужно приготовить заранее. Замачиваем кешью в большом количестве воды на ночь. Набухшие орехи перекладываем в чашу блендера, добавляем треть кокосовых сливок и взбиваем до гладкой консистенции. Оставшиеся сливки вливаем в сотейник, доводим до кипения, вводим сироп агар-агара и выдерживаем пару минут. Когда сливки остынут, смешиваем их с ореховой массой и снова взбиваем, пока не получится гладкий крем.

Теперь займемся основой для пирожного. Распариваем сухофрукты в кипятке 5–7 минут, обсушиваем, измельчаем в кашицу. Вареный нут пюрируем блендером, добавляем сухофрукты, мед и какао, хорошо вымешиваем. Полученную массу ставим в холодильник на час. Затем раскатываем в пласт толщиной 1–1,5 см и широким стаканом или креманкой вырезаем мини-коржи. Каждый коржик смазываем кремом и соединяем между собой. Пусть пирожные застынут в холодильнике, после чего украсим их клубникой.

Надеемся, наши идеи пригодятся вам при составлении вегетарианского меню на неделю или месяц. Они в очередной раз доказывают, что питание без продуктов животного происхождения может быть вкусным, интересным и полноценным. Еще больше рецептов ищите на нашем сайте. А если вы вегетарианец со стажем, обязательно поделитесь фирменными блюдами и практическими рекомендациями для начинающих в комментариях.

Про вегетарианское питание

Рацион, полностью исключающий продукты животного происхождения, обеспечит вегетарианское питание. Сейчас данный стиль трапезы имеет несколько разновидностей, которые отличаются перечнем продуктов, разрешенных к употреблению. К подобной особой диете люди приходят по различным причинам. Однако при переходе к столь специфичному рациону следует грамотно подходить к выбору продуктов.

Основные виды вегетарианства

Вегетарианский рацион питания делится на следующие направления:

• веганство – полный отказ от всех животных продуктов;
• полувегетарианство – допустимо употребление мяса птицы;
• сыроедение – исключительно растительная пища в сыром виде;
• лактовегетарианство – разрешены яйца и молочные продукты;
• рыбное вегетарианство – ко всем продуктам растительного происхождения добавляется рыба.

Правильное вегетарианское питание особенно приветствуется в возрасте после 40 лет. Однако специалисты утверждают, что для поддержки хорошего самочувствия необходимо изредка употреблять в пищу красное мясо.

Основные принципы для новичков и опытных вегетарианцев

Решив кардинально изменить свой рацион, необходимо знать основные принципы вегетарианского питания.

1. Максимальное разнообразие растительной пищи.
2. Употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах и оливках.
3. Минимальное время термической обработки продуктов
4. Не допустимо использование несвежих продуктов и недозревших плодов.
5. Блюда должны быть только свежеприготовленные.
6. Постоянное питье простой воды.
7. Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от любой другой пищи.
8. Вегетарианский продукт не должен быть горячим либо холодным, только теплым.

Придерживаясь максимально натуральной системы питания, вы наладите работу желудочно-кишечного тракта, будете получать максимальное количество витаминов и минеральных солей.

Плюсы вегетарианского рациона

Одно из древнейших направлений нетрадиционного питания имеет свои преимущества. Вегетарианская система питания позволяет:

• избавиться от лишнего веса;
• наладить перистальтику кишечника;
• очистить организм от шлаков и токсинов;
• получать большое количество полезных веществ;
• улучшить настроение.

Растительная пища богата углеводами, которые являются источников энергии. Поэтому многие из приверженцев подобного питания являются активными долгожителями.

Специалисты утверждают, что если вегетарианское меню составлено разумно, то организм получает ежедневную норму всех необходимых питательных веществ. Вегетарианцы, имеющие стабильный полноценный рацион, наименее подвержены следующим заболеваниям:

• сахарный диабет;
• инсульт;
• проблемы с давлением;
• камни в почках и желчном пузыре;
• бронхит;
• лишний вес;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Здоровое вегетарианское питание – это грамотное сочетание продуктов, включая источники полноценного белка, которые есть не только в мясе. Восполнит необходимость организма в различных видах белка:

• черная, красная фасоль;
• соя;
• нут;
• семечки;
• киноа.

Однако переходить на подобный рацион следует постепенно.

Многообразие каждый день

Разнообразное вегетарианское питание рада предложить своим клиентам компания Обеды Смайл. Наши диетологи разработали список блюд, содержащих альтернативные продукты, которые максимально пополнят ваши энергетические запасы.

Чтобы разнообразно питаться, вам не потребуется шерстить интернет в поисках новых блюд, отвечающих требованиям особого питания. Мы предлагаем вегетарианские рецепты, которые не только полезные, но и вкусные. Выбирайте сбалансированные кушанья на нашем сайте, а мы доставим еду в офис либо на дом к определенному времени. Будьте уверены, наши повара приготовят для вас по-домашнему вкусные блюда, учитывая основные правила вегетарианского питания.

Уже сейчас вы можете заказать особое меню на завтра, воспользовавшись телефоном либо интернетом.

Леовит Вегетарианское меню — Худеем за неделю

Программа включает завтраки, обеды и ужины, приготовленные из отборных растительных компонентов. Вегетарианский формат курса «Худеем за неделю» поможет очистить организм, улучшить пищеварение и привить правильные привычки питания.

• Разнообразный и полезный рацион на 5 дней
• Средняя калорийность – 1069 ккал в сутки
• Снижение веса – до 4,7 кг за 2 недели* (результаты клинических исследований)
• Очищает организм и улучшает пищеварение
• Не содержит искусственных красителей и консервантов.
• Не содержит продукты животного происхождения

Есть много причин, почему сбросить лишний вес так тяжело – стресс, недостаток времени, тяга к сладкому, нехватка в организме витаминов и общий упадок сил, который так хочется исправить быстрым калорийным перекусом. При разработке курса ЛЕОВИТ «Худеем за неделю» мы учли все эти причины – и создали полезную программу питания, которая помогает сбросить вес действительно легко и быстро. Без подсчета калорий и траты времени на готовку блюд.

Комплексная программа питания ЛЕОВИТ «Худеем за неделю – Вегетарианское меню» поможет очистить организм от токсинов, уменьшить аппетит и быстро избавиться от лишнего веса благодаря эффективному жиросжигающему комплексу. Мы всё сделали за вас – подобрали ингредиенты, посчитали калории и разработали полезный и вкусный рацион на 5 дней. Как раз хватит на рабочую неделю. Мы также подготовили рекомендации, как питаться на 6-й и 7-й день программы, чтобы закрепить полученный результат – их вы найдёте в коробке с курсом.

«Худеем за неделю – Вегетарианское меню» – это:

• Сбалансированный рацион. Гармоничное сочетание белков и углеводов с ограниченным содержанием жиров. В составе блюд есть витамины, минералы и другие необходимые для похудения биологически активные вещества.
• Безопасное снижение веса. Разработанный экспертами с 20-летним опытом состав помогает активизировать обмен веществ и процессы жиросжигания, контролировать аппетит, снизить тягу к сладкому.
• Простое соблюдение режима питания. Продукты распределены по дням и компактно упакованы. Их всегда можно взять с собой, чтобы придерживаться диеты в дороге или на работе.
• Повышение уровня энергии и общего тонуса организма. Тратьте меньше времени на готовку и получайте больше сил для новых свершений.

Программа питания «Вегетарианское меню» – это эффективная диета для тех, кто отказался от мяса и продуктов животного происхождения. Вегетарианская программа питания включает завтраки, обеды и ужины, приготовленные из отборных растительных компонентов. В составе продуктов вы найдете крупы, овощи, фрукты, ягоды, травы, пряности, чай и кофе. Блюда и напитки дополнительно обогащены витаминами, минеральными компонентами и биологически активными вещества для увеличения пользы каждого приёма пищи.

Как работает комплекс «Худеем за неделю. Вегетарианский»?

• Помогает сжигать лишнее. Блюда содержат специально разработанный жиросжигающий комплекс на основе эффективных компонентов – L-карнитина, пиколината хрома, инулина, витамина С, гарцинии камбоджийской, корицы, куркумы, кардамона и имбиря.
• Способствует уменьшению аппетита. Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота (в составе экстракта гарцинии камбоджийской), высококачественный белок дарят чувство насыщения и способствуют снижению аппетита.
• Очищает организм. Содержит биофлавоноиды (ягоды, фрукты, орехи, пряности, специи), флавоны (сельдерей, петрушка), зерновые, катехины (кофе), тиолы (лук, чеснок) и другие вещества для глубоко очищения организма.
• Регулирует пищеварение. Пищевые волокна, овес, зеленый чай, укроп, имбирь, куркума, корица и бромелайн помогают настроить процесс пищеварения.
• Помогает сформировать привычки здорового питания. Программа сформирована так, чтобы вам было легко сформировать полезные привычки и придерживаться их после окончания курса. Для этого в программе предусмотрен обязательный завтрак, дробный приём пищи, небольшие порции и полезный вечерний перекус за 2 часа до сна.

Меню программы сбалансировано и разработано так, что каждое блюдо помогает справиться с отдельной задачей. Например, вегетарианский борщ дополнительно обогащен витамином С, а овсяная каша с черникой содержит инулин для очищения организма от токсинов и витаминно-минеральный комплекс, который оказывает антиоксидантное действие. Полный рацион вы можете увидеть на фото. Вы также можете дополнить рацион зеленью, свежими овощами и другими лёгкими продуктами общей калорийностью не более 500 ккал в день.

Для улучшения результатов мы рекомендуем предварительно пройти программу очищения организма. Она поможет вывести токсины, подготовить организм к похудению и добиться лучших результатов на вашем пути к идеальному телу. Для этого вы можете пройти курс «Очищение организма» или включить в рацион кисели для детоксикации организма за неделю до начала вегетарианского формата программы питания «Худеем за неделю».

* Каждый организм – уникален. Поэтому ваши результаты могут отличаться – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и исходного веса.

Габариты	19 × 18 × 13.5 cm
Дневная калорийность	500 ккал
Количество в упаковке	1 шт
Состав	Первые блюда, вторые блюда, напитки.
Производитель	Леовит
Страна производитель	Россия

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев – до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Нут
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

• Как перейти на вегетарианскую диету – советы опытных вегетарианцев
  

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно:

• Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
• Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
• Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

• Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
• Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
• Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

• Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
• Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
• Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
• С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

• 3 половинки грецких орехов
• 1 ч. л. перемолотых семян льна
• 1/4 ч. л. льняного масла
• 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Когда введут вегетарианское питание в российской армии — Российская газета

В отличие от финнов в Российской армии никто вегетарианские дни в военных столовых вводить не собирается. Но блюда из овощей и фруктов присутствуют в солдатском рационе каждый день.

Несколько лет назад автору этих строк довелось познакомиться с обеспечением финской армии. Министр обороны РФ Сергей Шойгу был в Хельсинки с официальным визитом, и российского гостя вместе с сопровождающими его журналистами пригласили на остров Сантахамина, где размещался гвардейский егерский полк.

Выяснилось, что гражданские компании поставляют островному гарнизону продовольствие. Их представители формируют сухие пайки для полевых занятий. Есть 12 вариантов такого питания, в том числе для солдат-вегетарианцев, тех, кто страдает аллергией на отдельные продукты, нуждается в усиленном питании или в малокалорийном рационе.

Нечто подобное практикуется и в наших Вооруженных силах. Еще лет десять назад воинские части начали переводить на систему «шведского стола», который теперь стал основным. Вместо стандартного набора продуктов военнослужащие получили возможность выбирать, что им есть на первое, что — на второе и каким напитком все это запивать.

Среди солдат встречаются и приверженцы вегетарианских блюд, но их немного. Чаще предпочитают белковую пищу

Вообще на армейский стол солдаты сейчас жалуются редко. В порядке вещей стала своеобразная откормка новобранцев в первые месяцы службы. Доверять оружие мальчишке-доходяге командиры не рискуют и выписывают им дополнительные пайки.

Конечно, среди солдат встречаются и приверженцы вегетарианских блюд, но таких в нашей армии немного. Чаще бойцы предпочитают натуральную белковую пищу. Норму потребления мяса время от времени повышают, кормят солдат качественной российской говядиной и свининой.

Организация питания в войсках — целая наука, где все нормы рассчитаны с медицинской точностью, с учетом интенсивности воинского труда и даже географических особенностей мест службы. Вот и энергетическая ценность основного общевойскового пайка — 4374 ккал — взята не с потолка. Между прочим, наших солдат «напитывают» энергией интенсивней, чем некоторых зарубежных коллег, скажем, французских с их 3875 ккал или немецких с 3950.

Осенью прошлого года на коллегии военного ведомства первый заместитель министра обороны Руслан Цаликов сказал, что питание в солдатских и матросских столовых организовано с учетом возможностей выбора блюд, а сами столовые оснащены системой контроля управления доступом и заказа питания.

Как это выглядит на практике? Завтрак солдата, как правило, состоит из одного или двух блюд, в том числе отварной крупы с куском вареного мяса, котлетой или сосисками. В утренний рацион обязательно входит что-то молочное: либо стакан самого напитка, либо каша на молоке. Еще черный кофе с сахаром или со сгущенкой.

На обед предлагают на выбор два готовых салата, два супа (это может быть борщ, солянка, щи, рассольник), три горячих блюда — например, отварная говядина, свиные отбивные, куриное филе и ножки, печень с подливой. А еще несколько гарниров, чай, кисель, компот или сок. Как показал опыт, больше всего солдатам нравится гречка с котлетами, пельмени и сосиски.

В вечернее меню включены один-два вида жареной, вареной или тушеной рыбы и тушеная капуста, рис с овощами, гречка, вареный картофель или пюре в качестве гарнира. Из напитков — все тот же чай или пакетик сока. Каждую неделю солдаты получают вареные яйца и сдобу.

А теперь о вегетарианцах. Поскольку, как мы уже сказали, в армии таких немного, отдельное меню для них никто не составляет. Не желаешь есть мясо и рыбу — твое дело. Питайся растительными жиром и белком да углеводами. Благо квашеной и свежей капусты, маринованных огурцов и помидоров, салатов из овощей в ежедневном рационе солдата хватает. Главное, чтобы калорий хватило на выполнение служебных обязанностей.

Компетентно

Дмитрий Булгаков, заместитель министра обороны РФ, генерал армии:

— Несколько лет назад шведские столы и салат-бары в наших столовых диковинкой казались. А сейчас к ним все привыкли. И никто не задает вопроса, почему этот солдат капусту ест, а тот — огурцы или помидоры? Потому что им так хочется. Мы уже не сажаем военнослужащих на жесткое меню: вот тебе 320 граммов гречневой каши и кусок трески. Ешь и будь доволен. Выбор теперь всегда есть. Не нравится рыба, можешь мясо съесть.

Стань вегетарианцем на день

Добро пожаловать в новый способ употребления овощей. Речь идет не о этикетках или ограничениях, а о том, чтобы употреблять свежие, ароматные блюда, в которых растительные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, действительно могут сиять.

Мы знаем, что растительные диеты доказали свою пользу как для нашего здоровья, так и для окружающей среды, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака, а также ожирения. И воздействие на окружающую среду поразительно — согласно отчету за 2003 год, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , для производства одного килограмма животного белка (с учетом воды, необходимой для производства кормов и зерна) используется примерно в 100 раз больше воды, чем на один килограмм зернового протеина.

Но вам не нужно полностью пересматривать свою диету — мы предпочитаем использовать «редуцианский» подход, когда вы сокращаете потребление мяса до той степени, которая вам подходит. Это может быть один прием пищи, несколько приемов пищи или целый день в неделю. И, чтобы вдохновить вас, мы предлагаем блюда на день, которые не заставят вас почувствовать, что вы чего-то упускаете.

Фото Алены Хаурилик

Завтрак: средиземноморские яйца Бенни

Вы можете использовать любой вид моцареллы для этих яиц Бенни — свежий, твердый или копченый.Или вы можете отказаться от молочных продуктов и использовать мягкий ореховый сыр.

Получить рецепт: Средиземноморские яйца Бенни

Фото Алены Хаурилик

Обед: необычный салат из киноа с вишней и сливочным винегретом

Сделайте это заранее и пообедайте в течение нескольких дней — просто охладите салат и заправку отдельно и смешайте утром или прямо перед едой.

Получить рецепт: необычный салат из киноа с вишней и сливочным винегретом

Фото Алены Хаурылик

Ужин: жареный овощной лингвини с цукини и песто из подсолнечника

В нашем свежем варианте песто используются жареные кабачки и жареные семечки подсолнечника для максимального вкуса.

Получить рецепт: Лингвини из жареных овощей с цукини и песто из подсолнечника

Руководство для новичков по планированию вегетарианского питания

Все, что вам нужно знать о построении идеального вегетарианского плана питания! Планирование еды за шесть простых шагов с множеством идей рецептов.

Когда вы решаете не есть мясо в рамках вегетарианского образа жизни, вы знаете, что вам может потребоваться дополнительная работа, чтобы найти вкусные блюда на растительной основе без мяса.Пока ваши друзья заказывают все, что им нравится, из меню в ресторане, вы должны искать блюда без мяса или любые продукты с пометкой «вегетарианские». Ваши кулинарные книги и страницы Pinterest полны таких слов, как «вегетарианский», «белковый», «без мяса», «растительный», «тофу», «сейтан» и других альтернативных жаргонов.

Готовить для других может быть даже сложно. Вы готовите мясо своих гостей, потому что они его едят, или готовите вегетарианское блюдо, которое, как вы надеетесь, всем понравится? Несмотря на растущее число вегетарианцев (7.3 миллиона американцев (по данным Vegetarian Times ) и вегетарианские блюда, тем не менее, карты могут показаться против вас.

То же самое можно сказать и о заблаговременном планировании еды. Независимо от того, одиноки ли вы, состоите в отношениях или у вас есть семья, которую нужно кормить, планирование приема пищи может быть сложным, если не откровенно разочаровывающим. Однако планирование питания — это здоровый и недорогой вариант, который может принести пользу каждому.

Это не только поможет вам убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями питания, но и отлично сэкономит время в те напряженные дни, когда вы просто не можете придумать что-нибудь поесть в любой момент.Вместо того, чтобы звонить доставщику пиццы во второй раз на этой неделе или есть сладкие хлопья на ужин, подумайте о том, чтобы попробовать планирование вегетарианского питания.

Ниже приведены простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам заранее спланировать обеды, не содержащие мяса (или которые могут легко сопровождать мясной вариант, если вы готовите для других). Идите вперед и попробуйте — откройте для себя преимущества планирования питания, которыми уже наслаждаются повсюду хищники. Зачем им все самое интересное?

Что такое планирование вегетарианского питания?

Планирование питания — это на самом деле одна и та же концепция для всех, независимо от того, что вы едите.Идея состоит в том, чтобы просто заранее (обычно на неделю) выбрать рецепты и продукты, которые вы хотели бы приготовить или которые звучат достойно того, чтобы их попробовать. Выделите эти приемы пищи на следующие дни недели и время приема пищи. (Например, если ужин является вашей камнем преткновения, почему бы не попытаться спланировать обеды на неделю заранее? То же самое касается других блюд и закусок, если вы выберете.)

Оттуда вы создаете список ингредиентов, возьмите этот список покупок, принесите домой свои товары, а затем запланируйте заранее запланированные блюда на этот день и время.

Простые шаги для планирования вегетарианского питания

1. Установите свои цели

Хотя я упомянул несколько веских причин, по которым планирование питания полезно для вегетарианцев, вы должны составить список своих собственных причин. Будь то по состоянию здоровья, диете, которую вы придерживаетесь, для экономии времени или даже для того, чтобы помочь вам научиться включать больше определенного типа питательных веществ (например, белка) в свой прием пищи, запись ваших целей для планирования питания поможет оказались очень полезными.

Даже если вам не нужно ссылаться на реальный список при поиске рецептов, это поможет вам оставаться сосредоточенным и поможет мысленно проверить, помогает ли определенный рецепт вам достичь этих целей.

После того, как вы сфокусировались на своих целях и испытали первую неделю планирования еды, вы можете пропустить этот шаг для планирования следующей недели. То есть, если конечно вы не измените свои цели!

2. Определите, как часто вы будете питаться.

Итак, вы знаете, зачем вам нужен план питания, и это здорово. Но как насчет того, как часто? Вы хотите спланировать каждый ужин? Каждый обед? Каждый завтрак, обед и ужин в течение недели? (Признаюсь, это многовато, особенно для новичка, но делайте то, что вам нужно!)

Если ваша цель, например, съесть больше белка, выбор одного приема пищи, на котором вы будете сосредоточены, отлично подойдет. .Особенно, если вы не привыкли готовить с использованием белковых заменителей мяса. Однако, если ваша цель включает экономию времени, вы можете подумать о том, чтобы заранее запланировать более одного приема пищи.

Это не значит, что вам нужно готовить каждое блюдо. Возьмем, к примеру, рецепт овсяных хлопьев на ночь. Вы можете легко превратить его в большую партию и каждое утро добавлять разные варианты фруктов. Или вы можете приготовить на гриле кучу овощей или приготовить большую партию бобов на выходных, чтобы есть до конца недели.Как только вы начинаете думать об этом, варианты практически безграничны!

Я обнаружил, что документ Google может быть отличным ресурсом для записи вашей частоты, так что вы можете легко войти и внести любые изменения или скопировать план питания из недели в неделю, если вы найдете конкретный рецепт, который хорошо подходит для вы или то, что вы хотите иметь снова.

Имейте в виду, что планирование питания должно снимать стресс, связанный с тем, что и когда есть. Если не получится полностью, как вы ожидали, не волнуйтесь и попробуйте еще раз на следующей неделе.

3. Поиск рецептов

Это самое интересное. Насколько творчески вы хотите подходить к поиску рецептов? Вы ищете новые рецепты или проверенные фавориты? Помните свои цели, которые вы записали, и свою частоту поиска рецептов.

Если вы планируете только обеды на следующей неделе, вам понадобится всего пара рецептов. Но если вы видите блюда, которые будут хорошими в будущем, продолжайте и отметьте, закладки, вырезайте, вырвите или иным образом сохраните их.Таким образом, ваша работа может быть выполнена частично или полностью за пару недель в первую неделю. Что я могу сказать? Я ВСЕ об экономии времени, когда, однако, почему.

В поисках вдохновения для рецептов я люблю заглядывать в онлайн-блоги о еде, Pinterest, а иногда и настоящие бумажные журналы. (Даже если вы только читаете журнал в приемной врача, вы всегда можете сфотографировать рецепт, который вас заинтересует.)

Хотя иногда это может показаться почти невозможным, все же постарайтесь сохранить все свои рецепты где-нибудь вы можете легко получить к ним доступ — опять же, возможно, ссылки в документе Google или на страницах, извлеченных или распечатанных и заправленных в папку.Все, что вам больше всего подходит, просто подумайте о том, чтобы организовать их сейчас, чтобы в будущем сэкономить время.

О, еще одно примечание по рецептам: если вы планируете использовать один рецепт для создания нескольких блюд, имейте это в виду при поиске вегетарианских блюд. Можно ли легко удвоить / утроить рецепт?

4. Создайте свой список

Этот шаг значительно упростит покупку продуктов. Можете ли вы сказать, что я люблю хороший список? Иногда продукты, которые требуются в вегетарианских рецептах, могут быть дороже или их труднее найти, поэтому при составлении списка учтите это.

Если вам нужно пойти в несколько магазинов, чтобы найти то, что вам нужно, подумайте о покупке оптовых товаров, которые будут легко храниться. Вы будете благодарить себя в будущем за то, что купили больше, чем вам нужно, когда вам не придется снова бежать в магазин при приготовлении того же рецепта.

Если вы ищете в Интернете планы и рецепты вегетарианского питания, некоторые сайты, например Slender Kitchen, предложат настраиваемые планы питания. Некоторые из этих сайтов также предоставят вам список ингредиентов, который вы можете распечатать прямо дома.Кроме того, есть приложения, которые будут предлагать списки ингредиентов и могут помочь вам организовать свой список в соответствии с продуктовыми рядами. Обратите внимание на эти варианты, если они кажутся вам стоящими.

Перед тем, как пойти в магазин, я также осмотрю свою кладовую и холодильник. Возможно, у меня уже есть ингредиент, о котором я забыл. Идите и отметьте их в своем списке, если они у вас уже есть — нет смысла иметь несколько элементов (если вы не уверены, что собираетесь его использовать).

Наконец, при составлении списка не забывайте о том, как часто вы планируете вегетарианское питание.Собирались ли вы делать большую порцию еды каждый день? Возможно, это неплохой вариант, если вы планируете прием пищи впервые. Это также может сделать задачу менее сложной, если вы готовите только пару раз в неделю, а не каждый день.

Некоторые способы добавления одной большой партии в несколько блюд включают такие варианты, как вышеупомянутые бобы. Если вы готовите большую партию фасоли пинто в крокпоте, однажды простая миска фасоли прямо из кувшина может помочь.Однако на следующую ночь вы можете взять эти бобы и положить их в тако с салатом, сальсой и сыром. Или вы можете скатать пару ложек в бобовый буррито с вашими любимыми приправами. Приберегите фасоль на вечер с этими фаршированными кабачками Фахита с фасолью пинто или приготовьте партию здоровых замороженных буррито домашнего приготовления.

Один из моих других любимых способов включить овощи в несколько приемов пищи — это приготовить на гриле целую кучу разных сортов, а затем добавлять их в обеды, обеды и завтраки в течение недели.Поскольку вы готовили на гриле так много разных видов, вы можете выбирать, какие из них хотите добавлять в блюда. Такие блюда, как вегетарианские греческие начо и капустные обертки, отлично подходят для жареных овощей. Или положите их на подушку из ваших любимых салатов, положите в лепешку, поверх пасты, или с фасолью или другим источником постного белка.

Если вы готовите и для мясоедов, помните, что почти все, что вы делаете, требует добавления мяса. Добавьте курицу в овощной буррито или салат или покрошите бекон в миске с фасолью и т. Д.

5. Покупка

А теперь самое легкое — покупка всей этой вкусной еды! Если вы используете список или приложение, организованное по продуктовым рядам или разделам, то поездка будет немного проще и займет значительно меньше времени. Если нет, не волнуйтесь, имея список на руках (и имея в виду бюджет), вы сможете входить и выходить из этого магазина только с тем, что вам нужно. Хотя иногда вам, возможно, придется надеть пресловутые шоры, уверяю вас, если я могу это сделать, то вы тоже сможете!

6.Приготовьте и приготовьте еду

Теперь, когда ваши продукты куплены, остается только разложить их и отделить все, что вы купили оптом, чтобы использовать на этой неделе и использовать позже. Вы также можете заранее нарезать овощи или тофу, чтобы приготовить их в назначенный день или ночь. Кроме того, перекусить здоровой пищей проще, если у вас есть готовые продукты — гораздо легче достать их в холодильнике и взять морковные палочки, чтобы перекусить, если они уже находятся прямо перед вами, вместо того, чтобы хватать картофельные чипсы, потому что вы не хотите Найдите время, чтобы снова нарезать овощи.

При приготовлении еды не забудьте немного расслабиться, особенно если вы готовите впервые или пытаетесь спланировать вегетарианское питание. Помните, как вы принимаете один день за раз, вы также можете принимать один прием пищи за раз. Вскоре вы научитесь быть мастером на кухне и удивитесь, как вы вообще прожили неделю без плана.

Какие продукты подходят для вегетарианского питания?

Если вы решили попробовать планирование вегетарианского питания как способ более здорового питания, сэкономить деньги и время, лучше помнить об этих трех причинах при выборе продуктов для приготовления и употребления в пищу.

Лучшие продукты для вегетарианского питания включают:

• Множество свежих фруктов и овощей
• Источник белка, например бобы, тофу, сейтан или другие заменители мяса
• Зерна, которые быстро готовятся, например овес, рис, киноа или тонкие макаронные изделия
• Те, которые соответствуют любой специальной диете, должны
• Продукты, которые можно подготовить и приготовить менее чем за 30 минут
• Яйца или рыба (если вы едите их как вегетарианец)
• Те, которые содержат мало или совсем не содержат добавленные сахара, жиры или обработанные ингредиенты

Если вы попробуете составить вегетарианский план питания, дайте мне знать в комментариях.Это действительно изменит ваш мир, и вы тоже можете кое-чему научиться. Чтобы попробовать мои собственные планы вегетарианского питания, нажмите здесь.

Некоторые из наших вегетарианских рецептов для планирования питания

Готовы начать? Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов, которые отлично подходят для планирования еды.

Вегетарианские рецепты | Allrecipes

Вегетарианские рецепты | Все рецепты Перейти к содержимому

Наверх Навигация

Закройте это диалоговое окно

Изучите все рецепты

Выбор персонала

Шакшука от шеф-повара Джона

Это одно блюдо в Северной Африке такое быстрое, легкое и вкусное.Обязательно готовьте соус, пока овощи не станут красивыми, мягкими и сладкими. Как только яйца войдут, вы можете закончить накрывать их на плите или просто поставить сковороду в горячую духовку, пока они не приготовятся по своему вкусу.

Завиоли со шпинатом и рикоттой

Равиоли с низким содержанием углеводов. Тонкие полоски кабачков фаршируются классической начинкой из магро (постное мясо) и соусом песто, покрываются томатным соусом и сыром, а затем запекаются. Сверху посыпьте свежим острым перцем или перцовыми хлопьями и еще сыром пармезан.

Summer Bounty ‘Pasta’

Это быстрое блюдо из свежих продуктов. Подавайте в горячем виде с хрустящим хлебом, и в конце лета вы получите вкусный обед, который будет готов за считанные минуты.

Тайский салат с рисовой лапшой

Приготовили его 5 минут назад, и он действительно хорош. Его можно подавать теплым или холодным; снова бросьте прямо перед подачей на стол. Не пережаривайте лапшу.

Гуакамоле

Этот салат из авокадо можно сделать гладким или массивным, в зависимости от ваших вкусов.

California Melt

Вкусный вегетарианский бутерброд с авокадо, миндалем и грибами.

Тако с чечевицей

В этой веганской версии классических тако вместо говяжьего фарша используется чечевица, а также другие вкусы, настолько вкусные, что вы никогда не пропустите мясо!

Домашние вегетарианские бургеры с черной фасолью

Вы больше никогда не захотите есть замороженные вегетарианские бургеры. Это так просто, и вы будете гордиться тем, что создали такое вегетарианское блюдо.

Вдохновение и идеи

Энчиладас из шпината

Энчиладас из шпината

«Даже лучше, чем я ожидал! — Эмили

Подробнее

пицца с овощами

Домашняя вегетарианская пицца

«Я приготовила тесто [заранее] и запекла корочки. — Кристина

Подробнее

---

Чакчука (Shakshouka)

Chakchouka (Шакшука)

Chakchouka (также называемая шакшука) — тунисское и израильское блюдо из помидоров, лука, перца, специй и яиц.Обычно его едят на завтрак или обед, но я думаю, что это вкусно в любое время. И сделать это несложно. Он похож на турецкое блюдо «Менемен» и латиноамериканское блюдо для завтрака «Huevos Rancheros».

Другие вегетарианские рецепты

Лучшие жареные зеленые помидоры

По этому рецепту вы также можете поджарить красные помидоры, но убедитесь, что они не перезрелы, иначе они будут мягкими. Подавайте эти помидоры на свежем воздухе со стаканом холодного чая летней ночью и наслаждайтесь закатом с любимым человеком.

Приправа фахита

Это отличный рецепт для приготовления собственной приправы фахита. Отсутствие бульонных кубиков означает, что он идеально подходит и для вегетарианцев! Сделайте большую партию и храните в герметичном контейнере для будущего использования.

Balsamic Bruschetta

Простая закуска — бальзамический уксус придает ей легкость. Лучше всего, если у смеси есть 1-2 часа, чтобы смешать ароматы перед подачей на стол.

Идеальный рис для суши

Вот мой рецепт идеального риса для суши.Вы можете съесть его отдельно или превратить в свой любимый суши-ролл с ингредиентами по вашему выбору. Я использую полоски моркови, огурцы и дольки авокадо. Вы можете отрегулировать количество уксуса в этом рецепте по своему вкусу.

Классический салат с макаронами

Этот салат, кажется, нравится всем. Я всегда получаю много комплиментов по поводу этого рецепта, и это просто приятный вкус, который, кажется, подходит всем.

Микроволновая печь кукурузы в початках

Это серьезный рецепт кукурузы в початках.Идеально подходит, когда у вас заканчивается место на плите или гриле. Я замораживаю кукурузу в початках в полиэтиленовых пакетах и ​​вынимаю один початок замороженной кукурузы в холодные зимние месяцы, чтобы иметь сладкий вкус летней кукурузы в течение всего года!

Пушистые блины

Высокие и пушистые. Эти блины в самый раз. С клубникой и взбитыми сливками устоять невозможно.

Немецкий яблочный торт I

Немецкий яблочный торт — это влажный плотный торт, который хорошо держится.Он был любимцем семьи вот уже двадцать лет.

Жареная брюссельская капуста

Этот рецепт от моей мамы. Это может показаться странным, но они действительно хороши и их очень легко сделать. По завершении брюссельская капуста должна быть коричневой с небольшим количеством черного снаружи. Любые остатки можно разогреть или даже просто съесть холодными из холодильника. Не знаю как, но на вкус они и сладкие, и соленые одновременно!

Быстрый и легкий соус Альфредо

Я экспериментировал с этим, пока не нашел быстрое, дешевое и легкое сочетание соуса Альфредо — секрет в сливочном сыре!

Жареная спаржа

Блюдо из чесночной спаржи — северный итальянский гарнир.Моей семье это нравится! Даже дети!

Желтая запеканка из кабачков

Нежная тыква, тягучий сыр и хрустящие крекеры делают его незабываемым гарниром или сытным вторым блюдом. Это отличное блюдо, которое можно приготовить из нежирных ингредиентов, но оно остается таким же хорошим!

Потрясающая запеканка с сыром и брокколи

Моя мама готовила этот легкий рецепт на каждый День благодарения, когда я был маленьким. Мы, дети, никогда не могли насытиться! Это был наш самый любимый овощ на День Благодарения.Если у вас есть дети или кто-то из них приедет к вам в гости в этот День Благодарения, я гарантирую, что они съедят (и получат удовольствие) это вегетарианское блюдо! Несмотря на то, что я редко готовлю консервированные сгущенные супы, я все же делаю эту вкусную запеканку из брокколи во время курортного сезона. Это потрясающе с рождественской ветчиной и запеканкой из картофеля. Ммммммм!

Масло с чесноком

Иногда самое лучшее — это основы! Я годами использую этот простой рецепт для приготовления чесночного хлеба, и любые его остатки отлично подходят для стейков, приготовленных на гриле, макаронных изделий, риса или картофеля.Вы можете использовать любое масло или маргарин по своему вкусу. Также хорошо подойдет свежий или измельченный чеснок в банке. Отрегулируйте количество чеснока по своему вкусу.

Easy Guacamole

Просто быстрый рецепт вкусного гуакамоле! Прекрасно сочетается с чипсами из тортильи или как добавка к мексиканской кухне!

Чечевичный суп

Сытный суп из чечевицы, полный овощей и очень вкусный. Подавать с теплым кукурузным хлебом.

Manicotti

Вкусно! Подавайте с хрустящим салатом и чесночным хлебом, и у вас будет блюдо, которое понравится вашей семье! Детям тоже нравится помогать фаршировать лапшу!

Стейк-хаус Картофель Романофф

Говорят, что происходит в Вегасе, остается в Вегасе, но это в основном потому, что люди просто не помнят, что именно произошло.Ну, единственное, что я не забыл, это особая картофельная запеканка, которую шеф-повар Джон Шенк научил меня готовить 10 лет назад в своем ресторане Strip House. Это не только родственная душа стейку, но и отличный гарнир для больших праздничных встреч, так как вы можете приготовить его накануне и испечь при необходимости.

Картофельные дольки во фритюрнице

Идеально хрустящие и приправленные картофельные дольки прямо из фритюрницы. Нет ничего проще!

Ньокки I

Этот простой рецепт из картофеля, муки и яиц — рецепт, который моя семья использовала на протяжении нескольких поколений.

Лучший вегетарианский перец чили в мире

Раскройте свой суп и приготовьте партию этого восхитительного, пряного вегетарианского перца чили уже сегодня! Он готов в кратчайшие сроки и наполнен овощами, бобами и ароматом!

Лучшая запеканка из зеленой фасоли

Эта великолепная вариация традиционной запеканки из зеленой фасоли украшена французским жареным луком и сыром Чеддер.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать, а может и не соответствовать правилам доступности.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

При тщательном планировании вегетарианская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни. Сбалансированное питание и закуски важно для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах, таких как железо, цинк, кальций, витамин D, витамин B12 и, в частности, жирные кислоты омега-3. 7-дневный план вегетарианского питания на обратной стороне представляет собой хорошо сбалансированное руководство, которое поможет вам удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении вегетарианского режима питания.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания удовлетворяет ежедневные потребности во всех основных питательных веществах, включая клетчатку, белок, кальций, витамин B12, цинк и железо, а также обеспечивает источники омега-3 из семян, орехов и яиц.

• План питания предусматривает минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуются дополнительные молочные продукты).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите весь план вегетарианского питания, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Семенная каша с фруктами: Приготовьте ½ стакана овсяных хлопьев, чтобы приготовить кашу. Добавьте 2 столовые ложки семян чиа и добавьте 1 стакан молока + нарезанные фрукты, корицу и мед по вкусу.

Обед

Полностью загруженные яйца на одну сковороду (1 порция): Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба / закваской.

Ужин

Салат из чечевицы и риса фетта: Смешайте 1 стакан вареной чечевицы + горсть раскрошенного сыра фета с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чашкой вареного коричневого риса + 1 чашкой рваных листьев рукколы.Добавьте 2 столовые ложки уксусной заправки и измельченную петрушку.

Десерт / Ужин

Апельсиновый и мятный салат: 1 нарезанный апельсин, посыпанный горстью ядер фисташек + 1 столовая ложка тертой мяты и корицы по вкусу.

Закуски

1 баночка йогурта с 1 столовой ложкой смешанных семян.

Второй день

Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев + 1 стакан молока + 1 фрукт (например,1 яблоко или груша среднего размера) + 1 столовая ложка семян льна + 1 ломтик цельнозернового тоста с медом.

Обед

Лепешка с овощами-гриль: 1 лепешка из непросеянной муки, начиненная ½ стакана жареных овощей (например, кабачки, баклажаны, перец), приготовленных в 2 чайных ложках оливкового масла + 1 стакан молодого шпината и посыпать тертым сыром. 1 небольшой фрукт (например, киви, абрикос, яблоко) или небольшая гроздь винограда.

Ужин

Яичная цветная капуста и овощной жареный рис с арахисовым сатай (1 порция).

Десерт / Ужин

Ягоды и йогурт Парфе: 200 г натурального йогурта, прослоенного 1/2 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки измельченных орехов. + (по желанию) 1 столовая ложка яблочного сока для сладости.

Снеки

20 г сыра + 3 цельнозерновых хрустящих хлеба.

День третий

Завтрак

Тост с ягодным смузи: 1 тост из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой орехового масла и подается с коктейлем из чашки молока + 1 чашка ягод + 2 столовые ложки LSA * + мед по вкусу.

Обед

Салат из цельнозерновых продуктов и яиц: Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба / закваски.

Ужин

Тофу и рисовая лапша Жаркое с перемешиванием: 85 г твердого тофу, нарезанного кубиками + 1,5 стакана овощей (например, брокколи, снежный горошек, перец) + 1 стакан свежей рисовой лапши, обжаренной в 2 чайных ложках кунжутного масла, 2 столовые ложки соевый / мирин / хойсин соус. Посыпать поджаренными семенами кунжута.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные свежие фрукты по вкусу с вашим любимым сыром.

Закуски

Горсть орехов (30 г) +1 баночка йогурта.

День четвертый

Завтрак

Чаша для завтрака с пикантной кашей (1 порция): Подавать с ½ стакана натурального фруктового сока без добавления сахара.

Обед

Овощи на углях и паста с фасолью: 1 стакан овощей, приготовленных на углях (например, баклажан, перец, тыква, помидор), приготовленных с 2 чайными ложками оливкового масла и чеснока + 1 стакан бобов борлотти + 1 стакан вареных макарон из непросеянной муки и 2 столовые ложки заправка уксусная.

Ужин

Тыква, сладкий картофель и суп Даля: Смешайте 1 стакан тыквы + 1 средний сладкий картофель + ½ луковицы + 1 стакан приготовленной красной чечевицы в 2 стаканах овощного бульона. Приправить тмином и посыпать рубленой петрушкой. Подавать с 2 ломтиками хлеба на закваске и ложкой йогурта.

Десерт / Ужин

Йогурт и фрукты: 1 баночка йогурта + 1 средний фрукт.

Снеки

3 цельнозерновых крекера с 40 г сыра.

День пятый

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция свежих фруктов (например,2 нектарина или 1 средний банан или яблоко).

Обед

Вегетарианский бургер: 1 овощная котлета и 1 ломтик сыра на цельнозерновой булочке, намазанной хомусом + 1 чашка салата из овощей (помидор, салат, лук, свекла).

Ужин

Тофу с пловом из дикого риса: Смешайте 1 стакан вареного дикого риса с 170 г твердого тофу, нарезанным кубиками + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, грибы, морковь, горох) + 2 столовые ложки сушеных фруктов (например, клюква, султана) . Сверху выложите нарезанный кубиками зеленый лук и горсть поджаренных кедровых орехов.

Десерт / Ужин

Замороженный йогурт с фруктами: Нарежьте и подавайте различные свежие фрукты по сезону с вашим любимым замороженным йогуртом.

Закуски

Горсть орехов (30 г).

Шестой день

Завтрак

Рикотта и фруктовая пленка: 1 кусок пасты из непросеянной муки с 1/4 стакана рикотты, ½ нарезанного банана + ½ стакана клубники + стакана мюсли. Сбрызнуть медом и свернуть в рулет

Обед

Вегетарианская пицца: 1 лаваш из непросеянной муки с 1 столовой ложкой томатной пасты + 1 чашка нарезанных овощей (например,помидор, перец, грибы) + 1 стакан бобовой смеси + горсть оливок + 2 столовые ложки тертого сыра. Поставить в горячую духовку до золотистого цвета. Подавать с 1 стаканом салата.

Ужин

Чаша с яйцом Будды (1 порция).

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: 1 стакан молока + фрукты (например, банан, манго или 1 стакан ягод) + 1 чайная ложка меда.

Закуски

1 баночка йогурта с 1 столовой ложкой смешанных семян.

День седьмой

Завтрак

Яйца-пашот на тосте: Два яйца пашот на 2 ломтика цельнозернового тоста.По желанию добавить помидор, шпинат, грибы. + 1 штука свежих фруктов. + 1 стакан молока.

Обед

Холодная лапша соба с тофу: Смешайте 1 стакан приготовленной и охлажденной лапши соба с 170 г нарезанного кубиками тофу и 1 стаканом нарезанных овощей (например, моркови, стручкового перца, экзотических грибов) + ½ стакана ростков фасоли. Заправьте 2 столовыми ложками сладкого соевого / рисового винного уксуса и 2 чайными ложками кунжутного масла. Посыпать поджаренными семенами кунжута.

Ужин

Фаршированные баклажаны: 1 средний баклажан разрезать пополам, вынуть и нарезать мякоть.Жаркое движения в 2 чайных ложках масла с 1 нарезанным помидором + 1 стаканом бобов каннеллини + 1 стаканом вареной киноа. Добавьте чеснок и зелень. Наполните скорлупу баклажанов, посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра и запекайте, пока баклажаны не станут мягкими, а верх станет золотистым.

Десерт / Ужин

Рикотта и фрукты: 1 чашка фруктового салата с 2 столовыми ложками сыра рикотта плюс 1 чайная ложка меда и немного семян льна и чиа.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г сыра.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или снижением веса сегодня!

7-дневный план здорового веганского питания

Привет!

Итак, вы решили стать веганом и вам нужен веганский план питания для начинающих, который поможет вам пережить первую неделю нового захватывающего этапа в вашей жизни?

Или, может быть, вы уже веган и вам нужно свежее вдохновение в сочетании с правильным выбором питательных веществ?

В любом случае, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный план здорового веганского питания, который также включает список продуктов.

Этот план питания рассчитан примерно на 1800 ккал в день. Это примерно на 200 ккал ниже среднего количества калорий, потребляемых большинством женщин для поддержания веса.

Итак, вы, вероятно, немного похудеете (полфунта) за эту неделю. Оооо, ты можешь просто пойти на секунды и перекусить, ха-ха.

Для мужчин это означает, что это правильный план диеты для похудания, поскольку среднему мужчине требуется примерно 2500 ккал в день.Ооооо, ты тоже потратишь на секунды

Достаточно белка для роста

Вы получаете примерно 55-60 г протеина каждый день, что является нормой в пределах рекомендуемой нормы для женщин (Dietary Reference Intake, DRI).

Это тоже нормально для мужчин. Но если вас это беспокоит, можно добавить еще немного, используя протеиновый порошок или богатые протеином закуски (без проблем мы предложим вкусные идеи).

Что такое веганская диета?

Что касается веганской диеты, то ответ прост: мы говорим «нет» мясу или любым продуктам животного происхождения, таким как молоко, сыр, яйца или мед.

Дело в том, что, вырезав все эти бывшие скрепки, у большинства людей может оказаться что-то подобное на своей тарелке.

Это действительно веганский бутерброд, но не тот, который вам хотелось бы съесть.

Кроме того, вы могли заметить, что этот «новичок-веган» придумал только ингредиенты с высоким содержанием углеводов. Ловушка, в которую попадают многие веганы. Когда они переходят на веганство, соотношение углеводов, белков и жиров выходит из равновесия.

В нашем веганском плане питания мы позаботились о том, чтобы макроэлементы были правильно сбалансированы.Так что не беспокойтесь, вам не придется столкнуться с чем-то вроде этого бутерброда выше.

Преимущества веганской диеты

Есть куча! Если вы решили сделать этот шаг и попробовать веганство, мы надеемся, что вы так же взволнованы, как и мы! Мы не рассматриваем веганскую диету как ограничительную, а скорее смотрим, что она может для нас сделать.

Хорошо сбалансированная веганская диета может и должна обеспечить вас почти всем необходимым для организма.

Веганские диеты также могут помочь в похудании, вероятно, в результате изменений в употреблении большого количества необработанных цельных продуктов (исследование 1).

Употребление большого количества фруктов, овощей и бобовых также кажется отличным способом снизить вероятность сердечных заболеваний (исследование 2). Что, конечно, здорово.

Также кажется, что, придерживаясь веганской диеты с высоким содержанием этих здоровых цельных продуктов, различные виды рака также имеют более низкий риск. Здесь и здесь можно найти два основных исследования, подтверждающих это. В наших глазах это тоже победитель.

Недавно вышел вдохновляющий и содержательный фильм о веганском питании: он называется Game Changers и доступен на Netflix.Проверьте это, даже Арни на борту!

Веганское питание и основы диеты — Что входит в здоровую веганскую диету?

Конечно, идеальной диеты не бывает, и при переходе на веганскую диету необходимо тщательно спланировать ее. Вегетарианская диета может упустить некоторые важные питательные вещества и витамины — если мы не будем осторожны. Этот план питания создан для того, чтобы с вами такого не случилось.

Белок

Получить достаточное количество белка легко — на самом деле белок есть повсюду.Хорошо сбалансированная веганская диета может содержать весь необходимый вам белок. Обязательно ешьте из разных источников, таких как перечисленные ниже, и все будет более чем в порядке.

• Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
• Тофу и заменители мяса
• Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

B12

B12 — важный витамин, который играет решающую роль во всем организме, включая функции крови и мозга.

В отличие от вегетарианцев, которые могут получать B12 из молочных продуктов и яиц, веганам следует уделять этому немного внимания.

Хотя наш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, никакие растительные продукты не содержат B12 вообще. Поэтому нам, возможно, в конечном итоге придется принимать его в качестве добавки.

Однако это еще не все плохие новости — сегодня многие веганские источники обогащены витамином B12. Вот несколько хороших примеров:

• Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
• Обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко и обогащенный соевый йогурт

Вы можете узнать больше о B12 здесь.

Омега 3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой — это означает, что организм не может производить ее самостоятельно.К сожалению, во многих диетах слишком много Омега-6 и слишком мало Омега-3. Это касается всех диет, веганских или любых других.

Омега-3 играет большую роль в здоровье сердца и мозга, наряду со многими другими функциями организма. Здесь вы можете получить хорошее представление о роли Омега-3 в организме.

Хорошо сбалансированный уровень омеги имеет решающее значение по многим причинам. Если вы хотите глубоко погрузиться в эту тему, эта статья о важности соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3 является отличным источником.

Чтобы помочь нам достичь этого, важно есть в достаточном количестве следующие продукты:

• семена льна
• семена чиа
• льняное масло
• листовые овощи

Веганское общество рекомендует ежедневно есть хотя бы одну порцию семян льна, грецких орехов или семян чиа, чтобы поддерживать высокий уровень жирности омега-3. Эта порция может быть примерно столовой ложкой семян или небольшой горсткой орехов.

Для получения дополнительной информации, вот список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли получить представление о различных источниках.

Утюг

Как и их коллеги-вегетарианцы, веганы должны знать о потреблении железа. Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма. Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления.

Для успешного плана питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа при веганской диете:

• Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
• Тофу
• Пророщенные бобы и семена
• Сухие завтраки и хлеб
• Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
• Орехи, такие как миндаль
и кешью
• Сушеные абрикосы, финики и изюм
• Финиковый сироп и патока

Начало веганской диеты

Часть 1: Покончим со старым

Хорошо, пора начинать! Мы определенно не выступаем за трату еды, поэтому давайте воспользуемся этим переходным временем, чтобы прикончить все, что у вас осталось в шкафах и холодильнике, что не соответствует вашему новому веганскому плану питания.

Мясо, яйца, сыр, молоко и другие молочные продукты — очевидные примеры невеганских продуктов. Но что еще могло скрываться?

Карри часто содержат трасси, креветочную пасту. Некоторые жевательные резинки используют вшей для придания гранулам блестящего покрытия. А сыворотка… ну, сыворотка — это ингредиент, который, кажется, приглашает себя на все вечеринки.

Конечно, ни один производитель в здравом уме не включит «вшей», «свиную шерсть» или «продукты из желудка теленка» в свой список ингредиентов.

Итак, на что обращать внимание на пакетах и ​​пакетах соусов, смесей специй и печенья?

Это зависит от того, где вы живете. В Европейском Союзе так называемый E-номер используется в качестве кода для разрешенных добавок. Некоторые E-числа, безусловно, относятся к животным, некоторые — к животным, а некоторые — к растительным.

Для тех, кто не из Европы, цифры такие же, без буквы «E» спереди. Вот список цифр, на которые следует обращать внимание на упаковке пищевых продуктов.

Часть 2: Вместе с новым

Мы также хотим сосредоточиться на сбалансированном и здоровом веганском меню, верно? Это означает, что мы хотим избегать продуктов с высокой степенью переработки, колы с сахаром и других газированных напитков. А пока, пока мы приспосабливаемся, давайте позаботимся о том, чтобы мы получали достаточное количество более полезных для здоровья продуктов.

Жиры

Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!

Стать веганом — это не значит просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов.

Если вас беспокоит белок, то отличными его источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, темпе и тофу.

Закуски

Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и, возможно, даже небольшим количеством темного веганского шоколада (он существует!).

Заправки и соусы

Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите в магазине низкокалорийные заправки и используйте их в умеренных количествах.У нас есть много доступных на этом самом сайте.

Выпить

Купите разные чаи, воду и кофе.

В нашем веганском плане питания есть все это, поэтому вы можете легко следить за ним без стресса.

Часть 3: 7-дневный план веганского питания

По плану! Здесь вы найдете все, что вам нужно для следующих семи дней. В план, конечно же, включены и вкусные закуски. Если вы обнаружите, что голодны.

Вы можете скачать полный бесплатный план веганского питания здесь.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Тост с авокадо и жареными помидорами
Салат из белой фасоли
Vegan Delight Burrito Bowl
Плюс закуски, которые мы записали в план питания

День 2

На второй день обед — это остатки салата из белой фасоли, а ужин — остатки веганской чаши для буррито.

Веганский картофель для завтрака
Салат из белой фасоли
Вегетарианская тарелка для буррито
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания.

День 3

На третий день завтрак — это остатки веганского картофеля для завтрака.

Картофель для веганского завтрака
Салат из рукколы и чечевицы с небес
Веганский картофельный суп
Для закусок ознакомьтесь с планом питания.

День 4

На четвертый день ужин — это остатки веганского картофельного супа.

Блинчики из нутовой муки
Веганский салат с брокколи
Веганский картофельный суп
Вы знаете, где найти закуски 😉

День 5

На пятый день завтрак — это остатки оладий из нутовой муки, а обед — остатки веганского салата с брокколи.

Блинчики из нута
Веганский салат с брокколи
Веганский карри из нута
Закуски… ага!

День 6

На шестой день ужин — это остатки веганского карри из нута.

Веганские овсяные хлопья Kat’s Overnight в банке
Speedy Vegan Burrito
Веганские карри из нута
Закуски → план питания

День 7

На седьмой день завтрак — это остатки веганского овса Kat’s Overnight в банке, а на обед — остатки быстрого веганского буррито.

Веганский овес Kat’s Overnight в банке
Быстрое веганское буррито
Чаша Будды
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они включены в план питания.

Надеюсь, эти рецепты уже наполнили ваш рот слезами. Я подумал, чтобы вы сразу начали, я опубликую рецепт Kat’s Vegan Overnight Oats ниже.

Вы, должно быть, голодны, попробуйте прямо сейчас! 🙂

• Положите овса , семян чиа, йогурт и миндальное молоко в банку.Перемешайте, пока все хорошо не перемешается. Совет от профессионала: если у вас достаточно большая банка, вы можете просто закрыть ее и встряхнуть. Бум!

• Затем он отправляется в холодильник на ночь (или минимум на шесть часов).

• На следующее утро добавьте еще немного миндального молока, чтобы смесь разрыхлялась.

• Затем просто смешайте малины , сироп и нарезанный миндаль и вуаля — завтрак готов!

• Хороший аппетит

Пищевая ценность

Получите наш 7-дневный план здорового веганского питания | Подходит для новичков, богатый белком

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Часто задаваемые вопросы

И все! Хорошо сбалансированный веганский план питания на полную неделю. Он должен попасть во все нужные места. Остались вопросы? А теперь ответим на некоторые из них.

Что делать, если я не хочу готовить или мне не нравятся все блюда?

Если вам не нравятся некоторые из рецептов семидневного веганского питания или вы просто хотите пропустить завтрак — легко. Просто вычеркните их из плана питания. Каждому блюду соответствует буква, поэтому вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Выполнено.

Сколько человек могут пользоваться планом?

План питания рассчитан на одного человека. По умолчанию большинство рецептов составляют одну-две порции. Если вы хотите приготовить больше, вы можете легко увеличивать или уменьшать количество порций для каждого рецепта.

Когда мне следует начать с веганской диеты для похудения?

Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как же пить?

Становление веганом не означает ловушек с сахаром, таких как газированные напитки и кола.Пейте воду (с лимоном или мятой), а также чай и кофе без подсластителей. Соевое, овсяное или миндальное молоко — отличная альтернатива коровьему молоку. Вы также сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?

Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, теперь, когда у вас есть больше знаний: настройте свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте то, что вам понравилось с предыдущей недели, и добавьте новые рецепты, чтобы создать свой веганский еженедельный план питания (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте. Можно пропустить прием пищи из плана питания. Ваша первая неделя предназначена специально для того, чтобы привыкнуть (или попробовать) веганский образ жизни. Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить прием пищи или изменить его, ничего страшного! Не ругайте себя, просто переходите к следующему приему пищи.

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из нута? Действуй!

Проблема с питанием

Теперь планы питания — прекрасный способ окунуться в новый веганский образ жизни.Но как только вы действительно погрузитесь в одну из них, все тоже может стать трудным. Я просто хочу немного подготовить вас к тому, что может быть впереди.

Вам нужно узнать свою кухню.

Да-да. Стать веганом означает, что вам нужно научиться готовить пару блюд самостоятельно. Многие из вас наверняка владеют кухонными навыками.

Но я часто сталкиваюсь с людьми, которые никогда в жизни не касались сковороды и заявляли, что хотят стать веганами. Будет довольно сложно, если раньше вы просто питались бутербродами и едой на вынос.

Итак, чтобы добиться успеха с этим или любым веганским планом питания, вам нужно научиться некоторым кухонным навыкам. Начните с простых навыков ножа:

негибкий

Планы питания обычно негибкие. Скорее всего, вам придется внести изменения. Например, этот план рассчитан на одного человека. Итак, вам, возможно, придется скорректировать план, если вы и ваш партнер собираетесь попробовать его вместе.

Кроме того, это может не вписаться в ваше расписание.Мы приготовили блюдо на каждый прием пищи с понедельника по воскресенье. Но вы можете отсутствовать какое-то время. Итак, вам решать, как скорректировать план.

Много чего готовить может быть непосильно

Конечно, мы хотим, чтобы вы могли на полную катушку придерживаться нашего веганского плана питания. Но это также означает, что вам придется оставаться на кухне более 28 минут в день — среднее время, которое американец проводит на кухне в день.

Наша цель — быстрые рецепты, но от 40 до 60 минут в день более реалистично, если вы будете придерживаться плана.

И вот здесь вы вступаете. Если вы чувствуете, что все это слишком ошеломляет, просто вычеркните то, что для вас слишком много. Как насчет того, чтобы сначала сосредоточиться только на ужине, а не на рецептах завтрака и обеда?

Buuuut, если вы стремитесь изменить образ жизни, все это может быть очень весело! Помните, вы улучшите свое здоровье, поможете окружающей среде и, конечно же, спасете множество жизней животных.

Жизнь после еды

Узнайте больше о здоровых веганских рецептах на нашем сайте

Ваше веганское путешествие, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых веганских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!

У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет несложно!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

рецептов на каждый день для облегчения здорового питания от редакторов Chartwell Books

1000 веганских и вегетарианских блюд предлагает полезные рецепты, наполненные вкусом, прямо на ваш обеденный стол!

Независимо от того, новичок ли вы в веганской или вегетарианской диете или являетесь опытным кулинаром, желающим разнообразить основные продукты питания, вы найдете вдохновение в этих 1000 блюд, основанных на различных стилях и навыках.В этой книге рассматриваются три основных диетических блюда.

1000 веганских и вегетарианских блюд приносит полезные рецепты, наполненные вкусом, прямо к вашему обеденному столу!

Независимо от того, новичок ли вы в веганской или вегетарианской диете или являетесь опытным кулинаром, желающим разнообразить основные продукты питания, вы найдете вдохновение в этих 1000 блюд, основанных на различных стилях и навыках. В этой книге подробно рассматриваются три основных диетических ограничения: веганский , вегетарианский и безглютеновый .

Созданная, чтобы быть легким справочником по всем, что вы пытаетесь сделать на кухне, книга разделена на такие категории, как «Пастбищные блюда», для небольших собраний, быстрых и вкусных рецептов, , для быстрой и легкой уборки в будний вечер. питание, и Feed a Crowd для тех грандиозных посиделок. В этих 1000 рецептов наверняка найдется что-то для любой потребности.Наслаждайтесь:
Теплый салат из чечевицы с обугленными тыквами и свеклой
Салат из халлуми, граната, капусты и жемчужного кускуса на гриле
Региональные супы, такие как гаспачо, том Ям, борщ и минестроне
Хумус из фасоли с маслом и топпингом за’атар
«Спагетти» с сырым томатным соусом
Ньокки в сливочном соусе из кешью «Сырный»
Египетский кошари
Жареная цветная капуста целиком с соусом «Ромеско»
Пряный шпинат и гречневые блины
Каждый пирог без чизкейка со смешанными ягодами
Коричневый шоколад из говядины
Шоколад из говядины
Шоколад из говядины и ягодами
простой рецепт включает простые инструкции, а также захватывающих вариаций .Упакованный с восхитительными рецептами и перемежающимися красивыми фотографиями , которые заставляют восхитительные блюда прыгать со страницы, каждый рецепт четко обозначен логотипами для веганов или вегетарианцев , чтобы хозяева-вегетарианцы могли накормить своих друзей-веганов. салатов , ужинов , приложений , десертов , завтраков и барбекю — это полный ускоренный курс для веганов и вегетарианцев.

Если вы пытаетесь похудеть, правильно питаться или просто соединиться с землей и всеми ее дарами, 1000 Vegan and Vegetarian Meals здесь, чтобы помочь вам.

Часть серии 1000 Meals , которая превращает приготовление тысяч рецептов в легкое и увлекательное приключение. В серии 1000 Meals откройте для себя мир еды. Благодаря такому количеству уникальных и новых рецептов вы сможете стать поваром своей мечты. Ищете ли вы свежие идеи для еды или хотите подарить красивую поваренную книгу повару в своей жизни, эта серия удовлетворит ваши потребности. Другие названия этой серии включают : 1000 Средиземноморские блюда

Быстрые вегетарианские рецепты — Olivemagazine

Ищете вдохновение для вегетарианских блюд? Попробуйте один из наших быстрых вегетарианских рецептов, готовых менее чем за 30 минут, 63 вегетарианских блюда, идеально подходящих для середины недели, которые вы можете приготовить менее чем за полчаса.От вегетарианского карри до красочных вегетарианских салатов и быстрых вегетарианских идей для обеда (попробуйте наш лаваш с начинкой халлуми, равиоли с зеленью и миски с маслом), мы удовлетворяем ваши вегетарианские потребности … У нас есть множество других вегетарианских рецептов, от рецептов с грибами до рецептов тофу .

---

Быстрые вегетарианские рецепты

Жареный рис с брокколи по-тайски

Замена риса на взбитую брокколи делает его отличной и здоровой альтернативой жареному рису. Он богат белком и низкокалорийен, обладает восхитительной текстурой и вкусом, а его приготовление занимает всего 25 минут.

---

Кабачок фриттата

Легко приготовить и приготовить за 20 минут. Вы не ошибетесь, если выберете эту овощную фриттату с кабачками, зеленым луком и козьим сыром.

Сделайте вечер фахиты с этим быстрым вегетарианским ужином, который идеально подходит для всей семьи. Разложите все это в середине стола и позвольте всем уснуть. Используйте немного мягкого порошка чили, чтобы придать этим оберткам толчок, и паприки горячего копчения для цвета.

---

Пряный мексиканский рис

Это веганское блюдо из риса можно есть само по себе или, если вы хотите добавить немного белка, оно хорошо с фасолью, измельченной фетой, приготовленной курицей или креветками, перемешанными.Готовый через 30 минут, это отличный ужин в середине недели.

---

Лапша кимчи

Чтобы приготовить этот огненный (и с высоким содержанием белка) овощной ужин с лапшой удон, зеленой фасолью, кимчи, свежим имбирем и яичницей с кунжутом, нужно всего 20 минут.

---

Халлуми из меда и кунжута с йогуртом халапеньо и табуле

Новый умный способ подать ваш любимый писклявый сыр. Халлуми с медом лежит поверх салата из фрике, сделанного из йогурта с халапеньо.Это быстрое блюдо готово за 25 минут.

---

Пряные зерна с горохом, шпинатом и вареньем из яиц

Буйство красок, это маслянистое блюдо фрике, наполненное шпинатом и горохом, приправленное тмином, кориандром и куркумой. Питательный 30-минутный обед.

---

Ньокки с чесночным маслом и хрустящими пурпурными ростками брокколи

Это ароматное блюдо из ньокки с сырным соусом и обугленной брокколи выглядит настолько впечатляюще, что никто не догадывается, что на его приготовление ушло всего 30 минут.

Грибы тушеные в сое и масле

Обжарьте грибы на масле с имбирем, перцем чили и соей, чтобы быстро и легко приготовить вегетарианское блюдо.

---

Роллы с салатом из халлуми и греческим салатом

Из соленого халлуми можно приготовить вкусную вегетарианскую начинку для обертывания. Подавайте со свежим и ярким салатом, чтобы быстро и вкусно поесть в середине недели.

---

Сверхпрочный салат с заправкой из тахини

Этот рецепт вегетарианского салата наполнен полезными пребиотиками из устойчивого крахмала в семенах и завершен пикантной тахини-йогуртовой заправкой.

---

Салат из пасты с боккончини, каперсами и помидорами

Выведите свой салат из макарон на новый уровень, добавив нарезанные кубиками сладкие помидоры и сырные шарики с моцареллой для быстрого и легкого овощного ужина.

---

Халлуми, покрытый киноа, проросшей брокколи и соусом ромеско

Смажьте соленый халуми слоем киноа для дополнительной хрустящей корочки. Наш овощной салат готовится быстро и подается с легкой заправкой ромеско и сезонной брокколи с ростками.

---

Омлет, фаршированный рисом и солеными огурцами

Поднимите свой обычный омлет с помощью этой быстрой и простой идеи, наполненной хрустящим зеленым луком, тертой морковью и огненным имбирем.

---

МАШ бургер

Ознакомьтесь с нашим рецептом идеального вегетарианского бургера с грибами, авокадо, шпинатом и халлуми, готового всего за 30 минут.

---

Халлуми фахитас

Если вы вегетарианец, который любит фахитас, обратите внимание на эти супер простые обертки с соленым халуми, сладким красным перцем и хрустящим красным луком.Этот простой рецепт, готовый за 20 минут, станет отличным обедом на двоих в середине недели.

---

Запеченная фета с чечевицей, перцем чили и зеленью

Посмотрите этот рецепт со сливочно-соленой фетой, сладким красным луком и острым перцем чили. Это легкое блюдо с низким содержанием калорий, подходит для вегетарианцев и готово всего за 30 минут.

---

Пряный бургер с фалафелем

Эти солидные гамбургеры с фалафелем делают классический бургер из говядины за свои деньги. Здоровые котлетки из нута, наполненные ароматом, умещаются между цитрусовыми краснокочанной капустой, хумусом, говяжьим помидором и маринованным перцем чили.Быстрый вегетарианский рецепт, чтобы накормить четверых.

---

Куржетти с соусом песто и бальзамическими помидорами

Попробуйте наш рецепт спиральных кабачков — здоровую альтернативу пасте, затем добавьте свежий соус песто, хрустящие кедровые орехи и молодые сливовые помидоры. Это займет всего 15 минут, и это отличный вариант для быстрого вегетарианского обеда на одного человека.

---

Выделение бургеров

Идеально подходит для энтузиастов с зелеными пальцами или просто для тех, кто любит супер-легкие и вкусные вегетарианские блюда. Идея этих гамбургеров заключается в том, что вы можете выращивать многие из ингредиентов.От сада до тарелки менее чем за 30 минут!

---

Ньокки с капустой и долцелатте

Мягкие податливые ньокки, капуста и сливочно-сливочный долцелат создают сказочную комбинацию в этом супер-простом вегетарианском рецепте. Этот рецепт ньокки, состоящий из нескольких ингредиентов и ужина на столе всего за 20 минут, идеально подходит для середины недели.

---

Халлуми шаурма

Поджарьте халлуми со специями до золотистого цвета и подавайте с теплыми лепешками и свежим салатом в качестве приправленных пряностями вегетарианских блюд в середине недели.

---

Спагетти с айваром, моцареллой и размолотыми оливками

Попробуйте наш свежий и простой рецепт вегетарианских спагетти со сливочной моцареллой, размолотыми оливками каламата и айваром. Айвар, традиционный балканский соус, состоящий в основном из красного перца, очень быстро и легко взбивается.

---

Весенняя зелень шакшука

Наш быстрый и легкий рецепт вегетарианского бранча — настоящий победитель. Шакшука, традиционно североафриканское блюдо, обычно состоит из специй, яиц и помидоров.Это наша весенняя зеленая версия с использованием стручков спаржи и бобов с сохранением классического вкуса тмина. Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами бранча здесь.

---

Чаши Будды с измельченными ростками и свеклой

Чаши Будды — это щедрые порции полезных для вас ингредиентов, сложенные в миску как полезный, но сытный салат. Они сбалансированы по зерновым, белковым, овощам и углеводам, поэтому выбирайте то, что вам нравится, и получайте сытость. Думайте об этом как о миске для пикантного смузи; все дело в начинках.

---

Шикарная фасоль на тосте

Сделайте успокаивающие тосты с фасолью немного шикарнее с помощью этого вегетарианского низкокалорийного рецепта для двоих. Лучше всего, что это займет всего 20 минут. Если хотите, добавьте тертого пармезана. Иногда лучшие идеи приходят, когда вы возвращаетесь к основам. Здесь вы найдете самые лучшие рецепты комфортной британской еды.

---

Ригатони с соусом песто из брокколи

Наш рецепт ригатони с соусом песто из брокколи — отличный вариант классического песто и отличный способ использовать брокколи.Более того, он вегетарианский и готов всего за 20 минут — идеально для середины недели. Это отличный способ заставить детей есть зелень.

---

Паста в горшочке с козьим сыром и шпинатом

В нашей пасте сочетаются вяленый шпинат и мягкий козий сыр, чтобы создать сливочное и насыщенное блюдо. О, и это невероятно быстро. Украсить пармезаном и наслаждаться через 20 минут!

---

Калифорнийская схватка

Наша калифорнийская схватка — это быстрое и легкое вегетарианское блюдо для одного — попробуйте на завтрак, поздний завтрак или быстрый обед в середине недели. У нас есть еще много быстрых и простых рецептов для одного.

---

Паппарделле с масляными томатами и соусом из лука-шалота

Наш рецепт паппарделле с масляными томатами и соусом из лука-шалота — это действительно быстрое и простое вегетарианское блюдо.

---

Строганов с грибами и эстрагоном, 15 мин.

Наш супербыстрый и легкий строганов с грибами и эстрагоном — это отличное и полезное блюдо в середине недели, которое готово всего за 15 минут и содержит менее 300 калорий.

---

Шакшука

Классическое блюдо для позднего завтрака шакшука является вегетарианским и простым в приготовлении, со специями, перцем, помидорами и яйцами, пузырящимися на сковороде. Здесь есть и другие вкусные идеи с одним горшком.

---

Лингвини с чесноком, грибами и шалфеем

Наша лингвини с чесноком, грибами и шалфеем быстро, легко, вегетарианская и содержит менее 500 калорий. Масляная сырная паста, содержащая менее 500 калорий? Пожалуйста! Мы любим вегетарианскую пасту.

---

Лапша Яки Удон

Стир-фри — лучшее быстрое блюдо. Этот рецепт лапши яки удон готов за 20 минут и содержит менее 300 калорий. Подготовьте все ингредиенты, и приготовление займет всего несколько минут. Здоровый и вегетарианский, он приготовлен из брокколи, перца, имбиря, чеснока и лапши удон. Не используйте соус Вустершир для вегетарианской версии.

---

Панир со специями и зеленой чечевицей с перцем чили

Наш рецепт панира со специями и зеленой чечевицей с перцем чили вегетарианский, его легко приготовить всего за 30 минут — он идеально подходит для обеда в середине недели.

---

Карри с кокосом и арахисом и баклажанами

Наше сливочное карри из кокосовых орехов и баклажанов с арахисом является вегетарианским, менее 300 калорий и готово всего за 30 минут, что делает его идеальным успокаивающим блюдом для середины недели. Вот наша подборка лучших вегетарианских рецептов карри.

---

Чаша для меззе Фалафель

Наша быстрая и легкая миска с фалафелем для меззе станет отличным вегетарианским блюдом в середине недели. Много добра за такой короткий промежуток времени.Это волшебная формула, которую все мы хотим!

---

Рагу из тосканской фасоли и ячменя

Наш рецепт рагу из тосканской фасоли и ячменя идеально подходит для быстрого перекуса в середине недели. Он готов за 30 минут, на четыре порции и менее 200 калорий. Для этого можно использовать любую листовую зелень, все, что у вас есть под рукой.

---

Салат из лапши соба с грибами терияки

Наш быстрый и легкий салат с лапшой соба с грибами терияки — вегетарианский, готовый за 30 минут и менее 300 калорий.Все эти сокращения для стольких выгод. Для нас это звучит как победитель!

---

Омлет с имбирем, зеленым луком и грибами

По нашему рецепту омлета с имбирем, зеленым луком и грибами можно быстро поесть в середине недели.