Как правильно гантелями качать плечи: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей.

Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один.

.. одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.  

Тренировка для накачивания плеч — разминка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Как правильно качать плечи? Лучшие упражнения на дельты

Лучшие упражнения на плечи для выполнения в зале или дома. Программа тренировок для дельтовидных мышц с гантелями. Как правильно качать плечи — стратегия и советы.

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя.

Отмечу, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча

Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок

Тяга к подбородку — задний и средний пучок

Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Я Дарю вам 4 ТРЕНИРОВКИ! Воспользуйтесь профессиональными знаниями тренеров.

Запишитесь на тренировку прямо сейчас:

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Если вы решили начать и вам нужен наставник или куратор, то прямо сейчас зайдите на сайт и получите консультацию по питанию:

Чехов dieta.sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

 

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

 

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать плечи гантелями?

Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.

Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.

Как накачать плечи гантелями?

Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.

1. Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту. Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
2. Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз. В верхней точке руки должны повторять движение, будто наливаешь воду. Подобная манипуляция поможет хорошо растянуть мышцу. Важное правило – ни в коем случае не двигайте корпусом, чтобы облегчить себе задачу.
3. Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
4. Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию. Поднимайте гантели к подбородку, направляя локти немного вверх. Опустите руки вниз и все повторите.
5. Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.

 

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи. В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Street Workout: как накачать большие плечи

Всем привет. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи адептам воркаута. Хочется начать с того, что любые отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют плечи, а именно передние пучки плеч. Кроме плеч, в этих упражнениях работают так же трицепсы и грудные мышцы.

Плечи, в классических вариантах выполнения отжиманий задействуются частично, но на них можно сделать акцент, перенеся вес тела как можно дальше вперед, — но подробнее об этом немного ниже. Плечи являются слабой стороной многих спортсменов, и в связи с этим, нужно подыскивать упражнения, которые помогут закрыть этот пробел.

На самом деле, упражнений для прокачки плеч немало, но не все о них знают.

Предлагаю для начала ознакомиться с упражнениями, для выполнения которых вам не понадобятся дополнительные снаряды, — их можно выполнять только с собственным весом.

Как накачать большие плечи без железа

Горизонт

Горизонт и в частности отжимания в горизонте, является наиболее сложным упражнением из данного списка, но наиболее интересным, зрелищным и эффективным. В изучении горизонта вам помогут следующие статьи:

1. Горизонт на брусьях
2. Как научиться делать «Горизонт»

Данное упражнение оказывает огромную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, но горизонт просто так не получится, — придется уделить некоторые время для его изучения.

Все подводящие для горизонта

Все подводящие упражнения для горизонта будут укреплять плечи, и в итоге вы сможете прийти к горизонту.

1. Подводящие упражнения для Горизонта

Стойка на руках и отжимания на руках

Так же, очень хорошим упражнением для прокачки плеч, является стойка и отжимания на руках.

Конечно же, нужно начать со стойки, если не умеете стоять на руках, и потом можно будет перейти к отжиманиям, — сначала у стены, а потом и без опоры.

По теме: Как накачать большую круглую мышцу спины

Хочется заметить, что если локти будут двигаться в стороны, то в большей степени вы сможете задействовать средние пучки плеч, а если локти отводить назад, то будут больше работать передние пучки.

Отжимания «уголок»

Данный вид отжимай, будет воздействовать на плечи так же, как и отжимания в стойке, но эти отжимания немного проще. Ноги можно ставить как просто на землю, так и на возвышение типа лавочки.

Суть в том, чтобы поднять таз как можно выше. Пари этом спина должна быть как можно более вертикальна.

Отжимания с руками у пояса

Как и все предыдущие упражнения, данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных. Выполнение очень простое. Принимаем упор лежа, как и для обычных отжиманий, но руки нужно ставить как можно ближе к поясу. Это одно из подводящих упражнений для горизонта.

Подтягивания

Подтягивания же, воздействуют на задние пучки дельтовидных. Нужно просто подтягиваться к груди.

Как накачать большие плечи, используя дополнительный вес

Подъемы гантелей в наклоне

Данное упражнение поможет акцентированно проработать задние пучки плеч.

Вспомните подтягивания к груди! Но в этом и во всех нижеупомянутых упражнениях вам понадобиться дополнительный вес, которым могут быть гантели, бутылки с водой или мешочки с песком.

Берем в руки снаряды и совершаем наклон туловища вперед, — далее просто разводим руки в стороны до самой верхней точки. Более детально о технике упражнения вы сможете узнать из статьи:

• Разведение гантелей в наклоне

Подъемы гантелей перед собой

Чтоб развить передние пучки можно выполнять такое упражнение, как подъемы гантелей перед собой. Можно поднимать руки как вместе, так и поочередно. Используйте гантели, или любой другой удобный снаряд. Больше информации о технике, вы можете получить из статьи ниже:

• Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение поможет акцентировать нагрузку на средних пучках дельтовидных мышц. Больше можно узнать из следующей статьи:

Жим штанги/гантелей стоя/сидя

Все эти упражнения главным образом развивают передние и средние пучки дельтовидных мышц:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя
3. Жим штанги сидя

Вот и все, друзья! На блоге еще много интересных статей, переходите по ссылкам — не скучайте!

Источник: https://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/street-workout-kak-nakachat-bolshie-plechi.html

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

• приседайте с выпрыгиванием,
• приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
• приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

• цепляйте грузы,
• отжимайтесь на кулаках или пальцах,
• осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
• или с хлопком за спиной,
• отжимайтесь на одной руке.
• и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

• на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
• встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
• сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
• встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

• исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
• вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
• за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
• станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
• сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
• сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Как накачать плечи? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:

• Накачать плечи быстро и правильно;
• Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;

Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

  В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:

• Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
• Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!

Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:

• Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
• Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

  Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	12	90

  … Тренировки №9-20

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	15	90

  Тренировка №150

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	4	15	90

  Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	12	90

  Тренировка №2

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	12	90

  Тренировка №3

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	12	90

  Тренировка №4

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	4	12	90

  Тренировка №5

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	5	12	90

  Тренировка №6

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	4	12	90

  Тренировка №7

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	12	90

  Тренировка №8

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	3	12	60

  Тренировка №9

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	3	15	60

  Тренировка10

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	4	15	60

  Тренировка №11

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	5	15	60

  Тренировка №12

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	4	15	60

  За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:

• Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
• Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
• Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

  Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:

• Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
• Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
• Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
• Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.

Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:

• Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
• Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:

1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:

• Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
• Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
• Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
• Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

  Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела	2	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 15	2	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	30	2	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	2	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	2	12	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 20 кг	2	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	5	2	—

  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	3	15	3	4
Жим штанги стоя	25	4	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	2	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	4	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	18	2	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	22,5	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 2	5	20	30 секунд	—

 

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела	3	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 15	3	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	3	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	12	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 20 кг	3	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	5	2	—

  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	4	15	3	4
Жим штанги стоя	25	5	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	18	3	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	22,5	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 2	6	20	30 секунд	—

 

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела + 2,5 кг	2	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 17	2	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	35	2	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела + 2,5 кг	2	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	2	17	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 23 кг	2	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	5	5	2	—

  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	3	15	3	4
Жим штанги стоя	27,5	4	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	2	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	20	2	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	25	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	30 секунд	—

  Комментарии к программе:

• Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
• Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
• «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Как накачать плечи — руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура»

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

• Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
• Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

• Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
• Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
• Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
• Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

• передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
• средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
• задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

• Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
• Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:

• жим штанги стоя (сидя), армейский жим
• жим гантелей сидя(стоя)
• швунг жимовой
• тяга штанги (гантелей) к подбородку

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.
Правильное выполнение упражнения:

• Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».
6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

11 простых упражнений на растяжку и как они помогают

Готовы снять все это напряжение? Вот краткое изложение 11 лучших упражнений на подвижность плеч.

1. Поворот плеча

Роль переката — расслабить плечи и уменьшить напряжение верхней части тела. Это также отличная растяжка перед тренировкой.

Для переката от плеча:

1. Встаньте прямо, позвоночник прямой.
2. Расслабьте руки и пожмите плечами в сторону ушей.
3. Двигайте плечами круговыми движениями в течение 30 секунд.
4. Повторите в другом направлении.

Повторить 2–4 раза.

Совет от профессионала: Представьте, что веревка тянет вашу голову вверх.

2. Маятниковое качание плеча

Это качели — потрясающая растяжка рук. Это может помочь увеличить ваш диапазон движений, обеспечивая более плавное движение.

Чтобы сделать качание плечом маятником:

1. Поддержите правую руку на столе или стуле.
2. Дайте левой руке расслабиться и свесить вниз.
3. Плавно начните поворачивать левую руку.
4. Начните делать маленькие кружочки.
5. Постепенно увеличивайте круги.
6. Измените направление через 1 минуту.

Повторите в общей сложности 4–6 минут на обе руки.

Совет от профессионала: Для этого упражнения вы можете сидеть или стоять. Делайте то, что вам удобнее всего.

3. Жим гантелей плечами

Этот жим плечами может увеличить вашу силу и диапазон движений.

Для жима гантелей от плеч:

1. Стоя или сидя, держите гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки в локтях, поднимая тяжести над головой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений.

Совет от профессионала: Не перестарайтесь с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы увеличить подвижность, а не набрать массу.

4. Reverse fly

Это упражнение воздействует на мышцы верхней части спины. Это важное укрепляющее упражнение для людей, которые много сидят за компьютером.

Для выполнения обратного полета:

1. Сядьте или встаньте, согнув колени и наклонившись вперед.
2. Держите по гантели в каждой руке (это также работает с эластичными лентами).
3. Опустите руки к икрам.
4. Осторожно поднимите гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
5. Медленно опустите гири в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений.

Совет от профессионала: Не сгибайтесь и не выгибайте спину.

5. Тяга стоя

Это вертикальное упражнение может улучшить силу ваших трапеций, ромбовидных мышц и бицепсов.

Тяга стоя:

1. Возьмитесь за две гантели или штангу.
2. Совместите руки с бедрами.
3. Позвольте гантелям висеть перед вами, руки должны быть прямо вниз.
4. Поверните ладони к себе.
5. Поднимите вес прямо к подбородку и выдохните.
6. Пауза на мгновение.
7. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений.

Совет для профессионалов: Выбирайте легкий вес, чтобы вы могли легко двигаться.

6. Растяжка плеча с перекрестными махами

Возможно, вы помните это упражнение в средней школе, но на самом деле это нормально. Это отличный способ растянуть вращающую манжету.

Чтобы выполнить растяжку плечом с перекрестными руками:

1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Поднимите левую руку чуть ниже плеча.
3. Положите правую руку на левый локоть.
4. Медленно потяните левую руку через тело.
5. Правой рукой осторожно удерживайте позицию в течение 30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это сколько угодно, но 3 раза с каждой стороны обычно помогает.

Совет от профессионала: Сделайте глубокий вдох, задерживая растяжку. Это здорово расслабляет.

7. Растяжка дверного проема

Это растягивает ваши плечи по одному, что отлично, если одно из них будет сильнее другого.

Чтобы растянуть дверной проем:

1. Встаньте в дверном проеме, поставив одну ногу чуть впереди другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую руку на уровень плеча.
4. Приложите левую ладонь и предплечье к дверной коробке.
5. Медленно наклонитесь в растяжку.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Повторить с другой стороны.

Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала: Это не должно быть болезненным. Не выходите за пределы своей зоны комфорта.

8. Обратное растяжение плеча

Вот еще одно упражнение для всех, кто весь день сутулится над экранами.Это также отличный выбор, если вы кормите грудью или часто сутулитесь.

Чтобы сделать обратную растяжку плеч:

1. Встаньте прямо.
2. Сложите руки за спиной.
3. Осторожно отведите плечи назад и приподнимите грудь.
4. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь.

Делайте 3–5 повторений и каждый раз продвигайтесь глубже.

Совет от профессионала: Естественно, вы можете немного наклониться вперед, но не наклоняйтесь вперед. Это увеличивает риск растяжения мышцы.

9. Скользящая стенка плеча

Это отличный прием, чтобы проверить свой диапазон движений и со временем улучшить его.

Чтобы сползти через стену:

1. Встаньте спиной к стене и слегка отойдите от нее ногами.
2. Сведите локти под углом 90 градусов, руки вверх.
3. Прижмите локти и предплечья к стене.
4. Медленно сдвиньте руки к стене над головой.
5. Осторожно сожмите лопатки вместе.

Сделайте 3–5 подходов по 5–8 повторений.

Совет для профессионалов: Не забывайте задействовать ядро!

10. Проденьте растяжку плеча иглой

Эта классическая поза йоги снимет напряжение плеч и скованность спины.

Чтобы сделать растяжку плеча ниткой иглы:

1. Встаньте на четвереньки на полу, держа руки под плечами.
2. Подоткнуть пальцы ног.
3. Откройте сундук слева.
4. Переместите правую руку под грудь.
5. Вытяните левую руку к небу.
6. Держите колени и правую руку на полу для поддержки.
7. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Смотрите в сторону поднятой руки и глубоко дышите.

11. Расширение груди

Есть много способов выполнить это упражнение. Он отлично подходит для снятия напряжения в верхней части спины, груди и плечах.

(в одну сторону) Чтобы увеличить грудь:

1. Встаньте, держа повязку или полотенце позади себя, прямо под ягодицами.
2. Держите руки вытянутыми, руки примерно на ширине плеч.
3. Медленно отведите руки назад, держа руки прямыми.
4. Отведите плечи назад, поднимите подбородок и откройте грудь.
5. Задержитесь и дышите 7–10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте в течение 1–2 минут.

Совет для профессионалов: Держите позвоночник ровным все время.

Свободный вес и упражнения для гольфа

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений при замахах.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и наращивать ее. Это важно для игроков в гольф, так как замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Обзор

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений во время замахов.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и наращивать ее. Это важно для игроков в гольф, так как замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Приседания

При правильном выполнении приседания задействуют все мышцы нижней части тела, а также ядро. Стабильная нижняя часть тела удерживает удар в гольф.Ноги обеспечивают основу, так что импульс может перемещаться от ядра через конечности верхней части тела. Эти мышцы также играют решающую роль в стабильности и выработке энергии. Тренер по гольфу Майк Педерсен отмечает, что квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедра задействованы на 100 процентов в игре в гольф. Каждый раз, когда происходит сгибание колена, четырехглавые мышцы напрягаются и работают.

В игре в гольф очень важно поддерживать такое же сгибание колена, которое было у вас на протяжении всего замаха.Свободные веса можно использовать для дополнительной нагрузки и сопротивления в приседаниях. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и со свободным весом в каждой руке.

Медленно согните колени и опустите ягодичные мышцы к полу. Остановитесь, когда ноги станут почти параллельны земле. Сожмите пресс и постепенно верните тело в исходное положение.

Махи гантелями

Поскольку гольф — это спорт, в котором задействованы мышцы в интеграции, тренировки со свободным весом также могут выполняться в интеграции.Махи гантелями прорабатывают мышцы задней цепи и кора. Сюда входят все мышцы рук, спины и подколенных сухожилий.

Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они имеют решающее значение для удара в гольф: сила исходит от ядра и передается от тела через конечности. Чем сильнее ядро ​​игрока в гольф, тем больше мощности вырабатывается при замахе и тем дальше, вероятно, полетит мяч.

Чтобы сделать мах гантелей, поставьте ступни на ширине плеч, возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее между ног.Опуститесь в положение на корточки, держа грудь приподнятой. Когда вы снова поднимаетесь, махайте гантелью над головой. Вернитесь в присед и верните гантель в исходное положение.

Отбивка по дереву с гантелями

Отруб с гантелями по дереву — еще одно комплексное упражнение, которое укрепит все мышцы тела, включая ядро. Рубка древесины особенно важна для игроков в гольф, поскольку она имитирует те же вращательные движения, что и удар в гольф. При замахе в гольфе тело вращается в пояснице, и энергия, генерируемая в ядре, передается от рук и ног.Колоть гантелей по дереву — это, по сути, удар в гольф, выполняемый с добавлением веса и сопротивления. Для его выполнения возьмитесь за свободный вес обеими руками и вытяните его через правое плечо. Тело должно образовывать диагональную линию от кончиков пальцев до стоп. Ваше тело будет слегка повернуто вправо.

Поддерживая тугой корпус, держите руки прямыми и опускайте корпус в присед, одновременно перемещая вес вниз к левой ноге, как будто рубите кусок дерева. Верните корпус в диагональное положение, одновременно отводя руки в исходное положение.

Это простое упражнение может дать вам больше энергии | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча. Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер Гольф-центра в Риджфилде, Коннектикут., говорит, что жим гантели одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основных ключа к нанесению мощных ударов в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево.Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф. Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота.В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете дополнительные упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что до тех пор, как вы упорно тренироваться, вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления вы используете.Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, приняли участие 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение.И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крошечной. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад. Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении. Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами.Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Сеты: 3 Повторений: Работа по 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене, чтобы туловище было более вертикальным.Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицу вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планки с метчиком для плеч

Сеты: 2 Повторений: Максимально возможное количество Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними.Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 год Повышение

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и немного в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Подъем на 2 места в стороны

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте инерцию, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 ряда задних дельт

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Оставаясь наклоненным вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5 Накладной пресс для дуги

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и зафиксируйте сердечник. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой по дуге, останавливаясь до блокировки локтей.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми. Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи.Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес. Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как подъем плеч вперед или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

быстрых упражнений с гантелями для плеч

Хотите улучшить свои плечи с помощью сложной тренировки, но у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу? Возьмите пару гантелей, выполните эти упражнения и полюбуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей вверх

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеча.

• Держите две гантели впереди, руки немного шире плеч
• Вытяните гантели вверх, чтобы локти были выставлены с обеих сторон.
• Подтяните гантели почти до уровня подбородка
• Опустите гантели до талии и повторите те же повторения (см. Ниже)

Жим гантелей от плеч

• Сидя на скамейке, поднять гантели рядом с плечами ладонями вперед
• Жим гантелей над головой
• Сделайте короткую паузу вверху, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
• Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями к себе и вращать запястья, когда вы отталкиваетесь от пресса, так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения.Его прозвали «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

• Стоя, держите две гантели, вытянув руки перед собой
• Держа тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ладони должны быть обращены к полу при всем движении
• Поднимите гантели немного выше параллельно полу, затем опустите их обратно в исходное положение контролируемым образом

Другой вариант — поднимать гантели по одной, чередуя стороны.Как и при одновременных подъемах, не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

Боковой подъем в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют внимание на задних дельтовидных мышцах. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Выполняя упражнение, лягте на наклонную скамью.

Подъем одной гантели вперед

Подъемы спереди с одной гантелью нацелены на передние дельтовидные мышцы.Мне нравится выполнять их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

Подробнее:

Фото: Bodybuilding.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, красивы.Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах у вас должно быть тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

• Сходства и различия между махами гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
• Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
• Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
• Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
• Становая тяга гантелей одной рукой — хват, ориентация гантели после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

• Махи гантелями четверть и падение — не махи назад — и непрерывные махи гантели четверти
• Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
• Минимальный стандарт для стрельбы
• Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
• БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям маха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]

• Стоя на плечах гигантов
• Обучение махам гантели одной рукой
• Нахождение «этакого 1ПМ»
• SDS Альфа- и бета-протоколы
• Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Следите за нами и ставьте лайки:

.