Упражнение дома с гантелями: Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Домашняя программа тренировок с гантелями — качаем мышцы дома!

Домашняя тренировка с гантелями

Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что представленная ниже программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив. О программе тренировок среднего и продвинутого уровня мы рассказывали в статье “Как накачаться дома”

Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны в наклоне
• Шраги с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады одной ногой с гантелей
• Подъемы на носки
• Приседания сумо с одной гантелей
• Пресс — подъем ног лежа
• Пресс — «Вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина

• Подтягивания широким и прямым хватом
• Подтягивания узким и обратным хватом
• Тяга гантелей к поясу в наклоне
• Тяга одной рукой в наклоне
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь

• Отжимания от пола (без подставки)
• Разведения гантелей лежа
• Отжимания (ноги на подставке)
• Отжимания на брусьях
• Пресс – боковые скручивания
• Пресс – наклоны в стороны

Тренировка 5: Руки

• Подъем гантелей на бицепс
• Изолированный подъем на бицепс
• Подъем гантелей «Молоток»
• Жим гантели на трицепс из-за головы
• Отжимания от скамьи на трицепс
• Подъем гантелей для предплечья

Рекомендации к упражнениям

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

***

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Создайте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

К настоящему времени вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Так что начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять сложнейшее упражнение в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

1 присед

повторений 15 отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

2 Попеременные выпады

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.

3 Жим над головой

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Сгибание рук с молоточком

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, сожмите веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.

5 тяга для отступников

повторений 6 с каждой стороны Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания с гантелями.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Гребите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опускайте ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.

6 Отжимание

Повторений 15 Отдых 2 мин

Примите положение отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.

Тренировка только для верхней части тела мужчин с гантелями в домашних условиях | Live Healthy

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы проработать верхнюю часть тела; Вы можете выполнять несколько эффективных тренировок для верхней части тела, не выходя из дома.Некоторые упражнения для плеч включают подъемы гантелей — в стороны и вперед, а также жимы армейского стиля. Ричард Коттон, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, поддерживает трехдневный график: понедельник, среда и пятница — идеальный вариант. Оставьте модное оборудование в тренажерном зале и займитесь полной тренировкой верхней части тела с гантелями прямо у себя дома.

Вес, форма и техника

Тренировка только для верхней части тела нацелена на грудь, спину, руки и плечи. Правильная форма и техника важны не только для набора силы, но и во избежание травм.Выберите подходящий вес, чтобы избежать напряжения и травм. С этим весом вы должны быть в состоянии выполнить как минимум три подхода по 12 повторений. Делайте растяжку до и после каждой тренировки.

Не настаивайте на проблеме

Вам не нужны скамья и штанга для жима от груди. Вы можете делать жимы от груди с гантелями, лежа на коврике, ковре или полотенце, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя соответствующий вес, возьмитесь за гири в положении сидя. Лягте так, чтобы гантели смотрели друг на друга или к коленям.Отжимайтесь, не блокируя локти, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Сохраняйте контроль, нажимая вверх и вниз. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений. После этого потянитесь.

Тяга для спины

Поскольку вы дома, замените скамейку стулом или оттоманкой. Если вы начинаете с правой стороны, наклонитесь и положите левое колено и руку на стул или пуфик, сохраняя спину прямой. Держа гантель правой рукой, отведите лопатку назад и снова выпрямите ее к полу.Поддерживать правильную форму; не сутулиться. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений. Растяжка до и после тренировки.

Руки и плечи

Выполняйте сгибания рук для тренировки бицепсов. Имея соответствующий вес, держите гантели ладонями к бедрам. Поднимитесь к плечу и поверните гантель ладонями к себе. Сохраняйте контроль и позу. Что касается плеч, попробуйте жим гантелей. Поднимите гантели над плечами на уровне ушей и ладонями наружу, надавливайте до тех пор, пока руки не окажутся над головой, не блокируя локти.Сохраняйте контроль и опускайте гантели обратно вниз. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Растяжка до и после тренировки.

Ссылки

Автор биографии

и Ре Христос Хелиос начали писать и редактировать для студентов колледжей в 2009 году, освещая вопросы уголовного правосудия, теологии и английского языка. В 2013 году Гелиос стал спортивным обозревателем Rant Sports. Он также ведет два блога. Гелиос сертифицирован по дополнительной и альтернативной медицине и специализируется на биологии в колледже IONA.

Бесплатные тренировки гантелей дома | Тонизируйте и подтягивайте

Получите за всю неделю бесплатных тренировок с гантелями дома от до тонуса и подтяните всего тела. Силовые тренировки — отличный способ ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

7 домашних тренировок с гантелями

В том числе:

• Тренировка для би и трех человек
• Назад Определение
• Тренировка груди
• Тренировка на выгорание нижней части тела с отягощениями
• Тренировка скульптурных плеч
• Сгладьте живот
• 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Я большой поклонник свободных весов. Мне нравится универсальность упражнений с гантелями, не говоря уже об усилении мышечной активности и эффективности тренировок.

Вот почему сегодня в «Плане еженедельных тренировок » компании T&T я предлагаю вам 7 отличных тренировок , которые вы можете выполнить с парой гантелей .

Являетесь ли вы опытным ветераном тяжелой атлетики или никогда не пробовали силовые тренировки с отягощениями — эти тренировки обязательно уменьшат вас, тонизируют и приблизят вас на один шаг к вашим конечным целям в фитнесе. Получите тренировки ниже.

Хотите знать, что я ем за 4 недели, чтобы похудеть?
Вот мой План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий — завтрак, обед, ужин и закуски.
Ежедневный диетолог точно рассчитал до 1500 калорий.
Все рецепты подходят для семей и экономичны — они делают похудение приятным на вкус!

Можно ли тренироваться с гантелями каждый день? Гантели

— это универсальный и простой способ тренироваться дома или в тренажерном зале, и может показаться заманчивым использовать их каждый день, но вам нужно дать мышцам день отдыха для восстановления. Не тренируйте одни и те же мышцы слишком много дней подряд.

Если вы нацелены на разные группы мышц каждый день, например, этот хорошо спланированный план тренировки гантели на неделю ниже, то вы можете использовать гантели каждый день как часть некоторых ежедневных силовых тренировок.

Какие гантели лучше покупать?

Гантели — отличный предмет для дома. Гантели универсальны, и могут дать вам полную тренировку, не говоря уже о том, что они доступны по цене , эффективны для наращивания и тонизирования мышц, а просты в использовании в любом месте , особенно если у вас ограниченное пространство и домашнее оборудование.

Гантели — достойное вложение. Вот отличный набор гантелей для начинающих.

Если у вас средний или продвинутый уровень, , это отличный набор для инвестиций.

И обязательно ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых тренировок с гантелями:

Быстрая высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела

Силовая тренировка HIIT-тренировка с гантелями

Взрывная тренировка всего тела с гантелями

Лучшая комбинация гантелей для повышения тонуса и подтяжки

Насколько тяжелые гантели мне следует использовать?

Вес ваших гантелей зависит от вашего опыта и типа упражнения.Обычно вам следует начинать с 2–15 фунтов , в зависимости от легкости упражнения. Вам понадобится вес, который с самого начала будет немного сложным, но не слишком тяжелым. Вы должны иметь возможность выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с выбранным вами весом.

Приступая к новому упражнению, всегда полезно начинать с легкости и сосредоточиться на технике и правильной форме, прежде чем прибавлять в весе. Если вы будете последовательны в течение нескольких недель, вы сможете постепенно прогрессировать и увеличивать вес.

А теперь перейдем к тренировке. Каждый день фокусируется на различных основных мышцах, включая бицепсы и трицепсы, спину, грудь, ноги, плечи, корпус и все тело. Нажмите на изображения ниже, чтобы перейти к тренировке на день. Вы полностью это поняли!

Еженедельные тренировки с гантелями

День первый — Оружие

Быстрая 15-минутная тренировка рук, которую вы можете выполнять дома с парой гантелей . 5 отличных упражнений для рук в формате круговых интервалов, чтобы тонизировать и подтянуть бицепсы и трицепсы.С помощью этой потрясающей тренировки вылепите руки, о которых вы всегда мечтали.

День второй — Назад

Вот одна из моих любимых домашних тренировок для спины с парой гантелей, которые можно использовать в качестве сопротивления. Есть 5 тренировок по 40 секунд и 20 секунд отдыха для верхней и нижней части спины.

День третий — Сундук

Оцените эту домашнюю тренировку с парой гантелей.Жизненно важно, чтобы женщины (и все!) Тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, на силу, осанку и функции. Эта тренировка — лучший способ сделать это.

День четвертый — ноги

Ищете хорошую тренировку для нижней части тела, чтобы сжечь, полностью подтянуть и подтянуть ноги? Будьте готовы сжечь! Бери свои веса и наслаждайся лучшим способом получить потрясающую тренировку для ног без много времени и очень небольшого оборудования. Все, что вам нужно, это две гантели для феноменального дня для ног.

День пятый — Плечи

Поднимите тонус и сделайте ваши плечи скульптурными с помощью этой потрясающей тренировки. Все, что вам нужно, — это пара гантелей и 20 минут, чтобы создать гладкую и сексуальную форму плеч. Чего ты ждешь? Возьмите свободные веса и приступим к работе.

День шестой — Ядро

Пресс стоя с отягощением! Это потрясающая тренировка для мышц кора, которую вы можете выполнять дома, и для нее не требуется ни одной приседания.Для этого вам нужно будет встать на ноги, так как вы сохраняете силу кора благодаря приседаниям, стоянию и поднятию тяжестей.

День седьмой — Все тело

Это моя тренировка с гантелями, когда у меня мало времени. Это горелка для всего тела , которая прорабатывает все основные группы мышц вашего тела, что занимает всего около 30 минут. Есть 3 схемы по 2 упражнения в каждой, так что приступайте к работе.

Вам нравятся тренировки, которые вы найдете на Tone-and-Tighten.ком?
Нужны дополнительные советы, которые помогут вам продвигаться к достижению ваших целей?
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

Сделай это,

Джаред

Тренировка верхней части тела с гантелями дома I Блог Birdman Life

Марин Ле Сагер 5 декабря 2019 г.

Если вы новичок или продвинулись в фитнесе, мы иногда не можем пойти в спортзал по тем или иным причинам.В этом сообщении в блоге я поделюсь с вами тренировкой верхней части тела , состоящей из груди , рук , плеч и упражнений на спину , которые вы можете выполнить дома !!

Итак, возьмите набор из гантелей и поехали!

Что такое мышцы верхней части тела?

Чтобы понять, почему так важно тренировать эту часть, в первую очередь важно узнать о различных мышцах, которые образуют верхнюю часть тела .
Знание их функций позволит вам лучше понять все приведенные ниже упражнения.

Сундук

• Грудные мышцы — Функция этих мышц состоит в том, чтобы поднимать и опускать руки, скрещивать их перед грудью и вращать.

Оружие

• Трицепс — Эта мышца является разгибателем предплечья до локтя. Это позволяет разгибать и сводить руку в плечевом суставе.Трицепс также стабилизирует плечо.
• Двуглавая — Функции этой мышцы многочисленны: сгибание плеча, локтя и предплечья, отведение и приведение плеча. Благодаря бицепсу мы можем нести еду ко рту!

Задний

• Трапеция — Занимает верхнюю часть спины. Он разделен на несколько групп мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эти мышцы позволяют большую часть движений плеч и головы, например пожимание плечами.

Плечи

• Дельтовидная мышца — Дельтовидная мышца — это мышца, которая придает округлую форму плечам. Его основная функция — отведение руки.

Если вы хотите, чтобы была гармоничной и эстетичной формы , очень рекомендуется проработать КАЖДУЮ ЧАСТЬ вашего тела, включая верхнюю часть.

Мышечный дисбаланс может привести к травмам. Так что не пренебрегайте ни одной частью своего тела!
Укрепление верхней части тела облегчает выполнение упражнений для нижней части тела в пауэрлифтинге, таких как приседания или выпады.Таким образом вы избежите болей в спине, потому что у вас будет тонус в верхней части тела.

Вы когда-нибудь замечали, что потеете больше, когда работаете над спиной, чем когда вы работаете только над прессом? Работая над большими группами мышц, вы сжигаете больше калорий, чем сосредоточивая внимание на маленьких. Так что забудьте об испытании 200 кранчей в день !
И знаете что? Вы также прорабатываете пресс, когда тренируете верхнюю часть тела!

Итак, приступим к обучению!

Что вам понадобится для выполнения этих упражнений для верхней части тела в домашних условиях:

• Пара гантелей .Новичкам рекомендуется начинать с легких весов от 7 до 10 фунтов. Если у вас уже есть навыки фитнеса, вы, вероятно, будете использовать гантели весом 25 фунтов.
• Мяч для спортзала
• Отжимания на перекладине

Хотите узнать о преимуществах перекладины для отжиманий? Узнайте, почему он входит в наш список любимых аксессуаров для спортзала !

Хорошо, приступим к работе с очень обещанной тренировкой для верхней части тела дома !

Упражнения для груди

Шахматный жим на мяч для упражнений

Принадлежности: мяч и гантели

Шаг за шагом:

• Сядьте на стабилизирующий мяч и сделайте несколько шагов вперед, чтобы перекатиться через него так, чтобы он оказался ниже ваших плеч.
• Стопы на земле, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
• Поместите гантели на грудь и поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (форма пронации).
• Поднимите гирю к потолку, совместите руки с плечами, слегка согнув руки в локтях. Удерживайте позицию на секунду.
• Не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней части механизма.
• Медленно опуститесь и разведите локти как можно дальше друг от друга.Сожмите туловище и удерживайте это сокращение в течение 1-2 секунд.
• Повторите движение.

Совет: Если вы в тренажерном зале, вы можете полностью выполнять это упражнение на обычной скамье с грифом.

Отжимания

Аксессуар: Гриф для отжиманий

Шаг за шагом:

• Положите руки на перекладины на расстоянии ширины плеч или немного шире, если вы хотите увеличить амплитуду и сильнее проработать грудные мышцы.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
• Согните руки, чтобы опустить туловище на землю.
• Надавите на руки, сократив грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите движение.

Совет: Если движение по-прежнему слишком тяжелое, можно выполнять упражнение на коленях.

Упражнения для рук

Сгибания рук на бицепс

Принадлежность: гантели

Шаг за шагом:

• Встаньте, руки вдоль тела, по гантели в каждой руке ладони перед собой.Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
• Сожмите правую руку и согните локоть, чтобы поднять тяжести на плечи. Ваш локоть не должен двигаться, подвижны только предплечья.
• Удерживайте сокращение в течение секунды, затем медленно опустите вес, контролируя движение.
• Повторите с левой стороны.

Разгибание на трицепс

Принадлежность: гантели

Шаг за шагом:

• Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• В правой руке возьмите гантель, грудь держите прямо, глаза прямо вперед.
• Согните правый локоть и поднимите руку над головой, оставив предплечье и гантель свисать сзади так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок.
• Держите верхнюю часть правой руки неподвижно, толкайте гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
• Сильно сократите трицепс на выдохе, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите, чтобы сделать необходимое количество повторений, и переходите влево.

Упражнения для плеч

Подъем в сторону

Принадлежность: гантели

Шаг за шагом:

• Встаньте, руки вдоль тела, по гантели в каждой руке ладонями к телу. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
• Локти одновременно поднимите обе руки в горизонтальное положение.Ваши большие пальцы должны быть обращены вниз.
• Медленно спуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите движение.

Совет: Не берите слишком тяжелые веса для этого упражнения

Жим над головой

Принадлежность: гантели

Шаг за шагом:

• Сядьте, положив тяжести на бедра, положите спину на спинку стула и поставьте ступни на землю.
• Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и поднимайте тяжести, пока не достигнете положения 90 ° локтями и плечами.
• На этом этапе поднимите руки над головой и сохраните положение в течение 1 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение.

Совет: Если вы в тренажерном зале, обязательно сядьте на кресло для фитнеса с гантелями, чтобы иметь максимально прямую спину.

Упражнения для спины

Тяга в наклоне

Принадлежность: гантели

Шаг за шагом:

• Возьмите гантели в каждую руку, наклоните грудь вперед, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.Ваша спина должна оставаться прямой.
• Перенесите вес на нижнюю часть живота, напрягая мышцы спины.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите движение.

Совет: Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение со штангой вместо гантелей.

Вертикальный ряд

Принадлежность: гантели

Шаг за шагом:

• Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, расставив ступни на ширине плеч.
• Вытяните грудь вперед.
• Приведите вес к груди, сгибая руки в локтях, и поднимите их так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
• Напрягите мышцы и медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить движение

Совет: Если вы в тренажерном зале, вы также можете выполнять это упражнение с грифом вместо отягощений.

План тренировки

Продолжительность тренировки	Перерывы между партиями	Наборы	Общее время
5-10 повторений	от 30 секунд до 1 минуты	от 3 до 4	от 45 до 60 минут

Пример промежуточного продукта с набором 10 фунтов

Продолжительность тренировки	Перерывы между партиями	Наборы	Общее время
10 повторений	30 сек	4	60 минут

Завершение

Надеемся, рекомендации этой статьи помогут вам почувствовать себя сильнее.Как упоминалось выше, вы должны скорректировать количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей и вашего уровня.
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Идите в своем собственном темпе и постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивайте веса и количество повторений. Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше повторений вам нужно делать.

Кроме того, не забудьте сначала разогреться с помощью нашей программы тренировки HIIT !

Когда вы закончите тренировку, не забудьте выпить Falcon Protein , чтобы максимально избавиться от пота.Чтобы помочь мышцам восстановить , ознакомьтесь с рецептом белкового смузи «Тропический рай » ! Чтобы узнать больше о закусках после тренировки и советах по фитнесу , пожалуйста, загляните в наш блог Birdman .

Получить Falcon Protein

---

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как тренироваться с гантелями дома | Йорк Фитнес

Гантели

— одно из самых популярных и универсальных тренажеров на рынке. По этой причине они также являются одними из наших самых продаваемых продуктов.

Мы производим и храним на складе широкий ассортимент гантелей, от шестигранных гантелей до домашних комплектов гантелей, чтобы вы могли построить свои собственные. Вот краткий обзор двух основных типов гантелей и их индивидуальных преимуществ:

Наборы гантелей

Это отличное домашнее оборудование для силовых тренировок, потому что вы можете создать широкий диапазон вариантов веса из одного набора.Они состоят из переносной штанги, грузовых пластин и хомутов. Наш набор гантелей 20 кг — один из наших бестселлеров. Самым большим преимуществом наборов гантелей является то, что вам не нужно покупать набор отдельных гантелей, вы просто набираете нужный вес во время тренировки. Это более дешевый вариант, обеспечивающий большую универсальность в одном продукте.

Обратной стороной наборов гантелей является то, что вам нужно уделять дополнительное время во время тренировки, чтобы изменить вес, а также то, что гантели не кажутся такими прочными, потому что они не являются цельным продуктом.

Гантели фиксированные

Как следует из названия, это фиксированная часть оборудования. Ручка постоянно прикреплена к двум головкам гантелей, поэтому вес никогда не меняется. Хорошим примером могут служить наши очень популярные резиновые гантели с шестигранной головкой, которые имеют форму шестиугольника, чтобы они не скатывались во время тренировки. Преимущество фиксированных гантелей — удобство. Вы просто набираете нужный вес и продолжаете упражняться. Их не нужно собирать вместе, они также прочные, очень прочные и очень прочные.

Обратной стороной является стоимость. Например, набор гантелей 20 кг позволяет вам создать до 20 комбинаций веса гантелей всего за 49,99 фунтов стерлингов. Те же 20 вариантов веса в полном наборе фиксированных гантелей будут стоить намного дороже.

Тренировки с гантелями дома

Итак, теперь вы выбрали тип гантелей, который вам подходит, давайте посмотрим, как извлечь из них максимум пользы в домашних условиях.

Разминка

Во всех тренировках с отягощениями важно в первую очередь разминаться.Это подготавливает мышцы к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, а также снижает риск травм.

Сначала увеличьте частоту пульса. Это можно делать с помощью любых сердечно-сосудистых упражнений или даже некоторых легких гимнастических упражнений, таких как прыжки со звездой, приседания, бёрпи и т. Д. Примерно от 5 до 10 минут.

Затем мобилизуйте основные суставы с помощью таких упражнений, как круговые движения руками и других динамических движений, характерных для мышц, которые вы тренируете.

Наконец, добавьте немного растяжки.

Упражнения с гантелями

Вот список самых популярных упражнений, которые нацелены на широкий диапазон групп мышц и позволяют максимально использовать ваши домашние тренировки с гантелями.

Жим от груди

Основные целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные мышцы.

Жим от груди — это классическое упражнение, и оно является ключевым, если вы ищете тренировку груди дома с гантелями. Для этого вам понадобится скамейка.Убедитесь, что ваша спина полностью расположена на скамье, а брюшной пресс задействован. Держите гантели за плечи. Плавно двигайте гири вверх, удерживая их на одной линии с грудью. Выдохните, двигаясь вверх, и вдохните, опуская гантели к плечам.

Наклонная грудная клетка Fly

Основные целевые мышцы: грудные мышцы

Для этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья, или для плоской груди выполняйте точно такие же движения с горизонтальной скамьей.Раскройте руки, слегка согнув локти в нижней части движения, и соедините руки вместе. Снова выдохните, сводя руки вместе, и вдохните, разводя их в стороны. Это отличная тренировка для наращивания тех мышц верхней части груди, на которые не так сильно воздействуют ваши обычные упражнения с гантелями.

Пуловер

Основные целевые мышцы: трицепс

На горизонтальной скамье начните с гантели на одной линии с пупком, слегка согнутые в локтях и запястья на одной линии.Вытянув руки, поднимите вес вверх и над головой. Вы должны всегда видеть гантель.

Жим от плеч

Основные целевые мышцы: дельтовидные мышцы, тицепсы.

Это можно делать сидя или стоя. С прямой спиной и задействованными брюшным прессом возьмитесь за гантели ладонями от себя и держите их немного перед собой. Вытяните руки вверх до полного разгибания на выдохе, когда вы нажимаете гантели, и на вдохе на пути вниз.

Боковое поднятие

Основные целевые мышцы: дельтовидные мышцы

Стойте, ноги должны быть на ширине друг от друга, спина должна быть прямой, гантели обхватить костяшками пальцев в противоположную от вас сторону. На выдохе поднимите гантель на высоту плеч. Вдохните, медленно возвращая гантели по бокам контролируемым образом.

Вертикальный ряд

Основные целевые мышцы: дельтовидные мышцы, T rapezius

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед собой, костяшками пальцев в стороны.Вытяните гантели вверх до уровня сосков, согнув в локтях до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Тяга с наклоном

Основные целевые мышцы: L , атиссимус спины и R гомбоиды

Опираясь на скамью, удерживая спину ровной, вытяните локоть вверх и назад за линию талии. Поднесите гантель к груди, а затем медленно опустите.Выдохните, подтягиваясь, и вдохните, управляя гантелью обратно вниз.

Выпады с гантелями

Основная группа мышц: четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия

Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, опуститесь прямо и согните оба колена, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний палец. Держите спину прямо и оттолкнитесь от передней пятки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Основные целевые мышцы: бицепс.

Встаньте прямо и задействуйте брюшной пресс. Держите гантели ладонями от себя. Разведя локти в стороны от тела, на выдохе поднимите гантели на высоту плеч, на вдохе опустите гантели.

Hammer Curls

Основные целевые мышцы: двуглавая мышца, B rachioradialis.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя с прямой спиной. Держите гантели ладонями в стороны. На выдохе согните гантели к плечам. Вдохните, возвращая гантель в сторону. Повторите то же самое с другой рукой.

Разгибание трицепса на одной руке

Основные целевые мышцы: трицепс.

Включите брюшной пресс, стойте прямо.Локоть рабочей руки может поддерживаться другой рукой. Опустите гантель в локте под углом 90 градусов и двигайтесь вверх в исходное положение. Избегайте блокировки локтя и прогиба спины.

Откидывание на трицепс

Основные целевые мышцы: трицепс, задняя дельтовидная мышца.

Используя скамью, встаньте на колени и положите одну руку на скамью, плотно втягивая брюшной пресс. Убедитесь, что ваш локоть находится на талии, вытяните предплечье и гантель назад, держа запястье ровно.Верните гантель к плечу и повторите с другой рукой.

Сгибания живота

Основные целевые мышцы: брюшной пресс

Лежа на спине, держа гантель над головой, но все еще видимую, сядьте на талии, удерживая поясницу на полу. Выдохните, когда садитесь, и вдохните, когда снова лягте.

Боковые отводы

Основные целевые мышцы: косые мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, держите одну гантель боком.Из этого положения отклонитесь от гантели, используя только туловище, сгибаемое выше талии. Повторите упражнение со стороной гантели, сгибая ее по направлению к гантели.

Указатели для техники

Вы всегда будете добиваться лучших результатов, соблюдая строгую форму и выполняя полный диапазон движений в каждом упражнении. Вот несколько советов, которые помогут получить от тренировки максимум:

• Всегда выполняйте упражнения в строгой форме. Так что медленные контролируемые движения, а не неконтролируемые движения, когда вы в конечном итоге компенсируете другие группы мышц, чтобы уменьшить нагрузку.
• Используйте правильный вес, забудьте об эго. Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, какие результаты вы получите от этого. Стремитесь к весу, который вы можете удобно и чисто выполнять от 8 до 12 повторений.
• Дыши! Не забывайте выдыхать, выполняя часть упражнения с сопротивлением, и вдыхать, когда вы расслабляетесь.
• Держите гири легко, чрезмерное удержание веса может привести к плохой форме и чрезмерному расходу энергии.
• Избегайте использования «инерции» для достижения движений, это может привести к травмам, а также к снижению сопротивления и, следовательно, к менее эффективной тренировке.

Удачного подъема и не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей, чтобы получать больше советов по тренировкам, статей-советов и специальных предложений.

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и мы с помпой для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (они же широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы ( верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковой рейз: поднимайте, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди.Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Упражнения на кора

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Только гантели — тренировка дома

Если у вас есть только гантели, но вам все еще нужно получить результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда мой тренажерный зал закрылся ровно неделю назад, я был опустошен! Мне осталось 12 недель до шоу по бодибилдингу, и я действительно начал замечать рост мышц.Вес, который я поднимал, становился все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая домашняя тренировка была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу поддерживать мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда тренажерные залы снова откроются.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал. На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает … Я мог бы сэкономить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели весом 5 фунтов 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал, что если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика немного по очень близкой цене. Когда я пошел искать, Walmart и Target были полностью распроданы! (вот некоторые на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

• День 1 : День верхней части тела — низкие веса, большое количество повторений.
• День 2: День для нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
• День 3 : День верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
• День 4: День нижней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего бикини-шоу я действительно сосредоточился на плечах. Увеличивая плечи, вы можете придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники бикини попытаются сделать свои плечи более заметными.

Плечи

• Жим над головой
• Боковой подъем
• Передний подъем — варианты: обе руки подняты и чередуются.
• Тяга стоя
• Подъем гантелей в наклоне
• Жим Арнольда

Спина

• В наклоне, тяга двумя руками
• Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
• Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
• Наклонная тяга
• Вертикальная тяга
• Тяга гантелей

Сундук

• Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
• Жим гантелей лежа (на мяче или скамейке)
• Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

• Сгибания рук на бицепс обратным хватом
• Сгибания на бицепсах
• Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
• Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

• Трицепс над головой, разгибание с одной гантелью
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс на ребре, контрпогрузке или скамье
• черепная дробилка

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодичные.Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство этих упражнений будут стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодичные

• Тяга бедра
• Приседания сумо
• Приседания с близким расположением стопы
• Приседания с приподнятой пяткой
• Становая тяга
• Становая тяга на одной ноге
• Обратные выпады
• Ходячие выпады
• 9048 Gluterings 9048
  • Подъемы с гантелями
  • Боковые выпады с гантелями
  • Сплит-присед с подъемом задней стопы.
  • Выпад с удержанием за низ.

  Телята

  • Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)

  Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, используйте эту ссылку.

  No related posts.